การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการกดสำหรับสาว ๆ ยกขานอนลง บิดรัสเซียกับ barbell

วันนี้บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถหาจำนวนมากของโปรแกรมที่แตกต่างกันสำหรับการสูบน้ำท้อง คุณสามารถรับการออกกำลังกายกดเพียงใช้หนึ่งในพวกเขาและทำตามคำแนะนำทั้งหมดของผู้ฝึกสอน ใช่ผลลัพธ์จะไม่ปรากฏให้เห็นทันที จะใช้เวลาหลายเดือนและใช้ความพยายามมาก แต่ถ้าคุณใช้โปรแกรมการออกกำลังกายหลายครั้งพร้อมกันนี้จะไม่เร่งกระบวนการบรรลุเป้าหมาย แต่ในทางตรงกันข้ามมันจะชะลอตัวลงอย่างมาก เนื่องจากแต่ละโปรแกรมมีลักษณะเฉพาะและมีลักษณะเฉพาะ

แค่คิดว่าถ้าคุณผสมชาเขียวกับกาแฟคุณจะชอบรสชาติสุดท้ายของเครื่องดื่มที่จัดเตรียมไว้หรือไม่? ไม่แน่นอน ดังนั้นด้วยความหลากหลายของโปรแกรมการออกกำลังกาย ถ้าคุณต้องการเพลิดเพลินไปกับ "รสนิยม" ของพวกเขาจากนั้นเลือกเพียงคนเดียวและเดินหน้าไปยังเป้าหมายของคุณ

และอีกหนึ่งเรื่อง อย่าลืมว่าการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันสำหรับการกดคุณทำเพียงครึ่งเดียวของการทำงาน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็วคุณต้องกินอาหารที่ถูกต้อง กดจะกลายเป็นที่สวยงามและโล่งใจถ้าคุณปล่อยมันออกมาจากชั้นไขมันที่ปรากฏในกระเพาะอาหารเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารจำนวนมากไขมันและอาหารแคลอรี่สูง

อาหารของคุณควรมีอาหารโปรตีนผักสดและผลไม้ โปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายในขณะที่ผักและผลไม้อิ่มตัวร่างกายด้วยองค์ประกอบทางจุลภาคและแมคโครที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ

ตอนนี้เราจะพิจารณาหนึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการกดซึ่งคุณสามารถดำเนินการได้ที่บ้าน จากนั้นคุณสามารถดูตัวเลือกการฝึกอบรมอื่นในวิดีโอได้ทันทีหลังจากบทความ

การออกกำลังกายแบบออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนได้รับการออกแบบมาเพื่อสูบกล้ามเนื้อท้องทั้งหมดในคราวเดียว - ด้านบนล่างและด้านข้าง การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการซ้ำน้อยที่สุดนั่นคือ 3-4 ครั้งในหลายวิธี หลังจากนั้นสักระยะหนึ่งเงินจำนวนนี้ควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยแนะนำให้ใช้ 15-20 ครั้ง

ฟิตเนสกดหน้าท้องรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการกด วิดีโอซึ่งแสดงด้านล่างจะบอกเกี่ยวกับโปรแกรมอื่นสำหรับสูบกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพสูง แต่จำไว้ว่าสิ่งที่ได้รับการกล่าวข้างต้น ไม่ว่าโปรแกรมออกกำลังกายที่คุณเลือกทำอย่างถูกต้องและทุกวันและอย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

วิดีโอที่มีการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน

หากคุณวางแผนที่จะโทโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเองเพื่อที่จะยกระดับร่างกายและได้รับการมองโทนสีให้ความใส่ใจเป็นพิเศษ ออกกำลังกายกดออกกำลังกาย. จากความถี่ของการฝึกอบรมการเลือกแบบฝึกหัดและการปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้กำหนดเวลาในการได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ต้องมีระดับความยากหลายระดับ: สำหรับผู้เริ่มต้นระดับปานกลางและระดับที่เพิ่มขึ้นโดยกดแรงกด ระดับสำหรับผู้เริ่มต้นในระดับนี้การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะกระทำด้วยวิธีหนึ่งครั้ง 10 ครั้งเพื่อให้ร่างกายสามารถค่อยๆใช้งานได้กับการโหลดที่ปรากฏขึ้นการหายใจต้องตื้นเพื่อลดความตึงเครียด

• การออกกำลังกาย 1. ทำในท่านั่งหงายงอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่ากดเท้าลงกับพื้นให้วางมือลงบนหลังศีรษะ ยกร่างกาย (ส่วนบน) พยายามที่จะทำอย่างช้าๆจนกว่าคุณจะพบตัวเองอยู่ในท่านั่ง
• การออกกำลังกาย 2. จะทำในท่านั่งหงายขางอที่หัวเข่าจะเปิดและกดลงกับพื้นก่อนด้านขวาของร่างกายจากนั้นไปทางซ้าย ค่อยๆยกลำตัว (ลำตัวด้านบน) และลดลงเช่นกัน ทำซ้ำในแต่ละตำแหน่งของขา
• การออกกำลังกาย 3. ทำในท่านั่งหงายงอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่าและยกขึ้น เริ่มต้นการลดขาลงอย่างช้าๆโดยถือการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 2-3 วินาทีจากพื้น

ระดับเฉลี่ย กดออกกำลังกาย   การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำ 2 ครั้ง 10 ครั้ง

• การออกกำลังกาย 1. นั่งบนเก้าอี้หันหน้าไปทางด้านหลังของเก้าอี้ ยึดขากับขาของเก้าอี้ข้ามแขนของคุณเหนือหน้าอกและค่อยๆเอนตัวกลับไปจนกว่าลำตัวจะขนานไปกับพื้นตอนนี้ยกขึ้นจนกว่ากล้ามเนื้อจะหายไป
• การออกกำลังกาย 2. มันจะทำในตำแหน่งที่หงายยืดขาวางไว้ก่อนที่ด้านขวาของร่างกายจากนั้นไปทางซ้ายกดขากับพื้น ค่อยๆยกลำตัว (ลำตัวด้านบน) และลดลงเช่นกัน ทำซ้ำในแต่ละตำแหน่งของขา (ทั้งสองทิศทาง)
• การออกกำลังกาย 3. ทำในท่านั่งหงายโดยไม่งอที่หัวเข่าค่อยๆยกขาทั้งสองขึ้นจนกว่าคุณจะสัมผัสพื้นกับเท้าของคุณ เริ่มขยับขาไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆหยุดสักสองสามเซนติเมตรก่อนแตะพื้นให้ถือขาอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลาย ๆ

• การออกกำลังกาย 1. ทำในท่านั่งหงายงอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่ากดเท้าลงกับพื้นให้วางมือลงบนหลังศีรษะ ยกระดับร่างกายของคุณขึ้นไปที่ระดับของใบไหล่โดยให้ด้านหลังล่างกลับสู่ตำแหน่งที่มีแนวโน้ม
• การออกกำลังกาย 2. จะทำในท่านั่งหงายขาก้มลงบนระนาบเอียงวางมือบนหลังศีรษะ เมื่องอลำต้นให้ถอดข้อศอกขวาออกจากเข่าซ้ายและในทางกลับกัน
• การออกกำลังกาย 3. มันจะทำในตำแหน่งที่หงายแขนยาวขนานไปกับร่างกายและขาจะข้ามกัน ยกขาขึ้นโดยไม่ต้องยกส่วนล่างจากพื้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นถือไว้ไม่กี่วินาทีสำหรับน้ำหนัก

สำคัญ: ยุติการออกกำลังกายด้วย "สะพาน" เพื่อยืดช่องท้องและป้องกันการบีบอัดผนังด้านข้างของช่องท้อง

มันเป็นไปได้ที่จะปั๊มขึ้นกดที่เหมาะไม่เพียง แต่ในเงื่อนไขของโรงยิม แต่ยังอยู่ที่บ้าน เลือกแบบฝึกหัดออกกำลังกายที่ดีสำหรับการกดและดำเนินการเหล่านี้เป็นประจำเพื่อความสำเร็จ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของผลการฝึกอบรมสามารถด้วยความช่วยเหลือของคาร์ดิโอ พวกเขาจะบรรเทาคุณจากไขมันในช่องท้องทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเด่นและโดดเด่นมากขึ้น

ออกกำลังกายสำหรับกดและเอว

วันนี้มีนักกีฬานักแสดงนักสอนมือใหม่หลายคนให้ความสนใจกับวิดีโอบทเรียนที่น่าสนใจซึ่งคุณสามารถกดอัดได้ บางส่วนของโปรแกรมเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากจริงๆ โดยปกติพวกเขาจะประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายออกกำลังกายสำหรับกด

คุณต้องมีส่วนร่วมในการแข่งขันอย่างเคร่งครัด - ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์และข้อเสนอแนะที่เปล่งออกมาโดยผู้ฝึกซ้อม เฉพาะในกรณีที่เงื่อนไขเหล่านี้ได้รับการฝึกอบรมจะมีผลและคุณจะได้รับการกดออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

นอกจากนี้การทำด้วยความช่วยเหลือของวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนและเอวคุณไม่ควรผสมโปรแกรมต่างๆ เลือกชุดเดียว - ตัวอย่างเช่น "The Perfect Press" กับ Janet Jenkins และใช้ มิฉะนั้นประสิทธิภาพของการฝึกอบรมจะลดลง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

1. ยกขาขึ้นกับตัวยึด แบบฝึกหัดเพื่อออกกำลังกายสำหรับประถมกด - คุณต้องนอนบนพื้นผิวที่เรียบราบเรียบยกขาตรงสำหรับมุม 90 องศากับร่างกาย

2. ยกกระชับสัดส่วนด้วยขายึด เด็ก ๆ เริ่มออกกำลังกายที่โรงเรียนในชั้นเรียนพลศึกษา ขาสามารถเก็บไว้ยังคง hooking เท้าด้วยแถบพิเศษหรือคุณสามารถข้ามพวกเขาในข้อเท้า บ่อยครั้งการออกกำลังกายนี้อยู่ในวิดีโอการออกกำลังกายทุกแบบสำหรับการกดและเอว

3. การบิดบน วางขาลงบนเบาะนั่งหรือบนโซฟา ยกขึ้นขณะที่คุณหายใจออกบิด จากนั้นค่อยๆย้อนกลับ การออกกำลังกายแบบนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาฟิตเนส

4. ไม้กระดาน ใช้ตำแหน่ง "โกหก" ไว้แล้วบันทึกไว้เป็นเวลา 60 วินาที ถ้าดูเหมือนง่ายเกินไปให้เพิ่มลำโพง งอขาของคุณอีกครั้งนำเข่าไปที่หน้าอกของคุณ ด้านหลังยังคงตรง การออกกำลังกายนี้คุณจะเข้าใจว่าการสูบน้ำกดออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป

5. แถบด้านข้าง นอนเคียงข้างคุณพิงข้อศอกแขนท่อนล่างของคุณ ขาตีตรงเข้าหากัน ขึ้น, พิงบนส่วนล่างของขาและข้อเท้า ร่างกายควรสร้างเส้นเรียบ วางลงทำให้การทำงานของ abdominals ขึ้นแล้วขึ้นไป คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งสองด้าน

6. มุม นอนอยู่บนพื้นยกขาขึ้นที่มุม 30 องศา จากนั้นฉีกใบพัดออกจากพื้นให้ยืดแขนไปข้างหน้า ร่างกายควรเป็นมุม อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที อย่าลืมหายใจ!

7. บิดกับขายก ขาที่มุม 90 องศากับร่างกาย - เท้าดูเพดาน ยืดแขนตรงไปที่ขาฉีกสะบักออกจากพื้นและขด

8. ลาดด้านข้างจากตำแหน่งของคุกเข่า เอนเอียงไปบนเข่าและยกขาข้างหนึ่งข้างหนึ่งให้แน่น เก็บมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ ค่อยๆยันต่อขาตรงขณะหายใจออก การออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายที่คุณต้องทำทั้งสองข้าง

จำนวนการเคลื่อนไหวในแต่ละกรณีจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 15 ถึง 20 ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แนวทางที่สอง

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับไขมันในช่องท้องและเพื่อสูบน้ำกด พวกเขาสามารถดำเนินการไม่เพียง แต่ในห้องโถง แต่ยังอยู่ที่บ้านสิ่งที่เป็นข้อได้เปรียบเถียงไม่ได้ของที่ซับซ้อนภายใต้การพิจารณา ดูบทเรียนเรื่องการออกกำลังกายวิดีโออย่างระมัดระวังสำหรับสื่อมวลชนและดูผลลัพธ์ในเวลาที่สั้นที่สุด

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการออกกำลังกายในช่องท้อง

นักกีฬาทุกคนไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาฮอกกี้นักเล่นเบสบอลหรือผู้เล่นฟุตบอลเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นี้เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพ แต่สิ่งที่เกี่ยวกับชายและหญิงที่เพียงต้องการสร้างสื่อมวลชนและเห็นหวงแหน 6 ลูกเต๋า? พวกเขาจะเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสื่อมวลชนเพื่อดูก้อนบนท้องได้อย่างไร? หรือบางทีความลับของท้องแบนอยู่ในอีก?

ขั้นแรกให้หน้ามันโครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าท้องแตกต่างกันสำหรับทุกคนและที่สำคัญที่สุดคือปริมาณของไขมันใต้ผิวหนังและการเผาผลาญอาหารที่แตกต่างกัน บางคนต้องฝึกให้หมดความเหนื่อยล้าก่อนที่ข่าวของพวกเขาจะกลายเป็นหลุมเป็นบ่อขณะที่คนอื่น ๆ ดูเหมือนว่าก้อนเริ่มปรากฏโดยไม่มีความพยายามมากนัก

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในกลุ่มใดก็ตามการออกกำลังกายในท้องที่ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้านลดลงจากการเคลื่อนไหวในสามระนาบหน้าผากด้านข้างและด้านขวาง โดยการออกกำลังกายในท้องในรอบคุณจะรักษาออกกำลังกายความเข้มสูงและมีแนวโน้มที่จะสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

พร้อมที่จะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแล้วหรือยัง? ให้การออกกำลังกายทั้ง 30 แบบที่บ้านและในโรงยิมช่วยให้คุณเป็นคู่มือการฝึกที่ดีที่สุดที่คุณเคยพบ

ม้วนลูกกลิ้งยิมนาสติก

ยืนบนหัวเข่าของคุณและให้ลูกกลิ้งบนพื้นขวาใต้บ่าของคุณ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและม้วนลูกกลิ้งไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อแกน สะโพกไม่ควรลดลง หมุนลูกกลิ้งกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สังเกตเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัด

แขนเสื้อที่ยกขึ้นไม่สมบูรณ์

นอนบนหลังของคุณงอขาที่มุม 90 องศาแล้วยืดแขนขึ้นและยกขึ้น เก็บแขนไว้ในตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย ดำเนินการยกที่ไม่สมบูรณ์ของร่างกายแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นหนึ่งซ้ำ

Vykaty พร้อมบาร์

วางลงบนคอของแผ่นสินค้า 5 ปอนด์และคุกเข่า ไหล่ควรอยู่เหนือคอ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและม้วน barbell ไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าสะโพกเริ่มลดลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บิดรัสเซียกับ barbell

จับมือแร้งด้วยมือทั้งสองข้างเกือบจะสุดปลาย ความกว้างของไหล่เท้าแตกต่างกัน เลี้ยวที่ย่างกรายไปทางซ้ายมือถ้าจำเป็นให้ขยับเท้าแล้วเลี้ยวไปทางขวา

บิดบน Fitball

นอนคว่ำบนลูกบอลวางเท้าบนพื้นและกางไหล่กว้างออกจากกัน ลูกควรสนับสนุนด้านล่าง ใส่มือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกคางกลับ ยกลำตัวขึ้นจนกว่าคุณจะอยู่ในท่านั่ง

ยกขาบนแถบไม่สม่ำเสมอ

เน้นแถบที่ไม่สม่ำเสมอ งอเข่าของคุณเล็กน้อยแล้วยกไว้ข้างหน้าคุณถึงระดับขนานไปกับพื้น

ยกขาโกหก

นอนบนหลังของคุณตรงขาของคุณวางแขนของคุณไปตามร่างกาย ฉีกส้นเท้าออกจากพื้นและยกสูงขึ้นประมาณ 15 ซม. ก้าวเร็วให้ยกขาขึ้นและลง (ในสไตล์ "กรรไกร")

ด้านหน้า squats

ติดตั้งแถบบนเฟรมไฟที่ความสูงเกี่ยวกับไหล่ (ถ้าไม่มีเฟรมไฟจากนั้นใช้แถบบนทรวงอกจากพื้น) จับที่ไหล่กว้างคอ ยกศอกขึ้นไปถึงระดับที่ไหล่จะขนานกับพื้น ถอดแถบออกจากชั้นวางและรองรับด้วยปลายนิ้วของคุณ ขณะที่ข้อศอกของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ยกขึ้นคุณจะสามารถจับบาร์bellได้ ใช้ขั้นตอนย้อนกลับ, กางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่, เลี้ยวเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย นั่งให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้รักษาความโก่งที่หลังส่วนล่าง

การออกกำลังกาย "ช่างตัดไม้"

ตั้งที่จับของเครื่องจำลองที่ความสูงของไหล่ (หรือติดตั้งตัวขยายไปยังวัตถุที่มีเสถียรภาพ) และจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนไปที่ด้านข้างของที่จับให้กางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่ให้ตรงแขนของคุณ ยืนห่างจากตัวจำลองเพื่อสร้างความตึงเครียดในสายเคเบิ้ล พลิกตัวออกจากตัวจำลองในลักษณะเช่นถ้าคุณกำลังสับไม้ ขาควรนิ่ง

ยกขาโกหก

นอนคว่ำบนพื้นและคว้าเก้าอี้หรือขาของเก้าอี้หนักเพื่อรองรับ ยกขาขึ้นและยกขึ้นให้ตรงตามตำแหน่ง ลดขาลง แต่อย่าวางบนพื้นเพื่อรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนที่จะมีการทำซ้ำครั้งต่อไป

รัสเซียบิดกับเหรียญ

นั่งบนพื้นถือ medbol ด้วยมือทั้งสอง ทำให้มือของคุณตรงหน้าคุณ ในทิศทางที่ระเบิดได้ให้เปิดลำตัวไปทางด้านข้างและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม

"วิ่ง" ในส่วนที่เหลือนอนกับลูกแพทย์

เน้นการโกหกด้วยการสนับสนุนใน medball นำเข่าหนึ่งเข่าไปที่หน้าอกแล้วรีบดึงกลับคืนมาพร้อมกับนำเข่าเข่าไปที่หน้าอกอีกครั้ง

"ซูเปอร์แมน"

เน้นการโกหกใส่ถุงเท้าบน fitball งอร่างกายในครึ่งกลิ้งลูกบอลไปที่เท้าของคุณจนกว่าร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งตรง ม้วนลูกกลับไปเรื่อย ๆ จนกว่าร่างกายจะตรงอีกครั้ง จากนั้นวางหมุดบนพอดีบอลเพื่อให้ลำตัวเรียงรายเป็นเส้นตรงและแขนที่ยื่นออกมาเหนือศีรษะ แต่ยังคงอยู่บนพื้น ตำแหน่งของร่างกายควรคล้ายกับการบินลง Superman การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นหนึ่งซ้ำ คลายกล้ามเนื้อหลังของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (วางอยู่บนเตียง) และเริ่มต้นการทำซ้ำครั้งต่อไป

ไม้ระแนง

เน้นการนอนคว่ำข้อศอกของคุณเพื่อให้แขนของคุณอยู่บนพื้น คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ในตำแหน่งนี้

Pull-ups ที่มีข้อเข่า

แขวนไว้ที่แถบแนวนอนจับเขาไว้ด้านบน จัดความกว้างไหล่ของคุณมือ ขันจนคางอยู่เหนือคานประตูแล้วยกหัวเข่าขึ้นที่หน้าอก

Push-ups ด้วยผ้าฝ้าย

ใช้ตำแหน่งที่เปราะบางโดยการวางเท้าของคุณไว้ในที่จับของสายรัดสำหรับการฝึกอบรมที่ถูกระงับ ตีกลับจากพื้นเพื่อให้คุณสามารถเก็บไว้ในอากาศทำให้ตบมือ

หมุนด้วยตัวขยาย

วางไว้บนหลังของคุณและหมุนวงกลมรอบ ๆ เท้า ข้ามส่วนปลายของตัวขยายเพื่อให้เป็นตัวอักษร "X" และจับปลายทั้งสองข้างของริบบิ้นด้วยมือของคุณ งอขาของคุณเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ใกล้กับหน้าอกของคุณแล้วฉีกเนื้อตัวจากพื้น ยืดขาขณะยื่นแขนหลังศีรษะ ไม้พายต้องไม่แตะพื้น การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นหนึ่งซ้ำ

กลิ้งกับ fitball

วางแขนของคุณบน fitball ดึงขากลับและตรงพวกเขา รัดกล้ามเนื้อของเครื่องกดม้วนพอดีไปข้างหน้าจนกระทั่งมืออยู่ในตำแหน่งตรง เมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องไม่ได้ตึงแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเลื่อนพอดีกลับ

ยกขาขึ้นนั่งบนม้านั่ง

นั่งบนบัลลังก์และยึด medbol ระหว่างเท้าของคุณ งอและยกขาข้างหน้าคุณ นำร่างกายกลับมาเพื่อให้ร่างกายยืดตัวเป็นเส้น กดค้างไว้บนม้านั่งเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกาย ยกลำตัวขึ้นและนำเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ

แถบด้านข้าง

วางแขนซ้ายมือไว้บนพื้น ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ลำตัวเรียงรายเป็นเส้นตรง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณควรพึ่งพาแขนซ้ายและซี่โครงที่เท้าซ้ายของคุณ กดค้างไว้ตำแหน่งนี้รัดกล้ามเนื้อของเครื่องกด

"Sprinter"

ใช้ตำแหน่งที่เปราะบางโดยการวางเท้าของคุณไว้ในที่จับของสายรัดสำหรับการฝึกอบรมที่ถูกระงับ นำเข่าขวาเข้าที่ทรวงอกเพื่อให้ขาซ้ายตรง ตอนนี้ขยับขาขวากลับมาพร้อมกับเอาเข่าซ้ายเข้าที่หน้าอก การเคลื่อนไหวควรคล้ายกับการวิ่ง

การเพิ่มขึ้นของลำต้นด้วยการโยนลูกบอล

นั่งบนพื้นถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับหน้าอก วางเท้าไว้ใต้วัตถุหนักเพื่อรักษาท่าทางที่เหมาะสมกับร่างกาย เอนตัวลงบนพื้นไม่กี่โหลเซนติเมตรจากอิฐหรือผนังคอนกรีต กับการเคลื่อนไหวระเบิดยกเนื้อตัวโยนลูกบอลเข้าไปในผนังแล้วจับบนการตอบสนอง ถ้าคุณมีคู่หูคุณสามารถโยนบอลให้กันได้

ไม้กระดานในตำแหน่งดอกจัน

เน้นการโกหก จัดแขนและขาให้กว้างที่สุด ร่างกายของคุณควรมีรูปดาว กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งตรงเป็นเวลา 30 วินาที

ยกลำต้นด้วย barbell

นอนลงบนพื้น ถือคอที่ว่างเปล่าหรืออ่อนเล็กน้อยเหนือไหล่เช่นเดียวกับเมื่อทำกดบัลลังก์ งัดขาและวางบนพื้น ยกลำตัวขึ้นสู่ตำแหน่งตรง ถือคอเหนือศีรษะของคุณเช่นเดียวกับเมื่อทำการกดบัลลังก์ทหาร

วาง barbell บนพื้นด้านขวาของตัวเองและวางขาของคุณในความกว้างของสะโพกของคุณ นำสะโพกของคุณกลับนั่งลงและถือคอกลางด้วยมือขวาของคุณ กระชับกล้ามเนื้อเปลือกตา ขณะถือครีเล็กน้อยในส่วนหลังส่วนล่างให้ดันส้นจากพื้นเพื่อลุกขึ้น จับ barbell ให้แน่นเพื่อให้ projectile ไม่แกว่ง เก็บกระดูกสันหลังไว้ในตำแหน่งตรงตลอดการออกกำลังกาย อย่าพิงในทิศทางของแถบ

แถบเคลื่อนไหวแบบวงกลม

วางพอดีกับพื้นและพักผ่อนตามแนวนอน ใส่มือของคุณบน fitball ถือตำแหน่งตรงของร่างกายและการรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องในความตึงเครียด เมื่อเลื่อนข้อศอกของคุณให้หมุนพูลบาร์แบบวงกลมตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา

เนื้อตัวรูปตัววีกับ fitball

วางหลังของคุณบนพื้น จับ fitball ระหว่างข้อเท้าของคุณ ดึงมือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ ยกขาพร้อมยกลำตัวและใช้พอดีกับมือในมือ ลดความสูงของร่างกายลงบนพื้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวยกพอดีบอลและถือไว้ระหว่างข้อเท้าอีกครั้ง

เนื้อตัวรูปตัววีกับ medbol

นอนหงายอยู่บนพื้นถือเหรียญด้วยมือทั้งสองข้างหลังศีรษะ ยืดขาของคุณให้เรียบ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในเวลาเดียวกันยกขาของคุณและเข้าถึงนิ้วเท้าด้วย medbol ร่างกายของคุณควรคล้ายกับตัวอักษร "V" ในขั้นตอนนี้ของการออกกำลังกาย

การยกร่างกายด้วยภาระ

นอนบนพื้นและถือดิสก์บรรทุกสินค้าไว้ที่อกของคุณ งอเข่าของคุณที่มุม 90 ° แต่เพื่อให้ฟุตกับพื้นผิวทั้งหมดยังคงอยู่บนพื้น ให้คางของคุณอยู่ที่ระดับหน้าอกตลอดการออกกำลังกาย

การฝึกอบรมแบบมีระบบสำหรับสื่อมวลชนจะช่วยลดไขมันสะสมเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและการผ่อนคลายรูปแบบ เพื่อนำมาซึ่งร่างกายเพื่อให้สุภาพสตรีไม่จำเป็นต้องซื้อสมัครสมาชิกที่โรงยิม หน้าแรกการออกกำลังกายสำหรับการกดจะทำให้กระเพาะอาหารแบน

กระทุ้ง

1. เราไปถึงตำแหน่งเริ่มต้น: หัวเข่าแนบขาซ้ายไปข้างหน้า
2. เรากำหมัดของเราและนำพวกเขาไปที่ chins ของเรา
3. ข้อศอกถูกกดลงกับหน้าอก
4. เราจะเอามือขวาออกไปข้างหน้าและพลิกตัวไปทางขวาสุดเราจะทำการระเบิดไปทางด้านข้าง ส้นเท้าพักผ่อนควรห่างจากพื้นผิวเพียงครึ่งเดียว
5. เราจะนำมือกลับไปยังจุดเริ่มต้นทำการเคลื่อนไหวที่คมชัด 15 ครั้ง
6. ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

วิธีการบิดสำหรับบรรเทากด

ตัวเลือกการบิดตัวแรก

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดทำงานบนกดบนกล้ามเนื้อภายในส่วนปากมดลูก

1. เรานอนลงบนพื้นเรามีมือตามร่างกายเรางอเข่าของเรา ด้านหลังถูกกดลงกับพื้น ส่วนที่เหลือของชินกับหน้าอก
2. เมื่อถอนหายใจด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้องเราค่อยๆยกไหล่ออกจากพื้น
3. ที่ระดับความสูงที่เราอยู่ในสถิตยศาสตร์สำหรับสองสามวินาทีได้อย่างราบรื่นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น, หายใจออก

รู้สึกตึงเครียดค่อนข้างตื้นขึ้น ถ้าคุณยกส่วนบนของร่างกายขึ้นสูงโหลดจะเลื่อนไปที่ข้อต่อสะโพก

ช้า ทำซ้ำ 16 ครั้งใน 3 ชุด. โหลดจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เริ่มต้นเพียง 1 ชุดเท่านั้น เคล็ดลับ!   ในระหว่างรอบทั้งสองถือกดในความตึงเครียด

การบิดด้วยขายก

1. เราวางลงบนพรมที่ระยะทางครึ่งเมตรจากพื้นเรางอขาของเรา
2. แขนกั้นไว้บนหน้าอกหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ
3. เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องยกไหล่ขึ้น

ทำซ้ำ 12-16 ครั้งใน 2 ชุด   ในที่สุดเราก็ยืดขาของเราให้น้ำหนักตัวมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

มีประโยชน์ในการออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อของมือสำหรับสาวคุณสามารถดู
  การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับ
  ฝึกซ้อมและต้นขาของเด็กหญิงค่ะ
  การออกกำลังกายไม้กระดานยังสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง -
  การฝึกอบรมสำหรับสาว ๆ
  การฝึกอบรมแบบบูรณาการที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงสามารถใช้ได้สำหรับนี้

ตัวเลือกแบบคลาสสิก

ล่างกล้ามเนื้อตรงกลาง   จะเสริมสร้าง "กรรไกร". จากตำแหน่งโกหกเราฉีกขาออกจากพื้นโดย 50 ซม. ให้ทำการแบ็กอัพ backwings ได้ถึง 25 ครั้ง
  จากตำแหน่งนี้เราเลียนแบบ "จักรยาน". งอเข่าของคุณบิดกับน้ำหนักของเหยียบ การออกกำลังกายสามารถสลับกันได้
"รอยย่น". การดัดของร่างกายช่วยกันเผาผลาญไขมันบริเวณเอวและท้องได้อย่างดีการทำงานของกล้ามเนื้อภายใน วางไว้ด้านหลัง เมื่อหายใจออกเราพร้อมกันยกร่างกายและขาพยายามที่จะจับนิ้วมือด้วยนิ้วเท้า (12-16 ครั้ง)

เราคว่ำกดล่างบนโซฟา

1. นั่งอยู่บนขอบด้วยการเน้นที่แขนเราอย่างราบรื่นยกขาตรงขนานกับพื้น
2. เมื่อลดแขนขาพวกเขาไม่ได้สัมผัสพื้นผิว (20 ครั้ง 2 ชุดแต่ละ)

อยู่ด้านหลังงอเข่าห่อด้วยมือทั้งสองข้างดึงขึ้นที่คาง ทำซ้ำสำหรับแต่ละด้าน 16 ครั้ง

หากคุณดึงกระเพาะอาหารออกแล้วดึงกล้ามเนื้อ gluteal ให้ยืดไหล่ออกทันทีให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในช่องท้อง คงที่ในตำแหน่งนี้ได้รับอนุญาตให้ปั๊มกดระหว่างกรณี

3 การออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก

การออกกำลังกาย # 1

1. เราคว่ำดัมเบลล์ได้ถึง 1.5 กิโลกรัม ทำการบิดแบบคลาสสิก
2. ขณะที่หายใจออกพร้อมกันฉีกส่วนบนของร่างกายออกให้ดึงแขนไปข้างหน้า
3. เมื่อสูดดมเราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างราบรื่น (13 ครั้ง)

ทำงาน rectus, biceps

№2 เราสูบด้านข้าง

1. จากตำแหน่งที่ยืนเราจะเอาดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งมือสองวางอยู่ที่เอว
2. เอียงถอยกรณีไปในทิศทางตรงกันข้าม ระหว่างการออกกำลังกายขายังคง
3. เราเปลี่ยนน้ำหนักให้ทำซ้ำการกระทำสำหรับแต่ละด้าน 20 ครั้ง

№3 การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังขรุขระ

1. ทำจากชั้นวางตรง
2. ดัมเบลล์ถูกกดลงที่ด้านล่างของต้นคอ
3. เราเอียงร่างกายในทิศทางที่แตกต่างกันโดยไม่ต้องดัดหลังส่วนล่าง (จาก 17 ครั้งเป็น 2 วิธี)

เมื่อจบการออกกำลังกายกัน จะกลายเป็น "ต้นเบิร์ช"

มีส่วนร่วม   หลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อหน้าท้องกลาง, บริเวณปากมดลูกมีการศึกษา:

1. นอนอยู่บนพื้นวางฝ่ามือบนพื้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
2. เราโอนน้ำหนักไปที่ใบไหล่
3. เรายืดแขนขาล่างในแนวตั้งเพื่อให้ส้นเท้า "ดู" ที่เพดาน
4. แช่แข็งไม่กี่วินาทีราบเรียบได้อย่างราบรื่น

มีการดำเนินการใน 2-3 วิธี

มือสมัครเล่นเริ่มดีขึ้นโดยใช้เวลา 20 วินาทีและนำความล่าช้าไป 2-3 นาที

ทำแบบฝึกหัดเพื่อสูบน้ำกดที่บ้านเด็กหญิงควรจำไว้ว่าควรให้ค่อยๆโหลดอย่าให้บ่อยขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อหน้าท้องปรับตัวได้อย่างรวดเร็วดังนั้นหลังจาก 3 สัปดาห์ของโปรแกรมการออกกำลังกายของสื่อมวลชนเราจะเพิ่มจำนวนครั้งหรือวิธีการ หากสังเกตเทคโนโลยีหลังจากออกกำลังกาย 2 เดือนท้องแบนจะกลายเป็นเป้าหมายของความอิจฉาของแฟน ๆ