แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับนักบวชเป็นเวลาหนึ่งเดือน การออกกำลังกายสำหรับพระสงฆ์ที่สวยงาม

พื้นที่ของก้นมักเป็นโซนของ "การโจมตี" ของไขมัน เนื่องจากส่วนหนึ่งของร่างกายนี้เป็นกฎที่มีการสัมผัสกับการออกแรงน้อยที่สุด

ด้วยเหตุนี้การระบายน้ำเหลืองของระบบน้ำเหลืองจึงถูกรบกวนโดยไขมันจะปรากฏขึ้นซึ่งสามารถจัดการได้, เพียงใช้วิธีการหลายอย่างพร้อมกันในคอมเพล็กซ์

ชุดพิเศษของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด 10 แบบสำหรับก้นที่บ้านสำหรับผู้หญิงและเด็กหญิงได้รับการออกแบบมาเพื่อกระชับกล้ามเนื้อของนักบวชขาและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน บ่อยครั้งที่มันไม่ได้เป็นเรื่องยากที่จะเลือกเวลาในการที่จะเป็นรูปบาง

10 แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักก้น

จำนวนความสำเร็จของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ เป็นรายบุคคล. เลือกจำนวนครั้งที่ซ้ำซึ่งสะดวกสำหรับคุณ ด้วยภาระที่คำนวณได้อย่างถูกต้องหลังจากทำแบบฝึกหัดเพื่อกระชับก้นและต้นขาควรมีความรู้สึกเหนื่อยล้า วันรุ่งขึ้นอาจมีอาการปวดในกล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณได้ทำงานหนัก - เป็นเรื่องปกติ! แต่ความเจ็บปวดในข้อต่อมักบ่งชี้ว่าคุณได้ละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายและภาระหลักลดลงที่ข้อต่อไม่ใช่กล้ามเนื้อ ไปเถอะ!

1. หมอบไพ่

การเคลื่อนไหวของพลังกำลังทำงานผ่านกลุ่มกล้ามเนื้อก้นและสะโพกและเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในบ้านสำหรับนักบวชและขา คุณสามารถหมอบกับดัมเบลล์หรือคอหรือนักเพาะกายบนไหล่

1. รับตรง ด้านหลังตรงคางยกขึ้นเล็กน้อย
2. ขาตั้งเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ ถุงเท้าหยุดเปิดออก มือตั้งอยู่ได้อย่างอิสระตามร่างกาย เพื่อเพิ่มภาระพวกเขาสามารถดึงไปข้างหน้าขนานไปกับพื้นและยังใช้หรือขวดน้ำ
3. หมอบช้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่จุดสูงสุดของขาที่หัวเข่า ควรสร้างมุมฉาก.

เราทำการออกกำลังกายประมาณสิบครั้งในสามวิธี ดูตารางพิสูจน์ของเรา

เทคนิคโดยละเอียดดูที่วิดีโอ:

2. ฟุ้งไปข้างหน้า

การออกกำลังกายที่ดีเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อของก้นและสะโพก

1. เราก้าวขึ้นเวทีด้วยเท้าของเราสลับกัน ก้าวของการดำเนินการคือค่าเฉลี่ย
2. ขาที่อยู่บนแพลตฟอร์มเรายก, โค้งงอที่ข้อเข่า, กดค้างไว้สักครู่ ในตำแหน่งนี้แล้วละเว้น

จำนวนของการทำซ้ำเกิดขึ้นจากสิบถึงสิบสองในหลายวิธีทุกวัน ๆ

ข้อควรระวัง!   ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วไม่แนะนำให้ใช้ ควรให้ความสำคัญกับการรักษาความสมดุล!

10. การเคลื่อนที่ "จักรยาน"

เราโหลดกล้ามเนื้อ gluteal, abs และกล้ามเนื้อต้นขา

.

1. นอนบนหลังของคุณ มือวางหลังศีรษะ
2. โค้งขาที่หัวเข่า, สะโพกจะอยู่ที่มุมขวาจากระดับพื้น เพื่อเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อ gluteal ของกด, สะโพกสามารถ ใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุด
3. งอหันเข่าหันพยายามที่จะสัมผัสข้อศอกของแขนงอตรงกันข้าม ข้อศอกขวา - เข่าซ้ายและในทางกลับกัน

เราทำซ้ำสิบสามหรือสี่วิธี

คุณสามารถฝึกซ้อมได้หลายครั้งต่อสัปดาห์หรือทุกวัน ๆ

เป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพทั้งหมดสำหรับร่างกายส่วนล่างในบทความหนึ่ง ๆ นอกเหนือจากข้างต้นแล้วยังมีอยู่ ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมาก:

• เชือกกระโดดได้ดีมากทำงานออกพื้นที่ที่ต้องการ
• ถ้าคุณมีเครื่องขยาย - อ่านต่อ
•   ทำงานดีไม่เพียง แต่ตูด แต่ยังมีจำนวนมากของกล้ามเนื้อ - stabilizers
• เพื่อเพิ่มมวลและสูบ "จุดที่ห้า" ที่สมบูรณ์แบบ
• แต่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎพิเศษ

เครื่องจำลองที่บ้าน 5 เครื่องสำหรับการฝึกอบรมในพื้นที่ปัญหา

ข้างต้นเราได้พิจารณาการเคลื่อนไหวของพลังสำหรับการประมวลผลจุดของกล้ามเนื้อ gluteal แต่สำหรับการสูญเสียน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและการกำจัดไขมันที่ต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการ ให้แน่ใจว่าได้รวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมโปรแกรมหัวใจและหลอดเลือดของคุณบนตัวจำลอง หากคุณมีเครื่องจำลองต่อไปนี้สำหรับก้นให้ตรวจสอบการทำงานด้วย อย่างน้อย 30-40 นาที   ต่อวัน มิเช่นนั้นให้ทำ cardio ในโรงยิมหรือพิจารณาซื้อเครื่องจำลอง

1. Ellipsoid

เมื่อการฝึกไม่เกิดการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและการโหลดที่มากเกินไปการเคลื่อนไหวจะนุ่มและเป็นธรรมชาติ

ในเวลาเดียวกัน กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด   ร่างกายรวมทั้งบริเวณ gluteal ได้รับโหลดเต็มรูปแบบซึ่งจะกระจายไปยังกล้ามเนื้อ ข้อต่อได้รับการพัฒนาอย่างราบรื่นโดยไม่ทำให้เกินพิกัด กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับการฝึกอบรม

การฝึกอบรมประเภทนี้เหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดการก่อตัว คุณสามารถออกกำลังกายเป็นแบบฝึกรูปไข่ได้สำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์ ฝึกรูปไข่เป็นที่นิยมมากเพราะไม่จำเป็นต้องทำมากกว่าความพยายามของคนใดคนหนึ่งยกเว้นสำหรับสิ่งหนึ่ง - เพื่อให้ได้เหยียบ!

2. ลู่วิ่ง

ทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างต้นขาและก้นเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน

• ในโหมดรัน   คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึงเจ็ดร้อยแคลอรีภายในหนึ่งชั่วโมง โหมดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการไม่เพียง แต่สูบกล้ามเนื้อ แต่ยังลดน้ำหนัก
• ในโหมด "เดิน"   ประมาณสามร้อยแคลอรี่จะหายไปในหนึ่งชั่วโมงของการฝึกอบรม

การออกกำลังกายมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมระบบทางเดินหายใจและเพิ่มปริมาตรของปอด ความเข้มของชั้นเรียนคุณสามารถปรับตัวเองได้

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณสามารถฝึกได้ทุก 40 นาที

ให้ความสนใจ!   เครื่องลู่วิ่งเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปร่างที่บางและไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคต!

3. จักรยานออกกำลังกาย

ทุกชนิดของจักรยานออกกำลังกายจำลองการขี่จักรยาน โอกาสที่ดีที่จะขี่จักรยานโดยไม่ต้องออกจากบ้าน!

การฝึกอบรมเกี่ยวกับจักรยานออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบพัฒนากล้ามเนื้อ gluteal, femoral และ gastrocnemius มีผลบวกต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ

ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี รักษาเสถียรภาพของผลลัพธ์ที่ได้รับ   การสูญเสียน้ำหนัก ชั้นเรียนปกติช่วยในการเอาชนะความเครียดปรับปรุงอารมณ์การพัฒนาความอดทนและความแข็งแรง

วิธีการทำก้นยางยืดใช้เครื่องจำลองนี้? ขอแนะนำให้จ่ายเงินสำหรับชั้นนี้ 40 นาทีต่อวัน

4. Stepper

  เครื่องจำลองนี้ "เล็ก แต่ห่างไกล"

• stepper เลียนแบบกระบวนการเดิน   และในโหมดตั้งค่า
• สเต็ปเปอร์เหมาะสำหรับส่งผลต่อก้นต้นขาขารถไฟกล้ามเนื้อ
• เร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันพัฒนาความร่วมมือในการเคลื่อนไหวก่อให้เกิดการกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร

ขาเรียวสะโพกและก้นกระชับจะทำให้คุณพอใจหลังจากฝึกฝนเป็นเวลาสองเดือน

5. แพลตฟอร์มขั้นตอน

มันเป็นม้านั่งยิมนาสติกที่มีความสูงปรับ ให้แรงที่ดีในกล้ามเนื้อของก้นและต้นขา ช่วยรักษากล้ามเนื้อของร่างกายให้มีรูปร่างดี

ตัวเลือกต่างๆสำหรับการเดินบนแพลตฟอร์มขั้นตอนช่วยในการมุ่งเน้นไปที่การเปิดใช้งานกระบวนการลดน้ำหนักและการพัฒนากลุ่มเป้าหมายของกล้ามเนื้อและด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดระดับสะโพกและก้น อนุญาตให้ทำ ขึ้นอยู่กับชนิดของผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้รับ

การออกกำลังกายที่จำลอง เผาผลาญแคลอรี. คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ประมาณสองร้อยแคลอรีในครึ่งชั่วโมงของการฝึกด้วยความหนาปานกลาง อย่าลืมรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ

เพื่อความเข้าใจที่ดียิ่งขึ้นเกี่ยวกับตัวจำลองสถานการณ์ที่เหมาะกับคุณเราขอแนะนำให้ดูวิดีโอ:

จำลองทั้งหมดข้างต้นถูกนำไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและช่วยในการลบปอนด์พิเศษเหล่านั้น ขอแนะนำให้ใช้งานจากสี่สิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง

PHOTO ของก้นก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ชุดมาตรการนี้ช่วยผู้หญิงและเด็กผู้หญิงหลายคน ด้านล่างคุณจะเห็นภาพของสิ่งที่อาจเกิดขึ้นกับบั้นท้ายขาและขาโดยต้องปฏิบัติตามมาตรการและกฎเกณฑ์ดังต่อไปนี้:

วิธีการกำจัดไขมันจากพระสงฆ์ - 7 วิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายข้างต้นเป็นพื้นฐานของการเผาผลาญไขมันในส่วนที่เป็นปัญหาของร่างกาย อย่างไรก็ตามสูงสุด ผลอย่างรวดเร็วสามารถทำได้โดยใช้วิธีการทั้งหมดที่มีอยู่   และวิธีการในที่ซับซ้อน ในตอนสุดท้ายของบทความเราจะพิจารณาวิธีการเพิ่มเติม 7 วิธีในการทำก้นที่สวยงามที่บ้าน

1. อาหารและวันอดอาหาร

มีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย ต้องจำไว้ว่าไม่ใช่วิธีการทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดี

นักโภชนาการให้ความสำคัญกับการใช้อาหารที่เข้มงวด ถ้าคุณค่อยๆลดน้ำหนักก็จะรับประกันได้ว่ามันจะมีเสถียรภาพและจะไม่กลับมาถ้าคุณออกกำลังกายและกินอย่างมีเหตุผล

แนะนำแนวทางโภชนาการที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก การปฏิเสธอาหารที่มีแคลอรี่สูง   เหล่านี้รวมถึงไขมันทั้งหมดแป้งและผลิตภัณฑ์ขนมเครื่องดื่มอัดลมหวาน

สำหรับการลดน้ำหนักที่มีเหตุผลสามารถทำได้ สัปดาห์ละครั้งใช้วันอดอาหาร:

• Kefir - ดื่มวันลิตรของ kefir แบ่งเป็นหลายส่วน
• แอปเปิ้ล - กินแอปเปิ้ลหนึ่งกิโลกรัมต่อวันแบ่งเป็น 5 ปริมาณ

แอปเปิ้ลยังสามารถบริโภคได้ในรูปแบบอบ

ขั้นตอนการอาบน้ำ

ใช้กับความสำเร็จในการลดน้ำหนักตลอดเวลา ผลดีช่วยให้การใช้ไม้กวาดอาบน้ำที่มีฝักบัวน้ำเย็นหรือสระว่ายน้ำ ขั้นตอนนี้จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น   โดยทั่วไปจะก่อให้เกิดการฝึกอบรมของเรือโดยการสัมผัสกับความร้อนและเย็นและยังช่วยให้ผลการนวด

อาบน้ำที่ใช้ร่วมกับการบำบัดด้วยอาหารและการออกกำลังกายพิเศษจะช่วยให้ได้รูปที่บางและตึงก้น

3. ว่ายน้ำ

ว่ายน้ำเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในสระว่ายน้ำมีผลประโยชน์ในรูป จำนวนการเข้าชมที่แนะนำไปยังพูล สัปดาห์ - สามหรือสี่ครั้ง

เราออกกำลังกายในสระว่ายน้ำดังนี้

1. ยืนถือที่ handrail หรือขอบของสระว่ายน้ำ
2. เรายืนอยู่บนขาข้างหนึ่งและงอเข่าที่หัวเข่า
3. เราหมุนขาก้มลงที่ข้อต่อสะโพกแรกไปอีกด้านหนึ่งจากนั้นไปที่อีกข้างหนึ่ง ความกว้างสูงสุดของการหมุน

การยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ gluteus:

1. เราจับมือทั้งสองข้างไว้ที่ราวจับและวางเท้าของเราไว้ด้านข้างสระว่ายน้ำ
2. ค่อยๆเรียบตรงขาเน้นกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อ

4. การเดินหรือวิ่ง

การเดินหรือการวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็วที่รวดเร็วจะช่วยให้คุณสามารถบอกลาปอนด์เหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วในขณะที่เคารพในพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมดุล

เดินอย่างรวดเร็ว   - เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ฝึกกล้ามเนื้อขาและยกก้นของคุณ วิธีนี้คือ ราคาไม่แพงมาก   ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อการออกกำลังกายและวิธีการอื่น ๆ ถูกห้ามใช้

ถ้าเป็นไปได้จำเป็นที่จะต้องใช้วิธีการพิสูจน์ที่ช่วยให้รูปทรงเพรียวบาง ๆ ของรูปนี้ เพื่อที่จะใช้คุณเพียงแค่ต้องได้รับการขึ้นและไป! เพื่อเพิ่มและสร้างกล้ามเนื้อให้ใช้การถ่วงน้ำหนัก

5. นวด

คุณสามารถทำด้วยตัวคุณเองเทคนิคการนวดด้วยตนเอง - stroking, rubbing, นวด, เคาะก้น คุณสามารถมอบความไว้วางใจให้กับผู้เชี่ยวชาญ - นักนวดบำบัด การนวดเป็นสิ่งที่ดีที่จะใช้หลังการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้น

ผลที่ดีสามารถทำได้ ใช้เครื่องนวดลูกกลิ้งหรือถุงมือนวด   หลังจากใช้เครื่องนวดชนิดใดแล้วให้ใช้ครีมบำรุงหรือน้ำมันจากพืชชนิดเม็ดลําพวงหรือลูกพีชหรือน้ำมันเมล็ดองุ่นเพื่อให้ผิวอุ่น

วิธีการเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและบรรเทาความแออัดในเนื้อเยื่อและน้ำมันจะชุ่มชื้นและเรียบเนียนผิว กระบวนการของการกำจัดปอนด์พิเศษจะไปใช้งานมากขึ้น!

6. Wraps

ใช้มาตรการที่ซับซ้อนทั้งหมดในรายการ ช่วยปรับปรุงสภาพผิวช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตช่วยบรรเทาอาการบวม สำหรับการตัดคุณสามารถใช้:

• เกลือทะเลที่มีการเติมน้ำมันพืช
• น้ำมันเมล็ดองุ่น;
• ส่วนผสมของเกลือและน้ำผึ้ง
• สาหร่ายทะเลแช่แข็งหรือผงจากนั้น

กระบวนการห่อหุ้ม ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. เตรียมพื้นที่ห่อด้วยสครับเพื่อช่วยให้เจาะได้ดียิ่งขึ้น
2. ใช้ตัวแทนและห่อบริเวณที่มีปัญหาด้วยกระดาษแก้วอาหาร
3. ถอนเงินส่วนที่เหลือและการผ่อนคลายเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

เครื่องมือเหล่านี้มีราคาไม่แพงและให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก หลักสูตรของการสมัคร - สิบบำบัดทุกวัน ๆ

7. ห้องอาบน้ำ

ในอ่างอาบน้ำที่มีน้ำอุ่นคุณสามารถเพิ่มเกลือในร้านขายยาด้วยเมลิสสาโรสแมรี่และสารเติมแต่งอื่น ๆ

อาบน้ำทำงานได้ดีด้วยการเพิ่ม เกลือทะเลธรรมดาหรือเกลือทะเลหนึ่งกิโลกรัม

การอาบน้ำด้วยเกลือทะเลควรใช้หลังจากออกกำลังกายหรือเดินเร็ว อ่างอาบน้ำนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบรรเทาความตึงเครียดและยังจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกาย

ให้ความสนใจ!   ถ้าคุณใช้ห้องอาบน้ำก่อนนอนให้ใส่เกลือลงไป น้ำมันลาเวนเดอร์ไม่กี่หยด   - นี่จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างรวดเร็วและนอนหลับได้ดี

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักที่นี่:

ข้อสรุป

ดังนั้นจากสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นเป็นที่ชัดเจนว่าเพื่อให้บรรลุเรียวและกระชับสะโพกมีความจำเป็นต้องเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีเช่นการกินมากเกินไปวิถีชีวิตประจำตัวการสูบบุหรี่มีนิสัยที่เป็นประโยชน์: เดินมากขึ้นเดินออกกำลังกายอย่างมีเหตุผล

ตั้งเป้าหมายเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด ปรับอาหารของคุณ - พยายามทำให้พื้นฐานของผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์สำหรับคุณ นี่เป็นสูตรมหัศจรรย์สำหรับการบรรลุเป้าหมาย ภายในสองเดือน   ชั้นเรียนปกติคุณจะเห็นผลแรก - การสูญเสียของปอนด์พิเศษกล้ามเนื้อลีน, ก้นยืดหยุ่นและค่าพลังของซึ่งสามารถหาได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายและการใช้ชีวิต!

ลองทำแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับก้นที่บ้านซึ่งจะช่วยให้คุณเก็บรูปร่างไม่เพียง แต่ตูด แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อ gluteal ที่บ้านมีประสิทธิภาพมากกว่า squats เพื่อให้ความยืดหยุ่นแก่พระสงฆ์

แน่นอนมันเป็นความจริงที่ squats มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อของก้น แต่พวกเขาจะน่าเบื่อมากเกินไป นั่นคือเหตุผลที่การทำ squats เพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยากมาก นอกจากนี้ยังมีหลายประเภทของ squats รวมทั้งในคู่ที่มีประสิทธิภาพซึ่งคุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้นกว่าจากการออกกำลังกายที่ง่ายและน่ารำคาญ

ทันทีที่ดูวิดีโอด้วยการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อก้นซึ่งสามารถทำได้ในโรงยิมและด้านล่างคุณจะได้พบกับการออกกำลังกายสำหรับสภาพบ้าน

คุณพร้อมหรือยัง? ลองใช้แบบฝึกหัดเก้าแบบนี้สำหรับก้นที่ออกแบบโดยเฉพาะโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ National Academy of Sports Medicine ในนิวยอร์ก - เชลซีดอนกัน ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 45-60 วินาทีตามลำดับที่แสดง ทำสามวิธีนั่นคือการออกกำลังกายแต่ละครั้งสามครั้งและเร็ว ๆ นี้คุณจะไม่รู้จักตัวเอง

1. สะพานบนขาข้างหนึ่ง

นอนบนหลังของคุณขางอที่หัวเข่าและฟุตไหล่กว้างออกจากกัน จับหัวเข่าของคุณในหนึ่งบรรทัดยืดและยกขาข้างหนึ่ง ขณะหายใจออกบีบก้นและยกขาที่ยื่นออกให้สูงที่สุด กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้แล้วเลื่อนลงเพื่อให้ก้นไม่แตะพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้หลายครั้งกับแต่ละขาและอย่าสัมผัสพื้นด้วยเท้าของคุณ

2. คลื่นที่มีขาเหยียด

ยืนอยู่บนสี่ทั้งหมดใส่เข่าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและข้อมือของคุณให้สอดคล้องกับไหล่ของคุณ ยกหัวเข่าซ้ายและแกว่งขาไปทางด้านข้าง กดตำแหน่งนี้จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 45 - 60 วินาทีด้วยเท้าซ้ายของคุณแล้วทำซ้ำด้วยเท้าขวาของคุณ

3. สายรุ้ง

ยืนบนสี่ขาเข่าไหล่กว้างออกจากกันและข้อมืออยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ ดึงเท้าซ้ายกลับและเลื่อนไปทางซ้ายเล็กน้อย ดึงถุงเท้า ขาที่ยืดควรเป็นระดับกับหลังของคุณ เก็บขาตรงลดลงจนกว่าคุณจะสัมผัสพื้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ แล้วยกขาไปยังตำแหน่งเดิมและบีบกล้ามเนื้อของก้น ลดขาลงในท่าทางเดียวกัน แต่เดี๋ยวนี้ไปทางขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 45 - 60 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนขา

4. Lunges

ยืนตรงฟุตไหล่กว้างออกจากกันมือบนสะโพก ใช้ขั้นตอนกลับไปทางซ้ายด้วยเท้าขวาขณะดิ่งเข่าและยืดตัวไปที่พื้น เข่าซ้ายของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อเท้าซ้าย กดตำแหน่งนี้แล้วเลี้ยวเท้าขวาไปข้างหน้าเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 45 - 60 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา

5 squats สูง

ยืนขาไหล่กว้างออกจากกันส้นเท้าซ้ายยกขึ้นเล็กน้อย (สำหรับภาระเพิ่มให้ยกเท้าทั้งหมดออกจากพื้นและยืดขาไปข้างหน้า) ในขณะที่ squatting, ก้นควรจะขนานกับพื้น เข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณ กดตำแหน่งนี้จากนั้นเล็งส้นเท้าขวาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 45 - 60 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา

6. ชิงช้าขึ้น

ลุกขึ้นสี่คน ข้อมือและไหล่กว้างออกจากกัน ขายืดออก, หัวเข่างอเล็กน้อย แต่อย่าแตะต้องพื้น งอเข่าซ้าย 90 องศา ด้วยงอขาบีบก้นและยกส้นขวาให้สูงที่สุด กดตำแหน่งนี้จากนั้นกลับเข่าซ้ายไปยังสถานที่ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 45 - 60 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา

7. แกว่ง

ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน เท้าขวาเดินไปข้างหน้าเล็กน้อยก่อนเท้าซ้าย งอเข่าซ้ายขยี้เอวและงอไปข้างหน้ารักษาขาซ้ายให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ แตะพื้นด้วยมือทั้งสองข้าง กดตำแหน่งนี้จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 45 - 60 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา

8. squatting บนถุงเท้า

ยืนขึ้นตรงๆ วางขาของคุณเพื่อให้ระยะห่างระหว่างเท้ากว้างประมาณสองเท่าระหว่างบ่าและดึงนิ้วเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อย จับหัวเข่าเหนือข้อเท้าให้แรงกดให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้และหมอบลงเพื่อให้ก้นขนานกับพื้น ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อยจากพื้น กดตำแหน่งนี้จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 45-60 วินาที

9. ซูซูโตะ

ยืนขึ้นตรงๆ ขาควรมีความกว้างไหล่กว้างและนิ้วเท้าหมุนไปข้างหน้าเล็กน้อย เก็บหัวเข่าของคุณให้สอดคล้องกับข้อเท้าของคุณนั่งลง มุ่งเน้นไปที่ส้นเท้าและทำ squats ในขณะที่การเปลี่ยนขาทั้งสองทิศทางที่ 45 องศา หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายแบบซับซ้อนบนก้นที่บ้าน: วิดีโอ

การเต้นรำของบราซิลการปั่นกระโปรงก้นแน่นของผู้หญิงในภาคใต้ ผู้หญิงคนไหนไม่ฝันเพียงเพื่อดึงดูดความสนใจของผู้ชาย อนิจจาการเต้นรำเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เราต้องมองหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับพระสงฆ์เพื่อให้เสื้อผ้าจะเป็นหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ อืมเพศที่แข็งแกร่งขึ้นลดลงด้วยเท้าของพวกเขาดูชื่นชมหลังจาก

สิ่งที่ป้องกันไม่ให้สมเด็จพระสันตะปาปาจะสวยงาม?

ปัญหาของจุดที่ห้าเกิดขึ้นไม่เพียง แต่ในเด็กหญิงนั่งตลอดทั้งวันที่เครื่องคอมพิวเตอร์ แม้กระทั่งผู้ที่ยืนหรือเดินในช่วงเวลาทำการก่อนอื่นต้องทำให้เครียดขา และ "ภรรยา" ขี้เกียจไปรอบ ๆ และ droops แต่จนกว่าจะถึงจุดหนึ่งมันก็ยิ่งดีขึ้นเพราะถ้าปุโรหิตอยู่แล้วนั่นหมายความว่าการออกกำลังกายสำหรับก้นอาจทำให้รูปแบบของเธอที่บ้านได้

แต่น่าเสียดายที่มันเป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะทำให้ขนมปังเป็นระเบียบออกจากตูดแบนถ้ามันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับยีน หวังเพียงสำหรับการฝึกความแข็งแรงและอาหารโปรตีนที่เหมาะสมในการเพิ่มก้นซึ่งจะเพิ่มเนื้อและขยายสะโพก เพียงแค่ไม่โยนชุดการออกกำลังกายครึ่งหนึ่งของคุณสำหรับนักบวชที่สวยงาม - ส้นยืดหยุ่นขนาดเล็กดูดีกว่าผ้าฝ้ายไม่มีรูปแบบ

เราจะทำอะไรกับ?

ลองดูสิ่งที่เราต้องรับมือ วิญญาณของหญิงสาวคนนี้มีความซับซ้อนมี Booty อ่อนหรือ toned ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย สามกล้ามเนื้อรูปร่างของเธอ:

• กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อ gluteus maximus ขนาดเล็ก ตั้งอยู่ด้านในด้านนอกด้านบนของก้น มีส่วนร่วมในการลักพาตัวขาซ้าย / ขวา
• กล้ามเนื้อ gluteus maximus เริ่มต้นที่ด้านล่างเล็ก ๆ ยืดออกไปในทิศทางเดียวกัน นอกจากนี้ยังช่วยในการแกว่งขาไปทางด้านข้าง
• กล้ามเนื้อ gluteus ใหญ่ ครอบคลุมน้องสาวสองคนที่มีชั้นกว้าง เรารู้สึกได้ทันทีภายใต้ผิว กรณีของเธอคือการเคลื่อนไหวของขาไปข้างหน้า / หลัง, squats และอื่น ๆ อีกมากมาย

นี่คือเสื่อ matryoshka ซึ่งจะต้องมีการขยับขึ้นการออกกำลังกายเพื่อทำกั้นที่บ้านหรือในโรงยิม ในเวลาเดียวกันจะมีส่วนร่วมและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ กดจะรัดกุมขาจะแข็งแรงขึ้นและเมื่อเทียบกับพื้นหลังแบบ pop pop นี้จะดูน่าสนใจมาก

การเลือกแบบฝึกหัด

กล้ามเนื้อ gluteus ทั้งหมดทำงานเมื่อเรายกน้ำหนักขึ้นจากพื้นตรงขึ้นนั่งลงหรือยืนขึ้น แต่การเคลื่อนไหวแบบธรรมดาเหล่านี้ยังไม่เพียงพอ ในชีวิตประจำวันกล้ามเนื้อขนาดเล็กและขนาดกลางยังคงเกือบจะไม่มีภาระเพราะเราไม่ค่อยพยายามที่จะก้าวไปข้างหน้า ดังนั้นการสูบก้นขึ้นการฝึกอบรมเป็นสิ่งที่จำเป็น นี่คือบางส่วนการออกกำลังกายป๊อปชอบมากที่สุด:

• การเพิ่มขึ้นของก้นจากตำแหน่งคว่ำ;
• ลักพาขา;
• squats;
• การโจมตี;
• ไต่บันได

ผู้เข้าร่วมการแข่งขันบิกินี่ฟิตเนสด้วยตัวเลขที่เป็นแบบอย่างและเป็นเลิศเพื่อความสมบูรณ์แบบเป็นหลักฐานที่ดีที่สุดว่ากล้ามเนื้อ gluteal ที่กระชับและเรียบเนียนเป็นองค์ประกอบหลักของร่างกายที่สวยงามและมีเสน่ห์ ในภาพใด ๆ ก้นกลมที่สวยงามเป็นส่วนสำคัญที่สุดขององค์ประกอบ ไม่มีครีมมหัศจรรย์หรือเครื่องสำอางอื่น ๆ ไม่มีสารปรุงแต่งอาหารหรืออาหารที่รวดเร็วจะทำให้ตูดแน่นและน่าสนใจ   ดังนั้นหญิงสาวทุกคนที่มีเป้าหมายเพื่อให้ร่างกายของพวกเขาสอดคล้องกับความทันสมัยของศีรษะควรทำแบบฝึกหัดเพื่อรูปร่างที่สวยงามของก้น

มีการออกกำลังกายที่บ้าน

กล้ามเนื้อ gluteal มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเกือบทุกอย่างดังนั้นเพื่อให้บรรลุความเจริญรุ่งเรืองของพวกเขาทำให้พวกเขาทำงานการออกกำลังกายเป็นพิเศษและการโหลดที่ดีเป็นสิ่งที่จำเป็น แน่นอนว่ามันจะดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการทำเช่นนี้ในโรงยิมซึ่งมี dumbbells, barbell และอุปกรณ์การฝึกน้ำหนัก - เพื่อนที่ดีที่สุดของก้นยางยืด นี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการเพิ่มพวกเขาและทำให้พวกเขารอบ

อย่างไรก็ตามไม่มีอะไรเป็นไปไม่ได้สำหรับคนที่ได้กำหนดเป้าหมายของเขาจึงเป็นจริงมากที่จะปั๊มตูดที่บ้าน หลักการสำคัญคือการไม่ใส่ใจตัวเองเพื่อทำซ้ำหลายครั้งและวิธีการที่สะโพกไหม้ ตั้งแต่การออกกำลังกายที่บ้านไม่ให้ความเหนื่อยล้าและการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อสูงสุดคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ทุกวัน ๆ หากนอกเหนือไปจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้สาว ๆ ต้องเจอกับการลดเนื้อเยื่อไขมันการออกกำลังกายควรสลับกับการวิ่งออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายแอโรบิกชนิดอื่น ๆ

การออกกำลังกายสำหรับก้น

ไม่ว่าจะมีทิศทางใหม่ ๆ มากมายในการออกกำลังกายอะไรก็ตามที่คิดค้นเทคนิคการออกกำลังกายสำหรับความยืดหยุ่นของก้นยังคงเหมือนเดิม ต้องการตูดที่สวยงามหมอบทำสะพานและแกว่งจนจุดที่ห้าอยู่ในกองไฟ

ทำ squats ช่วยปั๊มก้นของคุณหรือไม่ แน่นอนใช่! อาจจะทุกคนรู้คำว่า "prisedala ass" เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอธิบายก้นที่งดงามของโมเดลฟิตเนส คอลเลกชันคลาสสิกและรูปแบบต่างๆ - นี่คือที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งถูกคิดค้นเพื่อปรับปรุงมุมมองด้านหลัง

การเล่นไพ่คนเดียวเป็นแบบฝึกหัดค่อนข้างยาก เพื่อให้บรรลุผลกระทบสูงสุดต่อกล้ามเนื้อ gluteal การดำเนินการต้องมีความรอบคอบและถูกต้อง ขาต้องวางไหล่กว้างขึ้นเล็กน้อยให้ตรงหลังของคุณและเริ่มขยับกระดูกเชิงกรานของคุณนึกขึ้นมาได้ว่ามีเก้าอี้อยู่ข้างหลังคุณอยู่ตรงขอบที่คุณต้องนั่ง เมื่อสะโพกอยู่บนขนานเดียวกันกับพื้นคุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเดิม เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการหมอบสูบบุหรี่ได้อย่างถูกต้อง:

1. เข่าไม่เกินถุงเท้า ควรจะคงอยู่ที่มุมขวาและไม่เคลื่อนที่ไปมา;
2. ด้านหลังไม่ได้โค้งมน, เอวไม่โค้งงอหัวไม่โค้งงอ;
3. เน้นส้นเท้าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่าตกอยู่ในนิ้วเท้า
4. เมื่อออกกำลังกายให้พยายามใช้กล้ามเนื้อ gluteus ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คือ "ปิด" quadriceps;
5. ที่กว้างขึ้นการตั้งค่าของขาที่ลึกกว่าหมอบที่ดีกว่ากล้ามเนื้อ gluteus จะทำงานออก

หมอบ Plye

ประเภทของหมอบนี้ทำงานได้ดีบนก้นและเชื่อมต่อพื้นผิวด้านในของต้นขา เพื่อให้การออกกำลังกายถูกต้องคุณต้องวางขากว้างและเปิดถุงเท้าให้มากที่สุดออกไป ทำ squats นำกระดูกเชิงกรานกลับและดูเข่า การออกกำลังกายอาจเกิดขึ้นได้หากเกิดแรงกดดันมากที่สุดของกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวสามสปริงขึ้นและลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเท่านั้น

ควรระลึกว่าถ้าไม่มีภาระเพิ่มเติมคุณต้องหมอบหลายครั้งและทำหลายวิธี ความรู้สึกของการเผาไหม้ที่แข็งแกร่งในกล้ามเนื้อจะบอกคุณว่าคุณอยู่ในทางที่ถูกต้อง

Lunges - นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสร้างรูปปั้นกลมก้น ประโยชน์ของมันก็คือรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายนี้ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนโหลด:

• ธรรมดาที่สุด การโจมตีแบบคลาสสิกจะทำดังนี้ขั้นตอนกว้างจะทำพร้อมกับการดัดขาที่มุมขวา หลังจากนั้นขาจะอยู่ในตำแหน่งเดิม
• การโจมตีแบบย้อนกลับหมายถึงการก้าวถอยหลัง ขั้นตอนควรกว้างพอที่หน้าแข้งของขาหลังแบบคู่ขนานกับพื้น ขาหน้าควรงอที่มุมขวา
• การโจมตีของบัลแกเรีย   บิตซับซ้อนกว่าตัวเลือกอื่น ๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อเสถียรภาพยังมีการเชื่อมต่อที่นี่ การยกเท้าหลังของการโจมตีแบบนี้ควรอยู่บนเก้าอี้หรือเก้าอี้ ขาหน้าก้มไปทางขวาและจากนั้นกลับไปยังตำแหน่งเดิม

การโจมตีจะกระทำสลับกับขาทั้งสองข้าง การออกกำลังกายนี้ควรจะซ้ำหลายครั้งได้ถึง 20-25 ครั้งบนขาข้างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีการใช้ภาระเพิ่มเติม กฎหลักสำหรับการโจมตีใด ๆ คือการปฏิบัติตามหัวเข่าของเท้าที่ทำงานเช่นเดียวกับใน squats มันไม่ควรไปเกินถุงเท้า

การออกกำลังกายนี้ใช้งานได้ดีกับ gluteus maximus จะทำนอนอยู่บนพื้น ขาก้มที่หัวเข่าเท้ามีความกว้างประมาณไหล่ บีบสะโพกและบีบก้นที่คุณต้องฉีกส่วนหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นแล้วพักพิงที่สองและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายควรกระทำโดยการใช้สะโพกไม่ใช่การกระตุกหลัง การบีบอัดสะโพกจะมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนเท้าสามารถวางได้ที่ระดับความสูงประมาณ 30 ซม. และที่จุดสูงสุดของการยกขาเข้าด้วยกัน นี้จะช่วยให้การทำงานเพิ่มเติมเกี่ยวกับต้นขาด้านในและด้านนอก

นอกจากนี้สำหรับภาวะแทรกซ้อนที่คุณสามารถวางน้ำหนักใด ๆ ตัวแทนบนท้องลดลง ที่บ้านอาจเป็นเช่นขวดน้ำ อย่างไรก็ตามควรทำเฉพาะในกรณีที่การทำซ้ำหลายครั้งไม่โหลดกล้ามเนื้อเท่าที่ควร

เดินบนก้น

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานออกก้นและต้นขาเช่นเดียวกับการปรับปรุงการไหลเวียนของโลหิตในพื้นที่ที่มีปัญหาและช่วยในการต่อสู้แบบบูรณาการกับเซลลูไลท์

การออกกำลังกายทำได้ขณะนั่งบนพื้นพร้อมขาตรงและหลังแบนแขนงอที่ข้อศอกหรือปิดที่ด้านหลังของศีรษะ ยกต้นขาขาข้างหนึ่งขึ้น "ก้าว" ไปข้างหน้าแล้วทำแบบเดียวกันกับขาอื่น ๆ "ถึง" ดังนั้นในตอนท้ายของห้องทำเช่นเดียวกัน แต่ในทิศทางตรงกันข้าม สำหรับแต่ละขาคุณต้องใช้เวลา 20-25 ขั้นตอนในทั้งสองทิศทาง

การเดินบนก้นคือการออกกำลังกายที่ไม่เพียง แต่มีผลต่อภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วยการนวดของอวัยวะอุ้งเชิงกรานที่อ่อนนุ่ม

วิธีการเพิ่มผลของการออกกำลังกาย

ดังกล่าวแล้วกล้ามเนื้อ gluteal ไม่น่าสงสาร หากมีเป้าหมายที่มั่นคงเพื่อสูบก้นขึ้นและทำให้พวกเขามึนกองกลมและยืดหยุ่นการออกกำลังกายที่บ้านควรจะทำอย่างสม่ำเสมอ ก่อนที่พวกเขาจะเริ่มอุ่นเครื่องทำงานได้ดีในจุดหรือกระโดดเชือก การเต้นรำที่เต็มไปด้วยความกระตือรือร้นก็ค่อนข้างเหมาะสม

ออกกำลังกายโดยรัดสะโพกให้มากที่สุด คิดเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อของคุณเครียดและผ่อนคลายเน้นการทำงานของพวกเขาซึ่งจะช่วยให้พวกเขาทำงานออกให้มากที่สุด สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 25 ครั้งใน 4 วิธี แต่ถ้าเป็นงานที่ยากลำบากจะทำงานได้น้อยกว่า แต่อย่างถูกต้อง การควบคุมอุปกรณ์อย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการทำงานของกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพสูง

เพื่อไม่ให้ความพยายามลดลงคุณควรปรับกำลังไฟ จำกัด ไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ สำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของเส้นใยกล้ามเนื้อและการเพิ่มของน้ำหนักควรเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง ปริมาณน้ำที่เพียงพอจะช่วยขจัดเซลลูไลท์และทำให้ก้นนุ่มนวลและยืดหยุ่นมากขึ้น

เซ็กซี่โค้งมน - ความฝันของผู้หญิงทุกคน บางคนได้รับพันธุกรรมให้มีตูดรูปสวย ๆ และหลายคนก็ไม่โชคดี เมื่อเวลาผ่านไปยังคงตัวเลขที่เสื่อมโทรมถ้าคุณไม่ปฏิบัติตาม วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีที่จะทำให้ตูดกลมและสวยงามวิธีการเอาชนะพันธุกรรมหรือฟื้นเยาวชนและยังจดบันทึกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับพระสงฆ์ที่บ้าน!

กฎพื้นฐาน

กฎหลักที่นี่คือความสม่ำเสมอ ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดสำหรับปุโรหิตไม่ค่อยมากเธอจะไม่ขอบคุณคุณ เนื่องจากเรากำลังพูดถึงการทำที่บ้านแล้วสร้างบรรยากาศและการตั้งค่าที่เหมาะสมใส่ชุดกีฬาที่คุณจะรู้สึกสบายและเตรียมแก้วหรือขวดน้ำเพราะคุณจะต้องดื่มเพียงพอเพื่อให้มีความแข็งแรงในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักการออกกำลังกายของคุณควรมีความรุนแรงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั่นคือควรมีการทำซ้ำหลายครั้งในการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณต้องปฏิบัติตามอาหารลดแคลอรี่ แต่ที่นี่เราจะไม่พูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับเรื่องนี้

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มตูดแล้วคุณจะต้องมีส่วนร่วมในการเริ่มต้นไม่เกินสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาที่จะฟื้นตัวและเพิ่มขึ้น คุณต้องฝึกก่อนการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อปวดที่อ่อนแอ ที่นี่คุณยังสามารถทำวิธีการบางอย่างใน repetitions หลายหรือในทางกลับกัน อาหารของคุณไม่ควรมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักเนื้อหาแคลอรี่ควรจะเพิ่มขึ้นรวมทั้งทุกอย่างที่คุณควรกินโปรตีนเพียงพอ (ประมาณ 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย)

พยายามที่จะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้องเทคนิคนี้จะปรับปรุงผล

ชุดของการออกกำลังกาย

ด้านล่างเป็นชุดของการออกกำลังกายสำหรับพระสงฆ์ที่จะช่วยคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ก้นกลมและตึง

squats   นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่จะไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อก้น แต่ยังจะทำงานออกเกือบขาทั้งหมด แต่เนื่องจากเป้าหมายของเราคือปุโรหิตเราจะทำการ squats เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณต้องวางขากว้างใส่ถุงเท้าของคุณออกจากกันคุณสามารถวางมือบนเข็มขัดหรือด้านหน้าของคุณเพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณ ค่อยๆนั่งลงคลานเข่าไปด้านข้าง พยายามนั่งลงใต้ขนาน กดค้างไว้ 2 วินาทีในตำแหน่งสุดขีดและขึ้นไป ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง

กระตุก   แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยผ้า dumbbells ที่สะดวกต่อน้ำหนักตัวของคุณ ยืนกับหลังของคุณตรง ก้าวไปข้างหน้าขาควรงอที่ 90 องศา คุณสามารถกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหรือหมอบบนขาหน้าได้โดยไม่ต้องกลับไปที่ PI ทำซ้ำสำหรับแต่ละขาในชุด 3 ชุด 15 ครั้ง

ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น   การออกกำลังกายนี้ตั้งใจทำงานผ่านก้นมันเป็นเรื่องง่ายและสะดวกสบาย วางบนพื้นเท้าให้ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับสะโพกและแขนยืดตัวไปรอบ ๆ ตัว ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำ 4 ชุด 20 ครั้ง

การหดขา   การออกกำลังกายนี้มีผลต่อไม่เพียง แต่ก้น แต่ยังสะโพก biceps มันอาจถูกตัดออกไปโดยสิ้นเชิง แต่บางทีอาจจะมีคนชอบ เพื่อให้ยืนพิงกำแพงกั้นมือบนผนัง ใช้เท้าหลังสุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องกลับไปยังตำแหน่งเดิม ทำ 2 ชุดซ้ำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา