A kezdő sportolók álma, hogy a gyönyörű lábak tulajdonosává válnak. A férfiak inkább a tömegre és a megkönnyebbülésre törekszenek, ám a nők a vékonyságot és az eleganciát álmodják, így az emberek érdeklődnek attól, hogy mit tehetnek a gyakorlatokon az edzőteremben a lábadon. Végtére is, a magzatotól a kívánt eredmények elérése érdekében nem fog működni, ezért el kell kezdeni a lehető leggyorsabb lépéseket.
Edzés lábak a földre
Gyakorlatok a lábak lábánál segítenek bármelyik sportoló fő céljának elérésében - erős és gyönyörű lábak. A kívánt eredménytõl függõen ki kell választani a mozgáskomplexumokat, valamint a készletek számát és a berendezés súlyát.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az elemeket, amelyek magukban foglalják az edzőterem lábán lévő gyakorlatok programját. Ezek a leghatékonyabbak és alkalmasak mind a nők, mind a férfiak számára a tömeggyártáshoz.
Mielőtt hatékony gyakorlatokat tartana a lábadban lévő edzőteremben, meg kell értened azokat az alapvető szabályokat és ajánlásokat, amelyeket a képzés során követni kell. 
Először is figyelmet kell fordítani arra, hogy a kiváló eredmény elérése érdekében ezeknek a képzéseknek heti háromszor többször kell megtörténnie. Az egyik osztály időtartama 1-1,5 óra (bemelegítés és nyújtás nélkül).
A képzési napok között szabad napot kell biztosítani, amikor az izomerő helyreáll. A felmelegedés és a nyújtás különösen fontos része az osztálynak, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. Ezen túlmenően ezek az egyszerű feladatok az izomokat előkészítik a nehéz terhekre.
Gyakorlati gyakorlatok a lábakon az edzőteremben, alább, 2-3 példányban 8-12 ismétléssel kell elvégezned. Általában az utolsó 2-3 ismétlést egy nagy nehézséggel rendelkező személy kapja meg. Ha mindent könnyedén végeznek el, meg kell növelni a terhelést, mert az izmok gyakorlásakor feszültség alatt kell lenni.
Anatómiai adatok
Most meg kell érintenie az anatómia témáját, hogy megtudja, mely izomcsoportok befolyásolják a lábadon lévő edzőterem bizonyos gyakorlatait.
A speciális szimulátorokkal foglalkozó fő csoportok a következők:
- a fenék;
- sípcsont;
- négyfejű;
- bicepsz.
Maguk a gyakorlatok két csoportra oszthatók: alap és elszigetelt. Az elsőben ugyanabban az időben több izomcsoportot is bevonnak az eljárásba, míg az utóbbiak általában olyan alapbetegségek kezelésére szolgálnak, amelyek nem vesznek részt az alapvető feladatokban. 
guggolás
Az edzőterem lábánál végzett alapvető gyakorlatok csak három fő elemet tudnak elszállásolni, amelyek közül az első az összes guggoláshoz ajánlott. Ez lehetővé teszi, hogy egyidejűleg lengesse a fenékeket, a bicepszeket (a comb hátsó részét) és a quadricepeket (a comb elején).
A kiindulási helyzet: a lábak egyértelműen a váll szélessége mellett helyezkednek el, a súlyt a trapézis izom kezei tartják (nem csak a nyak). Az ilyen típusú szimulátorokkal kapcsolatos fizikai gyakorlatok nem olyan nehézek a szakemberek számára, de nehézséget okoznak a kezdőknek.
Az elvégzéshez lélegzetet kell tennie, lélegezni kell, és óvatosan le kell esnie, és meg kell hajlítani a lábadat. Amikor végzett, a térdeket kissé előre kell tolni, és a medence és a gluteális izmokat. A burkolatnak 45 fokos szöget kell kialakítania a fal síkjával. Le kell menned, amíg a sarka elkezd jönni a padlóról. A guggolás során meg kell feszíteni a csípőidet, majd a hangsúlyt a sarkokra kell helyezni, és fel kell emelkednie a kiindulási helyzetbe. 
A tornaterem szimulátorainak gyakorlása mindenki számára elérhető, de nem mindenhol van edző, aki figyelemmel kíséri az edzés végrehajtását. Ezért egy személynek önállóan meg kell tanulnia megfigyelni saját testét, hogy megvédje magát a sérüléstől. Mivel ebben a gyakorlatban jelentős terhelés merül fel a hátsó izmokban, nem szabad lassítanod, amikor előadsz.
felhúzás
A tornaterem lábánál végzett edzés tartalmazza a jól ismert halott utat. Használja az alsó lábat, a bicepszet, a gluteus izmokat és a hátsó extenzorokat is.
Kezdő pozíció: a lábak keskenyebbek a váll szélességénél, a térde kissé meghajlott, a csípő egyértelműen párhuzamos a padlóval, a hátsó egyenes. Mindkét keze tartsa a súlyzót a szokásos egyenes fogantyúval, a szélesség szélesebb, mint a vállak.
Mély lélegzetet vehet, simán fel kell emelni a lövedéket, miközben csökkenti a lapockákat és az egyenesítést. Teljes kiegyenesítés után ki kell meríteni, majd újra be kell lélegezni a levegőt és vissza kell térnie az eredeti helyzetébe.
Ez a gyakorlat gondoskodik a saját hátsó állapotáról is. Maga is ellenőrizheti magát, hiszen minden modern edzőteremben nagyméretű tükrök állnak rendelkezésre.
Lábnyomás
Ezt a gyakorlatot sok sportoló szereti, hiszen az alsó lábakon, a fenékrészeken és a bicepszeken van terhelés, és maga a végrehajtás nagyon izgalmas gyakorlat.
Kezdeti pozíció: egy speciális hajlított padon ülve, a tetején lévő súly alapján a lábakat vállig kell emelni, és az emelvényre kell helyezni. A lábak végrehajtásakor nem szabad teljesen kiegyenlíteni, mivel ebben az esetben nem töltődik be, és a gyakorlat helytelenül történik. 
Az első lépés, hogy levesszük a talpát a biztosítékról, majd lélegezzük le és fokozatosan csökkentjük a súlyt a mellkasra, hajlítva a lábakat. A térd hajtásának világosnak kell lennie. A kilégzés után a platformot simán vissza kell állítani eredeti helyére. Ebben az esetben feltétlenül meg kell erőltetni a csípő izmát és a sarok ellen a platformot.
A megközelítés befejezése után ne felejtsük el a biztosítékot. Először egy speciális karra van szüksége a platform rögzítéséhez, majd felkelni a padról.
A lábak hajlítása a szimulátorban
Az elkülönített gyakorlatok közé tartozik a borjú izmok, például a lábak hajlítása vízszintes testmozgás gépben.
Kezdő helyzet: a géppad padlóján vízszintes helyzetben, a lábak a görgő alatt maradnak, mindkét kezük szorosan tartsa a fogantyúkat.
Lélegzetet kell tennie, egyszerre mindkét lábat el kell hajlani, és megfelelő szögben kell lennie. Ebben a helyzetben bizonyos ideig (4-5 másodpercig) tartani, és kilégzéskor fokozatosan meg kell kezdeni a kiindulási helyzetet.
Egy kötelező szabály a szükséges súly kiválasztása, valamint a gyakorlati gép beállítása saját növekedés alatt. A csípőt nem szabad kidobni a padló felszínéről a végrehajtás idején, és minden feszültséget nem szabad a karokra vinni, ahogy a kezdők gyakran. Ahhoz, hogy jó eredményt érjünk el, elsősorban a lábak izmait kell törölni, és a karokat biztonsági hálóként használni. 
Ülő lábak együtt
Nem elfogadható gyakorlat a férfiak számára, de befolyásolja a comb belső részét (fésű, vékony, hosszú és nagy dagadó izmok), valamint az egész bicepszet.
Kezdeti pozíció: a különleges felszerelésben ülve, a kezek tartják a fogantyúkat, és a lábak, amelyek a párnák mögött vannak, elváltak.
Mély lélegzetet vesz, ki kell meríteni, össze kell tennie a lábad, és tartani kell őket abban a helyzetben, szó szerint 3-4 másodpercig. Ezután ismét lélegezni kell, és vissza kell térni az eredeti helyzetbe.
A futás során sok ember szaggatott mozdulatokkal foglalkozik, ami rossz intézkedés. Amikor leülsz, mindig szükség van arra, hogy mindig ellenőrizd a testedet, és ne engedjétek meg, hogy a lábizmok lazuljanak, különben a gyakorlat nem hat. A kezdők gyakran azt mondják, hogy ez a szimulátor nem adja meg a kívánt eredményt, de ez a nem megfelelő teljesítmény miatt következett be. Ezért, ha nincs edző, akkor legalább az elemi szabályok betartására van szükség.
Láb ül
A korábbi gyakorlathoz hasonlóan hasonló gyakorlat a comb külsõ része, és kis terhet is ad a fenéknek.
A kiindulási helyzet: ismét a szimulátorban ülnek, a kezek szorosan a karokat tartják, és a lábak a lábak mögött összegyűlnek. A munka alapelve megegyezik a lábak keverésével, de itt meg kell dolgozni a tenyésztést. 
Karcsúsító lábak
Sokan úgy vélik, hogy a karcsú lábak olyan luxus, amely nem mindenki számára elérhető. Valójában ez nem így van. Ennek az eredménynek az elérése nagyon egyszerű, de ehhez jó akaraterő és kemény munka szükséges. A tökéletes lábak eléréséhez a következő gyakorlatokat kell tennie az edzőteremben:
- Guggolás egy súlyzóval.
- Húzás álló helyzetben.
- A lábujjaidat felemelve (egyenesen állva, súlyzókkal vagy egy súlyzóval a kezedben, felfelé és lefelé kell felmászni).
Csak három gyakorlat segít szép lába elkészítésében, amelyet mindenki irigyel. És ezeket három ismétlődő 10 készletben kell végrehajtani.
Sok lánynak karcsú lábakra és kerek fenékre van szüksége. Ugyanakkor a férfiak esetében minden esetben magában kell foglalni az alsó test gyakorlását is. Biztosan azt mondhatod, hogy a férfiak és a nők esetében a tornaterem gyakorlatai majdnem ugyanazok. Néha a technika más és természetesen a munka súlya. De beszéljünk mindent rendben.
Általános információk
A lányok sokkal nehezebb feltölteni a felsőtestet, és a férfiakat - az alját. Ez elsősorban a genetikának tulajdonítható, különösen az a tény, hogy az erősebb nemben lévő izomrostok a test felső részén vannak, és gyengébbek - az alsó résznél. Ezért a képzés megközelítésének, valamint a gyakorlati technikának kicsit másnak kell lennie. Például a lányok gyakran szeretnék lefogyni a lábakat, míg a férfiak izomot építenek.
Tehát nem fogunk túl mélyen belemenni, hogy miért vannak vékony lábak, míg másoknak teljes lábuk van. Nézzük meg hatékonyan a gyakorlott gyakorlatokat az edzőteremben a lábadon. Rengeteg közülük van, de ahhoz, hogy megfelelő eredményt érjen el, elég csak néhányat elvégezni.
A képzés szabályszerűségéről
Mielőtt felsorolná a gyakorlatokat, szeretnék néhány szót szólni a képzés gyakoriságáról. Ez nagyon fontos pont. Például nem ajánlott a lábakat túl gyakran betölteni, mivel valószínűleg túlterheli, és nem érte el a megfelelő eredményt. Ugyanakkor a ritka gyakorlatoknak nincs hatása az elégtelen gyakorlatok miatt. Ezért a lábakon kiemelt edzések intenzitását és számát külön-külön kell kiválasztani.
Ha a klasszikus tréninget hetente háromszor tartjuk példaként, akkor a lábakat kétszer kell betölteni. Az egyik edzésnek nehéznek kell lennie, és tartalmaznia kell egy második könnyű. Egy másik fontos pont az aerob testmozgás. A testsúlycsökkenéshez ez kötelező, de ellenkezőleg, ellenjavallt a súlygyarapodásra. Ezért a lányoknak jól kell futniuk, és srácok - akarattal.
A lábizmok alapvető gyakorlata
Az egyik fő feladat, amit meg kell tenni, függetlenül a nemtől és az életkortól, a guggolás egy súlyzóval. Ez egy nagyon energiaigényes gyakorlat, így azt az edzés kezdetén kell elvégezni. Itt kell kiválasztani a megfelelő súlyt. Célszerű 8-tól 15 ismétlést végezni egy megközelítésben. A megközelítések száma - 3-5.
Eleinte a legnehezebb dolog a végrehajtás technikájának elsajátítása. Ha nagy mennyiségű guggol, használjon olyan övvel, amely rögzített helyzetben tartja a derekát. Ami a berendezés egészét illeti, a lábak maximális terhelésénél a lábak a vállnál kissé szélesebb helyzetben vannak. Ebben az esetben a zoknit kissé el kell fordítani, és más irányba kell nézni. Ha összekevereded a terheket, a lábak már be vannak engedve. A hátnak a guggolásnak síknak kell lennie. Semmilyen körülmények között nem lehet levágni a sarkot a padlóról, amikor felkelsz. Vannak más gyakorlatok is a lábak izmairól, ami tónusra készteti őket.
Legjobb a fenékhez
Nem tudsz elképzelni egy edzésprogramot támadások nélkül. Ez a konvex és lekerekített fenék kialakításának fő feladata. A végrehajtás technikája meglehetősen egyszerű, és még a kezdő is képes elsajátítani. Az egyik lábát előre kell hajtani és 90 fokos szögben kell hajlítani. A legalacsonyabb ponton pár másodpercig kell elaludni, miután a második szakaszon ugyanaz a lökés.
Általában elég 3-4-15-szoros készletet készíteni. Ha a terhet viseli, akkor az ismétlések számának kevesebbnek kell lennie, mint a terhek nélküli képzésnél. Ha a tüdőt is visszahúzhatja, és hasonló gyakorlatokkal helyettesítheti őket, például a padon emelkedőkkel. Általában ezek a gyakorlatok a tornateremben a lábak jobban megfelelnek a látványos formában, mint a hangerőt. Ezért, ha problémái vannak a tömeggel, jobb először felépíteni néhány izomrögzítést, és csak akkor menjen a támadásokhoz.
Román tolóerő
Sok jól ismert fitnesz edző azt javasolja, hogy a lányok pontosan románul játszanak, különös tekintettel arra, hogy nem a hátat, hanem a lábakat és a feneket dolgozzák ki. Vannak úgynevezett problémás területek. Ezek azok a helyek, amelyek a legnehezebben megadják a kívánt alakot. Ez vonatkozik a comb belsejére és hátára, valamint a fenékre. A román vonószer jól működik ezeken az izmokon. A lábakon és a fenékrészeken végzett gyakorlatokat, mint például a tolóerőt, helyesen kell elvégezni. Ha a technika megszakad, akkor az eredmény nem tetszik.
A végrehajtás technikája a következő. Egyenesnek kell lennie, és egyenesbe kell hoznia a vállát. Ezután térdre hajlítsa a lábát, és a lábad már több váll legyen. Ezután át kell hajlani. Ebben az esetben a hátlapnak tökéletesen síknak kell lennie, ami kötelező a román csapás végrehajtása során. A nyakán egy kis szélesebb vállat kell elkapnia. Az emelés simán történik. Amikor kiegyenesedik, lélegzetet vesz, és fokozatosan előre hajol. Az egész megoldásnak vissza kell lennie.
Milyen gyakorlatok vannak a lábakon és hátra?
A képzésnek arányosnak kell lennie. Ezért kell a lábakat és a háttámlákat egyenletesen terhelni. Vagyis, ha román csillapításokat vagy guggolásokat csinálsz, ne felejtsd el a húzódásokat, a hiperhámlásokat, a holtzsákot stb. De ha ezek a gyakorlatok kaotikusan végrehajtják, akkor nem valószínű, hogy eléred a kívánt eredményt.
Tehát egy alapvető gyakorlatot 1-2 izolálókkal kell támogatni. Például, a guggolás után célszerű rugalmasabbá tenni a csípő bicepszet és a négylábúak kiterjedését. Mindez egy speciális szimulátoron történik. Ha a cél az, hogy kiszabadítsa a megkönnyebbülést és ne nyerjen súlyt, akkor használja a lehető legkisebb súlyt. Az izomtömeg építéséhez ellenkezőleg, növelni kell. A lábakra gyakorolt gyakorlatoknak ésszerűnek és nem túl nehézeknek, de nem könnyűnek kell lenniük. Ami a háttámlákat illeti, az elhúzódás, a húzódás, a súlyzós vonóerő az övre stb., A testnek ez a része a legalkalmasabb. Továbbá egy alapvető és több elkülönítő gyakorlatot kell megjeleníteni a képzési programban.
Hogyan lehet elérni a kívánt eredményt?
Nos, most - a legfontosabb dologról. A szimulátor egy dolog, de mi van, ha a lábak nem fogynak, és általában nincs látható eredmény. Ebben az esetben feltétlenül módosítania kell az étrendjét és használnia kell a lábszáras karcsúsító gyakorlatokat. Ez ugyanaz a bázis, csak nagyszámú ismétlődéssel és alacsony tömeggel. Ami az étrendet illeti, az alacsony szénhidráttartalmú legyen. Az elfogyasztott napi kalória mennyiségének kevesebbnek kell lennie. Ez még mindig nem jelenti azt, hogy napközben folyamatosan éhségérzetet tapasztal. Elég, ha csak annyit teszünk, ami nem oldalra kerül. Például a szódát, zsíros és cukros ételeket általában ki kell zárni az étrendből. De a zöldségek elsőbbséget élveznek.
Az edzés előtt kellő figyelmet kell fordítani az aerob testmozgásra és a felmelegedésre. Ajánlatos hetente többször is futni. Teljesen tonizálja az izmokat és a testet mint egészet. Ezenkívül a futás pozitív hatással van a szívműködésre.
következtetés
Ebben a cikkben megvizsgáltuk a leghatékonyabb gyakorlatokat a lábakon. Természetesen ez nem az egész lista. Van még első guggolás és még sok más. Minden edzés célja egy adott izom kiaknázása. Ha hatékony étrendet és edzésprogramot készít, akkor elég gyors eredményeket tud elérni. Általában a fitness nem létezik étrend nélkül, ne felejtsd el.
Minden edzést az edzőteremben a lábakon kell végrehajtani mért sebességgel. A készletek között 2-3 percet kell hagyni, különben az izmok fokozatosan lehűlnek, és az eredmény már nem lesz. Elsődleges fontosságú, hogy edzésed legfeljebb egy órán belül tarthat.
Elvileg ez minden, amit elmondhat arról, milyen gyakorlatokat a lábak és szamár, valamint a hátát kell tenni. Készüljön ki, egyenesen eszeljen, aludjon el, és az eredmény nem fog sokáig tartani.
Egy gyönyörű és tónusú test elérhetõ cél, de ehhez keményen kell dolgoznod, és egyenesen kell enni. Az izmok megszabadulása és szivattyúzása érdekében a legjobb az edzőteremben menni, ahol gyakorlatokat végezhetnek a lábakon, a karokon, a vállakon és a test többi részén. Fontos tudni a helyes végrehajtási technikát, annak érdekében, hogy ne csak eredményt érhessünk el, hanem a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében is.
Hogyan lengő lábak az edzőteremben?
Először is, néhány szó arról, hogyan kell helyesen csinálni. Mivel a lábizmok nagyok, külön kell képezni őket, hogy jól kijussanak az izmok. Ezenkívül az izmoknak lehetőséget kell adni arra, hogy pihenjenek, hogy meggyógyuljanak. Engage nem hetente háromszor. A lábaknak az edzőteremben történő létrehozása során vegye figyelembe, hogy minden gyakorlatot 3-4 megközelítésben meg kell ismételni, 15-20 ismétléssel. Nem szabad hosszan tartó szünetet tartani, hogy az izmok ne legyenek hűvösek. A súly kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy ha fogyni szeretne, akkor a súly nem lehet túl nagy, és ha növeli az izmok mennyiségét, akkor fordítva. El kell indítania az edzést cardioval, például kipróbálni a pályán, forgatni a kerékpárt, vagy csak fel lehet ugrani a kötelet. Kb. 40 percet vesz igénybe. A kardio fontos a testsúlycsökkenéshez, valamint az izmok előkészítéséhez a fő terheléshez. Most vegye figyelembe a testsúlycsökkentés és a szivattyú lábak gyakorlását az edzőteremben.
Smith's Squat. A csikorgó egy alapvető feladat, és a legjobb, ha egy testmozgást végeznek egy súlyzóval. Könnyű opció a gipszkarton egy speciális szimulátorban. Álljon az ujjlenyomata alá, tegye a lábát a váll szélességéhez, és tolja be a trapézbe. Tegye a kezét kényelmes távolságra. Távolítsa el a súlyzót és kissé előre hajoljon. Inhaláljon, és tartsa a lélegzetét, végezze el a guggolást, és visszahúzza a medencét. Amikor a csípő eléri a vízszinteset a padlóval, azonnal álljon a PI-ben. Kilégzés, amikor a test szinte egyenesen van.
kitöréseket. A lábadon az edzőteremben való képzésnek feltétlenül tartalmaznia kell ezt a gyakorlatot, mert nagyon hatásos. Vegyük a súlyzók kezét, ami növeli a terhelést. Vegyünk egy mély lépést előre, és guggoljuk, amíg egy derékszög alakul ki az első lábában. Ugyanakkor tartsa a testszintet. Ezután térjen vissza a PI-hez. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
A lábszár feküdt. Helyezze magát a szimulátorra úgy, hogy hátulja a lehető legközelebb álljon a háttámlához. Ne hajlítsa be a hát alsó részét. Kezével fogja meg a fogantyúkat. Most a lábakról, mivel számos változata van:
- kissé magasabb, mint a platform közepén - a bicepsz és a fenék terhelt;
- a középső - quadriceps alatt;
- lábak szélesek - belső comb;
- keskeny - oldalsó négyzetes testek.
Távolítsa el a platformot a tartóból és, belélegezve, leengedve, térdre hajlítva jobb vagy nagyobb szögben. Fontos, hogy ne csökkentse, és ne emelje fel térdét. Squeeze a platform kell a kilégzés, összpontosítva több a sarkú. Ne térítse ki teljesen a térdét.
Láb kiterjesztés a szimulátorban. A női lábak képzésében bevonhatja ezt a gyakorlatot, hogy ki tudja dolgozni a comb elejét. Először állítsa be a görgő helyzetét úgy, hogy a boka és a háttámla legyen. Üljön a szimulátorba, nyomja hátra, beleértve az alsó hátat, hátul. Tartsa a lábát a görgők mögött, és tartsa a kezét a karokon, hogy stabil testpozíciót tartson fenn. Inhaláljon és egyenesítse a lábát a vízszintes eléréséhez. Javítsa ki a pozíciót és térjen vissza a PI-be. A mozgás végén kilégzés. Lassan érezze az edzést, hogy jól érezze az izmokat.
Sok lány, aki jön az edzőterembe, van vágya: fogyni a lábakat, a fenék többet, a testsúlyt és az izomépítést egyidejűleg. Lehetséges, hogy csak a lábakon helyileg fogyni lehet, a zsír a szervezetben egyenletesen ég. Hogy növeljék a fenék valóságos -, hogy összpontosítson a gyakorlatok, amelyek kidolgozzák a izmok a fenék, győződjön meg róla, hogy több fehérjét a diéta.
Egy étrend nem megy, a fő dolog -, hogy tartsák be a megfelelő táplálkozás. És a legjobb gyakorlatokat a cikk írja le.
A lábak gyakorlása
Egyes férfiak nem fordítanak kellő figyelmet a lábak képzésére, tekintet nélkül arra, hogy ez nem fontos vagy később, a lábakra való figyelmen kívül hagyása miatt a testet aránytalanul magasra emeli: a felsőtest, a karok, a hátsó lábak, a hasi lábak és a vékony lábak gyönyörű megkönnyebbülése. A lányok ellenben nagy hangsúlyt fektetnek a lábukra. Pontosságra van szükség annak érdekében, hogy ne túlzásba kerüljön: túl nagy hangsúlyt fektet a lábakra, vizuálisan csökkenti a felsőtest, a karok és a vállak méretét, a vállak kisebbnek tűnik, mint valójában.
A lábak képzésénél különösen óvatosnak kell lenni, könnyű sérülést okozni (gyakran a térdízületen), ha az edzés nem megfelelően történik, vagy a terhelés túl nehéz. A lábak egy személy számára nagyon fontosak - ezek a test nagy és fontos izmjai, tartják a súlyt, stabilizálják, segítenek az egyensúly megőrzésében. Edzés közben a lábak az edzőteremben kemények, az izomfájdalom erősebb, mint más edzéseknél.
A lábak a legtöbb nő és férfi problémás területe. A lányok gyakran nem vesznek részt a lábuk egy kicsit vékonyabb és tapintatosabb, a férfiak ellenkezőleg, növelik a hangerőt és csökkentik a zsírmennyiséget. A cikk az edzőteremben, szétszerelt technológiai teljesítmény. 20 perces testmozgás a csípőhöz és a fenékhez naponta - és a lábak jobban néznek ki.
A lábizmok anatómiája
Fontos a lábak izmainak között:
- Quadriceps (a test erős és erőteljes izmai, a comb elején helyezkedik el).
- A comb izomzata (a fő funkciója - a comb ruganyozata).
- Borjú (mozgás közben a test stabilizálása).
- A comb - bicepsz izomzat bicepensei elforgatják a koporsót.
- Nagy mellékszereplő (funkció - csípőcsomó).
- Nagy gluteális (a fenék, a fejlődés foka befolyásolja az alakot).
- Semi-tendinous (hordozza a comb mozgását és az alsó lábat belül).
A lista felszínes. Az izmok a lábakon sokkal nagyobbak.
Láb képzés
Komplex a fenék fejlesztéséhez
A lányok és a férfiak gyakorlása
A lányok és a férfiak képzésének összetettsége változó. A női test anatómiai szerkezete miatt az edzés során a térdek egymáshoz közel helyezkednek el, és ha hajlítottak, akkor sokkal kisebbek, mint a férfiaknál. A Taz lányok még jobban megdőltek, a fenekek nagyobbnak tűntek. Ha a lábak hátulja gyengül (a magas sarkok miatt), ez aránytalansághoz vezet. Ahhoz, hogy a lábak rendben legyenek, végre kell hajtania a fenti gyakorlatokat, vagy vegye fel a gyakorlatokat egy edzővel, figyelembe véve a szervezet sajátos struktúráját.
A férfiaknál a tesztoszteron intenzíven termelődik a testmozgás során, ami elősegíti a lábak és bizonyos izomcsoportok képzését. A férfiak számára fontos, hogy a lábak a terhelésen maradjanak, a gyakorlatok számának növekedése más formák javulását eredményezi.
A férfiaknál a lábak képzésénél hangsúlyt kell fektetni az erő növelésére, az izmok megkönnyítésére, szükségszerűen a szárításra, a felesleges zsírok eltávolítására, a lábak domborúvá tételére. A lányok számára (kivéve a versenyeken részt vevő profi testépítőket), a kihívás csak a lába és a fenékömlés vágyára korlátozódik, hogy az alak szép és illeszkedő legyen.
Tápellátás
A megfelelő táplálkozás a siker kulcsa egy sportoló számára. A megfelelő táplálkozás nélküli eredményt nehéz elérni. Szükséges egy összetett élelmiszer, a diverzifikáció a menü.
Az étrendet a szerkezet szerint választják ki. Elsősorban a szénhidrátok - energia fogyasztás mértéke, akkor vannak fehérjék - egy építőelem és zsírok. Az étel mikroelemekkel és vitaminokkal gazdagodik. A sportolóknak olyan fehérjékre van szükségük, mint az izmok, az inak építőanyaga. A fehérjék felgyorsítják a szervezetben a metabolikus folyamatokat, növekedési tényezőkké válnak, közlekedést hajthatnak végre, szöveteket töltenek oxigénnel és immunválaszt (ellenanyag fehérjék). Ajánlott hal, hús, tojás és tejtermékek.
Szénhidrátok - az energiafolyamatok alapja. Elosztva egyszerű és összetett. A sportolók komplex szénhidrátokat igényelnek, lassan lebomlanak. Tészta, hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, gombák és zöldségek találhatók. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben (méz, cukor, cukorka, liszt, rizs, burgonya, banán, mazsola). Szénhidrát bevitel: egyszerű - gyakorlás után, komplex - edzés előtt.
A zsírok - adnak energiát, építőanyagként működnek. A komplexum magában foglalja az állati és növényi zsírok használatát a sportolók által. Lehetetlen teljesen kizárni az étrendből, a zsírok energiát adnak, a testhőmérsékletet fenntartják. Termékek: margarin, gyorsétel, pálmaolaj, csokoládé és édességek, különösen cukrászkrémek, állati zsírok. A fenti tippek alapján készítsen menüt a trénerrel folytatott konzultációt követően, ha - az orvosával, aki ismeri a szervezet betegségeit - az ilyen élelmiszer segíthet vagy fáj. Az aktív képzés komplexuma és a megfelelő táplálkozás összességében sikeres lesz.
Dátum: 2016-01-11, 22:33
Jó napot, kedves sportolók olvasói. Kapcsolódott Alexander Bely. Ma beszélünk arról a testrészről, a képzésről, amelyet sok különösen kezdő sportolók a legkisebb figyelmet fordítanak. A felfújt torzó, erős karok és vállak mellett a sportban részt vevő személyeknek gyönyörűnek kell lenniük, hogy felemeljék a lábukat az arányosság érdekében. Ezért ebben a cikkben foglalkozom az alapvető gyakorlatok témájával a lábakon, és hangsúlyozzák képzésük fontosságát.
Ebben a cikkben megtanulhatod a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyek segítenek felszivattyúzni a lábakat. De először nézzük meg az izomcsoport és a funkciók alapvető fogalmát.
Különlegességek
Lábak - a legnagyobb izomcsoport. Mivel folyamatosan mozgásban vagyunk, ez az izomcsoport nagyon szorgalmas, ezért annak szivattyúzásához sok erőfeszítést kell tennie.
A lányok, a lábak és a fenék valószínűleg a test legfontosabb része, amit szivattyúznak. Jó, atlétikus lábak vonzanak másokat, ezért keményen kell dolgoznod őket. Most megnézzük az edzés előnyeit a lábukon.
A lábak 4 fő izomcsoportra oszthatók:
1. Quadriceps csípő.
2. .
3. Nagy gluteus izmok.
4. Alsó láb (Gastrocnemius izom).
A képzési lábak pozitív tulajdonságai:
- A lábakon végzett edzés során a terhelés jelentős része hátra esik, ezért az alapvető gyakorlatok egyidejűleg a legtöbb testet szivattyúzzák.
- Az alapvető karakter miatt ugyanakkor növeli az erőt, az állóképességet.
- Az intenzív edzés során a legtöbb energiát a lábakra költik, ami kiváló zsírvesztést eredményez.
- A felfújt lábak gyönyörű kilátása vonzóvá teheti, különösen a lányok számára.
A gyönyörű lábak nagyszerűek, de a szivattyúzás egyáltalán nem könnyű, szóval beszéljünk a képzési komplexumról.
Képzési komplexum
A maximális eredmény elérése csak az edzőteremben lehetséges. Otthon azonban csak részlegesen töltheti be az izmokat, és tónusba hozhatja őket.
A leghatékonyabb gyakorlatok a következők:
- Guggolás. Helyezze a súlyzót a vállakra, a lábak vállszélességét és a lábujjak párhuzamos egymással. Csöppentés 90 fokig. Fontos, hogy a hátlap sík legyen. A leghatékonyabb gyakorlat a földön. Sok izomcsoport vesz részt a munkában, ami nagyszerű plusz azok számára, akiknek izomtényeznie kell.
- Hack guggolás. A gyakorlat a szokásos guggolás alternatívája. Ez egy speciális szimulátoron történik, ahol a háttámlája háttámla formájában van a támasztékra támaszkodva, így a lehető legnagyobb mértékben betöltheti a quadricepset.
- Lábnyomás. A gyakorlat a quadricepek kialakulásához járul hozzá, de ha megváltoztatja a szöget, tökéletesen szivattyúzza a comb bicepszumát.
- Nyújtsd ki az ülést. Biztonságosan lehet az izolátorok osztályába tartozni, de azt javaslom, hogy az edzés végén használd fel az izmok vérrel történő kitöltését, ami a jövőben aktív növekedést fog eredményezni.
A nők számára a legjobb gyakorlatok, amelyek elsősorban a lábak és a fenék izomtónusának megszerzésére irányulnak, valamint a zsírréteg égetését is figyelembe lehet venni:
- Hólyagok súlyzókkal. Vegyünk mindkét kezünket 6-8 kg-ra, álljunk közvetlenül a tükör előtt. Hajtson végre 10 lábbal előre egy lábbal, a maximális terheléshez szükséges, hogy a térd ne érjen a padlóhoz, így az izmaid folyamatosan feszülnek. Ezután hajtson végre 10 lángot a másik oldalon. Gyakorlat akkor is elvégezhető, amikor egy hosszú folyosón sétál, és ebben az esetben váltakozva kell túllépnie.
- . A teherhordó prototípusa azonban ezzel a gyakorlattal tökéletesen szivattyúzik a comb fenekei és bicepszei.
- Pendulum. A padlón végrehajtva a fő tulajdonság a comb visszahúzása és felemelése, míg a gyakorlatot a terhelés terhelésén vagy a szimulátoron lévő további súlyon végezzük.
Megvizsgáltuk, hogyan kell szivattyúzni a quadriceps és a fenék, most beszéljünk a comb combjáról.
- Lábnyomás. Amint korábban említettük, az edzés nem csak a quadricepset, hanem a comb combcsontjait is szivattyúzza. A comb effektusának leghatékonyabb szivattyúzásához helyezze a lábát a keret szélére, kissé elfordítva a zoknit oldalra. Nem kell kiegyenesíteni a térdet, mivel ez különböző sérülésekhez vezethet.
- Rugalmasság hajlamos A szigetelő osztályba tartozik, de azt tanácsolom, hogy végezze el az edzés végén a kiterjesztést.
Vitézizmok
Ne felejtsük el őket, mert a képzés során a lábak nőnek, és a borjak kicsiek maradnak, nagyon szépnek tűnik, és nem esztétikusak az oldalról. Ennek megakadályozása érdekében elmondom a leghatékonyabbnak:
- Női zoknit emel. A legjobb a Smith szimulátorban. Tegye lábát valamilyen emelkedéshez állvány formájában, tegye a zoknit a szélére. Végezzen 12-15 emelést a lábakon, a csúcsponton. Mindegyik megközelítés után, a rugalmas fasor nyúlása (a táska, amelyben izom van, annál nagyobb, annál nagyobb hely van az izomrostok növekedéséhez és fejlődéséhez) nyújtja a borjakat.
- A szimulátorban emelkedik. Előadott ül a szimulátor, amely előtt található a palacsinta. Végezzen 12-15 ismétlést. Fontos égetni, ez egy jó megközelítés mutatója.
A kezdőknek 2-3 megközelítés elég. A tapasztalt sportolóknak azt javaslom, hogy 4-5 készletet végezzen minden edzésen. Az ismétlések száma lehet 6-8 vagy 15-20, ez attól függ, hogy milyen edzés cél. A legjobb, ha egy héten egyszer felkészíted a lábad, mivel ez egy nagy csoportja az izmoknak, amelyeknek sok ideje van a helyreállításhoz.
Kedves barátaim, áttekintettük az alapfogalmakat, a lábszivattyúk előnyeit, valamint a képzési komplexumot. A megfelelő végrehajtással és az ajánlásaimnak való megfeleléssel kiváló eredményeket érhet el. Azt is tanácsolom, hogy nézze meg a videót, amelyben biztos vagyok benne, hogy érdekes információkat talál. Hamarosan találkozunk a blog oldalain.
