Sok ember, aki már tapasztalatai vannak a keresztlécen, felvetnek kérdéseket, hogyan változtathatják meg osztályukat, és tovább folytatódjanak ebben a gyakorlatban.
Sok lehetőség van a húzásra, mind saját súlyával, mind pedig a súlyok hozzáadásával, valamint számos változatának használatával, különféle fogantyúkkal. Ez a cikk megvitatja néhányat, vagy inkább 10 féle pull-upot.
1.
Ha már szabadon 10-15 húzást végezhetsz a keresztlécen, akkor a komplexitás növelése és a hatékonyság növelése érdekében folytathatod ezt a feladatot további súlyozással. A pull-up súlyát többféleképpen lehet rögzíteni:
- különleges rakományszalag használata (lásd a fényképet);
- súlymérő mellény használata;
- terhelt hátizsák használata;
A terhek felhúzása kiváló módszer az izomtömeg megszerzésére vagy az ismétlések számának növelésére a stagnálás idején.
2.
Ezt a gyakorlatot úgy is nevezik, hogy erővel kilépnek, vagy kilépnek kettőből. Ez meglehetősen nehéz feladat, amikor felemeli a testet a keresztléc felett, és a végső pozícióban a karjaidnak egyenesen kell lenniük. A bonyolultság csökkentése érdekében használhatsz egy kis trükköt, miközben a lábad kissé elölről kb. 20 fokos szögben tartod, visszahúzod, visszaadod, ez gyorsabb lesz és megkönnyíti a gyakorlást. Ennek a módszernek az alkalmazása azonban meglehetősen nehézkes és jó fizikai alkalmasságot igényel. 
3.
Érdekes gyakorlat. A húzások egyidejűleg zajlanak a kör köré mozgásával, miközben különböző izomcsoportokat vonnak be a munka során. 
4.
Sok sportoló megfigyelte vagy részt vett a pamutszedés végrehajtásában, ennek analógiája és húzása van. Ahhoz, hogy elegendő impulzust hozzon létre, hogy feldobja a testét, végezzen egy popot, és ismét megragadja a keresztlécet, célszerű először megtanulni, hogyan kell erőltetni a gyakorlatot. Továbbá, ha elkezdi végrehajtani a felhúzást gyapotszal, kezdetben megpróbálja elvégezni a gyakorlatot egy keskeny fogantyú segítségével, ez csökkenti a pamut teljesítményének amplitúdóját. Ahogy elsajátítja ezt a gyakorlatot, a markolatnak szélesebbnek kell lennie. 
5.
Ha egyfelől a tiszta felhúzásokról beszélünk, pl. amikor egy kéz tartja a sávot, a másik pedig nem tapad, ez a gyakorlat kissé másnak tűnik. A felhúzások e változatában, ahogyan a képen látható, mindkét kezében van egy tartás, egy a keresztlécre, a másik a csuklójára. Ebben az esetben a keresztsávon lévő kéz a fő terhelés, a másik pedig csak 30%. 
6. Húzza fel a párhuzamos markolatot
A szokásos módon végzett húzással, a kéz tenyereivel szemben, egymás felé nézve ezt semleges fogásnak nevezik. 
7.
Az ilyen típusú húzások végrehajtásakor a test a keresztlécen található, és a terhelés nagy része valahol 70% körül esik a keresztléchez közelebb álló kézben, ebben az esetben a fényképet nézve a fő terhelés balra esik. 
8. Húzni egy törülközővel
Ez a fajta felhúzás nagyon jól segíti a fogást. A legfontosabb az, hogy válasszon egy meglehetősen vastag és tartós törülközőt. 
9.
Ha izmokat akarunk kifejleszteni és V alakú háttámlát kapunk, erre a célra csak egy széles fogással húzódjunk fel. 
10.
Ha valamilyen oknál fogva a fent említett pull-up típusok nem végezhetők el, akkor ebben az esetben az egyik legegyszerűbb típust kínálhatja - visszahúzható hátul. Azok számára, akik még mindig nem képesek mindezen gyakorlatokat elvégezni, de szeretné megtanulni, hogyan lehet felállni, ez látható 
Mondanom sem kell, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során óvatosnak, szigorúan követni kell a technikát, és ne felejtsd el a bemelegítést.
Reméljük, hogy fontolóra veszi a pull-up típusokat, amelyek segítenek az edzések diverzifikálásában, bevonva Önt a munkába és megnövelni az izmokat, arra kényszerítve Önt, hogy haladjon előre, és haladjon előre a cél felé.
Hello barátok!
Ebben a cikkben szeretnék beszélni arról, hogy hogyan készítsek egy övt extra súlyra a saját kezével. Továbbá ez az öv meglehetősen megfizethető anyagokból készülhet. Ha nem áll rendelkezésére a cikkben megjelenő anyagok, nem számít, könnyen megtalálhat alternatívát.
A súlygyarapodás tapasztalatai nem annyira gazdagok, mint szeretnénk, de ennek ellenére van, és vannak érdekes gondolatok róla.
Egyes sportolók nem használnak öveket a súlyozáshoz, mert az övön lévő súly negatív hatást gyakorolhat a gerincre. Az övvel kiegészített súlyú képzés eredménye lehet csigolyatérfogat. Mindenesetre ez a perspektíva meglehetősen messze van, és messze a kicsi súlyokkal kell edzenie.
Edzés súlya az övön, vagy mellény súlyozás?
Az övön bármit felakaszthat - súlyokat, palacsintákat, súlyzókat, vizes palackokat, homokot stb. Ezzel a problémák nem merülhetnek fel, de sokkal kényelmesebb a vonattal a vonattal, ami szintén ismerős.
Megállapítottuk, hogy a derékbőséggel kapcsolatos edzésnek negatív hatása van. Mi helyettesíti a szíjat? És van egy csere. Nagyon jó, és amit kaptam, és amiről írtam egy cikket. De sajnos, egy idő után találtam minuszokat. Talán ezek a hátrányok csak nekem szólnak, de mindazonáltal én is róluk szólok.
Igen, a mellény súlya kényelmes, erős, kényelmes a vonat, és nem okoz kényelmetlenséget még a különböző "trükkök" a lövedékek. Az övön lévő súly alapján a mozgás arzenálja meglehetősen korlátozott.
Most menjünk el a legfontosabb dologhoz. Vettem egy mellényt az utcán, nem otthon, és ebben az összefüggésben kellemetlenségek voltak. Pontosabban, a konkrét kellemetlenség abban rejlik, hogy egy utcai mellényt képezzen. Gyakran vonulok esténként, amikor sötétedik, vagy amikor már sötét (Wolf Workout;), ezért általánosságban elmondhatjuk, hogy a tömeges mellényen az utcán sétálva látók véleményét elmulasztják. A bárhoz, egyébként, nem messze. De annak ellenére, hogy a helyszínre való távozás nem messze van, meg kell értenünk, hogy a mellény súlya rendszeresen nő, és ezzel a súlysal meg kell menned - valaki többet, valaki kevesebbet. Egy másik nagy probléma az, hogy egy 20 kg-nál nagyobb súlyú mellény meglehetősen kényelmetlen ahhoz, hogy folyamatosan felszálljon és felhúzódjon, és energiát is költjen rá (a mellényt az ágyra helyeztem, mivel szinte lehetetlen viselni a súlyt). Az energiát arra költi, hogy ebben a mellényben szünetek alatt mozog, abban az esetben, ha nem távolítják el. Egy másik dolog az edzéssel a mellényt súlyozva a házban, ahogyan lehajolhatsz a szünetben, és könnyebben viselheted otthon. Valójában ezért rájöttem, hogy a mellény nem egészen illik hozzám, és úgy döntött, eladja.
Súlya alatt edzés közben vagy otthon (akár vízszintes sáv, akár párhuzamos sávok) is lehet edzeni, de az övön lévő súly szépsége az, hogy a súly könnyedén felszabadulhat és nyugodhat, míg teljesen pihentető, anélkül, hogy energiát kellene költeni esküvettával. A mellény jó dolog, de mindegyik eszköznek ideje és helye van.
Hogyan készítsünk egy övet a súlyozásra
Úgy döntöttem, hogy megírom ezt a cikket, mert nem találtam hasonló anyagot online, és a kézművesek által kínált extra súlyok minden övét nem érdemes figyelmet szentelni. Hosszú ideig ő használta egy vékony, 24 kg súlyú nejlonszíjat, ami nagyon kellemetlen, úgyhogy úgy döntöttem, hogy valami hasonlót csinálok egy övvel. Természetesen megvásárolhatod, de mivel az ár valami belső kényelmetlenséget okozott, úgy döntöttem, hogy megcsinálom a kezemet.
Mielőtt elkezdenék, szeretném elmondani, milyen anyagokra és eszközökre lesz szüksége.
anyagok:
- Felt pad (kis szalag)
- Nylon szál
- Láncdarab
- karabély
műszerek:
- olló
- Cigány tű vagy horog
- Vonalzó, marker vagy ceruza
Ez alapvetően csak annyit jelent, amire szüksége van. Maga az öv az extra tömeghez bármilyen sűrű anyagból készülhet. Még egy vastag, több rétegben összekötött ponyva is meg fog tenni. Nem szükséges vékony hevedert használni, mivel minden vékony feszültség erősen és kényelmetlenséget okoz a gyakorlat során.
Az alábbi videónál egy súlyos vállpánttal felemelnek egy súlyt, és láthatja, hogyan erősen szorítja a testet.
Általában minden nagyon egyszerű.
Először egy feltűrt csíkot veszünk és megjelöljük.
Széles hátul és keskeny széleket kell készíteni. Keskeny szélek, végül kanyarodni fogunk, ezért először kétszer hosszabb ideig kell őket csinálnunk. Méretek, mindenkinek saját magának kell választania. Körülbelül 15 cm széles lesz, és 7 cm széleset csináltam. És a lejtők körülbelül 45 fokosak.
Mindenre szükségünk van, hogy ki lehessen vágni. Nagy ollót használtam ehhez, de egy jól élesített kést is vághatsz.
Ezután hajtsa be a széleket, és egyszerűen varrja át a négyzeteket + átlósan. Először varrni akartam egy horgolt horogot, de kiderült, hogy a szál nem alkalmas a horogra. Mentett egy cigány tűt, amely tökéletesen áthalad a feltéten.
Az alábbiakban egy kis videót olvashatsz arról, hogy hogyan készíthetsz egy övedet extra súlyra a saját kezedben.
Szia mindenkinek Ebben a cikkben több érdekes témát is megvizsgálunk egyszerre, nevezetesen: "gyakorlatok a bicepszekhez egy vízszintes sávon", "kiegészítő tömegnövelések" és "gyakorlatok halmaza egyenetlen sávokon".
"Hogyan viselkedjenek a vízszintes sávon" egy meglehetősen gyakori kérdés, de érdemes összpontosítania a figyelmet erre az izomcsoportra, miközben egy tunikát gyakorol.
Természetesen minden fiatal (és nem fiatal) szeretne gyönyörű nagy kezeket, de nem mindenki tudja meglátogatni az edzőtermet. És nem mindenki tudja, hogyan kell kezet fogni.
Elnézést, hogy távolról indulok, de egy kicsit később meg fogsz érteni, amit mondok.
Ha szivattyúzza a bicepszet, akkor bázisod legyen. Ha önmagad meglehetősen nagy ember vagy, és legalább egy mesomorf fizikumod van, akkor talán a bicepszek nagyteljesítményű terhelése valamit ad neked, de ha ektomorf, akkor nem kell lassítani a bicepszet ... dolgozik az alapon, de úgy döntesz.
Tehát, először is, amikor foglalkozik ezzel a kérdéssel, el kell kezdeni egy fizikummal. Három testtípus létezik, nevezetesen: ectomorph, mesomorph és endomorph. Ez az összes embertípus. Megpróbálok leírni egy kicsit mindegyik ilyen típusú.
Ectomorph: vékony ember, aki az edzés előtt úgy néz ki, mint egy dystrophiás beteg. Az Ectomorph nem betegség, de nem lehet. Az ectomorf hosszú karokkal és lábakkal rendelkezik. A mellkas és a váll keskeny, nagyon kevés a bőr alatti zsír, és mindezek mellett gyors metabolizmusa van.
Mesomorph: A normál fizikum nem zsír vagy vékony. A vállak, mint a mesomorph mellkasa, szélesek.
Endomorph: pontosan ez a testalkat, gyakran hívunk Ambals. Természetesen hívunk néhány embert ennek a testzsírnak és így tovább. de ez nem számít. Az endomorfnak széles a csontja, a lábak és a karok nem túl hosszúak, és sok a szubkután zsír.
Ha Ön ektomorf, akkor a bicepsz szivattyúzása a sávon ellenjavallt az Ön számára, mivel egyszerűen nem pumpál semmit. Kívánatos, hogy gyakoroljon egy súlyzót, és végezzen alapvető gyakorlatokat - holtágasság, guggolás és préselés. De ismét, nem mindenki áll rendelkezésre bár, de van egy vízszintes sáv és. Ne aggódjon, a vízszintes sáv és a párhuzamos sávok segítenek abban, hogy jó testalkatossá váljanak, és szivattyúzzanak nagy bicepszeket, de itt is meg kell hoznia egy bázist. Alapvető gyakorlatok elvégzése - a bárban történő felhúzás és a rudak felhúzása, akkor észre fogod venni, hogy a bicepsz egyre nagyobb. A bicepsz nem fog növekedni, ha az egész test nem növekszik, és a test nem növekszik, ha rosszul eszel. És mégis, - az Ectomorphs on TB (vízszintes sáv, párhuzamos sávok), jobb a súly kezelésére. A súlyzóképzés és a jó táplálkozás nagy bicepszeket ad.
Ez általánosságban minden testtípusú emberre vonatkozik. Ha TB-t gyakorolsz, a kezed növekedni fog. Sok a táplálkozástól függ.
Tehát térjünk vissza a bicepszek szivattyúzásához a vízszintes sávon, és közvetlenül a gyakorlatokhoz. Ha azt szeretnénk, hogy terhelést adjunk a bicepszekrényen, akkor örömmel elmondom, milyen gyakorlatok vannak a vízszintes sávon lévő bicepszek számára.
Először is, mindenféle pull-up érinti a bicepszeket, de általánosan elfogadott, hogy a visszahúzódó felhúzások a bicepszek maximális terhelését adják a többi húzáshoz képest, és általában ez így van. Lehet felhúzni akár egy fordított klasszikus markolattal vagy egy keskeny keskeny markolat - mindkettő betölti a bicepszeket és sok más izmokat.
Egyenes klasszikus, szűk és széles, szintén nagyon jól érinti a bicepszeket. Ha a bicepszet fel akarjuk pumpálni a bárpulton, mindent használhatunk. Célszerű lassan (de nem nagyon lassan) gyakorolni a gyakorlatokat, és összpontosítani az izomra.
Húzzon extra súlyokkal
Húzza fel a súlyt a vízszintes sávon, ez egy nagyon érdekes téma, és azt javaslom, hogy fontold meg. Mielőtt extra súlyt használna a képzésben, meg kell találnia azt a súlyt, amivel felhúzhatja. Használhatod, és használhatsz közönséges súlyokat. Bár, ha jól gondolkozol, akkor önmagukban a súlyok nem rendes lövedék. Ha még mindig súlyokat választasz, akkor láncra lógunk a rögzítőövön, és minden rendben lesz. De mégis jobb a mellény. További súlyként használhat hátizsákot könyvekkel vagy súlyzókkal. Személy szerint a hátizsákomra szakadt egy nadrágszalag, amikor a súly 10 kg fölé esett, ezért újra felhívnám a figyelmet a mellényre. Nem kapok semmilyen hasznot az a tény, hogy veszel egy mellényt - ez csak igazán kényelmes berendezés.
Húzzon fel további súlyokkal, ha az ismétlések száma túllépte a 10-et, bár kissé korábban lehet. Ha még nem foglalkozott a súlyával, akkor ne rohanjon betölteni, - lassan, minden edzéssel, közelítse meg a kívánt súlyt. Bár tudom, hogy ez a tábla nem tart sokáig, tehát mielőtt felmászik a keresztlécen, jól felmelegedjen. Általánosságban minden esetben jó bemelegítésre van szükség, mert nem kell sérülés.
Hogyan határozható meg a munka súlya? Például egy nagyon jó programot veszünk át 5-8 - 5 készlet 8 ismétléssel. Ha 5 és 8 kg közötti súlyú, 10 kg súlyú, de úgy érzed, hogy 12 kg-ot fogsz venni, akkor vegye be a 12-et. Általában, ha úgy érzed, hogy többet tehetsz, még többet tehetsz.
A súlyos edzéshez használhatja az 5-8-as és 5-ös programok közül a 5-et. A jövőben ezeken a programokon belül saját maga is írhat.
Ha további kérdései vannak a felesleges súlyokkal kapcsolatban, kérdezze meg a megjegyzéseket.
Egy sor gyakorlatok az egyenetlen oszlopokon
Ezen a poszton is szeretném elmondani az egyenetlen oszlopok gyakorlati sorozatairól. Miért használja a komplexeket az alábbiak szerint? Ha sokáig foglalkozol, akkor szükséged van egy változatosságra, mivel ugyanaz a gyakorlat folyamatosan, szellemileg nehéz. Szükség van komplexekre is, ha módosítani szeretné a terhelést.
Komplex 1:
- Klasszikus felhúzás a rudakon
- Push-up a rúdra a hangsúlyt a tricepsz, a középső ujjak (az ízületek rugalmasságától függően)
- Push-up könyökkel. Teljesen lefelé, tegye a könyököket a táblákra, és mássz fel ugyanazon az úton.
- Push-up a hangsúlyt a kezek. Teljesen lefelé, de a rudakon nem kell többé könyökökre lenni, és teljesen kézbe kell szállnod, és ugyanazon a pályán kell emelkedni.
- Push-up az egyenetlen rudak pamut.
Komplex 2:
- Lassú klasszikus push-up a rudakon
- Push-up "csónak"
- Hosszú ugrás az egyenetlen rudakon. Lendítünk, leereszkedünk, és ugrálunk előre vagy hátra.
- Push-up egy sarokban
Nos, ez az. Ha valaki nem érti, kérdezze meg a megjegyzéseket. Várjon új érdekes cikkeket.
A terheléshez szükséges húzások megfelelő végrehajtása érdekében nem lehet speciális edzőszalag nélkül, amelyen a megfelelő súlyú palacsinta rögzítésre kerül. Ez a módszer ideális azok számára, akiknek van egy kis súlyuk, mert ebben az esetben egyre nagyobb lesz, és a pull-upok végrehajtása nehezebb. Így egy további terhelés jelenik meg az izmokban, elég hatékony.
A pull-up főbb jellemzői
Húzza fel a terhetez hatással van a gerincizomzatra és a bicepszis izmére, és segít a szükséges terhelés megszerzésében. Ami a klasszikus pull-up típusoktól való eltéréseket illeti, azok a következők:
- tilos ugrani a vízszintes sávon, mert a mozgások élesége problémákat okoz a gerinc és az ízületek számára. Amikor súlyt húzunk, szükségünk van egy különleges állványra, amelyet a lövedékre kell kötni. Az ereszkedés során az állvány is fontos: ajánlott állni rajta, majd leesni a padlóra;
- a gyakorlat hatékony végrehajtásának fő kritériuma a lendület és a lökés hiánya.
Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat?
1. Válassza ki a kívánt tapadást. Ne feledje, hogy széles, egyenes tapadást érintenek a legszélesebb dorsalis izmok, és egy fordított keskeny markolat alkalmas a bicepszek növelésére. A karok és a hátán egy időben történő edzéshez megengedett a közepes egyenes fogást előnyben részesíteni.
2. Kilégzéskor a karok hajlítása. Ami a testet illeti, felhúzódik. A helyesen elvégzett edzés akkor történik, amikor a felső mellkas szintje egybeesik a keresztléc szintjével, és az állát éppen a lövedék fölött kell elhelyezni.
3. Belégzéskor engedje le a testet az eredeti pozíció szintjére. A teljesítmények száma a képzés eredményétől és szintjétől függ.
Súlyhúzás: Programozás. A sportolóknak és az edzőknek ajánlaniuk kell a többlet súlyát, ha egyszerűen végezhet 15 felhúzást 1 megközelítéshez. Ne feledje, hogy a terhelés megegyezik a képességekkel. Ha 12-szer képes felhúzni, akkor a súly megfelelően van kiválasztva. Ezután fokozatosan növelni kell a súlyt olyan súlyhoz képest, hogy a felhúzások maximális száma ne haladja meg a tízszereset. Tartson hasonló ütemben a gyakorlat végéig. A program szerint a tömeges húzások programja a következő formát kapja:
- 1 megközelítés - legfeljebb 12 felhúzással;
- 2 megközelítés - 10 felhúzás;
- 3 megközelítés - 8 felhúzás;
- 4 megközelítés - 6 felhúzás.
A pull-up előnyei
Súlycsökkentés: az előnyök. Az edzők biztosak abban, hogy a felhúzás pozitív hatással van a testre:
- javítja egy személy fizikai állapotát;
- erősíti a csontrendszert;
- hozzájárulnak a tömeg és az erő növekedéséhez;
- növeli az állóképességet;
- javítja a szívműködést;
- izomlazítás;
- növelje a markolat erejét.
Ennek eredményeképpen a hátsó izmok, a vállak és az alkarok izmai, a mellizomok és az első serratus izmok javulnak.
Amint elkezdesz rendszeresen felállni, nem számít, hogy ez része-e az edzésterem edzésének, vagy otthon a munka után, akkor nagyon gyors lesz a fejlődés. Valamelyik ponton valószínű, hogy egy bizonyos számú pull-up-ra támaszkodik, és nem lesz képes előrehaladni olyan gyorsan, mint az elején. Felmerül a kérdés, mi a teher? Minden egyszerû: a szokásos felhúzások, amelyek elvégeznek egy kis súlyt (ezek lehetnek a palacsinták, felfüggesztve az övbõl, súlyozott mellény vagy valami mást ..). A hozzáadott súly 1 kg-tól 50 kg-ig terjedhet és így tovább, minden tőled függ.
Húzd fel, amíg a keresztléc meg nem érinti a kulcscsontot vagy a mellkas alatti pontot. Minden más dolog egyenlő, supraridirovannaya vagy behatolva lehetővé teszi, hogy a kezeit alacsonyabb, mint a párhuzamos markolat. Teljesen szerelje fel a latissimus dorsi-t úgy, hogy lefelé húzza a váll lapátokat, mint a felső tömbhöz. Mennyire magasra emelkedhet, részben a fogó szélességétől és a karja hosszától, részben pedig az erejétől és a testtömegétől függ. Ne igyekezz felhúzni mindenfelé, figyelmen kívül hagyva a vállak és a könyök kellemetlenségét. Az edzés tetején a hátát ívesnek kell lenni. Ha vissza kell hajtania a hátadat, hogy befejezze az ismétlést, akkor azt jelenti, hogy felemeli a túl nagy súlyt.
Addig is van egy tudományosan megalapozott vélemény, hogy a súlycsúszás veszélyes és egészségre káros. Mivel a sérv egy pillanat alatt nem alakul ki, de az évek során, ez tünetmentes lehet.
Mi történik, ha a súlyokat felfüggesztik?
előszörA pántok, amelyeken a súlyok felfüggesztettek, állandó feszültsé válnak, és csipkeszik a csípő- és femorális artériákat. Az alsó végtagok gyengesége és zsibbadása érezhető.másodszor, a túlzott feszültségű szálas gyűrűs ínszalagok gyengülnek és gyengén tartják a zselatin magot. Így egyre vékonyabbak és gyengébbek a korral, majd 16, 24 vagy 32 kilogramm nyúlnak.
A rostos rúd rostszerkezete a gerinc bizonyos térfogatára és irányára van kialakítva. Ha a lemez fizikai terhelésének iránya és mennyisége eltér a normától, akkor a rostos gyűrű fokozatosan megsemmisül. Ennek eredményeképpen a zselatinos mag a szalagokon keresztül nyúlik ki, és a kialakulás első fázisa - a kiugrás. A jövőben a rostos gyűrű megtörhet, és a zselatinmag anyaga elhagyja a lemezt. Itt van egy sérv.
Ugyanakkor pozitív hatás vízszintes sáv az emberi egészség jól ismert és hosszú ideig bevált. A gyakorlatok segítségével megerõsítheti a vállheveder, a has és a kar minden izmait. Ezenkívül a vízszintes sáv kedvező hatással van a gerincre.
