ความฝันทั้งหมดที่มีการกดที่สวยงาม แต่สำหรับการฝึกอบรมที่ยาวและหนักมากนี้ไม่เพียงพอ หนึ่งในขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุดคือการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังที่รวบรวมไว้จำนวนมาก สำหรับเรื่องนี้และมีอาหารหลายชนิด การสังเกตอย่างตรงไปตรงมาคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้เร็วขึ้นและจะชื่นชมการกดที่เหมาะที่สุดของคุณ

คุณจะต้อง:

วิธีการกดแห้ง

ดังนั้นเรามาเริ่มกันเลยดีกว่า โภชนาการที่สมเหตุสมผลไม่ได้หมายความว่าข้อ จำกัด ในการใช้ผลิตภัณฑ์ใด ๆ เนื่องจากเป็นอันตรายต่อสุขภาพเสมอไป

หลังจากที่ทุกแม้ว่าคุณจะบรรลุผลแล้วเมื่อคุณเสร็จสิ้นการรับประทานอาหารไขมันใต้ผิวหนังของคุณจะเกิดขึ้นกลับและทุกอย่างจะไร้ผล

โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบและดีเยี่ยมเป็นเวลานานหลังจากจบการฝึกอบรม

ต้องกินแยกต่างหาก พยายามทำตารางรับประทานอาหารของคุณ (4-5 ครั้งต่อวัน) คุณสามารถทำได้ แต่ในส่วนเล็ก ๆ

การออกกำลังกายหัวใจ

ประการที่สองคือการใส่หัวใจ พวกเขาจะอยู่ในรายการก่อนการออกกำลังกายอำนาจเพราะเพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินไม่มีอะไรดีไปกว่าหัวใจ

ในระหว่างการออกกำลังกายหัวใจ (30-40 นาที) จะมีการเผาผลาญแคลอรี 500-600 แคลอรี่ การฝึกสมรรถนะไม่ส่งผลดังกล่าว

ดังนั้นเพื่อให้บรรลุผลผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำในการดำเนินการ cardiovascular ก่อนที่จะใช้พลังงาน

วิธีที่จะนำพวกเขาออก? ขั้นแรกให้คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมกับการทำงาน ใช้สูตร Karvonen จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยบนจักรยานนิรภัยหรือลู่วิ่งออกกำลังกายสำหรับหัวใจ

ถ้าคุณมีโอกาสที่จะทุ่มเทเวลาว่างให้มากที่สุดควรแยก kadiongrugo ออกจากอำนาจ Cardio ดีกว่าที่จะทำ Sutra ก่อนอาหารเช้าหรือหลังอาหารเช้ามื้อเบา ๆ

วิธีการทำก้อนนูน

ขั้นตอนที่สามคือการโหลดพลังงานโดยตรง พวกเขาจำเป็นสำหรับการเพิ่มขึ้นของภาพของก้อนของข่าว

เป็นความเห็นร่วมกันว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องในช่องท้องแบ่งออกเป็นท้องส่วนล่างและท้องชั้นล่างนี่เป็นความผิดพลาดโดยสิ้นเชิงเนื่องจากแรงกดท้องเป็นกล้ามเนื้อทั้งตัว

สามารถแบงออกเปน 3 โซนไดแก:

1. ด้านบน;
2. ค่าเฉลี่ย
3. ลดลง

ดังนั้นแต่ละครั้งจึงมีการออกกำลังกายเป็นของตัวเอง

อย่าลืมเกี่ยวกับหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้ - นำหน้าอกไปที่กระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายครั้งแรกจะทำสำหรับส่วนบนของกล้ามเนื้อท้องลาย rectus - นี่คือการบิด สามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆมีหลายทางเลือกและวิธีต่างๆ สิ่งสำคัญคือการกระจายจุดสองจุดจากจุดเริ่มต้นของส่วนบนและตำแหน่งของสิ่งที่แนบมาของข่าวจากด้านล่าง พยายามที่จะทำแบบฝึกหัดเพื่อให้ทั้งสองจุดมาบรรจบกัน

หนึ่งในข้อผิดพลาดหลักคือจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำ

ทุกคนมักจะคิดว่า - ยิ่งดีเท่าไร แต่นี่เป็นความผิดพลาด เพื่อที่จะให้มีการกดที่สวยงามขึ้น 20 repetitions ก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกายต่อไปนี้มีไว้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ยกขาของคุณในแนวตั้งไปยังร่างกายที่มุม 90 องศา นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกมากมายเลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณเป็นรายบุคคลมากที่สุด

สำหรับการฝึกซ้อมทุกโซนพร้อมกันการดัดขาจะดีที่สุดแขวนอยู่ที่คาน (คุณสามารถทำได้) ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องเก็บมุมที่ถูกต้อง

นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อท้องที่ rectus abdominis มี obliques อยู่ สองด้าน - ภายนอกและภายใน การออกกำลังกายเช่นการบิดในฝ่ายต่างๆจะเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ หากคุณขดไปทางขวากล้ามเนื้อเฉียงด้านซ้ายและด้านขวาจะขันให้แน่น และในทางกลับกันตามลำดับ

ทุกคนต้องการที่จะเตรียมร่างกายของพวกเขาสำหรับฤดูชายหาดและบ่อยที่สุดทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งหนึ่ง - คุณจำเป็นต้องเริ่มบรรเทากด หญิงและชายในช่วงนี้มีความสนใจในวิธีการลบกระเพาะอาหารและด้านข้างให้เอวแล้ว ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะสูบขึ้นก้อนของสื่อมวลชนและหญิงต้องการที่จะทำให้ท้องแบนที่สวยงาม

แต่วิธีการปั๊มขึ้นกดที่สวยงามเพราะใกล้ชิดกับฤดูร้อนเป็นที่คมชัดเป็นคำถามของท้องสวย? และมีกรณีที่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนเป็นระบบนักกีฬาอย่างสม่ำเสมอและได้รับการฝึกฝนเทคนิคไม่สามารถบรรลุก้อนของข่าว

ในบทความนี้ผมจะพูดถึงหลักการพื้นฐานที่จะช่วยขจัดไขมันออกจากด้านข้างและหน้าท้องและให้เกิดการกดที่สวยงาม และฉันจะบอก "ชิพ" ที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักซึ่งจะช่วยให้เกิดการประชาสัมพันธ์สำหรับผู้ชายและช่วยให้ท้องเรียบและเอวบาง ๆ สำหรับสาว ๆ

1. ต้องการสร้างข่าวหรือไม่? หยุดการฝึกอบรมกด!

ได้อย่างรวดเร็วก่อนคำแนะนำอาจดูเหมือนไร้สาระและไม่มีความหมาย แต่มีจุดใดใน overdomining rectus abdominis กับการออกกำลังกายเหนื่อยมากหากมีการซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นของไขมัน การออกกำลังกายบ่อยเกินไปของสื่อมวลชนจะไม่ช่วยในการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นนั่นคือในสถานที่ที่ต้องการ (ในกรณีของเราในกระเพาะอาหาร) วิธีการดังกล่าวในการฝึกอบรม abdominals จะนำไปสู่ความไม่สมดุลระหว่าง extensors ด้านหลังและ abs และอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง มันจะดีกว่าที่จะแกว่งกด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากการฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ใน 2-3 ชุดจะล้มเหลวหรือเกือบจะมัน ความรุนแรงของการออกกำลังกายของสื่อมวลชนควรจะสูงคุณต้องทำงานด้วยความทุ่มเทเต็มที่ นี้จะค่อนข้างพอที่จะได้รับแรงกดและเป็นหลุมเป็นบ่อ ส่วนที่เหลือจะช่วยให้คุณออกกำลังกายแอโรบิกและอาหารที่เหมาะสม

2. ไม่กินอาหารหลัง 6 โมงเย็นไม่ได้ช่วยในการต่อสู้กับไขมัน

การถือศีลอดไม่ได้ช่วยเผาผลาญไขมันมากนัก แต่ก็อาจทำให้การสะสมเพิ่มขึ้นได้ เมื่อคุณอดอาหารคุณจะเผาผลาญกล้ามเนื้อไม่อ้วน มวลกล้ามเนื้อเพียงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเส้นใยกล้ามเนื้อน้อยลง - ไขมันน้อยสามารถถูกเผาไหม้ได้ คุณสามารถกินได้อย่างปลอดภัยหลังจาก 18:00, 20:00 และแม้กระทั่งหลังจาก 24:00 สิ่งที่สำคัญคือการปฏิบัติตามกฎ - หลังจาก 6 โมงเย็นไม่กินคาร์โบไฮเดรตอาหารทั้งหมดควรเป็นโปรตีนอาหารของอาหารว่างตอนเย็นหรือกลางคืนซึ่งไม่ชะลอกระบวนการเผาไหม้ไขมันสามารถ ดังต่อไปนี้:

โปรตีน) เขย่าน้ำหรือนมไขมันต่ำที่มีโปรตีนไม่น้อยกว่า 70%

B) ปลาเนื้อไก่เนื้อ (100-200 กรัม) + ผักสลัดไฟ (แตงกวามะเขือเทศกะหล่ำปลีหัวหอมสีเขียว) การกินมันฝรั่ง, ข้าวโพด, beets เป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด!

3. การฝึกด้วยห่วงสำหรับเอวไม่ช่วยลดเอว

การฝึกอบรมด้วยห่วงไม่ได้ใช้พลังงานมากโดยเฉพาะพวกเขามีผลต่อการฝึกอบรมที่อ่อนแอต่อระบบหัวใจและกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ มันเป็นเรื่องโง่ที่จะหวังว่าการออกกำลังกายกับห่วงจะช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้องและทำให้เอวบางลงเมื่อพวกเขาให้หลักการในการบริโภคแคลอรี่เล็กน้อย

มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรีและไขมันจะเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานหนักเช่น deadlift squats กับ barbell บนไหล่ pull-ups บนแถบ และแม้กระทั่งการผลักดันจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันที่เอวได้มากขึ้นเนื่องจากพวกเขาใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นและร่างกายจึงต้องใช้พลังงานมากขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้หัวใจเริ่มเต้นเร็วขึ้นอุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มขึ้นทำให้เกิดการเผาผลาญกล้ามเนื้อไกลโคเจนและนี่คือเงื่อนไขที่ไขมันเริ่มเผาผลาญในร่างกายมนุษย์

4 การสูญเสียน้ำหนักที่คุณต้องใช้ - นี่คือตำนาน!

   เป็นความเข้าใจผิดที่คิดว่าคุณต้องไปบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักและการฝึกน้ำหนักในโรงยิมคือสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในทั้งสองการออกกำลังกายอาหารจะเป็นปัจจัยชี้ขาดในการเผาผลาญไขมันหรือการเพิ่มน้ำหนัก ผลสุดท้ายจะขึ้นอยู่กับการเลือกโภชนาการที่ถูกต้อง 80% การออกกำลังกายจะทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาเท่านั้นคือเร่งกระบวนการเหล่านี้ ฉันไม่โต้เถียงในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไขมันส่วนใหญ่ถูกเผาและในระหว่างที่มีพลังงานไม่ใช้ออกซิเจน creatine phosphate และ glycogen (glucose) ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน แต่หลังจากการฝึกความแข็งแรงระหว่างการกู้คืนการสูญเสียพลังงานจะได้รับการชดเชยโดยการเผาผลาญไขมันในร่างกาย แต่นี้เป็นเพียงในสภาพของอาหารสูตรอย่างถูกต้อง

นั่นคือการออกกำลังกายแอโรบิกเผาผลาญไขมันที่ดีระหว่างการออกกำลังกายตัวเอง แต่หลังจากเสร็จมันมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการเผาผลาญไขมัน ในการฝึกความแข็งแรงคาร์โบไฮเดรตคือกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ แต่เมื่อจบการฝึกในโรงยิมการฝึกน้ำหนักจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันเป็นเวลานานหลังจากนั้น

ข้อสรุป: เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้จำเป็นต้องรวมพลังและการฝึกแบบแอโรบิค ในการฝึกอบรมของบรรเทากดนี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการปั๊มก้อนนูน

5. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะไม่ช่วยเผาผลาญไขมันถ้า:

• ก่อนออกกำลังกายคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (ขนมปังขนมขนมพาสต้าผลไม้มันฝรั่ง ฯลฯ )
• หากการออกกำลังกายแอโรบิคเกิดขึ้นก่อนการฝึกความแข็งแรง เมื่อคุณเดินวิ่งหรือเดินเร็วกว่าครึ่งชั่วโมง - หนึ่งชั่วโมงแล้วก็ไปฝึกกับ barbell

การออกกำลังกายอย่างถูกต้องควรฝึกกล้ามเนื้อเป็นอันดับแรกซึ่งกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานในรูปของกลูโคสที่อยู่ในเลือดกล้ามเนื้อและตับจากนั้นเราจะหยุดการออกกำลังกายในรูปแบบของลู่วิ่งจักรยานหรือ elipsoid

และในแสงและเป็นโหมดช่วงที่เป็นไปได้เราทำงานอีก 15-20 นาทีในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นคุณจะเริ่มต้นกระบวนการของการเผาผลาญไขมันที่เข้มข้นและนี้จะเกิดขึ้นเร็วกว่าถ้าคุณแยกการออกกำลังกายแอโรบิกและแยกให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ในการเผาผลาญไขมันในระหว่างการฝึกแบบแอโรบิคคุณต้องใช้เวลา 20 นาทีและใช้พลังงานไกลโคเจนทั้งหมดจากกล้ามเนื้อและหลังจากที่ไขมันนั้นจะถูกใช้เป็นพลังงาน

6. อย่าเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ถ้าคุณยึดติดกับอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมานานกว่า 20 วันโดยไม่ต้องเพิ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ:

• แทนที่จะกดคุณจะได้รับปัญหาเกี่ยวกับลำไส้จากการขาดเส้นใยและตับและไตจะทุกข์ทรมานจากแอมโมเนียและสารพิษอื่น ๆ (ร่างกายคีโตน) ส่วนเกินจากโปรตีนในอาหาร
• เนื่องจากการขาดน้ำมันเชื้อเพลิงสำหรับสมอง (สมองของเราให้อาหารในกลูโคสซึ่งเป็นเหตุผลที่พวกเขาแนะนำให้กินช็อกโกแลตก่อนการสอบ) คุณจะ "ชะลอตัว" และคุณจะแช่เย็นอยู่ตลอดเวลาและเป็นการยากที่คุณจะฝึกหรือออกกำลังกาย ที่จะไม่มีกำลังพอสำหรับอะไร
• ข่าวที่เลวร้ายที่สุดคือคุณสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณเผาผลาญไขมัน คุณจะสังเกตเห็นว่าแม้จะมีความพยายามและการทรมานของตัวเอง แต่ชั้นไขมันไม่ลดลงและกำลังจะน้อยลงเรื่อย ๆ

หนึ่งในเทคนิคการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมคือการทดแทนอาหารคาร์บอนต่ำที่มีการบูต นั่นคือทุกๆ 5 วันคุณให้คาร์โบไฮเดรตของร่างกายเพียงพอและลดปริมาณของไขมันอีกครั้ง เทคนิคนี้ช่วยเร่งการเผาผลาญอาหาร (การเผาผลาญอาหาร) ช่วยเพิ่มอารมณ์และความปรารถนาที่จะเดินไปตามทางที่จะกดดุน ดังนั้นคุณจะสูญเสียไขมันสูงสุดที่มีการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุด แต่นี่ไม่ใช่วิธีเดียวเท่านั้น สมัครสมาชิกจดหมายข่าวฟรีเพื่อรับบทความใหม่เสมอและอย่าพลาดอะไร

ทุกคนที่มีส่วนร่วมในการกีฬา, ความฝันของร่างกายบรรเทาและตึง และถ้ากล้ามเนื้ออื่น ๆ เริ่มโดดเด่นขึ้นหลังจากฝึกฝนไม่กี่สัปดาห์แล้วเพื่อที่จะได้รับก้อนที่อร่อยในกระเพาะอาหารคุณจะต้องแสดงความขยันหมั่นเพียรและความขยันหมั่นเพียร

และจุดที่นี่ไม่เพียง แต่ในการออกกำลังกายความแรงที่เลือกอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีอำนาจและแน่นอนว่าในการจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสม นอกจากนี้เพื่อให้บรรเทาเห็นได้ชัดกับร่างกายโภชนาการจัดขึ้นในลักษณะพิเศษบางครั้งด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษ

เล็กน้อยเกี่ยวกับโครงสร้างของร่างกายมนุษย์และค่าของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทำไมคนถึงต้องแข็งแรงและพัฒนา กล้ามเนื้อหน้าท้อง? ประการแรกพวกเขาให้บริการ การป้องกัน  สำหรับอวัยวะที่สำคัญของช่องท้องให้เก็บไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้อง นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้าง ท่าทางที่ถูกต้อง  และโต้ตอบกับกระดูกสันหลัง และแน่นอนหน้าท้องบรรเทากระชับคือ อย่างงาม.

เมื่อทำการออกกำลังกายหน้าท้องคนใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการทำงานของเขาซึ่งรวมถึง:

1. กล้ามเนื้อ Rectus abdominis  - เป็นกล้ามเนื้อยาวตั้งอยู่บริเวณหน้าท้องของช่องท้อง มันทอดยาวจากแนวสันเขาไปจนถึงกระดูกซี่โครง ก้อนที่รู้จักกันดีและที่ต้องการจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อนี้เนื่องจากเส้นเอ็นตัดกันในหลาย ๆ กล้ามเนื้อนี้ให้การเคลื่อนไหวของร่างกายไปข้างหน้าเมื่องอมีส่วนร่วมในการยกกระดูกเชิงกราน
2. กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง  - กล้ามเนื้อผิวเผินซึ่งเป็นบริเวณกว้างใหญ่ส่วนใหญ่อยู่ด้านข้าง เส้นใยของมันทอดยาวจากบนลงล่างตามแนวเชือก เธอมีส่วนเกี่ยวข้องในมุมของร่างกายยกกระดูกเชิงกราน
3. กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง  - อยู่ภายใต้กล้ามเนื้อเฉียงเฉียงและอยู่ภายใต้มันชั้นที่สองของกล้ามเนื้อ เส้นใยยืดขึ้น กล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องในการงอและการพลิกร่างกายเช่นเดียวกับในการยกกระดูกเชิงกราน
4. กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง  - นี่คือชั้นที่สามที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่ในแนวนอนรอบเอว กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการกระชับช่องท้องและผนังหน้าท้องให้ซี่โครง

โภชนาการความลับสำหรับร่างกายโล่งอก

หลายคนฝึกหนักอย่างสม่ำเสมอกดกด แต่พวกเขามีบรรเทากดที่สวยงามภายใต้ชั้นของไขมันที่เอว! ความจริงก็คือ 90% ของความสำเร็จในการก่อตัวของบรรเทากดมาจาก โภชนาการการจัดอย่างถูกต้อง

ดังนั้นถ้าเป้าหมายของคุณเป็นก้อนในกระเพาะอาหารแล้วนำมาใช้ไม่กี่ที่ไม่ซับซ้อน เคล็ดลับด้านโภชนาการ:

• ลดการบริโภคประจำวัน แคลอรี่  ให้มีค่าประมาณ 10 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม
• นับจากนี้ไปจนถึงอัตราการบริโภคของคุณ โปรตีน: 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 0.5 กก. รายการนี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะมิฉะนั้นคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งเราไม่ควรอนุญาตในกรณีใด ๆ คุณสามารถทานอาหารได้ทุกมื้อและอาหารเย็นจะทำโปรตีนได้ดีที่สุด ก่อนและหลังการฝึกอบรมที่คุณจำเป็นต้องใช้ประมาณ 20 กรัมของโปรตีนในอาหารประจำวันของคุณ
• การบริโภค คาร์โบไฮเดรต คุณจะต้อง จำกัด อย่างมาก ในการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้แบ่งน้ำหนักเป็นครึ่งหนึ่ง นั่นคือปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรกินก่อนการออกกำลังกายและจำนวนเงินเดียวกันหลังการออกกำลังกาย แน่นอนคุณจำเป็นต้องใช้พวกเขาจากธัญพืชผักผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ อย่างไรก็ตามโค้ชบางคนแนะนำให้ทำทุกๆสี่วันเพื่อเรียกวัน "บูต" ซึ่งคุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารคุณยังต้องตรวจสอบอย่างรอบคอบ
• ไขมัน  ไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ การบริโภคไขมันรายวันแตกต่างกันไปในช่วง 5- 5% ของอาหารทั้งหมด ควรทานน้ำมันพืชถั่วเมล็ดพืชปลาหรือน้ำมันปลา
• อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ - ไม่เกิน 3-4 ลิตรต่อวัน ของเหลวช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารของร่างกายและช่วยเผาผลาญไขมัน
• บน อาหารเช้า  ดีที่สุดในการรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• ฟีดข้อมูล 4-5 ครั้งต่อวัน  อย่าข้ามมื้ออาหารและไม่ควรรับประทานขณะเดินทาง

คุณค่าของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสำหรับการสร้างข่าว

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรมีอย่างน้อย   สามครั้งต่อสัปดาห์. ที่ดีที่สุดคือการทำเช่นนี้ในตอนเช้า - ขณะนี้ประสิทธิภาพของการฝึกอบรมเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ระยะเวลาในการออกกำลังกายควรเป็น จาก 30 ถึง 60 นาที.

เพิ่มภาระและความเข้ม ค่อยๆเพื่อให้ร่างกายมีเวลาที่จะได้ใช้พวกเขา

พยายามที่จะไม่กินเป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและมากหลังจากนั้น

สิ่งที่การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ดังนั้นคุณจึงเริ่มสังเกตสิ่งพิเศษในตารางงานของคุณสัปดาห์ละ 3 ครั้งคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ตอนนี้เราหันตรงไปยังกล้ามเนื้อท้องและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับพวกเขา พิจารณาคนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

• "จักรยาน"  การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและเป็นที่รักซึ่งเป็นเทคนิคที่อาจเป็นที่รู้จักของทุกคน นอนหงายแขนหลังศีรษะของคุณไว้ในล็อค ขาของเข่าควรงอและไหล่เบาบางเล็กน้อยจากพื้น เริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่สอดคล้องกันกับเท้าของคุณในขณะที่ขาข้างซ้ายของคุณยืดตัวคุณควรแตะข้อศอกของมือซ้ายด้วยหัวเข่าที่ขาด้านขวาของคุณ การออกกำลังกาย "จักรยาน" ในความเป็นจริงเป็นบิดทแยงมุมในแนวทแยงมุม
• "บิด" หากต้องการบิดแบบคลาสสิกคุณต้องนอนหงายหลังงอขาที่หัวเข่าที่มุม 90 องศาวางเท้าบนพื้น วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะขณะที่นิ้วมือที่ด้านหลังศีรษะไม่ควรปิด - มันจะรบกวนคุณ เอวควรกดลงที่พื้นโดยเฉพาะการเคลื่อนไหวนี้จะแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องออก หายใจออกและเริ่มบิด กดเอวลงไปเท่าที่จะทำได้ ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวคุณควรตึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและหยุดพักชั่วคราว, อ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งนี้ จากนั้นสูดดมและค่อยๆใช้ตำแหน่งเริ่มต้น มีรูปแบบต่างๆของการบิด: พวกเขาสามารถทำได้บนม้านั่งเอียงบน fitball ที่มีน้ำหนักฟรีที่มีน้ำหนัก

• "บิดกลับ"  การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของช่องท้องลดลง เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ควรทำในช่วงครึ่งแรกของการออกกำลังกายของคุณซ้ำ 10-20 ครั้งใน 3-4 วิธี เพื่อให้การออกกำลังกายถูกต้องวางบนหลังของคุณงอขาของคุณที่มุมขวา กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่สูดดม ยกกระดูกเชิงกรานของคุณและขยับหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ แต่อย่ายุบขา หายใจออกควรจะทำในตอนท้ายของการออกกำลังกาย งานของคุณคือการยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้น ไม่ควรวางเท้าไว้ที่พื้นจนกว่าจะสิ้นสุดชุด
• "บิดบิดเบี้ยว"  นี่คือการออกกำลังกายหลักในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง จะดีกว่าที่จะทำในตอนท้ายสุดและทำซ้ำตั้งแต่ 10 ถึง 30 เท่าใน 3-4 วิธี สำหรับการเริ่มต้นให้นอนคว่ำอยู่ข้างคุณและงอขาที่หัวเข่า เข่าล่างควรสัมผัสพื้นและควรเปิดไหล่เล็กน้อย ขณะที่สูดดมบิดตัวให้พาดหัวไหล่และหัวขึ้น จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ล่างถูกแยกออกจากพื้นโดยไม่กี่เซนติเมตร หลังจากนั้นคุณสามารถกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออกได้ สะโพกยังคงเคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด อย่าดัดคอหัวควรอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง

• "ไม้กระดาน (ข้อศอกสนับสนุน)" นี่เป็นแบบฝึกหัดแบบคงที่แบบสากลที่ไม่เพียง แต่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใช้งานได้เกือบทั่วร่างกายในขณะที่สิ่งที่คุณต้องทำก็คือรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องไว้เป็นระยะเวลาหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 1 นาทีทุกวันและการเปลี่ยนแปลงทางสายตาของร่างกายจะใช้เวลารอนานไม่นาน ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกาย - ยืนบนข้อศอกและนิ้วเท้าในขณะที่ร่างกายต้องตรงโดยไม่ต้องดัดในด้านหลังไม่ยกกระดูกเชิงกรานและไม่ลดลง ข้อศอกตั้งอยู่ใต้ข้อต่อไหล่ กระเพาะอาหารหดและตึงเครียด
• "ยกขาขึ้นที่ผนัง"  การออกกำลังกายนี้พัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อท้องขึ้น เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ขอแนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เนื่องจากจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นในการดำเนินการ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาทำให้พวกเขาสามารถออกกำลังกายได้ "ยกหัวเข่า" การแสดงเพิ่มขึ้น 10-30 เท่าใน 3-4 วิธี เพื่อเริ่มต้นยกแขวนบนแถบสูดดมและพยายามที่จะยกขา (เข่าของคุณ) ให้สูงที่สุด ยกให้หยุดชั่วระยะเวลาหนึ่งแล้วค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถยกขาทั้งสองข้างได้ แต่ยังมีทั้งกระดูกเชิงกรานด้วยดังนั้นภาระจะยิ่งรุนแรงขึ้น การระงับลมหายใจขณะยกขาจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง

โภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมพิเศษ

หากคุณต้องการให้ร่างกายผ่อนคลายร่างกายก็อาจจำเป็นต้องได้รับโภชนาการทางกีฬาเป็นพิเศษ เป็นการดีกว่าที่จะเลือกร่วมกับโค้ช