Twisting sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba - popular fitness pagsasanay para sa mga kalamnan ng pindutin. Ngunit sila ba ay epektibo? - Kung sa tingin mo na "oo", pagkatapos ay nagkakamali ka. Kapag gumaganap ng mga twists, kasama ang mga front at side muscles ng press sa trabaho. At upang makakuha ng magandang kaluwagan, kailangan mo ring magtrabaho sa mas mababang bahagi ng tiyan at likod.
Ano ang bar?
Upang makakuha ng isang magandang pindutin, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-stabilize. Ang isa sa mga ito ay ang bar. Itinataguyod nito ang paglikha ng isang matigas na muscular corset ng pindutin at likod.
Bawat taon, ang kumpetisyon ng Sopot ay naging mas organisado at nagpapataas ng kanilang antas ng isport. Paghalaga nang maliit ay isang malaking madla, na kung saan ay laging makapal nakaimpake Center Court Tennis Club - recalling ang gara ng Polish tennis 30 - taon ng palabas at nagbibigay sa manlalaro ng madagundong palakpakan.
Ang kumpetisyon ay sinamahan ng isang natatanging kagandahan sa kapaligiran ng lungsod. Ang memory ay nagpapatakbo pa rin ng pinakamahabang pier sa Poland at isang kahanga-hangang maaraw na beach at laro ng tubig. Sa lahat ng dako may mga crowds ng vacationers at inilabas bilang maayos at maganda suntanned batang babae na may buhok sa Marina Vladi at Jean Seberg, pagtingin sa bodybuilders.
Planck - isang pangunahing, pagpapalakas at pag-stabilize ng ehersisyo kung saan ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay kasangkot:
- pindutin ang (tuwid at nakahalang);
- shoulder belt;
- trapezium at biceps;
- dibdib;
- extensor ng gulugod;
- mas mababang likod;
- pigi at thighs;
- mga kalamnan ng guya.
Mga benepisyo ng paggawa ng mga ehersisyo sa fitness
Kung gagamitin mo ang pagsasanay na ito sa iyong fitness training program, makakakuha ka ng:
Ang mga pahayag na ginawa sa mga hukuman at sa beach, ito ay isang natural na, natatanging espiritu revue ng kalamnan at lakas, na nagreresulta mula sa mga pagpapalagay ng modernong baud-building, na inilalantad ang masaklaw na karunungan at, samakatuwid, hindi lamang ang pag-unlad ng mga kalamnan, na kung saan ay kasalukuyang higit sa lahat para sa tanging layunin ng pagsasanay. Ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang i-promote ang natural na pagsasanay sa katawan.
Kumpetisyon para sa mga beterano upang makipagkumpetensya araw na ito: Joseph Radiviko Wisley Chaas, Marian Glinka. 40 taong gulang, ikaw ay magkakaroon ng pagkakataon na isulat ang parehong bagay tungkol sa aming kasalukuyang masters bodybuilding? Henry Dzheysiak, Andrzej Dzheysinski Josef Radiviko, Miroslaw Wozniak, Jan Uudarek Severina Savitskaya mula sa Warsaw, Stefan Polis Miesiso Pozatsik ng Czestochowa, Joseph Stelmaziak mula sa Lodz, Ryszard Sarnouski ng mga lagari, uiso Unk Krakow, Stanislaw Wielgus mula sa Gdansk at Zdziso Radulski at Jerzy Gorzkauski - organizers ng All-Russian kumpetisyon sa Radom.
- pinahusay na konsentrasyon (tumutulong upang tumutok sa ang pagpapatupad ng diskarteng ito at panatilihin katawan pahalang mahabang panahon);
- isang mahusay na kahabaan ng buong muscular corset;
- pag-alis ng pag-igting ng kalamnan.
Planck - effective para sa mga nagsisimula upang gumana sa isang baywang tulad ng nililinis ang tiyan at ang pagbubutihin ang relief press. Diskarteng ito ay ginagamit din pagkatapos ng isang pinsala sa palakasin ang likod kalamnan. Stand sa ganoong posisyon ay dapat na hindi bababa sa 30 segundo, ito ay mas mahusay - 1 minuto. Ang kurso ay 7-10 araw.
Kabilang sa mga "guro" bodbilding tumatagal ng pagmamataas ng lugar sa Bydgoszcz Witold Mazhchrzak - maraming nagagawa atleta, na pinangalanang boksingero, weightlifter at wrestler na kilala rin fights na may isang circus bear. Kahit na ang kumpetisyon ay nagaganap mula sa huling maraming taon, ito ay gumagana pa rin. Katibayan ng mga ito ay maaaring maging patuloy na lumalagong bilang ng mga recreational atleta ng lahat ng edad, na sinusubukan upang mapabuti ang kanilang mga kalamnan, fitness at lakas.
Kalusugan para sa pindutin at baywang
Mayor ng Gdynia at sports center Iniimbitahan ka upang Gdynia, anuman ang edad at pisikal na fitness, aktibong leisure activities sa malayang gawain sa Gdynia. Sistematiko pagsasanay ay tumutulong sa antalahin ang pag-iipon proseso, ginagarantiya ang pagpapanatili ng kalamnan lakas at kakayahang umangkop ng joints, maiwasan o matanggal ang sakit ng likod, protektahan laban sa osteoporosis at makatulong upang madagdagan ang buto density, palakasin ang puso. Magiging suot at sportswear.
Pamamaraan ng pagsasagawa
Classic sagisag ay nangangailangan ng pagpapanatili strap sariling timbang ng katawan sa 4 reference point (elbows at medyas).
Mga Tip para sa mga Nagsisimula:
- matatagpuan pahalang sa 4 reference point - elbows at toes;
- panatilihin ang iyong likod tuwid (upang biswal na maaaring gumuhit ng isang tuwid na linya sa kahabaan ng gulugod);
- pilitin ang mga kalamnan ng tiyan (gumawa ng vacuum press);
- maghintay ng 1 minuto.
Mag-ingat, mababa sa likod - ay hindi nag-hang, ang mga pigi ay "hindi mananatili". Ang bilang ng mga pag-uulit - mula sa 3 hanggang 6 na beses 2 mga diskarte. Para sa mga nagsisimula - simulan ang pagpindot sa pindutin mula sa 20 segundo, dahan-dahang pagtaas ng oras.
Tumutulong ang Pilates exercises upang mabawasan ang gulugod at magtrabaho sa isang magandang pustura. Ang positibong epekto sa pagsasanay ng Pilates ay nakakaapekto sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan ng mga kalahok, na gumagawa sa kanila ng isang mahusay na tool para sa stress at stress. Mangyaring dalhin ang iyong sariling exercise mat.
Ang yoga para sa mga matatanda ay isang mahusay na paraan upang gugulin ang araw sa hapon. Sa tulong ng mga kagiliw-giliw na pagsasanay ay bubuo ang iyong katawan at kaluluwa. Sa panahon ng mga klase dapat kang magkaroon ng training mat. Nakatuon sa mga ina sa hinaharap, pinangunahan ng mga kwalipikadong instructor. Kasama sa programa ang mga ehersisyo para sa paglawak at pagpapalakas ng mga kalamnan, na idinisenyo upang ihanda ang katawan para sa trabaho at upang matiyak ang mabilis na pagbabalik sa tamang figure.
Praktikal na pagsasanay
Opsyon numero 1. Side lath
Hindi tulad ng klasikal na bersyon, ang lateral posture ay mas kumplikado, dahil kailangan mong panatilihin ang timbang ng katawan hindi sa 4, ngunit sa 2 puntos. Iyon ang dahilan kung bakit ang iyong katawan ay mas mahirap na magpapatatag.
Pamamaraan ng pagpapatupad:
- humiga sa kaliwang bahagi, baluktutin ang siko nang direkta sa ilalim ng balikat (kabaligtaran ng kamay sa kanang hita);
- gumawa ng vacuum press;
- gupitin ang iyong mga hips mula sa sahig (mukhang isang dayagonal ang iyong katawan);
- hawakan sa posisyon na ito para sa 1 minuto;
- ulitin sa kanang bahagi.
Ang lahat ng ehersisyo ay may kaugnayan sa karaniwang mga programa sa fitness, ngunit ang mga ito ay mag-iiba sa intensity - ang mga ito ay softer, inangkop sa posibilidad ng umaasam ina. Ang mga kababaihang nagnanais na lumahok sa mga klase ay kinakailangang sumangguni sa manggagamot ng isang buntis at magpakita ng may-katuturang katibayan ng walang mga kontraindiksiyon sa pakikilahok sa pisikal na aktibidad.
Ang iyong katawan, pag-iisip at espiritu ay hindi pagsasama? Yoga ay ang perpektong solusyon para sa iyo! Pagbutihin ang iyong katawan, magrelaks, makilala ang bawat isa. Magandang pakiramdam at mag-ehersisyo. Tumutulong ang pagsasanay sa Pilates upang sanayin ang gulugod at tamang pustura, na lalong mahalaga para sa mga matatanda. Ang mga pagsasanay ay iniangkop sa edad at kakayahan ng mga kalahok.
Opsyon numero 2. Plank sa fitball
Pamamaraan ng pagpapatupad:
- kunin ang push-up na posisyon sa iyong mga paa sa fitball;
- ang iyong katawan ay kahawig ng isang tuwid na linya (huwag yumuko sa mas mababang likod - ito ay maaaring humantong sa pinsala);
- yumuko ang iyong mga tuhod at, sa bola, pull sa tiyan;
- ituwid mo ang iyong mga binti;
Gawin 8 hanggang 20 repetitions.
Ang panloob na pagbibisikleta ay isang paraan ng paglilibang na nakakakuha ng katanyagan sa mga fitness room sa buong mundo. Ngayon siya ay sumali sa ikot ng Gdynia. Ang isang kumbinasyon ng sayaw, fitness at pagbabata pagsasanay. Sa loob ng isang oras, maaari kang magsunog ng ilang daang calories at gumawa ng antas ng endorphin sa buong linggo! Para sa mga kababaihan, lalaki, mas bata at mas matanda. Ang kailangan mo lang gawin ay umalis sa bahay at maging sa oras para sa isang pulong. Mayroon ka bang sipit? Walang problema. Nagbibigay kami ng mga libreng rental service.
Kabilang sa mga klase ang tamang paghinga, pelvic floor training, pangunahing pagsasanay, pagsasanay sa pagitan, pagpapalakas, atbp. ang mga ito ay dinisenyo para sa mga magulang na may isang bata sa isang wheelchair - anuman ang pisikal na fitness at mga kasanayan sa motor.
Numero ng Pagpipilian 3. Plank sa TRX-hinges
Pamamaraan ng pagpapatupad:
- ilagay ang mga strap upang ang ehersisyo ang iyong katawan ay parang isang tuwid na linya;
- kumuha ng posisyon ng bar sa mga tuwid na bisig, ang mga binti ay nakasalalay sa mga bisagra;
- ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod at kukunin sila sa dibdib;
- maaari mong isagawa ang ehersisyo, nagtatrabaho ng sabay-sabay na may dalawang paa o halili bawat isa.
Tumutok sa tamang pamamaraan, hindi ang bilis ng iyong mga paggalaw.
Ang pangunahing layunin ng mga pagpupulong ay palalimin ang relasyon sa pagitan ng mga magulang at bata, bumalik sa form, makipag-ugnayan sa bata sa mga kapantay at ibahagi ang mga karanasan sa pagitan ng mga magulang. Cycle, amateur racing sa layo na 5 km na may sinusukat na oras. Ang mga karera ay bukas para sa lahat, anuman ang yugto at resulta. Ang distansya ay maaaring ilipat, tumatakbo o tumatakbo at nagmamartsa.
Mga klase para sa mga matatanda na gustong magsaya at sumayaw. Ang mga pagpapabuti ay partikular na binuo para sa mga senior na kalahok ng kilusang "Gdynia" na nagpapabuti sa pisikal na fitness at pisikal na koordinasyon. Mga aktibidad para sa lahat ng mga bata na gustong magsaya at magsayaw. Ang mga scheme na partikular na idinisenyo para sa mga batang kalahok ay nagpapabuti sa pisikal na fitness, pisikal na koordinasyon at may positibong epekto sa memory training.
Ngayon sa Internet maaari mong makita ang isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga programa para sa pumping ang tiyan. Upang makatanggap ng fitness pindutin posible lamang ang paggamit ng isa sa mga ito at pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon ng tagapagsanay. Oo, ang resulta ay hindi makikita agad. Kakailanganin ito ng ilang buwan at maraming pagsisikap. Ngunit kung gumamit ka ng ilang mga programa sa fitness nang sabay-sabay, ito ay hindi mapabilis ang proseso ng pagkamit ng layunin, ngunit sa kabaligtaran, ito ay makabuluhang mapabagal ito. Dahil ang bawat programa ay indibidwal at may sariling mga katangian.
Ang paggawa ng sports para sa mga taong may kapansanan, para sa mga bata at matatanda, na lumilibot sa wheelchairs at crutches. Kasama sa plano ang pangkalahatang pag-unlad, technician ng wheelchair, bocce, fitness at marami pang iba. Ang mga klase ay isinasagawa ng isang magtuturo ng isang aktibong pondo ng rehabilitasyon, 10 taon pagkatapos ng aksidente sa sasakyan sa isang wheelchair.
I-twist sa Fitball
Ang ikot ng "Childhood and its world" ay inilaan para sa mga batang may autism at kanilang mga tagapag-alaga. Sa panahon ng kurso, kinakailangan ang isang guro. Kinakailangan ang paglahok tuwing mag-subscribe ka sa may-katuturang pahina. Entries magsisimula sa Lunes sa 8. Paglukso sa pamamagitan ng ang string - ito ay hindi lamang ang stress dahil ito ay maaaring mukhang sa labas ng bansa, ngunit isang practice na pagbuo ng isang bilang ng mga katangian.
Isipin mo lang, kung naghalo ka ng berdeng tsaa na may kape, gusto mo ba ang pangwakas na lasa ng inupang inumin? Siyempre hindi. Kaya may iba't ibang mga fitness program. Kung nais mong tamasahin ang kanilang "lasa", pagkatapos ay piliin lamang ang isa at magpatuloy sa iyong layunin.
At isa pang bagay. Huwag kalimutan na ang paggawa ng pang-araw-araw na fitness pagsasanay para sa pindutin, gawin mo lamang kalahati ng trabaho. Upang mabilis na makamit ang nais na mga resulta, kailangan mong kumain ng tama. Ang pagpindot ay magiging maganda at lunas kung ilalabas mo ito mula sa taba ng layer na lumilitaw sa tiyan bunga ng pag-ubos ng isang malaking dami ng mataba at mataas na calorie na pagkain.
Ang pagpapataas ng puno ng kahoy na may throw ball
Una sa lahat, ito ay paa bilis, tibay ng puso kalamnan at ang ilang mga grupo kahit na binuo ng kamay bilis. Ang isang tumalon sa pamamagitan ng isang twist ay hindi isang takda sa bahagi ng warming, dahil bukod sa iba pang mabubuting katangian pinapagana nito ang sirkulasyon ng dugo at pinainit ang buong katawan. Sa pangkalahatan, kapag nagpainit ka, kailangan mong i-maximize ang oras at siguraduhin na ang pagsasanay ay hindi lamang maghanda ng katawan para sa trabaho, kundi pati na rin bumuo ng mga kinakailangang katangian. At ang lubid ay talagang mahusay. Ang mga jumps ay dapat tumagal ng hindi bababa sa ilang minuto, simula sa isang mas mababang bilis sa mas mataas na mga rate.
Sa iyong diyeta ay dapat naroroon ang pagkain ng protina, sariwang gulay at prutas. Ang mga protina ay tumutulong sa pagtaas ng masa ng kalamnan at pagbabawas ng taba, habang ang mga prutas at gulay ay tumutugtog ng katawan sa lahat ng kinakailangang mga elemento ng micro at macro na kinakailangan para maayos itong gumana.
Ngayon isaalang-alang namin ang isang fitness program para sa press, na maaari mong gawin sa bahay. At pagkatapos ay maaari mong panoorin ang isa pang bersyon ng pagsasanay sa clip ng video kaagad pagkatapos ng artikulo.
Gamit ang isang bola, ang lubid ay maaaring pinaikot ng dalawa o kahit tatlong beses. Maipapalakad na tumalon sa mas malalim na substratum, sabihin, sa isang singsing na boksing, sa tatami, sa isang karpet o sa damo, kung nasa kalye iyon. Ang paglalakad sa isang kahoy na sahig o iba pang matigas na ibabaw ay hindi inirerekomenda, dahil ito ay masama para sa mga kasukasuan.
Ang isa sa mga pangunahing bagay, kung wala ito ay imposible na isipin ang isang gym, ay isang mabigat na bag para sa boxing. Siyempre, "mahirap" ay isang abstract salita. Ang timbang nito ay dapat na tulad na ang epekto ay masyadong impenetrable, kung hindi man ito ay hindi gagana. Ang pinakamainam ay mas mahirap. Siyempre, kung madalas mong alisin ang bag, maaaring kailangan mo ng isang mas mahusay na pagkakaiba-iba ng timbang, dahil ang sobrang pag-load ay hindi kanais-nais, lalo na kung ang mga pores ay hindi kumakain ng masyadong maraming. Ang haba ng bag ay depende sa likas na katangian ng pag-eehersisyo: ang mga kamay lamang ay sapat na gumagana mula sa tuktok ng ulo hanggang sa ilalim ng baywang.
Ang mga ehersisyo sa fitness para sa pagpindot ay partikular na idinisenyo upang mapuno ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan nang sabay-sabay - ang upper, lower and lateral. Ang bawat ehersisyo ay dapat na magsimula sa minimal na repetitions, iyon ay, 3-4 beses sa ilang mga diskarte. Pagkatapos ng ilang sandali, ang halaga na ito ay dapat na unti-unting nadagdagan, nagdadala sa inirerekumendang 15-20 ulit.
Ang pakikipagtulungan sa boxing bag ay pinaka-epektibo sa lakas at bilis ng pagputok. Ito ay isang mahusay na tool para sa paghawak ng parehong mga kumbinasyon at mga indibidwal na stroke. Kapag nililinis ang mga indibidwal na stroke, ito ay pinakamahusay na kung ang bag ay hindi lumilipat, kaya kung ang bag ay ilaw, maaari mong gamitin ang isang kasosyo upang i-hold ang bag para sa tulong. Hampasin ang parehong epekto sa isang kamay para sa isang tiyak na tagal ng oras o kumuha ng isang tiyak na halaga ng epekto. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa susunod na shot. Ipagpalagay na, una sa lahat, itinuturing mo ang sibat gamit ang iyong kaliwang kamay, at saka baguhin ang iyong posisyon sa kanan.
Kasama sa tiyan ng press fitness ang mga sumusunod na pagsasanay:
Ito ang pinaka-epektibong fitness exercise para sa press. Ang video, na ipinapakita sa ibaba, ay nagsasabi tungkol sa isa pang programa para sa pumping ang mga kalamnan ng tiyan. Mayroon din itong mataas na kahusayan. Ngunit tandaan kung ano ang sinabi sa itaas. Alinmang fitness program ang pipiliin mo, gawin ito nang tama at araw-araw, at huwag kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon.
Planck na may circular motions
Nangyayari ito kapag sinisikap lamang ng mga tao na magwelga mula sa kanilang posisyon, ngunit ito, sa palagay ko, ay hindi mabuti, ang mga stroke ay dapat gawin parehong sa kaliwa at sa kanan. Sa mga kumpetisyon hindi ito maaaring maging napakahalaga, ngunit hindi mo alam kung sino ang naghihintay sa kalye, kaya kailangan mong maging kasing maraming nalalaman hangga't maaari. Pagkatapos clarifying ang epekto, ito ay gumagalaw sa likod ng tuwid na linya, at pagkatapos ay sa hook at butas. Ang lahat ng ito ay ginagawa din sa magkabilang panig. Totoo, ang bag ay may isang disbentaha - ito ay hindi maginhawa upang pindutin ang openings, ang peras ay mas angkop sa taas ng ulo.
