ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ squats และวิธีการแก้ไขได้ ทุกที่ทุกเวลา squats ให้อะไร

ตลาดสำหรับอาหารเสริมในวันนี้อุดมไปด้วยทุกประเภทของ "boosters" ทุกประเภทของยาสมุนไพรมดที่สัญญาว่าจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายหรือฮอร์โมนการเจริญเติบโต แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ไม่มีผลเมื่อเปรียบเทียบกับยาหลอก พิจารณาจำนวน "boosters" ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

2017-11-09 13:08 3

   สุขภาพ

ข้อมูลเกี่ยวกับข้อดีข้อ จำกัด และอันตรายที่เป็นไปได้ของความเป็นไปได้ในปัจจุบันของการป้องกันมะเร็งในผู้ชายและผู้หญิง

ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาอัตราการป่วยและอัตราการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งหลายชนิดลดลงอย่างมาก ดังนั้นแม้จำนวนรวมของกรณีของโรคมะเร็งยังคงเพิ่มขึ้นพร้อม ๆ กับการเติบโตของประชากรตอนนี้ด้วยเหตุผลหลายประการทั้งชายและหญิงมีโอกาสน้อยที่จะพัฒนาหรือตายจากโรคมะเร็งประเภทต่างๆ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้โรคมะเร็งประเภทต่างๆยังคงเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรหรือทำให้คุณภาพชีวิตลดลงในหมู่ผู้ใหญ่

2017-11-09 12:28 21

   สุขภาพ

หลักฐาน "การรักษาด้วยหลักฐาน" อยู่ที่ไหน? โจนาธาน schadler

คำว่า "โจนาธาน Schedler" การบำบัดโดยใช้หลักฐานกลายเป็นปีก คำว่า "หลักฐาน" มาจากยา เขาสนใจในยุค 90 และในเวลานั้นก็คือการเรียกความคิดที่สำคัญ มันสะท้อนให้เห็นถึงความเข้าใจว่า "เราทำอย่างนี้เสมอ" ไม่ใช่เหตุผลที่ดีพอที่จะทำอะไร การตัดสินใจทางการแพทย์ควรสะท้อนการค้นพบทางคลินิกค่านิยมและความชอบของผู้ป่วยและการวิจัยที่เกี่ยวข้อง

2017-11-08 18:16 269

   วิทยาศาสตร์

ตำนานเกี่ยวกับโรคจิตและอุตสาหกรรมทางจิตวิทยาโดยทั่วไป - 2

โพสต์นี้เป็นความต่อเนื่องของบทความก่อนหน้าเกี่ยวกับตำนานเกี่ยวกับอุตสาหกรรม psy ในนั้นเราจะพยายามทำความเข้าใจเกี่ยวกับยาเสพติดจิตบำบัดผลทางกฎหมายของการเข้าสู่ระบบและสาระสำคัญของความเจ็บป่วยทางจิต

2017-11-08 14:01 516

   ความคิด

CBT: จิตบำบัดสำหรับผู้เชี่ยวชาญ

บทความกล่าวถึงพื้นฐานของ KPT หากคุณมีปัญหาทางจิตวิทยา แต่คุณไม่เชื่อว่าจะสามารถแก้ไขได้โดยการพูดถึงว่าแม่ของคุณไม่ชอบคุณแม่บางทีทิศทางจิตวิทยาจะดึงดูดคุณได้อย่างไร มันเป็นเหตุผลที่มีเหตุผลและเกือบจะไม่มีสาระสำคัญเพิ่มเติม และที่สำคัญที่สุด - มุ่งเน้นไปที่ความคิดไม่ใช่ความรู้สึก

2017-11-08 13:17 1018

   ความคิด

ข้อผิดพลาดในการคิด: 9 ข้อผิดพลาดเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจ

อะไรผลกระทบสัมผัสผล armature และพฤติกรรมการเข้าถึง heuristic หมายความว่าอย่างไร ซินโดรมผู้ซื้อสตอกโฮล์มทำงานอย่างไร? ผลเหยื่อและผลกระทบ IKEA คืออะไร? เกี่ยวกับการประเมินความเป็นจริงของลำเอียง การตรึงการทำงานหมายถึงอะไร? มีความเชื่อในโลกที่พอเพียงหรือ อ่านทั้งหมดเกี่ยวกับเรื่องนี้ในคอลเลกชันของข้อผิดพลาดเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจในปัจจุบัน

2017-11-07 18:02 1167

   สุขภาพ

ไวรัส Coxsackie ที่เป็นอันตรายคืออะไร?

ในช่วงกลางเดือนสิงหาคมเว็บไซต์ของ Rosturizm มีข้อความว่าไม่สามารถพักผ่อนในตุรกีได้เนื่องจากมีการแพร่ระบาดของไวรัส Coxsackie ตามกลุ่มของ บริษัท "Sletat.ru" เนื่องจากข้อมูลเกี่ยวกับการระบาดของจำนวนคนยินดีที่จะไปที่รีสอร์ทตุรกีลดลงอย่างเห็นได้ชัด - โดยประมาณ 20% ตอนนี้อยู่ในเครือข่ายสังคมแล้ว พวกเขากล่าวว่า  เกี่ยวกับการระบาดของ Coxsackie ในมอสโก: ไวรัสที่ถูกกล่าวหาว่านำมาซึ่งครอบครัวที่เสี่ยงต่อการถูกทำลายบนชายฝั่งตุรกี เช่นเดียวกับ enterovirus ใด ๆ Coxsackie ดำเนินการกับอุณหภูมิที่สูงมากและระยะฟักตัวประมาณสองสัปดาห์

2017-11-07 13:00 632

   วิทยาศาสตร์

ตำนานเกี่ยวกับจิตใจและอุตสาหกรรมจิตวิทยาโดยทั่วไป

"ในบทความนี้เราต้องการที่จะถือเซสชั่นที่แสดงให้เห็นถึงการรวมกันของความไม่รู้และการรุกราน (ตามด้วยการสัมผัส) ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาในอุตสาหกรรม psy (จากด้านต่างๆของรั้วด้วยลวดหนาม) เราได้เก็บรวบรวมตำนานและอคติที่น่าสนใจและสำคัญที่สุดที่เราต้องการนำเสนอแก่ผู้อ่าน สำหรับการตัดสินแต่ละครั้งเราจะวิเคราะห์ต้นกำเนิดระดับความเกี่ยวข้องกับความเป็นจริงให้ประสบการณ์ส่วนตัวที่เกี่ยวข้องและ (ถ้าจำเป็น) บอกคุณเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นจริง "

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายอันทรงพลังนี้

"รู้หมอบ" โดย Mich และ el Yessis และ James Wright กล้ามเนื้อและฟิตเนส (กล้ามเนื้อและฟิตเนส) เมษายน 1995
การแปลโดย S. Skleznev

นักเพาะกายหลายคนและนักกีฬาคนอื่น ๆ พิจารณาว่าหมอบเป็นขบวนการที่เรียบง่าย ที่จริงเราเห็นอะไร? เขาวาง barbell บนบ่าของเขาจมลงไปที่ตำแหน่งของสะโพกขนานชั้นและลุกขึ้นยืน ในความเป็นจริงหมอบและรูปแบบต่าง ๆ นานามีความเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมาก

เพื่อประสิทธิภาพในการหมอบต้อง: 1) ความสามารถในการเพิ่มเสถียรภาพของหลังลำตัวและสะโพกเพื่อสนับสนุนและการเคลื่อนไหวของน้ำหนัก; 2) ความยืดหยุ่นสูงสุดในต้นขาและข้อเข่าเพื่อให้แน่ใจว่าระดับที่จำเป็นของเสรีภาพในการเคลื่อนไหวในข้อต่อทั้งหมดของส่วนล่าง; 3) การรักษาความลาดชันที่ถูกต้องของร่างกายและหน้าแข้งและ 4) การพัฒนากล้ามเนื้อของสะโพกและส่วนหลังส่วนล่าง

ในบทความนี้เราจะดูรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายนี้และควรทำอย่างไรเพื่อให้ได้ผลสูงสุด

หมอบทำตามแบบแผน รูปแบบต่างๆประกอบด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งของเท้า, ลำคอ, รวมทั้งการเปลี่ยนความลึกของหมอบ เราจะเริ่มต้นด้วยหมอบขั้นพื้นฐานและจากนั้นไปยังตัวเลือกของมัน

และและเวลา! เรายืนตรงฟุตกว้างไหล่กว้างหรือกว้างเล็กน้อยฟุตขนานหรือเลี้ยวออกเล็กน้อย ตำแหน่งที่แม่นยำขึ้นอยู่กับตำแหน่งตามธรรมชาติของส่วนต่างๆของร่างกาย

ไหล่หลังโค้งเล็กน้อยกลับ เราถือ barbell บนไหล่ด้านบนของ trapezium ไม่อยู่ด้านหลัง จมูกกว้างกว่าความกว้างของไหล่ประมาณ 15-20 ซม. แต่ก็ขึ้นอยู่กับความสบายของคุณเอง ข้อศอกมองลง (ไม่กลับ)

คลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและยึดร่างกายไว้ สูดดมถือลมหายใจของคุณแล้วปล่อยให้สะโพกของคุณไปมาราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เมื่อคุณลดลงให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย สะโพกขยับไปข้างหลังส้นเท้าหัวเข่าเหนือหัวแม่เท้าคออยู่ในแนวระนาบที่ผ่านเข่า

ในขณะที่ลดลงเรือเรามองตรงไปข้างหน้า เราลงไปจนต้นขาไม่ได้ขนานกับพื้นหรือลดลงเล็กน้อย ทันทีที่ถึงจุดต่ำสุดการเคลื่อนไหวลงหยุดเราเริ่มขึ้นอย่างราบรื่น (เนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและไม่ได้เกิดจากแรงเฉื่อยหรือหดตัว) ลุกขึ้นยืนเนื่องจากไม่ยุบขาที่หัวเข่า ค่อยๆหายใจออก

นักเพาะกายควรใส่ขากว้างกว่าไหล่กว้างเพียงเล็กน้อยซึ่งช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักมากขึ้นบนไหล่และไม่ทำให้เสียสมดุล นอกจากนี้เมื่อขาอยู่ในตำแหน่งนี้จะต้องมีความยืดหยุ่นน้อยลงในข้อต่อสะโพกและข้อเข่าเพื่อให้หมอบได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตามนี้ไม่ได้ลดความต้องการความยืดหยุ่นในข้อต่อสะโพกเพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของลำตัว

หากคุณวางเท้าไว้ใกล้กันและกันเมื่อร่างกายลดลงกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหลังของต้นขาจะได้รับแรงดึงที่ดีและดึงสะโพกไปข้างหน้า เพื่อตอบโต้ในขณะนี้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างต้องพัฒนาความพยายามมากกว่าปกติเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกาย ตำแหน่งของขานี้จะให้แรงกดมากขึ้นกับกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาและช่วยให้พวกเขามีบทบาทสำคัญในการทำงานโดยรวมหลังจากผ่านจุดต่ำสุดของหมอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณล้มลงใต้ขนานไปกับพื้น

niceties

   ตำแหน่งหัวหน้า

พยายามมองตรงไปข้างหน้าทำให้หัวและคอของคุณตรงนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาตำแหน่งที่เหมาะสมของด้านหลังสมดุลและในที่สุดมั่นใจความปลอดภัยสูงสุด ตำแหน่งของศีรษะทำให้เกิดการตอบสนองบางอย่างโดยอัตโนมัติทำให้เกิดการลดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและทำให้ตำแหน่งหลังอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัย หากคุณมองขึ้นขณะที่กำลังนั่งยอง ๆ คุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับความสมดุลหากมองลงมาด้านหลังจะกลม ทั้งสองสถานการณ์เหล่านี้ควรหลีกเลี่ยง

  ตำแหน่งของร่างกาย

หลังควรเก็บไว้ตรงส่วนหลังส่วนล่างถูกยึดไว้ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ "ตรงกลับ" ไม่ได้หมายความว่าด้านหลังควรเก็บไว้อย่างเคร่งครัด เมื่อทำหมอบที่มีน้ำหนักฟรีจะมีการเอียงเล็กน้อยไปข้างหน้าเพื่อรักษาความสมดุลและรักษาน้ำหนักไว้ในระนาบแนวตั้งที่ผ่านเข่า
ร่างกายเคลื่อนไปพร้อม ๆ กับการเคลื่อนไหวของสะโพกและเข่าทำให้น้ำหนักเกินเข่า ความกว้างของร่างกายมีขนาดใหญ่เพียงใดขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของส่วนล่างและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของเอ็นร้อยหวาย ถ้าเมื่อลดน้ำหนักของต้นขาที่กำลังจะย้ายอย่างต่อเนื่องตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายเป็นเรื่องง่ายที่จะรักษา (เอ็นร้อยหวายได้รับความยืดหยุ่นเพียงพอและเอ็นร้อยหวาย)

ตำแหน่งที่ถูกต้องของแถบสำหรับการพัฒนาของ quadriceps - การสูงบนไหล่ของพวกเขาเพียงด้านล่างกระดูกเจ็ดสมบูรณ์อาศัยกล้ามเนื้อ trapezius

ถ้าคุณใส่คอสูงเกินไปก็อาจจะไม่เพียง แต่อึดอัดก็สามารถทำให้เกิดปัญหากับกระดูกสันหลัง เพื่อไม่ให้กดคอบนบ่าคุณสามารถใส่ผ้าขนหนูใต้หรือสิ่งอื่นได้ มันไม่จำเป็น แต่เพื่อลมบาร์ก็สามารถเลื่อนลงในระหว่างการออกกำลังกายจึงขยับตำแหน่งของศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงและก่อให้เกิดปัญหาความสมดุล

ถ้าคุณรู้สึกอึดอัดพยายามที่จะทำให้การจับแคบมันจะใช้เวลาไหล่แข็งแกร่งกลับและพื้นที่จึงจะเพิ่มขึ้นสำหรับคอไหล่ ถ้าจับกว้างเกินไปคอจะยึดหลักไว้ตรงกลางของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและน้ำหนักจะอยู่ที่จุดหนึ่ง

ความเร็วในการดำเนินการ

โดยทั่วไปความเร็วของ vyponeniya ควรมีขนาดเล็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคนเพิ่งเริ่มเรียนรู้ที่จะหมอบ กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักการทำงานการพัฒนากล้ามเนื้อและความปลอดภัยเป็นเทคนิคที่เหมาะสม จุดสำคัญ: คุณต้องให้หลังของคุณตรงกับการปัดเศษเล็กน้อยในภูมิภาคเอว, หมอบควรเกิดขึ้นในทิศทางกลับลงกับความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อต้นขาและหลังส่วนล่างคุณจะต้องชะลอการเคลื่อนไหวเมื่อใกล้จุดต่ำสุดของหมอบโดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, ถ้าคุณอนุญาตให้มี "jib" ที่ด้านล่างของหมอบคุณจะต้องเน้นตำแหน่งของร่างกายและต้นขาตลอดจนคอบนบ่าที่จุดเริ่มต้นของลิฟท์จากจุดต่ำสุดของหมอบคุณควรมีส่วนร่วมกับ gluteus lkivaniya กระดูกเชิงกรานข้างหน้า

เพื่อให้รู้สึกและจดจำสิ่งนี้ทั้งหมดหมอบต้องทำอย่างช้าๆ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มความเร็วในการดำเนินการได้ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เข่า (และโดยทั่วไปของการบาดเจ็บทั้งหมดที่เกิดจากหมอบ) เพิ่มขึ้นหลายครั้งหากไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อและข้อต่อระหว่างการออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่น "ตี" ที่ด้านล่างของหมอบ overloads เอ็นของข้อเข่า นี่คือช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด (เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ของกระสุนปืนและลำตัว) เมื่อความแรงของแรงที่กระทำต่อร่างกายมากที่สุดกล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งที่ดีอย่างน้อยสำหรับการทำงานและข้อต่อเข่าและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบมันมีความเสี่ยงมากที่สุด

การหายใจที่เหมาะสม.

โหมดการหายใจควรมีลักษณะดังนี้: สูดดม (75 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด), การหายใจและการหายใจลง การหายใจจะดำเนินต่อไปจนกระทั่งส่วนที่ยากที่สุดของวงโคจรเสร็จสิ้นแล้วหายใจออก การระงับลมหายใจเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะสร้างความกดดันที่เพิ่มขึ้นภายในส่วนตรงกลางของร่างกายซึ่งจะช่วยให้ส่วนหลังและลำตัวของคุณมีเสถียรภาพโดยรวมซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาความพยายามได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องระงับลมหายใจระหว่างวิธี

ตำแหน่งของมือ

การจับต้องเป็นเรื่องปกติ (นิ้วหัวแม่มือข้างหนึ่งของลำคอส่วนอีกข้างหนึ่งของคอ) ที่ระยะห่างเท่ากันจากศูนย์กลางของลำคอ ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำคือการจับมือที่ด้านบนของคอหรือคว้าแพนเค้ก นี้เป็นสิ่งที่ผิดเพราะในระหว่างการออกกำลังกายคอหรือแพนเค้กสามารถหมุนนี้นำไปสู่การสูญเสียการควบคุมและการบาดเจ็บ

ด้ามแคบปานกลางจะช่วยให้คุณรวบรวมและอย่าลืมว่าข้อศอกควรมองลงและไหล่ถูกกดลงกับลำตัว

จานรองแก้วส้น

เริ่มเพาะกายเพื่อให้ง่ายต่อการรักษาความสมดุลใส่ใต้จานหรือแพนเค้กขนาดเล็ก ๆ นี้จะช่วยชดเชยการขาดความยืดหยุ่นของข้อต่อหัวเข่าและสะโพกและเอ็น Achilles. เนื่องจากเพื่อให้สามารถนั่งหมอบได้อย่างเต็มที่บนเท้าเต็มคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายในการยืดและส้นเท้าสนับสนุนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นทำให้พวกเขามีโอกาสที่จะผลักดันออกจากพื้นด้วยเท้าเต็มและไม่ใช่ฐานของนิ้วมือ ทำให้สามารถทำงานหนักขึ้นและลดภาระที่หัวเข่าของคุณและโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ

นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มากขึ้นใช้ยืนเพื่อเปลี่ยนโฟกัสของภาระให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า ยกส้นทำให้เกิดผลกระทบหลายอย่าง squatting ที่ความลึกเดียวกันและการรักษาตำแหน่งร่างกายและต้นขาเดียวกันมากขึ้นการดัดและการยืดเกิดขึ้นในข้อเข่าและ quadriceps มีการทำงานมากขึ้นกว่าปกติ

อย่างไรก็ตามในขณะเดียวกันมุมของความเอียงของขาลดลงอาจไม่เหมือนกันเข่าอาจจะไปข้างหน้าเมื่อเทียบกับเท้าความเครียดจะเพิ่มขึ้นที่หัวเข่านี้อาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ นอกจากนี้เนื่องจากแพ็คเก็ตทั้งหมดเหล่านี้และไม่ได้รับการแก้ไขบนพื้นและสามารถเลื่อนไปได้การใช้ของพวกเขาอาจทำให้เกิดปัญหาความสมดุลและการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น ผลที่ตามมาของการขยับ podstvki อาจรุนแรงมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำหนักในการทำงานขนาดใหญ่หรือเมื่อคุณเหนื่อยแล้ว ถ้าคุณต้องการยกส้นเท้าของคุณเมื่อซุ้มดีที่สุดคือการใช้กางเกงชั้นในหรือรองเท้าผ้าใบที่ดีสำหรับเรื่องนี้

คุณควรหมอบ?

ความลึกของหมอบเป็นเวลานานเป็นจุดโต้เถียง ทุกคนยอมรับว่าขึ้นอยู่กับความต้องการของหมอบเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิผลของการออกกำลังกาย ในทางทฤษฎีหัวเข่าไม่แตกต่างจากข้อต่ออื่น ๆ เนื่องจากความปลอดภัยในระหว่างการเคลื่อนไหวตามแนวกว้างเต็มจะไม่เสถียร นักชั่งน้ำหนักผู้ที่หมอบล้มตัวเกือบจะสัมผัสก้นกับพื้นมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่านักเพาะกาย ดังนั้นคำถามคือไม่เท่าไหร่หมอบ แต่ระยะเวลาที่คุณจะสามารถรักษารูปแบบที่จำเป็นของการออกกำลังกายในระหว่างการเคลื่อนไหวลดลง

เมื่อคุณได้รับการฝึกอบรมที่จำเป็นหมอบควรไปอย่างน้อยถึงตำแหน่งของ "ต้นขาขนานไปกับพื้น." ความลึกของหมอบเหนือสิ่งอื่นใดกำหนดระดับของการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในการทำงาน หากคุณกำลังเตรียมที่ถูกต้องคุณสามารถหมอบคลานและลึกมากก็เป็นสิ่งที่สำคัญเท่านั้นที่จะยังคงรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของด้านหลังส้นเท้าควรจะอยู่บนพื้นและหัวเข่าของคุณควรจะอยู่ที่เท้าของคุณ ตามกฎแล้วภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้เข่าจะไม่ได้รับบาดเจ็บ หากตำแหน่งสัมพัทธ์ของชิ้นส่วนของร่างกายถูกรบกวนมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นถ้าเราพูดถึงความลึกของหมอบเราต้องพึ่งท่าทางที่ถูกต้องและตำแหน่งของส่วนต่างๆของร่างกายที่สัมพันธ์กับแต่ละอื่น ๆ

บ่อยครั้งที่องค์กรด้านการแพทย์และวิชาชีพกล่าวหาว่าเกิดอุบัติเหตุจากการออกกำลังกายโดยไม่ต้องเข้าใจเหตุผล ในการนั่งยอง ๆ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ รูปแบบการดำเนินการที่ถูกต้องและการรักษาชั้นเป็นช่วงเวลาแห่งความปลอดภัยที่สำคัญ

ผ้าพันแผลเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่ใช้ในทางที่ผิดและเข้าใจผิดมากที่สุดในอุปกรณ์เพาะกาย เมื่อใช้อย่างถูกต้องผ้าพันแผลให้ประโยชน์มากในหมู่ที่เป็น: หัวเข่าไข้ (มันช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการหล่อลื่นพื้นผิวภายในร่วมกัน) ที่มีเสถียรภาพที่ดีขึ้นของข้อเข่า (ให้หัวเข่าในการทำงานในตำแหน่งปกติและสามารถทนต่อความสนใจของน้ำหนักนักกีฬามากขึ้นสามารถโอนจาก การรักษาความสมดุลในการใช้ความพยายาม) การปรับปรุงตัวชี้วัดความแข็งแรง (การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าหนึ่งหันเฉียงของผ้าพันแผลรอบสะบ้าจะช่วยให้เพิ่มอีก 4-5 กิโลกรัม ความแข็งแรงจึง 6-9 รอบซึ่งให้ผ้าพันแผล 2 เมตรเพิ่มแรงของการขยายของขาในเข่าอีก 25-35 กิโลกรัม)

อันตรายที่มาพร้อมกับผ้าพันแผลของหัวเข่าทั้งกายและใจ บ่อยครั้งที่ bintovka แน่นเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสียหายให้กับผิวด้านในของกระดูกสะบ้า (Chondromalacia สะบ้า) มันมาจากความจริงที่ว่าคุณผ้าพันแผลกดแน่นเกินไปกับแต่ละอื่น ๆ สองพื้นผิวกระดูกและพวกเขาจะเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาเมื่อเทียบกับแต่ละอื่น ๆ เช่นการเปิดและปิด ข้อต่อและบริเวณขอบของบริเวณนี้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังคงได้รับความเสียหาย

นักกีฬายังสามารถกลายเป็นเพียงแค่ทางด้านจิตใจขึ้นอยู่กับผ้าพันแผลเช่นเดียวกับหลายคนติดยาเสพติด คนไม่คิดว่าตัวเองสามารถทำงานหนักได้โดยไม่ใช้ผ้าพันแผล ผ้าพันแผลในความเป็นจริงมันเป็นเพียงเครื่องมือที่คนดังต่อไปนี้หลักการของการโกงที่พวกเขาช่วยหมอบที่จะเอาชนะจุดบอดของการเคลื่อนไหวและจึงมากขึ้นอย่างหนักโหลดกล้ามเนื้อต้นขาในส่วนที่เหลือขั้นตอนที่แข็งแกร่งของการเคลื่อนไหว ผ้าพันแผลตัวเองไม่ได้ให้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอาจเสียหายได้เมื่อใช้ผ้าพันแผล

เมื่อใช้ผ้าพันแผลให้พิจารณาประเด็นสำคัญต่อไปนี้:

• ใช้ผ้าพันแผลที่มีคุณภาพดีเพื่อให้ความยืดหยุ่นเป็นเวลานาน
• ก่อนที่จะนั่งยอง ๆ ด้วยน้ำหนักหนักให้นวดกล้ามเนื้อต้นขาอย่างละเอียดด้วยการออกกำลังกายเบาเช่นจักรยานนิรภัยการยืดและหากจำเป็นต้องนวด
• ใช้ผ้าพันแผลเฉพาะเมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก (80% สูงสุด) เท่านั้น
• ผ้าพันแผลที่แน่นมากควรใช้อย่างไม่ค่อยมากและเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ก่อนและระหว่างการแข่งขัน
• ผ้าพันแผลหัวเข่าของคุณเท่านั้นสำหรับระยะเวลาของวิธีการให้แน่ใจว่าได้คลายเกลียวระหว่างวิธีการ;
• ห้ามใช้ผ้าพันแผลที่หัวเข่า (และไม่ทำงานด้วยน้ำหนักขนาดใหญ่) ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บข้อต่อไม่ควรปกปิดความเจ็บปวดด้วยยาแก้ปวดหลายชนิด แต่จะไม่เพิ่มความแข็งแรงให้กับสุขภาพของคุณ
• ดำเนินการแบบฝึกหัดด้วยเทคนิคที่เข้มงวดใช้หลักเกณฑ์การฝึกอบรมเพื่อการกู้คืนและพักผ่อนให้สมบูรณ์

สำหรับการทำงานที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในหมอบและรูปแบบของมันยากที่จะพัฒนากล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบข้อเข่า เหล่านี้รวมถึงไม่เพียง แต่ quadriceps และ biceps ของต้นขาซึ่งให้ความมั่นคงเข่าในแนวระนาบ แต่ยัง adductors ของต้นขา

ยกตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อ adductor ตัวยึด tensioner กว้าง (m. Tensor fasciae latae) ข้ามเข่าจากด้านนอกและยึดติดกับกระดูกสะบ้าและกระดูกสะบ้า กล้ามเนื้อนี้มีส่วนเกี่ยวข้องในการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบ้าการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะได้รับการชดเชยอย่างต่อเนื่องโดยการทำงานของกล้ามเนื้อในวงกว้าง medial

การบาดเจ็บส่วนใหญ่ของข้อเข่าเกิดขึ้นเมื่อหัวเข่างอและได้รับผลกระทบจากช่วงเวลาที่แรงบิดภายนอกหรือความเค้นที่ยื่นออกไปในแนวนอน สถานการณ์เช่นนี้ควรหลีกเลี่ยง แต่ก็ยากที่จะติดตามได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพลาดช่วงเวลาที่หัวเข่าเคลื่อนห่างจากทางเดินผ่านนิ้วเท้า

บ่อยครั้งที่เข่าล้นมือเมื่อทำงานเป็นเวลานานและมีน้ำหนักมาก กรณีเช่นนี้อาจเกิดขึ้นตัวอย่างเช่นเมื่อคุณรีบร้อนเพื่อเพิ่มน้ำหนักการทำงานและพยายามแขวนไว้ที่แถบมากขึ้นเมื่อคุณยังคงต้องทำงานกับการโหลดในระดับปานกลาง พูดประมาณว่าคุณกำลังพยายามวิ่งระยะทางประมาณ 15 กิโลเมตรเมื่อคุณสามารถวิ่งได้เช่น 7. ถ้าคุณพยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานด้วยการกระโดดดังกล่าวคุณก็จะขอการบาดเจ็บ

อย่าหมอบคลานกับนิ้วเท้าของคุณมากเกินไปที่หันออกไปด้านนอกหรือด้านใน ยิ่งมีการพลิกผันมากขึ้นการเปลี่ยนแปลงทางกลไกของการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบักและข้อเข่าโดยรวมมากขึ้น อีกสาเหตุหนึ่งของการบาดเจ็บคือความไม่สมดุลของตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสมรรถนะของการเคลื่อนที่ของความเร็วรอบในสภาพที่ทำงานหนักเกินไปและการเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดข้อต่อทำงานที่มุมที่สำคัญและมีน้ำหนักมาก แต่ที่กล่าวไว้ข้างต้นสาเหตุพื้นฐานที่สุดของอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าคือ "การฟื้นตัว" ที่จุดต่ำสุดของหมอบการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในทิศทางของการเคลื่อนไหวของร่างกายและภาระในขณะที่ข้อต่ออยู่ในตำแหน่งที่เสียเปรียบของมัน

เพื่อรักษาตำแหน่งที่มั่นคงของหัวเข่าและป้องกันการบาดเจ็บคุณจำเป็นต้องพัฒนากล้ามเนื้อรอบเข่าเพื่อให้พวกเขามีความสมดุลในการพัฒนาของพวกเขา ทำแบบฝึกหัดด้วยการปฏิบัติตามเทคโนโลยีที่เข้มงวดพยายามพักผ่อนให้เต็มที่ก่อนที่จะมีหมอบขนาดใหญ่

การขยายขาในเครื่องไม่ได้เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างข้อเข่า การออกกำลังกายนี้ทำให้เกิดแรงอัดที่ดีซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณควรจะสามารถเอียงลำตัวไปมาเพื่อเปลี่ยนภาระที่เกิดขึ้นกับเข่า การตรึงจะมีผลต่อกล้ามเนื้อในช่องท้องทั้งในและนอกวงกว้าง แต่ควรควบคุมภาระอย่างเคร่งครัด

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหลังส่วนล่างคือเนื้อ loins ในส่วนล่างและ leans ไปข้างหน้าด้วยน้ำหนัก

วิธีการหลายแพนเค้กที่จะแขวน?

ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกทำงานกับน้ำหนักที่น้อยให้ความสำคัญควรจะเกี่ยวกับความถูกต้องของการเคลื่อนไหวเทคนิคหมอบ นี้อาจจะมีน้ำหนักประมาณ 25% ของคุณเองภาระขั้นต่ำที่จำเป็นในการรู้สึกต้านทานของ projectile เมื่อเลื่อนขึ้นและลง ในตอนแรกเราพูดซ้ำความสนใจทั้งหมดของคุณควรมุ่งเน้นการพัฒนาเทคนิค

เมื่อคุณมีเทคนิคและความรู้สึกของน้ำหนักคุณสามารถเริ่มต้นทำงานกับน้ำหนักได้มากขึ้น อย่ารีบอย่าเสียสละเทคนิคในชื่อของน้ำหนักการทำงาน

ฉันต้องการเข็มขัดหรือไม่?

เมื่อคุณเพิ่งเรียนรู้ที่จะหมอบคุณไม่จำเป็นต้องมีเข็มขัด ประเด็นหลักที่สำคัญในช่วงนี้คือการรักษาตำแหน่งร่างกายให้ถูกต้องทำให้ร่างกายทำงานเป็นกลไกเดียวในฤดูใบไม้ผลิเพื่อพัฒนาแนวทางต่างๆที่คุณจะเดินต่อไปในระหว่างการหมอบ เข็มขัดในช่วงเวลานี้ไม่จำเป็นต้องใช้เนื่องจากน้ำหนักที่ใช้มีขนาดค่อนข้างเล็กและเนื่องจากอาจมีผลต่อการศึกษาการเคลื่อนไหวของชิ้นส่วนของร่างกาย

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเริ่มชั่งน้ำหนักหนักบน barbell เข็มขัดก็มีบทบาทสำคัญแล้ว จะเพิ่มความดันภายในในส่วนตรงกลางของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการแก้ไขตำแหน่งที่ถูกต้องของด้านหลัง จำเป็นต้องมีส่วนหลังคงที่สำหรับน้ำหนักที่เคลื่อนที่ได้เนื่องจากการเคลื่อนไหวของขาเท่านั้น ถ้าด้านหลังผ่อนคลายก็จะมีบทบาทเป็นโช้คอัพดับเบิ้ลค่าใช้จ่ายส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวของน้ำหนักและความพยายามของขานี้อาจเป็นอันตรายมาก

ตัวเลือกหมอบที่แตกต่างกัน

การออกกำลังกายนี้แตกต่างจากหมอบขั้นพื้นฐานในประเด็นสำคัญหลายประการ คออยู่ต่ำกว่าบนไหล่นี้โดยอัตโนมัติเพิ่มมุมของลำตัวไปข้างหน้า ความชันไปข้างหน้ามีขนาดใหญ่กว่าตัวเลือกหมอบอื่น ๆ นี้จะเปลี่ยนตำแหน่งของศูนย์กลางของแรงดึงดูดของเนื้อตัวเช่นถ้าย้ายหัวของขวานเหนือด้ามขวาน นี้ในตัวเองทำให้ง่ายต่อการยกน้ำหนักเดียวกัน (และแม้แต่ขนาดใหญ่มาก)

การเลื่อนจุดกึ่งกลางของแรงโน้มถ่วงยังทำให้มีน้ำหนักน้อยลงในระนาบของหัวเข่าและกระจายแรงในบริเวณ "ส้นเท้า - กลาง" นอกจากนี้ความเอียงของลำตัวช่วยให้คุณสามารถนำมาใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อ gluteal ที่มีประสิทธิภาพและกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขา

ขาที่มีหมอบนี้แพร่กระจายอย่างกว้างขวางมากขึ้นและหัวเข่าจะหันด้านนอกมากขึ้น ชั้นกว้างช่วยลดความกว้างของหมอบและยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของต้นขา

ผลโดยรวมคือความสามารถในการทำงานที่มีน้ำหนักมากขึ้นแม้จะมีมากขึ้นในการทำงานในการทำงานและการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteal หลังและกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหลังของต้นขาพร้อมกับ quadriceps

มีหลายรูปแบบของ Hak - squat อันดับแรกใช้น้ำหนักฟรี ที่นี่คุณถือแถบหลังด้านหลังของคุณขวาภายใต้ก้น ร่างกายจะถูกเก็บไว้ตรงใต้ส้นเท้ามักจะล้อมรอบยืนสูงเพื่อให้ง่ายต่อการรักษาความสมดุลและเน้นภาระที่เลื่อนไปด้านล่างของ quadriceps ปัจจัยสำคัญ - เวกเตอร์แรงจะต้องผ่านส้นเท้า แม้จะมีการใช้เครื่องชั่งปานกลางการออกกำลังกายแบบนี้มีประสิทธิภาพและเรียกร้องมาก

ถ้าหมอบเบ็ดทำบนเครื่องน้ำหนักก็ยังอยู่ข้างหลัง แต่ปัญหากับความสมดุลจะหายไป ทำให้สามารถปรับตำแหน่งของคุณในเครื่องได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้สามารถทำงานและทำงานผ่านบริเวณกล้ามเนื้อได้ดี เท้าถูกวางไว้ที่ขอบด้านหน้าของแพลตฟอร์มเครื่องด้านหลังส่วนล่างและส่วนอุ้งเชิงกรานจะถูกกดให้แน่นกับแท่นเคลื่อนที่

ตัวแปรของหมอบนี้เกิดขึ้นกับการตรึงของระนาบซึ่งน้ำหนักจะเคลื่อนที่ไปตามน้ำหนักที่เคลื่อนไปตามแกนนำ ในทางตรงกันข้ามที่นี่คุณสามารถเปลี่ยนสถานที่ตั้งของเท้าบนพื้นได้โดยพลการและเปลี่ยนความสำคัญของ narguzka บนกล้ามเนื้อต้นขาโดยพลการ เช่นเดียวกับใน Huck Squat มุมของข้อเข่าและสะโพกควรอยู่ที่ 90 องศาที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนที่ ด้วยความยืดหยุ่นระดับหนึ่งฟุตสามารถนำเข้ามาใกล้กันมากพอสมควร แต่ในตอนแรกจะไม่สามารถใช้เหตุผลดังกล่าวได้เนื่องจากเหตุผลด้านความปลอดภัย

เนื่องจากการยึดระนาบที่น้ำหนักเคลื่อนจะช่วยให้คุณกลับหลังได้อย่างนุ่มนวลตัวเลือกนี้ในการหมอบอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง เช่นหมอบช่วยให้คุณสามารถตั้งเท้าของคุณกว้างพอในขณะที่กระดูกเชิงกรานอยู่ระหว่างขาที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวซึ่งจะช่วยลดแนวโน้มของกระดูกสันหลังส่วนที่งอและโอกาสในการเกินพิกัดของ

เมื่อได้รับความนิยมมากการออกกำลังกายนี้ไม่ได้ใช้กันอย่างแพร่หลายเท่าที่ควรจะเป็น ในรุ่นของหมอบนี้อีแร้งอยู่บนหน้าอกที่ถือโดยมือในขณะที่ข้อศอกมองไปข้างหน้า ถ้าตำแหน่งดังกล่าวดูเหมือนจะไม่สบายใจคุณบาร์สามารถวางสูงขึ้นบน deltas และในเวลาเดียวกันแขนจะข้ามและไม่ให้กลิ้ง
เนื่องจากน้ำหนักอยู่ที่ด้านหน้าลำตัวต้องเป็นแนวตั้งจึงทำให้ภาระใน quadriceps ลดลง สำหรับการพัฒนาแบบ quadriceps ที่ใช้แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพ

ตัวเลือกนี้จะแยกกลุ่ม quadriceps ออกทั้งหมด คุณถือมือหนึ่งสำหรับบางสิ่งบางอย่างที่มั่นคงในอีกคุณสามารถถือน้ำหนักยกตัวอย่างเช่นแพนเค้กจากแถบ เรายกขึ้นบนเท้าของเท้า, เนื้อตัว deflects ย้อนกลับและลง, เข่าจะถูกนำมาไกล. นี่เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยคุ้นเคยอีกต่อไปโดยมีศักยภาพที่ดี ลองเพิ่มเป็นครั้งคราว 2-3 ชุดของการออกกำลังกายนี้ในโปรแกรมของคุณบนเท้าของคุณ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่ด้วยภาระใด ๆ หรือในเครื่องพิเศษ

ตัวเลือกนี้จะทำโดยมีน้ำหนักอิสระหรือในเครื่อง แต่ขาทำงานแยกจากกัน ขาหักถูกจัดขึ้นที่ด้านหน้าหรือด้านหลังลำตัว ทุกรูปแบบของการหมอบดังกล่าวส่วนใหญ่ quadriceps squats ดังกล่าวมักจะช่วยให้นักกีฬาเพื่อสร้างการเชื่อมต่อ "สมองกล้ามเนื้อ" ที่จะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวในสถานที่ที่ยากที่จะ "เข้าถึง" ภายใต้สภาวะปกติเช่นส่วนบนของด้านบนของ quadriceps

ลองรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายนี้เริ่มต้นด้วยการทำงานโดยไม่มีภาระ อย่าลืมอุ่นเครื่องอย่างละเอียดก่อนงานหลักเพราะแม้เมื่อทำงานโดยไม่มีภาระหนักคุณต้องยกน้ำหนักตัวเองด้วยกล้ามเนื้อจำนวน จำกัด การเล่น squat กับขาข้างหนึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับ quadriceps เช่นการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับขาเดียวในการทำงานก็จะเป็นประโยชน์สำหรับคนที่มีปัญหากลับมาในนอกจากนี้จะพัฒนาความสมดุลที่ดีและสามารถรวมสำหรับการเปลี่ยนแปลงในโปรแกรมใด ๆ

หมอบบางส่วน

การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการในลักษณะเดียวกับคลาสสิกหมอบ แต่ความกว้างของการเคลื่อนไหวมี จำกัด เมื่อคุณไม่หมอบจนกว่าจะสิ้นสุดส่วนใหญ่ของงานจะดำเนินการโดย quadriceps สำหรับความเข้มของงานยิ่งขึ้นคุณสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นและความกว้างจะลดลงอีก นี้จะโหลด quadriceps ถึงขีด จำกัด และคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับหัวเข่าของคุณ แต่อย่างใดอย่างหนึ่งต้องให้ความสนใจกับตำแหน่งของคอที่ด้านหลังไม่ได้ย้ายได้อย่างรวดเร็วที่จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวและอนุญาตให้บาร์เพื่อเร่ง น้ำหนักจะต้องได้รับการคัดเลือกอย่างระมัดระวังคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากกว่าที่คุณจะเข้าใกล้ 2-3 ซ้ำ หมอบบางส่วนสามารถทำได้ในช่วงระยะเวลาการกู้คืนหรือเพียงแค่รู้สึกหนักที่บ่าหรือเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ขา

การออกกำลังกายที่ผิดปกตินี้มาจากระบบการฝึกของนักยกน้ำหนัก

ประกอบด้วยความจริงที่ว่าหมอบจะดำเนินการกับบาร์ในอ้อมแขนขึ้นไป นี้จะต้องมีความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของนักกีฬาในไหล่เช่นเดียวกับในสะโพกและข้อต่อเข่าเช่นเดียวกับความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมของความสมดุล

หมอบนี้คล้ายคลึงกับการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นระหว่างการยกของหนักและมีคุณค่าต่อนักยกน้ำหนัก แต่ถ้าความยืดหยุ่นและความสมดุลของคุณอยู่ห่างไกลจากระดับที่ต้องการการออกกำลังกายนี้ไม่ใช่สำหรับคุณ

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีมากและหากทำกับน้ำหนักที่น้อยจะเป็นประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อส่วนบนและความยืดหยุ่นโดยรวมของส่วนล่าง

นี่คือหมอบในแนวเดียวกันในเครื่องเพียงอย่างเดียวจะดำเนินการในแนวนอน ประโยชน์ของมันคือในขณะที่คุณกำลังทำงานคุณกำลังนอนอยู่บนหลังของคุณและไม่ควรถือน้ำหนักบนไหล่ของคุณเอง แผ่นรองไหล่ยังวางตัวอยู่บนไหล่ของคุณและเชิงกรานวางอยู่บนแพลตฟอร์มที่เคลื่อนที่

จุดสำคัญของความปลอดภัยเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คือการหาตำแหน่งเท้าที่สูงพอบนแท่นรองรับเพื่อให้มีมุมขวาที่จุดต่ำสุดของหมอบที่ข้อเข่าและสะโพก นอกจากนี้เช่นเดียวกับใน Gack หมอบคุณต้องให้แน่ใจว่าสะโพกจะถูกกดลงกับแพลตฟอร์มในขณะที่น้ำหนักจะถูกจัดขึ้นและกดน้ำหนักจะดำเนินการโดยส้นเท้าและส่วนตรงกลางของเท้า นี้จะแก้ไขสะโพกและหลังส่วนล่างและจะไม่ให้คุณรอบหรืองอด้านหลังของคุณซึ่งอาจจะเจ็บปวดมาก

squatting กับอุปกรณ์พิเศษ

ส่วนใหญ่ของสายพันธุ์อื่น ๆ ของหมอบต้องใช้อุปกรณ์พิเศษเช่นหมอบกับเข็มขัดที่มีการแนบน้ำหนัก การออกกำลังกายนี้ทำด้วยเท้าที่สูง

จุดเด่นของการหมอบ

?? เริ่มต้นด้วยการทำงานใน 1-3 วิธีด้วยซ้ำ 10-12 (น้ำหนักควรเลือกเพื่อให้การทำซ้ำครั้งล่าสุดเป็นครั้งสุดท้าย) หลังจากอุ่นเครื่องประมาณ 8-10 นาทีบนจักรยานที่หยุดนิ่งและใช้เครื่องหมายยืดเป็นเวลา 1-2 นาทีให้ใช้วิธีการประมาณ 12 ครั้งโดยมีน้ำหนักประมาณ 50% ของค่าสูงสุด ทำวิธีถัดไปสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งน้ำหนัก - 75-80% ของค่าสูงสุด ในวิธีการล่าสุดให้ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมีน้ำหนักเท่ากันในวิธีที่สอง

?? เมื่อคุณสามารถทำ 12 repetitions ในวิธีการล่าสุดให้เพิ่มน้ำหนักเพื่อที่จะไม่ทำมากกว่า 10 ครั้งในวิธีการล่าสุด ทำงานกับน้ำหนักตัวนี้จนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำ 12 ครั้งในแนวทางสุดท้าย ฯลฯ

?? ระหว่างแนวทางพัก 3-4 นาทีเพื่อความเมื่อยล้าไม่รบกวนกระบวนการของการเรียนรู้ของคุณ ด้วยคุณภาพของเทคโนโลยีเวลาพักผ่อนสามารถลดลงได้ 1-2 นาทีซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ถ้าอดทนไม่สำคัญสำหรับคุณถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักการทำงานส่วนที่เหลือเป็นเวลานานทำงานด้วยน้ำหนักที่มีขนาดใหญ่และพยายามที่จะเอาชนะความต้านทานของการรับภาระโดยเร็วที่สุด

?? ในโหมดนี้ทำงานต่อไปได้ 8-12 สัปดาห์ สำหรับการเจริญเติบโตของตัวชี้วัดพลังงานให้เปลี่ยนความเข้มของงาน (น้ำหนักการทำงาน) อย่างเป็นระบบระหว่างน้ำหนักที่หนักมาก (3-5 ซ้ำ) ปานกลาง (6-8 ซ้ำ) และน้ำหนักเบา (12-15 ซ้ำ)

คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้จนกว่าร่างกายจะพร้อม ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกแล้วคุณก็ทางร่างกายไม่สามารถดำเนินการหมอบได้อย่างถูกต้อง และมากยิ่งขึ้นดังนั้นคุณจึงไม่ควรพยายามที่จะหมอบกับน้ำหนัก: นี้อาจมีผลต่อสุขภาพของข้อเข่าและกระดูกสันหลัง

ดังนั้นก่อนที่คุณจะทำการ squats น้ำหนักตรวจสอบเพื่อดูว่าคุณสามารถทำพวกเขาอย่างถูกต้อง

การทดสอบด้วยตัวเองลึก squats

ตำแหน่งเริ่มต้น: ความกว้างของไหล่เท้าแยกออกเล็กน้อยให้เปิดสะโพกออกเล็กน้อย

การทดสอบ: นั่งลงเพื่อให้สะโพกขนานไปกับพื้นทำให้ตรงกลับ หยุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ถูกต้อง squatting

เกณฑ์สำหรับการตรวจสอบ:

• หมอบควรจะดำเนินการได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุก;
• ทำให้หลังของคุณตรงไปตลอดการออกกำลังกาย
• หัวเข่าอยู่เหนือฟุต
• ไม่สูญเสียความสมดุล;
• ฟุตถูกกดลงไปที่พื้นตลอดการออกกำลังกาย;
• รักษาตำแหน่งที่เป็นกลางของศีรษะ

ในการประเมินผลการปฏิบัติงานตามเกณฑ์ทั้งหมดให้หมอบนั่งอยู่หน้ากระจกเงา: หันหน้าไปทางแรกและจากนั้นไปด้านข้าง

นอกจากนี้คุณยังสามารถขอให้เพื่อนติดตามการเคลื่อนไหวของคุณ มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะประเมินตำแหน่งของร่างกายและนอกจากนี้เรามักจะขาดการติชมตนเอง

ตัวเลือกที่ดีคือการขอให้คุณถ่ายทำวิดีโอ คุณสามารถดูวิดีโอได้หลายครั้งประเมินเทคนิคของคุณและสังเกตความผิดพลาดทั้งหมด

ดังนั้นถ้าคุณมีการจัดการเพื่อดำเนินการทดสอบอย่างสมบูรณ์โดยปฏิบัติตามเกณฑ์ทั้งหมดของเทคนิคที่ถูกต้อง - ขอแสดงความยินดี! คุณสามารถทำ squats กับน้ำหนักฟรีโดยไม่ต้องกลัวการบาดเจ็บ

หากเทคนิคของคุณไม่ตรงกับเกณฑ์ที่ถูกต้องสำหรับเกณฑ์บางอย่างนั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อที่บีบหรือแย่ ๆ ไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ในกรณีนี้ก่อนที่จะใช้ดัมเบลล์หรือ barbell คุณจำเป็นต้องแก้ไขข้อผิดพลาดของคุณ

ข้อผิดพลาดพื้นฐานเมื่อทำ sit-ups

Layfhaker จะวิเคราะห์สี่ข้อผิดพลาดทั่วไปในเทคนิคการหมอบและช่วยแก้ไขให้ถูกต้อง

หมายเลขผิดพลาด 1. เข่าห่อภายใน

ข้อผิดพลาดทั่วไปซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งมักเป็นที่ประจักษ์เมื่อทำงานกับน้ำหนักฟรี สาเหตุของข้อผิดพลาดนี้อยู่ในกล้ามเนื้ออ่อนแอที่หันเหสะโพกและกล้ามเนื้อที่หมุนต้นขา

วิธีแก้ไข

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้และฟื้นฟูรูปแบบของมอเตอร์ที่ถูกต้องให้ออกกำลังกายด้วยยาง หากไม่มีเทปดังกล่าวตัวขยายแบบคล้องตัวที่พับครึ่งจะทำ ในภาพด้านล่างฉันกำลังออกกำลังกายด้วยนี้

1 squatting กับ expander

ค่อยๆหมอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าจะเปิดออกและเช่นเดียวกับการใช้เวลาช้าตำแหน่งเริ่มต้น กดค้างไว้ที่ตำแหน่งด้านล่างสักสองสามวินาทีลองรู้สึกว่ากล้ามเนื้อใดต้านทานแรงกดของแถบยาง

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีเพราะในทางปฏิบัติคุณไม่จำเป็นต้องหันหัวเข่าของคุณออกอย่างมีสติซึ่งเกิดขึ้นได้เอง: เมื่อคุณหมอบยางรัดเข่าของคุณเข้าด้านในและร่างกายจะตอบสนองโดยอัตโนมัติโดยหันสะโพกออก

ถ้าคุณรู้สึกสบายใจกับเครื่องขยายตัวค่อยๆเพิ่มความดันจนกว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องโดยไม่ยืดหยุ่น

2. การผสมพันธุ์ในหมอบ

นอกจากการนั่งยอง ๆ ตามปกติแล้วยังมีแถบยืดหยุ่นอีกด้วยคุณยังสามารถนวดและนวดหัวเข่าที่ด้านล่าง ทำหมอบยุบตัวเล็กน้อยคลายตัวควบคุมทำให้ยืดหยุ่นในการม้วนหัวเข่าเข้าด้านในจากนั้นให้กางขาของคุณไปยังตำแหน่งที่ถูกต้องของหัวเข่า ทำซ้ำหลายครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. ขั้นตอนด้านข้างด้วยเครื่องขยาย

เลื่อนตัวขยายที่ขาใต้หัวเข่าหรือข้อเท้าและทำตามขั้นตอนด้านข้าง

โดยทั่วไปความตึงเครียดจะรู้สึกไม่ได้ในการเดิน แต่ในขาสนับสนุน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างขั้นตอนเข่าไม่ได้ห่อหุ้มอยู่ภายในมิฉะนั้นการออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายไป

จำนวนข้อผิดพลาด 2 ไม่มากพอ squats ลึก

ถ้าคุณไม่สามารถหมอบลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นแล้วคุณจะหายไป กล่าวอีกนัยหนึ่งกล้ามเนื้อแข็งจะ จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหว

วิธีแก้ไข

งานของคุณคือการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ให้คุณนั่งลงลึกพอที่: biceps ของต้นขาและกล้ามเนื้อ gluteal

ในวิดีโอด้านล่างมีการออกกำลังกายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งจะทำบนพื้นบนดาดฟ้าและด้วยความช่วยเหลือของตัวขยายยางรัด

จำนวนผิดพลาด 3. รองเท้าส้นออกมาจากพื้น

ถ้าคุณไม่สามารถนั่งลงเพื่อให้เท้าอยู่บนพื้นได้นั่นหมายความว่าคุณมีกล้ามเนื้อแข็งขา

วิธีแก้ไข

ไปใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ข้อผิดพลาดข้อที่ 4. ด้านหลังถูกปัดเศษ

บางทีมันอาจเป็นอีกครั้งในกล้ามเนื้อแข็งของ hamstrings และก้น ในระหว่างการหมอบพวกเขา จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหวไม่อนุญาตให้โค้งงอไปข้างหน้า

วิธีแก้ไข

ในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ใช้แบบฝึกหัดที่แสดงในวิดีโอด้านบน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ squatting ถัดจากผนังซึ่งค่อยๆสอนให้ร่างกายหมอบกับหลังตรง

ยืนหันหน้าไปทางผนังขาตั้งอยู่ที่ระยะ 15-45 เซนติเมตรจากนั้นให้มือบนผนัง ระหว่างการหมอบให้พอดีกับตำแหน่งหลัง: ควรออกกำลังกายตลอดการออกกำลังกาย

เริ่มต้นจากระยะไกลและค่อยๆตัดมันให้มือของคุณยกขึ้นในด้านหน้าของคุณ แต่ไม่ได้พิงพวกเขาสำหรับการสนับสนุน

ทำแบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขข้อผิดพลาดของคุณและเมื่อคุณสังเกตเห็นความคืบหน้าให้ลองทดสอบอีกครั้ง

ถ้าคุณประสบความสำเร็จคุณสามารถเพิ่มความยากลำบากของการออกกำลังกาย: ทำ squats กับ barbell ด้านหลังและเพื่อเลื่อนเน้นที่ด้านหน้าของร่างกาย - ด้วย barbell บนหน้าอกของคุณหรือมีน้ำหนักหนึ่ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้หมอบลึกโดยการเพิ่มกระโดดหลังจากที่มันหรือใช้ยางรัดเพื่อสร้างความต้านทาน

การ squats ลึกที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในกีฬากำลังและยกตัวอย่างเช่นเมื่อยกจากพื้นผิวที่ต่ำและมีวัตถุหนักในมือคุณ

นั่นเป็นเพียงการออกกำลังกายมากเรากำลังทำผิดที่เสี่ยงต่อการได้รับประโยชน์จากการบาดเจ็บและการบาดเจ็บ ลองจำสิ่งที่ไม่สามารถทำได้ในกรณีใด ๆ

มาร่วมกันรักษาข้อต่อกันเถอะ

การออกกำลังกายที่นิยมมากที่สุดสำหรับขาและก้นคือ squats และ lunges พวกเขามีประสิทธิภาพจริงๆ แต่สิ่งสำคัญคืออย่าทำผิดพลาดเมื่อทำ

คุณไม่สามารถหมอบต่ำเกินไป! "ท่าทางของชาวประมง" ทำลายข้อเข่ามากกว่ากีฬาใด ๆ งอเข่าคมกว่า 90 °จากนั้นกระตุ้นให้เกิดการหยิกของวงเดือนและการไหลเวียนโลหิต ดังนั้นการนั่งยอง ๆ ให้แน่ใจว่าสะโพกยังคงขนานกับพื้นหรือกระดูกเชิงกรานอยู่เหนือเข่า

ลุกขึ้นยืนให้ขาของคุณขนานกัน ความปรารถนาของสัญชาตญาณในการลดหัวเข่าทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ meniscus หรือ ligaments อีกครั้ง

squatting พยายามที่จะให้ร่างกายว่าเพื่อความสะดวกในการเอาเฉพาะกระดูกเชิงกราน การเอียงไปข้างหน้าจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเกินเอวและคางลงบนหน้าอกจะทำให้ชีวิตของปากมดลูกและทรวงอก

กระดูกสันหลัง - ไม่ใช้สำหรับการบิด

เพื่อประโยชน์ของเอวบางเราทรมานตัวเองด้วยโค้งต่างๆและรอบของร่างกาย ปัญหาอะไรที่สามารถแฝงตัวในกรณีนี้?

เอนตัวลงอย่าสำลักและไม่ปัดเศษส่วนล่าง เมื่อกำหนดการออกกำลังกายที่เรียกว่า "ลาด" โค้ชและนิตยสารต้องการอย่างเคร่งครัดที่เรายืดนิ้วมือของเราไปที่เท้าและในเวลาเดียวกันไม่งอเข่าของเรา ในความเป็นจริงความต้องการเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีเฉพาะในสภาพที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องก้มลงและไม่พบอาการปวดใต้เข่าของคุณ มิฉะนั้นทั้งหมดนี้เป็นสรีรวิทยาอย่างสมบูรณ์และเป็นอันตรายดังนั้น

ดัดลงให้หัวเข่าของคุณอ่อนเล็กน้อย (เพื่อความสะดวกสบาย) และถึงไม่ได้ด้วยมือและหัวของคุณ แต่มีหน้าอกของคุณโดยไม่ต้องสัมผัสคอของคุณด้วยคางของคุณ มันไม่สำคัญว่าในการทำเช่นนั้นคุณจะสัมผัสเข่าหรือหน้าแข้งของคุณด้วยมือของคุณและคุณจะอยู่ห่างจากเท้าของคุณ: สิ่งที่สำคัญไม่ได้เป็นแบบฝึกหัดอย่างเป็นทางการ แต่เทคนิคที่ถูกต้อง!

คุณไม่ควรเปลี่ยนร่างกายด้วยการติดยิมนาสติกบนไหล่ของเขา การหมุนดังกล่าวขณะที่ยืนนั่งหรือบนเนินเขาเคยถูกรวมอยู่ในหลักสูตรของโรงเรียนที่เรียกว่า "โรงสี" อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่อายุ 40 ปีอันตรายมาก ในหลักการไม่ได้ออกแบบให้บิดไปทางขวามือ จากวัยเด็กเขายังคงได้รับการสอนนี้ แต่หลังจาก 35 เช่นพยายามบังคับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกระดูกสันหลังในการทำงาน "ที่แตก" และในเวลาเดียวกันที่รากประสาทที่เล็ดลอดออกมาจากมันจะมีการสยบ

เน้นกล้ามเนื้อตรง

จากปีที่ผ่านมาเราขอแนะนำให้ยกร่างกายหรือขาขึ้นที่พื้นเพื่อต่อสู้กับกระเพาะอาหาร นี่เป็นแบบฝึกหัดที่เยี่ยมยอดสำหรับ abdominals แต่คุณไม่ค่อยพบคำอธิบายว่าจะทำอย่างไรให้ถูกต้อง ในขณะที่การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ถูกต้องเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุ

ชื่อที่ถูกต้องของตัวเรือเพิ่มขึ้นคือการบิด ความจริงก็คือกล้ามเนื้อ rectus abdominis (ส่วนหลักของเครื่องกด) ถูกออกแบบมาให้โค้งงอไปข้างหน้า ในความเป็นจริง - เพื่อนำกระดูกซี่โครงที่อยู่ใกล้กระดูกกระดูกเชิงกราน (พวกเขาสามารถรู้สึกในช่องท้องลดลง) สังเกตไม่ให้สะโพกหรือหัวเข่า - ในกรณีนี้มันไม่ได้เป็นร่างกายที่โค้งงอ แต่สะโพก! ดังนั้นคำว่า "บิด": การดัดที่เอวจะรู้สึกแบบนั้น

เมื่อยกร่างกายเรามักจะแนะนำให้วางเท้าใต้โซฟา อย่างไรก็ตามเมื่อขาได้รับการแก้ไขในลักษณะนี้คนที่เพิ่มขึ้นไม่มากเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเนื่องจากกล้ามเนื้อของต้นขาและกล้ามเนื้อ iliopsoas มันแข็งแรงพอธรรมชาติ แต่ก็ยังคงสูบขึ้นกลายเป็นหนาและหนัก เป็นผลให้เธอเริ่มที่จะดึงกระดูกสันหลังพี่ไปข้างหน้าเปลี่ยนรูปและขยายสายตาของช่องท้อง

ไม่ยากที่จะหลีกเลี่ยงปัญหา: จำคำว่า "บิด" และโค้งงอให้ตรงกับร่างกายอย่าใช้สะโพกและหัวเข่าของคุณ ไม่มีขอบเขตและระยะทางอื่น ๆ : ช้าและน่าเบื่อดึงซี่โครงไปที่ช่องท้องลดลงแล้วด้วยการเคลื่อนไหวตระหนี่และรัดกุมเดียวกันจมกลับ รู้สึกเหมือนเม่นที่หยิกขึ้น เป็นการดีที่จะไม่ยึดขาอะไร แต่จะงอพวกเขาและวางเท้าให้ใกล้เคียงกับก้นมากที่สุด

อย่าได้อารมณ์เสียถ้าคุณได้รับเพียงเล็กน้อยฉีกออกจากไหล่และใบไหล่ของคุณจากพื้น แต่กดทำงานสำหรับคุณ

คุณเบื่อ? หายใจ!

ส่วนใหญ่ของความผิดพลาดและการบาดเจ็บที่ตามมาเกิดขึ้นเมื่อคนเบื่อ ดังนั้นในตอนท้ายของการออกกำลังกายลดความรุนแรงและระมัดระวังการตรวจสอบเทคนิคของคุณ คุณสามารถยืดช่วงเวลาที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายได้ การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันความเมื่อยล้า ให้แน่ใจว่าได้หายใจลึก ๆ พร้อมทั้งท้องทั้งหมด (ห้ามกระชับเอวด้วยเข็มขัด) หมุนรอบไหล่ขณะสูดดมและสัมผัสอากาศด้วยปากของคุณ หายใจออกแนะนำให้ใช้จมูก แต่ถ้าไม่ทำงานคุณสามารถหายใจออกและปากได้ ทางสรีรวิทยาสูดดมสั้นลงกว่าการหายใจออกเล็กน้อยและแรงของการออกกำลังกายที่มีแรงจะต้องมีการหายใจออกอย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่นในช่วงหมอบนั่งบนสูดดมยืนขึ้นเมื่อหายใจออก แต่ในกรณีใด ๆ คุณไม่สามารถถือลมหายใจของคุณ!

เมื่อเร็ว ๆ นี้การต่อสู้ทางวาจาได้ดำเนินการในสภาพแวดล้อมของกีฬาและบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับว่าหมอบลึก ๆ เป็นอันตรายหรือเป็นประโยชน์หรือไม่ คู่ต่อสู้ของพวกเขา - ที่เรียกว่า squats คู่ขนานเมื่อสะโพกจะขนานกับพื้น ในส่วนลึกนั้นจำเป็นที่จะต้องลงไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ส่วนหลังของพวกเขาแตะกล้ามเนื้อ gastrocnemius (การออกกำลังกายนี้เรียกว่า "ป๊อปเข้าชั้นล่าง")

หัวเข่ารู้สึกอย่างไรที่นี้ซึ่งการเพิ่มโหลดเพิ่มขึ้นหลายครั้ง? เป็นที่เชื่อกันว่าข้อต่อของเธอก็ไม่สามารถยืนและได้รับบาดเจ็บ ถึงเวลาที่จะคิดออกว่าเป็นอย่างไร

Atlas กล้ามเนื้อ

ลึกเรียกว่าเมื่อกระดูกเชิงกรานและต้นขาลดลงต่ำกว่าหัวเข่า นี้เพิ่มขึ้น: การทำงานของกล้ามเนื้อในความยาวความกว้างของการลดและยกโหลด จำนวนของกล้ามเนื้อทำงานออกมีขนาดใหญ่กว่าใน squats ก่อนที่ขนานความยากลำบากของการออกกำลังกายที่สูงขึ้นมาก ต้องมีการฝึกซ้อมอย่างหนักเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของสะโพกข้อเท้าข้อเท้าและการประสานงานการเคลื่อนไหว

ดังนั้นสิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานเมื่อทำการออกกำลังกายนี้:

• VMO - กล้ามเนื้อ quadriceps ซึ่งในรูปแบบของการวางอยู่โดยตรงเหนือเข่าข้ามและดำเนินการฟังก์ชันการรักษาเสถียรภาพของมัน;
• สะโพก biceps;
• กล้ามเนื้อต้นขากว้าง
• สะโพก;
• หลังและเนื้อซี่โครง - บางส่วน
• ถ้ามีภาระและไหล่เกราะและแขน

สรุปได้ว่าสำหรับผู้หญิงที่เป็นหมาป่าลึกเหมาะสำหรับการออกกำลังกายซึ่งในเวลาที่จุดต่ำสุดถึงความเครียดสูงสุด และสำหรับผู้ชายก็เป็นประโยชน์ที่จะนำพวกเขาออกสำหรับการสูบน้ำที่มีชื่อเสียงของกล้ามเนื้อของ VMO และ quadriceps

ความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ  นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแอนดรูว์ทอดเชื่อว่าการใช้งานหมอบในบางส่วนจะทำให้อ่อนแอและความยืดหยุ่นได้

ประโยชน์และเป็นอันตราย

มีประโยชน์อะไรบ้างในการฝึกอบรมดังกล่าว? จะไม่ดีกว่าที่จะติดความเห็นส่วนใหญ่และออกหมอบขึ้นไปขนาน?

หลายคนเชื่อว่า squats ลึกไม่ต้องสงสัยเป็นอันตรายต่อหัวเข่าเนื่องจากผลผลิตที่มากเกินไปของพวกเขามากกว่าสายของถุงเท้า ในความเป็นจริงคนที่มีขาผอมตกอยู่ในกลุ่มเสี่ยงเฉพาะเพราะพวกเขาเพียงแค่ขาดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทำงานทั้งหมดในการออกกำลังกายนี้ ต้นขาและข้อเท้าควรได้รับการพัฒนาเป็นอย่างดีเพื่อให้แน่ใจว่าเชื้อสายมีความปลอดภัยสูงสุดถึงจุดต่ำสุด

ตามการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ squats ดังกล่าวเพิ่มความมั่นคงของข้อเข่าลดความดันภายใน ดังนั้นนี่เป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้ขาแข็งแรงขึ้น ก้นในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้จะถูกโหลด 25% มากกว่าใน squats ปกติ

โรคข้ออักเสบและอาการปวดที่ศีรษะในคนสมัยใหม่ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการใช้ชีวิตประจำที่และละเลยการออกกำลังกายการบรรทุกขา นี้นำไปสู่ความจริงที่ข้อต่อเข่ารกด้วยเนื้อเยื่ออ่อน ในท้ายที่สุดนี้จะ จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวไม่ดี

ดังนั้นตอนนี้คุณรู้ว่าเข่าลึกมีประโยชน์สำหรับหัวเข่าของคุณ - ไม่ต้องสงสัยใช่ถ้าขาของคุณพร้อมสำหรับการทดสอบดังกล่าวและคุณไม่ได้มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

นี่เป็นเรื่องที่น่าสนใจ Tonny Parra หนึ่งในผู้ฝึกสอนระดับ PICP ระดับ 5 คนที่มีประสบการณ์มากที่สุดสามารถฟื้นฟูเข่าของเขาหลังจากได้รับบาดเจ็บด้วยความช่วยเหลือของ squats ลึก ดังนั้นเขาปฏิเสธมุมมองที่ว่าการออกกำลังกายนี้เป็นเพียงที่เป็นอันตรายต่อข้อต่อ

เทคนิคการปฏิบัติงาน

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณจำเป็นต้องรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ เทคนิคคลาสสิคถือว่าการใช้งานด้วยน้ำหนักของตัวเองกล่าวคือไม่มีภาระใด ๆ ในรูปแบบของ barbell หรือ dumbbells

1. กางขาไปที่ไหล่กว้าง ถุงเท้าหันหน้าไปทางด้านข้างหรือด้านข้างเล็กน้อย
2. หัว, ไหล่, ข้อต่อสะโพกและข้อเท้าตั้งอยู่ในระนาบแนวตั้งเดียวกัน มองไปข้างหน้าเท่านั้น
3. กระชับกล้ามเนื้อของสะโพก, ก้นและ abdominals
4. ร่างกายจะถูกดึงลงที่หน้าอกและไหล่
5. นำกระดูกเชิงกรานกลับไปให้ไกลที่สุด
6. ยืดและโหลดกล้ามเนื้อสะโพกอย่างเต็มที่งอเข่าของคุณและค่อยๆนั่งลง ให้ลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่มากเกินไปการดัดหลังส่วนล่าง
7. เพื่อรักษาความตึงเครียดในร่างกาย
8. เอนไปข้างหน้าและยืนขึ้น, รัดก้นของคุณ

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้ที่พยายามจะทำหมอบลึกโดยไม่ต้องน้ำหนัก: slouched กลับและการถ่ายโอนภาระในถุงเท้าในขณะที่หมอบล่างและยก ดังนั้นในการออกกำลังกายครั้งแรกคุณควรพยายามที่จะทำงานเหนือสิ่งอื่นใดในทั้งสองจุด

ประวัติ  นักเพาะกายจาก USA Tom Platz ในปีพ. ศ. 2536 ทำการซ้อมความยาว 23 ครั้งน้ำหนัก 244 กิโลกรัม เขาไม่เพียง แต่สะโพกที่ดีที่สุดและโดดเด่นในประวัติศาสตร์การเพาะกายทั้งตัวเท่านั้นรูปร่างของพวกเขาแสดงให้เห็นถึงกล้ามเนื้อ VMO ที่พัฒนาอย่างไม่น่าเชื่อ

ประเภทของการออกกำลังกาย

แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายคลาสสิกจะดำเนินการได้โดยไม่ต้อง barbell ภาระที่อำนวยความสะดวกและไม่ซับซ้อนการออกกำลังกาย ถ้าหอยอยู่ที่ระดับหน้าอกพวกเขาทำหน้าที่เป็น counterweight ที่ช่วยลดความเสี่ยงของการถอยไปข้างหลังช่วยให้ร่างกายตรงและช่วยให้คุณหมอบลึกมากขึ้น

• กับ barbell

ตัวเลือกที่พบมากที่สุด - กับ barbell บนไหล่ของเขา ที่นี่กล้ามเนื้อด้านหลังและด้านหลังส่วนล่างจะมีการประณีตบรรจงเช่นเดียวกับไหล่ของไหล่ เปลือกจะต้องถูกลบออกจากชั้นวางอย่างระมัดระวัง เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องใช้คอวางมือของคุณบนมันเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ของคุณ วางบนรูปสี่เหลี่ยมคางหมูปล่อยให้เป็นอิสระจากสลัก เพิ่มเติม - ทั้งหมดตามรูปแบบคลาสสิกของการดำเนินงาน ยกเว้นกรณีที่ขาสามารถวางได้เล็กน้อยกว่าไหล่

นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มทำงานกับ barbell ในเครื่องจำลอง Smith ซึ่งไม่มีความเสี่ยงที่จะตกบนหลังของคุณหรือโหลดเท้าไม่ถูกต้อง คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเมื่อกระสุนตั้งอยู่ที่ด้านหลังและคุณสามารถเลือกการออกกำลังกายหน้าเมื่อคุณต้องถือไว้บนหน้าอกของคุณ

• กับดัมเบลล์

ขอแนะนำให้ทำการ squats ลึกกับ dumbbells สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้เริ่มต้นสำหรับผู้ที่การฝึกอบรมทางกายภาพสำหรับบาร์ยังคงเป็นบิตอ่อนแอ ดีกว่าที่จะใช้กระสุนปืนเดียวซึ่งต้องจัดให้อยู่ในแนวตั้งที่ระดับหน้าอกกดข้อศอกไปที่ลำตัว ถ้าคุณใช้เวลาสองขวบให้วางไว้เหนือไหล่ของคุณ

• หมอบขี่จักรยาน

โค้ชถูกบังคับให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยนักปั่นจักรยานโอลิมปิค พวกเขาใช้การตั้งค่าที่แคบของขา (10 ซม. ออกจากกัน) และแถบรูปลิ่มล้อมรอบส้นเท้าลดแรงกดบนฝ่าเท้า นี้ช่วยให้คุณสามารถเก็บหลังของคุณอยู่ในระดับที่ดีที่สุดและลดภาระในกล้ามเนื้อ gluteal ของคุณ ด้วยเหตุผลนี้จึงแนะนำให้หมอบเหนือสิ่งอื่นใดสำหรับผู้ชาย

• หนึ่งในสี่

หมอบลึกนี้รวมอยู่ในการฝึกอบรมนักสกีโอลิมปิก มันชดเชยการพัฒนาด้านบนของ quadriceps และเตรียมหัวเข่าสำหรับสถานการณ์ที่มีความเสี่ยง ภายใน 5 วินาทีคุณต้องลงไปจนกว่าจะถึงจุดต่ำสุด จากนั้น - ค่อยๆไต่ขึ้นเพียง 1/4 ของแอมพลิจูดเท่านั้น คุณจำเป็นต้องรู้สึกตัวเองในตำแหน่งนี้และหลังจากนั้นควบคุมตัวเองกลับไปที่จุดต่ำสุดเพื่อให้ต้นขาของคุณมีการติดต่อกับลูกวัวของคุณอย่างสมบูรณ์ การยกขึ้นจะดำเนินการจนกว่าเข่าจะถูกปิดอย่างสมบูรณ์

สถิติที่แน่วแน่  นักกีฬายกน้ำหนักที่ชอบ squats ตื้นการบาดเจ็บที่เข่าเป็นสองเท่าของผู้ที่ดำเนินการอย่างเต็มรูปแบบ

คุณสมบัติและกฎของการฝึกอบรม

เพื่อที่จะทำหมอบลึกอย่างถูกต้องก็ไม่เพียงพอที่จะรู้เทคนิคของการดำเนินงานของ ฟังคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้

1. กล้ามเนื้อ VMO มีเส้นใยที่หดตัวเร็วกว่าหัวสี่เหลี่ยมอื่น ๆ ดังนั้นสำหรับการศึกษาจะต้องมีจำนวนค่อนข้างน้อย repetitions 5 ชุด 6-8 ครั้งให้ผลที่ต้องการ
2. การก้าวอย่างรวดเร็วถือเป็นข้อห้ามอย่างยิ่ง
3. กำหนดเป้าหมายในการเรียนรู้ที่จะหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้หัวเข่าและส่วนล่างของคุณมีความยืดหยุ่นและช่วยให้คุณสามารถเก็บจุดต่ำสุดไว้ได้นาน 10 นาทีโดยไม่หยุดชะงัก
4. ดูลมหายใจของคุณ: นั่งบนสูดดมปีนขึ้นไปบนหายใจออก
5. ไม่ควรเหยียบเท้าออกจากพื้น
6. การแขวนคอเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด
7. คุณไม่สามารถจัดการกับอาการเบื่ออาหารและโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (ข้อต่อรวมถึง)

โปรแกรมตัวอย่างสำหรับ squats ลึกโดยไม่ต้องน้ำหนัก:

1. ระดับศูนย์ (2 สัปดาห์) - ออกกำลังกายกับผนัง
2. เริ่มต้น (2 สัปดาห์ถัดไป) - ด้วยแพลตฟอร์มขั้นตอน
3. กลาง (เดือน) - squats ลึกลับคลาสสิก
4. ขั้นสูง (2 สัปดาห์) - มือข้างหลังศีรษะ
5. Maximum (infinite) - แบบไดนามิก squatting ด้วยการกระโดดจากจุดด้านล่าง

ไม่จำเป็นต้องหมิ่นประมาทรักษา squats ลึก พวกเขาจะไม่เป็นอันตรายต่อข้อเข่าเดียวกันเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมด สิ่งสำคัญคือการดำเนินการอย่างถูกต้องเทคนิคในการลดและเพิ่มการสังเกตข้อห้ามไม่พยายามที่จะทำมากขึ้นเพราะที่นี่ในสถานที่แรกที่มีคุณภาพเท่านั้น

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำสาว ๆ จะสามารถมองเห็นขาเรียวและลาที่สวยงามและยืดหยุ่นได้ในกระจกในขณะที่ผู้ชายสามารถมองเห็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าที่มีนูนและมีการสูบฉีดมากขึ้นเหนือเข่ากล้ามเนื้อ VMO