วิธีการปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อหน้าอก? การออกกำลังกายที่ด้านบนของทรวงอกบนแถบไม่สม่ำเสมอ

เราแกว่งกล้ามเนื้อหน้าอก

ส่วนใหญ่ของเพศที่แข็งแกร่งขึ้นต้องการที่จะมีหน้าอกปั๊มที่สวยงาม ทางเลือกในการฝึกในโรงยิมสามารถเรียกได้ว่าเป็นการทำแบบฝึกหัดที่บ้าน เนื่องจากขาดอุปกรณ์กีฬาในบ้านเราจึงเน้นที่คุณภาพของการฝึกอบรม

โหมดการฝึกอบรม

เพื่อให้บรรลุผลที่ต้องการทำที่บ้านคุณต้องสร้างการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณควรใส่ใจกับผู้เริ่มต้นในช่วงเวลาของการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ระหว่างการออกกำลังกายเส้นใยกล้ามเนื้อของเราได้รับ microtraumas การรักษา microtraumas ของกล้ามเนื้อหน้าอกใช้เวลาถึง 5 วัน จากข้อเท็จจริงนี้คุณควรคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับการจัดทำแผนการสอน สำหรับการวาดภาพของโปรแกรมของการประกอบอาชีพเราจะจัดเรียงโครงสร้างของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย กล้ามเนื้อหน้าอกรวมถึง:

• กล้ามเนื้อหน้าอกด้านบนเป็นกลุ่มที่เล็กที่สุดของเส้นใยในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ให้ความสมบูรณ์ของหน้าอกส่วนบนและเชื่อมต่อกับทวารหนักด้านหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• กล้ามเนื้อหน้าอกกลาง - เป็นตัวแทนของมวลกล้ามเนื้อหลักของเต้านมให้ความสำคัญกับด้านหน้าของลำตัว นำเสนอทั้งปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกของเจ้าของ
• กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง - ส่วนล่างของหน้าอกเรียกว่า "ตัด" ชุดที่สำคัญของเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ต้องการแสดงให้เห็นถึงคุณภาพของหน้าอกที่สูบ ที่ดีและเย็น (ในแง่ของความเรียบ), ตัดหน้าอกจะทำงานออกมีประสิทธิภาพมากขึ้นมันมาข้างหน้าในความสัมพันธ์กับกด และนี่คืออาร์กิวเมนต์ที่มีน้ำหนักมากในธนาคารลูกหมูของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมที่บ้านจะเป็นโปรแกรมสามวันที่มีการศึกษาต่อเนื่องของกลุ่มย่อยกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ในตอนต้นของแต่ละเซสชันควรยืดกล้ามเนื้อหน้าอก สำหรับนี้นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากพอจะมีชุดนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากถึง 2 ชุดสำหรับการเล่นซ้ำ 7-8 ครั้งสำหรับผู้เริ่มฝึกซ้อมและ 3 ชุด 10 ครั้ง แต่ไม่หักโหมมันจำไว้ว่านี่เป็นเพียงการอุ่นเครื่อง มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะปลุกกล้ามเนื้อและสร้างเลือดในพวกเขาสำหรับการทำงานที่ตามมาของพวกเขา

วิดพื้น

มีความหลากหลายของ push-ups การออกกำลังกายแต่ละแบบมีเป้าหมายเพื่อพัฒนากลุ่มย่อยของกล้ามเนื้อหน้าอก ใส่ไว้ด้วยกันในโปรแกรมการฝึกอบรมเดียวให้เราคิดออกวิธีการปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน Push-ups สามารถมีความกว้างต่างกันได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือที่มีอยู่และใช้งานได้

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในบ้านคือ pushups แต่อย่าลืมว่าคุณต้องใส่ใจกับทั้งสามกลุ่มย่อยของกล้ามเนื้อ

วิดพื้น

การออกกำลังกายเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ มันเป็นเรื่องง่ายที่จะดำเนินการและจะช่วยให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าอก ใช้ตำแหน่งที่ต้องการทำ ด้วยแขนของคุณงอในข้อศอกของคุณไปทางด้านข้างเพื่อความกว้างสูงสุดวางขาของคุณเข้าด้วยกัน เมื่อทำ push-ups กลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดจะทำงานผ่าน แต่เป้าหมายหลักคือกลุ่มย่อยของกล้ามเนื้อเฉลี่ย ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง

Push ups บนอุจจาระ

เป็นรุ่นที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้สำหรับนักกีฬาที่พัฒนาร่างกายมากขึ้น เทคนิคนี้เหมือนกันโดยมีเพียงการจองเท่านั้น Push-ups ทำขึ้นเมื่อวางมือบนอุจจาระและฟุต - บนโซฟาหรือเก้าอี้ ในช่วงระยะเวลาแนะนำให้แน่ใจว่าหน้าอกลดลงต่ำกว่าระดับอุจจาระ ดังนั้นการทำงานจะเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง

ผลักดันให้ด้ามจับแคบ

การออกกำลังกายที่มีผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลายครั้งในครั้งเดียว มันสนใจเราเพราะการรวมของกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกด้านบน แต่ไม่ใช่บทบาทสุดท้ายที่เล่นโดยการทำงานของ deltas ด้านหน้าและ triceps ในการดำเนินการให้เน้นการโกหกใส่ขาของคุณไหล่กว้างออกจากกันและแขนของคุณที่หน้าอกของคุณ นักกีฬาด้านบนไหล่ด้านบนที่พัฒนาขึ้นเป็นอย่างดี ทำการ 3 ชุด 8-10 reps

วิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มส่วนบนของหน้าอกที่บ้าน มือจับตำแหน่งเช่นเดียวกับ push-ups ตามปกติจากพื้น เท้าวางบนโซฟาหรือเก้าอี้ ดังนั้นร่างกายของคุณจะเอียงซึ่งจะช่วยให้การถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ไหล่ไหล่ และดังนั้นภาระในกลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าอกจะเพิ่มขึ้น ขอแนะนำให้ดำเนินการด้วยการหยุดชั่วคราวในช่วงล่างของการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 4 ชุด 8 ครั้ง

การออกกำลังกายหลายประเภทนี้จะช่วยให้คุณสามารถปั๊มส่วนบนและส่วนกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้

Push-ups บนแถบ

ด้านล่างของหน้าอกด้วยวิธีการที่เหมาะสมและการสูบน้ำจะให้ผลภาพที่มีคุณภาพสูง มันจะเน้นความสมบูรณ์โดยรวมและรูปร่างของหน้าอกชายซึ่งผู้ชมหญิงละลาย เหมาะสำหรับการดันขึ้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ ทำการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในความกว้างที่ไม่สมบูรณ์นั่นคือลดลงครึ่งหนึ่ง ด้วยประสิทธิภาพการทำงานนี้การหดเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าอกจะเกิดขึ้นซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ผ่อนคลายระหว่างการทำ ที่ความกว้างเต็มโหลดแบ่งระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps การลดหัวนมบริเวณใต้ฝ่ามือจะทำให้คุณได้รับภาระหนักใน triceps และส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อหน้าอกในเวลานี้ นี่เป็นสิ่งที่ไร้ประโยชน์สำหรับเรา แบบฝึกหัดนี้ทำใน 3 ชุด 15 ครั้ง หากไม่มีเมืองกีฬาอยู่ใกล้ที่พำนักของคุณก็ไม่สำคัญ มีวิธีปฏิบัติที่ต่างไปจากที่บ้าน หลักการของการออกกำลังกายนี้จะถูกโอนมาจากบาร์ไปยังอุจจาระ ในกรณีนี้ขาจะอยู่ด้านหน้าของคุณบนโซฟาหรือเก้าอี้ ส่วนที่เหลือจะไม่เปลี่ยนแปลง

โหลดเพิ่มขึ้น

เมื่อกล้ามเนื้อเติบโตขึ้นและปรับตัวให้เข้ากับแรงร่างกายการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น ดังนั้นภาระต้องเพิ่มขึ้น การเพิ่มจำนวนซ้ำและวิธีการไม่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน นี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ แต่ไม่กล้ามเนื้อ ในตอนแรกเราสงสัยว่าควรปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกในบ้านอย่างไรเพื่อให้เรามีความสนใจในมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่หยุดยั้งมีความจำเป็นที่จะต้องเพิ่มลักษณะเชิงคุณภาพของการออกกำลังกายและไม่ใช่การวัดเชิงปริมาณ นี้ก่อให้เกิดการเพิ่มภาระในการจ้างงานตามปกติของการจ้างงาน ขอให้ใครสักคนวางน้ำหนักให้กับคุณในช่วงที่เกิด pushups เพียงแค่ไม่หักโหมกับน้ำหนัก งานของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณที่บ้านแทนที่จะได้รับบาดเจ็บ

โปรแกรมการฝึกอบรม

เรามาใกล้กับคำถาม "วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน?" ขึ้นอยู่กับความรู้ที่ได้รับเราจะทำการฝึกอบรม สำหรับนักกีฬามือใหม่โปรแกรมจะเป็นบทนำ สำหรับเยาวชนที่ผ่านการฝึกอบรมแล้วโปรแกรมต่างๆได้มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาที่ก้าวหน้าแล้ว

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

วันจันทร์

2. ผลักดันจากพื้น 10x4, พัก 30 วินาที
3. Push ups ด้วยด้ามแคบ 8x2, ส่วนที่เหลือ 1 นาที

วันพุธ

1. 8x2 push ups, พักได้ 1.5 นาทีระหว่าง repetitions
2. Push ups พร้อมกับจับ 10x4 แคบส่วนที่เหลือ 45 วินาที
3. Push-ups บนแถบ 8x2, ส่วนที่เหลือ 45 วินาที

วันศุกร์

1. 8x2 push ups, พักได้ 1.5 นาทีระหว่าง repetitions
2. Push-ups บนบาร์ 10x4, ส่วนที่เหลือ 40 วินาที
3. Push-ups จากพื้น 8x2, พัก 30 วินาที

ในหลอดเลือดดำนี้คุณต้องมีส่วนร่วมในประมาณหนึ่งเดือนเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับใช้ในการโหลด ถ้าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้จำนวนเท่าที่ทำได้ (แต่อย่าหลงกล) เมื่อโปรแกรมนี้ดูง่ายสำหรับคุณแล้วก็ถึงเวลาที่จะก้าวต่อไปแล้ว

โปรแกรมเตรียม

วันจันทร์

• Push-up บนอุจจาระ 12x4, เหลือ 30 วินาที
• Push-ups ภายใต้การเอียง 10x3 ส่วนที่เหลือ 40 วินาที
• Push-ups บนแท่ง 10x3 ส่วนที่เหลือ 40 วินาที

วันพุธ

1. ผลักดันจากพื้น 10x3, เหลือ 1.5 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
2. Push-ups ภายใต้ความชอบ 10x4, ส่วนที่เหลือ 40 วินาที
3. ดันปุ่นบนอุจจาระ 15x2, พัก 20 วินาที

วันศุกร์

1. ผลักดันจากพื้น 10x3, เหลือ 1.5 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
2. Push ups บนอุจจาระ 10x3 ส่วนที่เหลือ 1 นาที
3. Push-ups บนแถบ 12x4, ส่วนที่เหลือ 40 วินาที

เมื่อโปรแกรมที่สองจะได้รับให้คุณได้อย่างง่ายดายซับซ้อนการออกกำลังกาย ออกกำลังกายกับภาระ ในบทบาทของภาระที่สามารถเป็นรายการต่างๆที่จะวางไว้บนหลังของคุณในระหว่างการ pushups ยึดมั่นในเทคนิคเหล่านี้คุณสามารถบรรลุผลที่ต้องการ ทำความเข้าใจกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านคุณสามารถกำหนดเป้าหมายใหญ่ในการปรับปรุงร่างกายของคุณ

อาหาร

เมื่อการฝึกอบรมที่บ้านโภชนาการไม่สำคัญน้อยกว่าวิธีการที่มีอำนาจในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อไม่งอกออกมาจากอากาศบางนอกจากการออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงพวกเขายังต้องการวัสดุก่อสร้าง - โปรตีน คุณจะได้รับมันในปริมาณที่เหมาะสมกับโภชนาการที่เหมาะสม จำกัด ปริมาณไขมันและเพิ่มปริมาณโปรตีน โปรตีนสามารถหาได้จากไก่ไข่กระท่อมชีสนม เครื่องปรุงเหมาะกับการใช้บัควีทข้าวและพืชตระกูลถั่ว ละเว้นจากการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจากขนมหวาน ถ้าคุณอยากหวานก็ควรกินลูกเกดบ้างดีกว่า และอีกหนึ่งจุดสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ: ดื่มน้ำมากขึ้น กระบวนการทั้งหมดในร่างกายเกิดขึ้นในสิ่งแวดล้อมทางน้ำดังนั้นการใช้น้ำเป็นสิ่งสำคัญ ฉันหวังว่าบทความนี้ได้ให้คำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน และจำไว้ว่า: การทำงานอย่างหนักเพียงอย่างเดียวจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ! คุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพสูงและมีขนาดใหญ่ในหนึ่งสัปดาห์ทุกอย่างต้องใช้เวลา Arnold Schwarzenegger กล่าวว่า "ทุกคนรู้สึกถึงความอ่อนแอ แต่อิจฉาก็เป็นได้"

ไม่ต้องสงสัยกล้าหาญและสวยงามโป่งออกมาจากภายใต้เสื้อยืดที่มีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อหน้าอกที่โดดเด่นดูสวยงามอย่างไม่น่าเชื่อ แม้ว่าคุณจะอยู่ในชุดเสื้อผ้าหน้าอกขนาดใหญ่ที่พัฒนาขึ้นอย่างมากก็ให้รูปชายหนุ่มที่มีส่วนร่วมในการเป็นนักกีฬาตามที่เห็นอยู่เสมอ กายวิภาคศาสตร์จัดว่ากล้ามเนื้อหน้าอกอยู่ในหมู่ที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของเราพวกเขาจะอยู่ที่สายตาของคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้หญิงตก เราจะวิเคราะห์วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกให้การออกกำลังกายสำหรับสูบกล้ามเนื้อหน้าอกพิจารณาว่าบ่อยครั้งในการฝึกอบรมซึ่งส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนเกี่ยวข้องมากที่สุดในการออกกำลังกายต่างๆและหารือเกี่ยวกับคุณสมบัติของการออกกำลังกายที่บ้าน

  การออกกำลังกายสำหรับสูบกล้ามเนื้อหน้าอก

สำหรับการรับรู้การออกกำลังกายที่เข้าใจมากขึ้นเราจะสั่งให้พวกเขาตามผลของพวกเขาในพื้นที่ต่างๆของกล้ามเนื้อหน้าอก

  ส่วนด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอก

เรากำลังพูดถึงเรื่องที่เรียกว่า "decollete" โซนเฉพาะสำหรับผู้ชายที่จะเรียกส่วนนี้ของเต้านมในลักษณะนี้ลิ้นไม่ได้เปิด หลังจากตรวจดูภาพแล้วคุณจะเข้าใจเกี่ยวกับการสะสมของส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อหน้าอกที่ฉันพูด ดังนั้นด้วย "ผลภาพ" เราคิดออก ดังนั้นวิธีการปั๊มส่วนด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอก?

Bench กดยึดแคบบนแท่นวางแนวนอน

นอนคว่ำอยู่บนม้านั่งเพื่อให้คออยู่เหนือดวงตาของคุณ จับคอด้วยด้ามแคบ แต่ไม่แคบเกินไปมิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บข้อมือของคุณ ความกว้างที่เหมาะสมของด้ามจับจะน้อยกว่าความกว้างของไหล่ ลดคอได้อย่างราบรื่นโดยมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางส่วนเท่ากัน ข้อศอกต้องแยกออกจากด้านข้างเพื่อ "เจาะ" ส่วนด้านในของทรวงอก ในกรณีของการผสมพันธุ์ข้อศอกตามร่างกายโหลดจากหน้าอกลดลงย้ายไป triceps คอควรสัมผัสบริเวณหน้าอกส่วนบนหรือล่าง นอกจากนี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ แต่ควบคุมบีบ barbell อย่างเต็มที่ยืดแขนในข้อศอก เมื่อถึงจุดสุดท้ายให้แน่ใจว่า "อาศัยอยู่" หน้าอกนั่นคือส่วนที่แข็งที่สุดและถือครองไว้ประมาณหนึ่งวินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ซ้ำแต่ละครั้ง ด้วยการฝึกแบบนี้ระยะเวลาของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น แต่จะช่วยให้คุณรู้สึกกล้ามเนื้อของคุณได้ดีนำไปสู่ความรู้สึกแสบร้อนที่รุนแรงในระหว่างแต่ละวิธี นี้จะให้ผลทันที เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณเริ่มออกกำลังกายนี้ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่น้อยและเน้นการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ตามปิรามิดการเพิ่มน้ำหนักการทำงานในแต่ละวิธีไม่สูญเสียความรู้สึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ การเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อรวมกับน้ำหนักการทำงานที่ดีช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกสั่นไหว

ครอสโอเวอร์บนบล็อกด้านบน

วางน้ำหนักเบา ๆ ไว้บนบล็อกจับมือจับงอข้อศอกเล็กน้อย เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย พยายามที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกเริ่มต้นเพื่อให้แขนของคุณอยู่ต่อหน้าคุณ จุดสำคัญของความตึงเครียดในส่วนด้านในของหน้าอกคือการทับซ้อนกันสลับกันของมือที่ด้านบนของแต่ละอื่น ๆ ที่จุดสิ้นสุด กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณควรให้มือของคุณใกล้เคียงที่สุด ลำดับของกากบาทของมือข้างหนึ่งข้างต้นอื่น ๆ สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในแต่ละการทำซ้ำหรือในแต่ละวิธีตามที่คุณต้องการ ลืมเกี่ยวกับการลดจุดสูงสุดที่จุดสิ้นสุด การวางมือในครอสโอเวอร์สามารถทำได้หลายวิธีนำมือของคุณตรงหน้าคุณหรือลดลง คุณจะรับรู้ถึงความแตกต่างอย่างสิ้นเชิงโดยการทดสอบรูปแบบเหล่านี้ทั้งหมดและโดยการรู้สึกว่าร่างกายและมือทำงานด้วยวิธีใด เฉพาะในวิธีนี้คุณจะเลือกสำหรับตัวเองตำแหน่งที่ดีที่สุดของความลาดชันของร่างกายตำแหน่งของมือและทิศทางของข้อมูลของพวกเขา และอีกครั้งโดยไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการบรรจบกันของแขนในครอสโอเวอร์ที่สำคัญในการบรรลุการสะสมของชิ้นส่วนภายในของกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกางเขนของแขนและกล้ามเนื้อสูงสุดที่เราจะอยู่ในจุดสิ้นสุดนี้

อย่างไรก็ตามคุณอาจเข้าใจว่ามันทั้งหมดลงมาเพื่อเขย่าภายในของหน้าอกของคุณคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดด้วยการจับที่แคบและยังเน้นความเครียดสูงสุดที่จุดสิ้นสุด การออกกำลังกายที่ด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกต้องมีสมาธิมากและความเครียดสูงสุดที่จุดสิ้นสุด นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้คุณลักษณะนี้ได้ไม่เพียง แต่ในแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณลักษณะอื่น ๆ อีกมากมาย

  กล้ามเนื้อหน้าอกด้านล่างและด้านนอก

คุณลักษณะทางกายวิภาคของร่างกายของเรากับคุณได้รับการออกแบบเพื่อให้ส่วนหน้าอกด้านล่างและด้านนอกได้รับการฝึกฝนเกือบเข้าด้วยกันและไม่มีความรู้สึกในการแยกพวกเขา การพัฒนาที่ดีด้านนอกและด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกทำให้กล้ามเนื้อของคุณมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ส่วนด้านนอกของเต้านมสร้างผลกระทบจากการพัฒนาที่น่าประทับใจของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ลองพูดถึงวิธีการปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกกับส่วนนอก

Push-ups บนแถบ

ไปที่บาร์ไม่สม่ำเสมอและใช้ตำแหน่งเริ่มต้นถือไว้ด้วยมือและแขวนอยู่ในอากาศ เริ่มต้นโดยการเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ลงไปลึกพอ แต่ไม่ถึงขอบเขตที่ไหล่ของคุณบิดขึ้นมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ความลึกของ push-ups บนแถบขึ้นอยู่กับบุคคลเนื่องจากการยืดไหล่และการฝึกกายภาพทั่วไปจะแตกต่างกันสำหรับทุกคน Push-ups บนแถบสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกมากที่สุดโหลดไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยัง triceps เช่นเดียวกับไหล่ เพื่อให้โหลดกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างแม่นยำมากขึ้นจำเป็นต้องยันไปข้างหน้านิดหน่อย เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นภาระเพิ่มเติมในรูปแบบของแพนเค้กบนสายพานสำหรับ push-ups จะช่วยให้คุณ แพนเค้กที่แขวนอยู่ไม่จำเป็นต้องอยู่บนสายพาน แต่ที่คอดังนั้นคุณจะโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ แขวนเข็มขัดกับแพนเค้กรอบคอของคุณไม่สะดวกมากในบางห้องมีโซ่ขนาดใหญ่สำหรับชนิดของ push-ups นี้ หากไม่มีห่วงโซ่ในห้องโถงผมแนะนำให้คุณสร้างเข็มขัดกว้างพร้อมกับแพ็คเก็ตถุงเท้าและวัสดุอ่อน ๆ ใต้บริเวณคอ พระองค์จะทรงรับใช้ท่านตลอดชีวิต การสะสมของกล้ามเนื้อหน้าอกบนแถบไม่สม่ำเสมอและแม้กระทั่งกับน้ำหนักบนคอเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยวิธีการที่การออกกำลังกายทั้งหมดในส่วนล่างซึ่งหรืออีกวิธีหนึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลักดัน

Bench กดกริลล์กว้าง

นอนคว่ำบนแท่นวางแนวนอนสำหรับกดบัลลังก์ จับ fingerboard ด้วยด้ามจับที่กว้างเพื่อที่ว่าในอนาคตเมื่อลดลงที่หน้าอกของคุณข้อมือของคุณจะไม่สร้างความรู้สึกไม่สบาย ลักษณะเฉพาะของการจับที่กว้างขึ้นควรขึ้นอยู่กับความยาวของแขนของคุณ ตามกฎแล้วคนสูงกว่ามีอาวุธที่ยาวกว่าเมื่อเทียบกับคนแคระแกร็น แนวทางอื่นในการเลือกความกว้างที่เหมาะสมที่สุดของด้ามจับคือตำแหน่งตั้งฉากของปลายแขนเทียบกับพื้นในตำแหน่งเมื่อ barbell อยู่ที่หน้าอกซึ่งทำในแบบกดแบบคลาสสิก ด้วยการกดจับกว้างแขนของคุณควรเบี่ยงเบนจากฉากตั้งฉากนี้จากตัวคุณเอง ข้อเสียของการออกกำลังกายนี้คือความยากลำบากในการมุ่งเน้นเมื่อเหวี่ยงส่วนนอกของหน้าอก

  ด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกด้านบนของนักกีฬาส่วนใหญ่จะล้าหลัง นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นชนิดของความว่างเปล่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแขนถูกยกขึ้น การพัฒนาของหน้าอกส่วนบนยังไม่เพียงพอสามารถมองเห็นได้จากด้านข้าง หากคุณตัดสินใจว่าคุณมีปัญหาที่คล้ายคลึงกันคุณสามารถเปลี่ยนวันฝึกซ้อมของทรวงอกได้อย่างสมบูรณ์โดยเน้นที่การสะสมของส่วนบน หรือเพียงเลือกเฉพาะการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อขจัดข้อบกพร่องนี้ การวัดดังกล่าวเกิดจากความจริงที่ว่าด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอก "ยากที่จะดึงขึ้น" แบบฝึกหัดสำหรับส่วนบนหรืออีกทางหนึ่งจะดำเนินการที่มุมหัวขึ้น ยกเว้นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ...

การออกกำลังกายที่ด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

Bench กดกริบแคบใน Smith

การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำได้ในม้านั่งปกติสำหรับการกดบัลลังก์ แต่ในเครื่องจำลองสมิทจะสะดวกที่สุดในการทำเช่นนี้ วางบนม้านั่งและก่อนที่คุณจะวางแพนเค้กเลือกตำแหน่งที่เหมาะสมและพยายามจดจำไว้ เทคนิคนี้มีลักษณะเช่นนี้ ประการแรกคอจะลงไปที่บริเวณของกระดูกไหปลาร้า น้อยกว่าหรือสูงกว่าจะขึ้นอยู่กับโครงสร้างของไหล่ของคุณคาดเอวลองตัวเลือกที่แตกต่างกันและให้ความสำคัญกับความรู้สึก ประการที่สองความกว้างของด้ามจับต้องแคบ แต่ไม่มากจนทำให้คุณเจ็บ มักจะเป็นไหล่กว้างหรือแคบลง ประการที่สามสามารถปรับมุมเอียงของม้านั่งได้ นักกีฬาบางคนมีแนวโน้มที่จะเบี่ยงเบนเล็กน้อยประมาณ 15-20 องศา

กด Bench บนม้านั่งลาดเอียง

วางบนบัลลังก์และคว้า fingerboard เล็กน้อยแคบกว่ากับกดบัลลังก์ปกติบนม้านั่งในแนวนอน ลด barbell ที่ด้านบนของหน้าอก หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกซ้อมการออกกำลังกายนี้เมื่อเร็ว ๆ นี้คุณจะพบว่าไม่สะดวกที่จะแสดง ความไม่สะดวกอยู่ในเส้นทางของการเคลื่อนไหวมันเป็นฉากตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัดในขณะที่ร่างกายของคุณอยู่ที่มุม แต่มันเป็นเพียงเรื่องของเวลาและเรื่องของนิสัย กดม้านั่งบนม้านั่งลาดเอียงเป็นพื้นฐานการออกกำลังกายไม่เพียง แต่สำหรับหน้าอกส่วนบนเท่านั้น สำหรับนักกีฬาบางคนมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสะสมตัวของกล้ามเนื้อ

  ค้อนสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ไม่นานที่ผ่านมาคนฉลาดมากพัฒนาเครื่องจำลองที่เรียกว่า Hummer ปั๊มที่ดีของกล้ามเนื้อของหน้าอกเกิดขึ้นเนื่องจากการรวมกันของการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมมากสอง - นี่คือกดบัลลังก์และเจือจางดัมเบล Hummer จำลองนี้หมายถึงการยืดที่แข็งแกร่งเป็นธรรมที่ด้านล่างและการลดสูงสุดที่ด้านบน เมื่อดูจากด้านบนวิถีการเคลื่อนที่จะคล้ายกับรูปสามเหลี่ยม / \\ ข้อดีก็คือความสามารถในการทำงานกับน้ำหนักที่ค่อนข้างใหญ่ในการออกกำลังกายนี้ นี้จะช่วยให้เพิ่มเพิ่มเติมเพื่อมวล

  การสะสมของแต่ละแผนกหน้าอกแยก: ตำนาน? หรือความจริง?

แม้ว่าเราจะเขียนวิธีการสั่นสะเทือนบางพื้นที่ของกล้ามเนื้อหน้าอกแยกต่างหาก มีความเห็นว่าการออกกำลังกายชนิดนี้โดยเน้นส่วนของแต่ละส่วนเป็นความเข้าใจผิด นัยว่าหรืออีกวิธีหนึ่งกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอกทำงานทั้งหมด และ "รำคาญ" ในการออกกำลังกายเฉพาะใด ๆ ที่เน้นไม่คุ้มค่า มันจริงเหรอ?!

ความจริงที่ว่าส่วนทรวงอกทั้งหมดของกล้ามเนื้อทำงานในแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้เป็นความจริง แต่แม้ในขณะที่มุมของภาระในกล้ามเนื้อเป้าหมายของหน้าอกจะเปลี่ยนไปนั่นคือเมื่อทำการออกกำลังกายแบบต่างๆจำนวนหนึ่งโหลดจะยังคงเปลี่ยนไป ตัวอย่างเช่นเมื่อเลือกการออกกำลังกายโดยเน้นที่ส่วนบนของหน้าอกคุณจะยังคงใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดโดยมีส่วนแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่หน้าอกส่วนบนจะทำงานได้ดีที่สุด สิ่งเดียวที่เกิดขึ้นไม่เพียง แต่กับกล้ามเนื้อของหน้าอก แต่กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกาย

มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาโดยรวมและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อติดมัน ดังนั้นพูดว่าแกว่งหน้าอกของคุณอย่างสมบูรณ์ และหลังจากนั้นเป็นเวลานานแล้วเมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณประทับใจมาก ๆ แล้วตอนนี้คุณสามารถตรวจสอบและตรวจสอบส่วนของเต้านมที่ล่าช้าในการพัฒนาซึ่งแตกต่างจากคนอื่น ๆ ได้

  กดบัลลังก์แบบคลาสสิกบนแท่นวางแนวนอน

คุณอาจสังเกตเห็นว่าฉันไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับหน้าอก - นี่คือการกดบัลลังก์บนม้านั่งในแนวนอน ความจริงก็คือมันเป็นพื้นฐานและขอแนะนำให้ดำเนินการได้เสมอโดยไม่คำนึงถึงระยะเวลาในการให้บริการ เกี่ยวกับผลประโยชน์และผลทันทีของการกดบัลลังก์ทุกคนได้ยิน ความลับคือในระหว่างการออกกำลังกายนี้พื้นผิวของเต้านมจะทำงานได้ทั้งหมดโดยไม่ต้องเคลื่อนย้ายชิ้นส่วนต่างๆในพื้นที่ต่างๆ นี่คือการออกกำลังกายแบบสากล

แต่มันเกิดขึ้นหลังจากหลายปีของการฝึกนักกีฬาบางคนเข้าใจและรู้สึกว่าพวกเขาไม่ได้รับประโยชน์จากการกดบัลลังก์ เป็นผลให้นักเพาะกายปฏิเสธการออกกำลังกายนี้แทนที่ด้วยอีก น่าจะเป็นเพราะนี่คือคุณลักษณะของบุคคลที่เฉพาะเจาะจงในลักษณะที่คนทุกคนต่างกันนอกจากนี้ ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือการฟังความรู้สึกของคุณและเลือกรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกระบวนการฝึกอบรม มิฉะนั้นการสะสมของหน้าอกจะเข้าสู่ความเมื่อยล้าและความผิดหวังที่ตามมาของนักกีฬาในความสามารถของเขาเพื่อความคืบหน้าต่อไป

  ฝึกบ่อยแค่ไหน?

สำหรับนักกีฬาจำนวนมากความถี่ของการฝึกอบรมในความเห็นของพวกเขาจะถูกแบ่งออกเป็นสองทางเลือก - สูบกล้ามเนื้อหน้าอกหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์? นี่เป็นคำถามที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ไม่มีคำตอบที่เป็นรูปธรรมสำหรับคำถามนี้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยของกระบวนการฝึกอบรม

ความถี่ของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับการกู้คืนกล้ามเนื้อโดยเร็วหรือช้าและความซับซ้อนของการฝึกอบรม ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณฝึกและเป้าหมายที่คุณติดตาม

ในการฝึกอบรมแบบอาคารอย่างหมดจดจะใช้เวลาประมาณ 3-6 วันในการกู้คืน ดังนั้นการฝึกอบรมแบบเข้มข้นมากอาจใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการกู้คืน หากคุณไม่ได้ฝึกฝนอย่างคลั่งไคล้และใช้การออกกำลังกายและแนวทางที่เหมาะสมคุณสามารถกู้คืนได้ภายใน 2-3 วัน

มีตัวเลือกการฝึกอบรมอื่นที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายตามธรรมชาติและมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาแบบคู่ขนานทั้งความแข็งแรงและระดับของกล้ามเนื้อ ในการเพาะกายธรรมชาติความก้าวหน้าทั้งหมดขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของนักกีฬาถ้าความแข็งแรงเติบโตขึ้นกล้ามเนื้อยังเติบโต การแกว่งกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเฉพาะกับการพัฒนาตัวบ่งชี้พลังงานควบคู่ไปด้วย

การฝึกอบรมในเรื่อง "ธรรมชาติ" นั้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพ การฝึกซ้อมแต่ละครั้งเกือบตลอดเวลา รายการการออกกำลังกายที่ให้ไว้ด้านบนจะไม่ถูกนับอีกต่อไป ดำเนินการเฉพาะกดบัลลังก์มาตรฐานบนม้านั่งแนวนอน กฎดังต่อไปนี้:

• ไม่มีการออกกำลังกายแบบแยกตัว
• มีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้น
• การออกกำลังกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม
• ในตอนท้ายของแต่ละวิธี 1-2 ครั้งควรเก็บไว้ในสต็อก
• การฝึกอบรมดำเนินการอย่างเคร่งครัดใน 1-2 วัน

และที่สำคัญที่สุดในแต่ละการออกกำลังกายพยายามที่จะยกหนึ่งซ้ำซ้อนมากขึ้นกว่าที่ผ่านมา แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีกล้ามเนื้อล้มเหลว ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถทำได้ให้ออกจากความพยายามนี้ไปเรื่อย ๆ ช่วงการทำซ้ำในกรณีส่วนใหญ่จะอยู่ที่ 8 ถึง 12 ทันทีที่คุณมีความคืบหน้าไปถึง 12 ครั้งให้เพิ่มน้ำหนัก 5 กิโลกรัมต่อน้ำหนักการทำงาน แต่ไม่เกินเพื่อไม่ให้เกิดจำนวนซ้ำน้อยกว่านั่นคือน้อยกว่า 8 บางครั้งอาจมีข้อยกเว้นในการเลือก ซ้ำ สำหรับนักกีฬาบางคน 4-6 อาจจะเหมาะสม ทุกอย่างได้เรียนรู้ในทางปฏิบัตินั่นคือโดยการทดลองและข้อผิดพลาด

การฝึกมืออาจทำได้น้อยลง เชื่อฉันการเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการกดบัลลังก์ที่ 10 หรือมากกว่ากิโลกรัมจะทำให้ Triceps ของคุณได้ผลทันที ผมแนะนำให้คุณฝึกฝนอาวุธของคุณทุกๆสองถึงสามสัปดาห์

การฝึกอบรมจะมีลักษณะดังนี้:

• หมอบ: 3 X 8-12;
• เครื่องอ่านเบญจรงค์: 3 X 8-12;
• ดึงขึ้น: 5 X 10; ถ้าคุณไม่แข็งแรงมากจนพอดึงขึ้นรวม 50
• Deadlift: 3 X 8-12;

ชุดนี้สามารถเสริมด้วยการออกกำลังกายเช่น push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ, press แนวตั้งแนวตั้งและการออกกำลังกายต่างๆสำหรับ abdominals การฉุดลาก Stanovi สามารถถูกแทนที่โดยการถอดความซ้ำ ๆ และในบางกรณีเปลี่ยนแบบฝึกหัดให้คนอื่น ๆ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบและเป้าหมายเฉพาะของคุณ แต่ที่สำคัญที่สุดการออกกำลังกายทั้งหมดควรเป็น polyarticular นั่นคือขั้นพื้นฐาน เป็นผลให้การสะสมของกล้ามเนื้อรวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกที่เราได้รับค่อนข้างผลกระทบต่อกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องมีความเสี่ยงของการทาบทามเป็นความล้มเหลวของกล้ามเนื้อและปริมาณของการฝึกอบรมสำหรับแต่ละกล้ามเนื้อแต่ละขนาดเล็กได้รับการยกเว้นเพียงหนึ่งในการออกกำลังกาย

  วิธีการปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน?

ต่อไปฉันจะบอกว่าการออกกำลังกายที่บ้านในกรณีส่วนใหญ่ล้มเหลว การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมจะมีประสิทธิภาพมากกว่าบ้านหลายครั้ง คนเบื่อหน่ายการฝึกที่บ้านอย่างรวดเร็ว เหตุผลทั้งหมดคือแรงจูงใจและบรรยากาศการกีฬา ภายในครอบครัวครอบครัวเป็นเรื่องยากมากที่จะตั้งตัวเองขึ้นสำหรับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น คนปฏิบัติที่บ้านด้วยเหตุผลสองประการ พวกเขาไม่มีเวลาว่างและซ้ำซากพวกเขาขี้อาย โปรดจำไว้ว่าคนอย่างคุณไปที่ห้องออกกำลังกาย เมื่อคุณไปที่ห้องออกกำลังกายคุณจะเข้าใจและรักมันและยังพบคนที่ดี

ให้เรากลับไปที่สะสมของกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน แต่น่าเสียดายที่ถ้าบ้านของคุณไม่ได้มีอุปกรณ์กีฬาคุณจะสามารถดำเนินการเฉพาะ push-ups และ push-ups บนแถบในพื้นที่กีฬากลางแจ้ง สามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้หรือไม่? ใช่ ... คุณทำได้ มีตัวเลือกมากมายสำหรับการทำ push-ups จากพื้น:

• การผลักดันหนังสือ;
• Push-up กับมือแคบและกว้าง;
• เพียงแค่โยนขาของคุณบนเก้าอี้และคุณจะได้รับ pushups กับเอียง;
• ระเบิดดันขึ้นด้วยผ้าฝ้ายในมือในขณะที่แยกออกจากพื้น
• Push-ups ที่มีความล่าช้า 2-3 วินาทีที่ด้านบนและด้านล่าง

  สรุปวิธีการแกว่งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกคุณจะต้องไม่เพียง แต่รายการของการออกกำลังกาย แต่ยังมีความเข้าใจในการกระจายของความถี่ของการออกกำลังกายและปริมาณของแต่ละเซสชั่น อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารที่สมดุลโปรตีนที่มีคุณภาพสูงไขมันและคาร์โบไฮเดรต ตรวจสอบอย่างน้อยความคืบหน้าเล็กน้อยในการเพิ่มตัวชี้วัดพลังงาน ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมความแข็งแรงเป็นสัดส่วนโดยตรงกับมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพาะกายธรรมชาติ ใช่และโอ้อวดความสำเร็จของเขาในฝันกดบัลลังก์บางทีทุกคน จากบทความทั้งเล่มผมขอแนะนำง่ายๆ แต่เป็นประโยชน์ เพื่อที่จะเขย่ากล้ามเนื้อหน้าอกก็ไม่เพียงพอที่จะเพียงแค่ไปที่ห้องโถงอย่างโง่เขลาดำเนินการบางชนิดของการออกกำลังกาย หากคุณตรงลองฝึกอบรมโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว อย่าลืมประโยชน์ของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนัก - พวกเขาเป็นคนที่สร้างมวล นอกจากนี้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีประสิทธิผลด้วยการเชื่อมต่อที่มากขึ้นของความรู้สึกของกล้ามเนื้อ ถ้าคุณฝึกหน้าอกของคุณในระหว่างออกกำลังกายคุณควรรู้สึกว่า

สวัสดีเพื่อน! บ่อยครั้งที่ผู้คนประสบปัญหาเกี่ยวกับการพัฒนาเต้านมสม่ำเสมอ ปัญหาในหลายกรณีอยู่ในข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาไม่เข้าใจวิธีการปั๊มขึ้นส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก วันนี้เราจะพูดถึงส่วนนี้ของเต้านมในรายละเอียดมาก

ฉันต้องการจะบอกคุณเกี่ยวกับประสบการณ์ของฉันในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะด้านบนของพวกเขา

ก่อนหน้านี้ฉันมีหน้าอกค่อนข้างแบน ยิ่งไปกว่านั้นแม้จะทำงานในห้องโถงประมาณปีรูปร่างหน้าอกของฉันก็เหลือมาก

ใช่แล้วเห็นได้ชัดว่าฉันกำลังทำงานอยู่ แต่เธอก็ไม่มีวอลุ่มการวาดภาพและปก "คอ" (tubercles ในบริเวณกระดูกไหปลาร้า)

ฉันพยายามดิ้นรนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่สวยงาม แต่ฉันไม่สามารถบรรลุสิ่งที่ฉันต้องการได้ จากนั้นฉันเพียงแค่ฟังร่างกายของฉันและถ่มน้ำลายในทุกการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกบนม้านั่งแนวนอน

หลังจากนั้นฉันไม่เคยกดแนวนอนบนม้านั่งเลย ฉันกดเพียงบนเบญจรงค์!

และดูเถิด! หลังจากนั้นสักครู่หน้าอกของฉันเริ่มงอกขึ้นและเริ่มโตขึ้น!

เหตุใดจึงเกิดขึ้น

ใช่ง่ายมาก เนื่องจากโครงสร้างกายวิภาคของหน้าอกของเรามีโครงสร้างที่ผิดปกติมาก

อย่างที่กล่าวในบทความว่า , กล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก) เป็นเอกลักษณ์บางส่วนเพราะพวกเขาจะแนบมาในมุมที่แตกต่างกันไปที่กระดูกสันอกและกระดูกเชิงกรานสร้างตัวอักษร L ซึ่งเป็นเหตุผลที่พวกเขาจะต้องได้รับการฝึกฝนในมุมที่แตกต่างกัน

ส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกครอบครองโดยส่วนบนดังนั้นในระดับที่มากขึ้นก็คือเธอที่กำหนดลักษณะของเต้านมทั้งหมด!

ถ้าเป็นที่พูดเกินจริงที่จะจินตนาการอัตราส่วนของส่วนบนกลางและล่างของเต้านมแล้ว:

• TOP: 60%
• ปานกลาง: 30%
• ส่วนล่าง: 10%

คุณเข้าใจไหมว่าทำไมฉันถึงเน้นที่ส่วนบน?

โดยวิธีการที่เมื่อทำงานบนม้านั่งเอียง (20-30 องศา), ส่วนตรงกลางมีส่วนร่วมในการทำงาน! กล่าวคือ คุณใช้เกือบทุกช่วงของกล้ามเนื้อหน้าอก

กดบัลลังก์บนเก้าอี้เอียงเป็นที่เรียกว่า GIM วัฒนธรรมซึ่ง ได้แก่ มุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนักสูงสุดในทุกวิถีทาง

คุณอาจจะไม่สามารถที่จะบีบน้ำหนักเช่นเดียวกับบนม้านั่งแนวนอน แต่ในแง่ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ - นี้จะเป็นทางออกที่ดีที่สุดเพราะ ใช้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของหน้าอก

วิธีการปั๊มขึ้นส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

นี้เป็นที่ชัดเจน มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเปลี่ยนมุมของภาระในกล้ามเนื้อหน้าอก! พูดง่ายๆคือ CUTTING BAND / DUMBBELL บน TILT BENCH ควรเป็นแบบฝึกหัดหลักของคุณซึ่งคุณควรทำในตอนเริ่มออกกำลังกาย

มันเป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกอบรมส่วนที่เติบโตขึ้นยาก! ส่วนบนของหน้าอกเกือบจะไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในแบบฝึกหัดอื่น ๆ ดังนั้นจึงมักจะสูญเสียน้ำหนักถ้าไม่ได้รับการฝึกในทิศทาง

มุมของม้านั่งที่จะเลือกคืออะไร?

คำถามมีความสำคัญมากเพราะ ที่นี่คุณต้องได้รับสิทธิในเป้าหมายคือที่ด้านบนของหน้าอก

1. มุมของความเอียงยิ่งสูงขึ้นเท่าใดยิ่งมีการใส่คอลเลกชันมากขึ้นในงาน
2. มุมเอียงต่ำกว่ามากขึ้นภาระจะไปถึง triceps

จุดนี้ต้องพิจารณาเมื่อเลือกความชันของม้านั่ง

ตัวเลือกที่เหมาะในความคิดของฉันจะเป็นมุมเท่ากับ 20-30 องศา 45 องศามีอยู่แล้วมาก! มีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงานของเดลต้าและรับภาระจากกล้ามเนื้อหน้าอก เราไม่ต้องการสิ่งนี้

ปรับม้านั่งประมาณ 20-30 องศาและข้างหน้า

ตำแหน่งของมือ

ความกว้างของด้ามจับควรเป็นที่ที่จุดต่ำสุดของความกว้างของการเคลื่อนไหวของ barbell ของปลายแขนจะเป็นคู่กัน ถ้าคุณทำงานในบางส่วนแอมพลิจูดกริปควรจะกว้างกว่าปกติเล็กน้อย

ตำแหน่งขา

ขานักเพาะกายควรสูงกว่า powerlifter คุณสามารถวางพวกเขาบนขาตั้งหรือย้ายม้านั่งไปแถวดัมเบลและวางไว้ที่นั่น ดังนั้นคุณจะเอา "สะพาน" (ไม่งอด้านหลัง) จึงแยกกล้ามเนื้อหน้าอกมากยิ่งขึ้น

นอกจากนี้ในตำแหน่งนี้คุณไม่ได้ช่วยตัวเองด้วยขาของคุณโดยไม่ต้องเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการทำงาน

จำนวนการออกกำลังกายวิธีการและการทำซ้ำ

นี่คือสิ่งที่เรียกว่า VOLUME TRAINING!

สำหรับผู้เริ่มต้นฉันจะทำ 2-3 แบบฝึกหัด 3-4 วิธี 6-12 reps นี่คือหลังจาก 2-3 เดือนของการฝึกอบรมเมื่อคุณได้เรียนรู้วิธีการสัมผัสความเมื่อยล้าของคุณเมื่อทำงานกับน้ำหนักเบา

วิธีการปั๊มขึ้นบนหน้าอก

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของเต้านมจะโตขึ้นหากมีเงื่อนไขสามประการที่ได้รับ:

1. โหลดความคืบหน้า   (ปริมาณการฝึกอบรมควรเติบโต) บางทีกฎหลักเพราะ กล้ามเนื้อไม่ได้หมายถึงการเพิ่มขึ้นหากโหลดไม่เติบโต
  (คุณจำเป็นต้องเรียนรู้ว่าใครที่คุณต้องการพัฒนา)
2. ความต้องการที่จำเป็น   (เศษอาหาร 6-12 ครั้งต่อวัน + นอน 8-10 ชั่วโมง)

นั่นคือทั้งหมด ยิ่งคุณทำตามกฎเหล่านี้อย่างถูกต้องยิ่งเร็วเท่าไรคุณก็จะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนได้ ไม่ยากเท่าที่จะเป็นไปได้

โปรแกรมการฝึกหน้าอกส่วนบน

ถ้าฉันเป็นมือใหม่ที่สมบูรณ์แบบฉันจะเริ่มต้นด้วยการที่ฉันจะใส่เทคนิคที่ดี ฉันจะทำงานเป็นเวลา 2-3 เดือนโดยใช้น้ำหนักเบาเพื่อทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อหน้าอกหดอย่างไรวิธีการทำงานอย่างถูกต้องแยกกลุ่มกล้ามเนื้อออกจากคนอื่น ๆ

โปรแกรมการฝึกอบรมผู้เริ่มต้นกรีน

ฉันจะไม่ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานมากกว่า 2 แบบ ฉันจะใช้น้ำหนักเบาและใส่ใจเป็นพิเศษกับความรู้สึกของกล้ามเนื้อ

ใช้เวลาของคุณ รู้วิธีรอและอดทน อ่านบทความที่ดีเกี่ยวกับเรื่องนี้ .

หมายเหตุ:    ใช้ 50% ของน้ำหนักการทำงานของคุณ! ถ้าคุณกด 50 กก. สำหรับ 6-8 ครั้งแล้วใช้เวลา 25 และเรียนรู้วิธีการลดความสามารถของคุณครีบอกและรู้สึกลดของพวกเขา

หลักสูตรฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ถ้าคุณได้ทำมาแล้ว 2-3 เดือนแล้วคุณสามารถ "ดึง" ทารกของคุณอยู่ในสภาวะที่สงบแล้วกด dumbbells และ barbell โดยปิดตาโดยมุ่งเน้นเฉพาะความรู้สึกของคุณจากนั้นคุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมเกี่ยวกับการเจริญเติบโตมากเกินไปได้

โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นสูง

ถ้าการออกกำลังกายของคุณสูงพอและคุณมีภาระน้อยแล้วไปที่โปรแกรมถัดไป

Crossover ช่วยลดความรู้สึกของกล้ามเนื้อหน้าอกเนื่องจาก ช่วยให้คุณสามารถเก็บทรวงอกได้อย่างต่อเนื่อง!

ดีนั่นคือทั้งหมด ใช้ความรู้นี้เพื่อน

ป.ล. สมัครสมาชิกบล็อกอัปเดต. ต่อไปมันจะเป็นเพียงชัน

เร่งการพัฒนาด้านบนที่ปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนของกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยกลยุทธ์การออกกำลังกายและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพครั้งที่ 7!

หากการออกกำลังกายของคุณมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเช่นการกดเบาะรองนั่งกดบนเอียงหรือด้านหลังเอียงเบาะและการเดินสายด้วยดัมเบลล์คุณจะมีโอกาสโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอย่างเต็มที่ แต่นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีหน้าอกดีพัฒนา ถ้าคุณเป็นคนแรกของทั้งหมดในขณะที่ตื่นตัวและเต็มไปด้วยพลังงานทำแบบฝึกหัดในกลางหน้าอกของคุณแล้วคุณมีความแข็งแรงน้อยมากเหลือสำหรับการฝึกอบรมด้านบนและด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งอาจทำให้เกิดความล่าช้าในการพัฒนาชิ้นส่วนเหล่านี้

นักเพาะกายซึ่งมักเริ่มต้นจากการรายงานข่าวในแนวนอนมีแนวโน้มที่จะมีข้อบกพร่องในการพัฒนาส่วนบนและล่างของหน้าอกซึ่งจะเห็นได้ชัดเจนเมื่อเวลาผ่านไป และบางส่วนก็มีลักษณะทางพันธุกรรมที่ไม่ค่อยมีการพัฒนาหรือบริเวณอื่นของทรวงอกซึ่งเป็นสาเหตุให้พวกเขาพยายามทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อฝึกโซนปกคลุมด้วยวัตถุฉนวน

ถ้าคุณต้องการที่จะได้รับกล้ามเนื้อใหญ่และแข็งแรงของหน้าอกแล้วด้วยความช่วยเหลือของทั้ง 7 วิธีที่คุณอย่างถูกต้องสามารถสร้างการออกกำลังกายของคุณและขจัดความไม่สมบูรณ์ในการพัฒนาด้านบนของหน้าอก

1. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (แบบหลายข้อ) สำหรับหน้าอกส่วนบน

ทางออกที่ง่ายที่สุดและชัดเจนที่สุดเพื่อให้ความสนใจกับพื้นที่ปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนจึงเป็นเป้าหมายหลักในการฝึกอบรม ดังนั้นแทนที่จะเริ่มต้นด้วยการกดบัลลังก์บนม้านั่งในแนวนอนให้ใช้เอียง

คุณจะสังเกตเห็นได้ชัดว่าถ้าคุณไม่ใส่แบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกด้านบนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายคุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า โดยการใส่ความเครียดมากขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าปกติคุณจะได้รับสิ่งเร้าเพิ่มเติมสำหรับการเจริญเติบโตของพวกเขา

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นอย่ากลัวที่จะเพิ่มน้ำหนักเพราะไม่มีอะไรทำให้ความคืบหน้าช้ากว่าการทำงานที่มีน้ำหนักเท่าเดิมและจำนวนซ้ำเท่าเดิมเนื่องจากกล้ามเนื้อใช้และหยุดตอบสนองต่อภาระ ถ้าคุณมักจะทำงานในช่วง 8-10 reps ในแนวทางแล้วที่ออกกำลังกายต่อไปดำเนินการ (หลังอุ่นเครื่อง) ชุดหรือสองสำหรับ 6-8 reps กับน้ำหนักที่หนักกว่า

หากมีทางเลือกระหว่าง barbell หรือดัมเบลล์พวกเขาจะพอดีกันอย่างเท่าเทียมกัน ไม่แนะนำให้ใช้เครื่องจำลองเนื่องจากทำงานร่วมกับเครื่องชั่งฟรีซึ่งเป็นโอกาสสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด

2. เปลี่ยนมุมเอียง

การศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับเอียงม้านั่งคุณสามารถมองเห็นหลุมและที่ยึดซึ่งคุณสามารถปรับความชันได้ โดยปกติมุมของความเอียงของม้านั่งตั้งไว้ที่ 30-45 องศา มุมที่สูงขึ้นจะกระจายโหลดจากด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอกไปยังบริเวณที่เป็นเส้นประสาท ไม่มีกฎบังคับที่ระบุว่าคุณต้องใช้มุมเอียงตลอดเวลา ในความเป็นจริงคุณสามารถพัฒนาส่วนบนของทารกได้ดีขึ้นถ้าคุณเปลี่ยนมันเล็กน้อย

บัลลังก์ปรับใช้ดีที่สุดกับ dumbbells หรือในเครื่องออกกำลังกายสมิ ธ

เริ่มต้นใช้มุมเอียงที่แตกต่างกันตั้งแต่การตั้งค่าไปจนถึงการตั้งค่าหรือจากการฝึกอบรมจนถึงการฝึกอบรมเพื่อใช้เส้นใยกล้ามเนื้อเป้าหมายในรูปแบบต่างๆ

3. ออกกำลังกายครั้งที่สองสำหรับด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

วิธีหนึ่งที่จะมุ่งเน้นความสนใจไปที่กล้ามเนื้อปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนคือการออกกำลังกายมากขึ้น อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรใช้การเคลื่อนไหวที่คุณได้ทำไว้ในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

สมมติว่าคุณได้ทำชุดเครื่องกดให้เสร็จสิ้นแล้ว 3 ชุดวางอยู่บนเอียงเก้าอี้ซึ่งประกอบด้วย 8 ซ้ำและตอนนี้คุณกำลังทำแบบฝึกหัดครั้งที่สอง ซึ่งพวกเขามีความหลากหลายมากขึ้นในการโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมาย? ตัวเลือกคำตอบ:

A:   กด Bench ในเครื่องจำลอง Smitht โดยมีมุมเอียงพาดน้ำหนักและโหลดเหมือนกับการออกกำลังกายครั้งแรก

B:   เครื่องกดดัมเบลล์มีมุมนั่งลดลง 3 ชุดสำหรับตัวแทน 10-12 ราย

คำตอบที่ถูกต้องคือตัวเลือก B. ถ้าคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อเป้าหมายคุณต้องใช้อุปกรณ์ที่แตกต่างกัน (barbells, dumbbells, simulators ฯลฯ ) เปลี่ยนมุมและความรุนแรงของการออกกำลังกาย เพียงแค่การเคลื่อนไหวที่สองสำหรับด้านบนของทรวงอกจะไม่เพียงพอหากคุณไม่คำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมด

4. ห้ามหยุดกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณต้องการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจริงๆคุณไม่ควรกลัวความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ ถ้าคุณเพิ่งเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งเมื่อคุณสามารถทำอะไรได้อีกสักครู่แล้วเราสามารถสรุปได้ว่าชุดการทำงานของคุณยังไม่สมบูรณ์

เมื่อคุณเพิ่มภาระที่โดยวิธีการที่ควรจะเป็นวัฏจักรและมีช่วงเวลาของความเข้มสูงและต่ำเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นจะถูกทำลายและผู้ที่ทำซ้ำไม่กี่หลังกล้ามเนื้อล้มเหลวรับประกันคุณการเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น (ความสนใจการทำงานซ้ำ ๆ ของการทำซ้ำเพิ่มเติมอาจนำไปสู่การทาบทามได้) ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือทำซ้ำ 1-2 ครั้งของการออกกำลังกายนี้หลังจากประสบความสำเร็จในการลดกล้ามเนื้อในชุดสุดท้ายหรือที่ยากที่สุด

มีเทคนิคการฝึกอบรมเต้านมขั้นสูงมากมาย

• การบังคับให้ซ้ำ   คุณทำซ้ำได้มากเท่าที่จะเป็นได้จากนั้นคู่ของคุณจะให้ความช่วยเหลือที่จำเป็นในการเคลื่อนย้ายกระสุนปืน (บาร์เบลล์ดัมเบลล์เป็นต้น) ขึ้นไปเพื่อให้ได้มากขึ้น
• การลบซ้ำ   เมื่อคุณประสบความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ (คุณไม่สามารถทำซ้ำได้ด้วยตัวคุณเอง) คู่ของคุณจะยกน้ำหนักขึ้น แต่คุณต้องมุ่งเน้นไปที่ระยะลดลง (ระยะเชิงลบ) ซึ่งควรมีอายุอย่างน้อย 5 วินาที วิธีนี้เหมาะสำหรับการทำงานร่วมกับ barbell และเครื่องจำลองส่วนใหญ่กว่ากับดัมเบลล์

หากคุณไม่มีคู่ฝึกอบรมคุณสามารถลองใช้วิธีต่อไปนี้ได้สองวิธี:

• แผนกต้อนรับ "หยุดพัก - หยุดชั่วคราว"   เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยก 7 ถึง 8 ครั้ง แต่จะทำซ้ำได้เพียง 3 ถึง 4 ครั้งจากนั้นให้วาง barbell ขึ้นบนชั้นวาง วางตัวเป็นเวลา 20 วินาทีและทำอีก 3 - 4 ทำ 4-5 ส่วนดังกล่าวสลับกับส่วนที่เหลืออีก 20 วินาทีจะทำให้คุณสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 15 ครั้งโดยมีน้ำหนักที่ปกติกด 7 - 8 ครั้ง
• ชุด Drop   เมื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อถึงแม้ว่าจะเสร็จสิ้นการตั้งค่าคุณควรลดน้ำหนักลงประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์และดำเนินการตั้งค่าต่อไปจนกว่าจะเกิดความล้มเหลวครั้งต่อไป วิธีนี้เหมาะที่สุดสำหรับการทำงานกับดัมเบลล์และโปรแกรมจำลองการบล็อก

5. พิจารณาการออกกำลังกายหน้าอกที่สอง

หากคุณใช้การแบ่งการฝึกซ้อมซึ่งคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 5 วันคุณจะมีโอกาสเพิ่มการออกกำลังกายที่สองสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ในระยะเวลาสั้น ๆ - ไม่เกิน 6-8 สัปดาห์ - ทำการฝึกอบรมเพิ่มเติมซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ส่วนที่ปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนของกล้ามเนื้อหน้าอก แนวคิดนี้ไม่ใช่แค่การทำซ้ำบทเรียนก่อน ๆ แต่ต้องเปลี่ยนภาระด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดและเทคนิคใหม่ ๆ ที่ผิดปกติ ในแง่นี้การออกกำลังกายครั้งที่สองของคุณอาจแตกต่างกันไม่เพียง แต่ในการเลือกแบบฝึกหัด แต่ยังรวมถึงจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำความรุนแรงช่วงพักและปัจจัยการฝึกอบรมอื่น ๆ

หากคุณปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้คุณสามารถจัดกระบวนการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้อง

คุณต้องแน่ใจว่าคุณจะไม่ฝึกใด ๆ ของ "กด" กลุ่มกล้ามเนื้อโดยตรงหนึ่งต่อที่อื่นซึ่งจะทำให้คุณมีเวลาเพียงพอที่จะกู้คืน ตัวอย่างของการแยกที่ไม่ดีมีลักษณะเช่นนี้: หน้าอกเป็นวันแรกไหล่และหลังเป็นวันที่สองแขนและขาเป็นวันที่สามหน้าอกอยู่ในวันที่สี่เป็นต้น

พักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับ "กด" กล้ามเนื้อเช่นหน้าอก, ไหล่และ triceps อย่างมีนัยสำคัญเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโต การแบ่งที่ง่ายที่สุดซึ่งรวมถึงการฝึกอบรมที่สองสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกอาจมีลักษณะเช่นนี้:

• วันที่ 1 ทรวงอก - Triceps
• วันที่ 2 กลับ - ลูกหนู
• วันที่ 3 การพักผ่อนหย่อนใจ
• วันที่ 4 หน้าอก - ไหล่
• วันที่ 5 ฟุต
• วันที่ 6 การพักผ่อนหย่อนใจ

6. ลอง "ใหม่" การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายใหม่และผิดปกติมีความสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อของหน้าอกส่วนบน สมมติว่าคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอกเรามีความคิดไม่กี่ที่จะเริ่มต้น:

• กดบนเอียงเก้าอี้ที่มุม 45 องศา   ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์หรือสมิ ธ เทรนเนอร์การแสดงบัลเลต์ด้วยมุมเอียง 45 องศาบนม้านั่งแบบปรับได้คุณจะหายใจชีวิตใหม่ในการออกกำลังกายที่ชื่นชอบและพิสูจน์แล้วนี้
• กดเบาะรองนั่งแทนที่จะเลือกการจำลองที่คุ้นเคยให้ใช้แบบจำลองที่ไม่เป็นที่นิยมโดยทั่วไปกับคุณ มันเป็นสิ่งที่ดีมากถ้ามีการจำลองการฝึกอบรมค้อนในห้องออกกำลังกายของคุณซึ่งการเคลื่อนไหวของมือข้างหนึ่งไม่ขึ้นอยู่กับอีก นั่งอยู่ในนั้นคว้าจับของจำลองข้างหน้าของคุณและบีบน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหน้าอก
• การออกกำลังกายการแยกออกจากด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องทำแบบฝึกหัดแยกบางอย่างในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ให้แน่ใจว่าได้ทำอย่างใดอย่างหนึ่งหรือสองอย่างโดยเน้นที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ตัวเลือกที่ดีคือการเรียบมือในการครอสโอเวอร์หรือการต่อสายกับดัมเบลล์ที่วางอยู่บนม้านั่งที่เอียง
• กดปุ่มย้อนกลับกดบัลลังก์โดยใช้ที่จับด้านหลังจริงจะเปลี่ยนโฟกัสของภาระบนหน้าอก ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้แน่ใจว่าคุณได้ยึดคออย่างแน่นหนา
• Pullovers บนม้านั่งลาดเอียงใช้สำหรับม้านั่งลาดเอียงแทนที่จะเป็นแนวนอน ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง ระงับการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเป็นเวลา 5 วินาทีเพื่อสร้างความตึงเครียดที่ศีรษะบนกล้ามเนื้อหน้าอก

7. คุณออกกำลังกายทรวงอกหลังจากวันหยุด?

และเคล็ดลับสุดท้ายเพื่อให้ได้รับการออกกำลังกายที่ดีที่สุด: ฝึกการฝ่าเท้าของกลุ่มกล้ามเนื้อหลังวันหยุดพักผ่อนในระหว่างที่คุณได้รับการกินและการฟื้นตัวอย่างถูกต้อง

ถ้าคุณไปที่โรงยิมเบื่อคุณไม่สามารถให้ทุกอย่างเพื่อการออกกำลังกาย!

ห้องเตรียมตัวก่อนการฝึกอบรม (ค็อกเทล) เหมาะสำหรับเพิ่มความแข็งแกร่งและการฟื้นตัวของคุณ แต่อย่าพึ่งพาพวกเขาตลอดเวลา การมีปริมาณที่เหมาะสมของการนอนหลับและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสองประการที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณในโรงยิม

อย่างไรก็ตามหากด้านบนของทารกที่ให้นมบุตรของคุณอยู่ไกลในการพัฒนาก็จะโง่ที่จะยังคงทำเช่นเดียวกันและคาดหวังการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้และคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างจากการออกกำลังกายครั้งต่อไป!

บริเวณหน้าอกส่วนบนเป็นบริเวณที่นักกีฬาหลายคนมักจะไม่สนใจเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และทรงพลัง การออกกำลังกายบนม้านั่งมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอกเนื่องจากคุณสามารถทำงานได้อย่างมีน้ำหนักมาก แต่ถ้าคุณต้องการที่จะพัฒนาขึ้นอย่างกลมกลืนคุณต้องอุทิศส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายให้ทำงานบนหน้าอกส่วนบน

Gunter Schlerkamp   - ผู้สนับสนุนใหญ่ของกล้ามเนื้อหน้าอกพัฒนาอย่างกลมกลืน แม้ว่าเขาจะยอมรับว่าการกดเบาะรองนั่งในแนวนอนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวมเขาเชื่อว่าเพื่อที่จะพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ต้องได้รับการฝึกฝนอย่างจริงจังเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้านล่างหกสูตรสำหรับการสูบน้ำด้านบนลำตัวของคุณ

1 / / ควรเริ่มต้นด้วยม้านั่งลาดเอียง

"ถ้าส่วนบนของทรวงอกของคุณล้าหลังอย่างจริงจังวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้เธอเติบโตคือการเริ่มต้นการฝึกอบรมจากม้านั่งเอียงทุกครั้ง" เขากล่าว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดกับ dumbbells, barbell หรือบนเครื่องจำลองของ Smith หลังจากเริ่มฝึกด้วยการใช้เอียงแล้วคุณจะได้รับการรับรองว่า "หา" เส้นใยกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้วซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถทำงานกับน้ำหนักที่มีขนาดใหญ่ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเริ่มต้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ หลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการฝึกบนม้านั่งในแนวนอนและม้านั่งที่มีความลาดชันเชิงลบซึ่งตำแหน่งของคุณน่าจะดีกว่า ...

2 // ลองกดบางส่วน

ปฏิบัตินี้เป็น deadlift ขณะทำงาน deadlift คุณทำงานได้โดยไม่ต้องใช้แรงเฉื่อยหรือการเคลื่อนไหวในฤดูใบไม้ผลิเพียงแค่ดึง barbell ลงบนพื้น ความแข็งแกร่งและพลังกำลังเติบโตขึ้นในช่วงที่เป็นบวกในขบวนการ การกดบางส่วนมีความคิดเช่นเดียวกัน

"การใช้เครื่องจำลองสมิ ธ หรือขาตั้งกำหนดวงเงินหยุดเพื่อให้คุณสามารถกดบางส่วน" เขากล่าว "จับคอให้แกนลงไปจนสุดเพื่อหยุดก่อนที่จะบีบให้ด้านบนของการเคลื่อนไหว."

เมื่อแรงกดเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกดในช่วงที่เคลื่อนไหวให้ย้ายจุดหยุดไปที่ด้านล่าง

3 / ใช้ดัมเบลล์

"เมื่อใช้ดัมเบลล์คุณจะได้รับภาระที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงและการเคลื่อนไหวแตกต่างไปจาก barbell" Gunter กล่าว "ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำงานตลอดเวลาด้วยมุมหนึ่งของเอียงนั่งโดยใช้ barbell และยังไม่เคยทำการเคลื่อนไหวในมุมมองที่เหมือนกันทั้งหมด"

4 / ใช้ตัวเลือก dumbbell dilution

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนเก้าอี้นั่งเอียงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการวาดกล้ามเนื้อในรายละเอียด Gunter เสนอที่จะดำเนินการแตกต่างของการออกกำลังกายนี้ซึ่งในการจับจะดำเนินการกับฝ่ามือลง ตัวเลือกนี้จะทำให้ชิ้นส่วนด้านหน้าของเดลต้าเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย แต่ตามที่Günterกล่าวว่า "ด้วยการขยายฝ่ามือคุณจะสามารถโหลดส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีกว่าและยืดกล้ามเนื้อไว้ที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว"

5 ยืนสูงเมื่อยกมือ

เครื่องจำลองการเจือจางมือและตัวจำลองอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายเช่นการเจือจางมือกับดัมเบลล์บนบัลลังก์ช่วยให้คุณสามารถ "ทำร้ายร่างกาย" ในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าอกและทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณดีขึ้นได้ แต่ตามกุนเธอร์โดยการยกข้อศอกขึ้นและทำให้ขนานกับพื้นคุณสามารถจับชิ้นส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้น

6 // ยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

เหล่านี้ไม่ใช่คำที่ว่างเปล่ายืดหลังจากออกกำลังกายมีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการกู้คืน ตามที่Güntherนี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะทำหลังจากวันเหนื่อยมากของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าอก ให้กล้ามเนื้อหน้าอกยืดดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาเหนื่อยแล้วคุณจะสร้างเงื่อนไขสำหรับการเจริญเติบโตที่จำเป็นมาก