Napjainkban az interneten nagy mennyiségű különböző programot talál a hasi szivattyúzáshoz. A fitnesznyomást csak az egyiket használhatja, és az edző összes ajánlását követve. Igen, az eredmény nem látható azonnal. Több hónapra és sok erőfeszítésre lesz szükség. De ha több fitness programot használ egyszerre, ez nem gyorsítja fel a cél elérésének folyamatát, hanem éppen ellenkezőleg, jelentősen lelassít. Mivel minden egyes program egyedi, saját tulajdonságokkal rendelkezik.
Gondolj csak bele, ha kávéval kevered a zöld teát, tetszik az elkészített ital utolsó ízlése? Természetesen nem. Így a különböző fitness programok. Ha szeretne élvezni az "ízlésüket", akkor csak egyet válasszon, és haladjon előre a céljához.
És még egy dolog. Ne felejtsük el, hogy a sajtó mindennapos edzésprogramjaival csak a munkájának fele te. A kívánt eredmények gyors eléréséhez egyenesen kell enni. A sajtó gyönyörűvé és megkönnyebbüléssé válik, ha felszabadítja a gyomoron megjelenő zsíros rétegről, amely nagy mennyiségű zsíros és nagy kalóriatartalmú ételeket fogyaszt.
Étrendjének tartalmaznia kell a fehérje ételeket, friss zöldségeket és gyümölcsöket. A fehérjék segítenek az izomtömeg növelésében és a testzsír csökkentésében, míg a gyümölcsök és zöldségek telítik a testet a szükséges mikro- és makroelemekkel, amelyekre a normális működéshez szüksége van.
Most megfontoljuk a sajtó egyik fitness programját, amelyet otthon végezhet el. Ezután a cikk után egy másik képzési lehetőséget is megtekinthet a videóban.
A sajtó edzésprogramjai kifejezetten a hasi izmok szivattyúzására szolgálnak - felső, alsó és oldalsó. Minden gyakorlatot minimális ismétléssel kell kezdeni, vagyis 3-4 alkalommal több megközelítésben. Néhány idő múlva ezt az összeget fokozatosan növelni kell, az ajánlott 15-20 alkalommal.
Fitness press hasi a következő gyakorlatokat tartalmazza:
Ezek a leghatékonyabb fitness gyakorlatok a sajtó számára. Az alábbiakban bemutatott videó egy másik programot jelent a hasi izmok képzéséről. Nagy teljesítményt nyújt. De ne felejtsd el, mi volt fent. Bármelyik fitness programot is választja, tegye megfelelően és minden nap, és ne felejtse el a megfelelő táplálkozást.
Fitness videók a sajtónak
Ha önnek tervezi elsajátítani a fitneszprogramot, hogy növelje a testhangot és tónusos megjelenést kapjon, fordítson különös figyelmet fitness prés gyakorlatok. A képzés gyakoriságától, a gyakorlatok megfelelő kiválasztásától és az egészséges táplálkozás szabályainak betartásától függ a kívánt eredmény elérésének határideje.
Több nehézségi fokkal kell rendelkeznie: a kezdőknek, az átlagos szintnek és a megnövelt sajtóterhelésnek. Kezdők szintje Ezen a szinten minden edzés 10-szeres megközelítéssel történik, hogy a test fokozatosan megszokja a felhasznált terheket, a lélegzésnek sekélynek kell lennie, hogy enyhítse a feszültséget.
- 1. gyakorlat. A függőleges helyzetben történik, mindkét lábát térdre hajlítsa, nyomja a lábát a padlóra, tegye a kezét a fej hátára. Emelje fel a testet (felsőtest), és igyekezzen nagyon lassan megtenni, amíg ülő helyzetben nem találja magát.
- 2. gyakorlat. A függőleges helyzetben történik, a térdre hajlított lábakat megfordítják és a padlóhoz nyomják, először a test jobb oldalán, majd balra. Lassan emelje fel a testet (felső törzs), és engedje le. Ismételje meg a lábak minden helyzetét.
- 3. gyakorlat. A függőleges helyzetben történik, mindkét lábát térdre hajlítsa, és felemelkedik. Kezdje lassan leereszkedni a lábadon, tartsa a mozgást néhány másodpercig 7 cm-re a padlóról.
Átlagos szint nyomja meg a gyakorlatokat Minden edzést két megközelítésben hajtanak végre 10-szer.
- 1. gyakorlat. Ez egy széken ül, az arc a szék hátsó részével szemben. Rögzítse a lábszárat a szék lábán, húzza át a karját a mellkasán, és fokozatosan hátradől, amíg a törzs párhuzamos a padlóval, és addig emelje fel, amíg az izmok eltűnnek.
- 2. gyakorlat. A függőleges helyzetben történik, nyújtsa a lábakat, helyezze őket először a test jobb oldalára, majd balra nyomja a lábakat a padlóra. Lassan emelje fel a testet (felső törzs), és engedje le. Ismételje meg az egyes lábak helyzetét (mindkét irányban).
- 3. gyakorlat. A lejtős helyzetben, térd nélkül hajlítás nélkül lassan felemeli mindkét lábát, amíg a lábujjával érintkezik a padlóval. Indítsa el lassan a lábaidat a kiindulási helyzetbe, álljon meg pár centiméterrel, mielőtt megérinti a padlót, tartsa lábait ebben a helyzetben.
- 1. gyakorlat. A hátul fekvő fekvő helyzetben van, mindkét lábát térdre hajlítsa, nyomja a lábát a padlóra, tegye a kezét a fej ocsán. Emelje fel a testet a vállpengék szintjére, hagyja az alsó háttestet, és térjen vissza a hajlamos helyzetbe.
- 2. gyakorlat. A hátul fekvő fekvő helyzetben történik, a hajlított lábak a ferde síkon állnak, és a kezét a fej ocsán lévő részére helyezzük. A törzs hajlításakor a bal könyök jobb könyökével érhető el, és fordítva.
- 3. gyakorlat. A függőleges helyzetben történik, a karokat párhuzamosan a testtel meghosszabbítják, és a lábak egymással átfedve vannak. Emelje fel a lábát anélkül, hogy felemelte a padló alsó részét, visszatérve az eredeti helyzetébe, tartsa néhány másodpercig egyensúlyban.
Fontos: Gyakorlat befejezni egy "híd" a has kitágítására és a hasfalak oldalfalainak tömörülésének megakadályozására
Lehetőség van egy ideális sajtolás szivattyúzására nem csak a tornaterem kondíciói, hanem otthon is. Válasszon egy jó készletet a sajtóképességhez, és rendszeresen végezze el őket a siker érdekében. A képzés hatásának fokozása a kardio segítségével lehetséges. Felszabadítják a gyomorból származó zsírt, a sajtó izmai kiemelkedőbbek és kiemelkedőbbek.
Fitness a sajtónak és deréknak
Manapság sok sportoló, színész, oktató kínálja a kezdő fitness rajongók érdekes videóórákat, amelyek segítségével feltöltheti a sajtót. Néhány ilyen program valóban nagyon hatékony. Általában a sajtó több edzőtermi gyakorlatát tartalmazza.
Szorosan hozzá kell járulnia - szigorúan be kell tartania az oktató által megfogalmazott szabályokat és ajánlásokat, pontosan meg kell ismételnie a mozgását. Csak akkor, ha ezek a feltételek teljesülnek, az edzések gyümölcsözőek lesznek, és megkapja a tökéletes edzőtermet.
Ráadásul a sajtó és a derék fitneszéhez készült videó használatával ne keverjen össze különböző programokat. Válasszon egy készletet - például "The Perfect Press" Janet Jenkins-szel, és használja. Ellenkező esetben a képzés hatékonysága csökken.
Legjobb gyakorlatok
1. A lábakat rögzített testtel emeli fel. Fitnesz gyakorlatok a sajtó elemi - szükséged van, fekszik egy lapos, szilárd felület, emelje az egyenes lábak 90 fokos szögben a test.
2. A karosszériát rögzített lábakkal emeli fel. A gyerekek a testnevelési órákon kezdik ezt a gyakorlatot az iskolában. A lábak megtarthatók, a lábak egy speciális bárral összeköthetők, vagy a bokákon áthaladhatnak. Gyakran előfordul, hogy ez a gyakorlat a sajtóban és a derékban található minden fitness videón.
3. Felső csavarás. Tegye a lábát a szék székébe vagy a kanapéra, a test pedig alul marad. Emelje fel, ahogy kilégzd, csavarja be. Aztán lassan menj vissza. A tökéletes fitnesznyomás csak ezzel a gyakorlattal érhető el.
4. Planck. A "hajlamos" pozíciót követően mentse el 60 másodpercig. Ha túl könnyűnek tűnik, add hozzá hangszórókat. Alternatív módon hajlítsa a lábadat, és térdre tegye a mellkasodat. A hátla egyenesen marad. Ezt a gyakorlatot végrehajtva meg fogod érteni, hogy a fitness prés szivattyúzása nem mindig könnyű.
5. Oldalsáv. Az oldalán fekve, feküdjön az alsó karának könyökére. A lábak egyenesek, egymáshoz szorítva. Felemelkedik a láb és a boka alsó részén. A testnek sík vonalat kell létrehoznia. Dobj le, csináld a hasi testet, majd menj fel. A gyakorlatot két oldalon kell elvégeznie.
6. Sarok. A padlón fekszik, emelje fel a lábad 30 fokos szögben. Ezután húzza le a késeket a padlóról, és nyújtsa a karjait. A testnek sarokká kell válnia. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ne felejtse el lélegezni!
7. Csavarás emelt lábakkal. Lábak 90 fokos szögben a testhez - a lábak a mennyezetre néznek. Egyenes karok húzódnak a lábakra, a padlótól lefelé vágják a lapockát és felhajlanak.
8. Térdre állítva oldalról. Hajtsa a térdét, és mozgassa az egyik lábát oldalra, teljesen kiegyenesítve. Tartsa a kezét a fején. Lassan lehajol az egyenes láb felé, levegő kilégzése közben. A fitness-hasi sajtó gyakorlását mindkét oldalon meg kell tenni.
A mozgások száma minden esetben 15 és 20 között változik - a fizikai alkalmasságtól függően. Második megközelítést is tehet.
Gyakorlatok nagyon hatékonyak a zsírlerakódások elleni küzdelemhez és a sajtó szivattyúzásához. Nemcsak a csarnokban, hanem otthon is el lehet végezni, mi a vitatott komplex vitathatatlan előnye. Óvatosan nézze meg a sajtótájékoztató videoképességi leckét, és győződjön meg róla, hogy a lehető legrövidebb idő alatt érte el az eredményeket.
A hasi gyakorlatok teljes útmutatója.
Minden sportoló, akár jégkorongos, baseballos vagy labdarúgó játékos, erősíti a sajtó izomzatát, alapvető feladatokat végez. Ez nagyszerű a hivatásos sportolók számára, de mi a helyzet azokkal a srácokkal és lányokkal, akik csak egy sajtót akarnak szivattyúzni és látni az áhított 6 kockát? Hogyan találod a leghatékonyabb gyakorlatokat a sajtónak, hogy láthatod a kockaidat a gyomrában? Vagy talán a lapos gyomor titka a másikban fekszik?
Először is nézzünk szembe: a hasizmok szerkezete mindenki számára különböző, és ami a legfontosabb, a szubkután zsír és az anyagcsere mennyisége különböző. Néhány embernek a kimerültségig kell kiképeznie, mielőtt a sajtó összeomlik, míg mások számára úgy tűnik, hogy a kockák sok erőfeszítés nélkül elkezdenek megjelenni.
Függetlenül attól, hogy melyik csoporthoz tartozol, az edzőteremben vagy az otthoni tréningben való hatékony hasi gyakorlatok három síkban mozognak: frontális, sagittális és keresztirányú. Gyakorlatok a sajtóban ciklusokban, akkor fenntartani a magas intenzitású edzés és valószínűleg képes lesz arra, hogy több zsírt éget.
Készen áll a hasi izmok képzésére? Hagyja, hogy a 30 otthoni sajtótájékoztató és a tornaterem szolgálja Önnek a legjobb edzésmutatót, amelyet valaha is találkozott.
Tornász görgők
Álljon a térdére, és tartsa a görgőt a padlón közvetlenül a vállak alatt. Húzza meg a hasizmokat, és tekerje előre a görgőt, amíg érzelmi feszültséget érez. A csípő nem süllyed. Hajtsa vissza a görgőt, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe. Csináljon annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges, a helyes technikát követve.
A törzs elégtelen emelkedése felemelt karokkal
Hátra feküdt, hajlítsa a lábad 90 ° -os szögben, állítsa be a karjait és emelje fel. Tartsa karjait ebben a helyzetben a gyakorlat során. Végezze el a törzs részleges emelését, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezek a mozgások egy ismétlés.
Vykaty egy bárral
Helyezze az 5 font súlyú rakománylemezek nyakát és térdelje le. A vállnak a nyak fölött kell lennie. Feszítsd meg a hasizmokat, és gördítsd előre a csövet, amíg nem érezd, hogy a csípőd elkezd csípni. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Orosz csavar egy súlyzóval
Fogja meg a keselyűket mindkét kezével majdnem a legvégén. A lábak vállszélessége egymástól. Fordítsa balra az ujját, ha szükséges, mozgassa a lábat, majd forduljon jobbra.
Fitball csavarások
Feküdj le a labdára, tedd a lábad a padlóra és szétnyitotta a váll szélességét. A golyónak támogatnia kell az alsó hátat. Tegye a kezét a fejed mögé, vegye vissza az állát. Emelje fel a törzsét, amíg ülő helyzetben van.
Lábak emelése egyenetlen rudakon
Hangsúlyozzuk az egyenetlen rudakat. Könnyedén hajlítsa a térdét, majd emelje fel őket a padlóval párhuzamos szintre.
Emelje fel a lábait
Feküdj a hátadon, igazítsa a lábad, tegye a karjait a testen. Húzza le a sarkot a padlóról, és emelje fel a magasságát kb. 15 cm-re, gyors ütemben, felváltva emelje fel a lábát felfelé és lefelé (az "ollós" stílusban).
Első guggolás
Szerelje fel a rudat a vázkeretre kb. A vállmagasságnál (ha nincs áramot képező keret, akkor vigye a rácsot a mellkasról a padlóról). Fogja meg a nyak vállát. Emelje fel a könyökét olyan szintre, ahol a vállak párhuzamosak a padlóval. Távolítsa el a rudat az állványokról, és vigye ujjaival. Amíg a könyökök a felemelt helyzetben vannak, akkor képesek lesznek tartani a súlyzót. Vegyünk egy lépést hátra, terítsük szét a lábát a váll szélességére, kicsit kifelé fordítsuk a lábujjaidat. Ülj le a lehető legalacsonyabb szintre, és tartsa meg az alsó háton való eltérést.
Gyakorlat "fafaragó"
Állítsa a szimulátor fogantyúját a vállmagasságra (vagy csatlakoztassa a bővítőt egy stabil tárgyhoz), és tartsa mindkét kezével. Álljon a fogantyú oldalára, tegye el a lábát a váll szélességétől, és igazítsa a karjait. Álljon távol a szimulátortól, hogy feszültséget hozzon létre a kábelben. Fordítsa el a testet a szimulátorról oly módon, mintha fát vágna. A lábak mozdulatlanok maradjanak.
Emelje fel a lábait
Feküdj a padlón, és megragadj egy nehéz szék padját vagy lábát. Egyenítse a lábát, és emelje fel őket egy függőleges helyzetbe. Engedje le a lábakat, de ne feküdjön a padlón, hogy fenntartsa a feszültséget a hasizmokban a következő ismétlés előtt.
Orosz kanyargós medál
Üljön a padlóra, mindkét kezével tartsa a medbolt. Egyenesítse meg a karjait előtted. Robbanásveszélyes mozgásban fordítsa el a törzs oldalát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt a mozgást az ellenkező irányba.
"Futás" a pihenőben egy orvosi labdával
Vegye ki a hangsúlyt a medball támogatásával. Hozd egy térdet a mellkasodhoz, majd gyorsan húzza vissza, miközben a másik térdet a mellkasodba helyezi.
"Superman"
A hangsúlyt fekve feküdt le, és a zoknit a fitballra helyezte. Hajtsa félre a testet, és a labdát a lábával felfelé gördíti, amíg a test egyenes helyzetben van. Forgassa vissza a labdát, amíg a test ismét kiegyenesedik. Ezután helyezze a lámpákat a fitballra úgy, hogy a test egyenes vonalba kerüljön, és a kinyújtott karok a fej fölött vannak, de még mindig a padlón vannak. A test helyzete hasonlít a Supermanre. Ezek a mozgások egy ismétlés. A hátsó izmai összezúzásával térjen vissza a kiindulási helyzetbe (az ágyra pihenve), és indítsa el a következő ismétlést.
léc
Vigyázzon rá, hogy feküdjön le, könyökét hajlítsa meg, hogy az alkarj a padlón legyen. A hasizmok megerőltetése, tartsa ezt a helyzetet.
Húzódások térdmegemeléssel
Húzd fel a bárpulton, és megragadod felülről. Rendezze a kezét a váll szélességéhez. Húzd fel, amíg az állata a bár fölött van, és emelje meg a térdét mellkasához.
Puhák a gyapotból
Vegyünk egy hajlamos helyzetet úgy, hogy a lábát a pántok fogantyúiba helyezzük a felfüggesztett edzéshez. Nyomja le a padlót, hogy legyen idő, hogy csapkodjon a levegőben.
Fordított csavarás a bővítővel
Feküdj a hátadon és kösd körbe a lándzsát. A bővítő végeit keresztezzük úgy, hogy az "X" betűt képezzék, és kezükhöz fogja meg a szalag ellentétes végét. Hajlítsa meg a lábát, hogy a térd a melléhez közel helyezkedjen el, majd tépje le a testét a padlóról. Egyenítse a lábát, miközben a karjait a fejed mögé húzza. A paddák nem érinthetik a padlót. Ezek a mozgások egy ismétlés.
Vykaty fitballnal
Tegye az alkart a fitballra, a lábfejre és egyenesítse ki. A hasizmok összezúzása, tekerje a fitball-labdát, amíg a karjaid nem fognak egyenesen állni. Ha úgy érzi, hogy a hasizmok már nem feszesek, akkor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és csúsztassa vissza a fitballot.
Lábak emelése egy padon ülve
Üljön a padra, és szorítsa a medbolt a lábad közé. Egyenítse ki és emelje fel a lábad előtted. Hozd vissza a testet úgy, hogy a test egyenesen összehúzódjon. Tartson egy padra a testhelyzet fenntartásához. Emelje fel a csomagtartót, és térdre vigye a mellkasát.
Oldalsáv
Feküdj a bal oldalán, tedd bal kezed a földre. Emelje fel a csípőit úgy, hogy a test egyenes vonalban legyen. Próbáld ki a sajtó izomzatát. Pihenjen a bal alkarján és a bal lábad szélén. Fogja meg ezt a pozíciót, serkenti a sajtó izmait.
"Sprinter"
Vegyünk egy hajlamos helyzetet úgy, hogy a lábát a pántok fogantyúiba helyezzük a felfüggesztett edzéshez. Húzza jobb térdét a mellkasához, tartsa egyenesen a bal lábadat. Most mozgassa vissza a jobb lábát, ugyanakkor a bal térdet a mellkashoz hozza. A mozgás hasonlít a futáshoz.
A csomagtartó egy labda dobásával
Üljön a földre, tartsa a labdát mindkét kezével a mellkas szintjén. Helyezze a lábát egy nehéz tárgy alá, hogy megőrizze a megfelelő testtartást. Hazudjon a padlón néhány tucat centiméterre egy téglából vagy betonból. Robbanásveszélyes mozgással emelje fel a törzsét, dobja el a labdát a falba, majd vedd fel a rebound-on. Ha van egy partnered, akkor dobhatod el a labdát egymásnak.
A csillag csillagpozícióban
Vegye le a hangsúlyt. Rendezze a karjait és a lábait a lehető legszélesebbre. A testednek csillagnak kell lennie. Húzza meg a hasizmokat és tartsa a testét egyenes helyzetben 30 másodpercig.
Emeljük fel a csomagtartót egy súlyzóval
A földön feküdj. Tartsa az üres vagy enyhén befogott nyakot a vállak fölé, mint a pados préselésnél. Egyenítse ki a lábát és helyezze őket a padlóra. Emelje fel a törzsét álló helyzetbe. Tartsa a nyakát a fejed felett, mintha egy hadsereg nyomógombot csinálna.
Helyezze a súlyzót a padlóra jobbra, és helyezze a lábad szélére a csípő. Hajtsa vissza a csípőjét, üljön le, és tartsa jobb kezével a nyak közepét. Húzza meg a kéreg izmait. Miközben egy kis eltérést tart az alsó hátsó részén, nyomja le sarkait a padlóról, hogy felkeljen. Tartsa szorosan a rudat, hogy a lövedék ne lengjen. Tartsa a gerincet egyenes helyzetben a gyakorlat során. Ne támaszkodjon a sáv irányába.
Körmozgási szalag
Helyezze a fitballot a padlóra és pihentető támaszt. Tegye az alkart a fitballra, tartsa testét egyenes helyzetben, és tartsa a hasizmokat feszültség alatt. A könyökök mozgatásakor forgassa a fitball körmozgását, először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.
V alakú torzó fitballnal
Legyetek a padlóra. Tartsd a fitballot a bokád között. Húzza a kezét a fejed mögé. A lábak emelése egyszerre emelje fel a törzset, és vegye be a fitballot a kezedben. Engedje le a testét a padlóra, és ismételje meg a mozgásokat, felemeli a fitballot, és ismét a bokák közé szorítja.
V-alakú törzs medállal
Fektesse hátat a padlóra, mindkét kezével a fejed mögött tartsa a medálot. Egyenítse ki a lábad. Húzza meg a hasizmokat. Ugyanakkor emelje fel a lábad és a lábujjakat egy medbollal nyúljon. A testnek úgy kell kinéznie, mint az "V" betű a gyakorlat e szakaszában.
A test felemelése teherrel
Feküdj a padlón, és tartsd a raktérlemezt a mellkasodon. Hajtsa térdét 90 ° -os szögben, de úgy, hogy a lábak a teljes felületen maradjanak a padlón. Tartsa az állát mellkas szintjén az edzés során.
A sajtó rendszeres edzése eltávolítja a zsírlemezeket, erősíti az izmokat, megkönnyíti a formát. Ahhoz, hogy a testet rendben tartsák, a hölgyeknek nem kell tornatermi tagságot vásárolniuk. A sajtótájékoztatón végzett házi gyakorlatok a gyomor lapátját képezik.
döfés
- Léptető pozícióba kerülünk: a térd hajlott, a bal láb előre halad.
- Lazítson ököllel, hozza őket az állára.
- A könyök a mellkasra nyomódott.
- Végezzük el a jobb kezét előre, maximálisan fordítsuk a testet jobbra, végezzük a csapást oldalra. A lehajló láb sarkának a felszíntől félbe kell kerülnie.
- Visszaadjuk a kezét a kiindulási pontra, 15 éles mozgást tesznek.
- Ismételje meg a másik oldalt.
Twisting módszerek a Relief Press számára
Az első csavargási lehetőség
A gyakorlatok tökéletesen kidolgozzák a felső sajtót, a belső izmokat és a nyaki rendszert.
- Lefekszünk a padlóra, tegyük a kezünket a test felé, térdünk. A hátlapot a padlóra nyomják. Chin nyugszik a mellkason.
- Sóhajtással, hasi izmokkal lassan lerázzuk a vállukat a padlóról.
- A magasságban néhány másodpercig statikusan maradunk, simán visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilégzés.
Érezni a feszültséget, egészen sekély nő. Ha magasra emeli a test felső részét, a terhelés a csípőízületre változik.
lassan ismételje meg 16 alkalommal 3 készletben. Növelje fokozatosan a terhelést. A kezdők csak 1 szettek. Tipp Tartsa a nyomást feszültség alatt az egész ciklus alatt.
Csavarodás a lábak emelésével.
- Lefekszünk a szőnyegen, fél méterre a padlóról, és megrepedtünk.
- A karokat a mellkason vagy a fej mögött lazán keresztezik.
- A hasizmok miatt emelje fel a vállát.
Ismételje meg 12-16 alkalommal 2 készletet. Végül egyenesen állítsd össze a lábakat, tartsd súlyosan a lehető legnagyobb mértékben.
Hasznos a fitnesz otthonában
Hasznos gyakorlatok a kezek izomzatára a lányok számára
Válogatott gyakorlatok a
A lányok feneke és combjainak képzése
Gyakorlatlemez, a hasi izmokhoz is -
Képzés a lányok számára.
Ennek érdekében otthoni integrált tréning áll rendelkezésre.
Klasszikus opciók
Alsó, középső, ferde izmok erősíteni fogják „Olló”. A fekvő pozíciótól 50 cm-re levágjuk a lábakat a padlóról, legfeljebb 25-ször végezzünk háttámlákat.
Ebből a pozícióból imitálunk „Kerékpár”. Hajlítsa a térdét, fordítsa meg a pedál súlyát. A gyakorlatok váltakozhatnak.
„Hajtás”. A test hajlítása jól leégszik a derékra és a hasra, a belső izmokon dolgozva. Feküdj a hátadon. A kilégzéskor egyidejűleg emeljük fel a testet és a lábakat, próbáljuk megragadni a zoknit az ujjaival (12-16-szor).
Töltse le az alsó sajtót a kanapén.
- A karosszékre fektetve a szélén ülve simán emeljük fel a padlóval párhuzamos egyenes lábakat.
- A végtagok leeresztésekor nem érik el a felületet (20-szor 2 db).
Légy hátul, hajlítsa meg a térdét, fogja meg mindkét kezével, húzza az állát. Ismételjük 16-szor mindkét oldalon.
Ha húzza a gyomrot, feszítse meg a gluteális izmokat, egyenesítse a vállát, azonnal érezze a feszültséget a gyomrában. Folyamatosan mozog ebben a helyzetben, megengedhető a szivattyúzás a szerszámok között.
3 súlygyakorlattal
1. gyakorlat
- A hajlamos helyzetben a súlyzók akár 1,5 kg-ot is magukkal vihetnek. Klasszikus csavarásokat készítünk.
- A kilégzés közben a test felső részének levágásával húzza előre a kezét.
- Belégzéskor fokozatosan visszatérünk a kiindulási helyzetbe (13 ismétlés).
Munka rectus, bicepsz.
№2. Átszivattyúzzuk oldalain.
- Egy álló helyzetből egy kézben veszünk a súlyzót, a másik kezét a derékig.
- Mélyen döntse a testet az ellenkező irányba. A gyakorlat során a lábak még mindig vannak.
- Áthelyezzük a súlyt, ismételjük meg a cselekvést mindkét oldalon 20-szor.
№3. A gyakorlat erősíti a hátsó, ferde izmokat.
- Egyenes rackből készült.
- A súlyzók a fej alja felé nyomódnak.
- A törzs különböző irányba hajlik, nem pedig a hát alsó részén (17-szer 2 készletben).
Az edzés végén is lett "nyír".
Vannak résztvevők alsó hátsó, középső hasi izmok, a nyaki zóna tanulmányozása:
- a padlón fekszik, tenyérrel pihent a felszínen, emelje fel a medencét;
- áthelyezzük a súlyt a lapockákra;
- az alsó végtagokat függőlegesen húzzuk úgy, hogy a sarka "nézzen" a mennyezetre.
- néhány másodpercig fagyasztható, simán hajlít.
Ezt 2-3 megközelítésben végezzük.
Az amatőrök jobb kezdeni 20 másodperccel, és a késleltetést 2-3 percig.
A sajtó otthoni szivattyúzására szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a lányoknak emlékezniük kell arra, hogy a terhelést fokozatosan kell biztosítani, és ne gyakoroljon hetente háromszor. A hasizmok gyorsan alkalmazkodnak, így a sajtó edzésprogramjának 3 hete után hozzáadjuk az időtartamok számát vagy a megközelítést. A 2 hónapos osztályok után a technológia betartásával a lapos hasa baráti irigység tárgyává válik.
