Pull-up บนแถบแนวนอน: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ pull-ups Pull-ups - เส้นทางสู่ร่างกายที่สวยงาม

หลายคนที่มีประสบการณ์อยู่ที่ครอสบาร์กำลังตั้งคำถามถามว่าจะแบ่งชั้นเรียนออกไปอย่างไรบ้างและยังคงมีความคืบหน้าในการฝึกซ้อมต่อไป

มีตัวเลือกมากมายสำหรับ pull-ups ทั้งน้ำหนักตัวเองและการเพิ่มน้ำหนักรวมทั้งการใช้รูปแบบต่างๆกับการจับที่แตกต่างกัน บทความนี้จะกล่าวถึงบางส่วนหรือมากกว่า 10 ประเภทของ pull-ups

1.

หากคุณมีอิสระที่จะใช้งาน pull-ups 10-15 แห่งบนคานด์บาร์เพื่อเพิ่มความซับซ้อนและเพิ่มประสิทธิภาพคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายนี้ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ มีหลายวิธีที่จะกำหนดน้ำหนักสำหรับ pull-ups:

- การใช้สายพานลำเลียงพิเศษ (ดูภาพ);

- การใช้เสื้อกั๊กน้ำหนักตัว

- ใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีภาระ

การดึงขึ้นด้วยภาระเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มจำนวนซ้ำในช่วงที่ซบเซา

2.

การออกกำลังกายนี้เรียกว่าการออกโดยบังคับหรือออกโดยสอง นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากเมื่อทำเช่นนี้คุณควรยกร่างกายขึ้นเหนือคานประตูและในตำแหน่งสุดท้ายแขนของคุณควรตรง เพื่อลดความซับซ้อนคุณสามารถใช้เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ทำให้ขาของคุณอยู่ตรงหน้าในมุมประมาณ 20 องศาดึงเข้าและขว้างกลับไปซึ่งจะทำให้คุณได้รับความเร่งเล็กน้อยและทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น อย่างไรก็ตามการใช้วิธีนี้ยังคงใช้งานได้ยากและต้องมีสมรรถภาพทางกายที่ดี

3.

การออกกำลังกายที่น่าสนใจ ดึงขึ้นจะทำพร้อมกันกับการย้ายรอบวงกลมในขณะที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในการทำงาน

4.

นักกีฬาหลายคนได้สังเกตเห็นหรือมีส่วนร่วมในการใช้งาน push-ups กับผ้าฝ้ายมีการใช้แบบฝึกหัดนี้ในการดึงขึ้นมา เพื่อสร้างแรงกระตุ้นเพียงพอที่จะโยนร่างกายของคุณขึ้นป๊อปและคว้าคานอีกครั้งก็จะแนะนำให้เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายครั้งแรกด้วยแรง นอกจากนี้เมื่อคุณเริ่มทำ pull-ups ด้วยผ้าฝ้ายในขั้นเริ่มต้นพยายามออกกำลังกายโดยใช้กริปเปอร์ที่แคบนี้จะช่วยลดความกว้างในการทำผ้าฝ้าย ขณะที่คุณฝึกฝนการออกกำลังกายครั้งนี้การจับต้องกว้างขึ้น

5.

ถ้าเราพูดถึงการดึงที่สะอาดบนมือข้างหนึ่งนั่นคือ เมื่อมือข้างหนึ่งถือคานไว้และอีกข้างหนึ่งไม่มีด้ามจับแล้วในแบบฝึกหัดนี้ดูแตกต่างกันเล็กน้อย ในรุ่นนี้ของดึง -ups ที่เห็นในภาพทั้งสองมือมีด้ามจับหนึ่งโดยคานที่อื่น ๆ โดยข้อมือ ในกรณีนี้มือบนคานประตูจะรับภาระหลักและในอีก 30% เท่านั้น

6. จับดึงแบบขนาน

พวกเขาจะทำตามปกติ pull-ups กับฝ่ามือของหันหน้าไปทางอื่น ๆ นี้เรียกว่าจับกลาง

7.

เมื่อดำเนินการดึงข้อมูลประเภทนี้ร่างกายของคุณจะอยู่ตรงข้ามคานและโหลดส่วนใหญ่ประมาณ 70% ตกอยู่ในมือใกล้คานขวางในกรณีนี้ถ้าคุณดูรูปถ่ายโหลดหลักจะตกทางด้านซ้าย

8. ดึงผ้าเช็ดตัวด้วยผ้าเช็ดตัว

ประเภทของการดึงขึ้นนี้ช่วยได้ดีมากในการพัฒนาความแข็งแรงของด้ามจับ สิ่งสำคัญคือการเลือกผ้าขนหนูหนาและทนทานเป็นพิเศษ

9.

ถ้าคุณต้องการที่จะพัฒนากล้ามเนื้อและได้รับกลับรูปตัววีเพื่อการนี้เพียงแค่ดึงขึ้นด้วยด้ามจับกว้าง

10.

หากด้วยเหตุผลบางอย่างคุณไม่สามารถดำเนินการ pull-ups ประเภทใดข้างต้นได้จากนั้นในกรณีนี้คุณสามารถเสนอประเภทที่ง่ายที่สุดประเภทหนึ่งได้คือ pull-ups with reverse-grip สำหรับผู้ที่ยังไม่สามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทั้งหมด แต่ต้องการเรียนรู้วิธีดึงขึ้นนี้สามารถมองเห็นได้

จำเป็นต้องพูดเมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้คุณต้องระมัดระวังใช้เทคนิคนี้อย่างเคร่งครัดและอย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่อง

เราหวังว่าจะพิจารณาประเภทของ pull-ups ที่จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณแตกต่างไปจากคุณมากขึ้นรวมถึงการทำงานและการทำงานของกล้ามเนื้อมากขึ้นทำให้คุณต้องก้าวหน้าและก้าวไปข้างหน้าต่อเป้าหมายของคุณ

สวัสดีเพื่อน!

ในบทความนี้ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับวิธีทำให้เข็มขัดสำหรับน้ำหนักเพิ่มด้วยมือของคุณเอง นอกจากนี้เข็มขัดนี้สามารถทำจากวัสดุราคาไม่แพงมาก หากคุณไม่ได้อยู่ในมือเนื้อหาที่ปรากฏในบทความก็ไม่สำคัญคุณสามารถหาทางเลือก

ประสบการณ์ของฉันเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักเพิ่มไม่มากเท่าที่เราต้องการ แต่ถึงอย่างไรก็แล้ว

นักกีฬาบางคนไม่ใช้เข็มขัดสำหรับการถ่วงน้ำหนักเนื่องจากเหตุผลที่น้ำหนักบนสายพานอาจมีผลเสียต่อกระดูกสันหลัง ผลของการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นบนเข็มขัดอาจเป็นไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง ไม่ว่าในกรณีใดมุมมองนี้ค่อนข้างไกลโดยทั่วไปและคุณจำเป็นต้องฝึกให้ห่างจากน้ำหนักที่น้อย

การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักบนสายพานหรือการถ่วงน้ำหนักของเสื้อกั๊ก?

คุณสามารถแขวนอะไรก็ได้บนสายพาน - น้ำหนักแพนเค้กดัมเบลล์ขวดน้ำทราย ฯลฯ ด้วยเหตุนี้ปัญหาไม่ควรเกิดขึ้น แต่มันเป็นเรื่องสะดวกมากขึ้นในการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักบนสายพานซึ่งเป็นที่คุ้นเคยมากขึ้น

เราพบว่าการฝึกน้ำหนักที่เอวมีผลเสียบางอย่าง สิ่งที่สามารถเปลี่ยนสายพานได้หรือไม่? และมีการเปลี่ยนใหม่ เธอดีมากและสิ่งที่ฉันมีและเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันเขียนบทความ แต่น่าเสียดายที่หลังจากที่ฉันพบ minuses ในนั้น บางทีข้อเสียเหล่านี้เป็นเพียงสำหรับฉัน แต่อย่างไรก็ตามฉันจะพูดเกี่ยวกับพวกเขา

ใช่การถ่วงน้ำหนักของเสื้อกั๊กทำได้สะดวกและแข็งแรงสะดวกในการฝึกซ้อมและไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายแม้กระทั่งกับ "กระหึ่ม" บนขีปนาวุธ ด้วยน้ำหนักบนสายพานคลังแสงของการเคลื่อนไหวของคุณค่อนข้าง จำกัด

ตอนนี้เรามาถึงสิ่งที่สำคัญที่สุดแล้ว ฉันซื้อเสื้อกั๊กเพื่อรถไฟบนท้องถนนไม่ได้อยู่ที่บ้านและในความสัมพันธ์นี้มีความไม่สะดวก โดยเฉพาะความไม่สะดวกที่เฉพาะเจาะจงอยู่ในการฝึกอบรมด้วยเสื้อกั๊กบนท้องถนน ฉันมักจะฝึกตอนเย็นตอนมืดหรือตอนมืด (Wolf Workout;)) ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วการพูดคุยเกี่ยวกับมุมมองของคนที่เห็นคุณเดินลงไปที่ถนนในเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักมากควรพลาด ไปที่บาร์โดยวิธีการไม่ไกล อย่างไรก็ตามแม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าไปที่ไซต์ไม่ไกลคุณต้องเข้าใจว่าน้ำหนักของเสื้อกั๊กเพิ่มขึ้นเป็นประจำและน้ำหนักที่คุณต้องไปนี้ - ใครบางคนมากกว่า ปัญหาใหญ่อีกอย่างหนึ่งคือเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักมากกว่า 20 กก. ค่อนข้างไม่สะดวกที่จะถอดและใส่ลงไปเรื่อย ๆ และยังมีการใช้พลังงาน (ใส่เสื้อกั๊กลงบนเตียงเพราะมันแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะสวมใส่น้ำหนัก) พลังงานถูกใช้ไปกับข้อเท็จจริงที่ว่าในเสื้อกั๊กนี้จะเคลื่อนที่ในระหว่างพักในกรณีที่ไม่ได้ถูกเอาออก สิ่งหนึ่งที่มีการออกกำลังกายในเสื้อกั๊กน้ำหนักบ้านที่เป็นคุณสามารถพึ่งพาการแบ่งและสวมใส่ที่บ้านได้ง่ายขึ้น ด้วยเหตุนี้ฉันจึงตระหนักว่าเสื้อกั๊กไม่เหมาะกับฉันและตัดสินใจขายมัน

คุณสามารถฝึกทั้งในโรงยิมหรือที่บ้าน (ถ้ามีแถบแนวนอนและบาร์ขนาน) แต่ความงามของน้ำหนักบนสายพานคือน้ำหนักสามารถปลดปล่อยได้อย่างง่ายดายและผ่อนคลายขณะพักผ่อนเต็มที่โดยไม่ต้องใช้พลังงานในการจัดการพิเศษเช่นใน กรณีที่มีเสื้อกั๊ก เสื้อกั๊กเป็นสิ่งที่ดี แต่อย่างไรก็ตามอุปกรณ์แต่ละอย่างมีเวลาและสถานที่

วิธีการทำเข็มขัดสำหรับการถ่วงน้ำหนัก

ฉันตัดสินใจที่จะเขียนบทความนี้เพราะฉันไม่พบเนื้อหาออนไลน์ที่คล้ายกันและเข็มขัดสำหรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่เสนอโดยช่างฝีมือไม่น่าสนใจ เป็นเวลานานตัวเขาเองใช้เข็มขัดไนล่อนบางเพื่อน้ำหนัก 24 กิโลกรัมซึ่งไม่สะดวกมากดังนั้นฉันจึงตัดสินใจที่จะทำอะไรคล้ายกับเข็มขัด คุณสามารถซื้อได้ แต่เนื่องจากราคาทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายภายในบางอย่างฉันจึงตัดสินใจที่จะทำในสิ่งที่ฉันมีอยู่

ก่อนที่จะเริ่มต้นฉันต้องการจะพูดว่าคุณต้องการวัสดุและเครื่องมืออะไรบ้าง

วัสดุ:

1. ผ้าสักหลาด (แถบเล็ก ๆ )
2. ด้ายไนล่อน
3. ชิ้นส่วนของโซ่
4. ปืนสั้น

เครื่องดนตรี:

1. กรรไกร
2. เข็มยิปซัมหรือตะขอ
3. ไม้บรรทัดเครื่องหมายหรือดินสอ

นั่นเป็นเพียงสิ่งเดียวที่คุณต้องการ เข็มขัดสำหรับน้ำหนักเพิ่มสามารถทำจากวัสดุหนาแน่นใด ๆ แม้จะเป็นผ้าใบกันน้ำหนาที่เชื่อมต่อกันในหลายชั้นจะทำ ไม่จำเป็นต้องใช้สลิงแบบบางเนื่องจากแรงกดบางและทำให้รู้สึกไม่สบายในระหว่างการออกกำลังกาย

ในวิดีโอด้านล่างฉันดึงน้ำหนักขึ้นมาบนสายคล้องบาง ๆ และคุณจะเห็นว่าเขากำลังบีบเนื้อตัวได้อย่างไร

โดยทั่วไปทุกอย่างจะง่ายมาก

ขั้นแรกเราจะเอาเศษของเส้นทางรู้สึกและทำเครื่องหมายไว้

คุณต้องทำให้ด้านหลังกว้างและขอบแคบ ขอบแคบเราจะโค้งงอดังนั้นคุณต้องเริ่มต้นทำให้พวกเขาสองครั้งอีกต่อไป ขนาดทุกคนต้องเลือกสำหรับตัวเอง ความกว้างประมาณ 15 ซม. จะเพียงพอและฉันได้ทำขอบ 7 ซม. กว้าง และมีทางลงประมาณ 45 องศา

เราต้องการทุกอย่างเพื่อวางและตัด ผมใช้กรรไกรขนาดใหญ่สำหรับเรื่องนี้ แต่คุณสามารถตัดด้วยมีดที่คมชัด

ถัดไปพับขอบและเย็บเพียงพวกเขาสี่เหลี่ยม + แนวทแยงมุม ครั้งแรกที่ฉันอยากจะเย็บตะขอถัก แต่มันกลับกลายเป็นว่าด้ายไม่เหมาะสำหรับเบ็ด ได้รับการช่วยเหลือจากเข็มยิปซีซึ่งไหลผ่านความรู้สึกได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ด้านล่างคุณสามารถดูวิดีโอเล็ก ๆ เกี่ยวกับวิธีทำให้เข็มขัดสำหรับน้ำหนักเพิ่มด้วยมือของคุณเอง

สวัสดีทุกคน ในบทความนี้เราจะศึกษาหัวข้อที่น่าสนใจหลายอย่างในคราวเดียว ได้แก่ "แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูบนแถบแนวนอน", "pull-ups with weight weight" และ "ชุดของการออกกำลังกายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ"

"วิธีการ biceps ขึ้นบนแถบแนวนอน" เป็นคำถามที่ค่อนข้างทั่วไป แต่มันทำให้รู้สึกที่จะมุ่งเน้นความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ในขณะที่การฝึกบนเสื้อ

แน่นอนว่าทุกคนหนุ่ม (และไม่หนุ่ม) ต้องการมีมือใหญ่ แต่ทุกคนก็ไม่ได้มีโอกาสได้ไปออกกำลังกาย และทุกคนไม่ได้รู้วิธีที่จะจับมือ

ขอโทษนะที่ได้เริ่มต้นจากระยะไกล แต่คุณจะเข้าใจในสิ่งที่ฉันพูดถึงในภายหลัง

ถ้าคุณต้องการที่จะปั๊มขึ้นลูกหนูของคุณแล้วคุณควรจะมีฐาน ถ้าคุณเป็นคนที่ค่อนข้างใหญ่โดยตัวคุณเองและคุณมีร่างกายที่อ่อนโยนอย่างน้อยก็อาจทำให้ภาระหนักในลูกหนูจะให้บางสิ่งบางอย่าง แต่ถ้าคุณเป็น ectomorph แล้วคุณไม่จำเป็นต้องแกว่งลูกหนู ... ทำงานบนฐาน แต่ที่คุณตัดสินใจ

ดังนั้นก่อนอื่นเมื่อต้องรับมือกับปัญหานี้คุณต้องเริ่มต้นด้วยร่างกาย มีสามประเภทคือ: ectomorph, mesomorph และ endomorph นั่นคือทุกประเภทร่างกายของผู้ชาย ฉันจะพยายามอธิบายแต่ละประเภทนี้เล็กน้อย

Ectomorph: ชายร่างผอมที่ก่อนการออกกำลังกายดูเหมือนจะเป็นผู้ป่วยที่มีโรคประสาท Ectomorph ไม่ได้เป็นโรค แต่ก็ไม่สามารถ ectomorph มีแขนและขายาว หน้าอกและไหล่แคบมีไขมันใต้ผิวหนังน้อยมากและทั้งหมดนี้เขามีการเผาผลาญอาหารได้อย่างรวดเร็ว

Mesomorph: ร่างกายปกติไม่อ้วนหรือผอม ไหล่เช่นหน้าอกใน mesomorph กว้าง

Endomorph: คนที่มีรูปร่างตรงนี้เรามักเรียก Ambals แน่นอนว่าเราเรียกคนบางคนว่าไขมันอ้วนและอื่น ๆ แต่นั่นไม่สำคัญ endomorph มีกระดูกกว้างขาและแขนไม่ยาวมากและมีไขมันใต้ผิวหนังมาก

ถ้าคุณเป็น ectomorph แล้วการสูบน้ำลูกหนูบนแถบนั้นจะถูกห้ามคุณเนื่องจากคุณไม่สูบบุหรี่ เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับคุณในการฝึกกับ barbell และฝึกแบบพื้นฐาน - deadlift, squat และ bench press แต่อีกครั้งไม่ใช่ทุกคนที่มีแถบ แต่มีแถบแนวนอนและ ไม่ต้องกังวลบาร์ในแนวนอนและแถบคู่ขนานจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและสามารถสูบฉีดลูกหนูตัวใหญ่ ๆ ได้เช่นกัน แต่ที่นี่คุณต้องสร้างฐานด้วย ทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน - ดึงป๊บาร์และ push-ups ลงบนแท่งคุณจะสังเกตเห็นว่าลูกหนูโตขึ้น ลูกหนูจะไม่เติบโตหากร่างกายไม่เติบโตและร่างกายไม่โตหากกินอาหารไม่ดี และยัง - ectomorphs บน TB (แถบแนวนอน, บาร์ขนาน) จะดีกว่าที่จะจัดการกับน้ำหนัก การฝึกน้ำหนักและโภชนาการที่ดีจะทำให้คุณมีลูกหนูตัวใหญ่

โดยทั่วไปแล้วจะใช้กับคนทุกประเภทของร่างกาย หากคุณปฏิบัติวัณโรคมือของคุณจะโตขึ้น มากขึ้นอยู่กับโภชนาการ

ดังนั้นให้กลับไปสูบน้ำของลูกหนูบนแถบแนวนอนและตรงไปที่การออกกำลังกาย ถ้าคุณต้องการที่จะให้มันโหลดบนลูกหนูแล้วฉันยินดีที่จะบอกคุณว่าการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูบนแถบแนวนอนเป็น

ในการเริ่มต้นการดึงผลงานทุกประเภทจะส่งผลต่อต่อลูกหนู แต่โดยทั่วไปยอมรับว่าการดึงด้วยด้ามแบบย้อนกลับทำให้โหลดลูกหนูได้สูงสุดเมื่อเทียบกับเครื่องดึงอื่น ๆ โดยทั่วไปแล้วกรณีนี้ คุณสามารถดึงด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับหรือด้ามแคบแคบซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะโหลดลูกหนูและกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมาย

ตรงคลาสสิกแคบและกว้างยังดีมากส่งผลกระทบต่อลูกหนู ถ้าคุณต้องการที่จะปั๊มขึ้นลูกหนูบนแถบคุณสามารถใช้ทุกอย่าง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดช้าๆ (แต่ไม่ช้ามาก) และเน้นกล้ามเนื้อ

ดึงน้ำหนักเพิ่ม

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนที่มีน้ำหนักนี่เป็นหัวข้อที่น่าสนใจมากและฉันขอเสนอให้พิจารณา ก่อนที่คุณจะใช้ pull-ups กับน้ำหนักเพิ่มในการฝึกอบรมคุณต้องหาน้ำหนักที่จะดึงขึ้น คุณสามารถใช้และคุณสามารถใช้น้ำหนักสามัญ แม้ว่าถ้าคุณคิดว่าดีแล้วตัวเองน้ำหนักไม่ได้เป็นกระสุนธรรมดา หากคุณยังคงเลือกน้ำหนักอยู่แล้วเราจะแขวนไว้บนราวยึดด้วยห่วงโซ่และทุกอย่างจะดี แต่อย่างไรก็ตามเสื้อกั๊กจะดีกว่า เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณสามารถใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือหรือดัมเบลล์ได้ ส่วนตัวผมมีสายรัดบนกระเป๋าเป้สะพายหลังของฉันเมื่อน้ำหนักลดลงเล็กน้อยกว่า 10 กิโลกรัมดังนั้นฉันต้องการดึงดูดความสนใจของคุณไปที่เสื้อกั๊กอีกครั้ง ฉันไม่ได้รับประโยชน์จากข้อเท็จจริงที่ว่าคุณซื้อเสื้อกั๊ก - มันเป็นเพียงอุปกรณ์ที่สะดวกสบายจริงๆ

ดึงขึ้นด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้เมื่อจำนวนการทำซ้ำเกินกว่า 10 แม้ว่าจะสามารถทำได้ก่อนหน้านี้เล็กน้อย หากคุณยังไม่ได้จัดการกับน้ำหนักแล้วไม่รีบเร่งในการโหลด - ช้ากับการออกกำลังกายแต่ละวิธีน้ำหนักที่ต้องการ แม้ว่าฉันจะรู้ว่าบอร์ดนี้จะมีอายุไม่นานดังนั้นก่อนที่คุณจะปีนบนคานประตูจะอุ่นขึ้น โดยทั่วไปไม่ว่าในกรณีใด ๆ คุณจำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องที่ดีเพราะคุณไม่จำเป็นต้องได้รับบาดเจ็บ

วิธีการกำหนดน้ำหนักการทำงาน? ตัวอย่างเช่นเราใช้โปรแกรมที่ดีงาม 5 ถึง 8 - 5 ชุด 8 repetitions ถ้าคุณกำลังทำ 5 ถึง 8 น้ำหนัก 10 กิโลกรัม แต่คุณรู้สึกว่าคุณสามารถกิน 12 กิโลกรัมแล้วกินเวลา 12 โดยทั่วไปเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทานได้มากขึ้น

สำหรับการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักคุณสามารถใช้โปรแกรม 5 ถึง 8 และ 5 ถึง 5 ได้ในอนาคตจากโปรแกรมเหล่านี้คุณสามารถเขียนบทความของคุณเองได้

หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการดึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากนั้นจึงขอความคิดเห็น

ชุดของการออกกำลังกายบนแถบไม่สม่ำเสมอ

นอกจากนี้ในโพสต์นี้ฉันต้องการจะบอกคุณเกี่ยวกับชุดของการออกกำลังกายบนแถบไม่สม่ำเสมอ ใช้คอมเพล็กซ์ทำไม? ถ้าคุณมีส่วนร่วมเป็นเวลานานคุณต้องมีความหลากหลายเนื่องจากการออกกำลังกายแบบเดียวกันนั้นเป็นไปอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้คุณจะต้องใช้คอมเพล็กซ์ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงโหลด

คอมเพล็กซ์ 1:

1. ป๊อบแบบคลาสสิกบนแท่ง
2. push-up บนแถบที่มีการเน้นที่ triceps, นิ้วมือที่อยู่ตรงกลาง (ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของข้อต่อ)
3. Push-ups กับข้อศอก วางลงบนกระดานและไต่ไปตามเส้นทางเดียวกัน
4. Push-up โดยเน้นที่มือ ลงอย่างสมบูรณ์ แต่ในแถบที่คุณต้องใส่ข้อศอกไม่อีกและสมบูรณ์มือและขึ้นไปตามวิถีเดียวกัน
5. Push-up บนแถบไม่สม่ำเสมอด้วยผ้าฝ้าย

คอมเพล็กซ์ 2:

1. push-ups แบบคลาสสิกช้าลงบนแท่ง
2. Push-ups "เรือ"
3. กระโดดยาวบนแถบไม่สม่ำเสมอ เราทำการแกว่งเราลงไปและกระโดดไปข้างหน้าหรือถอยหลัง
4. ผลักดันด้วยมุม

ดีนั่นแหล่ะ ถ้าใครไม่เข้าใจถามในความคิดเห็น รอบทความใหม่ที่น่าสนใจ

สำหรับการดำเนินการดึงผ้าที่มีภาระที่เหมาะสมไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เข็มขัดฝึกอบรมพิเศษซึ่งจะทำให้แพนเค้กที่มีน้ำหนักเหมาะสม วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อยเพราะในกรณีนี้จะมีมากขึ้นและการใช้ pull-ups เป็นเรื่องยากขึ้น ดังนั้นโหลดเพิ่มเติมปรากฏบนกล้ามเนื้อก็มีประสิทธิภาพมาก

คุณสมบัติหลักของ pull-ups

ดึงขึ้นด้วยภาระมันมีผลต่อกล้ามเนื้อส่วนปลายและกล้ามเนื้อของลูกหนูและช่วยให้ได้รับโหลดที่จำเป็น สำหรับความแตกต่างจากประเภทคลาสสิกของ pull-ups พวกเขามีดังนี้:

• ไม่ควรปีนบนแถบแนวนอนโดยการกระโดดเนื่องจากความคมชัดของการเคลื่อนไหวทำให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลังและข้อต่อ เมื่อกระชับกับน้ำหนักคุณจะต้องมีขาตั้งพิเศษซึ่งจะนำไปแขวนบนกระสุนปืน ในระหว่างการโคตรขาตั้งขาตั้งยังมีความสำคัญ: ขอแนะนำให้ยืนบนพื้นแล้วตกลงไปที่พื้น
• เกณฑ์หลักสำหรับการดำเนินงานที่มีประสิทธิภาพของการออกกำลังกายคือการขาดการแกว่งและกระตุก

วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง?

1. เลือกจับที่คุณต้องการ โปรดจำไว้ว่าการจับตรงที่กว้างและกว้างจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุดและมีด้ามแคบแบบย้อนกลับเหมาะสำหรับการเพิ่มลูกหนู เมื่อต้องการฝึกอาวุธและกลับไปพร้อมกันจะได้รับอนุญาตให้เลือกในการสนับสนุนการจับตรงปานกลาง

2. เมื่อหายใจออกแขนโค้ง สำหรับร่างกายก็ดึงขึ้น การออกกำลังกายอย่างถูกต้องคือเมื่อระดับของทรวงอกด้านบนจะตรงกับระดับคานและคางควรจะอยู่เหนือกระสุนปืน

3. เมื่อสูดดมให้ลดระดับของร่างกายลงสู่ระดับเดิม จำนวนความสำเร็จขึ้นอยู่กับผลและระดับการฝึกอบรม

การดึงน้ำหนัก: โปรแกรม. นักกีฬาและโค้ชควรเลือกทางเลือกในการเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสามารถทำ 15 pull-ups สำหรับ 1 วิธี โปรดจำไว้ว่าโหลดตรงกับความสามารถ ถ้าคุณสามารถดึงขึ้น 12 ครั้งน้ำหนักจะถูกเลือกอย่างถูกต้อง จากนั้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเช่นน้ำหนักที่จำนวนดึงสูงสุดไม่เกิน 10 ครั้ง รักษาฝีก้าวที่คล้ายกันจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ตามโครงการนี้โปรแกรม pull-ups ที่มีน้ำหนักจะได้รับแบบฟอร์มต่อไปนี้:

• วิธีการ 1 - ถึง 12 pull-ups;
• 2 วิธี - 10 pull-ups;
• 3 วิธี - 8 pull-ups;
• 4 วิธี - 6 pull-ups

ประโยชน์ของ pull-ups

กระชับน้ำหนัก: ประโยชน์  ผู้ฝึกสอนมีความมั่นใจว่าการดึงขึ้นมีผลต่อไปนี้ในร่างกาย:

• ปรับปรุงสภาพร่างกายของบุคคล
• เสริมสร้างระบบกระดูก
• มีส่วนร่วมในการเจริญเติบโตของมวลชนและความแข็งแรง;
• เพิ่มความอดทน;
• ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ
• ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
• เพิ่มความแข็งแรงของด้ามจับ

เป็นผลให้กล้ามเนื้อด้านหลังกล้ามเนื้อของไหล่และแขนทรวงอกกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อด้านหน้า serratus มีการปรับปรุง

  ทันทีที่คุณเริ่มดึงขึ้นเป็นประจำไม่ว่าจะเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่โรงยิมหรือที่บ้านหลังเลิกงานคุณจะสังเกตเห็นความคืบหน้าได้อย่างรวดเร็ว ในบางช่วงเวลาคุณอาจติดขัดกับจำนวนที่ดึงขึ้นและคุณจะไม่สามารถดำเนินการได้เร็วเท่าที่เริ่มต้น คำถามเกิดขึ้นทันทีสิ่งที่ดึงขึ้นด้วยภาระ? ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย: ปกติดึง ups, ประสิทธิภาพที่คุณเพิ่มน้ำหนักน้อย (เหล่านี้สามารถแพนเค้ก, ระงับจากเข็มขัด, ถ่วงน้ำหนักหรือสิ่งอื่น .. ) น้ำหนักที่เพิ่มอาจแตกต่างกันตั้งแต่ 1 กิโลกรัมถึง 50 กิโลกรัมขึ้นไปทั้งหมดขึ้นอยู่กับคุณ

  ดึงขึ้นจนกว่าคานสัมผัสกับกระดูกไหปลาร้าหรือจุดที่อยู่ด้านล่างบนหน้าอก supraridirovannaya หรือเจาะจะช่วยให้คุณลดมือของคุณต่ำกว่าการจับแบบขนาน ทำสัญญากับ latissimus dorsi โดยการดึงใบไหล่ลงเช่นเดียวกับส่วนบน ความสูงที่คุณสามารถดึงขึ้นจะขึ้นอยู่กับความกว้างของด้ามจับและความยาวของแขนและความแรงและน้ำหนักตัวของคุณเอง อย่าพยายามที่จะดึงข้างต้นขึ้นโดยเสียค่าใช้จ่ายโดยไม่สนใจความรู้สึกไม่สบายในบ่าและข้อศอก ที่ด้านบนของการออกกำลังกาย, หลังของคุณควรจะโค้ง ถ้าคุณต้องก้มห่ามหลังของคุณเพื่อทำซ้ำให้เสร็จสมบูรณ์หมายความว่าคุณดึงน้ำหนักที่ใหญ่เกินไปสำหรับคุณ

ขณะเดียวกันมีความเห็นทางวิทยาศาสตร์ว่าการดึงน้ำหนักเป็นอันตรายและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากไส้เลื่อนไม่เกิดขึ้นในคราวเดียว แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามันอาจจะไม่มีอาการ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อน้ำหนักถูกระงับ

ประการแรกสายรัดที่น้ำหนักถูกระงับอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและหยิกเส้นเลือดและอวัยวะเพศหญิง คุณสามารถรู้สึกอ่อนแอและชาของแขนขาลดลง
ในประการที่สองเส้นเอ็นเป็นเส้นใยจากแรงดึงมากเกินไปและไม่แข็งแรงถือแกนเจลาติน ดังนั้นพวกเขากลายเป็นทินเนอร์และลดลงตามอายุแล้วอีก 16, 24 หรือ 32 กิโลกรัมยืด

โครงสร้างเส้นใยของเส้นใยที่เป็นเส้นถูกออกแบบมาสำหรับปริมาตรและทิศทางการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลัง ถ้าทิศทางและปริมาณของการโหลดทางกายภาพบนแผ่นดิสก์แตกต่างจากบรรทัดฐานแล้วจะมีการทยอยทำลายแหวนเส้นใย เป็นผลให้เจลาตินัสนิวเคลียส sticks ผ่านทางเอ็นและเราได้รับขั้นตอนแรกของการก่อตัว - ยื่นออกมา ในอนาคตแหวนเส้นใยอาจจะแตกตัวและสารของแกนเจลาตินัสออกจากแผ่นดิสก์ นี่คือไส้เลื่อน

  ในเวลาเดียวกัน แถบแนวนอนการกระทำในเชิงบวก  เกี่ยวกับสุขภาพของมนุษย์เป็นที่รู้จักกันดีและได้รับการพิสูจน์มานานแล้ว ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของไหล่ทั้งท้องและแขน นอกจากนี้แถบแนวนอนยังมีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลัง