هل من الممكن أن تأرجح الساقين والذراعين في يوم واحد؟ تدريب فعال على الكتفين والذراعين. التدريب الفعال للأسلحة والكتفين

يقرر العديد من الرياضيين بداية ضخ عضلاتهم مع ظهورهم ، والعضلة الثلاثية مع الصدر. لكن العديد منهم يواجه صعوبات في استخدام مثل هذا المخطط ، الذي نادرا ما يعطي النتائج المتوقعة.

العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس في نفس اليوم هي بالضبط واحدة من أفضل القرارات. هذا هو المخطط الذي يجلب أقصى النتائج ، واستخدم الأسطوري أرنولد شوارزنيغر.

عندما تضخ عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية في آن واحد ، ستحصل يديك على أقصى حمولة ممكنة. هي أفضل مناورات للتمرين العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس مع بعضها البعض. لنفترض أنك تقوم بمصاعد منتظمة للعضلة ذات الرأسين ، ثم تمددها لثلاثية الرؤوس. إذا بدأت التدريب على مثل هذا النظام ، فقم بمتابعته على كامل التدريب.

سيكون التدريب على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أكثر فاعلية إذا استيقظت في كل مرة تقوم فيها بتمارين جديدة. يجب عليك أيضا تغيير التدريبات مع تمارين متبادلة للالمعتاد - أول تمارين العضلة ذات الرأسين ، ثم ثلاثية الرؤوس. الخيار الأكثر فعالية هو الجمع بين جميع النصائح المذكورة أعلاه.

تمارين العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس

رفع الحديد عن العضلة ذات الرأسين الدائمة. تدرج تمارين كقاعدة ، في تقريبا كل برنامج تدريبي للرياضيين. رفع الحديد يعطي الحمل الضروري على جميع أجزاء العضلة ذات الرأسين.
رفع العضلة ذات الرأسين مع الاستلقاء. هناك الكثير من الجدل حول مدى تشابه الأسلوب وفعاليته ، ولكن الأمر يستحق الدخول في أي غرفة وستختفي جميع الأسئلة. يوصى بتمرينات العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس لتنفيذها دائمًا من خلال الاستلقاء.
رفع الحديد على مقعد سكوت. يتم تنفيذ التمارين في كثير من الأحيان من قبل بارسيل EZ وتوجيهها إلى الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين. عند استخدام الرقبة العادية ، سرعان ما يتعب ويبدأ في إيذاء اليدين والمعصمين والذراعين. وكثيرا ما يتم ضخ العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس في يوم واحد من خلال EZ - الحديد.
رفع الدمبل في اسلوب "المطرقة". عند إجراء هذا التمرين ، يجب أن يكون هناك قبضة في النظر إلى بعضها البعض. سوف يذهب الحمل الرئيسي إلى الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين.
مقعد الصحافة مع قبضة ضيقة. هذا التمرين هو الأساس لدراسة ثلاثية الرؤوس. من المهم معرفة كيفية ملاحظة الأسلوب في هذا التمرين بشكل صحيح - إذا لم يتم الالتزام به ، يتم تقسيم الحمل بالتساوي بين عضلات الرؤوس ، والعضلات الصدرية والدلتا. ضخ العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس مهم للغاية.
الصحافة الفرنسية تمرين رائع يستخدم حزمة ثلاثية الرؤوس الطويلة ، لكنه لا يضغط على الدلتا والصدر. وضعية البدء - مستلقية على مقعد أفقي. يجب عليك استخدام EZ- الرقبة. غالبًا ما يتم ضخ العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس في الفيديو باستخدام هذا الحديد.
تمديد الذراع على كتلة رأسية. هذا التمرين ينطوي على جميع أجزاء ثلاثية الرؤوس وهو الأساس.

يحصل العضلة ذات الرأسين و الرؤوس في يوم واحد على حمل كبير ، لذلك يحتاجون إلى الكثير من الوقت للراحة. عند تدريب هذه المجموعات ، يجب أن يكون أقصى راحة بين المجموعات حوالي 45 ثانية.

برنامج العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس

تم تصميم البرنامج 14 أسبوعًا. تحتاج الأسابيع الثلاثة الأولى إلى التركيز على ما لا يزيد عن ثلاثة تمرينات لكل مجموعة عضلية. يجب أن يتكون البرنامج من 6-8 مقاربات للعضلة ذات الرأسين و 8-10 للعضلة ثلاثية الرؤوس.

من 4 إلى 9 أسابيع هناك أكبر قدر من التدريب. بعد الأسابيع الأولى يبدأ الجسم في التكيف مع الأحمال ، لذلك من الضروري زيادة الشدة. العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس على الفيديو بعد مثل هذه الجلسات ستبدو رائعة. ومن الجدير أيضًا أن يتم الاسترشاد بتدريبين أو ثلاثة ، ولكن إضافة المزيد من الوزن وعدد المناهج.

من 10 إلى 12 أسبوع ، يتم تقليل كمية التدريب مرة أخرى. عدد المناهج أقل حتى في الأسابيع الأولى عند استخدام تمرينين. سيتم خفض حجم الصوت بسبب تقليل المناهج ، ولكن في هذا الوقت منهم تحصل على تأثير هائل.

من 13 إلى 14 أسبوع - مرحلة الراحة. من الضروري في أي برنامج. تخطي بعض وقت التمرين ، فإنك لن تحرر نفسك من الإجهاد البدني المستمر فحسب ، بل ستكون مفيدة أيضًا لحالتك العقلية.

اليوم ، يفضل معظم الرياضيين ذوي الخبرة الذين يشاركون في كمال الأجسام التدريب في البرامج المقسمة. بعد عدة سنوات من التدريب ، لم يعد بإمكان الرياضيين العمل بشكل كامل على جميع مجموعات العضلات في تمرين واحد أو اثنين ، قرروا تقسيم مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة من الأسبوع. في معظم الأحيان ، خلال جلسة واحدة ، يتم وضع 2 أو 3 مجموعات عضلية ، حيث أن أكثر العضلات التي نستخدمها أثناء التدريب ، كلما زاد إفراز الهرمونات المنشطة. اليوم سوف نتحدث عن التدريب المشترك للعضلات الدالية واليدين (العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية) ، والنظر في برنامج تدريبي وتمارين فعالة.
المبادئ الأساسية للتدريب
سوف نتدرب وفقا للطريقة الكلاسيكية والفعالة - أولا نقوم بدراسة أكبر مجموعات العضلات ، ثم الصغيرة منها ، ونحن نستخدم بشكل رئيسي التدريبات الأساسية فقط والعدد الأمثل للتكرار. خلال مجموعة جماهيرية ، يكون من الأكثر فاعلية أداء 8-12 تكرار في مجموعة واحدة ، لكل عملية ، 3-4 طرق. يجب ألا يدوم التدريب لأكثر من ساعة ، ومنذ ذلك الحين يبدأ مستوى هرمونات تقويضي في الارتفاع بشكل حاد. الراحة بين المجموعات هي 30-40 ثانية ، بين التمارين - 1-1.5 دقيقة.
لذلك دعونا نلقي نظرة فاحصة على تدريبنا للأسلحة والكتفين. أولاً ، نعمل على الكتفين - الدلتا الأمامية والخلفية والمتوسطة ، وعندها فقط نذهب إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إليك ما ستبدو عليه خطة التمارين:
كما ترون ، يتكون برنامجنا التدريبي للذراع والكتف من 10 تمارين ، معظمها أساسي. ننصحك في بعض الأحيان بتغيير التمارين حتى لا يكون هناك تكيف ، ونمت العضلات باستمرار. نوصيك أيضًا باستخدام التمارين التالية:
مقعد الصحافة ل deltas يجلس.

رفع قبضة ذات الرأسين الحديد قبالة قبضة ؛

رفع الدمبل على العضلة ذات الرأسين على مقعد.

ضغط على القضبان مع التركيز على ثلاثية الرؤوس.

التدريب الفعال للأسلحة والكتفين
عند إجراء تمرينات على الدلتا ، عادة ما تشارك العضلات شبه المنحرفة في العمل ، لذلك ننصحك بالعمل من خلالها أيضًا. أفضل للتدريب شبه منحرف تناسب تتخلى مع الدمبل. أيضًا ، إذا كنت قد بدأت تلاحظ تباطؤًا في تقدمك أو كنت في حالة من الهضبة ، فقد حان الوقت للبدء في استخدام أساليب تدريب كبيرة الحجم -

تمارين العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس

رفع الحديد عن العضلة ذات الرأسين الدائمة. تدرج تمارين كقاعدة ، في تقريبا كل برنامج تدريبي للرياضيين. رفع الحديد يعطي الحمل الضروري على جميع أجزاء العضلة ذات الرأسين.
رفع العضلة ذات الرأسين مع الاستلقاء. هناك الكثير من الجدل حول مدى تشابه الأسلوب وفعاليته ، ولكن الأمر يستحق الدخول في أي غرفة وستختفي جميع الأسئلة. يوصى بتمرينات العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس لتنفيذها دائمًا من خلال الاستلقاء.
رفع الحديد على مقعد سكوت. يتم تنفيذ التمارين في كثير من الأحيان من قبل بارسيل EZ وتوجيهها إلى الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين. عند استخدام الرقبة العادية ، سرعان ما يتعب ويبدأ في إيذاء اليدين والمعصمين والذراعين. وكثيرا ما يتم ضخ العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس في يوم واحد من خلال EZ - الحديد.
رفع الدمبل في اسلوب "المطرقة". عند إجراء هذا التمرين ، يجب أن يكون هناك قبضة في النظر إلى بعضها البعض. سوف يذهب الحمل الرئيسي إلى الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين.
مقعد الصحافة مع قبضة ضيقة. هذا التمرين هو الأساس لدراسة ثلاثية الرؤوس. من المهم معرفة كيفية ملاحظة الأسلوب في هذا التمرين بشكل صحيح - إذا لم يتم الالتزام به ، يتم تقسيم الحمل بالتساوي بين عضلات الرؤوس ، والعضلات الصدرية والدلتا. ضخ العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس مهم للغاية.
الصحافة الفرنسية تمرين رائع يستخدم حزمة ثلاثية الرؤوس الطويلة ، لكنه لا يضغط على الدلتا والصدر. وضعية البدء - مستلقية على مقعد أفقي. يجب عليك استخدام EZ- الرقبة. غالبًا ما يتم ضخ العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس في الفيديو باستخدام هذا الحديد.
تمديد الذراع على كتلة رأسية. هذا التمرين ينطوي على جميع أجزاء ثلاثية الرؤوس وهو الأساس.

برنامج العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس

كم تي شيرت فضفاض حول الكتف؟ استخدام نصيحة الخبراء في أيام تدريب يديك وضخ حجم العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس!

إذا اتبعت القاعدة "أنت تعلم أقل ، أنت تنام بشكل أفضل" في تدريب ذراعيك ، فأنت على الأرجح لا تريد أن تتعلم شيئًا جديدًا وتجد طريقة لزعزعة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من ذلك. يمكنك التجول في أرجاء الغرفة مع البنوك التي يبلغ طولها 35 سنتيمتراً ، دون أن تدرك أن تسليح نفسك بأقل قدر من المعرفة ، وبجهد ضئيل ، يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين إلى 40-43 سم ، أو حتى إلى أحجام كبيرة!

إذا كان هذا الاحتمال يبدو مغريا لك ، فقد حان الوقت لنسيان العادات القديمة والاحتفاظ بالكتب. أولاً ، تعرّف على النصائح التسعة الأكثر استهجانًا لتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. سوف تجد أنه عندما تكون بناء نوعية العضلات على المحك ، فإن المعرفة ليست أقل أهمية من العمل الشاق. لذلك دعونا نذهب!

1. قم بتمييز يوم منفصل لتدريب يديك.

أحد أكثر الأساليب شيوعًا لتنظيم تقسيم التدريب هو توحيد مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة في أيام الجر والضغط. ونتيجة لذلك ، غالباً ما يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس مع عضلات الصدر ، والعضلة ذات الرأسين - في يوم الظهر. بالنسبة لكثير من لاعبي بناء الأجسام ، فإن هذا النهج يجلب النتائج ، ولكن مع مرور الوقت ، يبدأ الناس في ملاحظة أن المجموعة الثانية من العضلات - الأسلحة في كل مثال - لا تتلقى نفس الحمل التدريبي الأول.

يتم حل المشكلة عن طريق تخصيص أيدي التدريب الخاصة. بدون تمارين ثقيلة أو جر ، والتي تحرمك من القوة في وقت مبكر ، ستتمكن من الاقتراب من التدريب مع الدبابات الكاملة ، وهذا سوف يساعد على الحرث بأقصى قدر من الكفاءة. بما أنك ستكون قادراً على رفع الوزن ، فإن عضلاتك ستحصل على محفزات جديدة للنمو.

2. تبدأ مع أقصى وزن.

غالباً ما أولي اهتماماً خاصاً لهذا ، لكن هذا مهم جداً: ابدأ بتدريب يديك بالتدريبات التي يمكنك من خلالها أخذ أقصى وزن للعمل. لا تبدأ على الفور الاحماء بعد أو. يمكنك إعطاء العضلات مرتين أو حتى ثلاثة أضعاف الحمل الثقيل في جهاز محاكاة أو ل.

إذا كنا نتحدث عن العضلة ذات الرأسين ، فمن السخف أن نبدأ بها ، أو عندما تستطيع إعطاء عضلاتك حملاً أكبر أو أكثر. إن التمرين الذي يحدث أولاً في يوم تدريب يديك له الأثر الأكبر على النتيجة النهائية ، لذا فكر مليًا في المكان الذي تريد بدء التمرين فيه.

بمجرد العثور على التمرين الصحيح لبدء ممارسة يديك ، لا تفوت فرصتك بسبب الوزن الخفيف. إذا كنت تكتسب وزنا ، لا تخاف من العمل مع الوزن الذي سيوقفك بعد 6-8 ممثلين. لذلك سوف تحصل على المزيد من الحوافز لنمو القوة والكتلة مما لو كنت تعتمد على الوزن الخفيف للتدريب متعدد التكرار مع تأثير التخميد.

3. تدريب العضلة ذات الرأسين ، والتفكير في "الزوايا"

المرفقين على جانبي القبضة على العرض ، وهذا ينبغي أن يكون نقطة انطلاقك في المصاعد ذات الرأسين. ولكن ، كما هو الحال في الصحافة الأساسية للمقاعد ، فمن المنطقي أن نستكشف مختلف الخيارات التي يمكن أن تحفز تطور عضلات اليدين.

عندما تكون الأيدي أمام جسم الجسد ، على سبيل المثال ، في ثنيات على مقعد سكوت ، لا يمكن أن يمتد الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين بالكامل ، ويحول التركيز إلى الرأس القصير. وعلى سبيل المقارنة ، عندما تكون الأيدي خلف مستوي الجسد ، كما في رفع الدمبلز على مقعد مائل ، يمتد الرأس الطويل تمامًا ويمكن أن ينكمش بقوة أكبر ، مما يجعله الهدف الرئيسي للحركة.

لتحويل التركيز ، يمكنك تغيير وضع اليدين أثناء رفع الحديد. يقع الرأس الطويل من العضلة ذات الرأسين خارج قصيرة ، وبالتالي ، مع قبضة أضيق من شريط (نسبة إلى عرض الكتفين) كنت تعمل بها بشكل أكثر فعالية. على العكس ، باستخدام قبضة أوسع ، أنت تركز بشكل رئيسي على الرأس القصير.

4. لضخ الرأس الطويل من العضلة ثلاثية الرؤوس ، ارفع ذراعيك فوق رأسك.

لكل جزء من الجسم هناك حيل واحد أو اثنين من الحيل التي تحتاج إلى إتقان لضخ العضلات في نمط متقدم. واحدة من الحيل الرئيسية لتطوير ثلاثية الرؤوس حدوة حصان هو نقل التدريب إلى الطائرة فوق الرأس. والحقيقة هي أن الرأس الطويل الحار يعلق فوق مفصل الكتف ، مما يعني أنه ممتد بالكامل فقط عندما نرفع أذرعنا فوق رأسنا. نذكر أن العضلات تقل مع بذل أقصى جهد فقط بعد التمدد الكامل. وبالتالي ، عندما يقع المرفقين على جانبي الجسم ، يأخذ الرأس الخارجي للرؤوس ثلاثية الرؤوس نصيب الأسد من الحمل.

أي تمرين لعضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث تكون اليدين فوق الرأس ، يغير المحاذاة. و ، أو تمديد الأسلحة فوق الرأس على كتلة نقل الحمل إلى الرأس الطويل. يمكن تشغيل خدعة مشابهة في بعض المحاكيات. تجدر الإشارة إلى أنه إذا كانت الأيدي متعامدة مع الجسم ، على سبيل المثال ، في ، تم تمديد الرأس الطويل إلى حد ما. ولكن إذا رفعت ذراعيك فوق رأسك ، على سبيل المثال ، أثناء التمرين نفسه ، وتحصل على تنشيط أكبر لرؤوس ثلاثية الرؤوس الطويلة.

5. استخدام مفاتيح الاستيلاء المختلفة لتحقيق أقصى قدر من النمو.

عندما يتم تخفيض انثناء قبضة السفلي على العضلة ذات الرأسين إلى رفع بسيط للقذيفة بسبب تقلص العضلات. بالطبع ، هذه طريقة رائعة لبناء العضلات ، ولكن ليس الوحيد. والحقيقة هي أن عضلات الذراعين لا تتكون فقط من العضلة ذات الرأسين في الكتف ، أي العضلة ذات الرأسين. تحته تقع عضلة الكتف ، الضخ الذي يزيد بشكل كبير من الحجم الكلي للذراع.

للتدريب ، يجب إجراء عضلات الكتف ، والتي تكون فيها اليدين في الوضع المحايد المسمى ، والنخيل ينظران إلى بعضهما البعض. قبضة الانحناء يمكن استخدام "المطرقة" مع الدمبل أو على الوحدة السفلية بمقبض حبل.

وتشارك العضلة العضلية ، التي تشكل حجم الجزء العلوي من الساعد من جانب الإبهام ، أيضًا في الانحناء بمطرقة قبضة. يمكنك أيضا العمل بها عن طريق ثني ذراعيك مع شريط مع قبضة عكسية.

6. لا تتأرجح مرفقيك.

يبدو أنه ليس هناك ما هو أسهل من تقويم الذراعين عند مفاصل المرفق في تمارين ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، في طريقك قد تتعثر في عقبة صغيرة في شكل المرفقين إلى الجانب. في أي تمرين ، من مكبس المقعد الفرنسي أو الوقوف والامتداد في الجزء العلوي إلى الضغط على المقعد بقبضة ضيقة ، اضغط على مرفقيك على الجسم لزيادة الحمل في العضلة ثلاثية الرؤوس.

من الأسهل قول ذلك أكثر من فعله ، خصوصًا للأفراد الكبار ، لأن المرافقين يذهبون إلى الجوانب. مع هذه الحركة من المرفقين ، تشارك عضلات الصدر والكتف في العمل ، وهذا يقلل من فعالية التمرين. لزيادة عزلة العضلة ثلاثية الرؤوس ، حافظ على ضغط مرفقيك على جسمك.

7. في الثنيات العضلة ذات الرأسين لا ترفع المقذوف عالية جدا.

دون أدنى شك ، فإن الخطأ الأكثر شيوعا في تمارين العضلة ذات الرأسين هو الرغبة في رفع المقذوف إلى أعلى مستوى ممكن في محاولة لإكمال أقصى مدى للحركة. مع كلتا يديه أنا للتدريب مع السعة الكاملة ، ولكن في هذه الحالة ليس من الضروري رفع شريط عالية جدا. في معظم الأحيان ، يتم تضمين deltas الأمامية في هذه الحركة.

سأشرح. عندما يتم الضغط على المرفقين على الجانبين ، بسبب ثني الذراعين ، يمكن رفع الحديد إلى ارتفاع الكتفين. لكن سنوات من العادات السيئة تركت بصماتها ، وبالنسبة للكثير من لاعبي بناء الأجسام ، فإن تحريك المرفقين إلى الأمام في محاولة لرفع المقذوف إلى أعلى يصبح طبيعة ثانية.

عندما يتقدم المرفقان ، تتحول حركة المفرد المفرد إلى حركة مشتركة متعددة ، تشارك فيها الدلتا الأمامية. هذا لا يربط فقط مجموعة العضلات الأخرى ، ولكن أيضا يخلق منطقة راحة مريحة للعضلة ذات الرأسين في المرحلة العليا للحركة. تقع اليدين مباشرة فوق المرفقين ، مما يعني أن الحمل على العضلة ذات الرأسين يتناقص بشكل حاد.

لعزل أفضل ، حافظ على وفاء لطبيعة مشتركة واحدة من تمارين العضلة ذات الرأسين. تذكر أنه من الشائع للمرافقين المضي قدمًا أثناء رفع قذيفة. اجعلهم يضغطون على الجانبين طوال الحركة.

8. لا أسهب في التخدير.

هناك اعتقاد قوي وشعبي بأنك تحتاج (استبدال أحد النعوت: قاتل ، وحشي ، لا تصدق) عضلي للنجاح في أيام التدريب العملي. تكمن المشكلة في أن التدريب متعدد التكرارات أكثر ملاءمة لمرض البامباس ، حيث يملأ الدم العضلة المستهدفة ويمتد لفافة العضلات بسبب زيادة الحجم.

نعم ، هذه هي واحدة من آليات نمو العضلات ، والمعروفة باسم تضخم العضلة الهيولية. ومع ذلك ، أعتقد أنه من الأفضل إنقاذ pampas للمرحلة النهائية من التدريب ، عندما تنتهي التدريبات الثقيلة.

التدريب ذو الوزن المرتفع ينشط تضخم العضلة الليفية ، حيث يوجد تلف حقيقي لبنية ألياف العضلات. يملأ الوزن الخفيف نسبيًا الخلايا بالسوائل ، ولكن لا يؤدي بالضرورة إلى حدوث خلل عميق في بنية الخلية.

السؤال الذي يطرح نفسه: لماذا لا تستخدم كلا الخيارين؟ هذا ممكن إذا كنت تعمل بأوزان كبيرة في بداية جلسة التدريب ، واستخدام تأثير التخميد في نهايته. القاعدة الرئيسية: إنقاذ المضخة القاتلة في نهاية التمرين.

9. تدريب يديك في كثير من الأحيان.

صفائف كبيرة من العضلات ، على سبيل المثال ، والساقين ، تتطلب تمارين مرهقة ، وبعد ذلك لديك لاستعادة عدة أيام ، لذلك جلسة واحدة في الأسبوع يكفي. مع مجموعات العضلات الصغيرة كل شيء مختلف قليلاً ، وبالتالي العديد من الرياضيين تدريب عضلات الساق السفلى و abdominals تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع. أما بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين أو العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإنها تمثل المتوسط الذهبي لمجموعات العضلات وهي في مكان ما بين الأول والثاني.

إذا كان لديك ما يكفي من القوة والوقت والرغبة ، فمن السهل إضافة جولة ثانية من التدريب اليدوي إلى نهاية الانقسام الأسبوعي ، شريطة أن يتم التخطيط للانقسام بشكل صحيح. هنا هو الرسم البياني الذي استخدمته منذ عدة سنوات (لا يشمل عضلات البطن والعضلات).

اليوم الأول: الصدر و ثلاثية الرؤوس
اليوم الثاني: العودة والعضلة ذات الرأسين
اليوم الثالث: أكتاف
اليوم الرابع: قدم
اليوم الخامس: العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس
اليوم 6-7: استجمام

إذا كنت ستقوم بتدريب ذراعيك مرتين في الأسبوع ، فإنني أنصحك بعمل مجموعة متنوعة وجعل التدريب مختلفًا تمامًا من حيث اختيار التدريبات والنهج. فليكن المرء أثقل من الآخر ، مع التركيز على تحديد نقاط الضعف وزيادة عدد التمارين من جانب واحد (مع يد واحدة). جرب طرقًا مختلفة لرفع الشدة ، على سبيل المثال (التدريب مع تدفق الدم المحدود) والتدريب مع التركيز على المرحلة غير المركزية ().

لضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يجب على كل رياضي اختيار فرادى التدريبات المثلى لأنفسهم. حتى يتمكن من تغيير التدريبات في كل تدريب.

إذا قمت بتغيير وضع التدريب - يمكنك زيادة كتلة العضلات بشكل ملحوظ. لماذا؟ لأنه لا يمكن الحصول على أكبر تأثير من أي برنامج تدريبي إلا في الأيام الأولى. إذا استمر استخدام نفس التمارين في العضلة ذات الرأسين أو العضلة ثلاثية الرؤوس ، فسوف يفقدون "الإجهاد التدريبي" ، وسيتكيف الجسم ، وستتوقف كتلة العضلات عن النمو.

هناك العديد من أنواع التمارين لزيادة كتلة عضلات الذراع. عن طريق تغييرها ، من خلال التجربة والخطأ ، يمكنك اختيار الأكثر فعالية لنفسك وتطوير البرنامج الخاص بك. على سبيل المثال ، أسبوع واحد يمكنك تأرجح العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل منفصل ، واحدة التالية معا ، ثم يمكنك القيام بتمارين مع "سلم" لزيادة الوزن ، وأسبوع آخر لفقدان الوزن. أسبوع واحد يمكنك القيام بالتمرينات الأساسية ، ثم قم بممارسة العضلة ذات الرأسين الدائمة مع الأصابع العادية ، بإضافة مطرقة وسكوت مائل ، في الأسبوع المقبل - استخدم قضيب من الحديد المقوس مع إضافة جلوسك على العضلة ذات الرأسين وشيء آخر من مجمع التمرين.

من المهم أن تعرف. في بعض الأحيان يقوم العديد من المحترفين بإجراء تدريبات منتظمة: حيث يقومون بكل تمرينات العضلة ذات الرأسين ، ومن ثم في العضلة ثلاثية الرؤوس ، تقترب العضلة ذات الرأسين المتناظرين وتقترب من العضلة ثلاثية الرؤوس.

باستخدام هذه المحاكاة ، يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين بكفاءة. بالإضافة إلى هذه العضلة ، يتم تضمين الحزم الأمامية للدلتا والساعد والأساور والكراتية في العمل.

العضلة ذات الرأسين التدريب المتزامن و ثلاثية الرؤوس

تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في اليوم نفسه هو فعال لضخها ، لأن هذه العضلات قريبة من بعضها وتكون مناهضة. أولاً ، يجب إجراء التمارين لمجموعة واحدة من العضلات ، ثم لأخرى:

للمبتدئين - لكل مجموعة من العضلات - 3 تمارين: أساسية - 1-2 ، عزل - 1 ؛
للرياضيين المتقدمين - 4-5 تمرينات لتخليص العضلات من زوايا مختلفة ، بدون فقدان ألياف عضلية واحدة.

تمارين ثلاثية الرؤوس الأساسية (العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية)

أداء 8-12 مرات على 4 طرق:

مقعد الصحافة قبضة ضيقة؛
مقعد الصحافة الفرنسية.
الصحافة الفرنسية مقاعد البدلاء الدمبل مع ذراع واحدة يجلس.

مهم. مع حمل عضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن الجزء الأمامي من الدلتا وأعلى الصدر متورطان. عند الاستلقاء على المقعد ، تحتاج إلى السيطرة على القبضة حتى لفت الانتباه إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولم يتم توزيع الحمل بين العضلات الثلاثة. قد يؤدي تضييق القبضة إلى الإصابة ، لأن التمرين سيكون غير مريح.

كيف تقوم بأداء المقاعد:

الاستلقاء على مقعد أفقي.
يتم وضع الرقبة بدقة فوق الرأس.
فرشاة وضعت خلف الأصابع؛
تأكد من ملامسة الرأس والكتفين مع سطح المقعد ؛
يستريح القدمين على الأرض.
إزالة قذيفة من الرفوف وخفضها ببطء إلى أسفل الصدر دون ضربه بالثدي ؛
لا تمسك بارتفاع الحديد على الصدر (بلمسة فقط) وأخذ المقذوف بعيدًا عن الرأس.
لا تقوس ظهرك للقضاء على إصابة العمود الفقري.

من المهم أن تعرف. لا تسحب الشريط إلى مستوى العين لمنع الإصابة. سيتم تنشيط العضلة ذات الرأسين أكثر إذا كان الرأس يقع تحت مستوى الوركين. عندما ينبغي أن تعمل المكابس على الكوع لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تدرب صدرك ، فعندها تعمل الكتفين.

تمارين أساسية للعضلة ذات الرأسين

أداء المصاعد لثنائي الرؤوس 8-12 مرات 4 النهج:

مكانة الحديد
الدمبل الدائمة؛
قضيب قبضة عكسية.

كيف تضرب العضلة ذات الرأسين إلى الرياضيين المبتدئين حتى لا "تضربه"؟ أنت لا تحتاج إلى القيام بعدد كبير من الأساليب وفي كل منها لإجبار العضلة ذات الرأسين على العمل بشكل إضافي ، أكثر في عزلة. في أي تمرين ، فإن الأسلحة و العضلة ذات الرأسين تكون دائمًا متورطة ، لذلك يجب ألا تسمح بالقوة الوحشية. تحتاج إلى واحد أو اثنين من التمارين الأساسية في الأسبوع. إذا قمت بتدريبهم أكثر في كثير من الأحيان ، فلن يكونوا قادرين على التعافي ، وبالتالي النمو.

كيفية رفع رفع الحديد

لتحميل الرأس الخارجي ، وجعل قبضة واسعة ، للتحميل على الرأس الداخلي - قبضة ضيقة.
لا تساعد الجسم عند رفع القضيب.
خفض الحديد ببطء ، والتحكم في الحركة ، باستثناء الرمي ؛
المرفقين الضغط على الجسم ، يتم تنفيذ الحركة في مفصل المرفق.
لا تنحني المعصمين لتجنب الإصابة. لعدم الراحة في المعصمين ، استخدم الضمادات والتبديل من شريط مستقيم إلى شريط منحني.

من المهم أن تعرف. عند إتقان أوزان أثقل ، يُسمح بغش طفيف في التكرارين الأخيرين (2-3) وطريقتين للرياضيين الأكثر تقدمًا. بالنسبة للمبتدئين ، من غير المرغوب استخدام تقنية الغش بسبب مخاطرها الصادمة: فالحمولات محملة بشكل زائد. يسمح بدفعة خفيفة ومساعدة الساقين والجسم في الغش. إذا كانت هناك مشاكل في الركبتين وأسفل الظهر ، فلا يمكن استخدام الغش.

على العضلة ذات الرأسين تؤدي رفع الدمبل واقفا على مقعد مائل ، وسحب قبضة الخلفي ، وكذلك رفع الحديد على مقاعد البدلاء سكوت. هذا يلغي مساعدة جميع مجموعات العضلات الأخرى ، وكذلك الغش ، للتركيز على العمل خارج العضلة ذات الرأسين.

الحد من رفع التقنيات في جهاز محاكاة سكوت

يتم ضبط ارتفاع بقية الموسيقى لضمان وجود جسم مستقيم عند رفع الحديد. يجب أن يكون الجذع مستقيماً وثابتاً.
يمسك EZ-barbell أو dumbbell على القمة. يجلسون على مقعد سكوت ويضغطون على الجزء العلوي من الذراعين بإحكام على حامل الموسيقى لتوجيه الحمل على العضلة ذات الرأسين. يتم تخفيض شريط ، يتم عازمة الأسلحة قليلا في المرفقين.
بعد الاستنشاق ، تحبس أنفاسك للحفاظ على الوضعية الصحيحة ، إجهاد العضلة ذات الرأسين ورفع الحديد أو الدمبل.
يتم الزفير مع الوضع الرأسي للساعد. بعد التوقف الثاني وحتى التوتر الأكبر في العضلة ذات الرأسين ، يتم خفض الحديد بسلاسة ، دون تمديد الذراع بالكامل عند نقطة النهاية لتجنب إصابة المرفقين وأربطة العضلة ذات الرأسين.
جعل وقفة قصيرة وتكرار التمرين.

من أجل عدم قضاء بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية من أجل لا شيء ، تحتاج إلى معرفة ما يجب القيام به وما هي المعدات الرياضية قبل الذهاب إلى هناك. تسمح لك المعدات الرياضية الحالية بإدخال العضلات بشكل فعال وسريع إلى الشكل المطلوب.

برنامج العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس

إن العضلة ذات الرأسين ذات الرؤوس الثنائية هي تقنية ذات كثافة متزايدة مع توليفة من تمرينين إلى واحد. في نفس الوقت يتم تنفيذها وبدورها. على سبيل المثال: نفذت أولا ، ثم على الفور - الصحافة مقعد الفرنسية. بعد استراحة 1-2 دقيقة ، يتم تنفيذ السلسلة التالية من التمارين. يوم واحد قد يشمل البرنامج:

تمارين أساسية واحدة لكل مجموعة عضلية ، وتكرار 8-12 مرة وتنفيذ 3 طرق: رفع الحديد عن العضلة ذات الرأسين ، اضغط على شريط مع قبضة ضيقة (الكذب) ؛
مبدأ superset ، وتكرار التمرين 8-12 مرة ، وأداء 3-4 طرق لكل منهما: رفع الدمبل أثناء الوقوف على العضلة ذات الرأسين ، اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية الصحافة بيد واحدة (الجلوس) ؛
رفع الشريط مع قبضة عكسية على العضلة ذات الرأسين مع 10-12 تكرار و 3-4 طرق وممارسة ثلاثية الرؤوس على الكتلة مع 10-15 تكرار و 3-4 طرق.

ولكي لا يتم الإفراط في الإفراط في الأداء ، لا تؤدي supersets أي أكثر من مرة في الشهر ، أي بقية الوقت الذي يستخدم فيه النظام المعتاد. يمكنك استخدام مجموعة إضافية مرة واحدة لمزيد من التعبئة النشطة للعضلات بالدم في التمرينات العازلة الأخيرة.

تمرين العضلات العضدية

العديد من الرياضيين يتجاهلون أو لا يعرفون عن العضلة العضدية. وهناك حاجة إلى تطويره لنوع أكثر هائل ومثيرة للإعجاب من العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس. تأخذ العضلة ذات الرأسين مساحة أقل من العضلة ثلاثية الرؤوس و العضدية. جنبا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين ، crosschialis عبر مفصل المرفق ويشارك في جلب الساعد إلى الكتف ، ثني الذراع على الكوع. وهي تقع في أعماق عضلات الكتف ، وتعلق على عظم الكتف في أحد طرفيها وتصل إلى الساعد في الجانب الآخر. لا تشارك في الاستلقاء ، ولكن ينحني مفصل المرفق.

عندما تنحني الذراع (الإبهام لأعلى) ، يتم وضع الحمل أكثر على العضدية ، وليس على العضلة ذات الرأسين. إذا كان هناك اختلال بين تطور العضلة ذات الرأسين والعضلات ، فقد يحدث ألم في مفصل المرفق ، مما يحد من الحركة أثناء تضخم العضلة ذات الرأسين.

في التمرينات على العضدية ، يمكنك استخدام المطرقة والقبضة الخلفية والعنكبوت ، وكذلك الانحناء على الكتلة فوق رأسك باستخدام الخصائص التشريحية لموقع العضلة ذات الرأسين: كلما اقتربنا من الرأس ، كلما زاد الحمل على العضدية.

التمارين:

رفع الحديد عن العضلة ذات الرأسين ، وذلك باستخدام قبضة عكسية ؛
رفع الدمبل ، باستخدام قبضة المطرقة.
على مقعد سكوت ، ورفع الحديد عن العضلة ذات الرأسين.
انثناء العنكبوت - ثني الذراع مع دعم الكوع.

برنامج التمرين للمرحلة رقم 1

التمارين:

عدد 1. الأسلحة عبر عازمة في أسلوب "مطرقة" مع الدمبل. في البداية ، يتم تنفيذ تمارين الاحماء لمدة 10 تكرار - 2-3 مقاربات ، ثم عمال - 10 تكرارات و 3 طرق.

تذكر! كل تقلص العضلات يتطلب ضغط قوي من الدمبل. عند خفض الدمبل ، يجب أن تمدد الذراعين بالكامل لتدفئة الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين.

رقم 2. ثني الذراعين على مقاعد البدلاء سكوت باستخدام الحديد مع الأصابع منحن - 8 ممثلين و 3 مجموعات. يتم خفض الرقبة ، دون استقامة الذراعين بالكامل (بنسبة 90 ٪) ، من أجل استبعاد الإصابة.
رقم 3. ثني الذراعين أثناء الوقوف ، باستخدام قضيب حديد مستقيم أو مع الرقبة التي تم إطلاقها ، وقفة - 3 ثوان ، والتكرار - 8 ، النهج - 2. يتم تخفيض الوزن بعد وقفة ، في حين يمكنك أن تشعر كيف "حرق" العضلات.
رقم 4. إمساك الأسلحة لثلاثية الرؤوس باستخدام الجذع (كتلة العمودية). يتم الضغط على المرفقين إلى الجسم ، وتوترت العضلات في النقطة السفلى لمدة 1 ثانية ، والتكرار 12 ، والنهج 4.
Push 5. الضغط في جهاز محاكاة أو على القضبان مع زيادة في وزن العبء في كل نهج. كرر 8-12 مرة ، الطرق - 3.
رقم 6. يتم استخدام الرقبة المنحنية للتمديدات على مقاعد البدلاء المائلة ، والتكرار - 15 ، النهج - 3. يجب أن يتم تخفيض الوزن تحت الرأس. لا ينصح الوزن كبيرة.

برنامج التمرين للمرحلة الثانية

يتم تنفيذ التمارين مع استراحة لمدة 45 ثانية:

رقم 1. تنحني الذراعين مع قبضة عكسية باستخدام الأصابع المستقيمة أو المنحنية. التكرار - 10 ، النهج - 5 ، وكسر بين النهج - 10 ثانية.
رقم 2. الأيدي unbend على ثلاثية الرؤوس ، وذلك باستخدام كابل. التكرار - 10 ، النهج - 5. أولا ، يتم تنفيذ تمارين الاحماء. الفاصل بين المجموعات هو 10 ثوانٍ.
رقم 3. الأسلحة عازمة على مقعد سكوت أو على جهاز محاكاة. التكرار - 12 ، النهج - 3. يتم تحميل العضلة ذات الرأسين ، يتم إجراء 6 التكرار بشكل مستقل ، 6 - بمساعدة شريك.
Press 4. الضغط في جهاز محاكاة لثلاثية الرؤوس. أولا - 8 ممثلين ثقيلة و 3 مجموعات. لإبطاء خفض الوزن - تأخير لمدة 3 ثوان. مع النهج الرابع ، يتم تحديد الوزن لـ 6 تكرار سلبي ثقيل.
رقم 5. ثني الأسلحة مع الدمبل بطريقة مركزة باستخدام مقعد يميل. التكرار - 8 ، النهج - 2.
رقم 6. أداء L- ملحقات لكل يد. التكرار - 15 ، النهج - 4.
№ 7. يجلس بيند الأسلحة مع الدمبل ، وقفة - 3 ثوان ، والتكرار - 8 ، النهج - 2.
رقم 8. مع قبضة ضيقة ، فإنها تضغط على الصحافة EZ الرقبة ، والتكرار - 8 ، النهج - 4. يتم تخفيض الوزن ببطء نحو الذقن ، وليس عقده على الصدر.

الاستنتاج. مع إدخال التنوع في التدريب ، يمكنك تحقيق زيادة في كتلة العضلات (العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية) بمقدار 1-1،2 كيلوغرام في الشهر دون استخدام البروتينات والمخدرات الأخرى.