เป็นไปได้ไหมที่แกว่งขาและแขนในวันเดียว? การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพบนไหล่และแขน การฝึกแขนและไหล่ที่มีประสิทธิภาพ

นักกีฬาเริ่มต้นหลายคนตัดสินใจที่จะปั๊มลูกหนูของพวกเขาพร้อมกับหลังของพวกเขาและ triceps กับหน้าอก แต่หลายคนเผชิญกับความยากลำบากในการใช้แผนการดังกล่าวซึ่งไม่ค่อยให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง

ลูกหนูและ triceps ในวันเดียวกันคือการตัดสินใจที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง นี่เป็นโครงการที่ให้ผลสูงสุดและใช้ชื่อ Arnold Schwarzenegger ในตำนาน

เมื่อพร้อมทั้งการปั๊มกล้ามเนื้อของลูกหนูและไตรสิกขามือของคุณจะได้รับโหลดสูงสุด การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและ triceps จะสลับกันได้ดีที่สุด สมมติว่าคุณยกลิ้นเป็นประจำสำหรับลูกหนูและต่อพ่วงสำหรับ Triceps ถ้าคุณเริ่มฝึกในระบบดังกล่าวให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อการฝึกอบรมทั้งหมด

การฝึกอบรมสำหรับลูกหนูและ triceps จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลายครั้งหากคุณตื่นขึ้นมาทุกครั้งที่ออกกำลังกายใหม่ นอกจากนี้คุณควรเปลี่ยนแบบฝึกหัดด้วยการออกกำลังกายแบบสลับสำหรับแบบฝึกหัดลูกหนูครั้งแรกปกติแล้ว triceps ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการรวมคำแนะนำทั้งหมดไว้ข้างต้น

การออกกำลังกายของลูกหนูและ triceps

ยก barbell สำหรับยืน biceps การออกกำลังกายเป็นฐานรวมอยู่ในเกือบทุกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬา ยก barbell ให้โหลดที่จำเป็นในทุกส่วนของลูกหนู
การยกสำหรับลูกหนูที่มีการยกนิ้ว มีการถกเถียงกันมากว่ารูปแบบนี้มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพเท่าไร แต่ก็คุ้มค่าที่จะเข้าไปในห้องใดก็ได้และคำถามทั้งหมดจะหายไป แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและ triceps แนะนำให้ใช้กับ supination เสมอ
ยก barbell บนม้านั่ง Scott การออกกำลังกายมักทำโดย EZ-barbell และไปที่ส่วนล่างของลูกหนู เมื่อใช้คอปกติพวกเขารีบเบื่อและเริ่มที่จะทำร้ายมือข้อมือและทรวงอก ลูกหนูและ triceps ในหนึ่งวันมักจะสูบผ่าน EZ - barbell
ยก dumbbells ในรูปแบบของ "ค้อน" เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ควรมีด้ามจับซึ่งฝ่ามือมองกัน โหลดหลักจะไปที่ส่วนนอกของลูกหนู
กดเบาะด้วยมือจับแคบ การออกกำลังกายนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการศึกษา triceps สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีการสังเกตเทคนิคในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกวิธีเมื่อไม่ยึดติดภาระจะแบ่งเท่า ๆ กันระหว่างกล้ามเนื้อไขว้กับกล้ามเนื้อหน้าอกและทวารหนัก การสูบน้ำลูกหนึ่งและ triceps เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
French press การออกกำลังกายที่ดีที่ใช้มัดไขว้ยาว แต่ไม่ได้กดดัน deltas และหน้าอก ตำแหน่งเริ่มต้น - วางอยู่บนแนวนอน คุณต้องใช้คอเสื้อ EZ ลูกหนูและ triceps ในวิดีโอมักจะถูกสูบด้วย barbell นี้
ส่วนขยายของแขนบนบล็อกแนวตั้ง การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับทุกส่วนของ triceps และเป็นฐาน

ลูกหนูและ triceps ในหนึ่งวันได้รับโหลดใหญ่ดังนั้นพวกเขาต้องมีเวลามากในการพักผ่อน เมื่อฝึกกลุ่มเหล่านี้ส่วนที่เหลือสูงสุดระหว่างชุดควรอยู่ที่ประมาณ 45 วินาที

โปรแกรมสำหรับลูกหนูและ triceps

โปรแกรมได้รับการออกแบบมาแล้ว 14 สัปดาห์ 3 สัปดาห์แรกต้องเน้นการออกกำลังกายไม่เกิน 3 แบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม โปรแกรมควรประกอบด้วย 6-8 วิธีสำหรับลูกหนูและ 8-10 สำหรับ triceps

สัปดาห์ที่ 4 ถึงวันที่ 9 มีการฝึกอบรมเป็นจำนวนมาก หลังจากสัปดาห์แรกร่างกายเริ่มปรับตัวให้เข้ากับโหลดจึงจำเป็นต้องเพิ่มความเข้ม ลูกหนูและ triceps ในวิดีโอหลังจากช่วงดังกล่าวจะดูสวยงาม นอกจากนี้ยังมีมูลค่าแนะนำโดยการออกกำลังกายสองหรือสาม แต่เพิ่มน้ำหนักและจำนวนวิธีการที่เพิ่มขึ้น

ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 10 ถึง 12 จำนวนการฝึกจะลดลงอีกครั้ง จำนวนของวิธีการคือแม้แต่น้อยกว่าในสัปดาห์แรกเมื่อใช้ 2 แบบฝึกหัด ปริมาณจะลดลงเนื่องจากวิธีการลดลง แต่ในเวลานี้คุณจะได้รับผลกระทบอย่างมากจากพวกเขา

ตั้งแต่ 13 ถึง 14 สัปดาห์ - ช่วงที่เหลือ มันเป็นสิ่งจำเป็นในโปรแกรมใด ๆ ข้ามเวลาออกกำลังกายบางอย่างคุณจะไม่เพียง แต่ปล่อยให้ตัวเองจากความเมื่อยล้าทางกายภาพคงที่ก็จะเป็นประโยชน์สำหรับสภาพจิตใจของคุณ

วันนี้นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากที่สุดที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายชอบฝึกในโปรแกรมแยก หลังจากหลายปีของการฝึกอบรมนักกีฬาไม่สามารถทำงานได้อย่างสมบูรณ์ออกทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองพวกเขาตัดสินใจที่จะแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันในวันที่แตกต่างกันของสัปดาห์ บ่อยครั้งระหว่างช่วงหนึ่ง 2 หรือ 3 กลุ่มกล้ามเนื้อจะทำงานออกตั้งแต่กล้ามเนื้อมากขึ้นที่เราใช้ในระหว่างการฝึกอบรมมากขึ้นการเปิดตัวของฮอร์โมน anabolic วันนี้เราจะพูดคุยเกี่ยวกับการฝึกร่วมกันระหว่างกล้ามเนื้อและมือของกล้ามเนื้อ deltaid (biceps และ triceps) พิจารณาการฝึกอบรมและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรม
เราจะฝึกตามวิธีคลาสสิกและมีประสิทธิภาพ - ก่อนอื่นเราศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและจากนั้นคนเล็ก ๆ เราส่วนใหญ่ใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวและจำนวนที่เหมาะสมที่สุดของการเกิดซ้ำ ในระหว่างการจัดชุดใหญ่มันมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะทำซ้ำ 8-12 ในชุดเดียวสำหรับการออกกำลังกายแต่ละชุด 3-4 ชุด การฝึกต้องไม่เกิน 1 ชั่วโมงเนื่องจากระดับฮอร์โมน catabolic เริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่วนที่เหลือระหว่างชุดคือ 30-40 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย - 1-1.5 นาที
ลองมาดูที่การฝึกแขนและไหล่ของเรา แรกเราทำงานบนไหล่ - deltas ด้านหน้า, หลังและกลางและเพียงแล้วเราไปที่ biceps และ triceps นี่คือสิ่งที่แผนการออกกำลังกายของเราจะมีลักษณะดังนี้:
อย่างที่คุณเห็นแขนและไหล่ของเราประกอบด้วย 10 แบบฝึกหัดซึ่งส่วนใหญ่เป็นพื้นฐาน เราแนะนำให้คุณเปลี่ยนแบบฝึกหัดเพื่อไม่ให้มีการปรับตัวและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เราขอแนะนำให้คุณใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:
กดเบาะสำหรับนั่งบนที่ตั้งของทับทิม

การยกลูกวัว barbell biceps แบบย้อนกลับ

ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูนั่งบนม้านั่ง

push-up บนแถบที่มีการเน้น triceps;

การฝึกแขนและไหล่ที่มีประสิทธิภาพ
เมื่อออกกำลังกายใน deltas กล้ามเนื้อ trapezius มีส่วนร่วมเกือบทั้งหมดในการทำงานดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณทำงานผ่านพวกเขาด้วย เหมาะที่สุดสำหรับการฝึกอบรมการยักไหล่แบบพาสเวิร์ดด้วยลูกดัมเบลล์ นอกจากนี้ถ้าคุณได้เริ่มสังเกตเห็นการชะลอตัวของความคืบหน้าของคุณเองหรืออยู่ในสถานะของที่ราบสูงแล้วก็ถึงเวลาที่จะเริ่มใช้วิธีการฝึกอบรมปริมาณสูง -

การออกกำลังกายของลูกหนูและ triceps

ยก barbell สำหรับยืน biceps การออกกำลังกายเป็นฐานรวมอยู่ในเกือบทุกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬา ยก barbell ให้โหลดที่จำเป็นในทุกส่วนของลูกหนู
การยกสำหรับลูกหนูที่มีการยกนิ้ว มีการถกเถียงกันมากว่ารูปแบบนี้มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพเท่าไร แต่ก็คุ้มค่าที่จะเข้าไปในห้องใดก็ได้และคำถามทั้งหมดจะหายไป แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและ triceps แนะนำให้ใช้กับ supination เสมอ
ยก barbell บนม้านั่ง Scott การออกกำลังกายมักทำโดย EZ-barbell และไปที่ส่วนล่างของลูกหนู เมื่อใช้คอปกติพวกเขารีบเบื่อและเริ่มที่จะทำร้ายมือข้อมือและทรวงอก ลูกหนูและ triceps ในหนึ่งวันมักจะสูบผ่าน EZ - barbell
ยก dumbbells ในรูปแบบของ "ค้อน" เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ควรมีด้ามจับซึ่งฝ่ามือมองกัน โหลดหลักจะไปที่ส่วนนอกของลูกหนู
กดเบาะด้วยมือจับแคบ การออกกำลังกายนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการศึกษา triceps สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีการสังเกตเทคนิคในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกวิธีเมื่อไม่ยึดติดภาระจะแบ่งเท่า ๆ กันระหว่างกล้ามเนื้อไขว้กับกล้ามเนื้อหน้าอกและทวารหนัก การสูบน้ำลูกหนึ่งและ triceps เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
French press การออกกำลังกายที่ดีที่ใช้มัดไขว้ยาว แต่ไม่ได้กดดัน deltas และหน้าอก ตำแหน่งเริ่มต้น - วางอยู่บนแนวนอน คุณต้องใช้คอเสื้อ EZ ลูกหนูและ triceps ในวิดีโอมักจะถูกสูบด้วย barbell นี้
ส่วนขยายของแขนบนบล็อกแนวตั้ง การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับทุกส่วนของ triceps และเป็นฐาน

โปรแกรมสำหรับลูกหนูและ triceps

เสื้อยืดแขนเสื้อหลวม ๆ รอบไหล่? ใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในวันที่คุณฝึกฝนมือของคุณและสูบปริมาณของลูกหนูและ triceps!

หากคุณปฏิบัติตามกฎ "คุณรู้น้อยลงคุณนอนหลับดีขึ้น" ในการฝึกอบรมแขนของคุณคุณอาจไม่ต้องการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ และหาวิธีที่จะทำให้ลูกหนูและ triceps ของคุณมากยิ่งขึ้น คุณสามารถเดินไปรอบ ๆ ห้องกับธนาคารขนาด 35 เซนติเมตรโดยไม่ต้องรู้ว่าต้องใช้ความรู้อย่างน้อยและด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยคุณสามารถปั๊มลูกหนูของคุณได้ถึง 40-43 เซนติเมตรหรือแม้แต่ขนาดใหญ่!

ถ้าโอกาสดังกล่าวดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ดึงดูดใจคุณก็ถึงเวลาที่จะลืมเกี่ยวกับนิสัยเก่า ๆ และใช้เวลาอ่านหนังสือ ก่อนอื่นให้ทำความคุ้นเคยกับเคล็ดลับที่ได้รับการประเมินมากที่สุดถึงเก้าข้อเพื่อฝึกลูกหนูและไขว้ คุณจะพบว่าเมื่อสร้างกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพเป็นเสี่ยง ๆ ความรู้ก็สำคัญไม่น้อยกว่าการทำงานหนัก ไปเถอะ!

1. เน้นวันที่แยกต่างหากเพื่อฝึกมือของคุณ

หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการจัดแบ่งการฝึกอบรมคือการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กในวันที่มีแรงฉุดและแรงกด เป็นผลให้ triceps ได้รับการฝึกฝนมักจะมีกล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู - ในวันหลัง สำหรับนักเพาะกายหลายวิธีนี้ทำให้เกิดผลลัพธ์ แต่เมื่อเวลาผ่านไปผู้คนเริ่มสังเกตเห็นว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่สอง - แขนในแต่ละตัวอย่าง - ไม่ได้รับการฝึกอบรมเหมือนกันเป็นครั้งแรก

ปัญหาคือการแก้ปัญหาโดยการจัดสรรมือการฝึกพิเศษ หากไม่มีการออกกำลังกายที่หนักหรือแรงฉุดซึ่งจะทำให้คุณมีพลังก่อนเวลาคุณจะสามารถเข้ารับการฝึกอบรมได้ด้วยรถถังเต็มรูปแบบซึ่งจะช่วยให้สามารถไถได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เนื่องจากคุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับสิ่งเร้าใหม่สำหรับการเจริญเติบโต

2. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักสูงสุด

ฉันมักจะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเรื่องนี้ แต่นี่เป็นเรื่องสำคัญมาก: เริ่มฝึกมือด้วยการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุดได้ อย่าเริ่มอุ่นเคร่งทันทีหลังหรือ คุณสามารถให้กล้ามเนื้อสองครั้งและถึงสามเท่าของภาระหนักในเครื่องจำลองสำหรับหรือใน

ถ้าเรากำลังพูดเกี่ยวกับลูกหนูก็โง่ที่จะเริ่มต้นด้วยหรือเมื่อคุณสามารถให้กล้ามเนื้อของคุณโหลดมากขึ้นในหรือที่ การออกกำลังกายที่เกิดขึ้นครั้งแรกในวันฝึกฝนมือของคุณมีผลกระทบมากที่สุดต่อผลลัพธ์สุดท้ายดังนั้นให้คิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับตำแหน่งที่คุณต้องการเริ่มออกกำลังกาย

เมื่อคุณพบการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายมือของคุณอย่าพลาดโอกาสของคุณเพราะน้ำหนักเบาเกินไป หากคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักไม่ต้องกลัวที่จะทำงานกับน้ำหนักที่จะหยุดคุณหลังจาก 6-8 reps ดังนั้นคุณจะได้รับแรงจูงใจมากขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตของความแข็งแรงและมวลมากกว่าถ้าคุณพึ่งพาน้ำหนักเบาสำหรับการฝึกอบรมหลายซ้ำกับผล pamping

3 ฝึกลูกหนูของคุณคิดเกี่ยวกับ "มุม"

ข้อศอกที่ด้านข้างของด้ามจับบนความกว้าง - shoulders - นี้ควรจะตำแหน่งเริ่มต้นของคุณในลิ้นยกลูกหนู แต่เช่นเดียวกับในกรณีของการกดเบาะพื้นฐานและมันทำให้รู้สึกในการสำรวจตัวเลือกต่างๆที่สามารถกระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อของมือ

เมื่อมืออยู่หน้าเครื่องบินของร่างกายตัวอย่างเช่นในงอบนม้านั่งของสกอตต์หัวยาวของลูกหนูไม่สามารถยืดได้อย่างเต็มที่และมุ่งเน้นที่จะเปลี่ยนไปที่หัวสั้น โดยเปรียบเทียบเมื่อมืออยู่ด้านหลังเครื่องบินของร่างกายเช่นในการยกดัมเบลล์นั่งอยู่บนม้านั่งเอียงหัวยาวเหยียดสมบูรณ์และสามารถทำสัญญามากขึ้นอย่างมากซึ่งทำให้เป้าหมายหลักของการเคลื่อนไหว

หากต้องการเปลี่ยนโฟกัสคุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของมือขณะที่ยก barbell หัวโกนยาวของลูกหนูตั้งอยู่นอกระยะสั้นดังนั้นด้วยแถบแคบของแถบ (เทียบกับความกว้างของไหล่) คุณจึงทำงานออกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตรงกันข้ามการใช้มือจับที่กว้างขึ้นคุณเน้นส่วนหัวสั้น

4. ในการปั๊มศีรษะยาวของไขว้ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

สำหรับแต่ละส่วนของร่างกายมีหนึ่งหรือสองเทคนิคที่คุณจำเป็นต้องต้นแบบสำหรับสูบกล้ามเนื้อในรูปแบบขั้นสูง หนึ่งในเทคนิคหลักในการพัฒนาเกือกม้าไขว้คือการถ่ายโอนการฝึกอบรมไปยังเครื่องบินเหนือศีรษะ ความจริงก็คือว่าหัวยาวอ้วนติดอยู่เหนือข้อไหล่ซึ่งหมายความว่ามันยืดตัวได้เต็มที่เมื่อเรายกแขนขึ้นเหนือศีรษะเท่านั้น เราจำได้ว่ากล้ามเนื้อจะลดลงด้วยความพยายามสูงสุดเฉพาะหลังจากที่ยืดเต็ม ดังนั้นเมื่อข้อศอกตั้งอยู่ที่ด้านข้างของร่างกายหัวนอกของ triceps จะมีส่วนแบ่งของสิงโตในการโหลด

การออกกำลังกายใด ๆ สำหรับ Triceps ซึ่งมือข้างบนศีรษะเปลี่ยนการจัดตำแหน่ง และหรือส่วนขยายของแขนเหนือศีรษะบนบล็อกจะถ่ายโอนภาระไปยังส่วนหัวยาว เคล็ดลับที่คล้ายกันสามารถเปิดในการจำลองบางอย่าง เป็นมูลค่า noting ว่าถ้ามือตั้งฉากกับร่างกายตัวอย่างเช่นใน, หัวยาวจะถูกขยายไปแล้วบางส่วน แต่ถ้าคุณยกแขนขึ้นเหนือหัวเช่นในระหว่างการออกกำลังกายแบบเดียวกันและคุณจะได้รับการกระตุ้นที่ยาวนานขึ้นของหัวไหล่ยาว

5. ใช้ grabs ที่แตกต่างกันเพื่อการเจริญเติบโตสูงสุด

เมื่องอจับต่ำบนลูกหนูจะลดลงไปยกง่ายๆของกระสุนเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ แน่นอนว่านี่เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่เพียงอย่างเดียว ความจริงก็คือ flexors ของแขนประกอบด้วยไม่เพียง แต่ของ biceps ของไหล่นั่นคือ biceps. ภายใต้มันอยู่กล้ามเนื้อไหล่สูบน้ำที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญปริมาณรวมของแขน

สำหรับการฝึกควรใช้กล้ามเนื้อไหล่ซึ่งมืออยู่ในตำแหน่งกลางที่เรียกว่า ด้ามดัด "ค้อน" สามารถใช้กับดัมเบลล์หรือชุดล่างที่มีที่จับเชือก

กล้ามเนื้อ humeral ซึ่งเป็นปริมาตรของส่วนบนของปลายแขนจากด้านข้างของนิ้วหัวแม่มือมีส่วนเกี่ยวข้องกับการดัดด้วยค้อนจับ คุณยังสามารถทำงานได้โดยการงอแขนของคุณด้วยแถบที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับ

6. อย่าแกว่งข้อศอก

ดูเหมือนว่าไม่มีอะไรจะง่ายกว่าการยืดแขนที่ข้อศอกข้อศอกในการออกกำลังกาย Triceps อย่างไรก็ตามในแบบของคุณคุณอาจสะดุดเมื่ออุปสรรคเล็ก ๆ ในรูปแบบของข้อศอกไปด้านข้าง ในการออกกำลังกายใด ๆ จากกดบัลลังก์ฝรั่งเศสหรือยืนและส่วนขยายในบล็อกด้านบนเพื่อกดบัลลังก์ด้วยการจับแคบกดข้อศอกของคุณกับร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มภาระของ triceps ของคุณ

พูดง่ายกว่าทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนใหญ่เพราะข้อศอกตัวเองไปที่ด้านข้าง ด้วยการเคลื่อนไหวของข้อศอกนี้กล้ามเนื้อของหน้าอกและไหล่มีส่วนร่วมในการทำงานซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มการแยกของ triceps ให้ข้อศอกของคุณกดไปที่ร่างกายของคุณ

7. ในการงอลูกหนึ่งอย่ายกนิ้วสูงเกินไป

โดยไม่ต้องสงสัยข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุดในการออกกำลังกายลูกหนูคือความปรารถนาที่จะยกกระสุนให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในความพยายามที่จะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด ด้วยมือทั้งสองข้างฉันฝึกอบรมด้วยความกว้างเต็ม แต่ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องยกบาร์สูงเกินไป ส่วนใหญ่มักมีรูป deltas ด้านหน้าอยู่ในขบวนการนี้

ฉันจะอธิบาย เมื่อข้อศอกถูกกดไปทางด้านข้างเนื่องจากการงอของแขน barbell สามารถยกขึ้นได้ประมาณความสูงของไหล่ แต่หลายปีของนิสัยไม่ดีออกจากเครื่องหมายของพวกเขาและสำหรับนักเพาะกายหลายย้ายข้อศอกไปข้างหน้าในความพยายามที่จะยกกระสุนที่สูงขึ้นกลายเป็นลักษณะที่สอง

เมื่อข้อศอกก้าวไปข้างหน้าการเคลื่อนไหวแบบเดี่ยวจะกลายเป็นขบวนการแบบหลายส่วนร่วมซึ่งมีส่วนร่วมในการเข้าร่วม deltas ด้านหน้า นี้ไม่เพียง แต่เชื่อมต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น แต่ยังสร้างพื้นที่พักผ่อนที่สะดวกสบายสำหรับลูกหนูในขั้นตอนบนของการเคลื่อนไหว มือตั้งอยู่เหนือข้อศอกซึ่งหมายความว่าภาระในลูกหนูจะลดลงอย่างรวดเร็ว

เพื่อความโดดเดี่ยวที่ดีขึ้นให้ยึดถือหลักเกณฑ์เดียวกับการออกกำลังกายของลูกหนู โปรดจำไว้ว่าเป็นเรื่องปกติที่ข้อศอกจะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าขณะยกกระสุนปืน ให้กดไปทางด้านข้างตลอดการเคลื่อนไหว

8. อย่าพำนักอาศัยอยู่

มีความเชื่อที่แข็งแกร่งและเป็นที่นิยมที่คุณต้องการ (ใช้แทนคำพังเพย: ฆาตกร, มหึมา, เหลือเชื่อ) เพื่อให้กล้ามเนื้อประสบความสำเร็จในวันที่ได้รับการฝึกฝน ปัญหาก็คือการฝึกซ้อมแบบหลายต่อหลายครั้งเหมาะสำหรับ pampas ซึ่งเลือดจะเติมกล้ามเนื้อเป้าหมายและยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของปริมาตร

ใช่นี้เป็นหนึ่งในกลไกของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเรียกว่าการเจริญเติบโตมากเกินไป sarcoplasmic อย่างไรก็ตามฉันคิดว่ามันเป็นการดีที่จะเก็บเงินไว้สำหรับขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกอบรมเมื่อการออกกำลังกายหนัก ๆ จบลง

การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักสูงจะกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อไทรอยดานซึ่งมีความเสียหายที่แท้จริงต่อโครงสร้างของเส้นใยกล้ามเนื้อ น้ำหนักเบาจะเติมเซลล์ด้วยของเหลว แต่ไม่จำเป็นต้องนำไปสู่การทำลายโครงสร้างเซลล์อย่างหนัก

คำถามเกิดขึ้น: ทำไมไม่ใช้ทั้งสองตัวเลือก? นี่เป็นไปได้ถ้าคุณทำงานด้วยน้ำหนักที่มีขนาดใหญ่เมื่อเริ่มฝึกซ้อมและใช้ผลพัซเซิลในตอนจบ กฎหลัก: บันทึกเครื่องสูบนักฆ่าเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

9. ฝึกมือของคุณบ่อยขึ้น

อาร์เรย์ใหญ่ของกล้ามเนื้อยกตัวอย่างเช่นขาต้องออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าหลังจากที่คุณต้องฟื้นตัวหลายวันดังนั้นเซสชันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ กลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ทุกอย่างแตกต่างกันเล็กน้อยดังนั้นนักกีฬาหลายคนจึงฝึกกล้ามเนื้อขาด้านล่างและท้องน้อยถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับลูกหนูและ triceps นั้นเป็นตัวแทนของกลุ่มกล้ามเนื้อที่สีทองและอยู่ระหว่างช่วงที่หนึ่งและที่สอง

หากคุณมีเวลาและความต้องการเพียงพอคุณสามารถเพิ่มการฝึกอบรมมือเป็นครั้งที่สองเมื่อสิ้นสุดการแบ่งรายสัปดาห์ได้หากการแบ่งของคุณได้รับการวางแผนอย่างถูกต้อง นี่คือกราฟที่ฉันใช้มาหลายปีแล้ว (ไม่รวมถึงกล้ามเนื้อน่องและน่อง)

วันที่ 1: ทรวงอกและทวารหนัก
วันที่ 2: หลังและลูกหนู
วันที่ 3: ไหล่
วันที่ 4: ฟุต
วันที่ 5: ลูกหนูและ triceps
วันที่ 6-7: การพักผ่อนหย่อนใจ

ถ้าคุณกำลังจะฝึกฝนอาวุธของคุณสัปดาห์ละสองครั้งผมแนะนำให้คุณสร้างความหลากหลายและทำให้การฝึกอบรมแตกต่างไปอย่างสิ้นเชิงในแง่ของการเลือกวิธีการและวิธีการออกกำลังกาย ให้ใครหนักกว่าคนอื่นโดยเน้นการหาจุดอ่อนและเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายแบบด้านเดียว ลองใช้วิธีการที่แตกต่างกันในการเพิ่มความเข้มเช่นการฝึกอบรมที่มีการไหลเวียนของเลือดที่ จำกัด และการฝึกอบรมโดยให้ความสำคัญกับระยะนอกรีต ()

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับลูกหนูและ triceps นักกีฬาแต่ละคนจะต้องเลือกแบบฝึกหัดที่ดีและหลากหลาย ดังนั้นเขาสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายในแต่ละการออกกำลังกาย

ถ้าคุณเปลี่ยนโหมดการฝึกอบรม - คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ ทำไม? เนื่องจากผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจากโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ จะได้รับเฉพาะในวันแรกเท่านั้น หากคุณยังคงใช้การออกกำลังกายเดียวกันสำหรับลูกหนูและ triceps พวกเขาจะสูญเสีย "ความเครียดการฝึกอบรม" การปรับตัวของร่างกายและมวลกล้ามเนื้อจะหยุดการเจริญเติบโต

มีหลายประเภทของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อแขน โดยการเปลี่ยนพวกเขาผ่านการทดลองและข้อผิดพลาดคุณสามารถเลือกคนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับตัวคุณเองและพัฒนาโปรแกรมของคุณเอง ตัวอย่างเช่นหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถเหวี่ยงลูกหนูและไขว้แยกออกจากกันอีกหนึ่งชิ้นจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายด้วย "บันได" เพื่อเพิ่มน้ำหนักและสัปดาห์อื่น ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก หนึ่งสัปดาห์คุณสามารถทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานแล้วทำลูกหนูของคุณยืนด้วย fingerboard ปกติเพิ่มค้อนและสก็อตที่เอียงสัปดาห์ถัดไป - ใช้ barbell โค้งด้วยนอกเหนือจากการนั่งสำหรับ biceps และสิ่งอื่นจากการออกกำลังกายที่ซับซ้อน

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบางครั้งทำการฝึกอบรมเป็นประจำ: พวกเขาทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับลูกหนูแล้วสำหรับ Triceps, วิธีการลูกหนูสำรองและ Triceps วิธี

การใช้เครื่องจำลองนี้ทำให้คุณสามารถปั๊มลูกหนูได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกเหนือจากกล้ามเนื้อนี้แล้วคานด้านหน้าของ deltas, forearm, กำไลและ brachialis ยังรวมอยู่ในงานด้วย

การฝึกอบรมพร้อมกันกับ Triceps และ Triceps

การฝึกอบรมลูกหนูและ triceps ในวันเดียวกันจะมีผลต่อการสูบบุหรี่เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ใกล้ ๆ และเป็นตัวคูณ ก่อนอื่นคุณควรออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มแล้วสำหรับอีกกลุ่มหนึ่ง:

สำหรับผู้เริ่มต้น - สำหรับแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อ - 3 แบบฝึกหัด: ขั้นพื้นฐาน - 1-2, isolating - 1;
สำหรับนักกีฬาขั้นสูง - 4-5 แบบฝึกหัดเพื่อหากล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันโดยไม่พลาดเส้นใยกล้ามเนื้อเดียว

การออกกำลังกาย Triceps พื้นฐาน (Triceps Brachial กล้ามเนื้อ)

ดำเนินการ 8-12 ครั้งใน 4 วิธี:

ม้านั่งกดแคบ;
ฝรั่งเศสกดบัลลังก์;
กดดัมเบลล์แบบฝรั่งเศสพร้อมแขนข้างหนึ่งนั่ง

มีความสำคัญ กับภาระของกล้ามเนื้อไขว้ส่วนหน้าของเดลต้าและด้านบนของหน้าอกมีส่วนร่วม เมื่อนอนอยู่บนม้านั่งคุณต้องจับมือจับแม้กระทั่งให้ความสนใจกับ triceps และโหลดไม่ได้กระจายระหว่างสามกล้ามเนื้อ การจับที่แคบเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลังกายจะไม่สะดวก

วิธีการดำเนินการกดบัลลังก์:

นอนลงบนม้านั่งในแนวนอน
คออยู่เหนือหัวอย่างเคร่งครัด
แปรงวางอยู่ด้านหลังของ fingerboard;
ตรวจสอบการสัมผัสศีรษะและศีรษะที่ตึงกับพื้นผิวของม้านั่ง
เท้าพักกับพื้น
เอากระสุนจากชั้นวางของและค่อยๆลดลงไปที่ด้านล่างของหน้าอกโดยไม่ต้องตีด้วยเต้านม;
อย่าจับ barbell ที่หน้าอก (แค่สัมผัส) และเอากระสุนออกจากศีรษะ
อย่าวางส่วนหลังของคุณเพื่อขจัดอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ อย่าดึงแถบไปที่ระดับสายตาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ลูกหนูจะทำงานได้มากขึ้นหากหัวอยู่ต่ำกว่าระดับสะโพก เมื่อกดบัลลังก์ควรทำงานข้อต่อข้อศอกสำหรับการฝึกอบรม triceps ถ้าคุณฝึกหน้าอกของคุณไหล่ก็ทำงาน

การออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับลูกหนู

ยกกระชับสำหรับลูกหนู 8-12 ครั้ง 4 วิธี:

barbell ยืน;
ดัมเบลยืน;
ด้ามจับคันกลับ

วิธีการปั๊มลูกหนูเพื่อนักกีฬาสามเณรเพื่อที่จะไม่ "ตี" เขา? คุณไม่จำเป็นต้องทำวิธีการจำนวนมากและในแต่ละของพวกเขาเพื่อบังคับให้ลูกหนูทำงานเพิ่มเติมในการแยก ในการออกกำลังกายใด ๆ แขนและลูกหนูมีส่วนเกี่ยวข้องเสมอดังนั้นคุณจึงไม่ควรบังคับให้เดรัจฉาน คุณต้องมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณฝึกฝนบ่อยขึ้นพวกเขาจะไม่สามารถฟื้นตัวและเติบโตได้

วิธีการยก barbell ยืนขึ้น:

สำหรับภาระของหัวภายนอกให้จับกว้างสำหรับภาระในหัวภายใน - จับแคบ;
ไม่ช่วยร่างกายเมื่อยกคัน;
ลดบาร์เบลช้าลงควบคุมการเคลื่อนไหวโดยไม่รวมการขว้างปา
ข้อศอกกดไปที่ร่างกายการเคลื่อนไหวจะดำเนินการในข้อศอกข้อศอก;
อย่างอข้อมือเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ สำหรับอาการไม่สบายในข้อมือให้ใช้ผ้าพันแผลและเปลี่ยนจากแถบตรงไปเป็นเส้นโค้ง

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ เมื่อใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นการโกงเล็กน้อยสามารถทำได้ใน 2-3 ครั้งที่ผ่านมาและสองวิธีสำหรับนักกีฬาขั้นสูง สำหรับผู้เริ่มต้นจะไม่พึงปรารถนาที่จะใช้เทคนิคการโกงเพราะความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: เกิดภาวะเส้นเอ็นมากเกินไป การกดเบาและช่วยให้ขาและร่างกายได้รับอนุญาตในการโกง หากมีปัญหากับเข่าและหลังส่วนล่างไม่ควรใช้การโกง

เกี่ยวกับลูกหนูดำเนินการยกดัมเบลล์ยืนและบนม้านั่งเอียง, ดึงจับกลับเช่นเดียวกับการยก barbell บนม้านั่งสก็อต นี้ช่วยลดความช่วยเหลือของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ รวมทั้งโกงเพื่อให้ความสำคัญกับการทำงานออกลูกหนู

เทคนิคการยกบาร์เบลล์ในเครื่องจำลองสกอตต์

ความสูงของส่วนที่เหลือของเพลงจะถูกปรับเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายตรงเมื่อยก barbell ลำตัวควรตั้งตรงและสม่ำเสมอ
EZ-barbell หรือดัมเบลล์จับที่ด้านบน พวกเขานั่งอยู่บนม้านั่งของสกอตต์และกดส่วนบนของแขนให้แน่นเข้ากับแท่นเพลงโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อกำหนดภาระให้กับลูกหนู แถบจะลดลงแขนก้มเล็กน้อยในข้อศอก
เมื่อสูดดมให้ถือลมหายใจเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้องบีบลูกหนูและยกลูกบาเบลหรือดัมเบลล์
หายใจออกจะทำกับตำแหน่งแนวตั้งของปลายแขน หลังจากหยุดที่สองและความตึงเครียดมากขึ้นในลูกหนู, barbell จะลดลงอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องขยายแขนอย่างเต็มที่ที่จุดสิ้นสุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อศอกและเอ็นของลูกหนู
หยุดชั่วระยะเวลาสั้น ๆ และทำซ้ำการออกกำลังกาย

เพื่อที่จะไม่ใช้เวลาในการออกกำลังกายเพื่ออะไรคุณต้องรู้ว่าการออกกำลังกายทำอะไรและกับสิ่งอุปกรณ์กีฬาก่อนที่จะไปที่นั่น อุปกรณ์ของโรงยิมในปัจจุบันช่วยให้คุณสามารถนำกล้ามเนื้อไปสู่รูปร่างที่ต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว

โปรแกรมสำหรับลูกหนูและ triceps

Biceps-triceps superset เป็นเทคนิคการเพิ่มความเข้มด้วยการรวมกันของการออกกำลังกายสองแบบเข้าด้วยกัน ในเวลาเดียวกันพวกเขาจะดำเนินการและในทางกลับกัน ตัวอย่างเช่น: ดำเนินการครั้งแรกแล้วทันที - กดบัลลังก์ฝรั่งเศส หลังจากหยุดพัก 1-2 นาทีจะมีการฝึกแบบต่อไป วันหนึ่งโปรแกรมอาจรวมถึง:

การออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละครั้งทำซ้ำ 8-12 ครั้งและทำ 3 วิธี: ยก barbell สำหรับลูกหนูกดแถบที่มีด้ามแคบ (โกหก);
หลักการของ superset, การทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-12 ครั้ง, การดำเนินการ 3-4 วิธีแต่ละ: ยกดัมเบลล์ขณะที่ยืนอยู่บนลูกหนู, ฝรั่งเศสกดดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่ง (นั่ง);
ยกบาร์ที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับบนลูกหนูด้วยซ้ำ 10-12 และวิธี 3-4 และการออกกำลังกาย triceps ในบล็อกด้วยซ้ำ 10-15 และ 3-4 วิธี

เพื่อไม่ให้เกินทับ, supersets ดำเนินการไม่เกินเดือนละครั้ง, ส่วนที่เหลือของเวลาที่โครงการปกติจะใช้ คุณสามารถใช้ superset อีกหนึ่งครั้งเพื่อเติมกล้ามเนื้อด้วยเลือดมากขึ้นในการออกกำลังกายที่แยกตัวครั้งล่าสุด

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Brachyal

นักกีฬาหลายคนละเลยหรือไม่รู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ brachialis และการพัฒนาของมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับรูปแบบที่ใหญ่และน่าประทับใจของลูกหนูและ triceps กล้ามเนื้อลูกหนูใช้พื้นที่น้อยกว่า triceps และ brachialis พร้อมกับ biceps, brachialis ข้ามข้อศอกและมีส่วนร่วมในการนำแขนไปที่ไหล่ดัดแขนที่ข้อศอก มันอยู่ลึกลงไปในกล้ามเนื้อไหล่แนบกับกระดูกไหล่ที่ปลายด้านหนึ่งและเชื่อมต่อกับแขนที่ด้านอื่น ๆ มันไม่ได้มีส่วนร่วมในการ supination แต่โค้งข้อศอกศอก

เมื่อแขนงอ (นิ้วหัวแม่มือขึ้น) โหลดจะวางอยู่บน brachialis และไม่อยู่ใน biceps หากมีความไม่สมดุลระหว่างการพัฒนาของลูกหนูและ brachialis แล้วอาการปวดข้อข้อศอกอาจเกิดขึ้น จำกัด การเคลื่อนไหวในระหว่างการปั๊มขึ้นของลูกหนู

ในแบบฝึกหัดสำหรับ brachialis คุณสามารถใช้ค้อนด้ามแบบย้อนกลับและแมงมุมรวมทั้งการโค้งงอบนส่วนหัวของคุณโดยใช้คุณสมบัติทางกายวิภาคของตำแหน่งของลูกหนู: ยิ่งใกล้กับศีรษะเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระมากขึ้นใน brachialis

การออกกำลังกาย:

ยก barbell สำหรับ biceps โดยใช้จับกลับ;
ยกดัมเบลล์ใช้ค้อนจับ;
บนบัลลังก์ของ Scott ยก barbell สำหรับ biceps;
งอแมงมุม - งอแขนที่มีข้อศอก

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเฟสที่ 1

การออกกำลังกาย:

หมายเลข 1 กางแขนก้มลงในรูปแบบของ "ค้อน" กับดัมเบลล์ ตอนแรกการออกกำลังกายร้อนขึ้นจะทำซ้ำ 10 ครั้ง - 2-3 ครั้งแล้วคนงาน - 10 ครั้งและ 3 วิธี

จำไว้! การหดตัวของกล้ามเนื้อทุกครั้งต้องบีบแน่นของลูกดัมเบลล์ เมื่อลด dumbbells คุณควรขยายแขนอย่างเต็มที่เพื่ออุ่นด้านล่างของลูกหนู

ลำดับที่ 2. พับแขนบนม้านั่งของ Scott โดยใช้ barbell พร้อมกับ fingerboard โค้ง - 8 reps และ 3 sets คอจะลดลงโดยไม่ต้องยืดแขนให้เรียบ (โดย 90%) เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ
ไม่ใช่ 3. พับแขนในขณะที่ยืนใช้ barbell ตรงหรือคอยิงพัก - 3 วินาที, repetitions - 8 วิธี - 2 น้ำหนักลดลงหลังจากหยุดชั่วคราวในขณะที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ "เผา" ได้อย่างไร
ลำดับที่ 4. ปลดแขนสำหรับ triceps โดยใช้ลำตัว (vertical block) ข้อศอกถูกกดลงที่ตัวกล้ามเนื้อจะตึงที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 1 วินาทีการเกิดซ้ำเป็น 12 วิธีคือ 4
№ 5 Push-ups ในจำลองหรือบนแถบที่มีการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักของภาระในแต่ละวิธี ทำซ้ำ 8-12 ครั้งวิธีการ - 3
ลำดับที่ 6. คอโค้งใช้สำหรับส่วนขยายของเก้าอี้เอนตัวที่ทำซ้ำ - 15 วิธี - 3 น้ำหนักควรจะลดลงต่ำกว่าศีรษะ ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักที่ดี

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับจำนวนเฟส 2

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยแบ่ง 45 วินาที:

ลำดับที่ 1. แขนก้มลงด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับโดยใช้ก้างปลาแบบตรงหรือแบบโค้ง การทำซ้ำ - 10 วิธี - 5, การแบ่งระหว่างวิธีการ - 10 วินาที
ลำดับที่ 2. คลายมือบน triceps โดยใช้สายเคเบิล การทำซ้ำ - 10, วิธีการ - 5 ก่อนการออกกำลังกายร้อนขึ้นจะดำเนินการ ช่วงพักระหว่างชุดคือ 10 วินาที
ลำดับที่ 3. แขนก้มลงบนม้านั่งสกอตต์หรือบนตัวจำลอง การทำซ้ำ - 12, วิธีการ - 3 Biceps จะถูกโหลด 6 repetitions จะดำเนินการอย่างอิสระ 6 - ด้วยความช่วยเหลือของคู่ค้า
№ 4 กดในการจำลองสำหรับ triceps First - 8 reps หนักและ 3 ชุด เพื่อลดน้ำหนักลงอย่างช้า - ความล่าช้า 3 วินาที ด้วยวิธีที่ 4 จะมีการสร้างน้ำหนักสำหรับการทำซ้ำแบบลบจำนวนมาก 6 ครั้ง
ลำดับที่ 5. พับแขนกับดัมเบลล์ในลักษณะที่เข้มข้นโดยใช้เก้าอี้เอียง การทำซ้ำ - 8 วิธี - 2.
ไม่ได้ 6. ใช้ L-extension สำหรับแต่ละมือ การทำซ้ำ - 15 วิธี - 4.
№ 7 นั่งงอแขนกับ dumbbells, หยุด - 3 วินาที, repetitions - 8, วิธีการ - 2
ลำดับที่ 8. ด้วยมือจับแคบพวกเขากดปุ่ม EZ neck, repetitions - 8, approach - 4 น้ำหนักลดลงช้าๆไปทางคางไม่ถือไว้ที่อก

ข้อสรุป ด้วยการแนะนำการฝึกอบรมที่หลากหลายคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (biceps และ triceps) ได้ 1-1.2 กก. ต่อเดือนโดยไม่ใช้โปรตีนและยาอื่น ๆ