تعلم ما يصل من الصفر. كيف تتعلم في وقت قصير لسحب الشريط من الصفر

تعليمات

يمكنك أن تتعلم أن ترفع الشريط من نقطة الصفر ، إذا لم يكن لديك موانع جدية للطبيب لأداء مثل هذه التمارين. وتشمل هذه أمراض المفاصل والعظام ، والالتواء في العضلات والأربطة ، الخ.

الجسم النحيف مع عضلات إغاثة تبدو جذابة للغاية. بالطبع ، يمكنك ضخ في الصالة الرياضية ، ولكن لا يوجد شيء أكثر متعة وأكثر فائدة من الأنشطة في الهواء الطلق. سيكون الشريط الأفقي في هذه الحالة أفضل جهاز محاكاة متاح لأي رياضي مبتدئ أو فتاة أو فتى.

للبدء في تعلم كيفية السحب ، من المهم معرفة نوع القبضة الموجودة ، أي كيفية وضع يديك على الشريط الأفقي. الأكثر شيوعا - قبضة مباشرة ، في هذه الحالة ، تحولت الأسلحة ، مثيرة العارضة ، راحتيه من وجهه. إذا توسعت يديك ، ستحصل على قبضة معكوسة. يمكنك أيضًا العثور على عمليات السحب مع قبضة مدمجة ، عندما يتم توزيع يد واحدة فقط على الوجه. الكمامات ضيقة وواسعة ، اعتمادا على المسافة بين اليدين أثناء السحب ، وتدريب العضلات المختلفة يحدث.

بفضل تشديد في شريط أفقي يقوي عضلات الظهر والذراعين والصحافة وحزام الكتف. إذا تم تدريب هذه العضلات بشكل ضعيف ، فمن غير المرجح أن تتمكن من سحب نفسك مرة واحدة على الأقل من الصفر.

لتعلم كيفية سحب الشريط من نقطة الصفر ، عليك أولاً تمديد العضلات. الجري البطيء ، والانحناء ، وتحويل أجزاء مختلفة من الجسم سيساعد في إعدادها للأحمال.

إذا كنت لا تعرف كيفية سحب شريط على الإطلاق ، يجب أن تبدأ التدريب مع سحب على أشرطة متفاوتة أو مع ما يسمى الانسحاب السلبي. في الحالة الأولى ، يجب أن يتم رمي الساقين على أحد قضبان العارضة ، يمسك يديه على الآخر. يجب أن يكون الجسم موازيا للأرض. من الضروري رفع الصدر ببطء على يديك إلى القضيب ، ثم خفضه. من الضروري أن يظل الجزء السفلي من الجسم في مكانه ، لا يتمايل. للقيام بهذا التمرين يجب أن يكون في عدة نهج. المبلغ يعتمد على مستوى التدريب. من السهل تحديد ذلك - تحتاج إلى القيام بأكبر قدر ممكن من التكرار دون توتر قوي ، وإضافة بضع مرات أخرى.

التمرين الثاني - السحب السلبي - يتطلب الوقوف. تحت الشريط الأفقي ، تحتاج إلى تثبيت ، على سبيل المثال ، البراز والوقوف عليه مع ساقيك بحيث تنحني ذراعيك ورأسك فوق العارضة. بعد أن سحبت ظهرًا ، يجب أن يبقى المرء في موضعه العلوي ، يجهد بقوة الأذرع ، ثم يبدأ في فكهم ببطء شديد ، محاولين الاحتفاظ بهذا الوضع. عند إجراء عمليات السحب السلبية على الشريط الأفقي ، من المهم أن تبقى في نقاط مختلفة ، مما يسمح للعضلات أن تعتاد على الحمل.

يتم تنفيذ التمرين التالي ، والذي يمكن استخدامه لتعلم كيفية الارتقاء من الصفر ، بمساعدة شريك يساعدك على النهوض في حال لم تتمكن من اتباع نهج واحد. من المهم أن نتذكر أن العمل الرئيسي لا يزال من المهم القيام به بشكل مستقل.

يمكن للمرء أن يتعلم لسحب ما يكفي بسرعة بمساعدة تمارين على شريط أفقي منخفض. يجب أن يكون ارتفاعه بحيث يمكن قفل العارضة بأطراف عازمة على 90 درجة. بعد أن قمت بإجراء نوبة ، يجب عليك البقاء في هذا الموقف ، ورفع رجليك عن الأرض لفترة من الوقت ، ومن ثم تفكيك ذراعيك ببطء.

إذا كنت تقوم بهذه التمارين بانتظام ، قم بزيادة الحمل تدريجيا ، يمكنك أن تتعلم بسرعة الانسحاب. عندما يكون من الممكن القيام بالتمرين عدة مرات ، فإنه من المفيد زيادة الحمل ، وتعقيد المهمة ، واستخدام قبضة واسعة وضيقة ، والقيام بعمليات سحب بطيئة وسريعة ، وسحب مع رفع الساقين.

احترامي ، أيها الأصدقاء الأعزاء.

ربما يكون تعلم كيفية التراجع هو السؤال الأكثر إيلامًا الذي يواجه أي وافد جديد جاء إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب أن أقول على الفور أن هذا الحدث ليس سهلاً ، ولا يمكن لأي شخص أن يتقن ذلك على الفور. ليس الجميع ، لأن هناك بعض الخفايا والرقائق غير مرئية للوهلة الأولى ، ولكن يعتمد عليها الكثير من النجاح في التغلب على العارضة.

هذا شيء سنتحدث عنه اليوم ، أو بشكل أكثر دقة: سنكتشف لماذا لا يتمكن الكثيرون من اللحاق بالركب ، وما هي القطع الفعالة التي يمكن أن تساعد في مثل هذا الدرس المسؤول والكثير من الأشياء المفيدة.

لذا ، كل شيء بالترتيب ، مفتاح البداية ، دعنا نذهب.

تعلم ما يصل ما يصل - ما لا يعطي؟

يتم وضع الكراهية للسحب في غالبية السكان الذكور منذ الطفولة ، أو بالأحرى ، من دروس التربية البدنية في المدارس   (nat-ry ، مشترك). وهل تتذكر ، ما هي "أنشطتك" المفضلة في التربية البدنية؟ أعتقد أنني لن أكون مخطئا إذا قلت إن هذه هي جميع أنواع ألعاب الكرة ، والقفز فوق الماعز ، إلخ. أكثر "غير مملوكة" (أو ببساطة أكثر ، التحديق)  كان هناك ركض ، دفعات من الأرض ، وبالطبع ، عمليات سحب.

بمجرد أن يقول المعلم أنه في الدرس التالي يتم استسلام المعايير ، فإن نصف الأولاد يصابون بالمرض فجأة ، والبعض الآخر ينسى الأحذية الرياضية بزي موحد ، ولا يزال آخرون يذهبون على مضض ويفجرون أنفسهم من أجل الجميع. كان من النادر أن نلتقي بالفصول التي يسلم فيها الأولاد "بشكل نظيف" جميع المعايير ، وعادة ما يساعدهم معلم التربية البدنية - إذا جاز التعبير ،   (النتائج المستديرة تصل إلى عدد صحيح مع 7   يصل الى 10   وما إلى ذلك). يمكن وصف العلاقة بين معظم الرجال مع شريط أفقي كما شنقا ، يتمايل من جانب إلى آخر ومعلقة في نمط من السجق لا يعرج :).

عادة ، فإن حجر العثرة في استسلام المعايير كانت هذه الانسحاب الأكثر تعاسة. لسوء الحظ لأنه لم يقل أحد - كيف تتعلم كيف تصعد وكيف تفعل ذلك بشكل صحيح. حسنًا ، لقد حان الوقت لكي تنتصر العدالة ، وقد فهم الجميع أخيراً ما هو السبب والسبب. وهذا هو بالضبط مقالتنا اليوم.

لذا ، فإن الشريط الأفقي هو أبسط مقذوف من اثنين من الأعمدة العمودية وغطاء أفقي واحد - العارضة ، مألوفة مباشرة لرياضيي ألعاب القوى والجمباز ، فضلا عن جزء "خدمة" من السكان الذكور. إن بساطة التصميم لا تقلل بأي شكل من الأشكال من مزاياه ؛ بل على العكس ، فهي تشدّ واحدة من أكثر التمارين الشاملة التي يعمل فيها عدد كبير.

ملاحظة:

سحب (سحب) - مترجمة من الإنجليزية ، "تصل إلى". الطريقة الأرخص والأكثر فعالية لتدريب الذراعين والظهر والجذع معًا.

قبل اللجوء إلى "المستحضرات" المختلفة ، دعنا نحلل ما يتدخل كل هذا (لا يسمح) للحاق؟

غالباً ما تكون العوامل الرئيسية "غير جورب" هي نفسها ، وهذا هو:

• زيادة الوزن.

كلما زاد وزن الشخص ، كلما زادت الجهود المشتركة للعضلات التي يحتاجها لتحطيمه من الأرض. إذا كانت مشاكل الوزن كبيرة جدا. (أكثر من القاعدة على 15-20   كغ)، ثم يمكنك نسيان الانسحاب قبل قيادة كيلوغرامات اضافية ؛

• نظام القلب والأوعية الدموية ضعيف.

يبدو أن هذا هو ما؟ الأمر بسيط للغاية: يضخ القلب الدم. عندما ترتفع ، ترتفع طاقة الجسم ، يبدأ الدم بملء مجرى الدم بنشاط ، وفي كثير من الأحيان لا يكون لديه الوقت للضغط من خلال لومن ضيق من الأوردة / الشعيرات الدموية ، والشخص يشعر بالسواد في العينين والدوخة.

• الضعف الجسدي العام.

إذا كان الشخص قد نسي الرياضة بعد المدرسة وأثقل من "ملعقة" ، من حيث المبدأ ، فإنه لم يثر أي شيء ، ثم بسبب قلة القوة البدنية والتحمل ، سيكون من الصعب عليه أن يكون له الأسبقية على العارضة.

• ضعف مجموعات العضلات المساعدة.

تشبه عمليات السحب سلسلة طويلة تتكون من مجموعة من الارتباطات.   (مختلف مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة). في كثير من الأحيان يتم تحديد القدرة على السحب عن طريق قوة الروابط الضعيفة. (عضلات مساعدة صغيرة)التي متخلفة.

• تقنية خاطئة للقيام بهذا التمرين.

كقاعدة عامة ، أولئك الذين يبدأون في الانسحاب ، لا يعرفون أي شيء عن ما هو صحيح ، ولكن بشكل عام حول أسلوب أداء هذا التمرين. بالنسبة للجزء الأكبر ، تأتي التقنية بأكملها إلى حركات الاحتكاك الحوضي ، تمايل قوي ومساعدة ذاتية.

• نقص عادي من المهارة وعدم الاتساق في العمل العضلي.

يرجع ذلك إلى حقيقة أن الشخص نادرا ما يتحول إلى شريط أفقي ، فهو ببساطة يفتقر إلى المهارات العملية في هذا الشأن. هناك عدم اتساق في عمل الجهاز العصبي والعضلي. أي يتم تغذية إشارة من الجهاز العصبي المركزي للعضلات في الوقت ، ولكن يتم تضمين الأخير في العمل "في خلاف".

ملاحظة:

كان لدي صديق مدرسة ، وكان اسمه ميشكا. ولكن لسبب ما ، في دروس التربية البدنية ، دعاه مدرس الصالة الرياضية "حقيبة". في البداية لم أفهم لماذا ، إذن (مع مرور الوقت)  لقد رسمت لي أنه اتصل به بسبب قدرته المذهلة على التمسك والتعليق على الشريط الأفقي ، تمامًا ، تمامًا مثل الحقيبة.

لذا ، في الواقع ، هذه كلها عوامل مانعة تمنع الشخص من اللحاق بالركب بشكل صحيح. ننتقل الآن إلى علم وظائف الأعضاء.

إذا تعلمت أن تسحب نفسك بشكل جيد ، فهذا يعني تلقائيًا زيادة في المجموعات العضلية التالية على جسمك: عضلات الجزء العلوي من الجسم.   (الكتفين والظهر والصدر):سوف تتطور عضلات ظهري اللاتيسموس (الأجنحة) ، عضلات الذراعين والكتف العضدية بقوة.

إذا اعتبرنا النطاق الكامل للعضلات المشاركة في التضييق ، فإن الصورة التالية من "Anatomy of strength exercises" ستساعدك على (قابلية النقر).

قبل الشروع في دراسة مختلف التقنيات المساعدة "الأقواس" ، من الضروري أن نضع في الاعتبار أن هناك تقنيات مختلفة للقبضة (أي موقف الأيدي بالنسبة إلى العارضة). قبضة الأكثر شيوعا هو مستقيم ( 2 ) ، هناك أيضا عكس (1 يد أدناه)  ومجتمعة (3 ، يد واحدة في الأعلى ، والآخر في الأسفل).

يهدف الإمساك المباشر إلى تطوير عضلات الكتفين والظهر والعكس - وتشارك في هذه العملية أكثر عضلات / أربطة الذراع (العضلة ذات الرأسين).

ملاحظة:

فمن الأفضل أن تتعلم كيفية سحب قبضة مستقيمة ، لأن هو الذي يشارك المزيد من مجموعات العضلات في العمل. لإجراء تغيير ، يكون من المفيد أحيانًا تغيير القبضة في الاتجاه المعاكس أو الجمع ، ولكن يجب ألا تسيء استخدامها.

ترتبط أنواع القبضة مباشرة بعرض القبضة ، وعلى درجتها (الترابط بين اليدين)  يعتمد على حمولة "زاوية الهجوم" على عضلات مختلفة. وهكذا ، كلما كانت القبضة أوسع ، زاد العبء على عضلات الظهر. مع قبضة واسعة جدا لن يتم عمل العضلات بشكل كامل بسبب حقيقة أنها تؤدي حركتها على انخفاض السعة. إذا كنت تستخدم قبضة عكسيّة عريضة ، فيجب عليك التحكم الكامل في الحركة وإجراءها ببطء ، وإلا قد تتلف الأربطة.

حسنا ، الآن دعونا ننتقل إلى رقائق التقنية والعملية.

العمودي شريط أفقي: تعلم كيفية سحب ما يصل. خطة العمل

لقد حان الوقت للنظر في الخطوات المحددة التي ستساعدك في تطوير الشريط. سأحاول تقديم قائمة أكثر تفصيلاً لما ستساعد في تحقيق هذا الهدف - لتتعلم كيفية التقدم. لنذهب

الطريقة رقم 1. تقوية الأولية للإطار العضلي.

كما سبق ذكره ، الانسحاب هو متعدد المفاصل. (على قدم المساواة مع الكلاسيكية كمال الاجسام الثلاثي) ،  ويستخدم كل من مجموعات العضلات الرئيسية والإضافية. لذلك ، قبل الانتقال إلى الشريط الأفقي ، قم أولاً بتقوية وضخ العضلة ذات الرأسين والعضلات الظهرية والدالية الخلفية. بالإضافة إلى ذلك ، ابدأ معركتك مع شريط أفقي مع تعليق بسيط. حاول أن تعلق قدر المستطاع. لذا ستقوّي قبضتك وتترك الأربطة والعضلات تعتاد على وزن جسمك. مارس أيضًا تمرينات "الجر" مع الدمبل والأوزان والخنادق في منحدر إلى الحزام. (انظر الصورة). سوف تقوّي ظهرك بشكل جيد ، وهذه هي العضلة الرئيسية في عمليات السحب.

ملاحظة:

لا تنس جيدا قبل البدء في أداء تمارين القوة. من الأفضل إجراء عملية إحماء ديناميكية مع جلسة صغيرة للقلب في البداية.

تذكر! من السهل دائمًا عدم البدء من "0" ، ولكن من بعض القواعد المتراكمة.

رقم الطريقة 2. البديل جيد جدا.

أيضا ، يمكن للمرحلة التحضيرية قبل الانسحاب "الحقيقي" تشمل مثل هذه التمارين مثل فحوى الكتلة العليا مع قبضة واسعة في جهاز محاكاة أو gravitron (يساعد الرياضي على الانسحاب ، بفضل نظام الموازنة). أيضا ، إذا لم تكن هناك مثل هذه المحاكيات في القاعة ، "الميثاق" عن وقت صديقك / صديقتك الذي سيدعمك حول الخصر ، وسوف يتمدد بكامل السعة تحت سيطرته اليقظة. بالطبع ، هذه التمارين ليست سوى "تقليد" للانسحابات الكاملة ، لكنك ستحصل على مهارات معينة في إتقان الحركة وتقوية مجموعات العضلات المستهدفة.

رقم الطريقة 3. تبدأ صغيرة - جزئية السحب.

إذا لم تتمكن من "التنظيف" (بدون الهزات) ارفع بسعة كاملة ، ثم حاول الوصول إلى أقصى حد ممكن. ضع هذا الوضع الأعلى لبضع ثوان وحاول مرة أخرى. من الضروري أن تأخذ "آفاق جديدة" مع كل تمرين جديد وتترك في أقصى نقطة.

رقم الطريقة 4. سحب سلبي.

طريقة أخرى هي العمل فقط في المرحلة السلبية - أي أنت تغرق فقط لوضع الأسلحة الممتدة بالكامل. الفكرة هي: أن تتخذ أي موقف ، ووضعها تحت شريط أفقي ، والوقوف عليها ، واتخاذ الموضع العلوي ثم حرك ساقيك وتنزل ببطء. في الموضع العلوي (عندما تكون الزاوية عند الكوع 90 درجة)  جعل تأخير ثابت (انظر الصورة). كل هذا سيزيد من قوتك ويقوي أوتارك.

الطريقة رقم 5. "الانسحاب الأسترالي" أو عمليات السحب الأفقية على العارضة المنخفضة.

أفضل خيار ، وخاصة بالنسبة للفتيات. الجسم في زاوية (30-50   درجة)  إلى المستوى الأفقي ، العارضة على مستوى الصدر. تصويب ذراعيك ، ومن ثم ارسم صدرك إلى البار (انظر الصورة). إذا كان لديك أي مشاكل مع هذا التصميم ، ثم استخدامه ، فإنه في أي صالة رياضية تقريبا ومع مساعدتها يمكنك بسهولة تنفيذ هذا التمرين ، والشيء الرئيسي هو اختيار الارتفاع الصحيح للأرفف.

ملاحظة:

يمكن أن يكون نوع من هذا التمرين بمثابة عمليات سحب عمودي على شريط أفقي منخفض. أي لا تمد يديك إلى شريط أفقي ، لكنك تبحث عنها أقل منك. (الذقن على العارضة).

رقم الطريقة 6. الانسحاب على القضبان غير المستوية.

ممارسة من فئة الفناء ، أي للقيام بذلك ، هناك حاجة إلى القضبان الرياضية ، والتي يمكن العثور عليها دائما تقريبا في أي مدرسة. وضعية البدء - تحتاج إلى أخذ القضبان مع أشجار النخيل إلى الداخل ، ورمي ساقيك على العارضة ، والأذرع والظهر مستقيمة. تقنية الأداء - اسحب نفسك بيديك ولمس مستوى الأشرطة مع صدرك ، قم بإصلاح هذه الحالة لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع الاستعداد.

رقم الطريقة 7. سحب المطاط.

تلعب المعدات الرياضية دورًا داعمًا بشكل متزايد في حياة الرياضي. على وجه الخصوص ، يساعد على تسخير المطاط في تطوير الانسحاب. يتم توصيل "المساعد المطاطي" بالعارضة ، حيث يتم تشكيل حلقة في القاع ، يتم فيها دفع الساقين / الركبتين. عندما تشديد "اللثة" سوف تساعدك على الوصول إلى ما يصل.

في الواقع ، انتهينا من رقاقات "كيف نتعلم كيفية سحب" ، والآن دعونا نأخذ ملاحظة فلسفية صغيرة حول الموضوع: لماذا لا يتعلم الكثيرون ذلك. إنه أمر بسيط للغاية ، في كثير من الأحيان ، كثير من الناس الذين لا يستطيعون اللحاق بالركب خائفون بالفعل من شريط الكلمات الأفقي. كان متصلا (أولا وقبل كل شيء)  مع علم النفس - "حسنا ، أنت ولوشارا" :) ، يتخيل الناس ما سيفكرون به عندما يرون "شريطهم الأفقى غير كفؤ". وهكذا ، تبين أن جميع المشاكل في رأسي. يمكن أن يكون السبيل الوحيد للخروج من مثل هذا الموقف هو إدراك أن هذا هو مجرد وجهة نظر "بعيدة المنال" ، ولكن في الواقع ، لا أحد يهتم تمامًا إذا كان بإمكانك سحب نفسك أم لا ، لا يفكر الجميع إلا في نتائجهم. لذلك لا تتردد في القفز على العارضة ، وخلفك والآخرين سوف اللحاق بالركب.

إذا كنت شخصًا خجولًا بشكل مباشر ، فقم بتنظيم شريط أفقي في المنزل ، ولهذا تحتاج إلى حفر وزوايا متراكبة وشريط معدني ، على سبيل المثال ، هنا أحد خيارات التصميم للاستخدام المنزلي

خيارات منخفضة التكلفة للغاية - هو التكيف مع أي باب غرفة أو كوربست ، بشكل عام ، تخيل. وسترى أن شريط أفقي في الداخل - وهذا هو الحال 2-5   دقيقة. على هذا كله (نعم حقا) ، انتقل إلى الاستنتاج.

خاتمة

اليوم نحن مفصلون تمامًا ومستنيرون تمامًا في السؤال - كيف نتعلم كيف ننتهي. في الإصدار التالي ، سنتعرف على التقنية الصحيحة للعمل مع العارضة ، وننظر في كيفية تحسين النتائج في "تشديد" ، وأيضاً تحليل البرامج الفعالة لعمليات السحب. انتهت المقالة نفسها ، شكراً للبقاء مع المشروع ، حتى نلتقي مرة أخرى.

نعم ، كنت قد نسيت تقريبا ، وأوسع من بينكم على نطاق أوسع ، رباعي الرؤوس مربع وغسل الإغاثة بالإضافة إلى ذلك!

PS.   لا تتردد واكتب التعليقات.

العارضة - واحدة من المحاكاة الأكثر بسيطة وبأسعار معقولة. هناك أشرطة أفقية في الملاعب الرياضية والملاعب ، حيث لا تحتاج إلى دفع مقابل ممارسة الرياضة. يسهل تركيب العارضة في شقتك الخاصة ، ولتدريب الجسم في أي وقت مناسب. العقبة الرئيسية التي يواجهها جميع الرياضيين الجدد هي كيفية تعلم سحب أنفسهم.

المرحلة الأولى: التعود

يجب استكمال شكل التدريب بقفازات خاصة تحمي اليدين من الذرة والإصابات ، وتمنع انزلاق الراحتين على طول السطح الحديدي للأنبوب. ينصح بالقدوم إلى البار كل يوم للتعليق عليه ، إذا لم تتمكن من رفع جسمك على الأقل سنتيمتر واحد. العضلات لا يمكن الاسترخاء ، يجب أن تكون في توتر مستمر. يساهم في تطويرها وتقويتها.

1. من الأنسب أن يبدأ المرء بالقبضة المباشرة ، للآخر بالنوع العكسي. لا يلعب دورا خاصا في المرحلة الأولية.
2. قم بإغلاق الأنبوب بإحكام ، حاول إصلاح كف يدك بحيث لا تنزلق أثناء التدريب.
3. قم بشد الجسم إلى أقصى ارتفاع وتعليق. يجب أن تكون عضلات الساعد ومنطقة العضدية ، وكذلك الظهر ، متوترة.
4. من المستحسن أن تمدد المفاصل أمام شريط أفقي ، وإيلاء اهتمام خاص للمعصمين من أجل الحد من احتمال الالتواء.
5. قدم للحفاظ على الأرض ، ينبغي أن تتدلى في الهواء ، وليس على اتصال مع سطح صلب. فمن الممكن رفع وخفض الأطراف السفلية أثناء تحوم من أجل تطوير عضلات البطن.

ينصح المبتدئين بالامتناع عن التحميل المفرط في الأسابيع الأولى. زيادة مدة التدريب وشدته تدريجيًا حتى لا يستنزف الجسم. البعض بعد تعليق الثالث أو الرابع يحاولون سحب أنفسهم مع سيطرة. يسهل الاستقبال المهمة ، ولكن لا يمكنك التعود على هذه الطريقة ، وإلا فسيكون من الصعب إعادة تدريب جسمك بمساعدة العضلات ، بدون قصور.

المرحلة الثانية: التكرار السلبي

سوف يستغرق كرسي أو دعم آخر. الخيار الثاني هو العثور على شريط أفقي منخفض في الملعب. يجب أن يُظهر الجسم المجموعات العضلية التي ينبغي إشراكها في أعلى نقطة. اعترف بطريقة فعالة من التكرار السلبي.

1. ادفع الأرض أو الكرسي ، واسحب نفسك بحيث يرتفع الذقن فوق العارضة. ليتم إصلاحه في مثل هذا الموقف لبضع ثوان.
2. الزفير ، ينزل بلطف. يجب أن يقع الحمل على الذراعين والعودة مع الصحافة. لا يمكنك أن تسقط بحدة ، وإلا فإن تأثير التكرار السلبي لن يحدث.
3. جعل حوالي 5 "سحب". سيستغرق الأمر 3-4 مقاربات مع ثلاث فترات راحة تحتاجها العضلات للراحة.

سيظهر ألم مزعج لطيف في اليدين إذا تم إجراء التمرين بشكل صحيح. سوف يحتاج الجسم إلى مهلة لمدة يومين للتعافي من المجهود المكثف. الباقي أكثر من 3 أيام يمسح كل الإنجازات ، وسيتعين عليك تحقيق النتائج مرة أخرى.

المرحلة 3: مساعدة صديق

يمكنك أن تتعلم أن تسحب في الشعور بالوحدة الفخرية ، أو دعوة للمشاركة في تدريب الرفيق ، الذي طالما حلمت هيئة مرهف. سوف يضمن الشريك ، وسوف يساعد على تسريع نمو العضلات.

1. يجب أن تعلق على شريط أفقي ، بإحكام إمساك العارضة. اليدين مع الصحافة والعودة متوترة.
2. يجب على الشريك أن يأتي خلفه ، وأن يستوعب أرجل الشريك المعلق على الشريط الأفقي ، ويدفعه للأعلى.
3. لا يمكنك الاعتماد فقط على المساعد الذي يقف أدناه. ثم سيتدرب ، والشخص الثاني سوف يتحول فقط إلى معدات رياضية حية.
4. زميل يعطي قوة دافعة لاستخدامها مع الربح. حاول مع كل قوتك للوصول إلى ذقنك إلى النقطة المطلوبة ، وإصلاح الجسم في ذروة الهزة طفيفة في اليدين.
5. لا تسقط ، ولكن تسقط بلطف ، والشعور كيف العضلة ذات الرأسين ، والعودة ، ثلاثية الرؤوس والصحافة العمل.

الشريك ليس بالضرورة أن يعانق الساقين. يمكنه الجلوس على الجانب ، ووضع يديه تحت ركبتيه أو قدميه ، بحيث يكون لدى الشخص الذي ينسحب شيئًا ما يستريح عليه.

المرحلة 4: نصف الاتساع

أصدقاء يفضلون الجلوس على الأريكة والحصول على دهني؟ سيكون علينا تقييد كرسي أو مقعد ثابت ، والذي يتم تثبيته تحت الشريط الأفقي. يجب أن يكون رأس الرياضي المبتدئ على أو بالقرب من العارضة. القفز وسحب إلى المرفقين عازمة على زوايا قائمة. من هذا الموقف ، حاول رفع الجسد بحيث يكون الذقن فوق العارضة. إذا كنت لا تستطيع الانتقال من المكان ، فمن المستحسن أن تظل ساكنة بذراع عازمة لمدة 30 ثانية أو أكثر.

المرحلة الخامسة: التأمين

يمكن للمبتدئين زيارة صالات رياضية الاستفادة من المعدات الخاصة التي تدعم الجسم ، مما يقلل من وزنه. يصبح السحب أسهل ، وبالتالي تظهر النتائج بشكل أسرع. وغالبًا ما تستخدم الفتيات هذا الجهاز ، لكن لا يجوز للرجال رفض مثل هذه المساعدة.

بديل للأشخاص الذين يمارسون في الشارع أو في المنزل هو شريط مطاطي واسع لا ينكسر أثناء التدريب. سوف المتوسع طويلة القيام به. يتم تثبيت الدعم على العارضة لتشكيل حلقة كبيرة. يتسلق اللاعب الداخل ، ويمرر العلكة تحت الأرداف أو القدمين ، إذا سمح طول الجرد. سيرتفع مستوى التأمين المرتفع قليلاً ، لذا سيكون من الأسهل سحبه.

لاعبا اساسيا خاصا

في بعض الحالات ، يكون التكرار السلبي ، ومساعدة الشريك ، والتوسيع عاجزين عن العمل. العضلات ضعيفة وغير متطورة لدرجة أنها لا تستطيع رفع وزن جسمها. سيقوم الموقع بإصلاح شريط أفقي منخفض.

يتم وضع العارضة على ارتفاع 70-90 سم فوق الأرض ، اعتمادًا على ارتفاع الشخص المعني. يجب أن يصل الشريط الأفقي للمبتدئ إلى الحزام ، فإن دعامة الكعب تكون مفيدة بحيث لا تنزلق الأرجل أثناء السحب.

• يوصون بقبضة واسعة ومستقيمة عندما يتحول الجزء الخلفي من اليد إلى الوجه.
• الكتفين موازية للعارضة ، أو بارز قليلا.
• يجب أن تكون الساقين مع الظهر مستقيمة ، الضغط الإجهاد. كعب بقوة ضد الأرض.
• سحب على الزفير ، يرتفع ببطء إلى العارضة ، وينخفض ​​دون هزات حادة.
• لا يزال الجسد مستقيمًا ، مثل العصا ، بدلاً من التهام كل حركة.
• على الأقل 3 التكرار. من 2 إلى 5 طرق مع فترات راحة قصيرة.

يُسمح للمبتدئين الذين يواجهون صعوبة في الاستحواذ على قبضة مستقيمة لتجربة النسخة المعاكسة. في هذا الموقف ، يجب أن يوجه الرسغ إلى الوجه.

هام: بعض المبتدئين الذين بدأوا للتو في إتقان خفايا السحب ، حاول الوصول إلى النقطة المرغوبة مع ذقنهم. لا يمكنك انتفاخ الفك السفلي أو سحب الوجه. يجب أن يعمل اليدين والظهر ، وليس عضلات العنق.

النجاحات الأولى

المثابرة مع التدريبات العادية هي الضامن لنتيجة مذهلة. عندما يصل عدد عمليات السحب من 3 إلى 5 في نهج واحد ، سيحاول الوافد الجديد ، المستوحى من النجاح ، مضاعفة إنجازاته الخاصة ، والخطأ.

يجب على الشخص القادر على رفع جسمه 7-8 مرات دون استراحة أن يبقى لفترة من الوقت على النتيجة التي تحققت. لا يوجد تكرار سلبي ، وعدد المناهج يزيد من 3 إلى 5.

سحب ما يصل 15 مرة أسهل من ربط أربطة الحذاء؟ الرياضيون ذوو الخبرة يصفقون بينما يقفون ، لأن النتائج جديرة بالثناء. حان الوقت للعمل مع الترجيح. قم بتعليق فطيرة من دمبل على حزامك ، واملأ حقيبة الظهر بالكتب ، وقم بتعليقها على كتفيك ، واربط الدمبل على ساقيك. طرق لتطوير العضلات والقدرة على التحمل الكثير ، لذلك هنا يختار الشخص الأكثر ملاءمة.

من الضروري تجربة التقاطات مختلفة: خط مستقيم مع العودة والمجتمعة. كل وضع من اليدين ينطوي على عضلات معينة ، لذلك من أجل التطور الكامل للجسم كله فمن المستحسن أن لا يقتصر على نوع واحد فقط.

عقبة للتغلب عليها

ما الذي يمنع بسرعة تعلم سحب المبتدئ؟ العضلات غير المتطورة والوزن الزائد. يتم حل المشكلة الأولى بمساعدة تمارين إضافية ، والثانية - مع الوجبات الغذائية أو التجفيف.

فقدان الوزن بشكل صحيح
  تفرض طبقة الدهون حدًا على عدد مرات السحب ، لذلك يجب عليك التخلص منه تدريجيًا. الصيام ليس أفضل طريقة ، لأن الجسم لن يكون عنده طاقة للتدريب المكثف. أفضل خيار - اتباع نظام غذائي متوازن ، والذي فيه الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات لبناء كتلة العضلات ، وليس الدهون. ستجبر القائمة المؤلفة بشكل صحيح الجسم على استخدام الأسهم تحت الجلد ، لذلك ينصح بالتركيز على:

• صدر دجاج أو ديك رومي أو لحم بقر؛
• جبن قليل الدسم
• منتجات الألبان الغذائية.
• أسماك بحرية
• البيض.

بالإضافة إلى رفض المنتجات الضارة ، يجب استبعاد الرياضيين المعرضين للذهن:

• الموز.
• فاكهة حلوة
• السكر والأطباق التي يوجد بها.

خلال فترة فقدان الوزن النشط ينصح بالامتناع عن الانسحاب ، والانتباه إلى التمارين التي تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة قوة العضلات. تشغيل ، يمكنك تسجيل الدخول في حمام السباحة أو ركوب الدراجة يوميا.

الأحمال الإضافية
  هل تبدو الاعادة السلبية معقدة؟ هل من الصعب النزول بدون الهزات المفاجئة؟ فمن الضروري تطوير العضلات الصدرية ، شبه المنحرف و ثلاثية الرؤوس. خيار واحد هو pushups. يجب إجراء هذا التمرين يوميًا ، وزيادة عدد مرات التكرار إلى 50 بشكل تدريجي.

لا تفعل دون المشترك في الصالة الرياضية ، حيث يوجد جهاز محاكاة للقوة العليا. من المفيد تطوير العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل أو الحديد ، وكذلك لتدريب الصحافة.

يمكنك البدء في الانسحاب مع القضبان ، لأنه من الأسهل رفع وزنك عن طريق استقامة الذراعين ، وليس العكس. يجب أن تكون الأرجل خلال هذا التمرين مستقيمة ، متعامدة مع الصحافة.

تقنية سحب على ذراع واحدة

هام: عند تنفيذ عمليات السحب من جهة ، يجب تجنب الحركات الحادة ، والحذر الشديد ، وإيقاف التمرين عند ظهور القليل من الألم.

الشريط الأفقي مناسب للفتيات والرجال ، لأنه يقوي الجسم ، ويجعله جميلًا ونحيفًا. إن تعلم الارتقاء ليس بالأمر السهل ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية ، ولكن كلما كان أكثر متعة لتحقيق النجاح. من الضروري التحرك نحو الهدف المحدد تدريجيًا ، دون التحميل الزائد على الجسم ، وعدم نسيان أن العضلات لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية العادية فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى الراحة الجيدة للانتعاش.

فيديو: كيف تتعلم كيفية سحب الشريط من نقطة الصفر

لمعرفة كيفية سحب الشريط من نقطة الصفر ، تحتاج إلى المتابعة مباشرة إلى عمليات السحب وممارستها. بمرور الوقت ، ستتمكن من الانسحاب أكثر من مرة ، أكثر من 10 مرات ، وهكذا. إذا كان لديك عضلات بطنك أو صدرك أو ظهرك أو كتفيك ، فمن الممكن أنه من أول مرة ستتمكن من سحب نفسك عدة مرات ، حتى لو لم يتم شدها من قبل. يمكن عمل بعض العضلات في وقت مبكر إذا بدأت كل يوم ، وبعدها سيكون من الأسهل عليك الانسحاب. بفضل عمليات السحب على القضيب الأفقي ، يتم تدريب وتطوير عضلات الكتفين والظهر والصدر (تقريبا كل عضلات الجزء العلوي من الجسم تتطور). سوف تقوم بتطوير عضلات الظهر العريضة ، وسوف يصبح الجذع شكلا رياضيا. اعتمادا على عرض أذرع العارضة ، يذهب الحمل إلى عضلات مختلفة - العضلة الظهرية ، عضلات الذراع المثنية في الذراعين ، عضلات الصدر. فرصة كبيرة للتحسين يعطي هذا التمرين. في البداية ، من الأفضل زيادة عدد عمليات السحب ، ثم الانتقال إلى تحسين التقنية ، ثم العمل مع الأوزان وسيكون رائعًا إذا تعلمت أن تضغط بيد واحدة.

لسحب على شريط أفقي ، تحتاج إلى العثور على شريط أفقي. يمكنك تثبيت شريط أفقي في المنزل ، ثم لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو إلى الملعب ، حيث تتوفر. العارض النظامي لا ينتهك داخل المنزل ، بل هو قابل للنقل ويتم تثبيته في المدخل. على الرغم من أنه من الأفضل تدريب كل نفس ليس في المنزل.

تعلم لسحب على شريط.

من أين تبدأ إذا كنت لا تستطيع اللحاق مرة واحدة؟

للمبتدئين هناك تقنية جيدة ، والتي تسمى - " التكرار السلبي". خلاصة القول هي أنك تحتاج إلى اتخاذ الموقف ، كما لو كنت قد رفعت بالفعل. للقيام بذلك ، يمكنك أن تأخذ كرسي ، والوقوف عليه والحصول على موطئ قدم في هذا الموقف - أيدي تحتجز شريط والذقن فوق العارضة. معلقة على العارضة ، نبدأ بالنزول ببطء - للقيام بهذا التمرين ببطء قدر الإمكان. أسفل إلى النهاية - ثم ترتفع مرة أخرى وتنخفض ببطء مرة أخرى. استمر في القيام بتمرين "التكرار السلبي" حتى تتمكن بالفعل من مقاومة الجاذبية وتسقط بسرعة. ولكن لا تفعل أكثر من 5-7 التكرار. ثم بقية قليلا ، والتقاط بضع دقائق من قوة جديدة وتبدأ مرة أخرى في ممارسة "التكرار السلبي". سيكون كافياً لعمل ثلاثة طرق لهذا التمرين.

أيضا ، أولئك الذين لا يستطيعون الانسحاب مرة واحدة ، يمكنك تقديم النصيحة للعمل في المرحلة الأولية مع شريك ، عندما يعود وسيساعد على الانسحاب. لكن يجب ألا تأمل تمامًا في شريكك - يجب أن تأتي معظم الجهود منك ، يجب أن تجرب قدر المستطاع.

كم مرة لتدريب؟

ليس من الضروري تدريب كل يوم. خلاف ذلك ، لن يكون لديك العضلات الوقت للتعافي. على النحو الأمثل ، هو إجراء التدريب 2-3 مرات في الأسبوع. إذا ، بعد ممارسة التمارين الرياضية مع سحب الملابس ، ستكون عضلاتك مؤلمة للغاية ، ثم يمكنك أن تأخذ أسبوعًا من التدريب.

إذا كنت تستطيع سحب 3-5 مرات.

في هذه الحالة ، يمكنك أيضًا التدرب على "التكرار السلبي" للتقدم. جعل ثلاث مجموعات من قبضة مباشرة. في النهج الأول ، اسحب قدر ما تستطيع. وفي المقاربتين الثانية والثالثة ، استخدم "التكرار السلبي" ، وهو العدد الذي يساوي عدد أقصى عمليات السحب. لكن الكثير من "التكرار السلبي" لا يستحق القيام به - وإلا فإنك سوف تبالغ ولن يحدث أي تقدم. تمرن 2-3 مرات في الأسبوع - هذا التدريب المناسب مناسب للعديد من التمارين.

إذا كنت تسحب أكثر من 7-8 مرات.

هنا يجب أن تنسى "التكرار السلبي" بسبب الإفراط في التدريب ، والذي قد ينشأ عن تنفيذها. وبصفة عامة ، لا ينصح بتنفيذ عمليات السحب عن طريق مكسيم ، إذا كنت تعرف كيفية سحب أكثر من 7-8 مرات. الشيء هو أن سحب ما يصل إلى ثماني مرات - نطور القوة. هناك أكثر من ثمانية أشخاص يطورون القدرة على التحمل بالفعل ، وهنا أصبح التدريب المفرط أكثر إشراقاً. سحب يجعل 70-75 ٪ من الحد الأقصى لعدد عمليات السحب الخاصة بك. كذلك قم بعمل ثلاثة مقاربات للانسحاب ، ولكن الآن بدون "التكرار السلبي". يمكن زيادة عدد المناهج تدريجيا إلى 5. سيكون من الممكن بالفعل استخدام تقنيات مختلفة من عمليات السحب.

تقنيات السحب المختلفة.

الأكثر شيوعا قبضة مستقيمةولكن يمكن استخدامها و قبضة عكسيةعندما تأخذ يديك على العارضة (شريط أفقي) من الأسفل. قبضة مشتركة ، عندما يتم استخدام اثنين من مسكات في وقت واحد ، سواء مباشرة وعكس (يد واحدة لديها قبضة عكسية ، والآخر قبضة مباشرة). عندما يقع الجمع بين الجذع قبضة على طول العارضة.

مع قبضة مباشرة ، يمكنك تطوير عضلات الظهر والكتفين ، ومع الحمل العكسي على عضلات - flexors من الأسلحة. مع الإمساك المباشر ، يتورط عدد أكبر من العضلات ، وبالتالي في كثير من الأحيان يكون من الضروري استخدامها ، جيدًا ، وفي بعض الأحيان يجب استخدام أنواع أخرى من القبضة ، على سبيل المثال ، للتنوع.

اعتمادا على عرض قبضة  تغيير الحمل على مجموعات العضلات المختلفة ، كلما كانت القبضة أوسع ، كلما زاد الحمل إلى عضلات الظهر. ولكن لا يجب أن تجعل عرض القبضة كبيرًا جدًا ، لأن العضلات ستخرج أقل بسبب تقليل اتساع العضلات. عند شدك بقبضة عكسي ، لا يمكنك استخدام قبضة كبيرة ، أو يمكنك كسر الأربطة. يجب أن يتم سحبها مع قبضة واسعة ببطء ، بعناية ، وليس أقل تماما.

تدريب صدرك وعضلات البطن  مساعدة تشديد "الزاوية". هنا تحتاج إلى سحب مع الساقين المستقيمة ، والتي تقع على مستوى الصدر. إذا نشأت صعوبات مع هذا التمرين ، يمكنك أولاً تقوية عضلات البطن ، ولهذا يمكنك استخدام عمليات السحب مع الأرجل المرتفعة ، والتي تنحني عند الركبتين. ستصبح عضلات الصحافة أقوى ، وستكون قادراً على المضي قدماً في تشديد "الزاوية".

أنت تسحب أكثر من 15 مرة.

الآن للتقدم تحتاج إلى استخدام العبء - الوزن الزائد. منذ ذلك الحين ، إما أن يتوقف التقدم أو أن يكون بطيئاً إذا كنت تسحب وزنك. هنا يمكنك استخدام حزام خاص مع الأوزان ، أو حقيبة ظهر تضع فيها شيئًا ثقيلًا (على سبيل المثال ، الكثير من الكتب) ، أو تدع شخصًا يعلقك وستنتصب في هذا الوقت.

سحب على ذراع واحدة.

هذا تمرين صعب ، ويجب أن تنتقل إليه فقط عندما تتعلم أن تتسلق شريطًا أفقيًا مع يدين عدة مرات - أكثر من 20 مرة. في هذا التمرين ، كن حذرا مع الأربطة. من الممكن معرفة كيفية رفع الذراع الواحدة. هناك حالات يستطيع فيها الرياضيون الذين يزنون أكثر من 100 كجم أن يجروا أنفسهم على ذراع واحدة.

يجب أن يبدأ إتقان تقنية السحب من جهة بحقيقة أنه بينما يتم سحبها من جهة ، فإن اليد الأخرى تمسك بمعصم اليد ، الذي يتم سحبه لأعلى. ثم ، مع مرور الوقت ، يمكنك عقد الذراع الثاني للساعد ، على العضلة ذات الرأسين ، وأخيرا ، على الكتف. لذلك ، بعد أن تعلمت أن تشد يدك ، وتمسك باليد الأخرى على المعصم ، 3-4 مرات ، يمكنك المتابعة إلى عمليات السحب ، عندما تمسك بيدك الأخرى على الساعد وهكذا. أثناء التراجع عن اليد ، تجنب الحركات المفاجئة ، كن حذرا وتفاعل مع الأحاسيس التي تحدث بشكل أكثر حساسية.

الشيء الرئيسي في الرياضة هو إشراكهم بشكل منهجي. لذلك ، لا تتوقف ولا تزال تشارك في عمليات السحب ، حيث بدأت في الانخراط فيها. بهذه الطريقة فقط يمكنك تحقيق نتائج عالية.

شاهد الفيديو - كيف تتعلم اللحاق؟

كيفية سحب ما يصل 1 مرة

كيف تتعلم أن تسحب على شريط مرات عديدة

كيفية تعلم لسحب على شريط من نقطة الصفر - يقلق كل الرياضيين المبتدئين الذين يتقنون بشكل مستقل التدريبات على العارضة. هناك العديد من التقنيات المختلفة التي تسمح للمبتدئين بتعلم التدريب بفعالية كبيرة على شريط أفقي في شهر واحد أو حتى أسبوع.

من أجل فهم كيفية تعلم كيفية الارتقاء من الصفر ، يجب أن تعمل أولاً على مجموعات العضلات المسؤولة عن عملية رفع الجسم على العارضة. ابدأ بتدريب العضلة الظهرية والعضلية ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الصحافة. لهذه الأغراض ، تناسب تماما الطبقات مع توسيع ، عاصبة ، الدمبل وغيرها من السلع الإضافية. يمكنك القيام به في المنزل. بعد التمرين لمدة أسبوع أو أسبوعين ، ستقوي عضلاتك ، وستصبح المزيد من عمليات السحب على شريط أفقي مهمة بسيطة بالنسبة لك ، والتي يمكنك التعامل معها بسهولة وبسرعة.

بالنسبة للمبتدئين الذين لم يجروا هذا النوع من التمارين في حياته ، من المهم الحصول على معلومات حول كيفية التعلّم من أجل التراجع بدون شريط أفقي من نقطة الصفر. لهذه الأغراض ، تقنية خاصة ، تسمى تقنية التكرار السلبي ، ستكون مناسبة. يمكن ممارسة التمارين بشكل مستقل في أي مكان مناسب. لهذه الأغراض ، لا تحتاج حتى إلى العارضة.

ويتكون جوهر التمرين في التدريب المسبق للجسم وتثبيت الجسم في وضع خاص يميز الانسحاب. مجرد الوقوف على البراز ، ورفع يديك ، وغلق شريط أفقي وهمية مع قبضة واسعة (مع قبضة يدك في عرض الكتفين). علاوة على ذلك ، من الضروري عمل حركات للجسم ، كما لو كان رفعها ، وخفضها. يجب تعلم التمارين لأداء بسلاسة وببطء ، والعمل بعناية من خلال جميع مجموعات العضلات المشاركة فيه. لأحد النهج يجب أن يتم عن 5-7 سحب وهمي. في هذه الحالة ، يوصى بعدم إجراء أكثر من 3 طرق خلال اليوم.

الرياضيون المبتدئون الذين لا يزالون غير قادرين على سحب وقت واحد ، سيكونون مفيدا في التدريب مع شريك. للقيام بذلك ، ضع مساعدك خلفك حتى يمكنه مساعدتك على رفع الجسد وتأمينه في حالة حدوث أي مفاجأة. تذكر أنه أثناء التدريب مع شريك ، يجب أن يأتي معظم الجهد منك.

أسبوع من هذه الفصول التمهيدية - ويمكنك البدء في التمارين على الشريط. ستكون عضلاتك مستعدة تمامًا لأداء عمليات السحب ،

"نصف السعة"

تعد تقنيات سحب نصف الاتساع وسيلة مثالية للتدريب للمبتدئين ، وتتساءل عن كيفية التعلم بسرعة من الصفر. استبدل المقعد بالبار الأفقي ، أمسك بالعارضة ، وأمسكه بقبضة واسعة. ثني الساقين وقوس ظهرك قليلا ، تحتاج إلى محاولة لرفع الجسم ، وتحديد الجسم في ذروة الرفع. في هذه الحالة ، كلما تراجعت ، كلما كان ذلك أفضل. هذا الوضع المثالي مثالي للقيام بأداء عالي الجودة من قبل الرياضيين المبتدئين من الصفر ، والذين ما زالوا يصعب عليهم الوصول إلى السعة الكاملة. بعد شهر من هذه التدريبات ، يمكن للمبتدئين أن يمارسوا بحرية من 3 إلى 5 تمارين على شد العارضة.

نحن نزيد عدد

بعد أن أتقن المرحلة الأولى وتعلم كيفية الارتقاء من صفر إلى ثلاث مرات ، يضع اللاعب أهدافًا جديدة لنفسه - كيف تتعلم كيفية الانسحاب عدة مرات؟ لهذه الأغراض ، هناك تقنيات خاصة. يجب أن تكون الدروس تدريجية ومنهجية. في المتوسط ​​، في أعقاب التوصيات الرئيسية ، في شهر واحد يمكنك زيادة عدد عمليات السحب بنسبة 5-10 مرات:

1. قبل بدء الدروس ، خذ ورقة عادية وقم بربطها بين الركبتين. المهمة الرئيسية هي عدم تفويت ورقة عند القيام بالتمرين. هذه التقنية تحسن بشكل كبير من جودة وفعالية التدريب وتساعد على تعلم كيفية زيادة تدريجية في عدد مرات السحب في وقت قصير.
2. يمكن الحصول على تأثير جيد إذا كنت تسحب من الصفر باستخدام حمولة إضافية. في هذه السعة ، يمكن أن تكون بمثابة فطيرة فطيرة ، أو سترات خاصة ، أو وزن أو زجاجات مياه بلاستيكية بسيطة ، وضعت في حزمة الظهر للرياضي. الشيء الرئيسي هو العمل بشكل منهجي وسحب الوزن الزائد الحد الأقصى لعدد المرات.
3. تقنية النهج المتكرر هي إجراء عدد كبير من عمليات السحب بأقل تكرار ممكن. هذا يعني أنه يجب الاقتراب من شريط أفقي حوالي خمس مرات في اليوم ، وتنفيذ 3-4 عمليات السحب في نهج واحد. وهكذا ، في غضون شهر ، يمكن زيادة الشخصية الخاصة بك من خلال 5-7 عمليات سحب في كل دورة. في هذه الحالة ، سيكون توزيع الحمل موحدًا.
4. زيادة عدد عمليات السحب باستخدام تقنية السلم. يفترض توزيع الخطوة للتحميل أداء عدد كبير من الطرق مع التوقف المتكرر. قم بإجراء بعض التمارين ، ثم توقف مؤقتًا (30-40 ثانية) وتوجه مرة أخرى نحو الشريط الأفقي. أثناء التمرين ، يُنصح بتنفيذ حوالي 7 طرق.

كيفية تعلم لسحب على شريط 30 مرة - مثل هذه المهمة صعبة ، ولكن قابلة للتنفيذ لرياضي عاقدة العزيمة. التدريب المنهجي والمنتظم من الصفر مع الزيادة التدريجية في عدد السحب والمقاربات سيسمح للمبتدئين بالتعلم لسحب العديد من المرات ويحدد أفضل ما لديه شخصيًا في وقت قريب. التقنية المثالية هي زيادة عدد عمليات السحب في كل منها بمعدل 1-2 مرة مع كل أسبوع تالٍ من التدريب. وهكذا ، في غضون 6-7 أسابيع يمكنك سحب 30 مرة بالكامل ، حتى إذا لم تكن قد وصلت إلى شريط أفقي من قبل.

تقنيات التعلم

لكي تتعلم بشكل كامل من نقطة الصفر لتظهر على الشريط ، تحتاج إلى التعرف على تقنيات الانسحاب:

• تشديد قبضة واسعة. عند إجراء هذا النوع من عمليات السحب ، تقع يدي الرياضيين على بعد عرض الكتفين تقريبًا ، فيتم تخفيض الكوع لأسفل ، ويميل الجسم إلى الأمام قليلاً. عند الرفع ، يجب تثبيت الجسم في وضع أفقي.
• ينصح بالانسحاب مع القبضة العليا للرياضيين المبتدئين ، لأنه يساهم في التطور الأمثل للمجموعات العضلية الرئيسية في الذراعين والظهر والصدر. عندما تفعل ذراعيها عرض الكتف على حدة ، والساقين عازمة على الركبتين. نقطة رفع ثابتة تلامس القضيب الأفقي مع العضلات الصدرية ، وبعد ذلك يمكنك النزول والاسترخاء وتمديد ذراعيك قدر الإمكان.
• يُعد السحب باستخدام قبضة خلفية تقنية فعّالة من أجل تعلم كيفية الارتقاء من الصفر. عند إجراء عمليات السحب ، من الضروري أن تلتقط العارضة ، بعد أن تضع يديك أمام الجسم على مسافة قريبة جدًا من بعضها البعض. ﯾﺟب أن ﯾﮐون اﻟﺷﺣن ﻣﺗﺻﻼً ﺑﺎﻟﺷرﯾط ﻣﻊ ﻣﻧطﻘﺔ اﻟﺻدر.
• إن الانسحاب من يد واحدة هو ممارسة صعبة إلى حد ما والتي يجب أن تمضي فقط في إتقانها لتتقن التقنيات الأخرى. إذن ، كيف تتعلم أن ترفع يدك؟ يجب أن يبدأ التدريب عن طريق وضع يد حر على معصم الطرف ، والتي في ذلك الوقت على شريط. ثم حرك ذراعك تدريجيا إلى منطقة الساعد ، العضلة ذات الرأسين ، ثم منطقة الكتف. من المهم للغاية مراقبة التسلسل المحدد ، وأداء بسلاسة وبعناية.

الحذر: صغير

كيف تعلّم الطفل أن يرفع شريطه من الصفر - اهتمامات العديد من الآباء والأمهات ، ولا سيما الصبي. في قلب تدريب الرياضيين الصغار هي نفس التقنيات والقواعد كما للبالغين. ولكن مع الأطفال ، من الضروري إجراء التمارين بعناية خاصة لتجنب الأضرار المحتملة للأنسجة العضلية. نتائج جيدة في تعليم الولد للانسحابات على شريط يعطي مثل هذا المعقد:

1. سحب مع الدعم. رفع الطفل حتى يتمكن من الاستيلاء على شريط بسهولة ، ووضع يديه عرض الكتف على حدة. تأكد من أن الطفل يتمسك بضيق ، دعه يذهب ، مما يسمح له بالتعليق من تلقاء نفسه ، ولكن لا ننسى التأمين. في الخطوة التالية ، ارفع جسم الطفل بعناية أعلى الشريط الأفقي. مع كل تمرين لاحق ، يحتاج الشخص البالغ إلى تقليل مشاركته في التمارين ، بحيث يمكن للطفل تطوير عضلاته ومهاراته في تقنية السحب.
2. الانسحاب في قضبان الجدار. عند تنفيذ قدم الطفل تقع على الشريط السفلي للجدار ، مما يسهل عملية الشد إلى حد ما. تدريجيا ، عند رفع الذقن إلى مستوى شريط الجزء العلوي من الساق ، فمن الضروري إزالة الدعم من الساق ، ونقل الوزن الرئيسي إلى عضلات الظهر والصدر.

مدة الفصول

لا يوصي الأطباء والمدربون والرياضيون المحترفون المبتدئين بالمشاركة في عمليات السحب أكثر من 4 مرات في الأسبوع. من الأفضل إجراء فترات بين التدريبات في يوم واحد. مثل هذه الاستراحات ضرورية لإعطاء العضلات فرصة للاسترخاء والشفاء التام. لاستعادة صحة العضلات ، من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم جيدًا.

أهمية كبيرة هي اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن. لتشكيل كامل للعضلات تحتاج إلى كمية كافية من البروتين. لذلك ، في النظام الغذائي اليومي للرياضي يجب أن تشمل منتجات مثل البيض والجبن واللبن واللحوم والأسماك البحرية. يمكن الحصول على طاقة إضافية للتدريب بمساعدة الكربوهيدرات السريعة ، والتي تحتوي على كل من الفاكهة الطازجة والفواكه المجففة. ولكن من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة (الحلويات ، الحلويات ، الحلويات ، السكر) ، من المرغوب فيه الامتناع.

إتقان عمليات السحب على شريط من الصفر ، حتى لمدة أسبوع ، متاح لأي رياضي ، بغض النظر عن سنه ومهاراته. التدريب المنتظم المنتظم في الالتزام بالقواعد الأساسية سيساعد على تحقيق نتائج رائعة في وقت قصير!