Lahat ng pangarap na magkaroon ng isang magandang pindutin, ngunit para sa mahaba at napakahirap na pagsasanay na ito ay hindi sapat. Ang isa sa mga una at pinakamahalagang yugto ay nakakakuha ng labis na halaga ng natipon na pang-ilalim na taba. Para sa mga ito at mayroong iba't ibang mga diets. Mahigpit na pagmamasid sa mga ito, makakamit mo ang nais na resulta ng mas mabilis at humanga sa iyong perpektong pindutin.

Kakailanganin mo ang:

Paano i-dry ang pindutin

Kaya't magsimula tayo sa una. Ang makatwirang nutrisyon ay hindi nangangahulugang paghihigpit sa paggamit ng anumang mga produkto, dahil laging mapanganib ito sa kalusugan.

Matapos ang lahat, kahit na makamit mo ang isang resulta, pagkatapos kapag natapos mo ang isang pagkain, ang iyong subcutaneous fat ay nabuo pabalik at ang lahat ay walang kabuluhan.

Ang wastong nutrisyon ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong katawan sa perpektong at mahusay na hugis para sa isang mahabang oras pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay.

Kailangang kumain nang hiwalay. Subukan mong gawin ang iyong iskedyul ng pagkain (4-5 beses sa isang araw), maaari mo at higit pa, ngunit sa maliliit na bahagi.

Cardio exercise

Ang pangalawa ay cardio load. Ang mga ito ay nakalista sa listahan bago ang pagsasanay ng lakas, dahil upang masunog ang labis na taba sa subcutaneous, walang mas mabuti kaysa sa cardio.

Sa panahon ng ehersisyo cardio (30-40 minuto), 500-600 calories ay sinusunog. Ang pagsasanay ng lakas ay hindi nagbibigay ng gayong resulta.

Samakatuwid, upang makamit ang mga resulta, ipinapayo ng mga eksperto na magsagawa ng cardiovascular bago ang kapangyarihan.

Paano dalhin ang mga ito? Sa simula, kalkulahin ang iyong pinakamainam na rate ng puso upang gumana. Gamitin ang Karvonen formula. Pagkatapos ay maaari mong ligtas na magsagawa ng mga ehersisyo sa isang walang galaw bike o isang gilingang pinepedalan para sa cardio.

Kung mayroon kang pagkakataon na italaga ang isang malaking halaga ng libreng oras, ito ay pinakamahusay na paghiwalayin ang kadiongrugo mula sa kapangyarihan. Ang Cardio ay mas mahusay na magsagawa ng sutra bago almusal o pagkatapos ng isang light breakfast.

Paano gumawa ng mga embossed cubes

Ang ikatlong yugto ay direktang pinagagana ng kuryente. Kinakailangan ang mga ito para sa visual na pagtaas ng mga cubes ng press.

Karaniwang opinyon na ang mga tiyan ng tiyan ng tiyan ay nahahati sa mas mataas na tiyan at mas mababang mga tiyan, ito ay isang ganap na maling opinyon, dahil ang tiyan presyon ay isang buong kalamnan.

Maaaring hatiin ito sa 3 zone:

1. itaas;
2. average;
3. ibaba.

Samakatuwid, ayon sa pagkakabanggit, bawat isa sa kanila ay may sariling mga pagsasanay.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pangunahing pag-andar ng mga kalamnan na ito - pagdadala ng dibdib sa pelvis.

Ang unang ehersisyo ay ginagawa para sa itaas na bahagi ng rectus abdominis na kalamnan - ito ay twisting. Maaari itong gawin sa iba't ibang paraan, maraming mga pagpipilian at paraan. Ang pangunahing bagay ay upang ipamahagi ang dalawang puntos mula sa simula ng itaas na bahagi at ang lugar ng attachment ng pindutin mula sa ibaba. Subukan na gawin ang mga pagsasanay upang ang dalawang punto ay magkasalubong.

Ang isa sa mga pangunahing pagkakamali ay ang bilang ng mga repetitions.

Karaniwan ang iniisip ng lahat - mas mas mabuti. Ngunit ito ay isang kamalian. Upang mag-usisa ang magandang pindutin, 20 mga pag-uulit ay sapat na.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay para sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Upang gawin ito, itaas ang iyong mga binti patayo sa katawan sa isang anggulo ng 90 degrees. Mayroon ding maraming mga pagpipilian, piliin ang pinaka-angkop para sa iyo nang isa-isa.

Para sa pagsasanay ng lahat ng mga zone nang sabay-sabay, baluktot ang mga binti ay pinakamahusay, nakabitin sa crossbar (maaari mo). Sa kasong ito, hindi kinakailangan upang mapanatili ang tamang anggulo.

Bilang karagdagan sa kalamnan ng rectus abdominis, may mga oblique. Dalawa sa bawat panig - panlabas at panloob. Ang ganitong mga pagsasanay bilang pag-twist sa mga partido ay angkop para sa pagsasanay ng mga kalamnan. Kung ikaw ay kulutin sa kanan, ang iyong kaliwang panlabas at kanan panloob na pahilig na mga kalamnan ay higpitan. At kabaliktaran, ayon sa pagkakabanggit.

Nais ng bawat isa na ihanda ang kanilang katawan para sa panahon ng beach at kadalasan ay depende ang lahat ng bagay - kailangan mong magsimula ng isang relief relief. Ang mga batang babae at lalaki sa panahong ito ay interesado sa kung paano alisin ang tiyan at panig, gawin ang baywang na. Ang mga lalaki ay may posibilidad na mag-usisa ang mga cube ng pindutin at gusto ng mga batang babae na gumawa ng magandang flat tiyan.

Ngunit kung paano mag-usisa ang isang magandang pindutin, dahil mas malapit ang tag-init, ang pantasa ay ang tanong ng magandang tiyan? At may mga kaso kapag ang sistematiko, regular at teknikal na sinanay na mga atleta ay hindi maaaring makamit ang mga cubes ng press.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan ko ang mga pangunahing prinsipyo na makakatulong sa pag-alis ng taba mula sa mga gilid at tiyan at makamit ang isang magandang pindutin. At sasabihin ko rin ang mga hindi kilalang "chips" na tutulong sa pagsisimula ng lunas para sa mga kalalakihan, at mag-usisa ng flat flat at manipis na baywang para sa mga batang babae.

1. Gusto mong bumuo ng isang pindutin? Itigil ang pagsasanay sa pindutin ang!

Sa unang sulyap, ang rekomendasyon ay maaaring mukhang walang katotohanan at walang kahulugan, ngunit walang punto sa labis na pasanin ang rectus abdominis na may masakit na ehersisyo kung ito ay nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba. Ang mga madalas na ehersisyo ng press ay hindi makakatulong upang magsunog ng taba sa isang lugar, sa katunayan, sa nais na lugar (sa ating kaso, sa tiyan). Ang ganitong paraan ng pagsasanay sa mga abdominals ay hahantong lamang sa isang kawalan ng timbang sa pagitan ng mga extensors ng likod at abs at maaaring maging sanhi ng mas mababang likod sakit. Mas mainam na i-ugoy ang pindutin ang 2-3 beses sa isang linggo pagkatapos mag-training ng mga malalaking grupo ng kalamnan, sa 2-3 set sa pagkabigo o halos dito. Ang intensity ng exercise ng press ay dapat na mataas, kailangan mong magtrabaho nang buong pagtatalaga. Ito ay sapat na sapat upang makakuha ng isang malakas at matigtig pindutin. Ang natitirang bahagi ay tutulong sa iyo ng aerobic exercise at tamang pagkain.

2. Hindi kumakain pagkatapos ng 6 pm ay hindi talagang makakatulong upang labanan ang taba.

Ang pag-aayuno ay hindi nakatutulong sa pagsunog ng mas maraming taba, ngunit maaaring maging ang kabaligtaran ay humantong sa pinataas na akumulasyon nito. Kapag ikaw ay gutom, nag-burn ka ng mas maraming kalamnan, hindi taba. Ang isang kalamnan na masa ay tumutulong lamang sa katawan na magsuot ng taba, at ang mas kaunting mga fibers ng kalamnan - ang mas mababa ang taba ay maaaring masunog. Maaari mong ligtas na kumain pagkatapos ng 18:00, 20:00 at kahit pagkatapos ng 24:00, ang pangunahing bagay ay upang sundin ang panuntunan - pagkatapos ng 6:00 ay hindi kumain ng carbohydrates, ang lahat ng pagkain ay dapat na protina. kaya:

A) Protein iling sa tubig o sinagap na gatas, na may nilalamang protina ng hindi bababa sa 70%

B) Isda, manok fillet, karne ng baka (100-200 g) + ilaw na salad ng gulay (mga pipino, mga kamatis, repolyo, mga sibuyas, mga gulay). Ang pagkain ng patatas, mais, beets ay mahigpit na ipinagbabawal!

3. Ang pagsasanay na may hoop para sa baywang ay hindi makakatulong upang mabawasan ang baywang

Ang pagsasanay na may isang singsing ay hindi partikular na enerhiya-intensive, mayroon silang mahina na epekto sa pagsasanay sa mga cardiovascular at muscular system. Ito ay hangal na umaasa na ang pagsasanay na may isang singsing ay makakatulong upang masunog ang taba sa tiyan at gawing mas payat ang baywang kapag binibigyan nila, sa prinsipyo, isang maliit na pagkonsumo ng mga calorie.

Mas epektibo sa pagsunog ng calories at taba ay magiging mabibigat na pangunahing pagsasanay, tulad ng deadlift, squats na may barbell sa mga balikat, pull-up sa bar. At kahit na ang mga push-up ay tutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba sa baywang, dahil ginagamit nila ang higit pang kalamnan at kaya ang katawan ay gumastos ng higit pang mga calorie. Sa panahon ng pagsasanay na ito, ang puso ay nagsisimula upang matalo nang mas mabilis, ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang libreng kalamnan glycogen ay sinusunog, at ang mga ito ay ang mga kondisyon kung saan ang taba ay nagsisimula sa paso sa katawan ng tao.

4. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong tumakbo - ito ay isang gawa-gawa!

   Ito ay isang maling akala upang isipin na kailangan mong pumunta sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang, at ang pagsasanay ng timbang sa gym ay para sa mga nais makamit ang mass ng kalamnan.

Sa parehong ehersisyo, ang diyeta ay magiging pangwakas na kadahilanan sa taba ng pagsunog o pagbaba ng timbang. Ang huling resulta ay nakasalalay sa tamang napiling nutrisyon sa pamamagitan ng 80%. Ang pisikal na aktibidad ay kumikilos lamang bilang isang katalista, ibig sabihin, isang accelerator ng mga prosesong ito. Hindi ako magtaltalan, sa panahon ng aerobic exercise, ang mga taba ay masunog, at sa panahon ng enerhiya ng anaerobic (kapangyarihan), creatine phosphate at glycogen (asukal) ay kumikilos bilang pinagkukunan ng enerhiya. Ngunit pagkatapos ng pagsasanay ng lakas sa panahon ng pagbawi, ang pagkawala ng enerhiya ay mababayaran sa pamamagitan ng pagkasunog ng pagkasira ng mga taba sa katawan. Ngunit ito ay lamang sa kondisyon ng isang maayos na formulated diyeta.

Iyon ay, ang aerobic na pagsasanay ay sinusunog ang mga taba ng reserbang na rin sa panahon ng pag-eehersisyo mismo, ngunit pagkatapos nito pagkumpleto ito ay maliit na epekto sa taba burning. Sa lakas ng pagsasanay, carbohydrates, iyon ay, asukal, ang pinagmumulan ng enerhiya para sa mga kalamnan, ngunit sa pagtatapos ng pagsasanay sa gym, ang pagsasanay sa timbang ay nagpapalakas ng taba na nasusunog nang mahabang panahon pagkatapos.

Konklusyon: hangga't maaari kinakailangan upang pagsamahin ang lakas at aerobic na pagsasanay. Sa pagsasanay ng isang lunas pindutin, ito ay isang mahusay na pagpipilian upang pump ang mga alsado alsado.

5. Ang aerobic exercise ay hindi makakatulong sa pagsunog ng taba kung:

• Bago ang pagsasanay, kumain ka ng maayos na pagkain na naglalaman ng carbohydrates (tinapay, matamis, cereal, pasta, prutas, patatas, atbp.)
• Kung ang aerobic exercise ay nangyayari bago ang pagsasanay sa lakas. Kapag una kang nagpunta para sa isang run o lumakad sa isang pinabilis na bilis para sa kalahating oras - isang oras, at pagkatapos ay nagpunta upang sanayin sa isang barbell.

Mag-ehersisyo ng tama: ang una ay dapat na lakas ng pagsasanay, kung saan ang mga kalamnan ay nangangailangan ng enerhiya sa anyo ng glukos, na matatagpuan sa dugo, kalamnan at atay, pagkatapos ay i-pause namin pagkatapos ng pag-eehersisyo sa anyo ng isang gilingang pinepedalan, ehersisyo bike o ellipsoid.

At sa liwanag, at ito ay posible na agwat mode, nagtatrabaho kami ng isa pang 15-20 minuto upang magsunog ng taba. Kaya, sinimulan mo ang proseso ng masinsinang taba na nasusunog at mangyayari ito ng mas maaga kaysa sa kung magkahiwalay kang magsagawa ng mga aerobic na ehersisyo at hiwalay na ibigay ang lakas ng kalamnan.

Upang magsunog ng taba sa panahon ng aerobic na pagsasanay, kailangan mo munang tumakbo ng 20 minuto at gugulin ang lahat ng glycogen mula sa mga kalamnan, at pagkatapos lamang na ang taba ay gagamitin bilang enerhiya.

6. Huwag maging mali sa tungkol sa mga di-carb diet.

Kung mananatili ka sa isang pagkain na walang karbohidrat para sa higit sa 20 araw, nang walang pagdaragdag ng mga karbohidrat na pagkain sa iyong pagkain, pagkatapos ay:

• Sa halip ng isang pindutin, makakakuha ka ng mga bituka problema mula sa kakulangan ng hibla, at ang atay at bato ay magdusa mula sa sobrang ammonia at iba pang mga toxin (ketone na mga katawan) mula sa sobrang protina sa pagkain.
• Dahil sa kakulangan ng gasolina para sa utak (ang aming talino ay kumakain sa glucose, na dahilan kung bakit inirerekumenda nila ang pagkain ng tsokolate bago ang mga pagsusulit), ikaw ay "pinabagal". At ikaw ay patuloy na nagyeyelo at mahirap para sa iyo na sanayin o gawin ang pisikal na gawain. Iyan ay hindi magkakaroon ng sapat na lakas para sa anumang bagay.
• Ang pinakamasamang balita ay nawalan ka ng kalamnan kaysa sa pagsunog mo ng taba. Mapapansin mo na sa kabila ng lahat ng pagsisikap at tortures ng sarili, ang taba layer ay hindi bumaba, at ang mga pwersa ay nagiging mas mababa at mas mababa.

Ang isa sa mga pamamaraan para sa wastong pag-aatake ng taba ay ang kahalili ng mga mababang karbohing pagkain na may boot. Iyon ay, isang beses sa bawat limang araw binibigyan mo ang iyong katawan ng sapat na dami ng carbohydrates, pagkatapos ay muling bawasan ang halaga nito. Ang pamamaraan na ito ay nagpapabilis sa metabolismo (metabolismo), nagpapabuti sa kalooban at ang pagnanais na lumipat sa landas patungo sa embossed press. Kaya mawawala mo ang maximum na taba na may kaunting pagkawala ng kalamnan. Ngunit hindi ito ang tanging paraan. Mag-subscribe sa libreng newsletter upang palaging makakuha ng mga bagong artikulo at huwag makaligtaan ang anumang bagay.

Ang bawat tao na kasangkot sa sports, mga pangarap ng isang lunas at taut katawan. At kung ang iba pang mga kalamnan ay nagsimulang tumayo pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, pagkatapos ay upang makuha ang mga itinatangi na cube sa tiyan, kailangan mong ipakita ang partikular na sigasig at tiyaga.

At ang punto dito ay hindi lamang sa tama ang napiling mga ehersisyo lakas, kundi pati na rin sa karampatang aerobic exercise, at siyempre sa organisasyon ng tamang nutrisyon. Bukod pa rito, upang magbigay ng isang kapansin-pansin lunas sa katawan, nutrisyon ay nakaayos sa isang espesyal na paraan, kung minsan sa paggamit ng mga espesyal na sports supplements.

Kaunti tungkol sa istraktura ng katawan ng tao at ang halaga ng mga kalamnan ng tiyan

Bakit kailangan ng isang tao na malakas, binuo mga kalamnan ng tiyan? Una, naglilingkod sila protektado   para sa mahahalagang organo ng lukab ng tiyan, panatilihin ang mga ito sa tamang posisyon. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa paghubog tamang pustura   at makipag-ugnay sa gulugod. At siyempre, ang isang taut, relief tiyan ay mabuti.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan, gumagamit ang isang tao ng ilang mga grupo ng kalamnan sa kanyang trabaho, na kinabibilangan ng:

1. Rectus abdominis muscle   - ay isang mahabang kalamnan, na matatagpuan sa anterior tiyan ng tiyan ng tiyan. Ito ay umaabot mula sa pubic ridge hanggang sa mga buto-buto. Ang kilalang at ninanais na mga cubes ay nabuo sa kalamnan na ito, dahil ang mga tendons ay bumalandra sa maraming lugar. Ang kalamnan na ito ay nagbibigay ng kilusan ng katawan pasulong kapag flexing, ay kasangkot sa pagpapalaki ng pelvis.
2. Panlabas na pahilig na tiyan kalamnan   - Ang mababaw na kalamnan, na kung saan ay ang pinaka-malawak, ay matatagpuan higit sa lahat sa gilid. Ang mga hibla nito ay mula sa itaas hanggang sa ilalim ng scythe. Siya ay kasangkot sa mga sulok ng katawan, ang pagpapataas ng pelvis.
3. Panloob na pahilig na tiyan kalamnan   - ay matatagpuan sa ilalim ng panlabas na pahilig na kalamnan at nasa ilalim nito ang ikalawang patong ng mga kalamnan. Fibers ay nakabaluktot nang paitaas paitaas. Ang kalamnan ay kasangkot sa flexing at pag-on ang katawan, pati na rin sa pag-aangat ng pelvis.
4. Transverse na kalamnan ng tiyan   - Ito ang pinakamalalim, ikatlong layer ng mga kalamnan ng tiyan. Ang mga kalamnan ay matatagpuan pahalang sa paligid ng baywang. Ang kalamnan na ito ay may pananagutan sa pagpugot sa tiyan at ng tiyan sa dingding sa mga buto-buto.

Mga Lihim ng Nutrisyon para sa Body Relief

Maraming mga tao ang nagsasanay nang husto, regular na pinindot ang pindutin, ngunit mayroon silang magandang pagpindot sa ilalim ng isang layer ng taba sa baywang! Ang katotohanan ay ang 90% ng tagumpay sa pagbuo ng relief relief ay nagmumula sa maayos na nakaayos ang nutrisyon.

Kaya, kung ang iyong layunin ay mga cube sa tiyan, pagkatapos ay mag-ampon ng ilang hindi komplikado mga tip sa nutrisyon:

• Bawasan ang pang-araw-araw na paggamit calories   sa isang halaga ng tungkol sa 10 kcal bawat 0.5 kg ng timbang.
• Mula ngayon sa iyong rate ng pagkonsumo ardilya: 1.5 gramo bawat 0.5 kg ng iyong timbang. Ang item na ito ay lalong mahalaga, dahil kung hindi man ay mawawalan ka ng mass ng kalamnan, na hindi namin dapat pahintulutan sa anumang kaso. Maaari mong kumain sa bawat pagkain, at hapunan ay pinakamahusay na ginawa ganap na protina. Bago at pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 20 gramo ng protina mula sa iyong pang-araw-araw na pagkain.
• Pagkonsumo karbohidrat magkakaroon ka ng makabuluhang limitasyon. Upang makalkula ang iyong karbohydrate na paggamit, hatiin ang iyong timbang sa kalahati. Iyon ay ang halaga ng carbohydrates dapat mong kumain bago ang isang ehersisyo, at ang parehong halaga pagkatapos ng isang ehersisyo. Siyempre, kailangan mong kunin ang mga ito mula sa siryal, gulay, prutas na may mababang nilalaman ng asukal. Gayunpaman, ang ilang mga coaches ay inirerekomenda bawat apat na araw upang ayusin ang isang tinatawag na "boot" na araw, kung saan maaari kang kumonsumo ng higit pang mga carbohydrates. Ito ay tumutulong sa mapabilis ang metabolismo. Gayunpaman, ang calorie na nilalaman ng pagkain, kailangan mo pa ring maingat na masubaybayan.
• Taba   ay hindi maaaring ganap na hindi kasama sa pagkain. Ang pang-araw-araw na paggamit ng taba ay nag-iiba sa saklaw mula 5 hanggang 15% ng kabuuang diyeta. Pinakamainam na kumain ng langis, mani, buto, isda o langis ng gulay.
• Siguraduhing uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari - hanggang 3-4 litro kada araw. Pinalulusaw ng Liquid ang mga proseso ng metabolikong katawan at tumutulong sa pagsunog ng taba.
• Sa almusal   pinakamahusay na pagsamahin ang mga protina at carbohydrates.
• Feed sa 4-5 beses sa isang araw   Huwag laktawan ang pagkain at huwag kumain habang naglalakbay.

Ang halaga ng aerobic ehersisyo para sa pagbuo ng pindutin

Ang aerobic exercise ay dapat na hindi bababa sa   tatlong beses sa isang linggo. Pinakamabuting gawin ito sa umaga - sa oras na ito ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay nagdaragdag nang malaki.

Ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat 30 hanggang 60 minuto.

Palakihin ang pag-load at intensity unti-untikaya ang katawan ay may oras upang masanay sa kanila.

Subukan na huwag kumain ng 1.5-2 oras bago mag-ehersisyo at mas maraming pagkatapos nito.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa press

Kaya, sinimulan mong obserbahan ang espesyal, sa iyong iskedyul tatlong beses sa isang linggo ay aerobic ehersisyo. Kami ay direktang bumaling sa mga kalamnan ng tiyan at pagsasanay upang palakasin ang mga ito. Isaalang-alang ang mga pinakaepektibo.

• "Bisikleta".   Ang isang simple at minamahal na ehersisyo, ang pamamaraan kung saan, marahil, ay kilala sa lahat. Humiga sa iyong likod, malapit sa likod ang iyong ulo sa lock. Ang mga binti ng tuhod ay dapat na baluktot, at ang mga blades ng balikat ay bahagyang bumaba sa sahig. Simulan upang maisagawa ang nararapat na paggalaw sa iyong mga paa, habang kapag ang iyong kaliwang binti ay tuwid, dapat mong hawakan ang siko ng iyong kaliwang kamay gamit ang tuhod ng iyong kanang binti. Ang ehersisyo na "Bisikleta", sa katunayan, ay isang kasabay na diagonal twist.
• "Twisting." Upang magsagawa ng isang klasikong twist, kailangan mong magsinungaling sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod sa isang anggulo na 90 degrees, pahinga ang kanilang mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, habang ang mga daliri sa likod ng iyong ulo ay mas mahusay na hindi isara - ito ay mang-istorbo sa iyo. Ang baywang ay dapat na talagang pinindot sa sahig - ang kilusan na ito na naghihiwalay sa mga kalamnan ng tiyan. Huminga nang palabas at simulan ang pag-twist. Pindutin ang baywang hanggang kasing maaari mo. Sa dulo ng kilusan dapat mong pilasin ang mga kalamnan ng tiyan at i-pause, matagal sa posisyon na ito. Pagkatapos ay lumanghap at dahan-dahan gawin ang panimulang posisyon. Mayroong maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng twisting: maaari itong maisagawa sa isang hilig bench, sa fitball, na may libreng weights, may mga timbang.

• "Baliktarin ang twisting."   Ang pagsasanay na ito ay naglalayong palakasin ang mas mababang tiyan. Ito ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa grupong ito ng mga kalamnan. Pinakamabuting gawin ito sa unang kalahati ng iyong pag-eehersisyo, 10-20 na repetitions sa 3-4 na diskarte. Upang maisagawa ang ehersisyo ng tama, ilagay sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo. Patigilin ang mga kalamnan ng tiyan habang naglanghap. Itaas ang iyong pelvis at galawin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, ngunit huwag ituloy ang iyong mga binti. Ang pagbubuhos ay dapat gawin sa dulo ng ehersisyo. Ang iyong gawain ay upang itaas ang pelvis sa itaas ng sahig. Ang mga paa ay hindi dapat ibaba sa sahig hanggang sa katapusan ng hanay.
• "Pahilig twisting."   Ito ang pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay ng pahilig na mga kalamnan sa tiyan. Mas mainam na gawin sa pinakadulo at ulitin ang 10 hanggang 30 beses sa 3-4 na diskarte. Para sa isang panimula, kasinungalingan sa iyong panig at liko ang iyong mga binti sa tuhod. Ang mas mababang tuhod ay dapat hawakan ang sahig, at ang mga balikat ay dapat na bahagyang nakabukas. Habang naglalasing, i-twist ang katawan, patnubayan ang balikat at tumayo. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang mas mababang balikat ay hiwalay mula sa sahig sa pamamagitan ng ilang sentimetro. Pagkatapos nito, maaari kang bumalik sa panimulang posisyon at huminga nang palabas. Ang hips ay hindi gumagalaw sa buong ehersisyo. Huwag liko ang leeg, ang ulo ay dapat na nakahanay sa gulugod.

• "Plank (suporta ng siko)." Ito ay isang unibersal na ehersisyo na hindi lamang nagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang iba pang mga grupo ng kalamnan, na mabisa ang pagsasanay sa kanila. Ito ay gumagana halos sa buong katawan, habang ang kailangan mo lang gawin ay panatilihin ang tamang posisyon para sa isang tiyak na tagal ng oras. Gawin ang ehersisyo na ito para sa hindi bababa sa 1 minuto araw-araw, at ang mga visual na pagbabago ng katawan ay hindi magtagal maghintay. Ang unang posisyon ng ehersisyo - tumayo sa mga elbows at toes, habang ang katawan ay dapat na tuwid, walang baluktot sa likod, huwag iangat ang pelvis at huwag babaan ito. Ang mga elbows ay matatagpuan diretso sa ibaba ng mga joints ng balikat. Ang tiyan ay na-retracted at tense.
• "Pagtaas ng mga binti sa dingding."   Ang ehersisyo na ito ay ganap na bubuo ang lakas at pagtitiis ng kalamnan ng rectus abdominis. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay, ngunit ito ay inirerekomenda pangunahin para sa mga karanasan na mga atleta, dahil ito ay lubos na mahirap para sa mga nagsisimula upang maisagawa ito. Bilang isang magaan na ehersisyo, maaari nilang gawin ang ehersisyo na "Itaas ang Iyong mga Knees In A Hang". Magsagawa ng pagtaas ng 10-30 beses sa 3-4 na diskarte. Upang simulan ang pag-aangat, mag-hang sa bar, pakisuyo at subukang itaas ang iyong mga binti (tuhod) bilang mataas hangga't maaari. Pagtaas sa kanila, tumagal ng isang maikling pause, pagkatapos maingat na bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mong taasan hindi lamang ang mga binti, kundi pati na rin ang buong pelvis - kaya ang pag-load ay magiging mas matinding. Ang pagpindot sa iyong hininga habang ang pag-aangat ng iyong mga binti ay tutulong sa iyo na gawin ang eksaktong ehersisyo.

Sports nutrition at special supplement

Kung nais mong makamit ang isang relief body, maaaring kailangan mo ng espesyal na sports nutrition. Mas mabuti na piliin ito kasama ang coach.