Ang isang bagong dating, na nagsimulang mag-aral sa pangunahing programa, ay karaniwang nagdaragdag ng tungkol sa 5-7 kg ng kalamnan mass sa mga unang buwan ng pagsasanay - sa kabila ng totoong ang bilang na ito ay tila hindi gaanong mahalaga, ang nakakakuha ng mga kalamnan ay radikal na nagbabago hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin ang metabolismo.
Dahil ang katawan ng baguhan ay hindi pa rin alam kung paano magtipon ng sapat na enerhiya para sa lakas ng pagsasanay, kailangan na magtuon ng pansin sa pinakamahalagang bagay at hindi labis na mag-overload ang programa ng pagsasanay na may pangalawang pagsasanay - nasa prinsipyong ito na itinayo ang pangunahing programa.
Ang Supersets ay karaniwang nahahati sa 4 na kategorya, na ang lahat ay may tunay na pakinabang. Pre-exhaustion - ito ay nagsasangkot ng dalawang pagsasanay na na-hit na ito ng grupo ng kalamnan, gamit ang isang ehersisyo sa paghihiwalay, at pagkatapos ay isang komplikadong ehersisyo. Ito ay isang epektibong paraan upang itulak ang isang indibidwal na kalamnan sa pag-ubos nito at sa punto kung saan ito magtatapos sa mga klasikong hanay ng mga pagsasanay. Halimbawa, maaari mong gawin ang panig na nakatabi sa gilid ng deltoid, at pagkatapos ay itulak ito sa mga dumbbells na may kinalaman sa lahat ng tatlong armas. Sa kaso ng shock, gagamitin mo ang front at rear deltoid, triceps, atbp. Upang makatulong sa pagpunan para sa pagpapapangit ng lateral braso, na kung saan ay kaya maubos dahil sa pagkahapo. Ang post-attrition ay ang parehong konsepto bilang reverse. Ang post-exhaustion ay nangangahulugan na nagsisimula sa isang mahirap na ehersisyo at nagtatapos sa isang mas maliit na ehersisyo sa paghihiwalay, na karaniwang nauugnay sa isang iba't ibang mga modelo ng kilusan. Ito ay isang epektibong paraan upang mapainit ang buong grupo ng kalamnan at itulak ito sa mga limitasyon ng pagkaubos. Ang thrust para sa dibdib, sinamahan ng dumbbells, ay nangangahulugang pagpatay sa dibdib. Mga antagonistic supersets. Ang mga kalamnan ay may posibilidad na makabuo ng mas malakas na contraction kapag nauna sa pamamagitan ng mga contraction ng kabaligtaran na grupo ng kalamnan. Dugo ay din pumped sa pangkalahatang lugar, na lumilikha ng pumping at mas mataas na vascularization. Ang mga taluktok ng rams, na sinusundan ng mga tweezers o flexings para sa biceps, na sinusundan ng isang extension ng triseps, ay isang malakas na paraan upang lumikha ng karagdagang lakas sa set. Mga alternatibong supersets - pinagsasama ang walang kaugnayang pagsasanay, binabawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, mataas na intensity sa mataas na altitude, at mga menu ng mataas na antas at rate ng puso. Katumbas ito sa pagsunog ng higit pang mga calorie na hindi sinasakripisyo ang lakas at pagganap. Biglang drop at pag-aaral ng oras. Sa pamamagitan ng pagdadala ng flexion at plank, halimbawa, sa pagitan ng mga hanay ng mga tuhod, ikaw ay mapanatili ang mataas na intensity at palakasin ang iyong pagsasanay. Tumutulong ito sa paghukay sa kalamnan tissue para sa pagpapaunlad ng kalamnan. . Ang ideya ay ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay isang epektibong paraan upang pasiglahin ang pag-unlad ng masa ng kalamnan, mga kondensasyon na ehersisyo at ilipat ang ilang hanay sa isang mas maliit na window.
Kalamnan ng masa ng kalamnan: pisyolohiya
Para sa paglago ng mga kalamnan, ang signal ng katawan na hindi nito kayang makayanan ang kasalukuyang pagkarga ay mahalaga. Sa katunayan, kailangan ng katawan na dalhin sa hangganan ng mga pisikal na kakayahan upang naisin itong mapalawak ang hangganan na ito - ang huling pag-uulit ng ehersisyo ay dapat bigyan ng napakahirap na paghihirap, na hindi magbibigay ng lakas para sa isa pa.
Sa karagdagan, ang ehersisyo na may mataas na timbang at mababang bilang ng mga repetitions ay nagsasangkot (ang tinatawag na white fibers) - ang naturang pagsasanay ay nagpapatibay sa nervous system at pinatataas ang produksyon ng mga hormones na mahalaga para sa pagtubo ng kalamnan at nakuha ang timbang.
Mapapabuti mo rin ang iyong kakayahang magsunog ng taba. Natagpuan ng isang pag-aaral ng Syracuse na ang mga antagonistang superset ay nagsunog ng 32% higit pang mga calorie - kapwa sa panahon ng ehersisyo at pagkatapos ng ehersisyo - kaysa sa tradisyunal na pagsasanay sa paglaban. Tinatanggal ng Supersets ang pagwawalang-kilos, pagdaragdag ng iba't ibang at pagtaas ng stress sa mga indibidwal na kalamnan. Ang patuloy na hamon at pare-pareho ang pagbabago ay ang susi sa pag-unlad - ang mga superset ay kapwa, sa isang paraan na hindi lubos na hindi maituturing at lubhang nakakapagod.
Kung pinag-usapan namin kung gaano kabisa at nalinlang ang mga add-on na ehersisyo, tingnan natin ang 8 kills na pumatay sa iyong mga kalamnan sa pinaka nakakatipong paraan. Uri ng supernet: post-training Mga sinanay na kalamnan: dibdib. . Magsagawa ng 8-10 repetitions upang pindutin ang 12 repetitions ng pagtatayon. Ang mga ito ay isang epektibong kabayo para sa pagtatrabaho sa dibdib at pagdaragdag ng timbang sa itaas na katawan na may karagdagang diin sa loob ng dibdib at sa midline. Mag-ingat, kahit na gumawa ng mga alon na may mas maliit na mga timbang upang alisin ang iyong mga balikat.
Ano ang pangunahing programa?
Ang pangunahing programa ay isang programa ng lakas sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, na binubuo sa paggamit ng gumanap na may pinakamataas na timbang sa pagtatrabaho, mababang bilang ng mga pag-uulit (mula 3 hanggang 8) at isang limitadong bilang ng mga hanay (3 hanggang 10).
Hindi tulad ng pagsasanay na may malaking bilang ng mga repetitions (pumping), ang pangunahing programa ay nakakaapekto sa paglago ng kalamnan fiber mismo, sa halip na sarcoplasma - salamat dito, ang istraktura ng mga kalamnan ay nagiging mas siksik at nababanat. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng timbang nang mabilis at mahusay hangga't maaari.
- Super Network Type: Preliminary Exam.
- Mga kalamnan na sinanay: balikat.
Istraktura ng pangunahing programa
Ang pagsasanay sa pangunahing programa ay gaganapin tuwing tatlong araw: Mon - A, Th - B, Sun - A, Wed - B, Sab - A. Kung gusto mong magsanay ayon sa pamamaraan ng "Mon / Wed / Fri", tiyakin na ang oras sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi kukulangin sa 48 oras. Ang mas madalas na pagsasanay ay negatibong nakakaapekto sa pagbawi.
Ang kahalagahan ng mainit-init bago mag-ehersisyo
Bago simulan ang lakas ng pagsasanay, ang cardio ay kinakailangan para sa 5-10 minuto para sa general warm-up. Pagkatapos, upang maihanda ang ligaments, sa isang pabilog mode, ang lahat ng tatlong pagsasanay ng kasalukuyang araw ay ginanap, ngunit may isang average na nagtatrabaho timbang at 10-12 repetitions. Pagkatapos lamang nito ay pinapayagan ang paglipat sa pangunahing programa.
Makikita mo na ang lapad ng iyong mga balikat ay magpapabuti nang malaki nang mas mabilis. Supernet type: antagonistic training of muscles: likod, dibdib, biceps, triseps. Magsagawa ng isang 8-baligtad gamit ang baluktot bar, at pagkatapos ay 8-12 reps, hunhon sa hukuman sa bar. Subukan na gawin ang 12 reps kung maaari mo. Sa pagpapatakbo ng iyong likod sa simula, ikaw ay sapat na bomba ng dugo sa iyong mga armas at katawan na sumusuporta sa iniksyon ng dibdib pulso. Ito ay kapaki-pakinabang sa likod at dibdib, ngunit ang biceps at trisep ay may mahalagang papel.
Karaniwan magkakaroon ng isang lubos na matinding kumbinasyon ng dalawang komplikadong pagsasanay. Magsagawa ng 12 repetitions ng isang normal na squat sa bar, kumuha ng isang hakbang sa gilid at magsagawa ng 12 repetitions ng mga binti sa binti. Kung kinakailangan, ang timbang ay nabawasan sa ikalawang hanay. Ang unang bersyon ng genus ay gumagana nang higit sa quadriceps, at ang isa na may mga binti ay kumakalat ng higit pa sa mga femoral biceps at mga hiwa. Sisilawin niya ang balde at magsunog ng taba sa panahon ng proseso.
Pahinga sa pagitan ng mga diskarte ng lakas ng pagsasanay - 60-90 seg. Hatiin ang pagitan ng pagsasanay - 2-3 min. Ang kabuuang tagal ng pagsasanay - hindi hihigit sa 45-50 minuto. Kung sa palagay mo na sa pagkumpleto mayroon kang masyadong maraming enerhiya na natitira, nangangahulugan ito na wala kang isang buong ehersisyo.
Ang isang pangunahing programa gamit ang key multi-joint exercises ay ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na makakuha ng timbang. Sa pagtalima ng mga alituntunin ng programa at tamang pamamaraan ng ehersisyo, kahit na ang isang baguhan na may average genetics ay maaaring magtayo ng 5-7 kg ng dry muscles.
Magsagawa ng 12 reps ng flexing ang biceps, at pagkatapos ay 12 crawler bungo. Ikaw ay pakiramdam pumping sa iyong mga kamay, ngunit din nasusunog. Magsagawa ng 15 reverse na mga pahiwatig na sinundan ng 20 regular na mga kamay. Magdagdag ng bonus kung sa palagay mo ay maaari ka pa ring magpatakbo ng isa pang 7-fold reverse float, at pagkatapos ay 7 floppy disks.
Nararamdaman mo ang iyong dibdib at trisep, at ikaw ay bombahan ang iyong dugo sa parehong lugar, hanggang, sa prinsipyo, ito ay sumabog! Patakbuhin ang bike crunch sa loob ng 60 segundo, bumalik sa iyong tiyan at patakbuhin ang bar sa loob ng 60 segundo. Gumawa ng board sa iyong kamay kung mayroon kang sapat na lakas. Makikita mo kung gaano kahirap ito at kung ano ang naramdaman mo na sira mo mula sa iyong tiyan mula sa labas papunta sa loob.
Gusto mong bumuo ng maximum na kalamnan mass sa lalong madaling panahon.
At alam mo nang eksakto kung paano ito gagawin. O kahit na alam nila.
Iyon ay bago mo basahin ang isang grupo ng mga artikulo sa paksang ito na nagsasalita tungkol sa ganap na iba't ibang paraan.
Ngunit ngayon ay ganap kang nalilito kung gaano kabilis ang pump ang pinakamahusay.
1. Tukuyin ang bilang ng mga ehersisyo sa bawat linggo.
Ang unang hakbang ay ang magpasiya kung gaano karaming mga araw sa bawat linggo ang iyong pupurihin.
Pagkatapos ng 60 segundo ng pagbibisikleta magdaranas ka ng kaunti sa labas mula sa pangunahing lugar. Hawakan ito at pumunta sa posisyon ng Planck, sa kabila ng paso na nararamdaman mo. Ang panloob na lugar ng tiyan ay magkakaroon pa rin ng sapat na lakas upang suportahan ang core. Kumuha ng 60 segundo ng pagsisikap hanggang maaari mo.
Ang mga track at binti ay nakakataas mula sa suspensyon
Nararamdaman mo kung paano mo papatayin ang iyong likod at ang pangunahing lugar at palakasin ang lakas mo sa pugad. Ang mga pagsasanay na ito ay isang epektibong paraan upang gumana ang iyong likod at tiyan sa isang maikling panahon. Sa mga bagay na binubuo ng katawan ay hindi pinanatili ang eksaktong siyensiya. Sa ibang salita, imposibleng bumuo ng isang karaniwang programa, na naaangkop sa parehong mga resulta para sa lahat ng mga practitioner. Ang mas mataas na antas, mas malaki ang mga pagkakaiba, kaya ang bawat kampeon ay may sariling pagsasanay na programa, na itinuturing niya na pinaka-epektibo. Ngunit tulad ng isang programa ay ang resulta ng mga taon ng pagsubok at pag-eeksperimento.
Maraming mga programa sa pundasyon ay batay sa ideya na ang pinakamahusay na paraan upang gumawa ng mga kalamnan lumago ay upang ilagay ang mga ito sa ilalim ng mabigat na pag-load minsan sa isang linggo na may maraming mga pagsasanay, diskarte at repetitions.
Ang isang tipikal na programa ng pagsasanay ay maaaring batay sa sumusunod na pamamaraan: Lunes - mga kalamnan sa dibdib, Martes - pabalik, Miyerkules - mga balikat, Huwebes - mga binti, at sa Biyernes - mga kamay. Bagaman maraming tao ang nakakakuha ng magandang resulta sa pamamagitan ng pagsunod sa naturang programa, sa palagay ko may mas mahusay na mga pagpipilian.
Bilang karagdagan, ang mga naturang programa ay naaangkop lamang sa mga may isang tiyak na istraktura ng katawan, naiiba mula sa mga ordinaryong tao. Ang website ng site ay hindi nagtatampok ng mga programa sa pagsasanay ng mga pangunahing propesyonal na kampeon, tulad ng ilang mga publication na nais na makahanap ng higit pang mga mamimili. Nag-aalok kami ng isa pang tip: lumikha ng iyong sariling programa ng pagsasanay!
Ilang pagsasanay ang naglalaman ng programa?
Ikaw lamang ang makagagawa ng pinakamainam para sa iyong katawan. Tiwala sa iyong damdamin! Kung gusto mo pa ring gawin ito, narito ang kurikulum at kung bakit kailangan mong kunin ito sa account. Depende sa layunin, ang programa ay maaaring gumana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa 2-3 na mga aralin kada linggo, o maaaring ito ay nakatuon sa isang muscle group lang sa bawat ehersisyo. Ang isang balanseng programa ay sumasakop sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at ang mga pagsasanay ay magkakasabay sa paglipas ng panahon ayon sa mga kalamnan ng mga kalamnan, upang maiwasan ang pag-angkop sa mga kalamnan sa isang partikular na uri ng ehersisyo.
Kapag nagsasanay ka ng isang partikular na grupo ng kalamnan 1 oras bawat linggo, ang pagtaas ng protina ay nagpapataas sa loob ng 1-2 araw pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ngunit pagkatapos ng 36-48 na oras, bumalik ito sa normal. At simpleng pinsala sa fibers ng kalamnan, hindi mo maaaring pahabain ang panahon ng tumaas na synthesis ng protina.
Bukod pa rito, para sa mga nakaranas ng mga atleta, ang synthesis ng protina pagkatapos ng ehersisyo ay umabot sa isang peak at bumalik sa normal na mas mabilis kaysa sa mga walang karanasan. Bottom line: sa mga advanced na atleta, ang mga maliliit na pagbabago sa protina synthesis ay nakakamit.
Gaano karaming mga pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan?
Walang mga patakaran, kaya hindi mo kailangang i-count ang mga pagsasanay. Walang mga recipe para sa pagpili ng bilang ng mga hanay. Ang lahat ay itinakda ayon sa uri ng ehersisyo at ang mga target na grupo ng kalamnan. Halimbawa, mula sa 5 hanggang 7 na hanay ng 8-12 repetitions sa prinsipyo ng weight load ay inirerekomenda ang dibdib sa dibdib.
Dito maaari kang magpasya, depende sa layunin, uri ng ehersisyo at mga pagsisikap na iyong nararanasan. Kapag nagpapaunlad ng isang kurikulum, dapat mong isaalang-alang ang mga pangunahing alituntunin ng Bodybuilding. Upang magtrabaho pagkatapos ng mga programang iniharap sa site, kailangan mong magtrabaho kasama ang mga maliliit na kaliskis. Huwag subukan na makipagkumpitensya sa iba sa silid, hindi sila ipinanganak sa paraan na nakikita mo sila. Kung patuloy mong gawin ito, mapupunta ka dito. Kaya piliin ang tamang timbang!
Sa ibang salita, kapag direktang mo sanayin ang ilang uri ng grupo ng kalamnan minsan sa isang linggo, pagkatapos ng ilang araw ang mga kalamnan ay nasa anabolic state. Ngunit kung sa loob ng isang linggo hindi ka na bumalik sa grupong ito, pagkatapos ay mawawala mo ang ika-2 (at marahil ang ika-3) na pagkakataon upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan.
Mga programa sa pagsasanay para sa mabilis na paglaki ng kalamnan
Sa average na data ng genetic, wala sa mga nais na bumuo ng mas maraming kalamnan hangga't maaari sa pinakamaikling posibleng oras ay hindi makamit ang isang mahusay na resulta kung hindi nila sanayin ang isang grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa 2 beses sa loob ng 7 araw.
Palakihin ang iyong calorie intake, ngunit kumain ng malinis
Ang massage ay hindi nagbibigay sa iyo ng karapatan na lumangoy nang walang pagkain. Ang malinis na pagkain sa yugto ng produksyon ng masa ay mahalaga rin bilang yugto ng pagpapaunlad ng kalamnan. Narito ang bagay: tiyakin na ang iyong diyeta ay naglalaman ng protina, low-glycemic carbohydrates at malusog na taba.
Planuhin ang iyong mga carbs bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo.
Ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates ay nagpapahiwatig ng pagtagas ng insulin, at ang mga jumps na ito ay humantong sa pag-iipon ng taba. Ngunit ang kumpletong pag-alis ng carbohydrates mula sa iyong diyeta ay mali rin.Upang dagdagan ang kalamnan ay nangangailangan ng taba sa mga mani, abokado, mantikilya at itlog. Kung ang iyong trabaho ay nakaupo, pag-isahin ang karamihan sa mga carbohydrates sa paligid ng pag-eehersisiyo - bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang pinakamahusay na oras para sa carbohydrates ay dahil pagkatapos ay ang katawan ay nangangailangan ng acne na may insulin at glycogen supplements. Bilang karagdagan, gumawa ng carbohydrates tulad ng buttermilk, oatmeal, brown rice o wholemeal products.
Ang opsyon ay isa upang sanayin ang buong katawan nang 3 beses sa isang linggo bawat iba pang araw. Karaniwang nangyayari ito sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Maaari mo ring sanayin sa Martes, Huwebes at Sabado, o sa Miyerkules, Biyernes at Linggo.
- Lunes: buong katawan
- Martes: holiday
- Miyerkules: buong katawan
- Huwebes: holiday
- Biyernes: buong katawan
- Sabado: holiday
- Pagkabuhay na muli: holiday
Pagpipilian dalawang - upang sanayin 4 beses sa isang linggo sa prinsipyo ng "itaas / ibaba." Tinuturuan mo ang iyong itaas na katawan sa Lunes, ang mas mababang bahagi sa Martes, at sa Miyerkules ay nagpapahinga ka. Sa Huwebes, sanayin ang iyong itaas na katawan, sa Biyernes - pababa, at sa katapusan ng linggo ay nagpapahinga ka. Ang bawat grupo ng kalamnan ay nagsasanay nang dalawang beses sa isang linggo. Sa lahat ng mga hating na ginamit ko sa paglipas ng mga taon ng pagsasanay, ito ang isa sa aking mga paborito.
Ang malusog na taba ay hindi nasusunog at isang mahusay na mapagkukunan ng calories. Itaas ang iyong ulo sa iyong ulo - hindi malunod ang malusog na taba. Ang bilang ng mga calorie na iyong ginagamit ay depende sa kung magkano ang kalamnan na iyong binuo. Iwasan ang puspos na taba sa mga chips ng patatas, sarsa ng keso at iba pang mga di-malusog na pagkain. Ang matinding pagsasanay ng puso para sa taba ay tulad ng isang silver bullet para sa isang wolfhound, ngunit hindi mo kailangang lumampas ang luto ito, dahil ito ay pumatay lamang ng mass ng kalamnan. Ang batayan ng mass production ay ang pagkakaroon ng calories at ang kanilang paggamit para sa tamang paghahanda.
- Lunes: itaas na katawan
- Martes: mas mababang katawan
- Miyerkules: holiday
- Huwebes: itaas na katawan
- Biyernes: mas mababang katawan
- Sabado: holiday
- Pagkabuhay na muli: holiday
Ang ikatlong opsyon ay split-training sa prinsipyo ng "push-pull + legs." Nagsasanay ka ng 3 o 4 na beses sa isang linggo, gumaganap ng mga pagsasanay sa bench (dibdib, balikat, trisep) sa Lunes, at mga pagsasanay sa traksyon (likod, biceps) sa Martes. Sa Miyerkules, nag-relaks ka upang magsagawa ng pagsasanay sa paa sa Huwebes. Sa Biyernes, magpahinga muli. Sa Sabado, sinimulan mo muli ang split sa pamamagitan ng pagsasagawa ng bench press exercise.
Magsagawa ng isang malakas na pagsasanay ng agwat 2-3 beses sa isang linggo at higit na nakatuon sa pagsasanay sa lakas. Itaas lamang hangga't magtaas ka at tumuon sa kalidad. Ang pangunahing panuntunan para sa masa paglilinang ay kalidad, hindi ang maximum na timbang. Hindi ito makatutulong sa transportasyon ng 100 kg ng bakal, kung hindi mo ma-claim na may timbang na 50 kg. Itaas ang mga kaliskis lamang sa abot ng makakaya, at unti-unti taasan ang timbang.
Ang epektibong programa ay magbibigay sa iyo ng lahat ng mga kinakailangang kasangkapan upang simulan ang palitan ngayon!
Mas mabuti ang pakiramdam mo, mas mahusay na pakiramdam at magsimula na alisin ang katawan mula sa katawan at makaipon ng mga toxins na maaaring makagambala sa paggamit ng mga nutrients mula sa pagkain. Bilang karagdagan, pakiramdam ng slimmer at mas masigla, makikita mo na maaari mong kontrolin ang iyong gana, at mapapansin mo na ang katawan ay nagbabago.
- Araw 1: dibdib, balikat, trisep
- Araw 2: pabalik, biceps
- Araw 3: holiday
- Araw 4paa
- Araw 5: holiday
Sa gayon, nagsasanay ka ng 2 araw, 1 araw ay nagrerelaks ka, nagsasanay ka ng higit pang araw, at 1 araw ay nagrerelaks ka. Ang bawat grupo ng kalamnan ay sinanay tuwing ika-5 araw. Dahil sa katunayan na nagsasanay ka sa iba't ibang araw ng linggo, kailangan mong magkaroon ng napakalawak na iskedyul upang sundin ang program na ito.
Maaari ka ring gumamit ng isang top / bottom cut upang magtrabaho sa bawat grupo ng kalamnan 3 beses sa loob ng 7 araw. Kaya mag-train ka para sa 2 araw, pagkatapos ay magpahinga ka para sa 1 araw, at panatilihing paulit-ulit ang prosesong ito.
- Araw 1: mas mababang katawan
- Araw 2: itaas na katawan
- Araw 3: holiday
- Araw 4: mas mababang katawan
- Araw 5: itaas na katawan
- Araw 6: holiday
Ang isang mataas na dalas ng ehersisyo ay nagbibigay ng isang mahusay na epekto kung ikaw ay maaaring mabawi mula sa 5 ehersisyo bawat linggo para sa 2 linggo. Hindi lahat ay maaaring gawin ito, kaya maging maingat.
Kahit na mayroong literal na libu-libong iba't ibang mga programa, bukod sa mga ito ay may mga na magpapahintulot sa iyo upang madagdagan ang maximum na halaga ng kalamnan mass sa pinakamaikling posibleng oras.
Madalas na sinabi na ang mga nagsisimula ay dapat na maiwasan ang paghahati ng katawan sa mga grupo ng kalamnan, at sundin ang mga kumplikadong buong katawan na ehersisyo, na kinasasangkutan ng gawain ng bawat grupo ng kalamnan nang 3 beses sa isang linggo.
Ngunit kung ang programa ng pagsasanay at ang pagkain ay tama, ang mga nagsisimula ay maaari pa ring makamit ang magagandang resulta sa mga split-program, na kinabibilangan ng 4-5 na ehersisyo kada linggo.
Sa isang pag-aaral na isinagawa ng Baylor University, isang grupo ng mga bagong dating ang nagkamit ng 5.5 kg ng kalamnan sa loob ng 10 linggo gamit ang isang 4 na araw na split.
Isa pa, 12-linggong pag-aaral, oras na ito na kinasasangkutan ng hindi pinag-aralan mga bagong dating, ay nagpakita na ang ehersisyo sa isang 5-araw Split at ubos na gatas bilang isang post-ehersisyo supplements, ang mga guys ay nagkamit halos 4 kg ng kalamnan at walang taba.
Kadalasan, sa parehong paraan na novices ay maaaring makamit ang mga resulta sa pamamagitan ng paggamit ng isang split programa, ang sinuman na ay na nakapasa sa unang yugto ng pagsasanay, maaaring bumuo ng up ng isang makabuluhang dami ng kalamnan masa sa pamamagitan ng pagsasanay sa buong katawan 3 beses sa isang linggo.
Halimbawa, nalaman ng mga mananaliksik mula sa University of Alabama na ang mga lalaki na nag-ehersisyo ng lakas para sa ilang taon ay nakakuha ng halos 4.5 kg ng mga kalamnan sa 3 buwan, nagsasagawa ng ganap na pag-eehersisyo ng katawan nang 3 beses sa isang linggo.
2. Palakihin ang pagganap ng lakas sa panahon ng pagsasanay.
Ang pangalawang sha ay upang sanayin ang napakahirap at tumutok sa pagtaas ng mga indeks ng kapangyarihan sa bench at traksyon ehersisyo, pati na rin ang squats.
Kapag pinag-uusapan ko ang lakas, hindi ko ibig sabihin ang bigat na maaari mong iangat.
Panoorin ang video na ito na nagtatampok ng natural na bodybuilder at dating kampeon ng World Natural Bodybuilding Federation John Harris.
Hindi lamang si John ang katawan ng nagwagi, siya ay sinumpa din ng malakas. Sa video na ito, gumaganap siya ng deadlift na may timbang na 180 kg sa 18 na pag-uulit, na may timbang na 82 kg lamang.
Kung maaari mong iangat sa ehersisyo timbang, dalawang beses ang bigat ng iyong katawan, pagkatapos ikaw ay mas malakas kaysa sa karamihan ng iba. Ngunit siguraduhin na hindi ka mukhang katulad niya.
Gayunpaman, kung maaari mong iangat tulad ng isang timbang sa 18 repetitions, ito ay malamang na ikaw ay makamit ang parehong antas ng pag-unlad ng kalamnan. At pagkatapos ay hindi ka lamang magiging malakas, ngunit magkakaroon ka ng parehong pisikal na katawan.
Hindi ito nangangahulugan na mayroong direktang ugnayan sa pagitan ng pagbubuo ng lakas at pagtaas ng laki ng katawan. Kung double mo ang lakas sa lahat ng pagsasanay, hindi mo double ang dami ng kalamnan mass. Hindi rin nito sinusunod mula dito na kung madagdagan mo ang dami ng kalamnan mass sa pamamagitan ng 100%, pagkatapos ay ang iyong lakas ay tumaas sa parehong lawak.
Sa kabilang banda, kung ang iyong mga kalamnan fibers ay aktibong kasangkot, upang patuloy na tumaas ang bilang ng mga repetitions ginanap sa isang tiyak na timbang, ang mga kalamnan ay walang pagpipilian ngunit upang lumaki.
Hindi mo laging makita ang paglago sa araw-araw o lingguhang batayan, ngunit mangyayari ito. At sa loob ng ilang buwan magkakaroon ka ng mas maraming kalamnan kaysa ngayon.
Ang mga pinakamalaking atleta ay hindi palaging pinakamatibay. Ngunit ang pinakamatibay ay hindi palaging ang pinakamalaking. Gayunpaman, maaari mong bihira makita ang isang matipunong atleta na walang mataas na antas ng lakas.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mabilis na paglago ng mga kalamnan
Hindi ko alam kung paano mabilis na magtayo ng kalamnan, kung mag-train ka sa simulators. Mas mahusay na pumili ng mga pangunahing pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang may mas maraming timbang. Narito ang mga pinakamahusay sa bawat kategorya:
- Pahalang na bench press (Bench pindutin nakahiga sa isang pahalang / hilig sa isang anggulo ng 30 ° bangko, dumbbell hukuman nakahiga sa isang pahalang / hilig sa isang anggulo ng 30 ° bangko, push-up).
- Pahalang na traksyon (thrust bloke sa belt, dumbbell thrust, pull-up nakahiga sa isang mababang crossbar).
- Vertical traction (pull-up, traksyon ng itaas na bloke sa dibdib na may makitid na reverse grip).
- Vertical bench press (nakatayo bench pindutin, nakatayo dumbbell hukuman, upo dumbbell hukuman pindutin).
- Para sa mas mababang katawan na may diin sa quadriceps (squat, split-squat, bench press).
- Para sa mas mababang katawan na may diin sa mga kalamnan sa likod ng hita (maginoo deadlift, deadlift ng Romania, flexion ng paa).
Mayroong maraming iba't ibang mga pananaw sa bilang ng mga diskarte at repetitions na maaari mong gamitin upang bumuo ng kalamnan. Ang isa sa mga ito, na sinunod ko sa sarili ko at inirerekomenda sa iyo, ay upang madagdagan ang nagtatrabaho timbang sa isang diskarte na malapit sa iyong mga pangwakas na kakayahan. Marahil ay makikita mo na maaari mong gawin ang isa pang pag-uulit, ngunit gawin lamang ito kung ang pamamaraan ng paggawa ng ehersisyo ay hindi nagdurusa.
Sa ilalim ng build-up, ang ibig kong sabihin ay gawin ang mga diskarte na may progresibong nakuha ng timbang hanggang sa maabot mo ang maximum na timbang para sa iyong sarili, kung saan maaari kang magsagawa ng 5-8 repetitions. Sa sandaling makagawa ka ng diskarteng ito, magpahinga ng 1-2 minuto. Bawasan ang timbang sa pamamagitan ng 10-20% at sundin ang isa pang paraan. Ulitin ang parehong pamamaraan at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Pagsamahin ang mga pamamaraang ito sa mga diskarte na may higit pang mga repetitions sa parehong mga grupo ng kalamnan, at magbibigay sa iyo ng mga kalamnan ang pampasigla na kailangan nila upang lumago ang masa at lakas.
Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit pinapayuhan kita na huwag gawin ang huling pag-uulit na humahantong sa kabiguan ng kalamnan.
Una, ang mas malapit sa kalamnan sa kalamnan, mas mataas ang panganib ng pinsala. Kahit isang bahagyang paglabag ng teknolohiya, tulad ng labis na rounding baywang sa huling pag-uulit sa maglupasay o deadlift, ay maaaring magresulta sa pinsala sa katawan, na kung saan ay magdadala sa iyo na bumuo ng mga ito para sa isang habang.
Taliwas sa maraming mga hatol, ang tagumpay ng kabiguan ng kalamnan ay hindi isang pangunang kailangan para sa pagpapasigla ng paglago ng masa at lakas ng kalamnan.
"Ang aking diskarte sa pagsasanay ay palaging nangangahulugang nagtatrabaho nang kumpleto ang pag-aalay, ngunit hindi sa kabiguan ng kalamnan," sabi ni dating Mr. Universe Bill Pearl. "Ang huling pag-uulit ay dapat na mahirap, ngunit dapat itong maging sa iyo. Palagi ako naniniwala na dapat mong iwanan ang kuwarto araw-araw na may pakiramdam na nagawa mo na ang isang mahusay na trabaho, ngunit sa parehong oras, kaya na magsalita, "Aalis maliit na gasolina sa tangke."
Malamang na ang pinakamahalagang kondisyon para sa pagtaas ng lakas at kalamnan mass ay isang pangkasalukuyan labis na karga, iyon ay, ang pagpapataas ng mas timbang sa oras.
Ngunit mayroong pangalawang pampasigla para sa paglago, na kung saan ay tinatawag na ang akumulasyon ng "nakakapagod na toxins" o metabolites, Pumping, metabolic pagkapagod, metabolic stress, atbp
Ang metabolic pagkapagod ay isang nasusunog na panlasa sa mga kalamnan. Nangangahulugan ito ng pumping training, kung saan ang pakiramdam mo ay ang mga kalamnan ay pumped up at tungkol sa sumabog. Maraming iba't ibang mga paraan upang makamit ang estado na ito.
- Maaari kang magsagawa ng isang malaking bilang ng mga diskarte mula sa isang katamtaman / mataas na bilang ng mga repetitions (10-15) na may maikling (30-60 seg) na mga panahon ng pahinga sa pagitan nila.
- Pagsasanay sa pagsasanay gamit ang mga harnesses (na kilala rin bilang KAATSU o pagsasanay sa pagbabawal ng daloy ng dugo), na humahantong sa nadagdagan ang metabolic pagkapagod, sa pamamagitan ng paglilimita sa sirkulasyon.
- Gumamit ng drop-set. Sila rin ay isang napaka-epektibong paraan upang lumikha ng metabolic pagkapagod sa isang medyo maikling panahon ng oras.
Kung ikaw ay pakiramdam malusog at sariwang, motivated at gutom bago ang iyong pag-eehersisyo, at patuloy na taasan ang kapangyarihan sa isang hanay ng 5-15 repetitions ng ilang mga pagsasanay na ito, pagkatapos ikaw ay sa isang path na kalaunan ay humantong sa iyo upang madagdagan ang kalamnan mass.
Kung gaano kabilis (o dahan-dahan) ang dapat mong isagawa ang bawat pag-uulit?
Sa ilang mga eksepsiyon, ang isang napakabigat na bilis ay hindi nagbibigay ng anumang pakinabang, kung ihahambing sa pagsasanay, kapag itinataas mo ang timbang nang mabilis hangga't maaari at dahan-dahang babaan ito.
Tingnan ang video, na nagpapakita kung paano gumaganap si Ben Bruno ng deadlift na may selyo ng bitag.
Sa kabila ng katotohanang siya ay tila na itaas ang bar medyo dahan-dahan, sa katunayan siya sinusubukan itaas ito sa lalong madaling panahon. Gumagamit siya ng timbang na nagpapabagal sa bawat pag-uulit.
Kung Ben sadya pinabagal ang pag-uulit (kaibahan sa hindi sinasadya ang pagbagal, kung saan ang pag-aangat ng timbang at / o pagkapagod ng kalamnan ay ang sanhi ng pagbabawas ng bilis), ang bar ay hindi kailanman darating sa sahig. Lamang sinusubukang iangat ang timbang nang mabilis, siya ay maaaring pilasin tulad ng isang mabigat na timbang off ang sahig.
Ang ilang mga pagsasanay ay mas mahusay na angkop para sa mabilis na pag-aangat ng timbang kaysa iba. Hindi mo malamang na gawin ang isang dumbbell na itataas sa isang bicep sa isang mabilis na tulin, at isang boom lift sa isang mabagal na isa.
Ang ganitong mga pagsasanay na may sarili nitong timbang, tulad ng dips, itulak-ups, pull-ups, pahalang at vertical, pati na rin ang pinaka-odnosustavnyh ehersisyo ay pinakamahusay na tapos na sa isang mas mabagal na bilis, ang paggamit ng isang katamtaman mong bilis.
Ngunit sa halos lahat ng iba pang mga ehersisyo, upang madagdagan ang masa at lakas, ang timbang ay dapat na itataas sa lalong madaling panahon, at babaan nang dahan-dahan.
Huwag kopyahin ang mga programa sa pagsasanay na nabasa mo tungkol sa mga journal
Pagkatapos magtrabaho sa bawat grupo ng kalamnan na may 4-5 iba't ibang mga pagsasanay sa susunod na araw ay makadarama ka ng sakit sa mga kalamnan, ngunit hindi ito nangangahulugan na ikaw ay lalago nang mas mabilis.
Sa pagitan ng kasakitan at pag-unlad, walang napatunayang koneksyon, at walang panuntunan na sasabihin na kailangan mong "patayin" ang bawat grupo ng muscular upang palaguin ito.
Sa kabila nito, maraming tao ang nakakakita ng sakit bilang isang layunin. Naniniwala sila na kung nasaktan ang mga kalamnan, nakinabang ang pagsasanay.
Minsan ang araw pagkatapos ng pag-eehersisyo, na bahagi ng isang programa na naglalayong pisikal na nagpapabuti sa iyong katawan, ikaw ay makadarama ng sakit. Ngunit ang parehong program na ito ay paminsan-minsan isama ehersisyo na hindi magdadala ng mga masakit na sensations.
Sa madaling salita, ang sakit ng kalamnan ay hindi isang maaasahang tagapagpahiwatig na ang isang partikular na pagsasanay ay epektibo.
Pumunta ka sa bulwagan tren. Karamihan sa iba pang mga tao na nakikita mo ay dumating na magsagawa ng pagsasanay. May pagkakaiba sa pagitan ng mga konsepto na ito.
"Dapat kong sabihin na hindi lahat ay interesado pagsasanay", Sabi ni coach Mark Rippeto.
"Para sa marami kumpletuhin ang ehersisyosapat na. Gusto lang nilang sunugin ang calories, kumuha ng isang maliit na hugis at pisilin ang pindutin. Para sa kanila ito ay hindi masama. Ngunit kung gusto mo ng higit pa, kung magpasya kang makamit ang pinakamataas na posibleng resulta - tapusin magsagawa ng pagsasanay».
20-25 na "nagtatrabaho" na mga diskarte para sa pagsasanay (hindi pagbibilang ng mga mainit-init) ay higit pa sa sapat upang maging sanhi ng mabilis na pagtaas sa lakas at masa. 25 diskarte ay hindi para sa bawat kalamnan, ngunit 25 na diskarte sa kabuuan para sa buong ehersisyo, na kung saan ay nahahati sa pagitan ng 1-3 magsanay sa bawat grupo ng kalamnan. Sa mga bihirang kaso, kailangan ng mas maraming reps.
Sumulat ng isang plano sa pagsasanay
Kailangan mo ring kumuha ng ugali ng pag-iiskedyul ng iyong mga ehersisyo nang maaga.
Bago ka tumawid sa threshold ng gym, napakahalaga na malaman kung ano mismo ang gagawin mo doon. Kung gusto mong magtayo ng mass ng kalamnan, kailangan mo ng maayos na maghanda para dito. Iyon ang dahilan kung bakit masidhing inirerekumenda ko ang pagsunod sa isang talaarawan sa pagsasanay.
Marahil, ang pinakamahalagang bentahe ng talaarawan, pati na rin ang pangunahing dahilan para sa kawalan nito sa karamihan ng mga tao ay na ginagawa mo itong tumingin sa mga tao sa katotohanan.
Ano ang ginagawa mo na nagdudulot ng mga resulta? O ulitin mo ba ang parehong programa nang paulit-ulit sa pag-asa na ito ay biglang magsimulang magtrabaho?
Magiging maayos din ang pag-aayos ng isang pag-alis o pag-light week sa bawat 3-9 na linggo ng matitigas na pagsasanay.
Oo, naiintindihan ko na nag-aalala na ang mga ganitong ng pahinga ay luwag mo at bawasan ang iyong mga sukat sa iyo, lalo na kung isa ka sa mga taong nakakakita sa anumang tagal ng panahon bilang isang hindi nakuha ng pagkakataon na pag-unlad.
Ngunit ang iyong katawan ay hindi isang machine, at ito ay makikinabang mula sa pahinga, lalo na sa edad. Alam ko na ito ay isang kliyente, ngunit kung minsan kailangan mong gumawa ng isang hakbang pabalik upang tumagal ng dalawang hakbang pasulong.
Ang iyong trabaho sa gym ay kalahati lamang ng trabaho kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan.
Walang sapat na pagkain, maraming pagsisikap na mag-recruit ng masa ay magkakamali. Narito ang isang mabilis at madaling paraan upang malaman ang iyong mga pangangailangan para sa caloric para sa paglago ng kalamnan:
- Una, kalkulahin ang dry mass ng iyong katawan. Halimbawa, kung tinimbang mo ang 80 kg at mayroon kang 14% na taba, mayroon kang 11 kg ng taba at 69 kg ng dry body weight.
- I-multiply ang timbang ng iyong dry body sa pamamagitan ng 20. Sa isang dry body weight na 69 kg, kailangan mo ng 1380 calories sa isang araw.
Kung nalaman mo na hindi ka nakakakuha ng timbang, pagkatapos ay dagdagan ang iyong paggamit ng 250 calories bawat araw, hanggang sa ang sukatan ng antas ay nagsisimula na lumipat sa tamang direksyon.
Alam ko na ang diyeta na ito ay hindi mukhang kahanga-hanga, lalo na kung ito ay inihambing sa ilang mga diets na ubusin 5000 calories. Ngunit hindi mo gagawing mas mabilis ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpupuno ng tiyan ng pagkain.
Iyon ang dahilan kung bakit mayroong isang itaas na limitasyon sa dami ng calories na maaari mong ubusin at i-on ang mga ito sa kalamnan. Kung sa sandaling ubusin mo ang mga calorie sa ibaba ng tinukoy na limitasyon, maaari mong dagdagan ang kalamnan nang mas mabilis kung iyong madaragdagan ang dami ng mga calorie na natupok.
Ngunit sa lalong madaling maabot mo ang pinakamataas na bilis para sa iyong kalamnan mass, ang pagtaas sa caloric na paggamit ay hindi awtomatikong mapapataas ang rate ng paglago. Nagsisimula ka lamang upang makakuha ng taba.
Sa sandaling napili mo ang tamang programa ng pagsasanay at sistema ng kapangyarihan, ang kailangan mo upang ma-maximize ang iyong kalamnan mass ay upang manatili sa kanila.
Madalas kong basahin ang tungkol sa pangangailangan na baguhin ang programa sa pagsasanay tuwing ilang linggo upang maiwasan ang mga kalamnan na makapag-adapt at magpapalaki.
Para sa maraming mga tao ito ay isang maling paraan. Walang pagkakaiba sa pagkakaiba-iba alang-alang sa pagkakaiba-iba, at ang pinakamahusay na paraan upang walang shift sa lahat ay upang tumalon mula sa isang programa papunta sa isa pa. Huwag hayaan ang mga tao na lokohin ka.
Ang pinakamahusay na ipinahayag ni Sean Phillips nang sabihin niyang ang pagkakaiba-iba ay nagpapasigla sa isip, at ang pagbabago ay nagpapalakas sa mga kalamnan. Ang isang programa ng pagsasanay na binuo sa ilang mga pangunahing pagsasanay ay palaging magiging epektibo kung sinusunod mo ito ng tama.
Kailangan mong alagaan ang mga diskarte, repetitions, dalas ng pagsasanay at bigat ng fretboard, at hindi tungkol sa mga pagsasanay na ginagawa mo.
Upang baguhin ang pagsasanay ay may oras at lugar, ngunit kung ito ay bahagi lamang ng isang nakabalangkas na plano na dinisenyo upang makamit ang isang tiyak na layunin. Ang paggawa ng maraming mga random na ehersisyo ay walang silbi kung gusto mong maging mas malaki at mas malakas.
Ka ba nababato sa lahat ng oras na ginagawa ang parehong pagsasanay?
Ito ay hindi na hindi ito sirain ang inip, ito ay tulad ng pakiramdam na nakakakuha ka ng mas malapit sa layunin. Kapag nakita mo ang mga resulta, ang pag-uugali ay titigil na maging isang problema. Ang mga taong nababato ay hindi karaniwang gumagawa ng makabuluhang pag-unlad.
At, sa wakas, kalimutan ang tungkol sa uri ng iyong katawan o sa iyong genetika. Hindi mo maaaring baguhin ang mga ito, kaya hindi makatuwirang isipin ito. Itakda ang iyong sarili mataas, ngunit makatotohanang mga layunin, at gumana sa limitasyon ng mga pagkakataon upang makamit ang mga ito.
(1 rating, karaniwan: 5.00 sa 5)
