A felfúvódott sajtó néhány ember számára elérhetetlen célnak tűnhet, de ezt a helyes módszerek követésével lehet elérni. A "kockákat" rövid időre feltöltheti, ha figyelemmel kíséri a diétát és az osztályokat a megfelelő gyakorlatokkal. A leggyorsabb módja annak, hogy a sajtó szivattyúzza otthon vagy az edzőteremben, a kérdés átfogó megközelítése és helyes értékelése az eredeti adatok és képességek.
Igen, egy héten belül nem lehet szivattyúzni a sajtót a bőr alatti zsírok 20% -ával és így tovább. De ha meglehetősen lapos hasa van, de megkönnyebbülési kockákat szeretne, akkor kicsit módosíthatja az étrendet és az edzést, vegyen fel egy sor gyakorlatot, és egy hét alatt láthatja az eredményt.
Lehetséges, hogy gyorsan dobja a sajtókorongokat a hasra, de nem fog működni a szivattyú fel a sajtó egy hét alatt nagy mennyiségű szubkután zsír. Ha 10-12% -os zsírtartalommal rendelkezik, akkor a táplálkozás és a megfelelő gyakorlatok segítségével gyorsan javíthatja a hasizmok enyhítését. Ha a zsírszövet százalékos aránya a hasnál sokkal magasabb, akkor először meg kell kezdenie, majd a dombornyomott kockákat swinget kell tennie.
Szénhidrátokat tartalmaz az étrendben
A szerzés egyik titka ideálisan felfújt prés - enni sok szénhidrátot. Ha az Ön étrendje egészségtelen, akkor lehetetlen szivattyúzni a kívánt kiegyensúlyozott sajtót. Egyél a gabonaféléket, mert rostban gazdag és lassan emésztik. A finomított szénhidrátok gyors energiaforrás, ezért hosszú ideig nem alkalmasak a hosszú edzésekre. Egyél hajdina, zabpehely, búzasütemény és barna rizs.
Egyél egészséges fehérjéket
Az izmok gyors felépítéséhez a szervezetnek szüksége van a megfelelő fehérjékre. Egyél több fehérjét a reggeli során. Nem fog éhesnek lenni, ha az első étkezésed fehérjéket tartalmaz. Ez segít a felesleges zsírok felhalmozásában, és az izom izmainak láthatóbbá tételét. Csirke, tojásfehérje és görög joghurt van.
Fogyassza el a megfelelő ételeket a kockák gyors kifejlesztéséhez.
A legtöbb feldolgozott étel, amelyet vásárol, sok kalóriát és nagyon kevés tápanyagot tartalmaz. Sok cukrot és zsírt tartalmaznak, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz és a tökéletes sajtóhoz. Kerülje az olyan termékeket, amelyek olaj, kukorica szirupot, mesterséges színezékeket és édesítőszereket tartalmaznak. Adjon bele zöldségeket és gyümölcsöket az étrendjében, hogy a hasizmokat az energikus tápanyagokat adja meg, amelyekre szüksége van.
Igyál sok vizet
Nagy mennyiségű víz fogyasztása segíthet a fogyásban és . Ez nagyon fontos, ha megpróbálod a tökéletes sajtó gyors elérését. Kapcsolja ki az édes italokat, például a szódát és a gyümölcslevet, mert sok cukrot tartalmaz.
Egyél trükkökben
Nem kell éheznie magát, ha meg akarsz szabadulni. Ha nem eszel fel, a szervezet nem kap minden szükséges kalóriát és tárolja őket zsírként. Ha több dózisban eszel, az anyagcseréje felgyorsul, és elegendő energiát kapsz a képzéshez.
Hogyan lehet gyorsan feltölteni a sajtót a kockákra: edzés
Az egészséges táplálkozás fontos szempont, de akkor is sportoljon, ha tökéletes sajtót szeretne kapni . Munka a hasizmokon, hogy sajtót szerezzen a "kockákkal", de ne csak rájuk. A test összes izomzatának szorosra kell szorulnia, és jó izomtömegre van szüksége, és még több pihentető kalóriát éget el, és több zsírt veszít.
A sajtó izomzatának legjobb gyakorlata:
- léc
- csavarodás az emelési lábakkal hajlamos
- kerékpár feküdt
A rendszeres testmozgás segít megerősíteni a vállat, a hátat és az abszolut. Az egész test izmainak kell dolgoznia, nem csak a hasban, izomépítésre. Az ideális testgyakorlat magában foglalja az összes izomcsoport gyakorlatait:
- felhúzás
- zömök
- pálcaprés
- súlyzó gyakorlatok
A kardio edzések értékesek azok számára, akik a tökéletes abszorpciót szeretnék elérni. A rendszeres kardió gyakorlatok sok zsírt égnek. Vegyél bele néhányat a kardio-rutinodba:
- úszás
- tenisz
- kerékpározás
Egy helyen találkoztunk.
A nagy intenzitású edzések a köztük lévő rövid szünetek között a leghatékonyabbak lesznek. Diverzifikálja a testet a kihívásokra. Az Ön feladata, hogy különböző izomcsoportokat képezzen minden edzés során. Gyakorlatok használhatatlanná válhatnak, ha minden nap ugyanazokat a programokat csinálod.
Swing nyomja meg a kockák gyorsan: egy sor gyakorlatokat
Használd ezt a gyakorlatot a hasi izmok edzésére.
Az anyagok szerint:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Üdvözlet mindenkinek a blogomban! A nevem Vitaliy Okhrimenko, és biztos vagyok benne, hogy a mai hozzászólás hasznos lesz mindenki számára, függetlenül a nemtől és az életkorától. Végtére is, senki nem akarja, hogy a hasad, és azok, akik máris meg akarnak szabadulni. Hasznos lehet általánosságban megismerni is, ez az ínyenceknek szól.
Eléggé logikus volt egy cikket készíteni arról, hogy a sajtónak ezt a blogot a kezdete első napjairól szivattyúzza. Végtére is, a sajtó témája teljes mértékben releváns a blog témájához. És nem is tudom, mikor csinálom ezt, ha nem az én régi barátomra kérte volna, hogy írjak egy cikket arról, hogyan lehet hatékonyan nyomást gyakorolni a sajtónak. Tehát biztonsággal feltételezhetjük, hogy ez az első egyéni blog cikk!
Az a tény, hogy a régi barátom, Nikita most törött combjal fekszik, és kizárólag a melleket és a hasistákat mozgatja a hasa növekedési ütemétől.
Nikitos, sajnos, de most nem tudsz lenyomozni a sajtót, így ezek az ajánlások halkan fekszenek, amíg jobb lesz. Kívánok gyors gyógyulást! Az egyetlen dolog, amit elmondhatok neked: megtanulsz élni egy hasított hasán. Húzza meg a sajtó izmait, mindig éber állapotban van: ha eszel, néz TV-t, ülj a számítógéphez. Ez a tanács első látásra tűnik értelmetlennek, de tényleg működik - ha folyamatosan húzza meg a hasi izmokat, a gyomrod el fog menni!
Nos, amikor üdvözletet tettél, az ügyeletre hajtott.
Az erős sajtó bája
A sajtó izmai talán a leglátványosabb izom a férfiak és a nők testén. Amikor találkozunk egy másik nemű képviselővel, önkéntelenül meghatározzuk, hogy egy személy alkalmas-e a sajtónak. Ha a télen még mindig van lehetőség arra, hogy elrejtsünk egy megereszkedő hasát, akkor a nyár rájön majd, ki ennyire evett és aki edzett. Ne aggódjon, a nyár előtt még mindig van ideje megjavítani! A vizuális varázsa mellett a szivattyúzott prés is praktikus szolgáltatást nyújt:
- A sajtó a hasüregben található összes belső szervet tartja!
- A sajtó stabilizáló szerepet játszik az egész szervezetben.
- A sajtónak saját feladata van szinte minden sportban (talán a póker és a sakk kivételével).
- Egy erőteljes sajtóval rendelkező ember stabilabb, agilis és mozgékonyabb.
Mielőtt megtanulná a hatékony szivattyúzás titkait, a sajtónak ésszerűnek kell lennie annak megértéséhez, hogy mi a sajtó.
A sajtó egyfajta stabilizáló a testből, amely négy izomból áll:
- rectus abdominis;
- belső ferde hasi izmok;
- külső ferde hasi izmok;
- keresztirányú hasi izom.
A keresztirányú izom, valamint a sajtó belső, ferde izmainak stabilizáló szerepe van, nem láthatóak kívülről. Ezért teljesen elfelejtettük őket, és emlékezünk rá, hogy a gyomrunk megjelenítéséhez először a rectus abdominis izomot kell szivattyúznunk, ezzel párhuzamosan pedig a ferde hasi izmokat dolgozunk ki.
Mítoszok a sajtóról
Hogyan lehet gyorsan és hatékonyan szivattyúzni a sajtót?
Ha ilyen kérést hajt végre a Yandex vagy a Google keresőben, akkor a legtöbb rangsorolt webhely felsorolása szerepel. Egyrészt ez jó és helyes, a testek építésének alapja, valamint a sajtó is. Végülis, a gyakorlatok önmagukban nem képesek gyönyörű dombornyomott sajtót létrehozni. Miért? Olvassa végig, és keresse meg!
Hogyan kell hatékonyan pumpálni a lányokat
Külön kiemeltem egy külön fejezetet annak érdekében, hogy elmondjam az összes olyan szépséget, aki meglátogatta ezt az oldalt, hogy a sajtó feldolgozásakor nem fontos, hogy férfi vagy nő vagy. Az izmok azonosak, a komplexek ugyanazok. Az egyetlen alapvetõ különbség az, hogy a srácok könnyebben szivattyúzhatják a kockákat, mint a lányok.
Ennek az elméletnek az a lényege, hogy a genetikai szinten lévő lány hajlamos a derék vastagodott zsírrétegére, a természet nem annyira gúnyolódott a csinos hölgyektől, hanem minden lánynak lehetőséget biztosít arra, hogy viseli és szülessen erős és egészséges utódokat.
Arra kérem, hogy ne értsétek félre a szavaimat: nem lesz semmi rossz a jövőbeli bébi számára, ha manapság sikerül feltörni egy vonzó szexi hasát. Ellenkezőleg, a képzett izmok segítenek a baba kényelmesebbnek érezni magát az anyaméhben. És itt is, szélsőségesek nélkül, biztosan nem érdemes lenyomozni a sajtó terhesség alatt. Jobb várni egy kicsit, és miután elolvasta a cikket, hogy aktívan vegye fel a munkát.
Igen, és a menstruáció alatt a visszaélések miatt a sajtó nem éri meg. Három nap egy hónapban, edzés nélkül.
Miért nem látja a kockákat?
Ez csak két ok lehet:
- A sajtó izmai nem eléggé kifejlettek ahhoz, hogy kockákat húzzanak.
- A sajtó nem látható a zsírréteg miatt.
Nem a legnehezebb építeni a hasi izmokat. A legnehezebb megszabadulni a rohadt zsírtól. És ha még mindig emlékszel arra, hogy a hasi zsír az utolsó helyen megy, kissé kényelmetlenül lesz. De ne aggódj, minden a mi hatalmunkon belül van!
Integrált megközelítés a hatékony sajtó infláció érdekében
Itt vagyunk veled, és ezen cikk legmelegebb helyére jutunk. Meg lehet mondani a tűznek. Most egy tűzoltókészüléket szállítunk és vezetünk. A fentiek alapján két célt tűztünk ki magunk elé:
- Csökkentse a zsírmennyiséget.
- Szivattyúzzon fel erős hasi izmokat.
Mivel csak a problémás területekről lehetetlen eltávolítani a zsírt, eltávolítjuk az egész testről. Ez jó az egészségre és a megjelenésre általában. Mi erre van szükségünk?
Három feltétel a sajtó számára
- Cardio képzés.
- Megfelelő táplálkozás.
- Képzés.
Vizsgáljuk meg mindhárom pontot részletesebben.
Cardio a sajtónak
Talán nincs jobb módja a bőr alatti zsír megszabadulni, mint a kardio. Nos, természetesen megfelelő táplálékkal van kombinálva, annál inkább később. A kardio kulcsa az, hogy egy fél órányi cardiovascularis edzés több kalóriát képes elfogyasztani, mint a két óra súlyos edzés. Milyen kardio a leghatékonyabb? Nincsenek ajánlások. A kardio minden szempontból jó. , kerékpározás, úszás, stb. A legfontosabb dolog az, hogy a szívünk hosszú ideig működik egy módban, ami átalakítja zsírunkat energiaforrássá.
A kardio esetében számolni kell az impulzust
Hogyan? Szinte mindegyik kardiógépnek szívverésmérője van, plusz egy pulzusmérőt is vásárolhat. Miért? 15-20 perccel a kardio edzés megkezdése után a megfelelő impulzusban a szervezet zsírsavakat használ energiaforrásként. Ha az impulzus kisebb az alsó jelnél, akkor a szervezet elegendő glükózt és izomgikogént tartalmaz, mint energiaforrás. És ha ez a felső jel fölött van, akkor fáradt lesz, mielőtt a subcutan zsír elkezd égni.
Hogyan lehet kiszámítani az impulzus felső és alsó szintjét?
Egy finn orvostudós egyszer létrehozott egy olyan formulát, amellyel kiszámíthatja a szív és érrendszeri gyakorlatok felső és alsó szívfrekvenciáját. A kardio pulzusszámának kiszámításához használt képlet (220 éves korig) * 0,6 = alacsonyabb szívverés a kardióval. (220 éves korig) * 0,8 = felső szívverés a kardióval. A saját példámra számolok:
(220 - 25) * 0,6 = 117 ütem / perc - az alsó határ;
(220 - 25) * 0,8 = 156 ütem / perc - a felső határ.
Ennek megfelelően, bármilyen kardio gyakorlatot választok, az impulzusom a gyakorlat során 117 és 156 ütem / perc között marad. Ennek megfelelően, annál közelebb a 156-hoz, a kardio nehezebb és hatékonyabb, annál közelebb a 117-eshez, a kardió sokkal kímélőbb.
Mikor kell kardot csinálni?
Ideális a kardio kezelésére reggel egy üres gyomorban. De a modern világban nem mindenki engedheti meg magának ilyen képzés megosztását. Ha többségéhez tartozol, akkor 5 perces kardiót kell tennie edzés előtt és 30-50 perccel az edzés után. Mind a reggeli kardio, mind a kardio a tréning után jó, mert a szervezetben nagyon kevés glikogén tartalék van, és nem akarod, de a szervezetünknek energiát kell kivonnia a bőr alatti zsírból.
A sajtó megfelelő táplálása
Ma csak az alapvető ismereteket tárgyaljuk ezen a területen, és ha mélyebb ismeretek iránt érdeklődsz, olvasd el. Jelezzük azonnal a különbséget. A megfelelő táplálkozásról beszélünk, de nem az étrendről. A táplálkozás rövidtávon szól, és a táplálkozás befejezése után a szervezet az elveszett kilogrammokat tölti ki, és még egy új diétán is felveszi az újakat.
A megfelelő táplálkozás 7 titka
Képzések a sajtónak
Úgy gondolom, hogy az első sorból a leghatékonyabb gyakorlatokra vár. Kezdetben azt gondoltam, hogy velük indulok, de ez a poszt olyan nagy volumenű volt, hogy bűncselekmény lenne a sorozatok gyakorlására. Egy külön kiadványba teszem őket, amit neveznek :.
Hogyan lehet hatékonyan feltölteni a sajtófilmet
Erős a sajtó! Új, izgalmas találkozókig ...
Üdvözlettel Vitaliy Okhrimenko !
Sok ember van a világon, akik folyamatosan vezetnek egy egészséges életmódot és még több embert, akik soha nem gondoltak rá. De előbb-utóbb mindannyian arra a következtetésre jutunk, hogy valamit meg kell változtatni önmagában. Néhány álom a túlsúly elvesztéséről, mások - az izmok feltöltésére, és kérdéseket tesz fel, például: hogyan lehet szivattyúzni a sajtót otthon.
Ahogy a tél elmúlt, és egyre inkább közeledünk a nyárhoz, a gyönyörű, szivattyúzott személy kérdése egyre erőteljesebben emelkedik, különösen az alsó hasüregek tekintetében.
Nem mindenki engedheti meg magának, hogy meglátogassa az edzőtermet, talán valakinek nincs ideje erre, de vannak otthoni gyakorlatok is.
A különböző gyakorlatok mellett megfelelő táplálékot kell biztosítania, ami a legjobb szakértő a nem vonzó gyomor elleni küzdelemben. Úgy vélik, hogy a siker 60% -a ebben a nehéz ügyben attól függ, hogy mit eszünk.
Csak azért, hogy szivattyúzza a sajtót otthon, napokig próbálhatja meg a napot, de ez nem ad eredményt. Igen, a hasizmok rugalmasságot és megkönnyebbülést nyernek, de vastag zsírréteg alatt is elrejtik őket. Először meg kell szabadulnia a felesleges bőr alatti zsírtól.
Ennek a szervezetnek a százalékos aránya nem haladhatja meg a 8-10% -ot. Csak az első pillantásra nehéz elérni ezt az eredményt, sőt, minden sokkal könnyebbé válik. Helyesen kiválasztott, megtakarító étrend, majd - a kiegyensúlyozott étrendre való áttérés - ez a megoldás az Ön számára.
edzés
Vegye figyelembe az esetet, amikor pumpákat kell pumpálni. A gyomorban van egy egyenes izom, amelyet ki kell képezni. A felső, középső és alsó sajtót feltételes felosztásra szánják. Ebből arra következtethetünk, hogy az úgynevezett alacsonyabb sajtóra összpontosítva az összes területét is felhasználja.
A leghatékonyabb, persze csavarás. Számos más gyakorlatot is felkeltettük. 8 gyakorlatok segítenek Önnek, hogy szivattyúzza a sajtót otthon.
A program neve P90X Ab Ripper, és csak 15 percet igényel hetente 3-4 alkalommal.
A sajtó otthoni kiképzése (hasi gyakorlatok):
- Fordított csavarás. Ebben a gyakorlatban a legnagyobb terhet kapja a sajtó. Tőle, és el kell kezdenie az edzésedet. Húzza le a helyzetet, emelje le a karjait a varratokon, és tegye a tenyerét a padlóra. Emelje meg a kiegyenesített lábakat, térdre hajlítsa és megpróbálja felhúzni egy labdát. Ha ilyen gyakorlatot végez, váltakozva feszíti és visszahúzza az abszolút. Végezzen 4 készletet 15-szer.
- Bike. Ülőhelyzet a padlón. Pihentesse a tenyerét a padló felületén, húzza meg egyik lábát, majd a másik mellét, úgy képzelve, biciklizik. A gyakorlat 25 másodperc "előre" és 25 másodperc "hátra".
- A lábak meghúzása. Anélkül, hogy elhagyná az előző gyakorlat kiindulási helyzetét, térdre hajlítsa lábát, érintse meg a padlót. A tenyerek pihennek a felszínen, nyújtsák a lábadat, de ne állítsd végig, húzzatok fel a mellkasodra, és térjenek vissza szinte kiegyenesített állapotba.
- Twisting "Béka". Az ülő helyzet, a lábak a padló érintésével. Emelje fel mindkét lábát, és nyomja meg a mellkasához, próbálja meg a térdét a kezével, de ne érjen hozzá. Ezután igazítsd ki a lábad és széttárd a karjaidat. Ezt a gyakorlatot is el tudja végezni lábakkal távolabbi távolságra.
- Teljes váltakozás elvált lábakkal. A földön fekszik, a lábak egymástól. Emelje fel a törzsét, és jobb kezével megpróbálja elérni a bal lábat, míg a bal kéz a fej mögé húzódik. Miután megváltoztatta kezét, mindent megismételni kezdettől fogva.
- "Piper olló". A helyzet a padlón fekszik, a lábak meg vannak kötve, a kezek a varratokon vannak. Lassan emelje fel az egyik lábát, majd a második, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, a lábak ne érintkezzenek a padlóval, és ne maradjanak a súlyon.
- A térd és a medence felemelése. A kiindulási helyzet hasonló az előzőhöz, a tenyér a padlón fekszik. A lábak együtt térdelnek egymástól. Emelje fel a lábadat anélkül, hogy kezeit használná, és próbálná a lehető legmagasabban kihúzni a medencét a padlóról. A térdeket mindig elválni kell.
- Emelje fel egyenesen a lábát. A kiindulási helyzet ugyanaz. Emelje meg a kiegyenesített lábakat a padlóra merőlegesen. Próbálj ki minél többet, hogy levágd a medencét a felszínről anélkül, hogy segítene a kezekkel.
Stabil edzés és diéta - a siker kulcsa a gyönyörű domborműírás megszerzésében. Most már tudod, hogyan készíthetsz otthoni sajtót, és mindez az összpontosításodtól függ.
A modern élet diktálja saját szabályait, és időnként nehéz vagy egy-két órát kivágni az izmok kiváló minőségű vizsgálatához. Mit kell tennie, nincs lehetőség edzésre az edzőteremben, de egy szivattyúzott sajtóra van szüksége?
Ha nincs ideje elmenni az edzőterembe, itt az ideje, hogy otthoni edzőtermet állítsunk fel, és megtanuljuk, hogyan lehet gyorsan felszívni a sajtót otthon, minimális felszereléssel! Ebben a cikkben megtalálja a hivatásos tréner ajánlásait arról, hogyan lehet gyorsan és helyesen feltölteni a sajtót.
Az otthoni edzések alapelvei a sajtónak
Ezt írja Vladislav Berlizev szakértőnk az otthoni tréningről:
A tornateremen kívüli gyakorlatok hasonlóak a terem gyakorlatokhoz, kivéve az emelt lábakat, amelyek az egyenetlen rudakon és gyakorlatokon lógnak a padon. A csavarás különböző lehet: egyenes lábakkal, térdre hajlított lábakkal, emelő lábakkal, ferde csavarással a test elfordításával, súlyokkal - óriási választék!
A harmonikus fejlődés kedvéért fordíts nagyobb figyelmet a gyakorlatokra, ahol minden része működik. Ehhez fel kell hívni a figyelmet a hasi nyomás problémás zónáira.
Végezzen minden gyakorlatot az izomzavarra. A terheléshez való alkalmazkodáskor hozzáadhat súlyozást.
A legjobb gyakorlatok a sajtó gyors felfújására otthon
forgások
A sajtó szivattyúzása otthon, illeszkedik a testépítés hátulról. Ez a gyakorlat jól fejlett ferde hasi izmok, és számos változatot kínál: lebegő, ülve és álló helyzetben is elvégezhető.
Tartsa a lábát a súlyával
A padlón vagy más felületen ülni lehet, és egy másik hatékony gyakorlatot, hasonlóan a lábak emeléséhez. Térdelt és kissé meghajlott. Húzza a térdét a test felé, és ne csökkentse azt, amikor visszatér eredeti helyzetébe. A lábaknak folyamatosan súlyosnak kell lenniük. Ne feledje, hogy ez a gyakorlat rövid amplitúdóban is megtörténik. Hatékonyan működik az otthoni nyomáscsökkentő izmok és az edzőteremben.
Egyébként, ha még mindig edzéshez juthat az edzőterembe, akkor ez a kiváló program segít a tökéletes sajtó létrehozásában!
Képzési program otthoni préselésre
Induláshoz használjon bemelegítést, majd folytassa a fő edzést. Mindegyik megközelítést hozza az izomzavarhoz, a megközelítések közötti szünet 45-60 másodperc. Miután elvégezte a gyakorlatokat, szánjon időt arra, hogy megnyugtassa a jobb izmoltatást.
A sajtó letöltése otthon
Próbáld ki ezt az edzést, hogy otthoni sajtónyomást szüntess meg, és nem lesz többé vágyód arra, hogy azt mondja, hogy nincs időd az edzőterembe menni és sportolni! Most az edzőterem otthon van! Ha úgy dönt, hogy meglátogatja a fitnesztermet, itt van egy megfelelő sajtóprogram.
Add hozzá ehhez megfelelő táplálkozás és sport kiegészítőket, és hamarosan látni fogják az eredményeket. A nagy sajtó otthon valóságos!
VKontakte
Osztálytársak
Minden lánynak gyönyörű, feszes alakja van, egyforma testtartás. A lapos gyomor a vonzó női alak egyik fő előnye. A kifejlett hasizmoknak köszönhetően a derék vékonyabb lesz, a csípő pedig finomabb. Meg kell mennem az edzőterembe, és ki kell dolgoznom a szimulátorokat, hogy elérjék a lapos orrát, vagy hogy kiváló eredményeket szerezzenek otthon? Sok nő érdekli, hogyan lehet felszívni egy lányt otthon a lehető legrövidebb idő alatt.
- Válassza ki a sajtó terhelését, figyelembe véve az egyéni jellemzőket. Döntse el, mikor és mikor célszerű. Az ideális idő reggel, reggeli előtt. Jobb, ha hetente vagy háromszor is részt vesz.
- A gyakorlás során fontos, hogy figyeljen a megfelelő légzésre. Az izomzat belélegzésének feszültnek kell lennie. Ahogy izomzatát erősen izomba erőltetjük, és a hasrész elülső falát, hogy minél többet húzzunk. Ne feledje, a hasfalat folyamatosan be kell fecskendezni.
- Még a testmozgással járó fájdalommal is folytatnia kell a képzést.
- A sajtó használata esetén tanácsos nem pumpálni. Hogy megszabaduljon a túlsúlytól, gyakoroljon gyorsan és sok ismétléssel. Ha a cél egy acél prés, akkor végezze el az összes mozgást nagyon lassú ütemben. Jobb, ha több megközelítést. Az optimális számú ismétlés a nők számára 10-szer.
- Melegítsd fel az izmokat edzés előtt. A bemelegítéshez, a helyszínen való futáshoz, ugráshoz ugrókötél vagy táncmozgások alkalmasak.
- Ne gyakoroljon étkezés után és lefekvés előtt.
- Óvatosan kövesse az összes mozgás végrehajtásának technikáját. Fizikai erőfeszítés közben folyamatosan nyomjon.
- A valós eredmények csak intenzív képzéssel érhetők el.
- A kezdőknek fokozatosan növelniük kell a terhelést. Kezdje egy útra, és fokozatosan 4 megközelítést hoz.
- Felzárkózva figyeljen az érzésekre, és figyeljen az izmok munkájára.
Mi a hasizmok?
A hasi izmok vagy absok három csoportból állnak:
- Felső izomcsoport;
- Alsó izomcsoport;
- A ferde vagy laterális izomcsoport (külső és belső).
A rectus izom függőlegesen elhelyezkedő inakkal rendelkezik, amelyek hozzájárulnak a hasi kockák kialakulásához. Ezért gyakran alakul ki téves vélemény, hogy csak egy átlagos prés szükséges betölteni.
A hasizmok gyors felszívódása csak a komplex rendszeres működésével lehetséges, és a három fő izomcsoportra hat.
Mi a teendő, hogy a kocka nyomja?
A hasi izmokon végzett otthoni edzések elvégzésével elérheti a kockák megjelenését. Segít egy speciális fizikai komplexumnak, amelynek célja a sajtó egyes izomzatainak fejlesztése.
- Munka a tetején. Elfogadja az ip lehajolva, térdre hajolva, kezében a fején. A kimerültségen - menj fel, belélegzés közben - menj le. Ismételje meg 25-szer, 3 készlet esetén.
- Alul működik. Vegyünk egy vízszintes helyzetet, karok a test mentén. Húzza ki a lábát és emelje fel őket a padlóról 45 ° -os szögben. Ismételje meg 15 alkalommal, két készletben.
- Munka a ferde izmokon. A hátadon fekszik, a karjaid a fej mögött szorulnak, térdre hajolják a lábad, anélkül, hogy a fenekedet nyomnád. A jobb kar könyöke a bal láb térdéhez vezet. A derekát folyamatosan a padlóra nyomják. A csavarás 25-szer szükséges, két megközelítés esetén. Szorosan próbálja meg növelni az ismétlések számát. Ezeket a gyakorlatokat a nők számára elérheti nyomóblokkok kialakításával.
Nyomja meg a héten - a valóságot vagy a mítoszt?
A nőknek gyakran van kérdésük: "Lehetséges, hogy egy héten belül szivattyúzzák a sajtót otthon?" A fizikai komplexek megfelelő teljesítménnyel, váltakozásukkal és megfelelő terhelésével a kisméretű eredmények a fokozott izomtónusban és a felesleges víz eltávolításával a testből a képzés folyamán hét napon belül jelennek meg. Az igazi eredmény a növekvő izmok formájában, kockák megjelenésével - legalább egy hónap rendszeres osztályokkal.
Női tréningprogram, amelyet hetente 2-3 órára terveztek, különböző edzésprogramokkal. Végezzen 15-20 ismétlést, mindegyikből három.
A gyakorlatok fő típusai:
- Csavarás - fekvő pozícióból, térdre hajlítsa a lábakat, karok a fej mögötti zárban. A padlótól 30 cm-ig terjedő centiméteres lapockákkal emelkedjen, legalább 3-4 másodpercig tartsa
- Bend - feküdj a gyomrán, a lábak pedig egyenes karok kapcsolódnak a háta mögé. Minél magasabbra emeli a felsőtestet a padlóról, annál jobb. Az emelést követően nyugalomban lassan 5 alkalommal szabaduljon ki.
- A lábad emelése - a hátán fekve, lassan felemeli az egyenes lábakat.
- Harmonika - egy ülő helyzetből, egyenesítse ki a lábad. Lassan emeljük fel a padlóról 30 cm-re, néhány másodpercig lassan, majd húzzuk fel a mellére.
- Súlypályák - egy lefelé fekvő helyzetben, a lábak egyenesek, a kezek a fej mögött csatlakoznak. A lábak felemelése 45 ° -os szögben, és gyorsan elkezd "járni".
- Csavarodás az oldalán - a hátán fekve, térdre hajlítsa a lábakat, és húzza őket a mellkasra. A felső törzs jól rögzített, az egyik oldalról a másikra áthajolt hajlított lábakat.
- Olló - vízszintes helyzetben, emelje fel a lábait a padlóról valahol a 30 cm-re.
Az 1. komplex gyakorlatait 15-20 alkalommal ismételjük meg, 3 megközelítésben:
- Emelje fel a lábakat egy kedves helyzetből;
- Harmonika ";
- Oldalsó csavarás. "
A komplex №2 olyan gyakorlatokból áll, amelyeket meg kell ismételni 15-20 alkalommal, három megközelítésben:
- Súlycsökkenés ";
- A lábak és medence felemelése fekvő pozícióból;
- Olló”.
Gyakorlatok 3-tól 15-20-ig terjedő reprodukciót, 3 készletben:
- alakváltozások;
- göndör;
- A lábak kiegyenesítése.
Minden nap, reggel vagy este, célszerű elvégezni a "Vákuum" gyakorlatot, amely a hasban lévő izmokat érinti.
teljesítmény technika:
- Álljon fel vagy feküdjön le egy pozícióban;
- Vegyünk lassan és mély lélegzetet az orrodon keresztül;
- Teljesen lélegezzük be a levegőt, és húzzuk meg a hasat;
- Állj 15 másodpercig és lazíts. Kezdéshez elegendő 10 ismétlés.
Való az otthoni hasizmok felépítése - a legfontosabb dolog nem csak a hatékony gyakorlatok rendszeres végrehajtása hanem a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás megfigyelésére is.
