Činjenica da bi trebala biti bolna tijekom treninga za istezanje, reći će nam naš stručnjak Anna Gordienko.
Anna je glavni trener i osnivač Stretching Press kluba, sportski studio za istezanje, jogu i kompleksnu obuku za žene.
Vjerojatno ste već čuli da bi istezanje trebalo biti zadovoljstvo, a ne dovesti do bolnih osjećaja.
Kada radi?
- Kada je vaš cilj opustiti tijelo.
- Kada ne težite značajnom poboljšanju fleksibilnosti.
- Kada želite naučiti osjećati svoje tijelo i pravilno disati.
Ali ako je vaš zadatak razviti fleksibilnost, sjesti na podjele, otkriti zglobovi kuka - ovdje bez boli nećete postići ništa.
Vi samo trebate moći razlikovati pragove boli:
- Tolerabilna bol - "razumna". Kada se ne požalite, prevladavate prag boli, znajući da još uvijek možete malo patiti.
- "Nije razumna bol." Kada se naprezate da biste dobili sve odjednom.
Istezanje omogućuje „osjetljivu“ bol - bez nje se željeni rezultat ne može postići.
Također, bol se razlikuje po uzrocima:
- "Trening" bol - kada su tkiva "modificirana" zbog različitih vrsta stresa.
- Bol od ozljeda - kada je tkivo jednostavno poderano ili deformirano.
To su fundamentalno različite senzacije. Primjerice, bol nakon ubrizgavanja mišića je normalna, iako uopće nije obvezni pokazatelj učinkovitosti treninga. Glavni znak traumatskog bola je oštrina. I zapamtite da niti jedan trener neće osjetiti vaše tijelo za vas - stoga je potrebno biti svjestan. I slušaj, slušaj, i što je najvažnije - čuj što kaže trener!
Ukratko: rad mora biti na granici njihovih osobnih sposobnosti. Vpolsily - nije opcija. Skakanje više od glave će vas dugo vremena izvesti iz procesa i vjerojatno ozlijediti. Naučite osjećati svoje tijelo, naučite upravljati svojom pažnjom.
Istezanje mišića čini ih elastičnijim i elastičnijim, smanjujući vjerojatnost ozljede tijekom trening snage i zategnite sliku. Zato se istezanje nogu, leđa i ramenog pojasa preporučuje svaki put nakon treninga u teretani.
Osim toga, čak i najjednostavnije statičke vježbe istezanja pomažu jačanju ligamenata i zglobova. Redovito radite kod kuće, primit ćete kao nagradu lijepu ravnu leđa, izdržljive mišiće i sposobnost sjedenja na podjelama bez napora!
- Trening tijekom menstruacije
- Povratne informacije i komentari
Univerzalne vježbe za istezanje
Statičke vježbe smatraju se najjednostavnijim i univerzalnim: ako želite, one se mogu obaviti barem svaki dan (naravno, uzimajući u obzir opće fizičko stanje, kako se ne bi pretjerivali, osobito u početku). Počevši naviknuti tijelo na novu vrstu opterećenja za to, potrebno je izbjeći izraženu bol.
Primjer niza vježbi za početnike može uključivati:
- petominutno zagrijavanje (trčanje na licu mjesta, skakanje iz čučnja 15-20 puta, snažne ljuljačke naprijed, natrag i na stranu);
- valja se s jedne noge na drugu 20-30 puta (širimo noge što je moguće šire i pomičemo težinu s jedne noge na drugu, zadržavajući pritom najstabilniji položaj tijela);
- savijati se naprijed 20 puta (zatvoriti petu, saviti se iz stojećeg položaja i pokušati doseći što je niže moguće s našim rukama);
- naginje se iz sjedećeg položaja 20 puta (sjesti na pod, raširene noge i pružiti ruke do nožnih prstiju);
- "Leptir" (sjednemo na pod, zatvorimo noge i nježno pritisnemo ruke na koljena, kao da se proteže unutarnja strana bedra);
- "Kitty" (na sve četiri noge, dlanovima i koljenima naslonjeni smo na pod, savinuli smo leđa što je više moguće, a onda smo je savili što je više moguće);
- "Kobra" (s koljenima na podu, povlačenjem tijela naprijed, pokušavanjem da dohvatimo što je više moguće našim rukama, a zatim zatezanjem tijela za ruke, ispravljajući ih i istodobno ispravljajući noge);
- usporiti naginjanje tijela sa strana iz stojećeg položaja (svaki nagib treba odgoditi za 15-30 sekundi);
- "Most" iz stojećeg položaja (ne dobivaju svi prvi put, ali nakon nekoliko pokušaja vaš "most" će postati mnogo točniji);
- slijetanje na podjele (sjesti na križ ili. \\ t longitudinalne podjele a da se istovremeno ne ozlijedite, ne pritiskajte na noge - pokreti bi trebali biti glatki, nakon nekoliko sati primijetit ćete napredak).
Zapamtite: “most” i “rascjepi” najbolje se izvode na kraju treninga, kada su mišići i ligamenti dobro zagrijani.
Svjetlo nelagoda je normalan osjećaj za prve klase, ali bol ne treba ignorirati.
Na primjer, ako pokušavate sjesti na konopac i osjetiti jaku, ali ne previše bolnu napetost mišića, trebate pričekati 5 sekundi, a zatim spustiti tijelo malo niže dok se ne pojavi nelagodnost.
Onda opet čekamo nekoliko sekundi: ako bol prođe, spuštamo se dolje, ako ne, odmaramo se i prenosimo vježbu na sljedeću lekciju.
Kako to učiniti?
Naučili ste kako se jednostavno obavljati kod kuće. Da biste izvukli maksimalnu korist čak i iz početnog skupa vježbi, ne zaboravite na način disanja: dok izdišete, morate naprezati mišiće, prisiljavajući ih da rade, dok udišete - naprotiv, opustite se.
"Puff" kada rastezanje nije potrebno, disanje bi trebalo biti što glatko i mirno, a što je najvažnije - čak i. Promatrajući pravila disanja, uskoro ćete primijetiti da su vam vježbe lakše, a nelagodnost zbog neobičnog opterećenja ide brže.
Sve se vježbe izvode glatko, bez naglih pokreta i trzaja. Samo tako možete spriječiti naprezanje mišića i druge ozljede. Inače, neki treneri kažu da je najbolje vježbati ujutro: pola sata treninga ujutro usporedivo je po učinkovitosti na sat i pol treninga u večernjim satima. Ne zanemarite sjedilačke vježbe (“leptir”, “položaj lotosa”) - one su vrlo korisne za ligamente i zglobove donjih udova.
Kako napraviti istezanje da brzo sjedne na dijelove?
Ovo pitanje često zabrinjava početnike, no na njega je čak i približno nemoguće odgovoriti: svaka osoba ima individualnu reakciju mišića i ligamenata na takve vježbe. No, možete točno odrediti čimbenike koji utječu na rezultat - prije svega, dob, početnu fleksibilnost i opću tjelesnu spremnost osobe, kao i značajke kompleksa vježbi (trajanje i intenzitet uvodnog zagrijavanja, učestalost i priroda treninga).
Što ako povrijedite mišiće nakon istezanja?
"Nema boli - nema dobitka" (engleski "Nema boli - nema rezultata"). Valjanost ove univerzalne formule teško je pobiti, ali bol tijekom i nakon treninga treba biti umjerena i ni na koji način akutna. Normalno, sljedeći dan nakon što napravite novu vježbu, bolovi u mišićima i osjećate napetost u zglobovima.
Ali ako je bol postala oštra i ozbiljno ograničava vaše pokrete, trebate se pobrinuti da nema ozljeda i da nastavite trenirati pažljivije i štedljivije. Inače, lagana bol i težina u mišićima koja se javlja sljedećeg dana nakon predavanja može se lako ukloniti aktivnim zagrijavanjem bez strujnog opterećenja - čučanjima, joggingom i ponavljanjem pojedinačnih vježbi iz standardnog “rastezljivog” kompleksa.
Trening tijekom menstruacije
Kritični dani su razdoblje zamjetnog smanjenja zaštitnih sila i fizičkih resursa ženskog tijela. Liječnici često zabranjuju intenzivne sportske aktivnosti u ovom trenutku i savjetovali su da pričekaju do kraja menstruacije, kako ne bi naštetili zdravlju.
Smatra se da snažan pritisak na trbušnu šupljinu dovodi do abnormalnog odvajanja endometrija, što pak može potaknuti razvoj endometrioze i drugih ginekoloških bolesti.
No, to ne znači da biste trebali odustati od bilo kakvog stresa: da biste uzrokovali stvarnu štetu zdravlju, morate se jako potruditi. No, umjerena tjelovježba za vrijeme menstruacije, nasuprot tome, pomaže smanjiti simptome PMS-a i učiniti menstruaciju manje bolnom.
Tako se protežu na zdravlje, ali pokušajte to učiniti što je moguće pažljivije, bez čekanja na pojavu boli.
Odmorite se prvih nekoliko dana (u pravilu su popraćeni lošim zdravljem), a zatim se vratite na trening.
Je li moguće raditi vježbe istezanja, ako se tijekom mjeseca ne osjećate najbolje? Da, ali samo nakon savjetovanja s liječnikom.
Izravne kontraindikacije za trening su:
- vrtoglavica i jaka slabost;
- teško krvarenje;
- grčevi koji se povećavaju sa svakim pokretom;
- menstrualni poremećaji;
- oštra bol u trbuhu koja se javlja tijekom vježbanja.
Kao što možete vidjeti, nema toliko izravnih kontraindikacija za vježbe istezanja. To ovisi o vašem raspoloženju i dobrobiti, možete li se protezati svaki dan, ali u nedostatku medicinske zabrane, ništa vas ne sprječava u vježbanju čak i tijekom razdoblja.
Istezanje - najbolji način održava visoki tonus mišića, izbjegavajući prekomjerni stres na tijelo.
Po definiciji, liječnici strije na koži su čisto kozmetički. Suze epidermisa izgledaju poput traka nepravilnog oblika. Mnogi ljudi koji su naišli na ovaj problem imaju pitanje - mogu li strije na koži povrijediti?
Jedan od glavnih razloga za nastanak strija može se smatrati genetskom predispozicijom. To je važna komponenta, u čijem prisustvu osoba mora biti posebno pažljiva prema svom načinu života. Ako je koža stalno izložena stresu, a istovremeno postoji i nelagoda, to može ukazivati na pojavu strija.
U početku, osoba je zabrinuta zbog laganog peckanja koje se može razviti u konstantan svrab. Postoji želja za grebanjem kože. Ovaj simptom je posebno akutan kod žena na abdomenu tijekom trudnoće. Njen uzrok je gubitak elastičnosti kolagenskih vlakana i neutralizacija djelovanja elastina - proteina koji je odgovoran za vraćanje funkcionalnosti kože.
Zašto su strijele povrijeđene? Neposredno u trenutku rupture dermisa, žena može osjetiti oštru bol. Često traje od nekoliko sati do nekoliko dana. To ovisi o karakteristikama tijela. Na suhoj koži neudobnost se može pojaviti ne samo zbog kolapsa kolagenih vlakana, nego i zbog pojave mini-pukotina, koje se, u nedostatku odgovarajuće terapije, često razvijaju u striju.
Bolne strije su karakteristične za žene koje nose uske sintetičke odjeće. Kada dođe u dodir s novim, novoformiranim strijama, pojavljuju se neugodni osjećaji. Kako bi se izbjegla nelagodnost, preporučuje se često podmazivati problematična područja umirujućim uljima ili kremama. Ako je moguće, odjeću treba ukloniti tako da koža bude iritantna.
Vrlo često se kod nekih vrsta laserske terapije (brušenje, piling) boli strije. Takav osjećaj je najvjerojatnije jak osjećaj pečenja. Činjenica je da se bit laserskog poliranja sastoji u postepenom uklanjanju gornjih slojeva kože. Nakon svakog postupka može doći do laganog crvenila koje uzrokuje nelagodu. Mogu se eliminirati masažnim postupcima uz uporabu prirodnih ulja.
Imaju li strijke, koje su nastale davno? Kada ožiljci postanu bijeli, nema drugih problema osim psihološke nelagode, oni ne pružaju osobu. Općenito, ako govorimo o bolovima u nastanku strija, treba napomenuti da ih mnogi ne osjećaju uopće.
S jedne strane, ljudsko je tijelo iznimno složeno, as druge strane divljenje njegovoj lakoničnoj strukturi. U izvođenju istezanja, povlačimo i djelujemo na mnogo različitih "čvorova" tijela. Svatko zna da možete povući mišiće i ligamente, ali rijetko tko misli o čemu se radi. A tu su, na primjer, tetive - a to nije isto što i ligamenti, kao i zglobovi, fascija, unutarnji organi, vezivno tkivo ..
On Kako sjesti na podjele? Kako smanjiti bol tijekom istezanja? ✿
Anatomija istezanja, mišića
Za početak želim dati poveznicu na vrlo detaljan, iznimno zanimljiv članak, napisan na materijalu knjige Michaela J. Altera "Znanost o fleksibilnosti". Sama knjiga može se preuzeti, primjerice, ovdje. Iskreno kažem da nisam imao vremena čitati cijelu knjigu u cijelosti, ali čak i stiskanjem možete vidjeti u članku da je djelo vrlo temeljno. Općenito, tamo (u članku) je napisano ne samo izravno o mišićima, već io strukturi tetiva, vezivnog tkiva, krvnih žila, živaca, pa čak io učinku istezanja stresa na mentalno stanje i obrnuto. Tko je lijen za čitanje svega, napisati ću najvažnije / najzanimljivije točke:
Kako rastegnuti loza i sjesti na pukotine
- Sigurno istezanje mišića nužno mora biti učinjeno postupno (tako da mišić ima vremena produljiti se izgradnjom novih segmenata).
- Jake mišiće pridonose sigurnosti strija, jer sprječavaju prekomjernu prenapreznost. Naravno, to nije razlog za isključivanje glave tijekom nastave. Međutim, mogu iz vlastitog iskustva reći: snažni mišići se bolje protežu. Kada sam davno pokušala dosegnuti tromo tijelo, počela sam se vrlo brzo protezati. Nasuprot tome, nakon što sam razvio pristojnu fizičku snagu, nisam se povrijedio pet mjeseci svrsishodnih vježbi istezanja za podjele, i drugo, vrlo brzo sam ispružio mišiće (uspio sam se spustiti od nule nakon dva mjeseca redovitih dijeljenja na prve dijelove ).
- Fleksibilnost mišića u velikoj mjeri ovisi o istezanju vezivnog tkiva, posebnu ulogu u čijem se sastavu igraju, posebno kolagenska vlakna. Pokazalo se da se kolagen (koji sam počeo piti za zglobove) pokazao mnogo korisnijim nego što sam prvobitno namjeravala. Osim toga, vježbanje smanjuje količinu umrežavanja kolagena, povećavajući elastičnost tkiva - opet o dobrobiti obučenog tijela općenito.
- Povećana fleksibilnost leži u plastičnosti tkanine, tj. njezina sposobnost da učvrsti novi oblik, a ne u elastičnosti - sposobnost rastezanja, ali i da se vrati u svoj izvorni oblik. Plastičnost više ovisi o kolagenu.
- Postupak prekvalifikacije zahtijeva dva puta više vremena od primarnog treninga! Zaključak: bolje je učiniti sve od samog početka. ; o)
- Napisano o nedostatku pasivnog istezanja (uz pomoć partnera). To je previše bolno i ne pridonosi očuvanju fleksibilnosti. Osobno se ne slažem. Ako je partner adekvatan - pažljivo primjenjuje napore, sluša drugog, ne čini ništa silom, onda je takvo istezanje izuzetno učinkovito. Uspio sam tako brzo sjesti na podjele samo zahvaljujući pomoći partnera (trenera).
- Navedeni su argumenti posebne upotrebe aktivnog (neovisnog) istezanja. I trebaju snažne antagonističke mišiće, tj. opet, snažno, obučeno tijelo.
- Najoptimalnija frekvencija nastave: 2-4 puta tjedno. Količina ovisi o krutosti vezivnog tkiva, što je tvrđa, to je veća.
Za početak, što je to? Uzmite definiciju iz Wikipedije:
Fascia (lat. Fascia - zavoj, traka) - omotač vezivnog tkiva koji pokriva organe, žile, živce i formira školjke za mišiće kralježnjaka i ljudi; obavlja potporne i trofičke funkcije.
Poput ligamenata, aponeuroza i tetiva, fascija je gusta vezivno tkivokoji sadrže gusto zapakirane snopove kolagenih vlakana, orijentiranih paralelno valovitim smjerovima vrpci. Ta kolagenska vlakna su izvedena iz fibroblasta smještenih unutar fascije.
Ispravan, pozitivan stav, snažni mišići, nadopunjavanje tijela kolagenom, pažljiv odnos prema zglobovima i ustrajnost u vježbama pomoći će vam da postignete svoje ciljeve u najkraćem mogućem roku.
Želim vam vjeru u sebe i svladavanje svih podjela!
PS. Jučer sam imao značajan dan: prvi put sam sjedio na podjelama (lijeva zamka) sam, bez pomoći trenera. Iako je malo iskrivljena, ali tako mi je drago! Prihvaćam čestitke. : o))
________________________________________________
