إن الوافد الجديد ، الذي بدأ الدراسة في البرنامج الأساسي ، عادة ما يزيد من حوالي 5-7 كجم من كتلة العضلات في الأشهر الأولى من التدريب - على الرغم من حقيقة أن هذا الرقم يبدو غير ذي أهمية ، فإن العضلات المكتسبة تتغير جذريًا ليس فقط في اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا في عملية التمثيل الغذائي.
وبما أن جسم المبتدئين لا يزال لا يعرف كيفية تجميع الطاقة الكافية لتدريب القوة ، فمن الضروري التركيز على الشيء الأكثر أهمية وليس زيادة تحميل البرنامج التدريبي بتمارين ثانوية - على هذا المبدأ يتم بناء البرنامج الأساسي.
تنقسم Supersets عادة إلى 4 فئات ، وكلها لها مزايا حقيقية. ما قبل الإنهاك - يتضمن ذلك تمرينين يصيبان هذه المجموعة العضلية ، باستخدام تمرين عزل ، ثم تمرينًا معقدًا. هذه طريقة فعالة لدفع عضلة فردية إلى استنفادها وإلى النقطة التي ستنتهي بها مع مجموعات التمارين الكلاسيكية. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بصعود جانبي ، والذي يضرب إلى جانب الدالية ، ومن ثم دفعه مع الدمبل ، والتي تشارك فيها جميع الأكتاف الثلاثة. في حالة النطر ، يمكنك استخدام الدالية الأمامية والخلفية ، ثلاثية الرؤوس ، إلخ. للمساعدة في التعويض عن تشوه الكتف الجانبي ، الذي ينضب بسبب الإرهاق. ما بعد الاستنزاف هو نفس مفهوم عكس ذلك. يعني استنفاد ما بعد التمرين البدء بتدريب صعب وينتهي بممارسة أصغر في عزلة ، والتي عادة ما ترتبط بنموذج حركة مختلف. هذه طريقة فعالة لتدفئة مجموعة العضلات بأكملها ودفعها إلى حدود الإرهاق. إن الضغط على الصدر ، مصحوبا بالدمبل ، يعني الذبح في الصدر. المتعزم supersets. تميل العضلات إلى توليد تقلصات أقوى عندما يسبقها انقباض مجموعة العضلات المقابلة. يتم ضخ الدم أيضا في المنطقة العامة ، مما يخلق الضخ وزيادة الأوعية الدموية. إن تشغيل الكباش ، متبوعًا بملاقط أو ثنيات في العضلة ذات الرأسين ، يتبعها توسع في العضلة ثلاثية الرؤوس ، يعد طريقة قوية لخلق قوة إضافية على المجموعة. مجموعات فرعية بديلة هي مزيج من التمارين غير ذات الصلة ، مما يقلل من وقت الراحة بين المجموعات ، وكثافة عالية على الارتفاعات العالية وقائمة ونبضات عالية المستوى. هذا يعادل حرق المزيد من السعرات الحرارية دون التضحية بالقوة والأداء. انخفاض حاد ووقت التعلم. أداء الانحناء واللوحة ، على سبيل المثال ، بين مجموعات من الركبتين ، سوف تحافظ على كثافة عالية وتقوية التدريب الخاص بك. يساعد على حفر المزيد في الأنسجة العضلية لتنمية العضلات. . والفكرة هي أن جميع هذه الطرق هي طريقة فعالة لتحفيز نمو كتلة العضلات ، وتكثيف التدريب وضخ مجموعات متعددة في نافذة أصغر.
زيادة كتلة العضلات: علم وظائف الأعضاء
من أجل نمو العضلات ، تكون إشارة الجسم مهمة بحيث لا يمكنها التعامل مع الحمل الحالي. في الواقع ، يجب أن يتم جلب الجسم إلى حدود القدرات الجسدية بحيث يريد توسيع هذه الحدود - يجب أن يعطى التكرار الأخير للتمرين بصعوبة بالغة ، ولا يترك أي قوة لواحد آخر.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرينات ذات الوزن العالي والعدد المنخفض من التكرار ينطويان (ما يسمى بالألياف البيضاء) - مثل هذا التدريب ينشط الجهاز العصبي ويزيد من إنتاج الهرمونات التي تعتبر حاسمة لنمو العضلات وزيادة الوزن.
سوف تزيد أيضا قدرتك على حرق الدهون. ووجدت دراسة Syracuse أن مجموعات الزوائد المتضاربة أحرقت 32٪ من السعرات الحرارية - سواء أثناء التمرين أو بعد التمرين - من تدريب المقاومة التقليدي. إلغاء Supersets الركود ، مضيفا متنوعة وزيادة الضغط على العضلات الفردية. المهمة الثابتة والتغييرات المستمرة هي مفتاح النمو ، حيث تقوم المجموعات الكبيرة بكلتا الحالتين ، بحيث لا تكون لا تطاق بالكامل ومضجرة للغاية.
إذا تحدثنا عن مدى فعالية وخداع التدريبات الإضافية ، دعونا نرى 8 يقتل أن يقتل عضلاتك في الطريقة الأكثر إثارة. نوع من supernet: بعد التدريب العضلات المدرّبة: الصدر. . أداء 8-10 التكرار للضغط على 12 تكرار من يتأرجح. هم حصان فعال للعمل على الصدر وإضافة الوزن إلى الجزء العلوي من الجسم مع تركيز إضافي على داخل الصدر والخط الوسط. كن حذرا ، على الرغم من جعل موجات مع أوزان أصغر لإزالة كتفيك.
ما هو البرنامج الأساسي؟
البرنامج الأساسي هو برنامج تدريبي للقوة من أجل اكتساب كتلة العضلات ، ويتكون من استخدام أداؤها بأقصى وزن للعمل ، وعدد منخفض من التكرار (من 3 إلى 8) وعدد محدود من المجموعات (من 3 إلى 10).
على عكس التدريب مع عدد كبير من التكرار (الضخ) ، فإن البرنامج الأساسي يؤثر على نمو ألياف العضلات نفسها ، بدلا من sarcoplasma - وبفضل ذلك ، يصبح هيكل العضلات أكثر كثافة ومرونة. هذا هو ما يسمح لك بالحصول على الكتلة بالسرعة والكفاءة قدر الإمكان.
- نوع الشبكة الفائقة: امتحان تمهيدي.
- العضلات المدربة: الكتفين.
هيكل البرنامج الأساسي
يقام التدريب في البرنامج الأساسي كل ثلاثة أيام: Mon - A، Th - B، Sun - A، Wed - B، Sat - A. إذا كنت ترغب في التدرب وفقاً لنظام "Mon / Wed / Fri" ، تأكد من أن الوقت بين التدريبات كان لا يقل عن 48 ساعة. مزيد من التدريب المتكرر يؤثر سلبا على الانتعاش.
أهمية الاحماء قبل التمرين
قبل البدء في تدريب القوة ، يكون القلب أمرًا إلزاميًا لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق للإحماء العام. بعد ذلك ، لتحضير الأربطة ، في وضع دائري ، يتم تنفيذ جميع التمارين الثلاثة لليوم الحالي ، ولكن مع متوسط وزن العمل و10-12 تكرارًا. فقط بعد ذلك يتم السماح بالانتقال إلى البرنامج الرئيسي.
سترى أن عرض كتفيك سوف يتحسن بشكل أسرع بكثير. نوع Supernet: تدريب العضلات المضاد: الظهر ، الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس. أداء 8 عكس باستخدام شريط الانحناء ، ثم 8-12 ممثلين ، ودفعت إلى مقاعد البدلاء مع شريط. محاولة القيام 12 ممثلين إذا استطعت. عن طريق تشغيل ظهرك في البداية ، سوف تضخ كمية كافية من الدم على ذراعيك وجسمك مما يدعم حقن نبضة الصدر. هذا سوف يستفيد في المقام الأول الظهر والصدر ، ولكن العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس تلعب دورا هاما.
عادة سوف يكون هناك مزيج مكثف للغاية من تدريبات معقدة اثنين. أداء 12 تكرار من القرفصاء العادي مع لوح ، واتخاذ خطوة إلى جنب وأداء 12 تكرار الساقين مع الساقين. إذا لزم الأمر ، يتم تقليل الوزن إلى المجموعة الثانية. النوع الأول من جنس يعمل أكثر من رباعي الرؤوس ، واحد مع الساقين ينتشر أكثر العضلة ذات الرأسين وشرائح الفخذ. وقال انه سوف يجتاح دلو وحرق الدهون خلال هذه العملية.
بقية بين نهج تمارين القوة - 60-90 ثانية. الفاصل بين التمارين هو 2-3 دقائق. المدة الإجمالية للتدريب - لا تزيد عن 45-50 دقيقة. إذا كنت تشعر أنه عند اكتمالك ، تبقى لديك طاقة كبيرة ، وهذا يعني أنك لم تمارس تمرينًا كاملاً.
يعتبر البرنامج الأساسي الذي يستخدم تمرينات رئيسية متعددة مشتركة هو أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة. إذا اتبعت قواعد البرنامج والتقنية الصحيحة لممارسة التمارين ، فحتى المبتدئ مع علم الوراثة المتوسط يمكن أن يزيد من 5-7 كجم من العضلات الجافة.
أداء 12 ممثلين من الثناء العضلة ذات الرأسين ، ومن ثم 12 كسارات الجمجمة. ستشعر بالضخ في يديك ، ولكن أيضًا ستحترق. أداء 15 تلميح عكسي يليه 20 يطفو العادية. أضف مكافأة إذا شعرت أنه لا يزال بإمكانك تشغيل 7 أضعاف تعويم عكسي ، ثم 7 أقراص مرنة.
ستشعر بثدييك وثلاثي الرؤوس ، وسوف تضخ الدم في كلا المنطقتين ، حتى تنفجر من حيث المبدأ! قم بتشغيل أزمة الدراجة لمدة 60 ثانية ، عد إلى معدتك وقم بتشغيل الشريط لمدة 60 ثانية. جعل لوحة على يدك إذا كان لديك ما يكفي من القوة. سترى كم هو صعب وكيف تشعر بأنك غضبت من بطنك من الخارج إلى الداخل.
تريد بناء كتلة العضلات القصوى في أسرع وقت ممكن.
وتعرف بالضبط كيف تفعل ذلك. أو على الأقل عرفوا.
كان ذلك قبل أن تقرأ مجموعة من المقالات حول هذا الموضوع تتحدث عن طرق مختلفة تمامًا.
لكن الآن أنت مرتبك تماما حول سرعة ضخ الأفضل.
1. تحديد عدد التدريبات في الأسبوع.
الخطوة الأولى هي تحديد عدد الأيام التي ستقوم بتدريبها في الأسبوع.
بعد 60 ثانية من ركوب الدراجات سوف تعاني قليلاً من المنطقة الرئيسية. امسكها واذهب إلى موضع بلانك ، على الرغم من الحرق الذي تشعر به. المنطقة الداخلية في البطن لا تزال لديها طاقة كافية لدعم اللب. احصل على 60 ثانية من الجهد حتى يمكنك ذلك.
المسارات ورفع الساق من التعليق
ستشعر وكأنك تقتل منطقة الظهر والجزء الرئيسي وفي نفس الوقت تقوي قوتك في العش. هذه التمارين هي طريقة فعالة لعمل ظهرك ومعدتك في وقت قصير جدا. في كمال الأجسام الأمور لا تحافظ على العلوم الدقيقة. بمعنى آخر ، لا يمكن تطوير برنامج قياسي قابل للتطبيق بنفس النتائج لجميع الممارسين. كلما ارتفع المستوى ، كلما زادت الفروق ، بحيث يكون لكل بطل برنامج تدريبي خاص به ، يعتبره الأكثر فعالية. لكن مثل هذا البرنامج هو نتيجة سنوات من التجارب والتجريب.
تعتمد العديد من البرامج على الفكرة القائلة بأن أفضل طريقة لزيادة نمو العضلات هي أن تضعهم في ضغط كبير مرة واحدة في الأسبوع مع الكثير من التمارين والنهج والتكرار.
يمكن بناء برنامج تدريبي نموذجي وفقًا للمخطط التالي: الاثنين - عضلات الصدر ، الثلاثاء - الظهر ، الأربعاء - الكتفين ، الخميس - الساقين ، ويوم الجمعة - توزيعات الورق. على الرغم من أن العديد من الناس يحصلون على نتائج جيدة باتباع مثل هذا البرنامج ، أعتقد أن هناك خيارات أفضل.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تنطبق هذه البرامج إلا على أولئك الذين لديهم بنية معينة من الجسم ، تختلف عن تلك الخاصة بالناس العاديين. لن يعرض موقع الويب الخاص بالبرامج التدريبية لأبطال محترفين رئيسيين ، حيث تريد بعض المنشورات البحث عن المزيد من المشترين. نقدم نصيحة أخرى: قم بإنشاء برنامج تدريبي خاص بك!
كم عدد التمارين التي يحتوي عليها البرنامج؟
أنت الوحيد الذي يستطيع خلق ما هو الأفضل لجسمك. ثق بمشاعرك! إذا كنت لا تزال تفضل إجراء ذلك ، فإليك المنهج الدراسي وسبب حاجتك إلى أخذ ذلك في الاعتبار. اعتمادا على الهدف ، يمكن للبرنامج العمل على جميع مجموعات العضلات في 2-3 دروس في الأسبوع ، أو يمكن أن تركز على مجموعة عضلية واحدة فقط خلال كل تمرين. سيغطي البرنامج المتوازن جميع المجموعات العضلية ، وستتناوب التمارين مع الوقت طبقًا لعضلات العضلات ، لتجنّب تكيّف العضلات مع نوع معين من التمارين.
عندما تقوم بتدريب مجموعة معينة من العضلات مرة واحدة في الأسبوع ، يزداد تخليق البروتين في غضون يوم أو يومين بعد التمرين. ولكن بعد 36-48 ساعة ، تعود إلى وضعها الطبيعي. والضرر البسيط على ألياف العضلات ، لا يمكنك تمديد فترة زيادة البروتين في التوليف.
علاوة على ذلك ، بالنسبة للرياضيين المحنكين ، يصل تخليق البروتين بعد التمرين إلى الذروة ويعود إلى طبيعته أسرع من عديم الخبرة. خلاصة القول: من بين الرياضيين المتقدمين ، يتم تحقيق تغييرات بسيطة فقط في تخليق البروتين.
كم تمرين لكل مجموعة عضلية؟
لا توجد قواعد ، لذلك لا تحتاج إلى عد التدريبات. لا توجد وصفات لاختيار عدد من المجموعات. يتم تعيين كل شيء وفقا لنوع التمرين ومجموعات العضلات المستهدفة. على سبيل المثال ، من 5 إلى 7 مجموعات من 8-12 ممثلين على مبدأ الحمل الوزن ينصح الصدر إلى الصدر.
هنا يمكنك أن تقرر ، اعتمادا على الهدف ، نوع التمرين والجهد الذي تواجهه. عند تطوير المناهج ، يجب عليك أن تنظر في المبادئ الأساسية لبناء الأجسام. للعمل بعد البرامج المقدمة على الموقع ، تحتاج إلى العمل مع أوزان صغيرة. لا تحاول التنافس مع الآخرين في الغرفة ، فهم لا يولدون بالطريقة التي تراها. إذا استمررت في القيام بذلك ، فسوف ينتهي بك الأمر معه. لذا اختر الأوزان الصحيحة!
وبعبارة أخرى ، عندما تقوم بتدريب نوع من مجموعة العضلات بشكل مباشر مرة واحدة في الأسبوع ، ثم لعدة أيام تكون العضلات في حالة الابتنائية. ولكن إذا لم تعد تعود إلى هذه المجموعة في غضون أسبوع ، فسوف تفوتك الفرصة الثانية (وربما الثالثة) لتحفيز نمو العضلات.
برامج تدريبية لنمو العضلات السريع
مع متوسط البيانات الوراثية ، فإن أيا من أولئك الذين يرغبون في بناء أكبر قدر ممكن من العضلات في أقصر وقت ممكن لن يحققوا نتيجة جيدة إذا لم يقوموا بتدريب مجموعة عضلية واحدة على الأقل مرتين في غضون 7 أيام.
زيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، ولكن أكل نظيفة
لا يمنحك التدليك الحق في السباحة بدون طعام. الغذاء النظيف في مرحلة الإنتاج الضخم لا يقل أهمية عن مرحلة نمو العضلات. هنا هو الشيء: تأكد من أن النظام الغذائي الخاص بك يحتوي على البروتينات ، الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم والدهون الصحية.
خطة الكربوهيدرات الخاصة بك قبل وبعد التمرين.
الإفراط في تناول الكربوهيدرات يثير تسرب الأنسولين ، وهذه القفزات تؤدي إلى تراكم الدهون. لكن الإزالة الكاملة للكربوهيدرات من النظام الغذائي الخاص بك هو أيضا خطأ.لزيادة العضلات يتطلب الدهون في المكسرات والأفوكادو والزبدة والبيض. إذا كان عملك يجلس ، ركز معظم الكربوهيدرات حول التمرين - قبل وبعد التمرين ، فإن أفضل وقت للكربوهيدرات هو لأن الجسم يحتاج إلى حب الشباب بمكملات الأنسولين والغليكوجين. أيضا ، جعل الكربوهيدرات مثل اللبن ، ودقيق الشوفان ، والأرز البني ، أو الحبوب الكاملة.
الخيار الأول هو تدريب الجسم كله 3 مرات في الأسبوع كل يومين. هذا يحدث عادة يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. يمكنك أيضا تدريب يوم الثلاثاء والخميس والسبت ، أو يوم الأربعاء والجمعة والأحد.
- الإثنين: الجسم كله
- الثلاثاء: عطلة
- الأربعاء: الجسم كله
- الخميس: عطلة
- الجمعة: الجسم كله
- السبت: عطلة
- القيامة: عطلة
الخيار الثاني - تدريب 4 مرات في الأسبوع على مبدأ "أعلى / أسفل". تدرب الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين ، الجزء السفلي يوم الثلاثاء ، وفي يوم الأربعاء يمكنك الاسترخاء. يوم الخميس ، تدريب الجزء العلوي من الجسم ، يوم الجمعة - أسفل ، وفي عطلة نهاية الأسبوع الراحة. كل مجموعة عضلية تدرب مرتين في الأسبوع. من بين جميع الانقسامات التي استخدمتها خلال سنوات التدريب ، هذه واحدة من المفضلة.
الدهون الصحية لا تحترق وهي مصدر ممتاز للسعرات الحرارية. ارفع رأسك إلى رأسك - الدهون الصحية لا تغرقك. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها على مقدار العضلات التي تقوم ببنائها. تجنب الدهون المشبعة في رقائق البطاطس وصلصة الجبن وغيرها من الأطعمة غير الصحية. تمارين القلب المكثفة للدهون تشبه الرصاصة الفضية من أجل wolfhound ، لكنك لا تحتاج إلى إطالة الأمر ، لأنها ستقتل كتلة العضلات فقط. أساس الإنتاج الضخم هو تراكم السعرات الحرارية واستخدامها في الإعداد السليم.
- الإثنين: الجزء العلوي من الجسم
- الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم
- الأربعاء: عطلة
- الخميس: الجزء العلوي من الجسم
- الجمعة: الجزء السفلي من الجسم
- السبت: عطلة
- القيامة: عطلة
الخيار الثالث هو انقسام التدريب على مبدأ "دفع سحب + الساقين". تدرب 3 أو 4 مرات في الأسبوع ، وتمارس تمارين مقاعد البدلاء (الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس) يوم الاثنين ، وتمارين الجر (الظهر ، العضلة ذات الرأسين) يوم الثلاثاء. يوم الأربعاء ، يمكنك الاسترخاء لأداء تدريب الساق يوم الخميس. يوم الجمعة ، استريح مرة أخرى. يوم السبت ، تبدأ الانقسام من جديد ، القيام بممارسة مقاعد البدلاء.
قم بإجراء تدريب مكثف مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع وركز أكثر على تدريب القوة. رفع فقط بقدر ما يمكنك رفع والتركيز على الجودة. القاعدة الرئيسية للزراعة الجماعية هي الجودة وليس الوزن الأقصى. لا معنى لنقل 100 كيلوغرام من الفولاذ ، إذا لم تتمكن من المطالبة بوزن 50 كجم. ارفع المقاييس فقط إلى الحد الذي تستطيعه ، وقم بزيادة الوزن تدريجيًا.
سيوفر لك هذا البرنامج الفعال جميع الأدوات اللازمة لبدء التبادل اليوم!
سوف تشعر بتحسن ، وتشعر بالتحسن وتبدأ في إزالة الجسم من الجسم وتتراكم السموم التي قد تمنع استخدام المواد المغذية من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تشعر أنك أقل حجما وأكثر نشاطا ، سترى أنه يمكنك التحكم في شهيتك ، وسوف تلاحظ أن الجسم يتغير.
- اليوم الأول: الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس
- اليوم الثاني: الظهر ، العضلة ذات الرأسين
- اليوم الثالث: عطلة
- اليوم الرابع: الساقين
- اليوم الخامس: عطلة
وهكذا ، تدرب لمدة يومين ، والراحة لمدة يوم واحد ، وتدريب لمدة يوم واحد ، ووقت إجازة واحد. يتم تدريب كل مجموعة عضلية كل 5 أيام. نظرًا لحقيقة أنك تدربت في أيام مختلفة من الأسبوع ، يجب أن يكون لديك جدول زمني مرن جدًا لمتابعة هذا البرنامج.
يمكنك أيضا استخدام خفض أعلى / أسفل للعمل على كل مجموعة عضلية 3 مرات خلال 7 أيام. لذلك تدرب لمدة يومين ، ثم تستريح لمدة يوم واحد ، وتواصل تكرار هذه العملية.
- اليوم الأول: الجزء السفلي من الجسم
- اليوم الثاني: الجزء العلوي من الجسم
- اليوم الثالث: عطلة
- اليوم الرابع: الجزء السفلي من الجسم
- اليوم الخامس: الجزء العلوي من الجسم
- اليوم السادس: عطلة
يعطي التكرار العالي للتدريبات تأثيرًا جيدًا إذا تمكنت من التعافي من 5 تمرينات أسبوعيًا لمدة أسبوعين. لا يمكن لأي شخص القيام بذلك ، لذلك كن حذرا.
على الرغم من أن هناك آلاف البرامج المختلفة ، من بينها هناك تلك التي تسمح لك ببناء أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات في أقصر وقت ممكن.
غالباً ما يقال أن المبتدئين يجب أن يتجنبوا تقسيم الجسم إلى مجموعات عضلية ، وأن يلتزموا بالتدريبات المعقدة لكامل الجسم ، والتي تنطوي على عمل كل مجموعة عضلية 3 مرات في الأسبوع.
ولكن إذا كان البرنامج التدريبي والنظام الغذائي صحيحين ، فلا يزال بإمكان المبتدئين تحقيق نتائج جيدة في البرامج المقسّمة ، والتي تشمل 4-5 تدريبات أسبوعيًا.
في إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة بايلور ، اكتسبت مجموعة من الوافدين الجدد 5.5 كيلوغراما من العضلات في 10 أسابيع باستخدام الانقسام لمدة 4 أيام.
دراسة أخرى لمدة 12 أسبوعًا ، هذه المرة تضمنت نوبيات غير مهيأة ، أظهرت أنه من خلال التدريب على الانقسام لمدة 5 أيام واستخدام الحليب كمكمل ما بعد التدريب ، اكتسب هؤلاء الرجال ما يقرب من 4 كجم من العضلات وليس قطرة من الدهون.
في أغلب الأحيان ، بنفس الطريقة التي يمكن للمبتدئين من خلالها تحقيق النتائج باستخدام البرامج المقسّمة ، يمكن لأي شخص اجتاز بالفعل المرحلة الأولى من التدريب أن يبني قدراً كبيراً من كتلة العضلات عن طريق تدريب الجسم بأكمله 3 مرات في الأسبوع.
على سبيل المثال ، وجد باحثون من جامعة ألاباما أن الرجال الذين كانوا يمارسون تدريبات القوة لعدة سنوات اكتسبوا ما يقرب من 4.5 كيلوجرام من العضلات في 3 أشهر ، حيث كانوا يقومون بتمرين كامل الجسم 3 مرات في الأسبوع.
2. زيادة أداء السلطة أثناء التدريب.
الشاغر الثاني هو التدريب بشدة والتركيز على زيادة مؤشرات القوة في مقاعد البدل وتمارين الجر ، وكذلك القرفصاء.
عندما أتحدث عن القوة ، لا أعني بالضرورة الوزن الذي يمكنك رفعه.
شاهد هذا الفيديو بمشاركة لاعب كمال أجسام طبيعي وبطل الاتحاد العالمي السابق في اتحاد كمال الاجسام الطبيعية جون هاريس.
جون ليس فقط يمتلك دستور فائز ، هو أيضا قوي جدا. في هذا الفيديو ، يقوم بقصص دموية بوزن 180 كجم في 18 تكرار ، بوزن وزن 82 كجم فقط.
إذا استطعت رفع وزن هذا التمرين ، ضعفي وزن جسمك ، فأنت أقوى من معظم الآخرين. لكن بالتأكيد أنت لا تبدو مثله.
ومع ذلك ، إذا كنت قادرًا على رفع هذا الوزن في 18 تكرارًا ، فمن المحتمل جدًا أنك ستحقق نفس المستوى من نمو العضلات. وبعد ذلك لن تكون فقط قوية ، ولكن سيكون لديك نفس اللياقة البدنية.
هذا لا يعني أن هناك علاقة مباشرة بين تراكم القوة وزيادة حجم الجسم. إذا قمت بمضاعفة القوة في جميع التمارين ، فلن تضاعف كمية كتلة العضلات. كما أنه لا يتبع ذلك أنه إذا قمت بزيادة حجم كتلة العضلات بنسبة 100٪ ، فإن قوتك ستزداد بنفس القدر.
من ناحية أخرى ، إذا كانت ألياف العضلات الخاصة بك متورطة بشكل فعال ، فعندئذ من أجل الاستمرار في زيادة عدد التكرارات التي يتم إجراؤها بوزن معين ، فإن العضلات لا تملك شيئًا سوى أن تنمو.
لن تشاهد دائمًا نمو العضلات يوميًا أو أسبوعيًا ، ولكنه سيحدث. وفي غضون بضعة أشهر سيكون لديك عضلات أكثر من الآن.
أكبر الرياضيين ليسوا دائما الأقوى. لكن الأقوى ليست دائما هي الأكبر. ومع ذلك ، فمن النادر أن نرى رياضيًا عضليًا جدًا لا يتمتع بمستوى عالٍ من القوة.
أفضل التمارين للنمو السريع للعضلات
أنا لا أعرف كيفية بناء العضلات بسرعة ، إذا كنت تدرب على المحاكاة. من الأفضل اختيار التمارين الأساسية التي تسمح لك بالعمل بمزيد من الوزن. في ما يلي أفضلها في كل فئة:
- الصحافة مقعد أفقي (اضغط على مقعد الكذب على أفقي / يميل في زاوية من 30 درجة مقعد ، مقاعد البدلاء الدمبل الاستلقاء على أفقي / يميل في زاوية من 30 درجة مقعد ، دفع عمليات).
- الجر الأفقي (سحب الكتلة إلى الحزام ، سحب الدمبل ، التراجع على قضيب منخفض).
- الجر الرأسي (سحب ، دفع الكتلة العليا إلى الصدر بقبضة ضيقة ضيقة).
- الصحافة مقعد عمودي (مقاعد البدلاء يقف واقفا ، الدمبل المطابع يقف ، الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة يجلس).
- للجزء السفلي من الجسم مع التركيز على عضلات الفخذ الرباعية (يتقرفص ، يتقرفس الانقسام ، ضغط الساق).
- للجزء السفلي من الجسم مع التركيز على عضلات الجزء الخلفي من الفخذ (deadlift المعتاد ، deadlift الرومانية ، والانحناء من الساقين).
هناك العديد من وجهات النظر المختلفة حول عدد المناهج والتكرار التي يمكنك استخدامها لبناء العضلات. واحد منهم ، والذي ألتزم به بنفسي ونوصي بك ، هو زيادة الوزن العامل إلى نهج قريب من حدودك. قد يبدو لك أنه يمكنك القيام بتكرار أكثر ، لكن افعل ذلك فقط إذا لم تعاني تقنية القيام بالتمرين.
عن طريق التصعيد ، أعني القيام بمناهج مع زيادة الوزن التدريجي حتى تصل إلى الحد الأقصى للوزن لنفسك ، والتي يمكنك من خلالها إجراء 5-8 التكرار. بمجرد اتخاذ هذا النهج ، والراحة لمدة 1-2 دقائق. خفض الوزن بنسبة 10-20 ٪ واتبع نهج آخر. كرر نفس الإجراء وانتقل إلى التمرين التالي.
الجمع بين هذه الأساليب مع النهج مع عدد كبير من التكرار على نفس المجموعات العضلية ، وسوف توفر العضلات مع التحفيز التي يحتاجونها لزيادة الكتلة والقوة.
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تنصح بعدم إجراء التكرار الأخير الذي يؤدي إلى فشل العضلات.
أولا ، كلما اقتربت من الفشل العضلي ، كلما زاد خطر الإصابة. حتى الانتهاك الطفيف لهذه التقنية ، مثل التقريب المفرط في أسفل الظهر في التكرار الأخير في القرفصاء أو deadlifts ، يمكن أن يؤدي إلى الإصابة التي ستخرجك من النظام لفترة من الوقت.
على عكس العديد من الأحكام ، فإن تحقيق فشل العضلات ليس شرطًا أساسيًا لتحفيز نمو كتلة العضلات وقوتها.
"النهج الذي اتبعته في عملية التدريب كان دومًا يعني العمل بتفانٍ كامل ، ولكن ليس الفشل العضلي" ، كما يقول السابق "سيد الكون" بيل بيرل. "يجب أن يكون التكرار الأخير صعبًا ، ولكن يجب أن يكون في متناول يديك. كنت أظن دائمًا أنه عليك مغادرة القاعة كل يوم بالشعور بأنك قمت بعمل رائع ، ولكن في الوقت نفسه ، إذا جاز التعبير ، "ترك بعض الوقود في الخزان".
من المرجح أن الشرط الأكثر أهمية لزيادة القوة وكتلة العضلات هو الحمل الزائد المتوتر ، أي زيادة الوزن مع مرور الوقت.
ولكن هناك محفز نمو ثانٍ ، يسمى تراكم "سموم الإرهاق" أو الأيضات ، الضخ ، الإعياء الأيضي ، الإجهاد الأيضي ، إلخ.
التعب الاستقلابي هو إحساس حارق في العضلات. هذا يعني التدريب على الضخ ، حيث تشعر بأن العضلات تضخ وتنفجر. هناك العديد من الطرق المختلفة لتحقيق هذه الحالة.
- يمكنك تنفيذ عدد كبير من الطرق من عدد معتدل / مرتفع من التكرار (10-15) مع فترات راحة قصيرة (30-60 ثانية) بينهما.
- ممارسة التدريب مع استخدام أحزمة (تعرف أيضا باسم KAATSU أو التدريب مع تدفق الدم المحدود) ، مما يؤدي إلى زيادة في التعب الأيضي ، بسبب تقييد الدورة الدموية.
- استخدم مجموعات الإفلات. وهي أيضا وسيلة فعالة جدا لخلق التعب الأيضي في فترة قصيرة نسبيا من الزمن.
إذا كنت تشعر باللياقة والانتعاش والجوع قبل التمرين ، وازداد القوة باستمرار في مجموعة من 5-15 تكرارًا في عدة تمرينات ، فأنت على مسار يقودك في النهاية إلى زيادة كتلة العضلات.
ما مدى سرعة (أو بطء) كل تكرار؟
مع بعض الاستثناءات ، لا تعطيك السرعة البطيئة أي مزايا مقارنة بالتدريب ، عندما ترفع الوزن في أسرع وقت ممكن وتخفضه ببطء.
شاهد مقطع فيديو يعرض كيفية أداء بن برونو لركبته مع رباط عنق.
على الرغم من حقيقة أنه يبدو أن رفع شريط ببطء نسبيا ، في الواقع هو تحاول بجد رفعها بأسرع وقت ممكن. يستخدم وزنًا يبطئ كل تكرار.
إذا بن عمدا تبطئ التكرار (على عكس غير مقصود التباطؤ ، حيث رفع الوزن و / أو التعب العضلي هو سبب التباطؤ ، لن يتم سحب الحديد من الأرض على الإطلاق. محاولة فقط لرفع الوزن بسرعة ، فهو قادر على تمزيق مثل هذا الوزن الثقيل عن الأرض.
بعض التمارين هي أفضل لرفع الوزن بسرعة من غيرها. لا تكاد تبدأ في رفع الدمبل عن العضلة ذات الرأسين بوتيرة سريعة ، ورفع الحديد بسرعة بطيئة.
من الأفضل القيام بتمرينات بوزنهم ، مثل تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، والضغط من الأرض ، والانسحاب الأفقي والرأسي ، بالإضافة إلى معظم تمارين المفاصل الفردية ، بمعدل أبطأ ، باستخدام سرعة معتدلة.
ولكن في جميع التمارين الأخرى تقريباً ، من أجل زيادة الكتلة والقوة ، يجب رفع الوزن في أسرع وقت ممكن ، وخفضه ببطء.
لا تنسخ البرامج التدريبية التي تقرأ عنها في المجلات
بعد العمل على كل مجموعة عضلية مع 4-5 تمارين مختلفة ، في اليوم التالي سوف تشعر بألم في العضلات ، ولكن هذا لا يعني أنك سوف تنمو بشكل أسرع.
لا توجد علاقة مؤكدة بين وجع ونمو ، وليس هناك قاعدة تقول أن عليك "قتل" كل مجموعة عضلية من أجل جعلها تنمو.
على الرغم من هذا ، هناك الكثير من الناس الذين يرون وجع كهدف. ويعتقدون أنه إذا كانت العضلات مؤلمة ، فقد استفاد التمرين.
في بعض الأحيان في اليوم التالي من التمرين ، والذي هو جزء من برنامج يهدف إلى تحسين جسمك جسديا ، سوف تشعر بالألم. لكن البرنامج نفسه سيشمل في بعض الأحيان التدريبات التي لن تجلب مثل هذه الأحاسيس المؤلمة.
بعبارة أخرى ، إن ألم العضلات ليس مؤشراً يمكن الاعتماد عليه أن ممارسة تمارين معينة فعالة.
تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ل لتدريب. معظم الناس الآخرين الذين تراه هناك القيام تمارين. هناك فرق بين هذه المفاهيم.
"لا بد لي من القول أنه ليس كل من يهمه الأمر تدريب"- يقول المدرب مارك ريبيت.
"بالنسبة للكثيرين أكمل التمرينبالفعل بالفعل بما فيه الكفاية. انهم يريدون فقط حرق السعرات الحرارية ، والحصول على الشكل قليلا وضخ الصحافة. بالنسبة لهم ، هذا ليس سيئًا. ولكن إذا كنت تريد المزيد ، إذا قررت تحقيق أفضل النتائج الممكنة - انتهى القيام تمارين».
20-25 مقاربة "عاملة" للتدريب (دون احتساب تمارين الإحماء) أكثر من كافية لإحداث زيادة سريعة في القوة والكتلة. 25 مقاربة ليست لكل عضلة ، ولكن 25 منهجًا في المجموع لممارسة التمارين بالكامل ، والتي يتم تقسيمها بين 1-3 تمارين لكل مجموعة عضلية. في حالات نادرة ، تحتاج إلى مزيد من التكرار.
اكتب خطة تدريبية
يجب عليك أيضا الحصول على عادة التخطيط التدريبات الخاصة بك مقدما.
قبل عبور عتبة صالة الألعاب الرياضية ، من المهم جداً أن تعرف بالضبط ما الذي ستفعله هناك. إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى أن تكون مستعدًا لذلك. لهذا السبب أوصي بشدة بالحفاظ على مذكرات التدريب.
ربما ، أهم ميزة من اليوميات ، وكذلك السبب الرئيسي لغيابه في معظم الناس هو أنه يجعلك تبدو الحقائق في شخص.
ماذا تفعل تجلب النتائج؟ أم أنك تكرر نفس البرنامج مرارا وتكرارا على أمل أن يبدأ العمل فجأة؟
سيكون من الجيد أيضًا ترتيب أسبوع تفريغ أو تفريغ كل 3 إلى 9 أسابيع من التدريب الشاق.
نعم ، أفهم أنك قلقة من أن مثل هذا التوقف سيضعفك ويقلل من حجمك ، خاصة إذا كنت من أولئك الذين يرون أي فترة من الوقت كفرصة ضائعة للتقدم.
لكن جسمك ليس آلة ، وسوف يستفيد من الراحة ، خاصة مع التقدم في السن. أعلم أن هذا أمر مبتذل ، لكن في بعض الأحيان عليك أن تتراجع لاتخاذ خطوتين إلى الأمام.
عملك في صالة الألعاب الرياضية ليست سوى نصف المعركة إذا كان هدفك هو الحصول على العضلات.
دون استهلاك ما يكفي من الغذاء ، فإن العديد من الجهود لتجنيد الجماهير سوف تسوء. إليك طريقة سريعة وسهلة لمعرفة حاجتك من السعرات الحرارية لنمو العضلات:
- أولا ، احسب الوزن الجاف لجسمك. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 80 كجم ولديك 14٪ من الدهون ، فعندئذ لديك 11 كجم من الدهون و 69 كجم من وزن الجسم الجاف.
- اضرب وزن جسمك الجاف ب 20. مع وزن الجسم الجاف 69 كجم ، تحتاج إلى 1380 سعرة حرارية في اليوم.
إذا وجدت أنك لا تكتسب وزنا ، قم بزيادة كمية 250 سعرة حرارية في اليوم ، حتى يبدأ مقياس المقاييس بالتحرك في الاتجاه الصحيح.
وأنا أعلم أن هذا النظام الغذائي لا يبدو مبهرا ، لا سيما عند مقارنتها مع بعض الوجبات الغذائية التي تفترض استهلاك 5000 سعرة حرارية. لكنك لن تجبر عضلاتك على النمو بشكل أسرع ، فقط املأ معدتك بالطعام.
هذا هو السبب في وجود حد أعلى لعدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها وتحويلها إلى عضلات. إذا كنت تستهلك حاليا سعرات حرارية أقل من هذا الحد ، يمكنك بناء العضلات بشكل أسرع إذا قمت بزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
ولكن بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى لمعدل الزيادة في كتلة العضلات ، فإن زيادة السعرات الحرارية لن يزيد معدل النمو تلقائيًا. أنت فقط تبدأ في الحصول على الدهون.
بمجرد اختيار برنامج التدريب الصحيح ونظام التغذية ، كل ما تحتاجه للحصول على كتلة العضلات في أسرع وقت ممكن هو التمسك بها.
كثيرا ما أقرأ عن الحاجة إلى تغيير برنامج التدريب كل بضعة أسابيع لمنع العضلات من التكيف وجعلها تنمو.
بالنسبة للعديد من الناس ، هذا نهج خاطئ. لا يوجد مجال للتنوع من أجل التنوع ، وأفضل طريقة لعدم إحراز أي تقدم على الإطلاق هي القفز من برنامج إلى آخر. لا تدع الناس يخدعوا رأسك.
لقد عبر شون فيليبس عن هذا بشكل أفضل عندما قال إن التنوع يحفز العقل ، كما أن الاتساق يحفز العضلات. سيكون برنامج التدريب المبني على العديد من التمارين الأساسية فعالا دائما إذا قمت بمتابعته بشكل صحيح.
أنت بحاجة إلى الاعتناء بالنهج ، والتكرار ، وتكرار التدريب ووزن الفريتس ، وليس عن التمارين التي تقوم بها.
لتغيير التمارين يوجد وقت ومكان ، ولكن فقط إذا كان جزءًا من خطة منظمة مصممة لتحقيق هدف معين. إن القيام بمجموعة من التمارين العشوائية أمر عديم الفائدة إذا كنت تريد أن تصبح أكبر وأقوى.
هل تشعر بالملل طوال الوقت أثناء القيام بنفس التمارين؟
لا يعني ذلك أنه لا يدمر الملل ، إنه أشبه بأنك تقترب من الهدف. عندما ترى النتائج ، لن يكون الضجر مشكلة بعد الآن. الأشخاص الذين يشعرون بالملل عادة لا يحققون تقدمًا كبيرًا.
وأخيرا ، نسيان نوع جسمك أو علم الوراثة الخاص بك. لا يمكنك تغييرها ، لذلك لا معنى للتفكير في الأمر. ضع لنفسك أهدافًا عالية ولكن واقعية ، واعمل على بلوغ الحد المطلوب لتحقيقها.
(1 تقييمات ، في المتوسط: 5.00 من 5)
