วิธีการปั๊มกดที่บ้าน ฉันจะทำอย่างไรเพื่อรับก้อนของข่าว? การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนด้านบน

ข่าวที่พองตัวอาจดูเหมือนเป้าหมายที่ไม่สามารถบรรลุได้สำหรับบางคน แต่มีโอกาสที่จะบรรลุเป้าหมายนี้โดยปฏิบัติตามวิธีการที่ถูกต้อง คุณสามารถปั๊มกดด้วย "ก้อน" ได้ในระยะเวลาอันสั้นถ้าคุณให้ความสนใจกับอาหารของคุณและออกกำลังกายแบบฝึกหัดที่เหมาะสม วิธีที่เร็วที่สุดในการกดอัดที่บ้านหรือในโรงยิมคือการเข้าหาประเด็นที่ครอบคลุมและถูกต้องประเมินข้อมูลพื้นฐานและความสามารถของตน

ใช่ไม่สามารถปั๊มขึ้นกดสำหรับสัปดาห์ที่มีไขมันใต้ผิวหนัง 20% และอื่น ๆ แต่ถ้าคุณมีท้องแบน แต่ฉันต้องการก้อนบรรเทาคุณเล็กน้อยสามารถปรับการจัดหาและการฝึกอบรมระบบการปกครองการเลือกชุดของการออกกำลังกายและสัปดาห์ต่อมาคุณสามารถเห็นผล

ได้อย่างรวดเร็วได้รับก้อนของข่าวในกระเพาะอาหารที่เป็นไปได้ แต่ปั๊มขึ้นกดสำหรับสัปดาห์ถ้าคุณมีจำนวนมากไขมันใต้ผิวหนังจะไม่ทำงาน หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันประมาณ 10-12% คุณสามารถปรับปรุงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วด้วยโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ถ้าเปอร์เซ็นต์ของไขมันในช่องท้องสูงมากคุณจำเป็นต้องใช้ก่อนและจากนั้นก็ให้แกว่งก้อนบรรเทา

รวมคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

หนึ่งในความลับของการเดินทาง ข่าวที่พองอุดมคติ   - มีคาร์โบไฮเดรตมาก หากอาหารของคุณไม่แข็งแรงคุณจะไม่สามารถปั๊มแรงกดได้ดีเท่าที่คุณต้องการ กินธัญพืชเพราะอุดมไปด้วยเส้นใยและย่อยช้า คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วและไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน กินบัควีท, ข้าวโอ๊ต, โจ๊กข้าวสาลีและข้าวกล้อง

กินโปรตีนเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นร่างกายของคุณต้องการโปรตีนที่ถูกต้อง รับประทานอาหารเช้าจำนวนมาก คุณจะไม่รู้สึกหิวถ้ามื้อแรกของคุณจะมีโปรตีน นี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินและทำให้กล้ามเนื้อในช่องท้องลดลงโดดเด่นมากขึ้น ไก่ไข่ขาวและโยเกิร์ตกรีกอยู่

กินอาหารที่เหมาะสมเพื่อแสดงก้อนอย่างรวดเร็ว

อาหารแปรรูปส่วนใหญ่ที่คุณซื้อมีแคลอรี่มากและสารอาหารเพียงเล็กน้อยเท่านั้น พวกเขามีจำนวนมากของน้ำตาลและไขมันและไม่ได้มีส่วนร่วมในการลดน้ำหนักและกดเหมาะ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันน้ำเชื่อมข้าวโพดสีเทียมและสารให้ความหวาน รวมผักและผลไม้ไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อท้องมีสารอาหารที่อุดมไปด้วยพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของพวกเขา

ดื่มน้ำปริมาณมาก

การบริโภคน้ำมากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ . นี่เป็นสิ่งที่สำคัญมากหากคุณพยายามที่จะกดได้อย่างรวดเร็ว   ปิดเครื่องดื่มหวานทุกชนิดเช่นโซดาและน้ำผลไม้เพราะมีน้ำตาลมาก

กินด้วยเทคนิคหลายอย่าง

คุณไม่ต้องอดอาหารด้วยตัวเองถ้าคุณกำลังพยายามที่จะได้รับกระเพาะอาหารที่แน่น เมื่อคุณไม่กินอาหารร่างกายของคุณจะไม่ได้รับแคลอรีที่จำเป็นทั้งหมดและเก็บไว้ในรูปของไขมัน เมื่อคุณกินอาหารในงานเลี้ยงหลายครั้งการเผาผลาญของคุณจะเร็วขึ้นและคุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการฝึกอบรม

วิธีการอย่างรวดเร็วเพื่อปั๊มขึ้นกดเพื่อลูกเต๋า: การออกกำลังกาย

อาหารสุขภาพเป็นสิ่งที่สำคัญ แต่คุณยังต้องการ ทำกีฬาถ้าคุณต้องการได้รับการกดที่สมบูรณ์แบบ . ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรับการกดด้วย "ก้อน" แต่ไม่ใช่แค่เหนือพวกเขา กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายควรมีความกระชับและจำเป็นต้องมีมวลกล้ามเนื้อดีจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในส่วนที่เหลือและเสียไขมันส่วนเกิน

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน:

• ไม้ระแนง
• บิดนอนกับยกขา
• จักรยานโกหก

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่หลังและกดได้ คุณต้องทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของร่างกายไม่เพียง แต่หน้าท้องเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ การฝึกน้ำหนักรวมถึงแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด:

• deadlift
• หมอบ
• barbell bars
• การออกกำลังกายกับ dumbbells

การออกกำลังกายหัวใจมีคุณค่าสำหรับผู้ที่ต้องการได้รับการกดที่สมบูรณ์แบบได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติจะเผาผลาญไขมันจำนวนมาก รวมถึงบางส่วนของเหล่านี้ในขั้นตอนการฝึกหัวใจของคุณ:

• ว่ายน้ำ
• เทนนิส
• การขี่จักรยาน

เรารวบรวมไว้ในที่เดียว

ความเข้มของการฝึกอบรมที่มีช่วงพักสั้นระหว่างพวกเขาจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อท้าทายร่างกายของคุณ งานของคุณคือการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การออกกำลังกายอาจกลายเป็นสิ่งที่ไร้ประโยชน์ถ้าคุณทำโปรแกรมเดียวกันทุกวัน

สวิงกดไปที่ก้อนได้อย่างรวดเร็ว: ชุดของการออกกำลังกาย

ใช้แบบฝึกหัดชุดนี้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ขึ้นอยู่กับ:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/

ทักทายทุกคนในบล็อกของคุณ! ฉันชื่อ Vitaliy Okhrimenkoและฉันแน่ใจว่าโพสต์ในวันนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงเพศและอายุ หลังจากทั้งหมดไม่มีใครอยากมีท้องลดลงและผู้ที่มีอยู่แล้วต้องการที่จะกำจัด ก็จะเป็นประโยชน์ที่จะเรียนรู้โดยทั่วไปดีนี้เป็นที่เรียบร้อยแล้วสำหรับนักชิม

มันค่อนข้างเป็นเรื่องตรรกะที่จะทำให้บทความเกี่ยวกับการปั๊มกดบนบล็อกนี้ตั้งแต่วันแรก ๆ ของการเกิดเว็บไซต์ หลังจากที่ทุกหัวข้อของข่าวมีความเกี่ยวข้องกับเรื่องของบล็อก และฉันก็ไม่รู้ด้วยซ้ำว่าจะทำยังไงถ้าไม่ใช่เพื่อนเก่าที่ขอให้ฉันเขียนบทความเกี่ยวกับวิธีการบีบอัดข่าวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นคุณจึงสามารถสันนิษฐานได้ว่านี่เป็นบทความที่กำหนดเองเป็นครั้งแรกในบล็อก!

ความจริงที่ว่าเพื่อนเก่าของฉัน Nikita คือตอนนี้นอนอยู่กับสะโพกหักย้ายเฉพาะในไม้ค้ำและ ofigevaet จากการขยายตัวของหน้าท้องของตัวเอง

Nikitos อนิจจา แต่ตอนนี้คุณไม่สามารถกดร็อคได้ดังนั้นคำแนะนำเหล่านี้จะอยู่ที่นี่อย่างเงียบ ๆ จนกว่าคุณจะดีขึ้น ฉันต้องการการกู้คืนอย่างรวดเร็ว! สิ่งเดียวที่ฉันสามารถบอกคุณ: เรียนรู้ที่จะอยู่กับท้องวาด ปลดปล่อยกล้ามเนื้อกดให้อยู่ในสภาวะตื่นตัวเสมอไป: เมื่อคุณทานอาหารดูทีวีคุณนั่งอยู่ที่เครื่องคอมพิวเตอร์ คำแนะนำนี้ได้อย่างรวดเร็วก่อนดูเหมือนไร้สาระ แต่มันก็ใช้งานได้ดีถ้าคุณเครียดกล้ามเนื้อกดท้องก็จะหายไป!

เอาล่ะด้วยคำทักทายเสร็จพวกเขาขับรถออกไปในธุรกิจ

เสน่ห์ของสื่อมวลชนที่แข็งแกร่ง

กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนอาจเป็นกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในร่างกายของทั้งชายและหญิง เมื่อเราได้พบกับตัวแทนของเพศตรงข้ามเราจึงตัดสินใจโดยไม่เจตนาเป็นคนฉลาดหรือไม่ตามข่าวของเขา ถ้าในฤดูหนาวยังคงมีโอกาสที่จะซ่อนท้องลดลงแล้วฤดูร้อนจะเปิดเผยที่ใช้เท่าใดและจำนวนการฝึกอบรม อย่าตกใจ, ยังมีเวลาแก้ไขก่อนฤดูร้อน! นอกเหนือจากเสน่ห์ที่มองเห็นแล้วการกดสูบยังมีบทบาทในทางปฏิบัติ:

• กดเก็บอวัยวะภายในทั้งหมดไว้ในโพรงในช่องท้อง!
• สื่อมวลชนมีบทบาทในการรักษาเสถียรภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
• สื่อมวลชนมีหน้าที่ในเกือบทุกสาขาวิชา (ยกเว้นโป๊กเกอร์และหมากรุก)
• ผู้ชายที่มีแรงกดก็มีเสถียรภาพมากขึ้นมือถือและถักโครเชต์

ก่อนที่คุณจะได้เรียนรู้เคล็ดลับในการปั๊มที่มีประสิทธิภาพของสื่อมวลชนคุณจะเข้าใจสิ่งที่สื่อของเรากำลังพูดถึง

กดเป็นชนิดของโคลงร่างกายประกอบด้วยสี่กล้ามเนื้อ:

1. กล้ามเนื้อตรงของสื่อมวลชน
2. กล้ามเนื้อขวางภายในของสื่อมวลชน
3. กล้ามเนื้อเฉียงเฉียงภายนอกของสื่อมวลชน
4. กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง

กล้ามเนื้อขวางเช่นกล้ามเนื้อขวางภายในของสื่อมวลชนมีบทบาทในการรักษาเสถียรภาพดูเหมือนจะไม่สามารถมองเห็นได้ ดังนั้นเราจึงได้ลืมเกี่ยวกับพวกเขาในขณะนี้ที่ทั้งหมดและจำไว้ว่าสำหรับการออกแบบภาพของท้องของเราเราต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนใหญ่โดยตรงและในแบบคู่ขนานกับการทำงานนี้ผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

ตำนานเกี่ยวกับสื่อมวลชน

วิธีการกดปั๊มอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

หากคุณขับแบบสอบถามดังกล่าวใน Yandex เครื่องมือค้นหาหรือ Google จากนั้นในที่สุดของเว็บไซต์ด้านบนมีการระบุไว้ ในแง่หนึ่งก็ดีและถูกต้องการออกกำลังกายจะสร้างพื้นฐานของร่างกายและการกดด้วย และในทางกลับกันการทำแบบฝึกหัดเพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถสร้างข่าวประชาสัมพันธ์ที่สวยงามได้ ทำไม? อ่านจนจบและหา!

วิธีการอย่างมีประสิทธิภาพกดกดหญิง

ฉันเฉพาะนำหัวข้อที่แยกต่างหากเพื่อที่จะบอกกันความงามเข้าชมหน้านี้ว่ารายละเอียดของสื่อมวลชนไม่ว่าชายหรือหญิง กล้ามเนื้อจะเหมือนกันคอมเพล็กซ์จะเหมือนกัน ข้อแตกต่างในหลักการคือการที่จะสูบลูกบาศก์ออกได้ง่ายกว่าผู้ชาย

สาระสำคัญของทฤษฎีนี้ก็คือสาวที่ระดับพันธุกรรมที่มีความบกพร่องกับไขมันในร่างกายกระชับเอวผมทำธรรมชาติที่จะไม่ทำให้ความสนุกของผู้หญิงที่น่ารักและเพื่อให้ผู้หญิงทุกคนมีโอกาสที่จะแบกรับและให้กำเนิดลูกหลานแข็งแรงและมีสุขภาพดี

กรุณาอย่าเข้าใจผิดคำพูดของฉัน: ไม่มีอะไรที่ไม่ดีสำหรับลูกน้อยในอนาคตของคุณจะไม่ถ้าวันนี้คุณสามารถสูบขึ้นหน้าท้องที่น่าสนใจ ในทางตรงกันข้ามกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอบรมจะช่วยให้ลูกน้อยของคุณรู้สึกสบายขึ้นในครรภ์ของมารดา และอีกครั้งโดยไม่ต้องขุ่นเคืองในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อปั๊มกดไม่แน่นอนมันคุ้มค่า จะดีกว่าที่จะรอสักครู่และมีการอ่านบทความที่มีส่วนร่วมในเรื่อง

และในระหว่างการใช้การฝึกอบรมแบบไม่ต่อเนื่องรายเดือนกดไม่คุ้มค่า สามวันต่อเดือนคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องฝึกอบรม

ทำไมไม่สามารถเห็นก้อนของข่าว

อาจมีได้สองเหตุผลเท่านั้น:

1. กล้ามเนื้อของเครื่องกดไม่ได้รับการพัฒนาให้มีขนาดพอสมควร
2. กดไม่ปรากฏเนื่องจากชั้นไขมัน

การสูบน้ำของกล้ามเนื้อกดไม่ใช่เรื่องที่ยากที่สุด สิ่งที่ยากที่สุดคือการกำจัดไขมันชั้นดี และถ้าคุณยังคงจำได้ว่าไขมันจากช่องท้องใบในเทิร์นที่ผ่านมาแล้วมันจะกลายเป็นบิตอึดอัด แต่อย่ากลัวเลยทุกอย่างอยู่ในอำนาจของเรา!

วิธีการที่ซับซ้อนสำหรับอัตราเงินเฟ้อที่มีประสิทธิภาพของสื่อมวลชน

ที่นี่เราอยู่กับคุณและได้ใกล้กับสถานที่ที่อบอุ่นที่สุดของบทความนี้ คุณสามารถพูดกับไฟได้ ตอนนี้เราใช้เครื่องดับเพลิงในมือและขับรถ ขึ้นอยู่กับข้างต้นเราตั้งตัวเองสองเป้าหมาย:

1. ลดปริมาณไขมัน
2. เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงกด

เนื่องจากไม่สามารถขจัดไขมันออกจากพื้นที่ที่มีปัญหาเพียงอย่างเดียวเราจึงนำออกจากร่างกายทั้งหมด นี้เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและสำหรับลักษณะโดยรวม เราต้องการอะไรบ้าง?

สามเงื่อนไขสำหรับการกด

1. คาร์ดิโอ
2. โภชนาการที่เหมาะสม
3. การอบรม

ลองวิเคราะห์ทั้งสามรายการในรายละเอียดเพิ่มเติม

Cardio สำหรับสื่อมวลชน

บางทีอาจจะไม่มีวิธีใดที่จะกำจัดไขมันใต้ผิวหนังได้ดีกว่าคาร์ดิโอ ดีแน่นอนมันร่วมกับอาหารที่เพียงพอเกี่ยวกับเรื่องนี้ต่อไป เคาน์เตอร์หัวใจเป็นที่ครึ่งชั่วโมงของคาร์ดิโอมีความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าสองชั่วโมงของการฝึกอบรมน้ำหนัก คาร์ดิโอชนิดใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดไม่มีคำแนะนำใด ๆ หัวใจดีในรูปแบบใด ๆ , การขี่จักรยานว่ายน้ำเป็นต้นเป็นต้นสิ่งที่สำคัญคือทำให้หัวใจของเราทำงานได้ยาวนานในโหมดเดียวซึ่งจะเปลี่ยนไขมันให้เป็นแหล่งพลังงาน

สำหรับหัวใจคุณต้องนับชีพจร

อย่างไร? เครื่องหัวใจเกือบทุกเครื่องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแยกต่างหาก ทำไม? หลังจากผ่านไป 15-20 นาทีหลังจากเริ่มฝึกหัวใจในชีพจรขวาร่างกายเริ่มใช้กรดไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ถ้าชีพจรต่ำกว่าเครื่องหมายล่างร่างกายจะมีน้ำตาลกลูโคสและไกลโคเจนในร่างกายมากพอเป็นแหล่งพลังงาน และถ้าอยู่เหนือเครื่องหมายบน - แล้วคุณจะเหนื่อยล้าก่อนที่ไขมันใต้ผิวหนังจะเริ่มไหม้

วิธีการคำนวณเครื่องหมายบนและล่างของชีพจร?

นักวิทยาศาสตร์ชาวฟินแลนด์บางคนเคยสร้างสูตรโดยที่คุณสามารถคำนวณคะแนนด้านบนและล่างของหัวใจสำหรับการฝึกหัวใจได้ สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการฝึกหัวใจ (220 - อายุ) * 0.6   = ลดอัตราการเต้นหัวใจของ cardio (220 - อายุ) * 0.8   = อัตราการเต้นหัวใจสูงที่หัวใจ ฉันจะคำนวณตามตัวอย่างของฉันเอง:

• (220 - 25) * 0.6 = 117 ครั้ง / นาที - ขีด จำกัด ล่าง;

• (220 - 25) * 0.8 = 156 ครั้ง / นาที - ขีด จำกัด บน

ดังนั้นการออกกำลังกายหัวใจฉันเลือกอะไรชีพจรของฉันตลอดการออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 117 และ 156 ครั้งต่อนาที ดังนั้นใกล้ถึง 156, cardio เป็นหนักและมีประสิทธิภาพมากขึ้นใกล้ 117, cardio ประหยัดมากขึ้น

เมื่อทำ cardio?

ควรให้หัวใจทำงานในตอนเช้าในขณะท้องว่าง แต่ในโลกปัจจุบันทุกคนไม่สามารถจ่ายได้เช่นการแยกการฝึกอบรม ถ้าคุณเป็นส่วนใหญ่ของเราแล้วทำ 5 นาทีของหัวใจก่อนการฝึกอบรมและ 30-50 นาทีหลังจากการฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอและคาร์ดิโอตอนเช้าทั้งสองอย่างหลังการฝึกอบรมเป็นสิ่งที่ดีเพราะมีปริมาณสำรองในร่างกายของไกลโคเจนน้อยมากและถ้าคุณต้องการคุณไม่ต้องการ แต่เราต้องได้รับพลังงานจากไขมันใต้ผิวหนัง

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการกด

วันนี้เราจะพูดถึงเฉพาะความรู้พื้นฐานในพื้นที่นี้และถ้าคุณสนใจในความรู้เชิงลึกมากขึ้นอ่านแล้ว ลองทำเครื่องหมายความแตกต่างทันที เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและไม่เกี่ยวกับอาหาร อาหารเป็นสิ่งที่เป็นระยะเวลาสั้น ๆ และหลังจากเสร็จสิ้นการรับประทานอาหารแล้วร่างกายก็พยายามที่จะชดเชยกับน้ำหนักที่สูญหายไปหรือแม้กระทั่งของใหม่ ๆ ในกรณีที่รับประทานอาหารอื่น

7 ความลับของโภชนาการที่เหมาะสม

การฝึกอบรมสำหรับสื่อมวลชน

ฉันคิดว่าจากบรรทัดแรกที่คุณกำลังรอเมื่อการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุดเริ่มต้น ตอนแรกฉันคิดว่าจะเริ่มต้นกับพวกเขา แต่โพสต์นี้มีมากมายเหลือเฟือที่เป็นอาชญากรรมที่จะผลักดันที่นี่และการออกกำลังกาย ฉันวางไว้ในสิ่งพิมพ์ที่แยกต่างหากซึ่งเรียกว่า:

วิธีกดปุ่มวิดีโออย่างมีประสิทธิภาพ

แข็งแรงให้กับสื่อมวลชนทั้งหมด! ไปใหม่การประชุมที่น่าตื่นเต้น ...

ขอแสดงความนับถือ Vitaliy Okhrimenko !

มีผู้คนมากมายในโลกที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีผู้คนมากมายที่ไม่เคยนึกถึงเรื่องนี้ ไม่ช้าก็เร็วเราแต่ละคนมาสรุปว่าเราจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่างในตัวเอง คนบางคนฝันถึงการสูญเสียน้ำหนักคนอื่น ๆ เช่นการสูบกล้ามเนื้อและถามคำถามเช่นการกดปั๊มที่บ้าน

เมื่อฤดูหนาวลดลงและเรามีมากขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงฤดูร้อนคำถามของรูปที่สวยงามจะเพิ่มมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการกดหน้าท้องลดลง

ทุกคนไม่สามารถที่จะไปเยี่ยมชมโรงยิมได้บางทีคนอาจไม่มีเวลาทำ แต่มีการออกกำลังกายที่สามารถทำได้แม้กระทั่งในบ้าน

นอกเหนือจากการออกกำลังกายทุกชนิดแล้วควรมีโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับกระเพาะอาหารที่ไม่สวย เป็นที่เชื่อกันว่า 60% ของความสำเร็จในเรื่องที่ยากลำบากนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากิน

เพียงแค่ปั๊มขึ้นกดที่บ้านสามารถเก็บตัวอย่างได้ตลอดทั้งวัน แต่มันจะไม่ให้ผลที่มองเห็นได้ ใช่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้รับความยืดหยุ่นและความโล่งใจ แต่พวกเขาทั้งหมดจะถูกซ่อนไว้ภายใต้ชั้นไขมันหนา แรกที่คุณต้องกำจัดไขมันใต้ผิวหนังที่ไม่จำเป็น

เปอร์เซ็นต์ในร่างกายไม่ควรเกิน 8 - 10% เพียงอย่างรวดเร็วก่อนที่จะเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุผลเช่นนั้นในความเป็นจริงทุกอย่างจะง่ายขึ้นมาก เลือกอาหารที่ประหยัดได้อย่างถูกต้องและจากนั้น - การเปลี่ยนไปใช้อาหารที่สมดุล - นั่นคือทางออกสำหรับคุณ

การอบรม

พิจารณากรณีเมื่อคุณจำเป็นต้องปั๊มก้อน ในช่องท้องมีกล้ามเนื้อตรงตรงตัวหนึ่งซึ่งต้องผ่านการฝึกอบรม มีการแบ่งเงื่อนไขออกเป็นตัวกดบน, กลางและล่าง ดังนั้นเราจึงสามารถสรุปได้ว่าโดยการเน้นที่ปุ่มกดด้านล่างที่เรียกว่าคุณยังใช้พื้นที่ทั้งหมด

มีประสิทธิภาพมากที่สุดแน่นอนคือบิด เรายังให้ความสนใจกับการออกกำลังกายอีกหลายอย่าง 8 การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มบ้านที่บ้าน

โปรแกรมนี้เรียกว่า P90X Ab Ripper และต้องใช้เวลาเพียง 15 นาที 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการฝึกกดที่บ้าน (แบบฝึกหัดสำหรับกดหน้าท้อง):

1. กลับบิด ในแบบฝึกหัดนี้จะมีภาระหนักในการกดมากที่สุด กับเขาและคุณควรเริ่มต้นการฝึกของคุณ ใช้ตำแหน่งนอนบนหลังของคุณใส่มือของคุณที่ตะเข็บและวางมือลงบนพื้น ยกขาตรงของคุณโค้งงอพวกเขาในตักของคุณและพยายามที่จะขดเป็นลูก เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้สลับสายพันธุ์และวาดกดด้วยตัวเอง ทำ 4 ชุด 15 ครั้ง
2. จักรยาน ตำแหน่งนั่งอยู่บนพื้น วางมือลงบนพื้นดึงขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งนึกว่าคุณกำลังขี่จักรยาน การออกกำลังกายจะดำเนินการ 25 วินาที "ไปข้างหน้า" และ 25 วินาที "ย้อนกลับ"
3. ดึงขาขึ้น โดยไม่ต้องออกจากตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้งอขาที่หัวเข่าในขณะที่สัมผัสกับพื้นด้วยเท้าของคุณ ด้วยต้นปาล์มให้พิงกับพื้นผิวให้เหยียดขาออก แต่อย่าให้ตรงไปจนสุดแล้วลากไปที่อกและส่งกลับให้เกือบจะยืดตัว
4. บิด "กบ" ตำแหน่งนั่งเท้าสัมผัสพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและกดให้หน้าอกพยายามจับหัวเข่าด้วยมือ แต่อย่าแตะต้อง แล้วยืดขาและกางแขนออก นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยขาที่ระยะห่างได้
5. บิดเต็มกับขาออกจากกัน ตำแหน่งนอนอยู่บนพื้นขาหย่าร้าง ยกลำตัวขึ้นและพยายามดึงขาซ้ายด้วยมือขวาของคุณขณะที่มือซ้ายสะบัดด้านหลังศีรษะ หลังจากเปลี่ยนมือแล้วให้ทำซ้ำทุกอย่างตั้งแต่ต้น
6. "กรรไกรของคนเป่านก" ตำแหน่งอยู่บนพื้น, ขาผูก, มืออยู่ที่ตะเข็บ ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นหนึ่งครั้งจากนั้นยกที่สองเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขาไม่ควรสัมผัสพื้นตลอดเวลาที่เหลืออยู่กับน้ำหนัก
7. ยกหัวเข่าและกระดูกเชิงกราน ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกับก่อนหน้านี้ส่วนที่เหลืออยู่บนพื้น เท้าเข้าด้วยกันเข่าแยกออก ยกขาขึ้นข้างบนโดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากมือของคุณและพยายามมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น เข่าตลอดเวลาควรหย่าร้าง
8. เพิ่มขึ้นของขาตรงขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงเหมือนเดิม ยกขาตั้งที่ยืดขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น พยายามให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จะฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากผิวได้โดยไม่ต้องใช้มือ

การฝึกอบรมที่มีเสถียรภาพและการรับประทานอาหาร - กุญแจสู่ความสำเร็จในการได้รับข่าวที่สวยงามจากนูน ตอนนี้คุณรู้วิธีกดเครื่องอัดเสียงที่บ้านแล้วทั้งหมดขึ้นอยู่กับการโฟกัสของคุณ

ชีวิตสมัยใหม่สั่งการกฎของมันและบางครั้งก็ยากที่จะหาชั่วโมงหรือสองสำหรับการฝึกอบรมกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ สิ่งที่ต้องทำมีความเป็นไปได้ในการฝึกอบรมในห้องโถงไม่ได้และการที่จะมีการอัดฉีดแรงกดก็เป็นที่น่าพอใจ?

หากไม่มีเวลาไปเยี่ยมชมห้องออกกำลังกายก็ถึงเวลาที่ต้องจัดห้องออกกำลังกายที่บ้านและเรียนรู้วิธีการกดปั๊มบ้านได้อย่างรวดเร็วด้วยอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด! ในบทความนี้คุณจะพบคำแนะนำของวิทยากรมืออาชีพเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วและถูกต้อง

หลักการฝึกอบรมกดดันบ้าน

นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญของเรา Vladislav Berlizev กล่าวเกี่ยวกับการฝึกอบรมในบ้าน:

การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนนอกโรงยิมมีความคล้ายคลึงกับโรงยิมยกเว้นการยกขาในสลักบนแท่งและการออกกำลังกายบนม้านั่ง บิดสามารถแตกต่างกัน: ขาตรงขาก้มที่หัวเข่ามีขายกยกบิดกับร่างกายเปลี่ยนด้วยน้ำหนัก - เลือกเป็นใหญ่!

เพื่อประโยชน์ในการพัฒนาความสามัคคีให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายซึ่งทุกส่วนทำงาน การทำเช่นนี้จำเป็นต้องระบุโซนปัญหาของช่องท้องกดจุดฉลาด

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดก่อนที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว เมื่อคุณปรับให้เข้ากับโหลดคุณสามารถเพิ่มตัวแทนที่มีน้ำหนักได้

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพองข่าวอย่างรวดเร็วที่บ้าน

ผลัด

หากต้องการปั๊มกดที่บ้านให้พอดีกับโค้งงอกับ bodibar จากด้านหลัง การออกกำลังกายนี้เป็นการศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและมีรูปแบบที่หลากหลาย: สามารถทำได้ด้วยการเอียงนั่งและยืน

ให้เท้าของคุณมีน้ำหนัก

นั่งบนพื้นหรือพื้นผิวอื่น ๆ สามารถทำได้และการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ คล้ายกับการยกขาขึ้นใน vise เข่าร่วมกันและงอเล็กน้อย ดึงเข่าของคุณไปทางร่างกายและอย่าลดระดับลงเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ขาควรจะต่อเนื่องกับน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้ยังทำได้ในช่วงกว้าง มันทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อของ pressakak ที่บ้านและในโรงยิม

โดยวิธีการที่ถ้าคุณยังสามารถเข้าจำลองสำหรับการฝึกอบรมแล้วโปรแกรมที่ยอดเยี่ยมนี้จะช่วยให้คุณสร้างการกดที่สมบูรณ์แบบ!

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับพองหนังสือพิมพ์ที่บ้าน

ในการเริ่มต้นให้ทำการอุ่นเครื่องก่อนแล้วจึงไปที่การออกกำลังกายหลัก นำวิธีการทุกอย่างไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อการหยุดพักระหว่างวิธีการคือ 45-60 วินาที หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายใช้เวลาในการยืดเพื่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น

เราสูบกดที่บ้าน

ลองฝึกอบรมนี้เพื่อขยายการกดที่บ้านและคุณจะไม่มีความปรารถนาที่จะบอกว่าคุณไม่มีเวลาไปที่โรงยิมและเล่นกีฬา! ตอนนี้ห้องยิมอยู่ที่บ้านคุณ หากคุณตัดสินใจที่จะไปที่โรงยิมนี่เป็นโปรแกรมวิดีโอที่เหมาะสมสำหรับการกด

เพิ่มไปนี้ โภชนาการที่เหมาะสม   และอาหารเสริมเพื่อการกีฬาและคุณจะเห็นผลเร็ว ๆ นี้ ข่าวที่น่าประทับใจที่บ้าน - เป็นจริง!

VKontakte

เพื่อนร่วมชั้น

เพื่อให้มีรูปทรงที่สวยงามสาว ๆ ทุกคนต้องการท่าทางที่เท่าเทียมกัน ท้องแบนเป็นหนึ่งในข้อได้เปรียบหลักของรูปผู้หญิงที่น่าสนใจ ด้วยกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นจากการกดหน้าอกเอวจะกลายเป็นทินเนอร์และต้นขาผอมลง ฉันต้องไปที่ห้องออกกำลังกายและฝึกการจำลองเพื่อไปให้ถึงท้องแบนหรือได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมที่บ้านหรือไม่? ผู้หญิงหลายคนมีความสนใจในวิธีการปั๊มสาวกดที่บ้านในเวลาที่สั้นที่สุด

1. เลือกโหลดสำหรับการกดโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล กำหนดเวลาและวิธีการที่สะดวกในการทำ เวลาที่เหมาะคือในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า ควรฝึกสัปดาห์หรือสามครั้งต่อสัปดาห์
2. ในขณะที่มีส่วนร่วมสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการหายใจที่ถูกต้อง เมื่อสูดดมกล้ามเนื้อควรเครียด เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อเครียดมากและวาดผนังด้านหน้าของช่องท้องได้สูงสุด โปรดจำไว้ว่าควรมีการดึงผนังช่องท้องอย่างต่อเนื่อง
3. แม้จะมีอาการปวดหลังการออกแรงกายคุณจำเป็นต้องฝึกฝนต่อไป
4. เมื่อฝึกกดก็จะแนะนำไม่ให้ปั๊ม เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินให้ทำแบบฝึกหัดได้อย่างรวดเร็วด้วยจำนวนครั้งที่ซ้ำ ถ้าเป้าหมายเป็นเหล็กกล้ากดแล้วทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดในอัตราที่ช้ามาก ดีกว่าทำหลายวิธี จำนวนที่เหมาะสมของการทำซ้ำสำหรับผู้หญิงคือ 10 ครั้ง
5. อุ่นก่อนกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย สำหรับการอุ่นเครื่องการวิ่งจ็อกกิ้งในจุดเชือกกระโดดหรือการเต้นจะทำ
6. อย่าออกกำลังกายทันทีหลังอาหารและก่อนนอน
7. ระมัดระวังเทคนิคการดำเนินการเคลื่อนไหวทั้งหมด ระหว่างการออกกำลังกายให้กดอย่างต่อเนื่อง
8. ผลลัพธ์ที่แท้จริงสามารถทำได้โดยการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นเท่านั้น
9. ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆ เริ่มต้นด้วยการเดินทางเพียงครั้งเดียวและค่อยๆนำมาถึง 4 วิธี
10. ในขณะที่ทำเช่นนี้ให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามความรู้สึกและใส่ใจกับกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหน้าท้องคืออะไร

กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกดประกอบด้วยสามกลุ่ม:

• กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน
• กลุ่มกล้ามเนื้อล่าง
• กลุ่มกล้ามเนื้อเฉียงหรือด้านข้าง (ภายนอกและภายใน)

กล้ามเนื้อตรงมีเส้นเอ็นจัดเรียงตามแนวตั้งซึ่งส่งเสริมการก่อตัวของก้อนบนหน้าท้อง เนื่องจากมักมีความเห็นผิดพลาดว่าควรโหลดเฉพาะค่าเฉลี่ย

ได้อย่างรวดเร็วเพื่อปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นไปได้เฉพาะกับการดำเนินการตามปกติของที่ซับซ้อนที่มีผลต่อสามกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

ฉันจะทำอย่างไรเพื่อรับก้อนของข่าว?

การออกกำลังกายที่บ้านในกล้ามเนื้อท้องคุณสามารถบรรลุรูปลักษณ์ของก้อน ความซับซ้อนทางกายภาพพิเศษจะช่วยให้คุณพัฒนาพื้นที่ของกล้ามเนื้อของแต่ละสื่อ

• ทำงานด้านบน คุณใช้ ip โกหก, ดัดที่หัวเข่า, มือที่คดเคี้ยวหัวของเขา เมื่อหายใจออก - เพิ่มขึ้นจากแรงบันดาลใจ - ลงไป ทำซ้ำ 25 ครั้งสำหรับ 3 ชุด
• ทำงานด้านล่าง ใช้ตำแหน่งในแนวนอนแขนจะลดลงตามลำตัว ยกขาขึ้นและยกออกจากพื้นตรงมุม 45 องศา ทำซ้ำ 15 ครั้งในสองชุด
• ทำงานกับกล้ามเนื้อเฉียง นอนอยู่บนหลังของคุณใส่มือของคุณหลังหัวของคุณงอเข่าของคุณโดยไม่ต้องกดที่ก้น ข้อศอกด้านขวามือนำไปสู่หัวเข่าที่ขาซ้าย คลายเนื้อซี่โครงลงบนพื้นอย่างต่อเนื่อง การบิดต้องใช้ 25 ครั้งในสองชุด ค่อยๆพยายามที่จะเพิ่มจำนวนของ repetitions ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับผู้หญิงคุณสามารถบรรลุการก่อตัวของก้อนของสื่อมวลชน

กดสำหรับสัปดาห์ - ความเป็นจริงหรือตำนาน?

ผู้หญิงมักมีคำถาม: "มันเป็นไปได้ที่จะปั๊มกดที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์?" ด้วยประสิทธิภาพที่เหมาะสมของโครงสร้างทางกายภาพการสลับและการโหลดที่เหมาะสมผลเล็ก ๆ ในรูปแบบของการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและการกำจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกายในกระบวนการของการฝึกอบรมจะปรากฏขึ้นในเจ็ดวัน ผลลัพธ์ที่แท้จริงในรูปแบบของกล้ามเนื้อที่กำลังเติบโตปรากฏก้อน - อย่างน้อย 1 เดือนของการเรียนปกติ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสตรีที่ออกแบบมาสำหรับการเรียน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีระบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ทำซ้ำ 15-20 ครั้งสามชุดแต่ละอัน

ประเภทหลักของการออกกำลังกาย:

1. บิด - จากตำแหน่งโกหกงอขาที่หัวเข่า, แขนในล็อคหลังศีรษะ ขึ้นกับไหล่ - เซนติเมตรถึง 30 จากพื้นอย่างน้อย 3-4 วินาที
2. เบนด์ - นอนบนท้องของคุณขาตรงแขนเชื่อมต่อหลังหลังของคุณ สูงกว่าที่คุณยกส่วนบนของคุณออกจากชั้นที่ดีกว่า หลังจากยกแล้วให้ยืดเวลาและหายใจออก 5 ครั้ง
3. ยกขาขึ้น - นอนบนหลังของคุณค่อยๆยกขาตรงขึ้น
4. หีบเพลง - จากตำแหน่งนั่งให้ตรงขาของคุณ ค่อยๆยกมันขึ้นจากพื้น 30 ซม. ค้างไว้สักครู่แล้วดึงขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ
5. น้ำหนักขั้นตอน - ในท่าทางนอนลงขาตรงมือเข้าร่วมหลังศีรษะ ยกขาขึ้นที่มุม 45 °และรีบเริ่ม "เดิน"
6. บิดที่ด้านข้าง - นอนอยู่บนหลังของคุณงอขาที่หัวเข่าและดึงพวกเขาไปที่หน้าอก ลำตัวท่อนบนได้รับการรักษาเป็นอย่างดีให้ถ่ายโอนขาก้มจากด้านหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
7. กรรไกร - ใช้ตำแหน่งในแนวนอนยกขาขึ้นจากพื้นที่ใดก็ได้ใน 30 ซม. การเคลื่อนที่ของการบินข้ามขาของคุณ

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนหมายเลข 1 ซ้ำ 15-20 ครั้งใน 3 วิธี:

• ยกขาออกจากท่าคว่ำ
• หีบเพลง ";
• บิดด้านข้าง "

คอมเพล็กซ์№2ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ต้องทำซ้ำ 15-20 ครั้งในสามวิธี:

• ขั้นตอนเกี่ยวกับน้ำหนัก ";
• ยกขาและกระดูกเชิงกรานจากตำแหน่งโกหก;
• กรรไกร"

การออกกำลังกายจำนวนเชิงซ้อน 3 ถึง 15-20 repetitions แต่ละชุดเป็น 3 ชุด:

• การโก่งตัว;
• ขด;
• ยืดขา

ทุกวันในตอนเช้าหรือตอนเย็นจะเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกาย "สูญญากาศ" ซึ่งมีผลต่อกล้ามเนื้อภายในช่องท้อง

เทคนิคการปฏิบัติงาน:

1. ท่าทางในขณะที่ยืนหรือนอน;
2. สูดลมหายใจช้าและลึกผ่านทางจมูก
3. สูดลมหายใจให้หมดและบังคับให้ท้องดึงเข้า
4. ยืนนิ่งอยู่ 15 วินาทีและผ่อนคลาย สำหรับการเริ่มต้น 10 repetitions จะเพียงพอ

มันเป็นความจริงที่จะสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้าน - สิ่งที่สำคัญคือไม่เพียง แต่จะดำเนินการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างสม่ำเสมอ, แต่ยังเพื่อตรวจสอบโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล