Ar vieną dieną galima pasukti kojas ir rankas? Efektyvus mokymas pečių ir rankų. Efektyvus ginklų ir pečių mokymas

Daugelis pradedančių sportininkų nusprendžia pumpuoti savo bicepsus kartu su jų nugaromis, ir triceps su krūtinės. Tačiau daugelis iš jų susiduria su sunkumais naudojantis tokia schema, kuri retai teikia tikėtinus rezultatus.

Bicepsas ir tricepsas tą pačią dieną yra būtent vienas iš geriausių sprendimų. Tai yra schema, suteikianti maksimalių rezultatų, ir naudojama legendinė Arnold Schwarzenegger.

Kai vienu metu pumpuojami bicepso ir tricepso raumenys, jūsų rankos gaus maksimalią įmanomą apkrovą. Bicepso ir tricepso treniruotės geriausiai kintamos tarpusavyje. Tarkime, jūs reguliariai pakeliate bicepsus, tada pratęsite tricepsas. Jei pradėjote mokytis tokioje sistemoje, sekite jį visą mokymą.

Bicepso ir tricepso treniruotės bus daug kartų veiksmingesnės, jei jūs atsibundsite kiekvieną kartą, kai atliksite naujas pratybas. Jūs taip pat turėtumėte keisti pratimus su kintančiais pratimais įprastai - pirmieji bicepso pratimai, tada tricepsai. Veiksmingiausia galimybė būtų sujungti visus anksčiau pateiktus patarimus.

Bicepsas ir tricepso pratimai

Pakelkite strėlę stovint bicepsui. Pratimai kaip bazė yra įtraukti į beveik kiekvieną sportininkų mokymo programą. Sraigės pakėlimas suteikia reikiamą apkrovą visoms bicepso dalims.
Kėlimas bicepsui su supinationu. Yra daug nesutarimų, kaip panašus stilius yra naudingas ir efektyvus, tačiau verta eiti į bet kurią kambarį ir visi klausimai išnyks. Pratimai bicepsams ir tricepsams rekomenduojami visada atlikti su supination.
Pakelkite strėlę ant Scott stendo. Pratimai dažnai atliekami EZ-stiliumi ir nukreipiami į apatinę bicepso dalį. Naudodami įprastą kaklą, jie greitai pavargsta ir pradeda sužeisti rankas, riešus ir dilbius. Vienos dienos bicepsai ir tricepsai dažnai pumpuojami per EZ-stilius.
Kėlimo hanteles stiliaus "plaktukas". Atliekant šį pratimą, turėtų būti rankena, kurioje delnus žiūri viena į kitą. Pagrindinė apkrova eina į išorinę bicepso dalį.
Stalviršis su siaura rankena. Šis pratimas yra tricepsų tyrimo pagrindas. Svarbu išmokti tinkamai stebėti techniką šioje pratybėje - kai ji nesilaikoma, apkrova vienodai pasiskirsto tarp tricepsinių raumenų, krūtinės raumenų ir delta. Bicepso ir tricepso siurbliai yra labai svarbūs.
Prancūzų spauda Puikus treniruotė, naudojanti ilgą tricepso pluoštą, bet neduoda spaudimo delta ir krūtinės. Pradinė padėtis - gulimas ant horizontalaus stendo. Turite naudoti EZ kaklą. Vaizdo bicepsai ir tricepsai dažnai pumpuojami su šiuo stiliumi.
Rankenos pratęsimas vertikaliuoju bloku. Šis pratimas apima visas tricepso dalis ir yra pagrindas.

Vienos dienos bicepsas ir tricepsas gauna didelę apkrovą, todėl jiems reikia daug laiko pailsėti. Mokant šias grupes, maksimalus poilsis tarp rinkinių turėtų būti apie 45 sekundes.

Bicepso ir tricepso programa

Programa sukurta 14 savaičių. Pirmosiomis 3 savaitėmis reikia sutelkti dėmesį ne daugiau kaip tris pratybas kiekvienai raumenų grupei. Programa turėtų susidėti iš 6-8 bicepso ir 8-10 kartų tricepsų.

Nuo 4 iki 9 savaitės yra didžiausias mokymų skaičius. Po pirmųjų savaičių kūnas pradeda prisitaikyti prie apkrovų, todėl būtina intensyvumą padidinti. Bicepsas ir tricepsas ant vaizdo įrašo po tokių sesijų atrodys puikiai. Taip pat verta vadovautis dviem ar trimis pratybomis, tačiau pridėti papildomų svorių ir skaičių požiūrių.

Nuo 10 iki 12 savaičių mokymų suma vėl sumažinama. Apsisprendimų skaičius yra dar mažesnis nei per pirmąsias savaites naudojant 2 pratimus. Apimtys sumažės, nes sumažės požiūris, tačiau šiuo metu jūs gaunate didžiulį poveikį.

Nuo 13 iki 14 savaičių - poilsio etapas. Tai būtina bet kurioje programoje. Praleidžiant treniruotės laiką, ne tik atsikratysite nuolatinio fizinio nuovargio, jis taip pat bus naudingas jūsų psichinei būklei.

Šiandien labiausiai patyrę sportininkai, kurie užsiima kultūrizmu, linkę mokytis pasidalijimo programose. Po kelerių metų trukmės treniruočių sportininkai nebegali visiškai išspręsti visų raumenų grupių per vieną ar dviem treniruočių, jie nusprendžia suskirstyti įvairias raumenų grupes skirtingomis savaitės dienomis. Dažniausiai vienos sesijos metu dvi ar trys raumenų grupės yra išvystytos, nes kuo daugiau raumenų mes naudojame treniruočių metu, tuo didesnis yra anabolinių hormonų išsiskyrimas. Šiandien mes kalbėsime apie bendrą deltoidinių raumenų ir rankų (bicepso ir tricepso) treniruotę, apsvarstysime mokymo programą ir efektyvius pratimus.
Pagrindiniai mokymo principai
Mes mokysime pagal klasikinį ir efektyvų metodą - pirmiausia išmoksime didžiausias raumenų grupes, o tada mažus, daugiausia naudosime tik pagrindinius pratimus ir optimalų pakartojimų skaičių. Masinio rinkinio metu efektyviausia atlikti 8-12 pakartojimus viename rinkinyje, kiekvienam pratimui tris ar keturis rinkinius. Mokymas neturėtų trukti ilgiau nei 1 valanda, nuo tada katabolinių hormonų lygis pradeda smarkiai didėti. Laisvalaikis tarp rinkinių yra 30-40 sekundžių, tarp pratimų - 1-1,5 minutės.
Taigi pažvelkime į mūsų rankų ir pečių mokymą. Pirma, mes dirbame pečių - priekinės, galinės ir vidurinės deltos, ir tik tada einame į bicepsas ir tricepsas. Štai koks mūsų treniruotės planas atrodys:
Kaip matote, mūsų rankų ir pečių mokymo programa susideda iš 10 pratimų, iš kurių dauguma yra pagrindiniai. Kartais patariame jums pakeisti pratimus, kad nebūtų prisitaikymo, o raumenys nuolat augo. Mes rekomenduojame taip pat naudoti šiuos pratimus:
Stendas spaudžiamas delta, sėdi;

Pakelkite smaigalys bicepsas atgal rankena;

Kojinės bicepsams sėdėti ant stendo;

Push-ups ant strypų, akcentuojant tricepsas;

Efektyvus ginklų ir pečių mokymas
Atliekant pratybas delta, trapecijos raumenys beveik visada dalyvauja darbe, todėl patariame jums dirbti per juos. Geriausias treniruočių treniruotėms treniruotis su hanteliais. Be to, jei jau pradėjote pastebėti nuosmukį savo pačių pažangoje arba yra planetoje, tuomet laikas pradėti naudoti didelės talpos mokymo metodus -

Bicepsas ir tricepsas tą pačią dieną yra būtent vienas iš geriausių sprendimų. Tai yra schema, suteikianti maksimalių rezultatų, ir naudojama legendinė Arnold Schwarzenegger.

Bicepsas ir tricepso pratimai

Pakelkite strėlę stovint bicepsui. Pratimai kaip bazė yra įtraukti į beveik kiekvieną sportininkų mokymo programą. Sraigės pakėlimas suteikia reikiamą apkrovą visoms bicepso dalims.
Kėlimas bicepsui su supinationu. Yra daug nesutarimų, kaip panašus stilius yra naudingas ir efektyvus, tačiau verta eiti į bet kurią kambarį ir visi klausimai išnyks. Pratimai bicepsams ir tricepsams rekomenduojami visada atlikti su supination.
Pakelkite strėlę ant Scott stendo. Pratimai dažnai atliekami EZ-stiliumi ir nukreipiami į apatinę bicepso dalį. Naudodami įprastą kaklą, jie greitai pavargsta ir pradeda sužeisti rankas, riešus ir dilbius. Vienos dienos bicepsai ir tricepsai dažnai pumpuojami per EZ-stilius.
Kėlimo hanteles stiliaus "plaktukas". Atliekant šį pratimą, turėtų būti rankena, kurioje delnus žiūri viena į kitą. Pagrindinė apkrova eina į išorinę bicepso dalį.
Stalviršis su siaura rankena. Šis pratimas yra tricepsų tyrimo pagrindas. Svarbu išmokti tinkamai stebėti techniką šioje pratybėje - kai ji nesilaikoma, apkrova vienodai pasiskirsto tarp tricepsinių raumenų, krūtinės raumenų ir delta. Bicepso ir tricepso siurbliai yra labai svarbūs.
Prancūzų spauda Puikus treniruotė, naudojanti ilgą tricepso pluoštą, bet neduoda spaudimo delta ir krūtinės. Pradinė padėtis - gulimas ant horizontalaus stendo. Turite naudoti EZ kaklą. Vaizdo bicepsai ir tricepsai dažnai pumpuojami su šiuo stiliumi.
Rankenos pratęsimas vertikaliuoju bloku. Šis pratimas apima visas tricepso dalis ir yra pagrindas.

Vienos dienos bicepsas ir tricepsas gauna didelę apkrovą, todėl jiems reikia daug laiko pailsėti. Mokant šias grupes, maksimalus poilsis tarp rinkinių turėtų būti apie 45 sekundes.

Bicepso ir tricepso programa

Marškinėlių rankovė palaidi ant peties? Naudokitės ekspertų patarimais rankų treniruotės dienomis ir siurbiškite bicepsą ir tricepsą!

Jei vadovaudamiesi taisyklėmis "mažai žinai, miegojote geriau" mokydami rankas, tikriausiai nenorite mokytis kažko naujo ir rasti būdų, kaip pakelti bicepsą ir tricepsą dar labiau. Jūs galite vaikščioti aplink kambarį su 35 centimetrų bankų, o ne suprasdamas, kad ginkluotas su pagrindinių žinių ir šiek tiek pastangų, galite pumpuoti savo Biceps 40-43 cm, o net iki didelių dydžių!

Jei tokia perspektyva jums atrodo viliojantis, atėjo laikas pamiršti senus įpročius ir užsiimti knygomis. Pirma, susipažinkite su devyniais labiausiai nepakankamais patarimais, kaip mokyti bicepsus ir tricepsus. Jūs pastebėsite, kad kai kyla pavojus kokybiškų raumenų gamybai, žinios yra ne mažiau svarbios nei sunkus darbas. Taigi eikime!

1. Pažymėkite atskirą dieną savo rankų mokymui.

Vienas iš populiariausių būdų, kaip organizuoti treniruotes, yra susivienyti didelių ir mažų raumenų grupes traukos ir slėgio dienomis. Dėl to tricepsas dažnai treniruojamas su krūtinės raumenimis, o bicepsas - nugaros dienomis. Daugeliui kultūristų šis požiūris duoda rezultatų, tačiau laikui bėgant žmonės pradeda pastebėti, kad antroji raumens grupė - kiekvieno pavyzdžio ginklai - nesulaukia tokios pačios treniruotės kaip pirmoji.

Problema išsprendžiama paskirstant specialias rankas. Be sunkių ar traukos pratimų, kurie prieš jus atleidžia jus nuo jėgos, galėsite mokytis su visais tankais, o tai padės maksimaliai efektyviai plūsti. Kadangi jūs galėsite pakelti daugiau svorio, jūsų raumenys gaus naujų augimo stimulų.

2. Pradėkite nuo maksimalaus svorio.

Aš dažnai atkreipiu ypatingą dėmesį į tai, tačiau tai tikrai svarbu: pradėkite treniruotis rankomis su pratimais, kurių metu galite paimti maksimalų darbo svorį. Negalima iš karto pradėti šildyti po arba. Jūs galite duoti raumenis du kartus ir net tris kartus sunkesnę apkrovą simuliatoriuje.

Jei mes kalbame apie bicepsą, tai kvaila pradėti nuo arba kai jūs galite padidinti savo raumenis daug didesnę apkrovą. Pratybas, kuris vyksta pirmą kartą į jūsų rankų mokymo dieną, turi didžiausią įtaką galutiniam rezultatui, todėl gerai apgalvokite, kur norite pradėti treniruotę.

Radau tinkamą pratimą, kad pradėtumėte naudotis rankomis, nepraleiskite savo galimybių dėl pernelyg mažo svorio. Jei priaugate svorio, nebijokite dirbti su svoriu, kuris sustabdytų jus po 6-8 pakartojimų. Taigi jūs gausite daugiau paskatų, kad galėtumėte didinti jėgą ir masę, nei tuo atveju, jei pasikliaukite lengvu svoriu daugkartinio mokymosi metu.

3. Traukite savo bicepsus, galvodamas apie "kampus"

Lankstai, esantys rankena ant pločio pečių - tai turėtų būti jūsų pradinė pozicija bicepso keltuvuose. Tačiau, kaip pagrindinio stalo spaustuvo atveju, tikslinga išnagrinėti įvairias galimybes, kurios gali paskatinti rankų raumenų vystymąsi.

Kai rankos yra priešais kūno plokštumą, pavyzdžiui, lenkimo ant Scott stende, ilgas bicepso galas negali visiškai ištempti, o fokusas nukreipiamas į trumpąją galvutę. Pagal analogiją, kai rankos yra už kūno plokštumos, kaip kėlimo hanteliai, sėdi ant palenkto stendo, ilga galva išsiplečia ir gali stipriai susitraukti, todėl tai yra pagrindinis judėjimo tikslas.

Norėdami paslinkti fokusą, galite pakelti strypą, kad galėtumėte pakeisti rankos padėtį. Ilgas bicepso galas yra už trumpesnio krašto, taigi su siauresniu juostos grioveliu (palyginus su pečių pločiu), jūs efektyviau jį naudojate. Ir atvirkščiai, naudodamiesi plašesniu rankena, daugiausia dėmesio skiriate trumpam galui.

4. Norėdami pumpuoti ilgą galvos tricepsą, pakelkite rankas virš galvos.

Kiekvienai kūno daliai yra vienas ar du gudrybės, kuriuos reikia išmokti išplėsti raumenis. Vienas iš pagrindinių trikampių pasagos vystymosi triukų yra mokymo perkėlimas į virš galvos esančią plokštumą. Faktas yra tas, kad virš pečių sąnario pritvirtinta mėsinga ilgoji galva, taigi ji visiškai ištempiama tik tada, kai pakelia rankas virš galvos. Prisimename, kad raumenys yra sumažinami su didžiausiu pastangų tik visiškai ištempiant. Todėl, kai alkūnės yra kūno pusėse, išorinė trišakių galva užima liūto dalį apkrovos.

Bet tricepso treniruotė, kurios rankos yra virš galvos, pakeičia derinimą. ir (arba) pratęsiant ginklus virš galvos ant bloko, perkelkite apkrovą į ilgąją galvutę. Panašus apgauti galima įjungti ir kai kuriuose treniruokliuose. Reikėtų pažymėti, kad jei rankos yra statmenai kūno, pvz, į, ilgas vadovas ištiesė tam tikru mastu. Pavyzdžiui, jei per tą patį pratimą padidinsite savo rankas virš galvos, ir jūs dar labiau aktyvuosite ilgą tricepso galvą.

5. Naudokite skirtingus greiferius, kad augintumėte maksimalų augimą.

Kai apatinis rankos fiksatorius ant bicepso yra sumažintas iki paprasto šaudmenų pakėlimo dėl raumenų susitraukimo. Žinoma, tai puikus būdas sukurti raumenis, bet ne vienintelis. Faktas yra tas, kad lenkimo rankas sudaro ne tik peties bicepsai, tai yra bicepsai. Po jo yra peties raumenys, pumpuojantys, kuris žymiai padidina bendrą rankos tūrį.

Mokymui turėtų būti atliekami pečių raumenys, kurių rankos yra vadinamoje neutralioje padėtyje, o delnai - viena kitai. Lenkimo rankena "plaktukas" gali būti atliekama su hanteliais arba ant apatinio bloko su lyno rankena.

Peties raumenys, kuris sudaro viršutinės dilbio dalies apimtį iš nykščio, taip pat dalyvauja lenkimo rankiniu plaktuku. Jūs taip pat galite tai padaryti, lenkdami rankas su baru su atvirkščia rankena.

6. Nejudinkite alkūnių.

Atrodo, kad nieko nėra lengviau nei ištiesinti ginklus ties alkūnės sąnariais tricepso pratimuose. Tačiau savo keliu galite atsikratyti nedidelės kliūtys alkūnių forma į šoną. Bet pratimų, iš Prancūzijos spaudoje gulėti ar stovėti ir pratęsimo viršutiniame bloke ir prie štangos spaudimas siauras rankena banguotąją alkūnes prie kūno maksimaliai apkrovos tricepsas.

Tai lengviau pasakyti nei padaryta, ypač dideliems vaikinams, nes pačios alkūnės eina į šonus. Su šiuo alkūnių judesiu darbe dalyvauja krūtinės ir peties raumenys, o tai sumažina fizinio krūvio efektyvumą. Norint padidinti tricepso izoliaciją, laikykite savo alkį į savo kūną.

7. Bicepso lenkimo metu didelis sviedinys nekelia.

Be abejo, labiausiai paplitusi klaida dėl bicepsas pratimai - noras pakelti lukštais, kaip aukštas, kaip įmanoma, bandant perduoti maksimalų judesių amplitudė. Su abiem rankomis man moka visą ampulę, tačiau šiuo atveju nebūtinai reikia pakelti barą per aukštai. Dažniausiai priekiniai deltos yra įtrauktos į šį judėjimą.

Aš paaiškinsiu. Kai alkūnės prispaudžiamos prie šonų, dėl rankų sulenkimo, strypą galima pakelti maždaug iki pečių aukščio. Tačiau blogų įpročių metai palieka savo ženklą, o daugeliui kultūristų judesių alkūnės į priekį siekdamos pakelti sviedinį dar aukštesnis tampa antrąja prigimtimi.

Kai alkūnės eina į priekį, vienos sąnario judėjimas paverčia kelių sąnarių judesiu, kuriame dalyvauja priekiniai deltos. Tai ne tik jungia kitą raumenų grupę, bet ir sukuria patogią poilsio zoną bicepsams viršutinėje judėjimo fazėje. Rankos yra tiesiai virš alkūnių, tai reiškia, kad bicepso apkrova smarkiai sumažėja.

Norint geriau atsiskirti, laikykitės sąžiningo bicepso pratybų pobūdžio. Atminkite, kad alkūnės yra linkus judėti į priekį, kai pakeliate sviedinį. Laikykite juos paspaudus link visą judesį.

8. Nenaudokite paminklo.

Yra stiprus ir populiarus įsitikinimas, kad jums reikia (pakeiskite vieną iš epitetų: žudikas, siaubingas, neįtikėtinas), raumeningas sėkmės metu rankų treniruotėse. Problema ta, kad daugkartinis mokymas labiau tinka pampas, kur kraujas užpildo tikslinį raumenį ir išplečia raumens fasciją dėl padidėjusio tūrio.

Taip, tai yra vienas iš raumenų augimo mechanizmų, vadinamų sarkoplazminiu hipertrofija. Tačiau manau, kad geriau išsaugoti "Pampas" paskutiniam mokymų etapui, kai sunkieji pratimai bus baigti.

Mokymas dideliu svorio miofibrilinių hipertrofija aktyvuoja, kuriame turi realią žalą raumenų skaidulas struktūrą. Lygiai mažas svoris užpildo ląsteles skysčiu, bet nebūtinai sukelia gilų ląstelių struktūros sutrikimą.

Kyla klausimas: kodėl negalima naudoti abiejų variantų? Tai įmanoma, jei treniruočių pradžioje dirbate su dideliais svoriais ir baigiasi pamokymo efektas. Pagrindinė taisyklė: išsaugokite žudiko siurblį treniruotės pabaigoje.

9. Traukite savo rankas dažniau.

Didelės raumens masyvai, pvz., Kojos, reikalauja ištemptų treniruočių, po kurių jums reikia atsigauti po kelių dienų, todėl pakanka vieno sesijos per savaitę. Su mažų raumenų grupių visi šiek tiek skiriasi, bet todėl, kad daugelis sportininkų yra apmokyti blauzdos raumenys ir pilvo tris kartus per savaitę. Kalbant apie bicepsus ir tricepsus, jie reiškia auksinį raumenų grupių vidurį ir yra kažkur tarp pirmojo ir antrojo.

Jei turite pakankamai jėgos, laiko ir troškimo, lengvai pridėti antrą rankos treniruotės etapą iki savaitės pabaigos, jei jūsų padalijimas buvo tinkamai planuotas. Čia yra grafika, kurią aš naudoju keletą metų (neįtraukta abs ir blauzdos raumenys).

1 diena: Krūtinė ir tricepsas
2 diena: Atgal ir bicepsai
3 diena: Pečių
4 diena: Kojos
5 diena: Bicepsas ir tricepsas
6-7 diena: Poilsis

Jei ketinate treniruoti savo ginklus du kartus per savaitę, aš patariu jums padaryti įvairius dalykus ir atlikti mokymus visiškai kitokiu požiūriu į pratybų pasirinkimą. Leiskite būti sunkesni už kitą, daugiausia dėmesio skiriant silpnųjų vietų kūrimui ir vienpusio (vienos ranka) pratybų skaičiaus didinimui. Pabandykite skirtingus intensyvumo didinimo būdus, pavyzdžiui, (treniruotės su ribotu kraujo tekėjimu) ir mokymą, pabrėždami ekscentrinį fazę ().

Norėdami išpjauti bicepsą ir tricepsą, kiekvienas sportininkas turi individualiai pasirinkti optimalų ir įvairią pratimų komplektą. Taigi kiekvieną treniruotę jis gali pakeisti pratimus.

Jei pakeisite treniruočių režimą, galite žymiai padidinti raumenų masę. Kodėl? Kadangi didžiausias bet kokios mokymo programos poveikis gali būti pasiektas tik pirmosiomis dienomis. Jei ir toliau naudosite tuos pačius pratimai bicepsams ir tricepsams, jie praras "treniruočių stresą", kūnas prisitaiko, o raumenų masė nustos augti.

Yra daug įvairių pratimų, kad padidėtų rankos raumenų masė. Keisdami juos, atlikdami bandymus ir klaidas, galite pasirinkti efektyviausius sau ir kurti savo programą. Pavyzdžiui, vieną savaitę galite atskirai pakreipti bicepsą ir tricepsą, kitą - kartu, tada galite atlikti pratimus su "laiptais", kad galėtumėte svorio, o kitą savaitę - svorio netekimui. Vieną savaitę galite atlikti pagrindinius pratimus, tada padaryti Biceps stovintį įprastą spaudą, pridedant Plaktukas Scott linkę, kitą savaitę - naudojimo kreivė baras su curl to sėdėdami ir net kažkas sudėtingo mankšta.

Svarbu žinoti. Daugelis specialistų kartais reguliariai mokosi: jie atlieka visus bicepso pratimus, tada tricepsams, pakaitiniams bicepsams ir tricepsui.

Naudodamiesi šiuo treniruokliu, jūs galite veiksmingai siurbti bicepsą. Be šio raumens, darbe yra priekinių deltų, dilbio, apyrankių ir brachialio sijų.

Vienalaikis bicepso ir tricepso mokymas

Mokymo bicepsas ir tricepsas vieną dieną yra veiksmingas jų lyginimui, nes šie raumenys yra arti ir yra antagonistai. Pirma, jūs turite atlikti pratimus vienai raumenų grupei, o paskui kitą:

pradedantiesiems - kiekvienai raumenų grupei - 3 pratimai: baziniai - 1-2, izoliuoti - 1;
pažengusiems sportininkams - 4-5 pratimai raumenims iš skirtingų kampų, be trumpos raumenų skaidulos.

Pagrindinės Tricepso Pratimai (Triceps Brachial Muscle)

Atlikite 8-12 kartų 4 būdais:

suoliukas spaudžiamas siaura rankena;
stalas spauda prancūzų;
prancūzijos hantelio stendo spaustuvas su viena sėdyne.

Tai svarbu. Su tricepsinių raumenų apkrova dalyvauja delta priekinė dalis ir krūtinės viršuje. Gulėdamas ant stendo reikia laikytis rankenos, net atkreipti dėmesį į tricepsą, o apkrova nebuvo paskirstyta tarp trijų raumenų. Dėl pernelyg siauros rankenos rankena gali būti sužeista, nes pratybas bus nepatogu.

Kaip atlikti stendinį spaudą:

nuslysti ant horizontalaus stendo;
kaklas yra griežtai virš galvos;
šepetys, esantis už pele;
užtikrinti glaudų galvos ir pečių kontaktą su stendo paviršiumi;
kojos stovi ant grindų;
nuimkite sviedinį iš lentynų ir lėtai nuleiskite ją iki krūtinės apačios, neužpulsdami jos krūtinėje;
nesėdėkite ant strypo ant krūtinės (tiesiog palieskite) ir nuimkite sviedinį nuo galvos;
neskubinkite nugaros, kad pašalintumėte nugarkaulio traumą.

Svarbu žinoti. Negalima traukti juostelės į akių lygį, kad būtų išvengta sužalojimų. Bicepsas bus aktyvuojamas dar, jei galva yra žemiau klubų lygio. Kai treniruoklis turi dirbti alkūnės sąnarius tricepso treniruotėms. Jei traukite savo krūtinę, tada pečiai dirba.

Pagrindinės bicepso pratimai

Veikskite kelis bicepsus 8-12 kartų 4 būdai:

barbell standing;
hanteli stovi;
strypas atbuline eiga.

Kaip siurbiuoti bicepsus pradedantiesiems sportininkams, kad jo "nepatirtų"? Jums nereikia daryti daugybės požiūrių ir kiekvienoje iš jų priversti bicepsus dirbti papildomai, labiau atskirai. Bet kokiu pratimu, rankos ir bicepsai visada yra susiję, todėl neturėtumėte leisti švelniai įtvirtinti. jums reikia vienos ar dviejų pagrindinių pratimų per savaitę. Jei juos dažniau mokysite, jie negalės atsigauti ir todėl augs.

Kaip pakelti strėlę stovint:

jei išorinės galvos apkrova yra plati, rankena pakeliama į vidinę galą - siaura rankena;
pakelkite lazdele nepadėkite kūno;
lėtai šliaužti strypelį, valdyti judesius, išskyrus mesti;
alkūnės prispaudžiamos prie kūno, judėjimas atliekamas alkūnės sąnaryje;
nelieskite riešų, kad nesusižeistumėte. Dėl diskomforto riešuose, naudokite tvarsčius ir perjunkite nuo tiesios juostos į išlenktą.

Svarbu žinoti. Įgydami sunkesnius svorius, per pastaruosius 2-3 pakartojimus ir dviem būdais labiau pažengusiems sportininkams leidžiama šiek tiek apgauti. Pradedantiesiems, nepageidautina naudoti sukčiavimo techniką dėl jo sužalojimų pavojaus: atsiranda raiščių perkrova. Keitimasis gali leisti lengvą kojų ir kūno pagalbą. Jei yra kelių ar apatinės nugaros dalies problemų, to negalima naudoti.

Dėl bicepso kėlimo hanteliai stovi ir ant palenkto stendo, traukdami užpakalinį rankeną, taip pat pakelkite strėlę ant Scott stendo. Tai pašalina visų kitų raumenų grupių pagalbą, taip pat sukčiavimą, siekiant sutelkti dėmesį į bicepso kūrimą.

Technika pakelkite strėlės simuliatoriuje Scott

Muzikos poilsio aukštis sureguliuojamas taip, kad būtų užtikrintas tiesus kūnas, kai pakeliamas stulpas. Liemuo turi būti stati ir stabilus.
EZ-stiebo ar hantelio rankena viršuje. Jie sėdi ant Scott stendo ir tvirtai nuspaudžia viršutinę dalį rankų į muzikos stendą, siekdami nukreipti apkrovą ant bicepso. Baras nuleistas, rankos šiek tiek sulenktos alkūnėse.
Įkvėpus, palaikykite savo kvėpavimą, kad išlaikytumėte tinkamą laikyseną, įtemptumėte bicepsą ir pakelkite strėlę arba hantelį.
Išsiplėtimas atliekamas vertikaliai dilbio padėtyje. Po antrosios stotelės ir dar didesnės įtampos bicepsuose, stačiakampis nuleidžiamas sklandžiai, be to visiškai išplečiant ranką į galą, kad būtų išvengta sužalojimų bicepsų alkūnėms ir raiščiams.
Padarykite trumpą pauzę ir kartokite pratimą.

Norint ne praleisti laiką treniruoklių salėje už nieko, jums reikia žinoti, kokius pratybas ir kokia sporto įranga prieš ten. Galiojančių sporto salių įranga leidžia efektyviai ir greitai atnešti raumenis į norimą formą.

Bicepso ir tricepso programa

Bicepsas-tricepsas superset yra padidinto intensyvumo technika su dviejų pratimų deriniu į vieną. Tuo pačiu metu jie atliekami ir savo ruožtu. Pavyzdžiui: pirmiausia atliekamas, tada nedelsiant - prancūzų stalo spauda. Po 1-2 minučių pertraukos, atliekama kita pratimų serija. Vieną dieną programa gali apimti:

vienas pagrindinis treniruotes kiekvienai raumenų grupei, kartojantis 8-12 kartų ir atliekantis 3 metodus: stumdomas bicepso strėles, paspauskite barą su siaura rankena (gulėti);
superset principas, kartojantis pratimą 8-12 kartų, atlikdamas 3-4 takus: keldami hantelius, stovint ant bicepso, prancūziško hantelio stendo spaustuką su viena ranka (sėdi);
pakelti barą su atvirkščia rankena ant 10-14 kartų bicepso ir 3-4 takų bei tricepso treniruotę su 10-15 kartų ir 3-4 takais.

Kad nepertemptų, supersets atlieka ne daugiau kaip kartą per mėnesį, likusį laiką naudojama įprasta schema. Galite papildomai naudoti dar vieną papildomą superset, skirtą aktyvesniam raumenų užpildymui krauju paskutiniame izoliatoriuje.

Brachialiniai raumenų pratimai

Daugelis sportininkų ignoruoja arba nežino apie brachialio raumenį. Ir jo vystymasis reikalingas didesniam ir įspūdingam bicepso ir tricepso tipui. Bicepso raumenys užima mažiau vietos nei tricepsai ir brachialis. Kartu su bicepsais, brachialis kerta alkūnės sąnarį ir dalyvauja įtvirtinant dilbį į pečių, lenkdamas ranką prie alkūnės. Ji yra giliai pečių raumenyse, pritvirtinta prie peties kaulo, esančio viename gale, ir prijungta prie dilbio kitoje pusėje. Ji nedalyvauja supinavimo procese, bet sulenka alkūnės jungtį.

Kai rankena sulenkiama (nykščio aukštyn), apkrova yra daugiau ant brachialis, o ne ant bicepso. Jei atsiranda pusiausvyros tarp bicepso ir brachialio vystymosi, gali atsirasti skausmas alkūnės sąnaryje, ribojant judesį bicepso infuzijos metu.

Brachialio pratimuose galite naudoti plaktuką, atvirkštinę rankeną ir vorą, taip pat lenkimo ant viršutinės plokštelės virš galvos, naudodamiesi bicepso padėties anatominėmis ypatybėmis: kuo arčiau jie nukreipia į galvą, tuo didesnė brachialio apkrova.

Pratimai:

pakelkite bicepso strutą, naudodami atvirkščią rankeną;
kėlimo hanteliai, naudojant plaktuko rankeną;
ant Scott stendo, pakelti stiebą bicepsams;
spidero lenkimas - rankos lenkimas su alkūnės atrama.

Fazės Nr. 1 pratybų programa

Pratimai:

Numeris 1. Kryžminės rankenos stiliaus "plaktukas" su hanteliais. Iš pradžių šildomi pratimai atliekami 10 kartų - 2-3 metodai, po to - 10 kartų ir 3 metodai.

Prisiminti! Kiekvienas raumenų susitraukimas reikalauja stipraus hantelių išspaudimo. Nuleidę hantelius, turėtumėte visiškai ištiesti rankas, kad šiltų bicepso apačią.

Ne. 2. Išlenktas rankas ant Scott stendo, naudojant lenktas lenktas su lenktiniu pele - 8 pakartojimai ir 3 rinkiniai. Kaklas nuleistas, be ištiesinimo ginklų visiškai (90%), kad būtų išvengta sužeidimų.
Ne. 3. Palenkite ginklus stovint, naudodamiesi tiesiu špagatu arba su kūrenia kaklu, pristabdykite - 3 sekundes, pasikartojimus - 8, artėja - 2. Po pauzės sumažėja svoris, o jūs galite pajusti, kaip raumenys "degina".
Nr. 4. Išskleiskite ginklus tricepsams, naudojant liemenį (vertikalus blokas). Kojos yra prispaudžiamos prie kūno, raumenys įtempiami apatiniame taške 1 sekundę, pasikartojimai yra 12, požiūriai yra 4.
№ 5. Sulankstomos į simuliatorių arba ant strypų, padidinant kiekvieno metodo naštą. Pakartokite 8-12 kartų, požiūrį - 3.
Nr. 6. Išlenktas kaklelis yra naudojamas išsiplėtimams ant pakreipto stendo, pasikartojimai - 15, artėja - 3. Svoris turi būti nuleistas žemiau galvos. Didelis svoris nerekomenduojamas.

Fazės Nr. 2 pratybų programa

Pratimai atliekami 45 sekundžių pertrauka:

Nr. 1. Ginklai yra sulenkiami su atvirkščiu rankeniu, naudojant tiesią ar lenktą pele. Pakartojimai - 10, požiūriai - 5, pertrauka tarp metodų - 10 sekundžių.
Ne. 2. Rankos pasisukite ant tricepso, naudodami kabelį. Pakartojimai - 10, požiūriai - 5. Pirmiausia atliekami uždegimo pratimai. Pertrauka tarp rinkinių yra 10 sekundžių.
Nr. 3. Ginklai yra pasvirę ant Scott stendo arba ant treniruoklio. Pakartojimai - 12, artėjimai - 3. Bicepsas yra pakrautas, 6 kartojimai atliekami savarankiškai, 6 - su partneriu pagalba.
№ 4. Presai tricepso treniruoklyje. Pirmasis - 8 sunkūs pakartojimai ir 3 rinkiniai. Lėtai mažinant svorį - 3 sekundžių atidėjimas. Su ketvirtuoju metodu nustatomas 6 sunkių neigiamų pasikartojimų svoris.
Nr. 5. Supilkite rankas su hanteliais koncentruotu būdu, naudodamiesi nuolydžiu. Pakartojimai - 8, metodai - 2.
Nr. 6. Atlikite L-plėtinius kiekvienai rankai. Pakartojimai - 15, metodai - 4.
№ 7. Sėdėti lenkimo rankos su hanteliais, pauzė - 3 sekundės, pasikartojimai - 8, artėjimas - 2.
Ne. 8. Siauras rankena, jie paspaudžia EZ kaklo spaudimą, pasikartojimai - 8, artėja - 4. Svoris lėtai nuleidžiamas į smakrą, o ne ant krūtinės.

Išvada. Įvedus mokymų įvairovę, raumenų masę (bicepsą ir tricepsą) galite padidinti 1-1,2 kg per mėnesį be baltymų ir kitų vaistų.