Posible bang mag-ugoy ng mga binti at armas sa isang araw? Ang mabisang pagsasanay sa mga balikat at bisig. Epektibong pagsasanay ng mga armas at mga balikat

Maraming simula ng mga atleta ang nagpasiya na mag-usisa ang kanilang mga biceps kasama ang kanilang mga likod, at ang trisep sa dibdib. Ngunit marami sa kanila ang nahihirapan sa paggamit ng gayong pamamaraan, na bihirang nagbibigay ng mga inaasahang resulta.

Biceps at triseps sa parehong araw ay eksaktong isa sa mga pinakamahusay na desisyon. Ito ang pamamaraan na nagdudulot ng pinakamataas na resulta, at ginamit ang maalamat na Arnold Schwarzenegger.

Kapag sabay-sabay na pumping ang mga kalamnan ng biceps at triseps, ang iyong mga kamay ay makakatanggap ng maximum na posibleng pagkarga. Ang mga pagsasanay para sa mga biceps at trisep ay pinakamahusay na alternating sa bawat isa. Ipagpalagay na regular kang nakakataas para sa biceps, at pagkatapos extension para sa triseps. Kung nagsimula kang mag-train sa gayong sistema, sundin ito sa buong pagsasanay.

Ang pagsasanay para sa mga biceps at triseps ay maraming beses na mas epektibo kung gumising ka tuwing gagawin mo ang mga bagong pagsasanay. Dapat mo ring palitan ang mga pagsasanay na may alternating na pagsasanay para sa karaniwan - unang mga pagsasanay sa biceps, pagkatapos ay triseps. Ang pinaka-epektibong pagpipilian ay upang pagsamahin ang lahat ng mga tip sa itaas.

Biceps at triseps exercises

Pag-aangat ng barbell para sa nakatayo na biceps. Ang pagsasanay bilang isang base, ay kasama sa halos bawat programa ng pagsasanay para sa mga atleta. Ang pagtaas ng barbell ay nagbibigay ng kinakailangang pagkarga sa lahat ng bahagi ng biceps.
Pag-aangat para sa biceps na may supinasyon. Mayroong maraming kontrobersiya tungkol sa kung gaano kagaya ang estilo ay kapaki-pakinabang at epektibo, ngunit kung pupunta ka sa anumang silid, mawawala ang lahat ng mga tanong. Ang mga pagsasanay para sa biceps at trisep ay inirerekomenda upang palaging isagawa ito sa supinasyon.
Ang pagtaas ng barbell sa Scott bench. Ang mga pagsasanay ay madalas na ginagawa sa pamamagitan ng isang EZ-barbell at nakadirekta sa mas mababang bahagi ng biceps. Kapag gumagamit ng isang regular na leeg, mabilis silang pagod at magsimulang saktan ang mga kamay, mga pulso at mga sandata. Biceps at triseps sa isang araw ay madalas na pumped sa pamamagitan ng EZ - barbell.
Pag-aangat ng mga dumbbells sa estilo ng "martilyo". Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat magkaroon ng isang mahigpit na pagkakahawak kung saan ang mga palad ay tumitingin sa bawat isa. Ang pangunahing pag-load ay pupunta sa panlabas na bahagi ng biceps.
Bench pindutin sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ang ehersisyo na ito ay ang batayan para sa pag-aaral ng triseps. Mahalaga na matutunan kung paano maayos na maobserbahan ang pamamaraan sa pagsasanay na ito - kung hindi ito natutugunan, ang pagkarga ay pantay na nahahati sa pagitan ng mga kalamnan ng trisep, ng mga kalamnan ng pektoral at ng mga delta. Ang pumping biceps at triseps ay napakahalaga.
French press Ang isang mahusay na ehersisyo na gumagamit ng isang mahabang bundle triceps, ngunit hindi ilagay presyon sa deltas at dibdib. Simula posisyon - nakahiga sa isang pahalang na hukuman. Dapat mong gamitin ang isang EZ-leeg. Ang mga biceps at trisep sa video ay madalas na pumped sa barbell na ito.
Extension ng braso sa isang vertical block. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa lahat ng bahagi ng trisep at ang base.

Biceps at triseps sa isang araw makakuha ng isang malaking load, kaya kailangan nila ng maraming oras upang magpahinga. Kapag sinasanay ang mga grupong ito, ang maximum na pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na mga 45 segundo.

Programa para sa mga biceps at triseps

Ang programa ay dinisenyo 14 na linggo. Ang unang 3 linggo ay kailangang mag-focus sa hindi hihigit sa tatlong pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan. Ang programa ay dapat na binubuo ng 6-8 diskarte para sa biceps at 8-10 para sa triseps.

Mula ika-4 hanggang ika-9 na linggo ay mayroong pinakamalaking pagsasanay. Matapos ang unang linggo ay nagsisimula ang katawan upang umangkop sa mga naglo-load, kaya kinakailangan upang madagdagan ang intensity. Ang mga biceps at trisep sa video pagkatapos ng mga sesyon ay magiging gorgeous. Ito rin ay nagkakahalaga ng guided sa pamamagitan ng dalawa o tatlong pagsasanay, ngunit magdagdag ng dagdag na timbang at bilang ng mga diskarte.

Mula ika-10 hanggang ika-12 linggo, ang halaga ng pagsasanay ay nabawasan muli. Ang bilang ng mga diskarte ay mas mababa kaysa sa unang linggo kapag gumagamit ng 2 pagsasanay. Ang lakas ng tunog ay mababawasan dahil sa isang pagbaba sa mga diskarte, ngunit ito ay sa oras na ito na makakakuha ka ng isang napakalaking epekto mula sa mga ito.

Mula 13 hanggang 14 linggo - ang bahagi ng pahinga. Ito ay kinakailangan sa anumang programa. Ang paglaktaw ng ilang oras ng pag-eehersisyo, hindi lamang mo malaya ang iyong sarili mula sa patuloy na pisikal na pagkapagod, magiging kapaki-pakinabang din ito para sa iyong mental na kalagayan.

Ngayon, ang mga pinaka-nakaranasang atleta na nakikibahagi sa pagpapalaki ng katawan, mas gusto na sanayin sa mga split program. Matapos ang ilang mga taon ng pagsasanay, ang mga atleta ay hindi na maaaring ganap na magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isa o dalawang ehersisyo, nagpasya sila na magbuwag iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw ng linggo. Kadalasan, sa panahon ng isang sesyon, 2 o 3 grupo ng kalamnan ay nagtrabaho, dahil ang higit pang mga kalamnan na ginagamit namin sa panahon ng pagsasanay, mas malaki ang pagpapalabas ng anabolic hormones. Ngayon, pag-uusapan natin ang tungkol sa magkasanib na pagsasanay ng mga deltaid na kalamnan at kamay (biceps at triseps), isaalang-alang ang programa ng pagsasanay at mga epektibong pagsasanay.
Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay
Magsasanay kami alinsunod sa klasikal at epektibong paraan - unang pinag-aaralan namin ang pinakamalaking grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay ang mga maliliit, ginagamit namin ang mga pangunahing pagsasanay at ang pinakamainam na bilang ng mga repetisyon. Sa panahon ng isang mass set, ito ay pinaka-epektibo upang maisagawa 8-12 repetitions sa isang set, para sa bawat ehersisyo, tatlo hanggang apat na set. Ang pagsasanay ay hindi dapat tumagal ng higit sa 1 oras, mula noon ang antas ng catabolic hormones ay nagsisimula nang tumaas nang masakit. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 30-40 segundo, sa pagitan ng mga pagsasanay - 1-1.5 minuto.
Kaya tingnan natin ang aming pagsasanay ng mga armas at mga balikat. Una, nagtatrabaho tayo sa mga balikat - sa harap, hulihan at gitnang mga delta, at tanging pagkatapos ay pupunta tayo sa mga biceps at trisep. Narito ang magiging hitsura ng aming plano sa pag-eehersisyo:
Tulad ng makikita mo, ang programa ng pagsasanay sa braso at balikat ay binubuo ng 10 pagsasanay, karamihan sa mga ito ay pangunahing. Pinapayuhan ka naming paminsan-minsan na baguhin ang mga ehersisyo upang walang pagbagay, at patuloy ang mga kalamnan. Inirerekumenda namin na gamitin mo rin ang mga sumusunod na pagsasanay:
Bench pindutin para sa deltas upo;

Ang pagtaas ng barbell biceps reverse grip;

Pag-aangat ng mga dumbbells para sa mga biceps na nakaupo sa isang bangko;

Push-ups sa mga bar na may diin sa triseps;

Epektibong pagsasanay ng mga armas at mga balikat
Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa deltas, ang mga kalamnan ng trapezius ay halos palaging kasangkot sa trabaho, kaya pinapayuhan namin kayo na magtrabaho sa pamamagitan din nila. Pinakamahusay para sa pagsasanay trapezoid magkasya shrugs na may dumbbells. Gayundin, kung nagsimula kang mapansin ang isang paghina sa iyong sariling pag-unlad o nasa isang estado ng talampas, at pagkatapos ay oras na upang simulan ang paggamit ng mga pamamaraan ng mataas na dami ng pagsasanay -

Biceps at triseps sa parehong araw ay eksaktong isa sa mga pinakamahusay na desisyon. Ito ang pamamaraan na nagdudulot ng pinakamataas na resulta, at ginamit ang maalamat na Arnold Schwarzenegger.

Biceps at triseps exercises

Pag-aangat ng barbell para sa nakatayo na biceps. Ang pagsasanay bilang isang base, ay kasama sa halos bawat programa ng pagsasanay para sa mga atleta. Ang pagtaas ng barbell ay nagbibigay ng kinakailangang pagkarga sa lahat ng bahagi ng biceps.
Pag-aangat para sa biceps na may supinasyon. Mayroong maraming kontrobersiya tungkol sa kung gaano kagaya ang estilo ay kapaki-pakinabang at epektibo, ngunit kung pupunta ka sa anumang silid, mawawala ang lahat ng mga tanong. Ang mga pagsasanay para sa biceps at trisep ay inirerekomenda upang palaging isagawa ito sa supinasyon.
Ang pagtaas ng barbell sa Scott bench. Ang mga pagsasanay ay madalas na ginagawa sa pamamagitan ng isang EZ-barbell at nakadirekta sa mas mababang bahagi ng biceps. Kapag gumagamit ng isang regular na leeg, mabilis silang pagod at magsimulang saktan ang mga kamay, mga pulso at mga sandata. Biceps at triseps sa isang araw ay madalas na pumped sa pamamagitan ng EZ - barbell.
Pag-aangat ng mga dumbbells sa estilo ng "martilyo". Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat magkaroon ng isang mahigpit na pagkakahawak kung saan ang mga palad ay tumitingin sa bawat isa. Ang pangunahing pag-load ay pupunta sa panlabas na bahagi ng biceps.
Bench pindutin sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ang ehersisyo na ito ay ang batayan para sa pag-aaral ng triseps. Mahalaga na matutunan kung paano maayos na maobserbahan ang pamamaraan sa pagsasanay na ito - kung hindi ito natutugunan, ang pagkarga ay pantay na nahahati sa pagitan ng mga kalamnan ng trisep, ng mga kalamnan ng pektoral at ng mga delta. Ang pumping biceps at triseps ay napakahalaga.
French press Ang isang mahusay na ehersisyo na gumagamit ng isang mahabang bundle triceps, ngunit hindi ilagay presyon sa deltas at dibdib. Simula posisyon - nakahiga sa isang pahalang na hukuman. Dapat mong gamitin ang isang EZ-leeg. Ang mga biceps at trisep sa video ay madalas na pumped sa barbell na ito.
Extension ng braso sa isang vertical block. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa lahat ng bahagi ng trisep at ang base.

Programa para sa mga biceps at triseps

T-shirt manggas maluwag sa paligid ng balikat? Gumamit ng ekspertong payo sa mga araw ng pagsasanay ng iyong mga kamay at pump ang dami ng biceps at triseps!

Kung sinusunod mo ang panuntunan na "mas kaunti ang nalalaman mo, mas matulog ka nang matulog" sa pagsasanay ng iyong mga bisig, marahil ay hindi mo nais na matuto ng bago at makahanap ng isang paraan upang paikutin ang iyong biceps at triseps kahit na higit pa. Maaari kang maglakad sa paligid ng kuwartong may 35 sentimetro na bangko, nang hindi nalalaman na ang armadong sarili mo ay may kaunting kaalaman, at may kaunting pagsusumikap, maaari mong pumping ang iyong mga biceps sa 40-43 sentimetro, o kahit na sa mga malalaking sukat!

Kung tulad ng isang pag-asa ay tila nakakagulat sa iyo, oras na upang makalimutan ang tungkol sa lumang mga gawi at kumuha ng mga libro. Una, kilalanin ang siyam na pinaka-underrated tip para sa pagsasanay ng iyong mga biceps at triseps. Makikita mo na kapag nagtatayo ang kalidad ng kalamnan, ang kaalaman ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mahirap na trabaho. Kaya humayo tayo!

1. I-highlight ang isang hiwalay na araw para sa pagsasanay ng iyong mga kamay.

Ang isa sa mga pinaka-popular na pamamaraan sa pag-oorganisa ng split training ay upang makiisa ng malalaking at maliliit na grupo ng kalamnan sa mga araw ng traksyon at presyon. Bilang resulta, ang triseps ay madalas na sinanay sa mga kalamnan ng dibdib, at ang mga biceps - sa araw ng likod. Para sa maraming mga bodybuilders, ang diskarte na ito ay nagdudulot ng mga resulta, ngunit sa paglipas ng panahon, ang mga tao ay nagsimulang mapansin na ang ikalawang grupo ng kalamnan - ang mga armas sa bawat halimbawa - ay hindi tumatanggap ng parehong pagsasanay bilang ang una.

Ang problema ay nalutas sa pamamagitan ng paglalaan ng mga espesyal na pagsasanay sa mga kamay. Kung walang mabigat o traksyon ehersisyo, na mag-alis sa iyo ng lakas nang maaga, maaari kang lumapit sa pagsasanay na may ganap na mga tangke, at makakatulong ito upang mag-araro nang may pinakamataas na kahusayan. Dahil makakakuha ka ng mas maraming timbang, ang iyong mga kalamnan ay makakatanggap ng bagong stimuli para sa paglago.

2. Magsimula sa maximum na timbang.

Madalas kong binibigyang pansin ang mga ito, ngunit ito ay talagang mahalaga: simulan ang pagsasanay ng iyong mga kamay na may mga ehersisyo kung saan maaari mong gawin ang maximum na timbang sa pagtatrabaho. Huwag agad magsimulang magpainit pagkatapos o. Maaari mong bigyan ang mga kalamnan ng dalawang beses at kahit na tatlong beses ang mabigat na load sa simulator para sa o sa.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga biceps, ito ay hangal na magsimula sa o, kapag maaari mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng mas maraming load sa o sa. Ang ehersisyo na unang nagaganap sa araw ng pagsasanay ng iyong mga kamay ay may pinakamalaking epekto sa huling resulta, kaya isiping mabuti kung saan mo gustong simulan ang iyong pag-eehersisyo.

Sa sandaling natagpuan mo ang tamang ehersisyo upang simulan ang ehersisyo ang iyong mga kamay, huwag palampasin ang iyong pagkakataon dahil sa masyadong magaan ang timbang. Kung nakakakuha ka ng timbang, huwag matakot na gumana nang may timbang na hihinto sa iyo pagkatapos ng 6-8 reps. Kaya makakakuha ka ng mas maraming mga insentibo para sa paglago ng lakas at masa kaysa sa kung umaasa ka sa liwanag na timbang para sa multi-ulit na pagsasanay na may pampalayang epekto.

3. Sanayin ang iyong mga biceps, pag-iisip tungkol sa mga "sulok"

Ang mga elbows sa mga gilid ng grip-on-width-balikat - ito ay dapat na ang iyong panimulang posisyon sa biceps lifts. Subalit, tulad ng sa kaso ng mga pangunahing pindutin ang hukuman at, makatutulong upang galugarin ang iba't ibang mga pagpipilian na maaaring magsulong ng pag-unlad ng mga kalamnan ng mga kamay.

Kapag ang mga kamay ay nasa harap ng eroplano ng katawan, halimbawa, sa mga flexion sa bench ni Scott, ang mahabang ulo ng biceps ay hindi ganap na mabatak, at ang focus ay lumipat sa maikling ulo. Sa pamamagitan ng pagkakatulad, kapag ang mga kamay ay nasa likod ng eroplano ng katawan, tulad ng sa pag-aangat ng mga dumbbells na nakaupo sa isang hilig na bangko, ang mahabang ulo ay umaabot nang ganap at maaaring kontrahin nang mas malakas, na siyang ginagawang pangunahing target ng paggalaw.

Upang ilipat ang focus, maaari mong baguhin ang posisyon ng mga kamay habang inaangat ang barbell. Ang mahabang ulo ng biceps ay matatagpuan sa labas ng maikling, samakatuwid, na may isang mas mahigpit na mahigpit na pagkakahawak ng bar (kamag-anak sa lapad ng mga balikat) na gagana mo itong mas epektibo. Sa kabaligtaran, gamit ang isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, nakatuon ka nang higit sa maikling ulo.

4. Upang pump ang mahabang ulo ng triseps, itaas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo.

Para sa bawat bahagi ng katawan mayroong isa o dalawang mga trick na kailangan mong i-master para sa pumping na mga kalamnan sa isang advanced na estilo. Ang isa sa mga pangunahing trick ng pagbuo ng triseps ng kabayo ay ang paglipat ng pagsasanay sa eroplano sa itaas ng ulo. Ang katotohanan ay na ang mataba na ulo ng laman ay naka-attach sa itaas ng balikat na pinagsamang, na nangangahulugang ito ay ganap na nakaunat lamang kapag pinataas ang aming mga armas sa itaas ng aming ulo. Naaalaala namin na ang kalamnan ay nabawasan na may pinakamataas na pagsisikap pagkatapos lamang kumalawak. Dahil dito, kapag ang mga elbow ay matatagpuan sa gilid ng katawan, ang panlabas na ulo ng triseps ay tumatagal ng bahagi ng leon ng load.

Anumang exercise para sa triseps, kung saan ang mga kamay ay nasa itaas ng ulo, binabago ang pagkakahanay. at, o extension ng mga armas sa itaas ng ulo sa block transfer ang load sa mahabang ulo. Ang isang katulad na bilis ng kamay ay maaaring naka-on sa ilang mga simulators. Ito ay nagkakahalaga ng tandaan na kung ang mga kamay ay patayo sa katawan, halimbawa, sa, ang mahabang ulo ay nakaunat sa ilang mga lawak. Ngunit kung itaas mo ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo, halimbawa, habang nasa parehong ehersisyo, at nakakakuha ka ng mas malaking pag-activate ng mahabang ulo ng triseps.

5. Gumamit ng iba't ibang grabs para sa maximum na paglago.

Kapag ang mas mababang pag-ikli ng pag-ikot sa biceps ay nabawasan sa isang simpleng pag-angat ng projectile dahil sa pagkaliit ng kalamnan. Siyempre, ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan, ngunit hindi ang isa lamang. Ang katotohanan ay na ang flexors ng mga armas ay binubuo hindi lamang ng mga bisig ng balikat, iyon ay, ang biceps. Sa ilalim ng ito ay namamalagi ang balikat kalamnan, pumping na makabuluhang taasan ang kabuuang lakas ng braso.

Para sa pagsasanay, ang mga brachial na kalamnan ay dapat gawin kung saan ang mga kamay ay nasa tinatawag na neutral na posisyon, at ang mga palma ay nakatingin sa bawat isa. Ang baluktot na grip "martilyo" ay maaaring gumanap sa mga dumbbells o sa mas mababang yunit na may hawak na lubid.

Ang humeral na kalamnan, na bumubuo ng lakas ng tunog sa itaas na bahagi ng bisig mula sa gilid ng hinlalaki, ay kasangkot din sa baluktot na may mahigpit na pagkakahawak na martilyo. Maaari mo ring magtrabaho ito sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga armas sa isang bar na may reverse grip.

6. Huwag i-ugoy ang iyong mga siko.

Tila walang mas madali kaysa sa pagtuwid ng mga armas sa mga joint ng siko sa mga pagsasanay ng triseps. Gayunpaman, sa iyong paraan maaari kang madapa sa isang maliit na balakid sa anyo ng mga elbows sa gilid. Sa anumang ehersisyo, mula sa French bench press o nakatayo at extension sa itaas na bloke sa bench pindutin sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, pindutin ang iyong mga elbows laban sa iyong katawan upang i-maximize ang pag-load ng iyong triseps.

Mas madaling sabihin kaysa tapos na, lalo na para sa mga malaki guys, dahil elbows kanilang sarili pumunta sa gilid. Sa paggalaw ng mga elbow, ang mga kalamnan ng dibdib at balikat ay kasangkot sa gawain, at binabawasan nito ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Upang madagdagan ang paghihiwalay ng mga trisep, panatilihin ang iyong mga elbow pinindot sa iyong katawan.

7. Sa mga flexion ng biceps ay hindi napataas ang projectile masyadong mataas.

Walang alinlangan, ang pinaka-karaniwang pagkakamali sa mga pagsasanay sa biceps ay ang pagnanais na itaas ang pileile bilang mataas hangga't maaari sa pagtatangkang makumpleto ang maximum na hanay ng paggalaw. Sa parehong mga kamay ako ay PARA SA pagsasanay na may buong amplitude, ngunit sa kasong ito ay hindi kinakailangan upang iangat ang bar masyadong mataas. Kadalasan, kasama ang front deltas sa kilusan na ito.

Ipaliliwanag ko. Kapag ang mga elbows ay pinindot sa mga gilid, dahil sa pag-aayos ng mga armas, ang barbell ay maaaring itataas ng humigit-kumulang sa taas ng mga balikat. Ngunit ang mga taon ng masasamang gawi ay iniiwan ang kanilang marka, at para sa maraming mga bodybuilder, ang paglipat ng mga elbow sa pagsisikap na itaas ang projectile kahit na mas mataas ay nagiging pangalawang kalikasan.

Kapag ang mga elbows ay pasulong, ang single-joint movement ay nagiging isang multi-joint movement, kung saan ang mga front deltas ay nakikilahok. Ito ay hindi lamang kumokonekta sa isa pang grupo ng kalamnan, ngunit lumilikha din ng isang komportableng lugar ng pahinga para sa mga biceps sa itaas na bahagi ng kilusan. Ang mga kamay ay matatagpuan nang direkta sa itaas ng mga elbows, na nangangahulugan na ang pag-load sa biceps ay bumaba nang husto.

Para sa mas mahusay na paghihiwalay, manatiling tapat sa isa-pinagsamang likas na katangian ng mga pagsasanay ng biceps. Tandaan na karaniwan para sa mga elbow na sumulong habang nakakataas ng isang projectile. Panatilihin ang mga ito pinindot sa gilid sa buong kilusan.

8. Huwag tumira sa pagpapalaya.

May isang malakas at popular na paniniwala na kailangan mo (kapalit ng isa sa mga epithets: nakamamatay, napakalaking, hindi kapani-paniwala) matipuno para sa tagumpay sa mga araw ng mga pagsasanay sa mga kamay. Ang problema ay ang multi-paulit-ulit na pagsasanay ay mas angkop para sa mga pampas, kung saan ang dugo ay pumupuno sa target na kalamnan at umaabot sa kalamnan fascia dahil sa isang pagtaas sa lakas ng tunog.

Oo, ito ay isa sa mga mekanismo ng paglago ng kalamnan, na kilala bilang sarcoplasmic hypertrophy. Gayunpaman, sa palagay ko ay mas mahusay na i-save ang mga pampas para sa huling yugto ng pagsasanay, kapag ang mabigat na pagsasanay ay tapos na.

Ang pagsasanay na may mataas na timbang ay nagpapaaktibo sa myofibrillary hypertrophy, kung saan mayroong tunay na pinsala sa istraktura ng mga fibers ng kalamnan. Ang isang medyo liwanag na timbang ay pumupuno sa mga selula na may tuluy-tuloy, ngunit hindi kinakailangang humantong sa isang malalim na pagkagambala ng istraktura ng cell.

Ang tanong ay arises: bakit hindi gamitin ang parehong mga pagpipilian? Posible ito kung nagtatrabaho ka sa malalaking mga timbang sa simula ng sesyon ng pagsasanay, at gamitin ang pampalayang epekto sa pagtatapos nito. Ang pangunahing panuntunan: i-save ang bomba ng killer sa dulo ng ehersisyo.

9. Sanayin ang iyong mga kamay nang mas madalas.

Ang mga malalaking arrays ng mga kalamnan, halimbawa, mga binti, ay nangangailangan ng nakapapagod na ehersisyo, pagkatapos ay kailangan mong makuha ang ilang araw, kaya sapat ang isang sesyon bawat linggo. Sa maliit na mga grupo ng kalamnan ang lahat ay kaiba, at sa gayon maraming mga atleta ang sinasanay ang mga kalamnan ng ibabang binti at abdominals hanggang sa tatlong beses sa isang linggo. Tulad ng para sa biceps at triseps, kinakatawan nila ang ginintuang ibig sabihin ng mga grupo ng kalamnan at nasa isang lugar sa pagitan ng una at ikalawa.

Kung mayroon kang sapat na lakas, oras at pagnanais, madali kang magdagdag ng pangalawang pag-ikot ng pagsasanay sa kamay sa dulo ng isang lingguhang split, sa kondisyon na ang iyong split ay pinlano nang wasto. Narito ang isang graph na ginamit ko ilang taon na ang nakakaraan (hindi ito kasama ang abs at mga kalamnan ng guya).

Araw 1: Chest at triseps
Araw 2: Bumalik at biceps
Araw 3: Balikat
Araw 4: Talampakan
Araw 5: Biceps at triseps
Araw 6-7: Libangan

Kung susubukan mong sanayin ang iyong mga kamay nang dalawang beses sa isang linggo, pinapayo ko sa iyo na gumawa ng iba't ibang at gawin ang pagsasanay na ganap na naiiba sa mga tuntunin ng pagpili ng pagsasanay at diskarte. Hayaan ang isa ay mas mabigat kaysa sa isa, na may diin sa pag-eehersisyo ng mga mahihinang punto at pagtaas ng bilang ng isang panig (na may isang kamay) na ehersisyo. Subukan ang iba't ibang mga paraan ng pagpapataas ng intensity, halimbawa, (pagsasanay na may limitadong daloy ng dugo) at pagsasanay na may diin sa mga sira-sira phase ().

Upang mag-usisa ang mga biceps at triseps, ang bawat atleta ay dapat pumili para sa kanilang sarili ang pinakamainam at magkakaibang hanay ng mga pagsasanay. Kaya maaari niyang baguhin ang pagsasanay sa bawat ehersisyo.

Kung babaguhin mo ang mode ng pagsasanay - maaari mong dagdagan ang iyong mass ng kalamnan. Bakit Dahil ang pinakamalaking epekto mula sa anumang programa ng pagsasanay ay maaaring makuha lamang sa mga unang araw. Kung patuloy mong gamitin ang parehong mga pagsasanay para sa mga biceps at triseps, mawawala ang mga ito ng "stress ng pagsasanay", ang katawan adapts, at ang masa ng kalamnan ay hihinto lumalaki.

Mayroong maraming mga uri ng pagsasanay upang madagdagan ang masa ng mga kalamnan ng braso. Sa pamamagitan ng pagbabago sa kanila, sa pamamagitan ng pagsubok at error, maaari mong piliin ang mga pinaka-epektibong mga para sa iyong sarili at bumuo ng iyong sariling programa. Halimbawa, isang linggo maaari mong i-ugoy ang iyong biceps at triseps nang magkahiwalay, ang magkakasunod na magkakasama, pagkatapos ay maaari kang mag-ehersisyo na may isang "hagdan" para makakuha ng timbang, at isa pang linggo para sa pagbaba ng timbang. Isang linggo maaari mong gawin ang mga pangunahing pagsasanay, pagkatapos ay ang iyong biceps nakatayo sa isang regular na fingerboard, pagdaragdag ng isang martilyo at isang hilig Scott, sa susunod na linggo - gumamit ng isang hubog barbell na may pagdagdag up ng biceps at iba pa mula sa isang hanay ng mga pagsasanay.

Mahalagang malaman. Maraming mga propesyonal kung minsan ay nagsasagawa ng regular na pagsasanay: ginagawa nila ang lahat ng mga ehersisyo para sa biceps, pagkatapos ay para sa triseps, ang mga alternatibong biceps ay nalalapit at ang triseps ay nalalapit.

Gamit ang simulator na ito, maaari mong mahusay na pump ang iyong biceps. Bilang karagdagan sa kalamnan na ito, ang mga front beam ng deltas, ang bisig, ang mga pulseras at ang brachialis ay kasama sa trabaho.

Ang sabay-sabay na pagsasanay sa mga biceps at triseps

Ang pagsasanay sa mga biceps at triseps sa parehong araw ay epektibo para sa pumping ang mga ito, dahil ang mga kalamnan ay malapit na at ang mga antagonists. Una, dapat kang magsagawa ng pagsasanay para sa isang grupo ng kalamnan, pagkatapos ay para sa isa pa:

para sa mga nagsisimula - para sa bawat grupo ng mga kalamnan - 3 pagsasanay: basic - 1-2, isolating - 1;
para sa mga advanced na atleta - 4-5 magsanay upang gumana ang mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo, nang hindi nawawala ang isang solong hibla ng kalamnan.

Basic Triceps Exercise (Triceps Brachial Muscle)

Magsagawa ng 8-12 beses sa 4 na diskarte:

bangko pindutin makitid mahigpit na pagkakahawak;
bench press french;
ang French dumbbell bench pindutin sa isang braso upo.

Mahalaga. Gamit ang pagkarga ng triseps na kalamnan, ang front bahagi ng delta at ang tuktok ng dibdib ay kasangkot. Kapag nakahiga sa bangko, kailangan mong kunin ang mahigpit na pagkakahawak kahit na magbayad ng pansin sa mga triseps, at ang pagkarga ay hindi ibinahagi sa pagitan ng tatlong kalamnan. Masyadong makitid ang isang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring humantong sa pinsala, dahil ang ehersisyo ay hindi maginhawa.

Paano magsagawa ng pindutin ang bench:

humiga sa isang pahalang na bangko;
ang leeg ay nakaposisyon mahigpit sa itaas ng ulo;
may brush na nakaposisyon sa likod ng fingerboard;
siguraduhin ang masikip na kontak ng ulo at mga balikat na may ibabaw ng bangko;
paa ng pahinga laban sa sahig;
alisin ang projectile mula sa mga rack at dahan-dahang ibababa ito sa ilalim ng dibdib nang hindi matalo ito sa dibdib;
huwag hawakan ang barbell sa dibdib (pindutin lamang) at kunin ang projectile ang layo mula sa ulo;
huwag i-arch ang iyong likod upang maalis ang pinsala sa utak.

Mahalagang malaman. Huwag hilahin ang bar sa antas ng mata upang maiwasan ang pinsala. Ang biceps ay magiging aktibo kung ang ulo ay nasa ibaba ng antas ng hips. Kapag ang bench pindutin ay dapat gumana ang mga joints ng siko para sa pagsasanay ng triseps. Kung sanayin mo ang iyong dibdib, pagkatapos ay gumana ang mga balikat.

Mga pangunahing pagsasanay para sa biceps

Magsagawa ng mga lift para sa biceps 8-12 beses 4 diskarte:

standing barbell;
nakatayo ang mga dumbbells;
baras reverse mahigpit na pagkakahawak.

Paano mag-usisa ang mga biceps sa mga baguhang baguhan upang hindi "matalo" siya? Hindi mo kailangang gawin ang isang malaking bilang ng mga diskarte at sa bawat isa sa kanila upang pilitin ang biceps upang gumana karagdagan, higit pa sa paghihiwalay. Sa anumang ehersisyo, ang mga bisig at biceps ay palaging nasasangkot, kaya hindi mo dapat payagang magpalakas. kailangan mo ng isa o dalawang pangunahing pagsasanay bawat linggo. Kung mas madalas mong sanayin ang mga ito, hindi sila makakakuha, at samakatuwid ay lumalaki.

Paano mag-angat ng barbell na nakatayo:

para sa pag-load ng panlabas na ulo, gumawa ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, para sa pag-load sa panloob na ulo - isang makitid na mahigpit na pagkakahawak;
huwag tumulong sa katawan kapag inaangat ang pamalo;
babaan ang barbell nang dahan-dahan, pagkontrol ng kilusan, pagbubukod ng pagkahagis;
elbows pinindot sa katawan, ang kilusan ay isinasagawa sa siko magkasanib;
huwag liko ang mga pulso upang maiwasan ang pinsala. Para sa discomfort sa pulso, gamitin bandages at lumipat mula sa isang tuwid bar sa isang hubog isa.

Mahalagang malaman. Kapag pinag-aaralan ang mas mabibigat na timbang, ang maliit na pagdaraya ay pinahihintulutan sa huling 2-3 repetitions at dalawang paraan para sa mas maraming mga advanced na atleta. Para sa mga nagsisimula, hindi kanais-nais na gamitin ang pamamaraan ng pagdaraya dahil sa panganib ng pinsala: nangyayari ang labis na pagkarga ng ligaments. Ang isang light push at tulong ng mga binti at katawan ay pinapayagan sa pagdaraya. Kung may mga problema sa mga tuhod at mas mababang likod, ang pagdaraya ay hindi magagamit.

Sa biceps gumanap ang nakakataas dumbbells nakatayo at sa isang hilig bench, paghila-back mahigpit na pagkakahawak, pati na rin ang pag-aangat ng barbell sa Scott bangko. Tinatanggal nito ang tulong ng lahat ng iba pang mga grupo ng kalamnan, pati na rin ang pagdaraya, upang pag-isiping mabuti ang pagtatrabaho ng mga biceps.

Ang teknik na pag-angat ng barbells sa simulator Scott

Ang taas ng pahinga ng musika ay nababagay upang matiyak ang isang tuwid na katawan kapag inaangat ang barbell. Ang katawan ay dapat na tuwid at matatag.
Ang EZ-barbell o dumbbell ay tumatagal ng mahigpit na pagkakahawak sa tuktok. Umupo sila sa bangko ni Scott at pinindot nang mahigpit ang itaas na bahagi ng mga bisig sa standing ng musika na may layuning patnubayan ang pag-load sa mga biceps. Ang bar ay binabaan, ang mga armas ay bahagyang baluktot sa mga elbow.
Pagkatapos ng paglanghap, hawakan ang iyong hininga upang mapanatili ang tamang posture, pilitin ang iyong mga biceps at iangat ang barbell o dumbbell.
Ang pagbuga ay tapos na sa vertical na posisyon ng bisig. Matapos ang pangalawang stop at mas higit na pag-igting sa biceps, ang barbell ay binababa nang maayos, nang walang ganap na pagpapalawak ng braso sa dulo ng tuldok upang maiwasan ang mga pinsala sa mga elbows at ligaments ng biceps.
Gumawa ng isang maikling pause at ulitin ang ehersisyo.

Upang hindi gumugol ng oras sa gym para sa wala, kailangan mong malaman kung anong mga pagsasanay ang gagawin at kung anong kagamitan sa sports bago pumunta doon. Ang mga kagamitan ng kasalukuyang mga gym ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibo at mabilis na dalhin ang mga kalamnan sa nais na hugis.

Programa para sa mga biceps at triseps

Ang biceps-triceps superset ay isang pamamaraan ng pagtaas ng intensity na may kumbinasyon ng dalawang pagsasanay sa isa. Kasabay nito ay ginaganap at naman. Halimbawa: unang gumanap, pagkatapos ay agad-agad - ang French bench press. Matapos ang isang 1-2 minuto break, ang susunod na serye ng mga pagsasanay ay ginanap. Isang araw ang programa ay maaaring kabilang ang:

isang pangunahing ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan, paulit-ulit na 8-12 beses at gumaganap ng 3 diskarte: pag-aangat ng barbell para sa biceps, pindutin ang bar na may makitid na mahigpit na pagkakahawak (nakahiga);
ang prinsipyo ng superset, ang paulit-ulit na pag-eehersisyo 8-12 ulit, nagsasagawa ng 3-4 na pamamaraang bawat isa: pag-aangat ang mga dumbbells habang nakatayo sa biceps, ang French dumbbell bench pindutin sa isang kamay (upo);
ang pag-aangat ng bar na may reverse grip sa biceps na may 10-12 repetitions at 3-4 approach at isang triseps exercise sa block na may 10-15 repetitions at 3-4 na diskarte.

Upang huwag mag-overtrain, ang mga supersets ay gumaganap ng hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan, ang natitirang oras na ginagamit ang karaniwang pamamaraan. Maaari mo ring gamitin ang karagdagan pang isang beses superset para sa mas aktibong pagpuno ng mga kalamnan na may dugo sa huling isolating exercise.

Brachyal Muscle Exercise

Maraming mga atleta ang hindi pansinin o hindi alam ang tungkol sa brachialis na kalamnan. At ang pag-unlad nito ay kinakailangan para sa isang mas malawak at kahanga-hangang uri ng biceps at triseps. Ang kalamnan ng biceps ay tumatagal ng mas kaunting espasyo kaysa sa triseps at brachialis. Kasama ang biceps, brachialis ay tumatawid sa magkasanib na siko at nakikilahok sa pagdadala ng bisig sa balikat, baluktot ang braso sa siko. Ito ay matatagpuan sa malalim sa mga kalamnan ng balikat, na naka-attach sa buto ng balikat sa isang dulo at nakakonekta sa bisig sa kabilang panig. Hindi ito nakikilahok sa supinasyon, ngunit pinapalitan ang joint ng siko.

Kapag ang braso ay baluktot (thumb up), ang load ay nakalagay higit sa brachialis, at hindi sa biceps. Kung mayroong isang kawalan ng timbang sa pagitan ng pag-unlad ng biceps at brachialis, pagkatapos ay ang sakit sa elbow joint ay maaaring mangyari, na naglilimita sa kilusan sa panahon ng inflation ng biceps.

Sa pagsasanay para sa brachialis, maaari mong gamitin ang martilyo, reverse grip at spider, pati na rin ang baluktot sa bloke sa ibabaw ng iyong ulo gamit ang anatomical tampok ng posisyon ng biceps: ang mas malapit sila sa ulo, mas malaki ang load sa brachialis.

Pagsasanay:

pag-aangat ng barbell para sa biceps, gamit ang reverse grip;
pag-aangat ng mga dumbbells, gamit ang grip ng martilyo;
sa Scott's bench, pag-aangat ng barbell para sa biceps;
spider flexion - braso flexion na may elbow support.

Exercise program para sa phase number 1

Pagsasanay:

Number 1. Cross-bungkot na armas sa estilo ng "martilyo" na may mga dumbbells. Sa una, ang warming up exercises ay ginagawa para sa 10 repetitions - 2-3 approaches, pagkatapos manggagawa - 10 repetitions at 3 approaches.

Tandaan! Ang bawat pag-urong ng kalamnan ay nangangailangan ng isang malakas na pisilin ng mga dumbbells. Kapag bumababa ang mga dumbbells, dapat mong ganap na pahabain ang mga bisig upang mapainit ang ilalim ng mga biceps.

Hindi. 2. I-bend ang mga armas sa bench ni Scott gamit ang barbell na may hubog na fingerboard - 8 reps at 3 set. Ang leeg ay binabaan, nang walang ganap na pagtuwid ng mga armas (sa pamamagitan ng 90%), upang hindi isama ang pinsala.
Hindi. 3. I-bend ang mga armas habang nakatayo, gamit ang isang tuwid barbell o sa isang fired leeg, pause - 3 segundo, repetitions - 8, diskarte - 2. Timbang ay binabaan pagkatapos ng isang i-pause, habang maaari mong pakiramdam kung paano ang mga kalamnan "burn".
Hindi. 4. I-unbend ang mga armas para sa mga trisep gamit ang katawan ng tao (vertical block). Ang mga elbows ay pinindot sa katawan, ang mga kalamnan ay pinilit sa mas mababang punto para sa 1 segundo, ang mga repetitions ay 12, ang mga diskarte ay 4.
№ 5. Push-up sa simulator o sa mga bar na may pagtaas sa bigat ng pasanin sa bawat diskarte. Ulitin ang 8-12 beses, nalalapit - 3.
Hindi. 6. Ang isang hubog na leeg ay ginagamit para sa mga extension sa isang hilig na hukuman, repetitions - 15, pamamaraang - 3. Ang timbang ay dapat na ibinaba sa ibaba ng ulo. Ang bigat ay hindi inirerekomenda.

Exercise program para sa phase number 2

Ginagawa ang mga pagsasanay na may 45 segundong pahinga:

Hindi. 1. Ang mga armas ay nakatungo sa isang reverse grip gamit ang isang tuwid o hindi tuwid na fingerboard. Mga pag-uulit - 10, mga pamamaraang - 5, isang pahinga sa pagitan ng mga diskarte - 10 segundo.
Hindi. 2. Mga kamay ay hindi nakadepende sa trisep, gamit ang isang cable. Repetitions - 10, pamamaraang - 5. Una, ang mga warming up exercises ay ginaganap. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 10 segundo.
Hindi. 3. Ang mga armas ay nakatungo sa isang Scott bench o sa isang simulator. Repetitions - 12, approach - 3. Biceps ay na-load, 6 repetitions ay ginanap nang nakapag-iisa, 6 - sa tulong ng isang kasosyo.
№ 4. Mga pagpindot sa simulator para sa triseps. Una - 8 mabigat reps at 3 set. Upang pabagalin ang timbang - isang pagkaantala ng 3 segundo. Sa ika-4 na diskarte, ang timbang ay itinatag para sa 6 na mabigat na negatibong repetitions.
Hindi. 5. Iwaksi ang mga armas na may dumbbells sa isang puro na paraan gamit ang isang hilig na bangko. Mga pag-uulit - 8, pamamasyal - 2.
Hindi. 6. Magsagawa ng L-extension para sa bawat kamay. Repetitions - 15, approach - 4.
№ 7. Upo arko armas sa dumbbells, i-pause - 3 segundo, repetitions - 8, diskarte - 2.
Hindi. 8. May makitid na mahigpit na pagkakahawak, pinindot nila ang pindutan ng EZ-neck, repetitions - 8, mga pamamasyal - 4. Ang timbang ay binabaan nang dahan-dahan patungo sa baba, hindi hawak ito sa dibdib.

Konklusyon. Sa pagpapakilala ng pagkakaiba-iba sa pagsasanay, maaari mong makamit ang isang pagtaas sa masa ng kalamnan (biceps at triseps) sa pamamagitan ng 1-1.2 kg bawat buwan nang walang paggamit ng mga protina at iba pang mga gamot.