Nutrisyon para sa paglago ng menu ng kalamnan. Ang nutrisyon sa sports na gumagana! Pinakamahusay na Mga Alituntunin sa Practice

Ang wastong nutrisyon para sa paglago ng kalamnan ay upang matustusan ang kinakailangang macro-at micronutrients sa mga selula ng kalamnan para sa pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo. Kung walang balanseng diyeta, hindi makakuha ng timbang.

Paglago ng kalamnan sa nutrisyon sa bahay: ang pangunahing programa

Ang mga protina, carbohydrates at taba ay dapat na ingested hanggang sa kinakailangan:

lagyang muli ang enerhiya para sa mga naglo-load ng kapangyarihan;
magbigay ng mga cell ng kalamnan na may amino acids para sa pagbawi;
lumikha ng labis na enerhiya para sa karagdagang pag-unlad.

Simulan upang makontrol ang antas ng protina kung saan nagsisimula ang pagsulong sa mga kalamnan. Ito ang batayan ng isang malusog na pamumuhay, malakas na buto, pag-andar ng kalamnan, lakas, timbang at immune function. Ang diyeta ay dapat na 15-35% protina upang mapanatili at bumuo ng kalamnan, ngunit tandaan na ang isang mababang diyeta karbohidrat ay mapanganib sa kalusugan.

Ang pagkalkula ng protina diyeta para sa kalamnan paglago ay isinasagawa sa batayan ng tao timbang: isang araw ay dapat ubusin 2-4 g ng protina sa bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang mas maraming kalamnan mass, mas maraming protina pagkain ay dapat sa menu. Para sa sobrang timbang ng mga tao, ito ay kinakailangan upang kunin bilang isang pagkalkula ng target timbang ng katawan sa halip na ang umiiral na.

Kasama sa home menu ang mga sumusunod na pinagkukunan ng protina ng pinagmulang hayop:

pulang karne: sandalan karne ng baka, baboy, tupa;
isda: tuna, salmon, pangasius, trout, mackerel;
karne ng manok: manok, turkey, pato;
ang mga itlog, lalo na ang mga puting itlog, at mga itim na mataas sa kolesterol ay maaaring kainin nang dalawang beses sa isang araw na may mga benepisyong pangkalusugan;
mga produkto ng pagawaan ng gatas: gatas, keso, cottage cheese, sugarless yogurts.

Ang mga produktong protina ng gulay ay makakagawa ng kumpletong diyeta: soybeans, buckwheat, beans, legumes, kanin. Ang mga banyagang fitness trainer ay gumagamit ng quinoa, hemp, chia seeds upang ganap na palitan ang karne sa kaso ng vegetarianism. Ang nutrisyon ng sports na walang protina ng hayop ay ginagawa batay sa toyo.

Ang programa ng weight gain ay sumusunod sa panuntunan: imposibleng kumain ng isang malaking taguan bawat araw upang mapunan ang lahat ng mga reserbang ng amino acids sa isang pagkakataon. Ang katawan sa isang upuan ay maaaring makapag-assimilate ng hindi hihigit sa 30 gramo ng protina, ang iba ay pupunta sa junk. Dahil ang mga bahagi ng protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ay pantay na ibinahagi sa 5-6 na reception.

Ang paglagom ng mga produkto ng protina ng katawan ay nakasalalay sa antas ng pagtunaw ng mga amino acids, na tinutukoy ng index:

1.1.00: itlog puti, patis ng gatas, kasein, toyo;
0,9: karne ng baka, toyo, manok;
0.7: chickpeas, prutas, gulay, buto;
0.5: cereal, nuts;
0.4: protina mula sa buong butil.

Kung ang diyeta ay walang sapat na protina, kailangan mong pumili ng nutrisyon sa sports, na bumubuwis sa kakulangan at pinapakain ang mga kalamnan.

Mga mapagkukunan ng lakas sa pagsasanay

Upang dagdagan ang pagkain ng kalamnan ay kinabibilangan ng carbohydrates - mga pinagkukunan ng glycogen, na kumukuha sa mga selula ng kalamnan at sinusunog sa panahon ng ehersisyo. Para sa paglago ng kalamnan, ang diyeta ay dapat na 40-60% ng carbohydrates, humigit-kumulang na 1000-1500 kcal bawat araw.

Ang mga carbohydrates ay hindi makatarungang itinuturing na masamang pinagkukunan ng enerhiya dahil sa labis na asukal sa menu. Gayunpaman, ang mga kumplikadong carbohydrates ay nabagsak nang dahan-dahan at may mababang glycemic index, sapagkat ang mga ito ay isang mahalagang kondisyon para sa pagpapaunlad ng kalamnan: oatmeal, lawa ng sibuyas, barley lugaw, brown rice, rye bread, wholemeal bread.

Ang mga pinanggagalingan ng hibla - mga siryal, gulay at prutas - ay nalalapat din sa mga carbohydrates. Ang spinach at broccoli ay naglalaman ng mga bitamina na nagtataguyod ng pag-unlad ng kalamnan, at ang berdeng dahon na gulay ay nagbibigay ng hibla upang alisin ang basura mula sa protina sa katawan.

Taba at Muscle Building

Ang mga taba ay isang mahusay na uri ng enerhiya kung ginagamit mula sa malusog na pagkain. Hindi lahat ng taba ay pareho. Ang diyeta para sa 20-35% ay dapat na muling maglagay ng malusog na monounsaturated at polyunsaturated na taba: mirasol, oliba at flaxseed oil, isda, mani, buto, mga produktong toyo. Ang mga benepisyo ng taba ay upang umayos ang metabolismo, ibalik ang mga selula, dagdagan ang kaligtasan sa sakit.

Ang halaga ng puspos na taba ay dapat bawasan hanggang 10% sa kabuuang pagkain, at trans fats - hanggang 1%. Ang masamang taba ay matatagpuan sa ice cream, kendi, cookies, baboy, sausages, pinausukang karne, mga sausage, margarine, lahat ng mga pagkaing pinirito.

Programa ng paglago: kailan at gaano karami ang makakain?

Mayroong, kapag ang kagutuman ay dumating - tulad ng isang simpleng tuntunin ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kung ang menu ay balanse sa kalidad, kailangan mo lamang na ipamahagi ang dami ng pagkain sa buong araw upang ang katawan ay matatanggap ang mga sustansya nang pantay-pantay.

Mukhang ganito ang sample na menu:

Almusal: isang torta mula sa isang itlog at dalawang protina na may mga piraso ng manok, isang slice ng tinapay na may cereal, isang saging;
Meryenda: 40 gramo ng mani at isang mansanas;
Tanghalian: bakwit na may stewed manok o karne ng baka, nilaga o sariwang repolyo na may mga gulay na may matamis na paminta;
Snack (bago mag-ehersisyo): mababang taba na keso na may berries o isang kutsarang honey;
Snack pagkatapos ng ehersisyo: (o iba pang sports nutrisyon), kefir cocktail na may raw na itlog at mga gulay;
Hapunan: dibdib ng manok na may bigas, karot, sibuyas, gisantes at paminta ng paminta (maaari mong ihalo ang iba pang mga gulay).

Para sa paglago ng kalamnan, isang programa ng nutrisyon ay dapat lumikha ng labis na calories, dahil ang enerhiya ay kinakailangan para sa pagsasanay, ngunit subukang huwag magtipon ng taba. Sapagkat ang programa ay palaging inilabas nang isa-isa, depende sa kasarian, edad, taas, kasalukuyang timbang at layunin.

Halimbawa, ang isang 25-taong-gulang na lalaki na may taas na 176 cm at isang timbang na 70 kg, na gustong makakuha ng mabilis na kalamnan na may mga ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo, ay kailangang kumonsumo ng 3100 kcal na may pangunahing antas ng metabolismo ng 1760 kcal. Ang halaga ng protina ay dapat na 30%. Maghanap para sa 250 g, taba 30% o 100 g, carbohydrates - 40% o 310 g.

Ang isang 25-taong-gulang na babae na may taas na 165 cm at isang timbang na 50 kg (kakulangan sa timbang ng katawan) ay kailangang gumamit ng 2300 kcal na may pangunahing metabolic rate ng 1320 kcal at pagsasanay 3-5 beses sa isang linggo: 30% o 180 g ng protina, 33% o 90 g ng taba, 37% o 220 g ng carbohydrates kada araw.

Ang mas maraming kalamnan ay lumalaki, mas malaki ang pangangailangan sa enerhiya. Sa isang linggo, kailangan ng mga lalaki na madagdagan ang pagkain sa calories sa pamamagitan ng 250 kcal bawat araw, at mga kababaihan - sa pamamagitan ng 150 kcal bawat araw, sa kondisyon na may pagtaas sa masa ng kalamnan. Maaari mong subaybayan ang progreso sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong mga biceps sa iyong braso at mga binti sa iyong binti.

Upang hindi makakuha ng taba, kailangan mong kumain ng 3-4 oras bago ang oras ng pagtulog, at sa gabi upang uminom ng protina iling o kumain ng cottage cheese. Tiyaking uminom ng 2-2.5 liters ng tubig, lalo na sa mga intensive workouts (umabot ng 1.5 litro ng tubig sa gym).

Paglago ng kalamnan sa sports nutrition

Kung ang pagkain ng bahay ay hindi sapat para sa pagtubo ng kalamnan, ang isang espesyal na diyeta ay dumating sa pagsagip. Protina ay isang protina ng likas na pinagmulan, na kung saan ay nakuha sa pamamagitan ng paglilinis mula sa ordinaryong gatas o toyo.

Ang mga patis ng gatas at toyo ay dapat makuha pagkatapos ng pagsasanay, paghahalo sa isang nagkakalog ayon sa mga tagubilin na tinukoy ng gumagawa. Ang pamantayan para sa isang karaniwang tao ay 1-2 g ng pulbos ng tatlong beses sa isang araw.

Tinutulungan ng Creatine na bumuo ng masa ng kalamnan at pinapalakas ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Kinakailangan na tumagal ng 10 g bago at 3-5 g ng creatine pagkatapos mag-ehersisyo, maaaring taasan ang antas ng adenosine triphosphate, na nagbibigay ng mga kalamnan na may pagtitiis. Kapag gumagamit ng creatine, dapat kang uminom ng mas maraming tubig.

Ang mga taong may mataas na metabolismo at isang maliit na halaga ng masa ng kalamnan ay maaaring kumuha ng mga gainers - isang suplemento sa sports batay sa isang halo ng mga carbohydrates at mga protina upang madagdagan ang paggamit ng calorie. Ang alternatibo at murang pagpapakain para sa paglago ng kalamnan - pagkain ng sanggol.

Ngunit ito ay nagkakahalaga ng remembering na ang calorific halaga ay kinakalkula isinasaalang-alang ang mga mixtures, kung hindi man ang timbang ay lalaki dahil sa taba. Kung gumamit ka ng baby food kapag nag-type ng masa, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng 2-3 araw ng mga cardio load sa anyo ng pagpapatakbo o pagsasanay sa isang elliptical simulator.

Mayroong isang karaniwang katha na ang menu ng mga bata ay mas mura kaysa sa protina. Gayon din ang mga atleta sa bukang-liwayway ng pag-aangkat ng Sobiyet, na kumukulo sa mga batch. Sa katunayan, ang pagkain ng sanggol ay naglalaman ng hindi hihigit sa 30% na protina, ay medyo mahal, na kung saan ay isang pag-aaksaya ng pera.

Sundin ang motto: sanggol - mga bata. Ang halo ay nagbibigay ng kinakailangang mga sangkap, ngunit ang bata ay may timbang na 5 hanggang 10 kg sa panahon ng mabilis na paglaki ng katawan. Ang isang atleta na may masinsinang ehersisyo ay nangangailangan ng 3-5 beses na mas microelements kaysa sa average na tao, kaya ang menu ay kailangang maging balanced sa lahat ng respeto.

BCCA, amino acids, fat burners - ito ay isang sports "menu" na ginagamit sa panahon ng pagpapatayo o sa panahon ng pagbaba ng timbang, pati na rin para sa pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo. Bukod pa rito, maaari kang kumuha ng bitamina E, na nag-aambag sa pagbawi at paglago ng mga kalamnan at bitamina C.

Ang wastong nutrisyon para sa paglago ng kalamnan ay isang programa na nakakatugon sa mga pangunahing kaalaman ng isang oras na balanse at mataas na calorie na menu na kinokontrol alinsunod sa mga layunin.

Kamusta mga kaibigan! Paano ang iyong mood pre-Christmas? Ang lahat ba ay may maraming niyebe?) Gaya ng ipinangako, ngayon ay isinulat ko ang pinaka-praktikal na artikulo. Kapaki-pakinabang ito para sa mga lalaki na nagnanais ng bakal at mga batang babae na managinip ng magagandang nadambong. Kaya ang advertising na iyon ay hindi nag-udyok sa iyo na mag-drop ng pera sa banyo, bumili ng isang arsenal ng iba't ibang mga nakukubli na makulay na garapon na may sports nutrisyon, sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa mga pinaka-nagtatrabaho na sports supplement na nagbibigay ng isang tiyak na resulta. Walang malinaw na pagkakaiba. Magkakaroon ng sports nutrition para sa paglago ng kalamnan, pati na rin ang pagtulong upang mawalan ng timbang. Ang pangunahing criterion para sa aking pagpili ay ang resulta.

Ang isang maikling ruta ay hindi ang pinakamabilis, at isang mahabang ruta ay hindi ang pinakamahabang. Sinasabi ko ito sa katotohanan na maraming nagsisimula sa mga atleta ang nag-iisip na ang pagbili ng mas maraming sports nutrisyon ay agad nilang magsimulang magpakita ng hindi totoong progreso.

Kadalasan nangyayari, ang kabaligtaran. Ang pag-unlad ay nananatiling hindi nagbabago, at ang pera ay napupunta sa banyo. Nangyayari ito, karaniwang hindi kasalanan ng baguhan.

Paano hindi maniwala sa advertising ng mga tagagawa ng sports nutrition, na nangangako ng hindi kapani-paniwala na mga resulta mula sa paggamit ng iba't ibang mga additives? Maliwanag garapon na may larawan ng mga nangungunang bodybuilders ng planeta, at kahit na may mga pangalan tulad ng "Super Protein", "Mega Pump", atbp. kaya hiniling nila na mabibili.

Gusto kong gumawa ng isang paghihirap:

Ang nutrisyon sa sports ay HINDI isang kapalit para sa normal, balanseng nutrisyon. Ito ay karagdagan lamang sa pangunahing pagkain.

Bilang karagdagan, maaaring hindi ito gumana nang masama. Ngunit huwag isipin na kung sa halip ng regular na pagkain ay makakain ka lamang ng hukay na pang-isport, kung gayon sa isang linggo ay magiging katulad mo ang Hulk.

Kung hihinto ka sa pagkain ng normal na pagkain, hindi kailangan ng iyong katawan na gumawa ng mga enzymes upang mahawakan ito, sapagkat ang masalimuot na hukay ay lubhang masalimuot, mapapahina ito nang wala ang mga ito. Samakatuwid, ang lahat ng mga pinakamahusay sa pag-moderate.

Ang nutrisyon ng sports na gumagana

Anong mga sports nutrition ang gumagana? Ganap na lahat! Ngunit maraming suplemento ang hindi nagkakahalaga ng pera na hinihiling ng mga tagagawa. Ang epekto ng ilang suplemento ay napakaliit, at, lantaran, kadalasan ay karaniwang hindi mahahalata.

Narito kung ano ang mga suplemento sa sports ay talagang nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa:

Creatine monohydrate.
Protina.
Amino Acids BCAA.
Mga bitamina at mineral.
Taba burner.

Creatine Monohydrate

Marami pang sinabi ko tungkol sa additive na ito sa artikulong:. Mahigpit kong pinapayuhan ka na basahin!

Ang creatine ay matatagpuan sa aming mga kalamnan, glandula, bato at atay sa anyo ng creatine phosphate. Nag-uulat ito araw-araw sa isang dami ng mga tatlong gramo sa aming dugo.

Kung pinag-uusapan natin ang ilang mga abstract na kapansanan ng creatine, pagkatapos ay hindi ka dapat mag-alala tungkol dito, ito ay isang ganap na likas na sangkap na nabibilang sa klase ng mga imperyal, ibig sabihin. ay isang protina.

Tungkol sa 98% ng creatine ay nasa aming mga kalamnan. Kapag kumukuha ng creatine, ang mga kalamnan ay nagiging mas malaki, napakalaki at malakas. Nilikha ng creatine ang tubig. Ang mga fibers ng kalamnan ay nagpapalabas dahil sa pag-aalis ng karagdagang protina sa kanilang mga pader, i.e. Ang masa ng kalamnan ay lumalaki.

Huwag lamang malito. Ang tubig ay hindi maipon sa pagitan ng mga fibers ng kalamnan, tulad ng ginagawa nito sa pagkuha ng mga steroid o cortisone, ngunit sa loob ng fibers ng kalamnan, na tumutulong sa anabolismo (paglago) sa mga selula ng kalamnan.

Ang mga gawa ng creatine ay sumusunod: sa panahon ng oksihenasyon ng Molekyul ATP (adenosine tri-phosphate), ang enerhiya na kinakailangan para sa mahahalagang aktibidad ng katawan ay inilabas. Bilang resulta ng oksihenasyon, ang mice ng ATP ay nawawala ang isang phosphate atom at nagiging isang ADP molecule (adenosine di-phosphate).

Ang halaga ng ATP na nakapaloob sa mga kalamnan ay sapat lamang para sa 10-15 segundo ng aktibong trabaho. Pagkatapos nito, kailangan ng creatine upang palitan muli ang mga reserbang ATF. Ang kapalit ng ATP ay nangyayari dahil sa creatine phosphate, na nagbabalik sa nawasak na bono ng phosphate at nag-convert ng ADP sa ATP.

Maaari mo itong dalhin para sa mga kalalakihan at kababaihan. Pagkatapos ng lahat, lahat ay may ATP?))) Gumagana ito para sa mga 70% ng mga tao. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang tungkol sa 30% ng mga tao ay natural na may mataas na antas ng creatine sa dugo.

Bakit hindi maaaring magtrabaho ang isang tao sa intensive work sa isang mahabang panahon sa pinakamataas na antas?

Napakadaling! Ito ay dahil sa mabilis na pag-ubos ng creatine phosphate. Samakatuwid ay sumusunod sa pinakasimpleng, lohikal na konklusyon: ang isang karagdagang paggamit ng creatine ay nagbibigay-daan sa amin upang gumana nang mas intensibo at mas matagal kaysa sa karaniwan.

Posible bang makakuha ng creatine mula sa regular na pagkain?

Oo! Maaari mo! Ang tanging problema ay ang makakuha ng araw-araw na rate ng creatine (5-6 gramo bawat araw) na kailangan mong kumain ng 4 kg ng karne. Ito ay lubhang mapanganib dahil Bilang karagdagan sa creatine, mabibigyan mo ng mabigat na pag-load ang iyong digestive system, dagdagan ang cholesterol at taba, at ang iyong mga bato ay mapapababa sa iba pang mga protina na hindi makukuha ng iyong katawan. Maaari mong isipin kung ito ay paulit-ulit na araw-araw?

Iyon ang dahilan kung bakit maipapayo ang creatine sa puro form.

Anong anyo ng creatine ang dapat gawin?

Sa pangkalahatan, walang pagkakaiba kung anong form creatine ang pumapasok sa iyong katawan. Ang pangunahing bagay ay hindi na magbayad ng sobra, bumili ng CREATIN MONOHYDRATE! Ito ay monohydrate.

Sa anong anyo ay hindi mahalaga. Ito ay magagamit sa puting pulbos, walang amoy, at sa mga capsule, halimbawa. Ito ay mas madali para sa akin na dalhin ito sa pulbos. Ito ay nagiging mas mura.

Bakit ako tumututok sa monohydrate kaya magkano, at lahat dahil ngayon ang mga tagagawa ng isports ay sinusubukan sa pulbos ang kanilang mga talino sa mga bagong-modernong mga pangalan at walang silbi "sobrang gumagana" mga sistema ng transportasyon.

Ang sistema ng transportasyon ay nakakatulong upang maihatid ang creatine sa dugo sa lalong madaling panahon, ngunit ang lansihin ay ang creatine na ito ay pinakamahusay na hinihigop at transported sa maximum na antas ng insulin sa dugo.

Ang insulin (isang transport hormone) - ay ginawa, upang mapababa ang antas ng glucose sa dugo. Ibig sabihin Ang lahat ng mga "manggagawa sa transportasyon" (mga sistema ng transportasyon) ay, sa katunayan, ay simpleng mabilis na carbohydrates (sugars) na nagdaragdag ng mga antas ng insulin para sa transporting creatine.

Sa maikli, kung bumili ka ng creatine sa mga sistema ng transportasyon, pagkatapos ay magbabayad ka ng 2-3 beses na mas simple para sa pagdaragdag, halos pagsasalita, glucose sa creatine monohydrate. Kailangan mo ba ito?

Maraming tao ang nagpapayo sa pagkuha ng creatine mula noong yugto ng tinatawag na. "Mga Pag-download". Ibig sabihin tumagal ng 20 g ng creatine bawat araw sa isang linggo, at pagkatapos ay panatilihin ang antas ng creatine, uminom ng 5 g (isang kutsarita) bawat araw.

Sa palagay ko ay hindi kinakailangan sa FIG! Ang mga siyentipikong Suweko ay nagsagawa ng isang eksperimento, ang kakanyahan nito ay na nakolekta nila ang dalawang grupo, ang isang grupo ay kumuha ng creatine gamit ang phase ng paglo-load, ang iba pang wala nito. Sa isang buwan, ang antas ng creatine sa dugo ng lahat ng tao mula sa dalawang grupo ay pareho, nadagdagan ng 20%.

Sasabihin ko sa sarili ko. Ang creatine monohydrate ay kinuha pareho. Hindi ko naramdaman ang pagkakaiba. Kung gayon, walang kahulugan sa iyo na isalin ang produkto?

Creatine regimen:
Dalhin 5 g creatine (isang kutsarita) o nang direkta sa umaga sa isang walang laman ang tiyan na may matamis na (ubas) juice, o 30-60 minuto pagkatapos ng pagsasanay.
Kung napalampas mo ang isang dosis ng creatine, okay lang, magpatuloy ka pa sa pagkuha ng plano. Ito ay kumukuha ng cumulatively sa katawan at umabot sa nais na konsentrasyon (tungkol sa 8 g) sa kasing baba ng 2 linggo.
Dapat itong kunin sa mga kurso. Kahit na creatine Molekyul mismo ay napakaliit at ito ay malamang na hindi maaari itong lumikha ng mga problema para sa mga kidney, kundi ang lahat ng tao sa puting coats ay inirerekomenda na kumuha ng ito para sa 6-8 linggo at pagkatapos ay magpahinga para sa 2 linggo. Ginagawa ko rin iyon.

Protina

Hindi ko isusulat ang tungkol sa protina nang detalyado sa artikulong ito, dahil Napag-isip na namin ang tanong na ito. Mas mahusay na isaalang-alang kung paano dalhin ito.

Ngayon ang aking layunin ay upang sabihin kung bakit ang protina ay isang gumaganang suplemento na nagdudulot ng mga resulta.

Ang protina ay ginawa sa mga dairy mula sa whey, sa kaliwa, halimbawa, mula sa cheese o cottage cheese, tuyo, additives ng lasa ay idinagdag at nakakalat sa mga makulay na lata o packet. Sa katunayan - ITO AY LANG A PROTEIN, ngunit mas madali ang digest.

Maaari itong magamit upang mabawi ang kawalan ng protina sa diyeta. Still ito ay napaka-maginhawa. Sa halip na maghatid ng pagkain, pukawin lamang ang protina sa gatas o tubig at uminom ng masarap na cocktail.

Hindi kinakailangang ganap na palitan ang pagkain na may protina "mula sa bangko", ngunit bilang ADDITION sa pangunahing diyeta, ito ay isang mabuting katulong.

Maaari kang uminom ng mga ito at mga batang babae at lalaki. May mga, siyempre, walang contraindications. Kumain madalas at uminom ng protina magkalog ng ilang beses sa isang araw.

Paggamit ng protina sa protina:
Mabilis-assimilating protina (patis ng gatas - BAKA) uminom ng 2 oras pagkatapos ng pag-aangat at kaagad pagkatapos pagsasanay 1-2 scoops (30-60 g) na may 200-300 ML ng tubig o gatas. Pinapayuhan ko na basahin mo ang aking napakalakas na artikulo tungkol dito.
Mahihirap na protina (itlog (Egg), karne ng baka (Primal)) uminom sa pagitan ng mga pagkain sa araw.
Mabagal na natutunaw na protina (mula sa cottage cheese (Kasein) uminom sa gabi, bago matulog.

Sa katunayan, sa karamihan ng mga kaso, magkakaroon ka ng higit sa sapat na komplikadong protina, na naglalaman ng lahat ng mga uri ng protina sa itaas.

BCAA amino acids

Ang mga BCAA ay pinagsasama ang mga amino acids chain. Lalo na kailangang-kailangan para sa "pagpapatayo" at para sa mga vegetarians, dahil kailangan nilang maingat na subaybayan ang profile ng amino acid dahil sa kakulangan ng protina ng hayop sa diyeta.

Ang BCAAs ay nagpapanumbalik ng potensyal na enerhiya ng cell pagkatapos ng pagsasanay, upang ang selula ay magsimulang "bumuo" ng mga bagong elemento ng pag-kontraktwal.

Kabilang sa mga amino acids na ito ang tatlong amino acids:

leucine;
valine;
isoleucine;

Maraming mga pag-aaral ang nagawa na napatunayan ang tunay na pagiging epektibo ng BCAA amino acids, katulad:

Quote mula sa konklusyon:
"Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng BCAA (76% leucine) sa pang-araw-araw na servings ng protina, posible upang madagdagan ang halaga ng lean muscle mass, dagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ng mga atleta, at ang antas ng pagbaba ng kalamnan proteolysis. Nabawasan ang taba ng katawan. " Narito ang isang link sa pag-aaral.

Narito ang isa pang kawili-wiling konklusyon mula sa isang pag-aaral:

Quote mula sa konklusyon:
"Hindi maaaring palitan ng amino acids ang pagbubuo ng synthesis ng kalamnan, ngunit ang pagpapakilala ng mga mahahalagang amino acids para sa mga layuning ito, tulad ng ipinakita ng eksperimento, ay hindi kinakailangan. Ang mas mataas na dosis ng BCAA amino acids na iniksiyon, mas malaki ang anabolic response na natanggap. " Narito ang isang link sa pag-aaral.

Bilang isang patakaran, ang ratio ng mga amino acids na may paggalang sa bawat isa ay ipinahiwatig sa mga bangko na may mga amino acids.

Halimbawa, ang isang karaniwang ratio ng 2: 2: 1 ay decoded sa absolute terms bilang, 5 g ng leucine at valine, na may kaugnayan sa 2.5 g ng isoleucine.

Ang mga indibidwal na katangian ng panunaw at pag-iimprenta para sa bawat tao ay tiyak na imposible para sa lahat na pumili ng isang unibersal na nagtatrabaho BCAA suplemento, ngunit mayroon pa ring pangkalahatang mga rekomendasyon sa mga tampok ng kanilang paggamit, na aking tatalakayin sa susunod.

BCAA amino acid intake regimen:
HINDI gagawin ang BCAA sa walang laman na tiyan!
Dalhin ang BCAA sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo para sa 15-20 g. Sa panahon ng ehersisyo, mas madaling magamit ang mga amino acids sa anyo ng pulbos na natunaw sa tubig.
Paminsan-minsan, ang BCAAs ay dapat makuha bago mag-ehersisyo upang maalis ang posibilidad ng isang hindi sapat na halaga ng glycogen sa mga selula ng atay.

Bitamina at Mineral

Ang mga bitamina at mineral ay kasangkot sa halos lahat ng metabolic na proseso sa katawan. Dapat nating subukan na makuha ang maximum ng mga ito mula sa pagkain, ngunit sa kasalukuyan ay hindi marami sa kanila sa pagkain, dahil ang mga gulay at prutas ay sumasailalim sa iba't ibang uri ng paglilinis at pagdidisimpekta. Gayundin para sa kanilang paglilinang gamit ang iba't ibang promoter ng paglago, ngunit ngayon ay hindi tungkol dito.

Bilang isang patakaran, ang bawat tao na kasangkot sa sports ay kailangang makatanggap ng mga elemento ng bakas mula sa mga karagdagang pinagkukunan.

May mga mahusay na nagdadalubhasang bitamina para sa mga atleta na ibinebenta sa mga sports nutrition store. Ang isa pang bagay ay na ang mga ito ay unting palsipikado, kaya bumili ng bitamina alinman sa malaki, specialized sports nutrisyon tindahan, o sa isang parmasya.

Ang mga parmasyutiko na bitamina ay may mas mababang konsentrasyon kaysa sa mga espesyal na mga, kaya makatuwiran na doble ang kanilang dosis.

Paggamit ng amino acid ng mga bitamina at mineral:
Ito ay napaka-simple. Ang pangunahing panuntunan: DRINK VITAMINS MORNING, AT MINERALS FOR A NIGHT.
Bumili ng mga bitamina at mineral sa mga malalaking nagdadalubhasang tindahan o parmasya.

Mayroon pa ring ilang mga kagiliw-giliw na supplement na gumagana ganap na ganap at magagamit halos sa BAWAT PHARMACY, tulad ng adaptogens, glutamic acid at enzymes, atbp. Maaari mong basahin ang tungkol sa mga ito sa detalyadong detalyado tungkol sa aking mga artikulo.

Fat Burners

Talagang mahusay na gumagana sa kumbinasyon ng tamang nutrisyon. TAGUMPAY NA KONG! Ang mga burner ay hindi palitan ng tamang nutrisyon, na naglalayong pagbawas ng taba ng katawan. Sila ay talagang gumagana, ngunit ito ay kinakailangan upang makontrol ang kanilang pagkain. Bilang isang patakaran, ito ay dapat na naglalayong mawalan ng timbang. at ang mga pinakamahusay na pagpipilian sa aking opinyon.

Ang mga titser ay nagtatrabaho, ngunit nagbibigay ng pansamantalang epekto. Nagbubunga lamang sila sa panahon ng kanilang pagtanggap, kaya malamang hindi mo na kailangan ang mga ito!

Ginagamit ang mga ito, bilang panuntunan, sa pagpapatuyo, kapag kinakailangan upang magpakita ng isang maikling resulta. Kadalasan ang kanilang pagtanggap ay maipapayo sa mga propesyonal na atleta upang makamit ang mapagkumpitensya form.

May mga gamot at additives na ipinagbabawal ng batas ng Russian Federation (halimbawa, ephedrine). Hindi ko gagawin ang mga ito. Gayundin, hindi ko isasaalang-alang ang mga gamot na nakagambala sa iyong endocrine system. Isaalang-alang ko lamang ang mga ligtas para sa iyong kalusugan at, kung ninanais, ay mabibili nang walang anumang problema.

Caffeine at guarana

Pasiglahin ang CNS (central nervous system) at ang pagpapaunlad ng nor-adrenaline, na nagpapalit ng taba sa ating katawan.

Ang Guarana ay kapareho ng kape, lamang sa guarana beans na ito ay dalawang beses ng maraming caffeine tulad ng sa mga coffee beans.

Ang positibong "nakapagpapalakas" na epekto ng mga suplementong ito ay napatunayan na, kaya kung ang nadagdagang dosis ng caffeine ay natagpuan sa dugo ng isang Olympic athlete, ito ay mawalan ng karapatan sa paggamit ng doping.

L-Carnitine (L-Carnitine)

Sa anumang sports nutrition store madali mong makita ang karagdagan na ito. Ang Carnitine ay hindi nasusunog ang taba sa pamamagitan ng kanyang sarili, ngunit ito ay nagpapadali sa prosesong ito kapag nagpapatuloy ka sa isang diyeta (nang walang diyeta ay hindi magkakaroon ng kahulugan).

Sa madaling salita, nakakatulong ito sa paggamit ng taba ng katawan bilang enerhiya. Gayundin, pinaninindigan nito ang katalinuhan ng pagkain sa pamamagitan ng pagtaas ng pagtatago ng enzymes na kasangkot sa panunaw.

Scheme para sa pagkuha ng taba burner:
Caffeine: 3-6 mg ng kape bawat kilo ng katawan 30-60 minuto bago mag-ehersisyo.
L-Carnitine: 0.5 hanggang 5 gramo kada araw sa umaga (sa umaga, sa tanghalian at bago sa pagsasanay)

Mga konklusyon

ang nutrisyon sa sports ay lamang ADDITION sa pangunahing diyeta;
ang Creatine Monohydrate ay nagkakahalaga ng pagbili dahil ito ay hindi magastos (500 rubles, 500 gr, sa karaniwan), ngunit ito ay nagbibigay ng isang napaka nasasalat epekto;
ang protina ay maaaring maging isang mahusay na tulong sa replenishing ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina, ngunit kung maaari mong kumain ng mabuti (6-8 beses sa isang araw), pagkatapos ay walang espesyal na pangangailangan para sa protina;
ang BCAA amino acids ay mahusay na gumagana, ngunit ito ay isang napaka-mahal na protina sa mga tuntunin ng gramo. Lalo na kinakailangan ang mga ito para sa pagpapatayo at para sa mga vegetarians;
ang mga bitamina at mineral ay hindi makapinsala sa sinuman. Isang magandang bagay, bagaman maraming kontrobersya ang tungkol sa pag-iimpluwensya ng mga suplemento na "tablet";
ang mga taba burn ay gumagana lamang sa isang kompartimento na may diyeta. Kung walang diyeta, pagkatapos ay huwag asahan ang anumang pagbaba ng timbang;

Iyon lang, mga kaibigan. Ngayon pumili ng sports nutrisyon para sa kalamnan paglago o para sa pagbaba ng timbang, sa tingin ko ikaw ay magtagumpay nang walang anumang mga problema. Kung may anumang mga katanungan, masasaya kong sasagutin ang lahat sa mga komento.

Pag-ugoy ng iyong mga kalamnan, baguhin ang iyong katawan at buhay.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Ang karagdagang ito ay magiging mas matagal lamang.

Isang maikling pangkalahatang ideya ng mga pinakasikat na pandagdag para sa mga kalalakihan at kababaihan na makatutulong sa iyo na mapakinabangan ang pakinabang ng pagsasanay.

Aktibo ka ba sa pisikal na aktibidad? Kung gayon alam mo na lubos na ang mga huling pagsasanay na lalong mahalaga para sa bawat ehersisyo. Ang tanong ay kung paano haharapin ang pagkapagod na karamihan sa atin ay umaabot sa pinaka-hindi maagang panahon, katulad sa huling dalawa o tatlong pagsasanay. Ang sagot ay napaka-simple. Kinakailangan na kumuha ng mga pandagdag sa pagkain.

Alamin kung paano gawing mas madali ang iyong mga ehersisyo sa isang simpleng plano sa nutrisyon at ang mga pinakamahusay na suplemento para sa mga kalalakihan at kababaihan. Alamin kung paano madagdagan ang iyong lakas at kalamnan mass sa pinakamabilis na paraan.

Upang masulit ang mga suplemento, kailangan mo ang tamang nutritional plan. Nasa ibaba ang isang sample na programang nutrisyon.

Maaari mong baguhin ang plano kung kinakailangan at idagdag ang kinakailangang mga elemento na kinakailangan para sa iyo.

06:00 Ito ay kinakailangan upang kumuha ng isang whey protein shake, na kung saan ay mabilis na digested at nagbibigay-daan sa nutrients at amino acids upang mabilis na ipasok ang kalamnan cell.
06:30 Almusal (piniritong itlog na may keso, sibuyas at mga kamatis, isang baso ng gatas, isang kutsara ng peanut butter).
07:15 Ang whey protein shake na may gatas, saging at peanut butter.

Ideya Magdagdag ng ilang pulbos na protina sa iyong mga paboritong smoothie o sinigang. Itinataguyod nito ang tamang metabolismo, nagbibigay ng enerhiya sa mga kalamnan at tumutulong upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa pagsasanay.

Tanghalian upang pumili mula sa. Maaari kang kumain ng dibdib ng manok na may beans at kanin o isang cheeseburger. Huwag kalimutang magdagdag ng mga gulay. Uminom ng baso ng juice o gatas.
Meryenda bago mag-ehersisyo. 14:30. Mag-inom ng protina sa pamamagitan ng sariwang prutas.
Pagsasanay 15:30. Uminom ng maraming tubig.
Pagkatapos ng pagsasanay. 16:30. Uminom ng iling ng protina pagkatapos mag-ehersisyo. Dapat itong maglaman ng 50 gramo ng protina, na kung saan ay magbayad para sa pagkawala ng glycogen sa panahon ng ehersisyo.
Hapunan Ito ang pinaka-siksik na pagkain ng buong araw, na dapat maglaman ng maraming carbohydrates at gulay.
30 minuto pagkatapos ng hapunan. Upang punan ang iyong katawan na may protina, uminom ng casein protein shake bago matulog.

Ang pinakamahusay na sports nutrisyon

Tanong: ano ang pinakamahusay na suplemento? Walang magic additive, dahil lahat ng tao ay iba. Nangangahulugan ito na kung ang isang karagdagan ay tumutulong sa isang tao, hindi ito isang katotohanan na makakatulong ito sa iyo. Maraming mabisang suplemento. Ang ilan sa kanila ay tumutulong sa pagkapagod, ang iba ay tumutulong sa pagtatayo ng kalamnan.

Ang mga karagdagang nutrients ay maaaring makatulong sa pagbawi ng kalamnan.

Anyway, suplemento ay kinakailangan para sa lahat. Nasa ibaba ang mga pinakamahusay na:

BCAA amino acids Maglaro ng isang mahalagang papel sa metabolismo at antas ng enerhiya.
Creatine Oo, nakakakuha kami ng creatine mula sa pagkain. Gayunpaman, ang mga antas ng creatine sa katawan ay maaaring hindi sa pinakamainam na antas. Ang nadagdag na dosis ng creatine ay nagtataguyod ng paglago ng kalamnan.
Protina nagtataguyod ng paglago ng masa at lakas ng kalamnan, nagpapabuti ng kalidad ng pagsasanay at pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo.

Tatlo sa mga pinakamahusay na suplemento para sa pagtatayo ng kalamnan.

Tulad ng nabanggit mas maaga, ang mga bodybuilder ay gumagamot sa mga suplemento. Ang ilang mga tao tulad ng mga ito, at kinuha nila ang mga ito sa kasiyahan, ang iba, sa kabaligtaran, isaalang-alang ang mga ito mapanganib at mapanganib. Sa kabila nito, mayroong maraming mga produkto na may pinakamahalagang mga benepisyo. Pumili ng tatlong suplemento na tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan sa pinakamaikling panahon.

1. Creatine

Presyo: tungkol sa $ 25.99

Kung saan bibili:sa anumang sports nutrition store

Ito ay isang mahusay na produkto para sa mga nais upang madagdagan ang lakas, lakas at tibay. Ang suplementong ito ay magbibigay sa iyong katawan ng mga kinakailangang phosphate, na tutulong sa iyo upang maisagawa ang pinakabagong ehersisyo na walang labis na pagkapagod.

Mahalaga

Huwag bumili ng mga pandagdag na nagsasabing "may concentrates". Ang isang kutsara ng produktong ito ay naglalaman ng tatlong hanggang anim na gramo ng pulbos. Ito ay kapaki-pakinabang sa mga tagagawa, ngunit hindi sa mga atleta at maaaring hindi lamang mapanganib, ngunit mapanganib sa kalusugan.

2. Pretraining complex

Presyo: $ 23.97 para sa 20 servings

Kung saan bibili:anumang sports nutrition store

Kung nais mong makamit ang maximum na mga resulta sa bawat pag-eehersisiyo, pagkatapos ito ay eksakto kung ano ang kailangan mo. Ang additive ay nagdaragdag ng tibay, lakas, kalamnan mass at pangkalahatang pisikal na fitness.

3.

Presyo:$ 42.97 para sa 1.4 kg

Kung saan bibili: sports nutrition store

Ang suplementong ito ay mayaman sa mga amino acids at mabilis na nahukay. Ito rin ay mayaman sa mga bitamina at mineral na hindi magagamit sa araw-araw na pagkain.

Sino ang ayaw na magkaroon ng magandang, pumped body? Gayunpaman, hindi sapat na nais lang. Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong sundin ang isang tiyak na diyeta at gawin ang mga kinakailangang pagsasanay. Upang gawin ang parehong, kumuha ng mga nutritional supplement. Ito ang pinakamahusay na paraan upang maging maganda sa maikling panahon.

Batay sa: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Ang nutrisyon sa sports ay isang mahalagang bahagi ng epektibong ehersisyo. Panoorin ang isang sports nutrition video mula sa isang nakikipagkumpitensya na pananaw ng atleta ng atleta. Anong uri ng mga suplemento ang dapat gawin kapag nagsanay ng lakas ng sports at hindi lamang.

Supplement sa sports: video

Mayroong maraming mga kadahilanan para sa paglalaro ng sports, gayunpaman, karamihan sa mga taong pumunta sa gym gusto upang ibahin ang anyo ng kanilang katawan at gawin itong mas payat, magkasya at kilalang. Upang makuha ang nais na epekto ng pagsasanay, kailangan mong maglagay ng maraming pagsisikap at sumunod sa naaangkop na mode. Pagpapasya upang madagdagan ang iyong mga kalamnan, kailangan mong tandaan na ang gusali ng kalamnan ay isang mahabang oras at oras na proseso, kaya huwag asahan ang mabilis na mga resulta.

Ang tulong sa pagkamit ng layuning ito ay makakakuha ng espesyal na sports nutrition, na nilikha para sa paglago ng kalamnan. Kabilang sa mga iba't-ibang mga kasalukuyang umiiral sports nutrisyon, ito ay kinakailangan upang piliin ang angkop para sa iyo, kaya sa harap ng kanilang admission ay pinapayuhan na sumangguni sa mga ari-arian sa mga pinaka-karaniwan at epektibong mga uri ng sports nutrisyon.

Sports nutrisyon para sa paglago ng kalamnan

Whey Protein

Alam ng sinuman na nakaranas ng sports nutrition na ang protina ay dapat bumuo ng batayan nito para sa pagtatayo ng kalamnan. Ang katotohanan ay na siya ang siyang pangunahing produkto na nag-aambag sa pagpapanumbalik at pagpapalakas ng masa ng kalamnan. Ang mga fibers ng kalamnan ay binubuo ng mga protina na bumagsak sa proseso ng masidhing paglo-load, at ang muling pagdadagdag ng kanilang mga reserba ay nagsisiguro sa pagbuo ng mga bagong selula na lubos na pinupuno ang mga pagkawala. Kaya, kung nais mong dagdagan ang dami ng iyong mga kalamnan sa pinakamaikling panahon at walang pinsala sa kalusugan, ang protina ay dapat maging isang kailangang-kailangan na bahagi ng iyong diyeta.

Mayroong ilang mga uri ng protina, ngunit ang patis ng gatas ay itinuturing na pinaka-epektibo sa sports. Ito ay mas mabilis kaysa sa natitirang bahagi na hinihigop ng katawan, kaya ito ay halos instant na epekto, ay isa sa mga madaling natutunaw na mga produkto at may anabolic properties. Bilang karagdagan, ang whey protein ay isang pinakamainam na tool para sa pagbuo ng mga kalamnan sa ratio ng kalidad ng presyo. Nagmumula ito sa isang maginhawang anyo para sa pagkonsumo, kaya ang pagkain ng suplemento na ito ay maaaring palitan ang buong pagkain sa anumang oras upang makuha ang kinakailangang bahagi ng protina.

Paano kumuha

Kinakailangang maubos ang protina ng whey kapag kailangan ng iyong mga kalamnan. Ang unang paggamit ng protina ay dapat gawin kaagad pagkatapos gumising, kapag ang katawan ay nasa yugto ng pag-aayuno at nangangailangan ng enerhiya at pagbawi. Ang susunod na bahagi ng protina ay dapat agad na magamit bago mag-ehersisyo, upang mapabuti ang daloy ng mga amino acids sa mga kalamnan, na kung saan ay kinakailangan para sa kanila sa panahon ng ehersisyo. Pabilisin nito ang paglago at pagbawi ng kalamnan tissue. Para sa tatlumpung minuto pagkatapos ng exercise na ito ay inirerekomenda na kumuha ng isa pang dosis ng patis ng gatas protina, na kung saan ay mapabilis ang transportasyon ng asukal sa kalamnan at mapawi ang tensyon sa kanila.

Creatine

Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang mga kalamnan sa lakas ng tunog ay upang ipasakop ang mga ito sa regular at matinding lakas. Ang mas matindi ang iyong pagsasanay ay magiging mas mabilis na makakamit mo ang nais na resulta. Gayunpaman, upang ang katawan ay gumana nang mas mahusay at mas mahaba, kailangan ng lakas at lakas, na maaaring ibigay sa sapat na dami ng naturang sports nutritional supplement bilang creatine. Siya ay kilala para sa kanyang kakayahan upang madagdagan ang pagbabata, alisin ang pagkapagod at ibalik ang kalamnan. Sa maikli, ang pagkuha ng creatine, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong pagganap at mas mahusay na gumana at produktibo. Higit pa rito, ay nagdaragdag ng kalamnan creatine enerhiya ay nagdaragdag sa kakayahan ng kalamnan sa akumulasyon ng glycogen, kumikilos bilang isang uri ng gasolina para sa kanila, pati na rin nagha-hydrate ng kalamnan tissue, na agawin ninyo ng tubig at pagpapabilis ng proseso ng protina synthesis.

Paano kumuha

Upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa creatine, inirerekumenda na gamitin ito sa kumbinasyon sa iba pang mga nutritional sports supplements, tulad ng mga protina, arginine o gayners. Bago ang pagsasanay, inirerekomenda na kumuha ng isang maliit na halaga ng isang halo ng creatine na may kumplikadong carbohydrates at whey protein. Nagbibigay ito ng singil sa enerhiya at isang lakas ng lakas na makatutulong na mapaglabanan ang isang malaking pag-load. Pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay, kinakailangan upang kumuha ng cocktail ng creatine, whey protein at simple sugars. Ito ay magpapahintulot sa transportasyon ng creatine direkta sa kalamnan tissue at makabuluhang pahabain ang proseso ng nasusunog calories, na nangyayari kahit na matapos ang load sa mga kalamnan ay nakumpleto.

Glutamine

Ang isa pang nutritional supplement na makakatulong sa pinakamaikling oras upang madagdagan ang lakas ng kalamnan ay glutamine. Ito ay isa sa pinakamahalagang mahahalagang amino acids sa mga kalamnan, na nakikilahok sa kanilang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Sa kabila ng katotohanang ang katawan ay makakagawa ng glutamine sa sarili nitong sarili, na may masinsinang load ng lakas, ito ay hindi sapat. Bilang resulta, ang mga reserba ng glutamine ay pinalitan sa pamamagitan ng pagkasira ng tisyu ng kalamnan, na hindi katanggap-tanggap kapag ito ay nadagdagan. Kaya, ang glutamine ay maaaring maiugnay sa bilang ng mga kailangang uri ng sports nutrition para sa mga naghahanap upang madagdagan ang kanilang mga kalamnan.

Bilang karagdagan, ang glutamine ay maaaring makabuluhang bawasan ang nakakapagod na threshold sa proseso ng pagsasanay, dagdagan ang pagganap ng mga kalamnan, at, dahil dito, ang tagal at intensity ng pagsasanay. Pinahuhusay nito ang produksyon ng paglago ng hormone at pinatitibay ang immune system. Ang lahat ng ito ay gumagawa ng glutamine na isang kailangang-kailangan na uri ng sports nutrition kapag nagtatayo ng kalamnan.

Paano kumuha

Ang unang bahagi ng glutamine ay nangyayari sa umaga. Ito ay dapat na kinuha kaagad pagkatapos ng paggising, kabilang sa cocktail ng whey protein at amino acids. Ang timpla na ito ay mabilis na hinihigop ng katawan at tumutulong sa mabilis na ito sa labas ng catabolic state na kung saan ito ay namamalagi pagkatapos matulog. Ang susunod na paggamit ng glutamine ay para sa panahon bago ang pagsasanay. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang mas matagal at magbigay ng kontribusyon sa isang mas mataas na load. Pagkatapos ng pagsasanay, ang glutamine ay makakatulong upang simulan ang proseso ng pagbawi sa katawan at ibalik ang mga tindahan ng glycogen. Ang huling paggamit ng dietary supplement na ito ay nasa oras ng pagtulog. Half isang oras bago ang oras ng pagtulog, uminom ng cocktail ng glutamine at casein, na pinoprotektahan ang tissue ng kalamnan mula sa mga proseso ng pagkabulok na nagaganap sa ito sa isang nakapirming estado.

Arginine

Ang kumplikadong sports nutritional supplements na idinisenyo para sa paglago ng kalamnan, ay dapat kinakailangang isama ang arginine. Ito ay may maraming mga kapaki-pakinabang na ari-arian, ang pangunahing alin ang vasodilation, nadagdagan daloy ng dugo sa mga kalamnan, kaya na sila makakuha ng sapat na nutrients at bitamina, tulad ng kinakailangan sa naglo-load kapangyarihan, at protina synthesis, na kung saan ay ang pundasyon para sa isang hanay ng kalamnan mass. Arginine nagpapalaganap ng mabilis na pagsipsip ng testosterone kalamnan, insulin at paglago hormone, na kung saan positibong nakakaapekto sa kalagayan ng mga kalamnan at ang proseso ng daloy ng pag-eehersisyo.

Paano kumuha

Ang arginine, tulad ng karamihan sa mga nutritional supplement, ay kinuha sa umaga, pagpapabuti ng paghahatid ng nutrients sa kalamnan tissue. Inirerekomenda din na gamitin ito bago magsimula ang pagsasanay, sa gayon ay madaragdagan ang pagtatago ng paglago hormone at pagtataguyod ng paglago ng kalamnan sa lakas ng tunog. Huwag maging mali upang gamitin ang isa pang dosis ng arginine sa ilang sandali bago oras ng pagtulog, upang kunin sa pinakamataas na benepisyo mula sa nutritional supplement at mapabuti ang kalagayan ng iyong mga kalamnan at ang buong katawan.

Mga tampok ng pagtanggap ng sports nutrition para sa paglago ng kalamnan

Anuman ang uri ng nutrisyon sa sports na iyong pinili, para sa pinakamataas na resulta, dapat mong sundin ang ilang mga panuntunan para sa pagtanggap nito. Una sa lahat, magbayad ng sapat na pansin sa iyong diyeta, kabilang ang maraming malusog at masustansiyang pagkain hangga't maaari, karamihan sa mga ito ay dapat na mga prutas, gulay, at protina na pagkain. Huwag kalimutan ang tungkol sa regular na ehersisyo, kung wala ang sports nutrisyon ay ganap na walang silbi. Isaalang-alang din ang tamang kapahingahan, na nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng pagkakataong mabawi at makakuha ng lakas para sa susunod na pagkarga.

Makhnonosova Catherine
para sa website ng magasin ng kababaihan

Kapag ginagamit at muling i-print ang materyal, isang aktibong link sa online magazine ng isang babae ay kinakailangan.