สูบขาในห้องยิมสำหรับเด็กหญิง การลดขาขณะนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง การลดขาในเครื่องจำลอง

สามเณรนักกีฬาฝันที่จะเป็นเจ้าของขาสวย ผู้ชายชอบทำงานหนักและผ่อนปรน แต่ผู้หญิงฝันถึงความเพรียวลมและความสง่างามดังนั้นคนจึงสนใจในสิ่งที่คุณสามารถออกกำลังกายในโรงยิมบนเท้าของคุณได้ หลังจากทั้งหมดจากการเกียจคร้านเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจะไม่ทำงานดังนั้นคุณต้องเริ่มต้นทำงานอย่างรวดเร็วที่สุด

ฝึกขาลงกับพื้น

การออกกำลังกายในห้องออกกำลังกายสำหรับขาจะช่วยให้ตระหนักถึงเป้าหมายหลักของนักกีฬา - ขาที่แข็งแรงและสวยงาม ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการจำเป็นต้องเลือกคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายรวมถึงจำนวนชุดและน้ำหนักของอุปกรณ์

ด้านล่างเป็นองค์ประกอบที่มีโปรแกรมการออกกำลังกายที่ขาในห้องออกกำลังกาย พวกเขามีประสิทธิภาพและเหมาะสมสำหรับทั้งหญิงและชายในการสร้างมวลชน

ก่อนที่คุณจะพิจารณาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในโรงยิมที่เท้าคุณควรเข้าใจกฎพื้นฐานและคำแนะนำที่ควรปฏิบัติในระหว่างการฝึกอบรม

ประการแรกต้องให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมการฝึกอบรมเหล่านี้ควรจัดขึ้นมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของชั้นหนึ่งแตกต่างกันไปจาก 1-1.5 ชั่วโมง (โดยไม่ร้อนขึ้นและยืด)

ระหว่างวันที่ฝึกอบรมต้องมีวันว่างเมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะถูกเรียกคืน การอุ่นเครื่องและการเหยียดเป็นส่วนที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั้นเรียนซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้อย่างมาก นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบง่ายๆเหล่านี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการบรรทุกหนัก ๆ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ขาในโรงยิมด้านล่างคุณต้องทำใน 2-3 ชุดซ้ำ 8-12 ตามกฎแล้ว 2-3 ครั้งที่ผ่านมาจะถูกส่งให้กับบุคคลที่มีปัญหาอย่างมาก หากทุกสิ่งทุกอย่างทำได้อย่างง่ายดายก็จำเป็นต้องเพิ่มภาระเพราะกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายควรอยู่ในความตึงเครียด

ข้อมูลทางกายวิภาค

ตอนนี้คุณจำเป็นต้องสัมผัสในหัวข้อกายวิภาคศาสตร์เล็กน้อยเพื่อทราบว่ากลุ่มกล้ามเนื้อมีผลต่อการออกกำลังกายบางอย่างในโรงยิมที่เท้าของคุณอย่างไร

กลุ่มหลักที่ทำงานเกี่ยวกับเครื่องจำลองพิเศษ ได้แก่

• ก้น;
• หน้าแข้ง;
• quadriceps;
• ลูกหนู

แบบฝึกหัดเหล่านี้แบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือพื้นฐานและโดดเดี่ยว ครั้งแรกของพวกเขาเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายในกระบวนการในเวลาเดียวกันในขณะที่หลังเป็นกฎที่ใช้ในการทำงานออกกล้ามเนื้อปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

squats

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ขาในห้องยิมสามารถรองรับองค์ประกอบหลักสามอย่างซึ่งเป็นครั้งแรกที่เป็นที่ชื่นชอบสำหรับหมอบทั้งหมดที่มี barbell พวกเขาช่วยให้คุณพร้อมกันแกว่งก้น, biceps (หลังของต้นขา) และ quadriceps (ด้านหน้าของต้นขา)

ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาตั้งอยู่อย่างชัดเจนไหล่กว้างออกจากกัน barbell จะถือโดยมือบนกล้ามเนื้อ trapezius (เพียงไม่ว่าคอ) แบบฝึกหัดเกี่ยวกับนักจำลองแบบประเภทนี้ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับมืออาชีพ แต่อาจก่อให้เกิดปัญหาบางประการสำหรับผู้เริ่มต้น

ในการดำเนินการคุณควรสูดลมหายใจระงับลมหายใจและค่อยๆหย่อนลงงอขา เมื่อปฏิบัติเข่าจะต้องผลักไปข้างหน้าเล็กน้อยและกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อ gluteal - หลัง ปลอกควรมีมุม 45 องศากับระนาบของผนัง จำเป็นที่จะต้องลงไปจนกว่าส้นเท้าจะเริ่มหลุดออกจากพื้น ในระหว่างการหมอบคุณจะต้องสะโพกสะโพกและจากนั้นให้เน้นส้นเท้าคุณควรลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายเกี่ยวกับการจำลองของห้องออกกำลังกายใด ๆ ที่มีให้ทุกคน แต่ไม่ทุกที่มีโค้ชที่จะตรวจสอบการดำเนินงานของการออกกำลังกายเป็น ดังนั้นบุคคลต้องเรียนรู้อย่างเป็นอิสระในการสังเกตร่างกายของเขาเองเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ เนื่องจากในการออกกำลังกายนี้การโหลดส่วนใหญ่ตกอยู่กับกล้ามเนื้อหลังคุณจึงไม่ควรหงุดหงิดเมื่อทำ

deadlift

การฝึกบนขาในโรงยิมประกอบด้วย deadlift ที่รู้จักกันดี ใช้ขาลด, biceps, gluteus กล้ามเนื้อและยัง extensors ด้านหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาแคบกว่าไหล่กว้างหัวเข่างอเล็กน้อยสะโพกจะเห็นได้ชัดขนานไปกับพื้นหลังกลับตรง มือทั้งสองข้างควรจับบาร์เบลล์ด้วยด้ามจับตรงตามปกติที่ความกว้างกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

หายใจลึก ๆ คุณจะต้องยกกระสุนปืนอย่างนุ่มนวลในขณะที่ลดใบพัดและยืดผม หลังจากยืดเสร็จแล้วคุณจะต้องหายใจออกจากนั้นสูดอากาศใหม่และกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายนี้จะดูแลสภาพของตัวคุณเองด้วย คุณสามารถตรวจสอบการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเองเนื่องจากกระจกขนาดใหญ่มีอยู่ในห้องออกกำลังกายที่ทันสมัยทุกห้อง

กดขา

การออกกำลังกายนี้เป็นที่รักของนักกีฬาหลายคนเช่นเดียวกับมันมีโหลดที่ขาลดก้นและลูกหนูและการดำเนินงานตัวเองค่อนข้างออกกำลังกายที่น่าตื่นเต้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งอยู่บนม้านั่งเอียงพิเศษที่มีน้ำหนักที่ด้านบนขาควรจะยกระดับไหล่วางอยู่บนแพลตฟอร์ม เมื่อทำขาไม่ควรปลดเปลื้องอย่างสมบูรณ์เช่นในกรณีนี้พวกเขาจะไม่ถูกโหลดและการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง

ขั้นตอนแรกคือการถอดแท่นออกจากฟิวส์จากนั้นสูดลมหายใจและค่อยๆลดน้ำหนักลงที่หน้าอกงอขา พับเข่าควรมีความชัดเจนที่มุมขวา หลังจากการหายใจออกคุณจำเป็นต้องทำให้แพลตฟอร์มกลับสู่ตำแหน่งเดิมได้อย่างราบรื่น ในกรณีนี้คุณควรเครียดกล้ามเนื้อสะโพกและส้นเท้ากับแท่น

หลังจากเสร็จสิ้นวิธีการที่ไม่ควรลืมเกี่ยวกับฟิวส์ ขั้นแรกคุณต้องใช้คันโยกพิเศษเพื่อแก้ไขแพลตฟอร์มและลุกจากม้านั่ง

การดัดขาในเครื่องโกหกจำลอง

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนประกอบด้วยกล้ามเนื้อน่องเช่นการดัดขาในเครื่องออกกำลังกายแนวนอน

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในตำแหน่งแนวนอนบนเครื่องม้านั่ง, เท้าเหยียบใต้ลูกกลิ้ง, มือทั้งสองจับที่จับได้อย่างมั่นคง

การหายใจคุณต้องพร้อมทั้งงอขาทั้งสองข้างสร้างมุมฉาก ในตำแหน่งนี้คุณจำเป็นต้องถือครองไว้สักระยะหนึ่ง (4-5 วินาที) และในขณะที่หายใจออกค่อยๆใช้ตำแหน่งเริ่มต้น

กฎบังคับคือการเลือกน้ำหนักที่จำเป็นและการตั้งค่าของเครื่องออกกำลังกายภายใต้การเติบโตของตัวเอง สะโพกไม่ควรถูกฉีกออกจากพื้นผิวของม้านั่งในขณะที่ปฏิบัติและความตึงเครียดทั้งหมดไม่ควรถือไปที่แขนเป็นผู้เริ่มต้นมักจะทำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีประการแรกจำเป็นที่จะต้องทำให้กล้ามเนื้อบริเวณขาและใช้แขนเป็นตาข่ายนิรภัย

นั่งขากัน

การออกกำลังกายไม่ค่อยเป็นที่ยอมรับของผู้ชาย แต่ส่งผลต่อด้านในของต้นขา (หวีบางกล้ามเนื้อชั้นนำยาวและใหญ่) ตลอดจนทั้งลูกหนู

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งอยู่ในอุปกรณ์พิเศษจับมือจับมือและขาอยู่หลังแผ่นจะถูกแยกออก

หายใจเข้าลึก ๆ คุณต้องหายใจออกวางขาไว้ด้วยกันและถือไว้ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 3-4 วินาทีอย่างแท้จริง ถัดไปคุณต้องสูดลมหายใจอีกครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในระหว่างที่วิ่งหลาย ๆ คนกระตุกเคลื่อนไหวซึ่งเป็นการกระทำที่ผิดพลาด เมื่อนั่งลงจำเป็นต้องควบคุมร่างกายของคุณเองอยู่ตลอดเวลาและไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อขาผ่อนคลายเช่นนั้นการออกกำลังกายจะไม่เกิดผลใด ๆ ผู้เริ่มต้นมักกล่าวว่าตัวจำลองนี้ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่อันเนื่องมาจากประสิทธิภาพที่ไม่เหมาะสม ดังนั้นถ้าไม่มีโค้ชคุณต้องปฏิบัติตามกฏพื้นฐานอย่างน้อย

นั่งขา

การออกกำลังกายค่อนข้างคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้รถไฟส่วนด้านนอกของต้นขาและยังช่วยให้โหลดน้อยในก้น

ตำแหน่งเริ่มต้น: อีกครั้งนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง, มือจับมือให้แน่นด้วยแขนและขาข้างหลังแผ่นรองมารวมกัน หลักการทำงานคือเหมือนกับการผสมขา แต่ที่นี่จำเป็นต้องมีการเพาะพันธุ์

ขากระชับสัดส่วน

หลายคนเชื่อว่าขาเรียวเป็นความหรูหราที่ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน ในความเป็นจริงมันไม่ได้ เพื่อให้บรรลุผลนี้ค่อนข้างง่าย แต่จะต้องมีจิตตานุภาพและการทำงานหนัก เพื่อให้ได้ขาที่สมบูรณ์แบบคุณต้องออกกำลังกายต่อไปนี้ในห้องออกกำลังกาย:

1. squatting กับ barbell
2. Deadlift อยู่ในแนวตรง
3. ยกขึ้นเท้าของคุณ (ยืนตรงกับดัมเบลล์หรือ barbell ในมือของคุณคุณจะต้องปีนขึ้นและลงได้อย่างราบรื่น)

มีเพียงสามแบบฝึกหัดเท่านั้นที่จะช่วยทำให้ขาสวยซึ่งจะทำให้ทุกคนอิจฉา และต้องมีการแสดงเป็น 3 ชุด 10 ครั้ง

สาว ๆ หลายคนอยากมีขาเรียวและก้นกลม ในเวลาเดียวกันสำหรับผู้ชายควรมีการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่าง คุณสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าการออกกำลังกายในโรงยิมที่ขาสำหรับผู้ชายและผู้หญิงเกือบจะเหมือนกัน บางครั้งเทคนิคที่แตกต่างกันและแน่นอนน้ำหนักการทำงาน แต่ขอให้ได้ทุกสิ่งทุกอย่างตามลำดับ

ข้อมูลทั่วไป

หญิงมีมากขึ้นยากที่จะปั๊มขึ้นบนร่างกายและผู้ชาย - ด้านล่าง เนื่องจากพันธุกรรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งความจริงที่ว่าส่วนใหญ่ของเส้นใยกล้ามเนื้อในเพศที่แข็งแกร่งขึ้นอยู่ในส่วนบนของร่างกายและในที่อ่อนแอ - ในส่วนล่าง ดังนั้นแนวทางการฝึกอบรมรวมถึงเทคนิคการออกกำลังกายควรแตกต่างกันเล็กน้อย หญิงเช่นมักต้องการลดน้ำหนักในขาขณะที่ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อ

ดังนั้นเราจะไม่ไปลึกเกินไปในเหตุผลที่บางคนมีขาบางขณะที่คนอื่นมีขาเต็ม ลองพิจารณาแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในโรงยิมที่เท้าของคุณ มีจำนวนมากของพวกเขา แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมาะสมก็เพียงพอที่จะดำเนินการเพียงไม่กี่ของพวกเขา

เกี่ยวกับความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม

ก่อนที่จะออกรายการการออกกำลังกายฉันต้องการจะพูดคำไม่กี่คำเกี่ยวกับความถี่ของการฝึก นี่เป็นจุดสำคัญมาก ตัวอย่างเช่นไม่แนะนำให้โหลดขาบ่อยเกินไปเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะต้องทับและไม่บรรลุผลที่เหมาะสม ในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายที่หายากเกินไปจะไม่มีผลเนื่องจากการออกกำลังกายไม่เพียงพอ ดังนั้นความเข้มและจำนวนของการออกกำลังกายที่เน้นบนขาควรเลือกเป็นรายบุคคล

ถ้าเราพิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรมคลาสสิก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นตัวอย่างแล้วขาควรจะโหลด 2 ครั้ง การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งควรจะหนักและรวมถึงเรื่องที่สองได้ง่าย อีกประเด็นสำคัญคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค สำหรับการลดน้ำหนักนี้เป็นข้อบังคับ แต่ในทางตรงกันข้ามมันเป็นข้อห้ามสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นผู้หญิงต้องทำงานดีและผู้ชาย - ที่จะ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อขา

หนึ่งในการออกกำลังกายหลักที่ต้องทำโดยไม่คำนึงถึงเพศและอายุเป็น squats กับ barbell นี่เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานเป็นอย่างมากดังนั้นจึงควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ที่นี่มีความจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ควรทำตั้งแต่ 8 ถึง 15 repetitions ในหนึ่งวิธี จำนวนวิธีการ - 3-5

ตอนแรกสิ่งที่ยากที่สุดคือการใช้เทคนิคการดำเนินการ หากคุณหมอบน้ำหนักมากให้ใช้เข็มขัดรัดเอวให้อยู่ในตำแหน่งที่แน่นอน สำหรับอุปกรณ์โดยรวมสำหรับการรับน้ำหนักสูงสุดบนก้นขาตั้งอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ในกรณีนี้ควรเปลี่ยนถุงเท้าเล็กน้อยและดูในทิศทางต่างๆ ถ้าคุณผสมผสานการโหลดที่ขาไว้แล้ว หลังขณะที่การนั่งยอง ๆ จะแบน ในกรณีใด ๆ ไม่สามารถฉีกส้นเท้าออกจากพื้นได้เมื่อคุณลุกขึ้น นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายอื่น ๆ ในกล้ามเนื้อของขาซึ่งจะนำพวกเขาไปเสียง

เหมาะสำหรับก้น

คุณไม่สามารถจินตนาการโปรแกรมการฝึกอบรมโดยไม่มีการโจมตี นี่คือการออกกำลังกายหลักในการสร้างก้นและนูนกลม เทคนิคการดำเนินการค่อนข้างง่ายและแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถควบคุมได้ คุณต้องเดินเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและงอมุม 90 องศา ที่จุดต่ำสุดคุณจะต้องอ้อยอิ่งอยู่สองสามวินาทีหลังจากนั้นจะเกิดขึ้นที่ขาที่สอง

มักจะเพียงพอที่จะทำ 3-4 ชุด 8-15 ครั้ง ถ้าคุณทำกับภาระจำนวนซ้ำควรน้อยกว่าเมื่อฝึกอบรมโดยไม่มีภาระ เมื่อคุณสามารถทำ lunges กลับและสลับกับแบบฝึกหัดที่คล้ายคลึงกันเช่นกับ ascents บนม้านั่ง โดยทั่วไปการออกกำลังกายเหล่านี้ในโรงยิมเพื่อเท้าเหมาะสำหรับการสร้างรูปแบบที่น่าตื่นเต้นมากกว่าปริมาณ ดังนั้นถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับมวลชนจะเป็นการดีกว่าที่จะสร้างกล้ามเนื้อหมอบขึ้นมาก่อนและเพียงไปที่การโจมตีเท่านั้น

การกดโรมาเนีย

นักออกกำลังกายที่รู้จักกันดีหลายคนแนะนำว่าสาว ๆ เหล่านี้ปฏิบัติตามแบบโรมาเนียอย่างผิดปกติพอสมควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้การออกกำลังกายไม่ได้เกิดขึ้นที่หลังส่วนขาและก้น มีสิ่งที่เรียกว่าพื้นที่ที่มีปัญหา นี่เป็นสถานที่ที่ยากที่สุดที่จะให้รูปร่างที่ต้องการ นี้ใช้กับด้านในและด้านหลังของต้นขาเช่นเดียวกับก้น การลากโรมาเนียทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ การออกกำลังกายที่ขาและก้นเช่นการผลักดันต้องทำอย่างถูกต้อง ถ้าเทคนิคหักแล้วผลจะไม่พอใจ

เทคนิคการดำเนินการดังต่อไปนี้ คุณต้องกลายเป็นตรงและตรงไหล่ของคุณ แล้วงอเข่าของคุณนิดหน่อยและเท้าของคุณควรจะเป็นหลาย ๆ ไหล่แล้ว ถัดไปคุณต้องโค้งงอ ในกรณีนี้ด้านหลังควรจะแบนอย่างสมบูรณ์แบบซึ่งเป็นข้อบังคับเมื่อทำการโรมาเนีย thrust ที่คอคุณต้องถือไหล่กว้างสักหน่อย ยกได้อย่างราบรื่น เมื่อคุณยืดตัวขึ้นหายใจเข้าและค่อยๆเอนไปข้างหน้า หลังตลอดทั้งวิธีควรจะแบน

อะไรคือการออกกำลังกายที่ขาและกลับไปทำอย่างไร

การฝึกอบรมควรเป็นสัดส่วน นั่นคือเหตุผลที่ขาและด้านหลังต้องมีการโหลดอย่างสม่ำเสมอ นั่นคือถ้าคุณกำลังทำความอยากของโรมาเนียหรือ squats แล้วอย่าลืมเกี่ยวกับการดึง -ups, hyperextension, deadbag ฯลฯ แต่การดำเนินการแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างวุ่นวายคุณไม่น่าจะบรรลุผลที่ต้องการ

ดังนั้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างใดอย่างหนึ่งควรได้รับการสนับสนุนโดย 1-2 isolating คน ตัวอย่างเช่นหลังจาก squatting ก็จะแนะนำให้ทำการงอบนลูกหนูสะโพกและขยายใน quadriceps ทั้งหมดนี้ทำบนตัวจำลองพิเศษ ถ้าเป้าหมายของคุณคือการทำงานออกบรรเทาและไม่ได้รับน้ำหนักแล้วใช้เป็นน้ำหนักน้อยที่สุด ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อในทางตรงกันข้ามควรเพิ่มขึ้น ชุดของการออกกำลังกายที่ขาควรจะเหมาะสมและไม่หนักเกินไป แต่ไม่ง่าย สำหรับด้านหลัง deadlift การดึงดัมเบลล์ลากในความลาดชันไปยังสายพานเป็นต้นเหมาะที่สุดสำหรับส่วนนี้ของร่างกายอีกครั้งควรมีการฝึกการแยกตัวขั้นพื้นฐานและหลายอย่างในโปรแกรมการฝึกอบรม

วิธีการบรรลุผลที่ต้องการ?

ดีตอนนี้ - เกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญที่สุด จำลองคือสิ่งหนึ่ง แต่ถ้าขาไม่สูญเสียน้ำหนักและโดยทั่วไปจะไม่มีผลที่มองเห็นได้ ในกรณีนี้คุณจำเป็นต้องแก้ไขอาหารของคุณและใช้แบบฝึกหัดลดน้ำหนักเป็นส่วนใหญ่ นี่คือฐานเดียวกับจำนวน repetitions และน้ำหนักต่ำ สำหรับอาหารที่ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันควรน้อยกว่าที่บริโภค นี้ยังไม่ได้หมายความว่าในระหว่างวันที่คุณจะได้สัมผัสความรู้สึกหิว ก็เพียงพอที่จะใช้เฉพาะสิ่งที่ไม่ได้ฝากไว้ที่ด้านข้าง ตัวอย่างเช่นโซดาไขมันและอาหารหวานควรได้รับการยกเว้นโดยทั่วไปจากอาหาร แต่ผักมีความสำคัญ

ควรให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ใช้สัปดาห์ละหลายครั้ง มันสมบูรณ์แบบเสียงกล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวม นอกจากนี้การวิ่งมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจ

ข้อสรุป

ในบทความนี้เราได้ดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ขา แน่นอนว่านี่ไม่ใช่รายการทั้งหมด นอกจากนี้ยังมี squats หน้าและอื่น ๆ อีกมากมาย การออกกำลังกายแต่ละครั้งได้รับการออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อที่จำเพาะ หากคุณทำอาหารที่มีประสิทธิภาพและโปรแกรมการออกกำลังกายแล้วคุณจะสามารถบรรลุผลที่น่าตื่นตาตื่นใจได้อย่างรวดเร็วเพียงพอ ออกกำลังกายโดยปกติจะไม่มีอยู่โดยไม่มีอาหารอย่าลืมเกี่ยวกับเรื่องนี้

การออกกำลังกายทั้งหมดในโรงยิมที่ขาควรกระทำที่ก้าวที่วัดได้ พักระหว่างชุดควรจะไม่เกิน 2-3 นาทีมิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะค่อยๆเย็นลงและผลลัพธ์ดังกล่าวจะไม่เกิดขึ้นอีกต่อไป ลำดับความสำคัญการฝึกอบรมของคุณควรมีอายุการใช้งานไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

ในหลักการนี่คือทั้งหมดที่คุณสามารถบอกได้เกี่ยวกับสิ่งที่การออกกำลังกายสำหรับขาและตูดเช่นเดียวกับด้านหลังควรจะทำ ออกกำลังกายกินอาหารให้พอนอนและผลก็จะใช้เวลาไม่นาน

ร่างกายที่สวยงามและกระชับเป็นเป้าหมายที่บรรลุได้ แต่สำหรับเรื่องนี้คุณต้องทำงานหนักและกินอาหารที่ถูกต้อง เพื่อกำจัดและปั๊มกล้ามเนื้อดีที่สุดคือไปที่โรงยิมซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายได้ที่ขาแขนไหล่และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเพื่อไม่เพียง แต่จะได้รับผล แต่ยังเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

วิธีการแกว่งขาในห้องออกกำลังกาย?

ประการแรกคำไม่กี่คำเกี่ยวกับวิธีการทำอย่างถูกต้อง เนื่องจากกล้ามเนื้อขามีขนาดใหญ่พวกเขาจึงควรได้รับการฝึกอบรมแยกจากกันเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี นอกจากนี้ยังมีความจำเป็นที่จะต้องให้กล้ามเนื้อมีโอกาสพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว การมีส่วนร่วมไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ การสร้างโปรแกรมสำหรับขาในห้องออกกำลังกายโปรดทราบว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรจะทำซ้ำใน 3-4 วิธีทำซ้ำ 15-20 ครั้ง คุณไม่ควรพักเป็นเวลานานเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาเย็น เมื่อเลือกน้ำหนักโปรดจำไว้ว่าถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักแล้วน้ำหนักไม่ควรใหญ่เกินไปและหากต้องการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อจากนั้นกลับกัน คุณควรเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอเช่นการออกกำลังกายในการวิ่งม้วนจักรยานออกกำลังกายหรือคุณสามารถกระโดดลงบนเชือกได้ ใช้เวลาประมาณ 40 นาที หัวใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับโหลดหลัก ตอนนี้พิจารณาการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักและขาสูบในโรงยิม

Smith's Squat. squats เป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานและเป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายด้วย barbell ตัวเลือกน้ำหนักเบาเป็น squats ในการจำลองพิเศษ ยืนอยู่ใต้บันไดเลื่อนวางเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและดันเข้าไปใน trapezoids วางมือของคุณไว้ในระยะที่สะดวก ถอดบาร์เบลและยันไปข้างหน้าเล็กน้อย สูดดมและถือลมหายใจของคุณให้ดำเนินการหมอบผลักดันกระดูกเชิงกรานกลับ เมื่อสะโพกถึงแนวนอนกับพื้นทันทียืนใน PI หายใจออกเมื่อร่างกายเกือบจะตรง

กระตุก. การออกกำลังกายที่ขาของคุณในโรงยิมควรมีการออกกำลังกายนี้อย่างแน่นอนเพราะมีประสิทธิภาพมาก ใช้มือดัมเบลล์ซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระ ก้าวไปข้างหน้าและหมอบจนกว่าจะมีมุมฉากเกิดขึ้นที่ขาหน้า ในเวลาเดียวกันให้ระดับของร่างกาย หลังจากนี้ให้กลับไป PI ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอื่น ๆ

เหยียดกด. วางตัวเองไว้บนตัวจำลองเพื่อให้ด้านหลังของคุณใกล้เคียงกับพนักพิงมากที่สุด อย่างอหลังส่วนล่าง ใช้มือจับที่จับ ตอนนี้เกี่ยวกับขาเนื่องจากมีหลายรูปแบบ:

• สูงกว่ากลางเวทีเล็กน้อย - มีการโหลดลูกหนูและก้น
• ด้านล่างกลาง - quadriceps;
• ขากว้าง - ต้นขาด้านใน
• แคบ - ศีรษะด้านข้างของ quadriceps

ถอดแท่นออกจากชั้นวางและสูดดมลดต่ำลงก้มเข่าให้สั้นลงหรือมากขึ้น เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดและไม่ยกหัวเข่าของคุณ บีบแพลตฟอร์มควรจะอยู่ในการหายใจออก, เน้นมากขึ้นบนส้นเท้า อย่าให้ตรงเข่าของคุณ

ส่วนขยายขาในเครื่องจำลอง. ในการฝึกซ้อมขาสำหรับผู้หญิงคุณสามารถรวมการออกกำลังกายนี้เพื่อหาแนวทางในการทำหน้าบริเวณต้นขา ขั้นแรกปรับตำแหน่งของลูกกลิ้งเพื่อให้อยู่ในบริเวณข้อเท้าเช่นเดียวกับพนักพิง นั่งอยู่ในเครื่องจำลองให้กดหลังของคุณรวมทั้งหลังส่วนล่างลงด้านหลัง เก็บขาไว้หลังลูกกลิ้งและจับมือไว้ที่แขนเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายที่มั่นคง หายใจเข้าและยืดขาเพื่อให้ได้แนวนอน แก้ไขตำแหน่งและกลับไปที่ PI ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวหายใจออก ออกกำลังกายช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกดีขึ้น

สาวหลายคนที่มาออกกำลังกายมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักในขาทำให้สะโพกมากขึ้นลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะสูญเสียน้ำหนักเฉพาะในขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันถูกเผาไหม้อย่างเท่าเทียมกันในร่างกาย การเพิ่มก้นเป็นเรื่องจริง - เพื่อให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่ทำงานออกจากกล้ามเนื้อของก้นให้แน่ใจว่าได้รวมโปรตีนไว้ในอาหารมากขึ้น

เกี่ยวกับอาหารไม่ควรไปสิ่งที่สำคัญ - เพื่อให้สอดคล้องกับโภชนาการที่เหมาะสม และแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดได้อธิบายไว้ในบทความ

คุณค่าของการออกกำลังกายสำหรับขา

ผู้ชายบางคนไม่ให้ความสำคัญกับการฝึกขามากจนมองไม่สำคัญหรือวางมันลงไปจนกระทั่งในภายหลังเนื่องจากการขาดความสนใจไปที่ขาทำให้ร่างกายดูไม่สมส่วน: การบรรเทาร่างกายส่วนบนแขนหลังขาหน้าท้องและขาบาง ๆ สำหรับเด็กสาวในทางตรงกันข้ามการเน้นที่ดีคือการวางบนเท้าของพวกเขา ต้องใช้ความแม่นยำเพื่อไม่ให้หักโหมมากเกินไป: การเน้นขามากเกินไปจะช่วยลดขนาดร่างกายส่วนบนแขนและไหล่ไหล่ดูเหมือนจะเล็กกว่าที่เป็นจริง

เมื่อฝึกขาควรระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งการได้รับบาดเจ็บ (บ่อยครั้งในข้อเข่า) หากการออกกำลังกายไม่ได้ผลอย่างถูกต้องหรือภาระหนักเกินไป ขาสำหรับคนมีความสำคัญมาก - เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และที่สำคัญของร่างกายถือน้ำหนักรักษาเสถียรภาพและช่วยให้สมดุล การฝึกซ้อมสำหรับขาในโรงยิมทำได้ยากอาการปวดกล้ามเนื้อแข็งแรงกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ

ขาเป็นพื้นที่ที่มีปัญหาสำหรับผู้หญิงและผู้ชายส่วนใหญ่ หญิงมักจะล้มเหลวที่จะทำให้ขาของพวกเขาเพียงเล็กน้อยทินเนอร์และช่างฟิตผู้ชายในทางตรงกันข้ามเพิ่มปริมาณของพวกเขาและลดไขมันของพวกเขา บทความที่บรรยายในห้องยิมได้รวบรวมประสิทธิภาพด้านเทคโนโลยี ออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีสำหรับสะโพกและก้นต่อวัน - ขาจะเริ่มดูดีขึ้น

กายวิภาคของกล้ามเนื้อขา

สิ่งสำคัญในหมู่กล้ามเนื้อของขา:

1. Quadriceps (กล้ามเนื้อแข็งแรงและทรงพลังของร่างกายตรงบริเวณด้านหน้าของต้นขา)
2. กล้ามเนื้อตรงของต้นขา (หน้าที่หลัก - งอของต้นขา)
3. ลูกวัว (เสถียรภาพของร่างกายระหว่างการเคลื่อนที่)
4. ลูกหนูของกล้ามเนื้อต้นขา - biceps, หมุนหน้าแข้งออก
5. adductor บิ๊ก (ฟังก์ชัน - การชักชวนของสะโพก)
6. บิ๊ก gluteal (ใช้ก้น, ระดับของการพัฒนามีผลต่อรูปร่าง)
7. กึ่ง tendinous (ดำเนินการเคลื่อนไหวของต้นขาและ tibia ภายใน)

รายการเป็นผิวเผิน กล้ามเนื้อบริเวณขามีขนาดใหญ่มาก

การฝึกขา

คอมเพล็กซ์สำหรับพัฒนาการของก้น

คุณสมบัติของการออกกำลังกายสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย

ความซับซ้อนของการฝึกอบรมสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายแตกต่างกันไป เนื่องจากโครงสร้างทางกายวิภาคของร่างกายของสตรีในระหว่างการฝึกอบรมหัวเข่าจะอยู่ใกล้กันและเมื่องอพวกเขาจะลดลงมากกว่าในผู้ชาย สาว Taz เอียงไปข้างหน้ามากขึ้น, ก้นดูเหมือนใหญ่. ถ้าส่วนหลังของขาอ่อนลง (เนื่องจากส้นสูง) จะทำให้เกิดความไม่สมดุล เพื่อให้ขาตามลำดับคุณจำเป็นต้องทำการออกกำลังกายข้างต้นหรือรับการออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนโดยคำนึงถึงโครงสร้างเฉพาะของร่างกาย

ในผู้ชายฮอร์โมนเพศชายมีการผลิตอย่างเข้มข้นระหว่างการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยปรับปรุงการฝึกขาและกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วน สำหรับผู้ชายสิ่งสำคัญคือการรักษาขาไว้ในรถการเพิ่มจำนวนของการออกกำลังกายจะนำไปสู่การปรับปรุงรูปแบบอื่น ๆ

ในผู้ชายเมื่อฝึกขาเน้นการเพิ่มความแข็งแรงการบรรเทากล้ามเนื้อการทำแห้งจำเป็นต้องใช้การขจัดไขมันส่วนเกินทำให้ขานูนขึ้น สำหรับเด็กหญิง (ยกเว้นนักเพาะกายมืออาชีพที่มีส่วนร่วมในการแข่งขัน) ความท้าทายจะจำกัดความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักที่ขาและก้นเพื่อให้รูปทรงสวยงามและพอดี

อาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ความสำเร็จสำหรับนักกีฬา ผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก จำเป็นต้องทำอาหารที่ซับซ้อนเพื่อกระจายเมนู

อาหารถูกเลือกตามโครงสร้าง ในสถานที่แรกโดยปริมาณของคาร์โบไฮเดรตบริโภค - พลังงานแล้วมีโปรตีน - องค์ประกอบอาคารและไขมัน อาหารอุดมไปด้วยจุลินทรีย์และวิตามิน จำเป็นต้องใช้โปรตีนสำหรับนักกีฬาเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อเส้นเอ็น โปรตีนเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายกลายเป็นปัจจัยการเจริญเติบโตการขนส่งการเติมเนื้อเยื่อด้วยออกซิเจนและการป้องกันภูมิคุ้มกัน (โปรตีนแอนติบอดี) แนะนำปลาเนื้อไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

คาร์โบไฮเดรต - พื้นฐานของกระบวนการพลังงาน กระจายไปในที่เรียบง่ายและซับซ้อน นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนพวกเขาช้าลง พวกเขาพบได้ในพาสต้าพืชตระกูลถั่วธัญพืชผลไม้และผักเห็ดและกรีน คาร์โบไฮเดรตง่ายถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยร่างกาย (น้ำผึ้ง, น้ำตาล, ขนม, แป้ง, ข้าว, มันฝรั่ง, กล้วย, ลูกเกด) ปริมาณคาร์โบไฮเดรต: ง่าย - หลังออกกำลังกายและซับซ้อน - ก่อนออกกำลังกาย

ไขมัน - ให้พลังงานทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้าง ที่ซับซ้อนเกี่ยวข้องกับการใช้ไขมันสัตว์และพืชโดยนักกีฬา มันเป็นไปไม่ได้ที่จะสมบูรณ์แยกออกจากอาหารไขมันให้พลังงานรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ผลิตภัณฑ์: เนยเทียมอาหารอย่างรวดเร็วน้ำมันปาล์มช็อกโกแลตและขนมหวานโดยเฉพาะขนมครีมไขมันสัตว์ จากคำแนะนำข้างต้นให้เลือกเมนูหลังจากปรึกษากับผู้ฝึกอบรมให้ดีขึ้น - กับแพทย์ของคุณที่รู้จักโรคของร่างกายอาหารดังกล่าวสามารถช่วยหรือทำร้าย ความซับซ้อนของการฝึกอบรมที่ใช้งานและโภชนาการที่เหมาะสมในการรวมจะนำไปสู่ความสำเร็จ

วันที่: 2016-01-11 เวลา 22:33 น

สวัสดีผู้อ่านที่รักของบล็อกกีฬา sportivs เชื่อมต่อกับ Alexander Bely วันนี้เราจะพูดถึงส่วนของร่างกายการฝึกซึ่งนักกีฬาสามเณรโดยเฉพาะอย่างยิ่งให้ความสนใจอย่างน้อย นอกเหนือจากเนื้อตัวที่ขยายตัวแขนแข็งแรงและไหล่บุคคลที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาควรมีขาที่สวยงามและสูบขึ้นเพื่อสัดส่วน ดังนั้นในบทความนี้ผมจะพูดถึงหัวข้อของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ขาและเน้นความสำคัญของการฝึกอบรมของพวกเขา

ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะช่วยให้ขาขึ้น แต่แรกให้ดูที่แนวคิดพื้นฐานของกลุ่มกล้ามเนื้อและคุณสมบัตินี้

คุณสมบัติพิเศษ

ขา - กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด เนื่องจากเรามีการเคลื่อนที่อย่างต่อเนื่องกลุ่มกล้ามเนื้อนี้จึงแข็งแรงมากดังนั้นเพื่อที่จะสูบฉีดคุณต้องใช้ความพยายามอย่างมาก

สำหรับสาว ๆ ขาและก้นอาจเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกายที่พวกเขาต้องการจะสูบ ขาแข็งแรงแข็งแรงดึงดูดผู้อื่นดังนั้นคุณต้องทำงานหนักกับพวกเขา ตอนนี้เราดูประโยชน์ของการฝึกเท้าของพวกเขา

ขาแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก:

1. สะโพกสี่เหลี่ยม
2. .
  3. กล้ามเนื้อ gluteus ใหญ่
  4. ขาลดลง (กล้ามเนื้อ Gastrocnemius)

คุณสมบัติที่เป็นบวกของขาฝึก:

• ในระหว่างการออกกำลังกายที่ขาส่วนใหญ่ของโหลดจะตกจากด้านหลังเพราะเหตุนี้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะช่วยให้ร่างกายส่วนใหญ่ได้รับการปั๊มอย่างเต็มที่ในเวลาเดียวกัน
• เนื่องจากตัวละครพื้นฐานในเวลาเดียวกันเพิ่มความแข็งแกร่งความอดทน
• ในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงส่วนใหญ่ของพลังงานจะใช้จ่ายที่ขาซึ่งก่อให้เกิดการสูญเสียไขมันที่ดีเยี่ยม
• มุมมองที่สวยงามของขาที่สูงขึ้นช่วยให้คุณน่าสนใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กหญิง

การมีขาที่สวยงามเป็นสิ่งที่ดี แต่การสูบน้ำไม่ง่ายเลยดังนั้นเรามาพูดถึงเรื่องการฝึกซ้อมกัน

การฝึกอบรมที่ซับซ้อน

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดเป็นไปได้เฉพาะในโรงยิม ที่บ้านคุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อเพียงบางส่วนเท่านั้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคือ:

• squats วาง barbell บนไหล่เท้ากว้างไหล่กว้างและเท้าขนานกัน หมอบได้ถึง 90 องศา เมื่อแสดงเป็นสิ่งสำคัญที่ด้านหลังแบน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดบนพื้นดิน กลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงานซึ่งเป็นข้อดีที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

• สับ squats การออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่หมอบตามปกติ มันจะทำในแบบจำลองพิเศษที่คุณมีหลังของคุณกดไปที่การสนับสนุนในรูปแบบของพนักพิงนี้จะช่วยให้คุณสามารถโหลด quadriceps ให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

• กดขา การออกกำลังกายก่อให้เกิดการพัฒนาของ quadriceps แต่ถ้าคุณเปลี่ยนมุมคุณอย่างสมบูรณ์สามารถปั๊มลูกหนูของต้นขา

• ยืดเวลานั่ง มันสามารถนำมาประกอบได้อย่างปลอดภัยกับชั้นของ isolators แต่ผมขอแนะนำให้ใช้มันในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อเติมกล้ามเนื้อด้วยเลือดซึ่งจะนำไปสู่การเจริญเติบโตที่ใช้งานในอนาคต

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงซึ่งมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อในขาและก้นรวมทั้งการเผาผลาญไขมันชั้นสามารถพิจารณา:

• ปอดกับดัมเบลล์ ใช้มือแต่ละข้างประมาณ 6-8 กก. ยืนตรงหน้ากระจก ทำ 10 lunges ไปข้างหน้าบนขาข้างหนึ่งสำหรับการโหลดสูงสุดที่จำเป็นว่าหัวเข่าไม่ได้สัมผัสพื้นจึงกล้ามเนื้อของคุณจะอยู่ตลอดเวลาในความตึงเครียด แล้วทำ 10 lunges ที่ขาอื่น ๆ การออกกำลังกายยังสามารถดำเนินการในขณะที่เดินไปตามทางเดินที่ยาวนานซึ่งในกรณีนี้คุณต้องทำ lunges สลับกัน

• . ต้นแบบของ deadlift แต่ด้วยการออกกำลังกายนี้ก้นและ biceps ของต้นขาจะสูบได้อย่างสมบูรณ์

• ลูกตุ้ม ดำเนินการบนพื้นทรัพย์สินหลักคือการลักพาตัวของต้นขาขึ้นและในขณะที่การออกกำลังกายทำได้ด้วยภาระในรูปแบบของการบรรทุกบนขาหรือการเพิ่มน้ำหนักในเครื่องจำลอง

เรามองไปที่วิธีการปั๊ม quadriceps และก้นของเราตอนนี้ขอพูดคุยเกี่ยวกับต้นขาที่ biceps

• กดขา ดังกล่าวก่อนหน้านี้การออกกำลังกายปั๊มไม่เพียง แต่ quadriceps แต่ยัง biceps ของต้นขา เพื่อให้การสูบน้ำของต้นขามีประสิทธิภาพมากที่สุดให้วางเท้าของคุณไว้ที่ขอบของกรอบหมุนถุงเท้าไปทางด้านข้างเล็กน้อย ฉันไม่จำเป็นต้องตรงหัวเข่าเช่นนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บต่างๆ
• ยืดหยุ่นได้ง่าย เป็นชั้นของฉนวน แต่ผมแนะนำให้คุณทำมันร่วมกับการขยายที่ส่วนท้ายของการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อลูกวัว

อย่าลืมเกี่ยวกับพวกเขาเพราะในระหว่างการฝึกขาจะงอกขึ้นและลูกวัวยังเล็กอยู่มันดูสวยงามมากและไม่สวยงามจากด้านข้าง เพื่อป้องกันปัญหานี้เกิดขึ้นฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับประสิทธิภาพสูงสุด:

• เพิ่มขึ้นในถุงเท้า ที่ดีที่สุดคือการแสดงในเครื่องจำลอง Smith วางเท้าของคุณบนความสูงบางอย่างในรูปแบบของขาตั้งที่ถุงเท้าบนขอบ ทำ 12-15 ยกบนเท้า, อ้อยอิ่งที่จุดสูงสุด หลังจากที่แต่ละวิธียืดกล้ามเนื้อยืดหยุ่น (ถุงที่มีกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะมีพื้นที่มากขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อ) ยืดลูกวัว
• เพิ่มขึ้นในการจำลอง นั่งอยู่บนเครื่องจำลองที่หน้าแพนเค้ก ดำเนินการ 12-15 reps มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้สึกการเผาไหม้เป็นตัวบ่งชี้ของวิธีการที่ดี

สำหรับผู้เริ่มต้น 2-3 วิธีก็เพียงพอแล้ว สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ผมขอแนะนำให้ทำ 4-5 ชุดในแต่ละการออกกำลังกาย จำนวนการเกิดซ้ำอาจเป็น 6-8 หรือ 15-20 ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณ ที่ดีที่สุดคือการฝึกขาของคุณสัปดาห์ละครั้งเนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ต้องการเวลาในการฟื้นตัว

เพื่อนที่รักเราได้ทบทวนแนวคิดพื้นฐานข้อดีของการปั๊มขาและการฝึกอบรมที่ซับซ้อน ด้วยการใช้งานที่เหมาะสมและการปฏิบัติตามคำแนะนำของฉันคุณสามารถบรรลุผลที่ยอดเยี่ยม ผมแนะนำให้คุณดูวิดีโอที่ผมมั่นใจว่าคุณจะได้รับข้อมูลที่น่าสนใจ พบกันเร็ว ๆ นี้ในหน้าเว็บบล็อก