Paano mag-usisa ang pindutin sa bahay. Ano ang dapat gawin upang gawin ang dice pindutin? Magsanay para sa itaas na pindutin

Ang impresyon ay maaaring mukhang isang hindi matupad na layunin para sa ilang mga tao, ngunit posible upang makamit ito sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang mga pamamaraan. Maaari mong pump up ng isang pindutin na may "cube" para sa isang maikling panahon, kung magbayad ka ng pansin sa iyong pagkain at mga klase na may kaugnay na pagsasanay. Ang pinakamabilis na paraan upang mag-usisa ang pindutin sa bahay o sa gym, ay upang lapitan ang isyu ng komprehensibo at tama na tasahin ang orihinal na data at kakayahan nito.

Oo, hindi posible na mag-usisa ang isang pindutin sa isang linggo na may 20% ng subcutaneous fat at higit pa. Ngunit kung mayroon kang isang halip flat tiyan, ngunit nais mo ng mga cube ng lunas, pagkatapos ay maaari mong bahagyang i-adjust ang diyeta at ehersisyo, pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay at sa isang linggo maaari mong makita ang resulta.

Posible upang mabilis na makakuha ng pindutin ang dice sa tiyan, ngunit hindi ito gagana upang pump up ang pindutin sa isang linggo na may isang malaking halaga ng subcutaneous taba. Kung mayroon kang isang taba porsyento ng tungkol sa 10-12%, pagkatapos ay maaari mong mabilis na mapabuti ang lunas ng mga kalamnan ng tiyan sa tulong ng nutrisyon at ang tamang hanay ng mga pagsasanay. Kung ang porsyento ng taba sa tiyan ay mas mataas, kailangan mo munang una, at pagkatapos ay i-ugoy ang mga embossed cube.

Isama ang carbohydrates sa pagkain

Isa sa mga lihim ng pagkuha perpekto sa pagpindot   - Kumain ng maraming carbohydrates. Kung ang iyong diyeta ay hindi malusog, imposibleng mag-usisa ang balanseng pindutin na gusto mo. Kumain ng mga siryal dahil sila ay mayaman sa hibla at hinuhugpayan nang dahan-dahan. Ang pino carbohydrates ay isang mabilis na pinagkukunan ng enerhiya, at ito ay gumagawa sa kanila na hindi angkop para sa matagal na ehersisyo. Kumain ng buckwheat, oatmeal, lugaw ng trigo at brown rice.

Kumain ng malusog na protina

Upang mabilis na magtayo ng kalamnan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng tamang mga protina. Kumain ng maraming protina sa panahon ng almusal. Hindi ka magugutom kung ang iyong unang pagkain ay maglalaman ng mga protina. Matutulungan ka nitong magsunog ng labis na taba at gawing mas nakikita ang mga kalamnan ng tiyan. Ang manok, itlog puti at Griyego yogurt ay.

Ubusin ang tamang pagkain upang mabilis na bumuo ng mga cubes.

Karamihan sa mga naprosesong pagkain na binibili mo ay naglalaman ng maraming calories at napakakaunting nutrients. Naglalaman ito ng maraming asukal at taba, at hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang at perpektong pindutin. Iwasan ang mga produkto na naglalaman ng langis, mais syrup, artipisyal na kulay, at sweeteners. Isama ang mga gulay at prutas sa iyong diyeta upang bigyan ang iyong mga tiyan ng kalamnan ang mga energetic nutrient na kailangan mong palaguin.

Uminom ng maraming tubig

Ang paggamit ng malalaking tubig ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at . Ito ay napakahalaga kung sinusubukan mong makuha ang perpektong pindutin ang mabilis.   Patayin ang lahat ng matatamis na inumin, tulad ng soda at juices, dahil naglalaman ito ng maraming asukal.

Kumain sa mga trick

Hindi mo kailangang magutom sa iyong sarili kung nais mong makakuha ng isang taut tiyan. Kapag hindi ka kumain, ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng lahat ng mga kinakailangang calories at nag-iimbak ng mga ito bilang taba. Kapag kumain ka sa maraming dosis, ang iyong metabolismo ay nagpapabilis at nakakakuha ka ng sapat na enerhiya para sa pagsasanay.

Paano mabilis na mag-usisa ang pindutin sa mga cube: pagsasanay

Ang isang malusog na diyeta ay isang mahalagang aspeto, ngunit dapat mo rin maglaro ng sports kung nais mong makuha ang perpektong pindutin . Magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan upang makakuha ng isang pindutin ang "cubes", ngunit hindi lamang sa mga ito. Ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay dapat na masikip at kailangan mong magkaroon ng magandang kalamnan na masa, makakatulong ito sa pagsunog ng higit pang mga calorie kahit na sa pamamahinga at mawawalan ng labis na taba.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng pindutin ang:

• bar
• pag-twisting madali sa pag-aangat ng mga binti
• nakahiga

Ang regular na ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang iyong mga balikat, likod at abs. Kailangan mong magtrabaho sa mga kalamnan ng buong katawan, hindi lamang ang tiyan, upang magtayo ng kalamnan. Kabilang sa tamang pagsasanay sa timbang ang mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan:

• deadlift
• squats
• pagpindot ng barbell
• pagsasanay ng dumbbell

Mahalaga ang Cardio workouts para sa mga nais makuha ang perpektong abs mabilis. Regular na cardio exercises ay magsunog ng maraming taba. Isama ang ilan sa kanila sa iyong mga gawain sa cardio:

• swimming
• tennis
• pagbibisikleta

Nakukuha namin sa isang lugar.

Ang mataas na intensity workout na may maikling break sa pagitan ng mga ito ay pinaka-epektibo. Pag-iba-ibahin ang ehersisyo upang hamunin ang iyong katawan. Ang iyong gawain ay upang sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa bawat ehersisyo. Ang mga pagsasanay ay maaaring maging walang silbi kung gagawin mo ang parehong mga programa araw-araw.

Swing pindutin nang mabilis sa cubes: isang hanay ng mga pagsasanay

Gamitin ang hanay ng mga pagsasanay upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ayon sa mga materyales:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/

Pagbati sa lahat sa aking blog! Ang pangalan ko Vitaliy Okhrimenko, at sigurado ako na ang post ngayon ay magiging kapaki-pakinabang sa ganap na lahat, anuman ang kasarian at edad. Pagkatapos ng lahat, walang nais na magkaroon ng sagging tiyan, at ang mga mayroon na, nais na mapupuksa. Mapapakinabangan din ito upang malaman ang pangkalahatang, mabuti, ito ay para sa mga gourmets.

Lubos na lohikal na gumawa ng isang artikulo tungkol sa pumping ang pindutin sa blog na ito mula sa mga unang araw ng pagsisimula nito. Matapos ang lahat, ang paksa ng pindutin ay ganap na may kaugnayan sa paksa ng blog. At hindi ko alam kung kailan ko gagawin ito kung hindi para sa aking matandang kaibigan na humiling sa akin na magsulat ng isang artikulo kung paano mabisa ang pindutin ang pindutin. Kaya maaari naming ligtas na ipalagay na ito ang unang pasadyang blog na artikulo!

Ang katotohanan ay na ang aking matandang kaibigan na si Nikita ay nakahiga ngayon sa isang basag na hita, na gumagalaw nang eksklusibo sa crutches at ofigeveta mula sa rate ng paglago ng kanyang sariling tiyan.

Bagaman, sayang, ngunit ngayon ay hindi mo mai-swing ang isang pindutin, kaya ang mga rekomendasyong ito ay tahiin nang tahimik hanggang sa maging mas mahusay ka. Nais ko sa iyo ng isang mabilis na pagbawi! Ang tanging bagay na maaari kong sabihin sa iyo ay: matutong mabuhay na may iginuhit sa tiyan. Patigilin ang mga kalamnan ng pindutin ay palaging sa isang estado ng wakefulness: kapag kumain ka, manood ng TV, umupo sa computer. Ang payo na ito sa unang sulyap ay tila walang kapararakan, ngunit ito ay talagang gumagana - kung patuloy mong higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ang iyong tiyan ay mawawala!

Buweno, nang matapos ang mga pagbati, ay nagdulot ng kaso.

Ang kagandahan ng isang malakas na pindutin

Ang kalamnan ng pindutin ay marahil ang pinaka-kahanga-hangang kalamnan sa katawan ng parehong mga kalalakihan at kababaihan. Kapag nakipagkita kami sa isang kinatawan ng kabaligtaran na kasarian, hindi natin sinasadya na matukoy kung ang isang tao ay akma o hindi sa pamamagitan ng kanyang pahayag. Kung sa taglamig ay may pagkakataon pa rin upang itago ang isang sagging tiyan, pagkatapos ay ipapakita ng tag-init na kumain ng mas maraming at sinanay ng mas maraming. Huwag mag-alala, bago ang tag-araw may oras pa rin upang ayusin ito! Bilang karagdagan sa mga visual na charms, ang pumped up pindutin din ay gumaganap ng isang praktikal na serbisyo:

• Ang pindutin ang humahawak sa lahat ng mga panloob na organo na matatagpuan sa lukab ng tiyan!
• Ang pindutin ay gumaganap ng isang stabilizing papel para sa buong katawan.
• Ang pindutin ay may sariling function sa halos lahat ng sports (marahil maliban sa poker at chess).
• Ang isang lalaking may malakas na pindutin ay mas matatag, masigla at maliksi.

Bago mo matutunan ang mga lihim ng epektibong pumping ang pindutin, magiging makatuwiran upang maunawaan kung ano ang aming pindutin.

Ang pindutin ay isang uri ng pampatatag ng katawan, na binubuo ng apat na kalamnan:

1. rectus abdominis;
2. panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan;
3. panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan;
4. nakahalang tiyan kalamnan.

Ang transverse na kalamnan, pati na rin ang mga panloob na pahilig na mga kalamnan ng pindutin ang naglalaro ng isang papel na nagpapatatag, hindi sila nakikita mula sa labas. Samakatuwid, ganap na nakalimutan na natin ngayon ang tungkol sa mga ito, at naaalala natin na upang maisalarawan ang ating mga tiyan, kailangan nating una sa lahat na mag-usisa ang kalamnan ng rectus abdominis, at kahanay nito, ginagawa natin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Mito tungkol sa pindutin

Paano mabilis at epektibong mag-usisa ang pindutin

Kung nag-drive ka ng naturang kahilingan sa search engine Yandex o Google, pagkatapos ay ang karamihan sa mga nangungunang mga site ng pagraranggo ay nakalista. Sa isang banda, ito ay mabuti at tama, ang pagsasanay ay ang batayan para sa pagtatayo ng katawan, at ang pindutin din. Sa kabilang banda, pagkatapos ng lahat, ang paggawa ng mga pagsasanay ay nag-iisa ay hindi makagagawa ng magandang pindutan ng embossed. Bakit Basahin hanggang sa wakas at alamin!

Paano epektibong mag-usisa ang mga batang babae ng pindutin

Talagang nagdala ako ng isang hiwalay na heading upang sabihin sa bawat kagandahan na dumalaw sa pahinang ito na kapag nagtatrabaho ang pindutin, hindi mahalaga kung ikaw ay isang lalaki o isang babae. Ang mga kalamnan ay pareho, ang mga complex ay pareho. Ang tanging batayan ng pagkakaiba ay na mas madali para sa mga guys na mag-usisa ang dice na tumayo kaysa para sa mga batang babae.

Ang kakanyahan ng teoriya na ito ay ang batang babae sa antas ng genetic ay may predisposition sa thickened taba layer sa baywang, likas na katangian ay hindi kaya magkano upang magsaya sa mga medyo Babae, ngunit upang bigyan ang bawat batang babae ng pagkakataon upang makisama at manganak sa malakas at malusog na supling.

Hinihiling ko sa iyo na huwag maling maunawaan ang aking mga salita: walang magiging masama para sa iyong sanggol sa hinaharap kung sa araw na ito ay pinamamahalaan mo ang pump up ng isang kaakit-akit na sexy na tiyan. Sa kabaligtaran, ang mga sinanay na kalamnan ay tutulong sa iyong sanggol na maging mas komportable sa sinapupunan. At dito muli, nang walang labis-labis, ito ay tiyak na hindi nagkakahalaga ng pagtatayon ng pindutin sa panahon ng pagbubuntis. Mas mainam na maghintay ng kaunti, at pagkatapos basahin ang artikulo upang aktibo ang trabaho.

Oo, at sa panahon ng regla sa pang-aabuso pagsasanay ang pindutin ay hindi katumbas ng halaga. Tatlong araw sa isang buwan, maaari mong gawin nang walang pagsasanay.

Bakit hindi makita ang mga cube pindutin

Maaaring may dalawang dahilan lamang:

1. Ang kalamnan ng pindutin ay hindi sapat na binuo upang gumuhit ng mga cubes.
2. Ang pindutin ay hindi nakikita dahil sa taba layer.

Ito ay hindi ang pinaka mahirap na bumuo ng mga kalamnan ng tiyan. Ang pinaka-mahirap na bagay upang mapupuksa ang sinumpa taba. At kung matandaan mo pa rin na ang taba mula sa tiyan ay napupunta sa huling lugar, ito ay nagiging kaunting hindi komportable. Ngunit huwag mag-alala, ang lahat ay nasa aming kapangyarihan!

Isang pinagsamang diskarte para sa epektibong press inflation

Narito kami sa iyo at nakarating sa pinakamainit na lugar ng artikulong ito. Maaari mong sabihin sa sunog. Ngayon kami ay nagsisilbing fire extinguisher at nagmamaneho. Batay sa itaas, nagtatakda tayo ng dalawang layunin:

1. Bawasan ang dami ng taba.
2. Magpainit ng malakas na mga kalamnan sa tiyan.

Dahil imposibleng alisin ang taba mula lamang sa mga lugar ng problema, aalisin namin ito mula sa buong katawan. Ito ay mabuti para sa kalusugan at para sa hitsura sa pangkalahatan. Ano ang kailangan natin para dito?

Tatlong kondisyon para sa pindutin

1. Cardio training.
2. Wastong nutrisyon.
3. Pagsasanay

Suriin natin ang lahat ng tatlong punto nang mas detalyado.

Cardio para sa press

Marahil ay walang mas mahusay na paraan upang mapupuksa ang subcutaneous fat kaysa cardio. Well, siyempre ito ay may kumbinasyon sa isang sapat na diyeta, higit pa sa na mamaya. Ang susi sa cardio ay ang kalahating oras ng cardiovascular training ay maaaring magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa dalawang oras ng weight training. Anong uri ng cardio ang pinaka-epektibo? Walang mga rekomendasyon. Ang Cardio ay mabuti sa anumang paraan. , pagbibisikleta, paglangoy, atbp., atbp. Ang pangunahing bagay ay upang gawing mahabang panahon ang ating puso sa isang mode, na magbabago ng ating taba sa isang mapagkukunan ng enerhiya.

Para sa cardio, kailangan mong bilangin ang pulso

Paano? Halos bawat cardio machine ay may heart rate monitor, kasama ang maaari kang bumili ng isang heart rate monitor nang hiwalay. Bakit? 15-20 minuto matapos magsimula ang pagsasanay ng cardio sa tamang tibok, ang katawan ay nagsisimula na gumamit ng mataba acids bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Kung ang pulso ay mas mababa kaysa sa mas mababang marka, ang katawan ay magkakaroon ng sapat na glucose at kalamnan glycogen bilang pinagkukunan ng enerhiya. At kung ito ay nasa ibabaw ng itaas na marka, pagkatapos ay magkakaroon ka ng pagod bago magsimulang sunugin ang subcutaneous fat.

Paano upang makalkula ang itaas at mas mababang mga antas ng pulso?

Ang isang medikal na siyentipiko ng Finnish ay gumawa ng pormula kung saan maaari mong kalkulahin ang mga upper at lower heart rate para sa cardiovascular exercises. Ang formula para sa pagkalkula ng pulse rate para sa cardio (220 - edad) * 0.6   = mas mababang rate ng puso na may cardio. (220 - edad) * 0.8   = upper heart rate na may cardio. Kalkulahin ko sa sarili kong halimbawa:

• (220 - 25) * 0.6 = 117 beats / min - ang mas mababang limitasyon;

• (220 - 25) * 0.8 = 156 beats / min - ang upper limit.

Alinsunod dito, anuman ang ehersisyo ng cardio na pinili ko, ang aking pulso sa buong ehersisyo ay dapat manatili sa pagitan ng 117 at 156 na beats bawat minuto. Alinsunod dito, ang mas malapit sa 156, ang cardio ay mas mabigat at mas epektibo, mas malapit sa 117, ang cardio ay higit na mapanganib.

Kailan gagawin ang cardio?

Mainam upang magsagawa ng cardio sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Ngunit sa modernong mundo, hindi lahat ay maaaring makapagbigay ng ganitong dibisyon ng pagsasanay. Kung kabilang ka sa aming karamihan, pagkatapos ay gawin ang 5 minuto ng cardio bago ang pagsasanay at 30-50 minuto pagkatapos ng lakas ng pagsasanay. Parehong umaga cardio at cardio pagkatapos ng pagsasanay ay mabuti dahil may napakakaunting glycogen reserba sa katawan, at hindi mo nais ito, ngunit ang aming katawan ay may upang kunin ang enerhiya mula sa subcutaneous taba.

Wastong nutrisyon para sa pindutin

Ngayon tatalakayin lamang natin ang pangunahing kaalaman sa lugar na ito, at kung interesado ka sa mas malalim na kaalaman, pagkatapos ay basahin. Tandaan agad ang pagkakaiba. Pinag-uusapan natin ang tamang nutrisyon, ngunit hindi tungkol sa diyeta. Ang bagay na pagkain ay panandaliang, at pagkatapos makumpleto ang diyeta, hinahanap ng katawan upang punan ang mga nawawalang kilo, at maging stock sa mga bago, sa kaso ng ibang diyeta.

7 mga lihim ng tamang nutrisyon

Mga pagsasanay para sa pindutin

Sa tingin ko mula sa pinakaunang linya na hinihintay mo ang pinaka-epektibong pagsasanay upang magsimula. Sa una, naisip ko na magsimula sa kanila, ngunit ang post na ito ay napakalaking kaya na ito ay isang krimen sa mga pagsasanay ng cram dito. Inilalagay ko ang mga ito sa isang hiwalay na publikasyon, na tinatawag na :.

Paano epektibong mag-usisa ang pindutin ang video

Malakas ang lahat ng pindutin! Hanggang sa bago, nakapupukaw na mga pulong ...

Taos-puso, Vitaliy Okhrimenko !

Mayroong maraming mga tao sa mundo na patuloy na humantong sa isang malusog na pamumuhay at higit pa na hindi naisip tungkol dito. Ngunit sa lalong madaling panahon bawat isa sa atin ay dumating sa konklusyon na ang isang bagay ay kailangang mabago mismo. Ang ilang mga panaginip ng pagkawala ng labis na timbang, ang iba - upang mag-usisa up ng mga kalamnan, at magtanong, halimbawa: kung paano mag-usisa ang pindutin sa bahay.

Tulad ng taglamig recedes, at kami ay mas at mas papalapit na tag-init, ang tanong ng isang maganda, pumped-up figure rises mas at mas masakit, lalo na tungkol sa mas mababang mga abdominals.

Hindi lahat ay makakapunta sa gym, marahil isang tao ay walang oras para dito, ngunit may mga pagsasanay na maaaring gawin kahit sa bahay.

Bilang karagdagan sa lahat ng uri ng pagsasanay, dapat kang magbigay ng tamang nutrisyon, kung saan ay ang pinakamahusay na dalubhasa sa paglaban sa isang hindi nakaaakit na tiyan. Naniniwala na 60% ng tagumpay sa mahirap na bagay na ito ay depende sa kung ano ang kinakain natin.

Para lamang mag-usisa ang pindutin sa bahay maaari mong subukan ang mga araw sa pagtatapos, ngunit hindi ito magbibigay ng nakikitang resulta. Oo, ang mga kalamnan ng tiyan ay magkakaroon ng pagkalastiko at lunas, ngunit sila rin ay maitago sa ilalim ng isang makapal na patong ng taba. Una kailangan mong tanggalin ang hindi kinakailangang subcutaneous fat.

Ang porsyento nito sa katawan ay dapat na hindi hihigit sa 8-10%. Sa unang sulyap lamang, upang makamit ang gayong resulta ay mahirap, sa katunayan, ang lahat ay nagiging mas madali. Maayos na pinili, matipid na pagkain, at pagkatapos - ang paglipat sa isang balanseng diyeta - ito ang solusyon sa problema.

Pagsasanay

Isaalang-alang ang kaso kapag kailangan mo upang pumping cube. Sa tiyan mayroong isang tuwid na kalamnan na dapat sinanay. Mayroon itong kondisyon na dibisyon sa upper, middle at lower press. Mula dito maaari naming tapusin na ang pagkakaroon ng nakatutok sa tinatawag na mas mababang pindutin, gagamitin mo rin ang lahat ng mga lugar nito.

Ang pinaka-epektibong ay, siyempre, twisting. Dinadala namin sa iyong pansin ang isang bilang ng iba pang mga pagsasanay. Ang 8 pagsasanay ay tutulong sa iyo na mag-usisa ang pindutin sa bahay.

Ang programa ay tinatawag na P90X Ab Ripper at nangangailangan lamang ng 15 minuto 3 - 4 beses sa isang linggo.

Paano upang sanayin ang pindutin sa bahay (pagsasanay para sa mga abdominals):

1. Baliktarin ang pag-twist. Sa pagsasanay na ito ay ibinigay ang pinakamalaking pasanin sa pindutin. Mula sa kanya at dapat simulan ang iyong pag-eehersisiyo. Kumuha ng isang supine posisyon, ibababa ang iyong mga armas sa seams at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Lift straightened legs, yumuko ang kanilang mga tuhod at subukan upang mabaluktot up sa isang bola. Kapag gumaganap tulad ng isang ehersisyo, halili pinigilan at bawiin ang abs. Magsagawa ng 4 set ng 15 beses.
2. Ang bisikleta. Upuang posisyon sa sahig. Pahinga ang iyong mga palad sa ibabaw ng sahig, hilahin ang isang binti, pagkatapos ay ang isa sa iyong dibdib, sa pag-iisip na ikaw ay nakasakay sa bisikleta. Ang ehersisyo ay ginanap 25 segundo "pasulong" at 25 segundo "pabalik."
3. Patigasin ang mga binti. Nang hindi umaalis sa panimulang posisyon ng nakaraang ehersisyo, yumuko ang iyong mga tuhod, sa iyong mga paa, pindutin ang sahig. Ang mga palma ay nasa ibabaw, palakihin ang iyong mga binti, ngunit huwag ituwid ang mga ito hanggang sa katapusan, pull up sa iyong dibdib at bumalik sa isang halos unatin estado.
4. Twisting "Frog". Ang posisyon ng upuan, ang mga paa habang hinahawakan ang sahig. Itaas ang parehong mga binti at pindutin ang mga ito sa iyong dibdib, subukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, ngunit huwag hawakan ang mga ito. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at iwaksi ang iyong mga bisig. Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito sa mga binti sa ilang distansya.
5. Full twisting sa diborsiyado binti. Nakahiga sa sahig, bukod ang mga binti. Itaas ang katawan at subukan na maabot ang kaliwang binti gamit ang iyong kanang kamay, habang ang kaliwang kamay ay nakuha sa likod ng ulo. Ang pagbago ng mga kamay, ulitin ang lahat mula sa simula.
6. "Piper's Scissors". Nakahiga sa sahig, nakadikit ang mga binti, mga bisig sa mga seam. Mabagal iangat ang isang paa, kung gayon ang pangalawa, kapag bumabalik sa panimulang posisyon, ang mga binti ay hindi dapat hawakan ang sahig, na nananatili sa timbang sa lahat ng oras.
7. Pag-aangat ng mga tuhod at pelvis. Ang panimulang posisyon ay katulad ng sa una, ang mga palma ay nasa sahig. Mga paa na magkasama, mga tuhod. Itaas ang iyong mga binti nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay at sinusubukang i-pull ang pelvis off ang sahig hangga't maaari. Ang mga tuhod ay kailangang manatili sa lahat ng oras.
8. Itaas ang mga tuwid na binti. Ang panimulang posisyon ay pareho. Lift straightened legs perpendicular sa floor surface. Subukan upang pilasin ang palanggana ang layo mula sa ibabaw bilang mataas hangga't maaari nang hindi tinutulungan ang iyong mga kamay.

Matatag na ehersisyo at diyeta - ang susi sa tagumpay sa pagkuha ng magandang relief relief. Ngayon alam mo kung paano bumuo ng isang pindutin sa bahay at ang lahat ng ito ay depende sa iyong focus.

Ang modernong buhay ay nagpapahiwatig ng sarili nitong mga panuntunan at kung minsan mahirap i-ukit ang isang oras o dalawa para sa isang mataas na kalidad na pag-aaral ng mga kalamnan. Ano ang dapat gawin walang pagkakataon na sanayin sa gym, ngunit gusto mong magkaroon ng isang pumped up pindutin?

Kung wala kang oras upang pumunta sa gym, pagkatapos ay oras na upang mag-set up ng isang gym sa bahay at malaman kung paano mabilis pump up ng isang pindutin sa bahay na may minimal na kagamitan! Sa artikulong ito makikita mo ang mga rekomendasyon ng isang propesyonal na tagapagsanay kung paano mabilis at tama ang mag-usisa sa pindutin.

Prinsipyo ng mga home workout para sa press

Ito ang sinasabi ng aming dalubhasang Vladislav Berlizev tungkol sa pagsasanay sa bahay:

Ang mga ehersisyo para sa pindutin sa labas ng gym ay katulad ng pagsasanay ng hall, maliban sa pag-aangat ng mga binti na nakabitin sa mga hindi pantay na bar at pagsasanay sa bangko. Ang pag-twist ay maaaring magkakaiba: may tuwid na mga binti, na may mga binti na nakabaluktot sa tuhod, na may nakakataas na mga binti, pahilig na twisting sa pag-on ng katawan, na may mga timbang - isang malaking pagpipilian!

Para sa kapakanan ng maayos na pag-unlad, bigyang pansin ang mga pagsasanay, kung saan gumagana ang lahat ng bahagi nito. Para sa mga ito, ito ay kinakailangan upang ituro ang problema zone ng presyon ng tiyan.

Gawin ang lahat ng ehersisyo sa kabiguan ng kalamnan. Kapag umangkop ka sa load, maaari kang magdagdag ng weighting.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mabilis na pindutin ang pindutin sa bahay

Lumiko

Upang mag-usisa ang pindutin sa bahay, magkasya sa pagbuo ng bodybuilding mula sa likod. Ang pagsasanay na ito ay mahusay na binuo pahilig kalamnan ng tiyan, at nag-aalok ng maraming mga pagkakaiba-iba: maaari itong maisagawa sa ikiling, upo at nakatayo.

Panatilihin ang iyong mga paa sa timbang

Nakaupo sa sahig o iba pang ibabaw, maaari kang magsagawa ng isa pang epektibong ehersisyo, katulad ng pag-aangat ng mga binti sa braso. Knees magkasama at bahagyang baluktot. Pigilan ang iyong mga tuhod sa katawan at huwag mas mababa kapag bumabalik sa panimulang posisyon. Ang mga paa ay dapat na patuloy sa timbang. Tandaan na ang pagsasanay na ito ay ginaganap din sa isang maikling amplitude. Ito ay epektibong gumagana ang mga kalamnan pressakak sa bahay at sa gym.

Sa pamamagitan ng paraan, kung maaari mo pa ring makapunta sa gym para sa pagsasanay, pagkatapos ay ang mahusay na programa na ito ay makakatulong sa iyo na lumikha ng perpektong pindutin!

Programang pagsasanay para sa pagpindot sa bahay

Upang magsimula, gawin ang isang mainit-init, at pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing ehersisyo. Dalhin ang bawat diskarte sa kabiguan ng kalamnan, ang pag-pause sa pagitan ng mga diskarte ay 45-60 segundo. Matapos makumpleto ang mga pagsasanay, maglaan ng oras upang mag-abot para sa mas mahusay na pagbawi ng kalamnan.

Nagda-download ng pindutin sa bahay

Subukan ang pagsasanay na ito para sa pagpindot sa bahay, at hindi ka na magkakaroon ng pagnanais na sabihin na wala kang panahon upang pumunta sa gym at maglaro ng mga palakasan! Ngayon ang gym ay nasa bahay! Kung magpasya kang bisitahin ang fitness room, narito ang isang angkop na programa ng video para sa pindutin.

Idagdag sa ito tamang nutrisyon   at suplemento sa sports at makikita mo ang mga resulta sa lalong madaling panahon. Ang isang mahusay na pindutin sa bahay ay tunay!

Vkontakte

Mga kaklase

Ang bawat batang babae ay nais na magkaroon ng isang magandang taut figure, isang pantay na pustura. Ang isang flat tiyan ay isa sa mga pangunahing bentahe ng isang kaakit-akit na babae figure. Salamat sa mga nabuo na kalamnan ng tiyan, ang baywang ay nagiging mas payat at hips na slimmer. Kailangan ko bang pumunta sa gym at magtrabaho sa simulators upang makamit ang isang flat tummy o upang makakuha ng mahusay na mga resulta sa bahay? Maraming kababaihan ang interesado sa kung paano mag-usisa ang isang batang babae sa tahanan sa pinakamaikling panahon.

1. Piliin ang load para sa pindutin, isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian. Magpasya kung kailan at kailan ito ay maginhawa na gawin. Ang perpektong oras ay umaga, bago almusal. Mas mainam na makisali sa isang araw o tatlong beses sa isang linggo.
2. Habang nagsasanay, mahalagang bigyang pansin ang tamang paghinga. Kapag ang paghinga ng mga kalamnan ay dapat na tense. Habang hinuhugasan mo ang mga kalamnan ng matinding strain, at ang front wall ng abdomen upang huminto hangga't maaari. Tandaan, ang pader ng tiyan ay dapat na patuloy na mag-inject.
3. Kahit na may sakit pagkatapos mag-ehersisyo, kailangan mong magpatuloy sa pagsasanay.
4. Kapag nagpapraktis ng pindutin, ipinapayo na huwag magpainit. Upang mapupuksa ang labis na timbang, magsanay nang mabilis na may maraming mga repetitions. Kung ang layunin ay isang pindutin ang bakal, pagkatapos ay isagawa ang lahat ng mga paggalaw sa isang mabagal na bilis. Mas mahusay na gumawa ng ilang mga diskarte. Ang pinakamainam na bilang ng mga repetitions para sa mga kababaihan 10 beses.
5. Magpainit ng mga kalamnan bago magsanay. Para sa isang mainit-init, jogging sa lugar, tumatalon sa isang lubid na laktawan, o angkop na gumagalaw ay angkop.
6. Huwag mag-ehersisyo agad pagkatapos ng pagkain at bago ang oras ng pagtulog.
7. Maingat na sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng lahat ng paggalaw. Sa panahon ng pisikal na pagsusumikap pindutin ang patuloy na pilay.
8. Ang mga tunay na resulta ay maisasakatuparan lamang sa masinsinang pagsasanay.
9. Kailangan ng mga nagsisimula upang madagdagan ang pag-load nang paunti-unti. Magsimula sa isang paglalakbay at dahan-dahang magdala ng hanggang 4 na diskarte.
10. Pagtanaw, siguraduhin na masubaybayan ang mga sensasyon at bigyang-pansin ang gawain ng mga kalamnan.

Ano ang mga kalamnan ng tiyan

Ang mga kalamnan sa tiyan o abs ay binubuo ng tatlong grupo:

• Upper muscle group;
• Mas mababang grupo ng kalamnan;
• Paliit o pag-ilid grupo ng kalamnan (panlabas at panloob).

Ang rectus na kalamnan ay may patayo na nakaposisyon na mga tendon na tumutulong sa pagbuo ng mga cube sa tiyan. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang maling opinyon ay madalas na nabuo na lamang ng isang average pindutin ay kinakailangan upang i-load.

Ang mabilis na pumping up ang mga kalamnan ng tiyan ay maaari lamang sa regular na pagganap ng kumplikadong, kumikilos sa tatlong pangunahing mga grupo ng kalamnan.

Ano ang dapat gawin upang gawin ang dice pindutin?

Ang pagsasagawa ng mga home workout sa mga kalamnan ng tiyan, maaari mong makamit ang hitsura ng mga cubes. Ito ay makakatulong sa isang espesyal na pisikal na kumplikadong, na naglalayong pagbuo ng bawat lugar ng mga kalamnan ng press.

• Magtrabaho sa tuktok. Tanggapin ang ip namamalagi, lumuhod sa tuhod, mga kamay sa ulo. Sa exhale - pumunta up, habang inhaling - bumaba. Ulitin ang 25 beses, para sa 3 set.
• Magtrabaho sa ibaba. Kumuha ng isang pahalang na posisyon, mga arm sa ilalim ng katawan. Ituwid ang iyong mga binti at iangat ang mga ito mula sa sahig sa 45 ° anggulo. Ulitin ang 15 ulit, sa dalawang hanay.
• Magtrabaho sa pahilig na mga kalamnan. Sa pagharang sa iyong likod, ang mga bisig ay malapit sa iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod, nang hindi pinindot ang iyong puwit. Ang siko ng kanang kamay ay humantong sa tuhod ng kaliwang binti. Ang baywang ay patuloy na pinindot sa sahig. Kinakailangan ang twisting na gawin 25 beses, sa dalawang paraan. Unti-unti, subukang itaas ang bilang ng mga repetitions. Sa paggawa ng mga pagsasanay na ito para sa mga kababaihan, maaari mong makamit ang pagbuo ng mga bloke ng pahayag.

Pindutin ang para sa linggo - katotohanan o gawa-gawa?

Kadalasan, may mga tanong ang kababaihan: "Posible bang mag-usisa ang pindutin sa bahay sa isang linggo?" Sa wastong pagganap ng mga pisikal na complex, ang kanilang alternation at tamang paglo-load, ang mga maliliit na resulta sa anyo ng nadagdagang tono ng kalamnan at pagtanggal ng labis na tubig mula sa katawan sa proseso ng pagsasanay ay lilitaw sa pitong araw. Ang tunay na resulta sa anyo ng lumalaking kalamnan, na lumalabas na mga cubes - hindi bababa sa 1 buwan ng mga regular na klase.

Programang Pagsasanay para sa mga kababaihan, na idinisenyo para sa 2-3 na aralin kada linggo na may iba't ibang mga sistema ng ehersisyo. Magsagawa ng 15-20 repetitions, tatlong set ng bawat isa.

Ang mga pangunahing uri ng pagsasanay:

1. Twisting - mula sa isang nakahiga posisyon, liko ang mga binti sa tuhod, mga armas sa lock sa likod ng ulo. Bumangon sa mga balikat ng mga sentimetro hanggang sa 30 mula sa sahig, humawak ng hindi bababa sa 3-4 segundo.
2. Bend - magsinungaling sa iyong tiyan, mga binti ng tuwid na mga kamay ay kumonekta sa likod ng iyong likod. Ang mas mataas mong pagtaas ng iyong itaas na katawan sa sahig, mas mabuti. Pagkatapos mag-angat, magtagal at dahan-dahang huminga nang palabu nang 5 ulit.
3. Ang pagpapataas ng iyong mga binti - nakahiga sa iyong likod, dahan-dahang itataas ang mga tuwid na binti.
4. Kordyon - mula sa isang upuang posisyon, ituwid ang iyong mga binti. Mabagal na iangat ang mga ito mula sa sahig sa pamamagitan ng 30 cm, magtagal ng ilang segundo, pagkatapos ay hilahin ang mga ito sa iyong dibdib.
5. Mga hakbang sa timbang - sa isang pose lying down, binti tuwid, kamay sumali sa likod ng isang ulo. Ang pagpapataas ng mga binti sa isang anggulo ng 45 ° at mabilis na magsimula sa "lakad."
6. Twisting sa gilid - nakahiga sa iyong likod, yumuko ang mga binti sa tuhod at hilahin ang mga ito sa dibdib. Ang itaas na katawan ay maayos na naayos, ilipat ang mga binti mula sa isang gilid sa isa pa.
7. Gunting - kumuha ng isang pahalang na posisyon, iangat ang mga binti mula sa sahig sa isang lugar sa 30 cm. Ang mga galaw ng paglalakad ay tumatawid sa iyong mga binti.

Ang mga pagsasanay ng kumplikadong No 1 ay paulit-ulit na 15-20 ulit, sa 3 pamamaraan:

• Itaas ang mga binti mula sa isang posibilidad na posisyon;
• Akurdyon ";
• Side twisting. "

Ang Complex №2 ay binubuo ng mga pagsasanay na kailangang paulit-ulit na 15-20 beses, sa tatlong paraan:

• Mga hakbang sa timbang ";
• Pagpapalaki ng mga binti at pelvis mula sa isang namamalagi na posisyon;
• Gunting.

Magsanay ng kumplikadong numero 3 hanggang 15-20 repetitions bawat isa, sa 3 set:

• Pagpapait;
• Twisting;
• Pagtutuwid ng mga binti.

Araw-araw, sa umaga o gabi, kapaki-pakinabang ang pagsasagawa ng "Vacuum" exercise, na nakakaapekto sa mga kalamnan sa loob ng tiyan.

Pamamaraan:

1. Gumawa ng isang pose habang nakatayo o nakahiga;
2. Kumuha ng mabagal at malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong;
3. Labasin ang hangin at pilitin ang tuyong mag-pull;
4. Tumigil pa rin sa loob ng 15 segundo at magpahinga. Para sa isang panimula, sapat na 10 repetitions.

Ito ay totoo upang maitayo ang mga kalamnan ng tiyan sa tahanan - ang pangunahing bagay ay hindi lamang upang magsagawa ng mga epektibong pagsasanay na regular, ngunit din upang masubaybayan ang tamang at balanseng nutrisyon.