De ne légy kétségbe, és alkalmazkodj az eredményhez, ami hamarosan megjelenik. A gyakorlat szerint a maximális erõfeszítés és a táplálkozás és a testmozgás jellemzõire vonatkozó valamennyi ajánlás végrehajtása esetén egy hónapos mentesítési sajtó lehet.
Mindenekelőtt meg kell jegyezni, hogy a megkönnyebbülés sajtó három komponens kombinációját jelenti, amelyet a túlzott zsírlerakódások, a speciális képzés és az izomszerkezet genetikai jellemzőinek megszüntetésére irányuló étrendek jelentenek.
A lapos gyomorba vezető út legfőbb akadálya a zsírok felhalmozódása ezen a területen. Talán sokan meglepődnek, de minden embernek van egy présnyomuk, melyeket a zsírréteg mögött rejteget. Ebben a tekintetben nyilvánvalóvá válik az első lépés az áhított megkönnyebbülés elérése felé - meg kell szabadulni a zsíros tömegtől.
A tervezett eredmények elérése érdekében ajánlott diétát és kardiót alkalmazni. Sok újonc ezen a területen naiv módon hiszi, hogy csak a táplálkozás vagy az intenzív fizikai erőfeszítés elegendő lesz, de ez nagy hiba. Valójában nagyon nehéz égetni a zsírlerakódásokat a hasban, így a probléma kiküszöbölésére irányuló integrált megközelítés nélkül nem fog sikerülni.
A kardio optimális típusának meghatározása érdekében erősen ajánlott figyelni a futáshoz. Ez a sport kevesebb, mint fél órát, két naponta egyszer, rövid idő alatt kellemes eredményeket élvezhet.
Ha a kocogás egyszerűen nem a kedvét illeti, vagy súlyos ellenjavallatok az ilyen típusú gyakorlatok megakadályozására, akkor leállíthat egy tornatos kerékpárt vagy otthon kardiogát.
A megfelelő táplálkozás jellemzői
A megkönnyebbülést elősegítő egyetemes ajánlások között fontos szerepet kap a megfelelő táplálkozás. Az étrend korrekciója nem jelent jelentős változásokat. A gyors élelmiszerek és édességek elszállása, vagyis a szénhidrátok bevitelének minimalizálása.
A napi étrendet lassú szénhidrátokkal kell tölteni, amelyet hajdina, rizs, zabpehely, korpa zabkása, mindenféle diófélék és zöldségek képviselnek. Ebben az esetben az élelmiszer fogyasztását olyan módon kell elosztani, hogy a szénhidrátok túlnyomó része a reggelihez és az ebédhez rendelt ételeket vegye figyelembe.
Annak érdekében, hogy a menü megfelelő legyen, ajánlott a következő arányokat követni: a szénhidrátoknak tartalmazniuk kell a napi adagnak csak egyharmadát, a többiet pedig tojás, hús, tej, tengeri hal, túró és más fehérjetermékek töltik ki.
Összefoglalva a fentieket, meg kell jegyezni, hogy a táplálkozás korrekciójára vonatkozó főbb ajánlások célja a szénhidrátok mennyiségének csökkentése a táplálkozásban és a fehérjetartalmú élelmiszerek növelése.
A megkönnyebbülés megkapásának második fontos eleme a hasi izmok képzésére irányuló speciális gyakorlatok rendszeres végrehajtása. Ugyanakkor a fenntartható eredmény elérése érdekében legalább hetente kétszer ajánlott a fizikai gyakorlatok elvégzése, legalább 10 alkalommal megismételve az egyes kiválasztott készleteket.
Tehát a sajtó számára tervezett legjobb gyakorlatok bemutatásra kerülnek:
- Kerékpárral. Ennek a népszerű gyakorlatnak az ismerete mindenki számára ismert, és magában foglalja a kézfejtésnek a fej mögötti lezárását és a lábak térdelését a fekvő helyzetben. A kiindulási helyzet megszerzése után váltakozóan térdre kell húzódnia a könyökre úgy, hogy a jobb térd megérinti a bal könyökét és fordítva.
- Twisting. A kiindulási helyzet elfoglalásához hátradőlni kell, és a lábad térdre kell hajlani, és a padlóra kell támaszkodnia. A kezeknek meg kell kapniuk a fejüket. Maguk a gyakorlatok magukban foglalják a kilégzés csavarását úgy, hogy a ló maximálisan a padlóra nyomódik.
- Bar. Ez a gyakorlat az egyik legkedveltebb sportolók számára, akik tudják, hogyan kell szivattyúzni egy mentőprést. Első pillantásra ez a gyakorlat sokak számára egyszerűnek tűnik, de a gyakorlatban ez nem könnyű. A "bárban" általában nem csak a hasizmokat, hanem az egész testet is kiképzik. El kell indítani a kiindulási helyzetét a könyökénél, és egyenletesen nyújtva a lábakat, hogy a padlón lévő lábujjaikkal pihenjen. Tarts ki ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Fontos gondoskodni arról, hogy a test ne hajlítsa meg, mert minden eredményt el kell hagyni.
- Lábliftek. Ha a sajtó megkönnyebbülésének izomzatát kell megtervezni, maximális figyelmet fordítva a rectus izomra, hagyja abba ezt a gyakorlatot, amelyhez keresztsávra van szüksége. Lógni rajta, a lehető legmagasabb és lassan fel kell emelni a lábad. A kezdőknek térdliftekből kell kiindulniuk. A terhelés növeléséhez a medence emelését végezheti, de ilyen gyakorlatokat csak tapasztalt sportolók végezhetnek.
Következtetés!
Cél beállítása, nem kell villámgyors eredményre számítani. Ebben az esetben ajánlott racionálisan értékelni a test funkcióit és az előzetes képzést.
Tehát az emberek, akik aktívan részt vesznek a sportban, valóban megvan a lehetőség, hogy szüntessék meg a nyomást egy hétig, mert ebben az esetben a cél elérése érdekében elegendő csak az étrend módosítása és a képzés során, hogy nagyobb figyelmet fordítsanak a hasi területre.
Mindenesetre minden erőfeszítést megtisztítanak a kívánt megjelenéssel, ezért soha ne adjuk fel a kívánt eredmény elérését.
Gyakorolj videókat a sajtónak
A gyönyörű és megkönnyebbülés sajtó nem csak a szubkután zsír alacsony szintje, hanem a hasi izmok tudatos megőrzésének képessége (ugyanazon kockák). Csak ha megtanulod érezni a hasi izmok bevonását, akkor hatékonyan végezhetsz.
Azonban a nehézség abban áll, hogy minél több szubkután zsír van, annál nehezebb lesz érezni az abszolút izomzat bevonását a munkájába. Ezen túlmenően túlságosan nagy hasi a hasi izmok nyújtódását okozza, és jelentősen gyengíti azt a képességét, hogy tudatosan megszabja ezeket az izmokat.
Nem gondolod, hogy hogyan lehet kockákat építeni a sajtóban, de hogyan lehet megszabadulni a megdöbbent hasától? Erről szól.
Sajtó: étkezés vagy testmozgás?
Egyfelől a nyomógombok mutatói. Minél kevesebb ez a zsír van, annál vékonyabb a bőr (pontosabban a bőr és a zsír összetétele), és annál hangsúlyosabb a hasizmok megkönnyebbülése.
Másrészről, a kockákkal való sajtolás megköveteli a fizikai megterhelést, mivel a sajtó is izom. Azonban a szivattyúzás fő feladata egyáltalán nem, de mindenekelőtt a test izmainak fejlesztésére szolgáló statikus gyakorlatok.
Hogyan lehet letölteni a sajtót?
A FitSeven már azt írta, hogy a dinamikus gyakorlatokat kombinálják a statikus gyakorlatokkal, valamint a belső hasizmok fejlesztésével. Ráadásul ismételten megjegyezzük, hogy a szubkután zsírégetés érdekében étrendre és szabályos kardióra van szükség, és nem csavarodva.
A sajtó gyakorlatok végrehajtásának fő pontja az ideális technika, nem pedig az ismétlések száma vagy a hozzáadott súly mennyisége. Azonban a megfelelő technika elérése csak abban az esetben lehetséges, ha a hasi izmok könnyű feszülést tartanak a képzés során.
Statikus csavarás: a sajtó megtervezése
A legjobb gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy megismerje a sajtó izomzatát, statikus sodródás. A kiindulási helyzet: a padlón fekszik, a lábak 90 fokos szögben térdre hajoltak, felemelkedtek, hátrafelé enyhe elhajlással, zárt karokkal a fej (vagy a templomok) mögött.
Ha térdre nyomnak egymásnak, próbálj meg érezni a hasizmok feszültségét, aztán lassan és a tudatos részvételnek köszönhetően, emelje fel a vállát és tartsa meg ezt a helyzetet. Kezdjen 2-3 ismétléssel 10-15 másodpercig, fokozatosan növekvő 4-5 ismétléshez 60 másodpercig.
Erős sajtó anatómia
Az izomrostok kétféleképpen oszlanak meg -. Gyors rostok szerepelnek a munkában, amikor súlyokat emelnek, lassan - statikus terhelésekkel. Lassú izomrostok dominálnak a test és a sajtó izomzatában, mivel ezeknek az izmoknak a feladata a testtartás fenntartása.
A lassú izomrostok nem az energia fő forrása, hanem a szabad zsírsavak. Ez azt jelenti, hogy annál erősebben alakul ki a hasizmok, annál szárazabb és megkönnyebbül az izomszálak - és az ápolt kockák jelennek meg.
Hogyan lehet megszabadulni és eltávolítani a puha oldalakat? A legjobb képzési stratégia és a szárítási javaslatok.
A technológia legfontosabb pontja
A statikus csavarási technika fő pontja egyáltalán nem a vállak magassága vagy a csúcspontban töltött idő. A legfontosabb az a benyomás, hogy a sajtó izomzatát (különösen őt) bevonják a munkába. Egy kis remegés a szervezetben azt jelzi, hogy jó úton jársz.
Miután megtanulták érezni a sajtó szerepét a hajlamos helyzetben, igyekezzen először függőleges helyzetben (egyenesen álló, váll szélességű, mellkas felfelé nézve, karokkal feszített és oldalra mutatva), majd más gyakorlatok vagy a mindennapi életben.
Hogyan lehet a sajtót edzeni?
Végezze el a statikus csavart az egyes edzések kezdetén mindaddig, amíg megtanulod, hogy a sajtót a munkába és a segítség nélkül fordítsa. Az edzés végén először végezzen több gyakorlatot, majd 2-3 kedvenc dinamikus hasi gyakorlását.
A hasi belső izmainak gyakorlása otthon, a padlón, a padlón érő lábakkal, a tüdő levegőjének kilélegzése és a hasba befelé húzása a lehető legnagyobb mértékben, mintha a köldöket a gerincre akarnák húzni. Kezdje el 10 másodpercet, és hozza fel 25-30 másodpercig.
A hasi megkönnyebbülés elérésének fő lépése az a képesség, hogy a hasi izmokat megfeszítik, és tudatosan bevonják őket a munkába a gyakorlatok során. A statikus csavarás, a deszka és a "vákuum a gyomorban" gyakorlat a legjobb módja annak, hogy megtanulják a sajtó megterhelését és a kockáinak érzékelését.
10 12 117 0
Minden álom, hogy gyönyörű sajtó, de a hosszú és nagyon kemény edzés nem elég. Az egyik legfontosabb és legfontosabb lépés az, hogy megszabaduljon az összegyűjtött szubkután zsír mennyiségétől. Ehhez különböző étrendek is vannak. Szigorúan megfigyelve őket, akkor sokkal gyorsabban érheti el a kívánt eredményt, és csodálja meg ideális sajtóját.
Szükséged lesz:
Hogyan száradjon meg
Kezdjük az elsővel. A racionális táplálkozás nem jelent korlátozást a termékek használatára, mert mindig veszélyes az egészségre.
Végtére is, még akkor is, ha eredményt ér el, akkor ha befejezte az étrendet, a bőr alatti zsírja visszaformálódik, és minden hiábavaló lesz.
A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy testének tökéletes és kitűnő formában maradjon a képzés befejezése után.
Külön kell enni. Próbálja ki az étkezés ütemtervét (napi 4-5 alkalommal), még többet, de apró részletekben.
Kardio gyakorlat
A második a kardio terhelés. Ezek szerepelnek a listán, mielőtt a hatalom gyakorlása, mert a felesleges szubkután zsír elégetése érdekében nincs semmi jobb, mint a kardio.
A kardio gyakorlatok során (30-40 perc) 500-600 kalóriát égetnek el. Az erõs edzés nem ad ilyen eredményt.
Ezért az eredmények elérése érdekében a szakértők tanácsot adnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére.
Hogyan kell elvégezni őket? Kezdetben számítsd ki az optimális pulzusszámodat a munka során. Használja a Karvonen képletet. Ezután biztonságosan végezhet gyakorlatokat egy álló kerékpáron vagy futópadon a kardio számára.
Ha lehetősége van arra, hogy nagy mennyiségű szabad időt szenteljen, akkor a legjobb, ha a kadiongrugo-t elkülöníti a hatalomból. A Cardio jobb, ha sutrát készít a reggeli előtt vagy egy könnyű reggeli után.
Hogyan készítsünk dombornyomott kockákat
A harmadik szakasz közvetlenül energia terhelés. Szükségesek a sajtó kockáinak vizuális növekedésére.
Általános vélemény, hogy a hasi hasi izmok a hasi és az alsó hasüregiekre oszlanak, ez egy teljesen téves vélemény, mivel a hasi nyomás egy egész izom.
Három zónában feltételesen fel van osztva:
- top;
- átlagot;
- alacsonyabb.
Ezért mindegyiknek saját egyéni gyakorlata van.
Ne feledkezzünk meg ezeknek az izmoknak a fő funkciójáról - hozva a mellkast a medencébe.
Az első gyakorlatot a rectus abdominis izom felső részében végezzük - ez csavaró. Különböző módokon végezhető el, számos lehetőség és lehetőség van. A legfontosabb dolog az, hogy két pontot osztanak el a felső rész elejétől és a sajtóhoz való csatolás helyétől alulról. Próbáld meg elvégezni a gyakorlatokat úgy, hogy a két pont egymáshoz közeledjen.
Az egyik fő hiba az ismétlések száma.
Általában mindenki úgy gondolja - annál jobb. De ez tévedés. Annak érdekében, hogy a szivattyú egy szép prés, 20 ismétlés elég.
A következő gyakorlatok az alsó hasi izmokra vonatkoznak. Ehhez emelje fel lábait függőlegesen a testre 90 fokos szögben. Rengeteg lehetőség is van, válassza ki az Ön számára legmegfelelőbbet.
Az összes zóna egyszerre történő kiképzéséhez legjobb a lábak hajlítása, a keresztlécen lóg (lehet). Ebben az esetben nem szükséges tartani a derékszöget.
A rectus abdominis izom mellett vannak obliques is. Két mindkét oldalon - külső és belső. Az ilyen gyakorlatok, mint a pártokban való csavarodás, alkalmasak ezeknek az izmoknak a kiképzésére. Ha jobbra görbül, a bal külső és jobb oldali belső oblique izmok húzódnak. És fordítva.
Mindenki fel akarja készülni a testüket a tengerparti szezonra, és leggyakrabban mindent egy dologtól függ - meg kell kezdeni egy relief sajtót. A lányok és srácok ebben az időszakban érdekli, hogyan távolítsák el a gyomrot és az oldalakat, és máris a derék. A srácok szivattyúzzák a sajtó kockáit, és a lányok gyönyörű lapos hasát akarnak készíteni.
De hogyan lehet szivattyúzni egy gyönyörű sajtót, mert minél közelebb van a nyár, annál gyengébb a gyönyörű hasa kérdése? És vannak olyan esetek, amikor a rendszeres, rendszeresen és technikailag kiképzett sportolók nem tudják elérni a sajtó kockáit.
Ebben a cikkben fogok beszélni az alapelveket, amelyek segítenek eltávolítani a zsír az oldalról és a has, és elérni a gyönyörű sajtó. És azt is meg fogom mondani kevéssé ismert "zsetonok", amelyek segítenek megkezdeni egy relief sajtó a férfiak, és szivattyúzni egy lapos hasát és vékony dereka a lányok.
1. Szeretne sajtót készíteni? Hagyja abba a sajtó képzését!
Első pillantásra az ajánlás abszurdnak és értelmetlennek tűnhet, de nincs értelme a túlsúlyos rectus abdominis túlterheltségével, ha zsíros réteg alatt rejtőzik. A sajtó túlságosan gyakori edzései nem segítenek a zsírt égetni helyileg, azaz a kívánt helyen (esetünkben a gyomorban). Az abdominális tréning ilyen megközelítése csak a hát és az abszorbensek extenzorai közötti egyensúlyhiányhoz vezet, és hátfájást okozhat. Jobb, ha a sajtó 2-3 alkalommal, a nagy izomcsoportok kiképzése után, hetente 2-3 alkalommal kudarcba fulladnak, vagy csaknem kudarcba fulladnak. A sajtó gyakorlatának magasnak kell lennie, teljes elkötelezettséggel kell dolgoznia. Ez elég lesz ahhoz, hogy erős és göröngyös nyomást kapjunk. A többi segít aerob testmozgásnak és megfelelő étrendnek.
2. Nem eszik 6 óra után nem igazán segít a zsír elleni küzdelemben.
A böjtölés nem segít több zsírt égetni, de akár fordítva is vezethet a megnövekedett felhalmozódáshoz. Ha éhezik, több izomot éget, nem kövér. Az izomtömeg csak segít a szervezetnek zsírégetésnek és kevesebb izomrostnak - annál kevésbé zsíros lehet égetni. 18:00, 20:00 és 24:00 óra után biztonságosan enni lehet, a legfontosabb az, hogy kövessük a szabályt - 6 óra után nem szabad szénhidrátot fogyasztani, minden ételt fehérnek kell lennie, az esti vagy éjszakai táplálék étrendjét, amely nem lassítja a zsírégetést az alábbiak szerint:
A) Fehérje-rázás vízben vagy sovány tejben, fehérjetartalma legalább 70%
B) Hal, csirkefilé, marhahús (100-200 g) + könnyű zöldség saláta (uborka, paradicsom, káposzta, hagyma, zöld). Burgonya, kukorica, cukorrépa szigorúan tilos!
3. A derékkal ellátott karika nem segít csökkenteni a derekát
A karosszériával végzett kiképzés nem különösebben energiaigényes, gyenge képzési hatásuk van a szív- és érrendszerre. Bolond, hogy remélem, hogy a karikával végzett képzés segít a zsírégetésnek a hasban, és a derék hígabbá teszi, ha elvileg kevés kalóriát fogyaszt.
A kalóriák és a zsírok elégetése hatékonyabb lesz az alapvető feladatok elvégzésére, mint például a holtágzás, a guggolás a vállakon lévő húzópálcával, a bárpult felhúzásával. És még a push-upok is segítenek több zsírt égetni a derékban, mert több izomot használnak, így a szervezetnek több kalóriát kell eltöltenie. Ezekben a gyakorlatokban a szív gyorsabban kezd megverni, a testhőmérséklet emelkedik, szabad izomgikogén éget, és ezek a feltételek, amelyek között a zsír elkezd égni az emberi testben.
4. A fogyáshoz kell futtatnia - ez egy mítosz!
Ez egy téveszme azt gondolni, hogy menni kell a futópadra a testsúlycsökkenésért, és a súly edzés az edzőteremben azok számára szól, akik izomtömeget akarnak szerezni.
Mindkét edzésben az étrend lesz a meghatározó tényező a zsírégetés vagy a súlygyarapodás terén. A végeredmény a helyesen kiválasztott tápláléktól függ 80% -kal. A fizikai aktivitás csak katalizátorként működik, vagyis ezeknek a folyamatoknak a gyorsítója. Nem vitatkozom, hogy az aerob testmozgás során a zsírok elsősorban elégetésre kerülnek, és az anaerob (energia) energia alatt a kreatin-foszfát és a glikogén (glükóz) energiaforrásként működnek. De a helyreállítás során felhasznált erőkifejtés után az energiaveszteséget kompenzálják a zsírok lebomlása a testben. De ez csak a megfelelően megfogalmazott étrend feltétele.
Ez azt jelenti, hogy az aerobik edzés az edzés során is elégetik a zsírtartalmakat, de befejezése után kevés hatása van a zsírégetésre. Erősségi képzésben a szénhidrátok, azaz a glükóz energiaforrás az izmok számára, de a tornaterem edzésénél a testépítés hosszú időn keresztül serkenti a zsírégetést.
Következtetés: amikor csak lehetséges, az erőt és az aerobik edzést kombinálni kell. A relief sajtó képzésén ez nagyszerű lehetőség a dombornyomott kockák szivattyúzására.
5. Az aerob testmozgás nem segíti a zsírégetést, ha:
- Edzés előtt jó szénhidrátot (kenyér, édesség, gabona, tészta, gyümölcs, burgonya stb.)
- Ha aerob testmozgás következik be az edzés előtt. Amikor először elindultál egy futásra, vagy egy fél órára gyors ütemben haladtál, egy óra múlva, majd lovagoltam.
Gyakorolj helyesen: az elsőnek erős edzésnek kell lennie, amelyre az izmok energiát igényelnek glükóz formájában, a vérben, az izmokban és a májban helyezkednek el, majd egy edzést követően egy futópad, egy kerékpár vagy egy ellipszoid formájában szüneteltetünk.
És a fény, és lehetséges intervallum mód, akkor dolgozunk még 15-20 percet a zsírégetést. Így kezdődik az intenzív zsírégetés folyamata, és ez sokkal korábban megtörténik, mint ha ön külön aerob gyakorlatokat végez, és külön erőt ad az izmoknak.
A zsírégetés az aerobic edzés során először 20 percig kell futnia, és az összes izomgáktól el kell töltenie az összes glikogént, és csak azt követően, hogy a zsír energiaként kerül felhasználásra.
6. Ne tévesszen meg az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal kapcsolatban.
Ha több mint 20 napig ragaszkodik egy szénhidrátmentes táplálékhoz, anélkül, hogy hozzáadna szénhidrátos ételeket az étrendhez, akkor:
- A sajtó helyett bélrendszeri problémák adódnak a rost hiányából, és a máj és a vesék az ammóniából és más toxinokból (ketonok) feleslegessé válnak a túlzott fehérjékből.
- Az agy elégtelen üzemanyaga miatt (az agyunk glükózzal táplálkozik, ezért ajánljuk a csokoládét a vizsgák előtt), akkor "lelassulnak". És állandóan fagyos leszel, és nehéz lesz az edzés vagy a fizikai munka. Ez nem lesz elég ereje semmiért.
- A legrosszabb hír az, hogy több izom veszít, mint a zsírégetést. Észre fogja venni, hogy az erőfeszítések és a kínzások ellenére a zsírréteg nem csökken, és az erők egyre kevésbé.
A megfelelő zsírégetés egyik technikája az alacsony szénhidráttartalmú étkezés alternatívája. Ez azt jelenti, hogy öt naponként elegendő mennyiségű szénhidrátot adsz a szervezetnek, majd újra csökkentjük azok mennyiségét. Ez a módszer felgyorsítja az anyagcserét (anyagcserét), javítja a hangulatot és a vágyat, hogy a dombornyomott sajtó útján mozogjon. Így a maximális zsír elvesztése minimális izomvesztéssel jár. De ez nem az egyetlen módszer. Iratkozzon fel az ingyenes hírlevélre, hogy mindig új cikkeket kapjon, és ne hagyj ki semmit.
Minden ember, aki részt vesz a sportban, álmodozik egy megkönnyebbüléssel és feszes testtel. És ha más izmok néhány hétig tartó edzés után elkezdenek kiemelkedni, akkor annak érdekében, hogy a gyomorba rakott kockákat megkaphassák, különös gondosságot és kitartást kell mutatnia.
És a lényeg itt nem csak a helyesen kiválasztott erőkifejtéseken, hanem az illetékes aerob gyakorlatokon és természetesen a megfelelő táplálkozás szervezésében is. Sőt, a test számára észrevehető enyhülést biztosít, a táplálkozás speciális módon szerveződik, néha speciális sporttáplálékokkal.
Egy kicsit az emberi test szerkezetéről és a hasi izmok értékéről
Miért van szükség erős és fejlett emberre? hasi izmok? Először is szolgálnak védelméről a hasi üreg fontos szervei számára, tartsa a helyes helyzetben. Emellett a hasizmok is részt vesznek a formálásban helyes testtartás és kölcsönhatásba lépnek a gerincvel. És persze, egy feszes, megkönnyebbülés szépen.
A hasi gyakorlatok elvégzése során az ember több izomcsoportot használ munkájába, amely magában foglalja:
- Rectus abdominis izom - hosszú izom, a has elülső hasfalán helyezkedik el. A nyirkos gerinctől a bordákig húzódik. A jól ismert és kívánt kockák alakulnak ki ezen az izomon, mivel az inak több helyen metszi. Ez az izom elősegíti a test mozgását, amikor hajlik, és részt vesz a medence felemelésében.
- Külső ferde hasi izom - a felületes izom, amely a legszélesebb, elsősorban az oldalakon helyezkedik el. A szálak felülről lefelé nyúlnak a kasza mentén. Ő vesz részt a test körforgásában, felemeli a medencét.
- Belső, ferde hasi izom - a külső oblique izom alatt helyezkedik el, és alatta van a második izomréteg. A szálak ferdén felfelé húzódnak. Az izom részt vesz a test elhajlásában és elfordításában, valamint a medence felemelésében.
- Keresztirányú hasi izom - Ez a legmélyebb, harmadik hasizmokréteg. Ezek az izmok vízszintesen helyezkednek el a derék körül. Ez az izom felelős a has és a hasfal feszítéséért a bordákig.
Táplálkozási titkai a segélyszervezetnek
Sokan keményen gyakorolnak, rendszeresen nyomja meg a sajtót, de gyönyörű domborművelésük van egy derékréteg alatt! Az a tény, hogy a sürgősségi sajtó kialakításában elért siker 90% -a származik megfelelően szervezett táplálkozás.
Tehát, ha a cél a kockák a gyomor, akkor vigye el néhány egyszerű táplálkozási tippek:
- Csökkentse a napi bevitelt kalória körülbelül 10 kcal / 0,5 kg tömegre számítva.
- Mostantól a fogyasztási ráta fehérje: 1,5 gramm 0,5 kg súlyonként. Ez a tétel különösen fontos, mert különben elveszíti az izomtömeget, amit semmiképpen sem szabad megengedni. Ebédelhet minden étkezéskor, és a vacsorát a legjobban teljes egészében fehérje készítheti. Edzés előtt és után 20 gramm fehérjét kell fogyasztania a napi étrendből.
- fogyasztás szénhidrátok akkor jelentősen korlátozni kell. A szénhidrát bevitelének kiszámításához fel kell osztania súlyát. Ez az a mennyiség, amit szénhidrátoknak meg kell enni edzés előtt, és ugyanolyan mennyiségű edzés után. Természetesen meg kell venni őket a gabonafélékből, zöldségekből, gyümölcsökből, alacsony cukortartalmúakkal. Azonban néhány edző négynaponta ajánl egy úgynevezett "boot" napot, amelyen több szénhidrát fogyaszthat. Ez elősegíti az anyagcserét. Azonban az élelmiszerek kalóriatartalmát, még mindig gondosan figyelnie kell.
- zsírok nem lehet teljesen kizárni az étrendből. A zsír napi bevitele a teljes étrend 5 és 15% közötti tartományában változik. Legjobb a növényi olajok, diófélék, magvak, hal vagy halolaj fogyasztása.
- Mindenképpen igyon annyi sima vizet, amennyit csak lehetséges - 3-4 literig naponta. A folyadék felgyorsítja a szervezet anyagcseréjét és segít a zsírégetésben.
- tovább reggeli legjobb a fehérjék és a szénhidrátok kombinációjához.
- Szállj be Napi 4-5 alkalommal Ne hagyja át az ételeket, és ne eszik útközben.
A sajtó kialakulásához szükséges aerob gyakorlatok értéke
Az aerob testmozgás legalább legyen hetente háromszor. A legjobb, ha ezt reggel végezzük el - ebben az időben a képzés hatékonysága jelentősen megnő.
Az edzés időtartama legyen 30-60 percig.
Növelje a terhelést és az intenzitást fokozatosanígy a testnek ideje van, hogy megszokja őket.
Próbáld meg enni 1,5-2 órát edzés előtt és annyira azután.
Milyen gyakorlatok a sajtó számára a leghatékonyabbak
Tehát kezdett megfigyelni a speciális, a heti három alkalommal egy heti aerob testmozgás. Most közvetlenül a hasizmokba és gyakorlatokhoz fordulunk, hogy erősítsük őket. Tekintsük a leghatékonyabbakat.
- „Kerékpár”. Egyszerű és kedvelt gyakorlat, amelynek technikája talán mindenki számára ismert. Feküdj a hátadon, karjaid a fejed mögött a zárban. A térd lábát hajlítani kell, a vállat pedig kissé le kell emelni a padlóról. Kezdje el a megfelelő mozgásokat a lábával, míg amikor a bal lábod kiegyenesedik, érintsd meg a bal kezed könyökét a jobb lábed térdjével. A "Kerékpár" gyakorlat valójában szinkron átlós csavar.
- "Twisting". A klasszikus csavarozáshoz hátradőlni kell, térdre kell hajlítani 90 fokos szögben, lábait a padlón. Tegye a kezét a fejed mögé, míg a fejed hátán lévő ujjak jobbak, ha nem záródnak le - zavarja meg. A derekát feltétlenül a padlóra kell nyomni - ez a mozgás elszigeteli a hasizmokat. Exhale és kezd csavarni. Nyomd le a derekát lefelé, amennyire csak tudsz. A mozgás végén meg kell feszíteni a hasizmokat, és szüneteltetni, ebben a helyzetben maradni. Ezután lélegezzük be és lassan vegyük a kiindulási helyzetet. A csavarás különböző változatai vannak: hajlított padon, fitballon, szabad súlyokkal és súlyokkal.
- "Fordított csavarás". Ez a gyakorlat célja az alsó has erősítése. Ez az egyik fő gyakorlata ennek az izomcsoportnak. A legjobb az edzés első felében elvégezni, 10-20 ismétlés 3-4 megközelítésben. A gyakorlat helyes elvégzéséhez tegye hátra, hajlítsa a lábát derékszögben. Húzza meg a hasizmokat belélegzés közben. Emelje fel a medencét és mozdítsa térdét mellkasára, de ne hajlítsa meg a lábadat. A kilégzést a gyakorlat végén kell elvégezni. Az Ön feladata, hogy felemelje a medencét a padló felett. A lábfejet ne emelje le a padlóra a készlet végéig.
- "A ferde csavarás." Ez a legfontosabb gyakorlat a ferde hasi izmok képzéséhez. Jobb végezni, és 3-4 alkalommal megismételni 10-30-szor. Kezdetben feküdj le az oldaladon, és térdre hajlítsa a lábad. Az alsó térdnek meg kell érintenie a padlót, és a vállát kissé el kell fordítani. Belégzés közben tekerje a testet, irányítsa a vállát és fejét. Biztosítani kell, hogy az alsó váll pár centiméterrel elkülönüljön a padlóról. Ezt követően visszatérhet a kiindulási helyzetbe és kilélegezhet. A csípő mozdulatlan marad az egész gyakorlat során. Ne hajlítsa meg a nyakát, a fejnek a gerinchez kell igazodnia.
- "Plank (könyök támogatása)." Ez egy univerzális statikus gyakorlat, amely nemcsak a hasi izmokat oktatja, hanem más izomcsoportokat is magában foglal, hatékonyan képzi őket. Szinte az egész testet működik, csak annyit kell tennie, hogy csak egy bizonyos ideig tartja a megfelelő pozíciót. Ez a gyakorlat legalább 1 percig minden nap, és a test vizuális változásai nem fognak sokáig várni. Az edzés kezdeti helyzete - a könyökökön és a lábujjakon áll, míg a testnek egyenesnek kell lennie anélkül, hogy a hátán hajlítaná, ne emelje fel a medencét, és ne csökkentse azt. A könyök közvetlenül a vállízületek alatt helyezkedik el. A gyomor visszahúzódik és feszült.
- - A lábak emelése a falban. Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a rectus abdominis izom erejét és kitartását. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat, de elsősorban tapasztalt sportolóknak ajánljuk, mivel a kezdők számára nehéz lesz végrehajtani. Könnyű testmozgásként megteheti a "Térd felemelése" című testmozgást. A végrehajtás 3-4 alkalommal közelít 10-30-szor. Az emelés megkezdéséhez tartsa lógni a sávon, lélegezze be és próbálja meg emelni a lábát (térdek) a lehető legmagasabb szintre. Emelje meg őket, rövid szünetet tartson, majd óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nemcsak a lábakat emelheti fel, hanem az egész medencét is - így a terhelés még intenzívebb lesz. A lábad emelése közben megnyugtatja a lélegzetét, és segít a gyakorlatban.
Sporttáplálék és speciális kiegészítők
Ha megkönnyebbülésre törekszik, akkor különleges sporttáplálásra lesz szüksége. Jobb választani az edzővel együtt.
