(5
คะแนนเฉลี่ย: 5,00
จาก 5)
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับส่วนล่างของร่างกายของเราคือ squats ชนิดของพวกเขาไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขาเช่น quadriceps, bureps ต้นขา, gluteus และกล้ามเนื้อลูกวัว แต่ยังมีผลต่อกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกดส่วนที่เหลือของร่างกายอยู่ในความตึงเครียดคงที่
ให้ความรู้สึกลึก ๆ และเทคนิคที่เหมาะสม
หมอบลึกเป็น symphony ของกล้ามเนื้อของร่างกายของเราและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงการประสานงานและความสามารถของนักกีฬาเพื่อให้ร่างกายของคุณไถในโหมดของประสิทธิภาพความแรงสูงสุด
มีหมอบลึก ๆ
ดังนั้นหมอบลึก - เหล่านี้เป็น squats เช่นในระหว่างที่นักกีฬาลดกระดูกเชิงกรานและสะโพกด้านล่างเข่า ความยาวของกล้ามเนื้อทำงานเพิ่มขึ้นความกว้างของการลด / ยกยังเพิ่มขึ้นและตามนั้นงานที่ต้องทำโดยกล้ามเนื้อ
จำนวนของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการทำงานมากกว่าใน squats ก่อนที่ขนานความซับซ้อนของ squats เช่นนี้ยังสูงกว่า นักกีฬาต้องได้รับการฝึกอบรมด้านเทคนิคอย่างจริงจังเกี่ยวข้องโดยตรงกับการพัฒนาความยืดหยุ่นของสะโพกและข้อต่อข้อเท้ารวมทั้งการพัฒนาการประสานงานการเคลื่อนไหวอย่างแม่นยำ (ดูด้านล่าง)
การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีที่สุดเนื่องจากความกว้างเต็มรูปแบบ
แม้จะมีความซับซ้อนทั้งหมด แต่ก็เป็นที่นั่งขนาดใหญ่ที่มีผลการฝึกกล้ามเนื้อขาและร่างกายมากที่สุด ความแรงของการระเบิดความอดทนเพิ่มขึ้นการผลิตฮอร์โมน anabolic ถูกกระตุ้น
ทำไมหมอบลึกไม่เป็นอันตรายต่อหัวเข่าของคุณ?
คุณมักจะพบกับการแสดงออกทางอินเทอร์เน็ตว่า squats ลึกเป็นอันตรายต่อหัวเข่าที่ถูกกล่าวหาว่าเนื่องจากการส่งออกที่มากเกินไปของหัวเข่ามากกว่าสายของถุงเท้า
ยกน้ำหนักเป็นกีฬาชนิดหนึ่งที่นักกีฬาส่วนใหญ่มักนั่งอยู่ในที่นั่งลึกและวางหัวเข่าของตนไว้ข้างหลังถุงเท้า แต่หมายถึงสถิติที่คุณจะเห็นว่าจำนวนของการบาดเจ็บที่เข่าในยกน้ำหนักมากน้อยกว่าตัวอย่างเช่นในผู้เล่นฟุตบอลที่ไม่ได้หมอบเลย!
ที่นั่งลึกในยกน้ำหนัก - การปฏิบัติอย่างถาวร
ในทางปฏิบัติมันเป็นหมอบลึกที่สามารถเพิ่มความมั่นคงของข้อเข่า เนื้อเยื่อส่วนใหญ่ที่ข้อเข่าเป็นเอ็นสองเส้น: ส่วนหน้าและส่วนหลัง ในระหว่างหมอบลึกกับการสนับสนุนเท้าเต็มเข่าประสบการณ์ความดันน้อยกว่า squats ขนาน เป็นอันตรายต่อการโหลดเอ็นไขว้หน้า (PKS) เท่านั้นโดยนั่งกับ barbell หมอบ
การสังเกตเทคนิคที่ถูกต้อง (โดยประมาณ) คุณจะลดภาระในข้อต่อโดยการถ่ายโอนงานทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะที่ด้านหลังของต้นขาซึ่งยืดออกไปอย่างมากในช่วงที่ลึกและลดความเครียดจากแผ่น PCB)
กลุ่มเสี่ยงเฉพาะคนที่หมอบลึกคือคนที่มีขาผอมมาก (โดยไม่มี "เนื้อ" ที่มีคุณภาพซึ่งจะทำทุกอย่าง) การพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาและขากรรไกรล่างให้ปลอดภัยยิ่งขึ้น ดังนั้นผู้เริ่มต้นควรจะนั่งลงเพื่อขนานกัน
เทคนิคหมอบลึก
หากต้องการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องควรใช้เวลานานพอสมควร (1-3 เดือน) รากฐานทางเทคนิคดังกล่าวจะยังคงเล่นต่อคุณในรูปแบบของความก้าวหน้าที่ยาวนาน ควรให้ความสำคัญกับความเข้มต่ำ (งานทางเทคนิคอย่างเดียวกับที่มีน้ำหนักต่ำ - ไม่ใช่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) การเรียนรู้หมอบลึก ๆ สามารถไปควบคู่กับการทำ squats ขึ้นไปแบบคู่ขนานหรืออื่น ๆ
เทคนิคการเรียนรู้: เอียงลำตัวไปข้างหน้าแม้ในสีเทาเข้มจะน้อยที่สุด
ให้ความสนใจเป็นพิเศษในการพัฒนาความยืดหยุ่นความคล่องแคล่วและการประสานงาน: กระโดดวิ่งและยืด (ยืดออกได้ดีที่สุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายมากขึ้น) - ทั้งหมดนี้ควรรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ แต่ไม่มีความคลั่งไคล้
วิธีการที่จะใช้ตำแหน่งเริ่มต้น (วิธีการไปที่แถบการรับน้ำหนักและอาชีพของตำแหน่งเริ่มต้น) จะอธิบายรายละเอียดในบทความเกี่ยวกับ สรุปสั้น ๆ :
- (นั่งใต้กระสุนปืนและยืดขา) และไม่ใช่ด้านหลัง (ส่วนขยายของด้านหลัง)
- เลื่อนกลับประหยัดที่สุดจากชั้นเป็น 2-3 ขั้นตอน
- ก้านตั้งอยู่อย่างสะดวกสบายในรูปสี่เหลี่ยมคางหมูหรือด้านหลังของเดลต้า
- ในตำแหน่งเริ่มต้นร่างกายมีส่วนโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยเล็กน้อยคางจะขนานกับพื้น
- ถุงเท้าหันมาเข่ามองถุงเท้าของคุณ
กุญแจสำคัญในการทำหมอบลึกคือการรักษาความมั่นคงอย่างต่อเนื่อง มันเป็นช่วงกลางของเท้า กล่าวคือ น้ำหนักจะกระจายทั่วทั้งพื้นผิวของมันไม่มีการกระจัดบนนิ้วเท้าหรือส้นเท้า
สาระสำคัญทั้งหมดของการเคลื่อนไหว (ลดและยก) คือการรักษาสมดุลโดยคงที่โดยการปรับสมดุลของร่างกาย
ลด
เมื่อสูดดมให้เริ่มหดตัวลงนั่งขณะพยายามรักษาตำแหน่งของร่างกายอยู่ในตำแหน่งเดิม หลีกเลี่ยงการพับกรณีไปข้างหน้าและการถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่เท้า
ในขณะที่เรียนรู้เทคนิคให้หาระดับที่ดีที่สุดของการคลอดในอุ้งเชิงกรานที่ร่างกายของคุณจะเป็นแนวตั้งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่เฝ้าติดตามการสนับสนุน (เท้าทั้งหมด)
จุดที่สำคัญที่สุดของความกว้างคือช่วงเวลาแห่งจุดเริ่มต้นของการลดและการเดินขนาน ถ้าคุณเบี่ยงเบนไปจากวิถีโคจรที่เหมาะของคุณจะนำไปสู่การเคลื่อนที่ของเวกเตอร์โหลดและความพยายามทั้งหมดของคุณจะมุ่งรักษาความสมดุลของร่างกายไม่ใช่การทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
คุณสมบัติ: เอียงเล็ก ๆ ของร่างกายสนับสนุนเท้าทั้งถุงเท้าผสมพันธุ์เข่าดูถุงเท้าของพวกเขาหน้าอกไม่ได้เป็นที่ทิ้งกระจุยกระจายไปข้างหน้า
ระหว่างทางเดินขนานกับกระดูกเชิงกรานจะเริ่มเหนี่ยวรั้งราวกับว่า "ปัดเศษ" ส่วนหลังส่วนล่าง นี่คือปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาอย่างสิ้นเชิง งานของคุณไม่ได้ไปข้างหน้าปัดส่วนหน้าอกในทิศทางของถุงเท้า เพียงให้ความตึงเครียดในอดีตของด้านหลังและการควบคุมที่ชัดเจนของการสนับสนุน (บนเท้าทั้งหมด)
เมื่อถึง "ด้านล่าง" (จุดต่ำสุดนั่นคือที่นั่งเต็ม) อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อการถ่ายโอนน้ำหนักไปที่ข้อต่อและเอ็น
การฟื้นตัว
ในระหว่างการปีนเขาเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาวิถีและจุดสนับสนุนให้เหมือนเดิม ช่วงเวลาของการอยู่ใน sedo ลึกควรจะน้อยที่สุดหลังจากที่มันควรจะตามด้วยการปีนเขาระเบิดและมีประสิทธิภาพ จุดที่มีปัญหามากที่สุดของความกว้างในระหว่างการต่อคือช่วงกลาง นั่นคือเหตุผลที่เริ่มต้นอย่างรวดเร็วจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงความสำเร็จของบทนี้
ควบคุมมุมของลำตัวโดยหลีกเลี่ยงการพลิกกลับไปข้างหน้าและลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยเท้าเต็ม
ข้อสรุปและข้อสรุป
หมอบเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของ squats คลาสสิกที่จะขนาน เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ขับตัวเองน้ำหนักที่มากเกินไปสูญเสียอุปกรณ์ เทคนิคไม่ถูกต้องไม่เพียงลดประสิทธิภาพของ squats เช่น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
เริ่มดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นด้วย
อ่านบล็อกโพสต์อื่น ๆ
นี่เป็นเพียงจำนวนมากของการออกกำลังกายที่เราทำผิดในเวลาเดียวกันมีความเสี่ยงที่จะได้รับจากการเรียกเก็บเงินไม่ดี แต่ได้รับบาดเจ็บ ลองจำสิ่งที่ไม่สามารถทำได้ในกรณีใด ๆ
บันทึกข้อต่อ
การออกกำลังกายที่นิยมมากที่สุดสำหรับขาและก้น - squats และ lunges พวกเขามีประสิทธิภาพจริงๆ แต่สิ่งสำคัญคืออย่าทำผิดพลาดเมื่อทำ
คุณไม่สามารถหมอบต่ำเกินไป! "ท่าทางของชาวประมง" ทำลายข้อเข่ามากกว่ากีฬาใด ๆ การงอเข่าที่คมชัดกว่า 90 °หมายถึงการกระตุ้นการฉกของวงเดือนและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี ดังนั้นการนั่งยอง ๆ ให้แน่ใจว่าสะโพกยังคงขนานกับพื้นหรือกระดูกเชิงกรานอยู่เหนือเข่า
ลุกขึ้นยืนให้ขาของคุณขนานกัน ความปรารถนาที่จะลดหัวเข่าของ instinctive นำไปสู่การบาดเจ็บของ meniscus หรือ ligaments
squatting, พยายามที่จะให้ระดับของร่างกายเพื่อความสะดวกเพียง deflecting กระดูกเชิงกราน การเอียงไปข้างหน้าจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเกินเอวและคางลงบนหน้าอกจะทำให้ชีวิตของปากมดลูกและทรวงอก
กระดูกสันหลัง - ไม่ใช้สำหรับการบิด
เพื่อประโยชน์ของเอวบางเราทรมานตัวเองด้วยโค้งต่างๆและรอบของร่างกาย ปัญหาอะไรที่สามารถแฝงตัวในกรณีนี้?
เอนตัวลงอย่าสำลักและไม่ปัดเศษส่วนล่าง เมื่อกำหนดการออกกำลังกายที่เรียกว่า "ลาด" โค้ชและนิตยสารต้องการอย่างเคร่งครัดที่เรายืดนิ้วมือของเราไปที่เท้าและในเวลาเดียวกันไม่งอเข่าของเรา ในความเป็นจริงความต้องการเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีเฉพาะในสภาพที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องก้มลงและไม่พบอาการปวดใต้เข่าของคุณ มิฉะนั้นทั้งหมดนี้เป็นสรีรวิทยาอย่างสมบูรณ์และเป็นอันตรายดังนั้น
ดัดลงให้หัวเข่าของคุณอ่อนเล็กน้อย (เพื่อความสะดวกสบาย) และถึงไม่ได้ด้วยมือและหัวของคุณ แต่มีหน้าอกของคุณโดยไม่ต้องสัมผัสคอของคุณด้วยคางของคุณ มันไม่สำคัญว่าในการทำเช่นนั้นคุณจะสัมผัสเข่าหรือหน้าแข้งของคุณด้วยมือของคุณและคุณอยู่ห่างจากเท้าของคุณ: สิ่งที่สำคัญไม่ได้เป็นแบบฝึกหัดอย่างเป็นทางการ แต่เทคนิคที่ถูกต้อง!
คุณไม่ควรเปลี่ยนร่างกายด้วยการติดยิมนาสติกบนไหล่ของเขา การหมุนดังกล่าวขณะที่ยืนนั่งหรือบนเนินเขาเคยถูกรวมอยู่ในหลักสูตรของโรงเรียนที่เรียกว่า "โรงสี" อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่อายุ 40 ปีอันตรายมาก ในหลักการไม่ได้ออกแบบให้บิดไปทางขวามือ จากวัยเด็กเขายังคงได้รับการสอนนี้ แต่หลังจาก 35 เช่นพยายามบังคับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกระดูกสันหลังทำงาน "ที่แตก" และในเวลาเดียวกันรากประสาทที่เล็ดลอดออกมาจากมันจะลูบ
เน้นกล้ามเนื้อตรง
จากปีที่ผ่านมาเราขอแนะนำให้ยกร่างกายหรือขาขึ้นที่พื้นเพื่อต่อสู้กับกระเพาะอาหาร นี่เป็นแบบฝึกหัดที่เยี่ยมยอดสำหรับ abdominals แต่คุณไม่ค่อยพบคำอธิบายว่าจะทำอย่างไรให้ถูกต้อง ในขณะที่การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ถูกต้องเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุ
ชื่อที่ถูกต้องของตัวเรือเพิ่มขึ้นคือการบิด ความจริงก็คือกล้ามเนื้อ rectus abdominis (ส่วนหลักของเครื่องกด) ถูกออกแบบมาให้โค้งงอไปข้างหน้า ในความเป็นจริง - เพื่อนำกระดูกซี่โครงไปที่กระดูกเชิงกราน (พวกเขาสามารถรู้สึกในช่องท้องลดลง) สังเกตไม่ให้สะโพกหรือหัวเข่า - ในกรณีนี้มันไม่ได้เป็นร่างกายที่โค้งงอ แต่สะโพก! ดังนั้นคำว่า "บิด": การดัดที่เอวจะรู้สึกแบบนั้น
เมื่อยกร่างกายเรามักจะแนะนำให้วางเท้าใต้โซฟา อย่างไรก็ตามเมื่อขาได้รับการแก้ไขในลักษณะนี้คนที่เพิ่มขึ้นไม่มากเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเนื่องจากกล้ามเนื้อของต้นขาและกล้ามเนื้อ iliopsoas เป็นธรรมชาติแข็งแรงพอและที่นี่จะสูบขึ้นเป็นหนาและหนัก เป็นผลให้เธอเริ่มที่จะดึงกระดูกสันหลังพี่ไปข้างหน้าเปลี่ยนรูปและขยายสายตาของช่องท้อง
ไม่ยากที่จะหลีกเลี่ยงปัญหา: จำคำว่า "บิด" และโค้งงอให้ตรงกับร่างกายอย่าใช้สะโพกและหัวเข่าของคุณ ไม่มีขอบเขตและระยะทางอื่น ๆ : ช้าและน่าเบื่อดึงซี่โครงไปที่ช่องท้องลดลงแล้วด้วยการเคลื่อนไหวตระหนี่และรัดกุมเดียวกันจมกลับ รู้สึกเหมือนเม่นที่หยิกขึ้น จะดีกว่าที่จะไม่ยึดขาของคุณ แต่จะงอพวกเขาและวางเท้าของคุณให้ใกล้เคียงกับก้นมากที่สุด
อย่าเสียใจถ้าคุณสามารถฉีกไหล่และใบไหล่ออกได้เล็กน้อยจากพื้นเล็กน้อย แต่กดทำงานสำหรับคุณ
คุณเบื่อ? หายใจ!
ความผิดพลาดส่วนใหญ่และการบาดเจ็บต่อไปนี้เกิดขึ้นเมื่อคนเบื่อ ดังนั้นในตอนท้ายของการออกกำลังกายลดความรุนแรงและระมัดระวังการตรวจสอบเทคนิคของคุณ คุณสามารถยืดช่วงเวลาที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายได้ การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันความเมื่อยล้า ให้แน่ใจว่าได้หายใจลึก ๆ พร้อมทั้งท้องทั้งหมด (ห้ามกระชับเอวด้วยเข็มขัด) หมุนรอบไหล่ขณะสูดดมและสัมผัสอากาศด้วยปากของคุณ หายใจออกแนะนำให้ใช้จมูก แต่ถ้าไม่ทำงานคุณสามารถหายใจออกและปากได้ ทางสรีรวิทยาสูดดมสั้นลงกว่าการหายใจออกเล็กน้อยและแรงของการออกกำลังกายที่มีแรงจะต้องมีการหายใจออกอย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่นในช่วงหมอบนั่งบนสูดดมยืนขึ้นเมื่อหายใจออก แต่ในกรณีใด ๆ ไม่สามารถถือลมหายใจของคุณ!
Squats ได้รับการกล่าวถึงแล้วซึ่งอาจเป็นคำวิจารณ์ที่ไม่มีมูลความจริงในบรรดาการฝึกความแข็งแรงทั้งหมด หลายคนค่อนข้างจะเลือกกดปุ่มโทษหมอบสำหรับอาการบาดเจ็บที่เข่าและหลังส่วนล่าง คนอื่น ๆ จะทำบางส่วน squats เพราะกลัวการบาดเจ็บจากหมอบลึก แน่นอนว่ามันเป็นสิทธิที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการ squats เป็นเช่นเดียวกับการหลีกเลี่ยงการเดินตามที่คุณได้เห็นคนตก ผู้เชี่ยวชาญและนักวิชาชีพหลายล้านคนทั่วโลกดำเนินการฝึกซ้อมหมอบลึก ๆ ที่ไม่มีอาการบาดเจ็บซึ่งแสดงให้เห็นว่าเป็นไปได้ที่จะหมอบได้อย่างปลอดภัย ความจริงที่ว่าหมอบถูกดำเนินการอย่างถูกต้องมีความปลอดภัยได้รับการอธิบายหลายครั้งโดยผู้เขียนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมกว่ามาก อย่างไรก็ตามเรื่องนี้แนวคิดเรื่องเท็จยังคงแพร่กระจายอยู่ดังนั้นฉันเชื่อว่าข้อเท็จจริงที่มีอยู่จะไม่เกิดขึ้นซ้ำ ในบทความนี้ผมจะพยายามปัดเป่าตำนานที่พบมากที่สุดเกี่ยวกับ squats: squats ด้านล่างขนานเป็นอันตรายต่อหัวเข่าหัวเข่าไม่ควรไปเกินบรรทัดของนิ้วหัวแม่มือ squats เป็นอันตรายต่อเอว ฉันยังจะให้คำแนะนำพื้นฐานสองอย่างที่จะช่วยให้คุณสามารถลงโทษได้อย่างปลอดภัย
ตำนานที่ 1: หมอบใต้ขนานเป็นอันตรายต่อหัวเข่า
แม้จะมีความสามารถของข้อเข่าที่จะให้ประมาณ 140 องศาของการดัดความคิดที่เป็นขั้นสูงว่าการเคลื่อนไหวของเข่าควรจะ จำกัด ถึง 90 องศาในระหว่างการหมอบ ประวัติของตำนานสามารถสืบเสาะอย่างน้อยบางส่วนเพื่อการศึกษาของดร. คาร์ลไคลน์เพียงปี 1961 ที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสซึ่งระบุว่ากลุ่มของ lifters แสดงให้เห็นถึงการผ่อนคลายมากขึ้นของเครื่องมือที่มีเอ็นกว่ากลุ่มที่ไม่ใช่นักยกและข้อเสนอแนะที่ไม่มีเงื่อนไขกับ squats ด้านล่างขนานได้รับการยอมรับ การศึกษามีคุณภาพไม่ดีดร. ไคลน์ก็พยายามที่จะยืนยันความอยุติธรรมของเขาต่อหมอบใต้ขนาน แต่อย่างใดความเชื่อเท็จนี้ได้รับการยอมรับจากหลาย ๆ คนและยังคงเป็นหลักเกณฑ์ที่เป็นมาตรฐานตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาแม้ว่าจะถูกปฏิเสธหลายครั้งก็ตาม Powerlifters หมอบกับน้ำหนักสุทธิสองครั้งที่ลึก 130 องศาของข้อเข่าได้แสดงให้เห็นในการศึกษาข้อต่อเข่าที่มีเสถียรภาพมากขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้หมอบ และการศึกษาบางชิ้นพบว่าแม้กระทั่งผู้ที่นั่งคุกเข่าอยู่อย่างสม่ำเสมอหัวเข่าของพวกเขามีความยืดหยุ่นมากกว่านักวิ่งและนักบาสเกตบอล ในการศึกษาผู้เล่นบาสเกตบอลหญิงสรุปว่าไม่มีความเครียดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติในหัวเข่าเมื่อหมอบอยู่ที่ระดับความลึก 70, 90 และ 110 องศา การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าแรงที่มีผลต่อเอ็นเอ็นไขว้หน้าลดลงเมื่อหัวเข่างอมากกว่า 60 องศาและผลกระทบต่อเอ็นไขว้หลังลดลงหลังจาก 120 องศา นอกจากนี้การศึกษาเพิ่มเติมได้แสดงให้เห็นว่าผู้มีอำนาจในการยกที่หมอบด้วยน้ำหนักของตัวเองเป็นคู่มีแรงเฉือนประมาณ 25% ของความต้านแรงดึงสูงสุดของเอ็นไขว้หน้าและ 50% ของแรงสูงสุดของเอ็นไขว้หลัง
การใช้หมอบบางส่วนคุณสามารถได้รับประโยชน์เพียงเศษเสี้ยว
แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องการที่จะหมอบกับน้ำหนักของตัวเองสองเท่า แม้ว่าการแสดงเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าหัวเข่าของมนุษย์มีความสามารถเท่าใดจุดสำคัญก็คือแรงที่เกิดขึ้นที่หัวเข่าจะลดลงเมื่อเคลื่อนที่ต่ำกว่าขนาน คุณควรหมอบ? ดังนั้นถ้าคุณจัดการล้มลงด้านล่างขนานและในเวลาเดียวกันพื้นผิวด้านบนของต้นขาลดลงต่ำกว่าเข่าแล้วคุณต้องหมอบให้มากที่สุดโดยไม่สูญเสียเทคนิค ถ้าเนื้อซี่โครงเริ่มรอบแล้วคุณจำเป็นต้องหยุด ถ้าคุณไม่สามารถลดลงด้านล่างขนานโดยไม่ต้องปัดเศษเอวแล้วไม่เพิ่มภาระจนกว่าคุณจะสามารถทำมันได้ ยังใช้ขาตั้งที่ช่วยให้คุณหมอบระหว่างขาของคุณและไม่เกินพวกเขาเป็นกดสะโพกของคุณตรงกว่าลูกวัวของคุณด้วยการโหลดขนาดใหญ่อาจทำให้เกิดอคติในหัวเข่า หมอบใต้ขนานยังใช้กล้ามเนื้อ gluteal เพิ่มเติม ยิ่งคุณหมอบคุณก็ยิ่งทำงานที่ก้นมากเท่านั้น ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มความแข็งแรงหรือรูปลักษณ์อย่าละเลยกล้ามเนื้อ gluteal
ตำนาน 2 เข่าไม่ควรไปเกินถุงเท้า
นี่เป็นตำนานจริงๆเนื่องจากเป็นการยากที่จะหาต้นกำเนิด การค้นหาทางอินเทอร์เน็ตมีการอ้างอิงถึงการศึกษาของมหาวิทยาลัยดุ๊กที่ 1978 ซึ่งพบว่าการรักษาขาให้ใกล้ตำแหน่งแนวตั้งมากที่สุดจะลดแรงเฉือนลงที่หัวเข่า ฉันไม่สามารถหาเอกสารได้และไม่พบคำอธิบายว่าเหตุใดนักวิจัยจึงเชื่อว่าหัวเข่าไม่สามารถทนต่อความพยายามนี้ได้หรือวิธีการที่พวกเขาทำการศึกษา การศึกษานี้เป็นแหล่งที่มาของตำนานหรือไม่การศึกษาที่คลุมเครือในกรณีที่ไม่มีข้อเท็จจริงสนับสนุนแทบจะไม่สามารถเป็นพื้นฐานสำหรับกฎการหมอบเสียง มีเพียงหนึ่งการศึกษาที่ดำเนินการในปีพ. ศ. 2546 ซึ่งได้ย้ำสถานการณ์การสำรวจรถยกในสองเวอร์ชั่น ตอนแรกพวกเขาก้มลงเหมือนปกติและเข่าออกมาตามเท้า จากนั้นพวกเขาก็ยับยั้งการเคลื่อนไหวในบรรทัดนี้ ลดแรงบิดที่หัวเข่าลง 22% แต่เพิ่มแรงบิดที่สะโพกขึ้น 1000% สัดส่วนนี้ในการกระจายของกองกำลังสามารถอธิบายได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงมุมของลำตัว นี้แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถลดแรงบิดเข่า แต่ไม่ยืนยันว่ามันเป็นสิ่งที่จำเป็น ที่น่าสนใจการเคลื่อนไหวของเข่าเหนือเส้นเท้าสำหรับนักยกที่มีประสบการณ์คือการเคลื่อนไหวปกติและข้อ จำกัด ของเส้นเนื่องจากข้อ จำกัด เทียม ในทั้งสองกรณีผู้ป่วยสามารถจับน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย
บอกเขาว่าเขาทำอะไรผิดและฟังสิ่งที่เขาตอบ
นี้ไม่น่าแปลกใจเนื่องจากหัวเข่าออกไปทั่วสายของเท้าอย่างต่อเนื่องเมื่อคุณเรียกใช้กระโดดเดินนั่งและลุกขึ้น นี้เป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากการงอหลังกลับตามธรรมชาติของข้อเท้า นอกจากนี้เมื่อเข่าโค้งส่วนหนึ่งของภาระจะถูกลบออกจากกล้ามเนื้อ gastrocnemius ในข้อเข่า นี้จะช่วยให้ข้อเท้าโค้งงอในช่วงมากขึ้นกว่าเมื่อหัวเข่าเป็นตรงและช่วยให้หัวเข่าที่จะก้าวไปข้างหน้าเกินเส้นของนิ้วมือ เหตุใดจึงมีปัญหาข้อเข่าเนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้? เข่าของคุณก้าวไปข้างหน้าขึ้นอยู่กับชนิดของ squats ที่คุณทำและสัดส่วนของร่างกายของคุณ คุณกำลังทำ squats หน้า? หัวเข่าของคุณจะเดินหน้าต่อไปได้ไกลกว่านิ้วมือของคุณมิฉะนั้นคุณจะทำอย่างไม่ถูกต้อง คุณมีสะโพกยาวหรือไม่? หัวเข่าของคุณจะเดินหน้าต่อไปกว่าคนที่มีสะโพกสั้นไม่ว่าคุณจะทำอะไรแบบหมอบ จะแบ่ง squats? จากนั้นเข่าหน้าจะไม่เกินเส้น แต่ด้านหลังจะออกมา ทำ squats กับ barbell บนหลังของคุณหรือไม่ ตราบเท่าที่คุณย้ายสะโพกของคุณกลับไปที่หมอบในเทคนิคที่ถูกต้องและเก็บภาระในช่วงกลางของเท้าของคุณมันไม่สำคัญว่าหัวเข่าของคุณไปข้างหน้า
ตำนาน 3. หมอบไม่ดีสำหรับด้านหลัง
มันเหมือนกับบอกว่าอาหารทำให้คุณอ้วน ความคิดที่ว่า squats ทำร้ายคนที่ได้รับการส่งเสริมโดยคนที่ทำ squats ไม่ถูกต้องบางครั้งโดยผู้เชี่ยวชาญด้านข้อมูลที่ไม่ดีที่อ้างว่ารู้ว่าสิ่งที่พวกเขากำลังพูดถึง บทความล่าสุดใน Journal Sentinal Online พร้อมกับข้อความพาดหัวว่า "Squats สามารถทำร้ายนักกีฬาเยาวชนได้" กล่าวว่าการทำหมอบที่ดีมีความเสี่ยงต่อการกลับมาจากการศึกษาใหม่ ปัญหาหลักในการศึกษาคือนักวิจัยไม่ทราบวิธีการหมอบ การบาดเจ็บซึ่งระบุว่าเป็นความเสี่ยงหลักส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายที่มากเกินไปซึ่งรวมถึงการยืดหลัง การเพิ่มขึ้นของความลาดชันศักดิ์สิทธิ์เป็นสัญญาณของการลดลงมากเกินไป ในทางตรงกันข้ามเป้าหมายใน squats คือการให้หลังของคุณตรง ถ้ามีการโก่งที่แข็งแกร่งแล้ว squats ผิด นอกจากนี้ถ้าน้ำหนักมีขนาดใหญ่แล้วความตึงเครียดไปที่ความต้านทานต่อการงอและไม่ให้ส่วนขยายของด้านหลัง การปัดเศษด้านหลังเป็นภาพที่พบบ่อยมาก ข้อผิดพลาดนี้ง่ายต่อการแก้ไขด้วยเทคนิคที่เหมาะสมและโหลดที่เหมาะสม อื่น ๆ มีความกังวลเกี่ยวกับภาระการบีบอัดใน squats ใครบางคนจะให้เหตุผลว่าการวางโหลดขนาดใหญ่บนหลังของคุณเป็นเรื่องที่ผิดธรรมชาติและควรหลีกเลี่ยงนี้ แต่ในความเป็นจริงด้านหลังของชายคนหนึ่งได้รับการปรับให้เข้ากับแรงอัดได้ดี กุญแจสำคัญคือการหลีกเลี่ยงการตัดขวางมากเกินไปซึ่งจะทำได้โดยการรักษาเนื้อตัวในตำแหน่งที่ตรงที่สุดกับกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่เป็นกลาง ความสามารถในการรักษาเนื้อตัวตรงกับกระดูกสันหลังที่เป็นกลางเป็นปัจจัย จำกัด สำหรับคนจำนวนมาก แต่นี้ไม่ควรตีความว่าเป็นเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงการเล่น squatting จำเป็นต้องให้ความสนใจกับเทคโนโลยีมากขึ้นและไม่ควรมีการยกน้ำหนักขึ้น ถ้าคุณรู้สึกปวดหลังจาก squats และคุณไม่ได้รับบาดเจ็บล่าสุดหรืออาการปวดเรื้อรังคุณต้องแก้ไขเทคนิค ฉันจะแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากคนที่รู้วิธีการหมอบคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องจนกว่าร่างกายของคุณจะพร้อมสำหรับมัน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกจากนั้นคุณก็ทางร่างกายไม่สามารถดำเนินการหมอบได้อย่างถูกต้อง และมากยิ่งขึ้นดังนั้นคุณจึงไม่ควรพยายามที่จะหมอบกับน้ำหนัก: นี้อาจมีผลต่อสุขภาพของข้อเข่าและกระดูกสันหลัง
ดังนั้นก่อนที่จะทำ squats กับภาระให้ตรวจสอบว่าคุณสามารถทำอย่างถูกต้อง
การทดสอบด้วยตัวเองลึก squats
ตำแหน่งเริ่มต้น: ความกว้างของไหล่เท้าแยกออกเล็กน้อยให้เปิดสะโพกออกเล็กน้อย
การทดสอบ: นั่งลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นให้พิงตรง หยุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หมอบถูกต้อง
เกณฑ์สำหรับการตรวจสอบ:
- หมอบควรจะดำเนินการได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุก;
- ทำให้หลังของคุณตรงไปตลอดการออกกำลังกาย
- หัวเข่าอยู่เหนือฟุต
- ไม่สูญเสียความสมดุล;
- ฟุตกดลงไปที่พื้นตลอดการออกกำลังกาย;
- ให้ศีรษะของคุณเป็นกลาง
ในการประเมินผลการปฏิบัติงานตามเกณฑ์ทั้งหมดให้หมอบนั่งอยู่หน้ากระจกเงา: หันหน้าไปทางแรกและจากนั้นไปด้านข้าง
นอกจากนี้คุณยังสามารถขอให้เพื่อนติดตามการเคลื่อนไหวของคุณ มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะประเมินตำแหน่งของร่างกายและนอกจากนี้เรามักจะขาดการติชมตนเอง
ตัวเลือกที่ดีคือการขอให้คุณถ่ายทำวิดีโอ คุณสามารถดูวิดีโอได้หลายครั้งประเมินเทคนิคของคุณและสังเกตข้อผิดพลาดทั้งหมด
ดังนั้นถ้าคุณมีการจัดการเพื่อดำเนินการทดสอบอย่างสมบูรณ์โดยปฏิบัติตามเกณฑ์ทั้งหมดของเทคนิคที่ถูกต้อง - ขอแสดงความยินดี! คุณสามารถทำ squats กับน้ำหนักฟรีโดยไม่ต้องกลัวการบาดเจ็บ
หากเทคนิคของคุณไม่ตรงกับเกณฑ์ที่ถูกต้องสำหรับเกณฑ์บางอย่างนั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อที่บีบหรือแย่ ๆ ไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ในกรณีนี้ก่อนที่จะใช้ดัมเบลล์หรือ barbell คุณจำเป็นต้องแก้ไขข้อผิดพลาดของคุณ
ข้อผิดพลาดหลัก ๆ เมื่อทำ squats
Layfhaker จะวิเคราะห์สี่ข้อผิดพลาดทั่วไปในเทคนิคการหมอบและช่วยแก้ไขให้ถูกต้อง
หมายเลขผิดพลาด 1. เข่าห่อภายใน
นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งมักเป็นที่ประจักษ์เมื่อทำงานกับน้ำหนักฟรี เหตุผลสำหรับข้อผิดพลาดนี้อยู่ในกล้ามเนื้ออ่อนแอที่หดต้นขาและกล้ามเนื้อที่หมุนต้นขา
วิธีแก้ไข
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้และฟื้นฟูรูปแบบมอเตอร์ที่ถูกต้องให้ทำแบบฝึกหัดกับยาง หากไม่มีเทปดังกล่าวตัวขยายแบบคล้องตัวที่พับครึ่งจะทำ ในภาพด้านล่างฉันกำลังออกกำลังกายด้วยนี้
1 squatting กับ expander
ค่อยๆหมอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าจะเปิดออกและเช่นเดียวกับการใช้เวลาช้าตำแหน่งเริ่มต้น กดค้างไว้ที่ตำแหน่งล่างในเวลาไม่กี่วินาทีพยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อใดต้านทานแรงกดของหมากฝรั่ง
การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีเพราะในทางปฏิบัติคุณไม่จำเป็นต้องหันหัวเข่าของคุณออกอย่างมีสติซึ่งเกิดขึ้นได้เอง: เมื่อคุณหมอบยางรัดเข่าของคุณเข้าด้านในและร่างกายจะตอบสนองโดยอัตโนมัติโดยหันสะโพกออก
ถ้าคุณรู้สึกสบายใจกับเครื่องขยายตัวค่อยๆเพิ่มความดันจนกว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องโดยไม่ยืดหยุ่น
2. การผสมพันธุ์ในหมอบ
นอกเหนือจากการนั่งยอง ๆ ตามปกติแล้วยังมีแถบยืดหยุ่นอีกด้วยคุณยังสามารถนวดและนวดหัวเข่าของคุณได้ที่จุดต่ำสุด ทำหมอบยุบตัวเล็กน้อยคลายตัวควบคุมทำให้ยืดหยุ่นในการม้วนหัวเข่าเข้าด้านในจากนั้นให้กางขาของคุณไปยังตำแหน่งที่ถูกต้องของหัวเข่า ทำซ้ำหลายครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ขั้นตอนด้านข้างด้วยเครื่องขยาย
เลื่อนตัวขยายที่ขาใต้หัวเข่าหรือข้อเท้าและทำตามขั้นตอนด้านข้าง
โดยทั่วไปความตึงเครียดจะรู้สึกไม่ได้ในการเดิน แต่ในขาสนับสนุน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างขั้นตอนที่หัวเข่าของคุณไม่หันเข้าหาด้านในมิฉะนั้นการออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายไป
จำนวนข้อผิดพลาด 2 ไม่มากพอ squats ลึก
ถ้าคุณไม่สามารถหมอบลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นแล้วคุณจะหายไป กล่าวอีกนัยหนึ่งกล้ามเนื้อแข็งจะ จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหว
วิธีแก้ไข
งานของคุณคือการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ให้คุณนั่งลงลึกพอที่: biceps ของต้นขาและกล้ามเนื้อ gluteal
ในวิดีโอด้านล่างมีการออกกำลังกายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งจะทำบนพื้นบนดาดฟ้าและด้วยความช่วยเหลือของตัวขยายยางรัด
จำนวนผิดพลาด 3. รองเท้าส้นออกมาจากพื้น
ถ้าคุณไม่สามารถนั่งลงเพื่อให้เท้าอยู่บนพื้นได้นั่นหมายความว่าคุณมีกล้ามเนื้อแข็งขา
วิธีแก้ไข
ไปใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:
จำนวนข้อผิดพลาด 4. ด้านหลังถูกปัดเศษ
บางทีอาจเป็นกรณีอีกครั้งในกล้ามเนื้อแข็งที่ด้านหลังของต้นขาและก้น ในระหว่างการหมอบพวกเขา จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหวไม่อนุญาตให้โค้งงอไปข้างหน้า
วิธีแก้ไข
ในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ใช้แบบฝึกหัดที่แสดงในวิดีโอด้านบน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ squatting ถัดจากผนังซึ่งค่อยๆสอนให้ร่างกายหมอบกับหลังตรง
ยืนหันหน้าไปทางผนังขาตั้งอยู่ที่ระยะ 15-45 เซนติเมตรจากนั้นให้มือบนผนัง ระหว่างการหมอบให้พอดีกับตำแหน่งหลัง: ควรออกกำลังกายตลอดการออกกำลังกาย
เริ่มต้นจากระยะไกลและค่อยๆย่อลงทำให้แขนของคุณยกขึ้นตรงหน้าคุณ แต่ไม่พิงพวกเขาเพื่อสนับสนุน
ทำแบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขข้อผิดพลาดของคุณและเมื่อคุณสังเกตเห็นความคืบหน้าให้ลองทดสอบอีกครั้ง
ถ้าคุณประสบความสำเร็จคุณสามารถเพิ่มความยากลำบากของการออกกำลังกาย: ทำ squats กับ barbell ด้านหลังและเพื่อเลื่อนเน้นที่ด้านหน้าของร่างกาย - ด้วย barbell บนหน้าอกของคุณหรือมีน้ำหนักหนึ่ง
นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้หมอบลึกโดยการเพิ่มกระโดดหลังจากที่มันหรือใช้ยางรัดเพื่อสร้างความต้านทาน
การ squats ลึกที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในกีฬากำลังและยกตัวอย่างเช่นเมื่อยกจากพื้นผิวที่ต่ำและมีวัตถุหนักในมือคุณ
ทำไมคนอื่นต้องหมอบแตกต่างกัน? ทำไมถึงไม่มีความเท่าเทียมกันสำหรับความกว้างและความกว้างของหมอบทั้งหมด?บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมคนสามารถหมอบกับเทคนิคที่สมบูรณ์แบบมากลึกตูดเพื่อหญ้าตามที่บางครั้งเรียกว่าและบางคนไม่สามารถนั่งขึ้นเพื่อขนานสะโพกกับพื้นไม่ว่าทำงานมากขึ้นเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหว เขาทำอย่างนั้น
กายวิภาคของข้อสะโพก
สะโพกประกอบด้วยหัว (ขา) และกระดูกต้นขา (acetal) (กระดูกเชิงกราน) รอบ - กล้ามเนื้อ, แคปซูลข้อพับและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่างๆ การเล่นไพ่คนเดียวเป็นขบวนการที่มีความซับซ้อนมากขึ้นกว่าการโค้งงอในข้อต่อ แต่ในแง่ของความลึกของหมอบเรามีความสนใจในเรื่องนี้
คนต่างคนต่างมีโครงสร้างของกระดูกและข้อสะโพกที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง มองไปที่ภาพ - สามารถ (อาจ) เจ้าของชิ้นส่วนเหล่านี้ดำเนินการเคลื่อนไหวเหมือนกันอย่างแน่นอน?
เป็นที่เชื่อกันว่า bicep ที่ถอดออกจากต้นขาหรือเอ็นร้อยหวายจะส่งผลต่อความลึกของหมอบ แต่บทบาทหลักคือการเล่นกายวิภาคศาสตร์ - วิธีการที่กระดูกขากรรไกรแนบกับกระดูกเชิงกรานและความลึกเข้าไปใน acetabulum - ดูที่ภาพรังสีเอกซ์: คุณมีข้อต่อ แต่มีกระดูกที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
ถ้ากระดูกขากรรไกรลึกเข้า acetabulum หมอบของคุณไม่สามารถลึกมากเกี่ยวกับโครงสร้างทางกายวิภาคเพราะกระดูกได้อย่างรวดเร็วมาชนกับแต่ละอื่น ๆ ในขณะที่การเคลื่อนไหวในข้อต่อ มีสิ่งอื่น ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อความลึกที่คุณสามารถนั่งได้ (เช่นมุมและความยาวของคอต้นขา)
โครงสร้างของ acetabulum เองมีความแปรปรวนมาก - มุมกว้างและโครงสร้างของโคนขา:
คนที่มีโครงสร้างทางกายวิภาคที่แตกต่างกันหมอบกับความกว้างเดียวกันของเท้าและเท่ากันลึก?
ทำไมหลังจึงกลมในระหว่างการ squats?
เราไม่คำนึงถึงสถานการณ์เมื่อคุณเริ่มต้นและการเคลื่อนไหวของคุณไม่ได้รับการประสานงานและร่างกายไม่เชื่อฟังคุณ
ทำไมหลังจึงกลม? คุณนั่งลึกเกินไปสำหรับคุณและถ้าคุณกำลังพยายามนั่งลึกกว่าสะโพกของคุณร่วมช่วยให้คุณสามารถทำนี้มีอยู่แล้วเนื่องจากการยืดของดิสก์กลับซึ่งเป็นสาเหตุให้กลับไปรอบปิด ดังนั้นความลึกของหมอบแต่ละคนมีของตัวเองและการยืดที่มีอิทธิพลต่อมันเป็นไปไม่ได้เกือบ
การเพิกเฉยต่อปัญหานี้เป็นทางกลับไม่ช้าก็เร็ว ในการออกกำลังกายวิดีโอจะทำกับการปัดเศษด้านหลัง:
จะทำอย่างไร
1. ใช้นักเพาะกายยืนอยู่ในรายละเอียดไปยังกระจกและหมอบ ติดตามช่วงเวลาที่ด้านหลังเริ่มมีการปัดเศษ - ใน squats กับ barbell คุณจะต้องหยุดวางจนถึงจุดนี้
2. ลองเปลี่ยนการตั้งค่าของเท้าและเข่า: ขามีความกว้างไหล่กว้าง แต่เท้าจะหันออกไปข้างนอก (45 องศา) และหลังเข่า นั่นคือคุณเปิดเข่าของคุณอย่างมากกับการตั้งค่าที่แคบของขา ไม่ช่วยให้รอบด้านหลังเพราะ จำกัด แอมปลิจูดเล็กน้อย ฝึกซ้อมในแบบนี้โดยไม่มีน้ำหนัก - ด้วยโช้คอัพ:
3 อย่างน้อยบางครั้งหมอบหน้า - กับ barbell ด้านหน้าของ squats ดังกล่าวสอนให้คุณเก็บหลังของคุณและไม่ให้ตกไปข้างหน้า
4 การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการฝึกซ้อมหมอบเป็นหมอบก๊อก สามารถใช้งานได้ทั้งน้ำหนักและดัมเบลล์
M. Sapin, G. Bilich กายวิภาคศาสตร์ของมนุษย์: ตำราเรียนเป็น 3 ตัน - M: GEOTAR-Media, 2007. - ฉบับที่ 1 - 608 วินาที - ISBN 978-5-9704-0600-7
J Am Podiatr Med รศ. 1993 พฤษภาคม; 83 (5): 251-4. ข้อเท้าหลังข้อต่อ การจัดตั้งช่วงปกติ Baggett BD, Young G. , sourse
McKean, M.R. , P.K. ดันน์และบีเจ กลับสู่ด้านบนการออกกำลังกายหมอบ 24 (6): p. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e
Fry, A.C. , J.C. Smith และ B.K. สะโพกและช่วงล่างเข่าระหว่าง barbell หมอบ วารสาร Strength & Conditioning Research, 2003 17 (4): p. 629-633
Schoenfeld, B.J, การจลนศาสตร์และการจลนพลศาสตร์แบบ squatting วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ 2010 24 (12): p. 3497
