additives merkado ngayon ay puspos na may lahat ng uri ng "boosters" ang lahat ng uri ng mga tabletas, kusina herbs na nangangako na itaas ang antas ng testosterone o HGH. Ngunit ang lahat ng mga supplement na ito ay walang epekto sa paghahambing sa Placebo. Isaalang-alang ang isang bilang ng mga pinaka-popular na "boosters."
2017-11-09 13:08 3
Kalusugan
Ang impormasyon tungkol sa mga benepisyo, limitasyon at posibleng pinsala sa mga modernong pagkakataon para sa proteksyon laban sa kanser sa mga kalalakihan at kababaihan
Sa nakalipas na ilang dekada, ang mga kamag-anak na sakit at dami ng namamatay mula sa maraming sakit sa oncolohiko ay bumaba nang malaki. Samakatuwid, kahit na ang kabuuang bilang ng mga kaso ng kanser ay patuloy na lumalaki sa parehong panahon habang lumalaki ang populasyon, sa kasalukuyan, dahil sa maraming mga kadahilanan, ang mga lalaki at babae ay mas malamang na magkaroon ng iba't ibang anyo ng kanser o mamatay mula sa kanila. Sa kabila nito, ang iba't ibang uri ng kanser ay mananatiling isa sa mga pangunahing sanhi ng wala sa panahon na kamatayan o nabawasan ang kalidad ng buhay sa mga matatanda.
2017-11-09 12:28 21
Kalusugan
Nasaan ang katibayan ng "nakabatay sa ebidensiyang therapy"? Jonathan schadler
Ang pariralang Jonathan Shedler na "nakabatay sa ebidensiyang therapy" ay naging pakpak. Ang terminong "katibayan" ay nagmumula sa gamot. Nakakuha siya ng pansin noong dekada 1990 at noong panahong iyon ay isang tawag sa kritikal na pag-iisip. Sinasalamin nito na ang pag-unawa na "lagi naming ginawa ito" ay hindi sapat na dahilan upang gumawa ng isang bagay. Ang mga desisyong medikal ay dapat sumalamin sa mga klinikal na konklusyon, mga halaga at kagustuhan ng mga pasyente at naaangkop na siyentipikong pananaliksik.
2017-11-08 18:16 269
Agham
Maling tungkol sa sakit sa isip at ang sikolohikal na industriya sa pangkalahatan - 2
Ang post na ito ay isang pagpapatuloy ng naunang artikulo tungkol sa mga alamat sa paligid ng psy-industry. Sa ganito, susubukan naming pag-uri-uriin ang mga maling pagkaunawa tungkol sa mga gamot, psychotherapy, mga legal na kahihinatnan ng pagkuha sa system at ang pinakadiwa ng sakit sa isip.
2017-11-08 14:01 516
Ang isip
CBT: psychotherapy para sa geeks
Ang artikulo ay nagsasabi tungkol sa mga pangunahing kaalaman ng KPT. Kung mayroon kang sikolohikal na mga problema, ngunit hindi ka naniniwala na maaari silang malutas sa pamamagitan ng pag-uusap kung paano mo ginusto ang iyong ina bilang isang bata, maaaring gusto mo ang lugar na ito ng psychotherapy. Ito ay lohikal, makatwiran, at halos walang dagdag na essence. At higit sa lahat - nakatuon sa mga kaisipan, hindi damdamin.
2017-11-08 13:17 1018
Ang isip
Pag-iisip ng mga bug: 9 mga error sa pag-iisip
Ano ang epekto ng rhyme, ang ibig sabihin ng anchor effect at heuristic accessibility? Paano gumagana ang Stockholm buyer syndrome? Ano ang epekto ng pain at ang epekto ng IKEA? Tungkol sa biased assessment ng katotohanan. Ano ang ibig sabihin ng functional fixation? Mayroon bang pananampalataya sa isang makatarungang mundo? Basahin ang lahat tungkol dito sa koleksyon ng mga pagkakamali sa pag-iisip ngayon.
2017-11-07 18:02 1167
Kalusugan
Ano ang mapanganib na virus ng Coxsackie?
Noong kalagitnaan ng Agosto, iniulat ng website ng Rostourism na hindi ligtas na magpahinga sa Turkey dahil sa epidemya ng Koksaki virus. Ayon sa pangkat na "Sletat.ru" mga kumpanya, dahil sa mga impormasyon tungkol sa sumiklab ang impeksiyon ang bilang ng mga nagnanais na pumunta sa Turkish resorts nabawasan makabuluhang - sa pamamagitan ng tungkol sa 20%. Ngayon sa mga social network na sinasabi nila tungkol sa epidemya ng Koksaki sa Moscow: ang virus ay pinagdududahan ng mga pamilya na nagpapahamak ng bakasyon sa baybayin ng Turkey. Tulad ng anumang enterovirus, ang Coxsackie ay nagpapatuloy na may mataas na temperatura, at ang panahon ng pagpapapisa ng itlog ay halos dalawang linggo.
2017-11-07 13:00 632
Agham
Mito tungkol sa sakit sa isip at ang sikolohikal na industriya sa pangkalahatan
"Sa artikulong ito, gusto naming humawak ng isang sesyon na nagpapakita ng isang kumbinasyon ng kamangmangan at pagsalakay (sinundan ng pagkakalantad). Sa panahon ng taon ng pagiging sa psy-industriya (mula sa iba't ibang panig ng bakod na may tinik wire), na nakolekta namin ang isang koleksyon ng mga alamat at prejudices, ang pinaka-kawili-wili at mahalaga na kung saan nais naming ipakilala sa mambabasa. Para sa bawat paghatol kami ay nagsasagawa ng pag-aaral ng pinagmulan, ang lawak na katotohanan, ipakita namin ang isang may-kaugnayan at mga personal na karanasan (kung kinakailangan) ay makipag-usap tungkol sa kung paano mga bagay ay tunay. "
Ang kailangan mo lang malaman tungkol sa makapangyarihang ehersisyo na ito.
"Knowing squat". Ni Mich el Yessis at James Wright. Muscle & Fitness (Mga Muscle at Fitness), Abril 1995
Pagsasalin ni S. Skleznev
Maraming mga bodybuilders at ilang iba pang mga atleta ang itinuturing na squat bilang isang napaka-simpleng kilusan. Sa katunayan, ano ang nakikita natin? Inilagay niya ang barbell sa kanyang mga balikat, lumubog sa posisyon ng hip-parallel-floor at tumayo. Sa katunayan, ang squat at ang maraming mga pagkakaiba-iba ay napaka, kumplikadong mga paggalaw.
Upang epektibong magsagawa ng isang maglupasay ay nangangailangan ng: 1) ang kakayahang ma-maximize ang pagpapapanatag ng likod, katawan ng tao at hips upang suportahan at ilipat ang pasanin; 2) maximum na flexibility sa hip at joint ng tuhod upang magbigay ng kinakailangang antas ng kalayaan ng paggalaw sa lahat ng mga joints ng mas mababang paa; 3) pagpapanatili ng tamang bending ng katawan at mas mababang mga binti, at 4) mahusay na pag-unlad ng mga kalamnan ng hita at mas mababang likod.
Sa artikulong ito, titingnan natin ang maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito at kung paano dapat itong maisagawa upang makuha ang maximum na epekto.
Ang sapin ay isinagawa ayon sa isang pamamaraan. Binubuo ang mga pagkakaiba-iba sa pagbabago ng posisyon ng mga paa, katawan, leeg, gayundin sa pagpapalit ng malalim na maluwang. Magsisimula kami sa base squat at pagkatapos ay lumipat sa mga pagpipilian nito.
At-at-oras! Tumayo sila nang tuwid, lapad ng talampakan ang balikat o bahagyang mas malawak, ang mga paa ay magkapareho o bahagyang lumabas na may medyas palabas. Ang isang mas tumpak na posisyon ay nakasalalay sa natural na posisyon ng iyong mga bahagi ng katawan.
Balikat na balikat, bahagyang hubog pabalik. Hawak namin ang barbell sa mga balikat, sa tuktok ng trapezium, hindi sa likod. Ang snout ay 15-20 cm mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat, ngunit maaari itong nakasalalay sa iyong sariling kahulugan ng ginhawa. Elbows tumingin pababa (hindi pabalik).
Mga nababaluktot na kalamnan ng mas mababang likod, naayos ang katawan. Paghinga, hawakan ang iyong hininga, pagkatapos ay ipaubaya ang iyong mga hips pabalik-balik, na parang nakaupo kami sa isang upuan. Bilang mas mababa namin, panatilihin ang kaso bahagyang tikwas pasulong. Ang hips ay lumipat sa itaas ng mga takong, ang mga tuhod ay nasa itaas ng mga daliri, ang leeg ay nasa isang vertical na eroplano na dumadaan sa mga tuhod.
Habang binababa ang katawan, tumingin tuwid tuwid. Bumaba kami hanggang ang hita ay parallel sa sahig o bahagyang mas mababa. Sa lalong madaling maabot ang mas mababang punto, huminto ang pababang kilusan, nagsisimula na tayong magtaas nang maayos (dahil sa lakas ng mga kalamnan ng hita, at hindi dahil sa mga pwersa ng pagkawalang-kilos o pag-urong), kami ay umaangat dahil sa pagpapalawak ng binti sa tuhod. Naituwid, nilalabas.
Ang mga bodybuilder ay dapat na ilagay ang kanilang mga binti ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod; ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas timbang sa iyong mga balikat at hindi mawalan ng balanse. Bilang karagdagan, kapag ang mga binti ay nasa posisyon na ito, mas mababa ang flexibility sa hip at tuhod joints ay kinakailangan upang maisagawa ang hagdan tama. Gayunpaman, hindi nito binabawasan ang mga kakailanganing kakayahang umangkop sa joint ng balakang upang matiyak ang tamang posisyon ng katawan.
Kung inilalagay mo ang iyong mga paa sa isa't isa, kapag binababa ang katawan, ang mga kalamnan ng likod ng hita ay makakaranas ng isang malakas na pag-load ng makunat at hilahin ang mga hips pasulong. Upang kontrahin ang puntong ito, ang mga kalamnan ng mas mababang likod ay dapat magkaroon ng mas malaking pagsisikap kaysa karaniwan upang mapanatili ang posisyon ng katawan. Ang posisyon ng mga binti ay nagbibigay ng higit na presyon sa mga kalamnan sa likod ng hita at nagpapahintulot sa kanila na maglaro ng isang makabuluhang papel sa pangkalahatang trabaho pagkatapos na makapasa sa mas mababang punto ng squat, lalo na kung mahulog ka sa ibaba ng parallel sa sahig.
Mga Subtlety
Posisyon ng ulo.
Subukan upang tumingin nang maayos, panatilihin ang iyong ulo at leeg tuwid, ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng tamang posisyon sa likod, balanse at sa huli tinitiyak ang maximum na kaligtasan. Ang posisyon ng ulo ay gumagawa ng ilang mga reflex na awtomatikong mag-trigger, nagiging sanhi ng mga kalamnan ng mas mababang likod sa kontrata at panatilihin ang huli sa isang ligtas na posisyon. Kung maghanap ka sa panahon ng isang maglupasay, maaaring magkaroon ka ng mga problema sa balanse; kung tumingin ka pababa, ang iyong likod ay bilugan. Ang parehong mga sitwasyon ay dapat na iwasan.
Posisyon ng katawan
Ang likod ay dapat manatiling tuwid, ang ilalim ng likod ay naayos sa natural na posisyon, balikat likod. Ang "Straight back" ay hindi nangangahulugan na ang likod ay dapat manatiling mahigpit na patayo. Kapag nagsasagawa squat libreng pagbaba ng bahagyang tilt forward ito ay nagiging mismo upang mapanatili ang balanse at suportahan ang bigat ng isang vertical plane ng pagpasa sa pamamagitan ng mga tuhod.
Ang katawan ay gumagalaw nang sabay-sabay sa paggalaw ng mga hips at tuhod, pinapanatili ang timbang sa itaas ng mga tuhod. Gaano kalaki amplitude katawan ay depende sa lakas at kakayahang umangkop ng ang mas mababang likod hamstring kalamnan. Kung kapag ang pagbaba ng timbang sa mga hita ay patuloy na gumagalaw, ang tamang posisyon ng katawan ay lubhang mas madaling upang mapanatili (na ibinigay ng sapat na flexibility hamstring at Achilles litid).
Ang tamang posisyon ng ang bar para sa pag-unlad ng quadriceps - mataas na sa kanilang mga balikat, sa ibaba lamang ng ikapitong vertebra, ganap na umaasa sa ang trapezius kalamnan.
Kung mas mataas ang leeg mo, maaaring hindi ito maging komportable, maaari itong maging sanhi ng mga problema sa gulugod. 
Sa leeg ay hindi pinindot ang mga balikat, maaari kang maglagay ng tuwalya sa ilalim nito o ibang bagay. Ito ay hindi kinakailangan, gayunpaman, upang wrap ang leeg, maaari itong pumunta off down na sa panahon ng ehersisyo, at dahil doon ilipat ang sentro ng grabidad at magdulot ng mga problema balanse.
Kung sa tingin mo hindi komportable, subukan na gumawa ng isang mas makitid mahigpit na pagkakahawak, ito ay magdadala sa mas malakas na balikat likod at magpo gayon ay mas maraming espasyo para sa mga leeg sa balikat. Kung ang grip ay masyadong lapad, ang leeg ay nakasalalay sa gitna ng trapezoid at ang timbang ay puro sa isang punto.
Bilis ng pagpapatupad
Talaga, vyponeniya rate ay dapat na maliit, lalo na kapag ang isang tao ay nagsisimula pa lang matutong maglupasay. Ang susi sa pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho, pag-unlad ng kalamnan at kaligtasan ay tamang pamamaraan. Highlight: Kailangan mong panatilihin ang iyong likod tuwid na may isang bahagyang rounding ng panlikod tinik, mababa at malapad dapat na paurong-down DC boltahe hita muscles at mas mababang likod, pabagalin ang pababang paggalaw kapag papalapit na sa ilalim ng pagtingkayad pangangailangan gamit ang lakas ng kalamnan, ay hindi sa anumang kaso upang payagan "ang paglaktaw" sa ilalim ng pagtingkayad, kailangan mong patuloy na nakatutok sa ang posisyon ng katawan at hip, pati na rin ang bar sa balikat, sa simula ng pag-akyat mula sa ilalim ng pagtingkayad pangangailangan na aktibong kasangkot sa trabaho ang gluteal kalamnan para sa lumalawak lkivaniya pelvis pasulong.
Upang madama at matandaan ang lahat ng ito, dapat itong maisagawa nang dahan-dahan. Bilang pamilyar ka sa ehersisyo, maaari mong dagdagan ang bilis ng pagpapatupad. Ang panganib ng tuhod pinsala sa katawan (at sa pangkalahatan ang lahat ng mga pinsala, na kung saan iniugnay sa maglupasay), pinatataas maraming beses, kung sa panahon ng ehersisyo ay hindi magbigay ng sapat na kontrol ng kalamnan at joints. Halimbawa, ang "pagkatalo" sa ilalim ng squat ay nagpapalabas ng ligaments ng joint ng tuhod. Ito ay - ang pinaka-mahalaga sandali (pagbabago ng direksyon ng paggalaw ng mga shell at katawan) kapag ang magnitude ng mga puwersa na kumikilos sa katawan, ang pinakamalaking, ang mga kalamnan ay Nieman may pakinabang para sa posisyon at ang kasukasuan ng tuhod at nag-uugnay tisiyu na palibutan ito, ikaw ay pinaka-mahina.
Wastong paghinga.
paghinga mode ay dapat na tulad nito: paghinga (sa pamamagitan ng 75 porsyento ng maximum), paghinga paghawak at pababang paggalaw. Ang paghinga ay patuloy hanggang sa ang pinaka mahirap na bahagi ng tilapon ay nakumpleto, pagkatapos ay huminga. Humahawak ng iyong hininga ay mahalaga dahil ito ay lumilikha ng isang mataas na presyon sa loob ng gitna ng katawan, na kung saan, sa pagliko, ay tumutulong upang maging matatag sa likod at katawan ng tao bilang isang kabuuan, na siya namang nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng isang mas malawak na pagsisikap sa isang ligtas na paraan. Hindi na kailangang pigilan ang paghinga sa pagitan ng mga diskarte.
Posisyon ng kamay
mahigpit na pagkakahawak ay dapat na normal (ang hinlalaki sa isang gilid ng leeg, ang natitirang bahagi - ang isa), sa isang pantay na layo mula sa gitna ng leeg. Ang isang pangkaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula ay ang mag-ipon ng mga kamay sa ibabaw ng leeg o kumukuha ng mga pancake. Ito ay mali, dahil sa panahon ng ehersisyo ang bar o pancake ay maaaring paikutin, ito ay humantong sa kawalan ng kontrol at pinsala.
Katamtamang makitid mahigpit na pagkakahawak ay makakatulong sa iyo mag-impake at huwag kalimutan na ang iyong elbows ay dapat na nakaharap pababa at balikat malapit sa katawan.
Nakatayo sa ilalim ng takong.
Beginner bodybuilders upang gawing mas madali upang mapanatili ang balanse, ilagay sa ilalim ng takong ng ilang tabla o maliit na pancake. Ito ay nakakatulong upang mabawi ang kakulangan ng kakayahang umangkop ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang at ang mga tendon ng Achilles. Dahil upang kumportable squat full stop, kailangan mo na magtrabaho sa lumalawak, suporta sa ilalim ng sakong ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula, nagbibigay sila ng isang pagkakataon upang bumuo sa isang palapag full stop, ngunit hindi ang batayan ng mga daliri. Ginagawa nitong posible na gumana nang may mas mataas na timbang, at binabawasan din ang pasanin sa iyong mga tuhod at ang posibilidad ng kanilang pinsala.
Ang higit na karanasan sa paggamit ng mga bodybuilder ay nakatayo upang ilipat ang pokus ng pagkarga sa quadriceps. Ang pagpapataas ng takong ay nagdudulot ng maraming epekto. Kapag pag-squat sa parehong depth, habang pinapanatili ang parehong posisyon ng katawan at hip, tuhod ay mas malaki fold at mabatak ang quadriceps at mga account para sa higit pang trabaho kaysa sa karaniwan.
Gayunman, ang anggulo ng pagkahilig ng mas mababang mga binti sa parehong oras ay hindi maaaring maging ang parehong, ang mga tuhod ay maaaring pumunta pasulong kamag toes, sa isang tuhod sa pagtaas ng stress, maaari itong humantong sa mga hindi kasiya kahihinatnan. Bilang karagdagan, dahil ang lahat ng mga planks at pancakes ay hindi naayos sa sahig at maaaring mag-slide sa ibabaw nito, ang kanilang paggamit ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa balanse at mas mataas na trauma. Ang mga kahihinatnan ng paglilipat ng podstvki ay maaaring maging napaka-seryoso, lalo na kapag gumagamit ng malalaking nagtatrabaho weights o kapag ikaw ay pagod na. Kung talagang gusto mong itaas ang iyong mga takong kapag humagupit ka, mas mahusay na gumamit ng isang magandang pares ng mga timbang o malakas na sneakers para dito.
Gaano kalalim ang kailangan mong magluko?
Ang lalim ng squat sa isang mahabang panahon ay isang kontrobersyal na punto. Ang lahat ay sumasang-ayon na ito ay nakasalalay sa mga kinakailangan ng squat para sa kaligtasan at pagiging epektibo ng ehersisyo. Sa teoritically, ang tuhod ay hindi naiiba mula sa iba pang mga joints na ang kaligtasan sa panahon ng paggalaw kasama ang buong amplitude ay hindi matatag. Weightlifters na, sa panahon ng maglupasay mabibigo sa halos sumasayad sa sahig puwit ay nailantad sa pinsala sa katawan ng hindi hihigit sa bodybuilders. Kung gayon, ang tanong ay hindi gaanong malalim, ngunit kung gaano katagal maaari mong mapanatili ang kinakailangang anyo ng ehersisyo habang lumilipat pababa.
Kapag nakuha mo ang kinakailangang pagsasanay, ang squat ay dapat pumunta sa posisyon ng "hita kahilera sa sahig." Ang kaibuturan ng maglupasay, bukod sa iba pang mga bagay, ay tumutukoy sa antas ng paglahok ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa gawain. Kung handa ka nang maayos, maaari kang magluko nang lubusan, mahalaga lamang na mapanatili ang tamang posisyon ng likod, ang mga takong ay dapat na nasa sahig at ang mga tuhod ay dapat nasa itaas ng mga paa. Bilang isang tuntunin, sa ilalim ng mga kondisyong ito, ang tuhod ay hindi mapinsala. Kung ang relatibong posisyon ng mga bahagi ng katawan ay nabalisa, may panganib na pinsala. Kaya, kung pag-usapan natin ang lalim ng squat, kailangan mong umasa sa tamang tindig at posisyon ng mga bahagi ng katawan na may kaugnayan sa bawat isa.
Kadalasan, sinisisi ng mga medikal at propesyonal na mga organisasyon ang ehersisyo para sa mga pinsala nang hindi sinusubukan upang malaman ang mga sanhi. Sa pansamantala, tulad ng maraming iba pang mga pagsasanay, ang tamang paraan ng pagpapatupad at pagpapanatili ng rack ay ang mga pangunahing punto ng kaligtasan.
Ang mga bandage ay isa sa mga pinaka-maling paggamit at hindi nasasangkot na mga bagay ng mga kagamitan sa pag-aayos ng katawan. Kapag ginamit nang maayos, bandages ay nagbibigay ng maraming mga pakinabang, bukod sa kung saan ay ang mga: lagnat tuhod (ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at kadulasan ibabaw sa loob ng joint), ang pinabuting katatagan ng kasukasuan ng tuhod (na nagpapahintulot sa tuhod upang gumana sa normal na posisyon at maaari mapaglabanan pansin mas higit na pagbaba ng atleta ay maaaring mailipat mula sa balanse retention pagsisikap sa application), pinabuting kapangyarihan pagganap (mga pag-aaral ay pinapakita na ang isa pahilig na spiral bendahe sa paligid ng tuhod cap nagbibigay ng karagdagang 4-5 kilo mov puwersa, kaya 6-9 mga liko na ibigay ang 2-meter bendahe, idagdag sa ang kapangyarihan ng straightening ang tuhod kahit 25-35 kilo).
Ang mga panganib na kasama ng banding tuhod ay nalalapat sa parehong pisikal at sikolohikal. Masyadong madalas na masyadong masikip bintovka maaaring maging sanhi ng pinsala sa panloob na ibabaw ng patella (chondromalacia patella), ito ay nagmula sa ang katunayan na kayo bendahe masyadong mahigpit pinindot laban sa isa't isa ng dalawang ibabaw ng buto, at sila ay patuloy na gumagalaw kamag-anak sa bawat isa bilang ang pagbubukas at pagsasara joint, at sa mga gilid ng lugar na ito ay maaari pa ring napinsala ng kalamnan tissue.
Ang isang atleta ay maaari ring maging lamang sa psychologically addicted sa mga bendahe, tulad ng maraming nagiging gumon sa gamot. Ang isang tao ay hindi na isinasaalang-alang ang kanyang sarili na may kakayahang magtrabaho sa mabigat na timbang na walang mga bendahe. Ang mga bandage sa katunayan, ito ay isang tool na kung saan ang isang tao ay sumusunod sa prinsipyo ng pagdaraya, tinutulungan nila ang torpe upang malagpasan ang mga bulag na lugar ng kilusan at sa gayon ay mas malakas na i-load ang mga kalamnan ng hita sa iba pa, mas malakas na mga yugto ng kilusan. Ang bandaging mismo ay hindi nagbibigay ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo, ang mga nag-uugnay na tisyu ay maaaring mapinsala kapag ginagamit ang mga bendahe.
Kapag gumagamit ng mga bendahe, isaalang-alang ang sumusunod na mga pangunahing punto:
- gumamit ng magandang bandages na nagpapanatili ng pagkalastiko sa loob ng mahabang panahon;
- bago mag-squatting sa isang mabigat na timbang, maingat na masahin ang mga kalamnan ng hita na may ilaw pagsasanay tulad ng isang nakapirming bisikleta, kahabaan at, kung kinakailangan, massage;
- gumamit lamang ng bandages kapag nagtatrabaho kasama ang mga malalaking (mula sa 80% ng maximum) na timbang;
- ang napaka-mahigpit na bendahe ay dapat gamitin na lubhang bihira at para sa maikling panahon bago at sa panahon ng mga kumpetisyon;
- bandage lamang ang iyong mga tuhod para sa tagal ng diskarte, siguraduhin na alisin ang takip sa pagitan ng mga diskarte;
- huwag bandage ang iyong mga tuhod (at hindi gumagana sa mga malalaking timbang) sa kaso ng isang nasugatan joint, hindi mask ang sakit na may iba't ibang mga analgesics, hindi ito ay idagdag sa iyong kalusugan;
- magsagawa ng pagsasanay sa mahigpit na pamamaraan, gamitin ang prinsipyo ng periodization ng pagsasanay para sa ganap na paggaling at pamamahinga.
Para sa ligtas at epektibong gawain sa pagtatapon at ang mga pagkakaiba-iba nito lahat ng kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu na nakapalibot sa joint ng tuhod ay mahirap na maunlad. Kabilang dito ang hindi lamang quadriceps at biceps ng hita, na nagbibigay ng tuhod katatagan sa pahalang na eroplano, ngunit din ang adductors ng hita.
Halimbawa, ang isa sa mga kalamnan ng adductor, ang malawak na fascia tensioner (m. Tensor fasciae latae), tumatawid sa tuhod mula sa labas at naka-attach sa patella at tibia. Ang kalamnan na ito ay kasangkot sa paggalaw ng patella, ang mga paggalaw na ito ay patuloy na nabayaran sa pamamagitan ng gawain ng medial broad muscle.
Karamihan sa mga pinsala ng kasukasuan ng tuhod ay nangyayari kapag ang tuhod ay nabaluktot at naapektuhan ng mga panlabas na torsyonang sandali o ang mga pagpapahirap na pagpapalawak sa isang pahalang na eroplano. Ang mga sitwasyong iyan, siyempre, ay dapat na iwasan, ngunit mahirap na subaybayan ang mga ito. Halimbawa, maaari mong makaligtaan ang sandali kapag lumiligid ang tuhod mula sa landas na dumadaan sa daliri.
Masyadong madalas ang tuhod ay overloaded kapag may mahabang trabaho na may malaking timbang. Ito ay maaaring mangyari, halimbawa, kapag ikaw ay nagmadali upang madagdagan ang iyong mga nagtatrabaho weights at subukan na mag-hang sa bar nang higit pa, kapag mayroon ka pa rin upang gumana sa katamtaman na naglo-load. Halos nagsasalita, sinusubukan mong patakbuhin ang 15 kilometro kapag maaari mong patakbuhin lamang, halimbawa, 7. Kung pinalaki mo ang mga nagtatrabaho jumps sa pamamagitan ng naturang mga leaps, ikaw, sa pamamagitan ng na, magtanong lamang para sa isang pinsala.
Hindi rin kinakailangan na magluwang sa mga daliri ng paa ay napalabas sa labas o sa loob. Kung mas malaki ang pagliko ng paa, mas malaki ang pagbabago sa mga mekanika ng paggalaw ng kneecap at ang joint ng tuhod bilang isang buo. Ang isa pang posibleng dahilan ng trauma ay ang kawalan ng lakas ng kalamnan, ang pagganap ng galaw ng puwersa sa lakas sa sobrang trabaho na estado, ang pagganap ng mga paggalaw na nagdudulot ng magkasanib na gumana sa mga kritikal na anggulo na may mabigat na pagkarga. Subalit, tulad ng nabanggit sa itaas, ang pinaka-karaniwang sanhi ng mga pinsala sa tuhod ay isang "rebound" sa ilalim ng squat, isang napakabilis na pagbabago sa direksyon ng paggalaw ng katawan at pasanin kapag ang joint ay nasa isang disadvantageous na posisyon.
Upang mapanatili ang matatag na posisyon ng tuhod at maiwasan ang mga pinsala, kinakailangan upang bumuo ng mga kalamnan na nakapalibot sa tuhod upang sila ay balanse sa kanilang pag-unlad. Gawin ang mga ehersisyo na may mahigpit na pagtalima ng teknolohiya, palaging subukan na magpahinga bago ang malalaking halaga ng squats.
Ang extension ng mga binti sa makina ay hindi palaging ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapatibay ng kasukasuan ng tuhod. Ang ehersisyo na ito ay nagiging sanhi ng mahusay na pwersa ng compressive, na maaaring humantong sa pinsala. Upang epektibong maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat mong ikiling ang katawan pabalik-balik upang baguhin ang pagkilos na kumikilos sa tuhod. Ang pag-aayos ay maaaring maging epektibo para sa malawak na medial at malawak na musikal na pag-ilid, ngunit dapat na mahigpit na kinokontrol ang pagpapahirap.
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mas mababang likod ay mga balakang sa mas mababang likod at leans pasulong na may mga timbang.
Gaano karaming mga pancake sa hang?
Sa panahon ng unang pagsasanay sa pagsasanay na may maliliit na kaliskis, ang pangunahing pansin ay dapat bayaran sa katumpakan ng mga paggalaw, iskuwat na pamamaraan. Ito ay maaaring isang timbang ng humigit-kumulang 25% ng iyong sarili, ang pinakamaliit na pagpapahirap na kinakailangan upang madama ang paglaban ng mga punlo ng eruplano kapag lumipat pataas at pababa. Sa simula, ulitin namin, ang lahat ng iyong pansin ay dapat na nakatuon sa pagtatrabaho sa pamamaraan.
Kapag mayroon kang isang pamamaraan at isang pakiramdam ng timbang, maaari kang magsimulang magtrabaho na may higit pang mga timbang. Huwag magmadali, mag-abuloy ng kagamitan sa pangalan ng nagtatrabaho timbang.
Kailangan ko ba ng sinturon?
Kapag natututo ka lamang na maglupasay, hindi mo kailangan ng sinturon. Ang mga pangunahing susi sa panahon na ito - na nakatuon sa pagpapanatili ng tamang posisyon ng katawan, sa paggawa ng buong katawan ng trabaho bilang isang mekanismo ng tagsibol, bumuo ng ilang mga gabay, kung saan ikaw ay magpapatuloy sa paglipat sa panahon ng squat. Ang sinturon sa panahong ito ay hindi kinakailangan dahil ang mga timbang ay ginagamit ay medyo maliit, at dahil maaaring makaapekto ito sa pag-aaral ng paggalaw ng mga bahagi ng katawan.
Gayunpaman, kapag nagsisimula kang mag-timbang ng timbang sa bar, ang sinturon ay may mahalagang papel. Pinatataas nito ang panloob na presyon sa gitnang bahagi ng katawan, napakahalaga para sa pag-aayos ng tamang posisyon ng likod. Ang isang nakapirming likod ay kinakailangan para sa timbang upang ilipat lamang dahil sa paggalaw ng mga binti. Kung ang likod ay nakakarelaks, i-play ang papel na ginagampanan ng isang shock absorber, patayin sa sarili nitong gastos bahagi ng paggalaw ng timbang at pagsisikap ng mga binti, ito ay maaaring maging lubhang mapanganib.
Iba't ibang mga pagpipilian sa pag-squat
Ang ehersisyo na ito ay naiiba mula sa pangunahing hagupit sa maraming mahahalagang punto. Ang leeg ay mas mababa sa mga balikat, ito ay awtomatikong nagpapataas sa anggulo ng katawan ng tao pasulong. Ang tilt forward ay mas malaki dito kaysa sa natitirang bahagi ng squat. Binabago nito ang posisyon ng sentro ng grabidad ng katawan, tulad ng paglipat ng ulo ng palakol sa ibabaw ng hawakan ng palakol. Sa kanyang sarili, ito ay ginagawang mas madali upang iangat ang parehong timbang (at kahit na higit pa).
Ang paglilipat sa gitna ng gravity ay nagpapahintulot din, na may mas mahirap, upang i-hold ang timbang sa eroplano ng tuhod at ipamahagi ang puwersa sa lugar ng "sakong-midfoot". Bilang karagdagan, ang torso tilt ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas lubos na isama sa trabaho ang malakas na mga kalamnan ng glute at ang mga kalamnan sa likod ng hita.
Ang mga binti na may tulad na isang maglupasay ay inilagay nang mas malapad at ang mga tuhod ay higit pa sa palabas. Ang isang mas malawak na pakitang-tao ay binabawasan ang malawak ng squat at nagsasangkot din ng mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita.
Ang pangkalahatang resulta ay ang kakayahang magtrabaho nang may higit na timbang, kahit na higit pa, upang makisali sa trabaho at bumuo ng mga gluteal na kalamnan, likod at mga kalamnan sa likod ng hita kasama ang quadriceps.
Mayroong ilang mga pagpipilian para sa Huck Squat. Ang una ay gumagamit ng libreng timbang. Narito mo ang bar sa likod ng iyong likod, sa ilalim mismo ng puwit. Ang katawan ay pinananatiling tuwid, sa ilalim ng takong ay madalas na nakapaloob sa mataas na tindig upang gawing mas madali upang mapanatili ang balanse at ang diin ng pag-load ay lumipat sa ilalim ng quadriceps. Ang pangunahing kadahilanan - ang puwersa ng vector ay dapat dumaan sa mga takong. Kahit na gamit ang katamtamang mga timbang, ang pagsasanay na ito ay napaka-epektibo at hinihingi.
Kung ang squat ay gumanap sa makina, ang timbang ay nasa likod din ng puno ng kahoy, ngunit nawala ang balanse ng problema. Ginagawang posible na unti-unting iakma ang posisyon nito sa makina upang maginhawa upang magtrabaho at gumawa ng malinaw na tinukoy na mga lugar ng mga kalamnan. Ang mga paa ay inilalagay sa front edge ng platform ng makina, ang mas mababang likod at ang pelvic na bahagi ay mahigpit na pinindot laban sa paglipat ng platform.
Ang variant ng squat na ito ay nangyayari sa pag-aayos ng eroplano kung saan gumagalaw ang burdening, habang gumagalaw ang timbang kasama ang mga gabay. Sa kabilang banda, dito maaari mong lubos na mag-iba ang lokasyon ng mga paa sa sahig at arbitrarily shift ang diin ng narguzka sa kalamnan ng hita. Tulad ng sa Gak-squat, ang mga anggulo sa tuhod at hip joint ay dapat na 90 degrees sa ilalim na punto ng kilusan. Sa isang tiyak na antas ng kakayahang umangkop, ang mga paa ay maaaring dalhin ng sapat na malapit sa bawat isa, ngunit sa simula ay hindi ito maaaring abusuhin para sa mga kadahilanang pangkaligtasan.
Dahil ang pag-aayos ng eroplano kung saan ang paglipat ng timbang ay nakakatulong upang panatilihing tuwid at walang paggalaw ang iyong likod, ang opsyon na ito ng isang maglupasay ay maaaring ang pinakamahusay na paraan para sa mga atleta na may mababang likod na pinsala. Ang ganitong isang paikut-ikot ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilagay ang iyong mga paa medyo malawak, ang pelvis ay sa pagitan ng mga binti sa mas mababang punto ng kilusan, ito binabawasan ang ugali ng lumbar gulugod sa yumuko at ang posibilidad ng nito labis na karga.
Sa sandaling napakasikat, ang pagsasanay na ito ay hindi na ginagamit ngayon bilang malawak na dapat itong gamitin. Sa ganitong uri ng leeg squat, ito ay namamalagi sa dibdib, na hawak ng mga armas, habang ang mga elbow ay naghahanap ng pasulong. Kung ang posisyon na ito ay tila hindi komportable sa iyo, maaari mong ilagay ang leeg na mas mataas sa deltas, mga kamay na tumawid at panatilihin ito mula sa lumiligid.
Dahil ang timbang ay nasa harap, ang katawan ay dapat na vertical, ito ay nagbabago ang pagkarga sa quadriceps. Ito ay para sa epektibong pagpapaliwanag ng mga quadriceps na ang pagsasanay na ito ay ginagamit.
Ang pagpipiliang ito ay ganap na nakahiwalay sa quadriceps. Hawak mo ang isang kamay para sa isang bagay na matatag, sa iba pang maaari kang humawak ng mga timbang, halimbawa, isang pancake mula sa bar. Tumaas tayo sa ating mga daliri, ang katawan ng tao ay tumatalikod at bumagsak, ang mga tuhod ay iginuhit sa malayo. Ito ay isa pang malimit na ginamit na ehersisyo na may mahusay na potensyal. Subukan na magdagdag mula sa oras-oras 2-3 mga diskarte ng pagsasanay na ito sa iyong programa sa binti. Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa kahit saan, sa anumang pasanin o sa isang espesyal na makina.
Ang pagpipiliang ito ay ginagampanan nang may isang libreng timbang o sa makina, ngunit ang mga binti ay gumagana nang hiwalay sa mga pagliko. Ang isang walang trabaho binti ay gaganapin sa harap ng o sa likod ng katawan. Ang lahat ng mga variant ng naturang isang maglupasay load higit sa lahat quadriceps. Ang ganitong mga squats ay madalas na nagpapahintulot sa mga atleta na magtatag ng isang koneksyon ng "utak-kalamnan", sa pakiramdam kilusan sa mga lugar na sa ilalim ng normal na mga kondisyon ay mahirap na "maabot", halimbawa, ang itaas na panlabas na quadriceps.
Subukan ang lahat ng mga variation ng ehersisyo na ito, magsimula sa trabaho nang walang pagpapahirap. Huwag kalimutang magpainit nang lubusan bago ang pangunahing gawain, sapagkat kahit na kapag nagtatrabaho nang walang pagpapahirap ay kailangan mong iangat ang iyong sariling timbang sa katawan na may limitadong halaga ng mga kalamnan. Ang pag-squatting sa isang binti ay isang mahusay na ehersisyo para sa quadriceps. Tulad ng maraming iba pang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng isang binti, maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga taong may isang problema likod, bukod pa rito, ito ay mahusay na bubuo ang balanse at maaaring isama para sa iba't ibang sa anumang programa.
Bahagyang squats.
Ang pagsasanay na ito ay ginaganap sa eksaktong kaparehong paraan ng isang klasikong maglupasay, ngunit ang malawak na kilusan ay limitado. Kapag hindi ka magluwang hanggang sa katapusan, ang bulk ng trabaho ay ginagawa ng quadriceps. Para sa mas mataas na intensity ng trabaho, maaari kang makakuha ng mas maraming timbang, at amplitude ay karagdagang nabawasan. Ito ay i-load ang quadriceps sa limitasyon, at hindi na kailangang mag-alala tungkol sa iyong mga tuhod. Gayunpaman, dapat isa matulungin sa posisyon ng leeg sa likod, huwag lumipat nang mabilis sa dulo ng kilusan at pahintulutan ang bar na mapabilis. Timbang ay dapat na maingat na pinili, hindi mo na kailangang gumawa ng higit pa kaysa sa magdadala sa iyo upang lumapit mula sa 2-3 repetitions. Ang mga bahagyang squats ay maaaring maisagawa sa panahon ng pagbawi, o para lamang makaramdam ng mabigat na timbang sa mga balikat o upang magbigay ng puwersa sa iba pang mga ehersisyo sa mga binti.
Ang hindi pangkaraniwang ehersisyo na ito ay dumating sa amin mula sa mga weightlifting na mga sistema ng pagsasanay.
Ito ay namamalagi sa katunayan na ang squat ay ginanap sa isang barbell sa mga armas pinalawig paitaas. Kinakailangan nito ang flexibility at lakas ng atleta sa mga balikat, pati na rin sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod, pati na rin ang mahusay na pakiramdam ng balanse.
Ang pahilak na ito ay katulad ng kilusan na nangyayari kapag gumaganap ng isang mabigat na kilos at malaking halaga para sa mga weightlifters. Ngunit, kung ang iyong kakayahang umangkop at pakiramdam ng balanse ay malayo sa kinakailangang antas, ang pagsasanay na ito ay hindi para sa iyo.
Gayunpaman, ito ay isang napakahusay na ehersisyo sa pagsasanay, at kung gagawin na may maliliit na kaliskis, maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng itaas na katawan at para sa pangkalahatang kakayahang umangkop ng mas mababang katawan.
Ito ay ang parehong vertical squat sa makina, lamang ito ay ginanap sa pahalang. Ang kalamangan nito ay habang ikaw ay nagtatrabaho ay nakahiga sa iyong likod at hindi dapat humawak ng timbang sa iyong sariling mga balikat. Ang mga pad pad din ay nagpapahinga sa iyong mga balikat, at ang pelvis ay nakasalalay sa isang gumagalaw na platform.
Ang isang mahalagang kadahilanan sa kaligtasan sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay upang ilagay ang mga paa mataas sa platform ng suporta upang ang mas mababang punto ng squat sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang ay may mga tamang anggulo. Bilang karagdagan, tulad ng sa Gak Squat, kailangan mong tiyakin na ang mga hips ay pinindot laban sa plataporma habang nagmamaneho, at ang pindutin ng timbang ay isinagawa ng sakong at sa gitnang bahagi ng paa. Ito ay ayusin ang hips at ang mas mababang likod at hindi ka magpapahintulot sa iyo upang i-round o yumuko iyong likod, na maaaring maging lubhang masakit.
Squatting na may espesyal na kagamitan.
Karamihan sa iba pang mga opsyon para sa squatting nangangailangan ng paggamit ng mga espesyal na kagamitan, halimbawa, ang isang maglupasay na may isang sinturon, na kung saan ang pasanin ay naka-attach. Ang pagsasanay na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga paa sa mga elevation.
Mga highlight ng crouching
?? Magsimula sa pagtatrabaho sa 1-3 na mga diskarte na may 10-12 na pag-uulit (ang timbang ay dapat piliin upang ang huling pag-uulit ay talagang huling). Pagkatapos ng isang 8-10 minuto na warm-up sa isang walang galaw bike at isang minuto o dalawang stretch mark, kumuha ng isang diskarte para sa 12 reps na may isang timbang ng tungkol sa 50% ng iyong maximum. Gumawa ng susunod na diskarte para sa 10 repetitions, timbang - 75-80% ng maximum. Sa huling diskarte, gawin ang maraming mga repetitions hangga't maaari sa parehong timbang tulad ng sa pangalawang diskarte.
?? Kapag maaari mong gawin ang 12 repetitions sa huling diskarte, dagdagan ang timbang upang hindi mo gawin higit sa 10 beses sa huling diskarte. Makipagtulungan sa timbang na ito hanggang sa maaari mong gawin ang 12 repetitions sa huling diskarte, atbp.
?? Sa pagitan ng mga diskarte, pahinga para sa 3-4 minuto, upang ang pagkapagod ay hindi makagambala sa proseso ng iyong pag-aaral. Sa paglago ng kalidad ng teknolohiya, ang oras ng pahinga ay maaaring mabawasan ng 1-2 minuto, pinapabuti nito ang pagtitiis ng mga kalamnan. Kung ang pagtitiis ay hindi mahalaga para sa iyo, kung nais mong makakuha ng mass ng kalamnan at dagdagan ang timbang na nagtatrabaho, magpahinga nang mahabang panahon, gumana nang may malaking timbang at subukang mapagtagumpayan ang paglaban ng pagpapahirap nang mabilis hangga't maaari.
?? Sa mode na ito, magpatuloy sa trabaho para sa 8-12 na linggo. Para sa karagdagang paglago ng mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan, sistematikong binago ang intensity ng trabaho (nagtatrabaho timbang) sa pagitan ng napakabigat (3-5 repetitions), katamtaman (6-8 repetitions) at medyo liwanag (12-15 repetitions) na pasanin.
Hindi mo maayos ang ehersisyo hanggang ang iyong katawan ay handa na para dito. Halimbawa, kung mayroon kang mga limitasyon sa kadaliang pagkilos ng hip joint, pagkatapos ay sa pisikal na pisikal ay hindi ka maaaring magsagawa nang tama ng hubo't hubad. At kahit na higit pa kaya hindi subukan na maglupasay sa weighting: maaari itong masama makakaapekto sa kalusugan ng mga kasukasuan ng tuhod at gulugod.
Samakatuwid, bago ka magsagawa ng mga squats ng timbang, suriin upang makita kung maaari mong gawin ito ng tama.
Self-testing malalim na squats
Simula posisyon: paa lapad lapad bukod, bahagyang i-off ang hips out.
Pagsubok: Umupo upang ang mga hita ay magkapareho sa sahig, pinananatiling tuwid ang iyong likod. Itigil at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Tamang maglupasay
Pamantayan para sa pag-verify:
- ang pag-squat ay kailangang isagawa nang maayos, nang walang jerks;
- panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo;
- ang mga tuhod ay nasa itaas lamang ng mga paa;
- huwag mawalan ng balanse;
- ang mga paa ay ganap na pinindot sa sahig sa buong ehersisyo;
- panatilihing neutral ang iyong ulo.
Upang masuri ang pagganap sa pamamagitan ng lahat ng pamantayan, mag-iskrol sa harap ng isang mirror: unang nakaharap ito, at pagkatapos ay patagilid.
Maaari mo ring hilingin sa isang kaibigan na sundin ang iyong mga paggalaw. Mahirap i-assess ang posisyon ng katawan mismo, at bukod pa rito, madalas nating kulang sa sarili.
Ang isang mahusay na pagpipilian ay upang hilingin sa shoot mo sa video. Maaari mong panoorin ang video nang maraming beses, suriin ang iyong diskarte at mapansin ang lahat ng mga error.
Kaya, kung nagawa mo nang maisagawa ang pagsusulit ng perpektong, pagmamasid sa lahat ng pamantayan ng wastong pamamaraan, - pagbati! Maaari kang magsagawa ng squats na may libreng timbang na walang takot sa pinsala.
Kung ang iyong pamamaraan ay hindi tumutugma sa tama para sa ilan sa mga pamantayan, nangangahulugan ito na ang mahina o, sa kabaligtaran, ang mga kininis na kalamnan ay hindi nagpapahintulot sa iyo na gawin ang ehersisyo ng tama. Sa kasong ito, bago ka kumuha ng dumbbells o isang bar, kailangan mong iwasto ang iyong mga pagkakamali.
Ang mga pangunahing pagkakamali kapag gumagawa ng squats
Susuriin ng Layfhaker ang apat na karaniwang pagkakamali sa pamamaraan ng hagupit at tumulong upang itama ang mga ito.
Error number 1. Mga tuhod na nakabalot sa loob
Ito ay isang karaniwang pagkakamali, na kung saan ay lalong madalas na ipinapakita kapag nagtatrabaho sa libreng weights. Ang dahilan para sa error na ito ay nakasalalay sa mahinang kalamnan na bawiin ang hita at ang mga kalamnan na paikutin ang hita.
Paano ayusin ito
Upang palakasin ang mga kalamnan at ibalik ang tamang pattern ng motor, magsanay sa goma. Kung walang ganoong tape, isang looped expander, nakatiklop sa kalahati, ay gagawin. Sa larawan sa ibaba ginagawa ko ang ehersisyo na ito.
1. Mga Squat na may isang expander
Dahan-dahan na magtahi, siguraduhin na ang mga tuhod ay naka-out, at tulad ng dahan-dahan ang panimulang posisyon. Lumagay sa mas mababang posisyon sa loob ng ilang segundo, sikaping pakiramdam kung aling mga kalamnan ang lumalaban sa presyon ng gum.
Ang ehersisyo na ito ay mabuti sapagkat hindi mo kailangang magalang ang iyong mga tuhod, ito ay nangyayari sa pamamagitan ng sarili nito: kapag ikaw ay nagtatrabaho, ang bandang goma ay hinila ang iyong mga tuhod papasok, at ang katawan ay awtomatikong tumugon dito, na pinapalitan ang mga balakang.
Kung komportable ka sa isang expander, dahan-dahan taasan ang presyon hanggang maaari mong gawin ang ehersisyo ng tama nang walang nababanat.
2. Mga binti sa squat
Bilang karagdagan sa karaniwang pag-squatting sa isang nababanat na banda, maaari mo ring magsagawa ng pagmamasa at pagmamasa ng mga tuhod sa ibaba. Magsagawa ng isang maglupasay, bahagyang lutasin ang kontrol, na nagpapahintulot sa nababanat na pagulungin ang mga tuhod papasok, at pagkatapos ay iunat ang iyong mga binti sa tamang posisyon ng mga tuhod. Ulitin nang maraming beses, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
3. Mga hakbang sa gilid na may isang expander
I-slide ang expander sa iyong mga binti sa ilalim ng iyong mga tuhod o ankles at sundin ang mga hakbang sa gilid.
Sa pangkalahatan, ang pag-igting ay hindi nadarama sa paglalakad, ngunit sa pagsuporta sa binti. Siguraduhin na sa panahon ng mga hakbang ang iyong mga tuhod ay hindi pumasok sa loob, kung hindi man ang ehersisyo ay mawawala ang kahulugan nito.
Pagkakamali numero 2. Hindi sapat na malalim na squats
Kung hindi ka maaaring sumukot, upang ang mga hita ay magkapareho sa sahig, ikaw ay nawawala. Sa ibang salita, ang mga matitigas na kalamnan ay naglilimita sa hanay ng paggalaw.
Paano ayusin ito
Ang iyong gawain ay upang magrelaks at mag-abot ng mga kalamnan, na hindi nagbibigay sa iyo na umupo nang sapat na malalim: ang mga hamstring at ang mga kalamnan ng gluteus.
Sa video sa ibaba ay may mga ehersisyo para sa pagpapalawak ng mga kalamnan na ito, na isinagawa sa sahig, sa dais, at sa tulong ng goma band-expander.
Numero ng pagkakamali 3. Tumungo ang takong sa sahig.
Kung hindi ka maaaring umupo upang ang mga paa ay manatili sa sahig, pagkatapos ay mayroon kang matigas na mga kalamnan ng mga shin.
Paano ayusin ito
Upang, gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay:
Ang numero ng pagkakamali 4. Ang likod ay bilugan.
Marahil ito ay muli sa matigas na kalamnan ng hamstrings at pigi. Sa panahon ng squat, nililimitahan nila ang saklaw ng paggalaw, hindi pinapayagan ang pagyuko pabalik.
Paano ayusin ito
Upang mahatak ang mga kalamnan na ito, gamitin ang mga pagsasanay na ipinapakita sa video sa itaas. Maaari mo ring isagawa ang pag-squatting sa tabi ng isang pader, na unti-unti nagtuturo sa katawan upang magluwang sa isang tuwid na likod.
Tumayo na nakaharap sa pader, ang mga binti ay matatagpuan sa layo na 15-45 sentimetro mula sa kanya, mga kamay sa dingding. Sa panahon ng squat, tumuon sa posisyon sa likod: dapat itong manatiling tuwid sa buong ehersisyo.
Magsimula mula sa mas matagal na distansya at unti-unti paikliin ito, pinapanatili ang iyong mga kamay na itinaas sa harap mo, ngunit hindi nakasandal sa kanila para sa suporta.
Gawin ang mga pagsasanay upang iwasto ang iyong mga pagkakamali, at kapag napansin mo ang progreso, subukang muli ang pagsubok.
Kung magtagumpay ka, maaari mong dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo: magsagawa ng mga squats na may barbell sa likod, at ilipat ang diin sa harap ng katawan - may barbell sa iyong dibdib o may isang timbang.
Posible rin na gawing kumplikado ang malalim na paglibak sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paglukso pagkatapos nito o paggamit ng mga goma band-expanders upang lumikha ng paglaban.
Ang tamang tamang squatting ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala sa parehong mga sports kapangyarihan at, halimbawa, kapag akyat mula sa isang mababang ibabaw na may isang mabigat na bagay sa iyong mga kamay.
Narito ang maraming mga pagsasanay na ginagawa namin mali sa parehong oras, risking upang makakuha ng mula sa singilin ay hindi mabuti, ngunit pinsala. Tandaan natin kung ano ang hindi maaaring gawin sa anumang kaso.
I-save ang mga joints
Ang pinaka-popular na pagsasanay para sa mga binti at pigi - squats at lunges. Sila ay talagang epektibo, ngunit ito ay mahalaga sa kanilang pagpapatupad upang maiwasan ang mga error.
Hindi ka maaaring magluko nang masyadong mababa! Ang "pustura ng Fisherman" ay gumuguhit ng mas maraming mga kasukasuan ng tuhod kaysa sa anumang isport. Mabaluktot ang tuhod na pantasa kaysa sa 90 °, pagkatapos ay pukawin sa loob nito ang isang pakurot ng meniskus at isang paglabag sa sirkulasyon ng dugo. Samakatuwid, squatting, siguraduhin na ang hips mananatiling parallel sa sahig o ang pelvis ay sa itaas ng tuhod.
Pagkuha, panatilihin ang iyong mga binti parallel. Ang likas na pagnanais na bawasan ang mga tuhod ay humahantong muli sa pinsala sa meniskus o ligaments.
Squatting, subukan upang panatilihin ang mga antas ng katawan, para sa kaginhawaan lamang deflecting ang pelvis. Ang pagwawasak ng pasulong ay nagpapalabas ng panlabas na gulugod, at ang baba na ibinaba sa dibdib ay nakakagambala sa buhay ng cervical at thoracic.
Spine - hindi para sa pamamaluktot
Para sa kapakanan ng isang manipis na baywang, pinahihirapan natin ang ating sarili sa iba't ibang mga bends at liko ng katawan. Anong problema ang maaari nating hintayin sa kasong ito?
Lumayo ka, huwag mag-ukit at huwag pag-ikot sa mas mababang likod. Kapag inireseta ang isang ehersisyo na tinatawag na "slopes," ang mga coach at magazine ay mahigpit na humihiling na iuunat namin ang aming mga daliri sa paa at sa parehong oras ay hindi liko ang aming mga tuhod. Sa katunayan, ang mga kinakailangan na ito ay mabuti lamang sa kondisyon na maaari mong gawin ito nang walang pagyuko at hindi nakakaranas ng sakit sa ilalim ng iyong mga tuhod. Kung hindi man, ang lahat ng ito ay ganap na hindi physiological at samakatuwid nakakapinsala.
Baluktot pababa, panatilihing bahagyang malambot ang iyong mga tuhod (maging komportable) at hindi maabot ang iyong mga kamay at ulo, ngunit sa iyong dibdib, nang walang pagpindot sa iyong leeg sa iyong baba. Hindi mahalaga na mahawakan mo lamang ang mga tuhod o mga sungay ng iyong mga kamay, at ang iyong mga paa ay malayo: ang pangunahing bagay ay hindi ang pormal na ehersisyo, ngunit ang tamang pamamaraan!
Hindi ka dapat gumawa ng mga liko ng katawan na may isang dyimnastikong stick sa kanyang mga balikat. Ang mga ito ay lumiliko habang nakatayo, nakaupo o nasa isang libis ay isang beses kahit na kasama sa isang kurikulum sa paaralan na tinatawag na "gilingan". Gayunpaman, para sa mga tao pagkatapos ng apatnapu, sila ay lubhang mapanganib! Ang tao gulugod, sa prinsipyo, ay hindi dinisenyo upang i-twist sa kanan-kaliwa. Mula sa pagkabata, maaari pa rin itong gamitin para sa mga ito, ngunit pagkatapos ng 35 tulad ng mga pagtatangka na puwersahin ang nag-uugnay tisiyu ng gulugod upang "break" at sa parehong oras kuskusin ang mga nerve roots na iniwan ito.
Ang diin sa tuwid na kalamnan
Mula taon hanggang taon, inirerekomenda naming itaas ang katawan o ang mga binti sa sahig upang labanan ang tiyan. Ang mga ito ay talagang mahusay na pagsasanay para sa mga abdominals, ngunit bihira kang makahanap ng isang paliwanag kung paano ito gawin nang tama. Samantala, mali ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay mahirap makamit.
Ang tamang pangalan ng katawan ng barko rises ay twisting. Ang katotohanan ay ang rectus abdominis na kalamnan (ang pangunahing bahagi ng pindutin) ay dinisenyo upang yumuko ang katawan pasulong. Sa katunayan - upang dalhin ang mga buto-buto sa pelvic buto (maaari silang madama sa mas mababang tiyan). Pansinin, hindi sa hips o tuhod - sa kasong ito ang katawan ay hindi baluktot, ngunit ang balakang magkasanib! Kaya ang salitang "pag-ikot": ang pagbaluktot sa baywang ay nararamdaman na katulad nito.
Kapag inaangat ang katawan, madalas naming pinapayuhan na itulak ang aming mga paa sa ilalim ng sopa. Gayunpaman, kapag ang mga binti ay naayos sa ganitong paraan, ang tao ay hindi tumataas dahil sa mga kalamnan ng tiyan, dahil sa mga kalamnan ng mga hita at ng iliopsoas na kalamnan. Ito ay natural na sapat na malakas, ngunit ito ay pa rin pumped up, pagiging makapal at mabigat. Bilang isang resulta, siya ay nagsisimula sa pull ang panlikod gulugod pasulong, deforming ito at biswal enlarging ang tiyan.
Ito ay hindi mahirap upang maiwasan ang mga problema: tandaan ang salitang "twisting" at liko nang eksakto ang katawan, huwag gamitin ang iyong mga hips at tuhod. Walang saklaw at iba pang distansya: dahan-dahan at lubusang hinila ang mga buto-buto sa mas mababang tiyan, at pagkatapos ay lumubog ang kilay at masikip na kilusan. Pakiramdam tulad ng isang hedgehog na nagiging isang palusong. Mas mainam na huwag kumapit sa iyong mga binti, ngunit upang yumuko sa kanila at ilagay ang iyong mga paa sa mas malapit hangga't maaari sa puwit.
Huwag magalit kapag nakakuha ka lamang ng isang maliit na punit-punit ang iyong mga balikat at balikat na blades mula sa sahig. Ngunit gumagana ang pindutin para sa iyo.
Pagod ka ba? Huminga!
Karamihan sa mga pagkakamali at mga sumusunod na pinsala ay nangyayari kapag ang isang tao ay pagod. Samakatuwid, sa dulo ng ehersisyo, bawasan ang intensity at maingat na subaybayan ang iyong pamamaraan. Maaari mong pahabain ang natitira sa pagitan ng mga pagsasanay. Ang tamang paghinga ay makakatulong upang maiwasan ang pagkapagod. Siguraduhing huminga nang malalim, kasama ang iyong buong tiyan (huwag mong higpitan ang iyong baywang gamit ang iyong sinturon), iwanan ang iyong mga balikat habang naglalamig at gumuhit sa hangin gamit ang iyong bibig. Ang bibig ay inirerekomenda ng ilong, ngunit kung hindi ito gumagana, maaari mong huminga nang palabas at bibig. Physiologically, lumanghap ng isang maliit na mas maikli kaysa sa pagbuga, at ang lakas ng lakas pagsasanay ay dapat na eksakto exhalation. Halimbawa, sa panahon ng squat umupo kami sa huminga, tumayo sa huminga nang palabas. Ngunit sa anumang kaso ay hindi maaaring hawakan ang iyong hininga!
Kamakailan lamang, ang mga pandarayang laban ay isinasagawa sa kapaligiran ng palakasan at sa Internet tungkol sa kung ang malalalim na squats ay mapanganib o kapaki-pakinabang. Ang kanilang kalaban ay ang tinatawag na parallel squat kapag ang mga hips ay parallel sa sahig. Sa isang malalim, kinakailangan upang bumaba hanggang sa oras na ang kanilang bahagi sa likod ay naka-touch sa mga kalamnan ng gastrocnemius (ang pagsasanay na ito ay tinatawag ding "pop sa sahig").
Ano ang pakiramdam ng mga tuhod na ito, kung saan ang pagtaas ng pag-load nang maraming beses? Ito ay naniniwala na ang mga joints ay hindi lamang tumayo at nasugatan. Panahon na upang pag-uri-uriin ito.
Muscular atlas
Ang malalim ay tinatawag na kapag ang pelvis at thighs mahulog sa ibaba ng tuhod. Ito ay nagdaragdag: ang haba ng paggawa ng kalamnan, ang malawak ng pagbaba at pag-aangat, ang pag-load. Ang bilang ng mga kalamnan na nagtrabaho ay higit pa kaysa sa squats sa parallel, ang pagiging kumplikado ng ehersisyo ay mas mataas. Ito ay nangangailangan ng malubhang pisikal na pagsasanay, na may kaugnayan sa flexibility ng hip joint, bukung-bukong at koordinasyon ng mga paggalaw.
Kung gayon, kung anong mga kalamnan ang gumaganap kapag gumaganap ng pagsasanay na ito:
- VMO - kalamnan quadriceps, na sa anyo ng isang drop ay matatagpuan direkta sa itaas ng tuhod, tumatawid ito at gumaganap ang function ng nito stabilization;
- biceps hips;
- malawak na kalamnan sa hip;
- glutes;
- likod at loin - sa bahagi;
- kung may burdening - ang sinturon ng balikat at mga kamay.
Ito ay maaaring concluded na para sa mga kababaihan malalim squats ay isang mainam na ehersisyo, na sa oras ng pinakamababang punto naabot ang maximum na stress. At para sa mga lalaki ito ay kapaki-pakinabang upang dalhin ang mga ito para sa pumping ang mga sikat na mga kalamnan ng VMO at ang quadriceps.
Opinyon ng isang espesyalista. Naniniwala ang siyentipiko ng sports na si Andrew Fry na ang patuloy na pagpapatupad ng mga bahagyang squats sa huli ay nagpapahina sa proprioception at flexibility.
Makinabang at makapinsala
Mayroon bang anumang pakinabang sa naturang pagsasanay? Hindi ba magiging mas mahusay na manatili sa karamihan ng opinyon at iwanan ang torpe hanggang sa kahanay?
Maraming naniniwala na malalim na squats ay isang hindi maikakaila pinsala sa tuhod dahil sa kanilang labis na withdrawal mula sa linya ng medyas. Sa katunayan, ang mga tao na may mga manipis na binti ay nakapasok sa tanging grupo ng panganib, dahil wala silang mga kalamnan na kumukuha ng lahat ng gawain sa pagsasanay na ito. Ang mga hita at bukung-bukong ay dapat na maayos na binuo upang matiyak ang ligtas na paglapag sa maximum na mababang punto.
Ayon sa mga pag-aaral kamakailan, ang mga sugat na sugat ay nagdaragdag ng katatagan ng kasukasuan ng tuhod, na binabawasan ang presyon sa loob nito. Kaya ito ay isang mahusay na paraan upang gawin ang mga binti mas malakas. Ang puwit sa mga ehersisyong ito ay ikinarga ng 25% higit pa kaysa sa mga regular na squats.
Ang artritis at sakit sa tuhod sa karamihan sa mga modernong tao - ang kinahinatnan ng isang laging nakaupo sa pamumuhay at hindi papansin ang mga ehersisyo, naglo-load para sa mga binti. Ito ay humantong sa ang katunayan na ang mga kasukasuan ng tuhod ay lumalaki sa malambot na mga tisyu. Sa huli, nililimitahan nito ang saklaw ng paggalaw at pinipigilan ang kadaliang kumilos.
Kaya ngayon alam mo kung ang malalim na tuhod ay kapaki-pakinabang para sa iyong mga tuhod - walang alinlangan oo, kung ang iyong mga binti ay handa na para sa naturang mga pagsubok at hindi ka nanganganib para sa mga kadahilanang pangkalusugan.
Ito ay kagiliw-giliw. Si Tonni Parra, isa sa mga pinaka-nakaranasang ikalimang antas ng PICP coaches, ay nakapagpapagaling sa kanyang tuhod pagkatapos ng pinsala sa tulong ng malalalim na squats. Kaya, pinabulaanan niya ang opinyon na ang pagsasanay na ito ay pumipinsala lamang sa mga kasukasuan.
Pamamaraan ng pagsasagawa
Upang maiwasan ang pinsala, kailangan mong malaman kung paano gawin ang mga pagsasanay na ito. Ang klasikong pamamaraan ay ipinapalagay ang kanilang pagpapatupad na may sariling timbang, ibig sabihin, nang walang anumang pasanin sa anyo ng isang barbell o dumbbells.
- Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Ang mga medyas ay naka-forward o bahagyang sa gilid.
- Ang ulo, balikat, balakang at mga bukung-bukong ay matatagpuan sa parehong patayong eroplano. Hanapin - lamang pasulong.
- Hawakan ang mga kalamnan ng hips, puwit at mga abdominals.
- Ang katawan ay mahuhulog sa dibdib at balikat.
- Kunin ang pelvis bilang pabalik hangga't maaari.
- Ganap na mabatak at i-load ang mga kalamnan ng hips, yumuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahan umupo. Bumaba ng mas mababa hangga't maaari, ngunit hindi masyadong maraming baluktot sa mas mababang likod.
- Ayusin sa mas mababang posisyon, panatilihin ang pag-igting sa katawan.
- Baluktot pasulong at tumayo, straining ang puwit.
Mga karaniwang pagkakamali ng mga taong nagsisikap na gumawa ng isang malalim na maglupasay nang walang timbang: naka-slouched likod at paglilipat ng load sa medyas sa oras ng mas mababang maglupasay at pag-aangat. Samakatuwid, sa unang ehersisyo, dapat mong subukang magtrabaho, higit sa lahat, sa dalawang puntong ito.
Mga rekord. Ang Bodybuilder mula sa USA Tom Platz noong 1993 ay nagsagawa ng 23 malalim na squats na may timbang na 244 kilo. Siya ay hindi lamang ang pinakamahusay at kilalang hips sa buong kasaysayan ng Bodybuilding - ang kanilang hugis ay nagpakita ng isang hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala na binuo VMO kalamnan.
Mga uri ng ehersisyo
Sa kabila ng katunayan na ang klasiko ehersisyo ay ginanap nang walang isang bar, weights mapadali, at hindi kumplikado ang pagsasanay. Kung ang mga shell ay nasa antas ng dibdib, naglilingkod sila bilang isang panlaban na nagpapahina sa panganib na bumagsak pabalik, pinapanatili ang katawan nang tuwid at nagbibigay-daan sa iyo na magluwang nang mas malalim.
- Sa barbell
Ang pinaka-karaniwang pagpipilian - na may barbell sa kanyang mga balikat. Dito, ang mga kalamnan ng likod at mas mababang likod ay pinalalakas, pati na rin ang sinturon ng balikat. Dapat na maalis ang shell mula sa mga rack. Upang gawin ito, kunin ang leeg, ilagay ang kanyang mga kamay dito sa isang maliit na mas malawak kaysa sa mga balikat. Ilagay ito sa trapezoid, maayos na laya mula sa mga latches, tumalikod. Karagdagan - lahat ayon sa klasiko pamamaraan ng pagpapatupad. Ay na ang mga binti ay maaaring ilagay ng isang maliit na mas malawak kaysa sa mga balikat.
Ang mga nakaranas ng mga atleta ay inirerekumenda na magsimulang magtrabaho sa isang barbell sa simulator ng Smith, kung saan walang panganib na mahulog sa iyong likod o maling mag-load ng paa. Maaari mong piliin ang mga klasikong pagsasanay kapag ang projectile ay matatagpuan sa likod, at maaari mong piliin ang mga front pagsasanay, kapag mayroon kang upang i-hold ito sa iyong dibdib.
- Sa mga dumbbells
Inirerekomenda na magsagawa ng malalim na squats na may mga dumbbells para sa mga batang babae at mga nagsisimula, kung kanino ang pisikal na pagsasanay para sa bar ay medyo mahina pa rin. Mas mainam na gumamit ng isang projectile, na dapat na patayo sa antas ng dibdib, pagpindot sa mga elbow sa katawan. Kung kukuha ka ng dalawa, ilagay ang mga ito sa iyong mga balikat.
- Mga siklista na siklista
Ang mga tagapagsanay ay pinilit na gawin ang pagsasanay na ito ng mga siklista ng antas ng Olimpiko. Gumamit sila ng makitid na setting ng mga binti (10 sentimetro ang layo), at isang hugis na wedge bar ang nakakabit sa mga takong, pinababang presyon sa paa. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang panatilihin ang iyong likod sa isang ganap na antas ng posisyon at bawasan ang load sa iyong gluteal kalamnan. Para sa kadahilanang ito, ang squat ay inirerekomenda, una sa lahat, sa mga lalaki.
- Isa at apat na bahagi
Ang malalim na hantad na ito ay bahagi ng pagsasanay ng mga skier ng Olimpiko. Ang bayad para sa pagpapaunlad ng mga nangungunang quadriceps at naghahanda ng mga tuhod para sa peligrosong sitwasyon. Sa loob ng 5 segundo, kailangan mong bumaba hanggang sa maabot mo ang maximum na punto sa ibaba. Pagkatapos - dahan-dahan at steadily umakyat lamang 1/4 ng amplitude. Kailangan mong pakiramdam ang iyong sarili sa posisyon na ito at pagkatapos, kontrolin ang iyong sarili pabalik sa punto sa ibaba upang ang iyong mga thighs ay ganap na nakikipag-ugnay sa iyong mga binti. Ang pag-aangat ay natupad hanggang ang mga tuhod ay ganap na naka-off.
Matigas na istatistika. Ang mga nakakataas na timbang na mas gusto ang mababaw na mga squats, ang mga pinsala sa tuhod ay dalawang beses na mas malamang kaysa sa mga nagaganap sa buong amplitude.
Mga tampok at patakaran ng pagsasanay
Upang gawin ang isang malalim na squatting tama, kaunti upang malaman ang pamamaraan ng pagpapatupad nito. Makinig sa mga rekomendasyon ng mga may karanasan na mga propesyonal upang masulit ang ehersisyo na ito.
- Ang kalamnan ng VMO ay naglalaman ng mas mabilis na pag-urong na mga fibre kaysa sa iba pang mga ulo ng quadricep. Samakatuwid, para sa pag-aaral nito ay mangangailangan ng isang maliit na bilang ng mga pag-uulit. 5 na hanay ng 6-8 ulit ay nagbibigay ng ninanais na epekto.
- Mabilis na tulin ay ganap na kontraindikado.
- Magtakda ng isang layunin upang matutong umabog nang masalimuot hangga't maaari upang ang iyong mga tuhod at mas mababang likod ay maging kakayahang umangkop at pahintulutan kang hawakan ang pinakamababang punto sa loob ng 10 minuto nang walang pagkagambala.
- Panoorin ang iyong paghinga: umupo sa huminga, umakyat sa huminga nang palabas.
- Ang paa ay hindi dapat mapunit sa sahig.
- Ang pagpapalabas ay mahigpit na ipinagbabawal.
- Hindi ka maaaring makitungo sa pagkawala ng gana at sakit ng musculoskeletal system (kasama ang mga joints).
Isang tinatayang programa para sa mga malalim na sit-up na walang timbang:
- Zero level (2 weeks) - Ginagawa ang ehersisyo laban sa dingding.
- Paunang (susunod na 2 linggo) - na may isang step-platform.
- Intermediate (buwan) - classic malalim na squats.
- Advanced (2 linggo) - mga kamay sa likod ng ulo.
- Maximum (walang katapusan) - dynamic squat na may jump mula sa ilalim point.
Huwag kang masisi sa malalim na squats. Ang mga ito ay hindi mas nakakapinsala para sa parehong joints ng tuhod kaysa sa lahat ng iba pang mga pisikal na pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay ang tama ang pagsasagawa ng pamamaraan ng pagpapababa at pag-aangat, pagmasdan ang mga kontraindiksyon, huwag subukang gumawa ng higit pa, sapagkat ang kalidad lamang dito ay nasa unang lugar.
Sa regular na ehersisyo, ang mga batang babae ay makakakita ng mga payat na binti at isang magandang, nababanat na asno sa salamin, habang ang mga tao ay makakakita ng mga embossed quadriceps at ang napaka pumped drop sa itaas ng tuhod, ang VMO na kalamnan.
