(5
értékelés, átlag: 5,00
5-ből)
A testünk alsó része számára a leghatékonyabb gyakorlat a guggolás. Bármelyikük nemcsak a lábizmokat foglalja magában, mint például a quadriceps, a combbarkák, a gluteus és a borjú izmok, hanem az alsó hátsó és a sajtó izomzataira gyakorolt hatása is, a test többi része statikus feszültségben van.
Jellemző a mély guggolás és a helyes technika
A mély guggolás a testünk izmainak szimfóniája, és egy mutatója annak, hogy egy sportoló erõssége, koordinációja és képessége arra készteti a testedet, hogy a legnagyobb erõteljesítményt használja.
Jellemzők mély guggolás
Tehát a mély guggolás - ezek olyan guggolások, amelyek alatt az atléta lecsökkenti a medencét és a csípőt a térd alatt. A munkaminta hossza növekszik, a leeresztés / emelés amplitúdója is nő, és ennek megfelelően az izmok által végzett munka.
A munkában részt vevő izmok száma nagyobb, mint a guglokat a párhuzam előtt, az ilyen guggolások összetettsége szintén magasabb. A sportolónak komoly technikai képzésre van szüksége, amely közvetlenül kapcsolódik a csípő és boka ízületek rugalmasságához, valamint a mozgás pontos koordinációjának kialakításához (lásd alább).
Ez a gyakorlat a maximális amplitúdó miatt teszi a maximális izmokat
A bonyolultság ellenére a mélyülésű guggolás, amely maximálisan gyakorolja a lábizmokat és az egész testet. A robbanó ereje, az állóképesség növekedése, az anabolikus hormonok termelése stimulálódik.
Miért nem veszélyes a térdére?
Gyakran megtalálja az internetes kifejezéseket, hogy a mély guggolás káros a térdre, állítólag a térd túlzott kimenetele miatt.
A súlyemelés az a fajta sport, ahol a sportolók leginkább egy mély ülésen ülnek, és a térdét a zokni vonal mögé helyezik. Azonban a statisztikára hivatkozva láthatjuk, hogy a súlyemelõk térdérüléseinek száma jócskán kevesebb, mint például olyan játékosok, akik egyáltalán nem gyûrûdnek!
Mély helyek a súlyemelésben - Állandó gyakorlat
A gyakorlatban ez egy mély guggolás, amely növelheti a térdízület stabilitását. A térdben lévő szövetek többsége két szalag: az elülső és a posztális kereszt. A teljes lábtartóval ellátott mély guggolás során a térde kisebb nyomást tapasztal, mint a guggolás párhuzamos. Veszélyes az elülső keresztszalag (PKS) betöltése csak egy gömbölyű pálcával való ülőüléssel.
Figyelembe véve a helyes technikát (ami alul van), csökkentse a kötés terhelését azáltal, hogy az összes munkát áthelyezi az izmokba (különösen a comb hátsó részén, amely erősen nyúlik a mély guggolás alatt és csökkenti a stresszt a PCB-ről).
Az egyetlen veszélyeztetett csoport a mély guggoláshoz olyan emberek, akiknek nagyon vékony lábuk van (anélkül, hogy minőségi "hús" lenne, ami minden munkát elvégez). Minél jobban fejlődött a comb és az alsó láb izmai, annál biztonságosabb a mélység. Ezért a kezdőt arra ösztönzik, hogy üljön le párhuzamosan.
Deep Squat technika
A megfelelő technika megtanulása elegendő időt (1-3 hónap) kell töltenie. Egy ilyen technikai alapítvány továbbra is hosszú időn át folytatódik. A hangsúlyt kis intenzitású (pusztán technikai munka alacsony súlyú - nem izomnövekedéssel) kell hangsúlyozni. A mély guggolás tanulása párhuzamosan folytathatja a guggolásokat párhuzamosan vagy másokkal.
Tanulási technika: a hajótestet még a mély szürkében is minimálisra kell billenteni
Különös figyelmet fordítsunk a rugalmasságra, ügyességre és koordinációra: ugrás, sprintelés és nyújtás (a nyújtás a legjobb az edzés végén) - mindezt fel kell venni a komplexumba, de fanatizmus nélkül.
A kiindulási helyzet megfogalmazása (megközelítés a sávhoz, súlytényező és a kiindulási helyzet elfoglalása) részletesen ismerteti a cikket. Röviden kiemeli:
- Távolítsa el a rudacskákat a lábak erejéről (a lövedék alatt ülve és a lábak egyengetésével), és ne hátul (a háttámla hosszabbítása).
- A legelmaradottabb lépés az állványokból 2-3 lépés.
- A rúd kényelmesen helyezkedik el a trapéz vagy a hátsó deltán.
- A kiindulási helyzetben a testnek természetes kis előretörése van, az álla párhuzamos a padlóval.
- A zokni megfordult, a térd a zoknit nézte.
A legfontosabb a mély guggolás, hogy állandóan megőrizze a lábát. Ez a lábközép. Ie a súly egyenletesen oszlik el a teljes felületen, nincs mozgás a lábakon vagy a saroknál.
A mozgás lényege (leeresztés és emelés) az, hogy a testet egyensúlyba hozva tartsa állandóan a támaszponttal.
leeresztés
Belégzéskor kezdjen elülni az ülésen, miközben megpróbálja fenntartani a test pozícióját, mint az eredeti helyzetben. Kerülje el az előrehaladást és a testtömeget a lábujjakra.
A technika megtanulása során keresse meg a kismedencei mentés optimális mértékét, amelynél a test a lehető legmagasabb szinten áll, miközben folyamatosan figyeli a támaszt (az egész lábat).
Az amplitúdó legfontosabb pontjai a leeresztés kezdetének és a párhuzamos áthaladásának pillanatai. Ha eltér az ideális pályától, akkor a terhelési vektorok elmozdulását eredményezi, és minden erőfeszítés a test egyensúlyának megőrzésére és nem a célzott izmok működésére irányul.
Jellemzői: a test kicsi dőlése, az egész lábfej támogatása, a zoknitenyésztés, a térd a zoknira néz, a mellkas nincs elöl.
A medence párhuzamos folyása alatt természetesen elkezdenek felhúzni, mintha a "hátul" kerekítenék. Ez egy teljesen fiziológiai jelenség. A feladata, hogy ne essen előre, keresztezi a mellkasrészet a zokni irányába. Csak tartsd meg a hátsó feszültséget és a támasztékot (az egész láb).
Miután elérte az "alsó" (a legalacsonyabb pontot, vagyis a teljes ülést), ne pihentesse az izmokat, és ne adjon súlyt az ízületek és az ínszalagok között.
felépülés
Az emelkedés során fontos, hogy ugyanazt a pályát és támogatási pontot fenntartsuk. A mélyszécsen való tartózkodás pillanatának minimálisnak kell lennie, miután robbanásveszélyes és erőteljes emelkedést kell követnie. A legproblémásabb amplitúdó a kiterjesztés alatt a középső. Ezért éles kezdet biztosítja a szakasz sikeres átjutását.
Ellenőrizze a törzs szögét, elkerülve a hátát előrefelé gördülése és teljes lábával felálljon a kiindulási helyzetbe.
Következtetések és következtetések
A mély guggolás a klasszikus guggolás leghatékonyabb formája a párhuzamosnak. Fontos, hogy ne vezessen magának túlzott súlyokat, és ne veszítse el a felszerelést. Az érvénytelen technika nemcsak csökkenti az ilyen guggolás hatékonyságát, hanem növeli a sérülés kockázatát is.
Jobb és erősebb legyen
Olvassa el a többi blogbejegyzést.
Itt csak egy csomó gyakorlatot csinálunk rosszul egy időben, és kockáztatjuk, hogy a töltés nem jó, hanem sérülés. Emlékezzünk arra, hogy mit sem lehet tenni.
Mentse az ízületeket
A legkedveltebb gyakorlatok a lábak és a fenék - guggolás és tüdő. Nagyon hatékonyak, de fontos, hogy ne csinálj hibákat, amikor csinálod őket.
Nem tudsz túlságosan gyűrűdni! "Halász testtartása" tönkretette a térdízületeket, mint bármelyik sport. A 90 ° -nál élesebb térd hajlítása azt jelenti, hogy a meniszkusz becsípődik és a vérkeringést károsítja. Ezért guggolás közben győződjön meg róla, hogy a csípő párhuzamosan áll a padlóval vagy a medence a térd felett van.
Felkelni, tartani a lábad párhuzamosan. Az isteni vágy, hogy csökkentse térdét, ismét a meniszkusz vagy a szalagok traumájához vezet.
Guggolás, megpróbálja megtartani a testszintet, a kényelem érdekében csak a medencét tolja el. Az elülső billentés túlterheli az ágyékcsont gerincét, és az álla a mellkasra leeresztett álla rontja a nyaki és mellkasi életet.
Gerinc - nem torziós
A vékony derék kedvéért kínozzuk magunkat a test különböző kanyarulataival és fordulataival. Milyen baj ebben a helyzetben?
Hajtson le, ne csúszik, és ne kerekítse az alsó hátat. A "lejtők" nevű edzés felírásakor az edzők és a magazinok szigorúan azt követelik, hogy ujjainkat lábakkal tereljük, és ne térdeljünk meg. Valójában ezek a követelmények csak akkor jóak lehetnek, ha hajlítás nélkül megteheti, és nem tapint a térd alatt. Ellenkező esetben mindez teljesen élettani és ezért káros.
Hajlítsa le, térdét enyhén puha (kényelmes), és ne érje kézzel és fejjel, hanem a mellkasával anélkül, hogy megérintette volna a nyakát az állával. Nem számít, hogy ezzel csak a kezedekkel érintkezik a térddel vagy a kopoltyúddal, és messze van a lábadtól: a legfontosabb dolog nem formális gyakorlat, hanem a helyes technika!
Ne fordítsd a testet a vállánál egy gimnasztika mellé. Az ilyen fordulatok állva, ülve vagy lejtőn egykor egy iskolai tantervben is szerepeltek. Azonban az emberek negyven, akkor rendkívül veszélyes! Az emberi gerinc elvileg nem arra szolgál, hogy jobbra-balra csavarjon. A gyermekkorától még ezt taníthatja, de 35 ilyen próbálkozás után a gerinc kötőszövetei "megszakításra" kényszerülnek, és ezzel egyidejűleg az elvezetett idegi gyökerek eltorzulnak.
Az egyenes izom hangsúlyozása
Évtől évig ajánlott felemelni a testet vagy a lábakat a padlón, hogy harcoljunk a gyomor ellen. Ezek valóban nagyszerű gyakorlatok a hasfalhoz, de ritkán találsz magyarázatot arról, hogyan kell helyesen eljárni. Eközben ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása helytelenül nehéz elérni.
A hajótest helyes neve csavarodik. Az a tény, hogy a rectus abdominis izom (a sajtó fő része) úgy van kialakítva, hogy előrehajolja a testet. Valójában -, hogy a bordák a medence csontjait (lehet érezni az alsó hasban). Figyeljük meg, nem a csípőre vagy a térdre - ebben az esetben nem a test, hanem a csípőízület, hanem a csípőízület! Ezért a "csavarás" kifejezés: a derék hajlítása érezhető.
A test felemelésekor gyakran azt tanácsoljuk, hogy lábaikat a kanapé alá fúrjuk. Azonban, amikor a lábak ilyen módon vannak rögzítve, a személy nem annyira emelkedik a hasizmok miatt, mint a combok izmainak és az oro-psoas izomnak köszönhetően. Természetesen elég erős, és itt pumpálódik, egyre vastagabbá és súlyosabbá válik. Ennek eredményeként elkezdi húzni az ágyéki gerincet, deformálva és vizuálisan megnövelve a hasat.
Nem nehéz elkerülni a problémákat: ne felejtsd el a "csavarás" kifejezést, és hajlítsa meg pontosan a testet, ne használja a csípőjét és térdét. Nincs hatóköre és más távolság: lassan és fáradtan húzza a bordákat az alsó hasra, majd ugyanazzal a feszes és feszített mozgással leereszkedjen. Olyan, mint egy sündisznó, amely felborul. Jobb, ha nem ragaszkodsz a lábadhoz, hanem hajlítsa meg őket, és tegye a lábad a lehető legközelebb a fenékhez.
Ne légy ideges, ha csak enyhén letépheti a vállakat és a lapockákat a padlóról. De a sajtó működik érted.
Fáradt vagy? Lélegezz!
A legtöbb hiba és a következő sérülések akkor fordulnak elő, ha valaki fáradt. Ezért az edzés végén csökkentse az intenzitást és figyelemmel kísérje technikáját. A többiet meghosszabbíthatja a gyakorlatok között. A megfelelő légzés segít megelőzni a fáradtságot. Ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezze be az egész hasát (ne húzza meg a derekát az övével), fordítsa el a vállát a belélegzés közben, és lélegezz be a szájába. Exhale ajánlott orr, de ha nem működik, kilégzést és szájat. Physiologically, inhalálni egy kicsit rövidebb, mint a kilégzés, és az erő az erő gyakorlatok kell pontosan kilégzés. Például, a guggolás közben ülünk a belélegzésen, felállunk a kilégzéskor. De semmiképpen sem tarthatja meg a lélegzetét!
A guggolásokat valószínűleg a legerőteljesebb kritikával kezelik az összes erőkifejtés között. Sokan szívesebben választanák a lábszárat, és térdre és alsó hátsérülésekre gondoltak. Mások csak részleges guggolásokat végeznek, mert a túlzott mélységtől való félelemtől való félelem. Természetesen helyes a sérülések elkerülése, de a guggolás elkerülése ugyanaz, mint a gyaloglás elkerülése, ahogy látta valaki esni. Milliók szakemberek és amatőrök szerte a világon rendszeresen végeznek mély, sérülésmentes guggolásokat, bizonyítva, hogy biztonságosan összezárhatóak. Az a tény, hogy egy megfelelően kivégzett guggolást biztonságosnak találtak, többször, sokszor sokkal jobban képzett szerzőkkel írtak le. Ennek ellenére hamis fogalmak tovább terjednek, ezért meg vagyok győződve arról, hogy a rendelkezésre álló tények nem fogják megismételni. Ebben a cikkben megpróbálom eloszlatni a leggyakoribb mítoszokat a guggolásról: a párhuzamos alatti guggolók károsak a térdre, a térd nem haladhatja meg a hüvelykujját, a guggolás káros a derékra. Két alapvető utasítást is fogok nyújtani, amelyek segítenek a biztonság kedvéért.
1. mítosz: A párhuzamos alatti guggolás káros a térdre.
Annak ellenére, hogy a térdcsukló képes körülbelül 140 fokos hajlításra, az ötlet arra a fejleményre vezethető vissza, hogy a térdmozgás a guggolás során 90 fokkal korlátozható. A mítosz története legalábbis részben Dr. Carl Klein 1961-es, a Texasi Egyetemen végzett egyetlen tanulmányára vezethető vissza, amely megállapította, hogy a liftek egy csoportja nagyobb mértékű pihentetést mutatott az ínszalag-készülékeknél, mint a nem emelőcsoportok csoportja, és elfogadásra került egy feltétel nélküli ajánlás a párhuzam alatt álló guggolásokat illetően. A tanulmány rossz minőségű volt, és Dr. Klein egyszerűen arra törekedett, hogy erősítse meg előítéleteit a párhuzam alatt lévő guggolással szemben. De valahogy ezt a hamis vélekedést sokan elfogadták, és azóta is normális dogma maradt, annak ellenére, hogy többször is megcáfolták. A kétkerekű nettó tömegű, 130 fokos térdkanyarú mélységbe emelkedő erőművek a tanulmányokban stabilabb térdízületeket mutattak, mint azok, akik nem csattogtak. Egyes tanulmányok azt is megtalálták, hogy azok, akik rendszeresen felkeltek, térdük rugalmasabb, mint a futók és a kosárlabda. Egy tanulmányban a női kosárlabdázók arra a következtetésre jutottak, hogy nem tapasztalt statisztikailag szignifikáns növekedést a térdben tapasztott csúcsfeszültségekkel 70, 90 és 110 fokos mélységig. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az elülső keresztszalagot befolyásoló erők csökken, ha a térd több mint 60 fokban hajlik, és a hátsó keresztszalagra gyakorolt hatás 120 fokos csökkenés után csökken. Továbbá további vizsgálatok azt mutatták, hogy a kettős súlyú guggolással rendelkező erőátviteli motorok az elülső keresztszalag maximális szakítószilárdságának körülbelül 25% -át és a hátsó keresztszalag legerősebb erejének 50% -át nyerik.
A részleges guggolással csak az előnyök egy töredékét kaphatja.
Természetesen ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek kettős súlyt kell kapnia. Bár ezek a trükkök bizonyítják, hogy az emberi térd képes, a lényeg az, hogy a térdre ható erők csökkennek a párhuzam alatt. Mennyire mélynek kell lenned? Tehát, ha sikerül a párhuzam alá esni, és egyúttal a comb felsõ felülete a térd alá esik, akkor a technika elvesztése nélkül, amennyire csak lehet, guggolnia kell. Ha a bundák elkezdenek kerekíteni, akkor meg kell állnod. Ha a derék nem keresztezés nélkül nem eshet a párhuzam alá, akkor ne növelje a terhelést addig, amíg meg nem tudja csinálni. Használjon olyan állványt is, amely lehetővé teszi, hogy a lábak között guggoljon, és ne tegyük át őket, mivel a csípője egyenesen a nagy terhelésű borjakkal szemben előidézheti a térdelést. A párhuzam alatt lévő guggolás még többet használja a gluteális izmokat. Minél mélyebb a lábad, annál jobban működik a fenék. Akár javítani szeretné az erőt vagy a megjelenést, ne hagyja figyelmen kívül a gluteális izmokat.
Mítosz 2. A térd nem haladhatja meg a zoknit
Ez valójában egy mítosz, mivel nehéz megtalálni a származási forrást. Az internetes keresés számos hivatkozást tartalmaz egy 1978-as tanulmányra a Duke Egyetemen, amely megállapította, hogy a lábak lehető legtávolabb tartása a függőleges helyzetben csökkenti a térd nyíróerejét. Nem tudtam megtalálni a dokumentumot, és nem találtam magyarázatot arra, hogy a kutatók miért hitték, hogy a térd nem képes ellenállni ennek az erőfeszítésnek, vagy hogyan végezte el a tanulmányt. Hogy ez a tanulmány mítoszforrás, vagy sem, egy homályos tanulmány, amely nem tartalmaz támogató tényeket, aligha lehet alapja a hangos guggoló szabályoknak. 2003-ban csak egy tanulmány készült, amely megismételte a forgatókönyv forgatókönyveit két változatban. Először a szokásosnál fogtak, a lábukkal térdre keltek. Ezután megakadályozzák a mozgást ezen a vonalon. 22% -kal csökkentették a nyomatékot a térdeken, de 1000% -kal növelték a csípőnyomatékot. Ez az erőszakos eloszlásban jelentkező aránytalanság a törzs szögében bekövetkező változással magyarázható. Ez azt mutatja, hogy csökkentheti a térd nyomatékát, de nem erősíti meg, hogy szükség van rá. Érdekes, hogy a térd mozgása a láb vonala mentén a tapasztalt emelők számára normális mozgás volt, és a vonal korlátozása mesterséges korlátozás volt. Mindkét esetben az alanyok biztonságban tudtak tartani a súlyukat.
Mondja meg neki, hogy mit csinál rosszul, és hallgassa meg, amit válaszol.
Ez nem meglepő, hiszen a térdek folyamatosan járnak a láb vonala mentén, amikor futsz, ugrálsz, sétálsz, ülsz és felkelsz. Ez részben a boka természetes visszahúzódásának köszönhető. Továbbá, amikor a térd görbült, a terhelés egy részét eltávolítják a térdízület gasztroenterikus izomzatából. Ez lehetővé teszi, hogy a boka nagyobb térbe hajlik, mint amikor a térd kiegyenesedett és lehetővé teszi, hogy a térd az ujjak során túl haladjon. Miért lenne térdelési probléma a mozgás miatt? Mennyire mozog a térd, attól függ, hogy milyen típusú guggolások és a test arányai. Te csinálsz első guggolásokat? A térd határozottan előre halad az ujjain, különben helytelenül csinálod. Van hosszú csípőd? A térdeid tovább haladnak, mint egy rövidebb csípő, függetlenül attól, hogy milyen guggol. Megszakad a guggolás? Ezután az első térd nem haladhatja meg a vonalat, de a hátsó kijönni fog. A guggolásokat a pult segítségével a hátán? Mindaddig, amíg a csípőjét visszahelyezi a helyes technikába, és megtartja a terhelést a lábad közepén, nem számít, hogy térdetek előre haladnak.
Mítosz 3. A kopogás rossz a hátán.
Olyan ez, mintha azt mondanám, hogy az étel zsíros. Az a gondolat, hogy a guggolások hátrányt okoznak, elősegítik azokat az embereket, akik helytelenül guggolnak, néha rosszul tájékozott szakemberek, akik azt állítják, hogy tudják, miről beszélnek. A Journal Sentinal Online egyik legfrissebb cikke, amelynek címe: "A gyűrűk károsíthatják a fiatal sportolókat", azt állítja, hogy a jó guggolásnak az a kockázata, hogy egy új vizsgálaton alapul. A vizsgálat fő problémája, hogy a kutatók nem tudják, hogyan kell guggolni. A fő kockázati tényezőként felsorolt sérülések többnyire túlzott terhelésnek számítanak, amely magában foglalja a háton túlnyúlást. A szakrális meredekség növekedése a túlzott megereszkedés másik jele. Éppen ellenkezőleg, a guggolás célja, hogy egyenesen tartsa a hátát. Ha erős eltérés következik be, akkor a guggolás hibás. Továbbá, ha a súlyok nagyok, akkor a feszültség a rugalmasság ellenáll, és nem a hát kiterjedéséhez. A hátul kerekítés sokkal gyakoribb. Ezt a hibát könnyű korrigálni a megfelelő technikával és az ésszerű terheléssel. Mások aggódnak a guggolás kompressziós terhelése miatt. Valaki azt fogja vitatni, hogy a nagy terhelés a hátára természetellenes, és ez kerülendő. De valójában az ember hátulja jól alkalmazkodik ahhoz, hogy ellenálljon a kompressziós terhelésnek. A kulcs a túlzott keresztirányú nyírás elkerülésére szolgál, amelyet úgy érünk el, hogy a törzs a legtávolabbi helyzetben tartja a gerincet semleges helyzetben. Az egyenes törzs semleges gerincvelő fenntartása számos ember számára korlátozó tényező. De ez nem értelmezhető okként, hogy elkerülje a guggolást. Több figyelmet kell fordítani a technológiára, és nem a felemelendő súlyok méretére. Ha fájdalmat érez a guglokat okozó fájdalomtól, és nem szenvedett új sérüléseket vagy krónikus fájdalmat, meg kell erősítenie a technikát. Azt tanácsolnám, hogy kérjen segítséget valakitől, aki tudja, hogyan kell guggolni.Nem tudod megfelelően elvégezni a gyakorlatot, amíg a tested készen áll. Például ha korlátozott a csípőízület mozgása, akkor egyszerűen fizikailag nem tudja megfelelően végrehajtani a guggolást. És még ennél is többet ne próbálj meg súlyozni: ez hátrányosan befolyásolhatja a térdízületek és a gerinc egészségét.
Ezért, mielőtt a gerinceket terheli, ellenőrizze, hogy helyesen tudja-e azokat tenni.
Öntesztelés mély guggolás
Kiindulási helyzet: a lábak vállszélességének távolsága, kissé elfordítva a csípőt.
Teszt: Ülj le úgy, hogy a combok párhuzamosak a padlóval, egyenesen tartva a hátát. Állj meg, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Helyes guggolás
Ellenőrzési kritériumok:
- a guggolást simán kell végezni, csúszás nélkül;
- tartsa egyenesen a hátát az edzés során;
- térd közvetlenül a lábak felett;
- ne veszítsd el az egyensúlyt;
- a lábak teljes mértékben nyomtak a padlóra a gyakorlat során;
- tartsa a fejed semleges.
Ahhoz, hogy a teljesítményt minden kritérium alapján ki lehessen ítélni, gyűrődjen le egy tükör előtt: először nézze meg, majd oldalra.
Kérheti egy barátját is, hogy kövesse mozgását. Nehéz megítélni a test pozícióját, ráadásul gyakran hiányzik az önkritika.
Egy jó lehetőség az, hogy megkérdezzük, hogy lőni fogsz a videón. Többször is nézheti a videót, értékelheti a technikáját és észrevehet minden hibát.
Tehát, ha sikerült tökéletesen elvégeznie a tesztet, figyelembe véve a helyes technika minden kritériumát, - gratulálok! A sérülésektől való félelem nélkül a szabad súlyokkal végezheti a guggolásokat.
Ha a technikája nem felel meg a kritériumoknak megfelelőnek, akkor azt jelenti, hogy a gyenge vagy ellenkezőleg összenyomott izmok nem teszik lehetővé a gyakorlat megfelelő elvégzését. Ebben az esetben, mielőtt egy súlyzót vagy egy súlycsíkot vennél ki, ki kell javítanod a hibákat.
A fő hibák a guggolás közben
Layfhaker négy gyakori hibát elemez a guggoló technikában és segít javítani.
1. hiba. A térdek be vannak burkolva.
Ez egy gyakori hiba, ami különösen akkor nyilvánul meg, amikor szabad súlyokkal dolgozik. Ennek a hibának az oka a gyenge izom, amely visszahúzza a combot és az izmokat, amelyek a combot forgatják.
Hogyan kell kijavítani?
Az izmok megerősítéséhez és a helyes motorminták helyreállításához használjon gumi gyakorlatokat. Ha nincs ilyen szalag, akkor egy félhosszú hajtogatott bővítő fog működni. Az alábbi képen ezzel próbálkozom.
1. Kizárás egy bővítővel
Lassan guggol, ügyelve arra, hogy a térdek kiderüljenek, és ugyanolyan lassan vegye a kiindulási helyzetet. Tartsa az alsó helyzetet néhány másodpercig, próbálja meg érezni, mely izmok ellenállnak az íny nyomásának.
Ez a gyakorlat jó, mert gyakorlatilag nem kell tudatosan térdre fordítanod, ez önmagában történik: amikor guggol, a gumiszalag befelé húzza a térdét, és a test automatikusan reagál rá, és elfordítja a csípőt.
Ha kellemetlenül érzi magát egy bővítővel, fokozatosan növelje a nyomást addig, amíg a gyakorlat nélkül nem hajtható végre a gyakorlat.
2. Tenyésztő lábak egy guggolással
A megszokott guggolás mellett rugalmas szalaggal is elvégezheti a dagasztást és a térdét a legalacsonyabb ponton. Végezze el a gallyat, enyhén lazítsa meg a vezérlőt, és lehetővé tegye a rugalmas térd befelé gördülését, majd terjeszti lábát a térd megfelelő helyzetébe. Ismételje meg többször, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Lépjen oldalra egy bővítővel
Csúsztassa a bővítőt a lábadon a térd vagy boka alatt, és kövesse az oldalsó lépéseket.
Alapjában véve a feszültség nem a gyaloglásban, hanem a támasztó lábakban érezhető. Győződjön meg róla, hogy a lépések során a térd nem fordul be, különben a gyakorlat elveszíti jelentését.
Hiba száma 2. Nem elég mély guggolás
Ha nem tudsz lehajolni, úgyhogy a combok párhuzamosak a padlóval, akkor hiányzik. Más szavakkal, a merev izmok korlátozzák a mozgás tartományát.
Hogyan kell kijavítani?
Az Ön feladata, hogy pihenjen és nyújtson olyan izmokat, amelyek nem engedik meg, hogy elég mélyen leüljenek: a comb és a gluteális izmok bicepszje.
Az alábbi videóban vannak gyakorlatok ezeknek az izmoknak a nyújtására, amelyeket a padlón, a pálcán és a gumiszalag bővítő segítségével végzünk.
3. számú hiba.
Ha nem tudsz leülni, hogy a lábak a padlón maradjanak, azt jelenti, hogy a lábak merev izmai vannak.
Hogyan kell kijavítani?
Ehhez használja a következő gyakorlatokat:
4. számú hiba. A hátlap kerekítve van.
Talán újra a merev izomzat a comb és a fenék hátsó részén. A guggolás közben korlátozzák a mozgástartományt, és nem engedik elhajolni.
Hogyan kell kijavítani?
Az izmok nyújtásához használja a fenti videóban bemutatott gyakorlatokat. Ön is végezhet guggolás mellett egy fal, amely fokozatosan tanítja a test guggolás egyenes háttal.
A falra néző állvány, a lábak 15-45 cm távolságban helyezkednek el, kézzel a falon. A guggolás közben fókuszáljon a hátsó pozícióra: az egész gyakorlásnak egyenesen kell maradnia.
Indulj el messziről és fokozatosan lerövidítsd, tartsd karjaidat előtted, de ne támaszkodj rá.
Végezzenek gyakorlatokat a hibák kijavítására, és amikor előrehaladást észlel, próbálja újra a tesztet.
Ha sikerrel jár, akkor növelheti a feladat nehézségét: a gerinceket a háton lévő súlyzórúddal végezheti el, és a hangsúlyt a test elejére állíthatja - a mellkasi súlyzóval vagy egy súlyával.
Bonyolultabbá teheti a mély guggolást azáltal, hogy hozzáadás után egy ugrást, vagy gumiszalagokat használ az ellenállás létrehozásához.
A megfelelő mély guggolás segít elkerülni a sérülést az erõs sportokban, és például ha egy alacsony felületen emel fel egy nehéz tárgyat a kezedben.
Miért különbözik a különböző emberek másképp? Miért nincs egyetlen egyforma, egyenlő a lábak teljes szélességéhez és a guggolás mélységéhez?Ez a cikk segít megérteni, hogy miért lehet nagyon mélyen összecsapni a tökéletes technikával - szamár a füvön, ahogyan néha nevezik, és valaki nem tud leülni a csípővel a padlóra, függetlenül attól, hogy mennyire dolgozik a mobilitás javítása érdekében. ezt teszi.
A csípőízület anatómiája
A csípőízület a combcsontfejből (láb) és az acetabulumból (medence) áll. Az izmok, az izületi kapszula és a különböző kötőszövetek körül. A guggolás anatómiailag sokkal bonyolultabb mozgás, mint a hajlítás, de a guggolás mélységében érdekel.
Különböző embereknek teljesen eltérő verziói vannak a csontok és a csípőízületek szerkezetének. Nézd meg a képeket - vajon képesek-e ezek a részek tulajdonosai teljesen azonos mozdulatokat végezni?
Úgy gondolják, hogy a comb megnyújtatlan bicepsze vagy a hamstring befolyásolja a guggolás mélységét. De a legfontosabb szerepet az anatómia játssza - a combcsontnak a medencébe való kötődése és az acetabulumba való belépés mélysége - nézze meg a röntgenképet: van egy kötőeleme, de teljesen eltérő a csontok kapcsolata.
Ha a combcsont mélyen belép az acetabulumba, akkor a guggolás nem lehet nagyon mély anatómiailag, mert a csontok gyorsan összeérnek egymással a csuklómozgás pillanatában. Vannak más dolgok, amelyek befolyásolják, hogy milyen mélyen ülhet (például a combcsont nyakának szöge és hossza).
Maga az acetabulum szerkezetének nagy változékonysága - szöge, szélessége - és a combcsont szerkezete:
A különböző anatómiai struktúrájú emberek hasonló lábszélességgel és ugyanolyan mélységgel nyúlhatnak-e össze?
Miért fordul elő a hátán a guggolás?
Nem veszik figyelembe a helyzetet, ha kezdő vagy, és mozgásait nem koordinálják, és a test nem engedelmeskedik Önnek.
Miért kerekítve van a hátsó? Valószínűleg túl mélyen ülsz.És ha mélyebbre próbálsz ülni, mint a csípőízületed, akkor ezt már a hátsó lemezek nyújtása okozta, ami a hátsó kerekítést eredményezi. Ezért a guggolás mélysége mindegyiknek megvannak a saját és hatása, amely szinte lehetetlen.
Figyelmen kívül hagyva ez egy közvetlen módja annak, hogy előbb vagy utóbb visszaszerezze a problémákat. A videó gyakorlatban a hátsó kerekítéssel történik:
Mi a teendő
1. Vegye ki a testépítőt, álljon a tükörbe és a guggolásba. Tartsa nyomon a pillanatot, amikor a hátát kerekítik - a guggolással egy súlyzóval meg kell állnia a leesés ezen a ponton.
2. Próbálja megváltoztatni a lábak és térdek beállítását: a lábak váll szélességűek, a lábak pedig kifelé (45 fok), utána pedig a térdek. Vagyis megnyugtatod térddel a lábak keskeny beállításával. Segít, hogy ne forduljon hátra, mert korlátozza a kis amplitúdót. Gyakorlat nélkül tömöríthetjük a súlyt - lengéscsillapítóval:
3. Legalább néha összecsuklik a fronton - előtte egy súlycsapdával, ilyen guggolók tanítják, hogy tartsa a hátat, és ne essen előre.
4. Nagyszerű gyakorlat a guggoló mechanika gyakorlásához. Ezeket súlyokkal és súlyzókkal is el lehet végezni.
M. Sapin, G. Bilich Emberi anatómia: 3 tonna tankönyv - M .: GEOTAR-Media, 2007. - V. 1. - 608 s. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Assoc. May 1993; 83 (5): 251-4. A bokalízis dorsiflexiója. Normál tartomány létrehozása, Baggett BD, Young G., sourse
McKean, M.R., P.K. Dunn és B.J. Vissza a tetejére guggolás. A Journal of Strength és a Kondícionálás Kutatás, 2010. 24 (6): p. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smith és B.K. SÚROLÁS, csípő- és térd-nyomatékok a súlyzócsomó alatt. A Journal of Strength & Kondicionálás Kutatás, 2003. 17 (4): p. 629-633.
Schoenfeld, B.J., A kinematikát és a kinetikát. A Journal of Strength & Kondicionálás Kutatás, 2010. 24 (12): p. 3497.
