Egy újonc, aki az alap programban kezdett tanulni, rendszerint 5-7 kg izomtömeggel nő a képzés első hónapjaiban - annak ellenére, hogy ez a szám jelentéktelennek tűnik, az izmok gyökeresen megváltoztatják nemcsak a fizikumot, hanem az anyagcserét is.
Mivel a kezdő test még mindig nem tudja, hogyan kell elegendő energiát felhalmozni az edzéshez, a legfontosabb dologra kell összpontosítani, és nem kell túlterhelni a képzési programot másodlagos gyakorlatokkal - ez az alapelv, hogy az alap program épül.
A szupersetek általában 4 kategóriába sorolhatók, amelyek mindegyike valódi előnyökkel rendelkezik. Elfáradás - ez két olyan gyakorlatot foglal magába, amelyek az izomcsoportot elszigetelő gyakorlattal, majd összetett gyakorlást alkalmazzák. Ez egy hatékony módja annak, hogy az egyéni izomot kimerülhessük, és arra a pontra, amikor véget ér a klasszikus gyakorlatokkal. Például egy oldalsó emelőt használhat, amely a deltoid oldalát érinti, majd nyomja meg azokat a súlyzókkal, amelyek mindhárom karra kiterjednek. Elakadás esetén használhatja az elülső és hátsó deltoidokat, tricepeket stb. hogy segítsen kompenzálni az oldalsó váll deformációját, amely kimerültség miatt annyira kimerült. a lemorzsolódás ugyanaz a koncepció, mint a fordított. A kimerülés utáni eszköz egy nehéz gyakorlatból indul ki, és kisebb elszigetelt gyakorlattal végződik, amely rendszerint egy másik mozgási modellhez kapcsolódik. Ez hatékony módja az egész izomcsoport felmelegedésének és a kimerültség határainak megterhelésére. A mellkas mellé írt, súlyzókkal kísért levágás a mellkasban. Antagonista szupersztárok. Az izmok általában erősebb összehúzódásokat generálnak, amikor az ellenkező izomcsoport összehúzódása előzi meg. A vér is átszivattyúzódik az általános területre, ami szivattyúzást és magasabb vaszkularizációt eredményez. A futó kosok, majd a csipeszek vagy a flexibilisek a bicepszek után, majd a tricepszek meghosszabbítása, hatékony eszköz a készlet erejének növelésére. Alternatív szupersztárok - kombinálva a nem kapcsolódó gyakorlatokat, csökkentve a pihenőidőt a készletek között, nagy intenzitással nagy magasságokban, magas szintű menükben és pulzusszámokban. Ez megegyezik a több kalória elégetésével anélkül, hogy feláldozná az erőt és a teljesítményt. Éles csepp és tanulás. Hajlítás és deszka végrehajtásával, például térdcsoportok között, nagy intenzitású és erősíti a képzést. Segít tovább mélyíteni az izomszövetet az izomfejlesztéshez. . Az ötlet az, hogy mindezek a módszerek hatékony módja annak, hogy ösztönözzék az izomtömeg fejlődését, a kondenzációs edzést és több készletet egy kisebb ablakba.
Izomtömeg: fiziológia
Az izmok növekedéséhez fontos a testnek a jelenlegi terheléshez nem tudó jelzése. Valójában a testet a fizikai képességek határáig kell hozni, hogy kibővítse ezt a határt - a gyakorlat utolsó ismétlését nagy nehézséggel kell adni, és még egy erőnek sem kell maradnia.
Ezen túlmenően a nagy súlyú és alacsony számú ismétléssel járó gyakorlat (az úgynevezett fehér rostok) - ez a képzés aktiválja az idegrendszert és növeli az izmok növekedéséhez és súlygyarapodásához elengedhetetlen hormontermelést.
Azt is növeli a képességét, hogy zsírt éget. Egy Syracuse-tanulmány szerint az antagonista szupersetek 32% -kal több kalóriát égetnek - mind a testmozgás, mind a mozgás utáni - mint a hagyományos ellenállóképesség. A szuperszetek megszüntetik a stagnációt, növelik a változatosságot és fokozzák a stresszt az egyes izmoknál. Az állandó feladat és az állandó változások a növekedés kulcsa - a szupersztárok mindkettőt úgy tesznek, hogy nem teljesen elviselhetetlenek és rendkívül unalmasak.
Ha beszélnénk arról, hogy a hatásos és a megtévesztés az add-on edzés, nézzük meg a 8 ölést, ami az érzésedet legérzékenyebben megölte. A supernet típusa: post-training Képzett izmok: mellkas. . Húzzon el 8-10 ismétlést, hogy megnyomja a lengés 12 ismétlését. Hatékony lónak számítanak a mellkason való munkavégzéshez, és súlyt adnak a felsőtesthez, a hangsúlyt pedig a mellkas és a középvonal mellé. Legyen óvatos, de kisebb súlyú hullámokat készítsen, hogy eltávolítsa a vállát.
Mi az alapvető program?
Az alapprogram az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogram, amely a maximális munkatömeggel, alacsony ismétlések számával (3-8) és korlátozott számú készletben (3-tól 10-ig) történik.
Ellentétben a nagyszámú ismétléssel (szivattyúzás) végzett képzéssel, az alapprogram az izomrost növekedését érinti, nem pedig a szarkoplazmát - ennek köszönhetően az izmok szerkezete sűrűbbé és rugalmasabbá válik. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető leggyorsabban és hatékonyabban felemeljük a súlyát.
- Super Network Type: Előzetes vizsga.
- Képzett izmok: vállak.
Alapvető programszerkezet
Az alap programban tartott képzést háromnaponta tartják: Mon - A, Th - B, Nap - A, Wed - B, Sat - A. Ha "Mon / Wed / Fri" program szerint szeretnél gyakorolni, győződjön meg róla, hogy az idő a képzés között legalább 48 óra volt. A gyakoribb képzés negatívan befolyásolja a helyreállítást.
A bemelegítés fontossága edzés előtt
Mielőtt elkezdené az edzést, a cardio 5-10 percre kötelező az általános felmelegedéshez. Ezután az ínszalagok előkészítéséhez cirkuláris üzemmódban a nap folyamán mindhárom gyakorlatot végezzük, de átlagos munkamennyiséggel és 10-12 ismétléssel. Csak ezután lehet menni a fő programhoz.
Látni fogja, hogy a váll szélessége jelentősen javulni fog sokkal gyorsabban. Supernet típus: antagonista izomtatás: hát, mellkas, bicepsz, tricepsz. Hajtson végre egy 8 fordítást a hajlítósáv segítségével, majd 8-12 ismétléssel, a padra nyomva a padra. Próbálj 12 ismétlést tenni, ha tudsz. Ha az elején futtatja a hátát, elegendő vér lesz a karján és a testén, amely támogatja a mellkasi pulzus befecskendezését. Ez elsősorban a hát és a mellkas előnyeit szolgálja, de a bicepsz és a tricepsz fontos szerepet játszik.
Rendszerint két összetett gyakorlatot rendkívül intenzív kombinációja lesz. Végezzen 12 repedést egy normál guggolással egy deszkával, vegyen fel egy lépést oldalra és végezzen 12 ismétlést lábakkal a lábakkal. Szükség esetén a súly csökken a második szettig. A nemzedék első változata több mint négysejtes, és az egyik a lábakkal több femoralis bicepset és szeleteket terjeszt. Söpörte a vödröt, és égette a zsírt a folyamat során.
Pihenés az erőkifejtések megközelítései között - 60-90 sec. Megszakítás a gyakorlatok között - 2-3 perc. A képzés teljes időtartama - legfeljebb 45-50 perc. Ha úgy érzi, hogy befejezése után túl sok energiája maradt, ez azt jelenti, hogy nem volt teljes edzésed.
A legfontosabb módja a tömeges közös összeszerelési feladatok elvégzésének. A program szabályainak tiszteletben tartásával és a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges helyes technikával akár egy átlagos genetikai kezdő is képes 5-7 kg száraz izmokat felépíteni.
Hajtson végre 12 ismétléssel a bicepsz hajlításával, majd 12 koponya törővel. Érezni fogja, hogy pumpál a kezedben, de éget. Végezzen 15 visszafordulást, majd 20 rendszeres úszót. Add hozzá egy bónuszt, ha úgy érzed, hogy továbbra is futtathatsz még egy 7-szeres fordított úszót, majd 7 hajlékonylemezt.
Érezni fogja a mellét és a tricepszet, és mindkét területen szivattyúzza vérét, amíg elvben felrobban! Indítsa el a biciklizést 60 másodpercig, menj vissza a gyomrába, és futtassa a rudat 60 másodpercig. Készítsen egy táblát a kezén, ha elég erőssége van. Látni fogja, milyen nehéz és hogyan érzi magát, hogy a hasából dagadt kívülről és belülről.
A lehető legnagyobb izomtömeget szeretné felépíteni.
És pontosan tudja, hogyan kell csinálni. Vagy legalábbis tudták.
Ez volt azelőtt, hogy egy csomó cikket olvastál erről a témáról, amely teljesen más módon beszélt.
De most már teljesen összezavarodtál azzal, hogy milyen gyorsan szivattyúzhatsz a legjobban.
1. Határozza meg az edzések számát hetente.
Az első lépés az, hogy eldöntsd, hány napot fogsz edzeni.
60 másodpercnyi kerékpározás után egy kicsit távol esik a fő területről. Tartsa meg és menjen be a Planck pozícióba, annak ellenére, hogy az égetés érzi magát. A belső hasi régiónak még mindig elég energiája van ahhoz, hogy támogassa a magot. Szerezd meg a 60 másodperces erőfeszítést addig, amíg csak lehet.
A futószalagok és lábszárcsák a felfüggesztésből
Érezni fogod, hogyan ölöd meg a hátat és a magterületet, és ugyanakkor erőt erősítesz a fészekben. Ezek a gyakorlatok hatékony módja a hát és a gyomor kezelésének nagyon rövid idő alatt történő elvégzésére. A testépítésben a dolgok nem tartják fenn az egzakt tudományokat. Más szóval nem lehet olyan szabványos programot kifejleszteni, amely ugyanazokra az eredményekre alkalmazható minden szakember számára. Minél magasabb a szint, annál nagyobb a különbség, így minden bajnok saját képzési programot tartalmaz, amelyet a leghatékonyabbnak tart. De egy ilyen program évekig tartó tesztelés és kísérletezés eredménye.
Számos alapítványi program azon az elgondoláson alapul, hogy az izomnövelés legmegfelelőbb módja az, hogy hevesen terjessze őket egy héten egy csomó gyakorlattal, megközelítésekkel és ismétlésekkel.
Egy tipikus képzési program az alábbi sémán alapulhat: hétfő - mellkasi izmok, kedden - hátra, szerdán - vállakon, csütörtökön - lábakon és pénteken. Bár sokan jó eredményeket értek el egy ilyen program után, úgy vélem, hogy vannak jobb lehetőségek.
Ezenkívül az ilyen programok csak azokra vonatkoznak, akiknek a testük bizonyos struktúrájuk van, és különböznek a hétköznapi emberekétől. A webhely honlapján nem szerepelnek a legfontosabb szakmai bajnokok képzési programjai, mivel egyes kiadványok több vásárlót akarnak találni. Még egy tippet kínálunk: hozzon létre saját képzési programot!
Hány gyakorlatot tartalmaz a program?
Te vagy az egyetlen, aki létrehozhatja a testéhez legjobban megfelelőt. Bízz az érzéseidben! Ha még mindig ezt szereted, itt van a tananyag és miért kell ezt figyelembe venni. A céltól függően a program minden izomcsoportot hetente 2-3 órában dolgozhat, vagy csak egy izomcsoportra lehet összpontosítani minden edzés során. A kiegyensúlyozott program minden izomcsoportra kiterjed, és a gyakorlatok idővel változnak az izmok izomzatának megfelelően, hogy elkerüljék az izmok adaptálását egy adott típusú edzéshez.
Ha egy adott izomcsoportot hetente 1 alkalommal szakít, a fehérje szintézise az edzés után 1-2 napon belül megnő. De 36-48 óra után visszatér a normális szintre. És egyszerű károsodás az izomszálaknál, nem növelheti a fokozott fehérjeszintézis időtartamát.
Továbbá a tapasztalt sportolók számára a testmozgás után bekövetkező fehérjeszintézis csúcsot ér el, és gyorsabban tér vissza a normálhoz, mint a tapasztalatlanok számára. Alsó sor: a fejlett sportolók között csak kis változások érhetők el a fehérjeszintézisben.
Hány gyakorlatot végez mindegyik izomcsoport számára?
Nincsenek szabályok, így nem kell számolni a gyakorlatokat. Nincsenek receptek a készletek számának kiválasztásához. Minden a gyakorlat és a célzott izomcsoportok szerint van beállítva. Például 5-7 darab 8-12 ismétlés a súlyterhelés elve alapján ajánlott a mellkas mellkasára.
Itt dönthet, attól függően, hogy milyen célt, milyen típusú edzést és erőfeszítést tapasztal. A képzési program kidolgozásakor figyelembe kell venni a testépítés alapelveit. A webhelyen bemutatott programok után dolgozni, kis súlyokkal kell dolgoznia. Ne próbáljon versenyezni a többiekkel a szobában, ők nem születtek úgy, ahogy látta őket. Ha továbbra is ezt teszed, akkor a végén. Tehát válassza ki a megfelelő súlyokat!
Más szavakkal, ha közvetlenül egy izomcsoportot képezsz heti egy alkalommal, akkor néhány napig az izmok anabolikus állapotban vannak. De ha egy héten belül már nem térsz vissza ebbe a csoportba, akkor hiányolni fogod a második (és talán a harmadik) lehetőséget, hogy stimuláld az izomnövekedést.
Gyorsan kifejlesztett edzésprogramok
Az átlagos genetikai adatok alapján azok közül, akik a lehető legrövidebb idő alatt szeretnének minél több izomot felépíteni, nem fognak jó eredményt elérni, ha 7 napon belül nem állítanak ki legalább egy izomcsoportot.
Növelje a kalóriabevitelt, de tiszta ételt
A masszázs nem biztosítja a jogot, hogy étkezés nélkül úszjon. Tiszta étel a tömegtermelés színpadán ugyanolyan fontos, mint az izomfejlesztés színvonala. Itt van a dolog: győződjön meg róla, hogy étrendje fehérjét, alacsony glikémiás szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz.
Tervezze meg a szénhidrátot az edzés előtt és után.
A szénhidrátok túlzott bevitele inzulin szivárgást vált ki, és ezek a ugrások zsírok felhalmozódásához vezetnek. De a szénhidrátok teljes eltávolítása az étrendből is rossz.Az izmok növeléséhez zsírt kell a diófélékben, avokádóban, vajban és tojásban. Ha a munkája ül, koncentrálja a legtöbb szénhidrátot az edzés körül - az edzés előtt és után a szénhidrátok legjobb ideje, mert akkor a szervezetnek szüksége van a pattanásokra inzulinra és glikogén kiegészítőkre. Szintén készítsen szénhidrátokat, mint író, zabpehely, barna rizs vagy teljes kiőrlésű gabona.
Az egyik lehetőség az egész test felépítése hetente háromszor, minden második nap. Ez rendszerint hétfőn, szerdán és pénteken történik. Kedden, csütörtökön és szombaton, vagy szerdán, pénteken és vasárnap is edzhet.
- hétfő: egész test
- kedd: ünnep
- szerda: egész test
- csütörtök: ünnep
- péntek: egész test
- szombat: ünnep
- A feltámadás: ünnep
A második lehetőség - hetente négyszer vonuljon fel a "felső / alsó" elv alapján. Felszereli a felsőtestét hétfőn, az alsó részt kedden, és szerdán pihen. Csütörtökön vonja fel a felsőtestét, pénteken le, és a hétvégén pihenjen. Minden izomcsoport hetente kétszer. Az eddigi évek során felhasznált szakadások közül ez az egyik kedvencem.
Az egészséges zsírok nem égnek és kiváló kalóriatartalmúak. Emelje fel a fejét a fejeden - az egészséges zsírok nem táplálják. Az Ön által használt kalóriák száma attól függ, hogy mennyi izom épül fel. Kerülje a telített zsiradékokat burgonyapüréin, sajtmártással és más egészségtelen ételekkel. Az intenzív szívműködés a zsír számára olyan, mint egy ezüst golyó a farkaskutya számára, de nem kell túlzásba venned, mert csak az izomtömeget fogja meg. A tömeggyártás alapja a kalória felhalmozódása és a megfelelő előkészítéshez való felhasználása.
- hétfő: felsőtest
- kedd: alsó test
- szerda: ünnep
- csütörtök: felsőtest
- péntek: alsó test
- szombat: ünnep
- A feltámadás: ünnep
A harmadik lehetőség a "push-pull + lábak" elve. Három vagy négyszer egy héten edzünk, hétfőn próbapadi gyakorlatokat (mellkas, váll, tricepsz) és húzási gyakorlatokat (hátsó, bicepsz) kedden. Szerdán csütörtökön lazíthatsz a lábak képzéséhez. Pénteken pihenjen újra. Szombaton újra elindítja a szétdarabot a benchprés gyakorlat végrehajtásával.
Végezzen egy intenzív intervallumot 2-3 alkalommal hetente, és nagyobb hangsúlyt fektessen az edzésre. Csak annyit emel, amennyit felemel, és a minőségre összpontosít. A tömeges termesztés fő szabálya a minőség, nem pedig a maximális tömeg. Nem értelme szállítani 100 kg acélt, ha nem állíthatja azt, hogy 50 kg súlyú. Csak annyira emelje fel a mérlegeket, hogy fokozatosan növelje a súlyát.
Ez a hatékony program biztosítja Önnek az összes eszközt, amire ma szükség van a csere megkezdéséhez!
Jobban fogtok érezni, jobban érezzük magunkat, és elkezdenek eltávolítani a testet a szervezetből, és felhalmozódnak a toxinok, amelyek megakadályozzák a tápanyagok táplálék használatát. Ráadásul úgy érzi, hogy vékonyabb és energikusabb, látni fogja, hogy az étvágyat szabályozhatja, és észre fogja venni, hogy a test változik.
- 1. nap: mellkas, váll, tricepsz
- 2. nap: vissza, bicepsz
- 3. nap: ünnep
- 4. nap: lábak
- 5. nap: ünnep
Így 2 napot tanulsz, 1 nap pihensz, 1 napot edz és 1 nap pihensz. Minden izomcsoportot minden 5. nap során kiképzik. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a hét különböző napjain edzhetsz, nagyon rugalmas ütemtervvel kell rendelkeznie ahhoz, hogy kövesse ezt a programot.
A felső / alsó vágást is használhatja, hogy mindegyik izomcsoporton 3 napon belül dolgozzon 7 napon belül. Tehát 2 napig edzed, majd 1 napig pihensz, és csak folytasd ezt a folyamatot.
- 1. nap: alsó test
- 2. nap: felsőtest
- 3. nap: ünnep
- 4. nap: alsó test
- 5. nap: felsőtest
- 6. nap: ünnep
A magas gyakoriságú edzés jó hatással van, ha 2 hétig hetente 5 edzésből tud visszatérni. Nem mindenki képes erre, szóval légy óvatos.
Bár szó szerint több ezer különböző program létezik, köztük olyanok is, amelyek lehetővé teszik, hogy a lehető legrövidebb idő alatt növeljék az izomtömeg maximális mennyiségét.
Gyakran előfordul, hogy a kezdőknek el kell kerülniük a test eloszlását az izomcsoportokba és betartják a komplex testtesteket, amelyek minden izomcsoport munkáját egy héten háromszor alkalmazzák.
De ha a képzési program és a diéta helyes, akkor a kezdők továbbra is jó eredményeket érhetnek el az osztott programokban, amelyek heti 4-5 edzést tartalmaznak.
A Baylor Egyetem egyik tanulmányában egy újonnan érkezett csoport 5,5 kg izomot nyert 10 héten keresztül 4 napos spliten keresztül.
Egy másik, 12 hetes tanulmány, ezúttal felkészületlen újszülöttek bevonásával, azt mutatta, hogy az 5 napos szakadással és a tej képzés utáni kiegészítéseként történő képzésével ezek a srácok csaknem 4 kg izomot kaptak, és nem egy csepp zsírt.
Leggyakrabban, ugyanúgy, ahogyan az újonnan érkezők eredményeket érhetnek el osztott programok alkalmazásával, bárki, aki már befejezte a képzés kezdeti szakaszát, jelentős mennyiségű izomtömeget tud felépíteni, heti három alkalommal képzésben részesíti az egész testet.
Például az Alabama Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a férfiak, akik évek óta erőssé tették edzésüket, csaknem 4,5 kg izmokat kaptak 3 hónap alatt, heti teljes heti testmozgást végezve.
2. A teljesítmény növelése a képzés során.
A második sha nagyon keményen kell edzeni, és koncentrálni kell a teljesítmény-indexek növelésére a padon és a vontatási gyakorlatokon, valamint a guggoláson.
Amikor erősségről beszélek, nem feltétlenül jelentem azt a súlyt, amelyet fel tudsz emelni.
Nézze meg ezt a videót John Harris, a természetes testépítő és a World Natural Bodybuilding Szövetség korábbi bajnoka.
John nemcsak a győztes alkotmányát birtokolja, hanem nagyon erős. Ebben a videóban 180 kg súlyú, 18 ismétlésben, 82 kg-os testtömeggel végez.
Ha felemelheti ezt a testsúlyt, kétszer annyi testtömegét, akkor erősebb vagy, mint a többieknél. De biztos, hogy nem ugyanúgy néz ki, mint ő.
Azonban, ha 18 ilyen reprodukcióval képes felemelni egy ilyen súlyt, akkor nagy valószínűséggel ugyanazt az izomfejlesztést érheti el. És akkor nem csak annyira erősek lesznek, de ugyanaz a teste lesz.
Ez nem jelenti azt, hogy közvetlen kapcsolat áll fenn az erő növelése és a testméret növelése között. Ha minden edzésben megduplázod az erősséget, akkor nem növeled az izomtömeg mennyiségét. Nem is következik ebből, hogy ha az izomtömeg 100% -kal nő, akkor erőssége ugyanolyan mértékben növekszik.
Másrészről, ha az izomrostok aktívan részt vesznek, annak érdekében, hogy tovább növeljék az egyes súlyokkal végzett ismétlések számát, az izmoknak nincs más választásuk, mint növekedniük.
Nem mindig figyeli az izomnövekedést naponta vagy hetente, de előfordul. És néhány hónap alatt több izom lesz, mint most.
A legnagyobb sportolók nem mindig a legerősebbek. De a legerősebbek nem mindig a legnagyobbak. Azonban ritka, hogy egy nagyon izmos atléta, aki nem rendelkezik magas szintű erővel.
A legjobb gyakorlatok az izmok gyors növekedéséhez
Nem tudom, hogyan kell gyorsan izomépíteni, ha szimulátorokon tanulsz. Jobb, ha olyan alapvető gyakorlatokat választasz, amelyek lehetővé teszik, hogy több súlyt használj. Itt vannak a legjobbak az egyes kategóriákban:
- Horizontális próbapad (próbapad vízszintes / ferde, 30 fokos szögben, vízszintes / ferde, 30 fokos szögben fekvő súlyzópad, nyomógomb).
- Vízszintes vontatás (az övre ható tolóerő, a súlyzótányér, az alacsony keresztlécen fekvő húzók).
- Függőleges vontatás (húzással, a felső blokk a mellkasra szorítva, keskeny fordított tapadással).
- Függőleges próbapad (álló próbapad, álló súlyzópad, ülés súlyzók).
- Az alsó testre, a négyütthatóre helyezve (guggolás, kettéválasztás, lábprés).
- Az alsó test számára, a hangsúlyt a comb hátsó izmai (hagyományos halászfelszerelés, román halászfelszerelés, lábszárak).
Sok különböző nézet a megközelítések és ismétlések számáról, amelyeket izomépítéshez használhat. Az egyik közülük, amelyet magamhoz ragaszkodom és ajánlom, az, hogy növelje a munka súlyát olyan megközelítéshez, amely közel áll a végső képességéhez. Talán azt fogja találni, hogy tehet egy másik ismétlést, de csak akkor, ha a gyakorlat elvégzésének technikája nem szenved.
A felépülés alatt úgy értem, hogy a progresszív súlygyarapodás elérése végett eléri a maximális súlyt magadnak, amellyel 5-8 ismétlést végezhet. Miután ezt a megközelítést alkalmazza, pihenjen 1-2 percig. 10-20% -kal csökkentse súlyát, és kövesse a másik megközelítést. Ismételje meg az eljárást, és folytassa a következő gyakorlatot.
Kombinálja ezeket a megközelítéseket olyan megközelítésekkel, amelyek több ismétlődéssel érkeznek az azonos izomcsoportokba, és megadja az izmoknak azt az ingerületet, amelyre szükségük van a tömeg és az erő növelésére.
Számos oka van annak, hogy miért javaslom, hogy ne végezze el az utolsó ismétlést, ami izomkárosodáshoz vezet.
Először is minél közelebb van az izomhiba, annál nagyobb a sérülés kockázata. Még a technika apró lebomlása is, mint pl. A túlzott lótusz kerekítés az utolsó ismétlésben a guggolás vagy a halálozás során, olyan sérüléshez vezethet, amely egy időre elviszi a rendszert.
Sok ítélettel ellentétben az izomtömeg megszerzése nem előfeltétele az izomtömeg növekedésének és erősségének növeléséhez.
"A képzési folyamatomhoz való közeledés mindig azt jelentette, hogy teljes elkötelezettséggel dolgozom, de nem az izomzavarra" - mondja a korábbi Mr. Universe Bill Pearl. "Az utolsó ismétlésnek keménynek kell lennie, de neked kell lennie. Mindig hittem, hogy minden nap el kell hagynia az előcsarnokot azzal az érzéssel, hogy nagyszerű munkát végeztek, de ugyanakkor úgy is mondták, hogy "egy kis tüzelőanyagot hagytak a tartályban".
Valószínű, hogy az erő és az izomtömeg növelésének legfontosabb feltétele egy feszült túlterhelés, vagyis az idővel nagyobb súly.
De van egy második ösztönző a növekedésre, amelyet "fáradt toxinok" vagy metabolitok felhalmoznak, a szivattyúzást, az anyagcsere-fáradtságot, az anyagcsere-stresszt stb.
A metabolikus fáradtság az égő érzés az izmokban. Ez azt jelenti, hogy szivattyúzni kell az edzést, amelyben úgy érzed, hogy az izmok szivattyúzódnak és robbannak. Ennek az állapotnak számos különböző módja van.
- Számos megközelítést végezhet el közepes / nagy számú ismétléssel (10-15) rövid (30-60 másodperces) pihenőidővel közöttük.
- Gyakorlattal a képzés kábelköteg (más néven KAATSU képzés vagy korlátozott véráramlás), ami a növekedést a metabolikus fáradtság korlátozásával vérkeringést.
- Használjon cseppkészleteket. Ez egy nagyon hatékony módja annak, hogy viszonylag rövid idő alatt megteremtsék a metabolikus fáradtságot.
Ha nem érzi fitt és friss, motivált és éhes edzés előtt, és folyamatosan növeli a hatalom a 5-15 ismétlést néhány gyakorlat, akkor az utat, amely végül elvezet az izomtömeg növelésére.
Milyen gyorsan (vagy lassan) kell végrehajtania minden ismétlést?
Néhány kivételtől eltekintve a rendkívül lassú sebesség nem jelent semmilyen előnyt a képzéshez képest, amikor a lehető leggyorsabban felemeli a súlyt, és lassan csökkenti azt.
Nézd meg a videót, ami azt mutatja, hogy Ben Bruno egy csapdázó bélyegzővel végzi el a halottat.
Annak ellenére, hogy viszonylag lassan emeli a bárpultot, valójában ő megpróbál emeld fel minél hamarabb. Olyan súlyt használ, amely lassítja minden ismétlést.
Ha Ben szándékosan lelassította az ismétlést (szemben a véletlen lelassul, ahol a súlyemelés és / vagy az izomfáradtság okozza a lassulást), a bár sohasem jön le a padlóról. Csak megpróbálja gyorsan felemelni a súlyt, így képes leszeríteni egy ilyen nehéz súlyt a padlóról.
Egyes gyakorlatok jobban megfelelnek a gyors súlyemelésnek, mint mások. Nem valószínű, hogy gyors ütemben felállítaná a súlyzó súlyát, és lassan felemelné a lendületet.
Az ilyen gyakorlatok a saját súlya, mint a mártogatós, fekvőtámasz, húzódzkodás, vízszintes és függőleges, valamint a legtöbb odnosustavnyh testmozgás a legjobb megoldás egy lassabb sebességgel, egy mérsékelt ütemben.
De szinte minden más gyakorlatban, a tömeg és az erő növelése érdekében a súlyt a lehető leggyorsabban fel kell emelni, és lassan kell csökkenteni.
Ne másolja át a képzési programokat a folyóiratokban
Miután minden egyes izomcsoporton 4-5 különböző gyakorlattal dolgoztál, másnap fájdalmat érezhetsz az izmokban, de ez nem jelenti azt, hogy gyorsabban fog növekedni.
A morbiditás és a növekedés között nincs bizonyított kapcsolat, és nincs olyan szabály, amely azt jelentené, hogy "minden" izomcsoportot "meg kell ölnöd" ahhoz, hogy növekedjen.
Ennek ellenére sokan látják a fájdalmat célként. Úgy vélik, hogy ha az izmok megsérülnek, akkor a képzés előnyös.
Néha az edzést követő napon, ami a test fizikai javítását célzó program részét képezi, fájdalmat érezhet. De ugyanez a program néha olyan edzéseket is tartalmaz, amelyek nem okoznak ilyen fájdalmas érzéseket.
Más szavakkal, az izomfájdalom nem megbízható mutató, hogy egy adott képzés hatékony volt.
Menj a csarnokba vonat. A legtöbb ember, akit ott lát, jött végezzen gyakorlatokat. Van különbség ezen fogalmak között.
"Azt kell mondanom, hogy nem mindenki érdekli edzés"- mondja Mark Rippeto.
"Sokak számára fejezze be a gyakorlatotmár elég. Csak kalóriát akarnak égetni, kis formát szerezni, és összenyomni a sajtót. Számukra ez nem rossz. De ha többet akarsz, ha úgy döntesz, hogy eléred a lehető legjobb eredményeket - fejezze be végezzen gyakorlatokat».
20-25 "dolgozó" megközelítés a képzéshez (a bemelegítés számítása nélkül) több mint elég ahhoz, hogy gyors erő és tömegnövelést eredményezzen. 25 megközelítés nem minden izom esetében, hanem összesen 25 megközelítés az egész edzéshez, amelyek egy izomcsoportonként 1-3 gyakorlattal vannak felosztva. Ritkán több ismétlésre van szükség.
Írj egy képzési tervet
Szintén meg kell szoknia az edzésprogramok ütemezését.
Mielőtt átlépné a tornaterem küszöbét, nagyon fontos pontosan tudni, hogy mit fogsz csinálni. Ha izomtömeget szeretne építeni, akkor fel kell készülnie erre. Ezért ajánlom naprakész naplót tartani.
Valószínűleg a napló legfontosabb előnye, valamint a legtöbb emberben a távollét legfőbb oka az, hogy személyes tényeket néz.
Mit csinálsz, ami eredményeket hoz? Vagy csak ugyanazt a programot ismételgeted újra és újra, abban a reményben, hogy hirtelen elkezd dolgozni?
Szintén jó lenne egy kirakodás vagy könnyített hét minden 3-9 hetes kemény edzése.
Igen, értem, hogy aggódsz, hogy egy ilyen szünet gyengítené Önt, és csökkentené a méretedet, különösen akkor, ha Ön egyike azoknak, akik látják az időtartamot, mint egy kihagyott lehetőséget a fejlődésre.
De a tested nem gépezet, és a pihenéstől, különösen az életkorától függ. Tudom, hogy ez egy cliché, de néha vissza kell lépnie egy lépéssel, hogy két lépést tegyen előre.
Az edzőteremben végzett munkája csak a fele a munkának, ha a cél az izomtömeg elérése.
Anélkül, hogy elegendő élelmet fogyasztana, sok erőfeszítés vesz igénybe a tömeg felvételére. Itt van egy gyors és egyszerű módja annak, hogy megtudja a kalorikus igényeket az izomnövekedésre:
- Először kiszámolja testének száraz tömegét. Például, ha súlya 80 kg, és 14% zsírt tartalmaz, akkor 11 kg zsír és 69 kg száraz testsúly van.
- Száraz testtömegét szorozzuk 20-ra. Száraz testtömege 69 kg, napi 1380 kalóriára van szükség.
Ha úgy találja, hogy nem kap súlyt, akkor növelje bevitele naponta 250 kalóriával, amíg a mérlegek mérete a megfelelő irányba megy.
Tudom, hogy ez a táplálék nem tűnik hatékonnyá, különösen akkor, ha összehasonlítjuk az 5000 kalóriát fogyasztó étrendekkel. De nem fogja az izmokat gyorsabban növekedni, egyszerűen a gyomor ételekkel való töltésével.
Ezért van felső határa a kalóriamennyiségnek, amelyet fogyasztasz, és izomba fordíthatja. Ha a megadott határérték alatti kalóriát fogyaszt, akkor gyorsabban növelheti az izomot, ha növeli az elfogyasztott kalória mennyiségét.
De mihelyt eléri az izomtömeg maximális sebességét, a kalóriabevitel növekedése nem növeli automatikusan a növekedési ütemet. Csak elkezded zsírolni.
Miután kiválasztotta a megfelelő edzésprogramot és az energiagazdálkodási rendszert, mindössze annyit kell tennie, hogy az izomtömeg maximalizálódjon.
Gyakran olvastam, hogy szükség van néhány héten át a képzési program megváltoztatására, hogy megakadályozzák az izmok alkalmazkodását és növekedését.
Sok ember számára ez egy téves megközelítés. A sokszínűség kedvéért nincs sokféle diverzitás, és a legjobb mód arra, hogy egyáltalán ne mozduljon el, az egyik programból a másikba való ugrás. Ne hagyd, hogy az emberek tévesszenek meg.
Sean Phillips ezt a legjobban fejezte ki, amikor azt mondta, hogy a sokféleség ösztönzi az elmét, és a következetesség serkenti az izmokat. A több alapvető gyakorlathoz épített képzési program mindig hatékony lesz, ha megfelelően követi.
Vigyázni kell a fesztáv megközelítésére, ismétlésére, képzési gyakoriságára és súlyára, nem pedig a gyakorlatokra.
A gyakorlatok megváltoztatásához van idő és hely, de csak akkor, ha egy meghatározott cél elérésére tervezett strukturált terv része. Sok véletlenszerű gyakorlat elvégzése haszontalan, ha nagyobb és erősebbre akar válni.
Ön mindig unatkozik ugyanazokkal a gyakorlatokkal?
Nem arról van szó, hogy nem árt az unalom, hanem olyan érzés, mintha közelebb lennél a célhoz. Ha látja az eredményeket, az unalom problémája megszűnik. Azok, akiket unatkoznak, általában nem jelentenek jelentős előrehaladást.
És végül, felejtse el a testtípust vagy a genetikáját. Nem változtathatod meg őket, így nincs értelme gondolkodni rajta. Állíts magadnak magas, de reális célokat, és a lehetőségek elérésének határáig dolgozz.
(1 értékelés, átlag: 5,00 az 5-ből)
