دقيق الشوفان أو الكربوهيدرات البطيئة. الكربوهيدرات سريعة وبطيئة ، ما الفرق؟

المنتج النهائي الرئيسي من انهيار الكربوهيدرات الغذائية في الأمعاء هو الجلوكوز بشكل رئيسي.

بعد تناول الطعام ، يزيد تركيز الجلوكوز في الدم فوق المستوى المسموح به. (أكثر من 6 ملمول / لتر). هذا الشرط يسمى التغذيه (الغذاء) ارتفاع السكر في الدم. وهي مؤقتة ولا تستغرق عادة أكثر من ساعتين ، وبعدها يتم تطبيع تركيز الجلوكوز في الدم. من أجل جعل مستوى الجلوكوز في الدم طبيعي ، تتناسب خلايا بيتا في البنكرياس بشكل مباشر مع زيادة تركيز الجلوكوز في الدم ، تبدأ في تركيب وإفراز الأنسولين في الدم ، يزيد مستوى الأنسولين في الدم (فرط الأنسولين الغذائي (الغذاء)). كلما زاد إفراز السكر الغذائي ، كلما زاد فرط الأنسولين الغذائي. يجمع الإنسولين مع مستقبلات الخلايا الأنسولين - يدخل الجلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم ويتحول إلى جليكوجين عديد السكاريد (الجليكوجين هو شكل من أشكال التخزين ، وتخزين الجلوكوز في الجسم). إذا كان مستوى ارتفاع مستوى السكر في الطعام مرتفعًا ولا يستطيع الجسم إيداع كل جلوكوز الدم الزائد (أكثر من 6 ملي مول / لتر) في صورة الجليكوجين ، فإن خلايا الكبد و الخلايا الشحمية جزئياً (الخلايا النسيجية الشحمية) تحوّل الجزء الزائد من الجلوكوز إلى أحماض دهنية. يتم ترسيب الأحماض الدهنية في الخلايا الشحمية في شكل الدهون (الدهون الثلاثية) ، وزيادة كمية الدهون في الخلايا الشحمية (في الأنسجة الدهنية). كلما ارتفع السكر في الدم الهضمي ، كلما ازدادت نسبة الجلوكوز في الأنسجة الدهنية كالدهون. الكربوهيدرات بسهولة الامتصاص تعطي أعلى نسبة السكر في الدم. وتسمى أيضا الكربوهيدرات السريعة. هذه الكربوهيدرات لديها أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم. بعد استخدامها ، وهو أعلى ارتفاع السكر في الدم ، وبالتالي ، مع استخدامها المنهجي ، ستزداد احتياطيات الأنسجة الدهنية بشكل مطرد. مؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات الغذائية هي القيمة التي تبين مدى ارتفاع السكر في الدم الهالوجية وضوحا هو عند تناول الكربوهيدرات الغذائية مقارنة مع استهلاك الجلوكوز. مؤشر نسبة السكر في الدم من الجلوكوز هو 100.

الكربوهيدرات الغذائية مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة هي من الصعب الهضم الكربوهيدرات. عند تحطيم الجلوكوز يدخل الدم تدريجيا ، دون التسبب في زيادة ملحوظة في مستوى الجلوكوز في الدم. لذلك ، تسمى الكربوهيدرات الغذائية مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة الكربوهيدرات بطيئة. يتم استخدام الكربوهيدرات الغذائية بطيئة في وجباتهم مع مرض السكري.

لا يوجد تقسيم واضح للكربوهيدرات الغذائية إلى وجبات سريعة وبطيئة. لذلك ، نميز مشروط مجموعتين: الكربوهيدرات الصالحة للأكل مع مؤشر نسبة السكر في الدم أكبر من 50 وسنطلق عليها الكربوهيدرات السريعة والكربوهيدرات الصالحة للأكل مع مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50 وسنطلق عليها الكربوهيدرات بطيئة

الكربوهيدرات الغذائية مع مؤشر نسبة السكر في الدم أكبر من 50:

1. الجلوكوز.
2. البيرة.
3. السكر وجميع المنتجات التي تحتوي على السكر: الحلويات ومنتجات الشوكولاته والمربى والمربى والبسكويت والشوكولاتة والفواكه المحفوظة بالسكر والمشروبات الحلوة: كوكا كولا وفانتا وسبرايت ورقائق الفواكه في السكر ورقائق الذرة وغيرها.
4. العنب.
5. الكرز الحلو
6. التواريخ.
7. خبز أبيض.
8. بطاطس مسلوقة ، مقلي ، مخبوزة ، رقائق البطاطس.
9. نشا البطاطا والذرة.
10. الذرة المسلوقة.
11. أطباق من دقيق الأرز والأرز على البخار.
12. منتجات المعكرونة.
13. عصيدة غيركين.
14. منتجات من الدقيق من أعلى و 1 الصف.
15. الفشار.
16. هذا المزيج.
17. العنب وعصير العنب.
18. الزبيب.
19. اللفت الأصفر.
20. باسترناك.
21. الجزر المسلوق.
22. كوسة.
23. اليقطين.
24. البطيخ.
25. البطيخ.
26. اللفت.
27. الأناناس.
28. البنجر.
29. أرز أبيض.
30. البابايا.
31. المانجو.
32. المكسرات: الفول السوداني والجوز جوز الهند.
33. دقيق الشوفان الكوكيز
34. الزبادي حلو.
35. آيس كريم

الكربوهيدرات الغذائية مع مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50:

1. دقيق الشوفان.
2. عصيدة الحنطة السوداء.
3. الخبز أسود.
4. الكمثرى.
5. لون هاريكوت.
6. البازلاء الخضراء (الطازجة).
7. البرتقال.
8. خبز الجودار
9. خبز رمادي مصنوع من الطحين الخشن.
10. المعكرونة مصنوعة من الطحين الخشن.
11. الزبادي الطبيعي.
12. الجزر هي خام.
13. بذور عباد الشمس.
14. آيس كريم الفركتوز.
15. حليب كامل
16. الفراولة.
17. المشمش.
18. الخوخ.
19. التفاح.
20. بلاك بيري.
21. الفراولة الطازجة.
22. التوت.
23. العنب البري.
24. الكرز.
25. الجريب فروت.
26. الخوخ.
27. الشوكولاته السوداء / المر (أكثر من 70 ٪ من الكاكاو).
28. الخرشوف.
29. الخيار.
30. الخضروات الخضراء.
31. اللوز.
32. القرنبيط.
33. الفلفل الأحمر.
34. الكشمش الأسود.
35. الهليون.
36. الفطر.
37. القرنبيط.
38. الفطر.
39. فلفل أخضر.
40. الملفوف.
41. الطماطم (البندورة).
42. أوراق الخس.
43. الخس.
44. الأفوكادو.

ملاحظاتك ، تعليقات على هذا الموضوع يمكنك نشر أدناه.

كل الناس يريدون أن يكونوا أصحاء وجميلين. لكن لا يعرف الجميع كيفية تحقيق ذلك. عملنا الأول هو تحليل النظام الغذائي الخاص بك. لا عجب أنهم يقولون: "نحن ما نأكل". الوقود المباشر لجسم الإنسان هو الكربوهيدرات. ولكن كيف تختار الحق ومفيد؟ ما هم يحبون؟ ما المنتجات تحتوي؟

الدور الحيوي للكربوهيدرات

جسم الإنسان هو نوع من محرك الحركة الدائم الذي يتطلب إمدادًا ثابتًا من الوقود. والأخير هو الغذاء ، أو بالأحرى الكربوهيدرات (السكر أو السكريات) الواردة فيه. نتيجة لأكسدة جرام واحد منه ، يتم إطلاق ما يزيد قليلاً عن 4 كيلو كالوري من الطاقة و 0.4 غ من الماء ، وهذا يكفي لمدة ثانية واحدة من الجري بأقصى سرعة. بشكل عام ، يُعتقد أن حياة الشخص العادي تتطلب من 1500 إلى 1700 سعرة حرارية يومياً. لكن وظيفة الطاقة للكربوهيدرات ، رغم أنها الأهم ، ليست الوحيدة.

السكريات تنظم ضغط الدم التناضحي. ويتجلى ذلك في حقيقة أنه يحتوي على أكثر من 100 ملغ / ٪ الجلوكوز (أبسط شكل من أشكال الكربوهيدرات).

هذه المواد العضوية هي جزء من الجزيئات المعقدة التي تشارك في بناء الحمض النووي. وأداء وظيفة من البلاستيك.

من الكربوهيدرات ، تتشكل المستقبلات الخلوية ، المسؤولة عن إدراك المنبهات الخارجية.

أما بالنسبة إلى وظيفة الدعم ، في جسم الإنسان ، تختلف نسبتها في 2-3٪ من وزن الجسم. للمقارنة: تتكون الكتلة الجافة للنباتات من 80 ٪ من الكربوهيدرات. هذا هو السبب في أن المصدر الرئيسي لهذه المواد العضوية للبشر هو بالضبط الغذاء النباتي.

تصنيف الكربوهيدرات

الوحدات الهيكلية غير القابلة للتجزئة من كل الكربوهيدرات هي السكريات. اعتمادا على الكمية ، فإنها تميز:

• أحاديات السكريات ، أو مونومرات (تحتوي على وحدة هيكلية واحدة) ؛
• ديساكهاريدس (تحتوي على اثنين من السكريات الأحادية) ؛
• oligosaccharides (تحتوي على اثنين إلى عشر وحدات هيكلية - أحادي السكاريد) ؛
• السكريات (تحتوي على أكثر من عشرة أحاديات السكريد).

بالإضافة إلى ذلك ، وفقا لقدرة التقسيم إلى أصغر المكونات ، تنقسم كل أنواع السكريات إلى كربوهيدرات بطيئة وسريعة أو بسيطة ومعقدة. عديد السكريات و السكريات بطيئة ، وحيدة السكريات وحيدة السالكة سريعة.

أشهر السكريات الأحادية هي الجلوكوز والفركتوز ، والسكرات السكرية هي سكروز (السكر العادي) ، وعديد السكاريد هي النشا والسليلوز (أحد مكونات جدران الخلايا في النباتات الأعلى).

مؤشر نسبة السكر في الدم: معدل تحويل الأطعمة الكربوهيدرات إلى الجلوكوز

تقوم العمليات الكيميائية في الجسم بتحويل أي نوع من الكربوهيدرات إلى المنتج النهائي للامتصاص - الجلوكوز. من أجل تحديد سرعة إنتاجها من المنتجات الغذائية التي تحتوي على السكريات ، تم إدخال مفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺠﻠﻮﻛﻮز ، ﻓﺈﻧﻪ ﻳﺴﺎوي اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ، أي ١٠٠. وﻓﻴﻤﺎ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺎﻟﻤﻨﺘﺠﺎت اﻷﺧﺮى ، ﻓﻜﻠﻤﺎ ارﺗﻔﻊ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺠﻬﺪ اﻟﻬﻮاﺋﻲ ، ارﺗﻔﻊ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﺴﻜﺮ ﻓﻲ اﻟﺪم ﺑﻌﺪ ​​اﺳﺘﻬﻼآﻪ. والعكس بالعكس. من المعتاد تقسيم الصفوف الثلاثة لمؤشر نسبة السكر في الدم:

• منخفض (10-40) ؛
• متوسطة (40-60) ؛
• عالية (60-100).

بالنسبة للناس ، يفضل استخدام المنتجات ذات الكربوهيدرات البطيئة ، أي مع انخفاض معدل السكريات. لسوء الحظ ، لا يهتم المنتجون المحليون بماهية منتجات GI التي يملكونها ، ولكن على تغليف المنتجات الغذائية الأوروبية ، يمكن العثور على هذا المؤشر في كثير من الأحيان.

الكربوهيدرات البطيئة - أساس الهرم الغذائي

يشير الهرم الغذائي (أو الهرم الغذائي) الذي طوره خبراء التغذية إلى أن الغذاء الذي يشكل أساسه يجب أن يشكل جزءًا كبيرًا (حوالي 65٪) من النظام الغذائي اليومي للشخص.

في أسفل هذا الهرم توجد ثلاث مجموعات من المنتجات ، وهي الفواكه والخضروات والحبوب. كما نعلم بالفعل ، فإن مصادر الأغذية النباتية المذكورة تعطي الشخص مثل الكربوهيدرات البطيئة المرغوب فيها ، والتي تشبع الدم مع الجلوكوز بسلاسة. هذا يوفر تدفق الطاقة المقاسة بين الوجبات العادية. في هذه الحالة ، تتم معالجة البروتينات والدهون دون أي فشل ، ولا يبالغ البنكرياس في تناولها ، حيث لا توجد حاجة لإنتاج إفراط في الأنسولين من أجل "معالجة" الجلوكوز.

يتم امتصاص أفضل من جميع المواد الغذائية الكربوهيدرات من الجسم في الصباح - لتناول الافطار والغداء. العشاء هو الطعام البروتين الموصى بها.

لتسهيل تكوين قائمة عقلانية ، يمكنك إنشاء قائمة بالمنتجات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة. إن قائمة هذه المنتجات هي نوع من المهد ، حيث يكون أمام عينيك كل يوم ، ولن يكون من الصعب طبخ قائمة متنوعة ومغذية. بمرور الوقت ، سيصبح اختيار الطعام المناسب عادة.

بطيئة الكربوهيدرات: قائمة الطعام

مصدر السكريات المعقدة هي الخضار والفاكهة والبقوليات والحبوب.

من أجل التشغيل السلس للجسم ، يوصى باستخدام منتجات كل مجموعة من المجموعات المذكورة أعلاه للفطور والغداء. من المفترض أن تكون نسبة الخضار والفواكه 3: 2. حصة واحدة هي 150 غراما ، لذلك ينبغي أن تؤكل حوالي 450 غراما من الخضار و 300 غرام من الفاكهة يوميا.

دعونا ننظر بمزيد من التفصيل في قائمة المنتجات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة. قائمة المنتجات هي جدول يتضمن ليس فقط مصادر الغذاء ذات الصلة ، ولكن أيضا مؤشرهم نسبة السكر في الدم. إلى الغذاء الصحيح سنحسب تلك المنتجات الغذائية ، التي تكون فيها المعدلات المنخفضة والمنخفضة ، لأنها لا تؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم.

الفواكه والخضروات المفيدة

مع انخفاض مستوى GI ، تزود الخضار والفواكه الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة والألياف ، مما يساهم في التشغيل الفعال للجهاز الهضمي. مثل هذه الأطعمة تطفئ شهيتك وتعطي القليل من الطاقة وبالتالي تحفز موارد الجسم على تحطيم الدهون الموجودة. بسبب الجمع بين استخدام الخضار والفواكه ، من الممكن تقليل محتوى السعرات الحرارية من الأطباق مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية.

الكربوهيدرات البطيئة: جدول الخضار (البقوليات) والفاكهة

نتاج	مؤشر نسبة السكر في الدم
البقدونس ، الريحان
فطر ، ثوم ، خس ، خس ، طماطم ، فلفل أخضر ، بصل خام ، ملفوف طازج ، بروكلي ، خضار
براعم بروكسل ، إسكواش ، كرنب مطبوخ و مخلل الملفوف ، قرنبيط مسلوق ، بصل أخضر ، كراث ، فلفل أحمر ، فجل ، اللفت ، كشمش أسود ، فول الصويا ، الهليون ، القرنبيط المطهي ، السبانخ
المشمش الطازج ، البرقوق ، الكرز ، الكرز ، الكرز الحلو ، البازلاء الصفراء المسحوقة ، الجريب فروت ، العليق ، الأعشاب البحرية ، الخيار الطازج ، البرقوق ، فول الصويا ، العنب البري ، البرقوق ، العدس
المشمش المجفف ، والبرتقال ، والموز الأخضر ، والفاصوليا السوداء ، والكشمش الأبيض ، والبازلاء الخضراء الجافة ، والرمان ، والكمثرى ، والجاودار المتبلة والحبوب ، والتين ، الكابتو الملون ، الفراولة ، الكشمش الأحمر ، التوت ، البازلاء الصغيرة ، الجزر ، الخام ، النكتارين ، البحر النبق ، حبوب الفلفل الحار تفاح
العنب ، العنب البري ، البازلاء الخضراء ، الفاصوليا الخضراء ، البازلاء الخضراء ، الفراولة ، الفراولة ، جوز الهند ، العنب ، اليوسفي ، الفاصوليا البيضاء ،
الموز والبطاطا الحلوة والذرة الحلوة المعلبة والمانجو والبابايا والبرسيمون

حبوب مفيدة

يمكن أن يطلق على منتجات الحبوب "المتوسط ​​الذهبي" بين المنتجات الغذائية ، لأنها توفر الكثير من الطاقة ، ولكن في نفس الوقت تشبعها بالكائنات الحية ببطء.

ولكن ينبغي أن نتذكر أن الحبوب والحبوب الفورية مع النكهات تفقد خصائصها "المفيدة" بسبب وجود السكريات البسيطة والطحن المفرط للحبوب.

بطيئة الكربوهيدرات: قائمة منتجات الحبوب

نتاج	مؤشر نسبة السكر في الدم
عصيدة الشعير على الماء ونخالة الأرز
ذرة الكينوا
عصيدة الحنطة السوداء متفتت ، دقيق الشوفان لزج على الماء ، دقيق الشوفان الخام ، حبوب القمح ، حبوب الشعير
عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، الأرز البني ، الكوكيز دقيق الشوفان ، النخالة ، عصيدة الشعير بيرل متفتت ، عصيدة الدخن اللزج و crumbly على الماء ، الأرز البري ، عصيدة الشعير

الكربوهيدرات السريعة - الدهون المحتملة

يتكون رأس الجبل الجليدي المعروف باسم "الهرم الغذائي" من مكونات غذائية ينبغي استهلاكها في حالات نادرة للغاية ، كما يقولون ، في أيام العطلات. وهذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات السريعة ، والتي تسهم في زيادة الوزن. نعم ، تبين أن 90 ٪ من رواسب الدهون تشكل السكريات ، وليس الدهون من الطعام ، كما اعتدنا على التفكير.

ضرر الكربوهيدرات السريعة هو أنها ترفع بشكل حاد جداً مستوى السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الإفراج عن كمية مفرطة من الأنسولين ، والتي تتمثل مهمتها الرئيسية في تقليل تركيز الجلوكوز في الدم. في الوقت نفسه ، يبدأ البنكرياس في المعاناة ، لأن الإنتاج المفرط للأنسولين يقلقها.

الأنسولين يسمى أيضا "هرمون الوزن". ولسبب وجيه. بدء العمل مع الجلوكوز ، أنه يحفز تحويلها إلى الجليكوجين - كربوهيدرات الاحتياطي الذي يترسب في الكبد والعضلات. إذا لم يدخل الجسم جزءًا جديدًا من الوقود ، فسوف يتحلل الجليكوجين مرة أخرى إلى جلوكوز ويزود الشخص بالطاقة اللازمة. ولكن الإفراط في تناول الطعام مع مرور الوقت سيؤدي إلى تحولها إلى دهون ، ويضمن زيادة الوزن.

للحفاظ على السيطرة على استخدام الكربوهيدرات "الضارة" ، والحفاظ على قائمة من الكربوهيدرات سريعة وبطيئة في متناول اليد.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سريع

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من (GI) أعلى من 60٪ منتجات الطحين الأبيض (المخبوزات والمعكرونة) والأرز المصنوع من الحبوب والحلويات والمشروبات الغازية والكحول والبطاطا ، وذلك بسبب تركيز النشا العالي.

قائمة المنتجات الكربوهيدراتية السريعة

نتاج	مؤشر نسبة السكر في الدم
الكسكس ، دقيق الشوفان الفوري ، الكرواسون ، المكرونة سريعة التحضير ، المكرونة ، دقيق القمح ، كومبوت الفواكه المجففة ، البطاطا المسلوقة
عصيدة السميد ، الدخن ، الدخن ، الأرز الأبيض على البخار ، الفطائر ، خبز القمح ، كعكة البسكويت ، choux ، الغريبة ، الكعك ، الصودا ، الكوسا المقلية ، الشمندر
فشار ، رغيف ، خبز ، موزلي ، تابيوكا ، خبز أرز ، رقائق الذرة ، جزر مسلوق
عصيدة أرز فورية ، خبز أبيض ، كعكة هوت دوج ، خبز محمص أبيض ، طحين الأرز ، بيرة ، بطاطا مقلية ، بطاطا مشوية

فوائد سريع الكربوهيدرات

على الرغم من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، إلا أن السكريات البسيطة لا تزال لديها بعض الصفات الإيجابية. الشيء الأكثر أهمية هو قدرتها على ملء الجسم بسرعة مع الطاقة وتوفير زيادة في القوة. في كثير من الأحيان يتم استخدام هذه الخاصية من قبل الرياضيين.

بعد استنفاد ممارسة الجليكوجين في العضلات تنضب، والتي يمكن أن تسبب الزلزال في اليدين والقدمين، وقوات الانخفاض العامة وظهور عرق بارد. ملء احتياطي الجلايكوجين بسرعة سيساعد على إفراز الأنسولين. كما ذكرنا سابقا ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة حادة في تركيز السكر في الدم. جنبا إلى جنب مع الأنسولين ، والأحماض الأمينية والمواد المفيدة الأخرى تدخل العضلات ، والتي تسهم في تشكيل البروتين - مواد البناء. ومن هذه الميزات من التمثيل الغذائي للكربوهيدرات المستخدمة من قبل كمال الأجسام لبناء العضلات.

النظام الغذائي للكربوهيدرات لفقدان الوزن

المبدأ حمية الكربوهيدرات هو بسيط جدا: لا بد من التحكم في كمية السكر المستهلكة مع الطعام حتى لا تتسبب الطاقة غير المستغلة الزائدة التي يستقر بعد ذلك في شكل دهون.

لا يجب عليك في أي حال من الأحوال تخطي الوجبات الرئيسية ، لأن نقص الوقود لفترة طويلة سيعطي الجسم إشارة لتخزينه للاستخدام في المستقبل. وهذا ، مرة أخرى ، هو زيادة الوزن.

اختيار الأطعمة في كثير من الأحيان مع GI منخفضة ومتوسطة ، والحد من استهلاك السكر العادي والحلويات الأخرى ، وزيادة النشاط البدني.

وستساعد المرة الأولى في إعداد جدول خاص للكربوهيدرات السريعة والبطيئة ، وبمرور الوقت ، سيصبح الاهتمام بصحتك جزءًا لا يتجزأ من الحياة الجديدة.

الكربوهيدرات السريعة والبطيئة هي ما يكتشفه كل شخص ينحل عن نفسه ، ويبدأ في وضع خطة لشراء الطعام. يتم تقسيم كل منتج ، يدخل الجسم ، إلى سكريات بسيطة ويزيد من مستوى الجلوكوز في الدم. يتم قياس سرعة هذه العملية من خلال مؤشر نسبة السكر في الدم: كلما تم امتصاص الطعام بشكل أسرع ، كلما كان شبعًا أقل.

لذلك ، من المفيد تقسيم قائمة الكربوهيدرات إلى سرعة وبطء للتخلص من الشعور المستمر بالجوع والقفز الجلوكوز. ولكن تجدر الإشارة إلى أن جميع المنتجات التي تحتوي على مجموعة كربونية هي السكريات.

كيف "يعملون"؟

الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، أو السكريات الأحادية تتفكك بسرعة خلال عملية الهضم وإطلاق سراح الجلوكوز في الدم: الخبز الأبيض والأرز، وجميع أنواع الحبوب الوجبات السريعة والكعك والبسكويت والمعجنات والحلويات، والفواكه المجففة.

يحدث انهيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات أو السكريات ، ببطء أكثر ، ويطلق الجلوكوز في مجرى الدم بشكل تدريجي أكثر ، ويشمل ذلك معظم الخضروات والبقوليات.

يوزع مؤشر نسبة السكر في الدم الطعام أكثر موضوعية من التقسيم إلى بسيط ومعقد ، على الرغم من أن التصنيف له عيوب. على سبيل المثال ، لا يأخذ في الاعتبار كمية الطعام. سوف جزء 25 غراما و 50 غراما من السكر يسبب انبعاث مختلفة في الدم، لأن الجدول الشخصية GI ينبغي أن تشمل كمية من المواد الغذائية ومؤشر شورتشنج لها.

خصوصية GI هي أنها تتعلق بالمنتجات التي يتم تناولها بمفردها. ومع ذلك ، نادرا ما يلتزم الناس بنظام غذائي منفصل. لأن البروتين أو الدهون تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة الكربوهيدرات وبشكل عام عملية الهضم.

ومع ذلك ، يمكن بالفعل تحديد المنتجات المفيدة بمساعدة GI

كثير من الناس يعتقدون أن تجنب الأطعمة السيئة يسمح لك لبناء المزيد من العضلات واكتساب المزيد من الدهون في صالة الألعاب الرياضية. لكن أظهرت الدراسات أن جودة مصدر الكربوهيدرات لا تؤثر على النتائج.

أي أنه عند كتابة الكتلة ، من غير المنطقي أن تفكر في مكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، مما يحرم نفسك من البطاطا أو الأرز:

1. السكريات السيئة لن تؤدي سحرية لمجموعة من الدهون.
2. لن تؤثر نوعية النظام الغذائي للكربوهيدرات على فقدان وتوظيف كتلة العضلات.

كيف يؤثر نوع السكريات على تركيبة الجسم؟

الكربوهيدرات السريعة تزيد من مستويات الأنسولين في الدم بشكل أسرع ، مما يعني:

1. سوف الشبع قصير الأجل.
2. سيأتي الجوع بسرعة
3. سيحدث الجوع في كثير من الأحيان.

بدون بحث ، من الواضح أن هذه الآلية تؤدي إلى الإفراط في الأكل ، وهذا يؤثر بدوره على كمية الطاقة الزائدة وتراكم الدهون. هيمنة السكريات البسيطة في التغذية تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. السكريات المعقدة يمكن أن تقلل من مخاطر هذه الأمراض.

سوف تساعد معرفة المنتجات ذات معدل GI المنخفض على تكوين أساس النظام الغذائي ، جدول مخصص لفقدان الوزن:

• الملفوف والبصل والطماطم ، الباذنجان ، والقرنبيط والسلطات لديها GI-10 ،
• الفلفل الأحمر ، والزيتون ، والفجل ، مخلل الملفوف - 15 ،
• الخيار ، المشمش الطازج - 20 ،
• الكرز والجريب فروت - 22 ،
• الكرز والخوخ - 25 ،
• العدس ، التوت ، الخوخ ، الكشمش والتفاح - 30 ،
• الكمثرى - 34 ،
• الجزر والبرتقال والتين - 35 ،
• الفاصولياء ، البازلاء الخضراء ، اليوسفي ، عنب الثعلب والعنب - 40 ،
• التوت ، العنب البري - 42 ،
• بنجر - 64 ،
• الذرة - 70 ،
• اليقطين والكروش المسلوق - 75 ،
• البطاطا المسلوقة والبطاطا المهروسة - 95 ،
• البطاطا المقلية - 95 ،
• الجزر المسلوق - 100.

يمكن أن تختلف الحبوب والحبوب من قائمة المنتجات المفيدة بشكل كبير من حيث GI: الشعير - 22 ، الحبوب الكاملة أو خبز النخالة - 40 ، الحنطة السوداء ، الشعير ، الدخن ، النخالة - 50 ، رقائق الشوفان 55 ، السميد ، دقيق الشوفان وخبز الجاودار - 65. الأرز والمعكرونة - 90 والبيتزا والكعك والبسكويت والخبز - 80-100. ومع ذلك ، فإن الدقيق عندما يقترن بالملء ، على سبيل المثال ، في الزلابية مع الجبن يحصل على 55 نقطة ، ومع البطاطس - 60. يحتوي الحليب على GI 32 ، واللبن - 35 ، ولكن الرائب ، والكفير والجبن والجبن تنتمي إلى منتجات البروتين دون تغيير GI.

وبالمثل ، فإن منتجات الأسماك واللحوم لها مؤشر صفري ، باستثناء الكبد واللحم البقري مع GI 50. وهذه القائمة لا تكاد تصلح لفقدان الوزن إذا كان لحم الخنزير المقلية ، دون الخبز ، المصنف على أنه غذاء غير مرغوب فيه ، صفر GI.

الشوكولاتة الداكنة لديها GI 22 ، والشوكولاتة الحليب لديها 70 ، لذلك يقع الاختيار على التغذية السليمة على منتج يحتوي على نسبة عالية من الكاكاو. يحتوي الفول السوداني على GI - 20 ، الجوز - 15 ، لأنها تحتوي على دهون صحية متاحة.

طاولة الكربوهيدرات السريعة مع قائمة المنتجات ستبدو هكذا: الحلاوة الطحينية - 70 ، السكر ، الرقائق ، المشروبات الغازية ، البطيخ ، قضبان الشوكولاتة ، التمر ، - 70 ، آيس كريم - 87 ، عسل - 90 ، بيرة - 110. تحتوي الكربوهيدرات السريعة الضارة على GI فوق 70 ، وتحتاج إلى الحد إلى الحد الأدنى من كل ما يصل إلى الحدود 60 والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة

يتأثر الجهاز الهضمي بمعالجة الطهي. الملفوف الخام لديه GI 10 ، المخمرة - 15 ، مطهي - 25.

قائمة القواعد لاستخدام السكريات

1. تستهلك 2-3 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. يجب أن تكون 30-40 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. الحد من السكريات في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسبب كتلة العضلات ، لأن العضلات تحتاج إلى وقود للتدريب المكثف.
2. قم باختيار السكريات البطيئة ذات السكريات المنخفضة لمنع حدوث الهدم والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. كمية كافية من الكربوهيدرات بطيئة تسرع حرق الدهون ، ويقلل من مستويات هرمون التوتر.
3. تأكد من تناول السكريات بعد ليلة من الجوع لتغطية العجز في الجليكوجين في العضلات. الإفطار ، بما في ذلك البروتين والسكريات المعقدة ، يحمي الجسم من تراكم الدهون. يجب أن يحصل الجسم على 20-30 جرام من الأطعمة القابلة للهضم ببطء مع غلبة الألياف في بداية اليوم للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
4. تستهلك بشكل صحيح الكربوهيدرات سريعة وبطيئة قبل التدريبات. قبل تحميل الحمل ، وتحميل عصيدة الحنطة السوداء والخبز والحبوب الكاملة. وسوف تساعد في الحفاظ على مستوي جلوكوز مستقر أثناء التمرين ، ومنع مستويات الأنسولين من السقوط ، مما يحسن من حرق الدهون. مزيج مثالي من 20-30 جرام من الكربوهيدرات البطيئة و 20 غراما من البروتين. نسيان الكربوهيدرات السريعة قبل التدريب - سوف تؤدي إلى ارتفاع حاد وانخفاض في نسبة السكر في الدم ، والنعاس وفقدان القوة.
5. سوف تصبح الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين مصدرا للانتعاش السهل ولن تقع في احتياطيات الدهون ، لأنها تجديد تخزين الجليكوجين. الخيار المثالي هو 30-40 غرام من الكربوهيدرات السريعة و 40 غراما من البروتين من هزة البروتين.
6. الخيارات: الفواكه المجففة والجبن ، والموز ، والبيض ، والحليب في كوكتيل محلي الصنع ، والربح ، ويحرق القلب الدهون والجليكوجين ، لأن أقل السكريات والأنسولين سيكونان في الدم قبل ممارسة الرياضة ، فالمزيد من الدهون سوف يحترق. ولكن لا يمكنك القيام بأمراض القلب على معدة فارغة ، يجب عليك شحن العضلات بالأحماض الأمينية على شكل هزة بروتين أو بياض البيض أو الكفير أو الزبادي بدون سكر. قبل أن يحتاج جسم القلب إلى 20 غ من البروتين ، فإن القائمة لا تشمل الجبن و اللحم البقري الناعم ، حيث يتم امتصاصها لفترة طويلة.
7. إذا كان الجسم يحتاج قبل الأحمق إلى الأحماض الأمينية لمنع تدمير العضلات ، ثم بعد الكربوهيدرات السريعة القلقة من قائمة المنتجات ، مع الأخذ بعين الاعتبار السعرات الحرارية و BJU ، لتناول حوالي 20-30 غرام من السكريات الأحادية والثنائيات على شكل ثمار ، ولكن ليس الكعك والحلويات.
8. اختيار يوم الغش عند زيادة كمية السكريات بنسبة 2-3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يساعد الحمل بالكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع في الحفاظ على مستويات هرمون الليبتين والهرمونات الدرقية ، والتي تنخفض على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لذلك ، هناك حاجة إلى cheat-mil لفقدان الوزن.
9. لتنظيم مستوى مكون الكربوهيدرات: لزيادة يوم التدريب في الصباح ، وليس في المساء ، لتقليل أيام الراحة.

تدريب فعال لك!

تعتبر الكربوهيدرات مكونات مهمة في النظام الغذائي اليومي الذي لهجة جسم الإنسان. ينطوي عدم وجود هذه المواد على حالة من التعب والنعاس والدوار ، وحتى مع وجود عجز طويل ، يطور بعض الأمراض.

الأطباء واثقون من ذلك الكربوهيدرات البطيئة لها تأثير كبير على الجسم.

قائمة المنتجات ، جدول لفقدان الوزن ، وصفات الإفطار - كل هذا سيساعد على جعل النظام الغذائي الصحيح للحفاظ على الجسم في حالة جيدة والتخلص من الوزن الزائد.

الكربوهيدرات البطيئة - المواد اللازمة للاستهلاك اليومي

تتكون الكربوهيدرات من "وحدات" (السكريات) ، ووجود أكثر من ثلاثة سكوراتيد من حيث تركيبها الكيميائي يشملها في مجموعة من السكريات.

قائمة من المنتجات ، جدول لفقدان الوزن ، وصفات لتناول الإفطار ، - كل هذا سيساعد على جعل النظام الغذائي الصحيح للحفاظ على الجسم في لهجة.

السكريات الأحادية التالية موجودة في الكربوهيدرات البطيئة.

نشاء

في الجهاز الهضمي ، يتم تقسيمها تدريجيا بواسطة الإنزيمات ويحافظ على تركيز الجلوكوز في الدم.

الجليكوجين

دون مشاركة المنتجات الوسيطة ، يتم تقسيم المادة إلى الجلوكوز. خلال النقص في الكربوهيدرات ، يتم إنتاج الجليكوجين أحادي السكاريد من البروتينات ، وكذلك الدهون.

السلولوز

بل هو أيضا "تنقية" طبيعية. إفراز المواد السامة وأملاح المعادن الثقيلة والكوليسترول الضار. هذه العملية ترجع إلى الحد من جدران الأمعاء. توقف شظية الألياف المتعفنة وكتل تطور الأمراض المرتبطة بأداء الأمعاء.

  توقف شظية الألياف المتعفنة وكتل تطور الأمراض المرتبطة بأداء الأمعاء. الأهم من ذلك كله في porridges.

الأنسولين

يعتبر كربوهيدرات احتياطي لبعض النباتات ويتشكل من الفركتوز. يؤدي في كثير من الأحيان وظيفة من التحلية ، وفي الجسم - استقرار. الواردة فقط في الثمار الناضجة.

و هكذا الكربوهيدرات المعقدة - المواد ، وتحسين الجهاز الهضمي، وتطبيع تركيز الجلوكوز وتحتوي على نسبة عالية من السليلوز. انتظام الاستهلاك لفترة طويلة يبقي الشبع ويحافظ على احتياطي الطاقة.

المتخصصين يقولون ، أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات البطيئة لمدة تصل إلى 12 يومًا  (وجبة الإفطار والغداء) ، وبالنسبة لتناول العشاء ، من المستحسن عمل نظام غذائي يحتوي على طعام قليل الدسم ، أي البروتين.

الكربوهيدرات المعقدة تقلل من السعرات الحرارية التي تساهم في إنقاص الوزن.

ما مدى أهمية الكربوهيدرات البطيئة والمعقدة عند فقدان الوزن

  كلما كان تكوين الكربوهيدرات أبسط ، كلما قل مقدار السكريات. وبالتالي ، فإن الجسم سوف يهضمها بسرعة أكبر ، وهذا سيؤدي إلى زيادة في تركيز السكر.

يحدث استيعاب الكربوهيدرات من أصل نباتي ببطء أكثر، لأن المعدل يعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدم. تتكون المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية من أكثر من مائة من العناصر الهيكلية مجتمعة. ومن ثم ، فهم قادرون على توصيل الطاقة للجسم بأسرع وقت ممكن.

معلومات مفيدة حول السكريات الأحادية:

1. تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب. في النباتات موجودة في السليلوز والنشا.
2. بنية جزيئية معقدة تؤدي إلى انخفاض ذوبان السكريات ؛
3. الجليكوجين - مادة لعمل العضلات والأنظمة والأعضاء. يترسب في العضلات والكبد.
4. في عملية التدريب البدني ، هناك استهلاك من الجليكوجين في العضلات.
5. في البشر الذين يزنون 70 كجم ، تكون كمية الجلايكوجين بعد الأكل 327 غرام ؛
6. 80 ٪ من النظام الغذائي المغذي وحصة الكربوهيدرات الكلية التي نستهلكها يوميا ، تأخذ النشا.

الكربوهيدرات مما يؤدي إلى السمنة

تصنف الحبوب المقشرة (على سبيل المثال ، الأرز والدقيق) على أنها محايدة ، ولكن استهلاكها المفرط يؤدي إلى مجموعة من الوزن الزائد.

الإجابة على السؤال ، أهمية نوعين من الكربوهيدرات جدير بالذكر: مع وجود فائض من السكريات ، لا يحدث ترسبها الكامل في الجليكوجين.

  يتم جلب الفوائد عن طريق الكربوهيدرات معالج معتدل من النباتات والخضروات. التالي هي الحبوب والحبوب مع GI متوسط.

الزائدة يؤدي إلى تحول السكريات إلى triglycerides ، وتسريع تطوير الأنسجة الدهنية. هذا هو ،   الاستخدام المنتظم للكربوهيدرات سوف ينقي الجسم ويقلل من كمية الكوليسترول.

إن قائمة المنتجات (جدول فقدان الوزن الذي يعرض السلع الأكثر استخدامًا) هي سلة صحية وسنقوم بتوزيع معدل الاستهلاك بشكل صحيح يوميًا.

أثبتت الأبحاث في مجال الطب ، تحت عملهم يزيد من قدرة الجسم على التحمل، وحرق الدهون أسرع بكثير وأكثر كفاءة.

  يقول الخبراء أن تناول الطعام اليومي يجب أن يكون أقل بنسبة 50٪ في الكربوهيدرات البطيئة.

مصادر وأنواع الكربوهيدرات البطيئة

تم العثور على عدد كبير من الكربوهيدرات بطيئة في هذه المنتجات:

• التوت.
• النشا.
• حبوب،
• الفواكه.
• الحبوب (باستثناء السميد) ؛
• الخضروات (الكراث ، الكوسا ، الطماطم ، الأفوكادو ، الملفوف والبصل) ؛
• الفاصوليا.
• الأرز البري
• الخضر.
• الخبز ، باستخدام دقيق الخشنة.
• الفطر.
• المعكرونة (أصناف القمح الصلب).

وجود كمية متزايدة من السكريات الأحادية ، بالإضافة إلى 2 أو 3 سلاسل جزيئية - ميزة الكربوهيدرات البطيئة. سيتم عرض قائمة المنتجات في الجدول لفقدان الوزن في وقت لاحق ، ولكن الآن نحن نعرف الأنواع.

و هكذا أنواع الكربوهيدرات البطيئة:

بسبب الإفراط في السكريات الأحادية ، تتم عملية التقسيم ، وإطلاق الطاقة والاستيعاب ببطء شديد.

الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن (الوجبات الغذائية على العصي)

وترد فوائد وجبات الصباح في الآثار المفيدة للألياف ، مما يساعد على تطهير الأمعاء.

تتيح صناعة اللياقة البدنية اختيار أحد الخيارين: نظام غذائي لمدة 10 أيام و 7 أيام. لن يكون تأثير كل منهما مرئيًا إلا من خلال ملاحظة قواعد معينة.

«6 porridges»

كل يوم تأكل عصيدة من أي حبوب. في اليوم الأخير ، كرر أي طبق في الإرادة أو طهي عصيدة من عدة جريش. كمية الاستهلاك ليست محدودة ، لأن الحبوب غنية بالكربوهيدرات البطيئة.

تتنوع قائمة المنتجات (جدول فقدان الوزن إلى GI) ، لذلك ليس من الصعب اختيار مكونات إضافية لتحلية الحبوب.

طبخها في ماء غير مملح.  لبضعة أيام قبل النظام الغذائي استبعاد الأطعمة السريعة ، حار ، والكحول والمقلية.

  ويستند النظام الغذائي على الاستهلاك اليومي من الحبوب ، باستثناء المانجو.

النظام الغذائي "10 أيام"

استبعاد من حمية البطاطا والزبدة ، وجميع أنواع منتجات الألبان والخبز واللحوم والأسماك والمعجنات والدواجن. في أيام من نظام غذائي نستخدم porridges بدون ملح. قبل تناول الطعام ، تأكد من شرب كوب من الماء.

خلال كل نظام غذائي ، يجوز تجفيف الطعام بالعسل والفواكه والمكسرات. الدورية: كل 6 أشهر. يتم تنفيذ الإنتاج من خلال الإضافة التدريجية للسلع الممنوعة.

الجدول: قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة

النسبة المثالية هي 2: 3.  وبالتالي ، تحتاج إلى تناول 300 غرام. الفواكه والخضروات 450 غرام.

النظر في التفاصيل التي تتناول الأطعمة اليومية التي تحتوي على الكربوهيدرات بطيئة. تتضمن قائمة المنتجات (جدول لفقدان الوزن ، المعروض أدناه) ، GI والمصادر.

  الأداء المتواصل للجسم هو التشبع المستمر للكربوهيدرات البطيئة.

أفضل 5 وصفات لتناول وجبة الإفطار المناسبة

لا تتأخر الكربوهيدرات البطيئة في الخصر وهذه حجة قوية لبدء اليوم معهم.

خيارات الإفطار المثالية:

يمكن أن يكون أي المشروبات الصباحية ، الشيء الرئيسي - لا تشربهم الإفطار.  قبل تناول الطعام ، لن يتداخل كوب من الماء مع الجهاز الهضمي.

النظام الغذائي نسبة السكر في الدم: الطريق لجمال وصحة الجسم

لتحقيق أفضل تأثير اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى دراسة جدول الحمية ، الذي يسرد المنتجات مع الكربوهيدرات بطيئة و GI.

ينقسم النظام الغذائي إلى 3 مراحل:

1. إدراج في النظام الغذائي للمنتجات مع GI يصل إلى 39 ؛
2. إدخال تدريجي للمنتجات الغذائية مع GI من 40 إلى 59 ؛
3. 2/3 من الحصة تتكون من منتجات ذات مؤشرات معنوية تصل إلى 39 ، الجزء المتبقي من 1/3 مع GI عالي.

شروط الامتثال لنظام غذائي:

القائمة اليومية التقريبية:

1. وجبة الإفطار. الحنطة السوداء المغلي الحنطة السوداء أو الشوفان والحليب والتفاح.
2. جار بالدفع السفلي. قليل من الكمثرى أو سلطة الخيار والكرفس القرنبيط.
3. تناول طعام الغداء. حساء الحبوب على مرق الخضار ، وقطعة من خبز الجاودار ، وعدد قليل من الخوخ.
4. جار بالدفع السفلي. كوب من اللبن الرائب أو 100 غرام. الجبن.
5. العشاء. فروج الدجاج مع الفاصوليا والطماطم والبصل.

المعيار اليومي للكربوهيدرات وحدودها

خفض معيار الكربوهيدرات سيؤدي إلى اضطراب استقلابي. سيقلل النقص من المناعة ونشاط الدماغ والنشاط البدني.

قريبا ، سيكون هناك ضعف وتعب. لذلك ، العثور على النهج الصحيح لاستهلاك الكربوهيدرات البطيئة.

اطبع جدولًا لفقدان الوزن وتنظر دوريًا في قائمة المنتجات لتتذكر المنتجات الغذائية المفيدة والتي ستؤذي الجسم.

ليس من السهل الإجابة على سؤال حول معايير استهلاك الكربوهيدرات ، بسبب وجود العديد من النظريات. يعتقد بعض خبراء التغذية أن لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، تحتاج إلى استخدام 4 غرامات. الكربوهيدرات في اليوم الواحد. ولكن يوصف هذا النظام الغذائي مع مراعاة التمرين اليومي.

يجادل آخرون أن لفقدان الوزن ما يكفي لاستهلاك الكربوهيدرات لمدة 1-2 غرام. لكل كيلوغرام من الوزن. في الوقت نفسه ، يوفر النظام الغذائي مرة واحدة في الأسبوع تناول طبقك المفضل ، بما في ذلك مع الكثير من السكر.

  العثور على النهج الصحيح لاستهلاك الكربوهيدرات بطيئة.

لا يزال البعض الآخر يعتقدون أن فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ممكن دون أداء مجهود بدني. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يتجاوز معيار الكربوهيدرات اليومي 2 غرام. لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن: كم ومتى تستهلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات

نسبة لفقدان الوزن وكسب العضلات:

• الكربوهيدرات 40-60 ٪.
• البروتينات 25-35 ٪.
• الدهون من 15-25 ٪.

للحفاظ على الشكل:

• الكربوهيدرات 30-50 ٪.
• البروتينات 25-35 ٪.
• الدهون من 25-35 ٪.

نسبة التخسيس:

• الكربوهيدرات 10-20 ٪.
• البروتينات 40-50 ٪.
• الدهون من 30-40 ٪.

حتى الظهر ، يجب أن تكون مشبعة الجسم بالمواد التي تنبعث الطاقة  - الكربوهيدرات والدهون. بعد استخدامها في وقت لاحق ، التحضير لسنتيمترات إضافية في مناطق المشكلة.

أثناء الإفطار ، يجب أن يكون الجسم مشبعًا بمنتجات الكربوهيدرات والبروتينات.  على سبيل المثال ، إعداد فوضى مفيدة. مانكا لا يمكن أن تطبخ. يسمح أيضا لإضافة القليل من الدهون في شكل المكسرات ، وهذا هو ، الكربوهيدرات بطيئة من قائمة منتجات الجدول لفقدان الوزن.

وينبغي أن تشمل وجبة خفيفة بين وجبات الصباح وبعد الظهر الأطعمة الكربوهيدراتية.

يتم إعداد وجبة الغداء وفقا للجمع التالي: معظم البروتين ، ومتوسط ​​نسبة الدهون وأقل كمية من الكربوهيدرات.

العشاء: منتج البروتين + الألياف. على سبيل المثال ، يمكنك طهي صدور الدجاج بالخضار.

تذكر ، فقدان الوزن ليس فقط استخدام الأطعمة المفيدة والتمارين النشطة ، ولكن أيضا في التوزيع اليومي الصحيح للسعرات الحرارية والكربوهيدرات.

من هذا الفيديو سوف تتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، بما في ذلك في نظامك الغذائي الكربوهيدرات بطيئة.

سيعرض لك هذا الفيديو معلومات مفيدة عن الكربوهيدرات.

يخبرك هذا الفيديو بكيفية تناول الطعام بشكل صحيح للتخلص من الوزن الزائد.

ما هي الكربوهيدرات البطيئة؟ قائمة المنتجات ، جدول لفقدان الوزن ، ومصادر. فوائد وأضرار الكربوهيدرات البطيئة. يفترض التغذية السليمة. النظام الغذائي "الأسبوع".

ربما سمع الكثيرون أن فقدان الوزن تحتاج إلى إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي الخاص بك. لكن لا يعلم الجميع أنه لا يمكنك التخلي تمامًا عن استخدامها. ما هي الكربوهيدرات مفيدة وكيفية التعرف عليها ، وينصح الخبراء.

ما هي الكربوهيدرات البطيئة؟

قائمة المنتجات ، جدول لفقدان الوزن ، القوائم المتخصصة هي مكونات مهمة ليس فقط من النظام الغذائي ، ولكن أيضا من التغذية السليمة. ومع ذلك ، قبل إعداد النظام الغذائي الخاص بك ، من المفيد التعمق في السؤال عن السبب الذي يجعل الناس ، من بعض الأغذية ، على ما يبدو غير غذائية ، يتحسنون ، والعكس بالعكس. بيت القصيد هو أن الطعام يتكون من مكونات سهلة الهضم ، وتلك التي يتم هضمها ببطء. هذا هو الأخير سنتحدث. لتبطيء الناس ، الكربوهيدرات البطيئة أو المعقدة مفيدة للغاية. فهم قادرون على إشباع الجوع لفترة طويلة ، لأنهم يبدؤون عمليات معقدة في الجسم البشري تستغرق وقتًا طويلاً. في الوقت نفسه ، يظل مستوى السكر مستقرًا ، ويتم استهلاك الطاقة بالتساوي.

سوف يساعد التعرف على الكربوهيدرات المعقدة مثل هذا المفهوم كمؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يتيح لك هذا المؤشر تحديد كيفية تأثير منتج معين على مستوى السكر في الدم. بالنسبة للأشخاص ذوي الوزن الزائد فمن المستحسن أن تدرج في منتجات النظام الغذائي مع GI أقل من 40 وحدة. تحديد GI للمنتجات سيساعد الجدول:

ما هو استخدام الكربوهيدرات البطيئة؟

  في البداية من الضروري أن نفهم مع سؤال ، لماذا ينمو الشخص شجاعا. والحقيقة هي أن الجسم يعالج السكر الزائد في الدهون ، والتي تودع في مناطق المشكلة. هذه هي خصوصيات التمثيل الغذائي لجسم الإنسان. إذا كان الشخص يعاني من الجوع ، فهو في كثير من الأحيان وجبات خفيفة بالحلويات. ونتيجة لذلك ، يتلقى الجسم الكثير من السعرات الحرارية ، والتي يعالجها الجسم ويتحول إلى طاقة. وبسبب الفائض من السكر ، هناك الكثير من الأنسولين. يشارك في استيعاب الطعام ، ولكن من ناحية أخرى ، فإن فائضه في وقت قصير يثير الجوع مرة أخرى.

لكن السكر ، وتحويله إلى دهون ، لم يعد من الممكن استخدامه ، فإنه يترسب في الدهون وسيخرج فقط في "وضع الطوارئ" ، وهو أمر صعب وخطير لتحقيقه. لذلك ، من الضروري مراقبة جودة الطعام ، مما يجعل النظام الغذائي أكثر توازنا. جاذبية الكربوهيدرات البطيئة هي أن تقسيمها وهضمها يستغرق ما لا يقل عن 2.5 ساعة. ونتيجة لذلك ، فإنها لا تسبب قفزة في السكر ، ويتم إنفاق الطاقة على الأنشطة اليومية على الفور.

أنواع ومصادر الكربوهيدرات البطيئة

قائمة المنتجات في الجدول لفقدان الوزن لن نقدمها. ولكن دعونا نرى ما هي الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الطعام الذي يحدث في كثير من الأحيان على مائدتنا. هناك العديد من أصنافها. هذه هي:

• النشا.
• الجليكوجين.
• السليلوز.
• كيتين.
• المواد النشوية.

ينصح المتخصصون بإعداد نظام غذائي بطريقة تجعل نصف الحصة اليومية من الكربوهيدرات بالضبط.
  مصادر الكربوهيدرات البطيئة هي:

1. تم العثور على النشا بكميات كبيرة في الحبوب (الحنطة السوداء وشعير اللؤلؤ والشوفان) والبقوليات والمعكرونة. يحافظ بنشاط على مستوى أحادي السكاريد في الدم ، ويتحول ببطء إلى الجلوكوز.
2. يمكن الحصول على الجليكوجين من خنزير أو كبد البقر. لها كمية كبيرة في المأكولات البحرية ، والخميرة.
3. الأنسولين يشير إلى السكريات ، ويرد في الخرشوف والهندباء. من الضروري لمرضى السكر.
4. الألياف هي عنصر مهم في التغذية ، على الرغم من حقيقة أنه لا يتم هضمها. الواردة في البقوليات والمكسرات. فهو يساعد على تطهير الجهاز الهضمي وإزالة السموم والسموم والسموم ومنتجات الاضمحلال من الجسم. الألياف تزيد من إفراز الصفراء ، مما يزيد من الشعور بالشبع.

كيف تستهلك الكربوهيدرات أثناء التمرين؟

ينصح المدربون بتناول الكربوهيدرات البطيئة قبل بدء التمارين الرياضية. تسمح لك الكربوهيدرات البطيئة بتزويد الجسم بالطاقة بالتساوي خلال الحمل بأكمله ، مما يزيد من التحمل ويحرق الترسبات الدهنية بسرعة أكبر.

يجب أيضًا مراعاة أحجام الأجزاء المستخدمة. وبطبيعة الحال ، ينبغي أن يتوافق استخدام الكربوهيدرات مع الطاقة المنفقة. إذا كنت تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي تتلقاها ، فإن السيناريو القديم سيعمل ، وسوف يذهب السكر الزائد مرة أخرى إلى الودائع الدهنية. ويعتقد أن النشاط العقلي المكثف يمكن مساواته بحمل مادي جيد.

الكربوهيدرات البطيئة لفقدان الوزن

يمكنك إنقاص الوزن بطرق عديدة. على سبيل المثال ، قم بعمل قائمة بالمنتجات والتزم بها ، أو ابحث عن طاولة متخصصة ، واتبع مشورتها. هناك أنظمة غذائية بروتينية نقية تحد بشكل صارم من استخدام الكربوهيدرات. لكنها ليست مفيدة جدا ، لا يمكنك رفضها بالكامل. نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو محفوف بالمزاج المتدهور ، وظهور عدم الراحة.

من المهم عدم التخلي عن الطعام الكربوهيدرات ، واستبدال "السيئ" بـ "جيد" لن يؤدي إلا إلى تقليل كمية الطعام والنظر بعناية في الأطعمة التي تشكل النظام الغذائي. يمكن ببساطة استبدال بعض منهم من قبل مفيدة منها لفقدان الوزن.

يجب أيضًا تخطيط الوجبات الخفيفة بشكل صحيح. في معظم الأحيان يستخدمون الحلويات والسندويشات ، ولكن يجب التخلي عنها إذا تم التخطيط لنظام غذائي. كما ينبغي أن تستخدم الوجبات الخفيفة الخضروات والفواكه الطازجة والمكسرات.

إذا كان الشخص يحب أن ينغمس في المعكرونة ، فيمكن استبداله بدقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز غير المعالج. يمكن الاستعاضة عن البطاطا المهروسة من البطاطس بالحساء من الخضار ، وبدلاً من البسكويت يجب على المرء أن يأكل خبز الحبوب الكاملة.

الإفطار المناسب لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن

عند تقديم الطعام لأشخاص التخسيس ، يجب الانتباه إلى وجبة الإفطار المناسبة. يجب أن تكون الوجبة الأولى هي الأكثر كثافة. في قائمة الصباح من الأفضل أن تشمل الحبوب مع الحليب. خيار جيد هو الحنطة السوداء أو الشعير اللؤلؤ.

تلميح! لإعداد الحبوب ، يجب عليك اختيار الحبوب مع وعاء ، وليس الحبوب المجهزة. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أصغر.

يمكن طهي كاشي بقطعة من الزبدة ، حيث أن القضاء التام على الدهون من القائمة سيؤدي إلى اضطراب في امتصاص الدهون القابلة للذوبان في الدهون. ومع الدهون ، يتلقى الجسم الأحماض المتعددة غير المشبعة ، التي لا يتم تصنيعها في الجسم ولا تأتي إلا من الخارج. من أجل عدم تعكير العمليات الأيضية ، من الضروري إضافة الزيت إلى الطعام. ملعقة واحدة من زيت الزيتون ستتجنب الجلد الجاف.

يمكنك جعل المفضلة مع العديد من العجة. ولكن كما حشو ليس لاستخدام السجق أو لحم الخنزير المقدد ، والخضروات. والمشروبات في الصباح وفي أثناء النهار شرب فقط غير محلى.

النظام الغذائي على porridges "Nedelka" للتخلص من رواسب الدهون

الكربوهيدرات البطيئة في التغذية الغذائية واسعة الانتشار. الحمية على العصيدة معروفة على نطاق واسع ، والتي يمكن استخدامها تقريبا أي الحبوب ، باستثناء المانجا. في العصيدة يمكنك إضافة الجبن قليل الدسم ، والفواكه المجففة ، والتوت والفواكه الطازجة ، والعسل.

جوهر النظام الغذائي "Nedelka" هو أنه في كل يوم هناك نوع واحد من العصيدة. على سبيل المثال:

• الاثنين - الدخن.
• الثلاثاء - دقيق الشوفان
• الوسيلة هي الدخن.
• الخميس هو اليخت.
• الجمعة هو شعير اللؤلؤ.
• السبت - الشكل.

يوم الأحد ، يمكنك استخدام أي حبوب للاختيار من بينها ، أو خليط من الحبوب. يتم إعداد Porridges وفقًا للقواعد التالية:

1. يتم طهي عصيدة فقط على الماء.
2. لا يضاف الملح.
3. يمكن أكل الكاشا بكميات غير محدودة.
4. من النظام الغذائي قبل أيام قليلة من بدء النظام الغذائي ، يتم إزالة جميع الأطعمة الضارة (الأطعمة الحادة والمقلية والوجبات السريعة والمشروبات الكحولية).

اقرأ المزيد هنا:

كيفية جعل geyner مع الكربوهيدرات بطيئة؟

ما هو؟ هذا هو مزيج من المنتجات القائمة على الكربوهيدرات المعقدة. حتى لا نخطئ في اختيار المنتجات ، استخدم الوصفات الجاهزة أولاً. أيهما؟ على سبيل المثال ، هنا سيقول الرجل البهيج في الفيديو بالتفصيل):

جدول لفقدان الوزن

في هذه اللوحة معظم القيم من الأطعمة الجهاز الهضمي. يحيط علما! (القابلة للنقر عليها)

الكربوهيدرات البطيئة هي اكتشاف حقيقي لأولئك الذين يفقدون الوزن. أنها تعطي طاقة الجسم ، في حين لا يتم تخزينها في شكل الدهون. ضع قائمة الأطعمة المفضلة لديك ، وارسم طاولة لفقدان الوزن ، ولن تواجهك مشاكل في الوزن! هذا يجعل من الممكن إعداد قائمة لذيذة ومتنوعة كل يوم ، في حين لا تخاف على الرقم الخاص بك!