Az izomnövekedés megfelelő táplálása az izomsejtek szükséges makro- és mikrotápanyag-ellátásának biztosítása a terhelés utáni helyreállításhoz. Kiegyensúlyozott étrend nélkül a tömeg nem állítható be.
Izomnövekedés az otthoni táplálkozásban: a fő program
A fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat a szükséges mértékben kell bevenni:
- töltse fel energiát a hatalom terhelésére;
- az izomsejteket aminosavakkal biztosítják a helyreállításhoz;
- felesleges energiát hoz létre a további fejlődéshez.
Kezdjenek szabályozni a fehérje szintjét, amelyből az izmok előrehaladása megkezdődik. Ez az alapja az egészséges életmódnak, az erős csontoknak, az izomfunkciónak, az erõnek, a súlynak és az immunrendszernek. Az étrendnek 15-35% proteint kell tartalmaznia az izom megőrzése és építése érdekében, de ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyt jelent az egészségre.
A fehérje étrend kiszámítása az izomnövekedésre az emberi testtömeg alapján történik: naponta 2-4 g fehérjét kell fogyasztania 1 kg testtömegre. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több fehérje étel van a menüben. A túlsúlyos embereknek számításba kell venni a cél testtömegét a meglévő helyett.
A főmenü tartalmazza a következő állati eredetű fehérjeforrásokat:
- vörös hús: sovány marha, sertés, bárány;
- hal: tonhal, lazac, pangasius, pisztráng, makréla;
- baromfihús: csirke, pulyka, kacsa;
- a tojást, különösen a tojásfehérjét és a magas koleszterinszintű sárgáját fel lehet fogyasztani naponta kétszer, egészségügyi előnyökkel;
- tejtermékek: tej, sajt, túró, cukrozatlan joghurtok.
A növényi fehérjetermékek teljes étrendet tesznek lehetővé: szójabab, hajdina, bab, hüvelyesek, rizs. A külföldi fitnesz edzői a vegetáriánus vegetáriánus esetében teljesen felcserélik a húsokat, a quinoa, a kender, a chia magvakat. Az állati fehérje nélküli sporttáplálkozás a szója alapján történik.
A súlygyarapodás programja tiszteletben tartja a szabályt: napi egy nagydarabot nem lehet megenni, hogy egyszerre pótolja az aminosavak összes tartalékát. A test egy ülőben képes legfeljebb 30 gramm fehérjetartalmú asszimilálni, a maradék pedig rothad. Ezért a különböző forrásokból származó fehérjék egyenletesen oszlanak el 5-6 fogadásra.
A fehérje-készítmények szervezet általi asszimilációja az aminosavak oldódásának mértékétől függ, amelyet az index határoz meg:
- 1.1.00: tojásfehérje, savó, kazein, szója;
- 0,9: marhahús, szója, csirke;
- 0,7: csicseriborsó, gyümölcs, zöldségfélék, hüvelyesek;
- 0,5: zabkása, diófélék;
- 0,4: teljes szemekből származó fehérje.
Ha a tápláléknak nincs elegendő fehérje, akkor választania kell a sporttáplálékról, ami kompenzálja a hiányt és táplálja az izmokat.
A hatalom forrása a képzésben
Az izom étrend növelése szénhidrátokat is tartalmaz - a glikogén forrásai, amelyek az izomsejtekben és az edzés során felgyulladnak. Az izom növekedéséhez az étrendnek 40-60% -nak kell lennie szénhidrátokból, napi 1000-1500 kcal-ból.
A szénhidrátokat a mesterséges cukortartalom miatt rosszul tekintik rossz energiaforrásnak. Az összetett szénhidrátok azonban lassan lebomlanak és alacsony a glikémiás indexük, mivel ezek az izmok fejlődésének fontos feltételei: zabpehely, hajdina, gyöngy árpa, barna rizs, rozskenyér, teljes kiőrlésű kenyér.
A szálak - gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök - szénhidrátokra is vonatkoznak. A spenót és a brokkoli olyan vitaminokat tartalmaz, amelyek elősegítik az izmok fejlődését, és a zöld leveles zöldségek biztosítják a rostokat a fehérjével kapcsolatos hulladékok eltávolításáért.
Zsír- és izomépület
A zsírok az egészséges táplálékból származó energia nagyszerű formája. Nem minden zsír ugyanaz. A 20-35% -os étrendnek egészséges, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat kell feltöltenie: napraforgó, olívaolaj és lenmagolaj, hal, diófélék, magvak, szója termékek. A zsír előnyei az anyagcserét szabályozzák, visszaállítják a sejteket, növelik az immunitást.
A telített zsír mennyiségét a teljes étrendben 10% -ra kell csökkenteni, és a transzzsírlatot 1% -ra kell csökkenteni. Rossz zsírok találhatók fagylalt, édesség, sütemény, sertés, kolbász, füstölt hús, kolbász, margarin, minden sült ételeket.
Növekedési program: mikor és mennyi enni?
Ott van, amikor éhség jön - ilyen egyszerű szabály az izomtömeg megszerzésére. Ha a menü kiegyensúlyozott minőségben van, akkor csak annyi időt kell elosztania, hogy a szervezet a tápanyagokat egyenletesen kapja meg.
A minta menü így néz ki:
- Reggeli: egy tojásból készült omlett, két fehérje darabos csirkével, egy szelet kenyér gabonával, egy banán;
- Snack: 40 gramm dió és egy alma;
- Ebéd: hajdina párolt csirkével vagy marhával, párolt vagy friss káposzta zöldborsokkal, édes paprikával;
- Snack (edzés előtt): alacsony zsírtartalmú túró bogyóval vagy egy kanál mézzel;
- Snack a testmozgás után: (vagy más sporttáplálékkal), kefir koktél nyers tojással és zöldségekkel;
- Vacsora: csirkemell rizzsel, sárgarépával, hagymával, borsóval és borssal pörkölt (más zöldségeket keverhet).
Az izomnövekedéshez a táplálkozási programnak több kalóriát kell létrehoznia, mivel energiát kell képezni a képzésre, de próbálja meg ne felhalmozni a zsírt. Mivel a programot mindig egyedileg készítik el, nemtől, korától, magasságtól, aktuális súlytól és céloktól függően.
Például egy 176 cm-es és 70 kg-os súlyú 25 éves férfi, aki hetente 3-4 alkalommal szeretne izomtömeget gyorsan elkezdeni, 3100 kcal-t kell fogyasztania, 1760 kcal alapanyag-szinttel. A fehérje mennyiségének 30% -nak kell lennie 250 g, zsír 30% vagy 100 g, szénhidrát 40% vagy 310 g.
Egy nő 25 év a növekedés a 165 cm és a súlya 50 kg (testtömeg-hiány), meg kell fogyasztani 2300 kcal kiindulási szinten és anyagcsere 1320 kcal képzés heti 3-5 alkalommal, 30% vagy 180 g fehérje, 33%, vagy 90 g zsír, 37% vagy 220 gramm szénhidrátot naponta.
Minél több izom nő, annál nagyobb az energiaigény. A hét folyamán a férfiaknak napi 250 kcal-kal, kalóriákkal kell növelniük a táplálékot, és a nők - napi 150 kcal-kal, feltéve, hogy nő az izomtömeg. Nyomon követheti az előrehaladást a karján és a lábadon lévő borjak mérésével.
Annak érdekében, hogy ne zsírt nyerjünk, 3-4 órát kell enni, mielőtt lefekszünk, és éjszaka igyunk egy fehérje rázogatni vagy enni sajtot. Ügyeljen arra, hogy 2-2,5 liter vizet inni, különösen az intenzív edzések során (vegye 1,5 liter vízzel az edzőteremben).
Az izom növekedése a sporttáplálkozásban
Ha a házias étel nem elegendő az izomnövekedéshez, akkor egy különleges diéta jön a mentésre. A fehérje természetes eredetű fehérje, amelyet hagyományos tejből vagy szójából nyerünk.
A tejsavó és a szójafehérjét a képzés után kell venni, keverés közben a gyártó utasításai szerint rázógépben. A normál személyre vonatkozó szabvány 1-2 g por naponta háromszor.
A kreatin segít megépíteni a sovány izomtömeget, és elősegíti az izmok gyógyulását a testmozgás után. 10 g előtti adagot és 3-5 g kreatint kell tennie a testmozgás után, növelheti az adenozin-trifoszfát szintjét, amely az izomzat kitartását biztosítja. A kreatin használatakor több vizet kell inni.
A nagy metabolizmusú és kis mennyiségű izomtömegű emberek fokozhatják az izmok növelését - a szénhidrátok és fehérjék keverékén alapuló sportkészlet, amely növeli a kalóriabevitelt. Alternatív és olcsó táplálás az izomnövekedéshez - bébiétel.
De érdemes megjegyezni, hogy a kalóriatartalmat a keverékek figyelembevételével számítják ki, különben a zsír miatt nő a súly. Ha csecsemõt fogyaszt a súlycsökkenésnél, 2-3 napos cardiovascularis edzést kell alkalmazni egy elliptikus edzõn való futás vagy edzés formájában.
Van egy általános mítosz, hogy a gyermekek menüje olcsóbb, mint a fehérje. Így voltak a sportolók is a szovjet testépítés hajnalán, miközben keverékeket fogyasztottak a tételekben. Tény, hogy a bébiétel nem tartalmaz több mint 30% fehérjét, elég drága, ami pénzpazarlás.
Kövesse a mottót: baba - gyerekek. A keverék biztosítja a szükséges anyagokat, de a gyermek súlya 5-10 kg a test gyors növekedése alatt. Az intenzív edzésű sportolóknak 3-5-ször több mikroelemmel kell rendelkezniük, mint az átlagember, ezért a menü minden szempontból kiegyensúlyozottnak kell lennie.
A BCCA, az aminosavak, a zsírégetők sportos "menüt" használnak a szárítás során, vagy a fogyás során, valamint a terhelés utáni helyreállításhoz. Ezenkívül az E-vitamin bevitele is hozzájárulhat az izmok felépüléséhez és növekedéséhez, valamint a C-vitaminhoz.
Az izomnövekedés megfelelő táplálása olyan program, amely megfelel az időben kiegyensúlyozott és nagy kalóriatartalmú étrend alapjainak, melyeket a céloknak megfelelően szabályoznak.
Hello, barátok! Hogy van a karácsony előtti hangulata? Mindenkinek sok havája van?) Amint ígértem, ma írtam a legpraktikusabb cikket. Ez hasznos lesz mind a fiúk számára, akik szeretik a vasat és a lányokat, akik álmodnak egy szép zsákmányról. Annak érdekében, hogy a reklám ne motiválja Önt arra, hogy pénzbe dobja a vécét, és vegyen egy különféle színű tégelyeket a sporttáplálékkal, elmondja neked a legmodernebb sporttáplálékokat, amelyek kézzelfogható eredményt adnak. Nincs egyértelmű különbség. Sporttáplálkozás lesz az izomnövekedésért, valamint a fogyáshoz. A kiválasztásom fő kritériuma az eredmény.
Egy rövid útvonal nem a leggyorsabb, és a hosszú út nem a leghosszabb. Ezt mondom, hogy sok kezdő sportoló úgy gondolja, hogy több sporttáplálkozás vásárlásával azonnal elkezdenek irreális haladást elérni.
Gyakran fordul elő. A fejlődés nem változik, és a pénz megy a WC-hez. Ez történik, általában nem az újonc hibája.
Hogy ne higgyük el a sporttáplálkozás gyártói reklámozását, ami hihetetlen eredményeket ígér a különböző adalékok felhasználásáért? Bright jar képpel egy csúcskategóriás testépítők bolygó, és még a nevét a típus «Super Protein», «Mega Pump» stb így kérnek vásárolni.
Egy-egy kitérést szeretnék:
A sporttáplálkozás NEM helyettesíti a normál, kiegyensúlyozott táplálkozást. Ez csak az alapvető étrend kiegészítése.
Ráadásul nem rosszul működik. De ne gondold, ha a rendszeres étel helyett csak a sportágat eszed, akkor egy hét alatt olyan leszel, mint a Hulk.
Ha idő előtt abbahagyja enni rendszeres élelmiszer, a szervezet nem kell olyan enzimeket termelnek, megemészteni, mert sportpit sokkal könnyebben emészthető, megtanulta nélkülük. Ezért a legjobb a mérsékelten.
Sporttáplálkozás, ami működik
Milyen sporttáplálkozás működik? Teljesen mindent! De sok kiegészítés nem éri meg azt a pénzt, amelyet a gyártók kérnek. Egyes kiegészítők hatása nagyon finom, és őszintén szólva, gyakran általában észrevehetetlen.
Íme néhány sport kiegészítés, ami igazán figyelmet érdemel:
- Kreatin-monohidrát.
- Fehérje.
- Aminosavak BCAA.
- Vitaminok és ásványi anyagok.
- Zsírégetők
Kreatin-monohidrát
Sokkal jobban elmondtam ezt az adalékanyagot a cikkben :. Erősen javaslom olvasni!
A kreatin megtalálható az izmokban, mirigyekben, vesékben és májban kreatin-foszfát formájában. Mindennap kering a vérben körülbelül három gramm mennyiségben.
Ha beszélünk valamilyen elvont veszély kreatin, akkor nem kell aggódni azon pontszámot, ez teljesen természetes anyag, mely csoportjába tartozik imminov, azaz egy fehérje.
A kreatin kb. 98% -a megtalálható az izmokban. A kreatin beadása során az izmok masszívabbak, nagyobbak és erősebbek. A kreatin felhalmozza a vizet. Az izomszálak vastagodnak a falukon lévő további fehérjék lerakódása miatt, pl. izomtömeg növekszik.
Csak ne keverd össze. A víz nem halmozódik között izomrostok, mint ez történik, ha kap szteroid vagy kortizon, és ezen belül az izomrostok, ami elősegíti az anabolizmust (növekedés) az izomsejtekben.
Kreatin aktusok a következőképpen: ha oxidáció ATP-molekula (adenozin-tri-foszfát) felszabaduló energia szükséges élő szervezet. Az oxidációs ATP elveszti egy molekula foszfát és fordul atom a molekula ADP (adenozin-di-foszfát).
Az izmokban lévő ATP mennyisége csak 10-15 másodperces aktív munka esetén elegendő. Ezután kreatin szükséges az ATP üzletek feltöltéséhez. Az ATP helyettesítése a kreatin-foszfát miatt következik be, ami visszaállítja az elpusztult foszfátkötést és átalakítja az ADP-t az ATP-re.
Megteheti mind a férfiak, mind a nők számára. Végül is mindenki rendelkezik ATP-vel?))) Az emberek mintegy 70% -án dolgozik. Ez annak köszönhető, hogy az emberek megközelítőleg 30% -a növelte a kreatin szintjét a vérben.
Miért nem lehet hosszabb ideig intenzív munkát végezni a maximális szinten?
Nagyon egyszerű! Ez elsősorban a kreatin-foszfát gyors kimerülésének tudható be. Innen következik a legegyszerűbb, logikus következtetés: a kreatin további bevitele lehetővé teszi számunkra, hogy keményebben és hosszabb ideig dolgozunk, mint máskor.
Lehetséges-e kreatint kapni a rendszeres ételtől?
Igen! Tudod! Az egyetlen probléma az, hogy ahhoz, hogy napi kreatin-napi adagot kapjunk (napi 5-6 g), körülbelül 4 kg húst kell enni. Ez nagyon káros, mert a kreatin mellett erőteljesen betölti az emésztőrendszert, nagymértékben növeli a koleszterinszintet és a zsírt, és a veséi túlterhelik más olyan fehérjékkel, amelyeket a szervezet nem képes elnyelni. El tudod képzelni, hogy ezt naponta megismétlik-e?
Ezért ajánlott kreatin koncentrált formában venni.
Milyen formában van a kreatin?
Általánosságban elmondható, hogy nincs különbség abban, hogy milyen formában lép be a szervezet a szervezetbe. A legfontosabb dolog nem túlfizetni, CREATIN monohidrátot vásárolni! Ez monohidrát.
Milyen formában nem számít. Fehér por, szagtalan és kapszulákban kapható. Nagyon kényelmesebb számomra, hogy porba vigyem. Kiderül olcsóbb.
Miért sokat összpontosítok a monohidrátra, és minden, mert most a sport-orvosok gyártói próbálnak az agyat újfajta nevekkel és haszontalan "szupermunkás" közlekedési rendszerekkel megpróbálni.
A közlekedési rendszer a kreatin a véráramba történő bevonását a lehető legrövidebb idő alatt biztosítja, de a trükk az, hogy a kreatin a legjobb felszívódás és a vérben lévő maximális inzulinszint mellett szállítható.
Az inzulin (közlekedési hormon) - a vércukor szintjének csökkentésére szolgál. Ie minden "szállító" (közlekedési rendszer) valójában csak gyors szénhidrátok (cukrok), amelyek növelik az inzulin szintjét a kreatin szállításához.
Röviden, ha kreatint vásárolsz közlekedési rendszerekkel, akkor 2-3-szor többet fizetsz azért, hogy durván beszúrnád a glükózt a kreatin-monohidráttal. Szüksége van rá?
Sokan azt tanácsolják, hogy kreatint vegyenek be az úgynevezett fázis óta. „Letöltés”. Ie vegyen napi 20 gramm kreatint egy hétig, majd csak tartsa fenn a kreatin szintjét, napi 5 gramm (egy teáskanál) fogyasztásával.
Úgy gondolom, hogy ez nem szükséges a FIG! A svéd tudósok tapasztalatai voltak, amelyek lényege, hogy két csoportot gyűjtöttek össze, egy csoport kreatint vett fel betöltődési fázissal, a másik pedig nélkülük. Egy hónap alatt a kreatin szintje a két csoportba tartozó minden ember vérében megegyezett, 20% -kal nőtt.
Én magam mondom. Kreatin-monohidrátot mindkettőt vettünk. A különbség nem érezhető. Akkor nincs értelme a termék lefordításához?
Kreatin-kezelés:
- A kreatint 5 g-ot (egy teáskanál) vigye azonnal reggel, édes gyomor édes (szőlő) lé, vagy 30-60 perccel az edzés után.
- Ha kihagyott egy adag kreatint, akkor rendben van, csak folytassa tovább a tervet. Halmozódik fel a szervezetben és eléri a kívánt koncentrációt (kb. 8 g) mindössze 2 hét alatt.
- Ezt ciklusokban kell venni. Bár maga a kreatin molekula nagyon kicsi, és alig tudja problémákat okozni a vesék számára, de a fehér kabátban lévő emberek azt javasolják, hogy 6-8 hétig szedjenek, majd 2 hétig szünetet tartanak. Ugyanezt teszem.
fehérje
Azóta nem fogok részletesen írni a fehérjéket ebben a cikkben ezt a kérdést már figyelembe vettük. Jobb, ha megfontolnád, hogyan kell elvenni.
Most célom az, hogy elmondjam, miért fehérje egy működő kiegészítő, amely eredményeket hoz.
A fehérjét a tejsavóból származó tejsavóból állítják elő, például sajtból vagy túróból szárítva, szárítva, hozzáadják az ízesítő adalékanyagokat, és színes dobozokba vagy csomagokba szétszóródnak. Valójában - ez csak egy PROTEIN, de könnyebb megemészteni.
Használható a fehérjehiány ellensúlyozására az étrendben. Ez is nagyon kényelmes. Ahelyett, hogy ételt szolgálna fel, csak keverje fel a fehérjét tejben vagy vízben, és igyon finom koktélt.
Nem szükséges teljesen felcserélni az étel fehérjével "a bankról", de mint az alapvető táplálék kiegészítése, jó segítő.
Inni is lehet, lányok és fiúk. Természetesen nincs ellenjavallat. Egyél és gyakran igyál egy fehérjét rázza naponta kétszer.
Fehérjebevitel:
- Gyorsan asszimiláló fehérje (tejsavó - WHEY) az emelés után 2 órával, majd 1-2 edény (30-60 g) után 200-300 ml vízzel vagy tejzel azonnal felszívja. Azt tanácsolom, hogy olvassa el ezt a nagyon erős cikket.
- Emészthető fehérje (tojás (tojás), marhahús (Primal)) italok között a nap folyamán.
- Lassan emészthető fehérje (a túróból (kazein) inni éjjel, lefekvés előtt.
Valójában a legtöbb esetben elegendő bonyolult fehérje lesz, amely a fent említett fehérje-típusokat tartalmazza.
BCAA aminosavak
A BCAA-k elágazó láncú aminosavak. Különösen elengedhetetlen a "szárítás" és a vegetáriánusok számára, tk. gondosan figyelemmel kell kísérniük az aminosav profilját, mivel az állati fehérje hiányzik az étrendben.
A BCAA visszaállítja a sejtek energiateljesítményét a képzés után, hogy a sejtek kezdjenek "új kontraktilis elemeket" építeni.
Ezek az aminosavak három aminosavat tartalmaznak:
- leucin;
- valin;
- izoleucin;
Számos olyan vizsgálatot végeztek, amelyek igazolták a BCAA aminosavak tényleges hatékonyságát, nevezetesen:
Idézet a következtetésből:
"A fehérje napi adagjainak BCAA (76% leucin) hozzáadásával lehetett növelni a sovány izomtömeg mennyiségét, megnövelni a sportolók erejét mutató indikátorokat és csökkenteni az izomproteolízis szintjét. Csökkent a testzsír. " Itt van egy link a tanulmányra.
Egy másik érdekes következtetés egy tanulmányból:
Idézet a következtetésből:
"A pótolhatatlan aminosavak felgyorsítják az izomfehérje szintézisét, de az esszenciális aminosavak ilyen célra történő bevezetése - amint azt a kísérlet megmutatta - nem szükséges. Minél nagyobb a beinjektált BCAA aminosavak dózisa, annál nagyobb az anabolikus válasz. " Itt van egy link a tanulmányra.
Ezeknek az aminosavaknak az arányát általában az aminosavakkal jelölt bankok jelzik.
Például egy nagyon gyakori 2: 2: 1 arányt abszolút értékben, 5 g leucint és valint értünk 2,5 g izoleucinhoz viszonyítva.
Az emésztés és az asszimiláció egyéni jellemzői annyira egyediek, hogy mindenkinek lehetetlen az egyetemes BCAA-kiegészítő kiválasztása, de még mindig vannak általános ajánlásai bevitelük jellemzőiről.
BCAA aminosav beviteli rendje:
- SOHA ne vegye a BCAA-t üres gyomorra!
- Vegye ki a BCAA-t a gyakorlás alatt és után 15-20 g-ig. A gyakorlat során kényelmesebb az aminosavak vízben oldott por formájában.
- Előfordulhat, hogy a BCAA-t előzetesen kell elvégezni, hogy kiküszöböljék a májsejtekben a nem megfelelő mennyiségű glikogént.
Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminokban és az ásványi anyagok a szervezetben szinte minden anyagcsere folyamatban vesznek részt. Meg kell próbálnunk maximalizálni őket az élelmiszerektől, de jelenleg nem sokan vannak az élelmiszerben, mert a zöldségek és a gyümölcsök különböző típusú tisztítás és fertőtlenítés. Szintén a termesztésüket különböző növekedésserkentőkkel alkalmazzák, de most nem arról van szó.
Általános szabályként minden olyan sportolóban részt vevő személynek további forrásokból kell hozzájutnia ezekhez a nyomelemekhez.
A sporttáplálkozási üzletekben értékesített sportolók kiváló speciális vitaminokat tartalmaznak. A másik dolog az, hogy egyre inkább kovácsoltak, ezért vásároljon vitaminokat akár nagy, speciális sporttáplálék-tárolókban, akár gyógyszertárban.
A gyógyászati vitaminok sokkal alacsonyabb koncentrációban vannak, mint a speciálisak, így érdemes megduplázni a dózist.
A vitaminok és ásványi anyagok aminosav bevitele:
- Nagyon egyszerű. A fő szabály: VITAMINOK VITAMINOK MÁRKÁVAL, ÁSVÁNYI ÁSVÁNYOK.
- Vegyél vitaminokat és ásványi anyagokat nagy szaküzletekben vagy gyógyszertárakban.
Még mindig vannak olyan nagyon érdekes kiegészítők, amelyek tökéletesen működnek és szinte minden gyógyszerben rendelkezésre állnak, mint például az adaptogének, a glutaminsav és az enzimek stb. Rólunk részletes cikkeket olvashat a cikkemről.
Zsírégetők
Tényleg jó munka a megfelelő táplálkozással kombinálva. Pontosan összekapcsolva! A zsírégetők nem helyettesítik Önt a megfelelő táplálkozással, amelynek célja a testzsír csökkentése. Igazán dolgoznak, de szükség van a diétájuk ellenőrzésére. Rendszerint a súlycsökkenést kell célozni. és véleményem szerint a legjobb lehetőségek.
A zsírégetők működnek, de átmeneti hatást fejtenek ki. Gyümölcsüket csak a fogadás idején gyümölcsölik, így valószínűleg nem kell nekik!
Rendszerint szárításra használják, amikor rövid távú eredményre van szükség. Általában a vevőkészülék ajánlott a profi sportolók számára, hogy versenyképes formát érjenek el.
Vannak gyógyszerek és adalékanyagok, amelyeket az Orosz Föderáció törvénye tilt (például az efedrint). Nem gondolom őket. Továbbá nem fogom figyelembe venni az endokrin rendszert befolyásoló gyógyszereket. Csak azokat fogom megfontolni, amelyek biztonságban vannak az Ön egészségére, és ha szükséges, problémamentesen vásárolhatók meg.
- Koffein és guarana
Stimulálja a központi idegrendszert (központi idegrendszert) és a noradrenalin termelését, amely szervezetünkben követi a zsírégetést.
A Guarana ugyanaz a kávé, csak a guarana szemcséinél kétszer annyi koffein, mint a kávébab.
Ezeknek a kiegészítőknek a pozitív "élénkítő" hatása bizonyított, tehát ha egy koffein megnövekedett dózisa megtalálható az olimpiai sportoló vérében, kizárják a doping használatát.
- L-karnitin (L-karnitin)
Minden sporttáplálkozási áruházban könnyen megtalálhatja ezt a kiegészítést. A karnitin önmagában nem égeti a zsírt, de ez nagyban leegyszerűsíti ezt a folyamatot, ha az étrendhez ragaszkodik (nincs értelme étkezés nélkül).
Más szavakkal, segít a szervezetnek zsírt használni energiává. Hasonlóképpen növeli az élelmiszer emészthetőségét azáltal, hogy növeli az enzimek kiválasztását az emésztésben.
A zsírégetők vételére szolgáló rendszer:
Koffein: 3-6 mg kávé testkilogrammonként 30-60 perccel az edzés előtt.
L-karnitin: napi 0,5-5 gramm reggel (reggeli, ebéd és edzés előtt)
megállapítások
- a sporttáplálkozás csak az alapvető étrend kiegészítése;
- a kreatin-monohidrát érdemes megvenni olcsó (500, 500 gramm átlagosan), és nagyon kézzelfogható hatást fejt ki;
- a fehérje segíthet a napi fehérjefelvétel pótlásában, de ha jól fogyaszthat (naponta 6-8 alkalommal), akkor nincs különösebb szükség a fehérjére;
- a BCAA aminosavak jól működnek, de ez egy nagyon drága fehérje grammban. Különösen a szárításra és a vegetáriánusokra van szükség;
- a vitaminok és az ásványi anyagok nem sújtanak senkit. A jó dolog, bár sok a vita a "tabletta" kiegészítők emészthetőségéről;
- a zsírégetők csak egy étkeztetési rekesszel működnek. Ha nincs étrend, akkor ne számítson semmilyen súlycsökkenés;
Ez minden, barátok. Most válasszon sporttáplálást az izomnövekedésért vagy a testsúlycsökkenésért, úgy gondolom, minden gond nélkül megy. Ha bármilyen kérdése van, szívesen válaszolok mindenkinek a megjegyzésekben.
Csinálja az izmokat, átalakítja testét és életét.
Ui Feliratkozás a blogfrissítésekre. Továbbá csak meredekebb lesz.
Rövid áttekintés a legnépszerűbb kiegészítőkről a férfiak és nők számára, amelyek segítenek a képzés előnyeinek maximalizálásában.
Ön aktívan részt vesz a fizikai aktivitásban? Akkor tökéletesen jól tudod, hogy az utolsó néhány gyakorlat különösen fontos minden edzéshez. A kérdés az, hogy miként lehet megbirkózni a fáradtsággal, amelyet a legtöbben legyőztek a leginkább alkalmatlan pillanatban, nevezetesen az utolsó két vagy három gyakorlat során. A válasz nagyon egyszerű. Szükség van étrend-kiegészítőkre.
Ismerje meg, hogyan lehet egyszerűbbé tenni az edzésedet egy egyszerű táplálkozási tervvel és a legjobb kiegészítőket mind a férfiak, mind a nők számára. Ismerje meg, hogyan növelheti erősségeit és izomtömegét a leggyorsabban.
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet kihasználhassa a kiegészítőkből, megfelelő táplálkozási tervre van szüksége. Az alábbiakban egy minta táplálkozási program.
A tervet szükség szerint módosíthatja, és hozzáadhatja a szükséges elemeket az Ön számára.
- 06:00 Szükséges a tejsavóprotein rázása, amely gyorsan emészthető, és lehetővé teszi a tápanyagok és aminosavak gyors bejutását az izomsejtbe.
- 06:30 Reggeli (rántott sajt, hagyma, paradicsom, egy pohár tej, egy evőkanál mogyoróvaj).
- 07:15 A tejsavó fehérje rázza tejjel, banánnal és mogyoróvajjal.
gondolat Adj hozzá néhány fehérjetartalmat a kedvenc zacskójához vagy zabkásahoz. Ez elősegíti a megfelelő anyagcserét, energiát ad az izmoknak, és segít a maximális képzettség megszerzésében.
- Ebéd a választásra. A csirkemellet babgal, rizzsel vagy sajtburgerrel lehet megenni. Ne felejtsük el, hogy zöldségeket adunk hozzá. Igyál egy pohár lé vagy tej.
- Snack edzés előtt. 14:30 Friss gyümölcsökkel fehérjét rázzuk fel.
- Képzés. 3:30 p.m. Igyál sok vizet.
- Edzés után. 16.30. Fogyasszon el egy fehérjetartalmat a testmozgás után. Tartalmaznia kell 50 gramm fehérjét, amely kompenzálja a glikogén elvesztését az edzés során.
- Vacsora. Ez az egész nap sűrű étele, amely sok szénhidrátot és zöldséget tartalmaz.
- 30 perccel a vacsora után. Annak érdekében, hogy a testet fehérjével töltse, igyon egy kazein protein rázkódást lefekvés előtt.
A legjobb sporttáplálkozás
Kérdés: mi a legjobb kiegészítés? Minden mágikus kiegészítő nem létezik, mivel minden ember más. Ez azt jelenti, hogy ha egy kiegészítő segít valakinek, akkor nem tény, hogy segít. Számos hatékony kiegészítés létezik. Néhányan segítenek a kimerültségben, mások segítenek az izomépítésben.
További tápanyagok segíthetnek az izomvisszanyerésben.
Mindenesetre a kiegészítők mindenki számára kötelezőek. Az alábbiak a legjobbak:
- BCAA aminosavak fontos szerepet játszanak az anyagcserében és az energia szintjén.
- A kreatin. Igen, kreatint kapunk az ételből. A test kreatinszintje azonban nem lehet optimális. A megnövekedett kreatin-dózis elősegíti az izomnövekedést.
- fehérje elősegíti az izomtömeg növekedését és erősségét, javítja a képzés minőségét és a testmozgás utáni helyreállítást.
Három legjobb kiegészítés az izomépítéshez.
Amint korábban említettük, a testépítők eltérő hozzáállással rendelkeznek az adalékanyagokkal szemben. Vannak, akik kedvelik őket, és örömmel fogadják őket, mások pedig ellenkezőleg, ártalmasnak és veszélyesnek tartják őket. Ennek ellenére vannak olyan termékek, amelyeknek a legfontosabb előnyei vannak. Jelöljük ki a három kiegészítést, amelyek segítségével a lehető legrövidebb idő alatt megépítheti az izomtömeget.
1. Kreatin
ár: körülbelül 25,99 $
Hol vásárolhat:bármely sporttáplálék-tárolóban
Ez kiváló termék azok számára, akik növelni akarják az erőt, az állóképességet és az állóképességet. Ez a kiegészítés biztosítja a szervezetnek a szükséges foszfátokat, amelyek segítenek a legfrissebb edzés gyakorlatok elvégzésében anélkül, hogy nagyon fáradt volna.
fontos
Ne vásároljon olyan kiegészítőket, amelyek "koncentrátumokkal" szólnak. Egy evőkanál e termék három-hat gramm porból áll. Ez előnyös a gyártók számára, de nem a sportolók számára, és nemcsak káros lehet, hanem egészségre veszélyes is.
2. 
Előhúzó komplexum
ár: 23,97 dollár 20 adag esetében
Hol vásárolhat:bármely sporttáplálék-tároló
Ha minden edzésen maximális eredményt szeretne elérni, akkor pontosan erre van szüksége. Az adalékanyag növeli az állóképességet, az erőt, az izomtömeget és az általános fizikai felkészülést.
3.
ár:42,97 dollár 1,4 kg-ra
Hol lehet vásárolni: sporttáplálkozási üzlet
Ez a kiegészítő aminosavakban gazdag, és gyorsan emészthető. Vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, amelyek nem állnak rendelkezésre a mindennapi élelmiszerekben.
Ki ne akarja, hogy gyönyörű, szivattyúzott teste legyen? Azonban nem elég csak akarni. A legjobb eredmények elérése érdekében követnie kell egy bizonyos étrendet és elvégeznie kell a szükséges gyakorlatokat. Mindkettőt megteheti, étrend-kiegészítőket. Ez a legjobb módja annak, hogy rövid idő alatt gyönyörűvé váljunk.
A következők alapján: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
A sporttáplálkozás fontos eleme a hatékony edzésnek. Nézd meg a sporttáplálkozási videót egy versenytárs crossfit sportoló szemszögéből. Milyen kiegészítéseket kell tenni a sportágak gyakorlásakor, és nem csak.
Sport kiegészítők: videó
Számos oka lehet a sportolásnak, de a tornateremben részt vevők többsége átalakítja testüket, és karcsúbbá, illeszkedőbbé és kiemelkedőbbé teszi. A képzés kívánt hatásának megszerzése érdekében sok erőfeszítést kell végrehajtani, és be kell tartani a megfelelő rendszert. Ha úgy dönt, hogy növeli az izmaidat, akkor emlékezzetek arra, hogy az izomépítés hosszú és időigényes folyamat, ezért ne számíts gyors eredményre.
A cél eléréséhez segítséget nyújt a speciális sporttáplálkozás, amelyet az izomnövekedéshez fejlesztettek ki. A jelenleg létező sporttáplálék-kiegészítők között meg kell választania az Ön számára a megfelelőket, így mielőtt elkezdené őket szedni, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a legelterjedtebb és leghatékonyabb sporttáplálék tulajdonságaival.
Sporttáplálkozás az izomnövekedéshez
Whey Protein
Bárki, aki valaha is tapasztalta a sporttáplálkozást, tudja, hogy a fehérje alapot képez az izomépítésnek. Az a tény, hogy ez a fő termék, amely hozzájárul az izomtömeg helyreállításához és erősítéséhez. Az izomrostok olyan fehérjékből állnak, amelyek az intenzív terhelés során lebomlanak, és a tartalékaik feltöltése biztosítja az új sejtek kialakulását, amelyek intenzíven kitágítják a megszakításokat. Így ha a lehető legrövidebb időn belül és egészség nélkül kívánja növelni izmaid mennyiségét, akkor a fehérjéknek elengedhetetlen összetevője lehet a tápláléknak.
Többféle fehérje van, de a tejsavó a leghatékonyabb a sportágakban. Sokkal gyorsabb, mint a többi, amit a szervezet abszorbeál, így szinte azonnali hatást fejt ki, az egyik könnyen emészthető termék, és anabolikus tulajdonságokkal rendelkezik. Ezenkívül a tejsavófehérje optimális eszköz az izmok építéséhez az ár-minőség arányban. Kényelmes formában jön a fogyasztásra, így ez az étrend-kiegészítő bármikor felcserélheti a teljes ételt, hogy megkapja a szükséges mennyiségű fehérjét.
Hogyan kell
A tejsavófehérjét el kell fogyasztani, ha az izmaidnak leginkább szüksége van rá. Az első fehérjebevitelt azonnal az ébredés után kell elvégezni, amikor a test a böjt színpadán van és energiát és helyreállítást igényel. A fehérje következő részét közvetlenül az edzés előtt kell elfogyasztani, hogy javuljon az izmok aminosavának áramlása, ami annyira szükséges, hogy az edzés során. Ez felgyorsítja az izomszövet növekedését és helyreállítását. Az edzés befejezése után harminc percig ajánlott egy újabb adag tejsavóproteint venni, amely felgyorsítja a glükóz szállítását az izmokhoz és enyhíti a feszültséget.
kreatin
A legjobb módja annak, hogy növeljék az izmok mennyiségét, hogy rendszeresen és erőteljes erővel teremtsük őket. Minél intenzívebb a képzésed, annál gyorsabban tudod elérni a kívánt eredményt. Azonban annak érdekében, hogy a szervezet hatékonyabban és hosszabb ideig működjön, erősségre és energiára van szükség, amelyet elegendő mennyiségben lehet biztosítani egy olyan sporttáplálék-kiegészítéssel, mint a kreatin. Tudta, hogy képes megnövelni a test kitartását, megszüntetni a fáradtságot és helyreállítani az izmokat. Röviden, a kreatin bevitelével jelentősen javíthatja teljesítményét, és intenzívebbé és produktívabbá tehet. Ezenkívül a kreatin fokozza az izomenergia növelését, növeli az izmok glikogén felhalmozódásának képességét, amely egyfajta tüzelőanyagként szolgál, és hidrogénezi az izomszövetet, vonzza a vizet és felgyorsítja a fehérjeszintézis folyamatát.
Hogyan kell
A kreatin maximális előnyeinek kihasználása érdekében javasolt, hogy más étrend-kiegészítőkkel, például fehérjékkel, argininnel vagy győztesekkel kombinálva használják. Edzés előtt ajánlott kis mennyiségű keveréket keverni a komplex szénhidrátokkal és tejsavóproteinekkel. Ez az energiaellátás és az erők túlfeszültségének biztosítása, amelyek nagy terhelésnek ellenállnak. A képzés befejezése után kreatin, tejsavófehérjét és egyszerű cukrot kell venni. Ez lehetővé teszi a kreatin közvetlenül az izomszövetbe történő szállítását, és jelentősen meghosszabbítja a kalóriaégetési folyamatot, ami az izmok terhelése után is megtörténik.
glutamin
Egy másik táplálékkiegészítő, amely a legrövidebb idő alatt segít az izomtérfogat növelésében, a glutamin. Ez az egyik legfontosabb esszenciális aminosav az izmokban, részt vesz a gyógyulás után egy edzés. Annak ellenére, hogy a szervezet képes önmagában glutamint termelni, intenzív terhelés mellett, ez nem elég. Ennek eredményeképpen a glutamin tartalékait az izomszövet bontása révén pótolják, ami elfogadhatatlan, ha megnövekszik. Így a glutamin az elengedhetetlen sporttáplálék-típusoknak tulajdonítható azok számára, akik izomzatuk növelésére törekszenek.
Ezenkívül a glutamin jelentősen csökkentheti a fáradási küszöböt a képzési folyamat során, növeli az izmok teljesítményét, és ennek következtében a képzés időtartama és intenzitása. Javítja a növekedési hormon termelését és erősíti az immunrendszert. Mindez a glutamint a sporttáplálkozás elengedhetetlen formájává teszi az izomtömeg felépítésével.
Hogyan kell
A glutamin első adagja reggelente jelentkezik. Az ébredés után azonnal be kell venni, beleértve a tejsavófehérje és az aminosavak koktélt. Ez a keverék gyorsan felszívódik a testben, és gyorsan segít a katabolikus állapotból, amelyben alvás után él. A következő glutamin bevitel a képzés előtt áll. Ez lehetővé teszi, hogy sokkal hosszabb ideig edzhetsz és hozzájárulj a nagyobb terheléshez. A képzés után a glutamin segít a szervezetben a helyreállítási folyamatok elindításában és a glikogénraktárak visszaállításában. A táplálékkiegészítés utolsó bevétele lefekvéskor lesz. Félórával lefekvés előtt igyon egy koktélt glutaminnal és kazeinnel, amely megvédi az izomszövetet a bomlási folyamatoktól, amelyek benne álló állapotban fordulnak elő.
arginin
Az izomnövekedésnek szánt sporttáplálék-kiegészítők komplexjeként szükség van az arginin adagolására. Ez számos hasznos tulajdonságai, a legfontosabbak a következők értágulatot, fokozott véráramlás az izmok, hogy kapnak elegendő tápanyagot és vitaminokat, ahogyan azt az terheléssel, és a fehérjeszintézist, ami az alapja egy sor izomtömeg. Az arginin elősegíti a gyors asszimilációt a tesztoszteron, az inzulin és a szomatotropin izmai által, amelyek pozitívan befolyásolják az izmok állapotát és a képzési folyamatot.
Hogyan kell
Az arginin, mint a legtöbb táplálékkiegészítő, reggel, és javítja a tápanyagok szállítását az izomszövetre. Ajánlott továbbá az edzés megkezdése előtt használni, ezáltal növelve a növekedési hormon szekrécióját és hozzájárulva az izomtérfogat növekedéséhez. Jó, ha röviddel lefekvés előtt egy újabb adag arginint használsz, hogy ezzel a táplálékkiegészítőtől maximálisan kihasználd, és javítsd az izmok állapotát és az egész szervezetet.
A sporttáplálkozás fogadásának jellemzői az izomnövekedésre
Függetlenül attól, hogy milyen sporttáplálkozást választasz, annak érdekében, hogy maximális eredményeket érj el, meg kell követnie bizonyos szabályokat a felvételhez. Először is, fordíts nagy figyelmet az étrendre, beleértve a lehető legtöbb hasznos és tápláló élelmiszert, amelyeknek többnyire gyümölcsök, zöldségek és fehérjetartalmú élelmiszerek. Ne felejtsd el a rendszeres edzést, amely nélkül a sporttáplálkozás teljesen haszontalan lenne. Vigyázz a megfelelő pihenésre is, így az izmaidnak lehetősége nyílik arra, hogy visszanyerjék és erősítsék a következő terhelést.
Makhnonosova Catherine
a női magazin honlapján
Az anyag használatakor és újranyomtatásakor aktív linket kell kérni egy női online magazinhoz.
