A fenék területe gyakran a zsírlerakódások "támadásának" zónája. Ez azért van, mert a testnek ez a része, mint általában, legkevésbé fizikai terhelésnek kitett.
Emiatt a nyirokelvezetés zavart okoz, a zsírlerakódások kezelhetők, csak egyszerre többféle módszert használ a komplexumban.
A speciális, 10 leghatékonyabb gyakorlatok a fenék otthon célja a nők és a lányok, hogy húzza az izmok a papok, a lábak és a lyashek valamint felgyorsítja a folyamatot zsírégetést. Leggyakrabban nem olyan nehéz választani az időt egy vékony alakra.
Legnagyobb 10 gyakorlatok karcsúsító fenék
Az egyes edzések eredményeinek száma egyénileg. Válassza ki az ismétlések számát, ami kényelmes az Ön számára. Ha megfelelően tervezett terhelés elvégzése után az összetett feladatok, hogy húzza meg a fenék és a comb legyen egyfajta kellemes fáradtság. Másnap fájdalmat okozhat az izmokban, amelyeken keményen dolgozol - ez normális! De az ízületi fájdalom gyakran azt jelzi, hogy megsértette a kondigépek és nagyobb terhet helyezünk az ízületeket, hanem izom. Tehát menjünk!
1. Plye guggol
Ez a hatalommozgalom a fenék és a csípő izomcsoportjain keresztül működik, és az egyik legjobb otthoni gyakorlat a papok és a lábak számára. Csúsztathat egy súlyzóval, vagy nyakkal vagy testépítővel a vállán.
- Menj egyenesen. A hátsó egyenes, az állát enyhén felemelték.
- A lábak kissé szélesebbek a vállnál. A zoknik megállnak. A kezek szabadon helyezkednek el a testen. A terhelés növelése érdekében a padlóhoz képest párhuzamosan húzható, és vízzel vagy palackokkal is fel lehet húzni.
- Lassan csattant és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A térd legmagasabb pontjánál legyen derékszöge.
Körülbelül háromszor közelítjük meg a gyakorlatot három megközelítésben. Lásd még a jól bevált táblázatot.
Részletes technika, lásd a videót:
2. Halad előre
Nagyszerű testmozgás a fenék és a csípő izomcsoportjának megerősítésére.
- Felszólalunk a lábra a lábunkkal felváltva. A végrehajtás üteme átlagos.
- Az a láb, amely a platformon van, emeljük, térdízülettel hajlik, tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben, akkor hagyja ki.
Az ismétlések száma tízről tizenkettőre több megközelítésben minden második napon.
Vigyázat! Gyorsan végezze el a gyakorlást nem ajánlott. A figyelmet az egyensúly fenntartására kell összpontosítani!
10. "Kerékpár"
Betöltjük a gluteális izmokat, az abszorbenseket és a combizmokat.
.
- Feküdj a hátadon. A fej mögött álló kezek.
- A lábakat térdre hajlítsa, a csípő a padlószinttől derékszögben helyezkedik el. A sajtó gluteális izmainak terhelésének növelése érdekében a csípő is képes minél közelebb a padlóhoz.
- Kanyarodjon meg térdre, megpróbálja megérinteni az ellentétes hajlított kar könyökét. Jobb könyök - bal térd, és fordítva.
Tíz, három vagy négy megközelítést ismételjük meg.
Hetente többször is gyakorolhat, vagy minden másnap.
Lehetetlen felsorolni az alsó test összes hatékony edzést egy cikkben. A fentiek mellett még vannak sok hatékony lehetőség:
- Jumping kötél nagyon jól kidolgozza a kívánt területet.
- Ha van egy bővítője - olvasd el.
- Kiváló munka nem csak a szamár, hanem sok izomstabilizáló.
- A tömeg növelése és az "ötödik pont" szivattyúzás tökéletes.
- De a különleges szabályok betartásának szükségességére.
5 otthoni szimulátor a probléma területén
A fentieknél figyelembe vettük a gluteális izmok pontfeldolgozásához szükséges erőmozgásokat. De a hatékony fogyás és a megszabadulni a zsír igényel integrált megközelítést. Ügyeljen arra, hogy a szimulátorokon is vegye be a cardiovascularis képzési programot. Ha az alábbi szimulátorokkal rendelkezik a fenékhez, mindenképpen dolgozzon rajta legalább 30-40 percig naponta. Ellenkező esetben a kardio az edzőteremben, vagy vegye fontolóra a szimulátor megvásárlását.
1. Ellipsoid
Amikor a képzés nem történik hirtelen mozgások és túlzott terhelés, a mozgás puha és természetes.
Ugyanakkor minden izomcsoport a testek, beleértve a gluteális régiót is, teljes terhelést kapnak, amely egyenletesen oszlik el az izmokban. Az ízületek zökkenőmentesen vannak kifejlesztve túlterhelés nélkül. A zsírégetés folyamata aktiválódik, a légző- és szív-és érrendszeri rendszereket kiképzik.
Ez a fajta edzés alkalmas az izmok képzésére és a testsúlycsökkentésre. Hozzájárul a kialakuláshoz. Edzőtermi gyakorlatokat is végezhet az elliptikus edzőn a fenékhez még a terhes nők számára is. Az elliptikus tréner annyira népszerű, mert nincs szükség arra, hogy erőfeszítéseket tegyünk, kivéve egy dolgot -, hogy a pedált kapj!
2. Futópad
Kiváló munka az alsó test izomzataira - a combok és a fenék - gyorsítja a zsírégetési folyamatot.
- Futtatás módban Egy óra alatt akár hétszáz kalóriát is éghet. Ez az üzemmód ajánlott azok számára, akik nem csak az izmok szivattyúzását szeretnék, hanem a fogyást is.
- A "gyaloglás" kb. háromszáz kalóriát veszít egy óra edzésen.
A gyakorlatok hozzájárulnak a légzőrendszer képzéséhez és a tüdő mennyiségének növeléséhez. Az osztály intenzitása beállítható.
A legjobb eredmény érdekében minden negyven percet gyakorolhat.
Figyelj! A futópad elengedhetetlen sporteszköz azoknak, akik otthon akarnak tartani egy karcsú figurát, és nem fognak súlyt szerezni a jövőben!
3. Exercise Bike
A kerékpározás minden formája szimulálja a kerékpározást. Jó esély a biciklizni anélkül, hogy otthonról távozna!
Képzés egy szobabicikli nagyon jól dolgozzon fenék, comb és a vádli izmait, pozitív hatással van a szív - és érrendszeri és a légutakat.
Segít, hogy több fontot veszítsen, valamint stabilizálni az elért eredményeket fogyás A rendszeres osztályok segítenek a stressz leküzdésében, a hangulat javításában, az állóképesség és az erő kifejlesztésében.
Hogyan készítsünk elasztikus feneket a szimulátor használatával? Ajánljuk ezt az osztályt fizetni. Napi 40 perc.
4. Stepper
Ez a szimulátor "kicsi, de távoli".
- léptető utánozza a gyaloglás folyamatát és a beállított üzemmódban;
- A léptető alkalmas arra, hogy befolyásolja a fenékeket, a combokat, a lábakat, az izmokat;
- Felgyorsítja a zsírégetési folyamatot, fejleszti a mozgások koordinációját, hozzájárul az anyagcseréhez.
A karcsú lábak, a csípő és a fenék szűkítése két hónapos rendszeres edzés után örömet jelent.
5. lépésplatform
Állítható magasságú tornapad. Jó terhelést biztosít a fenék és a comb izmainak. Segít fenntartani az egész test izmai jó állapotban.
Különböző lehetőségek zashagivany a step-platform segítségével összpontosítani mind az aktiválási folyamat a fogyás, és a fejlesztés a célcsoport az izmok, és ezért kiváló gyakorlatokat, hogy csökkentse a hangerőt a comb és a fenék. Engedje meg. Attól függően, hogy milyen eredményt szeretne kapni.
Gyakorlatok a szimulátorban éget kalóriát. Közepes intenzitású terheléssel kb. Kétszáz kalóriát éghet fél órán át. Ügyeljen arra, hogy ezt a képzési programba illessze be.
Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mely szimulátorok felelnek meg Önnek, javasoljuk, hogy nézze meg a videót:
A fenti szimulátorok mindegyike specifikus izomcsoportokra irányul, és segít az extra fontok eltávolításában. Ajánlott negyven perc és egy óra között.
PHOTOS a fenék előtt és után a testmozgás
Ez az intézkedéscsomag már sok nőt és lányt segített. Az alábbiakban látni fogsz egy képet arról, hogy mi történhet a fenékekkel, a lábakkal és a lábakkal, a fenti intézkedések és szabályok rendszeres betartásával:
A zsírok eltávolítása a papoktól - 7 hatékonyabb módszer
A fenti gyakorlat a zsírégetés alapja a test problémás részeiben. Ugyanakkor a maximális a gyors eredmények csak az összes rendelkezésre álló eszközzel érhetők el. és módszerek a komplexben. Cikkünk végső részében további 7 módszert fogunk megvizsgálni, hogyan lehet gyönyörű feneket otthon csinálni.
1. Diéta és böjt napok
Vezető szerepet játszik a cél elérésében. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy nem minden módszer jó.
A táplálkozási szakemberek óvatosak a merev étrend használatával szemben. Ha fokozatosan fogyni fog, garantálja, hogy stabilizálódik és nem fog visszatérni, feltéve, hogy edzeni és racionálisan is eszik.
Jó táplálkozási irányelvek a súlycsökkenéshez a magas kalóriatartalmú ételek elutasítása. Ezek közé tartozik az összes zsíros, liszt és cukrásztermék, édes szénsavas ital.
A racionális testsúlycsökkentéshez hetente egyszer alkalmazzák a böjt napjait:
- Kefir - naponta egy liter kefiret, több részre osztva.
- Az Apple - naponta egy kilogramm almát ad, öt dózisra osztva.
Az alma sült formában is fogyasztható.
2. Bath eljárások
Sikeresen használják a súlycsökkenést mindenkor. Jó hatása egy hideg zuhanyzóval vagy úszómedencével ellátott fürdőkagyló használatát teszi lehetővé. Ez az eljárás tonálja a testet. általában járul hozzá a hajók edzéséhez hő- és hidegvérrel, valamint masszírozó hatással is jár.
A diétás terápiával és speciális gyakorlatokkal kombinált fürdõ segíti a karcsú figurát és a feszes testet.
3. Úszás
Az úszás, valamint a medencében végzett gyakorlatok jó hatással vannak az ábrára. Ajánlott látogatások száma a medencében egy hét - három vagy négy alkalommal.
Az edzést a medencében végezzük az alábbiak szerint:
- Álljon, tartsa a korlátot vagy a medence szélét.
- Az egyik lábunkon állunk, és térdre hajlítjuk a másikat.
- A csípőízülethez hajlított lábat először egyik oldalra forgatjuk, majd a másikhoz. A forgás maximális amplitúdója.
Stretching gyakorlatok és gluteus izmok:
- Mindkét kezünket a kapaszkodókon tartjuk, lábainkkal a medence oldalán állunk.
- Lassan és simán kiegyenesítik a lábakat, összpontosítva az izmok nyújtására.
4. Séta vagy futás
Séta vagy kocogás gyors ütemben lehetővé teszi, hogy búcsúzzon bőven azoknak a többletkésnek, miközben tiszteletben tartja a jó táplálkozás alapjait.
Séta gyors ütemben - Ez egy hatékony módja a kalóriák elégetésére, a lábak felhúzására és a fenékemelésre. Ez a módszer legolcsóbb jelentősen megnövekedett testtömeggel, amikor sok más gyakorlat és módszer ellenjavallt.
Ha lehetséges, akkor ezt a bevált módszert kell használni, amely segít az ábrán a karcsú karcsú kontúrok elérésében. Ahhoz, hogy használhassa, csak fel kell kelni és mennie! Az izom növeléséhez és építéséhez használja a súlyozást.
5. Masszázs
Te magad magad masszázs technikákat - simogatás, dörzsölés, dagasztás, tapogató a fenék. Bízhatsz egy szakemberrel - masszázzsal. A masszázs a testmozgás után jó, ha az izmokat melegítik.
Nagy hatás érhető el görgős masszírozó vagy masszírozó kesztyű segítségével. Bármely típusú masszírozó alkalmazása után használjon tápláló krémet vagy növényi olaj - lenmagolajat, őszibarackot vagy szőlőmagolajat a fűtött bőrre.
Ezek a módszerek segítenek javítani a vérkeringést és megszüntetni a szövetek torlódását, és az olajok hidratálják és simítják a bőrt. Az extra font felszabadulásának folyamata sokkal aktívabb lesz!
6. Csomagolás
Alkalmazza a felsorolt intézkedések összes összetevőjét. A csomagolások javítják a bőr állapotát, stimulálják a vérkeringést, segítik a duzzanat enyhítését. A csomagoláshoz használhatja:
- Tengeri só növényi olaj hozzáadásával;
- Szőlőmagolaj;
- Só és méz keveréke;
- Előre áztatott hínár vagy por.
Csomagolási folyamat a következő lépésekből áll:
- A borítás területének előkészítése cserjésekkel a jobb penetráció érdekében.
- Alkalmazza az ügynököt és csomagolja a problémás területet az élelmiszer-cellofánnal.
- Várakozás, pihenés és kikapcsolódás fél óra alatt.
Mindezek az eszközök megfizethetőek és nagyon jó eredményeket nyújtanak. Az alkalmazás időtartama - tíz kezelés minden második napon.
7. Fürdők
A meleg vízzel ellátott fürdőben hozzáadhatja a gyógyszertári sót melíszal, rozmaringgal és egyéb adalékokkal.
Jól működő fürdő a következőkkel: egy kilogramm közönséges vagy tengeri só.
A tengeri só hozzáadásával történő fürdés jobb, ha gyors mozgás vagy gyaloglás után használhatja. Ez a fürdő segít ellazítani az izmokat, enyhíteni a feszültséget, és fel fogja gyorsítani a metabolikus folyamatokat a szervezetben.
Figyelj! Ha kádat használsz ágy előtt, adj hozzá hozzá a sót néhány csepp levendulaolajat - Ez hozzájárul a gyors alváshoz és a jó alváshoz.
Tudjon meg többet a fogyás egyéb módszereiről itt:
következtetés
Tehát a fentiekből világossá válik, hogy a karcsú és tónusú fenék elérése érdekében helyénvaló helyettesíteni a rossz szokásokat, mint például a túlfogyasztást, az ülő életmódot, a dohányzást, és hasznos szokásokat: többet mozogni, járni, gyakorolni, racionálisan.
Állítsa be a célt, válassza ki a legjobban illő gyakorlatokat. Állítsa be a diétát - próbálja meg a hasznos termékek alapját az Ön számára. Ez lesz a mágikus formula a cél eléréséhez. Két hónap alatt Rendszeres osztályok az első eredményeket fogják látni - az extra font, a sovány izmok, az elasztikus fenék és a vitalitás töltése, amit csak a testmozgás és az aktív életmód segítségével lehet elérni!
Próbálja ki a legjobb gyakorlatokat a fenék otthon, ami segít megőrizni alakja nem csak a szamár. Ezek a 9 gyakorlatok a gluteális izmok képzésére otthon hatékonyabbak, mint a guggolás, hogy rugalmasságot biztosítsanak a papoknak.
Természetesen igaz, hogy a guggolás hasznos a fenék izmainak, de túl unalmas. Ezért a guggolás önmagában annyira nehéz. Ezenkívül számos típusú guggolás létezik, beleértve egy olyan párat is, melynek során sokkal nagyobb hatást érhet el, mint egyszerű és bosszantó gyakorlatokból.
Közvetlenül nézze meg a videót a fenékizmokkal kapcsolatos gyakorlatokról, melyeket az edzőteremben lehet elvégezni, és alább találsz gyakorlatokat otthoni körülmények között.
Készen állsz? Próbálja ki ezeket a kilenc gyakorlatot a fenékhez, amelyet kifejezetten a New York-i sportcsarnok nemzeti akadémiája - a Chelsea Dornan személyi edzője tervezett. Ismételje meg az egyes feladatokat 45-60 másodpercig a megjelenített sorrendben. Csinálj három megközelítést, vagyis háromszor, és hamarosan nem fogod felismerni magad.
1. Az egyik oldalon lévő híd
Feküdj a hátadon, a térdre hajolt lábak és a lábak váll szélessége egymástól. Tartsa a térdét egy sorban, húzza meg és emelje fel az egyik lábát. Amikor kiléglódsz, szorítsd össze a feneket és emeljétek ki a nyújtott lábat a lehető legmagasabban. Fogja meg ezt a pozíciót, majd engedje le, de úgy, hogy a fenék ne érintse meg a padlót. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször is mindegyik lábával, és ne érintse meg a talajt a lábával.
2. Hullámok a láb megnyújtásával
Álljon mind a négyen, tegye a térde váll szélességét, és a csuklóját összhangban a vállát. Emelje fel a bal térdét, és a lábát oldalra billentse. Fogja meg ezt a pozíciót, majd térjen vissza az előző pozícióba. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 45-60 másodpercig a bal lábával, majd ismételje meg ugyanezt a jobb lábával.
3. Szivárvány
Szálljon mind a négy, a térde váll szélessége, és a csukló a vállakkal összhangban. Húzza vissza bal lábát, és kissé balra tolja. Húzza ki a zoknit. A nyújtott lábnak a háttal kell lennie. Ha egyenesen tartja a lábát, engedje le, amíg megérinti a talajt a lábával. Ezután emelje fel a lábát az eredeti helyzetére, és szorítsa össze a fenék izmát. Engedje le a lábát ugyanabban a mozgásban, de most egy kicsit jobbra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 45 - 60 másodpercig, majd változtassa meg a lábat.
4. Lunges
Állj egyenesen, láb váll szélessége, csípővel. Vegyünk egy lépést balra a jobb lábával, miközben hajlítjuk a térdet, és nyújtsuk a padlóra. A bal térdnek összhangban kell lennie a bal bokával. Fogja meg ezt a pozíciót, majd a lehető legjobban lendítse a jobb lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 45 - 60 másodpercig, majd változtassa meg a lábat.
5. Nagy guggolás
Álló lábak a váll szélességében, a bal sarka enyhén emelkedik. (Extra terhelés esetén emelje fel az egész lábat a padlóról és nyújtsa előre a lábat) A fenekek párhuzamosak a padlóval. A térdeinek összhangban kell lennie a lábujjával. Fogja meg ezt a pozíciót, majd a jobb sarokra fókuszáljon, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 45 - 60 másodpercig, majd változtassa meg a lábat.
6. Felfelé
Legyetek mind a négyen. A csuklók és a lábak váll szélessége egymástól. A lábak hosszabbak, a térde kissé meghajlott, de ne érintse meg a padlót. Hajlítsa balra a térdét 90 fokkal. A lábat hajlítva nyomja össze a feneket és emelje fel a jobb sarokmagasságot a lehető legmagasabb szintre. Fogja meg ezt a pozíciót, majd térjen vissza a helyére. Ismételje meg a gyakorlatot 45 - 60 másodpercig, majd változtassa meg a lábat.
7. Swing
Állj lábaddal a váll szélességével. Jobb láb kissé megelőzve a bal lábát. Hajlítsa meg a bal térdét, feszítse meg az abszolút és hajlítsa előre, tartsa a bal lábát a gerincével. Érintse meg a padlót mindkét kezével. Fogja meg ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 45 - 60 másodpercig, majd változtassa meg a lábat.
8. Gugging a zokni
Állj fel egyenesen. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak közötti távolság kb. Kétszer nagyobb a vállak között, és kissé előre húzza a lábujjakat. A térdet a bokákon tartva a lehető leggyorsabban feszítheti meg a sajtót, és lelógni, hogy a fenék párhuzamos legyen a padlóval. Emelje fel kissé a sarkát a padlóról. Fogja meg ezt a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 45 - 60 másodpercig.
9. Sumo squats
Állj fel egyenesen. A lábaknak váll szélességűnek kell lenniük, és a lábujjak kissé előre fordultak. Tartsd a térdeidet a bokádhoz, ülj le. Fókuszáljon a sarkokra, és guggol, miközben a lábakat mindkét irányban 45 fokban forgatja. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Komplex gyakorlatok a fenéken: otthon
Brazíliai táncok, fonó szoknyák, déli hölgyek feszesek. Milyen lány nem álmodott csak azért, hogy vonzza a férfiak figyelmét? Jaj, egyedül táncolni nem elég. Meg kell keresnünk a hatékony gyakorlatokat a papoknak, hogy a ruhák száz százalékig legyenek. Nos, az erősebb szex gyengült a lábukkal, és csodálatosan nézett utána.
Mi akadályozza meg a pápa szépségét?
Az ötödik pont problémája nemcsak a számítógépen ülõ lányoknál jelentkezik. Még azok is, akik a munkaidőben állnak vagy sétálnak, először a lábukat feszítik. És a lusta "feleség" megfordul és leesik. De egy bizonyos pontig még akkor is jó, mert ha a pap már létezik, akkor azt jelenti, hogy a fenékgyakorlatok otthonos formát is adhatnak neki.
Sajnálatos módon nem mindig lehet egy rendes zsemleket csinálni egy lapos szamárból, ha csak a génekről van szó. Remélem, csak az edzésre és a megfelelő fehérje étrendre, hogy növeljék a fenék, ami növeli a hús és bővíti a csípő. Ne dobja félig a gyönyörű papok gyakorlati készletét - egy kis rugalmas sarok jobban néz ki, mint egy formás pamutvadka.
Mire fogunk dolgozni?
Lássuk, mit kell kezelnünk. Ez a leány lélek bonyolult, lágy vagy tónusú zsákmány, minden egyszerű. Három izma állította az alakját:
- Kis gluteus maximus izom. A fenék felső külső negyedében mélyen található. Részt vesz a bal / jobb láb elrablásában.
- A gluteus maximus izom. A kicsi alatt kezdődik, és ugyanabba az irányba húzódik. Azt is segíti, hogy a lábát oldalra billentse.
- Nagy gluteus izom. Két nagy testvérre kiterjedő, széles réteggel. Úgy érezzük, azonnal a bőr alatt. Esete a láb mozgása előre / hátra, guggolás és még sok más.
Itt van egy matryoshka, amelyet fel kell kavarni, fizikai gyakorlatokat végezni a fenékhez otthon vagy az edzőteremben. Ugyanakkor részt vesz benne, és más izomcsoportok. A sajtó szigorúbb lesz, a lábak erősebbé válnak, és ezen a háttéren a rugalmas pop nagyon vonzónak tűnik.
A gyakorlatok kiválasztása
Minden gluteus izom akkor működik, amikor felemeljük a súlyokat a padlóról, kiegyenesítünk, leülünk vagy felállunk. De ezek a szokásos mozgások nem elégek. A mindennapi életben a kis és közepes méretű izmok szinte terhelés nélkül maradnak - végül ritkán félretesszük az erőfeszítéseket. Ezért a fenék szivattyúzásához szükséges a képzés. Íme néhány gyakorlat, amelyek a legjobban szeretik a popot:
- a fenék emelkedése a hajlamos helyzetből;
- gyapjú elrablása;
- guggolás;
- támadásokat;
- mászó lépcsőn
A fitnesz bikini verseny résztvevői példás, csiszolt figurákkal a tökéletességre a legjobb bizonyíték arra, hogy a tónusos és fejlett gluteális izmok egy gyönyörű, csábító, sportos test egyik fő összetevője. Bármelyik képen a lekerekített, gyönyörű fenék a kompozíció legfontosabb része. Nincs csodakrém vagy egyéb kozmetikai, élelmiszer-adalékanyag vagy gyors étrend a szamara körül, szűk és vonzó. Ezért minden olyan lány, aki célt tűzött ki, hogy a testüket összhangba hozzák a modern szépi kánonokkal, gyakoroljon gyakorlatokat a fenék gyönyörű alakjára.
Jellemzők az otthoni edzések
A gluteális izmok szinte minden szokásos napi mozgásban vannak, ezért hipertrófia elérése érdekében munkájuk érdekében speciális gyakorlatokat és jó terhelést igényelnek. Természetesen jobb és hatékonyabb lenne az edzőteremben, ahol súlyzókkal, súlyzókkal és súlygyorsító felszereléssel rendelkeznek - az elasztikus fenék legjobb barátai. Ez különösen igaz azoknak a lányoknak, akik növelni akarják őket, és kerekíteniük kell őket.
Mindazonáltal semmi sem lehetetlen egy olyan személy számára, aki kijelölt célját, ezért nagyon reális, hogy szivattyúzza a szamarat otthon. A fő elv nem az, hogy megmentse magát, hogy oly sok ismétlés és megközelítés, hogy a fenék ég. Mivel az otthoni edzések nem adnak maximális fáradtságot és izom edzést, minden nap máshol is végezheti a gyakorlatokat otthon. Ha az izmok erősítésén túl a lány a zsírszövet csökkentésére irányuló feladattal szembesül, az edzést alternatív módon kell kocogni vagy más típusú aerobik gyakorlattal váltani.
Gyakorlatok a fenékhez
Nem számít, hány innovatív irányt mutatnak a fitneszben, bármilyen technikát találnak fel, a fenék rugalmasságának gyakorlata ugyanaz marad. Szeretne egy gyönyörű szamarat - guggolni, tüzelni, hidakat és lengetni, amíg az ötödik pont tüzet nem ég.
A guggolás segít szivattyúzni a fenékedeteket? Határozottan igen! Valószínűleg mindenki ismeri a "prisedala ass" kifejezést. Ideális a fitness modellek csodálatos fenekeinek leírására. A klasszikus guggolás és annak különböző változatai - ez a leghatékonyabb, amit a hátsó nézet javítására kitaláltunk.
A guggolás technikailag meglehetősen nehéz feladat. A gluteális izmok maximális hatásának elérése érdekében gondosan és helyesen kell végrehajtani a végrehajtást. A lábaknak egy kicsit szélesebb vállakra van szükségük, egyenesen kell hátradőlniük, és el kell kezdeniük a medencéjüket, elképzelve, hogy van egy széked mögött, amelynek szélén le kell ülnie. Ha a csípő ugyanolyan párhuzamos a padlóval, akkor vissza kell térnie az eredeti pozícióba. Ezek a tippek segítenek abban, hogy megértsük, hogyan kell megfelelően összecsapni a fenékedet:
- A térde nem haladja meg a zoknit. Ideális esetben helyesnek kell lennie, és nem mozog oda-vissza;
- A hát nem kerek, a derék nem hajlik, a fej nem hajlik;
- A sarkokra helyezett hangsúly, amikor visszatérnek a kiindulási helyzetbe, nem esnek lábujjra;
- Próbálkozás közben próbáld meg a lehető legnagyobb mértékben a gluteus izmokat kifejteni, "kikapcsolni" a négysejteseket;
- Minél szélesebb a lábszár beállítása, annál mélyebb a guggolás, annál jobb a gluteus izom.
Plye guggol
Ez a fajta guggol jól működik a fenékeken és összeköti a comb belső felületét. Annak érdekében, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatot, meg kell tenni a lábakat széles, és fordítsa a zokni a maximális kifelé. Végezze el a guggolásokat, vezesse vissza a medencét és térdre figyeli. A gyakorlat komplikációja lehet, ha az izmok legnagyobb feszültsége esetén három rugómozgást végez felfelé és lefelé, és csak akkor tér vissza a kiindulási helyzetbe.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy további terhek nélkül sokszor kell csattogni és számos megközelítést alkalmazni. Az erős izzadásérzés érzése azt mondja, hogy jó úton jársz.
Lunges - ez egy kiváló edzés, amely kerek, domború fenékeket képez. Egy másik előnye ennek a gyakorlatnak a sok változata, amely lehetővé teszi a terhelés megváltoztatását:
- A legtöbb közönséges klasszikus támadásokaz alábbiak szerint járunk el: egy széles lépést végzünk a láb egyidejű hajlításával derékszögben. Ezután a láb eredeti helyzetébe kerül.
- A visszahúzódó támadások azt jelentik, hogy visszalépnek. A lépcsőnek elég szélesnek kell lennie ahhoz, hogy a hátsó lábszár egy párhuzamos legyen a padlóval. Az elülső lábat megfelelő szögben kell hajlítani.
- Bolgár támadások kicsit bonyolultabb, mint más lehetőségek, mivel az izmok stabilizálódása is itt kapcsolódik. A hátsó láb lábának felemelése ilyen típusú támadásokra egy padra vagy egy székre kell helyezni. Az első láb derékszögben hajlik, majd visszatér eredeti helyzetébe.
A támadások mindkét lábbal váltakozva vannak. Ez a gyakorlat többszörös repetitív, legfeljebb 20-25-szer az egyik lábán. Különösen, ha nincsenek további terhek. A támadás legfontosabb szabálya, hogy kövesse a munka lábának térdét, mint a guggokban, nem szabad túlmutatnia a zoknit.
Ez a gyakorlat nagyszerűen működik a gluteus maximuson. Ez a padlón fekszik. A lábak térdre vannak hajolva, a lábak körülbelül váll szélességűek. A comb csípését és a fenék szorítását meg kell szüntetnie a padló alsó részét és a medencét, egy pillanatra meg kell állnia és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. A gyakorlást a csípő gyakorlásával kell elvégezni, nem pedig a hátukra húzásával. Minél erősebb a fenék tömörített, annál hatékonyabban fognak működni.
Ennek a gyakorlatnak a megnehezítésére a lábak körülbelül 30 cm-es kis magasságra helyezhetők, és a lábak legfelső pontján. Ez további munkát tesz lehetővé a belső és a külső combokon.
A szövődményeknél is bármilyen súlyozót helyezhet el az alsó hasra. Otthon lehet például egy üveg víz. Ezt azonban csak abban az esetben kell elvégezni, ha többszörös ismétlések már nem töltik be az izmokat, ahogy kellene.
Séta a fenék
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a fenék és comb kombinációját, valamint javítja a vérkeringést a problémás területeken és segít a cellulitisz elleni integrált küzdelemben.
A gyakorlást a padlón ülve, egyenes lábakkal és egy lapos háttal végezzük, a könyök hajlott karja vagy a fej hátsó részén zárt. Emeljük meg az egyik láb combját, lépjünk előre egy lépéssel, majd végezzük el a másik lábat. "Elérése", így a szoba végére, ugyanezt, de az ellenkező irányba. Mindkét lábbal mindkét irányban 20-25 lépést kell tennie.
Sétálva a fenék olyan gyakorlat, amely nem csak jó vizuális hatás, hanem egészséges is, köszönhetően a kismedencei szervek puha masszájának.
Hogyan növelhető a gyakorlás hatása
Amint már említettük, a gluteális izmokat nem szabad kételkedni. Ha van egy szilárd cél a fenék szivattyúzása és csábítóan lekerekítetté és rugalmasabbá tételére, rendszeres edzést kell végezni. Mielőtt elkezdenek felmelegedni, jól futnak a helyszínen vagy ugrálnak. Az energetikai tánc is nagyon alkalmas.
Végezzen el gyakorlatokat, amennyire csak lehet. Gondold át a célját, képzelje el, hogy az izmok feszültek és lazaek, a munkájukra koncentrálnak - ez segíteni fog nekik, hogy a lehető legtöbbet dolgozzanak ki. Optimálisan végezzen körülbelül 25 ismétlést 4 megközelítéssel, de ha ez nehéz feladat, akkor jobb, ha kevesebbet, de helyesen hajt végre. A berendezés folyamatos ellenőrzése lehetővé teszi, hogy elkerülje a sérüléseket és kiváló minőséget biztosítson az izmoknak.
Annak érdekében, hogy ne csökkentse erőfeszítéseit, módosítania kell a teljesítményt. Határozza meg a telített zsírokat és az egyszerű szénhidrátokat. Az izomrostok gyors helyreállítása és a súlygyarapodás érdekében tanácsos a táplálékot gazdagítani fehérje ételekkel. Megfelelő vízbevitel segít megszabadulni a narancsbőrből, és simára simítani és rugalmasabbá válni.
Szexi kerekített fenék - minden nő álma. Néhány ember genetikailag kapott egy gyönyörű alakú seggét, és sokan nem annyira szerencsések. Idővel azonban az alak romlik, ha nem követed. Ma megtanulod, hogyan lehet a szamarat lekerekített és gyönyörűvé tenni, hogyan lehet legyőzni a genetikát vagy visszanyerni az ifjúságot, és vegye tudomásul a legjobb gyakorlatokat a papok otthon!
Alapszabályok
A fő szabály a szabályosság. Ha ritkán teszed a gyakorlatokat a papoknak, ő nem fogja megköszönni. Mivel otthonról beszélünk, akkor készítsünk magunknak megfelelő légkört és beállítást, sportolási egyenruhát készítsünk, amelyen kényelmes lesz, és készítsen bögrét vagy egy üveg vizet, mivel elég kell ahhoz, hogy erőssége legyen edzés közben.
Ha a cél az, hogy fogyjon, akkor a fizikai aktivitásnak olyan intenzívnek kell lennie, amennyit csak lehet, vagyis sok gyakorlatot kell megismételnie. Emellett étrendet kell követnie, csökkentenie kell a kalóriákat, de itt nem fogunk részletesen beszélni róla.
Ha a cél az, hogy növelje a seggét, akkor meg kell kezdeni, hogy induljon legfeljebb hetente egyszer, hogy az izmoknak ideje felgyógyulni és növelni. Meg kell edzenie, mielőtt éget az izmokban, gyenge fájdalom. Itt számos megismétlésnél is alkalmazhat néhány megközelítést, vagy fordítva. Az étrendnek nem szabad a testsúlycsökkentésre, a kalóriatartalom növelésére és mindent meg kell növelnie, elegendő fehérjét kell fogyasztania (kb. 1,5 g testtömegkilogrammonként).
Próbáld ki minden gyakorlatot technikailag helyesen, ez csak javítja az eredményt.
Gyakorlati készlet
Az alábbiakban a papok számára készített gyakorlatok sorozata, amelyek rövid idő alatt segítenek a fenék lekerekítésében és megfeszítésében.
Guggolás. Ez egy alapvető gyakorlat, amely nem csak a fenékeket érinti, hanem majdnem az egész lábat is. De mivel a célunk a pap, guggolásokat fogunk végezni. Ehhez tedd szélesre a lábadat, tedd a zoknádat, tegye a kezét az öveden vagy előtted, hogy javítsa egyensúlyát. Lassan ülj le, térdre terjeszkedve. Próbálj leülni párhuzam alatt. Tartsa 2 másodpercig a szélsőséges helyzetben, és menj fel. Végezzen három 15 ismétléses készletet.
Kitöréseket. Ajánlatos ezt a gyakorlatot súlyzós súlyzókkal elvégezni. Állj hátra egyenes. Vegyünk előre egy lépést, a lábakat meg kell hajlítani 90 fokban. Visszatérhet a kiindulási helyzetbe, vagy térdelhet az első lábon, anélkül, hogy visszatérne a PI-hez. Ismételje meg az egyes lábakat 3 ismétlődő 15 készletben.
A medence felemelése. Ez a gyakorlat szándékosan működik a fenéken, kényelmes és meglehetősen könnyű. Lerakott a padlóra, a lábak a lehető legközelebb a fenékhez, karok húzódnak a test közelében. A lehető legmagasabban emelje fel a medencét, és a szélsőséges ponton maradjon. Készíts 4 darabot 20-szor.
Láb visszahúzás. Ez a gyakorlat nem csak a fenékeket, hanem a csípő bicepeket is érinti. Teljesen kizárható, de valaki tetszeni fog. A falhoz tapadni, kezek a falon. Vegyünk egy lábat vissza, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy az eredeti helyére térnénk vissza. Csinálj 2 db 15 ismétlést minden egyes lábhoz.
