Hogyan szivattyúzzuk fel a mellizomokat? Gyakorlatok a mellkas tetején az egyenetlen rudakon.

A mellkasizmokat lengetjük

Az erősebb szexnek nagy része szeretne szép szivattyúzott mellkast. A tornaterem edzésének alternatívája otthoni gyakorlatoknak nevezhető. Az otthoni sporteszközök hiánya miatt a képzés minőségére összpontosítunk.

Képzési mód

A kívánt eredmény eléréséhez, otthon, helyesen kell edzést készíteni. Figyelnie kell a kezdőkre az izomrostok helyreállítása idején. A fizikai aktivitás során az izomrostok mikrotraumokat kapnak. A mellkasi izmok mikrotrauma gyógyulása legfeljebb 5 napig tart. Tekintettel erre a tényre, komolyan gondolnia kell egy lecke terv kidolgozására. A foglalkozási program kidolgozásához a célzott izomcsoport struktúráját rendezzük. A mellsõ izmok közé tartoznak:

• A felső mellkasi izmok a legkisebb kötegek ebben az izomcsoportban. A felső mellkas teljességét biztosítja, és hatékonyan összekapcsolja az elülső deltákkal.
• A közepes mellkasi izmok - a mell fő izomtömegét reprezentálják, és a törzs elülső részéhez masszív hatást fejtenek ki. Mutassa be tulajdonosának mellső izmainak teljes mennyiségét.
• Az alsó mellizmok - a mellkas alsó része, úgynevezett "vágás". Nagyon fontos köteg az izomszálak számára azok számára, akik bizonyítani szeretnék a szivattyúzott mellkas minőségét. Minél jobb és hűvösebb (a síkság szempontjából), a mell vágása kidolgozott, annál hatékonyabban jön elő a sajtóval kapcsolatban. És ez egy súlyos érv a malacka bankjában.

Az otthoni kiképzés legjobb módja egy háromnapos program, melyben minden izom alcsoport egymást követő tanulmányozására kerül sor. Az egyes szakaszok elején a mellizmok nyújthatók. Ehhez elegendő lesz 2 db 7-8 ismétlésű kezdők és 3 ismétlődő 10 ismétlődő készlet a tapasztaltabb sportolók számára. De ne túlzás, ne feledje, hogy ez csak bemelegítés. Erre azért van szükség, hogy felébresszék az izmokat és véreket építsenek, későbbi munkájukért.

fekvőtámaszok

Számos felbujtás van. A gyakorlatok mindegyike célul tűzte ki a mellkasi izmok specifikus alcsoportját. Egyesítve őket egyetlen képzési programba, derítsük ki, hogyan lehet szivattyúzni a mellizomokat otthon. A felhúzások különböző kezelési szélességgel rendelkezhetnek, mind a rendelkezésre álló eszközök használata, mind a használatuk nélkül.

Az otthoni alaptevékenység a pihenés. De ne felejtsük el, hogy figyelmet kell fordítanunk mindhárom izomcsoportra.

fekvőtámaszok

A gyakorlat alkalmas kezdő sportolóknak. Ez egyszerűen elvégezhető, és lehetővé teszi a mellizomok kialakulását. Vegyünk egy hajlamos helyzetet. A karjait a könyökére hajlított oldalra, a maximális szélességig, helyezze a lábaidat. Push-up-ok során az egész mellizom izomcsoportot átdolgozzák. De a fő hangsúly az átlagos izom alcsoportra. Végezzen 4 készletet 10 ismétléssel.

Push up a székleten

Az előző gyakorlat bonyolult változata, a fizikailag fejlettebb sportolók számára. A technika ugyanaz, csak egy fenntartással. A push-up-okat akkor hajtják végre, amikor a kezeket a székre és lábra helyezzük - a kanapén vagy a széken. A futás során ajánlatos biztosítani, hogy a mellkas a széklet szintjének alá csökkenjen. Tehát a munka több izomrostot fog tartalmazni. Végezzen 4 készletet 10 ismétléssel.

Nyomja fel a keskeny markolatot

Gyakorlat, amely összetett hatást gyakorol több izomcsoportra egyszerre. Érdekel bennünket a mellkasi felső csoport befoglalása miatt. De nem az utolsó szerepét játssza az elülső delta és a tricepsz. Az elvégzéshez vigye a hangsúlyt fekve lefelé, tegye a lábad szélét, és a karját a mellkasod előtt. Nagyon fejlett vállheveder atléta. Végezzen el 3 készletet 8-10 ismétléssel.

A legjobb módja a felső mellkasi szelvénynek otthon történő szivattyúzására. A kezek elfoglalják a pozíciót, mint a szokásos felhúzások a padlóról. A lábak a kanapéra vagy a székre helyezkednek. Így a teste be van döntve, ami biztosítja a testtömeg átvitelét a vállövön. Ennek megfelelően a mellkasizmok felső kötegének terhelése növekedni fog. A mozgás alacsony amplitúdója esetén kis szünettel ajánlott. Végezzen el 4 ismétlődő 8 készletet.

Ezeknek a gyakorlatoknak több típusa lehetővé teszi, hogy otthoni szivattyúzzuk a mellső izmok felső és középső szegmenseit.

Nyomja fel a rudakat

A mellkas alja megfelelő megközelítéssel és szivattyúzással kiváló minőségű vizuális hatást biztosít. Hangsúlyozza a férfi mell egész teljességét és formáját, amelyből a női közönség olvad. Ehhez jól illeszkedő nyomócsövek az egyenetlen rudakon. Végezze el ezt a gyakorlatot előnyösen egy hiányos amplitúdóban, vagyis felére. Ezzel a teljesítménysel a mellkasi izmok maximális összehúzódása következik be, ami megakadályozza a pihentetést a megközelítés során. Teljes amplitúdó esetén a terhelés a mellizom és a tricepsz között oszlik meg. Ha a mellbimbók a tenyér szintje alá esnek, akkor a terhelés nagy részét a tricepszekrényen hordja, és a mellizomok ebben az időben nyugszanak. És ez teljesen haszontalan számunkra. Ezt a gyakorlatot három 15 ismétlésben végezzük. Ha nincs ott a sportváros a lakóhelyednél, nem számít. Van más módja az otthoni gyakorlatnak. A gyakorlat elve átkerül a rácsokról a széken. Ebben az esetben a lábakat egy kanapén vagy széken helyezik el előtted. A többi változatlan.

Terhelésnövelés

Amint az izmok nőnek és alkalmazkodnak a terheléshez, könnyebbé és könnyebbé válnak a gyakorlatok. Ennek megfelelően növelni kell a terhelést. Az ismétlések és megközelítések számának növelése nem alkalmas otthoni gyakorláshoz. Ez csak növeli állóképességét, de nem izom. Kezdetben arra számítottunk, hogyan lehet felszívni a mellizomokat otthon, ezért érdekel az izomtömeg.

Annak érdekében, hogy az izomnövekedés ne álljon le, szükség van a gyakorlatok minőségi aspektusának növelésére, nem pedig mennyiségi szintre. Ez hozzájárul a terhek hozzáadásához a szokásos munkavégzés során. Kérj meg valakit, hogy terjesszen téged a pattanások alatt. Csak ne vegye túlságosan a súlyt. Az Ön feladata, hogy növelje a mellkasi izomtömegét otthon, és ne sérüljön meg.

Képzési programok

Közelebb kerültünk ahhoz a kérdéshez, hogy hogyan lehet szivattyúzni a mellizomokat otthon? A kapott ismeretekre támaszkodva képzési programokat szervezünk. A kezdő sportolók számára a programok bevezető jellegűek. Képzett fiatalok számára a programok már a progresszív fejlődésre összpontosítanak.

Program kezdőknek

hétfő

2. Nyomja fel a padlót a 10x4-ről, pihent 30 másodpercig
3. Nyomja fel a keskeny markolat 8x2, pihenés 1 perc

szerda

1. 8x2 push up, 1,5 perces pihenés az ismétlések között
2. Nyomja fel a 10x4-es keskeny markolatot, a többi 45 másodpercet
3. Push-up a 8x2 sávon, pihenés 45 másodpercig

péntek

1. 8x2 push up, 1,5 perces pihenés az ismétlések között
2. Nyomja fel a 10x4 rudakat, pihenjen 40 másodpercig
3. Nyomja fel a padlót 8x2-ről, pihent 30 másodpercig

Ebben az értelemben körülbelül egy hónapra van szüksége ahhoz, hogy az izmok megszokhassák a terhelést. Ha nem tudja megtenni a szükséges számú ismétlést, tegyen annyit, amennyit csak tud (de ne tévesszen meg). Amikor ez a program könnyűnek tűnik neked, itt az ideje, hogy továbblépj a következőre.

Program készítésre

hétfő

• Push-up a széklet 12x4, pihenés 30 másodperc
• Push-up 10x3 lejtés alatt, pihenés 40 másodpercig.
• Push-up a 10x3 rúdra, pihenés 40 másodperc

szerda

1. Nyomja fel a padlót 10x3-ról, pihenjen 1,5 percig az ismétlések között
2. Push-up 10x4-es lejtés alatt, pihenés 40 másodpercig.
3. Nyomja fel a 15x2-es székletet, a többi 20 másodpercet

péntek

1. Nyomja fel a padlót 10x3-ról, pihenjen 1,5 percig az ismétlések között
2. Push up a széklet 10x3, pihenés 1 perc
3. Nyomja fel a 12x4 rudakat, pihent 40 másodpercig

Ha a második programot egyszerűen megkapja, bonyolítsa az edzést. Végezzen el gyakorlatokat a terheléssel. A terhek szerepe lehet különböző tételek, amelyeket a hátukon a pushups alatt helyeznek el. E technikákhoz ragaszkodva könnyen elérheti a kívánt eredményt. Ha megérted, hogyan lehet felszívni a mellizomokat otthon, akkor nagy célokat tudsz létrehozni a tested javításában.

élelmiszer

Otthoni képzés esetén a táplálkozás nem kevésbé fontos, mint a gyakorlatok gyakorlati megközelítése. Az izmok nem nyúlnak ki a vékony levegőből, a kiváló minőségű edzések mellett építőanyagot is - fehérjét igényelnek. Megfelelő mennyiségben kapja meg a megfelelő táplálkozással. Határozza meg a zsír bevitelét és növelje a fehérjebevitelét. A fehérjét csirkéből, tojásból, túróból, tejből lehet előállítani. A köret alkalmas a hajdina, rizs és hüvelyesek felhasználására. Tartsa távol a gyors szénhidrátot az édességektől. Ha igazán szeretne édeset, akkor jobb enni mazsolát. És még fontosabb pont a cél elérésében: több vizet inni. A test minden folyamata a vízi környezetben zajlik le, így a víz használata is fontos. Remélem, ez a cikk adott választ a kérdésre, hogyan lehet felszívni a mellizomokat otthon. És ne feledje: csak kemény munka hozza meg a kívánt eredményt! Egy hét alatt nem lesz jó minőségű és nagy izom, mindennek időt vesz igénybe. Élő legenda szerint Arnold Schwarzenegger azt mondta: "Mindenki kegyelmezi a gyengéket, de az irigységet meg kell szerezni."

Kétségtelenül, bátran és gyönyörűen, a póló alatt kiugrott, az erős, kiemelkedő mellizmok hihetetlenül szépnek tűnnek. Még akkor is, ha ruhadarabjaid vannak, jól fejlett, masszív mellkasi, akkor a férfi alakzat az oroszlánrészét az atlétizmustól kapja, mivel mindig láthatóak. Anatómiailag úgy van kialakítva, hogy a mellkasi izmok a testünk legteljesebb teste közé tartoznak, azok a helyek, ahol a legtöbb ember szeme, különösen a nők esik. Elemezzük, hogyan szivattyúzzuk fel a mellizomokat, adjunk gyakorlatokat a mellizmok szivattyúzására, fontoljuk meg, milyen gyakran vonják be, mely részek a mellkasi izmok leginkább részt vesznek a különböző gyakorlatokban, és megvitassák az otthoni edzések jellemzőit.

  Gyakorlatok a mellizmok szivattyúzásához

A gyakorlatok érthetőbb érzékelésére a mellkasi különböző területeire gyakorolt ​​hatásuk alapján rendeljük meg őket.

  A mellizmok belső része

Az úgynevezett "decollete" zónáról van szó, csak a férfiak számára, hogy ezt a mellrészet ilyen módon hívják, a nyelv nem fordul meg. Miután megvizsgálta a képet, meg fogod érteni, hogy a mellizomzat mely részei vannak. Tehát a "vizuális hatás" segítségével kitaláltuk. Szóval, hogyan szivattyúzzuk a mellső izmok belső részét?

A pad a keskeny markolatot egy vízszintes padon nyomja meg

Legyen egy padra egy padon, hogy a nyak a szeme felett legyen. Fogja meg szorosan a nyakát, de nem túl keskeny, különben kockáztathatja a csuklóját. A markolat optimális szélessége kissé kisebb lesz, mint a váll szélessége. Alacsonyabbra nyúljon a nyakkal, néhány izometrikus izomfeszültséggel. A könyökeket el kell választani az oldalakhoz, hogy "átszúrja" a mellkasok belső részét. A test körüli tenyésztő könyök esetében a mellkas terhelése csökken, a tricepsz felé haladva. A nyaknak érintenie kell az alsó vagy a felső mellkasát. Továbbá erőteljes, de ellenőrzött mozgással, nyomja össze a súlyzót, teljesen nyújtva a karokat a könyökben. A végpontnál elengedhetetlen, hogy "élj át" a mellkason, vagyis a lehető legkeményebben vágjuk le, és körülbelül egy másodpercig tartsuk. Ismételje meg ezt a folyamatot minden ismétléssel. Ezzel a fajta edzéssel a gyakorlat időtartama megnövekszik, de ez lehetővé teszi, hogy jól érezzük az izmaidat, és erősen égő érzést ébresszünk minden egyes megközelítés során. Ez azonnali eredményeket ad. A maximális hatékonyság érdekében, minden edzés során úgy érzi őket, hogy minden alkalommal, amikor elkezdi ezt a gyakorlatot, kezdjék el a kis súlyokat, és fókuszáljanak a gyakorlatra. Továbbá, a piramis mentén, a munka súlyának növelése minden megközelítésben, ne veszítse el ezeket az izmokat. Az agy és az izmok közötti ilyen kapcsolat, a tisztességes munkamennyiséggel együtt, valóban segíti a mellizmok rázását.

A felső tömbökön keresztcsatornák

Helyezzen kis súlyokat a blokkokra, tartsa meg a fogantyúkat, kissé elhúzza a könyökét. Enyhén előrehajol. Megpróbálta érezni a mellkas izmainak munkáját, kezdje meg karjait előtted. A mellkas belső részének feszültsége a végső ponton egymás tetején lévő kezek egymást átfedő átfedése. Más szavakkal, tartsd a kezeit a lehető legközelebb. Az egyik kezünk másik oldalán lévő szálak sorozata mindegyik ismétlésben vagy minden egyes megközelítésben megváltoztatható, ahogy Önnek tetszik. Felejtsd el a végcsúcs maximális csúcscsökkentését. A keresztben történő kézidézés különböző módon történhet, és egyenesen a kezed előtt vagy leengedve. A radikális különbségeket csak az összes ilyen változat tesztelésével ismerheti fel, és érezheti, hogyan működik ez a test vagy a test. Csak így fogod kiválasztani magadnak a test lejtésének optimális helyzetét, a kezek helyzetét és az információ irányát. És még egyszer, függetlenül attól, hogy a karok összehangolásának egyéni módja a crossover-ben történik, a mellsõ izmok belsõ részének felépítésének kulcsa a karok keresztmetszete és a maximális izom, amelyet ebben a végpontban élünk.

Mindenesetre, valószínűleg megérti, hogy mindent lefúj, hogy rázza a mellkasát, meg kell tennie a gyakorlatokat keskeny grip, és a hangsúly a legnagyobb stressz a végpont. A mellizmok belsejében végzett gyakorlatok rendkívüli koncentrációt és maximális stresszt igényelnek a végponton. Ezt a funkciót nemcsak meghatározott gyakorlatokban, hanem sok más területen is alkalmazhatja.

  Alsó és külső mellizom

A testünk antropometriai jellemzője úgy van megtervezve, hogy az alsó és a külső mellkasi szakaszok szinte együtt legyenek kiképezve, és nincs értelme elválasztani őket. A mellkasizmok külső és alsó részének jó fejlődése az izmok láthatóbbá tétele. A mell külső része ennek az izomcsoportnak a lenyűgöző fejlődését eredményezi. Beszéljünk arról, hogyan kell a mellső izmok alsó részét pumpálni a külső részhez.

Nyomja fel a rudakat

Szálljon az egyenetlen oszlopokra és vegye be a kiindulási helyzetet, kezével tartja őket, és lóg a levegőben. Induljon le a test kissé előre döntésével. Menj le elég mélyen, de ne olyan mértékben, hogy a vállaid megcsavarodtak, fennáll a sérülés veszélye. A lökésszög mélysége a rudakon függ a személytől, mert a vállszíj nyújtása és az általános fizikai edzés mindenki számára más. A mellszívók rúdjait a leggyakrabban a mellizmok, hanem a tricepsz, valamint a vállak terhelik meg. Annak érdekében, hogy pontosabban betöltsük a mellizomokat, kicsit el kell dönteni. Ha erősebbé válik, akkor a felpuffadást biztosító övre adott kiegészítő palackok segítenek. A lógó palacsinta nem az övön van, hanem a nyakán, így be kell töltenie a mellkasi izmokat. A nyak körüli palacsinta övvel való felakasztása nem túl kényelmes, néhány teremben hatalmas láncok állnak rendelkezésre az ilyen típusú push-up-okhoz. Ha nincsenek láncaid a teremben, azt tanácsolom, hogy egy széles övt találjunk fel egy palacsinta harisnyanadrággal és puha anyaggal a nyak területére. Ő fogja szolgálni az egész életét. Az egyenetlen rudak, valamint a nyak súlya miatt a mellizmok felépítése az egyik leghatékonyabb gyakorlat. By the way, az összes alsó részen végzett gyakorlatok, egyféleképpen, a push-up-okhoz kapcsolódnak.

A nyomópisztoly széles grip

Lazítson egy vízszintes próbapadon. Fogja meg a fogantyút széles fogantyúval, hogy a jövőben, ha mellkasi leereszkedést érez, a csukló nem okoz kényelmetlenséget. Különlegessége, hogy a markolatnak szélesnek kell lennie, függ a karok hosszától. A magasabb fickók általában hosszabb fegyverekkel rendelkeznek, mint a kiesett srácok. A fogantyú optimális szélességének kiválasztásánál további iránymutatás az alkarok merőleges helyzete a padlóhoz viszonyítva, amikor a súlyzó a mellkason van, ami a klasszikus próbapadon történik. Tágas fogantyúval az alkarjának ettől el kell térnie magától. Ennek a gyakorlatnak a hátránya a koncentrálás nehézsége a mellkas külső részének lengése során.

  A mellsõ izmok teteje

A legtöbb sportoló felső pectoralis izmai elmaradnak. Ezáltal a mellizmok egyfajta ürességet adnak, különösen akkor, amikor a karok felemelkednek. A felső mellkas elégtelen fejlődése az oldalnézetben nyilvánvaló. Ha úgy dönt, hogy hasonló problémái vannak, teljesen megváltoztathatja a mellkasi edzésnapját, nagy hangsúlyt fektetve a felső rész felépítésére. Vagy csak vegye fel azokat a gyakorlatokat, amelyeket úgy terveztek, hogy megszüntessék ezt a hiányosságot. Az ilyen intézkedés annak a ténynek tudható be, hogy a mellizmok teteje "nehezen húzható fel". Gyakorlatok a felső részre, egyik vagy másik módon, szögben, fejjel felfelé. Kivéve egy gyakorlatot ...

Gyakorlatok a mellizmok tetején

A padon keskeny markolatot kapnak a kovácsban

Ez a gyakorlat rendszeres padon is elvégezhető egy padspréshez, de a kovácsolt szimulátorban ez a legkényelmesebb. Lie on a padon, és mielőtt felhozta a palacsintát, válassza ki az optimális pozíciót, és próbálja megjegyezni. Ez a technika így néz ki. Először, a nyaknak a szelepek területére kell esnie. Egy kicsit alacsonyabb vagy magasabb függ a vállöv felépítésétől, próbálkozik a különböző lehetőségekkel és koncentráljon az érzésekre. Másodszor, a markolat szélessége keskeny legyen, de nem annyira, hogy fáj. Általában váll szélesség vagy egy kicsit keskenyebb. Harmadszor, a pad dőlésszöge megváltoztatható. Egyes sportolók valószínűleg enyhe lejtéssel, körülbelül 15-20 fokkal.

A padlót egy lejtős padon préseljük

Lie on a padra, és fogd meg az ujját kissé keskenyebbre, mint egy hagyományos padon lenyomva egy vízszintes padon. Engedje le a súlyzót a mellkas tetején. Ha mostanában elkezdtél gyakorolni ezt a gyakorlatot, akkor nem lesz elég kényelmes elvégezni. A kellemetlenség a mozgáspályán fekszik, szigorúan merőleges a padlóra, míg a tested szögben van. De csak idő kérdése és szokás kérdése. A padlódeszka egy padlódobozon nem csak a felső mellkas alapja. Egyes sportolók számára elengedhetetlen az izomépítéshez.

  Kalapács a mellizomokhoz

Nem is olyan régen, nagyon okos emberek fejlesztettek ki egy szimulátort Hummer néven. A mellkas izmainak nagy szivattyúzása két eléggé népszerű gyakorlat kombinációjából adódik: ez egy próbapad és súlyzó hígítás. Ez a szimulátor Hummer meglehetősen erős nyújtást jelent az alján és a legmagasabb csökkenést a tetején. Fentről nézve a mozgás pályája hasonlít egy háromszögre / \\. Egy másik előny az, hogy képesek-e a gyakorlatban viszonylag nagy súlyokkal dolgozni. Ez további előnyt jelent a tömeg számára.

  Az egyes mellkasi osztályok felépítése külön-külön: a mítosz? vagy a valóság?

Bár írtuk, hogyan kell rázni bizonyos területeket a mellizomok külön-külön. Úgy gondolják, hogy ez a fajta gyakorlat, különös tekintettel az egyes részekre, téveszme. Állítólag, az egyik vagy másik út, a mellizmok izmait teljesen működik. És a "zavarás" bármely konkrét gyakorlatok kiemelt nem éri meg. Valóban?

Az a tény, hogy az izomzat teljes mellkasi része mindezekben a gyakorlatokban működik, igaz. De még akkor is, ha a mellsõ célgerendák terhelésének szöge megváltozik, vagyis a különbözõ gyakorlatok végrehajtása során egy bizonyos mennyiségû terhelés még mindig eltolódik. Például a felső mellkasra helyezett gyakorlatok kiválasztásakor továbbra is az összes izmot használja, azzal a különbséggel, hogy a felső mellkas a legerősebb. Ugyanez a helyzet nemcsak a mellkas izmai, hanem a test többi izmaival történik.

Összpontosítsunk az általános fejlődésre és a sovány izomtömeg növelésére. Szóval mondd, teljesen lenyomd a mellkasodat. És csak hosszú idő múlva, amikor a mellizmok lenyűgözőek lesznek, ebben a pillanatban már tudhatod, hogy megfontolhatóan megvizsgálod és meghatározták, hogy az emlő melyik része elmarad a fejlődésben, másoktól eltérően.

  Klasszikus próbapad egy vízszintes padon

Valószínűleg észrevette, hogy nem említem a mellkas legkedveltebb testmozgását - ez egy padosprés egy vízszintes padon. Az a tény, hogy az alapvető, és ajánlott mindig elvégezni, függetlenül a szolgáltatás időtartamától. A pad press előnyeiről és azonnali hatásáról mindenki hallott. A titok az, hogy ebben a gyakorlatban az emlő felülete teljesen működik, anélkül, hogy a terhelések elmozdulnának különböző területeken. Ez egyfajta univerzális gyakorlat.

De ez megtörténik, hogy évek óta tartó edzés után néhány sportoló megérti és érzi, hogy nem részesülnek az asztali sajtóban. Ennek eredményeként, építők megtagadja ezt a gyakorlatot, helyette egy másik. Valószínűleg ez az egyes emberek antropometriai jellemzőinek köszönhető, hiszen az emberek mindegyike eltérő. Ebben az esetben a legfontosabb az érzéseid figyelése és a képzési folyamat leghatékonyabb rendszere kiválasztása. Ellenkező esetben a mellkas felépülése stagnálni fog, és ennek következtében a sportolók csalódása továbbfejleszti képességeit.

  Milyen gyakran a vonat?

Számos sportoló számára a képzési gyakoriság, véleményük szerint, két lehetőségre osztható: a mellizomzat egy vagy két alkalommal történő szivattyúzását? Ez a legnépszerűbb kérdés. De erre a kérdésre nincs konkrét válasz. Minden a tanfolyam számos tényezőjére támaszkodik.

A képzés gyakorisága az izmok gyors és lassú helyreállításától, valamint a képzési szakadék összetettségétől függ. Egyszerűen fogalmazva, mindez attól függ, hogy milyen edzést és milyen célokat követel.

Pusztán építési módú képzésben 3-6 napot igényel. Ennek megfelelően rendkívül intenzív edzéssel egy hétig tarthat a helyreállítás. Ha nem nagyon fanatikusan oktatsz és használsz egy ésszerű gyakorlatot és megközelítést, akkor 2-3 nap múlva visszaállhatsz.

Van egy másik képzési lehetőség, amely szorosan kapcsolódik a természetes testépítéshez, és az erő és az izmok párhuzamos fejlődésére összpontosít. A természetes testépítésben minden előrehaladás az atléta erejétől függ, az erő növekedésével az izmok is növekedni fognak. Az izmok ingadozása csak a teljesítménymutatók párhuzamos fejlesztésével lehetséges.

Ez a "természet" képzés nagyon hatékony. Minden edzés szinte mindig ugyanaz. A fent megadott gyakorlatok listája már nem számít. Kizárólag standard próbapadon végzett vízszintes padon. A szabályok a következők:

• Nincsenek elszigetelt gyakorlatok;
• Csak alapvető gyakorlatokat végeznek;
• Az egyik gyakorlat egy izomcsoport;
• Minden megközelítés végén 1-2 ismétlést kell készletben tartani;
• A képzés szigorúan 1-2 nap alatt zajlik le;

És ami a legfontosabb, minden egyes edzésnél próbáljon meg többször megismételni az ismétlést, mint az utolsó, de csak izomhiba nélkül. Ha úgy érzi, nem tud, akkor próbálja meg elhagyni a jobb idők. Az ismétlési tartomány a legtöbb esetben 8-12 lesz. Amint 12 ismétlésre halad, adjunk hozzá 5 kilogrammot a munkamennyiséghez, de ne többet, hogy ne menjünk kevesebb ismétlésre, vagyis kevesebb, mint 8-ra. Néha vannak kivételek a ismétlést. Egyes sportolók számára a 4-6 alkalmas lehet. Minden a gyakorlatban tanult, azaz próba és hiba.

A kezek kezelése ritkábban lehetséges. Hidd el nekem, a 10 vagy több kilogramm súlygyarapodás súlyának növelése azonnali eredményt ad a tricepszeknek. Azt tanácsolom, hogy két-három héten keresztül állítsd fel karodat.

A képzés így fog kinézni:

• Csikók: 3 x 8-12;
• Benchprés: 3 x 8-12;
• Húzódások: 5 X 10; Ha nem vagy ilyen erős, akkor húzza fel, amíg összesen 50.
• Holtpont: 3 x 8-12;

Ez a készlet kiegészíthető olyan gyakorlatokkal, mint az egyenetlen rudak, a függőleges présnyomás és a hasi testmozgások gyakorlása. A Stanovi vontatást időnként hiperextenzussal helyettesítheti, és egyes esetekben megváltoztathatja a gyakorlatokat másoknak, mindez a preferenciáitól és a konkrét céloktól függ. De ami a legfontosabb, az összes gyakorlatot kell sokízületi, azaz az alap. Ennek következtében az izmok felépülése, beleértve a mellizomokat is, gyakori hatást gyakorolunk az izmokra, anélkül, hogy túlzottan megnövekedhetnénk, mivel az izomhiba és az egyes izomok kicsi edzésének képessége csak egy gyakorlatban kizárt.

  Hogyan szivattyúzzuk fel a mellizomokat otthon?

Továbbra is elmondom, hogy az otthoni edzések a legtöbb esetben sikertelenek. Képzés a mellizom az edzőteremben lesz sokkal hatékonyabb haza. Az emberek gyorsan belefáradnak az otthoni képzésbe. Az egész ok a motiváció és a sportos hangulat. A családi kandallóban rendkívül nehéz az intenzív edzésre. Az emberek két okból otthon dolgoznak. Nincsenek szabadidejük és banális, csak félénkek. Ne feledje, az olyan emberek, mint te, az edzőterembe mennek. Amint megy az edzőterembe, meg fogod érteni és szeretni, és találkozni is nagy emberekkel.

Térjünk vissza a mellizomzat felépüléséhez otthon. Sajnos, ha a ház nincs felszerelve sportfelszereléssel, akkor csak a push-up és a push-up a bárok a szabadtéri sport területén. Lehetőség van a mellizmok feltöltésére? Igen ... tudsz. Sok lehetőség van a padló felhúzására:

• Push-up a könyvek;
• Kihúzható keskeny és széles kézzel;
• Csak dobd el a lábad a székre, és kapaszkodókat kapsz;
• Robbanásveszélyes pamutvázak a kézben, a padlóról való elválasztáskor;
• 2-3 másodperces késéssel, a felső és az alsó pontokon lenyomva;

  Összefoglalva, hogyan lehet lengeni a mellkasi izmokat

A mellizmok felépítéséhez nemcsak a gyakorlatok listáját, hanem az edzések gyakoriságának megoszlását és az egyéni munkafolyamat mennyiségét is meg kell érteni. Ne felejtsd el a kiegyensúlyozott étrendet, a kiváló minőségű fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Figyeljetek legalább egy kis előrelépést a teljesítménymutatók növelésében. Ellentétben a közhiedelemmel, az erő közvetlenül arányos az izomtömeggel, különösen a természetes testépítésben. Igen, és büszkélkedhet a teljesítménye a padon nyomó álmok, talán minden ember. Az egész cikkből egyszerű, de praktikus tanácsokat szeretnék adni. Annak érdekében, hogy megrázzák a mellizmokat, nem elég csak meglátogatni a teremben, ostobán valamilyen gyakorlatot végezni. Ha egyenes vagy, kipróbáld az edzést izomhiba nélkül. Soha Felejthetetlen az előnyöket nehéz alapfeladatok - építenek tömeget. Emellett az izomnövekedés is eredményes, az izom érzetek rendkívül fejlett kapcsolatával. Ha edzed a mellét, akkor az edzés során érzed magad.

Hello barátok! Gyakran előfordul, hogy az embernek problémája van az egységes emlő fejlődésével kapcsolatban. A probléma sok esetben abban rejlik, hogy nem értik, hogyan kell felszivattyúzni a mellizmok felső részét. Ma nagyon részletesen fogunk beszélni a mellrész ezen részéről.

Szeretnék elmondani a tapasztalatomat a mellizmok fejlesztéséről. Különösen a tetejüket.

Korábban meglehetősen lapos mellkasom volt. Sőt, miután körülbelül egy éve dolgozott a csarnokban, a mellkasom alakja sok kívánnivalót hagyott maga után.

Igen, nyilvánvaló volt, hogy bekapcsolódtam, de nem volt elég ereje, rajzolva, és az áhított "gallérral" (tubercles a csontvég területén).

Sokáig küzdöttem, hogy gyönyörű mellizmokat hozjak létre, de nem tudtam elérni, amit akartam. Aztán csak a testemre hallgattam, és a vízszintes padon a mellkas melletti összes gyakorlásra spattam.

Ezt követően, én soha nem vízszintes prések a padon. CSAK AZ ÖSSZEFÜGGŐ BÉTBEN tettem a sajtót!

És íme, és íme! Egy idő után a mellkasom emelkedni kezdett és növekedni kezdett!

Miért történt ez?

Igen, nagyon egyszerű. Mert a mellkasunk anatómiája rendkívül szokatlan szerkezettel rendelkezik.

Amint azt a cikkben említettem , a mellizomzat (pectoral) izomzata bizonyos mértékig egyedülálló, mivel a szegycsont és a karkötő különböző szögeihez vannak kötve, az L betű megformálásához, ezért különböző szögekből kell őket képezni.

A mellizmok nagy részét a felső rész foglalja el, így nagyobb mértékben ő határozza meg az ÖSSZES SZEMÉLY megjelenését!

Ha túlságosan eltúlozni lehet a mell felső, középső és alsó részének arányát, akkor:

• TOP: 60%
• Közepes: 30%
• ALSÓ RÉSZ: 10%

Megérti, miért helyeztem a fő hangsúlyt a felső részre?

By the way, amikor egy hajlított padon (20-30 fok) dolgozik, a középső rész is részt vesz a munkában! Ie szinte az egész mellsõ izmokat használja.

A döntött próbapadon az úgynevezett KULTURÁLIS GIM, azaz a KULTURÁLIS GIM. célja pontosan az, növekedés izmok, hanem emelkedett a maximális súly minden lehetséges módon.

Valószínűleg nem lesz képes összenyomni ugyanolyan súlyt, mint a vízszintes padon, de az izomnövekedés szempontjából - ez lesz a LEGJOBB MEGOLDÁS, mert a mellkas szinte teljes izomtömegét használja.

Hogyan szivattyúzzuk fel a mellizmok felső részét

Ez nyilvánvaló. Meg kell változtatni a terhelés szögét a mellizomban! Más szóval, a TILT BENCH-en a CUTTING BAND / DUMBBELL-nek kell lennie a fő edzésnek, amit az edzés elején kell elvégeznie.

Szükséges a nehezebb rész képzésére. A mellkas felső része szinte nem vesz részt más gyakorlatokban végzett munkában, ezért szinte mindig elveszíti a terhet, ha nem irányítják az irányt.

Mi a választott padnak a szöge?

A kérdés nagyon fontos, mert Itt kell elérnie a célt, nevezetesen a mellkas tetején.

1. Minél nagyobb a dőlésszög, annál több delta szerepel a munkában.
2. Minél kisebb a dőlésszög, annál nagyobb a terhelés a tricepszekhez.

Ezt a pontot figyelembe kell venni a pad lejtésének kiválasztásakor.

Az ideális megoldás, véleményem szerint, egy szög 20-30 fok. 45 fok már sokat! Erősen részt vesz a delta munkájában, és a terhelést a mellizmokból veszi. Nem kell ezt.

Állítsa a padot 20-30 fokra és előre.

Kézpozíció

A markolat szélességének olyannak kell lennie, hogy az alkar dudor mozgásának amplitúdójának legalacsonyabb pontján párhuzamos legyen egymással. Ha részleges amplitúdóban dolgozik, a fogantyúnak a szokásosnál kissé szélesebbnek kell lennie.

Leg pozíció

Testépítő lábak magasabbnak kell lennie, mint egy erőemelő. Felállíthatod őket egy állványra, vagy áthelyezheted a padot a súlyzó sorra, és elhelyezheted őket. Így eltávolítja a "hídot" (ne hajlítsa hátra), ezáltal még jobban elszigetelve a mellizmokat.

Ráadásul ebben a helyzetben nem segítesz magadban a lábaddal anélkül, hogy más izmokat vonna be a munkába.

A gyakorlatok, megközelítések és ismétlések száma

Ez az ún. TRÉNING VOLUME!

Kezdőként 2-3 gyakorlatot, 3-4 megközelítést, 6-12 reprodukciót csináltam. Ez 2-3 hónapos edzés után, amikor már megtanulta, hogyan érezzük magunkat az erõsséget, ha könnyû súlyokkal dolgozunk.

Hogyan szereljük fel a felső mellkasát

Mint minden izom, az emlő ezen része akkor nő, ha három feltétel teljesül:

1. LOAD PROGRESSION  (a képzési mennyiség növekedni fog). Talán a fő szabály, mert A BÜNTETÉS NEM NÖVELÉSE NÖVELÉSE A NÖVELÉSHEZ.
  (meg kell tanulnod, ki szeretné fejleszteni).
2. KÖVETELMÉNYEK  (frakcionált ételek naponta 6-12 alkalommal + alvás 8-10 óra).

Ez minden. Minél szigorúbban követik ezeket a szabályokat, annál gyorsabban képesek felszivattyúzni a mellizmok felső részét. Nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik.

Képzési program a felső mellkas számára

Ha teljesen újszülött lennék, azzal kezdtem volna elkezdeni a tényt, hogy megfelelő technikát készítek. 2-3 hónapig dolgoztam könnyű súlyokkal annak érdekében, hogy megértsük, hogyan szűnik meg a mellizmok, hogyan működik, hogyan kell megfelelően elkülöníteni az izomcsoportot másoktól.

Zöld kezdő képzés

Nem tennék többet, mint 2 alapvető gyakorlatot. Szeretném használni könnyű súly és különleges figyelmet kell fordítani az izmos értelme.

Fogd az idejét. Tudja, hogyan kell várni és elviselni. Olvassa el a jó cikket róla, .

Megjegyzés:   HASZNÁLJON a munka súlyának 50% -át! Ha az 50 kg-ot 6-8 alkalommal nyomja meg, akkor vegye be a 25-öt, és megtanulja megtanítani, hogyan tudják megfelelően csökkenteni a mellkasát és érezni a csökkenést.

Kezdõképzési program

Ha már 2-3 hónapja van, és máris megnyugtathatja a csecsemőit nyugodt állapotban, és nyomhatja a súlyzók és a csukott szemmel a súlyzót, csak az érzéseire koncentrálva, akkor folytathatja a hipertrófia képzését.

Képzési program a fejlett

Ha a tested már elég magas, és kevés terhelésed van, akkor menj a következő programba.

A Crossover tökéletesen segít érezni a mellizomcsökkenést, mert lehetővé teszi, hogy a mellkasodat állandó feszültség alatt tartsa!

Hát ez minden. Használd ezt a tudást, barátok.

Ui Feliratkozás a blogfrissítésekre. Továbbá csak meredekebb lesz.

A 7. hatékony stratégiák, gyakorlatok és technikák gyorsítsák fel a mellkasi izmok elmaradott csúcsának fejlődését!

Ha az edzés folyamatosan olyan gyakorlatokat foglal magában, mint a padlizás, a dőlésszög vagy a hátsó hajlított pad, valamint a súlyzókkal ellátott kábelezés - lehetősége van arra, hogy a mellkasi izomzatát teljes mértékben betöltse. Ez azonban nem jelenti azt, hogy jól fejlett mellkasa lesz. Ha először is, ébren és energiával teli, akkor a mellkas közepén gyakoroljon gyakorlatokat, akkor sokkal kevesebb erő maradt a mellizmok felső és alsó részének edzéséhez, ami késedelmet okozhat ezeknek a részeknek a fejlődésében.

A testépítők, akik mindig a vízszintes próbapadról indulnak, általában hiányosságokat mutatnak a mellkas felső és alsó részének kialakulásában, ami idővel különösen érzékelhetővé válik. És néhánynak csak egy genetikailag nem túl fejlett egy vagy másik mellkasi területe van, ami megkönnyíti az erőfeszítéseiket az elmaradott zónák képzésénél.

Ha nagyot és erős izmokat szeretne kapni a mellkasról, akkor ezeknek a 7 módszernek köszönhetően megfelelően alakíthatja ki edzését, és kiküszöbölheti a mellkas fejében fellépő tökéletlenségeket.

1. Kezdjünk egy alapos (multi-joint) gyakorlattal a mellkas mellé.

A legegyszerűbb és legnyilvánvalóbb megoldás a figyelem középpontba állítása a lemaradási területekre az, hogy elsődleges célként szolgáljon a képzés napján. Így, ahelyett, hogy elindulna egy padon lenyomni egy vízszintes padon, használja a ferde

Határozottan észrevehető, hogy ha nem állít gyakorlatokat a mellkas tetejére az edzés végén, akkor több példányt is elvégezhet a nehezebb súlyokkal. Azzal, hogy a szokásosnál nagyobb hangsúlyt fektet az izomrostokra, további növekedést kap a növekedéshez.

Ahogy egyre erősebbé válsz, ne féljen a súlynöveléshez, mert semmi sem lassítja a fejlődést, mint az ugyanolyan súlyú és ugyanolyan ismétlésekkel végzett munka, mint ahogyan az izmok használatban vannak és nem reagálnak a terhelésre. Ha általában a 8-10 ismétlésben dolgozik a megközelítésben, akkor a következő edzésnél végezzen (bemelegítés után) egy vagy két készletet 6-8 ismétléssel súlyosabb súlyokkal.

Ha van egy választás között súlyzó vagy súlyzók, illenek egyformán jól. Nem javasoljuk a szimulátorok használatát, mert szabad súlyokkal dolgozik, amely lehetőséget nyújt a maximális izomnövekedésre.

2. Változtassa meg a dőlésszöget

A hajlított padról részletes tanulmányt talál néhány furatról és bilincsről, amellyel beállíthatja a lejtést. Általában a pad dőlésszöge 30-45 fokos. A magasabb szög újraelosztja a terhelést a mellizom tetejétől a deltákig. Nincs olyan kötelező szabály, amely kimondja, hogy ugyanazt a hajlásszöget kell használni mindenkor; sőt, jobban fejlődhet a csecsemők felső részében, ha kicsit megváltoztatod.

Az állítható pad használható a súlyzókkal vagy egy Smith edzőgépben.

Indítsa el a különböző dőlésszögeket - a beállítástól kezdve a beállítástól, vagy a képzéstől a képzésig - annak érdekében, hogy a célzott izomrostokat különböző módon használhassa.

3. Végezze el a második gyakorlatot a mellizmok tetejére.

Az egyik módja annak, hogy a figyelmet a késői izomra összpontosítsuk, hogy több gyakorlatot tegyünk rajta. Azonban ne használja az előző gyakorlatban már elvégzett mozgást.

Tegyük fel, hogy befejeztük a 3 préssort, amely 8 ismétléssel állt egy hajlított padon, és most a második gyakorlatot fogod csinálni. Melyik közülük jobban diverzifikálja a célzott izomterhelést? Válasz lehetőségek:

A:  A Bench Press a Smitht szimulátorban, a pad dőlésszögével és az első gyakorlathoz hasonló terheléssel;

B:  Súlyemelős próbapad, alsó talprészülettel 3 készletben 10-12 ismétléshez.

A helyes válasz a "B" opció. Ha optimalizálni szeretné a tréninget, akkor célszerű használni különböző eszközöket (súlyzók, súlyzók, szimulátorok stb.), Módosítsa a gyakorlat szögét és intenzitását. A mellkas tetejére vonatkozó második mozgás egyszerű végrehajtása nem lesz elegendő, ha nem veszi figyelembe ezeket a tényezőket.

4. Ne állj meg az izomzavar miatt.

Ha szeretné, hogy ösztönözze az izomnövekedést, akkor nem kell félni az izom hiba. Ha 10 ismétlés után befejezed a gyakorlatot, amikor még többet tehetsz, akkor azt feltételezhetjük, hogy a munkakészleted nem teljes.

Ha megnöveli a terhelést, amely egyébként ciklikusnak és magas és alacsony intenzitású időszakokban van, több izomrost megsemmisül, és azok az ismétlések, amelyek az izomzavar után következnek be, nagyobb izomnövekedést garantálnak. (Figyelem: a további ismétlések folyamatos működése túlzott képzéshez vezethet.) A legjobb megoldás az, ha 1-2 alkalommal ismételjük meg ezt a gyakorlatot, miután az utolsó vagy legnehezebb beállított izomhiba történt.

Sok fejlett mellképzési technika létezik.

• Kényszerített ismétlés.  Olyan sok ismétlést hajt végre, amennyit csak tudsz, majd partnere biztosítja a szükséges segítséget a lövedék (súlycsúcsok, súlyzók stb.) Felfelé mozgatásához, hogy még többet készítsen;
• Negatív ismétlések.  Amikor eléri az izomhiba (nem tudja megismételni önmagát), partnere felemeli a súlyt, de teljes mértékben a leengedési fázisra (negatív fázisra) koncentrál, amelynek legalább 5 másodpercnek kell lennie. Ez a módszer jobban megfelel a súlyzók és a legtöbb szimulátorral végzett munkához, mint a súlyzókkal.

Ha nincs képzési partnere, akkor kétféleképpen próbálkozhat:

• Recepció "pihenés - szünet".  Válasszon olyan súlyt, amelyet 7 vagy 8 alkalommal emelhet, de csak 3-4 alkalommal ismételje meg, majd tegye vissza a súlyzót a rackre. Pihenjen 20 másodpercig, és csináljon még egy másik 3 - 4-et. 4-5 ilyen szegmens, 20 másodperces pihenővel váltakozva, lehetővé teszi, hogy kb. 15 reprodukciót hajtson végre, amelynek súlya normálisan 7 - 8-szoros.
• Csepp beállítva.  Amikor egy izomhiba érik el, a készlet befejezése helyett csökkenteni kell a súlyt kb. 25 százalékkal, és folytatni kell a beállítást a következő hiba végéig. Ez a módszer leginkább a súlyzókkal és a blokkszimulátorokkal való munkavégzéshez használható.

5. Tekintsen egy második mellkasi edzést.

Ha egy edzésszakaszt használsz, melyben egy adott izomcsoportot legfeljebb 5 naponként edzünk, akkor lehetősége van arra, hogy egy második gyakorlatot adjunk a mellizmok számára.

Rövid idő alatt - legfeljebb 6-8 hétig - végezzen további edzést, amely lehetővé teszi, hogy a mellizmok elmaradott részére összpontosítson. Az ötlet nem csupán az előző lecke megismétlése, hanem a terhelés minőségi megváltoztatása új, szokatlan gyakorlatok és technikák segítségével. Ebben az értelemben a második edzés nemcsak a gyakorlatok kiválasztásában, hanem az ismétlések, intenzitás, pihenőidők és egyéb képzési tényezők számában is különbözhet.

Ha követni fogja ezeket az elveket, akkor megfelelően szervezheti a képzési folyamatot.

Meg kell győződnie arról, hogy a "sajtó" izomcsoportok egyikét sem fogják közvetlenül egymás után oktatni, ami elegendő időt biztosít a helyreállításhoz. Például egy rosszul megépített megosztás így néz ki: a mellkas az első nap, a váll és a hát a második nap, a karok és a lábak a harmadik nap, a mellkas a negyedik nap, stb.

A legalább 48 órás szünetet az ilyen "sürgető" izmokat tartalmazó edzések között a mellkas, a vállak és a tricepszek jelentősen optimalizálják a növekedést. A legegyszerűbb osztás, amely magában foglalja a mellkasi izmok második képzését, így néz ki:

• 1. nap Mellkas - tricepsz
• 2. nap Vissza - Bicepsz
• 3. nap pihenés
• 4. nap Mellkas - vállak
• 5. nap láb
• 6. nap pihenés

6. Próbálja ki az "új" gyakorlatokat.

Az új és szokatlan gyakorlatok nagyon fontosak a mellkasi izomrostok növekedéséhez. Feltéve, hogy ismeri az alapvető mozgásokat, amelyek magukban foglalják a mellizsizmok felső részét, néhány elképzelést kínálunk, hogy hol kezdjünk:

• Nyomja meg egy ferde asztalra 45 fokos szögben.  Függetlenül attól, hogy ez egy súlyzók vagy egy Smith tréner, egy állítható padon 45 fokos lejtésű próbapadon végzett, új életet élvezhet ez a kedvelt és bizonyított gyakorlat.
• Lengő próbapad.Ahelyett, hogy egy jól ismert szimulátort választanál, használd azt, ami általában nem népszerű. Nagyon jó, ha van egy kalapácsképző szimulátor az edzőteremben, amelyben egy kéz mozgása nem függ a másiktól. Ülj be, fogja meg a szimulátor fogantyúit, és szorítsa meg a súlyt a mellkasi izmok erőteljes mozgásával.
• Elválasztó gyakorlatok a mellizmok tetejére.Meg kell tennie valamilyen izolációs gyakorlatot az edzés során, de mindenképpen tegyél egy vagy kettőt, hangsúlyozva a mellizmok felső részének terhelését. Jó választás lenne az, ha egy keresztben vagy egy drótkötélpályán fekvő súlyzókkal a kezeket átlapoznod.
• Nyomja meg az ellenirányú fogást.A háttámlával felszerelt próbapad valójában a terhelés fókuszát a mellkas tetejére állítja. Mielőtt elkezdené a gyakorlatot a sérülés elkerülése érdekében, győződjön meg róla, hogy erősen elkapta a nyakát.
• Pulóverek egy lejtős padon.Használjon pulóvert lejtőpadra vízszintes helyett. Végezzen három 12 ismétlést. Tartsa az utolsó ismétlést 5 másodpercig, hogy a mellizmok tetején izometrikus feszültséget hozzon létre.

7. A melleket egy pihenőnap után gyakorolja?

És az utolsó tipp, hogy optimális edzést érhessünk el: egy pihenőnap után végezzen edzést az elmaradott izomcsoportok számára, amelyek során éppen evett és helyreállt.

Ha fáradt az edzőteremben, nem adhat mindent edzésre!

Néhány előképzési komplexum (koktél) nagyszerűen növeli az állóképességet és a helyreállítást, de mindig ne számítson rájuk. A megfelelő mennyiségű alvás és a megfelelő táplálkozás a két legfontosabb tényező a teljesítmény növeléséhez az edzőteremben.

Végtére is, ha a szoptatós csecsemők teteje messze elmarad a fejlődésben, ostobaság lenne folytatni ugyanezt, és bármilyen változást várni. Használja ezeket a tippeket, és érezni fogja a különbséget következő edzés!

A felső mellkas olyan terület, amelyet sok sportoló hajlandó figyelmen kívül hagyni, amikor nagy és erőteljes mellizmok építésére törekszik. A padon végzett gyakorlatok természetesen rendkívül hatékonyak ahhoz, hogy növeljék a mellizmok teljes izomtömegét, mivel nagy súlyokkal dolgozhatsz, de ha harmonikusan fejlõdni akarsz, akkor az edzés egy részét a mellkas melletti munkára kell fordítanod.

Gunter Schlerkamp  - a harmonikusan fejlett mellkasi izmok nagy támogatója. Annak ellenére, hogy egyetért azzal, hogy a vízszintes padra helyezett padsprés fontos a mellkasi izmok általános fejlesztéséhez, úgy véli, hogy ennek az izomcsoportnak a kifejlesztése érdekében olyan súlyos képzésre van szüksége, mint a többi izom. Az alábbiakban hat recept van a torzó tetejének szivattyúzására.

1 // Mindig egy lejtős paddal kezdjük.

"Ha a mellkas felső része komolyan elmarad, a legjobb módja annak, hogy segítsen neki nőni, mindig elkezdi a képzést egy hajlított padról" - mondja. A súlyzókkal, egy súlyzóval vagy a Smith szimulátorával végezhet. Miután elkezdett edzeni egy hajlított pad használatával, garantáltan megtalálja ezeket az alacsonyan képzett izomrostokat, ami lehetővé teszi számodra, hogy nagy tömeggel dolgozzon, ami viszont lehetővé teszi számodra, hogy megindítsa az izmok növekedését. Ezután folytathatja a képzést egy vízszintes padon és egy padon, amelynek negatív lejtése van, ahol a pozíciója valószínűleg erősebb ...

2 // Próbálja meg a részleges préselést

Kezelje ezt halottnak. Miközben a futóművet csinálod, tehetetlenség vagy rugómozgások használata nélkül dolgozol, csak húzd ki a súlyt a padlón. A mozgás pozitív részében erő és erő nő. A részleges prések ugyanazt az elképzelést tartalmazzák.

"Smith szimulátorral vagy állvánnyal beállíthatja a határértéket, így lehetővé teszik, hogy részlegesen nyomjon" - mondja. - Tartsa a nyakát, hagyja, hogy a rúd véget érjen, leálljon, mielőtt a mozgás tetejére szorította.

Ahogy az erő nő, amikor megnyomja a mozgás bizonyos tartományát, mozgassa a leállásokat az aljára.

3 // A súlyzók használata

"A súlyzók használata során teljesen más teret kap, és a mozgás más, mint a súlyzó" - mondja Gunter. "Győződjön meg róla, hogy a döngölővel nem mindig dolgozik egy döntött pad egyik szögével, és nem mindig mozgatja ugyanazokat a mozgásokat, mint az egészet."

4 // Használja a súlyzó hígítási lehetőségeket

A tenyésztett súlyzók egy hajlított padon egy nagyszerű módja annak, hogy ne csak a mellső izmok felső részét hozzák fel, hanem az izomzat részleteit is. Gunter azt javasolja, hogy végezzen egy változatot ennek a gyakorlatnak, amelyben a fogást tenyérrel lefelé hajtják végre. Ez a lehetőség egy kicsit többet terheli a delta elejére, de Günter szerint: "A tenyér-tágítással jobban töltsd be a mellizmok felső részeit, és emelje őket a mozgás alsó részén."

5 // Álljon magasra emelés közben

A kézhígítás szimulátor - és más hasonló szimulátorok, amelyek segítenek egy olyan gyakorlatot végrehajtani, mint a kézfej lógása a padon, és lehetővé teszi, hogy valódi "bombázzást" hajtson végre a mellizomzat belső részében, és általában jól feszítse a mellizomizmokat. De Gunther szerint, ha a könyökét magasabbra emeli, és párhuzamosan tartja őket a padlóval, jobban be tudod kapcsolni a mellizmok felső részét.

6 // Stretching az erő növelésére

Ezek nem üres szavak, amelyek az edzés után nyúlnak ki, és befolyásolják az izomnövekedést és a helyreállítást. Günther szerint ez különösen fontos, miután a fárasztó izomfájás után fáradt nap volt. A mellkasi izomzat jó szakasza, különösen akkor, ha már fáradt, megteremti a szükséges növekedés feltételeit.