โปรแกรมสำหรับบุรุษเพื่อมวลชน โปรแกรมพื้นฐานสำหรับน้ำหนัก

คนใหม่ที่เริ่มเรียนในโปรแกรมพื้นฐานมักจะเพิ่มประมาณ 5-7 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อในเดือนแรกของการฝึกอบรมแม้ว่าจะมีความจริงที่ว่าตัวเลขนี้ดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญกล้ามเนื้อที่ได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงไม่เพียง แต่ร่างกาย แต่ยังการเผาผลาญอาหาร

เนื่องจากร่างกายของผู้เริ่มต้นยังคงไม่ทราบว่าจะสะสมพลังงานเพียงพอสำหรับการฝึกอบรมด้านความแรงอย่างไรจึงต้องให้ความสำคัญกับสิ่งที่สำคัญที่สุดและไม่ให้เกินโปรแกรมการฝึกซ้อมด้วยการออกกำลังกายแบบรองด้วยหลักการนี้ก็คือพื้นฐานที่สร้างขึ้น

Supersets มักถูกแบ่งออกเป็น 4 ประเภทซึ่งทั้งหมดมีประโยชน์อย่างแท้จริง ก่อนหมดความเหนื่อยล้า - นี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่สองที่มีผลต่อกลุ่มของกล้ามเนื้อนี้โดยใช้การออกกำลังกายของการแยกและจากนั้นการออกกำลังกายที่ซับซ้อน นี่คือวิธีที่มีประสิทธิภาพในการผลักดันกล้ามเนื้อแต่ละตัวไปสู่ความเหนื่อยล้าและถึงจุดที่มันจบลงด้วยการฝึกแบบคลาสสิก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำลิฟท์ด้านข้างที่ตีด้านข้างของ deltoid แล้วดันด้วยผ้า dumbbells ที่เกี่ยวข้องกับทั้งสามแขน ในกรณีที่มีการโกงคุณจะใช้ทั้ง deltoids ด้านหน้าและด้านหลัง triceps ฯลฯ เพื่อช่วยชดเชยการเสียรูปของไหล่ด้านข้างซึ่งหมดไปเนื่องจากความเหนื่อยล้า หลังการขัดสีเป็นแนวคิดเช่นเดียวกับสิ่งที่ตรงกันข้าม ความเหนื่อยล้าหมายถึงการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและจบลงด้วยการออกกำลังกายที่เล็กกว่าในการแยกซึ่งมักเกี่ยวข้องกับรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่น นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการให้ความอบอุ่นแก่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งกลุ่มและผลักดันให้เกิดความอ่อนเพลีย การกดหน้าอกพร้อมกับลูกดัมเบลล์หมายถึงการฆ่าฟันที่หน้าอก antagonistic supersets กล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะสร้างการหดตัวที่แข็งแกร่งขึ้นเมื่อมีการหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม เลือดจะสูบเข้าไปในพื้นที่ทั่วไปซึ่งจะสร้างการสูบน้ำและการไหลเวียนโลหิตที่สูงขึ้น ใช้ rams ตามด้วยแหนบหรือ flexings สำหรับ biceps ตามด้วยนามสกุล triceps เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อสร้างความแรงเพิ่มเติมในชุด supersets ทดแทน - การออกกำลังกายที่ไม่เกี่ยวข้องรวมการลดเวลาที่เหลือระหว่างชุดความเข้มสูงที่ระดับความสูงสูงและเมนูระดับสูงและอัตราการเต้นหัวใจ นี้เทียบเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นโดยไม่ต้องเสียสละความแข็งแรงและประสิทธิภาพการทำงาน ลดลงและเวลาเรียนรู้ โดยการใช้งอและไม้กระดานเช่นระหว่างชุดหัวเข่าคุณจะมีความเข้มสูงและเสริมสร้างการฝึกของคุณ ช่วยดูดซึมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ . แนวคิดก็คือวิธีการทั้งหมดเหล่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการพัฒนามวลกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบควบแน่นและการถ่ายโอนชุดต่างๆไปยังหน้าต่างที่เล็กกว่า

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: สรีรวิทยา

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสัญญาณร่างกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่สามารถรับมือกับกระแสไฟฟ้าได้ ในความเป็นจริงร่างกายต้องการที่จะนำไปสู่ชายแดนของความสามารถทางกายภาพเพื่อที่จะต้องการขยายชายแดนนี้ - การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายที่ซ้ำควรจะได้รับกับความยากลำบากมากออกแรงไม่มีอีกต่อไป

นอกจากนี้การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากและมีจำนวนซ้ำน้อย ได้แก่ (เรียกว่าเส้นใยขาว) - การฝึกเช่นการกระตุ้นระบบประสาทและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากนี้คุณยังจะเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมัน การศึกษาของ Syracuse พบว่าสารตัวเติมที่เป็นปรปักษ์กันเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 32% ทั้งในระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกายมากกว่าการฝึกความต้านทานแบบเดิม Supersets ขจัดความเมื่อยล้าเพิ่มความหลากหลายและเพิ่มความเครียดในกล้ามเนื้อแต่ละส่วน งานคงที่และการเปลี่ยนแปลงที่คงที่เป็นกุญแจสำคัญในการเติบโต - supersets ทำทั้งสองอย่างในลักษณะที่ว่ามันไม่ได้เหลือทนอย่างสมบูรณ์และน่าเบื่อมาก

ถ้าเราพูดถึงวิธีที่มีประสิทธิภาพและหลอกลวงเป็น add-on workouts ลองดู 8 ฆ่าที่ฆ่ากล้ามเนื้อของคุณในทางที่น่าตื่นเต้นที่สุด ประเภทของ supernet: post-training กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน: หน้าอก . ทำซ้ำ 8-10 ครั้งเพื่อกด 12 ครั้งของการแกว่ง พวกเขาเป็นม้าที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานบนหน้าอกและการเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกายส่วนบนโดยเน้นเพิ่มเติมที่ด้านในของทรวงอกและเส้นกึ่งกลาง ระมัดระวังแม้ว่าทำให้คลื่นที่มีน้ำหนักน้อยลงเพื่อเอาไหล่ของคุณออก

โปรแกรมพื้นฐานคืออะไร?

โปรแกรมพื้นฐานคือโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งประกอบด้วยการใช้งานที่มีน้ำหนักการทำงานสูงสุดจำนวนการเกิดซ้ำ (ตั้งแต่ 3 ถึง 8) และจำนวนชุดที่ จำกัด (ตั้งแต่ 3 ถึง 10)

ซึ่งแตกต่างจากการฝึกอบรมที่มีจำนวนซ้ำ (สูบ) โปรแกรมพื้นฐานจะมีผลต่อการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อเองแทนที่จะเป็น sarcoplasma เนื่องจากโครงสร้างของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นและยืดหยุ่นมากขึ้น นี่คือสิ่งที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ประเภทเครือข่ายซุปเปอร์: การสอบเบื้องต้น
กล้ามเนื้อผ่านการฝึกอบรม: ไหล่

ทำซ้ำ 12 ครั้งของระดับความสูงด้านข้างตามด้วยบ่าทันที 8-12 เขาดึงความรู้สึกแสบร้อนและพยายามทำซ้ำ 12 ครั้งและครั้งที่สอง - ถ้าเป็นไปได้ คลาย deltoids ด้านในช่วงครึ่งแรกของการออกกำลังกายที่คุณสามารถกดลงบนชุดกดความอ่อนเพลีย คุณรู้สึกว่าคุณกำลังเริ่มต้นที่จะช้าเผากลางของไหล่ - มันจะเป็นแผล deltoid ปานกลางในความเป็นจริง - แต่ deltoid ด้านหน้า triceps หลัง deltoid และ trapezius จะชดเชยมากเกินไป

โครงสร้างโปรแกรมพื้นฐาน

การฝึกอบรมในหลักสูตรพื้นฐานจะจัดขึ้นทุกๆ 3 วันคือจันทร์ - เสาร์, เสาร์ - อาทิตย์, พุธ - เสาร์, เสาร์ - ก. ถ้าคุณต้องการฝึกตามโครงการ "จันทร์ / พุธ / ศุกร์" ให้แน่ใจว่าเวลา ระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อย 48 ชั่วโมง การฝึกอบรมบ่อยๆจะส่งผลเสียต่อการฟื้นตัว

ความสำคัญของการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรงคาร์ดิโอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ 5-10 นาทีสำหรับการอุ่นเครื่องทั่วไป จากนั้นเพื่อเตรียมเอ็นในโหมดวงกลมทั้งสามแบบฝึกหัดในวันนี้มีการดำเนินการ แต่มีน้ำหนักการทำงานเฉลี่ยและ 10-12 repetitions เฉพาะหลังจากที่ได้รับอนุญาตให้เปลี่ยนไปใช้โปรแกรมหลัก

คุณจะเห็นว่าความกว้างของไหล่ของคุณจะดีขึ้นอย่างมาก ประเภท Supernet: การฝึกกล้ามเนื้อเป็นปฏิกริยา: หลัง, หน้าอก, biceps, triceps ดำเนินการ 8-reversal โดยใช้แถบดัดและจากนั้น 8-12 reps, pushed ไปที่ม้านั่งกับแถบ ลองทำ 12 reps ถ้าคุณทำได้ โดยการวิ่งกลับของคุณที่จุดเริ่มต้นคุณจะสูบเลือดเพียงพอบนแขนและร่างกายของคุณที่จะสนับสนุนการฉีดของชีพจรชีพจร นี้จะได้รับประโยชน์หลักหลังและหน้าอก แต่ลูกหนูและ triceps มีบทบาทสำคัญ

โดยปกติแล้วจะมีการรวมกันของการออกกำลังกายที่ยากลำบากสองแบบ ทำซ้ำ 12 ครั้งของหมอบปกติกับไม้กระดานให้ใช้ขั้นตอนไปด้านข้างและดำเนินการ 12 repetitions ของขากับขา หากจำเป็นน้ำหนักจะลดลงเหลือชุดที่สอง ตัวแปรแรกของสกุลทำงานมากกว่า quadriceps และขาที่มีขาจะกระจายลูกวัวและชิ้นส่วนของกระดูกต้นขามากขึ้น เขาจะกวาดถังและเผาผลาญไขมันในระหว่างกระบวนการ

พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง - 60-90 วินาที แบ่งระหว่างการออกกำลังกายเป็น 2-3 นาที ระยะเวลาในการฝึกทั้งหมดไม่เกิน 45-50 นาที ถ้าคุณรู้สึกว่าเมื่อเสร็จสิ้นคุณมีพลังงานเหลืออยู่มากเกินไปซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเต็มรูปแบบ

โปรแกรมพื้นฐานที่ใช้การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่สำคัญเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ด้วยการปฏิบัติตามกฎของโปรแกรมและเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการฝึกการออกกำลังกายแม้แต่ผู้เริ่มต้นด้วยพันธุศาสตร์เฉลี่ยก็สามารถที่จะสร้างกล้ามเนื้อแห้งได้ 5-7 กิโลกรัม

ทำ 12 ครั้งของการงอลูกหนูและ 12 กะโหลกศีรษะ คุณจะรู้สึกปั๊มในมือของคุณ แต่ยังเผาไหม้ ดำเนินการคำแนะนำย้อนกลับ 15 ครั้งตามด้วยการลอยตัวเป็นประจำ 20 ครั้ง เพิ่มโบนัสถ้าคุณรู้สึกว่าคุณยังคงสามารถวิ่งแบบย้อนกลับได้ 7 เท่าและจากนั้น 7 floppies

คุณจะรู้สึกทรวงอกและ triceps ของคุณและคุณจะปั๊มเลือดของคุณในทั้งสองพื้นที่จนกว่าในหลักการมันระเบิด! เริ่มกระทุ้งจักรยานเป็นเวลา 60 วินาทีกลับไปที่ท้องและวิ่งบาร์เป็นเวลา 60 วินาที ทำกระดานในมือของคุณถ้าคุณมีความแข็งแรงเพียงพอ คุณจะเห็นว่ามันยากแค่ไหนและคุณรู้สึกว่าคุณเป็นบ้าจากหน้าท้องของคุณจากภายนอกเข้าด้านใน

คุณต้องการที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อสูงสุดได้โดยเร็วที่สุด

และคุณรู้แน่ชัดว่าจะทำอย่างไร หรืออย่างน้อยก็รู้

ก่อนที่คุณจะอ่านบทความเกี่ยวกับหัวข้อนี้ที่พูดถึงวิธีที่ต่างกันทั้งหมด

แต่ตอนนี้คุณกำลังสับสนอย่างสมบูรณ์เกี่ยวกับวิธีการที่รวดเร็วในการปั๊มที่ดีที่สุด

1. กำหนดจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์

ขั้นตอนแรกคือการตัดสินใจว่าคุณจะฝึกกี่วันต่อสัปดาห์

หลังจาก 60 วินาทีในการขี่จักรยานคุณจะรู้สึกท้อแท้เล็กน้อยนอกพื้นที่หลัก ถือไว้และเดินเข้าไปในตำแหน่ง Planck แม้จะมีการเผาไหม้ที่คุณรู้สึก บริเวณท้องด้านในจะยังคงมีพลังงานเพียงพอที่จะรองรับแกน รับ 60 วินาทีของความพยายามจนกว่าคุณจะทำได้

แทร็กและขายกจากช่วงล่าง

คุณจะรู้สึกเหมือนคุณกำลังฆ่าหลังและพื้นที่หลักของคุณและในเวลาเดียวกันการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณในรัง การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำงานกับหลังและกระเพาะอาหารของคุณในเวลาอันสั้น ในสิ่งที่เพาะกายไม่ได้รักษาวิทยาศาสตร์ที่แน่นอน กล่าวได้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะพัฒนาโปรแกรมมาตรฐานที่สามารถใช้ได้กับผลลัพธ์ที่เหมือนกันสำหรับผู้ปฏิบัติงานทั้งหมด ระดับที่สูงขึ้นความแตกต่างมากขึ้นดังนั้นแชมป์แต่ละคนจึงมีโปรแกรมการฝึกอบรมของตนเองซึ่งเขาคิดว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่โปรแกรมดังกล่าวเป็นผลมาจากหลายปีของการทดสอบและการทดลอง

โปรแกรมพื้นฐานจำนวนมากขึ้นอยู่กับความคิดที่ว่าวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตคือการทำให้พวกเขาอยู่ภายใต้ภาระหนักสัปดาห์ละครั้งที่มีจำนวนมากของการออกกำลังกายวิธีการและ repetitions

โปรแกรมการฝึกอบรมทั่วไปสามารถสร้างขึ้นตามรูปแบบต่อไปนี้: กล้ามเนื้อหน้าอกจันทร์อังคาร - หลังพุธ - ไหล่พฤหัสบดี - ขาและในวันศุกร์ - มือ แม้ว่าหลายคนจะได้รับผลดีจากการทำตามโครงการดังกล่าว แต่ก็คิดว่ามีตัวเลือกที่ดีกว่า

นอกจากนี้โปรแกรมดังกล่าวจะใช้ได้เฉพาะกับผู้ที่มีโครงสร้างบางอย่างของร่างกายแตกต่างจากของคนธรรมดา เว็บไซต์ของเว็บไซต์จะไม่มีคุณลักษณะโปรแกรมการฝึกอบรมของแชมเปี้ยนส์มืออาชีพรายใหญ่เนื่องจากบางสิ่งพิมพ์ต้องการหาผู้ซื้อเพิ่มเติม เรามีเคล็ดลับอีกหนึ่งข้อ: สร้างโปรแกรมการฝึกของคุณเอง!

มีโปรแกรมการออกกำลังกายกี่แบบ?

คุณเป็นคนเดียวที่สามารถสร้างสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ เชื่อถือความรู้สึกของคุณ! หากคุณยังต้องการทำเช่นนี้ต่อไปนี้เป็นหลักสูตรและเหตุผลที่คุณต้องคำนึงถึงสิ่งนี้ โปรแกรมสามารถทำงานได้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดใน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือจะเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โปรแกรมที่สมดุลจะครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและการออกกำลังกายจะสลับกันไปตามกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการปรับตัวของกล้ามเนื้อกับการออกกำลังกายชนิดใดชนิดหนึ่ง

เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์การสังเคราะห์โปรตีนจะเพิ่มขึ้นภายใน 1-2 วันหลังการฝึก แต่หลังจากผ่านไป 36-48 ชั่วโมงก็จะกลับมาเป็นปกติ และความเสียหายที่เกิดขึ้นกับเส้นใยกล้ามเนื้อง่ายๆไม่สามารถขยายระยะเวลาการสังเคราะห์โปรตีนได้เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ในนักกีฬาที่มีประสบการณ์การสังเคราะห์โปรตีนหลังจากการออกกำลังกายไปถึงจุดสูงสุดแล้วกลับสู่ภาวะปกติได้เร็วกว่าคนที่ยังไม่เคยมีประสบการณ์ ด้านล่าง: ระหว่างนักกีฬาขั้นสูงมีการเปลี่ยนแปลงโปรตีนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

มีกี่แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม?

ไม่มีกฎใด ๆ ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องนับการออกกำลังกาย ไม่มีสูตรสำหรับเลือกจำนวนชุด ทุกอย่างถูกตั้งขึ้นตามประเภทของการออกกำลังกายและกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ตัวอย่างเช่นจาก 5 ถึง 7 ชุด 8-12 reps บนหลักการของน้ำหนักที่แนะนำให้หน้าอกที่หน้าอก

คุณสามารถตัดสินใจได้โดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายประเภทของการออกกำลังกายและความพยายามที่คุณกำลังประสบอยู่ เมื่อพัฒนาหลักสูตรคุณต้องพิจารณาหลักการพื้นฐานของการเพาะกาย ในการทำงานหลังจากที่โปรแกรมนำเสนอบนไซต์คุณต้องทำงานกับน้ำหนักที่น้อย อย่าพยายามที่จะแข่งขันกับคนอื่น ๆ ในห้องพวกเขาไม่ได้เกิดมาในแบบที่คุณเห็น ถ้าคุณทำเช่นนี้ต่อไปคุณจะจบลงด้วย ดังนั้นเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม!

กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วนสัปดาห์ละครั้งจากนั้นเป็นเวลาหลายวันกล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะที่มีอะโนบิก แต่ถ้าภายในหนึ่งสัปดาห์คุณไม่ได้กลับไปที่กลุ่มนี้อีกแล้วคุณจะพลาดโอกาสที่ 2 (และอาจจะเป็นโอกาสที่ 3) เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ด้วยข้อมูลทางพันธุกรรมเฉลี่ยไม่มีใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในเวลาที่สั้นที่สุดจะไม่ได้ผลดีหากพวกเขาไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอย่างน้อย 2 ครั้งภายใน 7 วัน
เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ แต่กินสะอาด
การนวดไม่ให้สิทธิ์ในการว่ายน้ำโดยไม่มีอาหาร อาหารที่สะอาดในขั้นตอนของการผลิตมวลเป็นเพียงที่สำคัญเป็นขั้นตอนของการพัฒนากล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่: ตรวจสอบให้แน่ใจอาหารของคุณมีโปรตีนต่ำคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
วางแผนทานคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังการออกกำลังกาย
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปทำให้เกิดการรั่วของอินซูลินและการกระโดดเหล่านี้นำไปสู่การสะสมของไขมัน แต่การกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากอาหารของคุณก็ผิดด้วย

การเพิ่มกล้ามเนื้อต้องมีไขมันในถั่วอะโวคาโดเนยและไข่ ถ้างานของคุณนั่งสมาธิมากที่สุดของคาร์โบไฮเดรตรอบการออกกำลังกาย - ก่อนและหลังการออกกำลังกายเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคาร์โบไฮเดรตเป็นเพราะร่างกายต้องการสิวกับอินซูลินและอาหารเสริมไกลโคเจน นอกจากนี้ให้คาร์โบไฮเดรตเช่น buttermilk, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้องหรือเมล็ดธัญพืช

ทางเลือกหนึ่งคือการฝึกร่างกายทั้งหมด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ทุกวัน ๆ โดยปกติจะเกิดขึ้นในวันจันทร์พุธและวันศุกร์ นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกในวันอังคารพฤหัสบดีและวันเสาร์หรือในวันพุธวันศุกร์และวันอาทิตย์

วันจันทร์: ร่างกายทั้งหมด
วันอังคาร: วันหยุด
วันพุธ: ร่างกายทั้งหมด
วันพฤหัสบดี: วันหยุด
วันศุกร์: ร่างกายทั้งหมด
วันเสาร์: วันหยุด
การคืนพระชนม์: วันหยุด

ตัวเลือกที่สอง - ฝึกสัปดาห์ละ 4 ครั้งตามหลักการ "ด้านบน / ล่าง" คุณฝึกร่างกายส่วนบนของคุณในวันจันทร์ส่วนล่างของวันอังคารและในวันพุธคุณผ่อนคลาย ในวันพฤหัสบดีฝึกร่างกายส่วนบนของคุณในวันศุกร์ - ลงและในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณผ่อนคลาย กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละขบวนสัปดาห์ละสองครั้ง ของการแบ่งทั้งหมดที่ฉันได้ใช้ในช่วงหลายปีของการฝึกอบรมนี้เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉัน

ไขมันที่แข็งแรงไม่เผาผลาญและเป็นแหล่งแคลอรีที่ดี ยกศีรษะขึ้นที่ศีรษะของคุณ - ไขมันที่ดีต่อร่างกายไม่ทำให้คุณจมน้ำ ปริมาณแคลอรีที่คุณใช้ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้น หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวในมันฝรั่งทอดชีสซอสและอาหารที่ไม่แข็งแรงอื่น ๆ การออกกำลังกายแบบเร่งรัดสำหรับไขมันเป็นเหมือนกระสุนเงินสำหรับหมาป่า แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำมากเกินไปเพราะจะฆ่ามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น พื้นฐานของการผลิตมวลคือการสะสมของแคลอรี่และการใช้ของพวกเขาเพื่อเตรียมการที่เหมาะสม

วันจันทร์: ร่างกายส่วนบน
วันอังคาร: ร่างกายส่วนล่าง
วันพุธ: วันหยุด
วันพฤหัสบดี: ร่างกายส่วนบน
วันศุกร์: ร่างกายส่วนล่าง
วันเสาร์: วันหยุด
การคืนพระชนม์: วันหยุด

ทางเลือกที่สามคือการฝึกอบรมแบบแบ่งตามหลักการของ "push-pull + legs" คุณฝึก 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ฝึกออกกำลังกาย (หน้าอก, ไหล่, ไขว้) ในวันจันทร์และการออกกำลังกายเพื่อดึง (หลัง, ลูกหนู) ในวันอังคาร ในวันพุธที่คุณผ่อนคลายที่จะฝึกอบรมขาในวันพฤหัสบดี ในวันศุกร์ที่เหลืออีกครั้ง ในวันเสาร์คุณจะเริ่มแยกอีกครั้งโดยการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์

ฝึกฝนการฝึกฝนเป็นช่วง ๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และเน้นการฝึกกำลัง ยกเฉพาะเท่าที่คุณยกและเน้นคุณภาพ กฎหลักสำหรับการเพาะปลูกแบบมวลชนคือคุณภาพไม่ใช่น้ำหนักสูงสุด การขนส่งเหล็กขนาด 100 กิโลกรัมทำให้ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายหากคุณไม่สามารถเรียกร้องค่าแรง 50 กก. ยกเครื่องชั่งเท่านั้นในขอบเขตที่คุณสามารถและค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพนี้จะช่วยให้คุณมีเครื่องมือที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อเริ่มต้นการแลกเปลี่ยนวันนี้!

คุณจะรู้สึกดีขึ้นรู้สึกดีขึ้นและเริ่มต้นที่จะเอาร่างกายออกจากร่างกายและสะสมสารพิษที่อาจป้องกันการใช้สารอาหารจากอาหาร นอกจากนี้รู้สึกร่วนและมีพลังมากขึ้นคุณจะเห็นว่าคุณสามารถควบคุมความอยากอาหารของคุณและคุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง

วันที่ 1: หน้าอก, ไหล่, ไขว้
วันที่ 2: กลับ, ลูกหนู
วันที่ 3: วันหยุด
วันที่ 4: ขา
วันที่ 5: วันหยุด

ดังนั้นคุณฝึก 2 วัน 1 วันคุณผ่อนคลายคุณฝึกอีก 1 วันและ 1 วันคุณผ่อนคลาย กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละคนได้รับการฝึกฝนทุกๆ 5 วัน เนื่องจากคุณฝึกฝนในแต่ละวันในสัปดาห์คุณต้องมีเวลาที่ยืดหยุ่นในการทำตามโปรแกรมนี้

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การตัดด้านบน / ล่างเพื่อทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง 3 ครั้งภายใน 7 วัน ดังนั้นคุณจึงฝึกฝนเป็นเวลา 2 วันจากนั้นคุณจะหยุดพัก 1 วันและทำซ้ำขั้นตอนนี้ซ้ำ

วันที่ 1: ร่างกายส่วนล่าง
วันที่ 2: ร่างกายส่วนบน
วันที่ 3: วันหยุด
วันที่ 4: ร่างกายส่วนล่าง
วันที่ 5: ร่างกายส่วนบน
วันที่ 6: วันหยุด

การออกกำลังกายที่มีความถี่สูงจะให้ผลดีถ้าคุณสามารถฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 สัปดาห์ ทุกคนไม่สามารถทำมันได้ดังนั้นจงระวังให้ดี

แม้ว่าจะมีโปรแกรมที่แตกต่างกันหลายพันโปรแกรมในหมู่พวกเขามีผู้ที่จะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้สูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด

มักกล่าวว่าผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงการแบ่งร่างออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและปฏิบัติตามแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนทั้งร่างกายซึ่งถือว่าการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แต่ถ้าโปรแกรมการฝึกอบรมและการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเริ่มต้นยังสามารถบรรลุผลที่ดีในโปรแกรมแยกซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย 4-5 ต่อสัปดาห์

ในการศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยเบย์เลอร์กลุ่มผู้มาใหม่ได้รับกล้ามเนื้อ 5.5 กิโลกรัมในระยะเวลา 10 สัปดาห์โดยใช้เวลา 4 วัน

การศึกษาอีก 12 สัปดาห์ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เกี่ยวข้องกับผู้เริ่มใช้งานที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้แสดงให้เห็นว่าโดยการฝึกอบรมเกี่ยวกับการแยก 5 วันและการใช้นมเป็นอาหารเสริมหลังการฝึกอบรมผู้ชายเหล่านี้มีกล้ามเนื้อเกือบ 4 กิโลกรัมและไม่ลดไขมัน

บ่อยครั้งในลักษณะเดียวกับที่ผู้มาใหม่สามารถบรรลุผลโดยใช้โปรแกรมแยกคนที่ได้เสร็จสิ้นการฝึกอบรมระยะเริ่มแรกแล้วสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากฝึกร่างกายได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ตัวอย่างเช่นนักวิจัยจาก University of Alabama พบว่าผู้ชายที่เคยออกกำลังกายมาเป็นเวลาหลายปีได้รับกล้ามเนื้อเกือบ 4.5 กิโลกรัมใน 3 เดือนการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

2. เพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานระหว่างการฝึกอบรม

Sha ครั้งที่สองคือการฝึกฝนอย่างหนักและมุ่งเน้นที่การเพิ่มดัชนีพลังงานในแบบฝึกหัดม้านั่งและแบบลากจูงรวมทั้ง squats

เมื่อฉันพูดถึงความแข็งแรงฉันไม่จำเป็นต้องหมายถึงน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้

ดูวิดีโอนี้ด้วยการมีส่วนร่วมของนักเพาะกายที่เป็นธรรมชาติและอดีตสหพันธ์โลกเพาะกายสหพันธ์จอห์นแฮร์ริส

จอห์นไม่เพียง แต่ครอบครองรัฐธรรมนูญของผู้ชนะเขายังเข้มแข็ง ในวิดีโอนี้เขาดำเนินการ deadlift ที่มีน้ำหนัก 180 กก. ในการเกิดซ้ำ 18 ครั้งน้ำหนัก 82 กก.

ถ้าคุณสามารถยกน้ำหนักการออกกำลังกายนี้ได้สองเท่าของน้ำหนักของร่างกายคุณจะแข็งแรงกว่าคนอื่น ๆ ส่วนใหญ่ แต่สำหรับแน่ใจว่าคุณไม่ได้ดูเหมือนกับเขา

อย่างไรก็ตามถ้าคุณสามารถที่จะยกน้ำหนักใน 18 repetitions นี้มีโอกาสมากที่คุณจะบรรลุระดับเดียวกันของการพัฒนากล้ามเนื้อ แล้วคุณจะไม่เพียง แต่เข้มแข็ง แต่คุณจะมีรูปร่างเหมือนกัน

นี้ไม่ได้หมายความว่ามีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาดร่างกาย ถ้าคุณเพิ่มความแรงในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นสองเท่าคุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่าตัว นอกจากนี้ยังไม่ปฏิบัติตามจากนี้ว่าถ้าคุณเพิ่มปริมาณของมวลกล้ามเนื้อโดย 100% แล้วความแข็งแรงของคุณจะเพิ่มขึ้นในระดับเดียวกัน

ในทางกลับกันถ้าเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันแล้วเพื่อที่จะดำเนินการต่อเพื่อเพิ่มจำนวน repetitions ดำเนินการกับน้ำหนักบางกล้ามเนื้อมีอะไรอื่น แต่จะเติบโต

คุณจะไม่เฝ้าดูการเติบโตของกล้ามเนื้อทุกวันหรือทุกสัปดาห์ แต่จะเกิดขึ้น และในเวลาไม่กี่เดือนคุณจะมีกล้ามเนื้อมากกว่าตอนนี้

นักกีฬาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดมักไม่ค่อยแข็งแรงนัก แต่ที่แข็งแกร่งไม่ได้เสมอที่ยิ่งใหญ่ที่สุด อย่างไรก็ตามไม่ค่อยมีนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อมากที่ไม่แข็งแรง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อ

ฉันไม่ทราบวิธีสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วหากคุณฝึกจำลอง เป็นการดีที่จะเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ช่วยให้คุณทำงานหนักมากขึ้น นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดในแต่ละหมวดหมู่:

กดบัลลังก์แนวนอน (กดบัลลังก์นอนอยู่บนแนวนอน / เอียงที่มุมของม้านั่ง 30 °, เครื่องกดดัมเบลล์นั่งอยู่บนแนวนอน / เอียงที่ม้านั่ง 30 °, push-ups)
ลากแนวนอน (ผลักดันไปยังเข็มขัด, ดันดัมเบลล์, pull-ups นอนอยู่บนคานต่ำ)
ลากแนวตั้ง (pull-ups, thrust ของบล็อกด้านบนไปยังหน้าอกที่มีด้ามจับกลับแคบ)
กดบัลลังก์แนวตั้ง (ยืนกดบัลลังก์ยืนบัลลังก์ดัมเบลล์, นั่งกดดัมเบลล์บัลลังก์)
สำหรับร่างกายส่วนล่างโดยเน้นที่ quadriceps (squats squats แยกกดขา)
สำหรับร่างกายส่วนล่างโดยเน้นที่กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา (deadlift ทั่วไป deadlift โรมาเนียงอขา)

มีหลายมุมมองที่แตกต่างกันเกี่ยวกับจำนวนของวิธีการและ repetitions ที่คุณสามารถใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ หนึ่งในนั้นซึ่งผมยึดติดกับตัวเองและแนะนำให้คุณคือการเพิ่มน้ำหนักการทำงานให้ใกล้เคียงกับขีด จำกัด ของคุณ บางทีคุณจะพบว่าคุณสามารถทำซ้ำอื่น แต่ทำเฉพาะในกรณีที่เทคนิคการออกกำลังกายไม่ประสบ

ภายใต้การสร้างฉันหมายถึงการทำวิธีการที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะถึงน้ำหนักสูงสุดสำหรับตัวคุณเองซึ่งคุณสามารถทำ 5-8 repetitions ทันทีที่คุณทำวิธีนี้พัก 1-2 นาที ลดน้ำหนักลง 10-20% และใช้วิธีอื่น ทำซ้ำสิ่งเดียวกันและไปที่การออกกำลังกายครั้งต่อไป

รวมวิธีการเหล่านี้เข้ากับแนวทางที่มีการเกิดซ้ำหลายครั้งกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันและคุณจะให้กล้ามเนื้อกระตุ้นพวกเขาต้องการที่จะเติบโตมวลและความแข็งแรง

มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้ฉันแนะนำให้คุณไม่ทำซ้ำครั้งล่าสุดที่นำไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

ก่อนอื่นคุณก็ยิ่งใกล้กล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น แม้การละเมิดเล็กน้อยของเทคนิคเช่นการปัดเศษมากเกินไปของส่วนหลังส่วนล่างในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายใน squats หรือ deadlifts อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่จะนำคุณออกคำสั่งในขณะที่

ตรงกันข้ามกับคำตัดสินหลายความสำเร็จของความล้มเหลวของกล้ามเนื้อไม่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

"วิธีการของฉันในการฝึกอบรมหมายถึงการทำงานร่วมกับการอุทิศ แต่ไม่ใช่ความผิดปกติของกล้ามเนื้อ" มร. นายจักรวาลบิลเพิร์ลกล่าว "การทำซ้ำครั้งสุดท้ายควรเป็นเรื่องยาก แต่ควรจะอยู่ห่างไกล ฉันเชื่อเสมอว่าคุณต้องออกจากห้องโถงทุกวันด้วยความรู้สึกว่าคุณได้ผลงานที่ยอดเยี่ยม แต่ในเวลาเดียวกันพูด "ทิ้งน้ำมันไว้ในถัง"

เป็นไปได้ว่าเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อคือการตึงเครียดที่ตึงเครียดนั่นคือการยกน้ำหนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

แต่ยังมีมาตรการกระตุ้นที่สองสำหรับการเจริญเติบโตซึ่งเรียกว่าการสะสมของ "สารพิษที่เมื่อยล้า" หรือสารเมแทบอลิซึมการสูบน้ำการเผาผลาญความเมื่อยล้าการเผาผลาญความเครียดเป็นต้น

ความเมื่อยล้าของเมตาบอลิซึมเป็นความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าการฝึกอบรมการสูบน้ำซึ่งคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกสูบขึ้นและกำลังจะระเบิดขึ้น มีหลายวิธีในการบรรลุรัฐนี้

คุณสามารถทำวิธีการจำนวนมากจากจำนวนที่ซ้ำในระดับปานกลาง / สูง (10-15) โดยมีระยะเวลาพักสั้น ๆ (30-60 วินาที) ระหว่างพวกเขา
ฝึกการฝึกด้วยการใช้สายรัด (หรือที่เรียกว่า KAATSU หรือการฝึกที่มีการไหลเวียนของเลือดที่ จำกัด ) ซึ่งจะส่งผลให้ความเมื่อยล้าในการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเนื่องจากข้อ จำกัด ในการไหลเวียนโลหิต
ใช้ชุดวาง นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความเมื่อยล้าในการเผาผลาญในระยะเวลาอันสั้น

ถ้าคุณรู้สึกอิ่มตัวและสดชื่นมีแรงจูงใจและหิวก่อนการออกกำลังกายและเพิ่มความแข็งแรงอย่างต่อเนื่องในช่วง 5-15 ครั้งในการออกกำลังกายหลายครั้งแล้วคุณจะอยู่บนเส้นทางที่ในที่สุดนำคุณไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

ความเร็ว (หรือช้า) ควรซ้ำแต่ละครั้ง?

มีข้อยกเว้นบางประการความเร็วที่ช้ามากไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรเมื่อเทียบกับการฝึกซ้อมเมื่อคุณยกน้ำหนักให้เร็วที่สุดและค่อยๆลดลง

ดูวิดีโอที่แสดงให้เห็นว่า Ben Bruno ดำเนินการ deadlift พร้อมกับกับดักของคอ

แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าเขาดูเหมือนจะยก barbell ค่อนข้างช้าในความเป็นจริงเขา พยายามอย่างหนัก ยกมันให้เร็วที่สุด เขาใช้น้ำหนักที่ชะลอการทำซ้ำทุกครั้ง

มีเบน จงใจ ชะลอการทำซ้ำ (ไม่เหมือน มิใช่ด้วยเจตนา การชะลอตัวซึ่งการยกน้ำหนักและ / หรือความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุของการชะลอตัว barbell จะไม่ถูกดึงออกจากพื้นเลย เพียงแค่พยายามที่จะยกน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเขาก็สามารถที่จะยกน้ำหนักดังกล่าวออกจากพื้นได้

การออกกำลังกายบางอย่างดีกว่าสำหรับการยกน้ำหนักอย่างรวดเร็วกว่าคนอื่น ๆ คุณคงไม่มีแนวโน้มที่จะยกดัมเบลล์บน bicep ด้วยความเร็วที่รวดเร็วและยกตัวขึ้นอย่างช้าๆ

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเองเช่นการผลักดันบนแถบไม่สม่ำเสมอ push-ups จากพื้นแนวนอนและแนวตั้ง pull-ups รวมถึงแบบฝึกหัดเดี่ยวส่วนใหญ่ทำได้ดีที่สุดในอัตราที่ช้าลงโดยใช้ก้าวปานกลาง

แต่ในเกือบทุกแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อที่จะเพิ่มมวลและความแข็งแรงน้ำหนักควรจะยกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และลดลงอย่างช้าๆ

อย่าคัดลอกโปรแกรมการฝึกอบรมที่คุณอ่านในนิตยสาร

หลังจากทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มด้วยการออกกำลังกายที่ต่างกัน 4-5 ครั้งในวันรุ่งขึ้นคุณจะรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเติบโตได้เร็วขึ้น

ระหว่างความผิดปกติและการเจริญเติบโตไม่มีการเชื่อมต่อที่พิสูจน์แล้วและไม่มีกฎที่จะบอกว่าคุณต้อง "ฆ่า" กลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อให้มันโตขึ้น

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้มีหลายคนที่มองว่าความเจ็บปวดเป็นเป้าหมาย พวกเขาเชื่อว่าถ้ากล้ามเนื้อมีอาการเจ็บแล้วการออกกำลังกายได้รับประโยชน์

บางครั้งวันหลังการออกกำลังกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโครงการที่มุ่งพัฒนาร่างกายของคุณคุณจะรู้สึกเจ็บปวด แต่โปรแกรมเดียวกันบางครั้งจะรวมการออกกำลังกายที่จะไม่นำความรู้สึกเจ็บปวดดังกล่าว

กล่าวอีกนัยหนึ่งอาการปวดกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ว่าการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมีประสิทธิภาพ

คุณไปที่ห้องออกกำลังกายเพื่อ ฝึก. คนส่วนใหญ่ที่คุณเห็นก็มาถึง ทำแบบฝึกหัด. มีความแตกต่างระหว่างแนวคิดเหล่านี้

"ต้องบอกว่าทุกคนไม่สนใจ การอบรม"- โค้ชมาร์ค Rippet กล่าวว่า

สำหรับหลาย ๆ คน ออกกำลังกายแล้วพอ พวกเขาเพียงต้องการที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้รับในรูปบิตและปั๊มขึ้นกด สำหรับพวกเขานี้ไม่เลว แต่ถ้าคุณต้องการมากขึ้นหากคุณตัดสินใจที่จะบรรลุผลที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - จบ ทำแบบฝึกหัด».

20-25 วิธีการ "การทำงาน" สำหรับการฝึกอบรม (ไม่นับการอุ่นเครื่อง) เป็นมากกว่าเพียงพอที่จะทำให้เกิดความแข็งแรงและมวลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 25 แนวทางไม่ได้สำหรับกล้ามเนื้อทุก แต่ 25 วิธีในการรวมสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดซึ่งแบ่งระหว่างการออกกำลังกายที่ 1-3 สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละ ในบางกรณีคุณต้องมีพนักงานอีกหลายคน

เขียนแผนการฝึกอบรม

คุณควรจะได้รับในนิสัยของการวางแผนการออกกำลังกายของคุณล่วงหน้า

ก่อนที่คุณจะก้าวข้ามเกณฑ์ของโรงยิมสิ่งสำคัญมากคือต้องรู้ว่าคุณจะทำอะไรที่นั่นบ้าง ถ้าคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้วคุณจะต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทำเช่นนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ผมขอแนะนำให้เก็บไดอารี่การฝึกอบรม

อาจเป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของไดอารี่รวมทั้งเหตุผลหลักที่ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่สามารถอยู่ได้

คุณทำอะไรที่ทำให้เกิดผลลัพธ์? หรือคุณเพียงแค่ทำซ้ำโปรแกรมเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกด้วยความหวังว่ามันจะเริ่มทำงานทันที?

นอกจากนี้ยังควรจัดให้มีการปลดปล่อยหรือลดหย่อนสัปดาห์ทุก 3-9 สัปดาห์ในการฝึกซ้อมอย่างหนัก

ใช่ฉันเข้าใจว่าคุณกังวลว่าการหยุดชะงักดังกล่าวจะทำให้คุณอ่อนแอลงและลดขนาดของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นหนึ่งในคนที่มองว่าช่วงเวลาใดเป็นโอกาสที่จะได้ความคืบหน้า

แต่ร่างกายของคุณไม่ใช่เครื่องและจะได้ประโยชน์จากการพักผ่อนโดยเฉพาะอายุ ฉันรู้ว่านี่เป็นความคิดโบราณ แต่บางครั้งคุณต้องย้อนกลับไปสองก้าว

งานของคุณในโรงยิมเป็นเพียงครึ่งรบถ้าเป้าหมายของคุณคือการได้รับกล้ามเนื้อ

โดยไม่กินอาหารมากพอแล้วความพยายามที่มวลชนจำนวนมากลงท่อระบายน้ำ นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการหาแคลอรีที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ขั้นแรกให้คำนวณน้ำหนักแห้งของร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมและคุณมีไขมัน 14% คุณมีน้ำหนัก 11 กิโลกรัมและน้ำหนักแห้ง 69 กิโลกรัม
คูณน้ำหนักแห้งของคุณลง 20. เมื่อน้ำหนักตัวแห้ง 69 กก. คุณต้องมีแคลอรี่ต่อวัน 1380 แคลอรี่

ถ้าคุณพบว่าคุณไม่ได้รับน้ำหนักแล้วเพิ่มปริมาณของคุณโดย 250 แคลอรี่ต่อวันจนกว่าขนาดของเกล็ดเริ่มที่จะย้ายไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ฉันรู้ว่าอาหารนี้ไม่ได้ดูน่าประทับใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันถูกนำมาเปรียบเทียบกับอาหารที่กิน 5000 แคลอรี่ แต่คุณจะไม่บังคับให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้นเพียงแค่เติมกระเพาะอาหารของคุณด้วยอาหาร

นั่นคือเหตุผลที่มีข้อ จำกัด ด้านบนเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคและเปลี่ยนให้เป็นกล้ามเนื้อ หากคุณกินแคลอรี่ต่ำกว่าขีด จำกัด นี้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นหากคุณเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค

แต่เมื่อคุณเข้าถึงความเร็วสูงสุดสำหรับมวลกล้ามเนื้อของคุณการเพิ่มปริมาณแคลอรี่จะไม่ช่วยเพิ่มอัตราการเจริญเติบโตโดยอัตโนมัติ คุณเพิ่งเริ่มได้รับไขมัน

เมื่อคุณเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมและระบบไฟฟ้าที่เหมาะสมแล้วสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือยึดติดกับพวกเขา

ฉันมักจะอ่านเกี่ยวกับความจำเป็นในการเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมทุกๆ 2-3 สัปดาห์เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อปรับตัวและทำให้พวกเขาโตขึ้น

สำหรับคนจำนวนมากนี่เป็นแนวทางที่ไม่ถูกต้อง ไม่มีจุดมุ่งหมายเพื่อความหลากหลายและวิธีที่ดีที่สุดที่จะไม่มีความคืบหน้าเลยคือการกระโดดจากโปรแกรมหนึ่งไปสู่อีกโปรแกรมหนึ่ง อย่าปล่อยให้คนหลอกหัวของคุณ

Se อนฟิลลิปที่ดีที่สุดแสดงนี้เมื่อเขากล่าวว่าความหลากหลายที่กระตุ้นความคิดและความสม่ำเสมอจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกอบรมที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายพื้นฐานหลายอย่างจะมีผลเสมอหากคุณปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง

คุณควรดูแลเกี่ยวกับวิธีการซ้ำความถี่ของการฝึกและปริมาณของน้ำหนักที่คอและไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณทำ

การเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายมีเวลาและสถานที่ แต่ถ้าเป็นส่วนหนึ่งของแผนแบบแผนที่ออกแบบมาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง การทำแบบฝึกหัดแบบสุ่มจะไม่มีประโยชน์หากคุณต้องการให้มีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

คุณเบื่อทุกครั้งที่ทำแบบฝึกหัดเดียวกันหรือไม่?

ไม่ว่าจะไม่ทำลายความเบื่อหน่ายเป็นความรู้สึกที่คุณได้รับใกล้ชิดกับเป้าหมาย เมื่อคุณเห็นผลลัพธ์ความเบื่อจะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป คนที่เบื่อมักไม่ได้มีความคืบหน้าอย่างมีนัยสำคัญ

และสุดท้ายลืมเกี่ยวกับประเภทของร่างกายหรือพันธุกรรมของคุณ คุณไม่สามารถเปลี่ยนพวกเขาดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะคิดเกี่ยวกับมัน ตั้งเป้าหมายที่สูง แต่สมจริงและทำงานให้ได้ตามขีด จำกัด เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

(คะแนนเฉลี่ย 1, average: 5.00 out of 5)