كيف تضخ العضلات الصدرية؟ تمارين على الجزء العلوي من الصدر على قضبان متفاوتة.

نحن تأرجح العضلات الصدرية

معظم الجنس الأقوى يود أن يكون لديه صدر مضخ جميل. يمكن استدعاء بديل للتدريب في صالة الألعاب الرياضية القيام بتمارين في المنزل. بسبب نقص المعدات الرياضية في المنزل ، نركز على جودة التدريب.

وضع التدريب

لتحقيق النتيجة المرجوة ، القيام في المنزل ، تحتاج إلى بناء تجريب بشكل صحيح. يجب الانتباه للمبتدئين في وقت استعادة ألياف العضلات. أثناء النشاط البدني ، تحصل ألياف العضلات لدينا على microtraumas. شفاء microtraumas من العضلات الصدرية يستغرق ما يصل إلى 5 أيام. بالنظر إلى هذه الحقيقة ، يجب أن تفكر بجدية في وضع خطة الدرس. من أجل إعداد برنامج المهن ، سنقوم بتصنيف بنية المجموعة العضلية المستهدفة. العضلات الصدرية تشمل:

• عضلات الصدر العلوية هي أصغر مجموعة من الألياف في هذه المجموعة العضلية. يعطي ثباتاً للصدر العلوي وربطه بفعاليات الدلتا الأمامية بفعالية.
• العضلات الصدرية المتوسطة - تمثل الكتلة العضلية الرئيسية للثدي ، تعطي الهائل إلى الجزء الأمامي من الجذع. عرض حجم كامل من العضلات الصدرية من صاحبها.
• عضلات الصدر الدنيا - الجزء السفلي من الصدر ، تسمى "قطع". حزمة مهمة جداً من الألياف العضلية لأولئك الذين يرغبون في إظهار نوعية الصدر الضخ. كلما كان الأمر أفضل وأكثر برودة (من حيث التسطيح) ، تم عمل عملية قطع للثدي ، وكلما زادت فعاليتها فيما يتعلق بالصحافة. وهذه حجة ثقيلة في البنك أصبعك.

أفضل طريقة للتدريب في المنزل ستكون برنامجًا مدته ثلاثة أيام مع الدراسة المتعاقبة لكل مجموعة فرعية من العضلات. في بداية كل جلسة يجب أن تمتد العضلات الصدرية. لهذا ، يكفي مجموعتين من pushups من 7-8 تكرار للمبتدئين و 3 مجموعات من 10 تكرار للرياضيين الأكثر خبرة. ولكن لا تطرف ، تذكر أن هذا مجرد إحماء. هناك حاجة لإيقاظ العضلات وبناء الدم فيها ، لعملهم اللاحق.

بوشوبس

هناك مجموعة كبيرة من عمليات الدفع. يهدف كل من التمارين إلى تطوير مجموعة فرعية محددة من عضلات الصدر. وضعهم معا في برنامج تدريبي واحد ، دعونا معرفة كيفية ضخ العضلات الصدرية في المنزل. يمكن أن تكون عمليات الدفع بعرض مختلف للأيدي ، سواء بدون استخدام الأدوات المتاحة ، ومع استخدامها.

التمرين الأساسي في المنزل هو pushups. ولكن لا ننسى أنك بحاجة إلى الاهتمام بجميع المجموعات الفرعية الثلاث العضلية.

بوشوبس

التمرين مناسب تمامًا للرياضيين المبتدئين. انها بسيطة لتنفيذ وسوف تسمح بتطور العضلات الصدرية. اتخاذ موقف عرضة للقيام. مع ثني ذراعيك في مرفقيك إلى الجانب إلى أقصى عرض ، ضع ساقيك معًا. عند القيام بتمارين الضغط ، يتم عمل مجموعة العضلات الصدرية بأكملها. لكن التركيز الرئيسي هو على متوسط ​​مجموعة العضلات. أداء 4 مجموعات من 10 التكرار.

دفع عمليات رفع على البراز

نسخة معقدة من التمرين السابق ، للرياضيين الأكثر تطوراً بدنياً. هذه التقنية هي نفسها ، مع حجز واحد فقط. يتم تنفيذ عمليات الضغط عند وضع اليدين على المقاعد والقدمين - على الأريكة أو الكرسي. أثناء التشغيل ، من المستحسن التأكد من أن الصدر يقع تحت مستوى البراز. لذلك سوف ينطوي العمل على ألياف عضلية أكثر. أداء 4 مجموعات من 10 التكرار.

دفع قبضة ضيقة الضيقة

ممارسة لها تأثير معقد على العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد. انها تهمنا بسبب شوائب المجموعة العليا من عضلات الصدر. ولكن لا يتم لعب الدور الأخير من خلال عمل الدلتا الأمامية و ثلاثية الرؤوس. لأداء ، والتركيز على الاستلقاء ، ووضع ساقيك عرض الكتف على حدة ، وذراعيك أمام صدرك. جيد جدا المتقدمة حزام الكتف عرق الرياضي. أداء 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.

أفضل طريقة لضخ الجزء العلوي من الصدر في المنزل. الأيدي تأخذ الموقف ، كما هو الحال في عمليات الضغط المعتادة من الأرض. قدم وضعت على أريكة أو كرسي. وبالتالي ، سيتم إمالة جسمك ، مما يضمن نقل وزن الجسم إلى حزام الكتف. وبالتالي ، فإن الحمل على الحزم العليا للعضلات الصدرية سوف يزداد. من المستحسن أن تعمل مع وقفة صغيرة في السعة المنخفضة للحركة. أداء 4 مجموعات من 8 التكرار.

هذه الأنواع المتعددة من التمارين تسمح لك بضخ الشرائح العليا والمتوسطة من العضلات الصدرية في المنزل.

دفع عمليات على القضبان

سيوفر الجزء السفلي من الصدر بالطريقة المناسبة والضخ تأثيرًا مرئيًا عالي الجودة. التأكيد على اكتمال الشامل وشكل الثدي عند الذكور، والتي حتى يذوب جمهور النساء. لهذا دفع عمليات متقنة بشكل جيد على أشرطة متفاوتة. قم بإجراء هذا التمرين بشكل مفضل في سعة غير كاملة ، وهذا يعني انخفاضه بمقدار النصف. مع هذا الأداء ، يحدث الحد الأقصى من تقلص عضلات الصدر ، مما يمنعهم من الاسترخاء أثناء النهج. في السعة الكاملة ، ينقسم الحمل بين العضلات الصدرية والعضلة الثلاثية. خفض الحلمتين تحت مستوى الراحتين ، وتحمل الجزء الأكبر من الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتستريح العضلات الصدرية في هذا الوقت. وهذا عديم الفائدة لنا. يتم تنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات من 15 تكرارًا. إذا لم تكن هناك مدينة رياضية بالقرب من مسكنك ، فلا يهم. هناك طريقة مختلفة للممارسة في المنزل. يتم نقل مبدأ هذا التمرين من الأشرطة إلى البراز. في هذه الحالة ، يتم وضع الساقين أمامك على أريكة أو كرسي. الباقي دون تغيير.

زيادة الحمل

كما تنمو العضلات والتكيف مع الأحمال ، سيتم إعطاء التمارين أسهل وأسهل. وفقا لذلك ، يجب زيادة الحمل. زيادة عدد التكرارات والنهج غير مناسبة للممارسة في المنزل. هذا سيزيد فقط من القدرة على التحمل ، ولكن ليس العضلات. في البداية ، تساءلنا كيف نضخ العضلات الصدرية في المنزل ، لذلك نحن مهتمون بكتلة العضلات.

من أجل عدم توقف نمو العضلات ، من الضروري زيادة الجانب النوعي للتمارين ، وليس الكمية الكمية. هذا يساهم في إضافة الأعباء في مسار العمل المعتاد. اطلب من شخص ما أن يضع وزنك عليك أثناء عمليات الضغط. فقط لا تطرف مع الوزن. مهمتك هي زيادة كتلة عضلات الصدر في المنزل ، بدلاً من الإصابة.

برامج التدريب

اقتربنا من السؤال "كيف نضخ العضلات الصدرية في المنزل؟". الاعتماد على المعرفة المتلقاة ، سنجعل برامج التدريب. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، فإن البرامج تمهيدية. بالنسبة للشباب المدربين ، تركز البرامج بالفعل على التطوير التدريجي.

برنامج للمبتدئين

الإثنين

2. دفع شكا من الطابق 10x4 ، والباقي 30 ثانية
3. دفع ups مع قبضة ضيقة 8x2 ، راحة 1 دقيقة

الأربعاء

1. 8X2 يدفع شكا ، 1.5 دقيقة الراحة بين التكرار
2. دفع شكا مع قبضة ضيقة 10x4 ، راحة 45 ثانية
3. ضغط على القضبان 8x2 ، والباقي 45 ثانية

الجمعة

1. 8X2 يدفع شكا ، 1.5 دقيقة الراحة بين التكرار
2. ضغط على الحانات 10x4 ، راحة 40 ثانية
3. دفع من الطابق 8X2 ، وبقية 30 ثانية

في هذا السياق ، تحتاج إلى الانخراط في حوالي شهر من أجل عضلاتك لتعتاد على الأحمال. إذا لم تتمكن من إجراء العدد المطلوب من التكرار، ثم تفعل ما تستطيع (ولكن لا halturte). عندما يبدو هذا البرنامج سهلًا عليك ، فقد حان الوقت للانتقال إلى البرنامج التالي.

برنامج لإعداد

الإثنين

• دفع عمليات على براز 12X4 ، والباقي 30 ثانية
• دفع عمليات تحت منحدر 10x3 ، راحة 40 ثانية.
• ضغط على الحانات 10x3 ، راحة 40 ثانية

الأربعاء

1. دفع شكا من الطابق 10x3 ، راحة 1.5 دقيقة بين التكرار
2. دفع عمليات تحت المنحدر 10x4 ، راحة 40 ثانية.
3. دفع شكا على المقاعد 15x2 ، راحة 20 ثانية

الجمعة

1. دفع شكا من الطابق 10x3 ، راحة 1.5 دقيقة بين التكرار
2. دفع شكا على براز 10x3 ، راحة 1 دقيقة
3. ضغط على القضبان 12X4 ، والباقي 40 ثانية

عندما يعطى لك البرنامج الثاني بسهولة ، يعقد التمرين. أداء التمارين مع الأعباء. في دور الأوزان يمكن أن تخدم مجموعة متنوعة من العناصر التي سيتم وضعها على ظهرك أثناء دفع عمليات. الانضمام إلى هذه التقنيات ، يمكنك بسهولة تحقيق النتيجة المرجوة. معرفة كيفية ضخ ما يصل عضلات الصدر في المنزل، يمكنك وضع أهداف كبيرة في تحسين الجسم.

طعام

عندما التدريب في المنزل ، والتغذية ليست أقل أهمية من نهج مختص في التدريبات. العضلات لا تنمو من فراغ، بالإضافة إلى نوعية التدريب الذي يحتاجون إليه من مواد البناء - البروتين. سوف تحصل عليه بكمية مناسبة مع التغذية السليمة. الحد من تناول الدهون وزيادة كمية البروتين. يمكن الحصول على البروتين من الدجاج والبيض والجبن والحليب. مقبلات مناسب تماما تناول الحنطة السوداء والأرز والفاصوليا. الامتناع عن تناول الكربوهيدرات سريع من الحلويات. إذا كنت حقا تريد حلوة ، ثم أفضل تناول بعض الزبيب. نقطة أكثر أهمية في تحقيق هدفك: شرب المزيد من الماء. تجري جميع العمليات في الجسم في البيئة المائية ، لذلك فإن استخدام المياه مهم أيضًا. آمل أن تكون هذه المقالة قد أعطيتك إجابات على سؤال حول كيفية ضخ العضلات الصدرية في المنزل. وتذكر: فقط العمل الشاق سيجلب لك النتيجة المرجوة! لن تحصل على عضلات كبيرة وعالية الجودة خلال أسبوع ، وكل شيء يستغرق وقتًا. وقال آرنولد شوارزنيجر ، بوصفه أسطورة حية ، "الجميع يشعر بالشفقة تجاه الضعيف ، لكن الحسد يجب كسبه".

مما لا شك فيه ، بشجاعة وجميلة ، منتفخة من تحت قميص ، قوية ، العضلات الصدرية البارزة تبدو جميلة بشكل لا يصدق. حتى لو كنت في ملابس ، صدرية ضخمة متطورة بشكل جيد ، اعطي الرقم الذكر حصة الأسد في الرياضة كما هي دائما في الأفق. من الناحية التشريحية ، من المخطط أن تكون عضلات الصدر من بين أكثر العضلات ضخامة في أجسادنا ؛ فهي تقع حيث تقع معظم عيون الناس ، وخاصة النساء ، في السقوط. سنقوم بتحليل كيفية ضخ العضلات الصدرية ، وإعطاء تمارين لضخ العضلات الصدرية ، والنظر في عدد مرات تدريبها ، وأجزاء عضلات الصدر الأكثر مشاركة في التمارين المختلفة ، ومناقشة ميزات التدريبات المنزلية.

  تمارين لضخ العضلات الصدرية

من أجل فهم أفضل للتمارين ، سوف نأمرهم حسب تأثيرهم على مناطق مختلفة من عضلات الصدر.

  الجزء الداخلي من العضلات الصدرية

نحن نتحدث عن ما يسمى بمنطقة "decollete" ، فقط للرجال الذين يدعون هذا الجزء من الثدي بهذه الطريقة ، لا يتحول اللسان. بعد فحص الصورة ، سوف تفهم حول تراكم أجزاء العضلات الصدرية التي أتحدث عنها. لذلك ، مع "التأثير البصري" اكتشفنا. لذا ، كيف لضخ الجزء الداخلي من العضلات الصدرية؟

مقعد الصحافة قبضة ضيقة على مقاعد البدلاء الأفقي

الاستلقاء على مقاعد البدلاء لهيئة الصحافة بحيث تم وضع الرقبة على عينيك. أمسك العنق بقبضة ضيقة ، ولكن ليس ضيقًا جدًا ، وإلا فإنك تخاطر بجرح معصميك. العرض الأمثل للقبضة ، سيكون أقل بقليل من عرض الكتفين. خفض الرقبة بسلاسة ، مع بعض التوتر العضلات متساوي القياس. يجب فصل المرفقين على الجانبين من أجل "ثقب" الجزء الداخلي من الصدر. في حالة تربية المرفقين على جانبي الجسم، والعبء يقع على صدره، ويمر على الرؤوس. يجب أن تلمس الرقبة الجزء السفلي أو العلوي من الصدر. وعلاوة على ذلك، حركة قوية ولكن تسيطر عليها ضغط على شريط، واستقامة تماما مرفقيك. في نقطة النهاية ، من الضروري "العيش" في الصدر ، أي قطعه بشكل صارم قدر الإمكان ، مع الاستمرار لمدة حوالي ثانية واحدة. كرر هذه العملية من خلال كل تكرار. مع هذا النوع من التدريب ، ستزداد مدة التمرين ، لكن هذا سيسمح لك بالشعور بالعضلات بشكل جيد ، مما يجعلها تشعر بحرقة قوية أثناء كل أسلوب. هذا سيعطي نتائج فورية. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، لتشعر بها عند كل تمرين ، في كل مرة تبدأ فيها ممارسة هذا التمرين ، ابدأ بالأوزان الصغيرة والتركيز على التمرين. وعلاوة على ذلك، من خلال زيادة التشغيل وزن الهرم في كل مجموعة، لا تفقد هذه الأحاسيس العضلات. هذه العلاقة بين الدماغ والعضلات ، جنبا إلى جنب مع وزن عمل لائق ، يساعد حقا على هز العضلات الصدرية.

الكروس أوفر على الكتل العلوية

ضع أوزان صغيرة على الكتل ، أمسك المقابض ، ثني مرفقيك قليلاً. تتكئ قليلا إلى الأمام. في محاولة لتشعر بعمل عضلات الصدر ، ابدأ في إبقاء ذراعيك أمامك. النقطة الرئيسية للتوتر في الجزء الداخلي من الصدر هي التداخل البديل بين اليدين فوق بعضها البعض عند نقطة النهاية. وبعبارة أخرى ، يجب أن تبقي يديك أقرب ما يمكن. يمكن تغيير تسلسل crosshairs يد واحدة على الآخر في كل تكرار أو في كل نهج ، كما تفضل. نسيان الحد الأقصى لذروة الحد في نقطة النهاية. يمكن أن يتم وضع يديك في تقاطع بطرق مختلفة ، مما يجعل يديك في وضع مستقيم أمامك ، أو خفضها. سوف تتعرف على الاختلافات الجذرية فقط عن طريق اختبار كل هذه الاختلافات ، والشعور بكيفية عمل هذا أو ذاك ترتيب الجسم والأيدي. فقط بهذه الطريقة سوف تختار لنفسك الوضع الأمثل لمنحدر الجسم ، وموقف اليدين واتجاه المعلومات الخاصة بهم. ومرة أخرى ، وبصرف النظر عن الطريقة الفردية لأداء تقارب الذراعين في العبور ، فإن مفتاح تحقيق تراكم الجزء الداخلي من العضلات الصدرية هو تسطيح الأذرع والعضلات القصوى التي نعيشها في نقطة النهاية هذه.

على أي حال ، ربما تفهم أن كل شيء يأتي إلى تهز داخل صدرك ، تحتاج إلى القيام بتمارين مع قبضة ضيقة ، وكذلك التركيز على أقصى قدر من الإجهاد في نقطة النهاية. التمارين في الجزء الداخلي من العضلات الصدرية تتطلب تركيز شديد وأقصى إجهاد في نقطة النهاية. يمكنك أيضًا تطبيق هذه الميزة ليس فقط في تمارين محددة ، ولكن أيضًا في العديد من التمارين الأخرى.

  العضلات الصدرية السفلى والداخلية

تم تصميم ميزة الجسم البشري مع جسمك بحيث يتم تدريب أقسام الصدر السفلى والداخلية معًا تقريبًا وليس هناك أي معنى لفصلها. التطور الجيد للأجزاء الخارجية والجزء السفلي من العضلات الصدرية يجعل عضلاتك أكثر وضوحًا. الجزء الخارجي من الثدي يخلق تأثير التطور المذهل لهذه المجموعة العضلية. دعونا نتحدث عن كيفية ضخ الجزء السفلي من العضلات الصدرية مع الجزء الخارجي.

دفع عمليات على القضبان

الحصول على أشرطة متفاوتة واتخاذ موقف الانطلاق ، وحملهم بأيديهم وشنق في الهواء. ابدأ بإمالة الجسم قليلاً للأمام. انزل عميقًا بما فيه الكفاية ، لكن ليس إلى حد أن كتفك ملتويان ، هناك خطر الإصابة. يعتمد عمق الضغط على القضبان على الشخص ، لأن تمدد حزام الكتف ، والتدريب البدني العام يختلف عن الجميع. دفع الشد على القضبان للعضلات الصدرية بشكل كبير ليس فقط تحميل العضلات الصدرية ، ولكن أيضا ثلاثية الرؤوس ، وكذلك الكتفين. من أجل تحميل عضلات الصدر بشكل أكثر دقة ، من الضروري الانحناء إلى الأمام قليلاً. عندما تصبح أقوى ، فإن الأعباء الإضافية في شكل الفطائر على حزام لعمليات الدفع سوف تساعدك. الفطائر المعلقة ضرورية ليس على الحزام ، ولكن على الرقبة ، لذلك سوف تقوم بتحميل عضلات الصدر. إن تعليق الحزام مع الفطائر حول عنقك ليس مريحًا جدًا ، ففي بعض القاعات توجد سلاسل ضخمة لهذا النوع من عمليات الضغط. إذا لم تكن هناك سلاسل في القاعة الخاصة بك ، أنصحك باختراع حزام عريض برباط فطيرة ومادة ناعمة تحت منطقة الرقبة. سوف يخدم لك طوال حياته. إن تراكم العضلات الصدرية على القضبان غير المستوية ، وحتى مع الوزن على الرقبة ، هو واحد من أكثر التمارين فعالية. بالمناسبة ، جميع التمارين على الجزء السفلي ، بطريقة أو بأخرى ، ترتبط مع عمليات الضغط.

مقعد الصحافة قبضة واسعة

الاستلقاء على مقعد أفقي لمقعد البدلاء. أمسك الأصابع بقبضة واسعة بحيث لا يخلق معصمك في المستقبل ، عند خفضه على صدرك. تعتمد خصوصية مدى اتساع القبضة على طول ذراعيك. وكقاعدة عامة ، فإن الرجال الأطول لديهم أذرع أطول مقارنة بالرجال الذين يعانون من التقزم. وهناك مبدأ توجيهي آخر في اختيار العرض الأمثل للقبضة ، وهو الوضع المتعامد للساعدين بالنسبة إلى الأرضية في الموضع عندما يكون قضيب الحديد على الصدر ، وهو ما يحدث في المكبس الكلاسيكي. مع الضغط على قبضة واسعة ، يجب أن تحيد الساعدين من هذا عمودي من نفسك. عيب هذا التمرين هو صعوبة التركيز عند تأرجح الجزء الخارجي من الصدر.

  أعلى من العضلات الصدرية

عضلات الصدر العليا لمعظم الرياضيين متخلفة. وهذا يعطي العضلات الصدرية نوعًا من الفراغ ، خاصة عند رفع الذراعين. لا يزال غير كاف تطوير الصدر العلوي ، يمكن أن يكون واضحا في وجهة نظر الجانب. إذا قررت أن لديك مشاكل مماثلة ، يمكنك تغيير يوم تدريبك تمامًا مع التركيز بشكل كبير على تراكم الجزء العلوي. أو مجرد اختيار فقط تلك التمارين التي تم تصميمها للقضاء على هذا القصور. ويرتبط هذا الإجراء إلى حقيقة أن "سحب" الجزء العلوي من العضلة الصدرية أمر صعب. يتم تنفيذ التمارين للجزء العلوي ، بطريقة أو بأخرى ، في زاوية ، ورأس. باستثناء تمرين واحد ...

تمارين على الجزء العلوي من العضلات الصدرية

مقعد الصحافة قبضة ضيقة في سميث

يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين على مقعد عادي من أجل استخدام مقاعد المقاعد ، ولكن في جهاز محاكاة سميث يكون الأمر الأكثر ملاءمة للقيام بذلك. الاستلقاء على مقاعد البدلاء وقبل وضع الفطائر ، واختيار الوضع الأمثل ومحاولة تذكر ذلك. هذه التقنية تبدو هكذا. أولاً ، يجب أن ينزل العنق إلى منطقة الترقوة. يعتمد انخفاض أقل أو أعلى قليلاً على بنية حزام الكتف الخاص بك ، جرب خيارات مختلفة والتركيز على الأحاسيس. ثانيا، يجب أن يكون العرض من قبضة ضيقة، ولكن لا يكفي لجعل لكم المرضى. عادة ما يكون عرض الكتفين أو أضيق قليلا. ثالثا ، يمكن تغيير زاوية ميل المقعد. من الأرجح أن يكون لدى بعض الرياضيين انحدار طفيف ، حوالي 15-20 درجة.

مقعد الصحافة على مقاعد البدلاء انحدر

استلق على المقعد وأمسك الأصابع قليلاً أكثر من الضغط العادي على المقعد الأفقي. خفض الحديد على الجزء العلوي من الصدر. إذا كنت قد بدأت مؤخرا فقط لممارسة هذا التمرين، ثم تشعر أنها ليست مريحة جدا في الأداء. يكمن الإزعاج في مسار الحركة ، فهو عمودي بشكل صارم على الأرض ، بينما يكون جسمك في زاوية. لكنها مسألة وقت فقط ومسألة عادة. اضغط على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء انحدر هو ممارسة أساسية، ليس فقط بالنسبة للأعلى الصدر. بالنسبة لبعض الرياضيين ، من الضروري لتراكم العضلات.

  المطرقة للعضلات الصدرية

منذ وقت ليس ببعيد ، طور أشخاص أذكياء جدا جهاز محاكاة يسمى همر. الضخ العظيم لعضلات الصدر ، يحدث نتيجة لمزيج من تمرينين شائعين جدا - هذا هو الضغط على مقاعد البدلاء وتخفيف الدمبل. يشير جهاز محاكاة Hummer هذا إلى وجود تمدد قوي إلى حد ما عند الحد الأدنى والحد الأقصى في الجزء العلوي. عندما ينظر إليها من أعلاه ، فإن مسار الحركة سيشبه شيء مثل المثلث / \\. ميزة أخرى هي القدرة على العمل مع أوزان كبيرة إلى حد ما في هذا التمرين. هذا يعطي دفعة إضافية للكتلة.

  تراكم كل قسم الصدر على حدة: الأسطورة؟ أم حقيقة؟

على الرغم من أننا كتبنا كيفية هز مناطق معينة من العضلات الصدرية بشكل منفصل. هناك رأي بأن هذا النوع من التمرين مع التركيز على أجزائه الفردية هو وهم. يزعم ، بطريقة أو بأخرى ، وعضلات العضلات الصدرية تعمل كلها تماما. و "يزعج" على أي تمارين محددة أبرز لا يستحق كل هذا العناء. هل حقا؟

حقيقة أن الجزء الصدري كله من العضلات يعمل في جميع هذه التمارين هو الصحيح. ولكن حتى عندما تتغير زاوية الحمل على عضلات الصدر المستهدفة ، أي عند إجراء تمارين مختلفة ، لا يزال يتم نقل كمية معينة من الحمل. على سبيل المثال ، عند اختيار التمرينات مع التركيز على الصدر العلوي ، ستظل تستخدم جميع العضلات ، مع وجود الفرق الوحيد الذي سيعمل فيه الجزء العلوي من الصدر بشكل مكثف. نفس الشيء لا يحدث فقط مع عضلات الصدر ، ولكن مع عضلات الجسم الأخرى.

التركيز على التنمية الشاملة وزيادة كتلة العضلات الهزيل. لذا قل ، أرجح صدرك تمامًا. وفقط بعد وقت طويل ، عندما تصبح عضلات الصدر مثيراً للإعجاب ، في هذه اللحظة يمكنك بالفعل فحص وتحديد أي جزء من الثدي يتخلف في التنمية ، على عكس الآخرين.

  اضغط على مقاعد البدلاء الكلاسيكية على مقاعد البدلاء الأفقي

ربما لاحظت أنني لم أذكر التمرين الأكثر شعبية للصدر - هذه هي آلة الضغط على مقعد أفقي. والحقيقة هي أنها أساسية ويوصى بتنفيذها دائمًا ، بغض النظر عن طول مدة الخدمة. حول الفوائد والأثر الفوري للصحافة ، سمع الجميع. السر هو أنه أثناء هذا التمرين ، يعمل سطح الثدي بالكامل ، دون أي نزوح للأحمال في مناطق مختلفة. هذا هو نوع من التمرين العالمي.

ولكن يحدث بعد سنوات من التدريب أن بعض الرياضيين يفهمون ويشعرون أنهم لا يستفيدون من الصحافة. ونتيجة لذلك ، يرفض لاعبو كمال الأجسام هذا التمرين ، ويحلونه بآخر. على الأرجح ، هذا يرجع إلى السمات الأنثروبومترية لأشخاص معينين في الطريقة التي يختلف بها كل الناس في إضافتهم. في هذه الحالة، والشيء الرئيسي للاستماع لمشاعرك واختيار لأنفسهم مخطط الأكثر فعالية لعملية التدريب. خلاف ذلك ، فإن تراكم الصدر ، وسوف تذهب إلى الركود وخيبة أمل لاحقة من الرياضي في قدراته على المضي قدما.

  كم مرة لتدريب؟

بالنسبة للعديد من الرياضيين ، تنقسم وتيرة التدريب ، في رأيهم ، إلى خيارين - ضخ العضلات الصدرية مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع؟ هذا هو السؤال الأكثر شعبية. لكن لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال. كل شيء يعتمد على العديد من عوامل عملية التدريب.

يعتمد تكرار التدريب على التعافي السريع أو البطيء للعضلات وتعقيدات عملية التدريب. ببساطة ، كل هذا يتوقف على كيفية تدريبك والأهداف التي تتبعها.

في التدريب على طراز مبنى خالص ، يستغرق الأمر من 3 إلى 6 أيام للتعافي. وفقا لذلك ، مع التدريب المكثف للغاية ، قد يستغرق الأمر أسبوعًا للتعافي. إذا كنت لا تدرب بشكل متعصب للغاية واستخدام كمية معقولة من التمارين والمناهج ، يمكنك التعافي في غضون 2-3 أيام.

هناك خيار آخر للتدريب يرتبط ارتباطًا وثيقًا ببناء الأجسام الطبيعية ويركز على التطوير المتوازي لكل من حجم القوة والعضلات. في كمال الاجسام الطبيعي، كل تقدم يعتمد على قوة الرياضي، إذا كانت السلطة ينمو، والعضلات تنمو. سوف يتأرجح في العضلات فقط مع تطور مواز مؤشرات القوة.

هذا التدريب في "الطبيعة" فعال للغاية. كل دورة تدريبية هي دائما تقريبا نفس الشيء. لم تعد قائمة التمارين المذكورة أعلاه تحسب. أداء مكبس البرج القياسي بشكل حصري على مقعد أفقي. القواعد كالتالي:

• لا تمارين معزولة
• يتم تنفيذ التمارين الأساسية فقط ؛
• تمرين واحد هو مجموعة عضلية واحدة.
• في نهاية كل نهج ، يجب ترك التكرار 1-2 في المخزون ؛
• يتم التدريب بدقة في 1-2 أيام ؛

والأهم من ذلك ، في كل تمرين ، حاول أن تكرر تكرارًا واحدًا أكثر من الأخير ، ولكن فقط من دون فشل العضلات. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع ، ثم ترك المحاولة حتى أفضل الأوقات. سيكون نطاق التكرار في معظم الحالات من 8 إلى 12. بمجرد أن تتطور إلى 12 تكرارًا ، أضف 5 كيلوجرامات إلى وزن العمل ، ولكن ليس أكثر ، حتى لا تذهب إلى عدد أقل من التكرار ، أي أقل من 8. في بعض الأحيان هناك استثناءات في اختيار التكرار. بالنسبة لبعض الرياضيين ، قد تكون 4-6 مناسبة. يتم تعلم كل شيء في الواقع ، أي عن طريق التجربة والخطأ.

يمكن أن يتم تنفيذ أيدي التدريب بشكل أقل. صدقوني، والزيادة في الوزن التشغيل في الصحافة مقاعد البدلاء قبل 10 كلغ وأكثر من ذلك، وإعطاء ثلاثية الرؤوس الخاص بك نتائج فورية. أنصحك بتدريب ذراعيك مرة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

التدريب سيبدو شيء من هذا القبيل:

• يتقرفص: 3 X 8–12؛
• مقعد البدلاء: 3 X 8–12؛
• Pull-ups: 5 X 10؛ إذا لم تكن قويًا ، فانسحب إلى الأعلى حتى 50.
• الرفعة المميتة 3 X 8-12.

يمكن أن تستكمل هذه المجموعة مع تمارين مثل push-ups على أشرطة غير متساوية ، مكبس رأسي و تمرينات مختلفة لـ abdominals. يمكن استبدال الجروف Stanovi بشكل دوري عن طريق تمدد مفرط ، وفي بعض الحالات ، تغيير التدريبات إلى الآخرين ، كل ذلك يعتمد على تفضيلاتك وأهدافك المحددة. ولكن الأهم من ذلك ، ينبغي أن تكون جميع التمارين متعددة المفاصل ، وهذا هو ، الأساسي. ونتيجة لذلك ، بالنسبة لتراكم العضلات ، بما في ذلك العضلات الصدرية ، فإننا نحصل على تأثير متكرر على العضلات ، دون التعرض لخطر الإفراط في التدريب ، حيث يتم استبعاد فشل العضلات وكمية التدريب لكل عضلة فردية ، صغيرة ، في ممارسة واحدة فقط.

  كيف تضخ العضلات الصدرية في المنزل؟

بالمضي قدما ، سأقول أن التدريبات المنزلية في معظم الحالات تفشل. سيكون تدريب العضلات الصدرية في صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان أكثر فعالية من المنزل. يتعب الناس بسرعة من التدريب في المنزل. السبب كله لتحفيز والرياضة الغلاف الجوي. داخل قاعة الأسرة ، من الصعب للغاية إعداد نفسك للتدريب المكثف. الأشخاص الذين يعملون في المنزل وذلك لسببين. إنهم يفتقرون إلى وقت الفراغ والافتقار ، فهم خجولون فقط. تذكر ، والناس مثلك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. مرة واحدة بعد أن ذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، وسوف تفهم والحب، وكذلك التعرف على شعب عظيم.

دعونا نعود إلى تراكم العضلات الصدرية في المنزل. لسوء الحظ ، إذا لم يكن منزلك مجهزًا بالمعدات الرياضية ، فستكون قادرًا على إجراء عمليات الدفع والقفزات على الحانات في منطقة الرياضة في الهواء الطلق فقط. هل من الممكن ضخ عضلات الصدر؟ نعم ... تستطيع. هناك العديد من الخيارات لتنفيذ عمليات الدفع من الأرضية:

• دفع عمليات الشراء على الكتب
• تمرينات مع أيادي ضيقة وواسعة ؛
• مجرد رمي ساقيك على الكرسي ، وسوف تحصل على pushups مع الميل.
• حواف متفجرة مع القطن في اليدين ، في وقت الانفصال عن الأرض ؛
• عمليات الدفع مع تأخير 2-3 ثواني ، في النقاط العلوية والسفلية ؛

  لتلخيص ، وكيفية تأرجح عضلات صدرك

لبناء العضلات الصدرية ، سوف تحتاج ليس فقط قائمة من التمارين ، ولكن أيضا فهم توزيع وتيرة التدريبات وحجم جلسة فردية. لا تنسى اتباع نظام غذائي متوازن ، وبروتينات عالية الجودة ، ودهون ، وكربوهيدرات. راقب تقدمًا صغيرًا على الأقل في زيادة مؤشرات القوة. خلافا للاعتقاد السائد، فإن القوة يتناسب طرديا مع كتلة العضلات، وخاصة في كمال الاجسام الطبيعي. نعم ، ويفتخر بإنجازاته في أحلام الصحافة ، ربما ، كل رجل. من المقال كله أود أن أقدم نصيحة بسيطة ولكن عملية. هزة في عضلات الصدر، لا يكفي مجرد الذهاب الى غرفة، والقيام بغباء بعض التمارين الرياضية. إذا كنت مستقيماً ، جرّب التدريب بدون عطل في العضلات. لا تنس أبداً فوائد التمارين الأساسية القاسية - فهم الذين يبنون الكتلة. وأيضاً ، النمو العضلي منتج مع اتصال متطوّر جداً من الأحاسيس العضلية. إذا قمت بتدريب صدرك ، فيجب أن تشعر به أثناء التمرين.

مرحبا اصدقاء! في كثير من الأحيان يعاني الناس من مشاكل في نمو الثدي الموحد. المشكلة في كثير من الحالات، يكمن في حقيقة أنهم لا يفهمون كيفية ضخ ما يصل الجزء العلوي من عضلات الصدر. اليوم سنتحدث عن هذا الجزء من الثدي بتفصيل كبير.

أريد أن أخبركم عن تجربتي في تطوير العضلات الصدرية. خاصة أعلى.

قبل ذلك ، كان لدي صندوق مسطح نوعا ما. وعلاوة على ذلك ، حتى بعد أن عملت في القاعة لمدة عام تقريبا ، فإن شكل صدري ترك الكثير مما هو مرغوب.

نعم ، كان من الواضح أنني كنت مخطوبة ، ولكن لم يكن لديها ما يكفي من الحجم والرسم و "طوق" المرغوب فيه (الدرنات في منطقة الترقوة).

لطالما كافحت لخلق عضلات صدرية جميلة ، لكني لم أستطع تحقيق ما أردت. ثم استمعت فقط إلى جسدي والبصق على جميع التدريبات للصدر على مقعد أفقي.

بعد ذلك ، لم أقم أبداً بعمل مكابس أفقية على المقعد. فعلت المطابع فقط على المقعد المضمن!

وها! بعد فترة ، بدأ صدري في الارتفاع وبدأ في النمو!

لماذا حدث هذا؟

نعم ، بسيط جدا. لأن تشريح صدرنا له بنية غير عادية للغاية.

كما قلت في المقال ذلك تكون العضلات الصدرية (صدرية) فريدة إلى حد ما ، لأنها مرتبطة بزوايا مختلفة إلى القص وعظمة الترقوة ، بصياغة الحرف L ، ولهذا يجب تدريبهم في زوايا مختلفة.

تشغل معظم الجزء العلوي من العضلات الصدرية ، لذا فهي إلى حد كبير هي التي تحدد مظهر كل الثدي!

إذا كان من المبالغة للغاية تخيل نسبة الأجزاء العليا والمتوسطة والثانوية من الثدي ، عندئذ:

• الاعلى: 60٪
• الوسيط: 30٪
• الجزء السفلي: 10٪

هل تفهم لماذا أضع التركيز الرئيسي على الجزء العلوي؟

بالمناسبة ، عند العمل على مقعد مائل (20-30 درجة) ، يشارك الجزء الأوسط أيضًا في العمل! أي كنت تستخدم تقريبا مجموعة كاملة من العضلات الصدرية.

مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء ميلا - ما يسمى كمال الاجسام مقاعد البدلاء، أي تهدف على وجه التحديد إلى نمو العضلات ، وليس في رفع الوزن الأقصى بكل الطرق الممكنة.

ربما لن تكون قادرًا على الضغط بنفس الوزن كما في المقعد الأفقي ، لكن من ناحية نمو العضلات - سيكون هذا أفضل الحلول ، لأن أنها تنطوي على العضلات كلها تقريبا الصدر الشامل.

كيفية ضخ الجزء العلوي من العضلات الصدرية

هذا واضح. فمن الضروري تحويل زاوية الحمل على العضلات الصدرية! بعبارة أخرى ، يجب أن يكون تمرين BAND / DUMBBELL على TILT BENCH هو تمرينك الرئيسي ، والذي يجب عليك القيام به في بداية التمرين.

من الضروري تدريب الجزء الذي ينمو أكثر صعوبة! الجزء العلوي من الصدر لا يشترك تقريبًا في العمل في تمارين أخرى ، لذلك دائمًا ما يفقد الحمل ، إن لم يتم تدريبه في اتجاهه.

ما هي زاوية المقعد لتختار؟

السؤال مهم جدا ، لأن هنا تحتاج إلى الحصول على الهدف الصحيح ، أي في الجزء العلوي من الصدر.

1. كلما زادت زاوية الميل ، تم تضمين المزيد من الدلتات في العمل.
2. كلما كانت زاوية الميل أقل ، كلما زاد الحمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.

يجب النظر في هذه النقطة عند اختيار ميل المنصة.

الخيار المثالي ، في رأيي ، سيكون زاوية تساوي 20-30 درجة. 45 درجة بالفعل الكثير! تشارك بقوة في عمل الدلتا وتأخذ الحمل من العضلات الصدرية. نحن لا نحتاج هذا.

ضبط مقاعد البدلاء إلى 20-30 درجة والمضي قدما.

موقف اليد

يجب أن يكون عرض القبضة من النوع الذي يصبح عند نقطة أدنى من اتساع حركة حديد الساعد بارزًا لبعضها البعض. إذا كنت تعمل بسعة جزئية ، فيجب أن تكون القبضة أوسع قليلاً من المعتاد.

موقف الساق

يجب أن تكون أرجل كمال الاجسام أعلى من powerlifter. يمكنك وضعها على حامل أو تحريك المقعد إلى صف الدمبل ووضعها هناك. وبالتالي ، يمكنك إزالة "الجسر" (لا ينحني في الظهر) ، وبالتالي عزل العضلات الصدرية أكثر من ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، في هذا الموقف ، لا تساعد نفسك في ساقيك ، دون إشراك عضلات أخرى في العمل.

عدد التمارين ، المناهج والتكرار

هذا هو ما يسمى حجم التدريب!

بالنسبة للمبتدئين ، أود أن أفعل 2-3 التمارين ، 3-4 النهج ، 6-12 ممثلين. هذا بعد 2-3 أشهر من التدريب ، عندما تكون قد تعلمت بالفعل كيف تحس ببشرتك عندما تعمل بأوزان خفيفة.

كيفية ضخ أعلى الصدر

مثل أي عضلة ، ينمو هذا الجزء من الثدي إذا تم استيفاء ثلاثة شروط:

1. LOAD التقدم  (يجب أن ينمو حجم التدريب). ربما القاعدة الرئيسية ، لأن لا تعني العضلات الزيادة إذا كانت الحمولة لا تنمو.
  (تحتاج إلى معرفة من الذي تريد تطويره).
2. الاحتياجات المطلوبة  (وجبات كسرية 6-12 مرات في اليوم + النوم 8-10 ساعات).

هذا كل شئ وبدقة سوف الامتثال لهذه القواعد، وأسرع وسوف تكون قادرة على ضخ ما يصل الجزء العلوي من عضلات الصدر. ليس من الصعب كما يبدو.

برنامج تدريبي للصدر العلوي

إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فسأبدأ بحقيقة أنني سأضع تقنية مختصة. سأعمل لمدة 2-3 أشهر مع أوزان خفيفة من أجل فهم كيفية تقلص عضلات الصدر ، وكيفية عملها ، وكيفية عزل مجموعة العضلات هذه بشكل صحيح عن الآخرين.

برنامج تدريب المبتدئين الخضراء

لن أقوم بأكثر من تمرينين أساسيين. وأود أن استخدام الأوزان الخفيفة وإيلاء اهتمام خاص لشعور العضلات.

خذ وقتك تعرف على كيفية الانتظار والتحمل. قراءة مقالة جيدة حول هذا الموضوع ، .

ملاحظة:   استخدام 50 ٪ من وزن العمل الخاص بك! إذا ضغطت 50 كيلوغرامًا لمدة 6-8 مرات ، فعليك أن تأخذ 25 عامًا وتعلم كيفية تقليل الصدرية بشكل فعال وتشعر بخفضها.

برنامج تدريب المبتدئين

إذا كنت قد فعلت بالفعل لمدة 2-3 أشهر ويمكنك بالفعل "سحب" أطفالك في حالة هدوء ، وكذلك اضغط على الدمبل وأغلقت الحديد مع عيون ، والتركيز فقط على مشاعرك ، ثم يمكنك المضي قدما في التدريب على تضخم.

برنامج تدريبي للمتقدم

إذا كانت لياقتك عالية بالفعل بما يكفي ولديك القليل من الحمل ، فانتقل إلى البرنامج التالي.

Crossover يساعد تماما ليشعر الحد من العضلات الصدرية ، لأن انها تسمح لك أن نأخذ في الصدر توتر دائم!

حسنا هذا كل شيء. استخدم هذه المعرفة والأصدقاء.

ملاحظة الاشتراك للحصول على تحديثات بلوق. وعلاوة على ذلك سيكون فقط أكثر حدة.

تسريع التنمية لا يزال متخلفا الجزء العلوي من عضلات الصدر مع هذه 7TH فعالة الاستراتيجيات والتمارين والتقنيات!

إذا كان التمرين الخاص بك يتضمن تمارين باستمرار مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، أو منضدة المقعد على مقعد مائل أو خلفي مائل وأسلاك مع الدمبل - فلديك الفرصة لتحميل عضلات الصدر إلى أقصى حد. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه سيكون لديك صدر متطور. إذا كنت أولاً وقبل كل شيء ، بينما كنت مستيقظاً ومليئاً بالطاقة ، قم بتمارين في منتصف الصدر ، ثم لديك قوة أقل بكثير لتدريب أعلى وأسفل العضلات الصدرية ، مما قد يؤدي إلى تأخر في تطوير هذه الأجزاء.

يميل كمال الأجسام ، الذين يبدؤون دائما من الصحافة المقفلة الأفقية ، إلى الحصول على عيوب في تطوير الأجزاء العلوية والسفلية من الصدر ، والتي تصبح ملحوظة بشكل خاص مع مرور الوقت. ولبعضها منطقة غير متطورة جينيا أو منطقة أخرى من الصدر ، مما يجعلها تضاعف جهودها عند التدريب في المناطق المتأخرة.

إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات قوية وقوية في الصدر ، فبمساعدة هذه الطرق السبع يمكنك بناء التدريبات بشكل صحيح والتخلص من العيوب في تطوير الجزء العلوي من الصدر.

1. ابدأ بممارسة أساسية (متعددة المفاصل) للصدر العلوي.

إن أبسط الحلول وأكثرها وضوحًا لتركيز الاهتمام على المناطق المتأخرة هو جعلها الهدف الأساسي في يوم التدريب. وبالتالي ، بدلاً من البدء بالضغط على مقعد على مقعد أفقي ، استخدم مائلًا

سوف تلاحظ بالتأكيد أنك إذا لم تضع تمارين لصدر الصدر في نهاية التمرين ، فستتمكن من القيام بمزيد من التكرار بأوزان أثقل. عن طريق وضع مزيد من الضغط على ألياف العضلات من المعتاد ، سوف تتلقى محفزات إضافية لنموها.

عندما تصبح أقوى ، لا تخف من زيادة الوزن ، لأن لا شيء يبطئ التقدم أكثر من العمل بنفس الوزن ونفس عدد مرات التكرار ، حيث يتم استخدام العضلات والتوقف عن الاستجابة للحمل. إذا كنت تعمل عادة في نطاق 8-10 ممثلين في النهج ، ثم في تجريب المقبل أداء (بعد الإحماء) مجموعة أو اثنين لمدة 6-8 ممثلين مع أثقال أثقل.

إذا كان هناك خيار بين الحديد أو الدمبل ، فسوف يتناسبان بشكل جيد. لا ينصح باستخدام أجهزة المحاكاة ، لأنها تعمل مع الأوزان الحرة التي توفر فرصًا لنمو العضلات الأقصى.

2. تغيير زاوية الميل

دراسة تفصيلية للمقعد المائل ، يمكنك رؤية بعض الثقوب والمشابك التي يمكنك من خلالها ضبط المنحدر. عادة ، يتم تعيين زاوية الميل من مقاعد البدلاء في 30-45 درجة. زاوية أعلى يعيد توزيع الحمولة من أعلى عضلات الصدر إلى الدلتا. لا توجد قاعدة إلزامية تنص على أنك تحتاج إلى استخدام نفس زاوية الميل طوال الوقت ؛ في الواقع ، يمكنك تطوير الجزء العلوي من الأطفال بشكل أفضل إذا قمت بتغييره قليلاً.

من الأفضل استخدام المقعد القابل للتعديل مع الدمبل أو في آلة ممارسة سميث.

ابدأ باستخدام زوايا مختلفة من الميل - من الإعداد إلى الإعداد أو من التدريب إلى التدريب - من أجل استخدام الألياف العضلية المستهدفة بطرق مختلفة.

3. نفذ التمرين الثاني لأعلى العضلات الصدرية.

طريقة واحدة لتركيز الانتباه على العضلات المتخلفة هي القيام بمزيد من التمارين عليها. ومع ذلك ، يجب عدم استخدام الحركة التي قمت بها بالفعل في التمرين السابق.

لنفترض أنك أكملت ثلاث مجموعات من المطابع مستلقية على مقعد مائل ، والذي يتكون من 8 تكرار ، والآن ستقوم بالتمرين الثاني. من منهم هو أكثر تنويعا للحمل على العضلات المستهدفة؟ خيارات الإجابة:

A:  اضغط على مقعد في جهاز محاكاة سميث ، مع زاوية ميل المقعد وحمل مماثل للتمرين الأول ؛

B:  اضغط على مقاعد البدلاء في مقاعد البدلاء مع زاوية مقاعد البدلاء في 3 مجموعات لمدة 10-12 ممثلين.

الإجابة الصحيحة هي الخيار ب. إذا كنت ترغب في تحسين نهج التدريب عند العمل مع العضلة المستهدفة ، يجب عليك استخدام معدات مختلفة (مثل الأشرطة المعدنية ، الدمبل ، المحاكيات ، إلخ) ، وتغيير زوايا التمرين وكثافته. لن يكون إجراء الحركة الثانية لأعلى الصدر كافياً إذا لم تأخذ في الاعتبار جميع هذه العوامل.

4. لا تتوقف مع فشل العضلات.

إذا كنت ترغب في تحفيز نمو العضلات ، يجب ألا تخاف من فشل العضلات. إذا كنت قد أنهيت التمرين بعد 10 مرات ، فعندما يمكنك القيام بالكثير ، يمكنك أن نفترض أن مجموعة العمل الخاصة بك بقيت غير مكتملة.

عندما تقوم بزيادة الحمل ، والذي ، بالمناسبة ، يجب أن يكون دوريًا وله فترات من الشدة العالية والمنخفضة ، يتم تدمير المزيد من الألياف العضلية ، وتلك التكرارات القليلة التي تتم بعد فشل العضلات تضمن لك نموًا أكبر للعضلات. (الانتباه! يمكن أن يؤدي الأداء المستمر للتكرار الإضافي إلى الإفراط في التدريب). أفضل خيار هو أن تفعل 1-2 التكرار من هذا التمرين بعد تحقيق فشل العضلات في الماضي أو أصعب مجموعة.

هناك العديد من تقنيات تدريب الثدي المتقدمة.

• تكرار قسري.  يمكنك القيام بأكبر قدر ممكن من التكرار ، ومن ثم يقدم شريكك المساعدة اللازمة في نقل المقذوف (الأشرطة ، الدمبل ، إلخ.) إلى الأعلى لجعل المزيد ؛
• التكرار السلبي.  عندما تصل إلى الفشل العضلي (لا يمكنك القيام بالتكرار بنفسك) ، يقوم شريكك برفع الوزن ، لكنك تركز بشكل كامل على مرحلة التخفيض (المرحلة السلبية) ، والتي يجب أن تستمر 5 ثوان على الأقل. هذه الطريقة مناسبة بشكل أفضل للعمل مع الحديد ومعظم المحاكيات من الدمبل.

إذا لم يكن لديك شريك تدريب ، فإليك طريقتين لمحاولة:

• استقبال "راحة - وقفة".  اختر وزناً يمكنك رفعه من 7 إلى 8 مرات ، ولكن قم بتكرار 3 إلى 4 مرات ، ثم ضع قضيب الحديد مرة أخرى على الرفوف. الراحة لمدة 20 ثانية والقيام بعمل آخر 3 - 4. إجراء 4 - 5 هذه الشرائح ، بالتناوب مع راحة 20 ثانية ، سوف تسمح لك بأداء ما يقرب من 15 تكرار مع الوزن الذي تضغط عليه عادة 7 - 8 مرات.
• تعيين الهبوط.  عندما يتم الوصول إلى فشل عضلي ، بدلاً من إكمال المجموعة ، يجب أن تخفض الوزن بنسبة 25 بالمائة وتتابع المجموعة حتى الفشل التالي. هذه الطريقة الأنسب للعمل مع الدمبل والمحاكاة كتلة.

5. فكر في التدريب الثاني للالصدر

إذا كنت تستخدم شققاً للتدريب ، حيث تقوم بتدريب مجموعة عضلية محددة لا تزيد عن مرة واحدة كل 5 أيام ، فحينئذ لديك الفرصة لإضافة تمرين ثانٍ للعضلات الصدرية.

لفترة قصيرة - لا تزيد عن 6 - 8 أسابيع - قم بإجراء تدريب إضافي ، مما يسمح لك بالتركيز على الجزء المتأخر من العضلات الصدرية. الفكرة ليست فقط لتكرار الدرس السابق ، ولكن لتغيير العبء النوعي بمساعدة التمارين والتقنيات الجديدة غير المعتادة. بهذا المعنى ، قد يختلف التمرين الثاني ليس فقط في اختيار التمارين ، ولكن أيضًا في عدد مرات التكرار والشدة وفترات الراحة وعوامل التدريب الأخرى.

إذا اتبعت هذه المبادئ ، يمكنك تنظيم عملية التدريب بشكل صحيح.

عليك التأكد من أنك لن تقوم بتدريب أي من مجموعات العضلات "الصحفية" مباشرة واحدة تلو الأخرى ، مما يمنحك الوقت الكافي للتعافي. مثال على الانقسام المبني بشكل سيئ يبدو كالتالي: الصدر هو اليوم الأول ، والكتفين والظهر هما اليوم الثاني ، والذراعين والساقين هما اليوم الثالث ، والصدر في اليوم الرابع ، وما إلى ذلك.

استراحة لا تقل عن 48 ساعة بين التدريبات التي تنطوي على مثل هذه العضلات "الملحة" مثل الصدر والكتفين و ثلاثية الرؤوس تحسن بشكل كبير من النمو. قد يبدو أبسط انقسام ، والذي يتضمن تدريبًا ثانويًا للعضلات الصدرية ، كما يلي:

• اليوم الأول الصدر - ثلاثية الرؤوس
• اليوم الثاني العودة - العضلة ذات الرأسين
• اليوم الثالث استجمام
• اليوم الرابع الصدر - الكتفين
• اليوم الخامس قدم
• اليوم السادس استجمام

6. محاولة تمارين "جديدة".

تمارين جديدة وغير عادية مهمة جدا لنمو ألياف العضلات في الصدر العلوي. إذا افترضنا أنك على دراية بالحركات الأساسية التي تتضمن قمة العضلات الصدرية ، فإننا نقدم بعض الأفكار حول من أين نبدأ:

• اضغط على مقعد مائل بزاوية 45 درجة.  سواء كان ذلك هو الدمبل أو مدرب سميث ، حيث يقوم بمقعد للمقاعد مع منحدر بزاوية 45 درجة على مقعد قابل للتعديل ، فسوف تبث حياة جديدة في هذا التمرين المفضل والمثبت.
• يميل الصحافة مقعد.بدلاً من اختيار محاكي مألوف ، استخدم جهاز محاكاة غير شائع عادةً معك. من الجيد جداً أن يكون هناك جهاز محاكاة لتدريب هامر في صالة الألعاب الرياضية ، حيث لا تعتمد حركة اليد الواحدة على الأخرى. أعتبر، فهم عقد من مقبض محاكاة أمامك واخراج وزن حركة قوية من عضلات الصدر.
• تمارين العزلة على الجزء العلوي من العضلات الصدرية.يجب عليك القيام ببعض التمارين المنعزلة أثناء التمرين ، ولكن تأكد من القيام بتمرين واحد أو اثنين ، مع التأكيد على الحمل على الجزء العلوي من العضلات الصدرية. ومن شأن خيار جيد أن يكون لتسليم خلط أو الدمبل عبور الأسلاك الكذب على مقاعد البدلاء ميلا.
• اضغط على القبضة الخلفية.في الواقع ، يؤدي الضغط على المقعد الخلفي باستخدام قبضة الظهر إلى تحريك تركيز الحمل على قمة الصدر. قبل البدء في التمرين لتجنب الإصابة ، تأكد من أن ترسخ بقوة الرقبة.
• البلوفرات على مقاعد البدلاء انحدر.استخدام لالمنحدر البلوز المنحدر بدلا من الأفقي. أداء 3 مجموعات من 12 التكرار. عقد التكرار الأخير لمدة 5 ثوان من أجل خلق التوتر متساوي القياس على الجزء العلوي من العضلات الصدرية.

7. هل تمارس ثدييك بعد يوم من الراحة؟

وتلميح آخر من أجل الحصول على تمرين مثالي: قم بإجراء تدريب لمجموعات عضلاتك المتأخرة بعد يوم من الراحة ، أثناء تناول الطعام والتعافي بشكل صحيح.

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية متعب ، لا يمكنك إعطاء كل شيء للتمرين!

تعتبر بعض مجمعات ما قبل التدريب (الكوكتيلات) رائعة لزيادة القدرة على التحمل والانتعاش ، ولكن لا تعتمد عليها طوال الوقت. وجود العدد المناسب من النوم والتغذية السليمة هما أهم العوامل لزيادة أدائك في صالة الألعاب الرياضية.

بعد كل شيء ، إذا كان الجزء العلوي من أطفالك الرضاعة متخلفًا جدًا في التنمية ، فسيكون من الغباء الاستمرار في فعل الشيء نفسه وتوقع أي تغيير. استخدم هذه النصائح ، وسوف تشعر الفرق من تجريب القادم!

الصدر العلوي هو منطقة يميل الكثير من الرياضيين إلى تجاهلها عند محاولة بناء عضلات صدرية كبيرة وقوية. التمارين على مقاعد البدلاء ، بطبيعة الحال ، هي فعالة بشكل لا يصدق لزيادة كتلة العضلات الكلية في العضلات الصدرية بسبب حقيقة أنه يمكنك العمل مع الكثير من الوزن ، ولكن إذا كنت تريد أن تبدو متناغمة بشكل متجانس ، تحتاج إلى تخصيص جزء من التمرين للعمل على الصدر العلوي.

غونتر شليركامب  - مؤيد كبير لعضلات الصدر المتناسقة. على الرغم من أنه يوافق على أن المكبس على المقعد الأفقي مهم للتطور الكلي لعضلات الصدر ، فإنه يعتقد أنه من أجل تطوير هذه المجموعة العضلية ، يجب تدريبها على نحو خطير مثل العضلات الأخرى. أدناه ستة وصفات لضخ الجزء العلوي من الجذع الخاص بك.

1 // ابدأ دائمًا بمنصة مائلة.

يقول: "إذا كان الجزء العلوي من صدرك متأخراً بشكل خطير ، فإن أفضل طريقة لمساعدتها على النمو هي أن تبدأ دائمًا في التدريب من مقعد مائل". يمكنك القيام بتمارين مع الدمبل ، أو الحديد على جهاز محاكاة سميث. بعد أن بدأت التدريب باستخدام مقعد مائل ، يضمن لك "العثور على" هذه الألياف العضلية منخفضة التدريب ، والتي ستسمح لك بالعمل مع وزن كبير ، والذي بدوره سيسمح لك ببدء نمو هذه العضلات. بعد ذلك ، يمكنك متابعة التدريب على مقعد أفقي ومقعد مع منحدر سلبي ، حيث من المحتمل أن تكون مراكزك أقوى ...

2 // جرب الصحافة الجزئية

علاج هذا بمثابة Deadlift. أثناء القيام بهذا العمل ، تعمل دون استخدام حركات القصور أو الربيع ، فقط قم بسحب الحديد على الأرض. القوة والقوة تنمو خلال الجزء الإيجابي للحركة. الضغوط الجزئية تحتوي على نفس الفكرة.

"باستخدام محاكي سميث أو حامل ، قم بوضع حد للقيود بحيث تسمح لك بالضغط جزئيًا" ، كما يقول. "عقد الرقبة ، والسماح للقضيب تنزل إلى النهاية ، إلى التوقف ، قبل الضغط عليه إلى الجزء العلوي من الحركة".

عندما تنمو القوة عندما تضغط في نطاق معين من الحركة ، انقل الوقفات إلى الأسفل.

3 // استخدم الدمبل

يقول غونتر: "عند استخدام الدمبل ، تحصل على حمولة مختلفة تمامًا وتكون الحركة مختلفة مقارنة بالحديد". "تأكد من أنك لا تعمل طوال الوقت مع زاوية واحدة من المقعد المائل باستخدام قضيب الحديد ، ولا تقوم دائمًا بإجراء حركات في نفس الزوايا ككل".

4 // استخدم خيارات تخفيف الدمبل

الدمبل التجريبي على مقعد مائل هو وسيلة رائعة ليس فقط لإضافة كتلة إلى الجزء العلوي من العضلات الصدرية ، ولكن أيضا لاستخلاص العضلات بالتفصيل. يقترح غنتر تنفيذ بديل من هذا التمرين ، حيث يتم الإمساك بالنخيل. يحمّل هذا الخيار الأجزاء الأمامية من الدلتا أكثر من ذلك بقليل ، ولكن ، وفقًا لغونتر ، "من خلال توسيع النخيل ، يمكنك تحميل الأجزاء العليا من العضلات الصدرية بشكل أفضل ، بالإضافة إلى تمديدها عند نقطة الحركة السفلى".

5 / قف طولا عند رفع اليدين

جهاز محاكاة التخفيف اليدوي - وغيرها من المحاكيات المشابهة التي تساعدك على القيام بتمارين مثل تمييع اليدين مع الدمبل على مقعد ، تسمح لك بعمل "قصف" حقيقي للجزء الداخلي من العضلات الصدرية وجعل التمدد الجيد للعضلات الصدرية بشكل عام. ولكن ، وفقا لغونتر ، من خلال رفع مرفقيك إلى أعلى والحفاظ عليها موازية للأرضية ، يمكنك إشراك الأجزاء العليا من العضلات الصدرية بشكل أفضل.

6 // تمتد لزيادة القوة

هذه ليست كلمات فارغة ، وتمتد بعد ممارسة التمارين الرياضية يؤثر على نمو العضلات والانتعاش. وفقا لغونتر ، فإن هذا مهم بشكل خاص بعد يوم شاق من تدريب العضلات الصدرية. إن منح عضلات الصدر امتداد جيد ، خاصة إذا كانت متعبة بالفعل ، فإنك تخلق الظروف للنمو الذي تمس الحاجة إليه.