A kiegészítők piaca ma sokféle "boosterrel", mindenféle gyógynövény tabletta, hangya, amely megígéri, hogy növeli a tesztoszteron szintjét vagy a növekedési hormon szintjét. De ezeknek a kiegészítőknek nincs hatása a placebóhoz képest. Vegye figyelembe a legnépszerűbb "booster" -ket.
2017-11-09 13:08 3
egészség
Információk a férfiak és a nők rák elleni korszerű lehetőségeinek előnyeiről, korlátairól és esetleges káros hatásairól
Az elmúlt néhány évtizedben a számos onkológiai betegség relatív morbiditása és halálozási aránya jelentősen csökkent. Így még ha az onkológiai megbetegedések eseteinek száma is folyamatosan növekszik a népesség növekedésével párhuzamosan, sok okból kifolyólag a férfiak és a nők kisebb valószínűséggel fejlődnek vagy meghalnak a különböző típusú rákban. Ennek ellenére a rák különféle típusai továbbra is a korai halálozás vagy az életminőség egyik legfőbb okai a felnőttek körében.
2017-11-09 12:28 21
egészség
Hol van a bizonyítékokon alapuló terápia bizonyítéka? Jonathan Schadler
A "Jonathan Schedler" bizonyítékalapú terápia szárnyas lett. A "bizonyíték" kifejezés az orvostudományból származik. Az 1990-es években felhívta a figyelmet, és abban az időben kritikai gondolkodást kért. Ez tükrözte azt a megértést, hogy "mindig ezt tettük" nem elég jó ok arra, hogy valamit megtegyünk. Az orvosi döntéseknek tükrözniük kell a betegek klinikai eredményeit, értékeit és preferenciáit, valamint a releváns kutatást.
2017-11-08 18:16 269
tudomány
Mítoszok a mentálisan beteg és a pszichológiai iparról általában - 2
Ez a bejegyzés a pszichiátriai mítoszokról szóló előző cikk folytatása. Ebben megpróbálunk szétszerelni a kábítószerekről, a pszichoterápiáról, a rendszerbe való belépés jogi következményeit és a mentális betegségek lényegét.
2017-11-08 14:01 516
Az elme
CBT: pszichoterápia a geek számára
A cikk a KPT alapjairól szól. Ha pszichológiai problémái vannak, de nem hiszed, hogy meg lehet oldani őket, ha arról beszélsz, hogy az édesanyád nem tetszett az anyának, talán ez a pszichoterápia iránya vonzódik hozzád. Logikus, racionális és szinte felesleges eszenciák nélkül. És ami a legfontosabb - összpontosít a gondolatokra, nem érzelmekre.
2017-11-08 13:17 1018
Az elme
Bugs thinking: 9 kognitív hiba
Mit jelent a rímhatás, a horgonyhatás és a heurisztikus megközelíthetőség? Hogyan működik a stockholmi vevő szindróma? Mi a csali hatása és az IKEA hatása? A valóság elfogult értékeléséről. Mit jelent a funkcionális rögzítés? Van-e hit egy igazságos világban? Olvassa el mindezt a mai kognitív hibák gyűjteményében.
2017-11-07 18:02 1167
egészség
Mi a veszélyes Coxsackie vírus?
Augusztus közepén a Rostourism weboldal arról számolt be, hogy a Koksaki vírusos járvány miatt nem volt biztonságban pihenni Törökországban. A "Sletat.ru" cégek csoportja szerint a kitörésről szóló információk miatt a török üdülőhelyekre hajlandóak száma jelentősen - mintegy 20% -kal - csökkent. Most már a közösségi hálózatokban mondják a moszkvai Koksaki-járványról: a vírust állítólag olyan családok hozták létre, akik kockázatot vállaltak a törökországi vakációra. Mint minden enterovírus esetében, a Coxsackie nagyon magas hőmérsékleten folytatódik, és az inkubációs idő körülbelül két hét.
2017-11-07 13:00 632
tudomány
Mítoszok a mentális betegségről és a pszichológiai iparról általában
"Ebben a cikkben egy olyan foglalkozást akarunk tartani, amely a tudatlanság és az agresszió kombinációját mutatja (ezt követi az expozíció). Évek óta a psy iparban (a szögesdrót kerítéstől különböző oldalaktól) összegyűjtöttük a mítoszok és előítéletek gyűjteményét, amelyek közül a legérdekesebb és legfontosabb, amelyet az olvasó udvarán szeretnénk bemutatni. Minden egyes megítélésnél elemezzük a valósághoz való viszony eredetét, mértékét, releváns személyes tapasztalatokat adunk, és (ha szükséges) megmondjuk, hogy a dolgok valójában milyenek. "
Mindössze annyit kell tudni erről a hatalmas gyakorlásról.
"Ismerkedés a guggolással". Mich és el Yessis és James Wright. Izom és fitnesz (izmok és fitnesz), 1995. április
Fordította S. Skleznev
Sok testépítő és néhány más sportoló nagyon egyszerű mozdulatot tekint a guggolásnak. Valóban, mit látunk? A vállára tette a súlyzót, lecsapott a csípőpárhuzamos padlóra, és felállt. Valójában a guggolás és annak számos változata nagyon, nagyon összetett mozgások.
A guggolás hatékony végrehajtásához: 1) a hát, a torzó és a csípő stabilizálódásának maximalizálása a súlyok támogatására és mozgására; 2) a csípő- és térdízületek maximális rugalmassága ahhoz, hogy az alsó végtag valamennyi ízületében a mozgás szabadságához szükséges mértéket biztosítsák; 3) a test és az alsó lábak megfelelő hajlításának fenntartása, 4) a comb és az alsó rész izomzatának jó fejlődése.
Ebben a cikkben megnézzük a gyakorlat számos variációját, és hogyan kell azokat végrehajtani a maximális hatás eléréséhez.
A guggolás ugyanazon séma szerint történik. A változatok magukban foglalják a lábak, test, nyak helyzetének megváltoztatását és a guggolás mélységének megváltoztatását. Kezdjük az alap squattal, majd továbblépünk a lehetőségekhez.
És-és-time! Egyenesen álltunk, a lábak vállszélessége szétesett vagy enyhén szélesebbek voltak, a lábak párhuzamosak vagy kissé elfordultak. A pontosabb helyzet a testrészek természetes helyzetétől függ.
Vállukat vonták vissza, kissé rúgtak a hátukra. A markolatot a vállakon tartjuk, a trapéz tetején, nem pedig hátul. A fogás 15-20 cm-rel szélesebb, mint a váll szélessége, de attól függ, hogy milyen kényelmet élvez. A könyök lefelé néz (nem hátra).
Megszorította az alsó hátsó izmokat, rögzítette a testet. Inhaláljon, tartsa meg a lélegzetét, majd hagyja, hogy a csípője megy előre-hátra, mintha egy széken ülnénk. Ahogy leereszkedik, tartsa kissé előre a testet. A csípő a háttámlák fölött mozog, a térd a lábujj felett van, a nyak a térdén átmenő függőleges síkban van.
A hajótest leeresztése közben egyenesen előre nézünk. Leszünk le, amíg a comb nem párhuzamos a padlóval, vagy kissé alacsonyabb. Amint elérjük az alsó pontot, a lefelé irányuló mozgás leáll, mi egyenletesen emelkedni kezdünk (a combizmok erejének köszönhetően, és nem a tehetetlenség vagy visszahúzódás ereje miatt), a térd lábának kiterjesztése következtében emelkedünk. Egyenesített, kilégzett.
A testépítőknek kissé szélesebbnek kell lenniük a lábuknál, mint a váll szélességénél, így nagyobb súlyt vehet a vállán, és nem veszítheti el az egyensúlyt. Ezenkívül, ha a lábak ebben a helyzetben vannak, a csípő és a térdízületek kevésbé rugalmasak ahhoz, hogy megfelelően elvégezzék a guggolást. Ez azonban nem csökkenti a csípőízület rugalmasságának követelményeit a test megfelelő helyzetének biztosítása érdekében.
Ha lábát közelebb hozza egymáshoz, a test leengedésekor a comb hátsó izmai erős szakítóterhelést fognak tapasztalni és előrecsévélik a csípőt. Ennek a pillanatnak az ellensúlyozása érdekében az alsó hátsó izmai nagyobb erőfeszítéseket kell kifejteniük, mint általában a testpozíció fenntartása érdekében. A lábak ezen pozíciója nagyobb nyomást gyakorol a comb hátsó izmaijára, és lehetővé teszi számukra, hogy jelentős szerepet játszanak az általános munkában, miután a guggolás alacsonyabb pontján áthaladtak, különösen, ha a padlóhoz képest párhuzamosan esik.
apró örömök
Fejpozíció.
Próbáljon egyenesen nézni, egyenesen tartsa a fejét és a nyakát, ez fontos a helyes hátsó pozíció, az egyensúly és a maximális biztonság érdekében. A fej e helyzetében bizonyos reflexek automatikusan megindulnak, ami az alsó rész izmainak összehúzódását eredményezi, és ez utóbbi biztonságos helyzetben marad. Ha egy guggolás közben felnézel, problémáid lehet az egyensúlygal, ha lefelé nézel, a hátul kerekítve van. Mindkét helyzetet el kell kerülni.
Testhelyzet
A hátat egyenesen kell tartani, a hát alsó része természetes helyzetben rögzítve, hátrafelé. "Egyenes hát" nem jelenti azt, hogy a hátát szigorúan függőleges helyzetben kell tartani. Szabadsúlyú guggolás végrehajtásakor önmagában egy kis előremutató magasságot biztosít, hogy fenntartsa az egyensúlyt, és tartsa a súlyt a térdén átmenő függőleges síkon.
A test a csípő és a térd mozgásával párhuzamosan mozog, miközben a súlyt a térd felett tartja. Milyen nagy a test amplitúdója az alsó végtag erejétől és a comb hátsó részének rugalmasságától függ. Ha a comb súlyának csökkentése közben folyamatosan mozgásban van, akkor a test megfelelő helyzete sokkal könnyebb fenntartani (mivel a comb és az Achilles-ín elegendő rugalmasságát biztosítja).
A nyak helyes pozíciója a quadriceps kialakulásához magas, a hetedik csigolya alatt, a trapézis izomzatán nyugodtan.
Ha túl magasra helyezi a nyakát, akkor nemcsak kényelmetlenül érheti, hanem a gerincet is okozhatja. 
A nyak nem nyomja meg a vállát, akkor fel egy törülköző alatt, vagy valami mást. Azonban nincs szükség a nyak felszívására, a mozgás során lefelé mozoghat, ezáltal a súlypont helyzetét eltolva és egyensúlyhiányt okozhat.
Ha kellemetlen érzést kelt, próbálja meg szorosabbra állítani a tapadást, ez segít a vállak mozgatásában, és több helyet biztosít a vállán lévő nyaknak. Ha a markolat túl széles, akkor a nyak elsősorban a trapéz közepén fekszik, és a súly egy ponton koncentrálódik.
A végrehajtás sebessége.
Alapjában véve a kisülési sebességnek kicsinek kell lennie, különösen akkor, ha egy személy éppen kezdetét veszi a guggolásra. A legfontosabb a munka súlyának növelése, az izmok fejlesztése és a biztonság biztosítása a megfelelő technika. Főbb pontok: az ágyéki régióban enyhe kerekítéssel kell tartani a hátat, a guggolás a hátsó lefelé irányuló irányba, a comb és a hát alsó végtagjainak állandó feszültsége esetén lassítani kell a mozgást, amikor az izom erejével megközelíti a guggolás alsó pontját. Ha a guggolás alján egy "csípőt" hagysz, állandóan a test és a comb helyzete, valamint a vállak nyakára kell koncentrálnod, a gerinc alsó pontjától kezdve a felvétel kezdetén aktívan be kell vonni a gluteust lkivaniya tál előre.
Ahhoz, hogy érezni és emlékezzen erre, a guggolást lassan kell elvégezni. Ahogy ismerkedsz a gyakorlattal, növelheted a végrehajtás sebességét. A térdkárosodás kockázata (és általában az összes károsodásnak tulajdonítható sérülés) többször is megnövekszik, ha az izmokat és az izületeket nem megfelelően szabályozzák a gyakorlat során. Például, a "csipogás" a koponya alján túlzottan terheli a térdízület szalagait. Ez a legfontosabb pillanat (a lövedék és a test mozgásának irányának megváltoztatása), amikor a testre ható erők nagysága a legnagyobb, az izmok a legkevésbé kedvező helyzetben vannak a munka során, és a térdegyületek és a kötőszövetek a leginkább sebezhetőek.
Megfelelő légzés.
A légzés rendszernek megközelítőleg a következőnek kell lennie: a belégzés (75% -nál a maximális értéknél), tartva a lélegzetet és lefelé haladva. A lélegzet tartása addig folytatódik, amíg a pálya legnehezebb része meg nem halad, majd a kilégzést. A légzés megtartása azért fontos, mert nagyobb nyomást fejt ki a test középső részébe, ami viszont segít stabilizálni a hátadat és a törzs egészét, ami lehetővé teszi számodra, hogy több erőfeszítést hajtson végre biztonságosabb módon. Nem szükséges megakadályozni a légzést a megközelítések között.
Kézpozíció
A fogantyúnak normálisnak kell lennie (a hüvelykujj a nyak egyik oldalán, a többiek a másik oldalon), egyenlő távolságra a nyak közepétől. A gyakori hiba, hogy a kezdők megengedik, hogy tegye a kezét a tetején a nyak, vagy megragad a palacsinta. Ez nem megfelelő, mert a gyakorlat során a bár vagy a palacsinta forgatható, ez vezet a kontroll és a sérülés elvesztéséhez.
A mérsékelten keskeny fogás segít összegyűjteni, és ne felejtsd el, hogy a könyöke lefelé néz, és a vállat a testhez nyomják.
Állványok a sarok alatt.
Kezdõ testépítõk annak érdekében, hogy könnyebben tartsák az egyensúlyt, néhány tál vagy kis palacsinta sarkában. Segít kompenzálni a térd- és csípőízületek és az Achilles-inak rugalmasságának hiányát. Mivel annak érdekében, hogy kényelmesen összecsapás egy teljes láb, akkor kell dolgozni a nyújtás, sarok tartók hasznos lehet kezdők számára, hogy lehetőséget adnak, hogy tolja le a padlóról egy teljes láb, és nem az alapja az ujjak. Ez lehetővé teszi a sokkal nagyobb súlyú munkát, és csökkenti a térde terhét és sérülésének lehetőségét.
A tapasztaltabb testépítők olyan állványokat használnak, amelyek a terhelés fókuszát a négyüteműre váltják. A sarok emelése számos hatással jár. Ugyanabban a mélységben guggolva, és ugyanazt a testhelyzetet és combokat tartva sokkal nagyobb hajlítás és nyújtás következik be a térdízületben, és a quadricepeknek több munkája van a szokásosnál.
Ugyanakkor az alsó láb dőlésszöge nem lehet azonos, a térd a lábujjhoz képest előre halad, a térd megnövekszik, ez kellemetlen következményekhez vezethet. Ezen túlmenően, mivel ezek a deszkák és palacsinta nincsenek rögzítve a padlón, és átcsúszhatnak rajta, használatuk egyensúlyhiányt és nagyobb sérülési kockázatot okozhat. A podstvki eltolódásának következményei nagyon súlyosak lehetnek, különösen akkor, ha nagy munkamennyiségeket használnak, vagy már fáradtak. Ha igazán fel akarod emelni a sarkadat, amikor guggolsz, akkor jobban használj egy jó pár súlyt vagy erős cipőt erre.
Mennyire mélyen kell guggolni?
A guggolás mélysége sokáig ellentmondásos. Mindannyian egyetért azzal, hogy ez attól függ, hogy milyen igényeket támasztanak a gyakorlás biztonsága és hatékonysága. Elméletileg a térd nem különbözik más ízületektől, mivel a teljes amplitúdójú mozgás biztonsága nem állandó. A súlyemelők, akik a guggolás közben szinte érintetlenül érnek a fenékhez, nagyobb valószínűséggel sérülnek meg, mint a testépítők. Így a kérdés nem az, hogy mennyire mély a guggolás, de mennyi ideig képes lesz arra, hogy fenntartsa a feladat szükséges formáját, miközben lefelé mozog.
Amikor megkapod a szükséges edzést, a guggolásnak legalább a "padlótól párhuzamos combra" kell lennie. A guggolás mélysége többek között meghatározza a különböző izomcsoportok részvételének mértékét a munkában. Ha jól felkészült, akkor nagyon jól tudsz guggolni, csak fontos a hátsó helyes helyzet megőrzése, a saroknak a padlón kell lennie és a térdnek a láb felett kell lennie. Ezekben az esetekben a térd nem sérülhet meg. Ha a testrészek relatív helyzete zavart, fennáll a sérülés veszélye. Így, ha a guggolás mélyéről beszélünk, akkor a testrészek helyes álláspontjára és pozíciójára kell támaszkodnunk egymáshoz képest.
Túl gyakran az orvosi és szakmai szervezetek hibáztatják a sérülések gyakorlását anélkül, hogy megpróbálnák kitalálni az okokat. A guggolásnál, mint sok más gyakorlathoz, a biztonság legfontosabb pontja a végrehajtás helyes formája és a rack karbantartása.
A kötszerek egy testépítő felszerelésének egyik leginkább bántalmazott és félreértett elemei. Ha jól használják, a kötések számos előnnyel járnak, többek között: a térdízület fokozott hőmérséklete (ez javítja a vérkeringést és a felületek kenését a combon belül), a térdízület jobb stabilitása (ez lehetővé teszi a térd normális helyzetben való tartását és nagyobb súlyt, a sportoló figyelmét át lehet vinni egyensúly fenntartása az erőkifejtés alkalmazásánál), a teljesítménymutatók javítása (vizsgálatok kimutatták, hogy a patella körüli egy ferde kötőtekercs további 4-5 kilogramm Az erő ereje, tehát 6-9 fordulattal, ami 2 méteres kötést ad, további 25-35 kilogrammot ad a térd lábának meghosszabbító erejéhez).
A térdcsíkokat kísérő veszélyek mind fizikai, mind pszichológiai jellegűek. Túlságosan szűk kötés okozhatja a patella belső felületét (chondromalacia patella), ez annak köszönhető, hogy kötést használ a két csontos felület túl szoros megnyomására, és folyamatosan egymáshoz képest mozognak, amikor kinyílik és becsukódnak. ízülete és a szélei mentén még mindig károsodhat az izomszövet.
A sportolók egyszerűen pszichológiailag is kötődhetnek a kötszerekhez, ugyanúgy, mintha a gyógyszertől függővé válna. Egy személy már nem tartja magát nehéz súlyú, kötés nélküli munkavégzésre. A kötszerek valójában csak egy olyan eszköz, amellyel egy személy megfigyeli a csalás elvét, segítenek a guggolásnak a halott mozgáspontok leküzdésében, és ezáltal a mozgás más, erőteljesebb szakaszaiban. A kötés maga nem biztosítja a helyes technikát a gyakorlat elvégzéséhez, a kötőszövetek sérülhetnek a kötések használatakor.
A kötszerek használata során vegye figyelembe a következő kulcsfontosságú pontokat:
- olyan jó minőségű kötéseket használjon, amelyek hosszú ideig tartják a rugalmasságot;
- a súlyos guggolás előtt óvatosan feszítse ki a comb izmait könnyű gyakorlatokkal, például álló kerékpárral, ne nyújtson stretchinget, és ha szükséges, masszírozzon;
- használjon kötszereket csak akkor, ha nagy (a maximum 80% -ról) súlyokkal dolgozik;
- a nagyon szoros kötést rendkívül ritkán és rövid időn keresztül kell használni a verseny előtt és alatt;
- a térdet csak a megközelítés időtartama alatt kösse össze, győződjön meg róla, hogy csavarja ki a megközelítéseket;
- kötszerek térd nem (és nem a munka nagy súlyok), amikor a károsult közös, ne takarja ki a fájdalom a különböző fájdalomcsillapítók, egészségügyi neked nem fogja növelni;
- szigorú technikával végezzen gyakorlatokat, használja fel a teljes gyógyuláshoz és pihenéshez szükséges képzés periodizációjának elvét.
A guggoláshoz és annak változataihoz való biztonságos és hatékony munkavégzéshez nehéz minden izom- és kötőszövetet a térdcsukló körül kialakítani. Ezek közé tartozik nemcsak a quadricepek és a combnyeregek, amelyek térd stabilitást biztosítanak a vízszintes síkban, hanem a comb izmai is.
Például az egyik vezető izom, a tenzor fasciae latae, külső téren keresztezi a térdét, és a térdvédőhöz és a sípcsonthoz van kötve. Ez az izom részt vesz a patella mozgásában, ezeket a mozgásokat folyamatosan kompenzálja a mediális széles izom munkája.
A legtöbb térdízületi sérülés akkor fordul elő, amikor a térd hajlik, és a külső csavarási pillanatok vagy a vízszintes síkban futó erők hatnak rá. Természetesen ezeket a helyzeteket el kell kerülni, de nehéz ezeket nyomon követni. Például egyszerűen elfelejtheti azt a pillanatot, amikor a térd elcsúszik a lábujjából áthaladó útról.
Nagyon gyakran a térd túlterhelt, amikor hosszú munkák vannak nagy súlyokkal. Ez például akkor következhet be, ha siet, hogy növelje munkapadjait, és próbálja meg felakasztani a rúdra, amikor még mindig mérsékelten kell dolgoznia. Nagyjából elmondható, hogy 15 km-t szeretne futni, amikor például csak 7-et futhat. Ha megpróbálja növelni a súlyokat ilyen ugrásokkal, akkor egyszerűen sérülést kért.
Az is nem szükséges, hogy a lábujjak túlságosan kifelé vagy befelé forduljanak. Minél nagyobb a lábfej, annál nagyobb a változás a térddőlés és a térdcsukló mozgásának mechanikájában. A sérülések másik lehetséges oka az izomterhelés indikátorainak egyensúlyhiánya, a túlterhelt állapotban bekövetkező gyors erõmozgások teljesítménye és a mozgások teljesítménye, amelyek a kötõdést nagy terhelés mellett kritikus szögben mûködtetik. De a fent említettek szerint a térd sérülések legfontosabb oka a guggolás alacsonyabb pontján "rebound", a testmozgás és a terhelés nagyon gyors változása abban a pillanatban, amikor a kötés hátrányos helyzetbe hozza.
A térd stabil helyzetének fenntartása és a sérülések megelőzése érdekében fejlesztenie kell a térd körül elhelyezkedő izmokat, hogy kiegyensúlyozott legyen a fejlődésükben. A gyakorlatokat a technika szigorú betartásával végezzük, mindig nagy mennyiségű guggolás előtt próbáljuk pihenni.
A lábgerjesztés a gépben nem mindig a legjobb gyakorlat a térdízület megerősítésére. Ez a gyakorlat komoly nyomóerőket okoz, amelyek sérülést okozhatnak. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot hatékonyan elvégezhesse, képesnek kell lennie arra, hogy a testet előre-hátra billentse, hogy megváltoztassa a térdre ható terhelést. A fixáció hatékony lehet a széles és közepes laterális izmok esetében, de a terhelést szigorúan ellenőrizni kell.
Az alsó végtag legjobb gyakorlata az alsó hátsó szakaszon húzódik, és a tömeggel előrefelé hajlik.
Hány palacsintás?
Az első edzések során kis súlyú munkáknál a hangsúlyt a mozgások pontosságára, a guggoló technikára kell helyezni. Ez lehet a saját testének körülbelül 25% -a, a lövedék ellenállásának mérsékléséhez szükséges minimális terhelés felfelé vagy lefelé. Az elején megismételjük, minden figyelmet a technika kidolgozására kell összpontosítani.
Ha van egy technikája és egy súlyérzete, elkezdheti dolgozni több súlyt. Ne siessen, ne feláldozza a technikát a munka súlyának nevében.
Szükségem van egy övre?
Amikor csak megtanulod a guggolást, nem kell övvel. Ebben az időszakban a legfontosabb pontok középpontjában a helyes testpozíció megőrzése, az egész test egyetlen rugós mechanizmusként történő működtetése áll, hogy olyan útmutatókat fejlesszen ki, amelyek mentén tovább mozog a guggolás közben. Az öv ebben az időszakban nem szükséges, mert a súlyok viszonylag kicsiek, és mivel befolyásolhatja a testrészek mozgásának vizsgálatát.
Azonban, amikor elkezdi mérni a súlyos súlyokat a súlyzóban, az öv már fontos szerepet játszik. Növeli a belső nyomást a test középső részében, nagyon fontos a hátlap helyes rögzítéséhez. A rögzített hátra azért van szükség, mert a súly csak a lábak mozgása miatt mozoghat. Ha a hátsó rész nyugodt, akkor a lengéscsillapító szerepet játszik, és saját költségén, a lábak súlyának és erőfeszítésének mozgásának egy részét is kialszik, ez nagyon veszélyes lehet.
Különböző guggolási lehetőségek
Ez a gyakorlat számos lényeges ponton különbözik az alap squat-tól. A nyak a vállánál alacsonyabb, ez automatikusan növeli a törzs tetejét. A dőlés előre sokkal nagyobb, mint a többi. Ez megváltoztatja a törzs súlypontjának helyzetét, mintha a fej fejét a fejsze fölé mozgatná. Ez önmagában megkönnyíti az azonos súlyú (és még sok más) emelést.
A tömegközéppontban történő elmozdulás kisebb nehézségekkel is lehetővé teszi, hogy a súlyt a térd síkjában tartsák, és az erőt a "sarok közepén" területen tereljék. Ezenkívül a torzó dőlés lehetővé teszi, hogy még jobban beépíthessük a combcsont hátsó részének erőteljes gluteális izmait és izmait.
Az ilyen guggolással rendelkező lábak szélesebbek lesznek és a térdek kifelé fordulnak. A szélesebb álláspont csökkenti a guggó amplitúdót, és magában foglalja a belső combizmot is.
Az általános eredmény az a képesség, hogy nagyobb súlyt, még sokkal többet is dolgozzon, hogy részt vegyen a munkában, és fejlessze a csigolyák izmait, hátát és a comb hátsó felületének izmait a quadricepsekkel együtt.
A Hak-squat számos változata létezik. Az első a szabad súlyt használja. Itt tartja a sávot a háta mögött, a fenék alatt. A testet egyenesen tartják, a sarok alatt gyakran zárt magas állványt biztosítanak annak érdekében, hogy megkönnyítsék az egyensúly fenntartását és a terhelés hangsúlyozását a quadricepek aljára. A legfontosabb tényező - az erővektornak át kell haladnia a sarkán. Még mérsékelt súlyokkal is, ez a gyakorlat nagyon hatékony és igényes.
Ha a horgos guggolás a gépen történik, akkor a súly is a test mögött van, de az egyensúlyhiány eltűnik. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan állítsa be a gépen a pozícióját úgy, hogy kényelmes legyen a jól meghatározott izomterületeken történő munkavégzés. A lábak a gépi emelvény elülső szélére vannak helyezve, az alsó hát és a medencerész szorosan nyomódik a mozgó emelvényhez.
A zsinegnek ez a változata a sík rögzítésével megy végbe, amelyben a terhelés mozog, ahogy a tömeg a vezetők mentén mozog. Másrészt lehet változtatni a lábak helyét a padlón, és önkényesen áthelyezni a bojtorján a csípő izmokra helyezett hangsúlyt. Ugyanúgy, mint a Gak-squat esetében, a térd és a csípőízületek szöge a mozgás alsó részén 90 fok legyen. Bizonyos fokú rugalmassággal a lábak elég közel hozhatók egymáshoz, de először biztonsági okokból nem lehet visszaélni.
Mivel a súlyt mozgó sík rögzítése segít megőrizni a hátát egyenes és mozdulatlanul, a guggolásnak ez a lehetősége lehet a legjobb módja az alacsony hátsérülésű sportolóknak. Az ilyen guggolás lehetővé teszi, hogy a lábát elég szélesre állítsa, míg a medence a lábak között helyezkedik el az alsó mozgási ponton, ami csökkenti az ágyékcsont gerincének hajlamát és a túlterhelésének valószínűségét.
Egyszer nagyon népszerű, ezt a gyakorlatot most nem használják olyan széles körben, mint amit használni kell. Az ilyen típusú nyakcsomókban a mellkason fekszik, amelyet a karok tartanak, míg a könyök várják. Ha egy ilyen pozíció kényelmetlennek tűnik számodra, akkor a sáv magasabbra nyúlik, a deltákon, és egyidejűleg a karok keresztezik egymást, és megakadályozzák a gördülést.
Mivel a súly elöl van, a törzsnek függőlegesnek kell lennie, a terhelést pedig a négysebességen mozgatja. A quadricepek hatékony kifejlesztésére van szükség, hogy ezt a gyakorlatot használják.
Ez a lehetőség teljesen elkülöníti a négysebességű lábnyomokat. Egy kezét tartja valami stabilnak, egy másikban súlyokat, például egy palacsintát tarthat a sávból. A lábujjunkra támaszkodunk, a törzs hátrafelé hajlik és leesik, a térdek messzire haladnak. Ez egy ritkán használt, nagy potenciállal rendelkező gyakorlat. Próbálja meg időről időre 2-3-os megközelítést hozzáadni a lábprogramhoz. A gyakorlat bárhonnan, bármilyen terheléssel vagy egy speciális gépben elvégezhető.
Ezt az opciót szabad súlyozással vagy a gépben végezzük, de a lábak egymástól függetlenül működnek. A nem működő lábat a test előtt vagy mögé tartják. Az ilyen csonka terhelés minden változata elsősorban négysebességű. Az ilyen guggolás gyakran lehetővé teszi egy sportoló számára, hogy "agy-izom" kapcsolatot alakítson ki, és olyan helyeken érezze magát, amelyek normális körülmények között nehezen "elérhetőek", például a quadricepek felső része.
Próbáld ki az edzés minden variációját, a munkából a terhek nélkül. Ne felejtsd el alaposan felmelegedni a fő feladat előtt, mert akkor is, ha terhelés nélkül dolgozol, testének súlyát csak nagyon korlátozott mennyiségű izmokkal kell felemelni. Az egyik lábszáron történő csikorgatás nagyszerű gyakorlat a quadricepszek számára. Mint sok más, a munka egyik részét is magában foglaló gyakorlata, hasznos lehet azok számára, akiknek problémája van, emellett megfelelő egyensúlyt teremt, és bármely program megváltoztatásához bekerülhet.
Részleges guggolás.
Ez a gyakorlat ugyanúgy történik, mint egy klasszikus guggolás, de a mozgás amplitúdója korlátozott. Ha nem teljesen guggol, a munkának a fő részét a quadriceps végzi. A még intenzívebb munka érdekében nagyobb súlyt vehet, és még tovább csökkentheti az amplitúdót. Ez betölti a quadricipit a határba, és nem kell aggódnia térdétől. Azonban figyelmet kell fordítanunk a hátsó nyak helyzetére, nem szabad mozogni gyorsan a mozgás végpontján, és lehetővé kell tenni a rúd felgyorsítását. A súlyt óvatosan kell kiválasztani, nem kell többet tennie, mint 2-3 másodpercig. A részleges guggolás a helyreállítási periódus alatt végezhető, vagy csak érezheti a nehéz súlyt a vállán, vagy lendületet adhat a lábakon lévő egyéb gyakorlatoknak.
Ez a szokatlan gyakorlat a súlyemelő képzési rendszerektől származott.
Abban a tényben rejlik, hogy a guggolást a karok felfelé húzódó súlyzóval végzik. Ez megköveteli a sportolók rugalmasságát és erejét a vállakban, valamint a csípő- és térdízületekben, valamint a kiváló egyensúly érzésében.
Ez a guggolás hasonló a súlyos emelkedés során fellépő mozgáshoz, és nagy súlyt jelent a súlyemelők számára. De ha a rugalmasság és az egyensúly érzése messze elmarad a kívánt szinttől, ez a gyakorlat nem az Ön számára.
Ez azonban nagyon jó edzés, és ha kis súlyokkal történik, hasznos lehet a felsőtest izmainak és az alsó test teljes rugalmasságának.
Ez ugyanaz a függőleges guggolás a gépben, csak vízszintesen történik. Előnye, hogy munka közben a hátán fekszik, és nem szabad a saját vállán tartania a súlyát. A vállpárnák a vállán is nyugszanak, és a medence egy mozgó platformon nyugszik.
Fontos biztonsági pont az edzés végrehajtása során, hogy a lábakat elég magasra helyezze a tartóplatformon, így a térd és a csípőízületek a guggolás legalacsonyabb pontján találhatók. Ezenkívül, akárcsak a Gack-squat, meg kell győződnie arról, hogy a csípőt a súly megtartása alatt a platformhoz nyomják, és a súlynyomást a láb sarka és középső része végzi. Ez megjavítja a csípőt és az alsó háttestet, és nem hagyja, hogy kerekítse vagy hajlítsa hátat, ami nagyon fájdalmas lehet.
Guggolás speciális felszereléssel.
A legtöbb gipszkartonhoz szükséges speciális felszerelés használata szükséges, például egy övvel ellátott gömbölyű, amelyhez a teher kapcsolódik. Ezt a gyakorlatot lábakkal állítják magasságban.
A megismerés legfontosabb pillanatait
?? Kezdjen 1-3-szoros megközelítésekkel dolgozni 10-12 ismétléssel (a súlyt úgy kell megválasztani, hogy az utolsó ismétlés valóban az utolsó legyen). Miután egy 8-10 perces bemelegítés egy álló kerékpáron és egy-két vagy több szakaszon, 12-szeres megközelítést alkalmaz, amelynek súlya a maximális 50% -a. Tegyük fel a következő megközelítést 10 ismétléshez, tömegük - a maximum 75-80% -a. Az utolsó megközelítésben tegyen olyan sok ismétlést, amennyit csak tudsz, ugyanolyan súlyúak, mint a második megközelítésben.
?? Ha az utolsó megközelítésben 12 ismétlést végez, növelje a súlyt, hogy ne tegyen többet 10-szer az utolsó megközelítésben. Ezzel a súlyzással dolgozz, amíg 12 utolsó ismétléssel megismételheti az utolsó megközelítést stb.
?? A megközelítések között pihenjen 3-4 percig, hogy a fáradtság ne zavarja a tanulás folyamatát. A technológia minőségének növekedésével a pihenőidő 1-2 percre csökkenthető, ez javítja az izmok állóképességét. Ha az állóképesség nem fontos az Ön számára, ha izomtömeget szeretne felvenni és megnövelni a munkamennyiségeket, hosszabb ideig nyugodjon meg, nagy súlyokkal dolgozzon és próbálja legyőzni a terhelés ellenállását a lehető leggyorsabban.
?? Ebben a módban folytassa a munkát 8-12 hétig. A teljesítménymutatók további növelése érdekében rendszeresen megváltoztatják a munka intenzitását (munka súly) a nagyon nehéz (3-5 ismétlés), mérsékelt (6-8 ismétlés) és viszonylag könnyű (12-15 ismétlés) teher között.
Nem tudod megfelelően elvégezni a gyakorlatot, amíg a tested készen áll. Például ha korlátozott a csípőízület mozgása, akkor egyszerűen csak fizikailag nem képes megfelelően végezni a csuklót. És még ennél is többet ne próbálj meg súlyozni: ez hátrányosan befolyásolhatja a térdízületek és a gerinc egészségét.
Ezért, mielőtt a gerinceket terheli, ellenőrizze, hogy helyesen tudja-e azokat tenni.
Öntesztelés mély guggolás
Kiindulási helyzet: a lábak vállszélességének távolsága, kissé elfordítva a csípőt.
Teszt: Ülj le úgy, hogy a combok párhuzamosak a padlóval, egyenesen tartva a hátát. Állj meg, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Helyes guggolás
Ellenőrzési kritériumok:
- a guggolást simán, súrlódások nélkül kell végezni;
- tartsa egyenesen a hátát az edzés során;
- térd közvetlenül a lábak felett;
- ne veszítsd el az egyensúlyt;
- a lábak teljes mértékben nyomtak a padlóra a gyakorlat során;
- tartsa a fej semleges helyzetét.
Ahhoz, hogy a teljesítményt minden kritérium alapján ki lehessen ítélni, gyűrődjen le egy tükör előtt: először nézze meg, majd oldalra.
Kérheti egy barátját is, hogy kövesse mozgását. Nehéz megítélni a test pozícióját, ráadásul gyakran hiányzik az önkritika.
Egy jó lehetőség az, hogy megkérdezzük, hogy lőni fogsz a videón. Többször is nézheti a videót, értékelheti a technikáját és észrevehet minden hibát.
Tehát, ha sikerült tökéletesen elvégeznie a tesztet, figyelembe véve a helyes technika minden kritériumát, - gratulálok! A sérülésektől való félelem nélkül a szabad súlyokkal végezheti a guggolásokat.
Ha a technikája nem felel meg a kritériumoknak megfelelőnek, akkor azt jelenti, hogy a gyenge vagy ellenkezőleg összenyomott izmok nem teszik lehetővé a gyakorlat megfelelő elvégzését. Ebben az esetben, mielőtt egy súlyzót vagy egy súlycsíkot vennél ki, ki kell javítanod a hibákat.
A fő hibák a guggolás közben
Layfhaker négy gyakori hibát elemez a guggoló technikában és segít javítani.
1. hiba. A térdek be vannak burkolva.
Ez egy gyakori hiba, ami különösen akkor nyilvánul meg, amikor szabad súlyokkal dolgozik. Ennek a hibának az oka a gyenge izom, amely visszahúzza a combot és az izmokat, amelyek a combot forgatják.
Hogyan kell kijavítani?
Az izmok megerősítéséhez és a helyes motorminták helyreállításához használjon gumi gyakorlatokat. Ha nincs ilyen szalag, akkor egy félhosszú hajtogatott bővítő fog működni. Az alábbi képen ezzel próbálkozom.
1. Kizárás egy bővítővel
Lassan lehajolva, ügyelve arra, hogy a térd el van fordítva, és csak lassan vegye a kiindulási helyzetet. Tartsa az alsó helyzetet néhány másodpercig, próbálja meg érezni, mely izmok ellenállnak az íny nyomásának.
Ez a gyakorlat jó, mert gyakorlatilag nem kell tudatosan térdre fordítanod, ez önmagában történik: amikor guggol, a gumiszalag befelé húzza a térdét, és a test automatikusan reagál rá, és elfordítja a csípőt.
Ha kellemetlenül érzi magát egy bővítővel, fokozatosan növelje a nyomást addig, amíg a gyakorlat nélkül nem hajtható végre a gyakorlat.
2. Tenyésztő lábak egy guggolással
A megszokott guggolás mellett rugalmas szalaggal is elvégezheti a dagasztást és a térdét a legalacsonyabb ponton. Végezze el a gallyat, enyhén lazítsa meg a vezérlőt, és lehetővé tegye a rugalmas térd befelé gördülését, majd terjeszti lábát a térd megfelelő helyzetébe. Ismételje meg többször, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Lépjen oldalra egy bővítővel
Csúsztassa a bővítőt a lábadon a térd vagy boka alatt, és kövesse az oldalsó lépéseket.
Alapjában véve a feszültség nem a gyaloglásban, hanem a támasztó lábakban érezhető. Győződjön meg róla, hogy a lépések során a térd nem fordul be, különben a gyakorlat elveszíti jelentését.
Hiba száma 2. Nem elég mély guggolás
Ha nem tudsz lehajolni, úgyhogy a combok párhuzamosak a padlóval, akkor hiányzik. Más szavakkal, a merev izmok korlátozzák a mozgás tartományát.
Hogyan kell kijavítani?
Az Ön feladata, hogy pihenjen és nyújtson olyan izmokat, amelyek nem engedik meg, hogy elég mélyen leüljenek: a comb és a gluteális izmok bicepszje.
Az alábbi videóban vannak gyakorlatok ezeknek az izmoknak a nyújtására, amelyeket a padlón, a pálcán és a gumiszalag bővítő segítségével végzünk.
3. számú hiba.
Ha nem tudsz leülni, hogy a lábak a padlón maradjanak, azt jelenti, hogy a lábak merev izmai vannak.
Hogyan kell kijavítani?
Ehhez használja a következő gyakorlatokat:
4. hiba. A hátlap le van kerekítve
Talán újra a merev izomzat a comb és a fenék hátsó részén. A guggolás közben korlátozzák a mozgástartományt, és nem engedik elhajolni.
Hogyan kell kijavítani?
Az izmok nyújtásához használja a fenti videóban bemutatott gyakorlatokat. Ön is végezhet guggolás mellett egy fal, amely fokozatosan tanítja a test guggolás egyenes háttal.
A falra néző állvány, a lábak 15-45 cm távolságban helyezkednek el, kézzel a falon. A guggolás közben fókuszáljon a hátsó pozícióra: az egész gyakorlásnak egyenesen kell maradnia.
Indulj el egy hosszabb távolságból, és fokozatosan lerövidítsd, tartsd a kezedet előtted, de ne támaszkodj rá.
Végezzenek gyakorlatokat a hibák kijavítására, és amikor előrehaladást észlel, próbálja újra a tesztet.
Ha sikerrel jár, akkor növelheti a feladat nehézségét: a gerinceket a háton lévő súlyzórúddal végezheti el, és a hangsúlyt a test elejére állíthatja - a mellkasi súlyzóval vagy egy súlyával.
Az is lehet, hogy bonyolítja a mély guggolás hozzáadásával jumping után vagy gumi zenekar-bontók segítségével ellenállást.
A megfelelő mély guggolás segít elkerülni a sérülést az erõs sportokban, és például ha egy alacsony felületen emel fel egy nehéz tárgyat a kezedben.
Itt csak egy csomó gyakorlatot csinálunk rosszul egy időben, és kockáztatjuk, hogy a töltés nem jó, hanem sérülés. Emlékezzünk arra, hogy mit sem lehet tenni.
Mentsük meg az ízületeket
A legkedveltebb gyakorlatok a lábak és a fenék - guggolás és tüdő. Nagyon hatékonyak, de végrehajtásuk során fontosak a hibák megelőzése.
Nem tudsz túlságosan gyűrűdni! "Halász testtartása" tönkretette a térdízületeket, mint bármelyik sport. A 90 ° -nál élesebb térd hajlítása azt jelenti, hogy a meniszkusz becsípődik és a vérkeringést károsítja. Ezért guggolás közben győződjön meg róla, hogy a csípő párhuzamosan áll a padlóval vagy a medence a térd felett van.
Felkelni, tartani a lábad párhuzamosan. Az isteni vágy, hogy csökkentse térdét, ismét a meniszkusz vagy a szalagok traumájához vezet.
Guggolás, megpróbálja megtartani a testszintet, a kényelem érdekében csak a medencét tolja el. Az elülső billentés túlterheli az ágyékcsont gerincét, és a mellkasra leeresztett álla a nyaki és mellkasi életet rontja.
Gerinc - nem torziós
A vékony derék kedvéért kínozzuk magunkat a test különböző kanyarulataival és fordulataival. Milyen baj várhat ebben az esetben?
Hajtson le, ne csúszik, és ne kerekítse az alsó hátat. A "lejtők" nevű edzés felírásakor az edzők és a magazinok szigorúan azt követelik, hogy ujjainkat lábakkal tereljük, és ne térdeljünk meg. Valójában ezek a követelmények csak akkor jóak lehetnek, ha hajlítás nélkül megteheti, és nem tapint a térd alatt. Ellenkező esetben mindez nem teljesen fiziológiás és ezért káros.
Hajlítsa le, térdét enyhén puha (kényelmes), és ne érje kézzel és fejjel, hanem a mellkasával anélkül, hogy megérintette volna a nyakát az állával. Nem számít, hogy ezzel a kezével csak a térdeidet vagy a kopoltyúidat érinti, és távol állsz a lábadtól: a legfontosabb dolog nem formális gyakorlat, hanem a helyes technika!
Ne fordítsd a testet a vállánál egy gimnasztika mellé. Az ilyen fordulatok állva, ülve vagy lejtőn egykor egy iskolai tantervben is szerepeltek. Azonban az emberek negyven, akkor rendkívül veszélyes! Az emberi gerinc elvileg nem arra szolgál, hogy jobbra-balra csavarjon. A gyermekkorától még ezt taníthatja, de 35 ilyen próbálkozás után a gerinc kötőszövetei "megszakításra" kényszerülnek, ugyanakkor a dagadt idegi gyökerek dörzsölik.
Fókuszban az egyenes izomra
Évtől évig ajánlott felemelni a testet vagy a lábakat a padlón, hogy harcoljunk a gyomor ellen. Ezek valóban nagyszerű gyakorlatok a hasfalhoz, de ritkán találsz magyarázatot arról, hogyan kell helyesen eljárni. Eközben ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása helytelenül nehéz elérni.
A hajótest helyes neve csavarodik. Az a tény, hogy a rectus abdominis izom (a sajtó fő része) úgy van kialakítva, hogy előrehajolja a testet. Valójában -, hogy a bordák a medence csontjait (lehet érezni az alsó hasban). Figyeljük meg, nem a csípőre vagy térdre - ebben az esetben a test nem hajlott, hanem a csípőízület! Ezért a "csavarás" kifejezés: a derék hajlítása érezhető.
A test felemelésekor gyakran azt tanácsoljuk, hogy lábaikat a kanapé alá fúrjuk. Azonban, amikor a lábak ilyen módon vannak rögzítve, a személy nem annyira emelkedik a hasizmok miatt, mint a combok izmainak és az oro-psoas izomnak köszönhetően. Természetesen elég erős, és itt pumpálódik, egyre vastagabbá és súlyosabbá válik. Ennek eredményeként elkezdi húzni az ágyéki gerincet, deformálva és vizuálisan megnövelve a hasat.
Nem nehéz elkerülni a problémákat: ne felejtsd el a "csavarás" kifejezést, és hajlítsa meg pontosan a testet, ne használja a csípőjét és térdét. Nincs hatóköre és más távolság: lassan és fáradtan húzza a bordákat az alsó hasra, majd ugyanazzal a feszes és feszített mozgással leereszkedjen. Olyan érzés, mint egy sündisznó, amely egy gubanc alakul. Jobb, ha nem ragaszkodsz a lábadhoz, hanem hajlítsa meg őket, és tegye a lábad a lehető legközelebb a fenékhez.
Ne légy ideges, ha csak enyhén letépheti a vállakat és a lapockákat a padlóról. De a sajtó működik érted.
Fáradt vagy? Lélegezz!
A legtöbb hiba és a következő sérülések akkor fordulnak elő, ha valaki fáradt. Ezért az edzés végén csökkentse az intenzitást és figyelemmel kísérje technikáját. A többiet meghosszabbíthatja a gyakorlatok között. A megfelelő légzés segít megelőzni a fáradtságot. Ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezze be az egész hasát (ne húzza meg a derekát az övével), fordítsa el a vállát a belélegzés közben, és lélegezz be a szájába. Exhale ajánlott orr, de ha nem működik, kilégzést és szájat. Physiologically, inhalálni egy kicsit rövidebb, mint a kilégzés, és az erő az erő gyakorlatok kell pontosan kilégzés. Például, a guggolás közben ülünk a belélegzésen, felállunk a kilégzéskor. De semmiképpen sem tarthatja meg a lélegzetét!
A közelmúltban a sportkörnyezetben és az interneten verbális harcokat vívnak fel arról, hogy a mély guggolás káros vagy hasznos-e. Antagonistaik az úgynevezett párhuzamos guggolás, amikor a csípő párhuzamos a padlóval. A mélyben le kell ereszkedni mindaddig, amíg hátsó része meg nem érinti a gastrocnemius izmokat (ezt a gyakorlatot "pop a padlónak" nevezik).
Hogy éreznek a térdek, amelyeken a terhelés többször megemelkedik? Úgy gondolják, hogy az ízületek egyszerűen nem állnak fel és sérültek. Itt az ideje megoldani.
Izom atlasz
A mélyek akkor hívják őket, amikor a medence és a combok térd alá esnek. Ez megnövekszik: a munka izom hossza, a leeresztés és emelés amplitúdója, a terhelés. A kidolgozott izmok száma sokkal nagyobb, mint a guggolásnak párhuzamosan, a gyakorlat összetettsége sokkal magasabb. Ez komoly fizikai edzést igényel, ami a csípőízület rugalmasságával, a boka és a mozgások koordinációjával függ össze.
Tehát mi az izmok az edzés végrehajtásában:
- A VMO - izomzat quadricepse, amely csepp formájában közvetlenül a térd felett helyezkedik el, áthalad és stabilizáló funkcióját végzi;
- bicepsz csípő;
- széles combizmok;
- fenék;
- hát és derék - részben;
- ha terhelés esetén - a vállszíjat és a kezeket.
Megállapítható, hogy a nőknél a mély guggolás ideális gyakorlat, amely a legalacsonyabb pont elérésekor eléri a maximális stresszt. És hasznos, ha a férfiak elvégzik őket a VMO és a quadriceps híres izomzatának szivattyúzására.
Szakértő véleménye. Sportoló Andrew Fry úgy véli, hogy a részleges guggolás állandó teljesítménye végső soron gyengíti a propriocepciót és a rugalmasságot.
Előny és kár
Van-e valamiféle előny a képzésben? Nem lenne jobb, ha a többségi véleményhez ragaszkodnék, és a párhuzamot hagynánk?
Sokan úgy vélik, hogy a mély guggolók kétségtelenül károsak a térdre, mivel túlzott teljesítményük van a zokni vonalon. Valójában a vékony lábú emberek csak az egyetlen kockázati csoportba esnek, mivel egyszerűen hiányoznak azok az izmok, amelyek minden munkát elvégeznek ebben a gyakorlatban. A combok és a boka jól fejlettnek kell lennie annak érdekében, hogy a legmagasabb mélypontig biztonságos leszállást biztosítson.
A közelmúltban végzett vizsgálatok szerint az ilyen guggolás növeli a térdízület stabilitását, csökkentve a benne lévő nyomást. Tehát ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy erősebbé tesszük a lábadat. Az ezeken az edzések során a fenekek 25% -kal többet töltenek be, mint a rendszeres guggolásnál.
Arthritis és fájdalom a térdben a legtöbb modern emberben - következménye egy ülő életmód és figyelmen kívül hagyva a testmozgás, terhelés a lábak. Ez azzal a ténnyel jár, hogy a térdízületek felszaporodnak lágyrészekkel. Végül ez korlátozza a mozgás tartományát és megrongálja a mobilitást.
Tehát most tudod, hogy a térdeid mély térdben vannak-e, kétségtelenül igen, ha a lábad készen áll ilyen tesztekre, és egészségügyi okokból nem kockáztatod.
Ez érdekes. Tonny Parra, az egyik legtapasztaltabb PICP 5. szintű edző, képes volt térdre rehabilitálni a sérülést követően, mély guggolással. Így megcáfolta azt a nézetet, hogy ez a gyakorlat csak káros az ízületekre.
teljesítmény technika
A sérülések elkerülése érdekében tudnia kell, hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat. A klasszikus technika saját súlyával, azaz bárhuzam vagy súlyzók formájában jelentkező teher nélkül veszi igénybe a megvalósítást.
- Szélesítse a lábát a váll szélességére. Zokni előrefelé vagy kissé oldalra.
- A fej, a váll, a csípőízület és a boka azonos vertikális síkban helyezkedik el. Egy pillantás - csak előre.
- Húzza meg a csípő, a fenék és az abdominális izmokat.
- A testet le kell húzni a mellkasra és a vállára.
- Vegye ki a medencét, amennyire csak lehet.
- Teljesen nyújtsd be és töltsd be a csípő izmait, térddelj meg és lassan ülj le. Menj le olyan alacsonyan, amennyire csak lehetséges, de nem túl sok hajlítás a hát alsó részén.
- Rögzítse az alsó helyzetet, és tartsa a testben a feszültséget.
- Hajlítsa előre és álljon, szorítva a fenékeket.
Jellemző hibák azoknak, akik súlycsökkenést próbálnak meg súly nélkül: visszahúzódni és a terhelés áthelyezése a zoknira az alsó guggolás és az emelés idején. Ezért az első edzésen meg kell próbálnod dolgozni, mindenekelőtt e két ponton.
Records. Az Egyesült Államok testépítője, a Tom Platz 1993-ban 23 mély guggolást végzett 244 kilogramm súlyokkal. A testépítés teljes történetében nem csak a legjobb és kiemelkedő csípő volt - formájuk hihetetlenül fejlett VMO izomot mutatott.
A gyakorlatok típusai
Annak ellenére, hogy a klasszikus edzés sáv nélkül történik, a súlyok megkönnyítik és nem bonyolítják a képzést. Ha a héjak mellkasi szinten vannak, akkor ellensúlyként szolgálnak, ami minimálisra csökkenti a leesés kockázatát, egyenesen tartja a testet és lehetővé teszi, hogy mélyebben összecsapódjon.
- Dugattyúval
A leggyakoribb lehetőség - egy vállrúddal. Itt a hát és az alsó hátsó izmok, valamint a vállszíj is kidolgozott. A héjat óvatosan el kell távolítani az állványokról. Ehhez vigye a nyakát, és egy kissé szélesebbre tegye a kezét, mint a vállát. Tegye a trapézre, egyenletesen engedje ki a klipekből, lépjen hátra. Továbbá - mindezt a klasszikus végrehajtási rendszer szerint. Kivéve, ha a lábak kissé szélesebbek a vállnál.
A tapasztalt sportolók azt javasolják, hogy a Smith szimulátorban egy súlyzóval kezdjen dolgozni, ahol nincs esély a hátára esni vagy a lábfej helytelen betöltésére. Kiválaszthatja a klasszikus gyakorlatokat, amikor a lövedék a hátán található, és elülső is lehet, amikor a mellkason kell tartani.
- A súlyzókkal
Javasoljuk, hogy mély guggolásokat készítsen a súlyzókkal a lányok és a kezdők számára, akiknek a fizikai edzés a bárban még mindig egy kicsit gyenge. Jobb, ha egy lövedéket használsz, amelyet függőlegesen kell elhelyezni a mellkas szintjén, a könyököket a testre kell nyomni. Ha kettőt veszel, helyezze őket a vállára.
- A kerékpáros guggol
Az edzők kénytelenek ezt a gyakorlatot az olimpiai kerékpárosok. A lábak keskeny beállítását (10 cm-rel egymástól) használja, és egy ék alakú sáv zárja a sarkat, minimalizálja a lábfejet. Ez lehetővé teszi, hogy a hátát tökéletesen pozícionálja, és csökkenti a gluteális izmok terhelését. Emiatt a guggolás elsősorban férfiaknak ajánlott.
- Egy és egy negyed
Ez a mély guggolás szerepel az olimpiai síelők képzésében. Ez kompenzálja a quadricepek tetejének kialakulását, és térdeket készít a kockázatos helyzetekre. 5 másodpercen belül le kell mennie, amíg el nem éri a legalacsonyabb pontot. Ezután - lassan és simán felmászni csak 1/4 az amplitúdó. Ebben a helyzetben kell érezni magad, majd ezt követően irányítsd magad vissza az alsó pontra, hogy a combod teljesen érintkezzen a borjakkal. A felemelés addig történik, amíg a térd teljesen kikapcsol.
Makacs statisztika. Azok a súlyemelők, akik kedvelik a sekély guggolást, a térd sérülése kétszer olyan valószínű, mint a teljes amplitúdójú.
A képzés jellemzői és szabályai
Annak érdekében, hogy a mély guggolót helyesen tegyük, nem elég tudni a végrehajtásának technikáját. Hallgassa meg tapasztalt szakemberek ajánlásait, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból.
- A VMO izom több gyorsan zsugorodó szálat tartalmaz, mint a többi négyfejű fej. Ezért tanulmányozása viszonylag kis számú ismétlést igényel. 5, 6-8-szoros készlet adja meg a kívánt hatást.
- A gyors ütem teljesen ellenjavallt.
- Állítsa be a célt, hogy megtanuljon a lehető legmélyebben összeszedni, hogy a térd és az alsó rész rugalmas legyen, és lehetővé teszi, hogy megszakítás nélkül tartsa a legalacsonyabb pontot 10 percig.
- Vigyázz a lélegzetedre: ülj be a belélegzésen, mássz be a kilégzésre.
- A lábat ne vágja le a padlóról.
- A lógás is szigorúan tilos.
- Nem tudsz foglalkozni az anorexia és a csontrendszeri betegségek (ízületek beleértve).
Mintaprogram a súly nélküli guggoláshoz:
- Zéró szint (2 hét) - a gyakorlatot a falnak megfelelően végezzük.
- Kezdeti (következő 2 hét) - lépcsős platformmal.
- Középhalál (hónap) - klasszikus mély guggolás.
- Haladó (2 hét) - a fej mögött.
- Maximális (végtelen) - dinamikus guggolás az alsó pontból történő ugrással.
Ne legyen elítélendő a mély guggoláshoz. Nem ártalmasak ugyanazon térdízületeknél, mint az összes többi testmozgás. A legfontosabb dolog az alvás és emelés technikája, az ellenjavallatok megfigyelése, és nem azért, hogy többet próbáljunk megtenni, mert itt elsősorban a minőség.
Rendszeres edzéssel a lányok láthatják a karcsú lábakat és egy gyönyörű, rugalmas seggét a tükörben, míg a férfiak láthatják a dombornyomott négysejteseket és a térd feletti szivattyúzott cseppeket, a VMO izomot.
