Lehetséges-e lábbal és karokkal lengeni egy nap alatt? Hatékony edzés a vállakon és a karokon. A fegyverek és a vállak hatékony gyakorlása

Sok kezdő sportolók úgy döntenek, hogy szétszedik a bicepszet a hátukkal együtt, és a tricepszet a mellkasával. De sokan nehézségekbe ütköznek egy ilyen rendszer alkalmazását, ami ritkán ad a várt eredményeknek.

A bicepsz és a tricepsz ugyanazon a napon pontosan az egyik legjobb döntés. Ez a legmagasabb eredményeket hozó rendszer, és a legendás Arnold Schwarzeneggeret használta.

Ha egyszerre szivattyúzza a bicepsz és a tricepsz izmét, akkor a kezei megkapják a maximális terhelést. A gyakorlatok a bicepszek és tricepszek esetében a legmegfelelőbbek egymással. Tegyük fel, hogy rendszeres felvonókat készít a bicepszek számára, majd a tricepsz kiterjesztését. Ha ilyen rendszeren kezdett edzeni, akkor kövesse az egész edzést.

A bicepszek és a tricepszek kiképzése sokszor hatékonyabb lesz, ha minden alkalommal újból ébredsz fel. Változtassa meg a gyakorlatokat váltakozó gyakorlatokkal a szokásos - első bicepszis gyakorlatok, majd a tricepszek esetében. A leghatékonyabb megoldás az összes fenti tipp összefogása lenne.

Bicepsz és tricepsz

Emeljük fel a súlyzó állkapcsát az álló bicepszek számára. Gyakorlatok alapként, a szinte minden edzőprogramban szerepelnek a sportolók számára. A súlyzó emelése biztosítja a szükséges terhelést a bicepsz minden részében.
A bicepszek felemelése a feleskartással. Sok vita van arról, hogy a stílus hasonló-e, hasznos és hatékony-e, de érdemes minden szobába menni, és minden kérdés eltűnik. A bicepsz és a tricepsz végződését mindig a supinációval kell végrehajtani.
A dömbbel felemelve a Scott padon. A gyakorlatokat gyakran egy EZ-súlyzó végzi, és a bicepsz alsó részét irányítja. Rendszeres nyak használatakor gyorsan elfáradnak és kezdenek fájni a kezek, a csuklók és az alkarok miatt. A bicepszeket és a tricepeket egy nap alatt gyakran pumpálják az EZ - dudoron.
Emelő súlyzók a "kalapács" stílusában. Amikor ezt a gyakorlatot végezzük, ott egy fogantyúnak kell lennie, amelyben a tenyér egymásra néz. A fő terhelés a bicepszek külső részéhez fog menni.
A nyomógomb keskeny markolattal. Ez a gyakorlat a tricepsz vizsgálatának alapja. Fontos, hogy megtanuljuk, hogyan kell megfelelően betartani a technikát ebben a gyakorlatban - ha nem tartják be, a terhelés egyenlően oszlik meg a tricepszek, a mellizmok és a delta között. A bicepsz és tricepsz szivattyúzás rendkívül fontos.
Francia sajtó Nagyszerű testmozgás, amely hosszú tricepszkészletet használ, de nem nyomást gyakorol a delta és a mellkasra. Kezdő pozíció - vízszintes padon fekve. Használjon EZ-nyakot. A videóban lévő bicepszek és tricepszek gyakran pumpálódnak ezzel a súlyzóval.
A kar hosszabbítása függőleges blokkban. Ez a gyakorlat magában foglalja a tricepszek minden részét és az alap.

A bicepszek és a tricepszek egy nap alatt nagy terhelést kapnak, ezért sok időre van szükségük pihenni. E csoportok képzésénél a maximális pihenőidőnek 45 másodpercnek kell lennie.

Program a bicepszek és tricepszek számára

A program tervezése 14 hét. Az első 3 hétben minden izomcsoportra legfeljebb három gyakorlatot kell összpontosítani. A programnak 6-8 megközelítésnek kell lennie a bicepszek és 8-10 a tricepszek esetében.

A 4.-9. Héten a legnagyobb edzésmennyiség van. Az első hetek után a test elkezdi alkalmazkodni a terheléshez, ezért szükséges az intenzitás növelése. A bicepszek és a tricepszek a videóban, miután ilyen munkamenetek gyönyörűek lesznek. Ugyancsak érdemes vezetni két vagy három gyakorlatot, de add extra súly és a megközelítések száma.

A 10.-12. Héten a képzés összege ismét csökken. A megközelítések száma még kevesebb, mint az első hetekben, amikor 2 gyakorlatot használ. A kötet csökken a megközelítések csökkentése miatt, de ez idő alatt számukra hatalmas hatással bír.

13 és 14 hét között - a többi szakasz. Minden programban szükség van. Hiányozva egy edzésidőt, nemcsak szabaddá válik az állandó fizikai kimerültségtől, hanem hasznos lesz a mentális állapotodban is.

Ma a legtapasztaltabb sportolók, akik részt vesznek a testépítésben, inkább split-programokban szeretnek edzeni. Több éves edzés után a sportolók többé nem tudják teljes egészében elvégezni az összes izomcsoportot egy vagy két edzésen, úgy döntenek, hogy különböző izomcsoportokat szakítanak a hét különböző napjain. Leggyakrabban egy munkamenet alatt 2 vagy 3 izomcsoportot dolgoznak ki, mivel az izmok, amelyeket a képzés során használunk, annál nagyobb az anabolikus hormonok felszabadulása. Ma beszélünk a deltoid izmok és kezek közös képzéséről (bicepsz és tricepsz), fontolják meg a képzési programot és a hatékony gyakorlatokat.
A képzés alapelvei
A klasszikus és hatékony módszer szerint fogunk gyakorolni - először a legnagyobb izomcsoportokat tanulmányozzuk, majd a kicsieket, főleg csak alapvető gyakorlatokat használunk és az ismétlések optimális számát. A tömegkészlet alatt a leghatékonyabban 8-12 ismétlést végeznek egy készletben, minden egyes edzéshez, három-négy készlethez. A képzés nem tarthat több mint 1 órát, azóta a katabolikus hormonok szintje hirtelen emelkedni kezd. A készletek között 30-40 másodperc, a gyakorlatok között 1-1,5 perc.
Vessünk egy pillantást a fegyverek és a vállak képzésére. Először a vállon dolgozunk - az első, a hátsó és a középső delta, és csak akkor menjünk a bicepszekhez és a tricepszekhez. Íme az edzéstervünk fog kinézni:
Amint láthatja, a kar és vállképzési programunk 10 edzésből áll, amelyek többsége alapvető. Azt tanácsoljuk, hogy néha változtasson a gyakorlatokon, hogy ne legyen adaptáció, és az izmok folyamatosan nőttek. Javasoljuk, hogy használja a következő gyakorlatokat is:
Bench sajtó a delta ülésekor;

A tenyérborda felemelése a bicepszekhez képest hátrahúzás;

Emelő súlyzók a bicepszek ül egy padon;

Push-up a rúdra, hangsúlyt fektetve a tricepszekre;

A fegyverek és a vállak hatékony gyakorlása
A deltákon végzett gyakorlatok során a trapézis izmait szinte mindig a munkában veszik fel, ezért javasoljuk, hogy dolgozzon rajta is. A trapéz illesztéshez a legjobb edzés a vállrándítással súlyzókkal. Továbbá, ha elkezdett észrevenni a saját fejlődésed lassulását vagy a fennsík állapotát, akkor itt az ideje, hogy nagy mennyiségű oktatási módszereket kezdjen el használni -

A bicepsz és a tricepsz ugyanazon a napon pontosan az egyik legjobb döntés. Ez a legmagasabb eredményeket hozó rendszer, és a legendás Arnold Schwarzeneggeret használta.

Bicepsz és tricepsz

Emeljük fel a súlyzó állkapcsát az álló bicepszek számára. Gyakorlatok alapként, a szinte minden edzőprogramban szerepelnek a sportolók számára. A súlyzó emelése biztosítja a szükséges terhelést a bicepsz minden részében.
A bicepszek felemelése a feleskartással. Sok vita van arról, hogy a stílus hasonló-e, hasznos és hatékony-e, de érdemes minden szobába menni, és minden kérdés eltűnik. A bicepsz és a tricepsz végződését mindig a supinációval kell végrehajtani.
A dömbbel felemelve a Scott padon. A gyakorlatokat gyakran egy EZ-súlyzó végzi, és a bicepsz alsó részét irányítja. Rendszeres nyak használatakor gyorsan elfáradnak és kezdenek fájni a kezek, a csuklók és az alkarok miatt. A bicepszeket és a tricepeket egy nap alatt gyakran pumpálják az EZ - dudoron.
Emelő súlyzók a "kalapács" stílusában. Amikor ezt a gyakorlatot végezzük, ott egy fogantyúnak kell lennie, amelyben a tenyér egymásra néz. A fő terhelés a bicepszek külső részéhez fog menni.
A nyomógomb keskeny markolattal. Ez a gyakorlat a tricepsz vizsgálatának alapja. Fontos, hogy megtanuljuk, hogyan kell megfelelően betartani a technikát ebben a gyakorlatban - ha nem tartják be, a terhelés egyenlően oszlik meg a tricepszek, a mellizmok és a delta között. A bicepsz és tricepsz szivattyúzás rendkívül fontos.
Francia sajtó Nagyszerű testmozgás, amely hosszú tricepszkészletet használ, de nem nyomást gyakorol a delta és a mellkasra. Kezdő pozíció - vízszintes padon fekve. Használjon EZ-nyakot. A videóban lévő bicepszek és tricepszek gyakran pumpálódnak ezzel a súlyzóval.
A kar hosszabbítása függőleges blokkban. Ez a gyakorlat magában foglalja a tricepszek minden részét és az alap.

A bicepszek és a tricepszek egy nap alatt nagy terhelést kapnak, ezért sok időre van szükségük pihenni. E csoportok képzésénél a maximális pihenőidőnek 45 másodpercnek kell lennie.

Program a bicepszek és tricepszek számára

T-shirt hüvely laza a vállán? Használjon szakszerû tanácsot a kezeid kipróbálásának napjairól, és szivattyúzza a bicepsz és tricepsz mennyiségét!

Ha követed a szabályt, "kevesebbet tudsz, jobban alszol" a karok képzésénél, valószínűleg nem akarsz valami újat tanulni, és találsz módot arra, hogy még jobban megrázd a bicepszet és a tricepszet. A szobát 35 centiméteres bankokkal sétálhatjuk, anélkül, hogy tudnánk, hogy a fegyverzet minimális tudással rendelkezett, és kis erőfeszítéssel szivattyúzhatja a bicepszet 40-43 centiméterre, vagy akár nagy méretűre is!

Ha egy ilyen prospektus kísértést jelent neked, itt az ideje, hogy elfelejtsd a régi szokásokat, és vegyél fel könyvet. Először ismerkedjen meg a kilenc leginkább alábecsült tippekkel a bicepsz és a tricepsz képzéséhez. Meg fogja találni, hogy a minőségi izom építése során a tudás nem kevésbé fontos, mint a kemény munka. Szóval, menjünk!

1. Jelöljön ki egy külön napot a kezek gyakorlására.

Az egyik legkedveltebb megközelítés a képzési szakadék szervezéséhez a nagy és kicsi izomcsoportok egyesítése a húzás és a nyomás idején. Ennek eredményeképpen a tricepsz gyakran képzett a mellkasi izmokkal és a bicepszekkel - a hátán. Számos testépítő számára ez a megközelítés eredményeket hoz, de idővel az emberek elkezdenek észrevenni, hogy a második izomcsoport - az egyes példák karjai - nem kap ugyanolyan képzési terhet, mint az első.

A problémát megoldja a speciális oktató kezek elosztása. Nehéz vagy vontatási gyakorlatok nélkül, amelyek az idő előtti féktelenségtől fosztanak meg, képessé válik a teljes tartályokkal való edzésre, és ez a lehető legnagyobb hatékonysággal elősegíti a szántást. Mivel nagyobb súlyt tudsz emelni, az izmok új növekedési stimulusokat kapnak.

2. Indítsa el a maximális súlyt.

Gyakran különös figyelmet fordítok erre, de ez nagyon fontos: kezdje meg a kezét olyan gyakorlatokkal, amelyeken a maximális munkatömeget megteheti. Ne kezdjen azonnal felmelegedni után vagy. Tudod adni az izmokat kétszer, sőt háromszor a nehéz terhelés a szimulátor vagy be.

Ha a bicepszről beszélünk, akkor ostobaság kezdődni, vagy ha az izmaidat sokkal nagyobb terhelésbe helyezi vagy be. A gyakorlati képzés első lépése a legnagyobb hatással van a végeredményre, ezért körültekintően gondoljon arra, hogy hol szeretné elkezdeni edzését.

Miután megtalálta a megfelelő gyakorlatot, hogy elkezdje gyakorolni a kezét, ne hagyja ki az esélyét, mert túl könnyű. Ha súlya növekszik, ne féljen a súlycsökkentéshez, amely 6-8 ismétlés után megáll. Így több erőfeszítést kaphat az erő és a tömeg növekedéséhez, mintha könnyű súlyra támaszkodna a többszörös ismétléses edzéshez, pamping hatással.

3. Tanulj a bicepsznek, a "sarkok"

A markolat szélén a vállak oldalán található könyök - ez a kiindulási helyzet a bicepek felvonójában. De, mint az alappados sajtó esetében, és érdemes olyan különböző lehetőségeket feltárni, amelyek ösztönözhetik a kézizomzat fejlődését.

Amikor a kezek a test síkja előtt helyezkednek el, például a Scott asztalán a flexiókban, a bicepsz hosszú fejrészei nem tudnak teljesen megnyúlni, és a fókusz a rövid fejre tolódik. Analógia útján, amikor a kezek a test síkja mögött állnak, mint a döntetlen padon ülő súlyzók felemelésekor, a hosszú fej teljesen megszakad és erőteljesebb lesz, ami a mozgás fő célja.

A fókusz áthelyezéséhez megváltoztathatja a kezek helyzetét a súlyzó emelése közben. A bicepsz hosszú fejét a rövidítésen kívül helyezik el, ezért a sáv keskenyebb tapadása (a váll szélességéhez viszonyítva) hatékonyabban végzi el. Ezzel szemben szélesebb fogást használva elsősorban a rövid fejre fókuszál.

4. A tricepsz hosszú fejének szivattyúzásához emelje fel a karját a fejed fölé.

A test minden egyes részéhez egy vagy két trükköt kell elsajátítani az izmok szivattyúzásához, fejlett stílusban. A patkó tricepszek fejlesztésének egyik fő trükkje az edzés átadása a fej fölött lévő síkra. Az a tény, hogy a húsos hosszú fej a vállízület fölött van elhelyezve, ami azt jelenti, hogy csak akkor nyúlik ki teljesen, ha felemeljük a karjukat a fej fölött. Emlékezzünk rá, hogy az izom maximális erõfeszítéssel csökken csak a teljes nyújtás után. Ennek következtében, ha a könyök a test oldalán helyezkedik el, a tricepsz külső feje veszi az oroszlánrészét a terhelésből.

A tricepsz minden olyan gyakorlása, amelyben a kezek a fej fölött vannak, megváltoztatja az összehangolást. és a karokon lévő fej fölötti kiterjesztése a blokkban a terhelést a hosszú fej felé továbbítja. Hasonló trükket néhány szimulátorban meg lehet fordítani. Érdemes megjegyezni, hogy ha a kéz merőleges a testre, például, a hosszú fej már bizonyos mértékig megnyúlik. De ha felemeli a karját a fejed fölött, például ugyanabban a gyakorlatban, és még nagyobb aktivitást kap a hosszú tricepszfejnél.

5. Használja a különböző fogásokat a maximális növekedés érdekében.

Amikor a bicepsz alsó grip flexiója a lövedék egyszerű emelésére csökken az izomösszehúzódás miatt. Természetesen ez egy nagyszerű módja az izomépítésnek, de nem az egyetlennek. Az a tény, hogy a karok hajlítói nem csak a váll válláról, vagyis a bicepszekről állnak. Alatta fekszik a vállizom, ami szivattyúzást eredményez, ami jelentősen növeli a kar teljes térfogatát.

Edzéshez a vállizmokat kell elvégezni, amelyekben a kezek az úgynevezett semleges helyzetben vannak, és a tenyér egymásra néz. A "kalapács" hajlító markolat súlyzókkal vagy az alsó egységgel kötélfogantyúval végezhető el.

A hüvelykujj oldalán az alkar felső részének térfogatát alkotó humeralizmok szintén részt vesznek a hajlításban egy fogó kalapáccsal. Azt is ki tudja dolgozni, hogy hajlítsa a karjait egy bárral, melyet hátrafelé tart.

6. Ne dobja a könyökét.

Úgy tűnik, hogy semmi sem könnyebb, mint a karok kiegyenesítése a könyökcsuklóknál a tricepszis gyakorlatokban. Azonban, az út során lehet ütköznek egy kis akadályt formában a könyök az oldalra. Bármilyen gyakorlatban, a francia próbapadon vagy a felső tömbön lévő állvánnyal és kiterjesztésével a padra keskeny tapadással nyomja meg könyökét a testéhez, hogy maximalizálja a tricepsz terhelését.

Könnyebb mondani, mint megtenni, különösen a nagyfiúknak, mert a könyök magához tér. Ezzel a könyökmozgással a mellkas és a vállizmok részt vesznek a munkában, és ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. A tricepsz elszigeteltségének növelése érdekében tartsa a könyökét a testéhez.

7. A bicepsz hajlításakor ne emelje fel túlságosan a lövedéket.

Kétségtelen, hogy a bicepszis gyakorlatok leggyakoribb hibája az a vágy, hogy a lehető legmagasabban emeljék a lövedéket a maximális mozgástartomány elérése érdekében. Mindkét kezemmel teljesen amplitúdójú vagyok a képzésre, de ebben az esetben nem szükséges felemelni a rúd túl magas szintjét. Leggyakrabban az elülső delták szerepelnek ebben a mozgásban.

Megmagyarázom. Amikor a könyökét oldalra nyomják, a karok hajlása miatt a súlyzó körülbelül a vállak magasságához emelhető. De a rossz szokások évei hagyják figyelmüket, és sok testépítő számára a könyökök előre mozdulnak el, hogy növeljék a lövedéket, még nagyobb lesz a második természet.

Amikor a könyök előre haladnak, az egyszárnyú mozgás többszörös mozgássá válik, amelyben az elülső delta részt vesz. Ez nemcsak egy másik izomcsoportot köti össze, hanem kényelmes pihenőterületet is biztosít a bicepszek számára a mozgás felső fázisában. A kezek közvetlenül a könyök felett helyezkednek el, ami azt jelenti, hogy a bicepsz terhelése élesen csökken.

A jobb elszigeteltségért tartsd hűségesen a bicepszis gyakorlatok egy közös természetét. Ne feledje, hogy a könyökök gyakoriak a lövedék emelése közben. A mozgás során tartsa őket oldalra.

8. Ne tartózkodjon a pamping-ban.

Van egy erős és népszerű hite, hogy szükséged van (helyettesíti az egyik epitéták: halálos, szörnyű, hihetetlen) izmos a siker a kemény kezek napján. A probléma az, hogy a többszörös repetitív tréning alkalmasabb a pampákra, amelyekben a vér a célzott izomot kitölti, és növeli a térfogat növekedését.

Igen, ez az egyik az izomnövekedés mechanizmusának, más néven szarkoplazmatikus hipertrófiának. Szerintem jobb, ha megmentjük a pampákat a képzés végső szakaszában, amikor a nehéz gyakorlatok vége lesz.

A nagy súlyú edzés aktiválja a miofibrilláris hypertrophiát, amelyben valódi károsodást okoz az izomrostok szerkezetének. A viszonylag könnyű tömeg folyadékkal tölti meg a sejteket, de nem feltétlenül vezet a sejtszerkezet mély megzavarásához.

Felmerül a kérdés: miért nem használjuk mindkét lehetőséget? Ez akkor lehetséges, ha egy edzés kezdetén nagy súlyokkal dolgozik, és véget vet a pamping hatásnak. A fő szabály: mentse el a gyilkos szivattyút az edzés végén.

9. Gyakorolja gyakrabban a kezét.

A nagy méretű izmok, például a lábak, kimerítő edzést igényelnek, majd több napot kell visszaszerezniük, így heti egy foglalkozás elegendő. A kis izomcsoportok mindegyike egy kicsit más, ezért sok sportoló edzi az alsó láb és hasi izmokat hetente háromszor. Ami a bicepszeket és a tricepszeket illeti, ezek az izomcsoportok arany átlagát képviselik, és valahol az első és a második között vannak.

Ha elegendő erővel, idővel és vágyaddal rendelkezel, könnyedén hozzáadhatod a második szakaszodat a heti megosztás végéig, feltéve, hogy a megosztásod megfelelően lett megtervezve. Itt van egy grafikon, amelyet néhány éve használtam (ez nem tartalmazza az absz és a borjú izmokat).

1. nap: Mellkas és tricepsz
2. nap: A hát és a bicepsz
3. nap: vállak
4. nap: láb
5. nap: Bicepsz és tricepsz
6-7. Nap: pihenés

Ha hetente kétszer fogsz edzeni a karjaidat, azt tanácsolom, hogy változatosságot csinálj, és a gyakorlatot és a megközelítést választva teljesen eltérő legyen a képzés. Legyen az egyik nehezebb, mint a másik, különös hangsúlyt fektetve a gyenge pontok kidolgozására és az egyoldalú (egy kézzel) gyakorlatok számának növelésére. Próbálkozzon az intenzitás növelésével, például a korlátozott véráramlással járó képzéssel és a képzéssel, különös tekintettel az excentrikus fázisra ().

A bicepsz és a tricepsz szivattyúzásához minden egyes sportolónak egyedileg kell választania magának az optimális és sokféle gyakorlatot. Tehát minden edzésen megváltoztathatja a gyakorlatokat.

Ha megváltoztatja a képzési módot - jelentősen növelheti az izomtömeget. Miért? Mivel a képzési program legnagyobb hatása csak az első napokban érhető el. Ha továbbra is ugyanazokat a gyakorlatokat használod a bicepszek és a tricepszek esetében, akkor elveszítik a "képzési stresszt", a test alkalmazkodik és az izomtömeg megáll.

A karizmok tömegének növelésére sokféle gyakorlási lehetőség van. Ha próbálkozáson és hibákon keresztül megváltoztatod őket, akkor a leghatékonyabbat választod ki magadnak és fejlesztheted a saját programodat. Például egy héten belül a bicepszet és a tricepszet külön-külön, a másik együtt együtt tudod lendíteni, majd a súlygyarapodás "létrájával" és egy másik héten a testsúlycsökkentésre. Egy héten elvégezheti az alapvető gyakorlatokat, majd a hétköznapi kalapácsot és egy ferde Scott-ot egy szokásos fogólap segítségével állíthatja be. Ehhez hajlékony pálcikát használjon, a bicepszel és valami mással a gyakorlókomplexum mellett.

Fontos tudni. Sok szakember rendszeresen végez rendszeres tréninget: elvégzi a bicepszek, majd a tricepszek, az alternatív bicepsz-megközelítések és a tricepszek megközelítéseit.

Ezzel a szimulátorral hatékonyan szivattyúzhatja a bicepszeket. Az izom mellett a delták, az alkar, a karkötők és a brachialis elülső gerendái is szerepelnek a munkában.

Egyidejű tréning és bicepsz

A bicepsz és a tricepsz képzés ugyanazon a napon hatékonyan szivattyúzhatja őket, mivel ezek az izmok közel vannak és antagonisták. Először végezzen gyakorlatokat egy izomcsoportra, majd egy másikra:

kezdőknek - minden izomcsoportnak - 3 gyakorlat: alap - 1-2, izolálás - 1;
a fejlett sportolóknak - 4-5 gyakorlatot, hogy az izomokat különböző szögekből dolgozzák ki anélkül, hogy egyetlen izomszálat elveszítenének.

Alapvető Tricepsz gyakorlat (tricepszis Brachial Muscle)

Végezzen 8-12 alkalommal 4 megközelítésen:

préselje keskeny markolat;
francia présnyomás;
francia súlypálcás nyomógomb egy karban ülve.

Fontos. A tricepsz-izom terhelésével a delta elülső része és a mellkas teteje is érintett. Amikor a padra fekszik, akkor is meg kell ragadnia a fogást, hogy figyeljen a tricepszekre, és a terhelést nem osztották fel a három izom között. A túl szoros markolat sérüléshez vezethet, mert a gyakorlat nehézkes lesz.

Hogyan végezhetünk próbapadot:

fekszenek egy vízszintes padon;
a nyak szigorúan a fej fölött helyezkedik el;
ecset az ujjhegy mögött;
biztosítsa a fej és a vállak szoros érintkezését a pad felületével;
a lábak a padlóra támaszkodnak;
távolítsa el a lövedéket a polcokon és lassan engedje le a mellkas aljára, anélkül, hogy megverte volna a mellével;
ne tartsa a mellkasát a mellkason (csak érintse meg), és távolítsa el a lövedéket a fejből;
ne ívesd le a hátadat a gerinc sérülésének megszüntetése érdekében.

Fontos tudni. A sérülést megelõzõen ne húzza a rudat a szem szintjére. A bicepszek aktiválódnak többet, ha a fej a csípő szintje alatt helyezkedik el. Amikor a próbapadnak a könyökcsuklókkal kell működnie a tricepsz képzéséhez. Ha edzi a mellét, akkor a vállak működnek.

Alapvető gyakorlatok a bicepszek számára

Hajtson végre lifteket a bicepszekhez 8-12 alkalommal 4 megközelítés:

bárpasz áll;
álló súlyzók;
rúd fordított fogantyú.

Hogyan szivattyúzzuk a bicepszet a kezdő sportolóknak, hogy ne "legyünk"? Nem kell nagyszámú megközelítést alkalmazni, és mindegyikben kényszeríteni a bicepszeket arra, hogy jobban működjenek, jobban elkülönítve. Bármilyen gyakorlatban a karok és a bicepszek mindig be vannak vonva, ezért nem szabad megengedni a nyers erőt. hetente egy vagy két alapvető gyakorlásra van szüksége. Ha gyakrabban képzeli őket, akkor nem lesz képes visszaszerezni, és ezért növekedni fog.

Hogyan emeljük fel a súlyzórúd felállását:

a külső fej terheléséhez nagy fogást kell biztosítani a belső fej terhelésére - keskeny markolat;
ne segítse a testet a rúd felemelésekor;
lassan engedje le a botkormányt, irányítsa a mozgást, kivéve a dobást;
a testhez nyomott könyök, a mozgás a könyökízületen történik;
a sérülések elkerülése érdekében ne hajlítsa meg a csuklóit. A csuklóban fellépő kellemetlenséghez használjon kötszereket és váltson át egyenes vonalról egy hajlított alakra.

Fontos tudni. A súlyosabb súlyok elsajátításánál az elmúlt 2-3 ismétlésben és a fejlettebb sportolóknak két megközelítéssel megengedett. A kezdők számára nem kívánatos a csaló technika használata sérülésveszély miatt: szalagok túlterheltek. A könnyű lökés és a lábak és a testek segítenek csalásban. Ha a térd és a hát alsó részénél problémák merülnek fel, akkor a csalás nem használható.

A bicepszeken álló emelő súlyzók állnak és egy ferde padon, húzza vissza markolat, valamint emelje a súlyzó a Scott padon. Ez kiküszöböli az összes többi izomcsoport segítségét, valamint a csalást, hogy összpontosítson a bicepszek kidolgozására.

Technika lift felvonócsíkok a szimulátorban Scott

A zenepihentet magasságát úgy állítottuk be, hogy egy egyenes testet biztosítson a súlyzó felemelésekor. A törzsnek függőlegesnek és stabilnak kell lennie.
Az EZ-súlyzó vagy a súlyzó fogantyú tetején. A Scott asztalán ülnek, és a karok felső részét szorosan a zeneállványra nyomják, azzal a céllal, hogy a terhelést a bicepszre irányítsák. A sáv leereszkedik, a karok kissé hajlítva vannak a könyökben.
Belégzés után tartsa meg a lélegzetét a helyes testtartás fenntartásához, húzza ki a bicepszet és emelje fel a súlyzót vagy a súlyzót.
A kilégzés az alkar függőleges helyzetével történik. Második megállás után, és még nagyobb feszültség a bicepszekben, a súlyzó súlyosan lecsökken, anélkül, hogy teljesen kiterjesztené a karot a végponton, hogy elkerülje a bicepszek könyökeinek és szalagjainak sérülését.
Rövid szünetet tartson és ismételje meg a gyakorlatot.

Annak érdekében, hogy ne töltsön időt az edzőteremben semmiért, tudnia kell, milyen gyakorlatokat kell tennie, és milyen sporteszközökkel, mielőtt odaér. A jelenlegi tornaterem felszerelése lehetővé teszi, hogy hatékonyan és gyorsan eljusson az izmok kívánt formájához.

Program a bicepszek és tricepszek számára

A bicepsz-triceps superset egy fokozott intenzitású technika, két kombináció kombinációjával. Ezzel egyidejűleg végrehajtják és viszont. Például: az először végzett, majd azonnal - a francia próbapad. 1-2 perces szünet után a következő sorozatot végezzük. Egy nap a program tartalmazhat:

egy alapmunka minden izomcsoport számára, 8-12 alkalommal megismételve és 3 megközelítés végrehajtásával: a súlyzó felemelése a bicepszek számára, nyomja meg a sávot keskeny markolattal (fekvő);
a szupersett elve, 8-12 alkalommal ismétlődve a gyakorlással, 3-4-es megközelítést alkalmazva: a súlyzók felemelése a bicepszben állva, a francia súlyzópadon egy kézzel (ülve);
felemelve a sávot a bicepszekkel 10-12 ismétléssel és 3-4 megközelítéssel és egy tricepsz testmozgással 10-15 ismétléssel és 3-4 megközelítéssel.

Annak érdekében, hogy ne túllépjenek, a szupersztárok nem havonta egyszer használják, a szokásos módszer többi részét használják. Ezenkívül még egy újabb szupersettet is használhat az izmok aktívabb töltésére az utolsó izolációs gyakorlatban.

Brachial izomgyakorlat

Sok sportoló figyelmen kívül hagyja vagy nem ismeri a brachialis izomot. És fejlesztése szükséges egy masszív és lenyűgöző biceps és tricepszek számára. A bicepsz izom kevesebb helyet foglal el, mint a tricepsz és a brachialis. A bicepszekkel együtt a brachialis keresztezi a könyökcsuklót, és részt vesz az alkar felvételéhez a vállon, a könyök karján hajlik. A vállizmok mélyén helyezkedik el, egyik vége a váll csonthoz van rögzítve, és az alkarhoz csatlakozik a másik oldalon. Nem vesz részt a felbocsátásban, hanem a könyökcsuklót.

Amikor a kar meghajlott (hüvelykujj felfelé), a teher nagyobb a brachialis, és nem a bicepszek. Ha a bicepsz és a brachialis kialakulása között egyensúlyhiány alakul ki, akkor a könyökcsuklás fájdalom léphet fel, ami korlátozza a mozgást a bicepsz inflációja alatt.

A brachialis-gyakorlatok során a kalapácsot, a hátrameneti markolatot és a pókot használhatod, valamint a bicepsz pozíciójának anatómiai jellemzőivel hajthatod a fejet a tömbön, minél közelebb vannak a fejhez, annál nagyobb a terhelés a brachialison.

gyakorlatok:

felemelve a dárdát a bicepszekhez, fordított fogást használva;
emelő súlyzók, kalapács markolattal;
scott asztalánál, felemelve a bicepszet;
pók flexion - kar flexion könyök támogatással.

Gyakorlati program az 1. fázisban

gyakorlatok:

1. szám. Keresztre hajlított karok a "kalapács" stílusában súlyzókkal. Először a felmelegedési gyakorlatokat 10 ismétléssel - 2-3 megközelítéssel, majd munkavállalókkal - 10 ismétléssel és 3 megközelítéssel végzik el.

Ne feledd! Minden izomösszehúzódás erős súlyzót igényel. A súlyzók leengedésekor teljesen ki kell terjeszteni a karokat a bicepsz aljának felmelegítésére.

No. 2. Hajlítsa a fegyvereket a Scott asztalára egy görbült fogaskoszorúval, 8 ismétléssel és 3 készlettel. A nyak leeresztése, anélkül, hogy a karokat teljesen (90% -kal) kiegyenesítené, a sérülés kizárása érdekében.
3. A karokat állva állva egyenes súlyzóval vagy lángnyakkal szüneteltessük - 3 másodperc, ismétlés - 8, megközelítés - 2. A szünet után csökken a súly, miközben érezni fogja, hogy az izmok hogyan égnek.
No. 4. A tricepszet karosszériával (függőleges blokk) kell felhúzni. A könyökök a testre nyomódnak, az izmok az alsó ponton 1 másodpercig feszülnek, az ismétlés 12, a megközelítés 4.
№ 5. Push-up a szimulátorban vagy a rudak a teher súlyának növelése minden megközelítés. Ismételje meg 8-12-szer, megközelítéseket - 3.
No. 6. A hajlított padra kiterjedő ívelt nyakat használnak, ismétlések - 15, megközelítések - 3. A súlyt a fej alatt kell leengedni. Nagy tömeg nem ajánlott.

Gyakorlati program a 2. fázis számára

A gyakorlatokat 45 másodperces szünettel végzik:

No. 1. A karok egyenes vagy hajlított ujjlenyomattal ellentétes fogást hajlítanak. Ismétlés - 10, megközelítés - 5, megszakítás a megközelítések között - 10 másodperc.
No. 2. A kezek hajlékonyak a tricepszel, kábel segítségével. Ismétlés - 10, megközelítés - 5. Először a felmelegedési feladatokat végezzük. A készletek közötti szünet 10 másodperc.
No. 3. A karok egy Scott padon vagy egy szimulátoron hajlottak. Ismétlés - 12, megközelítés - 3. Bicepsz betöltve, 6 ismétlés egymástól függetlenül, 6 - partner segítségével.
№ 4. Nyomja meg a szimulátorban a tricepszet. Első - 8 nehéz ismétlés és 3 készlet. A súly csökkentése lassú - 3 másodperces késleltetés. A 4. megközelítéssel a tömeg 6 nehéz negatív ismétlésre érvényes.
No. 5. Hajlítsa a karokat súlyzókkal koncentráltan hajlított paddal. Ismétlés - 8, megközelítések - 2.
No. 6. Végezze el az L-kiterjesztéseket minden egyes kézhez. Ismétlés - 15, megközelítések - 4.
№ 7. Ülő kanyar karok súlyzókkal, szünet - 3 másodperc, ismétlés - 8, megközelítések - 2.
No. 8. Keskeny tapadással nyomja meg az EZ nyakú nyomógombot, ismétlés - 8, megközelítés - 4. A súly lassan lecsökken az állára, nem tartja a mellkason.

Következtetés. A képzés sokféleségének bevezetésével az izomtömeg növekedését (bicepsz és tricepsz) egy hónap alatt 1-1,2 kg-ra növelheti, fehérjék és egyéb gyógyszerek alkalmazása nélkül.