Pumping ang mga binti sa gym para sa mga batang babae. Ibinaba ang mga binti habang nakaupo sa simulator. Ang pagbawas ng mga binti sa simulator

Baguhan ang mga atleta na managinip na maging mga may-ari ng magagandang binti. Mas gusto ng mga lalaki na magtrabaho sa masa at kaginhawahan, ngunit ang mga babae ay nagdamdam ng slimness at kagandahan, kaya ang mga tao ay interesado sa kung ano ang maaari mong gawin sa mga ehersisyo sa gym sa iyong mga paa. Pagkatapos ng lahat, mula sa katamaran upang makamit ang nais na mga resulta ay hindi gagana, kaya kailangan mong magsimulang kumilos nang mabilis hangga't maaari.

Pagsasanay ng mga binti sa lupa

Ang mga pagsasanay sa gym para sa mga binti ay makakatulong upang mapagtanto ang pangunahing layunin ng anumang atleta - malakas at magagandang binti. Depende sa nais na resulta, kinakailangang pumili ng mga complex complex, pati na rin ang bilang ng mga set at bigat ng mga kagamitan.

Nasa ibaba ang mga elemento na kinabibilangan ng isang programa ng pagsasanay sa mga binti sa gym. Ang mga ito ay ang pinaka-epektibo at angkop para sa mga kababaihan at kalalakihan upang bumuo ng masa.

Bago mo isaalang-alang ang mga epektibong ehersisyo sa gym sa iyong mga paa, dapat mong maunawaan ang mga pangunahing alituntunin at rekomendasyon na dapat sundin sa panahon ng pagsasanay.

Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang bigyan ng pansin ang katotohanan na upang makakuha ng isang mahusay na resulta, ang mga pagsasanay na ito ay dapat na maganap nang higit sa 3 beses sa isang linggo. Ang tagal ng isang klase ay nag-iiba mula sa 1-1.5 na oras (walang pag-init at paglawak).

Sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay, kailangang may isang libreng araw, kapag ang lakas ng kalamnan ay ibabalik. Ang warming up at stretching ay lalong mahalaga mga bahagi ng klase, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala. Bilang karagdagan, ang mga simpleng pagsasanay na ito ay maghahanda ng mga kalamnan para sa mga mabibigat na naglo-load.

Ang mga epektibong pagsasanay sa mga binti sa gym, sa ibaba, kailangan mong isagawa sa 2-3 set ng 8-12 na pag-uulit. Bilang isang tuntunin, ang huling 2-3 repetitions ay ibinibigay sa isang taong may malaking kahirapan. Kung ang lahat ay tapos na nang madali, kinakailangan upang madagdagan ang pag-load, dahil ang mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay dapat na sa pag-igting.

Anatomikong data

Ngayon ay kailangan mong hawakan sa paksa ng anatomya ng kaunti upang malaman kung aling mga grupo ng kalamnan ang nakakaapekto sa ilang mga ehersisyo sa gym sa iyong mga paa.

Ang mga pangunahing grupo na nagtatrabaho sa mga espesyal na simulator ay:

ang pigi;
shin;
quadriceps;
biceps.

Ang mga pagsasanay mismo ay nahahati sa dalawang grupo: basic at isolated. Ang una sa kanila ay may iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa proseso nang sabay-sabay, samantalang ang huli, bilang panuntunan, ay ginagamit upang maisagawa ang mga mahahabang kalamnan na hindi kasangkot sa mga pangunahing pagsasanay.

Squat

Ang mga pangunahing pagsasanay sa mga binti sa gym ay maaaring tumanggap lamang ng tatlong pangunahing elemento, ang una ay paboritong para sa lahat ng squats na may barbell. Pinapayagan ka nila na sabay-sabay na i-ugoy ang mga puwitan, biceps (likod ng hita) at quadriceps (harap ng hita).

Simula posisyon: binti ay matatagpuan malinaw na balikat-lapad bukod, ang barbell ay gaganapin sa pamamagitan ng mga kamay sa trapezius kalamnan (hindi lamang na leeg). Ang mga pisikal na pagsasanay sa mga simulator ng ganitong uri ay hindi napakahirap para sa mga propesyonal, ngunit nagdudulot ito ng ilang mga paghihirap para sa mga nagsisimula.

Upang maisagawa, dapat kang kumuha ng hininga, hawakan ang iyong hininga at malumanay na mag-drop down, baluktot ang iyong mga binti. Kapag gumaganap, ang mga tuhod ay dapat na hunhon bahagyang pasulong, at ang pelvis at gluteal na mga kalamnan - pabalik. Ang pambalot ay dapat bumuo ng isang anggulo ng 45 degrees sa eroplano ng pader. Kinakailangan na bumaba hanggang sa magsimula ang takong sa paglabas ng sahig. Sa panahon ng squat kailangan mo upang pilitin ang iyong mga hips, at pagkatapos, na may diin sa mga takong, dapat mong tumaas hanggang sa panimulang posisyon.

Ang mga pagsasanay sa mga simulator ng anumang gym ay magagamit sa lahat, ngunit hindi lahat ng dako ay may isang coach na susubaybayan ang pagpapatupad ng ehersisyo. Samakatuwid, ang isang indibidwal ay dapat na malaya na matuto upang obserbahan ang kanyang sariling katawan upang maprotektahan ang kanyang sarili mula sa pinsala. Dahil sa ehersisyo na ito ng isang mumunti ng pagkarga ay bumaba sa mga kalamnan sa likod, hindi mo dapat yumuko kapag gumaganap.

Deadlift

Ang pagsasanay sa mga binti sa gym ay naglalaman ng kilalang deadlift. Ginagamit nito ang mas mababang binti, biceps, mga kalamnan ng gluteus, at din ang mga extensors ng likod.

Simula posisyon: binti ay mas makitid kaysa balikat lapad, tuhod ay bahagyang baluktot, hips ay malinaw parallel sa sahig, likod ay tuwid. Ang parehong mga kamay ay dapat hawakan ang barbell sa karaniwang tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa bahagyang mas malawak na lapad kaysa sa mga balikat.

Ang pagkuha ng isang malalim na paghinga, kailangan mo upang maayos ang pag-angat ng punlo, habang binabawasan ang blades balikat at straightening. Pagkatapos kumpletuhin ang pagtutuwid, kailangan mong huminga nang palabas, at pagkatapos ay muling pakisuyo ang hangin at bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Ang pagsasanay na ito ay tumatagal rin ng pag-aalaga sa kalagayan ng iyong sariling likod. Maaari mong suriin ang ehersisyo ang iyong sarili, dahil ang malalaking salamin ay ibinibigay sa bawat modernong gym.

Leg pindutin

Ang pag-eehersisyo na ito ay iniibig ng maraming mga atleta, tulad ng ito ay may isang pagkarga sa ibabang binti, puwit at biceps, at ang pagpapatupad mismo ay isang kapana-panabik na ehersisyo.

Simula posisyon: upo sa isang espesyal na hilig bench na may isang timbang sa itaas, binti ay dapat na itataas sa antas ng balikat, resting sa platform. Kapag ang pagsasagawa ng mga binti ay hindi dapat maging ganap na walang hangganan, tulad ng sa kasong ito ay hindi sila mai-load at ang ehersisyo ay hindi gumanap nang hindi tama.

Ang unang hakbang ay upang alisin ang plataporma mula sa piyus, at pagkatapos ay kumuha ng hininga at unti-unting babaan ang timbang sa dibdib, baluktot ang mga binti. Ang tuhod ng tuhod ay dapat na malinaw sa tamang mga anggulo. Pagkatapos exhaling, kailangan mo ring maayos ibalik ang platform sa kanyang orihinal na posisyon. Sa kasong ito, dapat mong saktan ang mga kalamnan ng hips, at laban sa takong laban sa plataporma.

Matapos makumpleto ang diskarte ay hindi dapat kalimutan ang tungkol sa piyus. Una kailangan mo ng isang espesyal na pingga upang ayusin ang platform, at pagkatapos ay makakuha ng up mula sa bangko.

Bending ang mga binti sa simulator nakahiga

Ang mga nakapaloob na ehersisyo ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng guya, tulad ng baluktot ng mga binti sa isang pahalang na ehersisyo machine.

Pagsisimula ng posisyon: sa isang pahalang na posisyon sa bangko ng makina, ang mga binti ay nagpapahinga sa ilalim ng roller, ang dalawang kamay ay matatag na hawak ang mga hawakan.

Ang pagkuha ng hininga, kailangan mong sabay-sabay na liko ang parehong mga binti, na bumubuo ng isang tamang anggulo. Sa ganitong posisyon, kailangan mo talagang humawak sa loob ng ilang oras (4-5 segundo), at habang exhaling, dahan-dahang tumagal ang panimulang posisyon.

Ang isang obligadong tuntunin ay ang pagpili ng kinakailangang timbang, at pag-setup din ng ehersisyo machine sa ilalim ng sariling paglago. Ang mga dibdib ay hindi dapat mapunit mula sa ibabaw ng bangko sa panahon ng pagpapatupad, at ang lahat ng pag-igting ay hindi dapat dalhin sa mga armas, tulad ng mga nagsisimula madalas. Upang makakuha ng isang mahusay na resulta, una sa lahat ay kinakailangan upang pilitin ang mga kalamnan ng mga binti at gamitin ang mga armas bilang isang safety net.

Kasama ang mga paa

Hindi masyadong katanggap-tanggap na ehersisyo para sa mga lalaki, ngunit nakakaapekto sa panloob na bahagi ng hita (suklay, manipis, mahaba at malalaking mga kalamnan na nangunguna), pati na rin ang buong biceps.

Simula sa posisyon: nakaupo sa espesyal na kagamitan, hinawakan ng mga kamay ang mga hawak, at ang mga binti, na nasa likod ng mga pad, ay pinaghihiwalay.

Ang pagkuha ng isang malalim na paghinga, kailangan mong huminga nang palabas, ilagay ang iyong mga binti sama-sama, at pagkatapos ay hawakan ang mga ito sa posisyon na iyon para sa literal 3-4 na segundo. Susunod, kailangan mong muling huminga at bumalik sa orihinal na posisyon.

Sa panahon ng pagtakbo, maraming mga tao ang nakakapagod na paggalaw, na isang maling pagkilos. Kapag nakaupo, kinakailangang kontrolin mo ang iyong sariling katawan sa lahat ng oras at huwag pahintulutan ang mga kalamnan sa binti na magrelaks, kung hindi man mag-ehersisyo ay hindi magbibigay ng anumang epekto. Ang mga nagsisimula ay madalas na nagsasabi na ang simulator na ito ay hindi nagbibigay ng nais na resulta, ngunit ito ay dahil sa hindi tamang pagganap. Samakatuwid, kung walang coach, kailangan mong sundin ang hindi bababa sa mga tuntunin ng elementarya.

Leg sitting

Ang isang katulad na ehersisyo na may naunang ehersisyo ay nagsasanay sa panlabas na bahagi ng hita, at nagbibigay din ng kaunting pagkarga sa puwit.

Simula posisyon: muli nakaupo sa simulator, mga kamay ay hawak nang mahigpit sa pamamagitan ng mga armas, at mga binti sa likod ng pads ay nagdala ng sama-sama. Ang prinsipyo ng trabaho ay eksaktong kapareho ng paghahalo ng mga binti, ngunit narito ang kinakailangan upang magtrabaho sa pag-aanak.

Slimming legs

Maraming naniniwala na ang mga payat na binti ay isang luho na hindi magagamit sa lahat. Sa katunayan, hindi. Upang makamit ang resulta na ito ay napakadali, ngunit ito ay nangangailangan ng mabuting paghahangad at pagsusumikap. Upang makakuha ng mga perpektong binti, dapat mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay sa gym:

Squatting sa isang barbell.
Deadlift sa isang tuwid na posisyon.
Pag-aangat ng iyong mga daliri (nakatayo nang tuwid, may dumbbells o barbell sa iyong mga kamay, kailangan mong umakyat at pababa nang maayos).

Tatlong pagsasanay lamang ang makatutulong upang makagawa ng magagandang mga binti, na kung saan ay envied ng lahat sa paligid. At kailangan nilang maisagawa sa 3 set ng 10 repetitions.

Maraming mga batang babae ang nais na magkaroon ng mga payat na binti at bilog na pigi. Kasabay nito, para sa mga lalaki, dapat isama ng sinuman ang pagsasanay para sa mas mababang katawan. Maaari mong ligtas na sabihin na ang mga pagsasanay sa gym sa mga binti para sa mga kalalakihan at kababaihan ay halos pareho. Kung minsan ang pamamaraan ay naiiba at, siyempre, ang nagtatrabaho timbang. Ngunit makuha natin ang lahat ng bagay.

Pangkalahatang impormasyon

Ang mga batang babae ay mas mahirap na mag-usisa sa itaas na katawan, at lalaki - sa ilalim. Ito ay dahil sa genetika, sa partikular, ang katotohanang ang karamihan sa mga fibers ng kalamnan sa mas malakas na sex ay nasa itaas na bahagi ng katawan, at sa weaker - sa mas mababang bahagi. Samakatuwid, ang diskarte sa pagsasanay, pati na rin ang pamamaraan ng ehersisyo ay dapat na bahagyang naiiba. Ang mga batang babae, halimbawa, ay madalas na nais na mawalan ng timbang sa mga binti, habang ang mga lalaki ay nagtatayo ng kalamnan.

Kaya, hindi kami masyadong malalim kung bakit may ilang mga manipis na binti, samantalang ang iba naman ay may buong mga binti. Mas mahusay na isaalang-alang natin ang mga epektibong ehersisyo sa gym sa iyong mga paa. Mayroong isang malaking bilang ng mga ito, ngunit upang makakuha ng tamang resulta ito ay sapat na upang dalhin ang ilan sa mga ito.

Sa regularidad ng pagsasanay

Bago ilista ang mga pagsasanay, nais kong sabihin ang ilang mga salita tungkol sa dalas ng pagsasanay. Ito ay isang mahalagang punto. Halimbawa, hindi inirerekomenda na i-load ang mga binti ng madalas, dahil malamang na mag-overtrain at hindi makamit ang tamang resulta. Kasabay nito, masyadong bihirang ehersisyo ay hindi magkakaroon ng epekto dahil sa hindi sapat na ehersisyo. Samakatuwid, ang intensity at bilang ng mga ehersisyo, accentuated sa mga binti, ay dapat na napili nang paisa-isa.

Kung isaalang-alang namin ang klasikong programa ng pagsasanay nang 3 beses sa isang linggo bilang isang halimbawa, pagkatapos ay dapat i-load ang mga binti ng 2 beses. Ang isa sa mga ehersisyo ay dapat na mabigat at isama ang isang pangalawang madaling. Ang isa pang mahalagang punto ay aerobic exercise. Para sa pagbaba ng timbang, ito ay sapilitan, ngunit sa kabaligtaran, ito ay kontraindikado para sa nakuha ng timbang. Samakatuwid, ang mga batang babae ay kailangang tumakbo, maayos, at lalaki - sa kalooban.

Mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan sa binti

Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay na dapat gawin, anuman ang kasarian at edad, ay squats na may barbell. Ito ay medyo isang enerhiya-masinsinang ehersisyo, kaya dapat itong gawin sa pinakadulo simula ng ehersisyo. Narito ito ay kinakailangan upang piliin ang tamang timbang. Ito ay maaring gawin mula sa 8 hanggang 15 repetitions sa isang paraan. Ang bilang ng mga diskarte - 3-5.

Sa una, ang pinakamahirap na bagay ay ang master ang pamamaraan ng pagpapatupad. Kung magtatapon ka ng maraming timbang, gumamit ng sinturon na hahawak sa iyong baywang sa isang nakapirming posisyon. Tulad ng para sa teknolohiya sa pangkalahatan, para sa maximum na pag-load sa puwit, ang mga binti ay nakatakda sa isang posisyon na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Sa kasong ito, ang mga medyas ay dapat na bahagyang nakabukas at tumingin sa iba't ibang direksyon. Kung ihalo mo ang load sa mga binti ay ilagay na. Ang likod habang squatting dapat flat. Sa anumang kaso ay hindi maaaring pilasin ang mga takong mula sa sahig kapag nakabangon ka. Mayroon ding iba pang mga ehersisyo sa mga kalamnan ng mga binti, na hahantong sa kanila upang tono.

Pinakamahusay para sa pigi

Hindi mo maaaring isipin ang isang programa ng pagsasanay na walang pag-atake. Ito ang pangunahing ehersisyo para sa pagtatayo ng matambok at bilugan na pigi. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay medyo simple, at kahit isang baguhan ay maaaring makabisado ito. Kailangan mong dalhin ang isang paa pasulong at yumuko ito sa isang 90 degree na anggulo. Sa pinakamababang punto, kailangan mong magtagal ng ilang segundo, kung saan ang parehong pagkulong ay ginagawa sa ikalawang binti.

Kadalasan ito ay sapat na upang gawin 3-4 na hanay ng 8-15 beses. Kung ginagawa mo ang pasanin, ang bilang ng mga repetitions ay dapat na mas mababa kaysa sa kung pagsasanay na walang pagpapahirap. Kapag maaari mo ring magsagawa ng lunges likod, at kahaliling mga ito sa mga katulad na pagsasanay, halimbawa, sa mga ascents sa bangko. Sa pangkalahatan, ang mga pagsasanay na ito sa gym sa mga paa ay mas mahusay na angkop para sa pagbuo ng isang kamangha-manghang form kaysa sa volume. Samakatuwid, kung mayroon kang mga problema sa masa, mas mahusay na unang bumuo ng ilang mga kalamnan squats, at pagkatapos lamang pumunta sa pag-atake.

Romanian thrust

Inirerekomenda ng maraming kilalang fitness trainers na ang mga batang babae ay gumanap ng eksaktong Romanian. Kakatwa sapat, ito ay naglalayong mag-ehersisyo hindi sa likod, ngunit ang mga binti at pigi. May mga tinatawag na mga lugar ng problema. Ang mga ito ang mga lugar na pinaka mahirap upang mabigyan ang ninanais na hugis. Nalalapat ito sa loob at likod ng hita, pati na rin ang puwit. Ang Romanian traksyon ay gumagana nang mahusay sa mga kalamnan na ito. Ang mga pagsasanay sa mga binti at pigi, tulad ng thrust, ay dapat maisagawa nang wasto. Kung nasira ang pamamaraan, ang resulta ay hindi mapapakinabangan.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod. Kailangan mong maging tuwid at ituwid ang iyong mga balikat. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod nang kaunti, at ang iyong mga paa ay dapat na maraming mga balikat na. Susunod na kailangan mong yumuko. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na perpektong flat, na kung saan ay sapilitan kapag gumaganap Romanian thrust. Sa leeg kailangan mong kunin ang isang maliit na mas malawak na balikat. Ang pag-aangat ay tapos na nang maayos. Kapag nagtatuwid ka, huminga ng hininga at unti-unting umasa. Ang likod sa buong buong diskarte ay dapat na flat.

Ano ang mga pagsasanay sa mga binti at bumalik upang gawin?

Ang pagsasanay ay dapat na katimbang. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga binti at likod ay kailangang i-load nang pantay. Iyon ay, kung ginagawa mo ang Romanian cravings o squats, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pull-up, hyperextension, deadbag, atbp. Ngunit, ang paggawa ng mga pagsasanay na ito ay chaotically, malamang na hindi mo makamit ang ninanais na resulta.

Kaya, isang pangunahing pag-eehersisyo ay dapat suportahan ng 1-2 isolating. Halimbawa, pagkatapos ng pag-squat, maipapayo ang mga flexion sa hip biceps at extension sa quadriceps. Ang lahat ng ito ay ginagawa sa isang espesyal na simulator. Kung ang iyong layunin ay mag-ehersisyo ang lunas at hindi makakuha ng timbang, pagkatapos ay gamitin bilang maliit na timbang hangga't maaari. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, sa kabilang banda, dapat tumaas. Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa mga binti ay dapat na makatwiran at hindi masyadong mabigat, ngunit hindi madali. Tulad ng sa likod, deadlift, pull-up, dumbbell traksyon sa ikiling sa sinturon, atbp, ay pinakaangkop sa bahaging ito ng katawan. Muli, ang isang basic at ilang isolating na ehersisyo ay naroroon sa programa ng pagsasanay.

Paano makamit ang ninanais na resulta?

Well, ngayon - tungkol sa pinakamahalagang bagay. Ang isang simulator ay isang bagay, ngunit paano kung ang mga binti ay hindi mawalan ng timbang, at sa pangkalahatan ay walang nakikitang resulta. Sa kasong ito, tiyak na kailangan mong baguhin ang iyong diyeta at gamitin ang mga pagsasanay sa slimming ng binti. Ito ay ang parehong base, lamang sa isang malaking bilang ng mga repetitions at mababang timbang. Kung tungkol sa diyeta, dapat itong maging mababang-carb. Ang pang-araw-araw na halaga ng mga calories na natupok ay dapat na mas mababa kaysa sa natupok. Hindi pa rin ito nangangahulugan na sa panahon ng araw ay palagi kang makaranas ng pakiramdam ng gutom. Ito ay sapat na upang gamitin lamang kung ano ang hindi nadeposito sa mga gilid. Halimbawa, ang soda, mataba at matamis na pagkain ay dapat na pangkalahatan na hindi kasama sa pagkain. Ngunit ang mga gulay ay prayoridad.

Dapat isaalang-alang ang angkop na konsiderasyon sa aerobic exercise at warm-up bago mag-ehersisyo. Maipapayo nang maraming beses sa isang linggo. Ito ay perpektong tunog ng mga kalamnan at katawan bilang isang buo. Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay may positibong epekto sa pagpapaandar ng puso.

Konklusyon

Sa artikulong ito tiningnan namin ang pinaka-epektibong pagsasanay sa mga binti. Siyempre, hindi ito ang buong listahan. Mayroon ding mga front squats at marami pang iba. Ang bawat ehersisyo ay dinisenyo upang magtrabaho ng isang partikular na kalamnan. Kung gumawa ka ng isang epektibong diyeta at ehersisyo na programa, pagkatapos ay maaari mong makamit ang kahanga-hangang mga resulta ng mabilis sapat. Karaniwan ay hindi umiiral ang fitness nang walang pagkain, huwag kalimutan ang tungkol dito.

Ang lahat ng mga ehersisyo sa gym sa mga binti ay dapat isagawa sa isang sukat na tulin. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na hindi hihigit sa 2-3 minuto, kung hindi man ang mga kalamnan ay unti-unti lumamig, at ang resulta ay hindi na. Sa priyoridad, ang iyong pagsasanay ay dapat magtagal ng hindi hihigit sa isang oras.

Sa prinsipyo, ito ay ang lahat na maaari mong sabihin tungkol sa kung anong mga ehersisyo para sa mga binti at asno, pati na rin ang likod ay dapat gawin. Magtrabaho, kumain ng tama, makakuha ng sapat na tulog - at ang resulta ay hindi magtatagal.

Ang isang maganda at tono katawan ay isang matamo layunin, ngunit para sa mga ito mayroon kang upang gumana nang husto at kumain din ng tama. Upang mapupuksa at pump ang mga kalamnan, mas mainam na pumunta sa gym, kung saan maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa mga binti, armas, balikat at iba pang bahagi ng katawan. Mahalagang malaman ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad, upang hindi lamang makakuha ng isang resulta, kundi pati na rin upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

Paano mag-ugoy ng mga binti sa gym?

Una, ang ilang mga salita tungkol sa kung paano ito gawin nang tama. Dahil ang mga kalamnan ng mga binti ay malaki, dapat silang bihasa nang hiwalay upang maayos ang mga kalamnan. Bilang karagdagan, ito ay kinakailangan upang bigyan ang mga kalamnan ng pagkakataon na magpahinga upang sila ay mabawi. Ang pagsali ay hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo. Paglikha ng isang programa para sa mga binti sa gym, tandaan na ang bawat ehersisyo ay dapat na paulit-ulit sa 3-4 na diskarte, ginagawa ang 15-20 na pag-uulit. Hindi ka dapat tumagal ng matagal na pahinga upang ang mga kalamnan ay hindi magkaroon ng panahon upang palamig. Kapag ang pagpili ng timbang, tandaan na kung kailangan mong mawalan ng timbang, ang timbang ay hindi dapat masyadong malaki, at kung upang madagdagan ang lakas ng tunog ng kalamnan, pagkatapos ay kabaligtaran. Dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisiyo na may cardio, halimbawa, magtrabaho sa track, i-roll ang bike ng ehersisyo, o maaari ka lamang tumalon sa lubid. Ito ay dapat tumagal ng tungkol sa 40 minuto. Ang cardio ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang, pati na rin ang paghahanda ng mga kalamnan para sa pangunahing pag-load. Ngayon isaalang-alang ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at pumping binti sa gym.

Smith's Squat. Ang mga squat ay isang pangunahing ehersisyo at ito ay pinakamahusay upang magsagawa ng ehersisyo na may barbell. Ang magaan na pagpipilian ay squats sa isang espesyal na simulator. Tumayo sa ilalim ng fingerboard, ilagay ang iyong mga paa ng lapad na lapad, at itulak ito sa mga trapezoids. Ilagay ang iyong mga kamay dito sa isang maginhawang distansya. Alisin ang barbell at bahagyang umasa. Magpahinga at, hawak ang iyong hininga, magsagawa ng squat, patulak ang pelvis pabalik. Kapag ang mga hips ay umaabot sa pahalang sa sahig, agad tumayo sa PI. Exhale kapag ang katawan ay halos tuwid.

Lunges. Ang pagsasanay sa iyong mga binti sa gym ay dapat isama ang ehersisyo na ito, sapagkat ito ay napaka-epektibo. Dalhin sa mga kamay ng mga dumbbells, na kung saan ay taasan ang load. Kumuha ng isang malalim na hakbang pasulong at maglupasay hanggang sa isang tamang anggulo ay nabuo sa harap binti. Kasabay nito ay panatilihin ang antas ng katawan. Pagkatapos nito, bumalik sa PI. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Leg press lying. Ilagay ang iyong sarili sa simulator upang ang iyong likod ay mas malapit hangga't maaari sa backrest. Huwag yumuko sa mas mababang likod. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay, hawakan ang mga hawakan. Ngayon tungkol sa mga binti, dahil may maraming mga pagkakaiba-iba:

bahagyang mas mataas kaysa sa gitna ng platform - ang mga biceps at puwit ay na-load;
sa ibaba ng gitna - quadriceps;
binti ang lapad - panloob na hita;
makitid - lateral ulo ng quadriceps.

Alisin ang platform mula sa racks at, inhaling, babaan ito, baluktot ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo o higit pa. Mahalaga na huwag bawasan at huwag lumuhod. Pahain ang platform ay dapat na sa exhale, higit na tumututok sa mga takong. Huwag ganap na ituwid ang iyong mga tuhod.

Extension ng binti sa simulator. Sa pagsasanay ng paa para sa mga kababaihan, maaari mong isama ang ehersisyo na ito, upang magawa ang harap na ibabaw ng hita. Una, ayusin ang posisyon ng roller upang ito ay nasa bukung-bukong lugar, pati na rin ang backrest. Umupo sa simulator, pindutin ang iyong likod, kabilang ang mas mababang likod, sa likod. Panatilihin ang iyong mga binti sa likod ng mga roller at i-hold ang iyong mga kamay sa mga armas upang mapanatili ang isang matatag na posisyon ng katawan. Magpahinga at ituwid ang iyong mga binti upang maabot ang pahalang. Ayusin ang posisyon at bumalik sa PI. Sa dulo ng kilusan, huminga nang palabas. Huwag mag-ehersisyo nang dahan-dahan upang pakiramdam ang mga kalamnan na rin.

Maraming mga batang babae na dumating sa gym, may mga nais: upang mawala ang timbang sa mga binti, gawin ang mga puwit ng higit pa, mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan sa parehong oras. Ito ay imposible na mawalan ng timbang sa lokal na eksklusibo sa mga binti, ang taba ay sinusunog nang pantay sa katawan. Upang madagdagan ang puwit ay totoo - mag-focus sa mga pagsasanay na gumagana ang mga kalamnan ng puwit, siguraduhin na isama ang mas maraming protina sa diyeta.

Sa isang diyeta ay hindi dapat pumunta, ang pangunahing bagay - upang sumunod sa tamang nutrisyon. At ang pinakamahusay na pagsasanay ay inilarawan sa artikulo.

Ang halaga ng ehersisyo para sa mga binti

Ang ilang mga tao ay hindi nagbigay ng sapat na atensyon sa pagsasanay sa mga binti, isinasaalang-alang ito na hindi mahalaga o inaalis ito hanggang sa kalaunan, dahil sa kakulangan ng atensyon sa mga binti, ang katawan ay tila hindi katimbang: isang magandang kaluwagan sa itaas na katawan, mga armas, likod, mga binti ng tiyan at mga manipis na binti. Para sa mga batang babae, sa kabaligtaran, isang malaking diin ay inilalagay sa kanilang mga paa. Ang katumpakan ay kinakailangan upang hindi lumampas ang lampas nito: masyadong maraming diin sa mga binti biswal na binabawasan ang laki ng itaas na katawan, mga armas at mga balikat, ang mga balikat ay tila mas maliit kaysa sa aktwal na mga ito.

Kapag sinasanay ang mga binti, ito ay kinakailangan na maging maingat lalo na, madali itong masaktan (kadalasan sa kasukasuan ng tuhod) kung ang ehersisyo ay hindi gumanap ng tama o ang sobrang pagkarga. Ang mga binti para sa isang tao ay napakahalaga - ang mga ito ay malaki at mahahalagang kalamnan ng katawan, nagtataglay ng timbang, nagpapatatag, tumulong upang mapanatili ang balanse. Ang pagsasanay para sa mga binti sa gym ay mahirap, ang sakit ng kalamnan ay mas malakas kaysa sa iba pang mga ehersisyo.

Ang mga binti ay isang lugar ng problema para sa karamihan sa mga babae at lalaki. Kadalasang nabigo ang mga batang babae na gawin ang kanilang mga binti ng isang maliit na mas payat at higit pang mga taut, ang mga lalaki, sa kabaligtaran, ay nagdaragdag ng kanilang lakas ng tunog at binabawasan ang dami ng taba. Ang artikulong inilarawan sa gym, disassembled pagganap ng teknolohiya. 20 minuto ng ehersisyo para sa mga hips at pigi sa bawat araw - at ang mga binti ay magsisimulang magaling.

Anatomiya ng mga kalamnan sa binti

Mahalaga sa mga kalamnan ng mga binti:

Quadriceps (malakas at malakas na kalamnan ng katawan, sumasakop sa front side ng hita).
Tuwid na kalamnan ng hita (ang pangunahing pag-andar - pagbaluktot ng hita).
Guya (pagpapapanatag ng katawan sa panahon ng paggalaw).
Ang biceps ng hita - biceps na kalamnan, ay umiikot ang makinang.
Big adductor (function - adduction ng balakang).
Ang malaking gluteal (tumatagal ng puwit, ang antas ng pag-unlad ay nakakaapekto sa hugis).
Semi-tendinous (nagdadala out ang kilusan ng hita at tibia sa loob).

Ang listahan ay mababaw. Ang mga kalamnan sa mga binti ay mas malaki.

Pagsasanay sa binti

Complex para sa pagpapaunlad ng puwit

Mga tampok ng pagsasanay para sa mga batang babae at lalaki

Ang komplikadong pagsasanay para sa mga batang babae at lalaki ay magkakaiba. Dahil sa anatomical na istraktura ng babaeng katawan sa panahon ng ehersisyo, ang mga tuhod ay matatagpuan malapit sa isa't isa, at kapag nabaluktot, sila ay nabawasan nang higit sa mga lalaki. Ang mga batang babae ng Taz ay nagtatampok ng higit pa, ang mga puwit ay tila mas malaki. Kung ang likod ng mga binti ay humina (dahil sa mataas na takong), ito ay humahantong sa disproportionality. Upang dalhin ang mga binti sa pagkakasunud-sunod, kailangan mong gawin ang itaas na hanay ng mga pagsasanay, o kunin ang mga pagsasanay na may isang tagapagsanay, na isinasaalang-alang ang partikular na istraktura ng katawan.

Sa mga lalaki, ang testosterone ay pinalakas sa panahon ng ehersisyo, na tumutulong upang mapabuti ang pagsasanay ng mga binti at ilang mga grupo ng kalamnan. Para sa mga lalaki, mahalaga na panatilihin ang mga binti sa pag-load, ang pagtaas sa bilang ng mga ehersisyo ay humahantong sa mga pagpapabuti sa iba pang mga anyo.

Sa mga lalaki, kapag ang pagsasanay sa mga binti, ang diin ay sa pagtaas ng lakas, kalamnan lunas, drying ay kinakailangang gumanap, pag-alis ng labis na taba, paggawa ng mga binti embossed. Para sa mga batang babae (hindi kasama ang mga propesyonal na bodybuilder na nakikilahok sa mga kumpetisyon), ang hamon ay limitado sa pagnanais na mawalan ng timbang sa mga binti at pigi, upang gawing maganda at magkasya ang hugis.

Kapangyarihan

Ang tamang nutrisyon ay ang susi sa tagumpay para sa isang atleta. Ang isang mahusay na resulta na walang tamang nutrisyon ay mahirap makamit. Kinakailangan na gumawa ng isang komplikadong pagkain, upang pag-iba-ibahin ang menu.

Ang pagkain ay pinili alinsunod sa istraktura. Sa unang lugar sa pamamagitan ng dami ng pagkonsumo ng carbohydrates - enerhiya, pagkatapos ay mayroong mga protina - elemento ng gusali, at mga taba. Ang pagkain ay pinayaman sa mga microelement at bitamina. Ang mga protina para sa isang atleta ay kinakailangan, bilang isang materyal na pagtatayo para sa mga kalamnan, tendon. Ang mga protina ay nagpapabilis ng mga metabolic process sa katawan, nagiging mga kadahilanan ng paglago, gumaganap ng transportasyon, punan ang mga tisyu sa oxygen, at magsagawa ng proteksyon sa immune (antibody proteins). Inirerekomendang mga isda, karne, mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Carbohydrates - ang batayan ng mga proseso ng enerhiya. Ibinahagi sa simple at kumplikadong. Ang mga atleta ay nangangailangan ng mga kumplikadong carbohydrates, dahan-dahan silang bumagsak. Ang mga ito ay matatagpuan sa pasta, tsaa, cereal, prutas at gulay, mushroom at mga gulay. Ang simpleng carbohydrates ay mabilis na hinihigop ng katawan (honey, asukal, kendi, harina, bigas, patatas, saging, pasas). Carbohydrate intake: simple - pagkatapos mag-ehersisyo, kumplikado - bago mag-ehersisyo.

Mga taba - magbigay ng enerhiya, kumilos bilang isang materyales sa gusali. Ang complex ay nagsasangkot ng paggamit ng taba ng hayop at gulay ng mga atleta. Ito ay imposible upang lubos na ibukod mula sa diyeta, nagbibigay ang mga taba ng enerhiya, mapanatili ang temperatura ng katawan. Mga produkto: margarin, mabilis na pagkain, palm oil, tsokolate at kendi, laluna pastry creams, pet fats. Batay sa mga tip sa itaas, gumawa ng isang menu, pagkatapos kumonsulta sa isang tagapagsanay, mas mahusay - sa iyong doktor na nakakaalam ng mga sakit ng katawan, ang naturang pagkain ay maaaring makatulong o masaktan. Ang kumplikadong aktibong pagsasanay at tamang nutrisyon sa pinagsama-samang ay hahantong sa tagumpay.

Petsa: 2016-01-11 sa 22:33

Magandang araw, mahal na mga mambabasa ng sports blog sportivs. Nakakonekta si Alexander Bely. Sa ngayon ay pag-uusapan natin ang bahaging iyon ng katawan, pagsasanay, kung saan maraming mga baguhang atleta ang nagbabayad ng hindi bababa sa pansin. Bilang karagdagan sa napalaki na katawan, malakas na mga armas at mga balikat, ang isang tao na kasangkot sa sports ay dapat na maganda, pumped up binti para sa proporsyonalidad. Samakatuwid, sa artikulong ito ay tatalakayin ko ang paksa ng pangunahing pagsasanay sa mga binti at bigyang-diin ang kahalagahan ng kanilang pagsasanay.

Sa artikulong ito matututunan mo ang pinaka-epektibong pagsasanay na makakatulong sa mag-usisa ang mga binti. Ngunit una, tingnan natin ang mga pangunahing konsepto ng grupong ito ng kalamnan at mga tampok.

Mga espesyal na tampok

Mga binti - ang pinakamalaking grupo ng kalamnan. Dahil kami ay patuloy na gumagalaw, ang grupo ng kalamnan na ito ay napakalakas, kaya upang mag-usisa ito kailangan mong maglagay ng maraming pagsisikap.

Para sa mga batang babae, ang mga binti at puwit ay marahil ang pinakamahalagang bahagi ng katawan na nais nilang mag-usisa. Magandang, mahihigpit ang mga paa sa iba, kaya kailangan mong magtrabaho nang husto sa kanila. Ngayon tinitingnan namin ang mga pakinabang ng pagsasanay sa kanilang mga paa.

Ang mga binti ay nahahati sa 4 pangunahing grupo ng kalamnan:

1. Quadriceps hips.
2. .
3. Malaking gluteus muscles.
4. Ibabang binti (Gastrocnemius muscle).

Positibong katangian ng mga binti ng pagsasanay:

Sa panahon ng pag-eehersisyo sa mga binti, ang isang malaking bahagi ng pag-load ay bumaba sa likod, dahil dito, ang mga pangunahing pagsasanay ay ganap na nagpapalabas ng karamihan sa katawan nang sabay.
Dahil sa mga pangunahing katangian sa parehong oras ay nagdaragdag ng lakas, pagtitiis.
Sa isang matinding pag-eehersisyo, ang karamihan sa enerhiya ay ginugugol sa mga binti, na tumutulong sa mahusay na pagkawala ng taba.
Ang magandang tanawin ng mga napalaki binti ay nagbibigay sa iyo ng kaakit-akit, lalo na para sa mga batang babae.

Ang pagkakaroon ng mga magagandang binti ay mahusay, ngunit ang pumping sa kanila ay hindi madali sa lahat, kaya pag-usapan natin ang training complex.

Pagsasanay na kumplikado

Upang makamit ang pinakamataas na resulta ay posible lamang sa gym. Sa bahay, gayunpaman, maaari mo lamang bahagyang i-load ang mga kalamnan, nagdadala sa kanila sa tono.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa ay:

Mga Squat. Ilagay ang barbell sa mga balikat, mga binti ang lapad ng lapad, at ang mga daliri ng paa ay magkapareho sa bawat isa. Magpakalat ng hanggang 90 grado. Kapag gumaganap ito ay mahalaga na ang likod ay flat. Ang pinaka-epektibong ehersisyo sa lupa. Maraming mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho, na isang mahusay na plus para sa mga nais upang makakuha ng lakas ng tunog ng kalamnan.

Hack-squats. Exercise ay isang alternatibo sa karaniwang squat. Ito ay ginanap sa isang espesyal na simulator, kung saan mo pinindot ang iyong likod sa suporta sa anyo ng isang backrest, ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-load ang quadriceps hangga't maaari.

Leg pindutin. Ang pagsasanay ay nag-aambag sa pagpapaunlad ng quadriceps, gayunpaman, kung binago mo ang anggulo, maaari mong ganap na mag-usisa ang mga biceps ng hita.

Palawakin ang pag-upo. Maaari itong ligtas na maiugnay sa klase ng mga isolator, gayunpaman, inirerekumenda ko ang paggamit nito sa dulo ng ehersisyo upang punan ang mga kalamnan na may dugo, na hahantong sa aktibong pag-unlad sa hinaharap.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kababaihan, na kung saan ay lalo na naglalayong pagkakaroon ng tono ng kalamnan sa mga binti at pigi, pati na rin ang pagsunog ng taba layer ay maaaring isaalang-alang:

Lunges na may mga dumbbells. Dalhin sa bawat kamay para sa 6-8kg, tumayo nang direkta sa harap ng salamin. Magsagawa ng 10 lunges pasulong sa isang binti, para sa pinaka-maximum na load na ito ay kinakailangan na ang tuhod ay hindi hawakan ang sahig, kaya ang iyong mga kalamnan ay patuloy na pag-igting. Pagkatapos ay magsagawa ng 10 lunges sa kabilang binti. Maaari ring maisagawa ang ehersisyo habang naglalakad kasama ang isang mahabang koridor, kung saan ang kaso ay kailangan mong gawin ang mga lungos na halili.

. Gayunpaman, ang prototype ng deadlift, na may ganitong ehersisyo, ang mga puwit at ang mga bisig ng hita ay ganap na pumped.

Pendulum. Gawin sa sahig, ang pangunahing ari-arian ay ang pag-agaw ng hita pabalik at pataas, habang ang ehersisyo ay ginagawa sa pasanin sa anyo ng isang pagkarga sa binti, o karagdagang timbang sa simulator.

Tiningnan namin kung paano mag-usisa ang aming mga quadriceps at puwit, ngayon makipag-usap tungkol sa mga biceps ng hita.

Leg pindutin. Tulad ng nabanggit mas maaga, ang exercise sapatos ay hindi lamang ang quadriceps, kundi pati na rin ang biceps ng hita. Para sa pinaka-epektibong pumping ng bicep ng hita, ilagay ang iyong mga paa sa gilid ng frame, bahagyang pag-on ang medyas sa gilid. Hindi ko kailangang ituwid ang mga tuhod, sapagkat ito ay maaaring humantong sa iba't ibang mga pinsala.
Flexion prone Nabibilang sa klase ng insulating, ngunit ipinapayo ko sa iyo na gawin ito kasama ang extension sa dulo ng ehersisyo.

Mga kalamnan ng guya

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga ito, dahil sa pagsasanay ng mga paa lumalaki, at ang mga calf mananatiling maliit, mukhang napaka maganda at hindi aesthetic mula sa gilid. Upang maiwasang mangyari ito, sasabihin ko sa iyo ang pinakamabisang:

Tumataas sa medyas. Pinakamabuting gawin ito sa Smith simulator. Ilagay ang iyong mga paa sa ilang uri ng elevation sa anyo ng isang stand, ilagay ang medyas sa gilid. Magsagawa ng 12-15 itataas sa mga daliri ng paa, matagal sa tuktok na punto. Pagkatapos ng bawat diskarte, upang mahatak ang nababanat fascia (bag, kung saan may kalamnan, ang mas malaki ito, ang mas maraming espasyo para sa pag-unlad at pag-unlad ng mga fibers ng kalamnan) ay umaabot sa mga binti.
Tumataas sa simulator. Nagsasagawa ng pag-upo sa simulator, sa harapan nito ay matatagpuan ang mga pancake. Magsagawa ng 12-15 reps. Mahalagang pakiramdam ang pagkasunog, ito ay isang tagapagpahiwatig ng isang mahusay na diskarte.

Para sa mga nagsisimula, ang 2-3 na diskarte ay sapat. Upang nakaranas ng mga atleta, inirerekomenda ko ang gumaganap na 4-5 set sa bawat ehersisyo. Ang bilang ng mga repetitions ay maaaring maging alinman sa 6-8 o 15-20, depende ito sa iyong layunin sa pagsasanay. Pinakamainam na sanayin ang iyong mga binti minsan sa isang linggo, dahil ito ay isang malaking pangkat ng mga kalamnan na nangangailangan ng maraming oras upang mabawi.

Minamahal naming mga kaibigan, sinuri namin ang mga pangunahing konsepto, ang mga pakinabang ng pumping ang mga binti, pati na rin ang pagsasanay na kumplikado. Sa wastong pagpapatupad at pagsunod sa aking mga rekomendasyon, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta. Pinapayuhan ko rin sa iyo na panoorin ang video kung saan nakatiyak ako na makakakita ka ng mga kagiliw-giliw na impormasyon. Makita ka sa lalong madaling panahon sa mga pahina ng blog.