(5
rating, karaniwan: 5,00
out of 5)
Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mas mababang bahagi ng ating katawan ay squats. Ang anumang uri ng mga ito ay nagsasangkot hindi lamang mga kalamnan sa binti, tulad ng mga quadriceps, hita biceps, gluteus at mga kalamnan ng guya, kundi pati na rin ang epekto sa mga kalamnan ng mas mababang likod at ang pindutin, ang natitirang bahagi ng katawan ay nasa static na pag-igting.
Nagtatampok ng malalalim na squats at tamang pamamaraan
Ang isang malalim na maglupasay ay isang simponya ng mga kalamnan ng ating katawan at tagapagpahiwatig ng lakas, koordinasyon at kakayahan ng isang atleta na gumawa ng iyong katawan sa araro sa mode ng maximum na lakas na pagganap.
Nagtatampok ng malalim na squats
Kaya, ang malalim na maglupasay - ang mga ito ay tulad ng squats, kung saan ang atleta ay nagpapababa ng pelvis at hips sa ilalim ng tuhod. Ang haba ng nagtatrabaho na kalamnan ay nagdaragdag, ang amplitude ng lowering / lifting ay nagdaragdag din, at, nang naaayon, ang gawain na dapat gawin ng mga kalamnan.
Ang bilang ng mga kalamnan na kasangkot sa trabaho ay mas malaki kaysa sa squats bago ang parallel, ang pagiging kumplikado ng naturang squats ay mas mataas din. Ang atleta ay kinakailangan na magkaroon ng malubhang teknikal na pagsasanay, na direktang may kaugnayan sa pagpapaunlad ng kakayahang umangkop ng mga balakang at bukung-bukong joints, pati na rin ang pag-unlad ng tumpak na koordinasyon ng kilusan (tingnan sa ibaba).
Ang ehersisyo na ito ay gumagawa ng mga kalamnan sa pinakamataas na dahil sa buong amplitude
Sa kabila ng lahat ng kumplikado, ito ay ang malalim na upuan na may pinakamataas na epekto sa pagsasanay sa mga kalamnan sa binti at sa buong katawan. Ang lakas ng paputok, ang pagtaas ng tibay, ang produksyon ng mga anabolic hormone ay pinalakas.
Bakit ang isang malalim na squat HINDI mapanganib sa iyong mga tuhod?
Madalas mong makita sa mga expression sa Internet na malalim na squats ay mapanganib sa mga tuhod, diumano dahil sa labis na output ng mga tuhod sa ibabaw ng linya ng medyas.
Ang weightlifting ay ang uri ng sport kung saan ang mga atleta ay madalas na umupo sa isang malalim na upuan at ilagay ang kanilang mga tuhod sa likod ng sock line. Gayunpaman, na tumutukoy sa mga istatistika, maaari mong makita na ang bilang ng mga pinsala sa tuhod sa mga weight-lifters ay mas mababa kaysa sa, halimbawa, mga manlalaro na hindi magluwang sa lahat!
Deep Seat sa Weightlifting - Permanenteng Practice
Sa pagsasanay, ito ay isang malalim na maglupasay na maaaring tumaas ang katatagan ng kasukasuan ng tuhod. Karamihan ng mga tisyu sa tuhod ay dalawang ligaments: ang anterior at posterior cruciate. Sa panahon ng isang malalim na maglupasay na may ganap na suporta sa paa, ang mga tuhod ay nakakaranas ng mas kaunting presyur kaysa sa mga squats na kahanay. Mapanganib na i-load ang anterior cruciate ligament (PKS) lamang sa pamamagitan ng pag-upo sa isang squat barbell.
Ang pagmamasid sa tamang pamamaraan (tungkol sa kung saan lamang sa ibaba), binabawasan mo ang pagkarga sa kasukasuan sa pamamagitan ng paglilipat ng lahat ng gawain sa mga kalamnan (lalo na, sa likod ng hita, na malakas na nakaunat sa malalim na squats at pinapaginhawa ang stress mula sa PCB).
Ang tanging panganib na pangkat para sa isang malalim na maglupasay ay ang mga taong may mga manipis na binti (na walang antas ng kalidad ng "karne", na gagawin ang lahat ng gawain). Ang mas mahusay na binuo ang mga kalamnan ng hita at mas mababang mga binti, ang mas ligtas na pumunta malalim. Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay hinihikayat na umupo sa parallel.
Deep Squat Technique
Upang malaman ang tamang pamamaraan ay dapat gumastos ng isang sapat na malaking halaga ng oras (1-3 na buwan). Ang ganitong teknikal na pundasyon ay patuloy na maglalaro sa iyo sa anyo ng mahabang pag-unlad. Ang diin ay dapat sa mababang intensity (pulos teknikal na trabaho na may mababang timbang - hindi sa paglago ng kalamnan). Ang pag-aaral ng malalalim na squats ay maaaring magkasama sa paggawa ng mga squats hanggang kahanay o iba pa.
Pag-aaral ng pamamaraan: ikiling ang katawan ng barko pasulong kahit sa malalim na kulay-abo ay minimal
Magbayad ng espesyal na atensyon sa pagpapaunlad ng kakayahang umangkop, kahusayan ng kamay at koordinasyon: paglukso, sprinting at pag-iinat (ang paglawak ay pinakamahusay na ginawa sa dulo ng pag-eehersisyo, higit pa) - lahat ng ito ay dapat kasama sa complex, ngunit walang panatismo.
Kung paano gawin ang panimulang posisyon (diskarte sa bar, pagkuha ng timbang at trabaho ng panimulang posisyon) ay inilarawan nang detalyado sa artikulo tungkol sa. Mga highlight na maikling:
- Alisin ang bar mula sa mga rack gamit ang kapangyarihan ng mga binti (upo sa ilalim ng projectile at straightening ang mga binti), at hindi sa likod (extension ng likod).
- Ang pinaka-magastos na paglipat mula sa racks ay 2-3 hakbang.
- Ang baras ay matatagpuan nang kumportable sa trapezoid o sa likod ng delta.
- Sa unang posisyon, ang katawan ay may isang likas na bahagyang pasulong liko, ang baba ay parallel sa sahig.
- Ang mga medyas ay nakabukas, ang tuhod ay tumitingin sa iyong medyas.
Ang susi sa paggawa ng isang malalim na maglupasay ay upang mapanatili ang isang patuloy na panghahawakan. Ito ay nasa gitna ng paa. Ibig sabihin ang timbang ay pantay na ipinamamahagi sa buong ibabaw nito, walang pag-aalis sa daliri o sa sakong.
Ang buong kakanyahan ng paggalaw (pagbaba at pag-aangat) ay upang panatilihin ang fulcrum pare-pareho sa pamamagitan ng pagbabalanse ng katawan.
Pagbawas
Kapag lumanghap ka, magsimulang mahulog sa upuan, habang sinusubukan mong mapanatili ang posisyon ng katawan, tulad ng sa panimulang posisyon. Iwasan ang natitiklop na kaso pasulong at paglilipat ng timbang ng katawan sa mga daliri ng paa.
Habang natututo ang pamamaraan, hanapin ang pinakamainam na antas ng pelvic discharge, kung saan ang iyong katawan ay magiging vertical hangga't maaari, habang patuloy na sinusubaybayan ang suporta (ang buong paa).
Ang pinakamahalagang punto ng amplitude ay ang sandali ng simula ng pagbaba at ang pagpasa ng parallel. Kung lumihis ka mula sa iyong perpektong tilapon, ito ay hahantong sa pag-aalis ng mga vectors ng pagkarga at lahat ng iyong mga pagsisikap ay naglalayong mapanatili ang balanse ng katawan, at hindi sa gawain ng mga target na kalamnan.
Mga tampok: isang maliit na pagkahilig ng katawan, suporta sa buong paa, pag-aanak medyas, tuhod tumingin sa kanilang medyas, dibdib ay hindi littered sa pasulong.
Sa panahon ng pagpasa ng parallel, ang pelvis ay natural na magsisimulang mag-tuck, na parang "rounding" ang mas mababang likod. Ito ay isang ganap na physiological kababalaghan. Ang iyong gawain ay hindi mahulog, ang pag-ikot sa seksyon ng dibdib sa direksyon ng medyas. Panatilihin ang dating pag-igting ng likod at malinaw na kontrol ng suporta (sa buong paa).
Ang pagkakaroon ng nakarating sa "ilalim" (ang pinakamababang punto, iyon ay, ang buong upuan), huwag mag-relaks ang mga kalamnan, paglilipat ng timbang sa mga joints at ligaments.
Tumaas
Sa panahon ng pag-akyat ito ay mahalaga upang mapanatili ang parehong tilapon at punto ng suporta. Ang sandali ng pagiging malalim sedo ay dapat na minimal, pagkatapos na ito ay dapat na sinusundan ng isang paputok at malakas na umakyat. Ang pinaka-problemadong punto ng amplitude sa panahon ng extension ay ang gitna. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang matalas na pagsisimula ay tiyakin ang matagumpay na pagpasa ng seksyon na ito.
Kontrolin ang anggulo ng katawan, pag-iwas sa pagulong sa likod at makakuha ng hanggang sa panimulang posisyon na may buong paa.
Konklusyon at konklusyon
Ang malalim na squat ay ang pinaka-epektibong paraan ng mga klasikong squats na parallel. Mahalaga na huwag maghatid ng labis na timbang, pagkawala ng kagamitan. Ang di-wastong pamamaraan ay hindi lamang binabawasan ang pagiging epektibo ng naturang mga squats, ngunit din pinatataas ang panganib ng pinsala.
Kumuha ng mas mahusay at mas malakas na may
Basahin ang iba pang mga post sa blog.
Narito ang maraming mga pagsasanay na ginagawa namin mali sa parehong oras, risking upang makakuha ng mula sa singilin ay hindi mabuti, ngunit pinsala. Tandaan natin kung ano ang hindi maaaring gawin sa anumang kaso.
I-save ang mga joints
Ang pinaka-popular na pagsasanay para sa mga binti at pigi - squats at lunges. Ang mga ito ay talagang epektibo, ngunit mahalaga na huwag gumawa ng mga pagkakamali kapag ginagawa ito.
Hindi ka maaaring magluko nang masyadong mababa! Ang "pustura ng Fisherman" ay gumuguhit ng mas maraming mga kasukasuan ng tuhod kaysa sa anumang isport. Ang baluktot na tuhod na pantasa kaysa sa 90 ° ay nangangahulugang magpukaw ng pinching ng meniskus sa loob nito at may kapansanan sa sirkulasyon ng dugo. Samakatuwid, squatting, siguraduhin na ang hips mananatiling parallel sa sahig o ang pelvis ay sa itaas ng tuhod.
Pagkuha, panatilihin ang iyong mga binti parallel. Likas na pagnanais na mabawasan ang mga tuhod ay humahantong muli sa trauma ng meniskus o ligaments.
Squatting, subukan upang panatilihin ang mga antas ng katawan, para sa kaginhawaan lamang deflecting ang pelvis. Ang pagwawasak ng pasulong ay nagpapalabas ng panlabas na gulugod, at ang baba na ibinaba sa dibdib ay nakakagambala sa buhay ng cervical at thoracic.
Spine - hindi para sa pamamaluktot
Para sa kapakanan ng isang manipis na baywang, pinahihirapan natin ang ating sarili sa iba't ibang mga bends at liko ng katawan. Anong problema ang maaaring tumago sa kasong ito?
Lumayo ka, huwag mag-ukit at huwag pag-ikot sa mas mababang likod. Kapag inireseta ang isang ehersisyo na tinatawag na "slopes," ang mga coach at magazine ay mahigpit na humihiling na iuunat namin ang aming mga daliri sa paa at sa parehong oras ay hindi liko ang aming mga tuhod. Sa katunayan, ang mga kinakailangan na ito ay mabuti lamang sa kondisyon na maaari mong gawin ito nang walang pagyuko at hindi nakakaranas ng sakit sa ilalim ng iyong mga tuhod. Kung hindi man, ang lahat ng ito ay ganap na physiological at samakatuwid nakakapinsala.
Baluktot pababa, panatilihing bahagyang malambot ang iyong mga tuhod (maging komportable) at hindi maabot ang iyong mga kamay at ulo, ngunit sa iyong dibdib, nang walang pagpindot sa iyong leeg sa iyong baba. Hindi mahalaga na sa paggawa nito ay hawakan mo lamang ang iyong mga tuhod o mga sungay ng iyong mga kamay, at malayo ka sa iyong mga paa: ang pangunahing bagay ay hindi isang pormal na ehersisyo, ngunit ang tamang pamamaraan!
Hindi ka dapat gumawa ng mga liko ng katawan na may isang dyimnastikong stick sa kanyang mga balikat. Ang mga ito ay lumiliko habang nakatayo, nakaupo o nasa isang libis ay isang beses kahit na kasama sa isang kurikulum sa paaralan na tinatawag na "gilingan". Gayunpaman, para sa mga tao pagkatapos ng apatnapu, sila ay lubhang mapanganib! Ang tao gulugod, sa prinsipyo, ay hindi dinisenyo upang i-twist sa kanan-kaliwa. Mula sa pagkabata, maaari pa rin siyang ituro sa mga ito, ngunit pagkatapos ng 35 tulad ng mga pagtatangka pilitin ang mga nag-uugnay na tisyu ng gulugod upang gumana "sa isang pahinga," at sa parehong oras ang mga ugat na nerve na nagmumula dito ay nababagay.
Ang diin sa tuwid na kalamnan
Mula taon hanggang taon, inirerekomenda naming itaas ang katawan o ang mga binti sa sahig upang labanan ang tiyan. Ang mga ito ay talagang mahusay na pagsasanay para sa mga abdominals, ngunit bihira kang makahanap ng isang paliwanag kung paano ito gawin nang tama. Samantala, mali ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay mahirap makamit.
Ang tamang pangalan ng katawan ng barko rises ay twisting. Ang katotohanan ay ang rectus abdominis na kalamnan (ang pangunahing bahagi ng pindutin) ay dinisenyo upang yumuko ang katawan pasulong. Sa katunayan - upang dalhin ang mga buto-buto sa pelvic buto (maaari silang madama sa mas mababang tiyan). Pansinin, hindi sa hips o tuhod - sa kasong ito ito ay hindi ang katawan na yumuko, kundi ang hip joint! Kaya ang salitang "pag-ikot": ang baluktot sa baywang ay nadama na ang paraan.
Kapag inaangat ang katawan, madalas naming pinapayuhan na itulak ang aming mga paa sa ilalim ng sopa. Gayunpaman, kapag ang mga binti ay naayos sa ganitong paraan, ang tao ay hindi tumataas dahil sa mga kalamnan ng tiyan, dahil sa mga kalamnan ng mga hita at ng iliopsoas na kalamnan. Ito ay natural na sapat na malakas, at dito ito ay pumped up, pagiging makapal at mabigat. Bilang isang resulta, siya ay nagsisimula sa pull ang panlikod gulugod pasulong, deforming ito at biswal enlarging ang tiyan.
Ito ay hindi mahirap upang maiwasan ang mga problema: tandaan ang salitang "twisting" at liko nang eksakto ang katawan, huwag gamitin ang iyong mga hips at tuhod. Walang saklaw at iba pang distansya: dahan-dahan at lubusang hinila ang mga buto-buto sa mas mababang tiyan, at pagkatapos ay lumubog ang kilay at masikip na kilusan. Pakiramdam tulad ng isang hedgehog na kumikislap. Mas mainam na huwag kumapit sa iyong mga binti, ngunit upang yumuko sa kanila at ilagay ang iyong mga paa sa mas malapit hangga't maaari sa puwit.
Huwag masisira kung maaari mo lamang bahagyang mapunit ang mga balikat at balikat blades mula sa sahig. Ngunit gumagana ang pindutin para sa iyo.
Pagod ka ba? Huminga!
Karamihan sa mga pagkakamali at mga sumusunod na pinsala ay nangyayari kapag ang isang tao ay pagod. Samakatuwid, sa dulo ng ehersisyo, bawasan ang intensity at maingat na subaybayan ang iyong pamamaraan. Maaari mong pahabain ang natitira sa pagitan ng mga pagsasanay. Ang tamang paghinga ay makakatulong upang maiwasan ang pagkapagod. Siguraduhing huminga nang malalim, kasama ang iyong buong tiyan (huwag mong higpitan ang iyong baywang gamit ang iyong sinturon), iwanan ang iyong mga balikat habang naglalamig at gumuhit sa iyong bibig. Ang bibig ay inirerekomenda ng ilong, ngunit kung hindi ito gumagana, maaari mong huminga nang palabas at bibig. Physiologically, lumanghap ng isang maliit na mas maikli kaysa sa pagbuga, at ang lakas ng lakas pagsasanay ay dapat na eksakto exhalation. Halimbawa, sa panahon ng squat umupo kami sa huminga, tumayo sa huminga nang palabas. Ngunit sa anumang kaso ay hindi maaaring hawakan ang iyong hininga!
Ang mga squat ay hinarap, marahil, ang pinaka walang batayan na pagpuna sa lahat ng lakas ng pagsasanay. Maraming mga tao ang mas pipili ng isang pindutin ang binti, sinisisi ang mga squats para sa tuhod at mas mababa ang pinsala sa likod. Ang iba ay gagawin lamang ang mga bahagyang squats, dahil sa takot sa pinsala mula sa isang squat masyadong malalim. Siyempre, tama na maiwasan ang mga pinsala, ngunit upang maiwasan ang squats ay pareho ng pag-iwas sa paglalakad, tulad ng nakita mo na may bumagsak. Milyun-milyong mga propesyonal at mga amateurs sa buong mundo ay regular na gumaganap ng malalim, walang pinsala na mga squats, na nagpapakita na posibleng magluwang nang ligtas. Ang katunayan na ang isang maayos na pinausukan ay ligtas na inilarawan sa marami, maraming beses sa pamamagitan ng mas kwalipikadong mga may-akda. Sa kabila nito, ang mga maling konsepto ay patuloy na kumakalat, kaya kumbinsido ako na ang mga magagamit na mga katotohanan ay hindi nasaktan upang ulitin. Sa artikulong ito sisikapin kong iwaksi ang mga pinaka-karaniwang paksa tungkol sa squats: squats sa ibaba ang parallel ay nakakapinsala sa mga tuhod, ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng mga hinlalaki, ang mga squats ay nakakapinsala sa baywang. Magkakaloob din ako ng dalawang pangunahing tagubilin na tutulong sa iyo na sumangguni nang ligtas.
Pabula 1: Ang pisara sa ilalim ng parallel ay nakakapinsala sa mga tuhod.
Sa kabila ng kakayahan ng magkasanib na tuhod upang magbigay ng humigit-kumulang na 140 degrees ng baluktot, ang ideya ay advanced na ang paggalaw ng tuhod ay dapat na limitado sa 90 degrees sa panahon ng squat. Ang kasaysayan ng kathang-isip ay maaaring masubaybayan, sa bahagyang bahagyang, sa lamang pag-aaral ni Dr. Carl Klein ng 1961 sa University of Texas, na nagpasiya na ang isang pangkat ng mga lifter ay nagpakita ng higit na pagpapahinga sa ligamentous na aparatiba kaysa sa isang pangkat ng mga di-lifters, at isang walang pasubaling rekomendasyon laban sa squats sa ibaba ng parallel ang tinanggap. Ang pag-aaral ay hindi maganda ang kalidad, at hinangad lamang ni Dr. Klein na kumpirmahin ang kanyang pagtatangi laban sa mga walang hanggan sa ibaba ng parallel. Ngunit sa paanuman ang maling paniniwala na ito ay tinanggap ng marami at nanatiling isang batayang doktrina mula pa, sa kabila ng na-reputed maraming beses. Ang mga Powerlifters, na nagsusuka na may double net weight sa isang lalim ng 130 degrees ng tuhod sa tuhod, ay nagpakita sa mga pag-aaral ng mas matatag na joints ng tuhod kaysa sa mga hindi nagtataklo. At natuklasan ng ilang pag-aaral na ang mga regular na squatted, ang kanilang mga tuhod ay mas nababanat kaysa sa mga manlalaro at basketball players. Sa isang pag-aaral, ang mga babaeng basketball player ay napagpasyahan na walang makabuluhang pagtaas ng istatistika sa tuhod kapag umabot sa lalim ng 70, 90 at 110 degrees. Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang mga pwersa na nakakaapekto sa nauunang cruciate ligament reduction kapag ang tuhod ay nakatungo nang higit sa 60 degrees, at ang epekto sa posterior cruciate ligament ay bumababa pagkatapos ng 120 degrees. Gayundin, ang mga karagdagang pag-aaral ay nagpakita na ang powerlifters na nagtatapon ng double own weight ay nakakaranas ng isang gupit na puwersa ng tungkol sa 25% ng maximum na lakas ng tensile ng anterior cruciate ligament, at 50% ng maximum force ng posterior cruciate ligament.
Gamit ang mga bahagyang squats, maaari kang makakuha lamang ng isang bahagi ng mga benepisyo.
Siyempre, hindi ito nangangahulugan na ang lahat ay kailangang magluwang na may double own weight. Kahit na ang mga ito ay nagpapakita kung ano ang isang tuhod ng tao ay may kakayahang, ang mahalagang punto ay ang mga pwersa na kumikilos sa tuhod ay bumababa kapag lumilipat sa ibaba ng parallel. Gaano kalalim ang dapat mong magluwang? Kaya, kung namamahala ka sa pagkahulog sa ibaba ng parallel, at sa parehong oras ang itaas na ibabaw ng hita ay bumaba sa ibaba ng tuhod, pagkatapos ay kailangan mong umupo hangga't maaari nang hindi nawawala ang pamamaraan. Kung ang mga balakang ay nagsisimula sa pag-ikot, kailangan mong huminto. Kung hindi ka maaaring mahulog sa ilalim ng parallel na walang rounding ang baywang, at pagkatapos ay hindi taasan ang load hanggang maaari mong gawin ito. Gumamit din ng isang stand na nagbibigay-daan sa iyo upang maglupasay sa pagitan ng iyong mga binti, at hindi sa kanila, bilang pagpindot sa iyong hips tuwid sa paglipas ng iyong mga binti sa isang malaking pag-load ay maaaring maging sanhi ng isang bias sa tuhod. Ang maglupasay sa ibaba ng parallel ay gumagamit din ng gluteal muscles nang higit pa. Ang mas malalim mong pagtatapon, lalo na ang mga puwit ang gumagana. Kung gusto mong mapabuti ang lakas o hitsura, huwag balewalain ang mga kalamnan ng glute.
Alamat 2. Mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa medyas
Ito ay talagang isang gawa-gawa, dahil mahirap hanapin ang pinagmulan ng pinagmulan. Ang isang paghahanap sa Internet ay nagbibigay ng maraming mga sanggunian sa isang pag-aaral noong 1978 sa Duke University, na natagpuan na ang pagsunod sa mga binti nang mas malapit hangga't maaari sa vertical na posisyon ay binabawasan ang paggupit sa tuhod. Hindi ko mahanap ang dokumento mismo, at hindi ko mahanap ang isang paliwanag kung bakit ang mga mananaliksik ay naniniwala na ang tuhod ay hindi able sa mapaglabanan ang pagsisikap na ito, o kung paano sila isinasagawa ang pag-aaral. Kung ang pag-aaral na ito ay isang mapagkukunan ng alamat o hindi, ang isang nakikitang pag-aaral sa kawalan ng mga sumusuporta sa mga katotohanan ay maaaring bahagyang maging batayan para sa mga tuntunin ng pag-squatting ng tunog. Mayroon lamang isang pag-aaral na isinagawa noong 2003, na paulit-ulit ang sitwasyon ng pagtuklas ng mga lifter sa dalawang bersyon. Sa una sila ay squatted gaya ng dati, sa mga tuhod na lumalabas sa pamamagitan ng mga paa. Pagkatapos ay pinipigilan nila ang paggalaw sa linyang ito. Pinababa nila ang metalikang kuwintas sa tuhod ng 22%, ngunit nadagdagan ang metalikang kuwintas sa hips ng 1000%. Ang disproportion na ito sa pamamahagi ng pwersa ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng pagbabago sa anggulo ng katawan. Ito ay nagpapakita na maaari mong bawasan ang tuhod metalikang kuwintas, ngunit hindi kumpirmahin na ito ay kinakailangan. Kapansin-pansin, ang paggalaw ng mga tuhod na lampas sa linya ng paa para sa mga may karanasan na mga lifter ay isang normal na kilusan, at ang paghihigpit sa linya ay dahil sa isang artipisyal na paghihigpit. Sa parehong mga kaso, ang mga paksa ay nakapagligtas ng timbang.
Sabihin sa kanya kung ano ang ginagawa niya mali, at pakinggan ang kanyang mga sagot.
Ito ay hindi nakakagulat, dahil ang mga tuhod ay lumabas sa linya ng paa palagi kapag tumakbo ka, tumalon, lumakad, umupo at bumabangon. Ito ay bahagyang dahil sa likas na likod ng flexion ng bukung-bukong. Gayundin, kapag ang tuhod ay liko, bahagi ng pag-load ay inalis mula sa kalamnan ng gastrocnemius sa kasukasuan ng tuhod. Ito ay nagbibigay-daan sa bukung-bukong sa isang mas malawak na saklaw kaysa sa kapag ang tuhod ay unatin at pinapayagan ang tuhod upang sumulong sa kabila ng linya ng mga daliri. Bakit may mga problema sa tuhod dahil sa kilusan na ito? Kung magkano ang iyong tuhod na sumusulong ay depende sa kung anong uri ng squats ang iyong ginagawa at sa mga sukat ng iyong katawan. Gumawa ka ba ng mga front squats? Ang iyong mga tuhod ay tiyak na mapupunta sa kabila ng linya ng iyong mga daliri, kung hindi man ay gagawin mo itong mali. Mayroon ka bang mahabang hips? Ang iyong mga tuhod ay lalong magiging pasulong kaysa sa isang taong may mas maikling hips, kahit na anong uri ng squat na ginagawa mo. Gumawa ng mga squats ng split? Kung gayon ang harap ng tuhod ay hindi maaaring lumampas sa linya, ngunit ang likod ay lalabas. Ang paggawa ng mga squats na may barbell sa iyong likod? Hangga't ilipat mo ang iyong mga hips pabalik sa squat sa tamang pamamaraan at panatilihin ang pag-load sa gitna ng iyong paa, hindi mahalaga kung gaano kalaki ang iyong mga tuhod.
Myth 3. Squat ay masama para sa likod.
Ito ay tulad ng sinasabi na ang pagkain ay gumagawa mo taba. Ang ideya na ang pinsala sa squats sa likod ay na-promote ng mga tao na mali ang squats, kung minsan sa pamamagitan ng mga hindi gaanong alam na mga propesyonal na nagsasabi na alam kung ano ang kanilang pinag-uusapan. Ang isang kamakailang artikulo sa Journal Sentinal Online na may headline: "Ang mga Squat ay maaaring makapinsala sa mga batang atleta," ay nagsasabi na ang paggawa ng mga magandang squats ay may panganib sa likod, batay sa isang bagong pag-aaral. Ang pangunahing problema sa pag-aaral ay ang mga mananaliksik ay hindi alam kung paano mag-squat. Ang mga pinsala, na kung saan ay nakalista bilang pangunahing panganib, ay halos labis na bigay, na kinabibilangan ng sobrang pagbaba ng likod. Ang pagtaas sa slope ng sacral ay isa pang tanda ng sobrang sagging. Sa kabilang banda, ang layunin sa squats ay upang mapanatiling tuwid ang iyong likod. Kung mayroong isang malakas na pagpapalihis, ang mga squats ay mali. Gayundin, kung ang mga timbang ay malaki, ang tensyon ay napupunta sa paglaban sa pagbaluktot, at hindi sa pagpapalawak ng likod. Ang pag-ikot sa likod ay isang mas karaniwang larawan. Ang error na ito ay madaling iwasto sa tamang pamamaraan at makatwirang pagkarga. Ang iba ay nag-aalala tungkol sa load ng compression sa squats. Ang isang tao ay magtaltalan na ang paglalagay ng isang malaking load sa iyong likod ay hindi likas, at ito ay dapat na iwasan. Ngunit sa katunayan, ang likod ng isang tao ay nababagay na mabuti upang mapaglabanan ang pagkarga ng compression. Ang susi ay upang maiwasan ang labis na panlabas na gupit, na nakamit sa pamamagitan ng pagpapanatili sa katawan ng tao sa pinaka-tuwid na posisyon na may gulugod sa isang neutral na posisyon. Ang kakayahang mapanatili ang isang tuwid na katawan na may neutral na gulugod ay isang kadahilanan para sa maraming tao. Ngunit ito ay hindi dapat ipaliwanag bilang isang dahilan upang maiwasan ang squatting. Kinakailangang magbayad ng higit na pansin sa teknolohiya, at hindi sa laki ng tinimbang. Kung nadarama mo ang sakit mula sa squats, at wala kang mga pinsalang kamakailan o malubhang sakit, kailangan mong ayusin ang pamamaraan. Gusto ko ipaalam na humihingi ng tulong mula sa isang taong nakakaalam kung paano mag-squat.Hindi mo maayos ang ehersisyo hanggang ang iyong katawan ay handa na para dito. Halimbawa, kung mayroon kang mga limitasyon sa kadaliang pagkilos ng hip joint, pagkatapos ay sa pisikal na pisikal ay hindi ka maaaring magsagawa nang tama ng hubo't hubad. At kahit na higit pa kaya hindi mo dapat subukan upang maglupasay sa weighting: ito ay maaaring adversely makakaapekto sa kalusugan ng joints ng tuhod at ang gulugod.
Samakatuwid, bago gawin ang mga squats na may isang pasanin, suriin kung maaari mong gawin nang tama ang mga ito.
Self-testing malalim na squats
Simula posisyon: paa lapad lapad bukod, bahagyang i-off ang hips out.
Pagsubok: Umupo upang ang mga hita ay magkapareho sa sahig, pinananatiling tuwid ang iyong likod. Itigil at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Tamang maglupasay
Pamantayan para sa pag-verify:
- ang hagdan ay dapat na maisagawa nang maayos, nang walang jerks;
- panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo;
- ang mga tuhod ay direkta sa itaas ng mga paa;
- huwag mawalan ng balanse;
- ang mga paa ay ganap na pinindot sa sahig sa buong ehersisyo;
- panatilihing neutral ang iyong ulo.
Upang masuri ang pagganap sa pamamagitan ng lahat ng pamantayan, mag-iskrol sa harap ng isang mirror: unang nakaharap ito, at pagkatapos ay patagilid.
Maaari mo ring hilingin sa isang kaibigan na sundin ang iyong mga paggalaw. Maaari itong maging mahirap i-assess ang posisyon ng katawan mismo, at bukod sa, madalas naming kakulangan sa sarili kritika.
Ang isang mahusay na pagpipilian ay upang hilingin sa shoot mo sa video. Maaari mong panoorin ang video nang maraming beses, suriin ang iyong diskarte at mapansin ang lahat ng mga error.
Kaya, kung nagawa mo nang maisagawa ang pagsusulit ng perpektong, pagmamasid sa lahat ng pamantayan ng wastong pamamaraan, - pagbati! Maaari kang magsagawa ng squats na may libreng timbang na walang takot sa pinsala.
Kung ang iyong pamamaraan ay hindi tumutugma sa tama para sa ilan sa mga pamantayan, nangangahulugan ito na ang mahina o, sa kabaligtaran, ang mga kininis na kalamnan ay hindi nagpapahintulot sa iyo na gawin ang ehersisyo ng tama. Sa kasong ito, bago kumuha ng isang dumbbell o barbell, kailangan mong iwasto ang iyong mga pagkakamali.
Ang mga pangunahing pagkakamali kapag gumagawa ng squats
Susuriin ng Layfhaker ang apat na karaniwang pagkakamali sa pamamaraan ng hagupit at tumulong upang itama ang mga ito.
Numero ng pagkakamali 1. Mga tuhod na nakabalot sa loob.
Ito ay isang karaniwang pagkakamali, na kung saan ay lalong madalas na ipinapakita kapag nagtatrabaho sa libreng weights. Ang dahilan para sa error na ito ay nakasalalay sa mahinang kalamnan na bawiin ang hita at ang mga kalamnan na paikutin ang hita.
Paano ayusin
Upang palakasin ang mga kalamnan at ibalik ang tamang pattern ng motor, magsanay sa goma. Kung walang ganoong tape, isang looped expander, nakatiklop sa kalahati, ay gagawin. Sa larawan sa ibaba ginagawa ko ang ehersisyo na ito.
1. Squatting sa isang expander
Dahan-dahan na magtahi, siguraduhin na ang mga tuhod ay naka-out, at tulad ng dahan-dahan ang panimulang posisyon. Lumagay sa mas mababang posisyon sa loob ng ilang segundo, sikaping pakiramdam kung aling mga kalamnan ang lumalaban sa presyon ng gum.
Ang ehersisyo na ito ay mabuti sapagkat hindi mo kailangang magalang ang iyong mga tuhod, ito ay nangyayari sa pamamagitan ng sarili nito: kapag ikaw ay nagtatrabaho, ang bandang goma ay hinila ang iyong mga tuhod papasok, at ang katawan ay awtomatikong tumugon dito, na pinapalitan ang mga balakang.
Kung komportable ka sa isang expander, dahan-dahan taasan ang presyon hanggang maaari mong gawin ang ehersisyo ng tama nang walang nababanat.
2. Pag-aanak binti sa isang maglupasay
Bilang karagdagan sa karaniwang squatting sa isang nababanat band, maaari mo ring gumanap pagmamasa at diluting iyong mga tuhod sa pinakamababang punto. Magsagawa ng isang maglupasay, bahagyang lutasin ang kontrol, na nagpapahintulot sa nababanat na pagulungin ang mga tuhod papasok, at pagkatapos ay iunat ang iyong mga binti sa tamang posisyon ng mga tuhod. Ulitin nang maraming beses, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
3. Mga hakbang sa gilid na may isang expander
I-slide ang expander sa iyong mga binti sa ilalim ng iyong mga tuhod o ankles at sundin ang mga hakbang sa gilid.
Sa pangkalahatan, ang pag-igting ay hindi nadarama sa paglalakad, ngunit sa pagsuporta sa binti. Siguraduhin na sa panahon ng mga hakbang ang iyong mga tuhod ay hindi pumasok sa loob, kung hindi man ang ehersisyo ay mawawala ang kahulugan nito.
Pagkakamali numero 2. Hindi sapat na malalim na squats
Kung hindi ka maaaring sumukot, upang ang mga hita ay magkapareho sa sahig, ikaw ay nawawala. Sa ibang salita, ang mga matitigas na kalamnan ay naglilimita sa hanay ng paggalaw.
Paano ayusin
Ang iyong gawain ay upang magrelaks at mag-abot ng mga kalamnan na hindi nagpapahintulot sa iyo na umupo nang sapat na malalim: ang mga biceps ng hita at ang mga kalamnan ng gluteal.
Sa video sa ibaba ay may mga ehersisyo para sa pagpapalawak ng mga kalamnan na ito, na isinagawa sa sahig, sa dais, at sa tulong ng goma band-expander.
Numero ng pagkakamali 3. Tumungo ang takong sa sahig.
Kung hindi ka maaaring umupo upang ang mga paa ay mananatili sa sahig, nangangahulugan ito na mayroon kang matigas na mga kalamnan sa binti.
Paano ayusin
Upang, gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay:
Ang numero ng pagkakamali 4. Ang likod ay bilugan.
Marahil ang kaso muli sa matigas na kalamnan ng likod ng hita at pigi. Sa panahon ng squat, nililimitahan nila ang saklaw ng paggalaw, hindi pinapayagan ang pagyuko pabalik.
Paano ayusin
Upang mahatak ang mga kalamnan na ito, gamitin ang mga pagsasanay na ipinapakita sa video sa itaas. Maaari mo ring isagawa ang pag-squatting sa tabi ng isang pader, na unti-unti nagtuturo sa katawan upang magluwang sa isang tuwid na likod.
Tumayo na nakaharap sa pader, ang mga binti ay matatagpuan sa layo na 15-45 sentimetro mula dito, mga kamay - sa dingding. Sa panahon ng squat, tumuon sa posisyon sa likod: dapat itong manatiling tuwid sa buong ehersisyo.
Magsimula mula sa isang malayong distansya at unti-unti paikliin ito, pinapanatili ang iyong mga armas na itinaas sa harap mo, ngunit hindi nakahilig sa mga ito para sa suporta.
Gawin ang mga pagsasanay upang iwasto ang iyong mga pagkakamali, at kapag napansin mo ang progreso, subukang muli ang pagsubok.
Kung magtagumpay ka, maaari mong dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo: magsagawa ng mga squats na may barbell sa likod, at ilipat ang diin sa harap ng katawan - may barbell sa iyong dibdib o may isang timbang.
Maaari mo ring gawing komplikado ang isang malalim na maglupasay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng jump pagkatapos nito o paggamit ng mga bandang goma upang lumikha ng paglaban.
Ang mga malubhang malubhang squats ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala sa lakas ng sports, at, halimbawa, kapag ang pag-aangat mula sa isang mababang ibabaw na may isang mabigat na bagay sa iyong mga kamay.
Bakit naiiba ang iba't ibang mga tao? Bakit walang solong, pantay para sa lahat ng lapad ng mga paa at ang lalim ng squat?Ang artikulong ito ay makakatulong sa iyo na maintindihan kung bakit ang isang tao ay maaaring maglupasay na may perpektong pamamaraan na lubos na malalim - asno sa damo, gaya ng kung minsan ay tinatawag na, at ang isang tao ay hindi maaaring umupo sa parallel ang balakang sa sahig, gaano man gaano ang trabaho upang mapabuti ang kadaliang kumilos. ginagawa niya iyon.
Anatomy ng hip joint
Ang hip joint ay binubuo ng femoral head (binti) at ang acetabulum (pelvis). Paikot - mga kalamnan, articular capsule at iba't ibang connective tissue. Ang squatting ay isang anatomikong mas kumplikadong kilusan kaysa sa pagbaluktot lamang sa isang magkasanib na, ngunit sa mga tuntunin ng lalim ng paikut-ikot na interesado tayo dito.
Iba't ibang mga tao ay may ganap na iba't ibang mga bersyon ng istraktura ng mga buto at ang balakang pinagsamang. Tingnan ang mga larawan - maaari (maaaring) ang mga may-ari ng mga bahagi na ito ay gumaganap ng ganap na katulad na paggalaw?
Ito ay pinaniniwalaan na ang hindi nababaluktot na bicep ng hita o ang hamstring ay makakaapekto sa lalim ng squat. Ngunit ang pangunahing papel ay nilalaro sa pamamagitan ng anatomya - kung paano ang femur attaches sa pelvis at kung paano malalim ito pumasok sa acetabulum - tumingin sa X-ray na imahe: mayroon kang isang pinagsamang, ngunit isang ganap na naiibang koneksyon ng mga buto.
Kung ang femur ay malalim na pumapasok sa acetabulum, ang iyong squats ay hindi maaaring maging malalim anatomically, dahil ang mga buto mabilis na dumating sa puwit sa bawat isa sa sandali ng kilusan sa magkasanib na. May iba pang mga bagay na nakakaapekto sa kung gaano kalalim ang maaari mong umupo (halimbawa, ang anggulo at haba ng iyong femoral neck).
Ang istraktura ng acetabulum mismo ay may isang mahusay na pagbabagu-bago - anggulo nito, lapad - at ang istraktura ng femur:
Maaari bang ang mga tao na may iba't ibang anatomical na mga istraktura ay magkapirang sa parehong lapad ng mga paa at pantay na malalim?
Bakit ang likod bilugan sa panahon ng squats?
Hindi namin isinasaalang-alang ang sitwasyon kapag ikaw ay isang baguhan at ang iyong mga paggalaw ay hindi pinag-ugnay, at ang katawan ay hindi sumusunod sa iyo.
Bakit ang likod na bilugan? Malamang, umupo ka masyadong malalim para sa iyo.At kung sinusubukan mong umupo nang mas malalim kaysa sa iyong balakang magkasamang nagbibigay-daan sa iyo upang gawin, ito ay dahil sa ang kahabaan ng likod disks, na nagiging sanhi ng likod sa round off. Samakatuwid, ang lalim ng squat bawat isa ay may sariling at lumalawak sa impluwensiya ito ay halos imposible.
Ang hindi pagsang-ayon nito ay isang direktang paraan nang maaga o huli upang makakuha ng mga problema sa likod. Sa ehersisyo ng video ay ginaganap sa pag-ikot sa likod:
Ano ang gagawin
1. Dalhin ang bodybuilder, tumayo sa profile sa mirror at maglupasay. Subaybayan ang sandali kapag ang likod ay nagsisimula upang bilugan - sa squats na may isang barbell kailangan mong ihinto ang pag-drop sa puntong ito.
2. Subukang baguhin ang setting ng mga paa at tuhod: ang mga binti ay lapad ng balikat, ngunit ang mga paa ay naka-out (45 degrees), at pagkatapos ay ang mga tuhod. Iyon ay, buksan mo ang iyong mga tuhod nang malakas sa isang makitid na setting ng mga binti. Nakakatulong ito na huwag ikulong ang likod, dahil nililimitahan ang isang maliit na amplitude. Magsanay sa pwesto sa ganitong paraan nang walang timbang - na may isang shock absorber:
3. Hindi bababa sa kung minsan maglupasay frontally - na may isang barbell sa harap, tulad squats magturo sa iyo upang i-hold ang iyong likod at hindi mahulog pasulong.
4. Ang isang mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay squat mekanika ay goblet squat. Maaari silang maisagawa sa parehong mga timbang at dumbbells.
M. Sapin, G. Bilich Human Anatomy: isang aklat-aralin sa 3 tonelada - M .: GEOTAR-Media, 2007. - V. 1. - 608 s. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
J Am Podiatr Med Assoc. 1993 Mayo; 83 (5): 251-4. Ankle joint dorsiflexion. Pagtatatag ng isang normal na hanay., Baggett BD, Young G., sourse
McKean, M.R., P.K. Dunn, at B.J. Bumalik sa tuktok na squat exercise. Ang Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (6): p. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.
Fry, A.C., J.C. Smith, at B.K. Pag-iilaw, hip at mga tuhod ng tuhod sa panahon ng barbell squat. Ang Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17 (4): p. 629-633.
Schoenfeld, B.J., Mga kinematika at kinetiko sa pag-uusap. Ang Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24 (12): p. 3497.
