Šiandien internete galite rasti daugybės skirtingų programų skrandžio pumpavimui. Jūs galite gauti fitneso spaudą tik naudodamiesi vienu iš jų ir vadovaudamiesi trenerio rekomendacijomis. Taip, rezultatas nebus matomas iš karto. Tai užtruks keletą mėnesių ir daug pastangų. Bet jei vienu metu naudojate kelias fitneso programas, tai nepaspartins tikslo pasiekimo, bet, priešingai, tai žymiai sulėtės. Kadangi kiekviena programa yra individuali ir turi savo ypatybes.
Tiesiog pagalvokite, jei jūs sumaišysite žalios arbatos su kavine, ar jums patiks gatavo gėrimo skonio? Žinoma, ne. Taigi su įvairiomis fitneso programomis. Jei norite mėgautis savo "skoniu", tada pasirinkite tik vieną ir pereik prie savo tikslo.
Ir dar vienas dalykas. Nepamirškite, kad vykdydami kasdienį pratybų pratybas spaudai, atliksite tik pusę darbo. Norėdami greitai pasiekti pageidaujamus rezultatus, turite valgyti teisingai. Spauda taps graži ir atpalaiduojama, jei ją išlaisvinsite iš riebalinio sluoksnio, kuris pasirodys skrandyje, kai valgysite daug riebalų ir kaloringų maisto produktų.
Jūsų dietai turėtų būti baltymų maisto produktai, šviežios daržovės ir vaisiai. Baltymai padeda didinti raumenų masę ir mažinti kūno riebalų kiekį, o vaisiai ir daržovės prisotina kūną visais reikalingais mikro ir makroelementais, kurių jis nori normaliai funkcionuoti.
Dabar svarstysime vieną spaudos treniruočių programą, kurią galite atlikti namuose. Ir tada jūs galite pamatyti kitą mokymo parinktį vaizdo įraše iškart po straipsnio.
Spaudos fitneso treniruotės specialiai sukurtos taip, kad iškart būtų pumpuojami visi pilvo raumenys - viršutinė, apatinė ir šoninė. Kiekvienas pratimas turėtų prasidėti minimaliu pakartojimu, ty 3-4 kartus keliais būdais. Po kurio laiko ši suma turėtų būti palaipsniui didinama, rekomenduojant 15-20 kartų.
Sporto šakos pilvas apima šiuos pratimus:
Tai yra labiausiai veiksmingos pratybos spaudai. Toliau pateikiamas vaizdo įrašas pasakoja apie kitą pilvo raumenų pumpavimo programą. Jis taip pat turi aukštą našumą. Bet atsiminkite, kas buvo pasakyta aukščiau. Nepriklausomai nuo jūsų pasirinktos fitneso programos, atlikite tai tinkamai ir kiekvieną dieną, taip pat nepamirškite tinkamos mitybos.
Sporto vaizdu spaudai
Jei planuojate savarankiškai suformuoti fitneso programą, kad pakeltumėte kūno toną ir atrodytų tonizuotas, atkreipkite ypatingą dėmesį į tai fitneso spaudos pratimai. Atsižvelgiant į mokymo dažnumą, kompetentingą pratybų pasirinkimą ir sveikos mitybos taisyklių laikymąsi, bus pasiektas norimas rezultatas.
Turi būti keli sunkumų lygiai: pradedantiesiems, vidutiniam lygiui ir lygiui su padidėjusia spaudos apkrova. Lygis pradedantiesiems šiame lygmenyje, kiekvienas pratimas yra atliekamas su vienu požiūriu 10 kartų, leisti organizmui palaipsniui priprasti prie streso atsirado, kvėpavimas turi būti paviršutiniškas, siekiant sumažinti stresą.
- Pratimas 1. Priimta į gulint, lenkimo ant kelio, abi kojos, kojelės ant grindų, uždėjo rankas ant pakaušio. Pakelkite kūną (viršutinės kūno dalies) bando tai daryti labai lėtai, kol ją sau į sėdimoje padėtyje.
- 2 pratybos. Tai atliekama gulint ant nugaros, keliai, sulenkiami keliuose, yra pasukami ir prispaudžiami prie grindų pirmą kartą į dešinę nuo bagažinės, tada į kairę. Lėtai pakelkite kūną (viršutinį liemenį) ir nuleiskite jį. Pakartokite kiekvieną kojų padėtį.
- Treniruotė 3. Tai atliekama gulint ant nugaros, sulenkite abi kojas lape ir pakelkite. Pradėkite lėtai nusileiskite kojas, laikydami judesį kelias sekundes 7 cm atstumu nuo grindų.
Vidutinis lygis spaudos pratybos Kiekvienas pratimas atliekamas dviem 10 kartų rinkiniais.
- Pratimas 1. Tai daroma sėdint ant kėdės, veidas nukreiptas į kėdės gale. Apsaugokite kėdės kojos kojos, rankos kirsti savo krūtinės ir lėtai pasvirusi atgal, kol organizme nebus lygiagreti grindims dabar pakelti ją iki dingimo momentu raumenų įtampą.
- 2 pratybos. Tai atliekama nugarinėje padėtyje, ištieskite kojas, pirmiausia padėkite juos į dešinę nuo kūno, tada į kairę, paspauskite kojas į grindis. Lėtai pakelkite kūną (viršutinę bagažinės dalį) ir lėtai jį nuleiskite. Pakartokite kiekvieną kojų padėtį (abiem kryptimis).
- Treniruotė 3. Tai atliekama nugarinėje padėtyje nugaroje, nenuslinkusi keliuose, abu pėdos lėtai pakelkite, kol kojinės liesos už grindų už galvos. Pradėkite lėtai traukdami kojas atgal į jų pradinę padėtį, prieš sėdėdami prie grindų palikite kelias centimetrus, o kelias pozicijas laikykite šioje pozicijoje.
- Pratimas 1. Tai atliekama nugarinėje padėtyje ant nugaros, sulenkite abi kojas keliuose, paspauskite kojas prie grindų, padėkite rankas į pakaušinę galvos dalį. Pakelkite kūną iki pečių ašmenų lygio, paliekant apatinę nugarą, grįžkite į linkę.
- 2 pratybos. Tai atliekama nugarinėje padėtyje, kojos, išlenktos link palenktos plokštumos, uždėkite rankas ant galvos. Lenkimo liemenį pasukite kairiuoju alkūniu su dešiniuoju alkūniu ir atvirkščiai.
- Treniruotė 3. Tai atliekama guolyje, ginklai plečiami lygiagrečiai kūnui, o kojos yra sujungtos. Pakelkite kojas, nesukeldami apatinės nugaros dalies iš grindų, grįždami į pradinę padėtį, laikykite juos kelias sekundes pagal svorį.
Svarbu: treniruokite "tilteliu", kad prailgintumėte pilvą ir nepažeistumėte pilvo šoninių sienelių.
Galima puoselėti idealią spaudą ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Pasirinkite gerą pratybų pratybų spaudai rinkinį ir reguliariai juos vykdykite sėkmei. Siekiant sustiprinti mokymosi poveikį gali būti su širdies pagalba. Jie atleis jus nuo riebalų pilvo srityje, pilvo raumenys bus ryškesni ir ryškesni.
Tinkamumas spaudai ir juosmeniui
Šiandien daugelis sportininkų, aktorių, instruktorių siūlo pradedantiesiems treniruoklių treneriams įdomias video pamokas, su kuriomis galite prispausti spaudą. Kai kurios iš šių programų tikrai yra labai veiksmingos. Paprastai jie susideda iš kelių pratybų pratybų spaudai.
Jūs turite būti kompetentingai užsiimti - griežtai laikykitės trenerio išreikštų taisyklių ir rekomendacijų, tiksliai pakartokite jo judesius. Tik jei šios sąlygos bus įvykdytos, treniruotės bus vaisingos ir jūs gausite puikų fitneso spaudą.
Be to, naudodami vaizdo įrašą apie tinkamumą spaudai ir juosmeniui, neturėtumėte maišyti skirtingų programų. Pasirinkite vieną rinkinį - pavyzdžiui, "The Perfect Press" su Janet Jenkins, ir jį naudokite. Priešingu atveju mokymų efektyvumas sumažės.
Geriausi pratimai
1. Pakelia kojas fiksuotais kūnais. Fitos pratybos spaudai elementariai - jums reikia, gulėti ant plokščio kieto paviršiaus, pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu su korpusu.
2. Pakelia kūną fiksuotos kojos. Vaikai pradeda mokytis mokykloje fizinio lavinimo pamokose. Kojos gali būti laikomos visada, užkimštos kojomis su specialia baru arba galite jas perkelti į kulkšnis. Dažnai šis pratybas yra bet kokiose treniruočių vaizdo įrašuose spaudai ir juosmeniui.
3. Viršutinis sukimasis. Įdėkite kojas ant kėdės krėslo arba ant sofos, kūnas lieka žemyn. Pakelkite jį, kai iškvėpsite, pasukite. Tada lėtai grįžk. Puikus spaudos leidimas gali būti pasiektas tik naudojant šį pratimą.
4. Plankas. Atsižvelgę į "linkę" poziciją, išsaugokite ją 60 sekundžių. Jei atrodo per lengva, pridekite garsiakalbius. Kitaip galite sulenkti kojas, pastatyti savo kelio į krūtinę. Nugara lieka tiesa. Atlikdami šį pratimą, suprasite, kad treniruoklių spaudos pumpavimas ne visada yra lengvas.
5. Šoninis baras. Gulėdamas ant tavo pusės, atsigulkite ant apatinės rankos alkūnės. Kojos tiesios, prispaudžiamos viena prie kitos. Pakelkite, nusileidžk ant apatinės kojos dalies ir kulkšnies. Kūnas turėtų sukurti plokščią liniją. Nuleiskite, kad pilvo dalys veiktų, tada eik į viršų. Jūs turite atlikti pratimą iš abiejų pusių.
6. Kampas. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas iki 30 laipsnių kampo. Tada patraukite peilius nuo grindų, ištiesdami rankas į priekį. Kūnas turėtų sudaryti kampą. Palaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Nepamirškite kvėpuoti!
7. Sukimasis su pakeltais kojomis. Kojos kampu 90 laipsnių kampu - kojos pažvelgti į lubas. Lygiomis rankomis nubrėžkite kojas, ištraukite lūpą iš grindų ir pasukite.
8. Pasukite į šoną nuo nuleidimo pozicijos. Lean ant kelių ir perkelkite vieną koją į šoną, visiškai ją ištiesdami. Laikykite rankas ant galvos. Lėtai atsilenkite link tiesios kojos, o iškvėpkite orą. Pratimai fitneso pilvo spauda turi būti padaryta iš abiejų pusių.
Veiksmų skaičius kiekvienu atveju svyruoja nuo 15 iki 20, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Taip pat galite atlikti antrą būdą.
Pratimai yra labai veiksmingi kovojant su riebalų sluoksniu pilve ir perpumpuoti spaudą. Jie gali būti atliekami ne tik salėje, bet ir namuose, o tai yra neginčijamas nagrinėjamo komplekso privalumas. Atsargiai žiūrėkite spaudai skirtą vaizdo klipų fitneso pamoką ir būtinai pasiekite rezultatą per trumpiausią laiką.
Jūsų pilnas vadovas pilvo pratimams.
Visi sportininkai, būtent ledo ritulio žaidėjai, beisbolo žaidėjai ar futbolo žaidėjai, stiprina pilvo raumenis atlikdami pagrindinius pratimus. Tai puikiai tinka profesionaliems sportininkams, bet kaip vaikinai ir mergaitės, kurie tiesiog nori kurti spaudą ir pamatyti brangius 6 kauliukus? Kaip jie pasirenka efektyviausius pratimus spaudai, kad pamatytumėte skrandžio kubelius? O gal baltos skrandžio paslaptis slypi kitoje?
Pirma, pažiūrėkime į tai: pilvo raumens struktūra kiekvienam skiriasi, o svarbiausia, poodinių riebalų kiekis ir metabolizmas skiriasi. Kai kurie vaikinai turi trauktis iki išnykimo taško, kol jų spaudimas tampa nelygus, o kitiems atrodo, kad kubeliai pradeda pasirodyti be daug pastangų.
Nepriklausomai nuo to, kuriai grupei priklausote, efektyvi pilvo pratimai treniruočiui sporto salėje ar namuose sumažėja iki trijų lėktuvų judesių: priekinės, sagittalinės ir skersinės. Vykdydami pilvo pratimus ciklais, išlaikysite intensyvų treniruotę ir greičiausiai galėsite sudeginti daugiau riebalų.
Pasiruošęs traukti pilvo raumenis? Tegul šie 30 pratybų namuose ir sporto salėje tarnauja kaip geriausias treniruočių vadovas, kurį kada nors susitiko.
Rolling su gimnastikos voleliu
Sumontuokite ir laikykite ritinėlį ant grindų tiesiai po pečiais. Priveržkite pilvo raumenis ir nulenkite ritinėlį į priekį, kol pajusite įtampą pagrindiniuose raumenyse. Klubai neturėtų apsipliesti. Grąžinkite ritinėlį atgal į pradinę padėtį. Atlikite kuo daugiau pasikartojimų, atlikdami tinkamą fizinio pratimo būdą.
Nepakankamas liemens pakilimas su pakeltais ginklais
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas 90 ° kampu, ištiesinkite rankas ir pakelkite. Visoje pratyboje laikykite savo rankas šioje pozicijoje. Atlikite dalinį bagažinės pakėlimą ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šie judesiai yra vienas pasikartojimas.
Vykaty su baru
Įdėkite 5 svarų krovininių diskų kaklą ir nusileiskite. Pečiai turi būti virš kaklo. Priveržkite pilvo raumenis ir nuleiskite stitbolą į priekį, kol pajusite, kad šlaunys pradeda gilti. Grįžti į pradinę padėtį.
Rusijos tvist su smaigiu
Suimkite kaklą abiem rankomis beveik pačioje pabaigoje. Kojos pečių plotis. Pasukite juostą į kairę, jei reikia, perjunkite sustojimus, tada pasukite į dešinę.
"Twist" "Fitball"
Užlenkite nugarą ant rutulio, padėkite kojas ant grindų ir skleiskite pečių plotį. Rutulys turėtų palaikyti apatinę nugaros dalį. Padėkite rankas už galvos, paimkite smakrą atgal. Pakelkite kamieną tol, kol būsite sėdint.
Kojų nuleidimas ant nelygių strypų
Pabrėžkite nelygius barus. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite juos prieš lygiagrečios grindų lygį.
Pakelkite kojas guli
Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas, padėkite rankas kūnu. Išskleiskite kulnus nuo grindų ir pakelkite iki 15 cm aukščio. Greitu tempu pakaitomis pakelkite kojas aukštyn ir žemyn ("žirklių" stiliumi).
Priekinės sėdimos vietos
Maitinimo rėmo juostą įdėkite maždaug per peties aukštį (jei nėra jėgos rėmo, tada užtraukite juostą ant krūtinės iš grindų). Suimkite kaklo rankos peties plotį. Pakelkite alkūnės iki tokio lygio, kai pečiai bus lygiagreti grindims. Nuimkite barą iš lentynų ir palaikykite rankomis. Nors jūsų alkūnės yra iškilioje padėtyje, galėsite laikyti štangą. Pasukite žingsnį atgal, paskleiskite kojas iki pečių pločio, šiek tiek atsiskleiskite kojines iš išorės. Sėdėkite kuo mažiau, išlaikydami nukrypimą apatinėje nugaros dalyje.
Pratimai "medžio pjoviklis"
Nustatykite simuliatoriaus rankeną pečių aukštyje (arba pritvirtinkite eksponentę prie stabilaus objekto) ir laikykite jį abiem rankomis. Pakreipkite į rankeną į šoną, kojos plinta ant pečių pločio, rankos ištiesina. Stovėkite pakankamai toli nuo simuliatoriaus, kad įtvirtintumėte kabelį. Sulenkite kūną iš simuliatoriaus tokiu būdu, kaip jūs pjaunate medį. Kojos turi likti be judesio.
Pakelkite kojas guli
Atsigulkite ant grindų ir paimkite sustiprintą kėdę ar kojas. Ištieskite kojas ir pakelkite jas vertikalioje padėtyje. Nuleisk kojas, bet nenuleiskite ant grindų, kad prieš kitą kartojimą išlaikytumėte įtampą pilvo raumenyse.
Rusijos tvist su medboliu
Sėdėti ant grindų, laikydamas medbolą abiem rankomis. Ištieskite rankas priešais save. Su sprogiais judesiais pasukite kūną į šoną, tada grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite panašų žingsnį kitoje kryptyje.
"Bėgimas" likusioje vietoje yra medicininis rutulys
Atkreipkite dėmesį, kad gulėti su parama medbol. Padėkite vieną kelio į krūtinės ląstą ir greitai jį traukite atgal, o tuo pačiu metu įkiškite kitą kelio į krūtinę.
"Supermenas"
Pasižymėk garsą, įkiškite kojines į futbolą. Sulenkite kūną per pusę, sukite kamuolį save, kol bagažinė yra vertikalioje padėtyje. Užlenkite rutulį atgal, kol kūnas vėl išsilygins. Tada įkiškite blauzdiklius į futbolą taip, kad kūnas būtų išdėstytas tiesia linija, o ištiesti rankos virš galvos, bet vis dar ant grindų. Kūno padėtis turėtų būti panaši į supermeną, nusileidžiančią žemyn. Šie judesiai yra vienas pasikartojimas. Nusiraminkite nugaros raumenis, grįžkite į pradinę padėtį (atsigulkite ant lovos) ir pradėkite kitą kartą.
Planckas
Atkreipkite dėmesį į gulintį, sulenkite alkūnės, kad jūsų dilbiai būtų ant grindų. Tvirtinkite pilvo raumenis, laikykite šią poziciją.
Traukiamieji su kelio keltuvu
Pakabinti ant juostos, patraukti jį iš viršaus. Išdėstykite rankas pečių plotį. Pakelkite, kol jūsų smakras yra virš juostos, tada pakelkite savo kelius į savo krūtinę.
Push up su medvilne
Padėkite koją į pakabinamų treniruočių juostų rankenas. Nuleiskite grindis taip, kad jūs turėtumėte laiko drebėti orą.
Atgal kojos su plėtiniu
Atsigulkite ant nugaros ir apjuoskite plaštaką aplink kojas. Kryžkite expander galus taip, kad jie sudarytų raidę "X" ir rankas suimkite priešais juostelės galus. Sulenkite kojas taip, kad jūsų keliai būtų arti krūtinės, ir tada ištrinkite liemenį nuo grindų. Ištieskite kojas, ištiesdami rankas už galvos. Ašmenys neturi liesti grindų. Šie judesiai yra vienas pasikartojimas.
Vykaty su fitballu
Nuleiskite dilbius ant fitball, kojos atgal ir ištiesinkite. Pilvo raumenų įtempimas, ritinėkite futbolą į priekį, kol rankos nusileis tiesia pozicija. Kai manote, kad pilvo raumenys nebėra įtemptos, grįžkite į pradinę padėtį, stumdami "fitball" atgal.
Pakelkite kojas, sėdint ant stendo
Sėdi ant stendo ir pritvirtinkite tarp jūsų kojų medbolą. Ištieskite ir pakelkite kojas priešais save. Pakelkite kūną atgal, kad kūnas ištiestų liniją. Laikykitės ant stendo, kad palaikytumėte kūno padėtį. Pakelkite liemenį ir nuneškite savo kelius į savo krūtinę.
Šoninis baras
Atsigulkite kairėje pusėje, padėkite savo kairįjį dilbį ant grindų. Pakelkite klubus taip, kad kūnas būtų išdėstytas tiesia linija. Priveržkite pilvo raumenis. Turite pailsėti ant kairiojo dilbio ir kairiosios kojos krašto. Laikykit šią poziciją, įtempti spaudos raumenis.
"Sprinter"
Padėkite koją į pakabinamų treniruočių juostų rankenas. Padėkite savo dešinį kelį į krūtinę, laikydami savo kairę koją tiesiai. Dabar perstumkite dešinę koją atgal, tuo pat metu palikdami kairįjį kelį į krūtinę. Judėjimai turėtų būti panašūs į važiavimą.
Bagažo kilimas su kamuoliu mesti
Sėdi ant grindų, laikykite kamuolį abiem rankomis krūtinės srityje. Padėkite kojas sunkiu daiktu, kad išlaikytumėte tinkamą kūno laikymą. Grįžkite ant grindų keliasdešimt centimetrų nuo plytų ar betoninės sienos. Su sprogstamuoju judesiu pakelkite liemenį, mesti rutulį į sieną, tada užfiksuokite jį atsitraukiant. Jei turite partnerį, galite mesti rutulį vieni kitiems.
Plokštė žvaigždute pozicijoje
Atkreipkite dėmesį į gulimą. Tvarkykite rankas ir kojas kuo platesniu mastu. Jūsų kūnas turėtų būti žvaigždės forma. Paspauskite spaudos raumenis ir 30 sekundžių palaikykite kūną į priekį.
Pakelkite kamieną su štanga
Lie ant grindų. Laikykite tuščią ar šiek tiek pakraunamą kaklą per pečius, kaip ir tada, kai darote sėdynės spaudą. Ištieskite kojas ir padėkite ant grindų. Pakelkite liemenį į vertikalią padėtį. Laikykite kaklą ant galvos, kaip ir atliekant armijos stovo spaudą.
Padėkite strypelį ant grindų dešinėje nuo jūsų ir padėkite kojas ant savo klubų pločio. Atsukite savo klubus atgal, sėdėkite ir dešinę ranką suimkite kaklo centrą. Priveržkite žievės raumenis. Laikydami šiek tiek nukreiptą apatinę nugaros dalį, stumkite savo kulniukus nuo grindų, kad pakiltų. Laikykite strypelį sandariai, kad sviedinys nesisuktų. Visą pratimą išlaikykite nugarą tiesia pozicija. Negalima liestis juostos kryptimi.
Planas su apskrito judesiais
Nuleiskite futbolą ant grindų ir atsigulkite prie liekanos. Įdėkite savo dilbius į fitballą, laikydami kūną tiesia padėtimi ir išlaikydami įtampos pilvo raumenis. Perkelkite alkūnės, pasukite futbolą sukamaisiais judesiais pirmyn pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
V formos liemuo su fitballu
Atsigulkite ant grindų. Laikykite "Fitball" tarp savo kulkšnių. Ištraukite rankas už galvos. Pakelkite kojas, vienu metu pakelkite bagažą ir paimkite fitball į rankas. Nuleiskite kūną ant grindų ir pakartokite judesį, pakeldami fitballą ir vėl laikydami jį tarp kulkšnių.
V formos liemenėlės su medaliu
Atsigulkite ant grindų, laikydami medalį abiem rankomis už galvos. Ištieskite kojas. Priveržkite pilvo raumenis. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir pasiekite pirštus medboliu. Tavo kūnas turėtų būti panašus į raidę "V" šiame pratybų fazėje.
Kėlimo kūno našta
Atsigulkite ant grindų ir laikykite krovinio diską ant krūtinės. Sulenkite kelius 90 ° kampu, bet taip, kad pėdos su visais paviršiais liktų ant grindų. Pratyboje laikykite savo smakrą krūtinės ląstos lygyje.
Sisteminis mokymas spaudoje pašalins riebalinius raukšles, stiprins raumenis, atleidžia nuo ligos. Norint pagauti kūną, ponios neturi nusipirkti narystės sporto salėje. Spaudos namų pratimai sklandžiai liks.
Jeba
- Mes tampame pradinėje padėtyje: keliai sulenkami, kairė kojos priekinė dalis.
- Sulenkite kumščius, padėkite juos ant smakro.
- Alkūnės prispaustas prie krūtinės.
- Mes atliekame dešinę ranką į priekį, maksimaliai sukdami kūną į dešinę, atlikdami smūgį į šoną. Pasvirusios pėdos kulnas turėtų būti pusiau nuo paviršiaus.
- Mes grąžinsime ranką į pradinį tašką, atliksime 15 staigių judesių.
- Pakartokite kitą pusę.
Sustorėjimo metodai, skirti spaudai
Pirmasis sukimo variantas
Pratimai puikiai išvysto viršutinę spaudą, vidinius raumenis, gimdos kaklelį.
- Mes gulėti ant grindų, įdėti rankas į kūną, sulenkti kelius. Nugara nusiunčiama į grindis. Citinas atsilenkia nuo krūtinės.
- Atsibodus pilvo raumenims, mes lėtai plyšime pečius nuo grindų.
- Per keletą sekundžių stačio delsos aukštyje, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite.
Norėdami pajusti įtampą, gana sekliai pakyla. Jei padidinsite viršutinę kūno dalį, apkrova pasislenks iki klubo sąnario.
Lėtai pakartokite 16 kartų 3 rinkiniuose. Padidinkite apkrovą palaipsniui. Pradedantiesiems pakankamai 1 rinkinio. Patarimas! Visą ciklą laikykite spaudimą įtempiu.
Sukimasis kėlimo kojomis.
- Mes atsigulnuojame ant kilimėlio, pusės metro atstumu nuo grindų, sulenkite kojas.
- Ginklai kerta ant krūtinės arba laisvai už galvos.
- Dėl pilvo raumenų pakelkite pečius.
Mes kartojame nuo 12 iki 16 kartų 2 rinkiniuose. Galų gale ištiesinkite kojas, kiek įmanoma išlaikykite jų svorį.
Naudinga dėl fitneso namuose tema
Galite pamatyti naudingas pratimus rankų raumenims mergaitėms
Parinkti pratimus
Mokymasis sėdmenis ir šlaunis mergaitėms
Pratimai lenta, taip pat pilvo raumenims -
Mergaičių mokymas.
Šiam tikslui galima gauti integruotą mokymą namuose mergaitėms.
Klasikiniai variantai
Apatinė dalis, vidurinė, įstrižai sustiprins Žirklės. Iš gulėjimo padėties mes nuo grindų nusitraukiame nuo 50 cm iki 25 kartų.
Iš šios pozicijos imituoti "Dviratis". Sulenkite kelius, pasukite pedalo svorį. Pratimai gali būti keičiami.
"Sulenkti". Kūno sulinkimas gerai degina indus ant liemens ir pilvo, išryškina vidinius raumenis. Lieu ant nugaros. Išsišakojus, vienu metu pakelkite kūną ir kojas, bandydami patraukti pirštais laikyti kojines (12-16 kartų).
Mažiau nuspauskite ant sofos.
- Sėdėdami krašte, akcentuojame rankas, sklandžiai pakeliame tiesias kojas lygiagrečiai grindims.
- Nuleidę galūnes, jie neliečia paviršiaus (20 kartų po 2 rinkinius).
Būk ant nugaros, sulenkite kelius, suimkite juos abiem rankomis, traukite iki smakro. Pakartokite kiekvieną pusę 16 kartų.
Jei traukite į skrandį, įtempkite savo galakto raumenis, ištiesinkite pečius, iškart pajusite įtampą skrandyje. Nuolat važiuojant į šią padėtį, leidžiama perpumpuoti spaudą tarp kartų.
3 pratybos su svoriais
Pratimai Nr. 1
- Pabėgėlių padėtyje mes užsiimame hanteliu iki 1,5 kg. Atliekame klasikinį sukimąsi.
- Išskyrus tuo pačiu metu nuplėškite viršutinę kūno dalį, patraukite rankas į priekį.
- Įkvėpus, mes palaipsniui grįžti į pradinę padėtį (13 kartų).
Darbas tiesus, bicepsas.
№2. Mes siurbiame šonus.
- Iš stovinčios pozicijos mes paimame hantelį vienoje rankoje, antrasis rankas padėtas ant juosmens.
- Giliai pakreipkite kūną priešinga kryptimi. Per pratimą kojos yra nekilnojamojo.
- Mes perkeliame svorį, kartokite veiksmą kiekvienai pusėje 20 kartų.
№3. Pratimai sustiprins nugarą, įstrižinius raumenis.
- Atlikta iš tiesios stovo.
- Hanteliai yra prispausti prie galvos dugno.
- Mes lenkame liemenį įvairiomis kryptimis, o ne apatinę nugarą (17 kartų 2 rinkiniuose).
Treniruotės pabaigoje gerai tapti "beržais".
Dalyvauja apatinė nugaros dalis, viduriniai pilvo raumenys, kaklo zonos tyrimas:
- gulėti ant grindų, ramiai laikytis delnų ant paviršiaus, pakelti dubenį;
- mes perkeliame svorį į pečių peilius;
- ištieskite vertikaliai apatines galūnes, kad kulnai "atrodytų" prie lubų.
- užšaldykite keletą sekundžių, sklandžiai išlenkti.
Tai atliekama 2-3 metodais.
Amatierai geriau pradėti nuo 20 sekundžių ir vėluoti iki 2-3 minučių.
Vykdydami pratybas spaudai namuose, merginos turėtų prisiminti, kad apkrova turėtų būti palaipsniui teikiama, jos praktika neturi būti didesnė kaip 3 kartus per savaitę. Pilvo raumenys greitai prisitaiko, todėl po 3 savaitės spaudos treniruočių programos pridedame kartų skaičių arba artėjimą tūpti. Laikydamasis technologijos po 2 mėnesių pamokų, plokščią pilvą taps pavydo objektas savo draugams.
