โภชนาการสำหรับเมนูการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โภชนาการกีฬาที่ทำงานได้! แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการจัดหา macro และ micronutrients ที่จำเป็นต่อเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อการกู้คืนหลังการออกกำลังกาย หากปราศจากอาหารอย่างสมดุลการเพิ่มน้ำหนักก็เป็นไปไม่ได้

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในอาหารที่บ้าน: โปรแกรมพื้นฐาน

โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันควรกินเข้าไปได้เท่าที่จำเป็นเพื่อ:

• เติมพลังงานให้กับโหลดไฟฟ้า
• ให้เซลล์กล้ามเนื้อมีกรดอะมิโนเพื่อการกู้คืน
• สร้างพลังงานส่วนเกินเพื่อความก้าวหน้าต่อไป

เริ่มต้นในการควบคุมระดับของโปรตีนที่ความคืบหน้าเริ่มต้นในกล้ามเนื้อ เป็นพื้นฐานของวิถีชีวิตที่แข็งแรงกระดูกแข็งแรงการทำงานของกล้ามเนื้อความแข็งแรงน้ำหนักและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อาหารควรมีโปรตีนประมาณ 15-35% เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ แต่โปรดจำไว้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

การคำนวณโปรตีนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักของมนุษย์: วันต้องกิน 2-4 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นอาหารโปรตีนมากขึ้นควรจะอยู่ในเมนู สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินจำเป็นที่จะต้องคำนวณน้ำหนักเป้าหมายแทนน้ำหนักที่มีอยู่

เมนูบ้านรวมถึงแหล่งโปรตีนที่มาจากสัตว์:

• เนื้อแดง: เนื้อวัว, หมู, เนื้อแกะ;
• ปลา: ปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาเทราท์, ปลาทู;
• เนื้อสัตว์ปีก: ไก่ไก่งวงเป็ด;
• ไข่โดยเฉพาะไข่ขาวและไข่แดงที่มีคอเลสเตอรอลสูงสามารถรับประทานวันละสองครั้งโดยมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• ผลิตภัณฑ์นม: นมเนยแข็งชีสกระท่อมโยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล

ผลิตภัณฑ์จากผักโปรตีนจะทำให้อาหารสมบูรณ์: ถั่วเหลือง, โซบะ, ถั่ว, ถั่ว, ข้าว ครูฝึกออกกำลังกายต่างชาติใช้ quinoa กัญชาเมล็ด Chia เพื่อแทนที่เนื้อสัตว์ในกรณีของการกินเจ โภชนาการการกีฬาที่ไม่มีโปรตีนจากสัตว์ทำมาจากถั่วเหลือง

โปรแกรมการเพิ่มของน้ำหนักจะเป็นไปตามกฎ: ไม่ควรกินสับขนาดใหญ่วันละครั้งเพื่อเติมเต็มปริมาณกรดอะมิโนทั้งหมดในแต่ละครั้ง ร่างกายในหนึ่งนั่งสามารถที่จะดูดซึมไม่เกิน 30 กรัมของโปรตีนส่วนที่เหลือจะไปที่ขยะ เนื่องจากโปรตีนส่วนต่างๆจากแหล่งต่างๆมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอใน 5-6 ครั้ง

การดูดซึมของผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยร่างกายขึ้นอยู่กับระดับของการละลายของกรดอะมิโนซึ่งจะถูกกำหนดโดยดัชนี:

• 1.1.00: ไข่ขาว, เวย์, เคซีน, ถั่วเหลือง;
• 0.9: เนื้อ, ถั่วเหลือง, ไก่;
• 0.7: ถั่วเขียว, ผลไม้, ผัก, พืชตระกูลถั่ว
• 0.5: โจ๊กถั่ว;
• 0.4: โปรตีนจากธัญพืช

หากอาหารขาดโปรตีนแล้วคุณจะต้องเลือกโภชนาการการกีฬาที่ชดเชยการขาดดุลและให้อาหารกล้ามเนื้อ

แหล่งความแข็งแรงในการฝึกอบรม

เพื่อเพิ่มการกินอาหารของกล้ามเนื้อรวมถึงคาร์โบไฮเดรต - แหล่งที่มาของไกลโคเจนซึ่งสะสมในเซลล์กล้ามเนื้อและการเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาหารควรเป็น 40-60% ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1000-1500 กิโลแคลอรีต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ไม่ถูกต้องเนื่องจากน้ำตาลส่วนเกินในเมนู อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถย่อยสลายได้ช้าและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ: ข้าวโอ๊ต, โจ๊กบัควีท, โจ๊กข้าวบาร์เลย์, ข้าวกล้อง, ขนมปังข้าวไรย์ขนมปัง wholemeal

แหล่งที่มาของเส้นใย - ธัญพืชผักและผลไม้ - ยังใช้กับคาร์โบไฮเดรต ผักโขมและผักชนิดหนึ่งมีวิตามินที่ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อและผักใบเขียวให้เส้นใยเพื่อขจัดของเสียออกจากโปรตีนในร่างกาย

อาคารไขมันและกล้ามเนื้อ

ไขมันเป็นรูปแบบที่ดีเมื่อใช้จากอาหารเพื่อสุขภาพ ไขมันไม่ได้ทั้งหมดเหมือนกัน อาหารสำหรับ 20-35% ควรเสริมสุขภาพไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ทานตะวันน้ำมันมะกอกและ flaxseed, ปลา, ถั่ว, เมล็ด, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ประโยชน์ของไขมันคือการควบคุมการเผาผลาญอาหารฟื้นฟูเซลล์เพิ่มภูมิคุ้มกัน

ปริมาณไขมันอิ่มตัวจำเป็นต้องลดลงเหลือ 10% ในอาหารรวมและไขมันทรานส์ถึง 1% ไขมันไม่ดีจะพบได้ในไอศกรีมลูกอมคุกกี้หมูไส้กรอกเนื้อรมควันไส้กรอกเนยเทียมอาหารที่ผัดทั้งหมด

โปรแกรมการเจริญเติบโต: เมื่อใดและเท่าไหร่ที่จะกิน?

มีความหิวเมื่อมาเช่นกฎง่ายๆในการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อ ถ้าเมนูมีความสมดุลในด้านคุณภาพคุณจะต้องกระจายปริมาณอาหารตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเท่าเทียมกัน

เมนูตัวอย่างมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวจากไข่ไก่และโปรตีนสองชิ้นกับชิ้นเนื้อไก่ชิ้นขนมปังที่มีธัญพืชกล้วย;
• ขนมขบเคี้ยว: 40 กรัมถั่วและแอปเปิ้ล;
• อาหารกลางวัน: โซบะกับไก่ตุ๋นหรือเนื้อวัวกะหล่ำปลีเดือดหรือสดด้วยผักสีเขียวกับพริกหวาน
• ขนมขบเคี้ยว (ก่อนออกกำลังกาย): ชีสกระท่อมไขมันต่ำที่มีผลเบอร์รี่หรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนตัก
• อาหารว่างหลังการออกกำลังกาย: (หรือโภชนาการการกีฬาอื่น ๆ ) ค็อกเทล kefir กับไข่ดิบและผักสีเขียว
• อาหารค่ำ: เต้านมไก่กับแครอทหัวหอมถั่วลันเตาและพริกไทย (คุณสามารถผสมผักอื่น ๆ ได้)

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโปรแกรมโภชนาการต้องสร้างแคลอรี่ส่วนเกินเนื่องจากพลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึก แต่พยายามที่จะไม่สะสมไขมัน เนื่องจากโปรแกรมถูกจัดทำขึ้นเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับเพศอายุความสูงน้ำหนักปัจจุบันและเป้าหมาย

ตัวอย่างเช่นชายวัย 25 ปีที่มีความสูง 176 ซม. และน้ำหนัก 70 กก. ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จำเป็นต้องกิน 3100 กิโลแคลอรี่ที่มีระดับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของ 1760 กิโลแคลอรี ปริมาณโปรตีนควรอยู่ที่ 30% ให้มองหา 250 กรัมไขมัน 30% หรือ 100 กรัมคาร์โบไฮเดรต 40% หรือ 310 กรัม

ผู้หญิงที่เป็นผู้หญิงอายุ 25 ปีที่มีความสูง 165 ซม. และน้ำหนัก 50 กก. (การขาดน้ำหนักตัว) จำเป็นต้องใช้ 2300 กิโลแคลลอปที่มีอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน 1320 กิโลแคลอรีและการฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์: โปรตีน 30% หรือ 180 กรัมไขมัน 33% หรือ 90 กรัม คาร์โบไฮเดรต 37% หรือ 220 กรัมต่อวัน

กล้ามเนื้อส่วนใหญ่โตขึ้นความต้องการพลังงานจะมากขึ้น ในช่วงสัปดาห์ผู้ชายต้องเพิ่มแคลอรี่ในปริมาณ 250 กิโลแคลอรีต่อวันและผู้หญิง 150 กิโลแคลอรี่ต่อวันโดยมีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณสามารถติดตามความคืบหน้าโดยการวัดลูกหนูของคุณบนแขนและลูกวัวของคุณบนขาของคุณ

เพื่อไม่ให้ได้รับไขมันคุณต้องกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนและในเวลากลางคืนที่จะดื่มโปรตีนเขย่าหรือกินชีสกระท่อม ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำประมาณ 2-2.5 ลิตรโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น (พร้อมกับใช้น้ำ 1.5 ลิตรในห้องโถง)

การเติบโตของกล้ามเนื้อในโภชนาการการกีฬา

ถ้าอาหารโฮมเมดไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแล้วอาหารพิเศษมาช่วย โปรตีนเป็นโปรตีนที่มาจากธรรมชาติซึ่งได้จากการทำความสะอาดจากนมปกติหรือถั่วเหลือง

โปรตีนเซรามิคและถั่วเหลืองควรได้รับหลังการฝึกอบรมผสมในเครื่องปั่นตามคำแนะนำของผู้ผลิต มาตรฐานสำหรับคนมาตรฐานคือ 1-2 กรัมผงสามครั้งต่อวัน

Creatine ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย จำเป็นต้องใช้เวลา 10 กรัมก่อนและ 3-5 กรัมของ creatine หลังการออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับของ adenosine triphosphate ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีความอดทน เมื่อใช้ Creatine คุณควรดื่มน้ำมากขึ้น

คนที่มีการเผาผลาญอาหารสูงและมีมวลกล้ามเนื้อน้อยสามารถทานอาหารเสริมได้ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมกีฬาซึ่งประกอบด้วยส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ การให้อาหารเสริมและราคาถูกสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ - อาหารสำหรับทารก

แต่ก็เป็นมูลค่าจดจำว่าเนื้อหาแคลอริกจะคำนวณโดยคำนึงถึงส่วนผสมมิฉะนั้นน้ำหนักจะเติบโตเนื่องจากไขมัน ถ้าคุณใช้อาหารทารกเมื่อคุณมีน้ำหนักคุณควรเพิ่มการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด 2-3 วันในรูปแบบของการวิ่งหรือการออกกำลังกายในรูปไข่เทรนเนอร์

มีตำนานที่พบบ่อยว่าเมนูของเด็กมีราคาถูกกว่าโปรตีน นักกีฬาในช่วงรุ่งอรุณของการเพาะกายโซเวียตจึงใช้ส่วนผสมเป็นก้อน ในความเป็นจริงอาหารทารกมีโปรตีนไม่เกิน 30% มันค่อนข้างแพงซึ่งเป็นการเสียเงิน

ทำตามคำขวัญ: ลูกน้อย - เด็ก ๆ ผสมให้สารที่จำเป็น แต่เด็กน้ำหนักตั้งแต่ 5 ถึง 10 กิโลกรัมในช่วงการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วของร่างกาย นักกีฬาที่มีการออกกำลังกายแบบเร่งรัดต้องมีโครโมโซมมากกว่าคนปกติถึง 3-5 เท่าดังนั้นเมนูต้องมีความสมดุลในทุกด้าน

BCCA กรดอะมิโนเตาไขมัน - นี่เป็นเมนู "กีฬา" ที่ใช้ในช่วงระยะเวลาการอบแห้งหรือระหว่างการลดน้ำหนักรวมทั้งการกู้คืนหลังจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณสามารถใช้วิตามินอีที่เอื้อต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและวิตามินซี

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นโปรแกรมที่ตรงกับพื้นฐานของเมนูที่สมดุลและแคลอรี่สูงที่มีการควบคุมตามวัตถุประสงค์

สวัสดีเพื่อน! อารมณ์ก่อนคริสตมามีอย่างไรบ้าง? ทุกคนมีหิมะตกมากหรือไม่?) ตามที่ได้สัญญาไว้ในวันนี้ผมได้เขียนบทความเชิงปฏิบัติมากที่สุด มันจะมีประโยชน์ทั้งสำหรับเด็กผู้ชายที่รักเหล็กและหญิงที่ฝันของ booty สวยงาม เพื่อให้การโฆษณาไม่กระตุ้นให้คุณวางเงินเข้าห้องน้ำซื้อคลังแสงของฝาปิดหลากสีที่ปิดบังด้วยโภชนาการการกีฬาฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬาที่ทำงานได้ดีที่สุดซึ่งให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม จะไม่มีความชัดเจน จะมีโภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อรวมทั้งช่วยในการลดน้ำหนัก เกณฑ์หลักของการเลือกของฉันคือผลลัพธ์

เส้นทางสั้นไม่ใช่เส้นทางที่เร็วที่สุดและเส้นทางที่ยาวไม่ยาวที่สุด ฉันพูดนี้กับความจริงที่ว่านักกีฬาเริ่มต้นหลายคนคิดว่าโดยการซื้อโภชนาการกีฬามากขึ้นพวกเขาทันทีเริ่มแสดงความคืบหน้าไม่จริง

มันมักจะเกิดขึ้นตรงข้าม ความคืบหน้ายังคงไม่เปลี่ยนแปลงและเงินจะเข้าห้องน้ำ มันเกิดขึ้นมักจะไม่ใช่ความผิดของสามเณร

วิธีที่จะไม่เชื่อการโฆษณาของผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาซึ่งสัญญาผลเพียงไม่น่าเชื่อจากการใช้สารเติมแต่งต่างๆหรือไม่? ขวดที่สว่างสดใสพร้อมรูปของนักเพาะกายชั้นนำของโลกและแม้กระทั่งชื่อ "Super Protein", "Mega Pump" ฯลฯ ดังนั้นพวกเขาจึงขอให้ซื้อ

ฉันต้องการทำให้หนึ่ง digression:

โภชนาการการกีฬาไม่สามารถทดแทนโภชนาการตามปกติได้อย่างสมดุล นี้เป็นเพียงนอกเหนือจากอาหารพื้นฐาน

เช่นเดียวกับการเพิ่มมันไม่สามารถทำงานไม่ดี แต่อย่าคิดว่าถ้าคุณกินอาหารตามปกติเพียงอย่างเดียวกีฬาแล้วในหนึ่งสัปดาห์คุณจะกลายเป็นเหมือน Hulk

หากคุณหยุดกินอาหารตามปกติร่างกายของคุณจะไม่จำเป็นต้องผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารเพราะหลุมกีฬาจะถูกย่อยง่ายขึ้นและจะดูดซึมได้โดยไม่ต้องใช้ ดังนั้นทั้งหมดที่ดีที่สุดในการกลั่นกรอง

โภชนาการทางกีฬาที่ใช้ได้ผลดี

สิ่งที่โภชนาการการกีฬาทำงานอย่างไร ทุกอย่างแน่นอน! แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากไม่คุ้มค่ากับเงินที่ผู้ผลิตต้องการ ผลกระทบของอาหารเสริมบางอย่างละเอียดมากและตรงไปตรงมามักจะมองไม่เห็นโดยทั่วไป

นี่คือบางส่วนเสริมกีฬาจริงๆคุ้มค่าให้ความสนใจกับ:

1. Creatine monohydrate
2. โปรตีน
3. กรดอะมิโน BCAA
4. วิตามินและเกลือแร่
5. เตาไขมัน

Creatine Monohydrate

มากขึ้นผมบอกเกี่ยวกับสารเติมแต่งนี้ในบทความ: ผมขอแนะนำให้คุณอ่าน!

Creatine มีอยู่ในกล้ามเนื้อต่อมเหลืองไตและตับในรูปของ Creatine phosphate มันไหลเวียนทุกวันในปริมาณประมาณสามกรัมในเลือดของเรา

ถ้าเราพูดถึงความเป็นนามธรรมที่เป็นอันตรายของ Creatine คุณก็ไม่ควรกังวลเรื่องนี้เป็นสารธรรมชาติที่เป็นของชั้นเรียนของ immines นั่นคือ เป็นโปรตีน

ประมาณ 98% ของ creatine พบได้ในกล้ามเนื้อของเรา เมื่อใช้ Creatine กล้ามเนื้อจะมีขนาดใหญ่โตและแข็งแรง Creatine สะสมน้ำ เส้นใยกล้ามเนื้อข้นเนื่องจากการสะสมของโปรตีนเพิ่มเติมบนผนังของพวกเขานั่นคือ มวลกล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโต

เพียงอย่าสับสน น้ำไม่สะสมระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับเมื่อใช้สเตียรอยด์หรือคอร์ติโซน แต่ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งก่อให้เกิด anabolism (การเจริญเติบโต) ในเซลล์กล้ามเนื้อ

Creatine ทำหน้าที่ดังต่อไปนี้: ระหว่างการออกซิเดชันของโมเลกุลเอทีพี (adenosine tri-phosphate) พลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมที่สำคัญของร่างกายจะถูกปล่อยออก เป็นผลจากการเกิดออกซิเดชันโมเลกุลเอทีพีจะสูญเสียอะตอมของฟอสเฟตและจะกลายเป็นโมเลกุลของ ADP (adenosine di-phosphate)

ปริมาณเอทีพีที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อนั้นเพียงพอสำหรับการทำงานที่ใช้เวลาประมาณ 10-15 วินาทีเท่านั้น หลังจากนั้นจำเป็นต้องใช้ Creatine เพื่อเติมเต็มปริมาณสำรอง ATF การเปลี่ยน ATP เกิดขึ้นเนื่องจาก creatine phosphate ซึ่งจะคืนพันธะฟอสเฟตที่ถูกทำลายและแปลง ADP เป็น ATP

คุณสามารถใช้มันทั้งสำหรับชายและหญิง เพราะทุกคนมี ATP?))) ทำงานได้ประมาณ 70% ของคน เนื่องจากความจริงที่ว่าประมาณ 30% ของคนโดยธรรมชาติได้ยกระดับของ creatine ในเลือด

เหตุใดคนทั่วไปจึงไม่สามารถทำงานในระยะยาวได้ในระดับสูงสุด?

ง่ายมาก! นี่เป็นสาเหตุหลักเนื่องจากการพร่องของ Creatine phosphate อย่างรวดเร็ว ดังนั้นต่อไปนี้เป็นข้อสรุปที่ง่ายและมีเหตุผล: ปริมาณที่เพิ่มขึ้นของ Creatine ช่วยให้เราสามารถทำงานได้อย่างเข้มข้นและนานกว่าปกติ

สามารถรับ creatine จากอาหารปกติได้หรือไม่?

ใช่! คุณสามารถ! ปัญหาเดียวคือเพื่อให้ได้อัตราประจำวันของ creatine (5-6 กรัมต่อวัน) คุณจำเป็นต้องกินเนื้อประมาณ 4 กิโลกรัม นี้เป็นอันตรายมากเพราะ นอกจาก creatine คุณจะโหลดระบบย่อยอาหารของคุณอย่างมากเพิ่มคอเลสเตอรอลและไขมันและไตของคุณจะมากเกินไปกับโปรตีนอื่น ๆ ที่ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซับ คุณคิดว่าจะทำซ้ำทุกวันหรือไม่?

นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ใช้ Creatine ในรูปแบบเข้มข้น

ในรูปแบบใดที่ Creatine ถ่าย?

โดยทั่วไปไม่มีความแตกต่างในสิ่งที่ฟอร์ม creatine เข้าสู่ร่างกายของคุณ สิ่งที่สำคัญคือไม่จ่ายเงินมากเกินไปซื้อ CREATIN MONOHYDRATE! เป็น monohydrate

ในรูปแบบใดไม่สำคัญ มันมีอยู่ในผงสีขาวไม่มีกลิ่นและในแคปซูลเช่น มันเป็นเรื่องสะดวกมากสำหรับฉันที่จะใช้มันในผง มันจะถูกกว่า

ทำไมฉันกำลังมุ่งเน้นไปที่ monohydrate มากและทั้งหมดเพราะตอนนี้ผู้ผลิต sportpit กำลังพยายามที่จะผงสมองของพวกเขาด้วยชื่อสมัยใหม่และไร้ประโยชน์ "การทำงาน" ระบบการขนส่ง

ระบบการขนส่งเป็นสิ่งที่ช่วยในการส่งมอบ Creatine ไปสู่กระแสเลือดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เคล็ดลับคือการดูดซึม Creatine ที่ดีที่สุดและขนส่งได้ในระดับสูงสุดของอินซูลินในเลือด

Insulin (ฮอร์โมนการขนส่ง) - ผลิตเพื่อลดระดับกลูโคสในเลือด กล่าวคือ ทั้งหมด "คนงานขนส่ง" (ระบบการขนส่ง) เป็นเพียงแค่คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (น้ำตาล) ที่เพิ่มระดับอินซูลินในการขนส่ง Creatine

ในระยะสั้นถ้าคุณซื้อ Creatine กับระบบการขนส่งคุณจะจ่ายเงิน 2-3 ครั้งสำหรับการเพิ่มพูดประมาณกลูโคสให้ Creatine monohydrate คุณต้องการหรือไม่?

หลายคนแนะนำให้ใช้ Creatine ตั้งแต่ช่วงที่เรียกว่า "ดาวน์โหลด" กล่าวคือ ใช้เวลา 20 กรัมของ Creatine ต่อวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์จากนั้นรักษาระดับ Creatine ไว้ 5G (หนึ่งช้อนชา) ต่อวัน

ฉันคิดว่ามันไม่จำเป็นใน FIG! นักวิทยาศาสตร์ชาวสวีเดนมีประสบการณ์ซึ่งสาระสำคัญคือการรวบรวมทั้งสองกลุ่มโดยกลุ่มหนึ่งได้รับ Creatine โดยมีขั้นตอนการโหลดและอีกหนึ่งกลุ่มที่ไม่มีมัน ในหนึ่งเดือนระดับของ creatine ในเลือดของทุกคนจากทั้งสองกลุ่มมีค่าเท่ากันเพิ่มขึ้น 20%

ฉันจะพูดเพื่อตัวเอง Creatine monohydrate ถูกนำมาและอื่น ๆ ฉันไม่รู้สึกแตกต่าง จากนั้นจะทำให้คุณไม่สามารถแปลผลิตภัณฑ์ได้หรือ?

สูตร Creatine:

1. ใช้เวลา 5 กรัมของ Creatine (หนึ่งช้อนชา) ไม่ว่าจะเป็นในตอนเช้าในขณะท้องว่างด้วยน้ำองุ่นหวาน (น้ำองุ่น) หรือ 30-60 นาทีหลังจากการฝึกอบรม
2. หากคุณพลาดยา Creatine เพียงปริมาณเดียวก็ไม่เป็นไรเพียงแค่ทำตามแผนต่อไป มันสะสมสะสมในร่างกายและถึงความเข้มข้นที่ต้องการ (ประมาณ 8 กรัม) ในน้อยได้ตาม 2 สัปดาห์
3. ควรทำในวัฏจักร แม้ว่าโมเลกุลของ creatine เองมีขนาดเล็กมากและแทบจะไม่สามารถสร้างปัญหาให้กับไตได้ แต่คนในเสื้อโค้ทสีขาวยังแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 6-8 สัปดาห์และหยุดพักเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ฉันทำแบบเดียวกัน

โปรตีน

ฉันจะไม่เขียนเกี่ยวกับโปรตีนในรายละเอียดในบทความนี้ tk เราได้พิจารณาคำถามนี้แล้ว ดีกว่าพิจารณาวิธีการที่จะใช้มัน

ตอนนี้เป้าหมายของฉันคือการบอกว่าทำไมโปรตีนเป็นอาหารเสริมเพื่อการทำงานที่ให้ผลลัพธ์

โปรตีนที่ผลิตในนมจากเวย์ซ้ายเช่นจากชีสหรือชีสกระท่อมแห้งสารปรุงแต่งรสจะถูกเพิ่มและกระจัดกระจายเป็นกระป๋องสีสันหรือแพ็คเก็ต ในความเป็นจริง - นี่เป็นเพียงโปรตีน แต่ย่อยง่ายกว่า

สามารถใช้เพื่อชดเชยการขาดโปรตีนในอาหาร นอกจากนี้ยังสะดวกมาก แทนการให้บริการอาหารเพียงผัดโปรตีนในนมหรือน้ำและดื่มค๊อกเทลแสนอร่อย

อย่าแทนที่อาหารที่มีโปรตีน "จากธนาคาร" อย่างสมบูรณ์ แต่เป็นส่วนเพิ่มเติมของอาหารหลักเป็นตัวช่วยที่ดี

คุณสามารถดื่มมันและเด็กผู้หญิงและผู้ชาย มีแน่นอนไม่มีข้อห้าม กินบ่อยและดื่มโปรตีนสั่น 2-3 ครั้งต่อวัน

สูตรรับประทานโปรตีน:

1. โปรตีนที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (whey - WHEY) ดื่ม 2 ชั่วโมงหลังจากยกและทันทีหลังจากการออกกำลังกาย 1-2 ช้อน (30-60 กรัม) ด้วยน้ำหรือนม 200-300 มล. ผมแนะนำให้คุณอ่านบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. โปรตีนที่ย่อยได้ (ไข่ (ไข่), เนื้อ (Primal)) ดื่มระหว่างมื้ออาหารระหว่างวัน
3. โปรตีนที่ดูดซับช้า (จากนมเปรี้ยว (เคซีน) ดื่มในเวลากลางคืนก่อนนอน

ในความเป็นจริงแล้วในหลาย ๆ กรณีคุณจะมีโปรตีนที่ซับซ้อนมากพอที่จะมีโปรตีนทุกประเภทดังกล่าวข้างต้น

กรดอะมิโน BCAA

BCAAs เป็นกรดอะมิโนห่วงโซ่ย่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับ "แห้ง" และสำหรับมังสวิรัติเพราะ พวกเขาจำเป็นต้องตรวจสอบรายละเอียดกรดอะมิโนอย่างรอบคอบเนื่องจากขาดโปรตีนจากสัตว์ในอาหาร

BCAAs เรียกคืนศักยภาพด้านพลังงานของเซลล์หลังจากการฝึกอบรมเพื่อให้เซลล์สามารถเริ่มสร้างองค์ประกอบหดตัวใหม่ได้

กรดอะมิโนเหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนสามตัว:

• leucine;
• วาลีน;
• ไอโซลิวซีน;

มีการศึกษาหลายชิ้นที่พิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพจริงของกรดอะมิโน BCAA ได้แก่ :

อ้างจากสรุป:

โดยการเพิ่ม BCAA (76% leucine) เป็นปริมาณโปรตีนต่อวันทำให้สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของนักกีฬาและเพิ่มระดับการลดลงของกล้ามเนื้อได้ ช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกาย " นี่คือลิงค์ไปยังการศึกษา.

นี่เป็นอีกหนึ่งข้อสรุปที่น่าสนใจจากการศึกษาชิ้นหนึ่ง:

อ้างจากสรุป:

กรดอะมิโนที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้เร่งการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ แต่ไม่จำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ ปริมาณกรดอะมิโนที่ได้รับ BCAA สูงกว่าการตอบสนองของ anabolic มากขึ้น " นี่คือลิงค์ไปยังการศึกษา.

ตามกฎแล้วอัตราส่วนของกรดอะมิโนเหล่านี้จะอยู่ในธนาคารที่มีกรดอะมิโน

ตัวอย่างเช่นอัตราส่วนทั่วไปของ 2: 2: 1 จะถูกถอดรหัสโดยใช้สัมบูรณ์เป็น 5 g leucyine และ valine เทียบกับ isoleucine 2.5 กรัม

ลักษณะเฉพาะของการย่อยอาหารและการดูดซึมสำหรับแต่ละบุคคลมีความเฉพาะเจาะจงมากจนเป็นไปไม่ได้เลยที่ทุกคนจะสามารถเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ที่ทำงานได้อย่างสากล แต่ยังมีข้อเสนอแนะทั่วไปเกี่ยวกับคุณสมบัติของการบริโภคซึ่งจะกล่าวถึงต่อไป

ระบบรับประทานกรดอะมิโน BCAA:

1. อย่ากิน BCAA ในขณะท้องว่าง!
2. ใช้ BCAA ในระหว่างและหลังการออกกำลังกายสำหรับ 15-20 กรัมในระหว่างการออกกำลังกายจะสะดวกกว่าที่จะใช้กรดอะมิโนในรูปของผงละลายในน้ำ
3. บางครั้งควรใช้ BCAA ก่อนออกกำลังกายเพื่อลดความเป็นไปได้ที่จะมีปริมาณไกลโคเจนในเซลล์ตับไม่เพียงพอ

วิตามินและเกลือแร่

วิตามินและเกลือแร่มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญเกือบทั้งหมดในร่างกาย เราต้องพยายามให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากอาหาร แต่ในปัจจุบันมีอาหารที่ไม่มากนักเพราะ ผักและผลไม้ได้รับการทำความสะอาดและฆ่าเชื้อหลายประเภท นอกจากนี้สำหรับการเพาะปลูกของพวกเขาโดยใช้ promoters การเจริญเติบโตต่างๆ แต่ตอนนี้ไม่ได้เกี่ยวกับที่

ตามกฎแล้วทุกคนที่มีส่วนร่วมในกีฬาต้องได้รับธาตุเหล่านี้จากแหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

มีวิตามินเฉพาะที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาที่ขายในร้านขายอุปกรณ์กีฬา อีกสิ่งหนึ่งคือพวกเขาได้รับการปลอมแปลงมากขึ้นเพื่อซื้อวิตามินทั้งในร้านค้าโภชนาการกีฬาที่มีความเชี่ยวชาญสูงหรือในร้านขายยา

วิตามินเภสัชกรรมมีความเข้มข้นต่ำกว่ายาพิเศษดังนั้นจึงควรเพิ่มปริมาณยาเป็นสองเท่า

ปริมาณกรดอะมิโนของวิตามินและแร่ธาตุ:

1. มันง่ายมาก หลักเกณฑ์: ดื่มน้ำว้ายามเช้าและแร่ธาตุสำหรับค่ำคืน
2. ซื้อวิตามินและแร่ธาตุในร้านเฉพาะทางหรือร้านขายยาที่มีขนาดใหญ่

ยังคงมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่น่าสนใจอีกมากมายที่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์และมีให้เลือกเกือบทุกชนิดในเภสัชกรรมเช่น adaptogens กรด glutamic และเอนไซม์เป็นต้นคุณสามารถอ่านรายละเอียดเกี่ยวกับบทความของเราได้อย่างละเอียด

เครื่องเผาผลาญไขมัน

การทำงานที่ดีจริงๆควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม ตอนนี้รวม! เตาไขมันจะไม่แทนที่คุณด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อลดไขมันในร่างกาย พวกเขาทำงานได้ดี แต่จำเป็นต้องควบคุมอาหารของพวกเขา ตามกฎแล้วควรมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก และเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในความคิดของฉัน

เตาไขมันทำงาน แต่ให้ผลชั่วคราว พวกเขาแบกผลไม้เฉพาะในช่วงเวลาที่รับพวกเขาดังนั้นส่วนใหญ่คุณไม่จำเป็นต้องใช้!

พวกเขาจะใช้เป็นกฎในการอบแห้งเมื่อมีความจำเป็นต้องแสดงผลในระยะสั้น โดยปกติการรับของพวกเขาจะแนะนำให้นักกีฬามืออาชีพเพื่อให้บรรลุรูปแบบการแข่งขัน

มียาเสพติดและสารเติมแต่งที่ไม่ได้รับอนุญาตตามกฎหมายของสหพันธรัฐรัสเซีย (เช่น ephedrine) ฉันจะไม่พิจารณาพวกเขา นอกจากนี้ฉันจะไม่พิจารณายาเสพติดที่รบกวนการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อของคุณ ฉันจะพิจารณาเฉพาะผู้ที่มีความปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณและหากต้องการคุณสามารถซื้อได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ

• คาเฟอีนและ guarana

กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system) และการผลิต nor-adrenaline ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายของเรา

Guarana เป็นกาแฟเดียวกันเท่านั้นในถั่ว guarana มันเป็นสองเท่าคาเฟอีนเช่นเดียวกับในเมล็ดกาแฟ

ผลบวก "ชุ่มชื่น" ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วดังนั้นหากปริมาณคาเฟอีนที่เพิ่มขึ้นจะพบในเลือดของนักกีฬาโอลิมปิกจะถูกตัดสิทธิ์ในการใช้ยาสลบ

• L-Carnitine (L-Carnitine)

ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาใด ๆ ที่คุณสามารถหาอาหารเสริมตัวนี้ได้ Carnitine ไม่เผาผลาญไขมันด้วยตัวเอง แต่ช่วยลดความยุ่งยากในกระบวนการนี้เมื่อคุณยึดติดกับอาหาร (จะไม่มีจุดใดที่ไม่มีอาหาร)

กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังเพิ่มการย่อยได้ของอาหารโดยการเพิ่มการหลั่งของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร

โครงการสำหรับการเผาผลาญไขมัน:

คาเฟอีน: 3-6 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมต่อร่างกาย 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย

L-carnitine: 0.5 ถึง 5 กรัมต่อวันในตอนเช้า (ในตอนเช้ากลางวันและก่อนการฝึก)

ผลการวิจัย

• โภชนาการการกีฬาเป็นเพียงการเสริมอาหารหลัก;
• creatine Monohydrate น่าซื้อเพราะ มันไม่แพง (500 p 500 กรัมโดยเฉลี่ย) และให้ผลเป็นรูปธรรมมาก;
• โปรตีนอาจช่วยในการเติมปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน แต่ถ้าคุณกินได้ดี (6-8 ครั้งต่อวัน) ไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนเป็นพิเศษ
• กรดอะมิโน BCAA ทำงานได้ดี แต่เป็นโปรตีนที่มีราคาแพงมากในแง่ของกรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขามีความจำเป็นสำหรับการอบแห้งและสำหรับมังสวิรัติ;
• วิตามินและแร่ธาตุจะไม่เป็นอันตรายต่อทุกคน สิ่งที่ดีแม้ว่าจะมีการถกเถียงเรื่องการย่อยอาหารของ "ยา" อาหารเสริมมากมาย
• เตาไขมันทำงานเฉพาะในช่องที่มีอาหาร หากไม่มีอาหารแล้วไม่คาดหวังการสูญเสียน้ำหนักใด ๆ ;

นั่นคือทั้งหมดเพื่อน ตอนนี้เลือกโภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียน้ำหนักผมคิดว่าคุณจะประสบความสำเร็จโดยไม่มีปัญหาใด ๆ หากมีข้อสงสัยประการใดฉันยินดีที่จะตอบทุกคนในความคิดเห็น

แกว่งกล้ามเนื้อเปลี่ยนร่างกายและชีวิตของคุณ

ป.ล. สมัครสมาชิกบล็อกอัปเดต. ต่อไปมันจะเป็นเพียงชัน

ภาพรวมคร่าวๆของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นที่นิยมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรม

คุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายหรือไม่? จากนั้นคุณก็รู้ดีว่าการออกกำลังกายครั้งล่าสุดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คำถามคือการรับมือกับความเหนื่อยล้าที่เราส่วนใหญ่แซงหน้าในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมมากที่สุดคือระหว่างการออกกำลังกายสองหรือสามครั้งล่าสุด คำตอบนั้นง่ายมาก จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม

เรียนรู้วิธีทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นด้วยแผนการโภชนาการที่เรียบง่ายและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดสำหรับทั้งชายและหญิง เรียนรู้วิธีเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในแบบที่เร็วที่สุด

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณจำเป็นต้องมีแผนโภชนาการที่เหมาะสม ด้านล่างเป็นตัวอย่างโปรแกรมโภชนาการ

คุณสามารถเปลี่ยนแผนได้ตามต้องการและเพิ่มองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับคุณ

• 06:00   จำเป็นต้องใช้เวย์โปรตีนเขย่าซึ่งย่อยได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้สารอาหารและกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
• 06:30 น. อาหารเช้า  (ไข่กวนกับชีสหัวหอมและมะเขือเทศแก้วนมหนึ่งช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง)
• 07:15   เวย์โปรตีนเขย่ากับนมเนยถั่วกล้วยและเนยถั่ว

ความคิด  เพิ่มผงโปรตีนเล็กน้อยลงในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตที่คุณชื่นชอบ นี้ส่งเสริมการเผาผลาญอาหารที่เหมาะสมให้พลังงานกับกล้ามเนื้อและช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรม

• อาหารกลางวันให้เลือก  คุณสามารถกินเต้านมไก่กับถั่วและข้าวหรือชีสเบอร์เกอร์ อย่าลืมเพิ่มผัก ดื่มน้ำหรือน้ำนมสักแก้ว
• อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย 14:30 น  ดื่มโปรตีนสั่นกับผลไม้สด
• การอบรม 3:30 น.  ดื่มน้ำปริมาณมาก
• หลังจากการฝึกอบรม 16.30  ดื่มโปรตีนสั่นหลังการออกกำลังกาย ควรประกอบด้วยโปรตีน 50 กรัมซึ่งจะทำให้เกิดการสูญเสียไกลโคเจนในระหว่างการออกกำลังกาย
• อาหารเย็น  นี่เป็นอาหารที่มีความหนาแน่นมากที่สุดตลอดทั้งวันซึ่งควรมีคาร์โบไฮเดรตและผักอยู่เป็นจำนวนมาก
• 30 นาทีหลังอาหารเย็น  เพื่อให้ร่างกายของคุณเต็มไปหมดควรดื่มโปรตีนเคซีนก่อนนอน

โภชนาการกีฬาที่ดีที่สุด

คำถาม: อะไรคืออาหารเสริมที่ดีที่สุด? การเสริมวิเศษใด ๆ ไม่มีอยู่เนื่องจากทุกคนต่างกัน ซึ่งหมายความว่าถ้าอาหารเสริมช่วยให้คนอื่นไม่ใช่ความจริงที่ว่ามันจะช่วยให้คุณ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพจำนวนมาก บางคนช่วยด้วยความเมื่อยล้าคนอื่น ๆ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

สารอาหารเพิ่มเติมสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำเป็นสำหรับทุกคน ด้านล่างเป็นสิ่งที่ดีที่สุดของพวกเขา:

• กรดอะมิโน BCAA มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอาหารและระดับพลังงาน
• Creatine  ใช่เราได้รับ Creatine จากอาหาร อย่างไรก็ตามระดับของ creatine ในร่างกายอาจไม่อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพิ่มปริมาณของ Creatine ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• โปรตีน  ส่งเสริมการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงช่วยเพิ่มคุณภาพของการฝึกอบรมและการกู้คืนหลังการออกกำลังกาย

สามเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

นักเพาะกายยอมรับว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแตกต่างกันไป บางคนชอบพวกเขาและพวกเขาพาพวกเขาด้วยความสุขอื่น ๆ ในทางตรงกันข้ามพิจารณาว่าพวกเขาเป็นอันตรายและเป็นอันตราย อย่างไรก็ตามเรื่องนี้มีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีประโยชน์ที่สำคัญที่สุด ขอเน้น 3 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด

1. Creatine

ราคา:  ประมาณ 25.99 เหรียญ

สถานที่ซื้อ:ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาใด ๆ

นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งความอดทนและความแข็งแกร่ง อาหารเสริมตัวนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีฟอสเฟตที่จำเป็นซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเหนื่อยล้า

มีความสำคัญ

อย่าซื้ออาหารเสริมที่พูดว่า "ด้วยสารเข้มข้น" ช้อนโต๊ะของผลิตภัณฑ์นี้มีตั้งแต่สามถึงหกกรัมของผง นี้เป็นประโยชน์ต่อผู้ผลิต แต่ไม่ให้นักกีฬาและสามารถไม่เพียง แต่เป็นอันตราย แต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

2. ซับซ้อนก่อนการฝึกอบรม

ราคา:  $ 23.97 สำหรับ 20 เสิร์ฟ

สถานที่ซื้อ:ร้านโภชนาการกีฬาใด ๆ

ถ้าคุณต้องการบรรลุผลสูงสุดในทุกๆการออกกำลังกายนี่เป็นสิ่งที่คุณต้องการ สารเพิ่มความแข็งแรงเพิ่มความแข็งแรงมวลกล้ามเนื้อและการเตรียมร่างกายโดยรวม

3.

ราคา:42.97 บาทสำหรับ 1.4 กก

สถานที่ซื้อ: ร้านโภชนาการการกีฬา

อาหารเสริมตัวนี้อุดมไปด้วยกรดอะมิโนและย่อยได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่ไม่สามารถใช้ได้ในอาหารประจำวัน

ใครไม่อยากมีร่างที่สวยงามสูบ? แต่ก็ไม่เพียงพอเพียงเพื่อต้องการ เพื่อให้บรรลุผลที่ดีที่สุดคุณต้องปฏิบัติตามอาหารบางอย่างและทำการออกกำลังกายที่จำเป็น หากต้องการทำทั้งสองอย่างให้ใช้อาหารเสริม นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเป็นคนสวยในเวลาอันรวดเร็ว

อิงตาม: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

โภชนาการการกีฬาเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ดูวิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาจากมุมมองของนักกีฬาข้ามแข่งขัน ควรเสริมอะไรในขณะออกกำลังกายด้วยกีฬากำลังและไม่เพียง แต่

ผลิตภัณฑ์เสริมกีฬา: วิดีโอ

อาจมีเหตุผลมากมายสำหรับการเล่นกีฬา แต่ส่วนใหญ่ของผู้ที่ไปที่โรงยิมต้องการที่จะเปลี่ยนร่างกายของพวกเขาและทำให้มันเรียวมากขึ้นพอดีและโดดเด่น เพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ต้องการคุณต้องใช้ความพยายามมากและปฏิบัติตามโหมดที่เหมาะสม หลังจากตัดสินใจเพิ่มกล้ามเนื้อแล้วคุณต้องจำไว้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยาวและลำบากดังนั้นคุณจึงไม่ควรคาดหวังผลอย่างรวดเร็ว

ช่วยในการบรรลุเป้าหมายนี้จะเป็นโภชนาการกีฬาพิเศษที่สร้างขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพที่มีอยู่ในปัจจุบันคุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับคุณดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้คุณจะแนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติของโภชนาการการกีฬาที่มีอยู่ทั่วไปและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เวย์โปรตีน

ทุกคนที่เคยมีประสบการณ์โภชนาการกีฬารู้ว่าโปรตีนควรเป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ความจริงก็คือว่าเขาคือผู้ที่เป็นผลิตภัณฑ์หลักที่มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนซึ่งถูกทำลายในระหว่างการรับภาระหนักและการเติมเต็มปริมาณสำรองของพวกเขาช่วยให้มั่นใจได้ถึงการก่อตัวของเซลล์ใหม่ซึ่งเต็มไปด้วยช่องว่าง ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพโปรตีนควรเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ในอาหารของคุณ

โปรตีนมีอยู่หลายประเภท แต่ที่สำคัญที่สุดในการทำกีฬาคือซีรั่ม มันจะเร็วกว่าที่เหลือดูดซึมโดยร่างกายจึงมีผลทันทีเกือบเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ย่อยง่ายและมีคุณสมบัติ anabolic นอกจากนี้เวย์โปรตีนเป็นเครื่องมือที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในอัตราส่วนราคาต่อคุณภาพ มันมาในรูปแบบที่สะดวกสำหรับการบริโภคดังนั้นอาหารเสริมนี้จะสามารถแทนที่อาหารเต็มรูปแบบได้ตลอดเวลาเพื่อให้ได้ส่วนที่จำเป็นของโปรตีน

วิธีการใช้

เวย์โปรตีนจำเป็นต้องบริโภคเมื่อกล้ามเนื้อของคุณต้องการมากที่สุด การบริโภคโปรตีนครั้งแรกควรทำทันทีหลังจากตื่นขึ้นเมื่อร่างกายอยู่ในขั้นตอนการอดอาหารและต้องการพลังงานและการกู้คืน ส่วนต่อไปของโปรตีนควรจะบริโภคทันทีก่อนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลของกรดอะมิโนกับกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพวกเขาในระหว่างการออกกำลังกาย นี้จะช่วยเร่งการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สำหรับสามสิบนาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายขอแนะนำให้ใช้เวลาอีกหนึ่งเวย์โปรตีนซึ่งจะเร่งการขนส่งของกลูโคสไปยังกล้ามเนื้อและบรรเทาความตึงเครียดจากพวกเขา

ครี

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อคือการให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและสม่ำเสมอ การฝึกอบรมที่เข้มงวดมากขึ้นของคุณจะเร็วขึ้นคุณจะสามารถบรรลุผลที่ต้องการได้ อย่างไรก็ตามเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและยาวนานยิ่งขึ้นคุณต้องใช้ความแรงและพลังงานซึ่งเป็นอาหารเสริมทางโภชนาการในการเล่นกีฬาเพราะ Creatine สามารถให้ปริมาณที่เพียงพอ เขาเป็นที่รู้จักสำหรับความสามารถของเขาเพื่อเพิ่มความอดทนขจัดความเมื่อยล้าและเรียกคืนกล้ามเนื้อ ในระยะสั้นการใช้ Creatine ช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ creatine ช่วยเพิ่มพลังงานกล้ามเนื้อเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการสะสมไกลโคเจนทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับพวกเขารวมทั้งไฮโดรเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อดึงดูดน้ำให้กับพวกเขาและเร่งกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน

วิธีการใช้

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจาก Creatine ขอแนะนำให้ใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ เช่นโปรตีน arginine หรือ gainers ก่อนการฝึกอบรมขอแนะนำให้ใช้ปริมาณของ Creatine กับคาร์โบไฮเดรตและเวย์โปรตีนที่ซับซ้อน นี่คือเพื่อให้ค่าใช้จ่ายของพลังงานและคลื่นของแรงที่จะช่วยให้ทนต่อการโหลดขนาดใหญ่ หลังจากจบการฝึกอบรมแล้วจำเป็นต้องดื่มค็อกเทลของ Creatine, Whey Protein และน้ำตาลอย่างง่าย นี้จะช่วยให้การขนส่งของ creatine โดยตรงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและอย่างมีนัยสำคัญยืดกระบวนการของการเผาไหม้แคลอรี่ซึ่งเกิดขึ้นแม้หลังจากที่โหลดบนกล้ามเนื้อเสร็จสมบูรณ์

glutamine

อาหารเสริมอื่น ๆ ที่จะช่วยในเวลาที่สั้นที่สุดเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อคือ glutamine เป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดในกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการกู้คืนของพวกเขาหลังจากการออกกำลังกาย แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายสามารถผลิต glutamine ได้ด้วยตัวเอง แต่ก็ต้องใช้กำลังแรงอย่างมากไม่เพียงพอ เป็นผลให้ขอสงวน glutamine จะเติมเต็มผ่านการสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้เมื่อมันจะเพิ่มขึ้น ดังนั้น glutamine สามารถนำมาประกอบกับจำนวนของชนิดที่ขาดไม่ได้ของโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้ที่ต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อของพวกเขา

นอกจากนี้ glutamine สามารถลดเกณฑ์ความเมื่อยล้าในขั้นตอนการฝึกอบรมเพิ่มสมรรถนะของกล้ามเนื้อและระยะเวลาและความรุนแรงของการฝึกอบรม ช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งหมดนี้ทำให้ glutamine เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการกีฬาเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีการใช้

ส่วนแรกของ glutamine เกิดขึ้นในตอนเช้า ควรทานทันทีหลังจากตื่นนอนรวมทั้งค็อกเทลของเวย์โปรตีนและกรดอะมิโน ส่วนผสมนี้ถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยร่างกายและช่วยให้มันออกไปอย่างรวดเร็วจากสถานะ catabolic ที่มันอาศัยอยู่หลังการนอนหลับ การรับ glutamine อื่นในระยะเวลาก่อนการฝึกอบรม จะช่วยให้คุณฝึกฝนได้นานขึ้นและนำไปสู่การใช้งานที่มากขึ้น หลังจากการฝึกอบรม glutamine จะช่วยในการเริ่มต้นกระบวนการกู้คืนในร่างกายและคืนค่าคลังไกล่เกลี่ย การบริโภคครั้งสุดท้ายของอาหารเสริมนี้คือก่อนนอน ครึ่งชั่วโมงก่อนนอนควรดื่มค็อกเทล glutamine และ casein ซึ่งช่วยปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากกระบวนการการสลายตัวที่เกิดขึ้นในสภาวะคงที่

อาร์จินี

ความซับซ้อนของอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ออกแบบมาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องประกอบด้วย arginine มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์จำนวนมากส่วนใหญ่คือการขยายหลอดเลือดการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นไปยังกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้รับสารอาหารและวิตามินเพียงพอดังนั้นจำเป็นสำหรับการโหลดกำลังเช่นเดียวกับการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นรากฐานสำหรับการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อ Arginine ช่วยกระตุ้นการดูดซึมฮอร์โมนฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเร็วซึ่งส่งผลดีต่อสภาพกล้ามเนื้อและกระบวนการออกกำลังกาย

วิธีการใช้

อาร์จินีนเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่จะถูกนำมาในตอนเช้าเพื่อปรับปรุงการจัดส่งสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้ก่อนออกกำลังกายซึ่งจะช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตและช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ เป็นการดีที่จะใช้ arginine อีกหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดนี้และปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อและสิ่งมีชีวิตโดยรวม

คุณสมบัติของการรับโภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โดยไม่คำนึงถึงชนิดของโภชนาการการกีฬาที่คุณเลือกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดคุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่างสำหรับการใช้ ประการแรกให้ความใส่ใจกับอาหารของคุณมากพอสมควรรวมถึงอาหารที่มีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งส่วนใหญ่ควรเป็นผลไม้ผักและอาหารโปรตีน อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำโดยที่โภชนาการการกีฬาจะไร้ประโยชน์อย่างสิ้นเชิง นอกจากนี้ยังดูแลส่วนที่เหลือที่เหมาะสมทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสฟื้นตัวและเพิ่มกำลังสำหรับการรับน้ำหนักต่อไป

Makhnonosova Catherine
  สำหรับเว็บไซต์นิตยสารสำหรับผู้หญิง

เมื่อใช้และพิมพ์เนื้อหาใหม่จำเป็นต้องมีลิงก์ที่ใช้งานอยู่กับนิตยสารออนไลน์ของผู้หญิง