Mga pull-up sa horizontal bar: lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pull-up. Hilahin-up - isang direktang landas sa isang magandang katawan

Maraming mga tao na mayroon na karanasan sa crossbar ay nagtatanong, kung papaano ay iba-iba ang kanilang mga klase, at patuloy pa rin ang pag-unlad sa pagsasanay na ito.

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pull-up, parehong may sariling timbang, at ang pagdaragdag ng mga timbang, pati na rin ang paggamit ng maraming mga pagkakaiba-iba nito sa iba't ibang mga uri ng mahigpit na pagkakahawak. Tatalakayin ng artikulong ito ang ilan sa mga ito, o sa halip ay 10 uri ng pull-up.

Kung ikaw ay libre upang maisagawa ang 10-15 pull-up sa crossbar, pagkatapos ay upang madagdagan ang pagiging kumplikado at dagdagan ang kahusayan, maaari mong magpatuloy upang maisagawa ang ehersisyo na ito na may karagdagang timbang. Mayroong maraming mga paraan upang ayusin ang timbang para sa pull-up:

- ang paggamit ng isang espesyal na cargo belt (tingnan ang larawan);

- ang paggamit ng isang weighting vest;

- paggamit ng isang backpack na may isang pasanin;

Ang pagkuha ng isang pasan ay isang mahusay na paraan para sa pagkakaroon ng kalamnan mass o pagtaas ng bilang ng mga repetitions sa panahon ng pagwawalang-kilos.

Ang pagsasanay na ito ay tinatawag ding exit sa pamamagitan ng puwersa o exit ng dalawa. Ito ay isang mahirap na ehersisyo. Kapag ginagawa ito, dapat mong itaas ang iyong katawan sa itaas ng crossbar, at sa huling posisyon, ang iyong mga armas ay dapat na tuwid. Upang mabawasan ang pagiging kumplikado, maaari mong gamitin ang isang maliit na bilis ng kamay, pinapanatili ang iyong mga binti nang bahagya sa harap sa isang anggulo na mga 20 grado, paghila, pagbagsak ng mga ito pabalik, ito ay magbibigay sa iyo ng isang maliit na acceleration at gawing mas madaling gawin ang ehersisyo. Gayunpaman, gamit ang pamamaraang ito, ang pagpapatupad ng pagsasanay na ito ay nananatiling medyo mahirap at nangangailangan ng mahusay na pisikal na fitness.

Isang kawili-wiling ehersisyo. Ang mga pull-up ay ginaganap nang sabay-sabay sa paglipat sa paligid ng bilog, habang kinasasangkutan ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa trabaho.

Maraming mga atleta ang napagmasdan o nakilahok sa pagpapatupad ng mga push-up na may koton, mayroong isang analogue ng pagsasanay na ito at para sa pull-up. Upang lumikha ng sapat na salpok upang ihagis ang iyong katawan, magsagawa ng isang pop at kunin ang crossbar muli, ipinapayong malaman muna kung paano gagawin ang ehersisyo na may puwersa. Dagdag pa, kapag nagsimula ka na gumaganap ng pull-up na may koton, sa unang yugto subukan upang isagawa ang ehersisyo gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ito ay mabawasan ang amplitude para sa pagganap ng koton. Habang nakikilala mo ang ehersisyo na ito, dapat na maging mas malawak ang mahigpit na pagkakahawak.

Kung pinag-uusapan natin ang malinis na pull-up sa isang banda, i.e. kapag ang isang kamay ay may hawak na bar at ang iba ay walang mahigpit na pagkakahawak, ang ehersisyo na ito ay mukhang isang maliit na pagkakaiba. Sa bersyon na ito ng mga pull-up, tulad ng nakikita sa larawan, ang dalawang kamay ay mayroong isang hold, isa para sa crossbar, ang isa para sa pulso. Sa kasong ito, ang kamay sa crossbar ay nag-uugnay sa pangunahing pag-load, at sa iba pang mga 30% lamang.

6. Pull-up parallel grip

Isinasagawa tulad ng dati pull-ups, na may palms ng mga kamay nakaharap sa bawat isa, ito ay tinatawag ding neutral mahigpit na pagkakahawak.

Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng pull-up, ang iyong katawan ay matatagpuan sa crossbar, at ang karamihan sa load sa isang lugar sa paligid ng 70% ay bumaba sa kamay na mas malapit sa crossbar, sa kasong ito, kung titingnan mo ang larawan, ang pangunahing load ay bumaba sa kaliwang kamay.

8. Hilahin na may tuwalya

Ang ganitong uri ng pull-up ay tumutulong sa mahusay na upang bumuo ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng isang medyo makapal at matibay na tuwalya.

Kung nais mong bumuo ng mga kalamnan at makakuha ng isang hugis V pabalik, para sa layuning ito lamang pull up sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak.

10.

Kung para sa ilang kadahilanan ang lahat ng mga uri ng pull-up sa itaas ay hindi maisagawa sa iyo, pagkatapos sa kasong ito, maaari kang mag-alok ng isa sa mga pinakamadaling uri - pull-up na may reverse grip. Para sa mga taong hindi pa magagawa ang lahat ng mga pagsasanay na ito, ngunit nais mong matutunan kung paano mag-pull up, ito ay makikita

Hindi na kailangang sabihin, kapag gumanap ang lahat ng mga pagsasanay na ito, dapat kang mag-ingat, mahigpit na sundin ang pamamaraan at huwag kalimutan ang tungkol sa warm-up.

Inaasahan namin na isaalang-alang ang mga uri ng pull-up na makakatulong sa pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo, na kinasasangkutan mo sa trabaho at nagtatrabaho ng higit pang mga kalamnan, na pumipilit sa iyo na umunlad at sumulong sa iyong layunin.

Kamusta mga kaibigan!

Sa artikulong ito gusto kong pag-usapan kung paano gumawa ng belt para sa sobrang timbang gamit ang iyong sariling mga kamay. Bukod dito, ang sinturon na ito ay maaaring gawin mula sa ganap na abot-kayang materyales. Kung wala ka sa mga materyales na lumilitaw sa artikulo, hindi mahalaga, maaari mong madaling makahanap ng isang alternatibo.

Ang aking karanasan sa karagdagang pagsasanay sa timbang ay hindi kasing ganda ng gusto namin, ngunit, gayunpaman, ito ay, at may ilang mga kawili-wiling pag-iisip tungkol dito.

Ang ilang mga atleta ay hindi gumagamit ng belt para sa weighting, dahil ang timbang sa sinturon ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa gulugod. Ang resulta ng pagsasanay na may karagdagang timbang sa belt ay maaaring intervertebral luslos. Sa anumang kaso, ang pananaw na ito ay medyo malayo sa pangkalahatan, at kailangan mong sanayin na malayo sa maliliit na timbang.

Pagsasanay na may timbang sa belt, o vest weighting?

Maaari kang mag-hang anumang bagay sa belt - timbang, pancake, dumbbells, bote ng tubig, buhangin, atbp. Sa pamamagitan nito, ang mga problema ay hindi dapat lumabas, ngunit ito ay mas madali upang sanayin na may timbang sa sinturon, na mas pamilyar din.

Nalaman namin na ang pagsasanay sa timbang sa baywang ay may ilang mga negatibong epekto. Ano ang maaaring palitan ang sinturon? At mayroong isang kapalit. Napakaganda niya, at ang mayroon ako at tungkol sa kung saan isinulat ko ang isang artikulo. Ngunit, sa kasamaang-palad, pagkaraan ng ilang sandali natagpuan ko ang mga minus dito. Marahil ang mga disadvantages ay para lamang sa akin, ngunit, gayon pa man, sasabihin ko ang tungkol sa mga ito.

Oo, ang vest weighting ay maginhawa, malakas, maginhawa upang sanayin ito, at hindi ito maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa kahit na sa iba't ibang mga "frills" sa projectiles. Sa isang timbang sa belt, ang iyong arsenal ng paggalaw ay medyo limitado.

Ngayon ay makarating tayo sa pinakamahalagang bagay. Nagbili ako ng isang sumbrero upang sanayin sa kalye, hindi sa bahay, at sa koneksyon na ito ay may mga abala. Sa partikular, ang partikular na abala ay nasa pagsasanay na may isang vest sa kalye. Madalas akong magsanay sa gabi kapag nagkakaroon ng madilim o kapag madilim na (Wolf Workout;), samakatuwid, sa pangkalahatan, ang diskurso sa mga pananaw ng mga tao na nakikita kang naglalakad sa kalye sa isang weighting vest ay maaaring napalampas. Sa mga bar, sa daan, hindi malayo. Ngunit, sa kabila ng katotohanan na upang pumunta sa site ay hindi malayo, kailangan mong maunawaan na ang bigat ng vest ay regular na tataas, at sa ganitong timbang kailangan mong pumunta - isang tao pa, isang tao mas mababa. Ang isa pang malaking suliranin ay ang isang vest na may bigat na higit sa 20 kg ay medyo nakakabagbag-damdamin upang patuloy na mag-alis at magsuot, at ang enerhiya ay ginugol din sa ito (inilalagay ko ang vest sa kama, dahil halos imposibleng magsuot ito sa timbang). Ang enerhiya ay ginugol sa katotohanang sa vest na ito na lumipat sa panahon ng mga break, sa kaganapan na ito ay hindi naalis. Isa pang bagay na may pag-eehersisyo sa vest na nagbibigkis sa bahay, tulad ng maaari mong sandalan sa break, at magsuot sa bahay mas madali. Talaga, dahil sa kadahilanang ito, natanto ko na ang vest ay hindi lubos na akma sa akin, at nagpasyang ibenta ito.

Sa isang timbang, maaari mong sanayin ang alinman sa gym o sa bahay (kung mayroong isang pahalang bar at parallel bar), ngunit ang kagandahan ng timbang sa sinturon ay ang timbang ay maaaring madaling palabasin at nakakarelaks, habang lubusang nakakarelaks na hindi gumagasta ng enerhiya sa dagdag na manipulasyon, tulad ng kaso sa isang vest. Ang vest ay isang magandang bagay, ngunit, gayon pa man, ang bawat kagamitan ay may oras at lugar nito.

Paano gumawa ng belt para sa weighting

Napagpasyahan kong isulat ang artikulong ito, dahil hindi ko nakita ang isang katulad na materyal sa online, at ang lahat ng mga sinturon para sa sobrang timbang na inaalok ng mga bihasang manggagawa ay hindi nagkakahalaga ng pansin. Sa loob ng mahabang panahon, siya mismo ay gumamit ng isang manipis na naylon belt para sa 24 kg na timbang, na napakadali, kaya nagpasiya akong gumawa ng isang bagay na katulad ng isang sinturon. Maaari mong, siyempre, bilhin ito, ngunit, dahil ang presyo ay naging sanhi ng ilang mga panloob na kakulangan sa ginhawa, nagpasya kong gawin sa kung ano ako ay nasa kamay.

Bago ako magsimula, gusto kong sabihin kung anong mga materyales at kasangkapan ang kakailanganin mo.

Mga Materyales:

Nadama pad (maliit na strip)
Naylon thread
Piraso ng kadena
Carabiner

Mga Tool:

Gunting
Gypsy needle or hook
Ruler, marker o lapis

Iyon talaga ang lahat ng kailangan mo. Ang sinturon mismo para sa sobrang timbang ay maaaring gawin mula sa anumang siksik na materyal. Kahit na ang isang makapal na tarpaulin, na konektado sa ilang mga layer, ay gagawin. Hindi kinakailangang gumamit ng mga manipis na slings, dahil ang lahat ng manipis na stress ay malakas at nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo.

Sa video sa ibaba, nakukuha ko ang isang timbang sa isang manipis na strap, at makikita mo kung gaano siya malakas na pumipiga sa katawan.

Sa pangkalahatan, ang lahat ay napaka-simple.

Una namin kumuha ng isang strip ng nadama landas at markahan ito.

Kailangan mong gumawa ng isang malawak na likod at makitid na mga gilid. Makitid na mga gilid, sa huli ay liko kami, kaya kailangan mo munang gawin ang mga ito ng dalawang ulit. Mga sukat, dapat piliin ng lahat para sa kanyang sarili. Humigit-kumulang 15 cm ang lapad ay sapat, at gumawa ako ng mga gilid na 7 cm ang lapad. At ang mga descents ay humigit-kumulang 45 degrees.

Kailangan namin ang lahat ng bagay na ilatag at i-cut. Gumamit ako ng malaking gunting para dito, ngunit maaari mo ring i-cut ito sa isang mahusay na hasa kutsilyo.

Susunod, tiklupin ang mga gilid at tahiin lang sila ng parisukat + pahilis. Nais ko munang mag-tumahi ng isang kawit na gantsilyo, ngunit ito ay nabuo na ang thread ay hindi angkop para sa hook. Nakasagip ng isang gipsy na karayom, na perpektong pumasa sa nadama.

Sa ibaba maaari mong makita ang isang maliit na video kung paano gumawa ng belt para sa dagdag na timbang sa iyong sariling mga kamay.

Hi everyone Sa artikulong ito susuriin namin ang ilang mga kagiliw-giliw na mga paksa nang sabay-sabay, lalo: "pagsasanay para sa biceps sa isang pahalang bar", "pull-up na may karagdagang timbang" at "isang hanay ng mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar".

"Kung paano biceps up sa isang pahalang na bar" ay isang karaniwang karaniwang tanong, ngunit ito ay may katuturan upang ituon ang pansin sa grupong ito kalamnan habang pagsasanay sa isang tunika.

Siyempre, ang bawat kabataang lalaki (at hindi bata) ay nais magkaroon ng magagandang malalaking kamay, ngunit hindi lahat ay may pagkakataon na bisitahin ang gym. At hindi alam ng lahat kung paano makipagkamay.

Excuse me for starting from afar, pero maunawaan mo maya sandali kung ano ang pinag-uusapan ko.

Kung nais mong mag-usisa ang iyong biceps, dapat na magkaroon ka ng base. Kung ikaw ay isang malaking tao sa pamamagitan ng iyong sarili, at mayroon kang hindi bababa sa isang mesomorphic katawan, pagkatapos ay marahil isang accentuated load sa biceps ay magbibigay sa iyo ng isang bagay, ngunit kung ikaw ay isang ectomorph, pagkatapos ay hindi mo kailangang i-ugoy ang biceps ... trabaho sa base, ngunit na magpasya ka.

Kaya, una sa lahat, kapag nakikitungo sa isyung ito, kailangan mong magsimula sa isang katawan. May tatlong uri ng katawan, katulad: ectomorph, mesomorph at endomorph. Iyon lang ang mga uri ng katawan ng mga lalaki. Susubukan kong ilarawan ang isang maliit na bawat isa sa mga uri na ito.

Ectomorph: isang manipis na tao, na bago ang ehersisyo ay mukhang isang pasyente na may dystrophy. Ang Ectomorph ay hindi isang sakit, ngunit hindi ito maaaring maging. Ang ectomorph ay may matagal na mga bisig at binti. Ang dibdib at balikat ay makitid, mayroong napakaliit na taba sa pang-ilalim ng balat, at sa lahat ng ito ay mayroon siyang mabilis na metabolismo.

Mesomorph: Ang isang normal na katawan ay hindi mataba o manipis. Ang mga balikat, tulad ng dibdib sa mesomorph, ay malawak.

Endomorph: mga taong eksakto sa katawan na ito, madalas naming tumawag sa Ambals. Siyempre, tumawag kami ng ilang tao sa ganitong katawan na taba at iba pa. ngunit hindi mahalaga. Ang endomorph ay may malawak na buto, ang mga binti at armas ay hindi masyadong mahaba, at maraming taba sa pang-ilalim ng balat.

Kung ikaw ay isang ectomorph, pagkatapos ay pumping biceps sa bar ay contraindicated sa iyo, dahil hindi mo lamang pump anumang. Ito ay kanais-nais para sa iyo upang magsanay sa isang barbell, at upang gawin ang mga pangunahing pagsasanay - deadlift, squat at bench pindutin. Ngunit muli, hindi lahat ay magagamit bar, ngunit may pahalang bar at. Huwag mag-alala, ang pahalang na bar at mga parallel bar ay makakatulong upang gumawa ka ng magandang katawan, at mag-usisa ng mga big biceps, ngunit narito rin, kailangan mong gumawa ng base. Paggawa ng mga pangunahing pagsasanay - pull-up sa bar at push-up sa bar, mapapansin mo na ang biceps ay nakakakuha ng mas malaki. Ang mga biceps ay hindi lalago kung ang buong katawan ay hindi lumalaki, at ang katawan ay hindi lumalaki kung kumain ka ng mahina. Gayunpaman, - ang ectomorphs sa TB (pahalang na bar, parallel bar), mas mahusay na haharapin ang timbang. Ang pagsasanay sa timbang at mahusay na nutrisyon ay magbibigay sa iyo ng malaking biceps.

Sa pangkalahatan, naaangkop ito sa mga tao ng lahat ng uri ng katawan. Kung magpraktis ka ng TB, lumalaki ang iyong mga kamay. Ang isang pulutong ay depende sa nutrisyon.

Kaya, bumalik tayo sa pumping ng mga biceps sa pahalang na bar, at direkta sa pagsasanay. Kung nais mong bigyan ito ng isang load sa biceps, pagkatapos ay Masaya ko sabihin sa iyo kung ano ang pagsasanay para sa biceps sa pahalang bar ay.

Upang magsimula, ang lahat ng uri ng pull-up ay nakakaapekto sa biceps, ngunit karaniwang tinatanggap na ang pull-up na may reverse grip ay nagbibigay ng pinakamataas na load sa biceps kumpara sa iba pang pull-up, at sa pangkalahatan ito ang kaso. Maaari mong pull up na may alinman sa isang reverse klasikong mahigpit na pagkakahawak o isang makitid makitid mahigpit na pagkakahawak - parehong na load ang biceps, at maraming iba pang mga kalamnan.

Straight classic, makitid at malawak, din napakahusay na nakakaapekto sa biceps. Kung nais mong pump up ang biceps sa bar, maaari mong gamitin ang lahat ng bagay. Iminumungkahi na gawin ang mga pagsasanay nang dahan-dahan (ngunit hindi masyadong mabagal), at tumuon sa kalamnan.

Hilahin na may sobrang timbang

Ang mga pull-up sa pahalang bar na may timbang, ito ay isang napaka-kagiliw-giliw na paksa, at ipinapanukala ko upang isaalang-alang ito. Bago mo gamitin ang mga pull-up na may dagdag na timbang sa pagsasanay, kailangan mong mahanap ang timbang na kung saan mo hilahin. Maaari mong gamitin, at maaari mong gamitin ang ordinaryong mga timbang. Kahit na, kung sa tingin mo ay mabuti, sa pamamagitan ng kanilang sarili, ang mga timbang ay hindi isang ordinaryong projectile. Kung pipiliin mo pa rin ang mga timbang, pagkatapos ay i-hang ang mga ito sa mounting belt na may isang chain, at lahat ng bagay ay magiging multa. Subalit, gayon pa man, ang vest ay mas mahusay. Bilang isang karagdagang timbang, maaari mong gamitin ang isang backpack na may mga libro o dumbbells. Sa personal, nagkaroon ako ng isang strap na napunit sa aking backpack nang ang timbang ay bumaba ng kaunti sa loob ng 10 kg, kaya gusto kong maibalik ang iyong pansin sa reyna. Wala akong benepisyo mula sa katotohanang bumili ka ng vest - ito ay talagang komportable na kagamitan.

Ang pagkuha ng karagdagang timbang ay maaaring kapag ang bilang ng mga repetitions ay lumampas sa 10, bagaman maaari itong maging isang maliit na bit mas maaga. Kung hindi ka pa nakitungo sa timbang, pagkatapos ay huwag magmadali upang mai-load, - dahan-dahan, sa bawat pag-eehersisyo, lapitan ang ninanais na timbang. Kahit na alam ko na ang board na ito ay hindi magtatagal, kaya bago ka umakyat sa crossbar, magpainit ka. Sa pangkalahatan, sa anumang kaso, kailangan mo ng magandang warm-up, dahil hindi mo kailangan ng pinsala.

Paano upang matukoy ang nagtatrabaho timbang? Halimbawa, kumukuha kami ng isang magandang program na 5 hanggang 8 - 5 na hanay ng 8 na repetisyon. Kung ikaw ay gumagawa ng 5 hanggang 8 na may timbang na 10 kg, ngunit sa palagay mo ay maaari kang kumuha ng 12 kg, pagkatapos ay kumuha ng 12. Sa pangkalahatan, kapag sa tingin mo ay maaari kang kumuha ng higit pa, kumuha ng higit pa!

Para sa pagsasanay na may timbang, maaari mong gamitin ang programa 5 hanggang 8, at 5 hanggang 5. Sa hinaharap, batay sa mga programang ito, maaari mong isulat ang iyong sarili.

Kung mayroong anumang mga katanungan tungkol sa pull-up na may karagdagang timbang, pagkatapos ay tanungin sa mga komento.

Isang hanay ng mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar

Gayundin, sa post na ito, gusto kong sabihin sa iyo ang tungkol sa hanay ng mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar. Bakit ginagamit ang mga complexes tulad ng mga sumusunod? Kung ikaw ay nakikibahagi para sa isang mahabang panahon, pagkatapos ay kailangan mo ng iba't-ibang, dahil ang paggawa ng parehong ehersisyo ay patuloy, mahirap sa pag-iisip. Gayundin, kakailanganin mo ang mga complex kung nais mong i-iba ang pag-load.

Complex 1:

Mga klasikong push up sa mga bar
Push-ups sa mga bar na may diin sa triceps, mga daliri sa gitna (depende sa flexibility ng joints)
Push-ups na may elbows. Ganap na pababa, ilagay ang iyong mga elbows sa board, at umakyat sa parehong landas.
Push-up na may diin sa mga kamay. Ganap na pababa, ngunit sa mga bar kailangan mong maglagay hindi na elbows, at ganap na mga kamay, at tumaas kasama ang parehong tilapon.
Push-up sa hindi pantay na mga bar na may koton.

Complex 2:

Mabagal na klasikong push-up sa mga bar
Push-ups "boat"
Long jump sa hindi pantay na mga bar. Gumawa kami ng isang ugoy, bumaba kami at tumalon pasulong o paatras.
Push ups sa isang sulok

Well, iyan. Kung ang sinuman ay hindi maintindihan, magtanong sa mga komento. Maghintay para sa mga bagong kawili-wiling artikulo.

Para sa tamang pagpapatupad ng pull-up na may isang pasanin, hindi isa ay maaaring gawin nang walang isang espesyal na belt ng pagsasanay kung saan ang mga pancake ng angkop na timbang ay naayos na. Ang pamamaraan na ito ay mainam para sa mga may maliit na timbang, dahil sa kasong ito ay nagiging mas, at ang pagpapatupad ng pull-up ay mas mahirap. Kaya, ang isang karagdagang load ay lumilitaw sa mga kalamnan, ito ay lubos na epektibo.

Ang mga pangunahing tampok ng pull-up

Paghuhukay ng isang pasaninnakakaapekto ito sa mga kalamnan ng gulugod at ang mga kalamnan ng biceps at nakakatulong upang makuha ang kinakailangang pagkarga. Tulad ng para sa mga pagkakaiba mula sa klasikong uri ng pull-up, ang mga ito ay ang mga sumusunod:

ipinagbabawal na umakyat sa horizontal bar sa pamamagitan ng jumping, dahil ang katandaan ng paggalaw ay nagiging sanhi ng mga problema sa spine at joints. Kapag ang paghila sa isang timbang, kailangan mo ng isang espesyal na stand, na kung saan ay dadalhin sa hang sa projectile. Sa panahon ng paglapag, ang stand ay mahalaga rin: inirerekomenda na tumayo sa ibabaw nito, at pagkatapos ay mahulog sa sahig;
ang pangunahing criterion para sa epektibong pagpapatupad ng ehersisyo ay ang kawalan ng pagtatayon at jerking.

Paano magagawa nang wasto ang mga pagsasanay?

1. Piliin ang mahigpit na pagkakahawak na gusto mo. Tandaan na ang isang malawak, tuwid na grip ay nakakaapekto sa pinakamalawak na kalamnan ng dorsal, at ang isang reverse narrow grip ay angkop para sa pagtaas ng biceps. Upang sanayin ang mga armas at pabalik nang sabay-sabay, pinapayagan itong gumawa ng isang pagpipilian pabor sa daluyan tuwid na mahigpit na pagkakahawak.

2. Kapag exhaling, ang mga arko liko. Tulad ng para sa katawan, ito pulls up. Ang maayos na ehersisyo ay kapag ang antas ng itaas na dibdib ay nag-tutugma sa antas ng crossbar, at ang baba ay dapat lamang sa ibabaw ng panudla.

3. Kapag naglanghap, babaan ang katawan sa antas ng orihinal na posisyon. Ang bilang ng mga nagawa ay nakasalalay sa resulta at antas ng pagsasanay.

Pagbaba ng Timbang: Programa. Ang mga atleta at coach ay pinapayuhan na gumawa ng isang pagpipilian sa pabor ng karagdagang timbang, kapag maaari mong madaling magsagawa ng 15 pull-up para sa 1 diskarte. Tandaan, ang pagkarga ay tumutugma sa mga kakayahan. Kung nakakuha ka ng 12 ulit, tama ang tama. Pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang timbang sa naturang timbang na ang maximum na bilang ng mga pull-up ay hindi hihigit sa 10 beses. Panatilihin ang isang katulad na bilis hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Ayon sa pamamaraan na ito, ang programa ng pull-up na may timbang ay makakatanggap ng sumusunod na form:

1 diskarte - hanggang sa 12 pull-up;
2 diskarte - 10 pull-ups;
3 diskarte - 8 pull-ups;
4 diskarte - 6 pull-up.

Ang mga benepisyo ng pull-up

Masikip sa timbang: ang mga benepisyo. Ang mga tagapagturo ay tiwala na ang paghila ay may mga sumusunod na positibong epekto sa katawan:

mapabuti ang pisikal na kondisyon ng isang tao;
palakasin ang sistema ng buto;
magbigay ng kontribusyon sa paglago ng masa at lakas;
dagdagan ang pagtitiis;
mapabuti ang pagpapaandar ng puso;
bigyan ang lunas ng kalamnan;
dagdagan ang lakas ng gripo.

Bilang resulta, ang mga kalamnan sa likod, ang mga kalamnan ng mga balikat at mga lansungan, ang mga kalamnan ng pektoral at ang mga musikal na serratus sa harap ay napabuti.

Sa sandaling simulan mo ang regular na pull up, hindi mahalaga kung ito ay bahagi ng pag-eehersisyo sa gym o sa bahay pagkatapos ng trabaho, mapapansin mo ang pag-unlad medyo mabilis. Sa ilang mga punto, ikaw ay malamang na ma-stuck sa isang tiyak na bilang ng mga pull-up, at hindi mo magagawang upang umunlad nang mabilis hangga't sa simula. Ang tanong ay kaagad na lumitaw, ano ang paghila sa isang pasan? Ang lahat ay simple: ang karaniwang pull-up, gumaganap kung saan ka magdagdag ng isang maliit na timbang (ang mga ito ay maaaring pancakes, suspendido mula sa sinturon, may timbang na vest, o iba pang bagay ..). Ang dagdag na timbang ay maaaring mag-iba mula sa 1kg hanggang 50 kg at higit pa, ang lahat ay nakasalalay sa iyo.

Hilahin hanggang hawakan ang crossbar ang clavicle o ang punto sa ibaba nito sa dibdib. Ang lahat ng iba pang mga bagay na pagiging pantay, supraridirovannaya o natagos ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mababa ang iyong mga kamay na mas mababa kaysa sa kahilera mahigpit na pagkakahawak. Ganap na kontrata ang latissimus dorsi sa pamamagitan ng paghila ng mga balikat blades down, tulad ng sa itaas na block. Kung gaano kataas ang maaari mong kunin ay depende sa bahagi sa lapad ng iyong mahigpit na pagkakahawak at ang haba ng iyong mga armas, at bahagi sa iyong lakas at iyong sariling timbang sa katawan. Huwag humingi ng pull up sa itaas sa lahat ng mga gastos, hindi papansin ang kakulangan sa ginhawa sa balikat at elbows. Sa tuktok ng ehersisyo, ang iyong likod ay dapat na arched. Kung kailangan mong idlip ang iyong likod upang makumpleto ang pag-uulit, nangangahulugan ito na nakakuha ka ng isang timbang na masyadong malaki para sa iyo.

Samantala, mayroong isang opinyon batay sa siyensiya na ang timbang ng paghila ay mapanganib at nakakapinsala sa kalusugan. Dahil ang luslos ay hindi bumubuo sa isang sandali, ngunit sa paglipas ng mga taon, ito ay maaaring asymptomatic.

Ano ang mangyayari kapag sinuspinde ang timbang?

UnaAng mga straps na kung saan ang mga timbang ay sinuspinde ay sa pare-pareho ang pag-igting at pinch ang iliac at femoral arteries. Maaari mong maramdaman ang kahinaan at pamamanhid ng mas mababang paa.
Pangalawa, ang mahihigpit na ligaments ng singsing mula sa labis na pag-igting ay nagpapahina at hindi mahigpit na pinanghahawak ang gelatinous core. Kaya sila ay nagiging mas payat at mas mahina sa edad, at pagkatapos ay isa pang 16, 24 o 32 kilo ang umaabot.

Ang fiber structure ng fibrous annulus ay dinisenyo para sa isang tiyak na dami at direksyon ng kilusan ng gulugod. Kung ang direksyon at halaga ng pisikal na pagkarga sa disc ay naiiba mula sa pamantayan, pagkatapos ay may unti-unting pagkawasak ng fibrous ring. Bilang isang resulta, ang gelatinous nucleus ay lumalabas sa pamamagitan ng ligaments at nakukuha natin ang unang yugto ng pagbuo - ang protrusion. Sa hinaharap, ang fibrous ring ay maaaring masira at ang sangkap ng gelatinous core ay umalis sa disk. Narito ang isang luslos.

Kasabay nito pahalang bar ng positibong pagkilos sa kalusugan ng tao ay kilala at matagal na napatunayan. Sa tulong ng mga ehersisyo maaari mong palakasin ang lahat ng mga kalamnan ng balikat na pamigkis, tiyan at mga bisig. Bilang karagdagan, ang pahalang na bar ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gulugod.