Gyakorlatok a mellkas tetején az egyenetlen rudakon. Hogyan szívjuk fel a mellizomokat otthon.

A mellkasizmokat lengetjük

Az erősebb szexnek nagy része szeretne szép szivattyúzott mellkast. A tornaterem edzésének alternatívája otthoni gyakorlatoknak nevezhető. Az otthoni sporteszközök hiánya miatt a képzés minőségére összpontosítunk.

Képzési mód

A kívánt eredmény eléréséhez, otthon, helyesen kell edzést készíteni. Figyelnie kell a kezdőkre az izomrostok helyreállítása idején. A fizikai aktivitás során az izomrostok mikrotraumokat kapnak. A mellkasi izmok mikrotrauma gyógyulása legfeljebb 5 napig tart. Tekintettel erre a tényre, komolyan gondolnia kell egy lecke terv kidolgozására. A foglalkozási program kidolgozásához a célzott izomcsoport struktúráját rendezzük. A mellsõ izmok közé tartoznak:

A felső mellkasi izmok a legkisebb kötegek ebben az izomcsoportban. A felső mellkas teljességét biztosítja, és hatékonyan összekapcsolja az elülső deltákkal.
A közepes mellkasi izmok - a mell fő izomtömegét reprezentálják, és a törzs elülső részéhez masszív hatást fejtenek ki. Mutassa be tulajdonosának mellső izmainak teljes mennyiségét.
Az alsó mellizmok - a mellkas alsó része, úgynevezett "vágás". Nagyon fontos köteg az izomszálak számára azok számára, akik bizonyítani szeretnék a szivattyúzott mellkas minőségét. Minél jobb és hűvösebb (a síkság szempontjából), a mell vágása kidolgozott, annál hatékonyabban jön elő a sajtóval kapcsolatban. És ez egy súlyos érv a malacka bankjában.

Az otthoni kiképzés legjobb módja egy háromnapos program, melyben minden izom alcsoport egymást követő tanulmányozására kerül sor. Az egyes szakaszok elején a mellizmok nyújthatók. Ehhez elegendő lesz 2 db 7-8 ismétlésű kezdők és 3 ismétlődő 10 ismétlődő készlet a tapasztaltabb sportolók számára. De ne túlzás, ne feledje, hogy ez csak bemelegítés. Erre azért van szükség, hogy felébresszék az izmokat és véreket építsenek, későbbi munkájukért.

fekvőtámaszok

Számos felbujtás van. A gyakorlatok mindegyike célul tűzte ki a mellkasi izmok specifikus alcsoportját. Egyesítve őket egyetlen képzési programba, derítsük ki, hogyan lehet szivattyúzni a mellizomokat otthon. A felhúzások különböző kezelési szélességgel rendelkezhetnek, mind a rendelkezésre álló eszközök használata, mind a használatuk nélkül.

Az otthoni alaptevékenység a pihenés. De ne felejtsük el, hogy figyelmet kell fordítanunk mindhárom izomcsoportra.

fekvőtámaszok

A gyakorlat alkalmas kezdő sportolóknak. Ez egyszerűen elvégezhető, és lehetővé teszi a mellizomok kialakulását. Vegyünk egy hajlamos helyzetet. A karjait a könyökére hajlított oldalra, a maximális szélességig, helyezze a lábaidat. Push-up-ok során az egész mellizom izomcsoportot átdolgozzák. De a fő hangsúly az átlagos izom alcsoportra. Végezzen 4 készletet 10 ismétléssel.

Push up a székleten

Az előző gyakorlat bonyolult változata, a fizikailag fejlettebb sportolók számára. A technika ugyanaz, csak egy fenntartással. A push-up-okat akkor hajtják végre, amikor a kezeket a székre és lábra helyezzük - a kanapén vagy a széken. A futás során ajánlatos biztosítani, hogy a mellkas a széklet szintjének alá csökkenjen. Tehát a munka több izomrostot fog tartalmazni. Végezzen 4 készletet 10 ismétléssel.

Nyomja fel a keskeny markolatot

Gyakorlat, amely összetett hatást gyakorol több izomcsoportra egyszerre. Érdekel bennünket a mellkasi felső csoport befoglalása miatt. De nem az utolsó szerepét játssza az elülső delta és a tricepsz. Az elvégzéshez vigye a hangsúlyt fekve lefelé, tegye a lábad szélét, és a karját a mellkasod előtt. Nagyon fejlett vállheveder atléta. Végezzen el 3 készletet 8-10 ismétléssel.

A legjobb módja a felső mellkasi szelvénynek otthon történő szivattyúzására. A kezek elfoglalják a pozíciót, mint a szokásos felhúzások a padlóról. A lábak a kanapéra vagy a székre helyezkednek. Így a teste be van döntve, ami biztosítja a testtömeg átvitelét a vállövön. Ennek megfelelően a mellkasizmok felső kötegének terhelése növekedni fog. A mozgás alacsony amplitúdója esetén kis szünettel ajánlott. Végezzen el 4 ismétlődő 8 készletet.

Ezeknek a gyakorlatoknak több típusa lehetővé teszi, hogy otthoni szivattyúzzuk a mellső izmok felső és középső szegmenseit.

Nyomja fel a rudakat

A mellkas alja megfelelő megközelítéssel és szivattyúzással kiváló minőségű vizuális hatást biztosít. Hangsúlyozza a férfi mell egész teljességét és formáját, amelyből a női közönség olvad. Ehhez jól illeszkedő nyomócsövek az egyenetlen rudakon. Végezze el ezt a gyakorlatot előnyösen egy hiányos amplitúdóban, vagyis felére. Ezzel a teljesítménysel a mellkasi izmok maximális összehúzódása következik be, ami megakadályozza a pihentetést a megközelítés során. Teljes amplitúdó esetén a terhelés a mellizom és a tricepsz között oszlik meg. Ha a mellbimbók a tenyér szintje alá esnek, akkor a terhelés nagy részét a tricepszekrényen hordja, és a mellizomok ebben az időben nyugszanak. És ez teljesen haszontalan számunkra. Ezt a gyakorlatot három 15 ismétlésben végezzük. Ha nincs ott a sportváros a lakóhelyednél, nem számít. Van más módja az otthoni gyakorlatnak. A gyakorlat elve átkerül a rácsokról a széken. Ebben az esetben a lábakat egy kanapén vagy széken helyezik el előtted. A többi változatlan.

Terhelésnövelés

Amint az izmok nőnek és alkalmazkodnak a terheléshez, könnyebbé és könnyebbé válnak a gyakorlatok. Ennek megfelelően növelni kell a terhelést. Az ismétlések és megközelítések számának növelése nem alkalmas otthoni gyakorláshoz. Ez csak növeli állóképességét, de nem izom. Kezdetben arra számítottunk, hogyan lehet felszívni a mellizomokat otthon, ezért érdekel az izomtömeg.

Annak érdekében, hogy az izomnövekedés ne álljon le, szükség van a gyakorlatok minőségi aspektusának növelésére, nem pedig mennyiségi szintre. Ez hozzájárul a terhek hozzáadásához a szokásos munkavégzés során. Kérj meg valakit, hogy terjesszen téged a pattanások alatt. Csak ne vegye túlságosan a súlyt. Az Ön feladata, hogy növelje a mellkasi izomtömegét otthon, és ne sérüljön meg.

Képzési programok

Közelebb kerültünk ahhoz a kérdéshez, hogy hogyan lehet szivattyúzni a mellizomokat otthon? A kapott ismeretekre támaszkodva képzési programokat szervezünk. A kezdő sportolók számára a programok bevezető jellegűek. Képzett fiatalok számára a programok már a progresszív fejlődésre összpontosítanak.

Program kezdőknek

hétfő

Nyomja fel a padlót a 10x4-ről, pihent 30 másodpercig
Nyomja fel a keskeny markolat 8x2, pihenés 1 perc

szerda

8x2 push up, 1,5 perces pihenés az ismétlések között
Nyomja fel a 10x4-es keskeny markolatot, a többi 45 másodpercet
Push-up a 8x2 sávon, pihenés 45 másodpercig

péntek

8x2 push up, 1,5 perces pihenés az ismétlések között
Nyomja fel a 10x4 rudakat, pihenjen 40 másodpercig
Nyomja fel a padlót 8x2-ről, pihent 30 másodpercig

Ebben az értelemben körülbelül egy hónapra van szüksége ahhoz, hogy az izmok megszokhassák a terhelést. Ha nem tudja megtenni a szükséges számú ismétlést, tegyen annyit, amennyit csak tud (de ne tévesszen meg). Amikor ez a program könnyűnek tűnik neked, itt az ideje, hogy továbblépj a következőre.

Program készítésre

hétfő

Push-up a széklet 12x4, pihenés 30 másodperc
Push-up 10x3 lejtés alatt, pihenés 40 másodpercig.
Push-up a 10x3 rúdra, pihenés 40 másodperc

szerda

Nyomja fel a padlót 10x3-ról, pihenjen 1,5 percig az ismétlések között
Push-up 10x4-es lejtés alatt, pihenés 40 másodpercig.
Nyomja fel a 15x2-es székletet, a többi 20 másodpercet

péntek

Nyomja fel a padlót 10x3-ról, pihenjen 1,5 percig az ismétlések között
Push up a széklet 10x3, pihenés 1 perc
Nyomja fel a 12x4 rudakat, pihent 40 másodpercig

Ha a második programot egyszerűen megkapja, bonyolítsa az edzést. Végezzen el gyakorlatokat a terheléssel. A terhek szerepe lehet különböző tételek, amelyeket a hátukon a pushups alatt helyeznek el. E technikákhoz ragaszkodva könnyen elérheti a kívánt eredményt. Ha megérted, hogyan lehet felszívni a mellizomokat otthon, akkor nagy célokat tudsz létrehozni a tested javításában.

élelmiszer

Otthoni képzés esetén a táplálkozás nem kevésbé fontos, mint a gyakorlatok gyakorlati megközelítése. Az izmok nem nyúlnak ki a vékony levegőből, a kiváló minőségű edzések mellett építőanyagot is - fehérjét igényelnek. Megfelelő mennyiségben kapja meg a megfelelő táplálkozással. Határozza meg a zsír bevitelét és növelje a fehérjebevitelét. A fehérjét csirkéből, tojásból, túróból, tejből lehet előállítani. A köret alkalmas a hajdina, rizs és hüvelyesek felhasználására. Tartsa távol a gyors szénhidrátot az édességektől. Ha igazán szeretne édeset, akkor jobb enni mazsolát. És még fontosabb pont a cél elérésében: több vizet inni. A test minden folyamata a vízi környezetben zajlik le, így a víz használata is fontos. Remélem, ez a cikk adott választ a kérdésre, hogyan lehet felszívni a mellizomokat otthon. És ne feledje: csak kemény munka hozza meg a kívánt eredményt! Egy hét alatt nem lesz jó minőségű és nagy izom, mindennek időt vesz igénybe. Élő legenda szerint Arnold Schwarzenegger azt mondta: "Mindenki kegyelmezi a gyengéket, de az irigységet meg kell szerezni."

Anatómiailag a mellizomok három alcsoportból állnak:

felső vagy clavicular;
átlagot;
alsó vagy hasi.

Ugyanakkor a megfelelő közös fejlesztés lehetővé teszi, hogy pozitív eredményt érjen el az egész alak megjelenésének javításával.

A sportcsarnokok sok látogatója számára jellemző, hogy figyelmen kívül hagyják a csigolyatömeg kifejlesztésére tervezett gyakorlatokat, különös tekintettel az alsó és a sterno partiális részekre. És ennek eredményeként kialakulhat az aránytalanság, amelyben a mell felső része kevésbé fejlett, mint az ömlesztett alj és a hatalmas közép.

Olvassa el a honlapunkon található cikket is.

Ez a videó gyakorlatokat mutat a felső mellizmok szivattyúzására.

Ennek elkerülése érdekében a mellizmok tetején egy gyakorlatot kell elvégezni.

Az emlő szivattyúzott - az egyik cél a sportolók számára. Otthon a legjobb gyakorlat a push-up. A különböző edzésváltozatok lehetővé teszik, hogy befolyásolják a mellizmok egy vagy másik részét.

Gyakorlatok a mellkas mellé

Ha tudni szeretné, hogyan szivattyúzzuk fel a mellső izmok felső részét, akkor először meg kell értenünk, hogy a mellkas mellé történő bekapcsolódás akkor jelentkezik, ha 30-60 fokos szögben préselnek. Ezért a claviculáris szálak leghatékonyabb ingerlését hajlított padra lehet elérni.

Vegye figyelembe az alapvető gyakorlatokat a mellizmok tetején:

Ebben az esetben egy különálló próbapad széles és közepes markolat. A helyes elvégzéséhez helyesen kell beállítani a nyugágy hátulját és meg kell tenni a megfelelő kiindulási helyzetet.

Tipp Vegye figyelembe, hogy ha a napozószög meghaladja a 60 fokot, ez a delta izmainak aktív használatához vezet. A 30 foknál kisebb szögben a súly egy részét a mellizom középső kötegébe osztják. Ezért a felső mellkasra a legnagyobb stressz miatt a szakértők javasolják, hogy egy padot 45 fokos dőlésszögben helyezzenek el.

A pad viselése tartsa a nyak egyenes fogását. A koncentrációt lassan kell csökkenteni, míg a kinyújtó mozgásokat dinamikusan kell elvégezni.

Súlyzópadprés. Alternatív gyakorlatok a felső pectoralis izmok készletek súlyzókkal egy ferde padon. Ez a gyakorlat különösen magas eredményeket garantál az előzővel kombinálva.

Fontos! Ha súlyzókkal dolgozik, fontolja meg, hogy a mozgások amplitúdója ebben az esetben nagyobb lesz. Ezért a sérülések elkerülése érdekében simább és lassabb mozgásokat kell végrehajtania.

Tenyésztés súlyzókkal oldalra. Sok edző azt javasolja a sportolóknak, hogy szivattyúzzák a mellső izmok tetejét hossza súlyzókkal. Ez a gyakorlatnak valóban magas hatékonysága van, amely lehetővé teszi, hogy megszilárdítsa a súlyos súlyú munkák eredményeit.

A kezdő pozícióban a súlyzókat szigorúan előtte kell tartani. A kezeknek kissé hajlítottnak kell lenniük a könyökben, félkör alakjában. A belégzésnél a kezek maximális hígítását, a kilégzéskor - ismét csökkenti a súlyokat a szélsőséges ponton.

következtetés

A mellizmok felső része speciális megközelítést igényel. Ezért, ha szivattyúzza a mellkasát, feltétlenül be kell vonnia az edzés programjába a fenti gyakorlatok egy vagy két részét, amelyek segítenek elérni a kívánt eredményeket rövid idő alatt.

Kétségtelenül, bátran és gyönyörűen, a póló alatt kiugrott, az erős, kiemelkedő mellizmok hihetetlenül szépnek tűnnek. Még akkor is, ha ruhadarabjaid vannak, jól fejlett, masszív mellkasi, akkor a férfi alakzat az oroszlánrészét az atlétizmustól kapja, mivel mindig láthatóak. Anatómiailag úgy van kialakítva, hogy a mellkasi izmok a testünk legteljesebb teste közé tartoznak, azok a helyek, ahol a legtöbb ember szeme, különösen a nők esik. Elemezzük, hogyan szivattyúzzuk fel a mellizomokat, adjunk gyakorlatokat a mellizmok szivattyúzására, fontoljuk meg, milyen gyakran vonják be, mely részek a mellkasi izmok leginkább részt vesznek a különböző gyakorlatokban, és megvitassák az otthoni edzések jellemzőit.

Gyakorlatok a mellizmok szivattyúzásához

A gyakorlatok érthetőbb érzékelésére a mellkasi különböző területeire gyakorolt hatásuk alapján rendeljük meg őket.

A mellizmok belső része

Az úgynevezett "decollete" zónáról van szó, csak a férfiak számára, hogy ezt a mellrészet ilyen módon hívják, a nyelv nem fordul meg. Miután megvizsgálta a képet, meg fogod érteni, hogy a mellizomzat mely részei vannak. Tehát a "vizuális hatás" segítségével kitaláltuk. Szóval, hogyan szivattyúzzuk a mellső izmok belső részét?

A pad a keskeny markolatot egy vízszintes padon nyomja meg

Legyen egy padra egy padon, hogy a nyak a szeme felett legyen. Fogja meg szorosan a nyakát, de nem túl keskeny, különben kockáztathatja a csuklóját. A markolat optimális szélessége kissé kisebb lesz, mint a váll szélessége. Alacsonyabbra nyúljon a nyakkal, néhány izometrikus izomfeszültséggel. A könyökeket el kell választani az oldalakhoz, hogy "átszúrja" a mellkasok belső részét. A test körüli tenyésztő könyök esetében a mellkas terhelése csökken, a tricepsz felé haladva. A nyaknak érintenie kell az alsó vagy a felső mellkasát. Továbbá erőteljes, de ellenőrzött mozgással, nyomja össze a súlyzót, teljesen nyújtva a karokat a könyökben. A végpontnál elengedhetetlen, hogy "élj át" a mellkason, vagyis a lehető legkeményebben vágjuk le, és körülbelül egy másodpercig tartsuk. Ismételje meg ezt a folyamatot minden ismétléssel. Ezzel a fajta edzéssel a gyakorlat időtartama megnövekszik, de ez lehetővé teszi, hogy jól érezzük az izmaidat, és erősen égő érzést ébresszünk minden egyes megközelítés során. Ez azonnali eredményeket ad. A maximális hatékonyság érdekében, minden edzés során úgy érzi őket, hogy minden alkalommal, amikor elkezdi ezt a gyakorlatot, kezdjék el a kis súlyokat, és fókuszáljanak a gyakorlatra. Továbbá, a piramis mentén, a munka súlyának növelése minden megközelítésben, ne veszítse el ezeket az izmokat. Az agy és az izmok közötti ilyen kapcsolat, a tisztességes munkamennyiséggel együtt, valóban segíti a mellizmok rázását.

A felső tömbökön keresztcsatornák

Helyezzen kis súlyokat a blokkokra, tartsa meg a fogantyúkat, kissé elhúzza a könyökét. Enyhén előrehajol. Megpróbálta érezni a mellkas izmainak munkáját, kezdje meg karjait előtted. A mellkas belső részének feszültsége a végső ponton egymás tetején lévő kezek egymást átfedő átfedése. Más szavakkal, tartsd a kezeit a lehető legközelebb. Az egyik kezünk másik oldalán lévő szálak sorozata mindegyik ismétlésben vagy minden egyes megközelítésben megváltoztatható, ahogy Önnek tetszik. Felejtsd el a végcsúcs maximális csúcscsökkentését. A keresztben történő kézidézés különböző módon történhet, és egyenesen a kezed előtt vagy leengedve. A radikális különbségeket csak az összes ilyen változat tesztelésével ismerheti fel, és érezheti, hogyan működik ez a test vagy a test. Csak így fogod kiválasztani magadnak a test lejtésének optimális helyzetét, a kezek helyzetét és az információ irányát. És még egyszer, függetlenül attól, hogy a karok összehangolásának egyéni módja a crossover-ben történik, a mellsõ izmok belsõ részének felépítésének kulcsa a karok keresztmetszete és a maximális izom, amelyet ebben a végpontban élünk.

Mindenesetre, valószínűleg megérti, hogy mindent lefúj, hogy rázza a mellkasát, meg kell tennie a gyakorlatokat keskeny grip, és a hangsúly a legnagyobb stressz a végpont. A mellizmok belsejében végzett gyakorlatok rendkívüli koncentrációt és maximális stresszt igényelnek a végponton. Ezt a funkciót nemcsak meghatározott gyakorlatokban, hanem sok más területen is alkalmazhatja.

Alsó és külső mellizom

A testünk antropometriai jellemzője úgy van megtervezve, hogy az alsó és a külső mellkasi szakaszok szinte együtt legyenek kiképezve, és nincs értelme elválasztani őket. A mellkasizmok külső és alsó részének jó fejlődése az izmok láthatóbbá tétele. A mell külső része ennek az izomcsoportnak a lenyűgöző fejlődését eredményezi. Beszéljünk arról, hogyan kell a mellső izmok alsó részét pumpálni a külső részhez.

Nyomja fel a rudakat

Szálljon az egyenetlen oszlopokra és vegye be a kiindulási helyzetet, kezével tartja őket, és lóg a levegőben. Induljon le a test kissé előre döntésével. Menj le elég mélyen, de ne olyan mértékben, hogy a vállaid megcsavarodtak, fennáll a sérülés veszélye. A lökésszög mélysége a rudakon függ a személytől, mert a vállszíj nyújtása és az általános fizikai edzés mindenki számára más. A mellszívók rúdjait a leggyakrabban a mellizmok, hanem a tricepsz, valamint a vállak terhelik meg. Annak érdekében, hogy pontosabban betöltsük a mellizomokat, kicsit el kell dönteni. Ha erősebbé válik, akkor a felpuffadást biztosító övre adott kiegészítő palackok segítenek. A lógó palacsinta nem az övön van, hanem a nyakán, így be kell töltenie a mellkasi izmokat. A nyak körüli palacsinta övvel való felakasztása nem túl kényelmes, néhány teremben hatalmas láncok állnak rendelkezésre az ilyen típusú push-up-okhoz. Ha nincsenek láncaid a teremben, azt tanácsolom, hogy egy széles övt találjunk fel egy palacsinta harisnyanadrággal és puha anyaggal a nyak területére. Ő fogja szolgálni az egész életét. Az egyenetlen rudak, valamint a nyak súlya miatt a mellizmok felépítése az egyik leghatékonyabb gyakorlat. By the way, az összes alsó részen végzett gyakorlatok, egyféleképpen, a push-up-okhoz kapcsolódnak.

A nyomópisztoly széles grip

Lazítson egy vízszintes próbapadon. Fogja meg a fogantyút széles fogantyúval, hogy a jövőben, ha mellkasi leereszkedést érez, a csukló nem okoz kényelmetlenséget. Különlegessége, hogy a markolatnak szélesnek kell lennie, függ a karok hosszától. A magasabb fickók általában hosszabb fegyverekkel rendelkeznek, mint a kiesett srácok. A fogantyú optimális szélességének kiválasztásánál további iránymutatás az alkarok merőleges helyzete a padlóhoz viszonyítva, amikor a súlyzó a mellkason van, ami a klasszikus próbapadon történik. Tágas fogantyúval az alkarjának ettől el kell térnie magától. Ennek a gyakorlatnak a hátránya a koncentrálás nehézsége a mellkas külső részének lengése során.

A mellsõ izmok teteje

A legtöbb sportoló felső pectoralis izmai elmaradnak. Ezáltal a mellizmok egyfajta ürességet adnak, különösen akkor, amikor a karok felemelkednek. A felső mellkas elégtelen fejlődése az oldalnézetben nyilvánvaló. Ha úgy dönt, hogy hasonló problémái vannak, teljesen megváltoztathatja a mellkasi edzésnapját, nagy hangsúlyt fektetve a felső rész felépítésére. Vagy csak vegye fel azokat a gyakorlatokat, amelyeket úgy terveztek, hogy megszüntessék ezt a hiányosságot. Az ilyen intézkedés annak a ténynek tudható be, hogy a mellizmok teteje "nehezen húzható fel". Gyakorlatok a felső részre, egyik vagy másik módon, szögben, fejjel felfelé. Kivéve egy gyakorlatot ...

Gyakorlatok a mellizmok tetején

A padon keskeny markolatot kapnak a kovácsban

Ez a gyakorlat rendszeres padon is elvégezhető egy padspréshez, de a kovácsolt szimulátorban ez a legkényelmesebb. Lie on a padon, és mielőtt felhozta a palacsintát, válassza ki az optimális pozíciót, és próbálja megjegyezni. Ez a technika így néz ki. Először, a nyaknak a szelepek területére kell esnie. Egy kicsit alacsonyabb vagy magasabb függ a vállöv felépítésétől, próbálkozik a különböző lehetőségekkel és koncentráljon az érzésekre. Másodszor, a markolat szélessége keskeny legyen, de nem annyira, hogy fáj. Általában váll szélesség vagy egy kicsit keskenyebb. Harmadszor, a pad dőlésszöge megváltoztatható. Egyes sportolók valószínűleg enyhe lejtéssel, körülbelül 15-20 fokkal.

A padlót egy lejtős padon préseljük

Lie on a padra, és fogd meg az ujját kissé keskenyebbre, mint egy hagyományos padon lenyomva egy vízszintes padon. Engedje le a súlyzót a mellkas tetején. Ha mostanában elkezdtél gyakorolni ezt a gyakorlatot, akkor nem lesz elég kényelmes elvégezni. A kellemetlenség a mozgáspályán fekszik, szigorúan merőleges a padlóra, míg a tested szögben van. De csak idő kérdése és szokás kérdése. A padlódeszka egy padlódobozon nem csak a felső mellkas alapja. Egyes sportolók számára elengedhetetlen az izomépítéshez.

Kalapács a mellizomokhoz

Nem is olyan régen, nagyon okos emberek fejlesztettek ki egy szimulátort Hummer néven. A mellkas izmainak nagy szivattyúzása két eléggé népszerű gyakorlat kombinációjából adódik: ez egy próbapad és súlyzó hígítás. Ez a szimulátor Hummer meglehetősen erős nyújtást jelent az alján és a legmagasabb csökkenést a tetején. Fentről nézve a mozgás pályája hasonlít egy háromszögre / \\. Egy másik előny az, hogy képesek-e a gyakorlatban viszonylag nagy súlyokkal dolgozni. Ez további előnyt jelent a tömeg számára.

Az egyes mellkasi osztályok felépítése külön-külön: a mítosz? vagy a valóság?

Bár írtuk, hogyan kell rázni bizonyos területeket a mellizomok külön-külön. Úgy gondolják, hogy ez a fajta gyakorlat, különös tekintettel az egyes részekre, téveszme. Állítólag, az egyik vagy másik út, a mellizmok izmait teljesen működik. És a "zavarás" bármely konkrét gyakorlatok kiemelt nem éri meg. Valóban?

Az a tény, hogy az izomzat teljes mellkasi része mindezekben a gyakorlatokban működik, igaz. De még akkor is, ha a mellsõ célgerendák terhelésének szöge megváltozik, vagyis a különbözõ gyakorlatok végrehajtása során egy bizonyos mennyiségû terhelés még mindig eltolódik. Például a felső mellkasra helyezett gyakorlatok kiválasztásakor továbbra is az összes izmot használja, azzal a különbséggel, hogy a felső mellkas a legerősebb. Ugyanez a helyzet nemcsak a mellkas izmai, hanem a test többi izmaival történik.

Összpontosítsunk az általános fejlődésre és a sovány izomtömeg növelésére. Szóval mondd, teljesen lenyomd a mellkasodat. És csak hosszú idő múlva, amikor a mellizmok lenyűgözőek lesznek, ebben a pillanatban már tudhatod, hogy megfontolhatóan megvizsgálod és meghatározták, hogy az emlő melyik része elmarad a fejlődésben, másoktól eltérően.

Klasszikus próbapad egy vízszintes padon

Valószínűleg észrevette, hogy nem említem a mellkas legkedveltebb testmozgását - ez egy padosprés egy vízszintes padon. Az a tény, hogy az alapvető, és ajánlott mindig elvégezni, függetlenül a szolgáltatás időtartamától. A pad press előnyeiről és azonnali hatásáról mindenki hallott. A titok az, hogy ebben a gyakorlatban az emlő felülete teljesen működik, anélkül, hogy a terhelések elmozdulnának különböző területeken. Ez egyfajta univerzális gyakorlat.

De ez megtörténik, hogy évek óta tartó edzés után néhány sportoló megérti és érzi, hogy nem részesülnek az asztali sajtóban. Ennek eredményeként, építők megtagadja ezt a gyakorlatot, helyette egy másik. Valószínűleg ez az egyes emberek antropometriai jellemzőinek köszönhető, hiszen az emberek mindegyike eltérő. Ebben az esetben a legfontosabb az érzéseid figyelése és a képzési folyamat leghatékonyabb rendszere kiválasztása. Ellenkező esetben a mellkas felépülése stagnálni fog, és ennek következtében a sportolók csalódása továbbfejleszti képességeit.

Milyen gyakran a vonat?

Számos sportoló számára a képzési gyakoriság, véleményük szerint, két lehetőségre osztható: a mellizomzat egy vagy két alkalommal történő szivattyúzását? Ez a legnépszerűbb kérdés. De erre a kérdésre nincs konkrét válasz. Minden a tanfolyam számos tényezőjére támaszkodik.

A képzés gyakorisága az izmok gyors és lassú helyreállításától, valamint a képzési szakadék összetettségétől függ. Egyszerűen fogalmazva, mindez attól függ, hogy milyen edzést és milyen célokat követel.

Pusztán építési módú képzésben 3-6 napot igényel. Ennek megfelelően rendkívül intenzív edzéssel egy hétig tarthat a helyreállítás. Ha nem nagyon fanatikusan oktatsz és használsz egy ésszerű gyakorlatot és megközelítést, akkor 2-3 nap múlva visszaállhatsz.

Van egy másik képzési lehetőség, amely szorosan kapcsolódik a természetes testépítéshez, és az erő és az izmok párhuzamos fejlődésére összpontosít. A természetes testépítésben minden előrehaladás az atléta erejétől függ, az erő növekedésével az izmok is növekedni fognak. Az izmok ingadozása csak a teljesítménymutatók párhuzamos fejlesztésével lehetséges.

Ez a "természet" képzés nagyon hatékony. Minden edzés szinte mindig ugyanaz. A fent megadott gyakorlatok listája már nem számít. Kizárólag standard próbapadon végzett vízszintes padon. A szabályok a következők:

Nincsenek elszigetelt gyakorlatok;
Csak alapvető gyakorlatokat végeznek;
Az egyik gyakorlat egy izomcsoport;
Minden megközelítés végén 1-2 ismétlést kell készletben tartani;
A képzés szigorúan 1-2 nap alatt zajlik le;

És ami a legfontosabb, minden egyes edzésnél próbáljon meg többször megismételni az ismétlést, mint az utolsó, de csak izomhiba nélkül. Ha úgy érzi, nem tud, akkor próbálja meg elhagyni a jobb idők. Az ismétlési tartomány a legtöbb esetben 8-12 lesz. Amint 12 ismétlésre halad, adjunk hozzá 5 kilogrammot a munkamennyiséghez, de ne többet, hogy ne menjünk kevesebb ismétlésre, vagyis kevesebb, mint 8-ra. Néha vannak kivételek a ismétlést. Egyes sportolók számára a 4-6 alkalmas lehet. Minden a gyakorlatban tanult, azaz próba és hiba.

A kezek kezelése ritkábban lehetséges. Hidd el nekem, a 10 vagy több kilogramm súlygyarapodás súlyának növelése azonnali eredményt ad a tricepszeknek. Azt tanácsolom, hogy két-három héten keresztül állítsd fel karodat.

A képzés így fog kinézni:

Csikók: 3 x 8-12;
Benchprés: 3 x 8-12;
Húzódások: 5 X 10; Ha nem vagy ilyen erős, akkor húzza fel, amíg összesen 50.
Holtpont: 3 x 8-12;

Ez a készlet kiegészíthető olyan gyakorlatokkal, mint az egyenetlen rudak, a függőleges présnyomás és a hasi testmozgások gyakorlása. A Stanovi vontatást időnként hiperextenzussal helyettesítheti, és egyes esetekben megváltoztathatja a gyakorlatokat másoknak, mindez a preferenciáitól és a konkrét céloktól függ. De ami a legfontosabb, az összes gyakorlatot kell sokízületi, azaz az alap. Ennek következtében az izmok felépülése, beleértve a mellizomokat is, gyakori hatást gyakorolunk az izmokra, anélkül, hogy túlzottan megnövekedhetnénk, mivel az izomhiba és az egyes izomok kicsi edzésének képessége csak egy gyakorlatban kizárt.

Hogyan szivattyúzzuk fel a mellizomokat otthon?

Továbbra is elmondom, hogy az otthoni edzések a legtöbb esetben sikertelenek. Képzés a mellizom az edzőteremben lesz sokkal hatékonyabb haza. Az emberek gyorsan belefáradnak az otthoni képzésbe. Az egész ok a motiváció és a sportos hangulat. A családi kandallóban rendkívül nehéz az intenzív edzésre. Az emberek két okból otthon dolgoznak. Nincsenek szabadidejük és banális, csak félénkek. Ne feledje, az olyan emberek, mint te, az edzőterembe mennek. Amint megy az edzőterembe, meg fogod érteni és szeretni, és találkozni is nagy emberekkel.

Térjünk vissza a mellizomzat felépüléséhez otthon. Sajnos, ha a ház nincs felszerelve sportfelszereléssel, akkor csak a push-up és a push-up a bárok a szabadtéri sport területén. Lehetőség van a mellizmok feltöltésére? Igen ... tudsz. Sok lehetőség van a padló felhúzására:

Push-up a könyvek;
Kihúzható keskeny és széles kézzel;
Csak dobd el a lábad a székre, és kapaszkodókat kapsz;
Robbanásveszélyes pamutvázak a kézben, a padlóról való elválasztáskor;
2-3 másodperces késéssel, a felső és az alsó pontokon lenyomva;

Összefoglalva, hogyan lehet lengeni a mellkasi izmokat

A mellizmok felépítéséhez nemcsak a gyakorlatok listáját, hanem az edzések gyakoriságának megoszlását és az egyéni munkafolyamat mennyiségét is meg kell érteni. Ne felejtsd el a kiegyensúlyozott étrendet, a kiváló minőségű fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Figyeljetek legalább egy kis előrelépést a teljesítménymutatók növelésében. Ellentétben a közhiedelemmel, az erő közvetlenül arányos az izomtömeggel, különösen a természetes testépítésben. Igen, és büszkélkedhet a teljesítménye a padon nyomó álmok, talán minden ember. Az egész cikkből egyszerű, de praktikus tanácsokat szeretnék adni. Annak érdekében, hogy megrázzák a mellizmokat, nem elég csak meglátogatni a teremben, ostobán valamilyen gyakorlatot végezni. Ha egyenes vagy, kipróbáld az edzést izomhiba nélkül. Soha Felejthetetlen az előnyöket nehéz alapfeladatok - építenek tömeget. Emellett az izomnövekedés is eredményes, az izom érzetek rendkívül fejlett kapcsolatával. Ha edzed a mellét, akkor az edzés során érzed magad.

Hello barátok! Gyakran előfordul, hogy az embernek problémája van az egységes emlő fejlődésével kapcsolatban. A probléma sok esetben abban rejlik, hogy nem értik, hogyan kell felszivattyúzni a mellizmok felső részét. Ma nagyon részletesen fogunk beszélni a mellrész ezen részéről.

Szeretnék elmondani a tapasztalatomat a mellizmok fejlesztéséről. Különösen a tetejüket.

Korábban meglehetősen lapos mellkasom volt. Sőt, miután körülbelül egy éve dolgozott a csarnokban, a mellkasom alakja sok kívánnivalót hagyott maga után.

Igen, nyilvánvaló volt, hogy bekapcsolódtam, de nem volt elég ereje, rajzolva, és az áhított "gallérral" (tubercles a csontvég területén).

Sokáig küzdöttem, hogy gyönyörű mellizmokat hozjak létre, de nem tudtam elérni, amit akartam. Aztán csak a testemre hallgattam, és a vízszintes padon a mellkas melletti összes gyakorlásra spattam.

Ezt követően, én soha nem vízszintes prések a padon. CSAK AZ ÖSSZEFÜGGŐ BÉTBEN tettem a sajtót!

És íme, és íme! Egy idő után a mellkasom emelkedni kezdett és növekedni kezdett!

Miért történt ez?

Igen, nagyon egyszerű. Mert a mellkasunk anatómiája rendkívül szokatlan szerkezettel rendelkezik.

Amint azt a cikkben említettem , a mellizomzat (pectoral) izomzata bizonyos mértékig egyedülálló, mivel a szegycsont és a karkötő különböző szögeihez vannak kötve, az L betű megformálásához, ezért különböző szögekből kell őket képezni.

A mellizmok nagy részét a felső rész foglalja el, így nagyobb mértékben ő határozza meg az ÖSSZES SZEMÉLY megjelenését!

Ha túlságosan eltúlozni lehet a mell felső, középső és alsó részének arányát, akkor:

TOP: 60%
Közepes: 30%
ALSÓ RÉSZ: 10%

Megérti, miért helyeztem a fő hangsúlyt a felső részre?

By the way, amikor egy hajlított padon (20-30 fok) dolgozik, a középső rész is részt vesz a munkában! Ie szinte az egész mellsõ izmokat használja.

A döntött próbapadon az úgynevezett KULTURÁLIS GIM, azaz a KULTURÁLIS GIM. célja pontosan az, növekedés izmok, hanem emelkedett a maximális súly minden lehetséges módon.

Valószínűleg nem lesz képes összenyomni ugyanolyan súlyt, mint a vízszintes padon, de az izomnövekedés szempontjából - ez lesz a LEGJOBB MEGOLDÁS, mert a mellkas szinte teljes izomtömegét használja.

Hogyan szivattyúzzuk fel a mellizmok felső részét

Ez nyilvánvaló. Meg kell változtatni a terhelés szögét a mellizomban! Más szóval, a TILT BENCH-en a CUTTING BAND / DUMBBELL-nek kell lennie a fő edzésnek, amit az edzés elején kell elvégeznie.

Szükséges a nehezebb rész képzésére. A mellkas felső része szinte nem vesz részt más gyakorlatokban végzett munkában, ezért szinte mindig elveszíti a terhet, ha nem irányítják az irányt.

Mi a választott padnak a szöge?

A kérdés nagyon fontos, mert Itt kell elérnie a célt, nevezetesen a mellkas tetején.

Minél nagyobb a dőlésszög, annál több delta szerepel a munkában.
Minél kisebb a dőlésszög, annál nagyobb a terhelés a tricepszekhez.

Ezt a pontot figyelembe kell venni a pad lejtésének kiválasztásakor.

Az ideális megoldás, véleményem szerint, egy szög 20-30 fok. 45 fok már sokat! Erősen részt vesz a delta munkájában, és a terhelést a mellizmokból veszi. Nem kell ezt.

Állítsa a padot 20-30 fokra és előre.

Kézpozíció

A markolat szélességének olyannak kell lennie, hogy az alkar dudor mozgásának amplitúdójának legalacsonyabb pontján párhuzamos legyen egymással. Ha részleges amplitúdóban dolgozik, a fogantyúnak a szokásosnál kissé szélesebbnek kell lennie.

Leg pozíció

Testépítő lábak magasabbnak kell lennie, mint egy erőemelő. Felállíthatod őket egy állványra, vagy áthelyezheted a padot a súlyzó sorra, és elhelyezheted őket. Így eltávolítja a "hídot" (ne hajlítsa hátra), ezáltal még jobban elszigetelve a mellizmokat.

Ráadásul ebben a helyzetben nem segítesz magadban a lábaddal anélkül, hogy más izmokat vonna be a munkába.

A gyakorlatok, megközelítések és ismétlések száma

Ez az ún. TRÉNING VOLUME!

Kezdőként 2-3 gyakorlatot, 3-4 megközelítést, 6-12 reprodukciót csináltam. Ez 2-3 hónapos edzés után, amikor már megtanulta, hogyan érezzük magunkat az erõsséget, ha könnyû súlyokkal dolgozunk.

Hogyan szereljük fel a felső mellkasát

Mint minden izom, az emlő ezen része akkor nő, ha három feltétel teljesül:

LOAD PROGRESSION (a képzési mennyiség növekedni fog). Talán a fő szabály, mert A BÜNTETÉS NEM NÖVELÉSE NÖVELÉSE A NÖVELÉSHEZ.
(meg kell tanulnod, ki szeretné fejleszteni).
KÖVETELMÉNYEK (frakcionált ételek naponta 6-12 alkalommal + alvás 8-10 óra).

Ez minden. Minél szigorúbban követik ezeket a szabályokat, annál gyorsabban képesek felszivattyúzni a mellizmok felső részét. Nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik.

Képzési program a felső mellkas számára

Ha teljesen újszülött lennék, azzal kezdtem volna elkezdeni a tényt, hogy megfelelő technikát készítek. 2-3 hónapig dolgoztam könnyű súlyokkal annak érdekében, hogy megértsük, hogyan szűnik meg a mellizmok, hogyan működik, hogyan kell megfelelően elkülöníteni az izomcsoportot másoktól.

Zöld kezdő képzés

Nem tennék többet, mint 2 alapvető gyakorlatot. Szeretném használni könnyű súly és különleges figyelmet kell fordítani az izmos értelme.

Fogd az idejét. Tudja, hogyan kell várni és elviselni. Olvassa el a jó cikket róla, .

Megjegyzés: HASZNÁLJON a munka súlyának 50% -át! Ha az 50 kg-ot 6-8 alkalommal nyomja meg, akkor vegye be a 25-öt, és megtanulja megtanítani, hogyan tudják megfelelően csökkenteni a mellkasát és érezni a csökkenést.

Kezdõképzési program

Ha már 2-3 hónapja van, és máris megnyugtathatja a csecsemőit nyugodt állapotban, és nyomhatja a súlyzók és a csukott szemmel a súlyzót, csak az érzéseire koncentrálva, akkor folytathatja a hipertrófia képzését.

Képzési program a fejlett

Ha a tested már elég magas, és kevés terhelésed van, akkor menj a következő programba.

A Crossover tökéletesen segít érezni a mellizomcsökkenést, mert lehetővé teszi, hogy a mellkasodat állandó feszültség alatt tartsa!

Hát ez minden. Használd ezt a tudást, barátok.

Ui Feliratkozás a blogfrissítésekre. Továbbá csak meredekebb lesz.

A mellizmok szivattyúzásához, mint a többi edzéshez, bizonyos szabályokat kell követnie ahhoz, hogy megkaphassa az áhított eredményt. Hogyan rázza meg a mellkasát otthon, hogy megkapja a csodálatos megkönnyebbülés?

Férfiak, furcsa módon, mindig is érdekelnek, hogy mások szemében nézzenek ki. Sokak számára a férfi szépsége a "felfújt" jóképű emberek, mint például a híres Arnie vagy Alexander Nevsky, akik könnyedén játszanak az izmokkal és megnyerik a női szíveket. Sajnos a Schwarzenegger texturált teste hosszú és szakmai képzés eredménye. Azonban, hogy szivattyúzza a mellizmokat, hogy jól nézzen ki otthon!

Mit kell tudni a képzés megkezdésekor?

Szóval hogyan szivattyúzzák a mellkasi izmokat otthon? Annak érdekében, hogy ne károsíthassa az egészségét, és ne tartsa hosszú ideig a gyakorlás igényét, emlékezzen néhány egyszerű szabályra.

Mielőtt osztályokat kezdene, nézze meg a hűtőszekrényt. A nem megfelelő étrend megtagadhatja az összes erőfeszítést, és megfelelő enni kell, hogy a szubkután zsír ne zavarja az izomtömeg növekedését.
A képzést rendszeresen kell végezni.
Figyelembe kell venni a mellizomokat, ne felejtsd el más izomcsoportokat. A szivattyúzott felső vagy alsó mellkas nem fog esztétikusan illeszkedni a vékony lábakhoz.
Önnek fokozatosan meg kell növelnie a terhelést - csak a rendszeres progresszió biztosítja az izmok növekedését és erősségeit.
Vedd fel az otthoni edzésekhez sporteszközöket, amelyek jellemzői könnyen állíthatók.

Ha egy nagy lakóterület boldog tulajdonosa vagy, és megengedheti magának, hogy professzionális sporteszközöket vásároljon edzésre, akkor az otthoni torna problémája nagymértékben leegyszerűsödik. Azonban a legtöbb városi lakosztályban nincs hely egy otthoni tornaterem számára, és megoldani kell az izmok szivattyúzásának problémáját, a kéznél fogva.

Bárki, aki úgy dönt, hogy az otthoni testépítést választja, meg kell vásárolnia:

Összecsukható pár súlyzók;
Összecsukható rúd (jobb egy svéd falú készletben);
Állítható pad.

Összecsukható súlyzók - az edzés legfontosabb lövedéke, amely lehetővé teszi a terhelés súlyának 5-ről 25-re (legfeljebb 45 kg-ra) történő beállítását. A súlyzókkal végzett edzés jó helyettesíti az egyenetlen rudakon vagy állítható padon végzett gyakorlatokat. A súlyzókkal kapcsolatos fő feladat a pados prés és a lapos fekvés.

A bárok nagyszerűek az izmok nagy csoportjának otthoni edzéséhez, beleértve a mellkast, az abszorbenseket és a karokat.

Szükség lesz egy állítható padra, hogy megváltoztassa a terhelést a képzés alatt - a hajlásszög változtatásával megváltoztathatja a mellkasi izmok terhelési szintjét. A pad helyett egy szilárd építőlemez illeszkedik, amelyet az ágy vagy a szék egyik sarkában kell elhelyezni.

Egy sor gyakorlást az otthoni edzéshez

A képzés kezdeti szakaszában nagy terhelés nemkívánatos és veszélyes is, és később fel kell melegíteni az izmokat minden egyes munkamenet előtt, hogy megvédje őket a törzstől. Ehhez számos egyszerű gyakorlatot kell megtanulnod.

A felfutás normális. Tegyél fel egy "fekvő" helyzetet, a karok egy kicsit szélesebbek a vállnál, a test egyenes, a lábak zártak, a zokni a padlóra nyomódik. Egyszerre 20-25 nyomást hajt végre. Ismétlés - 3 készlet. Amikor felfelé nyom, kövesse az egyszerű szabályt: a kezeket lassan hajlítsa meg, és mereven hajlítsa meg.
Nyomja fel a "lábak a fej fölött." Ehhez a gyakorlathoz nagy hangsúlyt kell fektetni. A test egyenes, a karok és lábak helyzete - mint az első gyakorlatban. 10-20 nyomást hajtott végre 4 alkalommal.
Push-up "nyújtással." A lábak a kanapén vannak, a kezek két székre nyomódnak, a test a székek között van, a hátsó egyenes. Lassan hajlítsa meg a karjait (amíg a test mélyen meg nem süllyed), és kilégzés közben erélyesen kilélegzik. Az edzés 4 készletben történik, a push-upok száma megkülönböztetett és a fizikai formától függ. A referenciapont lehet az enyhe fájdalom az izmokban, amelyeknek nem szabad félniük - az izmok nyúlnak, és felkészülnek a további növekedésre.

A fő készlet a leltárral\u003e

Súlyzópad alatt fekve;
Nyomja fel egyenetlen rúdokra (lehetőleg extra súlyra);
Súlyzók elrendezése;
Pulóveres súlyzó (a mozgást úgy végezzük, hogy közben a felső palacsinta belsejében két súlyzó kézfejet tartunk).

1 opciót. Súlyzópad a fekvő pozícióban - 3-4 készlet 6-12-szer; push-up a rudakra (helyettesíthető a push-up a székek) - 3-4 készlet 6-12-szer; súlyzó válás - 3 készlet 10-12-szer; pulóver - 3 darab 10-15-szer.
2 lehetőség. Súlyzópad a fekvő pozícióban - 3-4 darab 10-12-szer; push-up a rúdra (vagy push-up a székekre) - 3-4 darab 10-12-szer; súlyzó válás - 3 készlet 10-12 alkalommal. A jövőben adj hozzá gyakorlatokat egy súlyzóval.

Gyakorlatok a mellizmok tetejének felfújására

A mellső izmok teteje a legproblémásabb terület a szivattyúzásnál, és szinte lehetetlen szivattyúzni ezt a szakaszt külön felszerelés nélkül. Van azonban egy gyakorlat, amelynek végrehajtása még otthon is kiváló eredménnyel jár - a "fej fölötti lábak" pozíciója.

Ha fokozatosan bonyolítja a terhelést, a mellkas hamarosan dombornyom. A szövődmény rövid szünetek lesznek a legalacsonyabb spin ponton, valamint a push-up-ok további elemek, például könyvek segítségével. Helyezzen két azonos kölyök könyvre a padlóra, szélesebb, mint a vállak. Lassan kicsavarodva, kezével a cölöpökre, próbálva megérinteni a padlót a mellkasoddal. A megközelítések száma - 3-4, a push-upok száma - 15-20 alkalommal.

Segít felszívni a mellső izmok tetejét és a "robbanásveszélyes" push-up-okat - a karok meghosszabbításakor a karokat le kell emelni a padlóról, és a tenyérrel tapsolni kell.

A legnehezebb gyakorlatot ebben a szegmensben "robbanásszerű felhúzásnak" tekintik, amely ötvözi a két korábbi gyakorlat technikáját.

A mellizmok alsó részének felfújására példa az összehajtható rudak gyakorlása. Az egyenetlen rudakat hetente legalább 2-3 alkalommal kell kidolgozni, és ennek a gyakorlatnak a szövődménye, hogy néhány másodpercig leáll a centrifugálás alján. Végezzen 3-4 gyakorlatot (12-15 alkalommal).

Hogyan szivattyúzzuk a mellizomokat otthon, hogy gyors eredményeket érjünk el

Azt akarjuk figyelmeztetni, hogy a képzés első szakaszában a nehéz terhelések nem járulnak hozzá az izomtömeg gyors növekedéséhez. Éppen ellenkezőleg, sérülésekhez és szakadt szalagokhoz vezethetnek. Ennek elkerülése érdekében időbe telik, az osztályok szabályszerűsége és a terhek fokozatos növekedése. Ezzel a megközelítéssel az izmok gyorsan erősödnek és tömörülnek.

Kezdjen el súlygyorsított súlyzókkal vagy súlyzókkal ellátott erőkifejtéseket végrehajtani a továbbfejlesztett képzés szakaszában. És mindenképpen melegítse fel az izmokat mindegyik edzés előtt!

A megszerzett gyönyörű emlődagyt napi felugró és felhúzó gyakorlatokkal kell támogatni. Ez segít megszilárdítani a hatást, és hosszú ideig tartja a figurát kiváló fizikai formában.

A mellizom izomzatának otthoni szivattyúzására vonatkozó utasítások ebben a videó bemutatóban láthatók.