تمارين للفتيات في المنزل. المستوى المتوسط ​​والمتقدم

(3   التقييمات ، متوسط: 5,00   من 5)
لتقييم السجل ، يجب أن تكون مستخدمًا مسجلاً في الموقع.

ممارسة التمارين الرياضية في المنزل للفتيات في جو مريح ومألوف أكثر متعة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. من الضروري إعطاء الجسم حمولة كافية ومنتظمة ، وبعد مرور شهرين ، ستظهر النتائج الأولى.

وتيرة الحياة السريعة تترك القليل من الوقت للمساحة الشخصية. المنزل ، الأسرة ، العمل أو الدراسة تجعل الفتيات يدفعون أحلامهم نحو جسم نحيف وملائم في الخلفية. الصعوبات المالية أو قلة الوقت لا تسمح بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن حتى في مثل هذه الحالة ، لا ينبغي عليك أن تشعر باليأس ، لأنه يمكنك التدريب بنجاح في المنزل. تحتاج فقط إلى تخصيص 30-40 دقيقة في اليوم لتحسين الشكل الخاص بك ، والنتيجة ستكون هيئة مرنة وهاردي. للممارسة في المنزل ، والانتظام والالتزام بخطة التدريب والراحة مهمة.

ما هي مجموعات العضلات البديل؟

بالنسبة للبنات البدينات أثناء التدريبات ، من الأفضل عدم التركيز على مجموعات معينة من العضلات. فمن الضروري أن تتأرجح عضلات الجسم كله ، وبالتالي ، يتم ضمان حرق موحد للطبقة الدهون. يجب أن يبدأ التدريب بدفء ، حيث يجب أن تكون جميع مجموعات العضلات جاهزة للتحميل. ثم يأتي الجزء الهوائي ، بغض النظر عن التمارين. الشدة الرئيسية وتحضير القلب لحمل الطاقة.

مع الوزن الطبيعي ، فمن المستحسن البدء في ضخ عضلات الذراعين. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام المتوسع و الدمبل ل 2 كيلوغرام. وعندما يتم الدفع في وضعية الانبطاح ، يتم تقوية العضلات الصدرية والظهرية بالتوازي. من الصعب للغاية ضخ الصحافة ، لأنه من المهم ليس فقط حمل منتظم ، ولكن أيضا زيادة تدريجية. عضلات الصحافة العلوية تعمل على رفع الجزء العلوي من الجسم من وضعية الانبطاح. ممارسة فعالة للصحافة السفلى: ملقاة على الأرض ، في نفس الوقت رفع ساقيه. لا يسمح لخفض الساقين على الأرض ، والحفاظ على توتر الصحافة. إن عضلات الساقين تميل إلى الأسهل ، فهي معتادة على أن تكون منغمًا وجاهزة للأحمال الجدية. لذلك ، يمكن القيام بالسيقان المعتادة باستخدام الترجيح. وإذا كنت لا تزال ترتدي حقيبة ظهر مليئة بالكتب ، فيمكنك تقوية ظهرك.

ما المهم أن تعرفه للمبتدئين؟

للتدريب في المنزل لا ينبغي أن يعامل على أنه العمل الشاق المنهك. فمن الأفضل أن تضع نفسك بطريقة إيجابية ، ونسعى جاهدين للقيام بالتمارين بسرور. بعد كل شيء ، لن يؤدي ممارسة الرياضة إلى تحسين المظهر ، والتخلص من تلك الوزن الزائد فحسب ، بل سيسمح لك أيضًا بالشعور بالضوء والثقة في قدراتك الخاصة. لا يجب على الفتيات اللواتي بدأن للتو في المشاركة في التدريبات إعطاء العضلات عبئا مفرطا على الفور. من الضروري أن تبدأ مع تمارين خفيفة ، وبذلك تقنية التنفيذ إلى آلي. وفقط بعد ذلك القيام بمزيد من النهج ، وزيادة الحمل.

في كثير من الأحيان المبتدئين ارتكب خطأ ، والتي نتيجة لذلك من المحتمل أن يختفي التدريب. هذا هو موقف إهمال للتدريب. إذا كنت قد قررت بالفعل المشاركة في الألعاب الرياضية ، فينبغي اتباع خطة التدريب. في هذه الحالة ، لا يوجد مكان للكسل والمزاج السيئ ، والذي غالباً ما يكون سبب فقدان الدروس. يجب تخصيص 3-4 ساعات في الأسبوع فقط ، ومشارك بشكل منتج في أيام معينة ، ويتم توفير جسم نحيل. ممارسة الرياضة دون التغذية السليمة واحترام التوازن المائي الوقت الضائع. لمزيد من الثقة بالنفس ، ينصح المبتدئين بتسجيل التدريبات في دفتر الملاحظات ، وعرض التمارين التي قاموا بها ، وعدد الإنجازات والمقاربات.

تقنية الاحماء

من المهم أن تحمي العضلات والمفاصل عند القيام بالدفء. لتنفيذ كل جزء من حركات التناوب المعقدة الجسم. ابدأ مع الكتفين والمرفقين واليدين وانتهي بمفاصل الركبة والقدمين. أيضا لا تنسى أن تحمي الظهر وأسفل الظهر: الانحناء للجانب وتدوير الجسم.

مثال على برنامج التدريب

تحتاج إلى مجموعة أساسية من الدمبل وشريط fintes

1. الاثنين (الساقين و العضلة ذات الرأسين):

•   - 15 مرة في 3
•   - 20 إلى 2
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل ، يجلس الموقف - 15 مرة 3
• تأرجح ذراعيك إلى الجانب مع الدمبل أو الوزن - 10 مرات 2
   - 15 مرة في 3
• Deadlift - 25 مرة 2

بعد تمارين القوة لفقدان الوزن ، من الضروري إجراء تدريب على حرق الدهون. في المنزل ، والتمارين الرياضية أفضل تناسب الخطوة. يجب أن يكون تدريب القلب والأوعية الدموية لمدة لا تقل عن 50-60 دقيقة ، فقط مع هذا الحمل الطويل يحرق الجسم الدهون الزائدة. وبمساعدته ، لا تزول الجنيهات فقط ، وتزداد نبرة العضلات ، بل تتعزز أيضا أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

القواعد الأساسية للتدريب

1. تحميل الطاقة - 3-4 مرات في الأسبوع ، ويمكن أن يتم حرق الدهون يوميا.
2. مدة التدريب (القوة والقلب) 1.5 ساعة.
3. يتم اختيار وقت الدروس بشكل فردي. لا يهم ما إذا كان الصباح أم المساء ، والشيء الرئيسي هو الانتعاش البدني والتحفيز.
4. يبدأ التدريب بالضرورة مع الاحماء ، وينتهي مع وجود عقبة.
5. بعد تناول الوجبة ، يستغرق الأمر ساعتين ، ثم يمكنك بدء التمارين.
6. زيادة عدد التكرار ضروري في حالة التنفيذ السهل.
7. لا يُنصح باستخدام البنات للأوزان الثقيلة ، من كيلوغرامين إلى ثلاثة كيلوغرامات - وهو الحمل المثالي.
8. لا يمكنك أن تفوتك الدروس المجدولة ، وإلا سيكون عليك البدء من جديد.
9. لا يمكنك أن تفرط في العضلات ، ويحدث نموها وتقويتها في لحظات الراحة والتعافي.
10. التغذية - 80 ٪ من النجاح.

أي فتاة ترغب في تدريب الجسم دون مغادرة المنزل. هذا ليس اقتصاديًا فقط من ناحية المالية ، ولكن أيضًا يسمح لك بعدم التفكير في مجمعاتك. مع الامتلاء المفرط ، لا توافق كل سيدة شابة على حرق السعرات الحرارية في مجتمع من المنافسين الجميل والأذكياء الذين يترددون على نادي اللياقة البدنية. منذ وقت التدريب المنزلي سوف تصبح عادة ، بدونها سوف تشعر بالملل والجسد والروح. الشيء الرئيسي هو أن نؤمن بقوة الفرد ونسعى جاهدين لإثبات نفسك ، وخلق صورة لفتاة جميلة ومستقلة.

الحصول على أفضل وأقوى مع

  قراءة مشاركات المدونة الأخرى.

مرحبا ، أيتها الفتيات والنساء. أسارع إلى إرضاءكم: موضوع اليوم مخصص لك ، أي أولئك الذين يرغبون في التأقلم. يبدو مثل هذا: "تدريب القوة للفتيات في المنزل." من هذه المواد ، ستتعلم التمارين التي ستساعد في تدعيم الجسم كله ، والحصول على التوصيات الضرورية والفرصة لتعديل برنامجك الدراسي بنفسك. لنبدأ

الشروط الرئيسية، في اعتقادي، لا يمكن أن تتنافس بشكل كامل مع صالة الألعاب الرياضية أو بعض الدروس مجموعة (قسم)، إذا لم يكن لديك المتاحة زوج من الثلاثات محاكاة الحق في المنزل.

ولكن بما أن معظمنا لا يستطيع تحمل مثل هذا الترف ، سننطلق من ما لدينا. على وجه التحديد، ننصحك بأن تأخذ الرعاية مقدما لشراء ما لا يقل عن اثنين من الدمبل وزنها 2-4 كجم - أنها سوف تصبح أدوات لا غنى عنها عند ممارسة في المنزل، وسوف تحتاج أيضا لشراء حبل - أداة رائعة للتدريب.

التكلفة الإجمالية لعمليات الاستحواذ ليست بالغة الأهمية بالمقارنة مع شراء جهاز محاكاة واحد على الأقل للمنزل. يعتمد الباقي عليك ، أي أن التمارين لا تتطلب معدات إضافية.

تدريب الكتف والساق في المنزل

عزيزي البنات. تم تصميم البرنامج بطريقة تمكنك من تحقيق نتائج معينة بسرعة وكفاءة قدر الإمكان: أي زيادة قوة الجسم وتحمله ، وتحسين المظهر والصحة. لذلك ، اتبع التوصيات وترتيب التمارين في الدقة.

مقعد الدمبل الجلوس أو الوقوف - رفع الدمبل بكلتا يديه إلى الأمام - رفع الدمبل بكلتا يديه إلى الجانب - رفع الدمبل إلى الجانبين في المنحدر.

يجب أن يتم تنفيذ جميع التمارين 4 باستمرار دون انقطاع. وتيرة التنفيذ متوسطة. بما أن وزن الدمبل خفيف ، فأنا متأكد من قدرتك على التعامل معه.

كرر دورة من 4 تمارين 3-4 مرات (وفقا لحالة الصحة) ل 8-10 التكرار في كل تمرين. ستحترق العضلات أثناء التنفيذ ، وهذا أمر جيد. بين دورات تأخذ فترات راحة تصل إلى 3 دقائق.

القرفصاء مع الدمبل (للحفاظ على الأيدي المنخفضة أو في الصدر) - الهجمات على الفور مع الدمبل - القفز من المقعد دون الدمبل - رفع أصابع القدمين مع الدمبل.

وتيرة التنفيذ متوسطة (خذ وقتك - ستفقد تنفسك). يجب أن تجلس القرفصاء أمام التوازي (يجب أن تكون الوركين موازية للأرضية) ، وأن تسحب الكاهن إلى الخلف وتميل إلى الأمام قليلاً.

الطعنات تفعل قدم واحدة ، وإعادته إلى المكان - القدم الثاني وفي مكانه. التمرين الثالث الذي نقوم به دون الدمبل (ضعهم على الأرض). الرابعة يمكن القيام بها مع ارتفاع طفيف ، يقف على أصابع قدميه. 3-4 دورات. كل تمرين ، كرر العدد المناسب من المرات: 10 (12) - 10 (لكل ساق) - 8 (10) - 15 (20).

شبكات التدريب ، ثلاثية الرؤوس والصحافة

جعل العديد من الكراسي معا لجعلها تبدو وكأنها مقعد. لا توجد إمكانية - أداء على الأرض.

الدمبل يضغط على الاستلقاء - الدمبل مستلقيا - رفع الدمبل من الخلف وراء الضغط.

وتيرة التنفيذ في المرحلة الأولية متوسطة ، في المستقبل يمكنك زيادة ذلك بنفسك. في التمرين الثالث ، حاول ألا تأخذ مرفقيك بعيدًا عن رأسك ، اعمل فقط مع مفاصل الكوع.

يمكن إجراء التمرين الرابع على مقعد مرتجل من الكراسي ، إن لم يكن ، من أريكة أو سرير أو أي سطح صلب آخر. كرر الدورة 3-4 مرات. بين كل دورة ، والباقي هو 2 أو 3 دقائق ، وليس أكثر من ذلك. كل تمرين لأداء 10-12 تكرار.

رفع الساقين مستلقية على الأرض - شد الركبتين إلى الصدر أثناء الجلوس - سحب الركبتين المطلقتين إلى الصدر أثناء الجلوس - الانحناء بالدمبل إلى الجانبين.

مثل آخر مرة ، فإن الوتيرة هي متوسطة ، وتكرار دورة 3-4 مرات ، بين كل واحد منهم هناك راحة لحوالي 2-3 دقائق. التمرين الأول: النخيل بالقرب من الخصر والساقين على التوالي ، ولكن ليس بالكامل. ثانيا: الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك إلى الأمام ، دون لمس الأرض ، والوقوف دون راحة. سحب ركبتيك إلى صدرك ، وليس انتشارها والقدم. التمرين الثالث له موضع البدء السابق ، لكنك الآن تقوم بتشديد ركبتيك على صدرك ، وتنتشره على الجانبين. قدم معا. الرابع: الدمبل في كلتا يديه ، تحتاج إلى الانحناء في كلا الاتجاهين بالتساوي. تكرار التمارين: 10 (12) - 10 (12) - 10 (12) - 15 (على كل جانب).

العودة التدريب و biceps في المنزل

الدمبل في المنحدر - الدمبل التوجه إلى الذقن - الانحناء وثني الذراعين مع الدمبل الدائمة - "المطرقة".

كما كنت تفكر بالفعل ، 3-4 دورات مع استراحات 2-3 دقائق. الوتيرة هي دون تغيير. التمرين الأول: عازمة الظهر ، سحب الدمبل على طول الوركين أسفل البطن ، مع تقليل شفرات الكتف (إجهادهم). ثانياً: من المهم رفع مرفقيك إلى أعلى ، وإلا فقد ضاع معنى التدريبات. وهذا هو ، يجب أن يكون المرفقين فوق المعصمين. ثالثًا: مرفقات بالقرب من الجسد ، لا تسحبهم. رابعًا: موضع البدء هو نفسه ، يتم توسيع الفرشاة فقط.

فرط تنسيقات مختلفة - "قارب" - "كيتي" - الثناء وتمديد الظهر بينما يقف على أربع.

لم يتغير شيء: سرعة الأداء هي نفسها ، الدورات 3-4 ، يتم تنفيذ كل تمرين التالي دون انقطاع ، والباقي يحدث بعد الانتهاء من دورة واحدة تتكون من 4 تمارين.

أولا: الاستلقاء على بطنك (رفع الذراعين) ، رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى (على التوالي). بالمثل مع اليد والقدم الأخرى. الثانية: الرفع المتزامن لليدين والساقين. الثالث: يقف على أربع ، ينحني للخلف ، يسحب للأمام. الرابع: مع الانحناء لخفض الرأس ، مع التمديد - لرفع.

قبل البدء في أي تمرين ، يجب إجراء عملية الإحماء. كعرقلة ، يمكنك القفز على الحبل لمدة 5-7 دقائق في كل مرة ، وهو أمر مهم بشكل خاص في "يوم الساقين".

في مرحلة أكثر تقدمًا ، يمكنك القيام بمزيد من التمرينات ، أو استكمال مجموعة التمارين بنفسك أو تغيير وزن الأوزان إلى الوزن الثقيل.

يتم إعادة هيكلة هذا البرنامج بسهولة لفقدان الوزن. مهمتك هي أن تأخذ الدمبل بوزن أقل قليلاً ، وزيادة سرعة التمارين ، وزيادة عدد الدورات والتكرار حتى 20-25 مرة لكل منهما.

شخصيا من نفسي: لكي يبدأ البرنامج بالتصرف قدر الإمكان ، قم بتغيير نظامك الغذائي. ربما بداية أو إضافات. ثم ستكون النتائج أكبر من ذلك بكثير.

هذا ، من حيث المبدأ ، هو كل ما يمكنني قوله عن تدريب القوة للفتيات في المنزل. عزيزي البنات ، شارك هذا البرنامج مع أصدقائك على شبكات التواصل الاجتماعي ، بالإضافة إلى الاشتراك في تحديثات المدونة من أجل اكتساب معرفة جديدة حول التحسين الذاتي المادي. ما رأيك في البرنامج؟ يمكنك التعامل معها؟ اترك تعليقا. كن محبوبًا ، ودائماً انظر إلى 100٪. وداعا.

(3   التقييمات ، متوسط: 5,00   من 5)
لتقييم السجل ، يجب أن تكون مستخدمًا مسجلاً في الموقع.

يكتسب الحفاظ على نمط حياة صحي زخما. كل يوم على شبكة الإنترنت ، والمجلات والأفلام ، نرى الفتيات مع شخصيات مثالية. يبدو أنهم لا يخرجون من صالات الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، من أجل أن تبدو جيدة ، ليس من الضروري قضاء ليلة في صالة الألعاب الرياضية ، وليس الجميع سيجدها لزيارته.

يمكنك أن تأخذ عادة فقط بضع ساعات في الأسبوع لتكريس هذه الرياضة ، حتى دون مغادرة الشقة. سيسمح لهم البرنامج التدريبي للفتيات في المنزل بمشاهدة النتيجة بعد شهر من التدريب المنتظم.

الاحماء

بغض النظر عن مستوى التدريب ، يجب أن يبدأ كل تمرين دائمًا بالدفء. هذا سوف يساعد ليس فقط على حماية الجسم من إصابة في العضلات ، ولكن أيضا زيادة فعالية تجريب كامل. بغض النظر عن المجموعة العضلية التي سيتم تدريبها في التدريب ، يجب أن تعجن الجسم كله. قد يكون هذا يعمل على الفور أو خطوات مع رفع عالية من الركبتين ، والقفز على الحبل.

بعد ذلك ، تحتاج إلى القيام بحركة دائرية دائرية من الكتفين والرأس واليدين والجسم كله. سوف مفاصل الركبة الاحماء يكون عنصرا هاما. للقيام بذلك ، تحتاج إلى رفع يديك على ركبتيك وتنفيذ حركات التناوب في واحد والجانب الآخر 15 مرة.

برنامج تدريبي للفتيات في المنزل

المستوى الأولي

المستوى مناسب لأولئك الذين بدأوا طريقهم إلى الجسم المثالي. في هذه المرحلة ، ستحتاج إلى العمل بوزنها دون أعباء إضافية. بين الطرق ، يجب أن تأخذ استراحة من 22-25 ثانية للاسترخاء العضلات. يشير الرقم الأول إلى عدد المناهج ، والثانية - عدد المرات التي تحتاج فيها إلى القيام بتمرين في كل منها. مثل هذا التدريب مطلوب 3 مرات في الأسبوع.

• يتقرفص الكلاسيكية (3/20). لأداء التمرين ، تحتاج إلى وضع أكتاف و قرفصين أوسع بقليل ، ثني الجسم عند الركبتين. يجب الحفاظ على شفرات الكتف بشكل مستقيم. يجهد الصحافة ؛ تأكد من أن الركبتين لا تتجاوز القدمين.
• (3/20). انتشرت الساقين عازمة قليلا أكتاف أوسع ، وتصويب ظهرك. خطوة إلى الأمام على نطاق واسع عن طريق تحريك وزن الجسم هناك ؛ الزاوية بين أسفل الساق والفخذ مستقيمة ، والركبة بضعة سنتيمترات من الأرض.
• دفع عمليات مع الركبتين (3/15). لوضع بقية ، الأسلحة تحت الجزء العلوي من الصدر أوسع قليلا من الكتفين ، والركبتين تلامس الأرض ؛ خفض الجسم لأسفل ، وضمان أن الظهر هو مستقيم ، ويتم فصل وشفرات الكتف وخفضها ؛ من النقطة المنخفضة تعود ببطء إلى الوضع الأصلي ، متكئة على اليدين والركبتين.
•   (3/20). الاستلقاء على ظهرك ، وضع ذراعيك على طول الجسم ، ثني ساقيك في مفاصل الركبة ، ودعم قدميك على الأرض. رفع الوركين لأعلى ، الضغط على الأرداف بقوة ، ما زالت قائمة في الأعلى لبضع ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية.
•   (3/15). مستلقيا على ظهرك ، ثني الركبتين في الزاوية اليمنى ، وضع يديك تحت رأسك. قم بتوجيه الجزء العلوي من الظهر نحو الركبتين المثنيتين ، مع التأكد من أن الجزء السفلي من الجسم يبقى ثابتًا ، ولا ينفصل الخاص عن الأرض.

المستوى المتوسط ​​والمتقدم

تم تصميم المستويات لأولئك الواثقين بالفعل في قدراتهم وجعل الرياضة جزءًا مهمًا من حياتهم. وسوف تتطلب معدات رياضية أساسية - الدمبل (في غيابها ، يمكنك استبدال الزجاجات بالماء). من الضروري البدء بالمعدات بوزن صغير - 1-2 كجم.

عند ممارسة التمارين مع الدمبل ، يجب على الشخص أن يشعر العضلات التي يتم توجيه هذا التمرين. إذا بدا لك أن كل شيء يحدث بسهولة أثناء التدريب ، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ وزنا مع الكثير من الوزن ، ولكن من المهم عدم المبالغة في تقدير قوتك.

التدريب الأول

• القرفصاء الكلاسيكية مع الدمبل (3/15).
• الطلعات إلى الأمام مع (3/15).
• تأرجح ساقيك في موقف ضعيف (2/20). استلقِ على جانب واحد ، اترك قدمًا واحدة على الأرض ، وابدأ في رفع الآخر على أعلى مستوى ممكن (يجب أن يكون مستقيمًا وأن يقف عموديًا على الجانب).
• جسر الأرداف (3/15). يجب وضع الترجيح في أسفل البطن.

التدريب الثاني

• دفع من الركبتين أو من الطابق (3/15).
• تربية اليدين مع الدمبل في وضعية الانبطاح (3 / 12-14). مستلقية على الأرض ، ارفع الأوزان مع الأسلحة عازمة على المرفقين بحيث تواجه النخيل بعضها البعض. تبدأ ببطء لتربية لهم على الجانبين ، واصفا في الهواء نصف دائرة. الزفير عند الوصول إلى مستوى الصدر. تكرار التمرين ، والارتقاء إلى موضعه الأصلي على طول المسار نفسه.
•   (2/30 ثانية). يجب أن يبدو الجسم من الحوض إلى الرأس كخط مستقيم ، والقدمين مستلقية على أصابع القدمين ، واليدين على المرفقين ، والصحافة متوترة ، والظهر مستقيم.
• ثني الأسلحة مع الدمبل بدوره أثناء الوقوف (3/15). اخفض يديك ، خذ الدمبل بقبضة "من نفسك" ؛ ثني الذراع ، رفع عامل الترجيح إلى الأعلى ، مع التأكد من أن الكوع يبقى في مكانه ؛ يعيده ببطء إلى موضعه الأصلي.
•   (3/20). الاستلقاء على الأرض ، اضغط على الخصر إلى الأرض ، وضع يديك تحت رأسك. رفع الساقين بحيث تكون الفخذين متعامدين على الأرض والساقين متوازيتين ؛ تبدأ ببطء "دواسة" ، ورفع الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ، واليسار إلى الركبة اليمنى.

التدريب الثالث

•   (3/15). للتنفيذ ، يجب أن تأخذ عامل التوزين في يدين أمامك ويجلس القرفصاء حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية. في الوقت نفسه ، ثني الساقين في الركبتين ووضع أكتافهم على نطاق أوسع قليلا ، وجوارب منفصلة. أقل من الدمبل يجب أن يكون 5 بوصات فوق الأرض.
• الطلقات على الجانب مع الدمبل (3/15). الوقوف على التوالي ، والذراعين مع الدمبل وضعت على طول الجسم ، والساقين عرض الكتف على حدة. جعل خطوة واسعة إلى اليسار ، يجلس بعمق ، والتأكد من أن القدم لا تأتي من الأرض ، والآخر هو استقامة بالكامل ؛ يجب أن يبقى الجسم مستقيماً ولا ينحني.
• دفع عمليات من كرسي في المحطة الخلفية (3/15). ضع يديك على ظهر الكرسي ، ثني ساقيك على الركبتين ، يجب أن يكون القدمين ملامسين تمامًا للأرضية. تبدأ في النزول ببطء حتى تكون الأكتاف موازية للأرض ؛ للتأكد من أن الجثة مستقيمة ، كان الظهر أقرب ما يمكن إلى الكرسي. العودة بسلاسة إلى وضعها الأصلي على طول المسار نفسه.
•   (4/12). بيد واحدة لتكمل على مقعد أو مقعد ، في الآخر لاتخاذ الوزن. بدء "سحب" له إلى الخصر ، والتأكد من أن الكوع يبحث على التوالي ، وليس على الجانب. من الضروري العمل مع عضلات الظهر وليس اليدين. قبول موقف الانطلاق.
• التواء على الصحافة (3 / 15-20).

النتائج

برنامج تدريب الفتيات في المنزل هو ما تحتاجه. يمكنك الحصول على شخصية جميلة من خلال ممارسة 3 ساعات فقط في الأسبوع. برنامج التدريب للفتيات في المنزل هو ما تحتاجه. لهذا ، ليس من الضروري قضاء بعض الوقت على الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية - كل التمارين الأساسية يمكن القيام بها في المنزل ، وسوف تكون هناك حاجة فقط الدمبل من المخزون.

يجب عليك دائمًا القيام بالدفء قبل ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق وتمتد بعد ذلك لمنع إصابة العضلات وزيادة فعالية التمارين.

الحصول على أفضل وأقوى مع

  قراءة مشاركات المدونة الأخرى.

كل فتاة تريد أن تبدو جيدة وتكون في الشكل. لكن لسوء الحظ ، لا يستطيع الجميع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والذهاب إلى اللياقة البدنية. إذا كنت تعاني من صعوبات مالية أو لا توجد غرفة لياقة بدنية بجوار منزلك ، فهذا ليس سبباً لرفض ممارسة الرياضة. في هذه المقالة سوف نتحدث عن اللياقة البدنية في المنزل. خاصة بالنسبة لك الفتيات الجميلة وضعت برنامج تدريبي في المنزل.

كل ما تحتاجه للممارسة في المنزل هو زوج من الدمبل (يمكن استبداله بزجاجات المياه) ، ومزاج جيد والاعتماد على النفس. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وتشكيل جسم إغاثة جميل ، فأنت بحاجة إلى دمج تمرينات القلب بشكل صحيح مع تدريب القوة ، وكذلك لتناول الطعام بشكل صحيح.

كيفية إجراء تجريب المنزل

للحصول على أفضل تأثير للتدريب تحتاج إلى التقيد بالعديد من القواعد الهامة.

1. يجب أن لا يقل بدء القطار عن 1-2 ساعة بعد الوجبات.
2. قبل أي تمرين لياقة ، من الضروري إجراء عمليات إحماء بطريقة إلزامية.
3. أثناء التمرين من المهم أن تتنفس بشكل صحيح. لا يمكنك أن تحبس أنفاسك في أي حال. الاستنشاق ضروري من الأنف (عندما يسمح شيء ما) ، والزفير عن طريق الفم (عند رفع شيء على الجزء الصعب من التمرين).
4. في وقت شرب مياه الشرب ، وفقا لذوقك. ولكن في أي حال من الأحوال لا تحصل على الماء من البركة.
5. بعد التمرين ، لا تنس أن تمدد العضلات.

برنامج تدريبي للنساء في المنزل

1.Den

الاحماء 8-10 دقائق

القرفصاء مع الدمبل 15 مرة 3 مجموعات

الطعنات مع الدمبل 10 مرات في كل ساق ، 3 مجموعات

Deadlift 15/3

يرفع دفعات من الطابق 3 إلى الحد الأقصى

اقتل الدمبل في الحزام بيد واحدة 10/3

الدمبل في إمالة 10/3

تمتد 5 دقائق

2. يوم

إنتاج

3. يوم

الاحماء 8-10 دقائق

رفع الدمبل عن العضلة ذات الرأسين 10/3

رفع الدمبلات الكذب 10/3

الدمبل يضغط الاستلقاء 12/3

التواء كلاسيكي 20/3

صعود الساقين مستلقية على الظهر 12/3

التواء على الجانب بينما يرقد 10/3 على كل جانب

تمتد 5 دقائق

4. يوم

إنتاج

5.Den

الاحماء 8-10 دقائق

القرفصاء plié مع الدمبل 12/3

سيساعد هذا البرنامج من التدريب للفتيات في المنزل على فقدان الوزن وبناء شخصية جميلة. أليس هذا هو حلم كل فتاة ثانية؟ لنبدأ التدريب

ما يمكنك القيام به في المنزل

جسم الفتاة يختلف قليلاً عن الذكر. وليس على الإطلاق ما فكرت به. نحن نتحدث عن عمليات التمثيل الغذائي البيوكيميائية.

في الجسم ، التستوستيرون هو المسؤول عن استقلاب العضلات ، وبعض الاستروجين هو المسؤول عن الأنسجة الدهنية. عندما يفقد الرجل رجولته بسبب شرب البيرة ، وهو نمط حياة سلبي ، ينخفض ​​مستوى هرمون التستوستيرون في جسمه ويزداد مستوى الاستروجين. يظهر بطن البيرة ، يبدأ في ترسب الدهون على الوركين والأرداف. يتم إعادة بناء الرقم وفقا لنوع الإناث.

عندما يكون هناك الكثير من هرمون التستوستيرون ، يبقى الجسم في شكل عضلي جيد.

لدى الفتيات أيضا مستوى خاص بهن من هرمون الذكورة ، لكنه أقل بـ 20 مرة من الرجل العادي. هذا المستوى لا يكفي لبناء كتلة عضلية ضخمة ، ولكنه يكفي لجلب العضلات ونمو قوتها (وإن لم يكن على مستوى الذكور).

لذلك ، يختلف تدريب الفتاة عن الذكر. ربما يحتوي على نفس التمارين (على الرغم من وجود العديد من الرجال الذين لا يفعلون ذلك) ، لكن يتم إجراؤها بأوزان مختلفة وعدد مختلف من المرات. في الصالة الرياضية ، في المنزل ، ستكون برامج التدريب متشابهة.

في المنزل للفتيات ممارسة لحرق الدهون قد تتكون من العناصر التالية:

• التمارين الرياضية.
• القلب الكلاسيكي.
• التدريب على الدارة مع أو بدون أوزان خفيفة بسبب تمرينات الجمباز.
• اليوغا ، بالمناسبة ، يساعد أيضا على حرق الدهون وتحقيق الانسجام!

منازل الفتيات لديها جميع الشروط للفصول الدراسية - العقبة الوحيدة هي الكسل!

النظر في الخيارات الأكثر إثارة للاهتمام على حدة.

التدريب الدائري للفتيات

واحد من أفضل الخيارات هو تدريب الفتيات على فقدان الوزن. الناس يحبون التحدث - ممارسة حرق الدهون في المنزل. قليل من الناس يفهمون ما هو حرق الدهون ، كما يحدث بشكل عام. يعتمد معظم الناس على التمرين. أولا تحتاج إلى الحصول على قوة الإرادة وشنق القفل على الثلاجة! هذه هي القاعدة الرئيسية!

يمكن أن تحتوي التدريبات الدائرة في المنزل لفقدان الوزن على مزيج من crossfit والرقص ، على سبيل المثال. فيما يلي بعض خيارات التمرين التي يمكنك استخدامها للتدريب.

القفز يتقرفص

هل 10 يجلس مع الأسلحة ممدودة أمامك. في الأعلى ، عندما تكون ساقيك مستقيمة بالفعل ، قفز. استخدم تأثير الربيع في النقطة السفلية ، لا تطفئه. انها مريحة للغاية.

يمكنك أن تفعل هذه القرفصاء في الصباح كل يوم ، بزيادة عددهم إلى 30.

خيار أكثر صعوبة - القفز من وضع القرفصاء واليدين على الأرض. عندما تصعد ذراعك فوق رأسك.

رمي الركبتين على الصدر الاستلقاء

الوقوف في ذراعيك كما لو كنت ذاهب لدفع عمليات. لا تقلق ، لا يتعلق الأمر بالعصيان!

تنتشر الساقان على نطاق واسع وترفع الحوض. يتناوبون على سحب واحدة أو الركبة الأخرى إلى الذقن أو الصدر. افعل كل شيء بوتيرة. يمكنك القيام بهذا التمرين على الفور للقفزات.

جعل 10-30 حركات مكثفة لكل ساق.

الملاحظة الرئيسية: نحن نعمل بصليب - الركبة اليمنى تذهب إلى الجانب الأيسر من الصدر ، الركبة اليسرى - إلى اليمين.

القفز على الحبل أو القفز على الجوارب

إذا كان لديك سقوف عالية ، وهناك حبل - استخدمها. إذا كانت الظروف ليست جيدة جدا - فقط القفز على الجوارب الخاصة بك. بالتناوب في الساق اليمنى واليسرى ، والقفزات 3-5 على كل ساق بدوره.

ضبط ساعة التوقف أمامك والقفز 60 ثانية. يمكن القيام بذلك بعد التمرين السابق.

أضعاف على الظهر

بعد القفز ، نعيد نبض القلب إلى طبيعته ونستلقي على ظهرك (ضع بعض الحصيرة المريحة). وأداء الرفع المتزامن للجسم والساقين. يمكنك ثني الساقين عند الركبتين ولمسهما إلى الصدر. هل هذه 10-30 مرة.

لأولئك الذين يجدون صعوبة في طيها ، يمكنك رفع الجسم في زوج مع رفع الساقين:

• رفع الجسم مرة واحدة - أقل.
• مباشرة بعد ذلك ، نرفع أرجلنا - نحن نخففها.
• رفع الجسم مع انعكاس في وقت واحد من المرفقين والجذع إلى الركبة اليمنى ، وانخفاض.
• ارفع ساقيك.
• كرر صعود الجسم مع الدوران إلى الركبة الأخرى.

من هذه العناصر الأربعة ستكون تمرين ، والذي سنطلق عليه "التواء معقد".

رفع الحوض

يسمى هذا التمرين أيضاً جسر الردف. نحن نستلقي على ظهرنا ، تمتد الأسلحة على طول الجسم وتكمن على الأرض ، والنخيل أسفل. الساقين عازمة على الركبتين. ارفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم اخفضه. هل هذه 10-30 مرة.

رفع الحوض إلى أعلى

الآن ننتقل إلى المعدة ، ونرتفع على المرفقين والجوارب. باستخدام قوة عضلات الحوض ، نرفعها عاليا ونخفضها إلى خط مستقيم مع باقي الجسم. 10-30 مرة.

سحب الساق

نحن نقف على المرفقين ، وكذلك في المرة الأخيرة ، وعلى ركبنا. يتناوبون ويصلون كل ساق. 10-30 مرة لكلتا الساقين. ثم يمكنك وضع على الأوزان.

مقص من وضعية الانبطاح

وضعنا على الجانب ، تتكئ على الكوع. اليد الثانية تقع على الأرض أمامك. ارفع ساقك افعل هذا 10-30 مرة وانقلب على الجانب الآخر.

هناك العديد من التمارين وخياراتها ، والتي يمكن أن يكون هناك برنامج تدريب لفقدان الوزن في المنزل. لكن يمكنك محاولة بدء هذه.

إذا كنت يمكن أن تؤدي كل هذه المناورات في دورة واحدة، بدءا من 10 مرات، وتكرار هذه الدورات 2-3 مع بقية 120 ثانية - سوف يحرق مبلغ محترم من السعرات الحرارية.

لا يتضمن البرنامج التدريبي للفتيات في المنزل بالضرورة جميع هذه التمارين ، ولا يجب القيام به في شكل مجموعة شاملة أو دائرة. يمكنك أخذ استراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين. من المهم أن تتعرق ، تعبت. إذا كنت لا تحصل على قطرة من العرق من التدريب ، فهو تمرين سيء. وعلاوة على ذلك ، لا يمكنك حرق الدهون من هذا التدريب. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى العرق.

أمراض القلب

حبل القفز المشار إليه في القسم السابق هو أيضا cardioelement. لكن تمارين القلب الكلاسيكية هي دراجة تمرين ، وجهاز جري ، وإهليلجي ، وربما سائر.

هل لديك شيء من هذا البيت؟ ممتاز! 40 دقيقة من العمل على معدل ضربات القلب من 120-125 نبضة.

تريد أن تفقد الوزن حقا؟ جرب العناصر الفاصلة.

الواجبات المنزلية في الوضع الفاصل هو وسيلة جيدة لانقاص وزنه للفتيات.

على سبيل المثال ، يمكنك الدواسة على دراجة ثابتة. وضع المزيد من الحمل، وتسريع إلى أقصى معدل ممكن والحفاظ على هذه السرعة لمدة 20-30 ثانية، ثم خفض العبء والاستمرار في دواسة بالفعل بوتيرة بطيئة، واستعادة التنفس والنبض.

حزم على الصحافة

استخدم الحركات الأساسية التالية على الصحافة كمجموعات فائقة:

• رفع الجسم ملقاة مع الساقين عازمة على الركبتين.
• رفع بديلة من الساقين.
• الرفع المتزامن للساقين.
• رفع الجسم مع رفع الساقين.
• التواء عرضة.
•   الاستلقاء - قم بتمديد ذراعيك وحاول الوصول إلى الكعب ، التواء في الظهر. تحاول اليد اليمنى الوصول إلى الكعب الصحيح ، اليسار - اليسار.

التمارين الرياضية

افتح الإنترنت ، وأدخل "دورة فيديو التمارين الرياضية" وكرّر بعناية ما يحدث على الشاشة.

من التمارين الرياضية الجيدة:

• أنت إيجابي ، قم بعمل حركات إيقاعية للموسيقى
• أنت عرق ، تسارع قلبك إلى 120-130 نبضة في الدقيقة
• تفقد الوزن وتصبح أقل حجما مع كل تمرين!

التمارين الرياضية هي رائعة لحرق الدهون في المنزل. يدوم حوالي ساعة ، يستهلك خلالها 400 سعرة حرارية. لا تكن كسولًا للوصول إلى البركة - التمارين الرياضية المائية تحرق ما يصل إلى 700 سعر حراري أو أكثر خلال هذا الوقت. تقريبا 2 مرات أكثر.

لمزيد من التنوع ، قم بشراء طوق من أجل اللياقة - سوف تقوم بتحريفه على حزام. يمكنك أن تأخذ منصة أساسية. ثم يمكنك القيام بالتمارين الرياضية.

استخدام الدمبل والترجيح

من الصعب تخيل التدريب في المنزل دون الدمبل أو الوزن. يكذبون على أنفسهم في الزاوية ، فرحة العين. اريد ان اصطحبهم واشترك معهم. وإذا لم يكن هناك دمبل ، فلا يمكنك إجبار نفسك على القيام بذلك.

يمكنك إجراء التمارين الرياضية مع الدمبل. يمكنك القيام بعمليات مختلفة بشكل منهجي ، مثل التربية ، والصحافة ، وتنسجم ، والهجوم مع الدمبل.

على سبيل المثال ، يمكن أن يبدو البرنامج التدريبي لفتيات التخسيس مع الدمبل مثل هذا (الإصدار الدائري):

1. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل لمدة 15 التكرار.
2.   ، تحتاج إلى القيام بذلك في 15 الاعادة جدا
3. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل من وراء الرأس ، ونفس العدد من المرات.
4. ثني الذراعين مع موقف الدمبل - نفس الشيء.

بقية لاستعادة النبض.

1. القرفصاء مع الدمبل - 1 نهج 15 مرة
2. اندفع معهم ، عدة مرات
3. الانخفاضات مع الدمبل والرومانية أو deadlift لمدة 15 مرة.
4.   - أيضًا بحلول 15.

بقية حتى الشفاء التام للنبض

حسنا ، بعد الصحافة. يمكنك إنشاء مجموعة من التمارين من 7-8 ، حيث سيتم ربط كل 2 في مجموعة شاملة. تحدثنا بالفعل عن ذلك أعلاه.

أما بالنسبة للأوزان ، يمكن ارتداؤها على الذراعين والساقين وأداء أي تمارين قمت بها دون وزن. وبالتالي ، فإن الحمل على العضلات سيكون أكبر ، وبالتالي ، فإن التدريب يكون أكثر فعالية.

مبادئ البرنامج

يجب أن يتكون تدريب الفتيات في المنزل من تمارين مختلفة.

يجب أن يحتوي أي برنامج لفقدان الوزن على تمرين القلب قبل وبعد التمرين الرئيسي. بعد كارديو يجب أن تذهب أصعب التدريبات ، على سبيل المثال ، على الساقين. ثم يأتي الظهر والكتفين. يمكنك إكمال التمرين من خلال الصحافة.

الرجال أصعب في المنزل - هم بحاجة إلى أوزان. لكن الفتيات لديهن ما يكفي من الدمبل الصغيرة والعمل المكثف في 7 أوعية لإنقاص الوزن. جسم الأنثى يختلف قليلا عن الذكر.

يمكنك القيام بالمجمع نفسه عدة مرات في الأسبوع. يمكنك تقسيم التمرين من خلال مجموعات العضلات - لكنه أكثر ملاءمة لاكتساب الوزن وخلق راحة جيدة. لإنقاص الوزن - من الأفضل استخدام التدريب الدائري.

في أبسط الحالات ، بالنسبة للنساء ، بشكل عام ، تكون أمراض القلب والحمية العادية كافية لفقدان الوزن. ولكن مع هذا النظام التدريبي ، سوف تختفي الدهون ببساطة ، وسيبقى شكل العضلات دون تغيير تقريبا. إذا كنت تريد أن تفقد الوزن ، ولكن أيضا podkachatsya - استخدام جرع القلب ، تأكد من أداء التمارين لمجموعات معينة من العضلات.

لأغراض أكثر تعقيدًا - تحتاج إلى إنشاء برنامج فردي في كل حالة.

نحن نأخذ في الاعتبار القوة

يبدأ العديد من الدراسة ، وهناك شهر - أي نتيجة. والأسوأ من ذلك - الوزن ينمو!

ما الأمر؟ ماذا عن الطعام ، هل قمت بتغيير نظامك الغذائي بطريقة ما؟ لا. وهذا بالضبط ما يجب القيام به! تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والدهون ، واستبدل الأطعمة الضارة بالأطعمة الصحية ، وتناول الأطعمة المتوازنة وعدم الإفراط في تناولها. هنا هو المفتاح السحري للنجاح.