Ngayon sa Internet maaari mong mahanap ang isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga programa para sa pumping ang tiyan. Maaari kang makakuha ng fitness pindutin lamang ang paggamit ng isa sa mga ito at sundin ang lahat ng mga rekomendasyon ng tagapagsanay. Oo, ang resulta ay hindi makikita agad. Kakailanganin ito ng ilang buwan at maraming pagsisikap. Ngunit kung gumamit ka ng ilang mga programa sa fitness nang sabay-sabay, ito ay hindi mapabilis ang proseso ng pagkamit ng layunin, ngunit sa kabaligtaran, ito ay makabuluhang mapabagal ito. Dahil ang bawat programa ay indibidwal at may sariling mga katangian.
Isipin mo lang, kung naghalo ka ng berdeng tsaa na may kape, gusto mo ba ang pangwakas na lasa ng inupang inumin? Siyempre hindi. Kaya may iba't ibang mga fitness program. Kung nais mong tangkilikin ang kanilang "lasa", pagkatapos ay piliin lamang ang isa at pasulong sa iyong layunin.
At isa pang bagay. Huwag kalimutan na ang paggawa ng pang-araw-araw na fitness pagsasanay para sa pindutin, ginagawa mo lamang kalahati ng trabaho. Upang mabilis na makamit ang nais na mga resulta, kailangan mong kumain ng tama. Ang pindutin ay magiging maganda at lunas kung ilalabas mo ito mula sa mataba na layer na lumilitaw sa tiyan bunga ng pagkain ng maraming mataba at mataas na calorie na pagkain.
Ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng protina na pagkain, sariwang gulay at prutas. Tumutulong ang mga protina na dagdagan ang masa ng kalamnan at bawasan ang taba ng katawan, habang ang mga prutas at gulay ay nagbabadya sa katawan ng lahat ng kinakailangang mga elemento ng micro at macro na kailangan nito para sa normal na paggana.
Ngayon isaalang-alang namin ang isang fitness program para sa press, na maaari mong gawin sa bahay. At pagkatapos ay maaari mong panoorin ang isa pang pagpipilian sa pagsasanay sa video kaagad pagkatapos ng artikulo.
Ang mga ehersisyo sa fitness para sa pindutin ay partikular na idinisenyo upang pump ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan - upper, lower and lateral. Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa minimal na pag-uulit, iyon ay, 3-4 beses sa ilang mga diskarte. Pagkalipas ng ilang panahon, ang halaga na ito ay dapat na unti-unting nadagdagan, nagdadala sa inirekumendang 15-20 ulit.
Kabilang sa fitness press abdomen ang mga sumusunod na pagsasanay:
Ito ang mga pinaka-epektibong ehersisyo fitness para sa pindutin. Ang video, na iniharap sa ibaba, ay nagsasabi tungkol sa isa pang programa para sa pumping ang mga kalamnan ng tiyan. Mayroon din itong mataas na pagganap. Ngunit tandaan kung ano ang sinabi sa itaas. Anuman ang fitness program na iyong pinili, gawin ito ng maayos at araw-araw, at huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon.
Mga fitness video para sa pindutin
Kung ikaw ay pinlano na master ang fitness programa sa iyong sarili upang itaas ang tono ng katawan at makakuha ng isang toned hitsura, magbayad ng espesyal na pansin fitness press exercises. Mula sa dalas ng pagsasanay, karampatang pagpili ng mga pagsasanay at pagsunod sa mga alituntunin ng malusog na pagkain ay mag-hang ang deadline para makuha ang ninanais na resulta.
Dapat magkaroon ng ilang mga antas ng kahirapan: para sa mga nagsisimula, antas ng daluyan at antas na may nadagdagang mga naglo-load ng pindutin. Antas para sa mga nagsisimula Sa antas na ito, ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa isang diskarte nang 10 beses upang pahintulutan ang katawan na unti-unting masanay sa mga naglo-load na lumitaw, ang paghinga ay dapat na mababaw, upang mapawi ang tensyon.
- Exercise 1. Ito ay ginagawa sa posisyon ng supine, yumuko ang parehong mga binti sa tuhod, pindutin ang mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo. Itaas ang katawan (itaas na katawan) na sinusubukan na gawin ito masyadong mabagal, hanggang sa makita mo ang iyong sarili sa isang upo posisyon.
- exercise 2. Ito ay tapos na sa posisyon ng supine, ang mga binti na nakabaluktot sa tuhod ay nakabukas at pinindot laban sa sahig, una sa kanan ng katawan, pagkatapos ay sa kaliwa. Mabagal iangat ang katawan (itaas na katawan ng tao) at babaan ito pati na rin. Ulitin sa bawat posisyon ng mga binti.
- Exercise 3. Ito ay tapos na sa posisyon ng supine, liko ang parehong mga binti sa tuhod at iangat ang pataas. Simulan nang dahan-dahan ang pagpapababa ng iyong mga binti, na humahawak ng paggalaw nang ilang segundo sa 7 cm mula sa sahig.
Average na antas pindutin ang pagsasanay Ang bawat ehersisyo ay tapos na dalawang set ng 10 beses.
- Exercise 1. Ito ay tapos na nakaupo sa isang upuan, ang mukha ay nakaharap sa likod ng upuan. I-fasten ang mga binti sa mga binti ng upuan, i-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib at dahan-dahan sandalan pabalik hanggang sa katawan ng tao ay magkapareho sa sahig, ngayon iangat ito hanggang sa mawawala ang mga kalamnan.
- exercise 2. Ito ay tapos na sa posisyon ng supine, mahatak ang mga binti, ilagay muna ito, sa kanan ng katawan, pagkatapos ay sa kaliwa, pindutin ang mga binti sa sahig. Mabagal iangat ang katawan (itaas na katawan ng tao) at babaan ito pati na rin. Ulitin sa bawat posisyon ng mga binti (sa parehong direksyon).
- Exercise 3. Ito ay tapos na sa puwesto sa likod, nang walang baluktot sa tuhod, ang dalawang paa ay unti-unting nagtataas hanggang ang mga medyas ay nakahawak sa sahig sa likod ng ulo. Simulan ang dahan-dahang ilipat ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, huminto ng ilang sentimetro bago hawakan ang sahig, hawakan ang iyong mga binti sa posisyon na ito para sa ilang.
- Exercise 1. Ito ay tapos na sa posisyon ng supine, yumuko ang parehong mga binti sa tuhod, pindutin ang mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo. Itaas ang katawan sa antas ng mga blades ng balikat, na nag-iiwan pa rin ng mas mababang likod, bumalik sa posibilidad na posisyon.
- exercise 2. Ito ay tapos na sa posisyon ng supine, ang mga binti ay nakabaluktot na nakakabit sa hilig na eroplano, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo. Kapag baluktot ang katawan, maabot ang kaliwang siko na may tamang siko at vice versa.
- Exercise 3. Ito ay ginagawa sa posisyon ng supine, ang mga armas ay pinalawig na parallel sa katawan, at ang mga binti ay magkasabay. Itaas ang iyong mga binti, nang hindi itinaas ang mas mababang likod mula sa sahig, na bumabalik sa panimulang posisyon, hawakan ito nang ilang segundo sa timbang.
Mahalaga: Tapusin ang mga ehersisyo na may "tulay" upang pahabain ang tiyan at maiwasan ang pag-compress ng mga dingding sa gilid ng tiyan.
Posible upang mag-usisa ang perpektong pindutin hindi lamang sa mga kondisyon ng gym, kundi pati na rin sa bahay. Pumili ng isang mahusay na hanay ng mga ehersisyo fitness para sa pindutin at regular na execute ang mga ito upang makamit ang tagumpay. Palakasin ang parehong epekto mula sa pagsasanay ay maaaring gumamit ng mga cardio load. Mapapaginhawa ka nila ng taba sa tiyan, gawing mas kilalang at kilalang mga kalamnan ng tiyan.
Kalusugan para sa pindutin at baywang
Ngayon, maraming mga atleta, aktor, instructor ang nag-aalok ng mga baguhan fitness tagahanga kawili-wiling mga aralin sa video kung saan maaari mong pump up ang pindutin. Ang ilan sa mga programang ito ay talagang epektibo. Kadalasan sila ay binubuo ng ilang mga fitness exercises para sa pindutin.
Kailangan mong makipag-usap nang husto - mahigpit na sumunod sa mga alituntunin at rekomendasyon na tininigan ng tagapagsanay, eksaktong ulitin ang kanyang mga paggalaw. Kung ang mga kundisyon na ito ay natutugunan ay ang mga ehersisyo ay magiging mabunga at makakakuha ka ng perpektong fitness press.
Bilang karagdagan, ang paggawa sa tulong ng isang video tungkol sa fitness para sa pindutin at sa baywang, hindi ka dapat mag-mix ng iba't ibang mga programa. Pumili ng isang set - halimbawa, "Ang Perpektong Pindutin" sa Janet Jenkins, at gamitin ito. Kung hindi, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay bababa.
Pinakamahusay na Pagsasanay
1. Itinaas ang mga binti ng isang nakapirming katawan. Mga ehersisyo sa fitness para sa elementarya ng pindutin - kailangan mo, nakahiga sa isang flat solid na ibabaw, iangat ang mga tuwid na binti para sa isang 90-degree na anggulo sa katawan.
2. Lift ng katawan na may mga nakapirming binti. Sinimulan ng mga bata ang pagsasanay na ito sa paaralan sa mga klase sa pisikal na edukasyon. Ang mga binti ay maaaring mapanatili pa rin, hooking ang mga paa sa isang espesyal na bar, o maaari mong i-cross ang mga ito sa bukung-bukong. Kadalasan, ang pagsasanay na ito ay nasa bawat fitness video para sa pindutin at baywang.
3. Upper twisting. Ilagay ang iyong mga binti sa upuan ng upuan o sa sofa, ang katawan ay mananatili. Itaas ang mga ito habang ikaw ay huminga nang palabas, i-twist ito. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik. Ang perpektong pindutin fitness ay maaari lamang makamit sa ehersisyo na ito.
4. Plank. Pagkuha ng posisyon na "madaling kapitan", i-save ito sa loob ng 60 segundo. Kung tila madali, magdagdag ng mga nagsasalita. Kung hindi naman, yumuko ang iyong mga binti, nagdadala ng tuhod sa iyong dibdib. Ang likod ay nananatiling tuwid. Sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito, mauunawaan mo na ang pumping ng fitness press ay hindi laging madali.
5. Side bar. Pagsisinungaling sa iyong panig, manalig sa siko ng iyong mas mababang bisig. Ang mga binti ay tuwid, pinindot laban sa isa't isa. Tumindig, nakahilig sa mas mababang bahagi ng binti at bukung-bukong. Ang katawan ay dapat lumikha ng isang patag na linya. Mag-drop pababa, gawin ang mga abdominals trabaho, at pagkatapos ay pumunta up. Kailangan mong gawin ang ehersisyo sa magkabilang panig.
6. Corner. Pagsisinungaling sa sahig, iangat ang iyong mga binti sa isang anggulo na 30 degrees. Pagkatapos ay hilahin ang mga blades sa sahig, lumalawak ang iyong mga armas pasulong. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang sulok. Manatili sa posisyon na ito para sa 30 segundo. Huwag kalimutan na huminga!
7. Pag-twist sa mga nakataas na binti. Mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees sa katawan - paa tumingin sa kisame. Lumawak ang tuwid na mga bisig sa mga binti, alisin ang scapula mula sa sahig at kulutin.
8. Tilts sa gilid mula sa isang lumuhod posisyon. Lean sa iyong mga tuhod at ilipat ang isang binti sa gilid, ganap na straightening ito. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahan na paghandaan patungo sa tuwid na binti, habang pinalabas ang hangin. Ang ehersisyo ng pagpindot sa tiyan ng katawan ay kailangang gawin sa magkabilang panig.
Ang bilang ng mga paggalaw sa bawat kaso ay mag-iiba mula sa 15 hanggang 20 - depende sa iyong pisikal na fitness. Maaari ka ring gumawa ng ikalawang paraan.
Ang mga pagsasanay ay napaka-epektibo para sa paglaban sa taba deposito sa abdomen at para sa pumping ang pindutin. Maaari silang maisagawa hindi lamang sa hall, kundi pati na rin sa bahay, kung ano ang hindi mapag-aalinlanganan bentahe ng complex na isinasaalang-alang. Maingat na panoorin ang aralin sa fitness sa video para sa pindutin at siguraduhin na makamit ang mga resulta sa pinakamaikling panahon.
Ang iyong kumpletong gabay sa pagsasanay ng tiyan.
Ang lahat ng mga atleta, maging mga manlalaro ng hockey, mga manlalaro ng baseball o mga manlalaro ng football, ay nagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay. Ito ay mahusay para sa mga propesyonal na atleta, ngunit kung ano ang tungkol sa mga guys at mga batang babae na nais lamang upang bumuo ng isang pindutin at makita ang itinatangi 6 dice? Paano nila pinili ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pindutin upang makita ang mga cube sa tiyan? O baka ang lihim ng isang flat tiyan ay namamalagi sa iba?
Una, sabihin harapin ito: ang istraktura ng tiyan muscles sa lahat ng iba't ibang, at pinaka-mahalaga, ang halaga ng taba at metabolismo ay magkaiba. Ang ilang mga guys ay may upang sanayin sa pagkahapo bago ang kanilang pindutin ay nagiging alsado, habang sa iba, tila na ang mga cube ay nagsisimula upang ipakita sa pamamagitan ng walang labis na pagsisikap.
Hindi mahalaga kung aling pangkat nabibilang sa iyo, epektibo ng tiyan pagsasanay para sa pagsasanay sa gym o sa bahay ay nabawasan na ang mga paggalaw sa tatlong eroplano: frontal, hugis ng palaso at nakahalang. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa mga pag-ikot, mapapanatili mo ang isang mataas na pag-eehersisyo at malamang na mag-burn ng mas maraming taba.
Handa ka na sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan? Hayaan ang mga 30 ehersisyo sa bahay at sa gym na maghatid sa iyo bilang ang pinakamahusay na gabay sa pagsasanay na iyong natutugunan.
Gymnastics roller roll
Lumuhod at hawakan ang roller sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat. Hawakan ang mga kalamnan ng tiyan at pagulungin ang roller pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang pag-igting sa core muscles. Ang mga hips ay hindi dapat sagutan. Ibalik ang roller upang bumalik sa orihinal na posisyon nito. Gawin ang maraming repetitions hangga't maaari, pagsunod sa tamang pamamaraan para sa paggawa ng ehersisyo.
Hindi kumpletong pagtaas ng katawan na may mga armas itinaas
Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa 90 ° anggulo, ituwid ang iyong mga armas at iangat. Panatilihin ang iyong mga armas sa posisyon na ito sa buong ehersisyo. Magsagawa ng isang hindi kumpletong pag-aangat ng katawan, at pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga paggalaw na ito ay isang pag-uulit.
Vykaty na may bar
Ilagay sa leeg ng 5-pound disc ng kargamento at lumuhod. Ang mga balikat ay dapat na nasa itaas ng leeg. Patigilin ang mga kalamnan ng tiyan at i-roll ang barbell pasulong hanggang sa pakiramdam mo na ang hips ay nagsisimula sa sag. Bumalik sa panimulang posisyon.
Russian twist na may barbell
Hawakan ang leeg na may parehong mga kamay halos sa dulo. Talampakan ang lapad ng lapad. Buksan ang fingerboard sa kaliwa, kung kinakailangan, ilipat ang paa, at pagkatapos ay lumiko sa kanan.
Fitball twists
Humiga sa bola, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at ikalat ang lapad ng balikat. Dapat suportahan ng bola ang mas mababang likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dalhin ang iyong baba likod. Itaas ang katawan hanggang sa ikaw ay nasa isang upuang posisyon.
Ang pagpapataas ng mga binti sa hindi pantay na mga bar
Tumutok sa hindi pantay na mga bar. Baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya, at pagkatapos ay iangat ang mga ito sa harap mo sa isang parallel na antas sa sahig.
Itaas ang mga paa na namamalagi
Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga bisig sa kahabaan ng katawan. Alisin ang takong mula sa sahig at iangat hanggang sa taas na mga 15 cm. Sa isang mabilis na bilis, pabalikin ang iyong mga binti pataas at pababa (sa estilo ng "gunting").
Front squats
I-install ang bar sa frame ng kapangyarihan sa tungkol sa taas ng balikat (kung walang frame ng kapangyarihan, pagkatapos ay gawin ang bar sa dibdib mula sa sahig). Hawakang mahigpit ang lapu ng lapu ng balikat. Itaas ang iyong mga siko hanggang sa isang antas kung saan ang mga balikat ay magkapareho sa sahig. Alisin ang bar mula sa mga rack at suportahan ito sa iyong mga kamay. Habang ang iyong mga elbows ay nasa itataas na posisyon, magagawa mong i-hold ang barbell. Lumakad nang pabalik, pakalat ang iyong mga binti ng lapad ng lapad, i-bit ang iyong mga paa. Umupo nang mas mababa hangga't maaari, pagpapanatili ng pagpapalihis sa mas mababang likod.
Exercise "woodcutter"
Itakda ang hawakan ng simulator sa taas ng balikat (o ilakip ang expander sa isang matatag na bagay) at hawakan ito sa parehong mga kamay. Tumayo sa gilid ng hawakan, ipakalat ang iyong mga binti sa lapad na lapad, ituwid ang iyong mga armas. Stand malayo malayo mula sa simulator upang lumikha ng pag-igting sa cable. Lumiko sa katawan ang layo mula sa simulator sa isang paraan na kung ikaw ay pagpuputol ng kahoy. Ang mga binti ay dapat manatiling hindi gumagalaw.
Itaas ang mga paa na namamalagi
Humiga sa sahig at kunin ang bangko o binti ng isang mabigat na upuan, para sa suporta. Ituwid ang iyong mga binti at iangat ang mga ito sa isang tuwid na posisyon. Ibaba ang mga binti, ngunit huwag mag-ipon sa sahig upang mapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan bago ang susunod na pag-uulit.
Russian twist na may isang medbol
Umupo sa sahig, hawak ang medbol sa parehong mga kamay. Ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo. Sa isang paputok na paggalaw, i-on ang katawan sa gilid, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng katulad na paglipat sa kabilang direksyon.
"Running" sa iba pa na nakahiga sa isang medikal na bola
Kunin ang diin na namamalagi sa suporta sa medball. Dalhin ang isang tuhod sa iyong dibdib at pagkatapos ay mabilis na ibabalik ito, habang sabay na nagdadala ng isa pang tuhod sa iyong dibdib.
"Superman"
Gumawa ng isang diin na namamalagi, inilagay ang mga medyas sa fitball. Baluktot ang katawan sa kalahati, ililibot ang bola sa iyong mga paa hanggang sa ang katawan ay nasa isang tuwid na posisyon. Palitawin ang bola pabalik hanggang sa muling ituwid ng katawan. Pagkatapos ay ilagay ang mga shins sa fitball upang ang katawan ay lined up sa isang tuwid na linya, at ang nakabukas na mga armas ay nasa itaas ng ulo, ngunit pa rin sa sahig. Ang posisyon ng katawan ay dapat maging katulad ng isang lumilipad pababa Superman. Ang mga paggalaw na ito ay bumubuo ng isang pag-uulit. Pagstraining ng iyong mga kalamnan sa likod, bumalik sa panimulang posisyon (resting on the bed) at simulan ang susunod na pag-uulit.
Planck
Gumawa ng isang diin na namamalagi, yumuko ang iyong mga siko upang ang iyong mga sandata ay nasa sahig. Pagstraining ng mga kalamnan ng tiyan, hawakan ang posisyon na ito.
Pull-up na may tuhod elevator
Mag-hang sa pahalang na bar, hawak siya ng mahigpit na pagkakahawak sa tuktok. Ayusin ang lapad ng iyong mga kamay sa balikat. Hilahin hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar, at pagkatapos ay iangat ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Push ups na may koton
Kumuha ng isang posibleng posisyon sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa mga humahawak ng mga strap para sa suspendido na pagsasanay. Itulak ang sahig upang magkaroon ka ng panahon upang makapagpapalakpak sa hangin.
Bumalik torsions sa isang expander
Humiga sa iyong likod at bilugan ang expander sa paligid ng mga paa. Cross ang mga dulo ng expander upang bumuo sila ng titik "X" at hawakang mahigpit ang kabaligtaran dulo ng laso sa iyong mga kamay. Buksan ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay malapit sa iyong dibdib, at pagkatapos ay iwaksi ang iyong katawan mula sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti, habang pinalawak ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo. Hindi dapat hawakan ng paddles ang sahig. Ang mga paggalaw na ito ay bumubuo ng isang pag-uulit.
Vykaty sa fitball
Ilagay ang forearms sa fitball, binti pabalik at ituwid. Pag-straining sa mga kalamnan sa tiyan, i-roll ang fitball pasulong hanggang ang iyong mga armas ay kumuha ng isang tuwid na posisyon. Kapag sa tingin mo na ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi na tense, bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag-slide ng fitball pabalik.
Itataas ang mga binti na nakaupo sa isang bangko
Umupo sa bangko at i-clamp ang medbol sa pagitan ng iyong mga paa. Ituwid at iangat ang iyong mga binti sa harap mo. Dalhin ang katawan pabalik upang ang katawan ay ituwid sa linya. Hold sa isang bangko upang mapanatili ang posisyon ng katawan. Itaas ang iyong katawan at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Side bar
Humiga sa iyong kaliwang bahagi, ilagay ang iyong kaliwang bisig sa sahig. Itaas ang hips upang ang katawan ay naka-linya sa isang tuwid na linya. Patigilin ang mga kalamnan ng tiyan. Dapat kang magpahinga sa iyong kaliwang bisig at sa gilid ng iyong kaliwang paa. Hawakan ang posisyon na ito, pinipilit ang mga kalamnan ng pindutin.
"Sprinter"
Kumuha ng isang posibleng posisyon sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa mga humahawak ng mga strap para sa suspendido na pagsasanay. Ilipat ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, na tuwid ang iyong kaliwang binti. Ngayon ilipat ang iyong kanang paa pabalik, sa parehong oras na nagdadala sa kaliwang tuhod sa dibdib. Ang kilos ay dapat maging katulad ng pagtakbo.
Pagtaas ng isang puno ng kahoy na may isang itapon ng isang bola
Umupo sa sahig, pindutin nang matagal ang bola sa parehong mga kamay sa antas ng dibdib. Ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng isang mabigat na bagay upang mapanatili ang tamang posture ng katawan. Ilagay ang iyong likod sa sahig ng ilang dosena sentimetro mula sa ladrilyo o kongkreto na pader. Sa pamamagitan ng isang paputok na kilusan, iangat ang katawan, itapon ang bola sa pader, at pagkatapos ay mahuli ito sa rebound. Kung mayroon kang kasosyo, maaari mong itapon ang bola sa isa't isa.
Plank sa posisyon ng asterisk
Gumawa ng isang diin na namamalagi. Ayusin ang iyong mga armas at binti nang mas malawak hangga't maaari. Ang iyong katawan ay dapat tumagal ng anyo ng isang bituin. Patigilin ang mga kalamnan ng tiyan at panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon sa loob ng 30 segundo.
Pag-aangat ng puno ng kahoy na may barbell
Humiga sa sahig. Hawakan ang walang laman o bahagyang naka-load na leeg sa ibabaw ng mga balikat, tulad ng kapag gumagawa ng bench press. Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ito sa sahig. Itaas ang katawan sa isang tuwid na posisyon. Hawakan ang leeg sa ibabaw ng iyong ulo, tulad ng kapag gumaganap ng isang hukbo hukuman pindutin.
Ilagay ang barbell sa sahig sa kanan ng iyong sarili at ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng iyong mga hips. Dalhin ang iyong mga balakang, umupo at hawakan ang gitna ng leeg gamit ang iyong kanang kamay. Patigilin ang mga kalamnan sa balat. Habang humahawak ng bahagyang pagpapalihis sa mas mababang likod, itulak ang iyong takong sa sahig upang tumayo. Hawakan nang mahigpit ang barbell nang sa gayon ay hindi makayuma ang projectile. Panatilihin ang gulugod sa isang tuwid na posisyon sa buong ehersisyo. Huwag sandalan sa direksyon ng bar.
Circular movement strip
Ilagay ang fitball sa sahig at kunin ang suporta na nakahiga sa suporta dito. Ilagay ang iyong forearms sa fitball, pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon at pinapanatili ang iyong mga tiyan kalamnan sa pag-igting. Ang paglipat ng mga elbow, i-rotate ang fitball sa isang pabilog na kilos sa unang pakanan, pagkatapos ay pakaliwa.
V-shaped torso na may fitball
Humiga sa sahig. Hawakan ang fitball sa pagitan ng iyong mga ankle. Hilahin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pag-aangat ng iyong mga binti, sabay-sabay iangat ang puno ng kahoy at kunin ang fitball sa iyong mga kamay. Ibaba ang iyong katawan sa sahig at ulitin ang mga paggalaw, itinaas ang fitball at muling clasping ito sa pagitan ng mga ankle.
Ang hugis ng katawan ng V na may medbol
Ilagay ang iyong likod sa sahig, hawak ang medalyon na may parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ituwid ang iyong mga binti. Patigilin ang mga kalamnan ng tiyan. Kasabay nito, itaas ang iyong mga binti at maabot ang iyong mga daliri sa isang medalyon. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang ang titik na "V" sa bahaging ito ng ehersisyo.
Inaangat ang katawan ng isang pasanin
Magsinungay sa sahig at hawakan ang disk ng kargamento sa iyong dibdib. Bend ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 °, ngunit upang ang mga paa ay mananatili sa sahig na may buong ibabaw. Panatilihin ang iyong baba sa antas ng dibdib sa buong ehersisyo.
Ang sistematikong pagsasanay sa pindutin ay aalisin ang taba ng mga tupi, palakasin ang mga kalamnan, bumuo ng isang lunas. Upang dalhin ang katawan upang ang mga kababaihan ay hindi kailangang bumili ng subscription sa gym. Ang mga ehersisyo sa bahay para sa pindutin ang gagawin ang tiyan flat.
Jeba
- Kami ay naging sa isang panimulang posisyon: ang mga tuhod ay baluktot, ang kaliwang binti ay inilalagay pasulong.
- Clench fists, dalhin ang mga ito sa baba.
- Elbows pinindot sa dibdib.
- Isinasagawa namin ang kanang kamay pasulong, pinaliliit ang katawan sa kanan, ipatupad ang suntok sa gilid. Ang takong ng nakahilig na paa ay dapat na kalahati sa ibabaw.
- Ibabalik namin ang kamay sa panimulang punto, gumawa ng 15 matalim na paggalaw.
- Ulitin para sa kabilang panig.
Mga pamamaraang pamamaluktot para sa isang relief relief
Ang unang pagpipilian ng twisting
Ang pagsasanay ay ganap na gumagana sa itaas na pindutin, mga panloob na kalamnan, servikal.
- Humihiga kami sa sahig, ilagay ang aming mga kamay sa kahabaan ng katawan, yumuko ang aming mga tuhod. Ang likod ay pinindot sa sahig. Si Chin ay nakasalalay sa dibdib.
- Sa pamamagitan ng isang buntong-hininga, na may mga kalamnan sa tiyan, dahan-dahan naming pinunit ang mga balikat mula sa sahig.
- Sa taas ng pagkaantala sa static para sa isang ilang segundo, maayos na bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang palabas.
Upang pakiramdam ang pag-igting, sapat na mababaw na up. Kung ang itaas na bahagi ng katawan ay nakataas mataas, ang pag-load ay lumipat sa hip joint.
Mabagal ulitin 16 beses sa 3 set. Taasan ang pag-load nang paunti-unti. Ang mga nagsisimula ay sapat na 1 set. Tip! Panatilihin ang pindutin sa ilalim ng pag-igting sa buong ikot ng panahon.
Twisting sa pag-aangat binti.
- Nakahiga kami sa alpombra, sa isang distansya na kalahating metro mula sa sahig ay binaluktot namin ang aming mga binti.
- Ang mga armas ay naka-cross sa dibdib o maluwag sa loob na ilagay sa likod ng ulo.
- Sa kapinsalaan ng mga kalamnan ng tiyan, inaangat namin ang mga balikat.
Ulitin 12-16 beses sa 2 set. Sa katapusan, ituwid ang mga binti, panatilihing timbang ang mga ito hangga't maaari.
Kapaki-pakinabang sa fitness sa bahay
Mga kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga kamay para sa mga batang babae, maaari mong makita
Ang isang pagpili ng pagsasanay para sa
Pagsasanay sa puwit at thighs ng mga batang babae sa
Exercise Plank, din para sa mga kalamnan ng tiyan -
Pagsasanay para sa mga batang babae.
Magagamit ang integrated na pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae.
Classic na mga pagpipilian
Mas mababa, gitna, pahilig na mga kalamnan ay magpapalakas Gunting. Mula sa namamalagi na posisyon, pinutol namin ang mga binti mula sa sahig sa pamamagitan ng 50 cm, gumanap ng backwings hanggang sa 25 beses.
Mula sa posisyon na ito ay tinutularan namin "Bisikleta". Baluktot namin ang aming mga tuhod at iuwi ang mga pedal. Ang mga pagsasanay ay maaaring alternated.
"Fold". Ang baluktot ng katawan ay lubos na sinusunog ang mga deposito sa baywang at tiyan, na nagtatrabaho sa mga panloob na kalamnan. Lay down sa likod. Sa huminga nang palabas, iangat ang kapwa sa katawan at paa, sinusubukan upang maunawaan ang mga daliri ng medyas (12-16 oras).
Iniluyan namin ang mas mababang pindutin sa sopa.
- Nakaupo sa gilid na may diin sa mga bisig, maayos naming pinalaki ang mga tuwid na binti kahilera sa sahig.
- Kapag ang pagbaba ng mga limbs hindi nila hinawakan ang ibabaw (20 beses 2 set bawat isa).
Manatili sa likod, yumuko ang aming mga tuhod, balutin ang mga ito gamit ang parehong mga kamay, pull sa baba. Ulitin para sa bawat panig ng 16 ulit.
Kung gumuhit ka sa tiyan, glutes mag-inat, ituwid balikat agad pakiramdam ang tensyon sa tiyan. Patuloy na lumilipat sa posisyon na ito, pinahihintulutan na mag-usisa ang pindutin sa pagitan ng mga oras.
3 pagsasanay na may weighting
Exercise number 1
- Sa posibilidad na makukuha natin ang dumbbells hanggang 1.5 kg. Magsagawa ng klasikong pag-twist.
- Sa huminga nang palabas nang sabay-sabay ay gupitin ang itaas na bahagi ng katawan, hilahin ang mga kamay pasulong.
- Inhaling, unti-unti kaming bumalik sa panimulang posisyon (13 repetitions).
Gumawa ng rectus, biceps.
№2. Pump namin ang mga gilid.
- Mula sa nakatayo na posisyon, kinukuha namin ang dumbbell sa isang kamay, ang pangalawang kamay ay nakalagay sa baywang.
- Malalim na ikiling ang katawan sa tapat na direksyon. Sa panahon ng ehersisyo ang mga binti ay hindi matitinag.
- Inilipat namin ang timbang, ulitin ang pagkilos para sa bawat panig ng 20 ulit.
№3. Palakasin ng ehersisyo ang likod, pahilig na mga kalamnan.
- Ginagawa ito mula sa isang tuwid na gulong.
- Ang mga Dumbbells ay pinindot laban sa ilalim ng ulo.
- Leans katawan ng tao sa iba't ibang direksyon, hindi caving sa isang baywang (17 beses sa 2 set).
Sa dulo ng pag-eehersisyo na rin maging isang "birch".
Ay kasangkot mas mababa likod, gitnang tiyan kalamnan, ang cervical zone ay pinag-aralan:
- nakahiga sa sahig, pahinga ng palad sa ibabaw, itaas ang pelvis up;
- inilipat namin ang timbang sa blades ng balikat;
- pahabain namin ang mas mababang mga limbs patayo upang ang mga takong "tumingin" sa kisame.
- mag-freeze nang ilang segundo, maayos na hindi maayos.
Ito ay isinasagawa sa 2-3 na diskarte.
Mas mahusay na magsisimula ang mga Amateurs sa loob ng 20 segundo at dalhin ang pagkaantala sa 2-3 minuto.
Gumaganap magsanay para sa pumping ng press sa bahay, mga batang babae ay dapat tandaan na ang load ay dapat ibigay nang paunti-unti, hindi upang makisali sa higit sa 3 beses sa isang linggo. tiyan kalamnan iakma mabilis, kaya pagkatapos ng 3 linggo ng training press program idagdag ang dami ng beses o approach. Batay sa mga teknolohiya matapos ang 2 buwan ng pagsasanay flat tiyan ay magiging ang inggit ng girlfriends.
