Magsanay sa tuktok ng dibdib sa hindi pantay na mga bar. Paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay.

Umawit kami ng mga kalamnan ng pektoral

Karamihan sa mas malakas na sex ay nais magkaroon ng magandang pumped chest. Ang isang alternatibo sa pagsasanay sa bulwagan ay maaaring tinatawag na magsanay sa bahay. Dahil sa kakulangan ng kagamitan sa sports sa bahay, ang diin ay nasa kalidad ng pagsasanay.

Mode ng Pagsasanay

Upang makamit ang ninanais na resulta, paggawa sa bahay, kailangan mong bumuo ng tamang ehersisyo. Dapat kang magbayad ng pansin sa mga nagsisimula sa panahon ng pagbawi ng mga fibers ng kalamnan. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang aming mga kalamnan fibers kumuha microtraumas. Ang pagpapagaling ng microtraumas ng mga kalamnan ng pektoral ay tumatagal ng hanggang 5 araw. Dahil sa katotohanang ito, dapat mong isiping sineseryoso ang pagguhit ng plano ng aralin. Para sa pagguhit ng programa ng mga trabaho, aalisin namin ang isang istruktura ng target na muscular group. Kabilang sa mga kalamnan ng pektoral:

Ang itaas na mga kalamnan ng pektoral ay ang pinakamaliit na bundle ng mga fibre sa grupong ito ng kalamnan. Nagbibigay ng pagkakumpleto ng itaas na dibdib at epektibong kumokonekta sa harap ng delta.
Katamtamang pektoral na kalamnan - kumakatawan sa pangunahing kalamnan na masa ng dibdib, bigyan ang pagiging masidhi sa harap ng katawan. Ipakita ang buong dami ng mga kalamnan ng pektoral ng may-ari nito.
Ang mas mababang mga kalamnan ng pektoral - ang mas mababang bahagi ng dibdib, na tinatawag na "hiwa." Isang napakahalagang bundle ng fibers ng kalamnan para sa mga nais magpakita ng kalidad ng pumped chest. Ang mas mahusay at palamig (sa mga tuntunin ng kapatagan), ang cut ng dibdib ay nagtrabaho out, mas epektibo ito pagdating pasulong na may kaugnayan sa pindutin. At ito ay isang mabigat na argumento sa iyong piggy bank.

Ang pinakamahusay na paraan upang sanayin sa bahay ay isang tatlong-araw na programa na may sunud-sunod na pag-aaral ng bawat subgroup ng kalamnan. Sa simula ng bawat sesyon ay dapat mahatak ang mga kalamnan ng pektoral. Para sa mga ito, 2 set ng pushups ng 7-8 repetitions para sa mga nagsisimula at 3 set ng 10 na pag-uulit para sa mas maraming karanasan na mga atleta ay sapat na. Ngunit huwag lumampas ito, tandaan na ito ay isang mainit-init lamang. Ito ay kinakailangan upang gisingin ang mga kalamnan at bumuo ng dugo sa kanila, para sa kanilang kasunod na gawain.

Pushups

Mayroong maraming iba't ibang mga push-up. Ang bawat isa sa mga pagsasanay ay naglalayong pagbuo ng isang partikular na subgroup ng mga kalamnan sa dibdib. Ang pagsasama-sama ng mga ito sa isang solong programa sa pagsasanay, alamin natin kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa tahanan. Ang mga push-up ay maaaring may iba't ibang mga lapad ng mga kamay, kapwa nang walang paggamit ng magagamit na mga tool, at gamit ang kanilang paggamit.

Ang pangunahing pagsasanay sa tahanan ay mga push-up. Ngunit huwag kalimutan na kailangan mong magbayad ng pansin sa lahat ng tatlong subgroups ng kalamnan.

Push-ups

Ang ehersisyo ay angkop para sa mga nagsisimula na mga atleta. Ito ay simple sa pagpapatupad at magpapahintulot upang bumuo ng mga kalamnan ng pektoral. Upang gawin ito, gawin ang diin na nakahiga. Sa pamamagitan ng iyong mga bisig na nakabaluktot sa iyong mga siko sa gilid sa maximum na lapad, ilagay ang iyong mga binti magkasama. Kapag nagsasagawa ng mga push-up, ang buong thoracic na grupo ng kalamnan ay sinusuri. Ngunit ang pangunahing pokus ay sa average na grupo ng kalamnan. Magsagawa ng 4 set ng 10 repetitions.

Push ups sa stools

Ang isang komplikadong bersyon ng nakaraang ehersisyo, para sa pisikal na mas advanced na mga atleta. Ang pamamaraan ay pareho, na may lamang isang reservation. Ang mga push-up ay ginagawa kapag naglalagay ng mga kamay sa mga bangkito, at paa - sa sofa o upuan. Sa panahon ng pagtakbo, maipapayo upang matiyak na ang dibdib ay bumaba sa ibaba ng antas ng mga dumi. Kaya ang gawain ay magkakaloob ng higit pang mga fiber ng kalamnan. Magsagawa ng 4 set ng 10 repetitions.

Push-up na may makitid na mahigpit na pagkakahawak

Mag-ehersisyo na may isang kumplikadong epekto sa ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ito interesado sa amin dahil sa mga inclusions ng itaas na grupo ng mga kalamnan dibdib. Ngunit hindi ang huling papel ay nilalaro ng gawain ng front deltas at triceps. Upang maisagawa, kumuha ng isang emphasis na namamalagi, ilagay ang iyong mga binti balikat lapad, at ang iyong mga armas sa harap ng iyong dibdib. Napakainam na nakabuo ng itaas na sinturon na sinturon na atleta. Magsagawa ng 3 set ng 8-10 reps.

Ang pinakamahusay na paraan upang mag-usisa ang itaas na bahagi ng dibdib sa bahay. Kumuha ng mga kamay ang posisyon, tulad ng karaniwang push-up mula sa sahig. Mga paa ay ilagay sa isang sopa o upuan. Samakatuwid, ang iyong katawan ay mahilig, na kung saan ay titiyak ang paglipat ng timbang ng katawan sa balikat ng pamigkis. At dahil dito, ang pag-load sa itaas na bundle ng mga kalamnan ng pektoral ay tataas. Inirerekomenda na gawin sa isang maliit na pause sa mas mababang malawak na kilusan. Magsagawa ng 4 set ng 8 repetitions.

Ang ilang mga uri ng pagsasanay na ito ay mag-usisa sa mga upper at middle segment ng mga kalamnan ng pektoral.

Push-ups sa mga bar

Ang ilalim ng dibdib na may tamang diskarte at pumping ay magbibigay ng mataas na kalidad na visual effect. Sinusuportahan ang pangkalahatang pagkakumpleto at hugis ng suso ng lalaki, mula sa kung saan ang babae na madla ay labis na mapanglaw. Para sa napakahusay na push-up na ito sa hindi pantay na mga bar. Gawin ito nang mas mabuti sa isang di-kumpletong amplitude, ibig sabihin, na bumababa ng kalahati. Sa pagganap na ito, ang maximum na pag-ikli ng mga kalamnan sa dibdib ay nangyayari, na pumipigil sa kanila mula sa pagpapahinga sa panahon ng diskarte. Sa malawak na amplitude, ang pagkarga ay nahahati sa pagitan ng mga kalamnan ng pektoral at ng trisep. Ang pagpapababa ng mga nipples sa ibaba ng antas ng mga palma, nagdadala ka ng bulk ng load sa triseps, at ang mga kalamnan ng pektoral ay nagpapahinga sa oras na ito. At ito ay ganap na walang silbi sa amin. Ang pagsasanay na ito ay ginanap sa 3 set ng 15 repetitions. Kung walang lungsod na sports malapit sa iyong tirahan, hindi mahalaga. May ibang paraan upang magpraktis sa bahay. Ang prinsipyo ng pagsasanay na ito ay inilipat mula sa mga bar hanggang sa mga bangkito. Sa kasong ito, ang mga binti ay inilalagay sa harap mo sa isang sopa o upuan. Ang iba ay hindi nagbabago.

I-load ang pagtaas

Habang tumutubo ang mga kalamnan at umangkop sa mga naglo-load, ang pagsasanay ay bibigyan ng mas madali at mas madali. Alinsunod dito, dapat na tumaas ang pag-load. Ang pagtaas ng bilang ng mga repetitions at mga diskarte ay hindi angkop para sa pag-aaral sa bahay. Dagdagan lamang nito ang iyong lakas, ngunit hindi kalamnan. Sa una, nag-iisip kami kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay, kaya interesado kami sa mass ng kalamnan.

Upang ang pagtubo ng kalamnan ay hindi dapat tumigil, kinakailangan upang madagdagan ang husay na aspeto ng pagsasanay, at hindi ang dami. Nag-aambag ito sa pagdaragdag ng mga pasanin sa pangkaraniwang kurso ng pagtatrabaho. Hilingin sa isang tao na maglagay ng timbang sa iyo sa panahon ng pushups. Basta huwag lumampas sa timbang. Ang iyong trabaho ay upang madagdagan ang iyong mass muscle mass sa bahay, kaysa sa pagkuha ng nasugatan.

Mga programa sa pagsasanay

Malapit na kami sa tanong na "kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay?". Sa pag-asa sa natanggap na kaalaman, gagawa kami ng mga programa sa pagsasanay. Para sa mga nagsisimula na mga atleta, ang mga programa ay pambungad. Para sa mga sinanay na kabataan, ang mga programa ay nakatutok sa progresibong pag-unlad.

Programa para sa mga nagsisimula

Lunes

Push up mula sa 10x4 floor, pahinga ng 30 segundo
Push-ups narrow grip 8x2, rest 1 min

Miyerkules

8x2 push ups, 1.5 minuto pahinga sa pagitan ng repetitions
Push-ups makitid na mahigpit na pagkakahawak 10x4, pahinga 45 sec
Push-ups sa mga bar 8x2, pahinga ng 45 segundo

Biyernes

8x2 push ups, 1.5 minuto pahinga sa pagitan ng repetitions
Push-ups sa bar 10x4, pahinga 40 segundo
Push-up mula sa sahig 8x2, pahinga ng 30 segundo

Sa ugat na ito, kailangan mong gumawa ng tungkol sa isang buwan upang ang iyong mga kalamnan ay magamit sa mga naglo-load. Kung hindi mo magawa ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, gawin ang mas maraming makakaya mo (ngunit huwag maloko). Kapag ang program na ito ay tila madali sa iyo, oras na upang magpatuloy sa susunod.

Programa para sa paghahanda

Lunes

Push-ups sa stools 12x4, pahinga ng 30 segundo
Push-up sa ilalim ng 10x3 inclination, pahinga 40 sec.
Push-ups sa bar 10x3, pahinga 40 segundo

Miyerkules

Push up mula sa floor 10x3, pahinga 1.5 minuto sa pagitan ng repetitions
Push-up sa ilalim ng 10x4 inclination, pahinga 40 sec.
Push ups sa stools 15x2, pahinga ng 20 segundo

Biyernes

Push up mula sa floor 10x3, pahinga 1.5 minuto sa pagitan ng repetitions
Push ups sa stools 10x3, pahinga 1 min
Push-ups sa bar 12x4, pahinga 40 segundo

Kapag ang ikalawang programa ay bibigyan sa iyo nang madali, gawing komplikado ang ehersisyo. Magsagawa ng pagsasanay na may kabigatan. Sa papel na ginagampanan ng mga pasan ay maaaring iba't ibang mga bagay na ilalagay sa iyong likod sa panahon ng pushups. Pagsunod sa mga pamamaraan na ito, madali mong makamit ang nais na resulta. Ang pag-unawa kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay, maaari kang magtakda ng malalaking layunin sa pagpapabuti ng iyong katawan.

Kapangyarihan

Kapag ang pagsasanay sa bahay, ang nutrisyon ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa isang karampatang diskarte sa pagsasanay. Ang mga kalamnan ay hindi lumalabas sa manipis na hangin, bukod sa mga mataas na kalidad na ehersisyo, kailangan nila ang materyal na gusali - protina. Makukuha mo ito sa wastong dami ng tamang nutrisyon. Limitahan ang paggamit ng taba at dagdagan ang paggamit ng protina. Ang protina ay maaaring makuha mula sa manok, itlog, keso sa kubo, gatas. Ang palamuti ay angkop sa paggamit ng bakwit, kanin, at mga tsaa. Patigilin ang pagkuha ng mga mabilis na carbs mula sa Matamis. Kung talagang gusto mong matamis, pagkatapos ay mas mahusay na kumain ng ilang mga pasas. At isa pang mahalagang punto sa pagkamit ng iyong layunin: uminom ng mas maraming tubig. Ang lahat ng mga proseso sa katawan ay magaganap sa kapaligiran ng tubig, kaya ang paggamit ng tubig ay mahalaga rin. Umaasa ako na ang artikulong ito ay nagbigay sa iyo ng mga sagot sa tanong kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay. At tandaan: tanging mahirap na trabaho ang magdadala sa iyo ng nais na resulta! Hindi ka makakakuha ng mataas na kalidad at malalaking kalamnan sa isang linggo, ang lahat ay nangangailangan ng oras. Bilang isang alamat ng buhay, si Arnold Schwarzenegger, ay nagsabi: "Ang bawat tao'y payat sa mahihina, ngunit ang mga inggit ay kailangang makuha."

Anatomically, ang mga kalamnan ng pektoral ay binubuo ng tatlong subgroup:

itaas o clavicular;
average;
mas mababa o tiyan.

Sa parehong oras, ang kanilang tamang joint development ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang positibong resulta sa pamamagitan ng pagpapabuti ng hitsura ng figure bilang isang buo.

Para sa maraming mga bisita sa sports hall, ito ay katangian na huwag pansinin ang mga pagsasanay na dinisenyo upang bumuo ng clavicular dibdib, na may diin sa mas mababang at sterno costal bahagi. At, bilang isang resulta, ang isang di-pagbabalanse ay maaaring umunlad, kung saan ang itaas na bahagi ng dibdib ay mukhang kulang sa pag-unlad kumpara sa malaking ibaba at ang napakalaking gitna.

Basahin din ang artikulo sa aming website.

Ipinapakita ng video na ito ang mga pagsasanay para sa pumping sa itaas na mga kalamnan ng pektoral.

Upang maiwasan ito, kinakailangan upang magsagawa ng ehersisyo sa tuktok ng mga kalamnan ng pektoral.

Ang dibdib ay pumped - isa sa mga layunin para sa mga lalaki na naglalaro ng sports. Sa bahay, ang pinakamahusay na ehersisyo ay push-ups. Ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang maimpluwensyahan ang isa o ibang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Magsanay para sa itaas na dibdib

Kung nais mong malaman kung paano mag-usisa ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, pagkatapos ay kailangan muna mong maunawaan na ang pakikipag-ugnayan sa itaas na dibdib ay nangyayari kung gumaganap ka ng mga pagpindot sa isang anggulo na 30-60 degrees. Samakatuwid, maaari mong makamit ang pinaka-epektibong pagpapasigla ng clavicular fibers sa isang hilig na bangko.

Isaalang-alang ang pangunahing pagsasanay sa itaas ng mga kalamnan ng pektoral:

Ang isang kakaibang pindutin ng hukuman sa kasong ito ay isang malawak at katamtamang mahigpit na pagkakahawak. Upang maisagawa ito ng tama, kinakailangan upang wastong iakma ang likod ng lounger at gawin ang tamang panimulang posisyon.

Tip! Isaalang-alang na kung ang anggulo ng lounger ay lumampas sa 60 degrees, ito ay hahantong sa aktibong paggamit ng mga kalamnan ng delta. Sa isang anggulo na mas mababa sa 30 degrees, bahagi ng timbang ay ipamamahagi sa gitnang bundle ng mga kalamnan ng pektoral. Samakatuwid, para sa pinakamahahalagang stress sa itaas na dibdib, inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-install ng isang bench sa isang pagkahilig na 45 degrees.

Ang pagdadala ng bangko ay hawak ang leeg tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Dapat itong ibababa na may concentration at dahan-dahan, habang ang mga paggalaw ng extensor ay dapat na dinala nang magilas.

Dumbbell bench press. Ang mga alternatibong pagsasanay para sa itaas na mga kalamnan ng pektoral ay nagtatakda ng mga dumbbells sa isang hilig na bangko. Ginagarantiyahan ng ehersisyong ito lalo na ang mga mataas na resulta sa kumbinasyon sa nakaraang isa.

Mahalaga! Kapag nagtatrabaho sa dumbbells, isaalang-alang na ang malawak ng paggalaw sa kasong ito ay mas malaki. Samakatuwid, upang maiwasan ang pinsala, dapat kang magsagawa ng mas malinaw at mas mabagal na paggalaw.

Pag-aanak na may dumbbells sa mga gilid. Inirerekomenda ng maraming mga coach ang mga atleta upang pumping ang tuktok ng mga kalamnan ng pektoral sa pamamagitan ng paglambot sa mga dumbbells. Ang ehersisyo na ito ay may isang tunay na mataas na kahusayan, na nagpapahintulot sa iyo upang pagsamahin ang mga resulta na nakuha kapag nagtatrabaho sa malubhang mga timbang.

Sa unang posisyon ay dapat na panatilihin ang mga dumbbells mahigpit sa harap ng kanya. Mga kamay ay dapat bahagyang baluktot sa elbows, na bumubuo ng isang kalahati ng bilog. Sa lamok, gawin ang maximum na pagbabanto ng mga kamay, sa huminga nang palabas - muli mabawasan ang mga timbang sa matinding punto.

Konklusyon

Ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte. Kung gayon, kung gusto mong mag-usisa ang iyong dibdib, dapat mong isama sa programa ng iyong ehersisyo ang isa o dalawa sa mga pagsasanay sa itaas na tutulong sa iyo na makamit ang nais na mga resulta sa maikling panahon.

Walang alinlangan, may tapang at maganda, na nakaunat mula sa ilalim ng t-shirt, makapangyarihang, kilalang mga kalamnan ng pektoral ay mukhang hindi maganda ang hitsura. Kahit na ikaw ay nasa damit, mahusay na nakabuo ng napakalaking pektoral, ibigay sa lalaki ang bahagi ng leon na bahagi ng athleticism habang lagi silang nakikita. Anatomically, ito ay nakaayos na ang mga kalamnan dibdib ay kabilang sa mga pinaka-napakalaking sa aming katawan, sila ay matatagpuan kung saan karamihan ng mga mata ng mga tao, lalo na babae, mahulog. Susuriin namin kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral, magbigay ng pagsasanay para sa pumping ang mga kalamnan ng pektoral, isaalang-alang kung gaano kadalas ituro ito, kung saan ang mga bahagi ng mga kalamnan sa dibdib ay pinaka-kasangkot sa iba't ibang pagsasanay, at talakayin ang mga tampok ng mga home workout.

Magsanay para sa pumping ang mga kalamnan ng pektoral

Para sa isang mas naiintindihan pang-unawa ng pagsasanay, kami ay order ang mga ito ayon sa kanilang mga epekto sa iba't ibang mga lugar ng dibdib kalamnan.

Ang panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral

Pinag-uusapan natin ang tinatawag na "decollete" zone, para lamang sa mga lalaki na tumawag sa bahaging ito ng suso sa ganitong paraan, ang dila ay hindi bumabaling. Ang pagkakaroon ng pagsusuri sa imahe, ikaw ay maunawaan ang tungkol sa buildup ng kung aling mga bahagi ng pektoral kalamnan ako ng pakikipag-usap tungkol sa. Kaya, kasama ang "visual effect" na aming naiisip. Kaya, kung paano mag-usisa ang panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral?

Bench pindutin makitid mahigpit na pagkakahawak sa isang pahalang na hukuman

Magsinungaling sa isang bench bench upang ang leeg ay nasa itaas ng iyong mga mata. Hawakan ang leeg na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, ngunit hindi masyadong makitid, kung hindi man ay mapanganib mo ang pinsala sa iyong mga pulso. Ang pinakamainam na lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas mababa kaysa sa lapad ng mga balikat. Ibaba ang leeg nang maayos, na may ilang mga isometric na kalamnan na hindi mabuting samahan. Ang mga elbows ay dapat na pinaghiwalay sa mga panig upang "pierce" ang panloob na bahagi ng dibdib. Sa kaso ng mga elbows ng pag-aanak sa kahabaan ng katawan, bumababa ang pagkarga mula sa dibdib, lumilipat sa triseps. Ang leeg ay dapat hawakan ang mas mababang o itaas na dibdib. Dagdag dito, na may isang malakas ngunit kinokontrol kilusan, pisilin ang bar, ganap na straightening ang mga armas sa elbows. Sa dulo ng punto, ito ay kinakailangan upang "paso" ang dibdib, iyon ay, ang pinakamataas na matigas na hiwa, na may hawak na isang segundo. Ulitin ang prosesong ito sa pamamagitan ng bawat pag-uulit. Sa ganitong uri ng pagsasanay, ang tagal ng ehersisyo ay tataas, ngunit ito ay magbibigay-daan sa iyo upang pakiramdam ang iyong mga kalamnan ng mabuti, nagdadala sa kanila sa isang malakas na pang-amoy nasusunog sa panahon ng bawat diskarte. Magbibigay ito ng mga instant na resulta. Para sa maximum na pagiging epektibo, pakiramdam ang mga ito sa bawat pag-eehersisiyo, sa bawat oras na magsimula kang gawin ang ehersisyo na ito, magsimula sa maliliit na timbang at tumuon sa iyong ehersisyo. Dagdag dito, kasama ang pyramid, pagtaas ng nagtatrabaho timbang sa bawat diskarte, huwag mawala ang mga maskot sensations. Ang ganitong koneksyon sa pagitan ng utak at mga kalamnan, na sinamahan ng isang disenteng timbang na nagtatrabaho, ay talagang tumutulong upang maiwasan ang mga kalamnan ng pektoral.

Crossovers sa itaas na mga bloke

Ilagay ang mga maliit na timbang sa mga bloke, pindutin nang matagal ang mga handle, liko nang bahagya ang iyong mga elbow. Lean bahagyang pasulong. Sinusubukang pakiramdam ang gawain ng mga kalamnan ng dibdib, magsimulang panatilihin ang iyong mga armas sa harap mo. Ang pangunahing punto ng pag-igting sa panloob na bahagi ng dibdib ay alternatibong pagsasapaw ng mga kamay sa tuktok ng bawat isa sa dulo ng punto. Sa madaling salita, dapat mong panatilihin ang iyong mga kamay nang mas malapit hangga't maaari. Ang pagkakasunod-sunod ng mga crosshairs ng isang kamay sa ibabaw ng iba pang maaaring mabago sa bawat pag-uulit o sa bawat diskarte, hangga't gusto mo. Kalimutan ang tungkol sa maximum na pagbabawas ng rurok sa puntong pangwakas. Pagbawas sa mga kamay ng mga crossover ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan, nang pinapanatili ang iyong mga armas tuwid out sa harap ng kanya, o drop sa mga ito pababa. Ang mga pagkakaiba sa radikal ay makikita mo lamang sa pamamagitan ng pagsubok sa lahat ng mga pagkakaiba-iba, at pakiramdam kung paano ito gumagana o ang pag-aayos ng katawan at mga kamay ay gumagana. Sa ganitong paraan makikita mo ang pinakamainam na posisyon ng pagkiling ng katawan, ang posisyon ng mga kamay at ang direksyon ng kanilang impormasyon. At muli, hindi alintana ng mga indibidwal na paraan ng impormasyon sa pagganap sa mga kamay ng crossover, ang susi sa pagkamit ng buildup ng loob ng mga kalamnan dibdib, ay isang cross-arm pagbabawas at maximum muscular nanirahan sa endpoint na ito.

Anyway, malamang na maintindihan mo na ang lahat ay bumaba sa pagyanig sa loob ng iyong dibdib, kailangan mong gawin ang mga ehersisyo na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, at nakatuon din sa maximum na stress sa dulo ng punto. Ang mga ehersisyo sa loob ng mga kalamnan ng pektoral ay nangangailangan ng matinding konsentrasyon at maximum na stress sa puntong pangwakas. Gayundin, maaari mong ilapat ang tampok na ito hindi lamang sa mga partikular na pagsasanay, ngunit sa marami pang iba.

Ibaba at panlabas na mga kalamnan ng pektoral

Ang anthropometric feature ng aming katawan sa iyo ay dinisenyo upang ang mas mababang at panlabas na dibdib seksyon ay sinanay halos magkasama at walang kahulugan sa pagkakahiwalay sa kanila. Ang mabuting pag-unlad ng panlabas at mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay nagbibigay ng visual completeness sa iyong mga kalamnan. Ang panlabas na bahagi ng dibdib ay lumilikha ng epekto ng kahanga-hangang pag-unlad ng grupong ito ng kalamnan. Pag-usapan natin kung paano mag-usisa ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral kasama ang panlabas na bahagi.

Push-ups sa mga bar

Kumuha ng hindi pantay na mga bar at kunin ang panimulang posisyon, hawak ang mga ito gamit ang kanilang mga kamay at nakabitin sa hangin. Magsimula sa pamamagitan ng pagkiling sa katawan bahagyang pasulong. Pumunta sa malalim, ngunit hindi sa isang lawak na ang iyong balikat ay pinaikot, may panganib ng pinsala. Ang lalim ng mga push-up sa mga bar ay nakasalalay sa tao, dahil ang kahabaan ng sinturon sa balikat, at ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay iba para sa lahat. Ang mga push-up sa mga bar para sa mga kalamnan ng pektoral ay mas mabibigat na naglo-load hindi lamang ang mga kalamnan ng pektoral, kundi pati na rin ang mga trisep, pati na rin ang mga balikat. Upang mas tumpak na i-load ang mga kalamnan ng pektoral, kinakailangan na sandalan ng kaunti. Kapag naging mas malakas ka, ang karagdagang pagpapahirap sa anyo ng mga pancake sa isang sinturon para sa mga push-up ay makakatulong sa iyo. Ang mga palawit ng pancake ay hindi kinakailangan sa sinturon, kundi sa leeg, kaya iyong i-load ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang pag-hang ng sinturon na may mga pancake sa paligid ng iyong leeg ay hindi masyadong maginhawa, sa ilang mga bulwagan may mga malaking kadena para sa ganitong uri ng push-up. Kung walang mga tanikala sa iyong bulwagan, ipinapayo ko sa iyo na kumatha ng isang malawak na sinturon na may pancake garter at isang malambot na materyal sa ilalim ng lugar ng leeg. Maglilingkod siya sa iyo sa buong buhay niya. Ang buildup ng mga kalamnan ng pektoral sa hindi pantay na mga bar, at kahit na ang timbang sa leeg, ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay. Sa pamamagitan ng paraan, ang lahat ng mga ehersisyo sa mas mababang bahagi, isang paraan o isa pa, ay nauugnay sa mga push-up.

Bench pindutin ang malawak na mahigpit na pagkakahawak

Kasinungalingan sa isang pahalang na bench para sa bench press. Hawakang mahigpit ang fingerboard na may malawak na mahigpit na pagkakahawak upang sa hinaharap, kapag bumababa sa iyong dibdib, ang iyong mga pulso ay hindi makagawa ng kakulangan sa ginhawa. Ang kakaibang uri ng kung gaano kalawak ang mahigpit na pagkakahawak ay depende sa haba ng iyong mga armas. Bilang isang panuntunan, ang mga taller guys ay may mas matagal na armas kumpara sa mga stunted guys. Ang isa pang patnubay sa pagpili ng pinakamainam na lapad ng mahigpit na pagkakahawak, ay ang perpendikular na posisyon ng mga forearms na kamag-anak sa sahig sa posisyon kapag ang barbell ay nasa dibdib, na ginagawa sa klasikong pindutin ng bench. Sa pamamagitan ng isang malawak na pindutin ang mahigpit na pagkakahawak, ang iyong mga sandata ay dapat lumihis mula sa patayong ito mula sa iyong sarili. Ang kawalan ng ehersisyo na ito ay ang paghihirap na pag-isipin kapag umayos sa panlabas na bahagi ng dibdib.

Tuktok ng mga kalamnan ng pektoral

Ang itaas na mga kalamnan ng pektoral ng karamihan sa mga atleta ay nahuhuli sa likuran. Nagbibigay ito ng mga kalamnan ng pektoral ng isang uri ng kawalan ng laman, lalo na kapag ang mga armas ay nakataas. Hindi pa rin sapat ang pagpapaunlad ng itaas na dibdib, maaaring makita sa paningin. Kung magdesisyon ka na mayroon kang mga katulad na problema, maaari mong ganap na baguhin ang iyong araw ng pagsasanay ng dibdib na may higit na diin sa pagtatayon sa itaas na bahagi. O kunin lamang ang mga pagsasanay na idinisenyo upang maalis ang kakulangan na ito. Ang ganitong panukat ay dahil sa ang katunayan na ang tuktok ng mga kalamnan ng pektoral ay "mahirap na humila". Ang mga pagsasanay para sa itaas na bahagi, isang paraan o isa pa, ay ginaganap sa isang anggulo, magtungo. Maliban sa isang ehersisyo ...

Magsanay sa tuktok ng mga kalamnan ng pektoral

Pindutin ang Bench makitid na mahigpit na pagkakahawak sa smith

Ang ehersisyo na ito ay maaari ring isagawa sa isang regular na hukuman para sa isang pindutin ng hukuman, ngunit sa smith simulator ito ay pinaka maginhawa upang gawin ito. Magsinungaling sa bangko at bago mo ilagay ang mga pancake, piliin ang pinakamainam na posisyon at subukang tandaan ito. Mukhang ganito ang pamamaraan na ito. Una, ang leeg ay dapat bumaba sa lugar ng mga clavicle. Ang isang maliit na mas mababa o mas mataas ay nakasalalay sa istraktura ng iyong sinturon sa balikat, subukan ang iba't ibang mga pagpipilian at pag-isiping mabuti sa mga sensations. Pangalawa, ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay dapat na makitid, ngunit hindi kaya magkano ang masakit sa iyo. Karaniwan ito ay lapad ng balikat o medyo makitid. Sa ikatlo, ang anggulo ng pagkahilig ng bangko ay maaaring mabago. Ang ilang mga atleta ay mas malamang na magkaroon ng isang bahagyang sandal, tungkol sa 15-20 degree.

Pindutin ang Bench sa isang incline bench

Humiga sa bangketa at kunin ang fingerboard ng kaunti makitid kaysa sa isang regular na pindutin ng bench sa isang pahalang na hukuman. Ibaba ang barbell sa ibabaw ng dibdib. Kung kamakailan lamang ay nagsimulang magpraktis sa pagsasanay na ito, pagkatapos ay masusumpungan mo ito na hindi maginhawa upang maisagawa. Ang abala ay matatagpuan sa path ng paggalaw, ito ay mahigpit na patayo sa sahig, habang ang iyong katawan ay nasa isang anggulo. Ngunit ito ay lamang ng isang bagay ng oras at isang bagay ng ugali. Ang bench pindutin sa isang incline bench ay isang pangunahing ehersisyo hindi lamang para sa itaas na dibdib. Para sa ilang mga atleta, ito ay mahalaga para sa buildup ng kalamnan.

Hammer para sa mga kalamnan ng pektoral

Hindi pa matagal na ang nakalipas, ang mga matalinong tao ay bumuo ng isang simulator na tinatawag na Hummer. Mahusay na pumping ng kalamnan ng dibdib, ay dahil sa kumbinasyon ng dalawang medyo popular na pagsasanay - ito ay isang bench pindutin at ang paglilinang ng dumbbells. Ang simulator Hummer na ito, nagpapahiwatig ng isang medyo matibay na paglawak sa ibaba at maximum na pagbawas sa tuktok. Kapag tiningnan mula sa itaas, ang trajectory ng kilusan ay katulad ng isang tatsulok / \\. Ang isa pang kalamangan ay ang kakayahang magtrabaho nang may malalaking malaking timbang sa pagsasanay na ito. Nagbibigay ito ng karagdagang tulong sa masa.

Ang buildup ng bawat dibdib departamento hiwalay: ang gawa-gawa? o katotohanan?

Kahit na sinulat namin kung paano magkalog ang mga bahagi ng mga kalamnan ng pektoral nang hiwalay. May isang opinyon na ang gayong pagsasanay na may diin sa ilang mga bahagi nito - ay isang maling akala. Allegedly, isang paraan o iba pa, ang mga kalamnan ng mga kalamnan ng pektoral ganap na gumagana. At "abala" sa anumang partikular na pagsasanay na naka-highlight ay hindi katumbas ng halaga. Talaga ba ito ?!

Ang katotohanan na sa lahat ng mga pagsasanay na ito ang buong thoracic na kalamnan ay gumagana nang buo - totoo ito. Ngunit kahit na ang anggulo ng pag-load sa mga target na kalamnan ng mga pagbabago sa dibdib, iyon ay, kapag nagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo, ang isang tiyak na halaga ng pag-load ay inililipat pa rin. Halimbawa, kapag pumipili ng mga ehersisyo na may diin sa itaas na dibdib, gagamitin mo pa rin ang lahat ng mga kalamnan, na may pagkakaiba lamang na ang pinakamataas na dibdib ay gagana nang husto. Ang parehong bagay na mangyayari hindi lamang sa mga kalamnan ng dibdib, ngunit sa iba pang mga kalamnan ng katawan.

Tumutok sa pangkalahatang pag-unlad at pagtaas sa paghilig sa mass ng kalamnan. Kaya sa pagsasalita, i-ugoy mo ang iyong dibdib. At pagkatapos lamang ng isang mahabang panahon, kapag ang iyong mga kalamnan ng pektoral ay naging kahanga-hanga, sa sandaling ito na maaari mong maingat na suriin at matukoy kung aling bahagi ng dibdib ang lags sa likod sa pag-unlad, hindi katulad ng iba.

Classic bench pindutin sa isang pahalang na hukuman

Marahil ay napansin mo na hindi ko binanggit ang pinaka-popular na ehersisyo para sa dibdib - ito ay isang bench pindutin sa isang pahalang na hukuman. Ang katotohanan ay na ito ay pangunahing at inirerekomenda na gawin ito lagi, anuman ang haba ng serbisyo. Tungkol sa mga benepisyo at agarang epekto ng pindutin ang bench, narinig ng lahat. Ang lihim ay sa panahon ng pagsasanay na ito, ang ibabaw ng dibdib ay gumagana nang buo, nang walang pag-aalis ng mga naglo-load sa iba't ibang lugar. Ito ay isang uri ng unibersal na ehersisyo.

Ngunit nangyayari na pagkatapos ng mga taon ng pagsasanay, ang ilang mga atleta ay nauunawaan at nararamdaman na hindi sila nakikinabang sa pindutin ang hukuman. Bilang resulta, tinatanggihan ng mga bodybuilder ang pagsasanay na ito, na pinalitan ito ng iba. Malamang, ito ay dahil sa anthropometric na katangian ng mga tiyak na tao sa paraan na ang lahat ng mga tao ay naiiba sa kanilang karagdagan. Sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay makinig sa iyong mga damdamin at piliin ang pinaka-epektibong pamamaraan para sa proseso ng pagsasanay. Kung hindi, ang buildup ng dibdib, ay pupunta sa pagwawalang-kilos at ang kasunod na kabiguan ng atleta sa kanyang mga kakayahan upang higit pang umunlad.

Gaano kadalas upang sanayin?

Para sa maraming mga atleta, ang dalas ng pagsasanay, sa kanilang opinyon, ay nahahati sa dalawang pagpipilian - pumping ang mga kalamnan ng pektoral minsan o dalawang beses sa isang linggo? Ito ang pinakasikat na tanong. Ngunit walang tiyak na sagot sa tanong na ito. Lahat ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan ng proseso ng pagsasanay.

Ang dalas ng pagsasanay ay nakasalalay sa partikular na mabilis o mabagal na paggaling ng mga kalamnan at ang pagiging kumplikado ng split na pagsasanay. Maglagay lang, lahat ng ito ay depende sa kung paano mo sanayin at kung anong mga layunin ang iyong ituloy.

Sa isang estilo ng pagsasanay ng pulos na gusali, kinakailangan ng 3-6 araw upang mabawi. Alinsunod dito, na may lubos na masinsinang pagsasanay, maaaring tumagal ng isang linggo upang mabawi. Kung hindi mo HINDI sanayin ang fanatically at gumamit ng isang makatwirang halaga ng mga pagsasanay at mga diskarte, maaari mong makuha sa 2-3 araw.

May isa pang opsyon sa pagsasanay na malapit na nauugnay sa natural na bodybuilding at nakatuon sa parallel development ng parehong lakas at dami ng kalamnan. Sa likas na pagpapalaki ng katawan, ang lahat ng pag-unlad ay nakasalalay sa lakas ng atleta, kung lumalaki ang lakas, lumalaki din ang mga kalamnan. Ang pag-ugoy ng mga kalamnan ay magkakaroon lamang ng parallel development ng mga indicator ng kapangyarihan.

Ang naturang pagsasanay sa "kalikasan" ay lubos na epektibo. Ang bawat sesyon ng pagsasanay ay halos palaging pareho. Ang listahan ng mga pagsasanay na ibinigay sa itaas ay hindi na binibilang. Gagawa ng eksklusibong standard bench press sa isang pahalang na bench. Ang mga alituntunin ay ang mga sumusunod:

Walang ilang pagsasanay;
Tanging mga pangunahing pagsasanay ang gumanap;
Ang isang ehersisyo ay isang grupo ng kalamnan;
Sa dulo ng bawat diskarte, 1-2 mga repetitions ay dapat na naiwan sa stock;
Ang pagsasanay ay isinasagawa nang mahigpit sa loob ng 1-2 araw;

At pinaka-mahalaga, sa bawat pag-eehersisiyo, subukang itaas ang isang pag-uulit nang higit pa kaysa sa huling, ngunit walang kalamnan lamang. Kung sa palagay mo ay hindi mo magagawa, pagkatapos ay iwanan ang pagsubok hanggang sa mas mahusay na beses. Ang hanay ng pag-uulit sa karamihan ng mga kaso ay mula sa 8 hanggang 12. Sa sandaling umunlad ka sa 12 na pag-uulit, magdagdag ng 5 kilo sa nagtatrabaho timbang, ngunit hindi higit pa, upang hindi pumunta sa isang mas maliit na bilang ng mga repetitions, ibig sabihin, mas mababa sa 8. Minsan may mga pagbubukod sa pagpili repetitions. Para sa ilang mga atleta, 4-6 ay maaaring maging angkop. Ang lahat ay natutunan sa pagsasanay, ibig sabihin, sa pamamagitan ng pagsubok at kamalian.

Ang mga kamay ng pagsasanay ay maaaring mas madalas na gumanap. Maniwala ka sa akin, ang isang pagtaas sa nagtatrabaho na timbang sa pindutin ang bench sa 10 o higit pang mga kilo ay magbibigay sa iyong triseps ng instant na resulta. Pinapayuhan ko kayo na sanayin ang iyong mga bisig tuwing dalawa hanggang tatlong linggo.

Ang pagsasanay ay magiging ganito:

Mga Squat: 3 X 8-12;
Pindutin ang Bench: 3 X 8-12;
Hilahin-up: 5 X 10; Kung ikaw ay hindi malakas, pagkatapos ay pull up, hanggang sa isang kabuuang 50.
Deadlift: 3 X 8-12;

Ang set na ito ay maaaring suplemento ng pagsasanay tulad ng push-ups sa hindi pantay na mga bar, isang vertical bench press at iba't ibang pagsasanay para sa mga abdominal. Maaaring paminsan-minsan na mapalitan ang traksyon ng Stanovi ng hyperextension, at sa ilang mga kaso, baguhin ang pagsasanay sa iba, depende ito sa iyong mga kagustuhan at mga tukoy na layunin. Ngunit ang pinakamahalaga, ang lahat ng pagsasanay ay dapat na polyarticular, iyon ay, pangunahing. Bilang isang resulta, para sa pagbuo ng mga kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng pektoral, nakakakuha kami ng madalas na epekto sa mga kalamnan, nang walang panganib ng overtraining, tulad ng kalamnan pagkabigo at ang halaga ng pagsasanay para sa bawat indibidwal na kalamnan, maliit, ay ibinukod, lamang sa isang ehersisyo.

Paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay?

Sa pag-asa, sasabihin ko na ang mga home workout sa karamihan ng mga kaso ay nabigo. Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral sa gym ay maraming beses na mas mabisa kaysa sa bahay. Ang mga tao ay mabilis na napapagod sa pagsasanay sa bahay. Ang buong dahilan ay ang pagganyak at palakasan na kapaligiran. Sa loob ng tahanan ng pamilya ay napakahirap na itakda ang iyong sarili para sa masinsinang pagsasanay. Ang mga tao ay nasa bahay para sa dalawang dahilan. Wala silang libreng oras at banal, sila ay nahihiya lang. Tandaan, sa gym pumunta sa parehong mga tao tulad mo. Sa sandaling pumunta ka sa gym, mauunawaan mo at mahalin mo ito, at matugunan mo rin ang mga dakilang tao.

Bumalik tayo sa pagtatayo ng mga kalamnan ng pektoral sa tahanan. Sa kasamaang palad, kung ang iyong bahay ay hindi nilagyan ng sports equipment, maaari ka nang magsagawa ng mga push-up at push-up sa mga bar sa outdoor sports area. Posible bang mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral? Oo ... magagawa mo. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng push-up mula sa sahig:

Push-ups sa mga libro;
Push-up na may makitid at malawak na mga kamay;
Basta itapon mo ang iyong mga binti sa upuan, at makakakuha ka ng mga pushup na may tilt;
Ang mga paputok na push-up na may koton sa kamay, sa oras ng paghihiwalay mula sa sahig;
Push-ups na may pagkaantala ng 2-3 segundo, sa itaas at sa ilalim ng mga punto;

Upang ibuod, kung paano i-ugoy ang iyong mga kalamnan sa dibdib

Upang maitayo ang mga kalamnan ng pektoral, kakailanganin mo hindi lamang isang listahan ng mga pagsasanay, kundi pati na rin ang pag-unawa sa pamamahagi ng dalas ng ehersisyo at ang dami ng isang indibidwal na sesyon. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang balanseng pagkain, mataas na kalidad na mga protina, taba at carbohydrates. Subaybayan ang hindi bababa sa isang maliit na pag-unlad sa pagtaas ng mga tagapagpabatid ng kapangyarihan Taliwas sa popular na paniniwala, ang lakas ay direktang proporsyonal sa masa ng kalamnan, lalo na sa likas na pagpapalaki ng katawan. Oo, at ipinagmamalaki ang kanyang tagumpay sa mga dreams ng bangkong pindutin, marahil, bawat lalaki. Mula sa buong artikulo nais kong magbigay ng isang simpleng, ngunit praktikal na payo. Upang pukawin ang mga kalamnan ng pektoral, hindi sapat ang pagbisita lamang sa bulwagan, nakagagaling na gumaganap ng ilang uri ng ehersisyo. Kung ikaw ay tuwid, subukan ang pagsasanay nang walang kabiguan ng kalamnan. Huwag kalimutan ang tungkol sa kapakinabangan ng mabibigat na pangunahing pagsasanay - ang mga ito ay nagtatayo ng masa. At gayundin, ang paglago ng laman ay produktibo sa isang lubhang binuo na koneksyon ng mga maskot na sensasyon. Kung sanayin mo ang iyong dibdib, pagkatapos ay sa panahon ng pag-eehersisyo dapat mo itong pakiramdam.

Kamusta mga kaibigan! Kadalasan ang mga tao ay nakakaranas ng mga problema sa pare-parehong pag-unlad sa suso Ang problema, sa maraming mga kaso, ay nakasalalay sa katotohanan na hindi nila maunawaan kung paano mag-usisa ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Sa ngayon ay pag-uusapan natin ang bahaging ito ng suso sa mahusay na detalye.

Gusto kong sabihin sa iyo ang tungkol sa aking karanasan sa pagbubuo ng mga kalamnan ng pektoral. Lalo na ang kanilang tuktok.

Bago, ako ay may isang halip flat dibdib. Bukod pa rito, kahit na nagtrabaho sa hall para sa tungkol sa isang taon, ang hugis ng aking dibdib kaliwa magkano na ninanais.

Oo, maliwanag na ako ay nakikibahagi, ngunit wala siyang sapat na lakas ng tunog, pagguhit at ang "kwelyo" (mga tubercle sa lugar ng balbula).

Matagal kong struggled upang lumikha ng magandang pektoral kalamnan, ngunit hindi ko maaaring makamit kung ano ang nais ko. Pagkatapos ay nakikinig lang ako sa aking katawan at nilamastangan ang lahat ng pagsasanay para sa dibdib sa isang pahalang na hukuman.

Pagkatapos nito, hindi ko nagawa ang mga pahalang na pahalang sa bangko. Ginawa ko ang mga pagpindot sa LAMANG SA BILANG BENCH!

At tungkol sa isang himala! Pagkaraan ng ilang sandali, nagsimulang tumaas ang aking dibdib at nagsimulang lumaki!

Bakit ito nangyari?

Oo, napaka simple. Dahil ang anatomya ng aming dibdib ay may isang di-pangkaraniwang istraktura.

Tulad ng sinabi ko sa artikulong iyon , ang mga kalamnan ng pektoral (pektoral) ay natatangi sa ilang mga lawak, dahil ang mga ito ay nakakabit sa magkakaibang mga anggulo sa sternum at balibol, PARA SA L sulat, kung kaya't dapat silang bihasa sa iba't ibang mga anggulo.

Karamihan ng mga kalamnan ng pektoral ay inookupahan ng itaas na bahagi, kaya sa isang mas malawak na lawak ito ay siya na nagtatakda ng hitsura ng LAHAT NG BREAST!

Kung ito ay sobrang pinalaking upang isipin ang ratio ng itaas, gitna at mas mababang mga bahagi ng dibdib, pagkatapos ay:

TOP: 60%
MEDIUM: 30%
LOWER PART: 10%

Naiintindihan mo ba kung bakit ko inilalagay ang pangunahing diin sa itaas na bahagi?

Sa pamamagitan ng paraan, kapag nagtatrabaho sa isang hilig bangko (20-30 degrees), ang gitnang bahagi ay kasangkot din sa trabaho! Ibig sabihin ginagamit mo ang halos buong hanay ng mga kalamnan ng pektoral.

Ang bench pindutin sa isang hilig bench ay ang tinatawag na kultura GIM, i.e. na naglalayong tumpak sa paglago ng mga kalamnan, at hindi sa pagpapataas ng maximum na timbang sa lahat ng posibleng paraan.

Marahil ay hindi mo magagawang mag-pilit ang parehong timbang tulad ng sa pahalang na hukuman, ngunit sa mga tuntunin ng kalamnan paglago - ito ay ang pinakamahusay na solusyon, dahil ay gumagamit ng halos buong muscle mass ng dibdib.

Paano mag-usisa ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral

Ito ay halata. Ito ay kinakailangan upang ilipat ang anggulo ng load sa pektoral kalamnan! Sa ibang salita, ang isang CUTTING BAND / DUMBBELL sa isang TILT BENCH ay dapat ang iyong pangunahing ehersisyo, na dapat mong gawin sa simula ng iyong pag-eehersisiyo.

Ito ay kinakailangan upang sanayin ang bahagi na lumalaki mas mahirap! Ang itaas na bahagi ng dibdib ay halos hindi kasangkot sa trabaho sa iba pang mga pagsasanay, kaya halos palaging loses ang load, kung hindi nagsanay sa direksyon nito.

Ano ang piliin ng anggulo ng bangko?

Ang tanong ay napakahalaga, dahil dito kailangan mo upang makakuha ng karapatan sa target, lalo, sa tuktok ng dibdib.

Ang mas mataas na anggulo ng pagkahilig, mas maraming deltas ang kasama sa trabaho.
Ang mas mababa ang anggulo ng pagkahilig, mas malaki ang load napupunta sa triseps.

Ang puntong ito ay dapat isaalang-alang kapag pumipili ng isang bench tilt.

Ang perpektong opsyon, sa palagay ko, ay isang anggulo na katumbas ng 20-30 degrees. 45 degrees ay marami na! Malakas na kasangkot sa trabaho ng delta at dalhin ang load mula sa mga kalamnan pektoral. Hindi natin ito kailangan.

Ayusin ang bench sa 20-30 degrees at maaga.

Posisyon ng kamay

Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay dapat na tulad na sa pinakamababang punto ng malawak ng kilusan ng barbell ng bisig ay nagiging PARALLEL SA bawat isa. Kung gumana ka sa bahagyang amplitude, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa karaniwan.

Posisyon ng binti

Ang mga binti ng bodybuilder ay dapat na mas mataas kaysa sa powerlifter. Maaari mong ilagay ang mga ito sa isang stand o ilipat ang hukuman sa dumbbell hilera at ilagay ang mga ito doon. Kung gayon, aalisin mo ang "tulay" (huwag magyuko sa likod), sa gayo'y higit pa ang paglalagay ng mga kalamnan sa pektoral.

Dagdag pa, sa posisyon na ito, hindi mo tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti, nang hindi kinasasangkutan ng iba pang mga kalamnan sa trabaho.

Ang bilang ng mga ehersisyo, pamamaraang at pag-uulit

Ito ang tinatawag na PAGSULAT NG VOLUME!

Para sa isang baguhan, gagawin ko 2-3 pagsasanay, 3-4 approach, 6-12 reps. Ito ay pagkatapos ng 2-3 na buwan ng pagsasanay, kapag nalaman mo na kung paano pakiramdam ang iyong sanggol, nagtatrabaho sa liwanag na timbang.

Paano mag-usisa ang itaas na dibdib

Tulad ng anumang kalamnan, lumalaki ang bahaging ito ng dibdib kung tatanggap ng tatlong kondisyon:

LOAD PROGRESSION (ang dami ng pagsasanay ay dapat lumago). Marahil ang pangunahing panuntunan, dahil MUSCLE AY HINDI KAILANGANG MAGAGAMIT KUNG ANG LOAD AY HINDI LUMANG.
(kailangan mong malaman kung sino ang nais mong bumuo).
KINAKAILANGAN NG MGA KINAKAILANGAN (fractional meals 6-12 beses sa isang araw + matulog 8-10 na oras).

Iyon lang. Kung mas matututunan mo ang mga panuntunang ito, mas mabilis kang mag-usisa sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Ito ay hindi kasing mahirap.

Programang pagsasanay para sa itaas na dibdib

Kung ako ay isang ganap na Newbie, Gusto ko magsimula sa ang katunayan na ako ay maglagay ng karampatang pamamaraan. Gusto ko ng trabaho para sa 2-3 na buwan na may liwanag weights upang maunawaan kung paano kontrata ng pektoral kalamnan, kung paano gumagana ang mga ito, kung paano tama ihiwalay ang kalamnan pangkat na ito mula sa iba.

Green beginner training program

Hindi ko gagawin ang higit sa 2 pangunahing pagsasanay. Gusto kong gamitin ang light weight at binigyang pansin ang pakiramdam ng kalamnan.

Dalhin ang iyong oras. Alamin kung paano maghintay at magtiis. Basahin ang isang magandang artikulo tungkol dito, .

Tandaan: GAMITIN ang 50% ng iyong timbang sa pagtatrabaho! Kung pindutin mo ang 50 kg para sa 6-8 beses, pagkatapos ay kumuha ng 25 at malaman kung paano competently mabawasan ang iyong pektoral at pakiramdam ang kanilang pagbawas.

Programa sa Pagsasanay ng Baguhan

Kung nagawa mo na sa loob ng 2-3 buwan at maaari mong "hilahin" ang iyong mga sanggol sa isang kalmadong estado, at pindutin din ang dumbbells at isang barbell na may mga mata na sarado, tumutuon lamang sa iyong mga damdamin, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pagsasanay para sa hypertrophy.

Programa ng pagsasanay para sa mga advanced na

Kung ang iyong fitness ay sapat na mataas at mayroon kang maliit na pagkarga, pagkatapos ay pumunta sa susunod na programa.

Ang crossover ay ganap na nakakatulong upang madama ang pagbawas ng mga kalamnan ng pektoral, dahil ay nagbibigay-daan sa iyo upang panatilihin ang iyong dibdib sa pare-pareho ang pag-igting!

Well, iyan lang. Gamitin ang kaalamang ito, mga kaibigan.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Ang karagdagang ito ay magiging mas matagal lamang.

Sa pumping ang mga kalamnan ng pektoral, tulad ng sa iba pang mga ehersisyo, dapat mong sundin ang ilang mga alituntunin upang makuha ang nakuha na resulta. Paano i-shake ang iyong dibdib sa bahay upang makakuha ng napakarilag na lunas?

Ang mga lalaki, nang kakatwa, ay palaging interesado sa kung paano sila tumingin sa mga mata ng iba. Para sa marami, ang pamantayan ng kagandahan ng lalaki ay ang "napalaki" guwapong mga lalaki, tulad ng sikat na Arnie o Alexander Nevsky, na madaling makipaglaro sa mga kalamnan at manalo ng mga puso ng babae. Sa kasamaang palad, ang tekstong katawan ng Schwarzenegger ay resulta ng mahaba at propesyonal na pagsasanay. Gayunpaman, upang mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral upang bumuo ng kasiya-siya sa mata ay totoo at sa bahay!

Ano ang kailangan mong malaman kapag nagsisimula ng pagsasanay

Kaya kung paano mag-usisa ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa bahay? Upang hindi mapinsala ang iyong kalusugan at hindi maiiwasang mahabang panahon ang pagnanais na mag-ehersisyo, tandaan ang ilang simpleng mga panuntunan.

Bago ka magsimula ng mga klase, tumingin sa refrigerator. Ang di-wastong diyeta ay maaaring makahadlang sa lahat ng iyong mga pagsisikap, at kakailanganin mong kumain ng maayos upang ang subcutaneous fat ay hindi makagambala sa paglago ng kalamnan mass.
Ang pagsasanay ay dapat na isinasagawa nang regular.
Pagbibigay-pansin sa mga kalamnan ng pektoral, huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Ang pumped upper or lower chest ay hindi mukhang aesthetically nakalulugod na may manipis na binti.
Kailangang dagdagan mo ang pag-load - tanging ang sistematikong pag-unlad nito ay tumitiyak sa pag-unlad at lakas ng potensyal ng mga kalamnan.
Pumili ng up para sa mga kagamitan sa sports sa bahay na ehersisyo, ang mga katangian na madaling iakma.

Kung ikaw ay isang masaya na may-ari ng isang malaking living space at kayang bumili ng propesyonal na sports kagamitan para sa pagsasanay, pagkatapos ay ang problema ng bahay himnastiko ay lubhang pinasimple. Gayunpaman, ang karamihan sa mga apartment ng lungsod ay walang espasyo para sa isang gym sa bahay, at kailangan mong lutasin ang problema ng pumping na mga kalamnan, gamit ang kung ano ang nasa kamay.

Ang sinuman na nagpasiya na gawin ang pag-eehersisyo sa bahay ay kailangang bilhin:

Collapsible pair of dumbbells;
Mga collapsible bar (mas mahusay sa isang set na may isang Suweko pader);
Adjustable bench.

Collapsible dumbbells - ang pangunahing projectile para sa pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang bigat ng load mula 5 hanggang 25 (max - 45) kg. Ang pagsasanay sa mga dumbbells ay isang magandang kapalit para sa pagsasanay sa hindi pantay na mga bar o isang adjustable na hukuman. Ang pangunahing ehersisyo sa mga dumbbells ay ang bench press at flat lay.

Ang mga bar ay mahusay para sa home workouts ng isang malaking grupo ng mga kalamnan, kabilang ang dibdib, abs at arm.

Ang adjustable bench ay kailangan mong baguhin ang pagkarga sa panahon ng pagsasanay - sa pamamagitan ng pagpapalit ng anggulo ng pagkahilig nito, maaari mong baguhin ang mga antas ng pag-load sa mga kalamnan sa dibdib. Sa halip na isang bangko, ang isang solidong construction board ay magkasya, na dapat ilagay sa isang dulo sa sulok ng kama o upuan.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa bahay

Ang isang malaking load sa unang panahon ng pagsasanay ay hindi kanais-nais at kahit na mapanganib, at sa ibang pagkakataon dapat mong magpainit ang mga kalamnan bago ang bawat session upang protektahan ang mga ito mula sa pilay. Upang gawin ito, may ilang mga simpleng pagsasanay. Alamin sa pamamagitan ng panonood ng mga tutorial sa video.

Ang push up ay normal. Ipagpalagay na ang posisyon na "nakahiga", ang mga armas ay mas malapad kaysa sa mga balikat, ang katawan ay tuwid, ang mga binti ay sarado, ang mga medyas ay pinindot laban sa sahig. Pagpapatakbo ng 20-25 pushups sa isang go. Pag-uulit - 3 set. Kapag nagtutulak, sundin ang simpleng panuntunan: ang mga kamay ay kailangang mabaluktot nang unti-unti, at unti-unti nang husto.
Itulak sa "mga binti sa itaas ng ulo." Upang maisagawa ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang mahusay na diin. Ang katawan ay tuwid, ang posisyon ng mga armas at binti - tulad ng sa unang ehersisyo. Nagsagawa ng 10-20 pushups 4 na beses.
Push-up "sa stretching." Ang mga binti ay nasa sopa, ang mga kamay ay pinindot laban sa dalawang upuan, ang katawan ay nasa pagitan ng mga upuan, ang tuwid ay nasa likod. Dahan-dahan yumuyuko ang iyong mga armas (hanggang ang katawan ay sagbutan nang malalim) at biglang huminga nang palabas habang naglalabas. Ang ehersisyo ay ginagawa sa 4 set, ang bilang ng mga push-up ay naiiba at depende sa pisikal na anyo. Ang isang punto ng sanggunian ay maaaring maging isang bahagyang sakit sa mga kalamnan, na hindi dapat matakot - ang mga kalamnan sa kahabaan, naghahanda para sa karagdagang paglago.

Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay na may imbentaryo\u003e

Dumbbell bench habang namamalagi;
Push up sa hindi pantay na mga bar (mas mabuti na may dagdag na timbang);
Layout ng Dumbbell;
Pulumbol dumbbell (ang paggalaw ay ginaganap habang pinapanatili ang dumbbell sa loob ng itaas pancake na may dalawang palad ng crossed kamay).

1 pagpipilian. Dumbbell bench sa posisyon ng supine - 3-4 set ng 6-12 beses; push-up sa mga bar (maaaring mapalitan ng mga push-up sa upuan) - 3-4 na hanay ng 6-12 beses; Dumbbell diborsiyo - 3 set ng 10-12 beses; Pullover - 3 set ng 10-15 beses.
2 pagpipilian. Dumbbell bench sa posisyon ng supine - 3-4 na hanay ng 10-12 beses; Mga push-up sa mga bar (o push-up sa upuan) - 3-4 na hanay ng 10-12 beses; Dumbbell diborsiyo - 3 set ng 10-12 beses. Sa hinaharap, magdagdag ng pagsasanay na may barbell.

Magsanay para sa pagpapalaki sa tuktok ng mga kalamnan ng pektoral

Ang tuktok ng mga kalamnan ng pektoral ay ang pinaka-problemadong lugar kapag pumping up, at ito ay halos imposible upang pump ang seksyon na ito nang walang mga espesyal na kagamitan. Gayunpaman, mayroong isang ehersisyo, ang pagpapatupad na kung saan kahit na sa bahay ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta - push-up sa posisyon ng "binti sa itaas ng ulo."

Kung unti-unting kumukulo ang pag-load, ang dibdib ay mabilis na maging embossed. Ang isang komplikasyon ay maiikling mga pag-pause sa pinakamababang point point, pati na rin ang mga push-up sa tulong ng karagdagang mga item, tulad ng mga libro. Ilagay ang dalawang magkatulad na tumpok ng mga libro sa sahig sa isang mas malawak na distansya kaysa sa mga balikat. Dahan-dahan pala, ilagay ang iyong mga kamay sa mga piles, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Ang bilang ng mga diskarte - 3-4, ang bilang ng mga push-up - 15-20 beses.

Ito ay makakatulong upang mag-usisa ang tuktok ng mga kalamnan ng pektoral at "paputok" na push-ups - kapag pinalawak ang mga armas, kinakailangan upang mapunit ang mga armas sa sahig at magpapalakpak sa mga palad.

Ang pinakamahirap na ehersisyo sa segment na ito ay itinuturing na "paputok na push-up na may slope," na pinagsasama ang pamamaraan ng dalawang nakaraang pagsasanay.

Ang isang halimbawa ng pagpapalaki sa mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay ang pagsasanay sa mga collapsible bar. Kinakailangan na magtrabaho sa hindi pantay na mga bar nang hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo, at ang komplikasyon para sa ehersisyo na ito ay upang ihinto sa ilalim ng pag-ikot ng ilang segundo. Gawin ang ehersisyo para sa 3-4 na diskarte (12-15 beses sa bawat isa).

Paano mag-usisa ang iyong mga kalamnan sa pektoral sa tahanan upang makakuha ng mabilis na mga resulta

Gusto naming balaan na ang mabigat na naglo-load sa unang bahagi ng pagsasanay ay hindi nakakatulong sa mabilis na paglaki ng mass ng kalamnan. Sa halip, sa kabaligtaran, maaari silang humantong sa mga pinsala at gutay na ligaments. Upang maiwasan ito, kailangan ng oras, regularidad ng mga klase at unti-unting pagtaas ng mga naglo-load. Sa diskarteng ito, ang mga kalamnan ay mabilis na makakakuha ng lakas at masa.

Magsimulang magsagawa ng lakas ng pagsasanay na may mga timbang na dumbbells o isang barbell lamang sa yugto ng pinahusay na pagsasanay. At siguraduhin na magpainit ang iyong mga kalamnan bago ang bawat ehersisyo!

Ang pagkakaroon ng magandang dibdib na lunas ay dapat suportahan ng pang-araw-araw na push-up at pull-up na pagsasanay. Makakatulong ito upang pagsamahin ang epekto at panatilihin ang figure sa mahusay na pisikal na hugis para sa isang mahabang panahon.

Mga tagubilin para sa pumping ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay, maaari mong makita sa video tutorial na ito.