Koje vježbe pomažu u razdvajanju. Vježbe za vježbanje za one koji žele sjediti na uzdužnim rascjepima. Komplicirane vrste vježbi na fotografiji

Sposobnost da sjedne na podjele govori o dobroj fleksibilnosti kostura i mišića osobe. Dakle, osoba je dovoljno zdrava i ništa ga ne sprječava da podupire istezanje i sjedenje na podjeli bez boli.

U pravičnosti, imamo na umu da postoje ljudi koji su po naravi fleksibilni. S lakoćom se mogu bez puno truda i bez obzira na gradnju sjesti na bilo kakav splet. Ali ih nema, a svi koji nisu iz reda moraju redovito vježbati kako bi sjedili na podjeli.

Također imajte na umu da ako želite sjediti na podjeli tjedan dana, a ne dijete u isto vrijeme, vjerojatno ste podlegli iluzornim obećanjima na World Wide Webu. Sjednite na podjele tjedan dana zaista je samo za one koji su fleksibilni po prirodi, djeci i sportašima. No, istina je činjenica da možete sjesti na raspone mjesec dana redovitog treninga.

Osposobljavanje kako bi se brzo sjedili na podjeli, vježbe su kako bi se protezale različite skupine mišića nogu i bedara. Svi su jednostavni i dostupni, pa stoga uopće nije potrebno prijeći u teretanu kako bi se postigla željena žica.

____________________________

Prva vježba: Zagrijavanje

Svaka obuka bi trebala započeti zagrijavanjem. Potrebno je zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za aktivne vježbe.

Dobar trening učinit će mišiće elastičnijim i fleksibilnijim vježbama.

Najbolje mogućnosti vježbanja:

• pobjeći
• Skakanje užeta i bez užeta
• Trening o simulatorima: koračar, orbitrek, treadmill, bicikl
• igranje

Možete odabrati jednu stvar, ali također možete kombinirati različite vrste opterećenja, čineći sami kompleks. Sve ove vrste treninga, ovisno o trajanju vježbe, također treniraju mišiće, vraćaju se, povećavaju i održavaju ton mišićavog okvira cijelog tijela.

pobjeći

Idealna opcija je trčanje na svježem zraku, jer pluća, srce i krvožilni sustav aktivno rade tijekom trčanja. Kao rezultat toga, tijelo je zasićeno kisikom, što je također potrebno za dobru izvedbu mišića.

Osim toga, svi mišići aktivno rade. Zagrijavaju brzo i dobro, a ne crpe, kao što mnogi misle, ali dolaze tonuti. Kao rezultat toga, pomoću trčanja kao zagrijavanja, ne samo da možete zagrijati mišiće za njihovo naknadno istezanje, već i zategnuti, "otpustite" iz sloja masti.

Skakačica

Skoči uže - najlakši, pristupačan i vrlo učinkovit simulator za svaku osobu. Uz to, možete brzo zagrijati tijelo, mišiće i tako pripremiti za vježbe istezanja. Zahvaljujući brzom i dobrom zagrijavanju, istezanje će biti što je moguće učinkovitije nakon skakanja užeta.

Osim toga, 15 - 20 minuta "skakanja" je minus 200 - 300 kalorija, što se ne može radovati.

Trening o simulatorima

U ovom slučaju, sve je puno jednostavnije, jer vrijeme i opterećenje kontroliraju računalo. Uvijek počnite malu i zapamtite svrhu aktivnosti - zagrijavanje mišića. Stoga, nemojte dugo raditi, da se ne umorite.

igranje

Odabir plesova - krećite se različitim intenzitetom prema ritmu glazbe. Najbolje je plesati "u paru" s instruktorom, videozapis kojeg odaberete. Vrsta plesa i intenzitet, odaberite prema vlastitom nahođenju. Glavna stvar je da se brzo zagrije u procesu kretanja i da se ne umorite, jer glavna stvar ispred je trening mišića za podjele.

Vježbajte "bicikl", razne ljupke noge i čučnje

Ove jednostavne vježbe pomoći će brzo zagrijavanje mišića nogu i bedara, dok se tijelo ne umori. Ovo je njihova glavna prednost. Po želji, možete kombinirati ove vježbe s trkom, na primjer.

Korisni savjeti:

• Savjet 1.Da biste ubrzali zagrijavanje i zagrijali mišiće brže, uzmite vrući tuš 10 minuta prije početka prije zagrijavanja ili trljajte tijelo s vrhnjem s alkoholom ili paprom kamforom. U tu svrhu prikladni su i poseban alat za predtretman i anti-celulit.
• Savjet 2.Odaberite zagrijavanje i intenzitet koji se temelji na tjelesnoj kondiciji. To će spriječiti štetu zdravlju i umoru.
• Savjet 3.   Nakon zagrijavanja, nemojte naglo zaustaviti ili sjesti. Lagano zaustavite, što će vam pomoći vratiti disanje i srčani ritam. Inače, možete narušiti srce.

Vježba Dva: Wagging

Udaranje nogama je dinamična vježba koja dodatno zagrijava mišiće, jača i istodobno ih rasteže.

Da biste izvršili ovu jednostavnu vježbu, potrebna vam je podrška za ispravno popravljanje tijela i prakse. Može biti zid prostorije, stolica s visokim leđima i njihovim krilom.

tehnika izvedbe:

1. Postanite točno blizu podrške, držeći joj ruke. Stegnite mišiće trbuha i time fiksirajte tijelo u ravnom položaju. Pridržavanje takvog položaja u procesu obavljanja poteza osigurat će visoko kvalitetno istezanje mišića nogu i bedara. Premjestite tjelesnu težinu na lijevu nogu. Ispravite mišiće desne noge, povucite nožni prst prema naprijed.
2. Donesite desnu nogu naprijed, pokušavajući podići više bez savijanja koljeno, Istodobno izvucite čarapu naprijed. Vratite se u početnu poziciju. Trči 15 puta.
3. Zatim, slično, okrećite desnu nogu natrag, a zatim na stranu.
4. Dovršite vježbu povlačenjem nogu natrag. Da biste to učinili, savijte nogu natrag, pričvrstite stopalo rukom i povucite nogu do stražnjice.
5. Izvršite slične poteze za lijevu nogu, prebacujući tjelesnu težinu u desnu nogu. Završite s laganim rastezljivostima.

Korisni savjeti:

• Savjet 1.Učinite vježbe ritmom koji vam omogućuje da lako kontrolirate disanje. Disanje treba biti ravno i mirno: podići nogu - udisati, spustiti ga - izdisati. Udisati nos, udisati usta. Ovo je važno za pravilan rad mišića, jer pruža mišiće s dovoljnom količinom kisika. Izvršite vježbu glatko, bez trzaja i iznenadnih pomaka, kako ne biste naškodili ligamentima.
• Savjet 2.Da biste podijelili što je brže moguće, vježbajte svakodnevno. Svaki dan dok budete spremni, povećajte amplitudu mačeva u svakom smjeru i broj izvršenja. I osjetit ćete koliko elastičniji mišići postaju.
• Savjet 3.   Držite vodu blizu vas, i ako želite piti, pijte da spriječite dehidraciju.

Tjelovježba tri: nagoni

Padine se također primjenjuju na niz dinamičkih vježbi. Ali to ne zahtijeva obavezno brzo izvršenje. Dinamika bi trebala biti udobna, tako da u procesu možete osjetiti kako se mišići protežu. Zato uzmite si vremena!

Tijekom ove vježbe, ne samo mišiće na nogama, ali mišiće na stražnjem dijelu bedra su radili kroz. Osim toga, vježba je korisna za struk i trbuh, kao i za leđa.

tehnika izvedbe:

1. Stajati ravno, poravnajte leđa, ispružite trbušne mišiće, stavite noge u širinu ramena, podignite ruke, ravnomjerno disajte.
2. Polako se nagnite naprijed i dolje, držeći leđa ravno. Ruke i leđa u trenutku naginjanja moraju biti jedna ravna linija. Mršav kako biste dodirivali poda s vrhovima prsta.
3. Polako ustajte i vratite se u početnu poziciju bez savijanja leđa.
4. Trči 15 puta.

Korisni savjeti:

• Savjet 1.   Vježbajte glatko i ne trčite. Brzo izvršenje i trzaji neće ubrzati istezanje mišića, ali bol može isporučiti. Da biste to učinili, uključite "glatku" glazbu i pomaknite se na vrijeme s njom.
• Savjet 2.Kontrolirajte leđa, ona bi uvijek trebala biti razina. Da biste to učinili, malo držite noževe ramena i držite ih u tom položaju, ali nemojte previše trpjeti leđa.

Tjelovježba Četvrta: Istezanje na stroju

Još jedna učinkovita dinamična vježba koja vam pomaže da brzo rastegnete mišiće nogu i ubrzate sposobnost sjedenja na podjeli. Ova vježba je posuđena od balerina, koja tako protežu mišiće nogu.

Izuzetno je jednostavan: potreban vam je "strojni alat", tj. Bilo koja podrška koja se isprepliće s pojasom. Na primjer, može biti stol ili prozorčić.

tehnika izvedbe:

1. Postanite bočno na nosaču, stavite nogu na nosač s unutarnjom stranom, druga noga je ravna, nožni prst "izgleda" prema naprijed. Obje noge ne bi se trebale saviti na koljenima.
2. Polako se nagnite naprijed i dolje, pokušavajući dirati poda čelom. Zatim podignite malo i "proljeće" dolje. Polako se vratite u polaznu poziciju.
3. Ponovite vježbu za drugu nogu.

Korisni savjeti:

• Savjet 1.   Izvršite vježbu u udobnim cipelama s kliznim potplatima. To će pomoći u izradi vježbe sigurno i uz visoku kvalitetu.
• Savjet 2.Saviti što je moguće niže, ali nemojte pretjerati, kako ne bi škodili ligamentima. Postupno povećajte nagib prema dolje.

Vježba pet: Proširivanje prednje strane bedra

Ovo je vrsta statičke vježbe koja ne zahtijeva snažnu aktivnost i izvodi se gotovo bez pokreta. I, ipak, pomaže da se protežu mišići prednje površine bedara, kao i zglobovi koljena.

tehnika izvedbe:

1. Stajati ravno, noge zajedno, ruke na šavovima.
2. Savijte jednu nogu na koljeno, pričvrstite stopalo suprotnom rukom i povucite ga do stražnjice. U tom slučaju, pobrinite se da koljeno ne ide na stranu, i čvrsto je pritisnuta na drugu nogu. Držite ovu poziciju 30 - 60 sekundi.
3. Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite još nekoliko puta.
4. Slično se proteže na drugoj nozi.

Korisni savjeti:

• Savjet 1.Pokušajte zadržati ravnotežu. Da biste to učinili, počnite s činjenicom da samo stoje naizmjence na jednoj nozi, a zatim pokušajte polako izvršiti vježbu. Kada se pouzdano držite na jednoj nozi, nastavite s radom.
• Savjet 2.Kako biste poboljšali osjećaj istezanja mišića, kao i povećali učinkovitost vježbe, zategnite stražnjicu i "zategnite" zdjelicu lagano naprijed.

Tjelovježba Šest: Istezanje više grupa mišića

Ovo je također statična vježba koja se sastoji od dva dijela. To se provodi jednostavno i omogućuje vam da se dobro protežu različite skupine mišića nogu i bedara: prednje i stražnje površine bedara, prsnog koša, tele mišića, Ahilove tetive.

Prvi dio tehnika izvedbe:

1. Spustite se na pod, stavite lijevu nogu prema naprijed. Spustite zdjelicu naprijed, lijevu koljenu treba biti točno iznad lijeve pete. Dlanovi se oslanjaju na lijevu bedro. Držite ovu poziciju.
2. Polako siđite dok se naviknete na prethodnu poziciju. Nog guraju naprijed. Natrag lagano usađen, otvoren prsima.
3. U svakom položaju držite 30 sekundi. Polako se vratite u polaznu poziciju.

Drugi dio. tehnika izvedbe:

1. Ostanite u prethodnom položaju - lijevo prstom ispred, a zatim polako premjestite zdjelicu natrag i pokušajte izravnati lijevu nogu. U isto vrijeme, držite kut u desnom koljenu 90 stupnjeva.
2. Naslonite se na lijevu bedro ili na pod, pokušavajući ispraviti leđa. Čarapu lijeve noge se povlači.
3. Vratite se u početnu poziciju.

Učinite oba dijela vježbe u istom nizu za desnu nogu. I onda kombinirati: prvi dio na lijevoj nozi, a zatim odmah na desnoj nozi. Nakon toga nastavite do drugog dijela vježbe. Držite svaki položaj 60 - 90 sekundi.

Korisni savjeti:

• Savjet 1.Napravite vježbe na gimnastiku. To će spriječiti klizanje i učiniti trening sigurnije, udobnije i učinkovitije.
• Savjet 2.Kako biste poboljšali učinak vježbi, zakrećite backbone back-up na takav način kao da želite saviti unatrag.

Tjelovježba sedam: Proširivanje strane bedra

Ova statična vježba je poznata mnogima, kao osnova za istezanje mišića na strani, kao i unutarnja površina bedra i nogu.

Ovo je najjednostavnija vježba koja se može izvesti nekoliko puta dnevno i time biti u mogućnosti brzo sjediti na podjeli.

tehnika izvedbe:

1. Sjednite na pod, po mogućnosti uz zid. Noge su poredane kako bi se uzela V-oblikovana poza. Pokušajte širiti noge što je moguće širi.
2. Polako ići naprijed i dolje, pokušavajući "odustati" poput knjige.
3. Opustite se 30 do 60 sekundi, pokušavajući dodirnuti pod.
4. Vratite se u polaznu poziciju, podignite ruke i približite se stropu što je više moguće, bez suzenja s poda. Držite se ravno.
5. Prijeđite na desnu nogu, proljeće 30-60 sekundi i ponovno se vratite u početni položaj.
6. Napravite slično nagib na lijevoj nozi i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Korisni savjeti:

• Savjet 1.   Proširite se postupno. Nemojte se sagraditi na pod prvi dan, jer će to negativno utjecati na ligamente.
• Savjet 2.   Proljeće bez oštrih trzaja, pokušajte to učiniti bez osjećaja boli, ali s osjećajem dobre napetosti. Uostalom, ako pretjerate sljedeći dan, jednostavno ne možete izaći iz kreveta.
• Savjet 3.Obavite vježbu svakodnevno. Ako želite brzo sjediti na podjeli.

Vježba osmi: Istezanje kuka i leđa

Ova vježba istovremeno proteže mišiće leđa, bokova i nogu. Slično je onom prethodnom, ali se razlikuje po tome što bi noge trebale biti zajedno.

Jednostavnost vježbanja omogućuje vam da ga izvodite nekoliko puta dnevno.

tehnika izvedbe:

1. Sjednite na pod, natrag ravni, noge zajedno, izvucite čarape naprijed.
2. Povucite ruke prema naprijed i lagano povucite tijelo naprijed i dolje, pokušavajući doći do čarapa i dodirivati ​​koljena nosom. Leđa je ravna.
3. Maksimalno savijanje prsima, proljeće 60 sekundi.
4. Povratak glatko u početni položaj i ponovite nekoliko puta.

Korisni savjeti:

• Savjet 1.Pojačati stupanj nagiba postupno, svaki put kad se pokušavate savijati niže. Udahnite ravnomjerno kako biste osigurali dovoljno kisika u tijelu.
• Savjet 2.   Kako biste poboljšali učinkovitost vježbe i osjetili rad mišića, protežite ruke i prsa prema dolje i naprijed. Da biste to učinili, trebate iscijediti ruke, okrećući dlanove, a prsti složeni zajedno trebali bi "gledati" prema naprijed.

Vježba devet: Sprječavanje gluteusa i bedara

Još jedna vježba koja će vas brzo približiti najdražem nizu. Ostaje dosta prije nego što se dijeli!

tehnika izvedbe:

1. Sjednite na pod, lijevu nogu, savijte se na koljeno, a zatim stavite ispred vas. Ostavite desnu nogu ravno i povucite.
2. Stavite desni koljeno na pod, peta bi trebala "gledati" gore. Na dlanu, okrenite tijelo u potpunosti na stranu lijeve noge, tako da je koljena ispod brade i između dlanova.
3. Istegnuti prst desne noge natrag, a prsa - naprijed.
4. Vratite se na početnu poziciju i vježbajte na drugoj nozi.

Korisni savjeti:

• Savjet 1.   Da biste povećali istezanje i time povećali učinkovitost rada, spustite se na laktove i stavite čelo na ruke, pokušajte se opustiti.
• Savjet 2.Sve vježbe treba izvoditi u prikladnom obliku od prirodnih ili posebnih materijala. To će obuku učiniti udobnim i sigurnim.

video

Cross-split je nevjerojatno učinkovita vježba koja pokazuje izvrsnu fleksibilnost i istezanje osobe koja ga izvodi. Istodobno, smatra se složenijim od uzdužnih raspada, a njegov razvoj će zahtijevati više vremena. Sjediti na poprečnom raspadu, ne samo da se savršeno protežu na ligamenata i mišića nogu, nego također poboljšavaju pokretljivost zglobova kuka i crkve. Ako se odlučite sjesti na poprečne dijelove, pripremite se za činjenicu da neće biti brza - ovladavanje ovom teškom vježbom može zahtijevati puno vremena od nekoliko mjeseci do godinu dana. Točno razdoblje će se odrediti individualnim karakteristikama tijela, prirodnim istezanjem, kao i preliminarnim fizičkim treninzima.

Križna traka nije samo lijepa, već i korisna. Od ovog protežu ćete dobiti sljedeće prednosti:

• Možete ojačati mišiće nogu, učiniti ih vitkim i prikladnijim. Također u procesu izvođenja takvih vježbi razrađuju se leđa, struk i tisak.
• Istezanje na udubljenjima pomaže poboljšanju rada zdjeličnih organa, urinarnog sustava.
• Nakon postizanja fleksibilnosti zglobova kuka i elastičnih ligamenata, uvelike će vam pomoći kada nosite i nosite bebu.
• Istezanje na poprečnom odjeljku - izvrsna prevencija bolesti probavnog sustava i trbušne regije.
• Vježbe poboljšavaju pokretljivost zglobova kuka, koje se koriste u brojnim aerobnim i vježbe snage, U budućnosti ćete ih moći bolje izvesti i s većom amplitudom.

Kako sjesti na poprečne diobe kod kuće: osnovna pravila

Oni koji žele naučiti pravilno sjesti na križ, moraju se oprostiti od misli o tome u nekoliko dana ili tjedana. Odrasla osoba, koja nije bila posebno uključena u istezanje prije, trebat će barem nekoliko mjeseci da to učini.

Važno je pravilo redovite nastave. Rijetki trening, čak i vrlo intenzivan - pogrešan način za niz. Učinite svaki dan najmanje pola sata, a bolje je da se dignete dva puta dnevno - ujutro i navečer.

Još jedan važan trenutak   - prije nastavka istezanja, treba zagrijati tijelo.   Za to se uklapa trajanje kardio treninga od 15-20 minuta.   Smatrajte da su vježbe za poprečnu podjelu, izvedene bez prethodnog zagrijavanja, ne samo neučinkovite već i vrlo traumatske - postoji visoki rizik od lomljenja ligamenata i ozljeda mišića. Također imajte na umu da tijelo mora biti toplo - snopovi će se protežu bolje.

Još jedna značajna nijansi koja zahtijeva pravilno istezanje   križićasti konopac je statično opterećenje. Potrebno je vrijeme da se mišići i ligamenti protežu. Stoga, obavljanje svake vježbe, dostizanje granične razine istezanja, ostanite neko vrijeme. Trideset sekundi su dovoljno za početak, ali onda bi ovaj put trebalo povećati na nekoliko minuta. Također je važno pravilno disati: duboko udahnuti i izdisati, nemojte zadržati dah.

Kada se istezanje osjećate lagano goruće senzacije u mišićima i ligamentima koji su rastegnuti, i to je normalno. Međutim, postoje znakovi upozorenja koji otežavaju ne tako jako pokušavati ili prestati vježbati neko vrijeme. To je snažna bol u mišićima koja može govoriti o ozljedama, kao i vrtoglavicu i druge očite nelagode.

Vježbe na poprečnom podjelu kod kuće

Ako ste postavili takav cilj, kako sjediti na križu dijeli se kod kuće, to će vam pomoći jednostavan skup vježbi. Moraju se izvoditi ispravno i redovito. Slijedite tehniku, odaberite udobnu amplitudu za sebe. Također je važno držati leđa ravno - ne okrugli. Vrh glave treba uvijek biti podignut.

Vježba 1

Potrebno je postaviti noge širokim razmakom, razviti noge. Preokrenite koljena i kukove što je više moguće. Na izdahnuti, sjesti, zategnuti zdjelicu, gurnuti koljena natrag. Bit vježbe je povećati bedra. Zaključaj se u krajnjem položaju čučnjeva. Tjelesna masa treba ravnomjerno rasporediti na dvije noge. Leđa je ravna. Nakon što počnete laktove na unutarnjim bedrima u blizini koljena, povucite zdjelicu na pod. Također možete dodati lagano kretanje. Ova vježba ima za cilj istezanje unutrašnjih bedara i prepona.

Vježba 2

Podignite koljeno i odvucite ga što je više moguće. Sada na izdahnuti, trebate ispraviti nogu, a zatim opet saviti koljeno. Zaustavljanje u procesu izvršenja trebalo bi biti što je moguće produljeno. Ponovite vježbu deset puta, nakon istezanja nogu i ostati u položaju kada je podignuta, ne manje od pola minute. Isto se radi i za drugu nogu. Ako imate problema s ravnotežom, možete držati stolicu.

Vježba 3

Noge moraju biti široko razmaknute. Tijekom udisanja, podignite rebra prema gore i dok izdahnite zavoj na jednoj od nogu. U tom slučaju, koljena i kukovi trebaju biti zategnuti. U tom položaju, zaključajte. Sada se moraš naginjati na drugu nogu, ali i dalje na zadnjem mjestu. Nakon što držite ruke na nogama dviju nogu, protežu se na padini. Trebate trbuhati kukove. Pokušajte ne zaokružiti leđa.

Vježba 4

Potrebno je utonuti u bočni udar. Spustite peta noseće noge na pod. Skrenite drugu nogu, držite koljeno ravno. Prestani se povlačiti, oslanjajući se na pod rukama. Ako vam koordinacija i istezanje omogućuju, pričvrstite koljeno, što je bliže vašoj ruci. Ispružite ruke iza leđa, protežući kralježnicu. Ova vježba s križanjem udara pomaže da se protežu unutarnji bedreni mišići, pripremajući ih za vaš glavni zadatak.

Vježba 5

Morate se sjesti na svoje pete, otvoriti bokove što je moguće širi i pokušajte sjesti na stražnjicu tako da vam potpetice budu savršeno uklopljene i leđa će ostati ravna. Ako sjedite na stražnjici teško, možete staviti deku ili posebni blok za yoga ispod njih. Spine se podiže. Na izdahnuti, trebate okrenuti prsa na desnoj strani, nastavljajući povlačenjem krune. Učinite isto za drugu stranu. Zatim morate ostati u središnjem položaju, držeći leđa ravno.

Vježba 6

Iz prethodnog položaja morate ići unatrag. Oslonite dlanove ili podlaktice na površinu i ležite na njemu. Zatim pomaknite zdjelicu naprijed, ostavljajući ga u skladu s koljenima i kukovima. Čarape se trebaju povezati, trbuh - povucite gore, podignite glavu prema gore. U gornjem položaju, zadržite se. To je učinkovitu vježbu   za zvanu križić „Žaba”.

Vježba 7

Trebaš se spustiti na koljena. Držite desni koljeno uspravno, protežu lijevu nogu na stranu. Tijekom udisanja, noge bi se trebale početi pomicati u različitim smjerovima. U tom slučaju, desna noga je savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Postizanje ekstremnog položaja, opustite se. Nakon što promijenite noge.

Vježba 8

Sjednite na pod, stavite noge i stavite ih što bliže zdjelici. Držite se ravno. Ako je teško, ponovno možete koristiti jastuk ili jogu. Držite se u statičnom položaju. Također možete napraviti svjetlo wiggling, pokušavajući spustiti noge na površinu. Ova vježba „Leptir”   što se savršeno proteže zglobova kuka   i jedan je od glavnih proteza na poprečnim udubljenjima. Vježbanje se može olakšati pomicanjem noga od zdjelice.

Vježba 9

Za ovu vježbu trebate leći blizu zida i udariti se protiv nje sa stražnjim dijelom tijela. Noge se protežu okomito prema gore. Kao što izdahnete, savijte noge, povucite koljena prema sebi. Kada udahnete, trebate otvoriti bokove na stranu. Onda se opustite. Tijekom vježbe važno je disati duboko i potpuno.

Vježba 10

Potrebno je široko širiti noge. Izdahnite, savijte paralelno s površinom i spustite se na pod dlanova. Povucite stražnjicu, naprijed. Noge trebaju biti stegnute, a noge treba usmjeriti prema gore. Ako vam stezanje omogućuje da to učinite, nježno savijte ruke i spustite podlaktice na pod. U tom položaju, zaključajte. Tada ćete trebati rastegnuti kralježnicu za ruke, lagano spuštati do nogu u padini. Držite ovu poziciju, a zatim se prebacite na nagib u drugoj nozi.

Vježba 11

Potrebno je ležati na podu, saviti koljena. Podignite desnu nogu, držite svoju ruku ili nogu. Lijevi bedro odmaknuto je na stranu, desna se noga treba premjestiti na dijagonalu. Ako fleksibilnost nije dovoljno dobra, možete lagano saviti koljeno proširene noge. Spustite desni prst na liniju s ušima, dok su bokovi i škrinja ležali na podu. U tom položaju morate ostati. Duboko dišite.

Vježba 12

Sve mora također ležati na podu. Dvije noge se pružaju vertikalno pod pravim kutom. Noge su otvorene prema stranama što je više moguće i zadržavaju se u završnom položaju. Noge se povlače. Držite se ravno.

Vježba 13

Ova vježba je upaljač, prilagodljiva verzija poprečne niti. Potrebno je ležati na zid i čvrsto ga pritisnuti uz stražnju površinu. Kao što izdahnuti, savijte koljena. Sada počnite kliziti nogama niz zid. Stražnjice trebaju biti čvrsto pritisnute na zid, a krstionica bi trebala biti na podu. Noge bi trebale biti izravnane u koljenima, noge treba izvaditi prema sebi. Koristite ruke da spustite noge malo niže. Postizanje krajnje točke, opustite se.

U tijeku vježbe lijevo i desno bedro trebaju biti postavljene na istoj udaljenosti od poda.

Sve ove vježbe za križne rasprave kod kuće pomoći će svaki put da vaše tijelo bude fleksibilnije, plastično i na kraju ćete moći izvršiti potpune podjele. Da, put neće biti lagan, trebat će vam vrijeme i redoviti trening bez izgovora. Međutim, rezultat će biti isplativ. Nudimo gledanje nekoliko videozapisa stručnjaka na temu križanja.

Kako sjesti na poprečne dijelove: video