أخطاء شائعة عند القيام بعمليات القرفصاء وكيفية إصلاحها. اللياقة البدنية دون أخطاء ، أو لماذا لا يمكنك القرفصاء منخفضة للغاية

(5   التقييمات ، متوسط: 5,00   من 5)

الممارسة الأكثر فعالية للجزء السفلي من أجسامنا هي القرفصاء. أي نوع منهم لا ينطوي فقط على عضلات الساق ، مثل عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذين ، عضلات الألوية والعضلات ، ولكن أيضا تأثير على عضلات أسفل الظهر والصحافة ، وبقية الجسم في توتر ثابت.

ملامح يتقرف العميقة والتقنية الصحيحة

القرفصاء العميقة هي سيمفونية لعضلات جسمنا ومؤشر لقوة وتنسيق وقدرة الرياضي ليجعل جسمك يحرث في وضع أقصى أداء للقوة.

ميزات يتقرف العميقة

لذا ، القرفصاء العميقة - هذه هي القرفصاء ، حيث يخفض الرياضي الحوض والوركين تحت الركبتين. يزداد طول العضلة العاملة ، ويزداد اتساع عملية الرفع / الرفع ، وبالتالي ، العمل الذي يجب أن تقوم به العضلات.

عدد العضلات المتضمنة في العمل أكبر مما هو عليه في القرفصاء قبل التوازي ، كما أن درجة تعقيد هذه القرفصاء أعلى أيضًا. مطلوب من الرياضي أن يكون لديه تدريب تقني جاد ، يرتبط مباشرة بتطوير مرونة مفاصل الورك والكاحل ، بالإضافة إلى تطوير التنسيق الدقيق للحركة (انظر أدناه).

هذا التمرين يجعل العضلات تعمل إلى أقصى حد بسبب السعة الكاملة

على الرغم من كل التعقيدات ، إلا أن القرفصاء ذات المقاعد العميقة لها تأثير التدريب الأقصى على عضلات الساق والجسم كله. يتم تحفيز القوة التفجيرية ، التحمل ، إنتاج الهرمونات المنشطة.

لماذا القرفصاء العميق لا يشكل خطرا على ركبتيك؟

يمكنك في كثير من الأحيان العثور على تعبيرات الإنترنت التي تؤذي السيقان العميقة على الركبتين ، ويُزعم أنها ناتجة عن الإفراط في إخراج الركبتين فوق خط الجوارب.

رفع الأثقال هو نوع من الرياضة حيث يجلس الرياضيون في أغلب الأحيان في مقعد عميق ويضعون ركبهم وراء خط الجورب. ومع ذلك ، بالإشارة إلى الإحصائيات ، يمكنك أن ترى أن عدد إصابات الركبة في رماة الوزن أقل بكثير ، على سبيل المثال ، من لاعبي كرة القدم الذين لا يجلسون على الإطلاق!

مقاعد عميقة في رفع الاثقال - الممارسة الدائمة

في الممارسة العملية ، هو القرفصاء العميقة التي يمكن أن تزيد من استقرار مفصل الركبة. معظم الأنسجة في الركبة هما أربطة: الصليبية الأمامية والخلفية. خلال القرفصاء العميقة مع دعم القدم الكامل ، تعاني الركبة من ضغط أقل من القرفصاء على التوازي. من الخطر تحميل الرباط الصليبي الأمامي (PKS) فقط عن طريق الجلوس مع قضيب قرفصاء.

مراقبة التقنية الصحيحة (حولها أدناه) ، يمكنك تقليل الحمل على المفصل عن طريق نقل كل العمل إلى العضلات (على وجه الخصوص ، إلى الجزء الخلفي من الفخذ ، والذي يمتد بقوة خلال السيقان العميق ويخفف التوتر من ثنائي الفينيل متعدد الكلور).

إن المجموعة الوحيدة المعرضة للخطر في حالة القرفصاء العميقة هي الأشخاص ذوي الأرجل الرقيقة جداً (بدون مستوى جودة "اللحم" ، الذي سيؤدي كل العمل). كلما تطورت عضلات الفخذ والساق بشكل أفضل ، كلما كان أكثر أمانًا. لذلك ، يتم تشجيع المبتدئين على الجلوس بالتوازي.

تقنية القرفصاء العميق

لتعلم التقنية الصحيحة يجب أن تنفق كمية كبيرة من الوقت (1-3 أشهر). سوف تستمر هذه القاعدة الفنية في اللعب عليك في شكل تقدم طويل. يجب أن يكون التركيز على كثافة منخفضة (عمل فني بحت مع وزن منخفض - ليس على نمو العضلات). تعلم السيقان العميقة يمكن أن يذهب بالتوازي مع القيام بوضعية القرفصاء بالتوازي أو غيرها.

تقنية التعلم: إمالة البدن إلى الأمام حتى في الرمادي العميق هو الحد الأدنى

إيلاء اهتمام خاص لتنمية المرونة والبراعة والتنسيق: القفز والركض والتمدد (يتم إجراء التمدد بشكل أفضل في نهاية التمرين ، أكثر) - كل هذا يجب أن يتم تضمينه في المجمع ، ولكن بدون التعصب.

كيفية وصف موقف البداية (نهج إلى شريط ، مع الأخذ الوزن واحتلال منصب الانطلاق) هو موضح بالتفصيل في المادة حول. يسلط الضوء لفترة وجيزة:

• إزالة شريط من الرفوف مع قوة الساقين (يجلس تحت المقذوف واستقامة الساقين) ، وليس الظهر (امتداد الظهر).
• الحركة الأكثر اقتصادا من الرفوف هي 2-3 خطوات.
• يقع القضيب بشكل مريح على شبه منحرف أو الدلتا الخلفية.
• في الموقف الأولي ، يكون لدى الجسم منحنى أمامي طفيف طبيعي ، والذقن مواز للأرضية.
• يتم تشغيل الجوارب ، والركبة تبحث في جورب الخاص بك.

إن مفتاح عمل القرفصاء العميق هو الحفاظ على موطئ قدم ثابت. إنه منتصف القدم. أي يتم توزيع الوزن بشكل متساوٍ على سطحه بالكامل ، وليس هناك نزوح في إصبع القدم أو على الكعب.

جوهر الحركة بالكامل (خفض ورفع) هو الحفاظ على ثابت نقطة ارتكاز عن طريق موازنة الجسم.

خفض

عندما تستنشق ، تبدأ في الوقوع في المقعد ، بينما تحاول الحفاظ على موقف الجسم ، كما هو الحال في الموقف الأصلي. تجنب طي القضية إلى الأمام ونقل وزن الجسم إلى أصابع القدم.

أثناء تعلم هذه التقنية ، ابحث عن الدرجة المثلى لتصريف الحوض ، حيث يكون جسمك عموديًا قدر الإمكان ، مع مراقبة الدعم باستمرار (القدم بالكامل).

أهم نقاط السعة هي لحظة بداية الخفض وممر التوازي. إذا انحرفت عن مسارك المثالي ، فسوف يؤدي ذلك إلى نزوح ناقلات الحمولة ، وسوف تهدف جميع جهودك إلى الحفاظ على توازن الجسم ، وليس في عمل العضلات المستهدفة.

الميزات: الميل الصغيرة من الجسم ، والدعم على القدم كله ، وتربية الجوارب ، والركبتين ننظر في جوربهم ، لا تناثر الصدر مع الأمام.

خلال الممر الموازي للحوض سوف تبدأ بشكل طبيعي في الثنية ، كما لو كان "التقريب" أسفل الظهر. هذه ظاهرة فسيولوجية على الاطلاق. مهمتك لا تسقط إلى الأمام ، وتقريب قسم الصدر في اتجاه الجوارب. فقط احتفظ بالتوتر السابق للظهر والتحكم الواضح في الدعم (على كامل القدم).

بعد الوصول إلى "القاع" (أدنى نقطة ، أي المقعد الكامل) ، لا تهدأ العضلات ، وتحويل الوزن إلى المفاصل والأربطة.

انتعاش

أثناء الصعود ، من المهم الحفاظ على نفس المسار ونقطة الدعم. يجب أن تكون لحظة التواجد في حنجرة عميقة قليلة ، بعد أن يتبعها صعود قوي وقابل للتفجير. النقطة الأكثر إشكالية للسعة خلال التمديد هي الوسط. هذا هو السبب في أن البداية الحادة ستضمن النجاح في تمرير هذا القسم.

السيطرة على زاوية الجذع ، وتجنب المتداول الخلفي إلى الأمام والحصول على ما يصل إلى نقطة الانطلاق مع القدم الكامل.

الخلاصة والاستنتاجات

القرفصاء العميقة هي الشكل الأكثر فاعلية من القرفصاء التقليديين المتوازيين. من المهم ألا تقود نفسك الأوزان الزائدة ، وفقدان المعدات. لا تقلل التقنية غير الصالحة من فعالية هذه السيقان فحسب ، بل تزيد أيضًا من خطر الإصابة.

الحصول على أفضل وأقوى مع

  قراءة مشاركات المدونة الأخرى.

هنا الكثير من التدريبات التي نخطئ بها في نفس الوقت ، المخاطرة بالحصول عليها من الشحن ليست جيدة ، ولكن الإصابة. دعونا نتذكر ما لا يمكن القيام به في أي حال.

احفظ المفاصل

التمارين الأكثر شعبية للساقين والأرداف - يتقرفس والطعن. فهي فعالة حقًا ، ولكن من المهم عدم ارتكاب أية أخطاء عند القيام بها.

لا يمكنك القرف منخفضة جدا! لقد أفسد "وضعية الصياد" مفاصل الركبة أكثر من أي رياضة. إنحناء الركبة أكثر حدة من 90 درجة يعني إثارة قرص من الغضروف المفصلي فيه وإعاقة دوران الدم. لذلك ، القرفصاء ، تأكد من أن الوركين تبقى موازية للأرضية أو الحوض فوق الركبة.

الاستيقاظ ، حافظ على ساقيك متوازيين. الرغبة الغريزية في تقليل الركبتين تؤدي مرة أخرى إلى صدمة الغضروف أو الأربطة.

القرفصاء ، في محاولة للحفاظ على مستوى الجسم ، للراحة فقط تحريف الحوض. تميل إلى الأمام الزائدة في العمود الفقري القطني ، وخفض الذقن على الصدر يفسد حياة عنق الرحم والصدر.

العمود الفقري - وليس للالتواء

من أجل الخصر النحيف ، نعذب أنفسنا بانحناءات ومنعطفات الجسم المختلفة. ما المشكلة التي يمكن أن تكمن في هذه الحالة؟

تهدأ ، لا ترهل ولا تقريب الظهر. عند وصف ممارسة تدعى "المنحدرات" ، يطلب المدربون والمجلات بشدة أن نمد أصابعنا إلى القدمين وفي نفس الوقت لا نثني ركبنا. في الواقع ، هذه المتطلبات جيدة فقط بشرط أن تفعلها دون أن تنحدر ولا تعاني من ألم تحت ركبتيك. خلاف ذلك ، كل هذا هو الفسيولوجية تماما ، وبالتالي ضارة.

الانحناء ، ابق على ركبتيك ناعمة قليلاً (لتكوني مريحة) وتصل إلى أسفل ليس مع يديك ورأسك ، ولكن مع صدرك ، دون لمس عنقك مع ذقنك. لا يهم أن تقوم بذلك فقط بلمس ركبتيك أو السيقان بيديك ، وأنت بعيد عن قدميك: الشيء الرئيسي ليس تمرينًا رسميًا ، لكن التقنية الصحيحة!

يجب أن لا تتحول من الجسم إلى عصا الجمباز على كتفيه. أدرجت مثل هذه المنعطفات أثناء الوقوف أو الجلوس أو المنحدر في إحدى المناهج الدراسية المسماة "الطاحونة". ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص بعد الأربعين ، فهم خطرون للغاية! العمود الفقري البشري ، من حيث المبدأ ، غير مصمم للتطور إلى اليمين- اليسار. من الطفولة ، لا يزال من الممكن أن يدرس هذا ، ولكن بعد 35 محاولة من هذا القبيل تجبر الأنسجة الضامة للعمود الفقري للعمل "في استراحة" ، وفي الوقت نفسه تتأذى الجذور العصبية المنبثقة منه.

التركيز على العضلات المستقيمة

من سنة إلى أخرى ، نوصي برفع الجسم أو الساقين على الأرض لمحاربة المعدة. هذه تمارين رائعة لـ Abdominals ، لكنك نادرًا ما تجد شرحًا لكيفية تنفيذها بشكل صحيح. في هذه الأثناء ، يصعب تحقيق هذه التمارين بشكل غير صحيح.

الاسم الصحيح لرفع البدن هو التواء. والحقيقة هي أن عضلة البطن المستقيمة (الجزء الرئيسي من الصحافة) مصممة لثني الجسم إلى الأمام. في الواقع - لجلب الأضلاع إلى عظام الحوض (يمكن الشعور بها في أسفل البطن). لاحظ ، وليس إلى الوركين أو الركبتين - في هذه الحالة ليس هو الجسم الذي ينحني ، ولكن مفصل الورك! ومن هنا يأتي مصطلح "التواء": الانحناء عند الخصر على هذا النحو.

عند رفع الجسد ، ننصح كثيرًا بعدم دفع أقدامنا تحت الأريكة. ومع ذلك ، عندما يتم إصلاح الساقين بهذه الطريقة ، لا يرتفع الشخص كثيرا بسبب عضلات البطن ، كما يرجع ذلك إلى عضلات الفخذين والعضلات iliopsoas. إنه قوي بشكل كافي ، وهنا يتم ضخه ، ليصبح سميكًا وثقيلًا. ونتيجة لذلك ، بدأت في سحب العمود الفقري القطني إلى الأمام ، وتشوهه وتوسيع بصريا البطن.

ليس من الصعب تجنب المشاكل: تذكر مصطلح "التواء" وثني الجسم تمامًا ، لا تستخدم الوركين والركبتين. لا يوجد نطاق ومسافة أخرى: سحب الأضلاع ببطء وبصورة مضنية إلى أسفل البطن ، ثم مع نفس الحوض بخيل وشددت الحركة مرة أخرى. يشعر وكأنه قنفذ أن يجعد. من الأفضل عدم التشبث بقدميك ، ولكن لثنيهما ووضع قدميك أقرب ما يمكن إلى الأرداف.

لا تنزعجي إذا كنت لا تستطيع سوى تمزيق أكتاف الكتف والكتف من الأرض. لكن الصحافة تعمل من أجلك.

هل انت متعب؟ تنفس!

معظم الأخطاء والإصابات التالية تحدث عندما يشعر الشخص بالتعب. لذلك ، في نهاية التمرين ، قم بتقليل الكثافة ومراقبة أسلوبك بعناية. يمكنك إطالة البقية بين التمارين. التنفس السليم سيساعد على منع التعب. تأكد من التنفس بعمق ، مع بطنك بالكامل (لا تشد محيط الخصر بحزامك) ، مع تحريك الكتفين حولك أثناء استنشاق الهواء والرسم في فمك. الزفير هو الأنف الموصى به ، ولكن إذا لم ينجح ، يمكنك الزفير والفم. من الناحية الفسيولوجية ، يستنشق أقصر بقليل من الزفير ، ويجب أن تكون قوة تمارين القوة زفيرًا تمامًا. على سبيل المثال ، خلال القرفصاء نجلس على الشهيق ، والوقوف على الزفير. ولكن في أي حال لا يمكن أن تحبس أنفاسك!

يتم التعامل مع القرفصاء ، على الأرجح ، أكثر الانتقادات التي لا أساس لها من الصحة بين جميع تمارين القوة. يفضل الكثير من الناس أن يختاروا ضغطاً على الساق ، يلومون القرفصاء على إصابات الركبة وإصابات الظهر. لن يفعل الآخرون سوى قيود جزئية ، خوفًا من إصابة القرفصاء بعمق كبير جدًا. بالطبع ، من الصواب أن تتجنب الإصابات ، ولكن تجنب السيقان هو نفسه تجنب المشي ، لأنك شاهدت سقوط شخص ما. يقوم الملايين من المهنيين والهواة في جميع أنحاء العالم بأداء دور القرفصاء العميقة الخالية من الإصابات ، مما يدل على أنه من الممكن القرفصاء بأمان. وقد وصفت حقيقة أن القرفصاء تنفيذها بشكل صحيح عدة مرات ، أكثر من قبل مؤلفين أكثر مؤهلاً. على الرغم من ذلك ، تستمر المفاهيم الخاطئة في الانتشار ، لذلك أنا مقتنع بأن الحقائق المتاحة لن تضر بالتكرار. في هذا المقال سأحاول تبديد الأساطير الأكثر شيوعًا حول السيقان: حيث يجلس القرفصاء أسفل الموضع المتوازي ضارًا بالركبتين ، ولا يجب أن تتجاوز الركبتان خط الإبهام ، فتقع القرفصاء ضارة على الخصر. سأقدم أيضا اثنين من التعليمات الأساسية التي سوف تساعدك على الجلوس بأمان.

الخرافة 1: وضع القرفصاء أسفل الموازاة ضار على الركبتين.

على الرغم من قدرة مفصل الركبة على توفير ما يقرب من 140 درجة من الانحناء ، فقد تم التقدم في الفكرة بأن حركة الركبة يجب أن تقتصر على 90 درجة خلال القرفصاء. يمكن تتبع تاريخ الأسطورة ، على الأقل جزئيًا ، للدراسة الوحيدة التي أجراها الدكتور كارل كلاين عام 1961 في جامعة تكساس ، والتي حددت أن مجموعة من الرباعين أظهروا استرخاءًا أكبر للجهاز الرباطى من مجموعة من غير الرباعين ، وتم قبول توصية غير مشروطة ضد القرفصاء تحت التوازي. كانت الدراسة ذات نوعية رديئة ، وسعى الدكتور كلاين ببساطة إلى تأكيد تحيزه ضد القرفصاء دون المستوى الموازي. لكن هذا الاعتقاد الخاطيء تم قبوله بطريقة ما وظل عقيدا نمطيا منذ ذلك الحين ، على الرغم من دحضه عدة مرات. وقد أظهر المصفقون ، الذين يربحون بالوزن الصافي المزدوج إلى عمق 130 درجة من ثني الركبة ، في الدراسات مفاصل الركبة أكثر استقرارا من أولئك الذين لم يجلسوا القرفصاء. وقد وجدت بعض الدراسات أن أولئك الذين يجلسون بانتظام ، ركبهم أكثر مرونة من العدائين وكرة السلة. في إحدى الدراسات ، خلص لاعبو كرة السلة الإناث إلى أنه لم تكن هناك زيادة ذات دلالة إحصائية في الإجهاد الذروي في الركبة عند القرفصاء على عمق 70 و 90 و 110 درجة. وأظهرت دراسة أخرى أن القوى التي تؤثر على الرباط الصليبي الأمامي تنخفض عندما تنحني الركبة أكثر من 60 درجة ، ويقل التأثير على الرباط الصليبي الخلفي بعد 120 درجة. أيضا ، أظهرت دراسات أخرى أن بووتبليفتيرس الذين يجلسون مع ضعف وزنهم يختبرون قوة قص تبلغ حوالي 25٪ من قوة الشد القصوى للرباط الصليبي الأمامي ، و 50٪ من القوة القصوى للرباط الصليبي الخلفي.


باستخدام القرفصاء الجزئي ، يمكنك الحصول على جزء بسيط من الفوائد.

بالطبع ، هذا لا يعني أن الجميع بحاجة إلى القرفصاء مع وزن مزدوج. على الرغم من أن هذه المفاخر تثبت ما يمكن أن تكون عليه الركبة البشرية ، فإن النقطة المهمة هي أن القوى المؤثرة على الركبتين تنخفض عندما تتحرك تحت التوازي. كيف عميقة يجب عليك القرفصاء؟ لذا ، إذا تمكنت من السقوط تحت التوازي ، وفي نفس الوقت فإن السطح العلوي من الفخذ يقع تحت الركبة ، فأنت بحاجة إلى القرفصاء قدر المستطاع دون أن تفقد هذه التقنية. إذا بدأت حقويه ، يجب عليك التوقف. إذا كنت لا تستطيع أن تسقط دون التوازي دون تقريب الخصر ، فلا تقم بزيادة الحمل حتى تتمكن من القيام بذلك. استخدم أيضًا حاملًا يسمح لك بالجلوس بين ساقيك ، وليس فوقها ، لأن الضغط على الوركين بشكل مستقيم فوق عجولك مع حمل كبير يمكن أن يسبب انحيازًا في الركبة. يستخدم القرفصاء تحت التوازي أيضًا عضلات الألوية أكثر. كلما كان عمرك أعمق ، كلما عمل الأرداف. سواء كنت ترغب في تحسين القوة أو المظهر ، لا تتجاهل عضلات الألوية.

خرافة 2. الركبتين لا ينبغي أن تتجاوز الجوارب

هذه حقا خرافة ، لأنه من الصعب العثور على مصدر المنشأ. يوفر البحث على الإنترنت العديد من الإشارات إلى دراسة واحدة عام 1978 في جامعة ديوك ، والتي وجدت أن الحفاظ على الساقين في أقرب مكان ممكن إلى الوضع الرأسي يقلل من قوة القص في الركبة. لم أتمكن من العثور على الوثيقة نفسها ، ولم أجد تفسيرا لماذا يعتقد الباحثون أن الركبة لم تكن قادرة على تحمل هذا الجهد ، أو كيف أجروا الدراسة. وسواء كانت هذه الدراسة مصدراً للأسطورة أم لا ، فإن الدراسة الغامضة في غياب الحقائق الداعمة لا يمكن أن تكون أساس القواعد القرفصة السليمة. كانت هناك دراسة واحدة فقط أجريت في عام 2003 ، والتي كررت سيناريو استكشاف الرباعين في نسختين. في البداية كانوا يجلسون كالمعتاد ، مع خروج الركبتين من القدمين. ثم يكبحون الحركة على هذا الخط. خفضوا عزم الدوران عند الركبتين بنسبة 22 ٪ ، ولكن زيادة عزم الدوران عند الوركين بنسبة 1000 ٪. يمكن تفسير هذا التباين في توزيع القوى من خلال تغيير في زاوية الجذع. هذا يدل على أنه يمكنك تقليل عزم الركبة ، لكنه لا يؤكد أنه ضروري. ومن المثير للاهتمام أن حركة الركبتين وراء خط القدم للرافعين المحنكين كانت حركة طبيعية ، وكان التقييد على الخط بسبب تقييد اصطناعي. في كلتا الحالتين ، كان قادراً على الحفاظ على الوزن بأمان.

قل له ما يفعله خطأ ، والاستماع إلى ما يجيب.

هذا ليس من المستغرب ، لأن الركبتين تخرجان على خط القدم باستمرار عند الركض والقفز والمشي والجلوس والنهوض. هذا يرجع جزئيا إلى ثني الظهر الطبيعي للكاحل. أيضا ، عندما تنحني الركبة ، يتم إزالة جزء من الحمل من العضلات gastrocnemius في مفصل الركبة. هذا يسمح للكاحل بالانحناء في نطاق أكبر مما هو عند تقويم الركبة ويسمح للركبة بالتقدم للأمام خلف خط الأصابع. لماذا سيكون هناك مشاكل في الركبة بسبب هذه الحركة؟ تعتمد كمية الركبتين إلى الأمام على نوع القرفصاء الذي تقوم به وعلى نسب جسمك. هل تفعل يجلس القرفصاء؟ سوف تذهب بالتأكيد ركبتيك إلى الأمام وراء خط أصابعك ، وإلا سوف تفعل ذلك بشكل غير صحيح. هل لديك الوركين طويلة؟ سوف تذهب إلى الأمام ركبتيك أكثر من شخص مع الوركين أقصر ، بغض النظر عن نوع من القرفصاء تفعله. هل تنقلب يتقرفص؟ ثم قد لا تتجاوز الركبة الأمامية الخط ، لكن الظهر سيخرج. القيام يجلس مع الحديد على ظهرك؟ طالما أن تحرك الوركين إلى القرفصاء بالطريقة الصحيحة وتحافظ على الحمل في منتصف قدمك ، فلا يهم مدى تقدم ركبتيك إلى الأمام.

الأسطورة 3. القرفصاء سيئة للظهر.

انها مثل قول أن الطعام يجعلك الدهون. يتم الترويج للفكرة القائلة بأن يجلس القرفصاء على الظهر من قبل أشخاص لا يتقرفصون بشكل خاطئ ، أحيانًا من قِبل متخصصين ذوي معرفة ضعيفة يدعون أنهم يعرفون ما يتحدثون عنه. مقال نشر مؤخراً في جورنال سينتينال أون لاين بعنوان: "يمكن أن يتسبب القرفصاء في إصابة الرياضيين الشبان" ، على أن ممارسة القرفصاء جيدة تنطوي على خطر على الظهر ، بناءً على دراسة جديدة. المشكلة الرئيسية في الدراسة هي أن الباحثين لا يعرفون كيف يجلسون. والإصابات ، المدرجة كخطر رئيسي ، هي في معظمها مجهود مفرط ، يتضمن زيادة في التمدد من الظهر. زيادة في المنحدر المقدسة هي علامة أخرى على الترهل المفرط. على العكس من ذلك ، فإن الهدف من السيقان هو إبقاء ظهرك مستقيمًا. إذا كان هناك انحراف قوي ، فإن المستقطنات خاطئة. أيضا ، إذا كانت الأوزان كبيرة ، فإن التوتر يذهب إلى مقاومة الثني ، وليس لتمديد الظهر. تقريب الظهر هو صورة أكثر شيوعا. من السهل تصحيح هذا الخطأ باستخدام التقنية المناسبة والحمل المعقول. آخرون قلقون حول تحميل ضغط في يتقرفص. سيقول شخص ما إن وضع حمولة كبيرة على ظهرك أمر غير طبيعي ، ويجب تجنب ذلك. ولكن في الواقع ، فإن ظهر الرجل مناسب تمامًا لتحمل ضغط الحمل. المفتاح هو تجنب القص المستعرض المفرط ، والذي يتحقق عن طريق الحفاظ على الجذع في الموقف الأكثر استقامة مع العمود الفقري في وضع محايد. القدرة على الحفاظ على الجذع المستقيم مع العمود الفقري المحايد هو عامل يحد من كثير من الناس. ولكن هذا لا ينبغي أن يفسر على أنه سبب لتجنب القرفصاء. من الضروري إيلاء المزيد من الاهتمام للتكنولوجيا ، وليس لحجم الأوزان التي يتم رفعها. إذا كنت تشعر بألم في الظهر من السيقان ، ولم تكن لديك إصابات حديثة أو ألم مزمن ، فأنت بحاجة إلى إصلاح هذه التقنية. أنصح طلب المساعدة من شخص يعرف كيف يجلس القرفصاء.

لا يمكنك إجراء التمرين بشكل صحيح حتى يكون جسمك جاهزًا لذلك. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك قيود في حركة مفصل الورك ، فإنك ببساطة لا تستطيع جسديًا أداء القرفصاء بشكل صحيح. والأكثر من ذلك ، يجب ألا تحاول أن تجلس مع الترجيح: وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة مفاصل الركبة والعمود الفقري.

لذلك ، قبل القيام بالسيقان مع وجود عبء ، تحقق مما إذا كان يمكنك القيام بها بشكل صحيح.

اختبار ذاتي عميق يتقرف

موقف البداية: عرض الكتفين باستثناء القدمين ، وتحول الوركين قليلاً.

الاختبار: اجلس بحيث يكون الفخذان موازياً للأرضية ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. توقف ثم عد إلى وضع البداية.

القرفصاء الصحيح

معايير التحقق:

• يجب أن يتم تنفيذ القرفصاء بسلاسة ، دون الهزات.
• حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين ؛
• الركبتان فوق القدمين مباشرة ؛
• لا تفقد التوازن
• أقدام مضغوطة بالكامل على الأرض طوال التمرين ؛
• ابقي رأسك محايدا

لتقييم الأداء من خلال جميع المعايير ، القرفصاء أمام المرآة: أولا تواجهه ، ثم جانبية.

يمكنك أيضا أن تطلب من صديق أن يتبع تحركاتك. قد يكون من الصعب تقييم موقف الجسم نفسه ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإننا غالبًا ما نفتقر إلى النقد الذاتي.

من الخيارات الجيدة أن تطلب تصوير الفيديو. يمكنك مشاهدة الفيديو عدة مرات وتقييم أسلوبك وملاحظة كل الأخطاء.

لذلك ، إذا تمكنت من إجراء الاختبار على أكمل وجه ، مع مراعاة جميع معايير التقنية الصحيحة ، - تهانينا! يمكنك القيام بعمليات القرفصاء ذات الأوزان الحرة دون الخوف من الإصابة.

إذا كان أسلوبك لا يتطابق مع الأسلوب الصحيح لبعض المعايير ، فهذا يعني أن العضلات الضعيفة أو العكسية لا تسمح لك بالتمرين بشكل صحيح. في هذه الحالة ، قبل اتخاذ الدمبل أو الحديد ، تحتاج إلى تصحيح أخطائك.

الأخطاء الرئيسية عند القيام يتقرفص

سوف يقوم Layfhaker بتحليل أربعة أخطاء شائعة في تقنية القرفصاء ويساعد على تصحيحها.

الخطأ رقم 1. الركبتين ملفوفة في الداخل.

هذا خطأ شائع ، والذي يتجلى غالباً عند العمل مع الأوزان الحرة. يكمن سبب هذا الخطأ في ضعف العضلات التي تتراجع عن عضلات الفخذ والعضلات التي تدور حول الفخذ.

كيفية الإصلاح

لتقوية هذه العضلات واستعادة نمط الحركة الصحيح ، قم بتمارين المطاط. إذا لم يكن هناك شريط من هذا النوع ، فستقوم موسّعة متعرّجة ، مطوية بالنصف. في الصورة أدناه أنا أفعل التمرين مع هذا.

1. القرفصاء مع موسع

ببطء القرفصاء ، والتأكد من أن الركبتين يتم إيقاف ، وببساطة تأخذ ببطء نقطة الانطلاق. أمسك في الموضع السفلي لبضع ثوان ، حاول أن تشعر أي العضلات تقاوم ضغط اللثة.

هذا التمرين جيد لأنك لا تحتاج عمليا إلى إبعاد ركبتيك عن قصد ، وهذا يحدث في حد ذاته: عندما تجلس القرفصاء ، يسحب الشريط المطاطي ركبتيك إلى الداخل ، ويتفاعل الجسم معه تلقائيًا ، مما يحول الوركين إلى الخارج.

إذا كنت تشعر بالراحة مع موسع ، قم بزيادة الضغط تدريجياً حتى تتمكن من القيام بالتمرين بشكل صحيح بدون المرونة.

2. الساقين تربية في القرفصاء

بالإضافة إلى القرفصاء المعتاد مع شريط مطاطي ، يمكنك أيضًا إجراء العجن وتخفيف ركبتيك عند أدنى نقطة. أداء القرفصاء ، تخفف قليلا السيطرة ، والسماح للمرنة لرفع الركبتين إلى الداخل ، ومن ثم انتشار ساقيك إلى الوضع الصحيح للركبتين. كرر ذلك عدة مرات ، ثم عد إلى وضع البداية.

3. خطوات للجانب مع موسع

زلة الممدود على ساقيك تحت ركبتيك أو كاحليك واتبع الخطوات إلى الجانب.

أساسا ، لن يشعر بالتوتر في المشي ، ولكن في الساق الداعمة. تأكد من أن الركبتين لا تتحولان خلال الخطوات ، وإلا فإن التمرين يفقد معناها.

خطأ رقم 2. لا يتقرف عميقة بما فيه الكفاية

إذا كنت لا تستطيع أن تنكمش ، بحيث تكون الفخذين موازية للأرضية ، فأنت في عداد المفقودين. بعبارة أخرى ، تحد العضلات المتشددة من نطاق الحركة.

كيفية الإصلاح

مهمتك هي الاسترخاء وتمديد العضلات التي لا تسمح لك بالجلوس العميق بما فيه الكفاية: العضلة ذات الرأسين في الفخذ وعضلات الألوية.

في الفيديو أدناه توجد تمارين لتمديد هذه العضلات ، والتي يتم إجراؤها على الأرض ، على المنصة ، وبمساعدة من موسع الشريط المطاطي.

خطأ رقم 3. يأتي الكعب من على الأرض.

إذا كنت لا تستطيع الجلوس بحيث تبقى القدمين على الأرض ، فهذا يعني أن لديك عضلات قوية في الساق.

كيفية الإصلاح

لاستخدام التمارين التالية:

خطأ رقم 4. يتم تقريب الظهر.

ربما الحالة مرة أخرى في العضلات الجامدة في الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف. خلال القرفصاء ، فإنها تحد من نطاق الحركة ، لا تسمح بالانحناء إلى الأمام.

كيفية الإصلاح

لتمديد هذه العضلات ، استخدم التمارين المعروضة في الفيديو أعلاه. يمكنك أيضًا إجراء القرفصاء بجوار حائط ، والذي يُعلم الجسم تدريجيًا بالتدوير بظهر مستقيم.

تقف إلى جانب الجدار ، وتقع ساقيه على مسافة 15-45 سم من ذلك ، على أيدي - على الحائط. خلال القرفصاء ، والتركيز على الموقف الخلفي: يجب أن يظل مستقيما طوال التمرين.

ابدأ من مسافة بعيدة ، ثم اختصرها تدريجياً ، مع إبقاء ذراعيك مرفوعة أمامك ، ولكن لا تتكئ عليها للحصول على الدعم.

قم بتدريبات لتصحيح أخطائك ، وعندما تلاحظ التقدم ، حاول مرة أخرى الاختبار.

إذا نجحت ، يمكنك زيادة صعوبة التمرين: القيام بوضعية القرفصاء مع قضيب على الظهر ، وتحويل التركيز على الجزء الأمامي من الجسم - مع قضيب على صدرك أو بوزن واحد.

يمكنك أيضًا تعقيد القرفصاء العميق عن طريق إضافة قفزة بعدها أو استخدام أشرطة مطاطية لإنشاء مقاومة.

سوف يساعدك السيقان العميقة السليمة على تجنب الإصابة في الرياضات الشاقة ، وعلى سبيل المثال ، عند رفع من سطح منخفض مع وجود جسم ثقيل في يديك.

لماذا يتعين على أشخاص مختلفين أن يجلسوا بشكل مختلف؟ لماذا لا يوجد واحد ، يساوي كل عرض القدمين وعمق القرفصاء؟

سوف تساعدك هذه المقالة على فهم لماذا يستطيع شخص ما أن يتقوس بطريقة رائعة جداً - حمار للعشب ، كما يطلق عليه أحياناً ، ولا يمكن لشخص ما أن يجلس موازٍ للورك على الأرض ، بغض النظر عن مقدار العمل لتحسين الحركة. يفعل لذلك.

تشريح مفصل الورك

يتكون مفصل الورك من رأس الفخذ (الحوض) والحق (الحوض). حول - العضلات ، كبسولة المفصلية والنسيج الضام المختلفة. القرفصاء هو حركة تشريحية أكثر تعقيدًا بكثير من مجرد الثني في المفصل ، ولكن من حيث عمق القرفصاء الذي نحن مهتمون به.

لدى الأشخاص المختلفين إصدارات مختلفة تمامًا من بنية العظام ومفصل الورك. نظرة على الصور - يمكن (يمكن) لأصحاب هذه الأجزاء أداء حركات متطابقة تماما؟

ويعتقد أن العضلة ذات الرأسين الممدودة من الفخذ أو اوتار الركبة سوف تؤثر على عمق القرفصاء. لكن الدور الأساسي الذي يلعبه التشريح - كيف يرتبط عظم الفخذ بالحوض ومدى عمقه في الحُق - ينظر إلى صورة الأشعة السينية: لديك مفصل واحد ، لكن اتصال مختلف تمامًا للعظام.

إذا دخل عظم الفخذ بعمق الحُق ، لا يمكن أن تكون عضلات القرفصاء عميقة جداً ، لأن العظام سرعان ما تصطدم ببعضها البعض في لحظة الحركة في المفصل. هناك أشياء أخرى تؤثر على مدى عمق الجلوس (على سبيل المثال ، زاوية وطول عنق الفخذ).

يتميز هيكل الحق نفسه بتنوع كبير - زاويته ، عرضه - وبنية عظمة الفخذ:

هل يمكن للأشخاص ذوي التركيبات التشريحية المختلفة أن يجلسوا بنفس عرض القدمين وبعمق متساوٍ؟

لماذا يتم تقريب الظهر خلال القرفصاء؟

نحن لا نأخذ في الاعتبار الوضع عندما تكون مبتدئًا ولا يتم تنسيق تحركاتك ، ولا يطيعك الجسم.

لماذا الظهر مدور؟ على الأرجح ، كنت تجلس عميقة للغاية بالنسبة لك.وإذا كنت تحاول الجلوس أعمق من مفصل الورك الخاص بك يسمح لك القيام به ، وهذا يرجع بالفعل إلى تمدد الأقراص الخلفية ، والتي تسبب العودة إلى تقريب. لذلك ، فإن عمق القرفصاء لديه عمق خاص به ويمتد للتأثير عليه يكاد يكون مستحيلاً.

تجاهل ذلك هو وسيلة مباشرة عاجلا أو آجلا لاستعادة المشاكل. في تمرين الفيديو يتم عمل تقريب الظهر:

ماذا أفعل

1. خذ كمال الاجسام ، والوقوف في الملف الشخصي للمرآة والقرفصاء. قم بتتبع اللحظة التي يبدأ فيها تقريب الظهر - في حالة السكوات التي تحتوي على الحديد ، ستحتاج إلى التوقف عن السقوط إلى هذه النقطة.

2. حاول تغيير وضع القدمين والركبتين: تكون الساقان منفصلتان عن بعضهما البعض ، لكن القدمين تحولتا إلى الخارج (45 درجة) ، وبعدهما ركبتيهما. وهذا يعني أنك تفتح ركبتيك بقوة مع وضع ضيق في الساقين. لا يساعد على تقريب الظهر ، لأن يحد من السعة قليلا. مارس القرفصاء بهذه الطريقة دون الوزن - مع امتصاص الصدمات:

3. على الأقل في بعض الأحيان يجلس القرفصاء أمامك - مع الحديد في الجبهة ، مثل هذه يجلس يعلمك للحفاظ على ظهرك وعدم الوقوع إلى الأمام.

4. ممارسة رائعة لممارسة الميكانيكا القرفصاء هو القرفص القدح. يمكن تنفيذها مع كل من الأثقال والدمبل.

M. Sapin، G. Bilich، Human Anatomy: a bookbook in 3 tons. - M: GEOTAR-Media، 2007. - Vol. 1. - 608 ثانية. - ISBN 978-5-9704-0600-7.

J Am Podiatr Med Assoc. 1993 مايو ؛ 83 (5): 251-4. الكاحل انحناء عظمة الظهر. إنشاء مجموعة عادية. ، Baggett BD ، يونغ G. ، sourse

McKean، M.R.، P.K. Dunn و B.J. عودة إلى أعلى ممارسة القرفصاء. The Journal of Strength & وتكييف Research، 2010. 24 (6): ص. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.

Fry، A.C.، J.C. سميث وباء. تشيلنج ، وعقبة الورك وعزم دوران الركبة خلال القرفصاء الحديد. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2003. 17 (4): ص. 629-633.

Schoenfeld، B.J.، Squatting kinematics and kinetics. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2010. 24 (12): ص. 3497.