Complex exercises para sa mga pari para sa isang buwan. Magsanay para sa mga magagandang pari

Ang lugar ng puwit ay madalas na isang zone ng "pag-atake" ng taba deposito. Ito ay dahil ang bahaging ito ng katawan, bilang patakaran, ay hindi bababa sa pisikal na pagsusumikap.

Para sa kadahilanang ito, ang lymphatic drainage ay nabalisa, lumilitaw ang taba ng deposito na maaaring pinamamahalaang, gamit lamang ang ilang mga pamamaraan nang sabay-sabay sa complex.

Ang isang espesyal na kumplikado ng 10 pinaka-epektibong pagsasanay para sa puwit sa bahay para sa mga kababaihan at mga batang babae ay dinisenyo upang higpitan ang mga kalamnan ng mga pari, binti at lyashek at pabilisin ang proseso ng nasusunog na taba. Kadalasan hindi napakahirap na piliin ang oras sa daan patungo sa isang slim figure.

Top 10 exercises para sa slimming pokong

Ang bilang ng mga nagawa ng bawat ehersisyo ay indibidwal. Piliin ang bilang ng mga repetitions, na kung saan ay kumportable para sa iyo. Na may wastong kinakalkula na pagkarga, pagkatapos na magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpugot sa mga puwit at hips, dapat magkaroon ng isang pakiramdam ng kaaya-ayang pagkapagod. Ang susunod na araw ay maaaring may sakit sa mga kalamnan, kung saan nagtrabaho ka nang husto - ito ay normal! Ngunit ang sakit sa mga joints ay madalas na nagpapahiwatig na nilabag mo ang pamamaraan ng paggawa ng ehersisyo, at ang pangunahing pasanin ay nahulog sa mga joints, at hindi sa mga kalamnan. Kaya humayo tayo!

1. Plye squats

Ang kilusan ng kuryente ay gumagana sa pamamagitan ng mga grupo ng kalamnan ng puwit at hips at isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa tahanan para sa mga pari at mga binti. Maaari kang magluwang sa dumbbell, o may leeg o bodybuilder sa mga balikat.

1. Kumuha ng tuwid. Ang likod ay tuwid, ang baba ay bahagyang nakataas.
2. Ang mga binti ay nagtakda ng isang maliit na mas malawak kaysa sa mga balikat. Tumigil ang mga medyas. Ang mga kamay ay malayang matatagpuan sa kahabaan ng katawan. Upang madagdagan ang pag-load, maaari silang mahawakan pasulong sa sahig, at ginagamit din o bote ng tubig.
3. Dahan-dahan na maglupasay at bumalik sa panimulang posisyon. Sa pinakamataas na punto ng binti sa tuhod dapat bumuo ng isang tamang anggulo.

Isinasagawa namin ang ehersisyo ng humigit-kumulang sampung beses sa tatlong paraan. Tingnan din ang aming napatunayan na talahanayan.

Detalyadong pamamaraan, tingnan ang video:

2. Lunges pasulong

Mahusay na ehersisyo upang palakasin ang mga grupo ng kalamnan ng pigi at hips.

1. Naglalakad kami sa platform sa pamamagitan ng aming mga paa halili. Ang bilis ng pagpapatupad ay karaniwan.
2. Ang binti na iyon, na nasa plataporma, ay taasan namin, yumuko sa kasukasuan ng tuhod, hawakan ng ilang segundo sa posisyon na ito, pagkatapos ay lisanin.

Ang bilang ng mga repetitions na gumanap ay mula sa sampu hanggang labindalawa sa ilang pamamaraang bawat araw.

Mag-ingat  Mabilis na gumanap ang ehersisyo ay hindi inirerekomenda. Dapat pansinin ang pansin sa pagpapanatili ng balanse!

10. Movement "Bisikleta"

Naka-load namin ang mga kalamnan ng gluteal, abs, at mga kalamnan ng hita.

.

1. Humiga sa iyong likod. Mga kamay na nakalagay sa likod ng ulo.
2. Bend ang mga binti sa tuhod, ang mga hips ay matatagpuan sa isang tamang anggulo mula sa antas ng sahig. Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal ng pindutin, ang hips ay maaaring bilang malapit sa sahig hangga't maaari.
3. Baluktot ang mga tuhod sa pagliko, sinusubukang pindutin ang siko ng kabaligtaran baluktot braso. Kanan siko - kaliwang tuhod, at vice versa.

Ginagawa natin ang sampung pag-uulit ng tatlo o apat na pamamaraan.

Maaari kang magsagawa nang maraming beses sa isang linggo o sa bawat iba pang araw.

Imposibleng ilista ang lahat ng mga epektibong fitness exercises para sa mas mababang katawan sa isang artikulo. Bilang karagdagan sa itaas, mayroon pa rin maraming mabisang pagpipilian:

• Ang paglukso ng lubid ay napakahusay na gumagana ang ninanais na lugar.
• Kung mayroon kang isang expander - basahin sa.
•   Mahusay na trabaho hindi lamang ang asno kundi pati na rin ang maraming mga kalamnan-stabilizer.
• Upang madagdagan ang masa at pumping "ikalimang punto" ay perpekto.
• Ngunit para sa pangangailangan na sumunod sa mga espesyal na tuntunin.

5 home simulators para sa pagsasanay sa lugar ng problema

Sa itaas, isinasaalang-alang natin ang mga kilusan ng kuryente para sa pagpoproseso ng punto ng mga kalamnan ng glute. Ngunit para sa epektibong pagbaba ng timbang at pagkuha ng alisan ng taba ay nangangailangan ng isang pinagsamang diskarte. Siguraduhing isama sa iyong cardiovascular program sa pagsasanay sa mga simulator. Kung mayroon kang isa sa mga sumusunod na simulator para sa puwit, siguraduhin na magtrabaho dito hindi bababa sa 30-40 minuto  bawat araw. Kung hindi man, gawin ang cardio sa gym o isaalang-alang ang pagbili ng isang simulator.

1. Ellipsoid

Kapag ang pagsasanay ay hindi mangyayari biglaang paggalaw at labis na naglo-load, kilusan ay malambot at natural.

Kasabay nito lahat ng mga grupo ng kalamnan  Ang mga katawan, kabilang ang gluteal na rehiyon, ay tumatanggap ng isang buong pagkarga, na pantay na ibinahagi sa mga kalamnan. Ang mga joints ay maayos na binuo nang walang labis na pasanin. Ang proseso ng nasusunog na taba ay naisaaktibo, ang mga sistema ng respiratory at cardiovascular ay sinanay.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop para sa pagsasanay ng kalamnan at para sa pagbaba ng timbang. Nag-aambag din ito sa pagbuo. Maaari kang magsagawa ng fitness exercises sa elliptical trainer para sa mga puwit kahit na para sa mga buntis na kababaihan. Ang elliptical trainer ay napakapopular dahil hindi na kailangang gumawa ng higit sa isang pagsisikap, maliban sa isang bagay - upang makakuha ng pedal!

2. gilingang pinepedalan

Ang mahusay na trabaho sa mga kalamnan ng mas mababang katawan -, mga thigh at pigi, ay nagpapabilis sa proseso ng nasusunog na taba.

• Sa run mode  Maaari mong magsunog ng hanggang pitong daang calories sa isang oras. Ang mode na ito ay inirerekumenda para sa mga taong nais hindi lamang upang mag-usisa up ng mga kalamnan, ngunit din upang mawalan ng timbang.
• Sa mode ng "walking"  halos tatlong daang kaloriya ang nawala sa isang oras ng pagsasanay.

Ang mga pagsasanay ay nag-aambag sa pagsasanay ng sistema ng respiratory at nagdaragdag ng dami ng mga baga. Ang intensity ng klase ay maaari mong ayusin ang iyong sarili.

Para sa pinakamahusay na mga resulta, maaari kang magsanay bawat apat na pung minuto.

Magbayad pansin!  Ang gilingang pinepedalan ay isang kailangang-kailangan na sports equipment para sa mga nais na mapanatili ang isang slim figure sa bahay at hindi makakuha ng timbang sa hinaharap!

3. Exercise Bike

Ang lahat ng uri ng ehersisyo bikes gayahin pagbibisikleta. Magandang pagkakataon na sumakay ng bisikleta nang hindi umaalis sa bahay!

Ang pagsasanay sa bisikleta ng pagsasanay ay ganap na binuo ng mga gluteal, femoral at gastrocnemius na mga kalamnan, ay may positibong epekto sa cardiovascular at respiratory system.

Tumutulong na mawalan ng dagdag na pounds, pati na rin patatagin ang mga resulta na nakamit  pagkawala ng timbang Ang mga regular na klase ay tumutulong upang mapaglabanan ang stress, mapabuti ang mood, bumuo ng tibay at lakas.

Paano gumawa ng nababanat na puwit gamit ang simulator na ito? Inirerekumendang magbayad para sa klase na ito. 40 minuto sa isang araw.

4. Stepper

  Ang simulator na ito ay "maliit ngunit remote".

• Stepper imitates ang proseso ng paglalakad  at sa set mode;
• Ang isang stepper ay angkop na naaangkop upang makaapekto sa puwit, thighs, binti, kalamnan ng tren;
• Pinabilis ang proseso ng nasusunog na taba, bubuo ng koordinasyon ng mga paggalaw, nag-aambag sa pagpapasigla ng metabolismo.

Ang mga payat na binti, mga tightened hips at pigi ay galakin ka pagkatapos ng dalawang buwan ng regular na pagsasanay.

5. Hakbang platform

Ito ay isang dyimnastiko bangko na may adjustable taas. Nagbibigay ng isang mahusay na pag-load sa mga kalamnan ng puwit at thighs. Tumutulong upang mapanatili ang mga kalamnan ng buong katawan sa mabuting kalagayan.

Iba't ibang mga pagpipilian para sa paglalakad sa hakbang na tulong sa platform upang tumuon sa parehong pag-activate ng proseso ng pagkawala ng timbang at pagbuo ng target na grupo ng mga kalamnan, at, nang naaayon, ay mahusay na pagsasanay para sa pagbawas ng dami ng hips at pigi. Payagan na gawin. Depende sa kung anong uri ng resulta ang gusto mong makuha.

Magsanay sa simulator magsunog ng calories. Sa pamamagitan ng isang load ng medium intensity, maaari mong magsunog ng tungkol sa dalawang daang mga calories sa kalahating oras ng pagsasanay. Siguraduhing isama ito sa iyong programa sa pagsasanay.

Para sa isang mas mahusay na pag-unawa kung aling mga simulator ang maaaring umangkop sa iyo, inirerekumenda naming panoorin ang video:

Ang lahat ng mga simulator sa itaas ay nakadirekta sa mga partikular na grupo ng kalamnan at tumulong na alisin ang mga sobrang pounds. Inirerekomenda na makasalubong mula sa apatnapung minuto hanggang isang oras.

LARAWAN ng puwit bago at pagkatapos mag-ehersisyo

Ang hanay ng mga hakbang na ito ay nakatulong sa maraming babae at babae. Sa ibaba makikita mo ang isang larawan ng kung ano ang maaaring mangyari sa mga puwitan, mga binti at mga binti na may regular na pagtalima ng lahat ng mga panukalang at panuntunan sa itaas:

Paano tanggalin ang taba mula sa mga pari - 7 mas epektibong pamamaraan

Ang ehersisyo sa itaas ay ang batayan ng nasusunog na taba sa mga bahagi ng katawan. Gayunpaman, ang maximum ang mga mabilis na resulta ay maaari lamang makamit gamit ang lahat ng magagamit na paraan.  at pamamaraan sa complex. Sa huling bahagi ng aming artikulo, isasaalang-alang namin ang 7 karagdagang mga paraan kung paano gumawa ng magagandang puwit sa bahay.

1. Diet at araw ng pag-aayuno

Maglaro ng isang nangungunang papel sa pagkamit ng layunin. Dapat tandaan na hindi lahat ng mga pamamaraan para sa mga ito ay mabuti.

Mag-ingat sa mga nutrisyonista laban sa paggamit ng matibay na pagkain. Kung ikaw ay unti-unti nang mawalan ng timbang, ito ay magtitiyak na ito ay magpapatatag at hindi babalik, sa kondisyon na mag-ehersisyo ka at kumain ka ng makatwiran.

Magandang nutritional guidelines para sa weight loss iminumungkahi pagtanggi ng mataas na calorie na pagkain.  Kabilang dito ang lahat ng mga produkto ng mataba, harina at kendi, matamis na carbonated na inumin.

Para sa rational pagbaba ng timbang maaari minsan sa isang linggo ay mag-aplay ng mga araw ng pag-aayuno

• Kefir - uminom ng isang litro ng kefir sa isang araw, hinahati ito sa maraming bahagi.
• Apple - kumain ng isang kilo ng mansanas sa isang araw, paghati sa kanila sa limang dosis.

Ang mga mansanas ay maaari ring maubos sa pormang lutong.

2. Bath pamamaraan

Ginamit na may tagumpay para sa pagbaba ng timbang sa lahat ng oras. Ang mahusay na epekto ay nagbibigay sa paggamit ng isang sapin sa banyo na may malamig na shower o swimming pool. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay ng tunog sa katawan.  sa pangkalahatan, ito ay nag-aambag sa pagsasanay ng mga barko sa pamamagitan ng pagkakalantad sa init at lamig, at nagbibigay din ng masahe epekto.

Ang bath, na ginagamit sa kumbinasyon ng diet therapy at mga espesyal na ehersisyo, ay makakatulong upang makakuha ng isang slim figure at taut buttocks.

3. Paglangoy

Ang paglangoy, pati na rin ang pagsasagawa ng pagsasanay sa pool, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa figure. Inirerekomendang bilang ng mga pagbisita sa pool isang linggo - tatlo o apat na beses.

Isinasagawa namin ang ehersisyo sa pool tulad ng sumusunod:

1. Tumayo, humawak sa handrail o sa gilid ng pool.
2. Tumayo kami sa isang binti at yumuko sa isa sa tuhod.
3. Kami ay paikutin ang binti na baluktot sa hip joint muna sa isang panig, pagkatapos ay sa isa pa. Pinakamataas na amplitude ng pag-ikot.

Mga stretch exercises at gluteus muscles:

1. Hawak namin ang parehong mga kamay sa mga handrails, at sa aming mga paa namin pahinga laban sa gilid ng pool.
2. Dahan-dahan at maayos na ituwid ang mga binti, na tumututok sa kung paano ang mga kalamnan ay umaabot.

4. Naglalakad o tumatakbo

Ang paglalakad o pag-jogging sa mabilis na bilis ay magbibigay-daan sa iyo upang magpaalam sa mga dagdag na pounds sa halip mabilis, habang isinasaalang-alang ang mga pangunahing kaalaman sa isang balanseng diyeta.

Naglalakad nang mabilis  - Ito ay isang malakas na paraan upang sumunog sa calories, sanayin ang iyong mga kalamnan sa binti at iangat ang iyong puwit. Ang pamamaraan na ito ay pinaka-abot-kayang  na may makabuluhang nadagdagan ang timbang ng katawan, kapag maraming iba pang mga pagsasanay at pamamaraan ay kontraindikado.

Kung maaari, ito ay kinakailangan upang gamitin ang napatunayan na paraan na tumutulong upang makuha ang itinatangi payat na contours ng figure. Upang magamit ito, kakailanganin mo lamang upang makakuha ng up at pumunta! Upang dagdagan at itayo ang kalamnan, gumamit ng weighting.

5. Masahe

Maaari mong gawin ang iyong sariling mga diskarte sa pagmamanipula - stroking, gasgas, pagmamasa, pagtapik sa puwit. Maaari mong ipagkatiwala ang espesyalista na ito - isang massage therapist. Maayos ang paggamit ng masahe pagkatapos mag-ehersisyo, kapag pinainit ang mga kalamnan.

Maaaring makamit ang mahusay na epekto gamit ang roller massagers o massage gloves.  Pagkatapos mag-apply ng anumang uri ng massager, maglapat ng pampalusog cream o langis ng gulay - linseed, melokoton, o langis ng binhi ng ubas sa pinainit na balat.

Ang mga pamamaraan na ito ay makakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mapawi ang kasikipan sa mga tisyu, at ang mga langis ay mag-moisturize at makinis ang balat. Ang proseso ng pag-alis ng sobrang pounds ay magiging mas aktibo!

6. Mga wrapper

Mag-apply sa isang complex ng lahat ng mga hakbang na nakalista. Ang mga wrap ay nagpapabuti sa kondisyon ng balat, nagpapasigla ng sirkulasyon ng dugo, tumulong na mapawi ang pamamaga. Para sa wrapping maaari mong gamitin ang:

• Dagat asin na may karagdagan ng langis ng halaman;
• Langis ng binhi ng ubas;
• Isang pinaghalong asin at pulot;
• Pre-babad na babad na damo o pulbos mula sa kanila.

Ang proseso ng pambalot binubuo ng mga sumusunod na hakbang:

1. Paghahanda ng lugar na pambalot na may mga scrub upang makatulong sa mas mahusay na pagpasok.
2. Paglalapat ng ahente at pagbabalot ng lugar ng problema sa cellophane ng pagkain.
3. Mga withdrawal, pahinga at pagpapahinga sa loob ng kalahating oras.

Ang lahat ng mga tool na ito ay abot-kayang at nagbibigay ng napakahusay na mga resulta. Ang kurso ng application - sampung paggamot sa bawat iba pang mga araw.

7. Mga banyo

Sa paliguan na may maligamgam na tubig, maaari mong idagdag ang asin sa parmasya na may melissa, rosemary at iba pang mga additibo.

Well gumagana ng paliguan sa pagdagdag ng isang kilo ng ordinaryong o asin sa dagat.

Ang bath na may karagdagan ng asin sa dagat ay mas mahusay na gamitin pagkatapos ng ehersisyo o paglalakad sa mabilis na bilis. Ang paliguan na ito ay makakatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan, mapawi ang pag-igting, at mapabilis din ang mga proseso ng metabolismo sa katawan.

Magbayad pansin!  Kung gumamit ka ng paliguan bago matulog, idagdag ito bilang karagdagan sa asin ng ilang patak ng langis ng lavender  - Ito ay makakatulong sa mabilis na pagtulog at magandang pagtulog.

Magbasa nang higit pa tungkol sa iba pang mga paraan ng pagkawala ng timbang dito:

Konklusyon

Kaya, mula sa naunang nabanggit, nagiging malinaw na upang makamit ang mga payat at tono na payat, kinakailangan upang palitan ang masasamang gawi, tulad ng labis na pagkain, isang laging nakaupo na pamumuhay, paninigarilyo, na may kapaki-pakinabang na mga gawi: lumipat nang higit pa, lumakad, mag-ehersisyo, makatwiran.

Magtakda ng isang layunin, piliin ang mga uri ng pagsasanay na angkop sa iyo ng pinakamaraming. Ayusin ang iyong pagkain - subukan upang gumawa ng batayan ng mga kapaki-pakinabang na mga produkto para sa iyo. Ito ang iyong magic formula para makuha ang layunin. Sa loob ng dalawang buwan  Ang mga regular na klase ay makikita mo ang mga unang resulta - ang pagkawala ng dagdag na mga pounds, mga kalamnan na nakakandado, nababanat na puwit at isang singil ng sigla, na maaaring makuha lamang sa tulong ng ehersisyo at isang aktibong pamumuhay!

Subukan ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga puwit sa bahay, na makakatulong sa iyo upang mapanatili ang hugis hindi lamang ang asno. Ang mga 9 pagsasanay para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng glute sa bahay ay mas epektibo kaysa sa squats upang bigyan ang pagkalastiko sa mga pari.

Siyempre, totoo na ang squats ay kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng puwit, ngunit ang mga ito ay masyadong mayamot. Iyon ang dahilan kung bakit mahirap gawin ang paggawa ng mga squats. Bilang karagdagan, mayroong maraming mga uri ng squats, kabilang ang sa isang pares, gumaganap na makamit mo ang isang mas higit na epekto kaysa sa mula sa simple at nakakainis na pagsasanay.

Agad na panoorin ang video gamit ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng puwit na maaaring gawin sa gym, at sa ibaba ay makikita mo ang mga pagsasanay para sa mga kondisyon sa bahay.

Handa ka na ba? Subukan ang mga siyam na ehersisyo para sa puwit, na sadyang ginawa sa pamamagitan ng personal na tagapagsanay ng National Academy of Sports Medicine sa New York - Chelsea Dornan. Ulitin ang bawat ehersisyo para sa 45-60 segundo ayon sa pagkakasunud-sunod na ipinapakita. Gumawa ng tatlong paraan, iyon ay, ang bawat ehersisyo ng tatlong beses at sa lalong madaling panahon hindi mo makilala ang iyong sarili.

1. Ang tulay sa isang binti

Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakabaluktot sa tuhod, at ang mga paa ay may lapad na lapad. Pagpindot sa iyong mga tuhod sa isang linya, iangat at iangat ang isang binti. Habang huminga nang palabas, i-squeeze ang mga puwit at iangat ang pinalawak na binti bilang mataas hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay i-drop down, ngunit upang ang mga puwit ay hindi hawakan ang sahig. Ulitin ang pagsasanay na ito ng maraming beses sa bawat binti, at huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong paa.

2. Mga alon na may paa na lumalawak

Tumayo sa apat na paa, ilagay ang iyong mga tuhod sa lapad na lapad at ang iyong mga pulso sa linya kasama ang iyong mga balikat. Itaas ang iyong kaliwang tuhod at i-ugoy ang iyong binti sa gilid. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay bumalik sa nakaraang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa 45-60 segundo gamit ang iyong kaliwang paa, at pagkatapos ay ulitin ang parehong sa iyong kanang paa.

3. Rainbow

Kumuha ng lahat ng apat na paa, ang mga tuhod sa lapad ng lapad, at mga pulso sa linya kasama ang mga balikat. Hilahin ang iyong kaliwang paa pabalik at ilipat ito bahagyang sa kaliwa. Hilain ang suntok. Ang stretched leg ay dapat na antas sa iyong likod. Pag-iingat ng iyong binti, ibaba ito hanggang sa mahawakan mo ang sahig gamit ang iyong daliri. Pagkatapos ay iangat ang binti sa orihinal na posisyon nito at i-squeeze ang mga kalamnan ng puwit. Ibaba ang binti sa parehong kilusan, ngunit ngayon kaunti sa kanan. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa 45-60 segundo, at pagkatapos ay baguhin ang binti.

4. Lunges

Tumayo nang tuwid, paa ang lapad ng lapad, mga kamay sa hips. Bumalik ka sa kaliwa gamit ang iyong kanang paa, habang baluktot ang tuhod at pahabain ito sa sahig. Ang iyong kaliwang tuhod ay dapat manatili sa linya kasama ang kaliwang bukung-bukong. Hawakan ang posisyon na ito at pagkatapos ay i-ugoy ang iyong kanang paa pasulong hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo 45-60 segundo, at pagkatapos ay baguhin ang binti.

5. Mataas na squats

Tumayo ang mga binti ng balikat na lapad, ang natitira na takong ay bahagyang nakataas. (Para sa isang karagdagang pag-load, iangat ang buong paa sa sahig at pahabain ang paa) Habang naglalakad, ang mga puwit ay dapat na magkapareho sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakahanay sa iyong mga daliri. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay tumuon sa tamang sakong at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 45-60 segundo, at pagkatapos ay baguhin ang binti.

6. Swings up

Kumuha ng up sa lahat ng apats. Ang mga pulso at binti ay may lapad na lapad. Ang mga binti ay pinalawak, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ngunit huwag hawakan ang sahig. Bend ang kaliwang tuhod sa 90 degrees. Sa binti ng binti, i-squeeze ang mga puwit at iangat ang tamang sakong bilang mataas hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito, at pagkatapos ay ibalik ang kaliwang tuhod sa lugar. Ulitin ang ehersisyo 45-60 segundo, at pagkatapos ay baguhin ang binti.

7. Swing

Tumayo sa iyong mga paa ang lapad ng balikat. Ang kanang paa ay bahagyang nauna sa kaliwang paa. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod, pilitin ang iyong abs at liko pasulong, pinapanatili ang iyong kaliwang binti sa linya kasama ang iyong gulugod. Hawakan ang sahig gamit ang parehong mga kamay. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 45-60 segundo, at pagkatapos ay baguhin ang binti.

8. Squatting sa medyas

Tumayo nang tuwid. Ilagay ang iyong mga binti upang ang distansya sa pagitan ng mga paa ay mga dalawang beses na mas malawak sa pagitan ng mga balikat, at hilahin ang mga daliri ng paa ng bahagyang pasulong. Hawak ang mga tuhod sa ibabaw ng mga bukung-bukong, pilitin ang pindutin nang mas mahirap hangga't maaari at umupo upang ang mga puwit ay magkapareho sa sahig. Itaas ang iyong mga takong nang bahagya sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 45-60 segundo.

9. Sumo Squats

Tumayo nang tuwid. Ang mga binti ay dapat na lapad ng balikat at ang mga daliri ay bahagyang pasulong. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga ankle, umupo. Tumutok sa mga takong at gumawa ng mga squats, habang pinapalitan ang mga binti sa parehong direksyon sa 45 degrees. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon.

Complex exercises sa puwit sa bahay: video

Brazilian dances, spinning skirts, masikip butts ng southern ladies. Anong batang babae ang hindi nagdamdam upang maakit ang pansin ng mga tao? Alas, sayawan nag-iisa ay hindi sapat. Kailangan nating hanapin ang mga epektibong pagsasanay para sa mga pari, upang ang mga damit ay magiging isang daang porsyento. Buweno, ang mas malakas na sex ay humina sa kanilang mga paa, na hinahangaan nang husto.

Ano ang pumipigil sa papa na maging maganda?

Ang problema ng ikalimang punto ay nangyayari hindi lamang sa mga batang babae na nakaupo sa buong araw sa computer. Kahit na ang mga tumayo o maglakad sa panahon ng mga oras ng pagtatrabaho, una sa lahat strain ang kanilang mga binti. At ang tamad na "asawa" ay pumupunta sa paligid at droops. Ngunit hanggang sa isang tiyak na punto ito ay kahit na mabuti, dahil kung ang mga pari ay mayroon na, ito ay nangangahulugan na ang pagsasanay para sa puwit ay maaaring kahit na magbigay ng kanyang form sa bahay.

Sa kasamaang palad, hindi laging posible na gumawa ng malinis na tinapay mula sa isang flat na asno, kung ito ay tungkol sa mga gene. Sana'y para lamang sa lakas ng pagsasanay at ang tamang protina diyeta upang taasan ang puwit, na kung saan ay taasan ang karne at palawakin ang hips. Basta huwag itapon ang kalahati ng iyong hanay ng mga ehersisyo para sa mga magagandang pari - ang isang maliit na nababanat na sakong ay mukhang mas mahusay kaysa sa isang walang hugis na balot ng koton.

Ano ang gagawin natin?

Tingnan natin kung ano ang kailangan nating harapin. Ang pagkadalaga ng kaluluwa na ito ay kumplikado, na may malambot o toned na nadambong, ang lahat ay simple. Tatlong kalamnan ang nagtakda ng kanyang hugis:

• Maliit na gluteus maximus na kalamnan. Matatagpuan nang malalim sa loob ng itaas na panlabas na quarter ng puwit. Nakikilahok sa pag-agaw ng kaliwa / kanan ng binti.
• Ang gluteus maximus na kalamnan. Nagsisimula sa ibaba ng maliit, na nakabukas sa ibabaw nito sa parehong direksyon. Tinutulungan din nito na i-ugoy ang binti sa gilid.
• Big gluteus na kalamnan. Sinasaklaw ang dalawang nakababatang babae na may malawak na layer. Nararamdaman namin agad ito sa ilalim ng balat. Ang kanyang kaso ay ang paggalaw ng leg forward / back, squats at marami pang iba.

Narito ang isang matryoshka, na kung saan ay kailangang hinalo up, gumaganap ng pisikal na pagsasanay para sa mga puwit sa bahay o sa gym. Sa parehong oras ay kasangkot at iba pang mga grupo ng kalamnan. Ang press ay pahihigpit, ang mga binti ay magiging mas malakas, at laban sa background na ito ang nababaluktot na pop ay magiging kaakit-akit.

Pagpili ng pagsasanay

Gumagawa ang lahat ng mga kalamnan ng gluteus kapag nagtaas kami ng mga timbang mula sa sahig, ituwid, umupo o tumayo. Ngunit ang mga ordinaryong paggalaw na ito ay hindi sapat. Sa pang-araw-araw na buhay, ang mga maliliit at katamtamang laki na mga kalamnan ay nananatiling halos walang pag-load - pagkatapos ng lahat, bihira na tayong lumakad sa pagsisikap. Samakatuwid, upang mag-usisa ang puwit, kinakailangan ang pagsasanay. Narito ang ilang mga ehersisyo pop nagmamahal karamihan:

• ang pagtaas ng puwit mula sa posibilidad na posisyon;
• paa pagdukot;
• squats;
• lunges;
• umakyat sa hagdan

Ang mga kalahok sa fitness bikini competition na may kapuri-puri, pinupunan ang mga figure sa pagiging perpekto, ay ang pinakamahusay na katibayan na ang toned at binuo gluteal kalamnan ay isa sa mga pangunahing bahagi ng isang maganda, kaakit-akit, atletiko katawan. Sa anumang imahe, bilugan, magagandang puwit ang pinakamahalagang bahagi ng komposisyon. Walang himala cream o iba pang mga kosmetiko, walang additives pagkain o mabilis Diet ay gagawing asno round, masikip at kaakit-akit.  Samakatuwid, ang lahat ng mga batang babae na nagtakda ng isang layunin upang dalhin ang kanilang katawan sa linya kasama ang mga modernong canons ng kagandahan ay dapat magsagawa ng pagsasanay para sa magandang hugis ng puwit.

Nagtatampok ng workout sa bahay

Ang mga gluteal muscle ay kasangkot sa halos lahat ng karaniwang araw-araw na paggalaw, samakatuwid, upang makamit ang kanilang hypertrophy, upang gumawa ng mga ito sa trabaho, mga espesyal na pagsasanay at isang mahusay na load ay kinakailangan. Siyempre, magiging mas mahusay at mas epektibo ang gawin ito sa gym, kung saan may mga dumbbells, barbell at weight training equipment - ang pinakamahusay na mga kaibigan ng nababanat na puwit. Ito ay totoo lalo na para sa mga batang babae na nais na dagdagan ang mga ito at gawin itong mas maraming bilog.

Gayunpaman, walang imposible para sa isang taong nagtalaga ng kanyang layunin, kaya't makatotohanang mag-pump ang asno sa bahay. Ang pangunahing prinsipyo ay hindi upang labanan ang iyong sarili, upang magsagawa ng maraming mga pag-uulit at pamamasyal na ang mga puwit ay masunog. Dahil ang mga workout sa bahay ay hindi nagbibigay ng maximum na pagkapagod at pag-eehersisiyo ng kalamnan, maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa bahay tuwing ibang araw. Kung, bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga kalamnan, ang babae ay nahaharap sa gawain ng pagbabawas ng adipose tissue, ang mga ehersisyo ay dapat na alternatibo sa jogging o iba pang mga uri ng aerobic exercise.

Magsanay para sa puwit

Hindi mahalaga kung gaano karaming mga makabagong mga direksyon lumitaw sa fitness, anumang mga diskarte ay imbento, ang pagsasanay para sa pagkalastiko ng puwit mananatiling pareho. Gusto ng isang magandang asno - maglupasay, gumawa lunges, tulay at pagtatayon hanggang sa ikalimang punto ay sa apoy.

Tumutulong ba ang mga squats na mag-usisa ang iyong mga puwit? Talagang oo! Marahil, alam ng lahat ang salitang "prisedala asno". Ito ay perpekto para sa paglalarawan ng napakarilag pigi ng fitness modelo. Ang mga klasikong squats at ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba nito - ito ang pinaka-epektibo, na imbento upang mapabuti ang view ng likuran.

Squatting ay isang teknikal na sa halip mahirap ehersisyo. Upang makamit ang maximum na epekto sa mga kalamnan ng gluteal, ang pagpapatupad ay dapat na nag-isip at tama. Ang mga binti ay kailangang maglagay ng isang mas malapad na balikat, ituwid ang iyong likod at simulan ang paglipat pabalik sa iyong pelvis, sa pag-iisip na may isang upuan sa likod mo, sa gilid kung saan kailangan mong umupo. Kapag ang mga hips ay nasa parehong parallel sa sahig, kailangan mong bumalik sa orihinal na posisyon. Ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na maintindihan kung paano mahuhulog nang maayos upang pump ang iyong puwit:

1. Ang tuhod ay hindi lumalabas sa medyas. Sa isip, dapat itong manatili sa tamang anggulo at huwag lumipat pabalik-balik;
2. Ang likod ay hindi bilugan, ang baywang ay hindi yumuko, ang ulo ay hindi yumuko;
3. Ang diin sa takong, kapag bumabalik sa panimulang posisyon, huwag mahulog sa mga daliri;
4. Kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo, subukan na magsikap ang mga kalamnan ng gluteus hangga't maaari, "i-off" ang quadriceps;
5. Ang mas malawak na setting ng binti ang mas malalim ang maglupasay, mas mabuti ang gluteus na kalamnan ay nagtrabaho.

Plye squats

Ang ganitong uri ng squat ay gumagana nang maayos sa mga puwit at nagkokonekta sa panloob na ibabaw ng hita. Upang maayos na maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong ilagay ang mga binti ng malawak at i-on ang medyas sa maximum na panlabas. Magsagawa ng squats, na humahantong sa pelvis likod at nanonood ng mga tuhod. Ang komplikasyon ng ehersisyo ay maaaring maging, kung sa punto ng pinakamalaking pag-igting ng mga kalamnan upang maisagawa ang tatlong paggalaw ng spring pataas at pababa, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Dapat na isipin na walang karagdagang mga pasanin, kailangan mong magluwang nang maraming beses at gumawa ng maraming mga diskarte. Ang pakiramdam ng isang malakas na pang-amoy sa mga kalamnan ay sasabihin sa iyo na ikaw ay nasa tamang landas.

Lunges - ito ay isang mahusay na ehersisyo, na bumubuo ng isang bilugan, nakaumbok na pigi. Isa pang bentahe nito ay ang maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito, na nagbibigay-daan sa iyo upang baguhin ang pag-load:

• Karamihan sa mga ordinaryong tao classic na atakeay ginaganap bilang mga sumusunod: ang isang malawak na hakbang ay ginawa sa sabay-sabay baluktot ng binti sa isang tamang anggulo. Pagkatapos nito, ang binti ay magiging sa orihinal na posisyon nito.
• Ang baligtad na atake ay nangangahulugan ng pagkuha ng isang hakbang pabalik. Ang hakbang ay dapat na sapat na malawak upang ang shin ng back leg ay magkapareho sa sahig. Ang front leg ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo.
• Bulgarian atake  medyo mas kumplikado kaysa sa iba pang mga pagpipilian, dahil ang pag-stabilize ng mga kalamnan ay konektado din dito. Ang pagpapataas ng paa ng paa sa likod sa ganitong uri ng mga pag-atake ay dapat kasinungalingan sa isang bangko o upuan. Ang harap na binti ay pumupunta sa tamang anggulo at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Ang mga pag-atake ay ginagawa nang magkakasabay sa parehong mga binti. Ang ehersisyo na ito ay dapat na multi-paulit-ulit, hanggang 20-25 beses sa isang binti. Lalo na kung walang dagdag na mga pasanin ang ginagamit. Ang pangunahing panuntunan para sa pagsasagawa ng anumang uri ng pag-atake ay upang sundin ang tuhod ng nagtatrabaho paa, tulad ng sa squats, hindi ito dapat lumampas sa medyas.

Gumagana ang ehersisyo na ito sa gluteus maximus. Ginagawa ito na nakahiga sa sahig. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga paa ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat. Pinipigilan ang mga hips at pinipigilan ang mga puwit na kailangan mo upang mapunit ang mas mababang likod at pelvis mula sa sahig, magtagal ng isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagsusumikap sa hips, hindi sa pamamagitan ng jerking sa likod. Ang mas matibay na puwit ay naka-compress, mas mahusay na gagana ang mga ito.

Upang mapadali ang ehersisyo na ito, ang mga paa ay maaaring ilagay sa isang maliit na elevation ng tungkol sa 30 cm at sa tuktok na punto ng pagdadala ng mga binti magkasama. Papayagan nito ang karagdagang trabaho sa panloob at panlabas na mga hita.

Gayundin, para sa komplikasyon, maaari kang maglagay ng anumang weighting agent sa lower abdomen. Sa bahay maaari itong maging, halimbawa, isang bote ng tubig. Gayunpaman, ito ay dapat gawin lamang sa kaso kapag ang maraming repetitions ay hindi na load ang mga kalamnan tulad ng dapat nila.

Naglalakad sa pigi

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang paganahin ang mga puwit at thighs, pati na rin mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga lugar ng problema at tulong sa pinagsamang labanan laban sa cellulite.

Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakaupo sa sahig na may tuwid na mga binti at isang patag na likod, ang mga bisig ay nakabaluktot sa mga elbow o sarado sa likod ng ulo. Pag-aangat ng hita ng isang binti, kumuha ng isang "hakbang" pasulong, pagkatapos ay gawin ang parehong sa iba pang mga binti. "Pag-abot" kaya sa dulo ng silid, gawin ang parehong, ngunit sa kabaligtaran direksyon. Para sa bawat binti kailangan mong kumuha ng 20-25 hakbang sa parehong direksyon.

Ang paglalakad sa puwit ay isang ehersisyo na nagbibigay hindi lamang isang mahusay na visual effect, kundi pati na rin ang isang malusog na isa, salamat sa isang malambot na masahe ng pelvic organs.

Kung paano dagdagan ang epekto ng ehersisyo

Tulad ng nabanggit na, ang mga kalamnan ng gluteal ay hindi dapat pitied. Kung may isang matibay na layunin upang mag-usisa ang mga puwit at gawin itong seductively bilugan at nababanat, ang mga workout sa bahay ay dapat gawin nang regular. Bago sila magsimulang magpainit nang maayos sa lugar o tumatalon sa lubid. Ang masiglang sayaw ay angkop din.

Magsagawa ng mga pagsasanay, straining ang puwit hangga't maaari. Isipin ang iyong layunin, isipin kung paano ang iyong mga kalamnan ay tense at relaxed, tumuon sa kanilang trabaho - ito ay makakatulong sa mga ito ehersisyo hangga't maaari. Mahusay na gumanap ang tungkol sa 25 repetitions sa 4 na diskarte, ngunit kung ito ay isang mahirap na gawain, mas mahusay na gumaganap nang mas kaunti, ngunit tama. Ang patuloy na pagkontrol sa kagamitan ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang mga pinsala at mag-ehersisyo ang mga kalamnan na may mataas na kalidad.

Upang hindi mabawasan ang kanilang mga pagsisikap, dapat mong ayusin ang kapangyarihan. Limitahan ang puspos na taba at simpleng carbohydrates. Para sa mabilis na pagbawi ng mga fibers ng kalamnan at pagkakaroon ng timbang, ipinapayong mapakinabangan ang diyeta na may protina na pagkain. Ang sapat na paggamit ng tubig ay makakatulong na mapupuksa ang cellulite at gawing mas matibay at mas matibay ang puwit.

Sexy rounded pigi - ang pangarap ng bawat babae. Ang ilang mga tao ay binigyan ng genetika upang magkaroon ng isang magandang hugis na asno, at marami ay hindi masyadong masuwerteng. Sa paglipas ng panahon, gayunpaman, ang figure ay lumala kung hindi mo sinusunod ito. Sa araw na ito ay matututunan mo kung paano gagawin ang asno na bilugan at maganda, kung paano talunin ang genetika o mabawi ang kabataan, at pansinin din ang pinakamagandang pagsasanay para sa mga pari sa bahay!

Pangunahing tuntunin

Ang pangunahing panuntunan dito ay regularidad. Kung gagawin mo ang mga ehersisyo para sa mga pari masyadong bihira, hindi siya salamat sa iyo. Dahil kami ay nagsasalita tungkol sa paggawa sa bahay, pagkatapos ay lumikha ng iyong sarili ng isang naaangkop na kapaligiran at setting, ilagay sa isang uniporme sa sports kung saan ikaw ay magiging komportable at maghanda ng isang tabo o isang bote ng tubig, tulad ng kakailanganin mong uminom ng sapat upang magkaroon ng lakas sa panahon ng iyong ehersisyo.

Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, ang iyong pisikal na aktibidad ay dapat na maging masinsinang hangga't maaari, ibig sabihin, dapat mayroong maraming mga pag-uulit sa ehersisyo. Bilang karagdagan, dapat mong sundin ang isang diyeta, bawasan ang calories, ngunit dito hindi namin ay makipag-usap nang detalyado tungkol dito.

Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang asno, kailangan mo munang magsimulang magsimula ng hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo, upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng panahon upang mabawi at taasan. Kailangan mong sanayin bago magsunog ng mga kalamnan, mahina sakit. Dito maaari mo ring gawin ang ilang mga diskarte sa maraming mga repetitions o kabaligtaran. Ang iyong diyeta ay hindi dapat na naglalayong mawalan ng timbang, ang calorie na nilalaman ay dapat na tumaas, kasama ang lahat, dapat mong ubusin ang sapat na protina (humigit-kumulang 1.5 gramo bawat kilo ng katawan).

Subukan na gawin ang lahat ng mga eksaktong pagsasanay nang tama, ito ay mapapabuti lamang ang resulta.

Itakda ng pagsasanay

Sa ibaba ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga pari na makakatulong sa iyo sa maikling panahon upang gawin ang mga pigi bilugan at taut.

Squats.  Ito ay isang pangunahing ehersisyo na hindi lamang makakaapekto sa puwit, ngunit gagawin din halos ang buong binti. Ngunit dahil ang aming layunin ay ang pari, gagawa kami ng squats. Upang gawin ito, dapat mong ilagay ang iyong mga paa malawak, ilagay ang iyong mga medyas bukod, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o sa harap mo upang mapabuti ang balanse. Mabagal na umupo, kumalat ang iyong mga tuhod sa mga panig. Subukan na umupo sa ibaba lamang ng parallel. Hold para sa 2 segundo sa matinding posisyon at pumunta up. Magsagawa ng 3 set ng 15 repetitions.

Lunges.  Iminumungkahi na gawin ang ehersisyo na ito gamit ang dumbbells na maginhawa sa iyo ng timbang. Tumayo nang tuwid ang iyong likod. Kumuha ng isang hakbang pasulong, ang mga binti ay dapat na baluktot sa 90 degrees. Maaari kang bumalik sa panimulang posisyon o maglupasay sa harap ng paa nang hindi babalik sa PI. Ulitin para sa bawat binti sa 3 set ng 15 repetitions.

Pagpapalaki ng pelvis.  Ang pagsasanay na ito ay sadyang gumagana sa pamamagitan ng puwit, ito ay kumportable at medyo madali. Bumaba sa sahig, ang mga paa ay mas malapit hangga't maaari sa puwit, ang mga bisig ay malapit sa katawan. Itaas ang pelvis bilang mataas hangga't maaari, manatili sa matinding punto. Gumawa ng 4 set ng 20 beses.

Pagbawi ng binti.  Ang ehersisyo na ito ay nakakaapekto hindi lamang sa puwit, kundi pati na rin ang hip biceps. Ito ay maaaring ipasiya nang buo, ngunit marahil isang tao ang gusto nito. Upang magsagawa ng stand laban sa mukha ng pader, mga kamay sa dingding. Dalhin ang isang paa pabalik, hangga't maaari, nang hindi ibabalik ito sa orihinal na posisyon nito. Gumawa ng 2 set ng 15 repetitions para sa bawat binti.