Pilates dla początkujących - ćwiczenia domowe i filmy. Plan domu Pilates

Pilates to młody rodzaj fitnessu, który zyskał popularność dzięki swojej wszechstronności. Łączy jogę, balet i gimnastykę artystyczną.

W tym artykule omówimy prawidłowe ćwiczenia dla początkujących, jaki sprzęt jest używany do Pilates w domu, lekcje wideo dotyczące odchudzania.

Pilates to kompleks ćwiczeń fizycznych, które pomagają nie tylko poprawić sylwetkę, ale także wzmocnić organizm człowieka. Jednocześnie należy do różnorodnych ćwiczeń fitness i terapeutycznych. Korzyści i ćwiczenia dla początkujących zostały szczegółowo omówione w artykule.

Ćwiczenia fizyczne przeznaczone są dla wszystkich kategorii wiekowych. Główna różnica między pilatesem a innymi zajęciami fizycznymi, każdy ruch wykonywany jest powoli, płynnie, bez pośpiechu. Ostre ruchy są wykluczone, więc kontuzje podczas treningu są prawie niemożliwe.

Pilates – co to jest, korzyści, ćwiczenia dla początkujących, dla kobiet w ciąży i dzieci, a także samouczki wideo znajdziesz w tym artykule.

Pilates jest praktykowany nie tylko w centrum fitness, ale także w domu. Przed ćwiczeniem w domu uczą się, jak prawidłowo wykonywać ruchy, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Interesujący fakt: Zestaw ćwiczeń do Pilates został opracowany przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku w celu wzmocnienia kręgosłupa (mięśni pleców), który łączy w sobie zachodnie i wschodnie techniki lecznicze. Początkowo taki zestaw ćwiczeń został opracowany w celu szybkiego powrotu do zdrowia rannych żołnierzy.

Proste i mało intensywne ćwiczenia pozwalają ćwiczyć po operacjach i kontuzjach, przyczyniając się do szybkiego powrotu do zdrowia.

Korzyści dla gorsetu mięśniowego

Rama (kręgosłup), która utrzymuje układ mięśniowo-szkieletowy, składa się z mięśni. Wraz ze wzmocnieniem gorsetu mięśniowego kształtuje się prawidłowa postawa, zwiększa się ruchomość układu kostnego i elastyczność mięśni.

Dla układu krążenia

Rytmiczne oddychanie zwiększa ilość tlenu w organizmie, nasycając nim każdą komórkę. Prawidłowe ruchy poprawiają krążenie krwi.

Za stan psychiczny

Wykonując pilates, koniecznie skupiają się na prawidłowej technice oddychania i ruchu, taka koncentracja pozwala uciec od stresu i depresji, uwalnia mózg od negatywności.

Dla dobrego zdrowia

Zwiększa odporność organizmu każda pozycja pomaga oprzeć się różnym chorobom. Poprawia układ oddechowy i trawienie. Proste i nieintensywne ćwiczenia pozwalają ćwiczyć po operacjach i kontuzjach, przyczyniając się do szybkiego powrotu do zdrowia.

Dla elastyczności

Pilates pomaga zmiękczyć i rozciągnąć mięśnie, zapewniając elastyczność ciała. W przeciwieństwie do innych rodzajów ćwiczeń rozciąganie rozgrzewa mięśnie, co zmniejsza ból.

Do utraty wagi

Pilates pomaga szybko pozbyć się cellulitu, pozwala szybko zacisnąć mięśnie prasy. Codzienne ćwiczenia pomagają schudnąć i utrzymać wynik przez długi czas.

Na plecy

Regularny pilates pomaga złagodzić ból pleców. Zestaw ćwiczeń zawiera ruchy wzmacniające mięśnie pleców, co pozwala odciążyć kręgosłup.

Pilates – korzyści dla kobiet

Zajęcia Pilates są dostępne dla kobiet o dowolnej sprawności fizycznej, karnacji i kategorii wiekowej.. Najczęściej kobiety ćwiczą pilates w celu utraty wagi. Ale to ćwiczenie terapeutyczne pomaga nie tylko schudnąć, ale także wzmocnić narządy kobiece: mięśnie brzucha, głębokie mięśnie brzucha i mięśnie miednicy.

Pilates mogą uprawiać kobiety w ciąży i młode mamy. W przypadku kobiet w ciąży pomaga wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i miednicy, które są ważne podczas porodu. Młodej mamie tego typu ćwiczenia pomogą szybko dojść do siebie po porodzie, przywrócić smukłą sylwetkę i napiąć mięśnie brzucha, bioder, pośladków.

Pilates: przeciwwskazania

Jak każda aktywność fizyczna, pilates również ma swoje przeciwwskazania.

W przypadku jakichkolwiek uszkodzeń więzadeł lub złamań, przy różnych skręceniach, lekarze zabraniają pilatesu. To ćwiczenie pomaga przywrócić układ mięśniowo-szkieletowy, jeśli wszystkie elementy wrócą do normy.

Podwyższona temperatura ciała może prowadzić do utraty koordynacji, co prowadzi do kontuzji.

Pilates polega na koncentracji, więc Zabrania się angażowania osób z zaburzeniami psychicznymi.

Pilates lub joga: co jest lepsze, różnice

Pilates i joga mają podobieństwa i różnice. Aby zrozumieć, która praktyka jest lepsza, musisz bardziej szczegółowo zrozumieć, czym są joga i pilates.

Joga (rodzaj powolnego tańca) to praktyka, która pozwala poznać duchowy i fizyczny sens. Zgromadziła w sobie praktyki fizyczne, umysłowe i duchowe. Każde ćwiczenie jogi to koncentracja na sobie.

Każdy ruch jest utrzymywany przez kilka minut. Uprawiając jogę uczą się relaksować w każdym ćwiczeniu i koncentrować się na doznaniach.

Pilates (ćwiczenia, które należy wykonywać i odczuwać ciałem) to system leczniczy. Gimnastyka lecznicza, która wzmacnia mięśnie grzbietu i wyciskania, stabilizuje kości.

Ważne jest, aby wiedzieć! Joga i pilates, chociaż mają podobieństwa, to dwie różne praktyki:

1. W pilatesie nie ma filozofii.
2. Często ćwiczenia są wykonywane z dodatkowym sprzętem i wykonywane według określonych zasad.
3. Pomiędzy tymi praktykami istnieje różnica w technice oddychania. W Pilates oddychanie ma na celu wzbogacenie mięśni w tlen, aw jodze pozwala zapanować nad ciałem.
4. Dynamika ruchów. Pilates zawiera bardziej dynamiczne ruchy, które zawierają określoną liczbę powtórzeń.
5. Ćwiczenia pilates wzmacniają mięśnie. W jodze rozciągają mięśnie i nadają im elastyczność.

Pilates i callanetics – jaka jest różnica?

Callanetics to zestaw ćwiczeń opartych na asanach jogi, ukierunkowanych na pozycje statyczne. Posiada 29 ćwiczeń statycznych.

W callanetics nacisk kładzie się na kompresję i rozciąganie określonych mięśni. Ćwiczenia wymagają elastyczności. Stosuje się ciężkie ćwiczenia rozciągające. Nacisk kładziony jest na: biodra, brzuch i pośladki. Oddech jest powierzchowny. Zajęcia prowadzone są pod okiem doświadczonego trenera.

Pilates w domu (sprzęt do pilatesu)

Muzyka do pilatesu

Wybierz instrumentalne spokojne kompozycje z odgłosami natury. Odpowiednio dobrana muzyka pomaga zanurzyć się w stan harmonii i zrelaksować nie tylko fizycznie, ale i psychicznie.

Rolka (wałek, cylinder) do Pilates, gdzie kupić

Ćwiczenia na rolkach poprawiają postawę, pozwala na rozładowanie napięcia mięśniowego i rozciągnięcie kręgosłupa. Możesz go kupić w wyspecjalizowanych sklepach lub zamówić w Internecie.

Obręcz (obręcz) do pilatesu, gdzie kupić

Ten typ ekspandera ma uchwyty wokół krawędzi. Pierścienie mają różne średnice 35–38 cm. Zajęcie z pierścieniem pozwala napompować mięśnie klatki piersiowej, ramion i nóg. Możesz go kupić w wyspecjalizowanych sklepach lub zamówić w Internecie.

Taśma do pilatesu

Gumka służy do rozciągania i treningu siłowego mięśni. Zajęcia z taśmą pozwalają pracować na wszystkie grupy mięśniowe.

Odzież do pilatesu

Odzież nie powinna krępować ruchów podczas rozciągania. Nie powinien być zbyt luźny, płaskorzeźby ciała powinny się wyróżniać, aby było widać prawidłowy ruch.

Buty do pilatesu

Istnieje kilka rodzajów butów do pilatesu. Baletki przypominające pointe z gumowaną podeszwą. Jedwabne wstążki pomagają naprawić nogę, palce pozostają wolne.

Klapki sportowe – to skarpetki, które pełnią funkcję trampek. Klapki działają na zasadzie rękawiczek, angażują wszystkie mięśnie stopy i poprawiają krążenie krwi.

Ważne do zapamiętania: do wyboru odzieży na zajęcia podchodzimy celowo, nie powinna ona powodować dyskomfortu.

Zajęcia Pilates (zestaw ćwiczeń)

Pilates można łatwo ćwiczyć w domu, do tego dobierane są najbardziej efektywne i udane ćwiczenia, w zależności od tego, czy jest to początkujący, czy profesjonalista, kobieta w ciąży czy matka karmiąca, trening jest przeznaczony dla mężczyzn lub dzieci.

Pilates: ćwiczenia dla początkujących w domu

Możesz wykonać następujące ćwiczenia:

1. Pozycja ciała leży. Nogi są zgięte w kolanach, pięty i stopy są równe. Podnieś jedną nogę do góry, kolana pozostają zgięte. Podczas wydechu powoli opuść nogi, aż palce stóp dotkną maty. Zmieniaj nogi jedna po drugiej.
2. Pozycja ciała leży, ręce są ułożone wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach. Natychmiast zaczynają wyciągać ręce i nogi do przodu, lekko unosząc głowę, szyję i ramiona. Rozłóż nogi szerzej niż ramiona i połącz je ze sobą. Wykonaj wydech i przywróć nogi do przeciwnej pozycji, utrzymując górną część ciała w stanie uniesionym.
3. Połóż się na lewym boku, jedno ramię podciągnij do sufitu. Zaczynają podnosić biodro, jednocześnie skupiając się na powstrzymywaniu ramienia przed uniesieniem. Następnie prawą ręką opierają się o podłogę i wykonują obrót ciałem.
4. Stań na czworakach, plecy i łopatki są równe. Podczas wydechu wciągnij prasę i podnieś kolana. Przytrzymaj je przez 2 oddechy, opuść kolana.
5. Leżą po lewej stronie, lewa noga jest prosta, a prawa noga jest zgięta. Unieś lewą nogę na wysokość 10 cm od maty i wykonuj drobne ruchy okrężne (wykorzystując wewnętrzne mięśnie uda).
6. Pozycja ciała jest na boku, nogi są proste, prawa ręka spoczywa na podłodze. Podczas wydechu podnieś prawą nogę i przytrzymaj przez 2 oddechy. Wykonaj wydech i płynnie przenieś nogę poza linię ciała.
7. Pozycja dokładnie na podłodze, nogi zgięte, stopy rozstawione na szerokość bioder. Opierając się stopami, unieś biodra. Rozciągnij jedną nogę w górę, napraw miednicę uniesioną.
8. Podnieść nogę. Pozycja ciała na boku, nogi są proste, skarpetki są wydłużone. Zaczynają podnosić górną część nogi, obracając ją trochę. Biodra pozostają w neutralnej pozycji, brzuch jest wciągnięty.
9. Połóż się na brzuchu, ręce proste. Rozciągnij ręce do tyłu, powoli unieś plecy, dolna część pleców pozostaje w pozycji poziomej. Wróć do pozycji wyjściowej, ręce i nogi wyprostowane. Zaczynają podnosić głowę i ramiona, nogi i ręce do góry. Naprzemiennie unoś ręce i nogi, symulując pływanie.
10. Pozycja ciała na boku, podczas gdy kolana są zgięte i dociśnięte do siebie. Stopy są trzymane razem, górne kolano jest unoszone i opuszczane, miednica pozostaje nieruchoma.

Ważne do zapamiętania: wszystkie ruchy są wykonywane płynnie i powoli.

Pilates do odchudzania (ćwiczenia) w domu

1. Pozycja ciała – leżenie na macie, nogi zgięte w kolanach. Wdychają i przyciągają nacisk do kręgosłupa, podnoszą tułów, głowę i łopatki. Ramiona są proste, imitują uderzenia w wodę. Wdychaj i wydychaj do 4 zliczeń.
2. Pozycja ciała - leżenie na plecach. Kolana są zgięte, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Podnieś jedną nogę i rozpocznij okrężne ruchy, tułów pozostaje nieruchomy.
3. Usiądź na macie, podnieś kolana dłońmi i obejmij biodra od zewnątrz. Kolana nie naciskają na klatkę piersiową, kręgosłup jest maksymalnie zaokrąglony, toczy się w przód iw tył.
4. Pozycja - siedzenie z płaskimi plecami, nogi rozstawione na szerokość barków. Ramiona są wyciągnięte, broda jest przyciśnięta do klatki piersiowej. Zaczynają od rąk, unoszą je do przodu, wciągają brzuch, przyciągają do siebie palce stóp.
5. Połóż się na plecach, ręce za głową, głowa uniesiona z podłogi. Zaczynają wykonywać ruchy łokciem i kolanem, aby się spotkać. Łokcie są równomierne w wadze.

Pilates dla kobiet w ciąży (I trymestr, II trymestr, III trymestr)

Ćwiczenia na I trymestr:

1. Stań całkowicie na stopie, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce, zrelaksowany, poniżej. Rozpocznij równomierne oddychanie klatką piersiową i brzuchem oddzielnie. Podczas wdechu rozciągają się do pełnej wysokości.
2. Powolny obrót głowy w różnych kierunkach(do przodu i do tyłu, w lewo i w prawo). Ramiona pozostają na swoim miejscu.
3. Stań na czworakach, plecy proste. Podczas wdechu kręgosłup jest zaokrąglony, podczas wydechu stają się płaskie.
4. Usiądź na macie, nogi i ręce po bokach, plecy są równe. Ciało zaczyna obracać się naprzemiennie w różnych kierunkach.

Ćwiczenia na II trymestr. Do ćwiczeń pierwszego trymestru dodaje się jeszcze kilka:

1. Weź głęboki oddech i przejdź (plecami) na drugą stronę.
2. Leżą na każdej stronie przez około 5 minut, delikatnie przetaczając się z jednej strony na drugą.

Ćwiczenia na III trymestr obejmują to samo, co w poprzednich trymestrach, dodatkowo dodatkowo: ułożenie ciała na lewym boku, kolana razem i lekko ugięte. Plecy są w prostej pozycji.

Prawą rękę kładziemy na brzuchu, palce u nóg trzymamy zamknięte. Zaczynają kołysać się na lewym biodrze, lekko unoszą lewe kolano, rozkładają nogi i powoli je opuszczają.

Notatka: zajęcia dla kobiet w ciąży mają na celu przywrócenie ogólnej kondycji oraz poprawę przemiany materii w organizmie.

Pilates po porodzie

Ćwiczenia:

1. Ciało jest w pozycji siedzącej (na krześle), nogi rozstawione na szerokość bioder, ramiona rozluźnione, plecy proste. Podczas wdechu skupiają się na ramionach, podczas wydechu maksymalnie wciągają żołądek. Przy następnym wydechu pośladki są zaciśnięte, a przy trzecim wydechu mięśnie pochwy są ściśnięte.
2. Siedząc na krześle maksymalnie ściśnij wszystkie mięśnie miednicy, pozostań przez 5 sekund.
3. Połóż się na macie, plecy proste, ręce za głową. Zgięte nogi są przyciągane do klatki piersiowej, brzuch do kręgosłupa. Podczas wdechu podnieś głowę i łopatki, podczas wydechu - nogi w równej pozycji.
4. Leżą na brzuchu, ręce do przodu, brzuch jest wciągnięty. Podczas wydechu dotknij prawą ręką prawego uda, obracając ciało, spójrz za rękę. Podczas wdechu ręka wraca do tyłu.

Gimnastyka (ćwiczenia) Pilates na kręgosłup i plecy (przy skoliozie, osteochondrozie)

Ćwiczenia:

1. Pozycja stojąca. Całkowicie rozluźnij mięśnie ciała, rozciągnij szyję, cofnij ramiona i spróbuj połączyć łopatki.
2. Ręce na dół zacznij wykonywać gładkie wygięcia do przodu, napnij mięśnie pleców.
3. Połóż się na plecach, zegnij kolana, przyciśnij stopy do podłogi. Zaczynają powoli podnosić ciało, gdy przyjmą pozycję siedzącą, wyciągają ręce nad głowę i sięgają całym ciałem do sufitu. Wracają do pozycji leżącej, powoli odrywają dolną część pleców od podłogi i ściskają pośladki.
4. W pozycji siedzącej rozłóż ręce, plecy są proste, głowa jest nieruchoma. Wykonuj powolne skręty w bok.

Pilates na przepuklinę kręgosłupa lędźwiowego

Ćwiczenia:

1. Stają się w równej pozycji, wciągają żołądek i miednicę, są ustalane przez 10 sekund.
2. Leżąc na plecach, zaczynają powoli podnosić się do pozycji siedzącej i obniżać, stopniowo kładąc kręgosłup na podłodze.
3. W pozycji siedzącej plecy są równomiernie unieruchomione, ramiona uniesione, a obroty wykonywane w różnych kierunkach.
4. W pozycji leżącej ręce są umieszczone pod brodą. Powoli podnoś i opuszczaj górną część ciała, dolna jest unieruchomiona.
5. Stań na czworakach, unieś i wyprostuj po kolei każdą nogę. Mocowanie w tej pozycji przez 10-15 sekund.

Ćwiczenia Pilates Ring

W pozycji stojącej, ramiona na wysokości klatki piersiowej, barki rozluźnione. Pierścień zaciska się między dłońmi, podczas wydechu jest powoli ściskany (przez kilka sekund), podczas wdechu rozluźnia się. Robią to samo, tylko podnoszą ręce nad głowy.

Leżąc na plecach, ugnij kolana, ręce wzdłuż ciała. Pierścień jest ściskany za kolana. Na wdechu - powoli unieś pośladki, na wydechu - powoli je opuść.

Pilates na piłce (fitball)

Zajęcia na fitball pomogą zrobić płaski brzuch, napompować nogi i mięśnie bioder.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha- usiądź na piłce i zacznij iść nogami do przodu. Kiedy piłka znajdzie się pośrodku kręgosłupa, zegnij kolana i przyciągnij ramiona do podłogi. Ustal pozycję ciała na 10 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Jakie są zalety Pilates dla mężczyzn? dla początkujących sportowców pomaga rozgrzać te grupy mięśni, które nie są dostępne dla innych rodzajów treningu.

Leżą na podłodze, stopy są oparte na piłce, ręce są wyprostowane wzdłuż ciała. Podczas wydechu wciągnij brzuch i podnieś dolną część pleców. Podczas wdechu obniżają się i dociskają stopę do piłki.

Leżą na plecach i opierają się na ramionach (zgiętych w łokciach), piłka jest unieruchomiona między kostkami, kolana są zgięte, brzuch jest wciągnięty. Podczas wydechu powoli podnieś piłkę stopami.

Pilates dla dzieci

Dla dzieci w wieku poniżej 7 lat opracowano osobny zestaw ćwiczeń:

1. Wiewiórka. Pozycja ciała jest równa, nogi rozstawione na szerokość bioder. Powoli przechyl głowę do ramienia, odwróć głowę do tyłu, przechyl płynnie do drugiego ramienia.
2. Rower. Dziecko leży na boku w pozycji pionowej. Górną część nogi wykonujemy ruchem okrężnym (pełne koło), jednocześnie opierając się na ramieniu zgiętym w łokciu.
3. wąż. Połóż się na brzuchu, ręce na wysokości klatki piersiowej. Napinając mięśnie prasy, ramiona rozciągają się do przodu i powoli wracają.
4. Żółw. Połóż się na plecach i rozciągnij ręce i nogi na boki. Zaczynają się powoli obracać, obejmując rękami nogi i wracają.

Pilates dla mężczyzn

Pilates jest przydatny nie tylko dla kobiet, ale także dla mężczyzn. Zajęcia pomogą pozbyć się bólu pleców i stawów. Pomaga sportowcom rozgrzać te grupy mięśni, które nie są dostępne dla innych rodzajów treningu.

Pilates - wyniki

Kobiety i mężczyźni, którzy regularnie ćwiczą Pilates, zauważają, co następuje:

• poprawa kondycji fizycznej i psychicznej;
• utrata masy ciała;
• szybka i skuteczna rehabilitacja po kontuzjach;
• wzmocnienie mięśni pleców;
• poprawa postawy;
• wzmocnienie stawów;
• wzmocnienie odporności.

Pilates to uniwersalna forma fitnessu, która pomaga nie tylko w walce z nadwagą, ale także w szybkiej rehabilitacji po przeróżnych kontuzjach.

Pilates: zdjęcia, ćwiczenia na zdjęciach

Ćwiczenia pilates dla początkujących w domu: lekcje wideo

Trening pilates z piłką i innymi narzędziami: lekcje wideo

Pilates z Aleną Mordoviną (poziom początkujący): wideo

Pilates z Olgą Yanchuk: lekcje wideo

Zestaw ćwiczeń Pilates dla początkujących:

Co to jest Pilates i jakie ćwiczenia są niezbędne do utraty wagi:

Pilates to świetny trening dla początkujących na drodze do szczupłej sylwetki i utraty wagi - zobacz wskazówki i ćwiczenia trenera fitness, zdjęcia i lekcje wideo kompleksu domowego do samodzielnej nauki.

Jakie są zalety domowego pilatesu

1. Pilates nawet w domu pomaga skutecznie schudnąć. Wszystkie ćwiczenia Pilates, zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych mistrzów, wykonywane są powoli, maksymalnie rozciągając mięśnie. To właśnie pomaga spalić dokładnie tkankę tłuszczową, a dodatkowe centymetry szybko znikają.

2. Pilates ćwiczy mięśnie głębokie, więc kształtowanie sylwetki odbywa się kosztem zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych grup mięśniowych.

3. Home Pilates uczy koordynacji ciała, dzięki czemu chód i ruchy staną się piękne i harmonijne.

4. Pilates można dostosować dla każdej osoby z osobna, łatwo jest to zrobić w domu, nawet dla początkujących w fitnessie.

5. Regularne zajęcia Pilates w domu pomogą poprawić Twoje życie seksualne dzięki wypracowaniu mięśni dna miednicy, co poprawia przepływ krwi, łagodzi przekrwienia w tej okolicy, a także pracę układu hormonalnego odpowiedzialnego za produkcję poprawiają się hormony żeńskie.

6. Pilates pozwala harmonijnie rozwijać duszę i ciało, łatwo pozbyć się stresu i lęków oraz szybko poprawia humor.

Jak wykonywać ćwiczenia

• Dla dziewcząt, które dopiero zaczynają Pilates, ważne jest, aby zrozumieć samą istotę tego kierunku fitness. Ćwiczenia wykonuje się powoli, z namysłem, trzeba „słyszeć” swoje ciało – jak pracują mięśnie, jak przebiega oddychanie. W żadnym wypadku nie należy się spieszyć. To właśnie ta technika pozwoli na znacznie efektywniejsze wykorzystanie wszystkich mięśni głębokich i wypracowanie wszystkich obszarów problematycznych.
  
• W każdej pozycji wykonaj 8-10 oddechów. Jeden cykl oddychania to powolny głęboki wdech przez nos i ten sam głęboki i powolny wydech przez usta.

Zestaw ćwiczeń do domu dla początkujących do uprawiania Pilates

Zalecamy rozpoczęcie ćwiczeń Pilates od oddychania. Usiądź w pozycji lotosu i zacznij oddychać powoli i głęboko. Weź głęboki wdech przez nos, wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wypuść powietrze ustami. Wykonaj 10 cykli oddechowych (jeden cykl wdech-wydech).

1. Ćwiczenie domowe Pilates - „Sto”. Pomaga ćwiczyć mięśnie brzucha, zarówno dolne, jak i środkowe.

Jest to najczęściej stosowane ćwiczenie w technice Pilates. Połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż na podłodze nieco węższej niż szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Zegnij nogi i unieś je tak, aby uda były prostopadłe do podłogi, a golenie były równoległe do podłogi. W tym samym czasie nogami oderwij ciało od podłogi, podnieś ręce i rozciągnij się wzdłuż ciała (jak pokazano na zdjęciu). Zacznij szybko uderzać wyprostowanymi ramionami w wyimaginowaną powierzchnię wody, poruszając rękami w górę iw dół. Jednocześnie odcedź prasę tak bardzo, jak to możliwe. Wykonaj ćwiczenie przez 8-10 cykli oddechowych (jeden cykl wdech-wydech). W takim przypadku na jeden cykl można uzyskać kilka ciosów.

2 Domowe ćwiczenia Pilates – rozciąganie.

Ćwiczy wszystkie mięśnie wyciskania, górną powierzchnię uda, wzmacnia mięśnie dolnej części pleców. Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Wdech i podczas wydechu unieś ciało z podłogi i jednocześnie unieś lewą ugiętą nogę bliżej klatki piersiowej, jednocześnie prostując prawą nogę do przodu (jak pokazano na zdjęciu). Możesz sobie trochę pomóc i chwycić lewą nogę obiema rękami. Utrzymaj tę pozycję przez 8-10 cykli, napinając maksymalne mięśnie brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej nogi. Wykonaj 3 powtórzenia na każdą nogę.

3 Ćwiczenie – mostek w leżeniu na plecach.

Rozwija tylną część uda, mięśnie pośladkowe, ramiona, triceps i mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa - połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach i oprzyj się na podłodze, ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Ważne jest, aby podczas ćwiczenia mocno przylegać do siebie kolanami, na co można włożyć między nie piłkę, książkę, poduszkę. Weź wdech, a podczas wydechu zacznij powoli podnosić miednicę do góry, jak pokazano na zdjęciu. W rezultacie powinieneś otrzymać coś w rodzaju mostu. Utrzymaj tę pozycję przez 8-10 cykli oddechowych (wdech-wydech), napinając maksymalnie mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i tylną część uda. Wykonaj 10 powtórzeń.

4 Ćwiczenie dla domu Pilates - unoszenie nóg na boki.

To ćwiczenie ćwiczy boczne mięśnie nóg, wyszczuplając je i usuwając „bryczesy”, a także pomaga wyregulować talię. Połóż się na boku, prawą ręką oprzyj ramię o podłogę i połóż rękę za głową, lewa ręka jest lekko zgięta i opiera dłoń na podłodze (jak pokazano na zdjęciu). Prawa stopa leży na podłodze, a jej lewa. Weź wdech, a podczas wydechu podnieś lewą nogę prosto do góry tak wysoko, jak to możliwe, zachowując prosty kręgosłup (jak pokazano na zdjęciu). Skieruj stopę w swoją stronę. Napnij mięśnie brzucha i napnij mięśnie nóg. Utrzymaj tę pozycję przez 8-10 oddechów. Powtórz do 10 powtórzeń na każdą nogę.

5 Ćwiczenia w domu Pilates plank. Wzmacnia wszystkie mięśnie ciała.

Połóż się na brzuchu, podczas wydechu oprzyj przedramiona i palce stóp na podłodze, pozostań w tej pozycji przez 8-10 cykli oddychania. W tym samym czasie napinaj wszystkie grupy mięśni. Wykonaj do 10 zestawów.

6 Domowe ćwiczenia Pilates imitujące pływanie.

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie dolnej części pleców, pleców, tylnej części nóg, pośladków i mięśni brzucha. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podczas wydechu oderwij ciało, zarówno proste ręce, jak i proste nogi od podłogi. Podczas wydechu naprzemiennie zacznij podnosić prawą rękę i jednocześnie lewą nogę jeszcze wyżej, a następnie odwrotnie, lewą rękę i prawą nogę. Zmień pozycję nóg i ramion na 8-10 cykli (patrz zdjęcie). Powtórz do 10 powtórzeń.

Przyjmuj zgodnie z proponowanym schematem 3 razy w tygodniu. Dodaj odpowiednie odżywianie i cardio (bieganie, spacery lub rower treningowy) i uzyskaj świetne wyniki.

Dla
Aleksandra Ryżkowa Wszelkie prawa zastrzeżone

Dla człowieka obecnego tysiąclecia opieka zdrowotna stała się nie tylko normą życiową, ale koniecznością podyktowaną warunkami środowiskowymi, rozwojem nowych technologii i wysokim rytmem życia. Warto trochę odpocząć i nie zwracać należytej uwagi na swoją kondycję fizyczną, ponieważ natychmiast spada odporność, zaburzona jest przemiana materii i pojawiają się dodatkowe kilogramy. Zmiany te pociągają za sobą szereg chorób, których leczenie może następnie zostać przedłużone na czas nieokreślony.

Dziś wszystkie warunki zostały stworzone, aby każdy mógł skorzystać z okazji i regularnie angażować się w doskonalenie fizyczne. Ogromna liczba specjalnych technik leczenia i odchudzania pozwala to zrobić przy minimalnych kosztach finansowych i czasowych. Każdy może wybrać dla siebie drogę do zdrowego stylu życia, która jest dla niego najbardziej efektywna i wygodna. Bardziej godne zaufania są jednak te kompleksy aktywności fizycznej, które przeszły wieloletnie testy i pomogły wielu osobom. Do takich właśnie systemów należy system ćwiczeń Pilates.

Skąd wziął się system Pilates?

Ten system stał się popularny w naszym kraju stosunkowo niedawno. I, podobnie jak wiele innych rzeczy, zyskał sławę dzięki zapotrzebowaniu ze strony gwiazd muzyki pop i innych celebrytów publicznych. Błyskawiczne rozprzestrzenienie się systemu w kręgach osób, którym zdrowie nie jest obojętne, tłumaczy się jego skutecznością i skupieniem na wykonywanych ćwiczeniach. Tymczasem system ma ponad sto lat.

Ten zestaw ćwiczeń ma swoją nazwę na cześć osoby, która go wymyśliła i opracowała - Józefa Huberta Pilatesa.

W 1880 roku w małym niemieckim miasteczku położonym niedaleko Düsseldorfu urodził się bardzo słaby i chorowity chłopiec. Trudno sobie wyobrazić, że determinacja, wytrwałość i dbałość o własny organizm pomogły małemu Józefowi pokonać choroby takie jak gorączka reumatyczna, astma i cały „bukiet” innych chorób. Już w wieku czternastu lat, dzięki autorskiemu systemowi ćwiczeń, młody Pilates miał doskonałe zdrowie, sylwetkę sportowca i wygląd modelki.

Kiedy Joseph wyemigrował do Stanów Zjednoczonych w 1926 roku, jego słynny system zyskał nowych wielbicieli i zwolenników. To właśnie stamtąd, z Ameryki, ta metoda treningu ciała rozpoczęła swój zwycięski marsz dookoła świata. Pomimo pewnych przekształceń i adaptacji do współczesnych realiów, system Pilates do dziś opiera się na dogmatach, które zostały zaproponowane przez jego autora.

Co to jest system Pilates

Dziś wiele osób chce dowiedzieć się bardziej szczegółowo, czym jest Pilates, jakie korzyści przynosi system i kto może ćwiczyć ten program. Jak każdy kompleks ćwiczeń fizycznych, system Pilates opiera się na pewnym obciążeniu, którego doświadcza osoba podczas wychowania fizycznego i sportu. Jednak w tym kompleksie istnieje kilka znaczących różnic w stosunku do innych systemów, dzięki którym Pilates został uznany za wyjątkowy.

Przede wszystkim dlatego, że wykonywane są ćwiczenia Pilates powoli, miarowo I płynnie Doznanie kontuzji podczas ćwiczeń jest prawie niemożliwe. Głównym celem systemu jest nauczenie Cię czucia swojego ciała, każdego mięśnia i każdej kości. Opanując technikę, nauczysz się zarządzać nie tylko własnym samopoczuciem, ale także samodzielnie „wyrzeźbić” sobie ciało o jakim zawsze marzyłaś.

System opiera się na ćwiczeniach całego ciała, rozwijających gibkość, mobilność i wzmocnienie mięśni poprzecznych i prostych brzucha, którą Joseph Pilates nazwał „ramą siły”. Połączenie prawidłowego oddychania z płynnymi, skupionymi ruchami pozwala delikatnie i konsekwentnie wzmacniać mięśnie. brak budowy mięśni. Jednocześnie te mięśnie, których nawet nie podejrzewałeś, są włączane do pracy podczas treningu.

Miękkie, a jednocześnie konsekwentne, głębokie oddziaływanie na organizm w rezultacie prowadzi do niesamowitych osiągnięć, jeśli się go zastosuje. zasady systemu Pilates:

• prawidłowy oddech
• świadome skupienie
• stałe monitorowanie „ramki siłowej”
• płynność i miękkość ruchów
• stężenie
• regularność ćwiczeń

Wykonując Pilates pod okiem kompetentnego trenera lub po prostu w domu, można wzmocnić organizm, schudnąć i pozbyć się wielu chorób.

Dlaczego i komu potrzebny jest ten system ćwiczeń

System ćwiczeń Pilates można śmiało nazwać jednym z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych systemów. Kompleks można wykonać osób dowolnej płci i wieku niezależnie od ich sprawności fizycznej.

Poza ogólną poprawą sylwetki Pilates pozwala rozwiązać takie problemy zdrowotne jak bóle głowy, urazy kręgosłupa, osteoparoza, choroba zwyrodnieniowa stawów, bóle pleców, stres itp. Ponadto lekarze na całym świecie aktywnie wykorzystują ten system w okresie rekonwalescencji pacjentów, którzy odnieśli ciężkie obrażenia.

Pilates do utraty wagi jest bardzo poszukiwany.

Używając specjalnego kompleksu, możesz celowo popraw figurę, pozbycie się zbędnych kilogramów w odpowiednich miejscach. Co więcej, kobiety przygotowujące się do zostania mamami mogą absolutnie odważnie stosować tę technikę zarówno w czasie ciąży, wzmacniając mięśnie brzucha, miednicy i dolnej części pleców, jak i w okresie poporodowym, aby szybko odzyskać dawną harmonię i piękno.

Angażując się w system ćwiczeń Pilates, wiele osób po pewnym czasie zauważa przypływ sił, ogólne odmłodzenie ciała i brak negatywnych emocji. Należy zauważyć, że system usprawnia pracę mózgu oraz pomaga rozwijać intuicję, logiczne myślenie, pamięć itp. W naszych pędzących czasach takie zdolności są po prostu darem dla każdego, kto dąży do poprawy nie tylko ciała, ale i duszy.

Jaka jest przewaga nad innymi systemami

Wiele zestawów ćwiczeń opiera się na fizycznym obciążeniu ciała. System Pilates również nie jest wyjątkiem, a na zajęcia będziesz musiał podjąć pewne wysiłki. Istnieje jednak zasadnicza różnica, która przenosi ten system z kategorii mechanicznego oddziaływania na organizm do kategorii celowego treningu ciała.

Faktem jest, że Pilates demonstruje Złożone podejście jednocześnie na całe ciało, a nie na pojedynczą grupę mięśniową. Nie trenujesz osobno pleców, brzucha ani nóg, trenujesz to wszystko w jednym kompleksie.

Obciążenia są rozkładane w taki sposób, aby jednocześnie wypracować maksymalną ilość masy mięśniowej. Ponadto, oprócz prostego automatycznego wykonywania ćwiczeń, takich jak trening na symulatorach, Wszystkie ruchy w Pilates harmonijnie się uzupełniają. i wymagają skupienia i koncentracji. Osoba praktykująca ten system bardzo dobrze czuje swoje ciało i świadomie kieruje niezbędną energię do regeneracji organizmu lub pozbycia się zbędnych złogów tłuszczu w obszarach problematycznych.

Jak każdy nowy biznes, który dana osoba zaczyna robić po raz pierwszy, system ćwiczeń Pilates dla początkujących powinien zacznij od ogólnego wprowadzenia i zajęcia wprowadzające. W tym celu należy skorzystać z usług profesjonalnego trenera lub instruktora. Jednak dzięki Internetowi dzisiaj wcale nie trzeba odwiedzać sali szkoleniowej, aby opanować popularny kompleks. Jeśli chcesz, możesz ćwiczyć Pilates w domu, nie tylko czytając kolejność i technikę ćwiczeń, ale także oglądając filmy i zdjęcia.

Niemniej jednak Pilates jest uważany za dość skomplikowany pod względem technicznym. Aby nie zniweczyć wszystkich swoich wysiłków, staraj się trzymać podstawowe zasady które są istotne przede wszystkim dla początkujących:

• zwracaj szczególną uwagę na swój oddech podczas ćwiczeń - oddychaj klatką piersiową, próbując rozszerzyć żebra podczas wdechu i maksymalnie skurczyć mięśnie podczas wydechu
• stale kontrolować prasę- utrzymuj napięcie przez całą sesję, czerpiąc energię i rozprowadzając ją po całym ciele, wszystkie ruchy powinny pochodzić z prasy
• postępuj zgodnie z instrukcjami tak dokładnie, jak to możliwe, i zająć właściwą pozycję- niewygodna lub nieprawidłowa postawa może nie tylko nie przynieść korzyści, ale także zaszkodzić organizmowi
• ramiona, podczas większości ćwiczeń, należy pominąć- ma to ogromne znaczenie dla prawidłowego oddychania, ponieważ przy obniżonych ramionach klatka piersiowa otwiera się szerzej
• trzymaj głowę prosto, bez odrzucania do tyłu i bez przyciskania podbródka do klatki piersiowej – podczas wykonywania ćwiczeń na podłodze lub stania na czworakach pozwala to na wykorzystanie trudnych do wypracowania w normalnych warunkach grup mięśniowych
• spróbuj rozciągnąć kręgosłup podczas wszystkich ćwiczeń – zwiększasz odległość między krążkami międzykręgowymi, dzięki czemu Twoje ciało jest bardziej elastyczne i mobilne

Istnieje wiele innych zaleceń, które może udzielić trener Pilates. Wystarczy odwiedzić dwa, trzy treningi, aby samemu zrozumieć podstawowe zasady i móc dalej wykonywać ćwiczenia Pilates w domu, bez stałego nadzoru instruktora.

Ćwiczenia pilates do utraty wagi

System ten polega na wykorzystaniu trzech rodzajów ćwiczeń: ćwiczeń na podłodze, ćwiczeń na symulatorach oraz ćwiczeń na podłodze z wykorzystaniem specjalnego sprzętu.

Musisz trenować boso, podnosząc wygodny strój sportowy, który nie będzie krępował ciała i powodował dyskomfortu.

Do zajęć potrzebna będzie mała mata i trochę miejsca na ruch.

W razie potrzeby możesz włączyć cichą, spokojną muzykę, która pozwala dostroić się do pracy.

Ćwiczenie „Łódź”

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i ramionami wokół bioder. Stopy w tym samym czasie powinny znajdować się całkowicie na podłodze, nogi rozstawione na szerokość bioder.

Rozciągnij koronę do góry, prostując plecy. Podnieś stopy z podłogi i unieś kostki równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na kilka sekund w tej pozycji, kontrolując oddech. Weź głęboki wdech, podczas wydechu wciągaj brzuch, lekko zaokrąglając kręgosłup.

Przy następnym wdechu wyprostuj plecy, powtarzając ćwiczenie oddechowe od początku.

Ćwiczenie „Kankan”

Siedząc na podłodze, ugnij kolana, oprzyj się na przedramionach, umieszczając łokcie pod barkami. Jednocześnie palce stóp powinny lekko dotykać podłogi, a nogi powinny być mocno ściśnięte.

Wciągnij brzuch, weź głęboki, pełny oddech i jednocześnie obróć kolana w prawą stronę. Podczas wydechu wyprostuj nogi w kolanach, unosząc je po przekątnej do ciała. Następnemu oddechowi towarzyszy powrót ciała do pierwotnej pozycji.

Zrób wydech i wykonaj podobny zestaw ruchów skierowanych w lewą stronę.

Naprzemiennie wykonując ćwiczenie i kontrolując oddech, wykonaj kilka powtórzeń.

Ćwiczenie „Krzyż”

Leżąc na plecach, zegnij i unieś nogi tak, aby kostki były równoległe do podłogi. Łokcie powinny być rozstawione, ręce za głową.

Mocno dociskając plecy do podłogi, wciągnij brzuch. Podczas wdechu unieś głowę, szyję i łopatki z podłogi. Podczas wydechu wyprostuj prawą nogę (otworzy się pod kątem 45 stopni do podłogi) i bez zginania dolnej części pleców obróć całe ciało w lewą stronę. Przy następnym oddechu przywróć ciało do pierwotnej pozycji bez opuszczania łopatek.

Przy następnym wdechu wykonaj ten sam ruch w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie w pozycji deski

Stojąc na czworakach, oprzyj się na przedramionach, umieszczając łokcie pod barkami, a kolana w jednej linii z biodrami.

Po wyprostowaniu i odciągnięciu, połóż obie nogi kolejno na palcach. Stopy powinny być dociśnięte do siebie. Z ciałem wyprostowanym od stóp do głów, wejdź do pozycji Plancka, tworząc linię prostą.

Weź głęboki oddech. Wydychając, unieś biodra i opuść głowę do pozycji delfina. Przy następnym wdechu przywróć ciało do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie „Swing noga”

Ćwiczenie wykonuje się na podłodze. Stojąc na czworakach, wyprostuj ręce i umieść nadgarstki bezpośrednio pod stawami barkowymi. Nogi powinny znajdować się w jednej linii z biodrami.

Rozpoczynając ćwiczenie, płynnie wyprostuj się, cofnij i połóż obie nogi kolejno na palcach, opierając się i utrzymując równowagę na palcach. Stopy jednak muszą być trzymane razem. Opuszczając biodra, musisz utworzyć linię prostą, prostując się od czubka głowy do pięt.

Podczas wdechu noga jest uniesiona, podczas wydechu opuszczana. Sekwencyjnie naprzemiennie prawą i lewą nogę, ćwiczenie powtarza się kilka razy.

Ćwiczenie „Syrenka”

Ze zgiętymi kolanami usiądź wygodnie na prawym udzie. Prawą ręką oprzyj się o podłogę, prostując łokieć i odsuwając dłoń od ciała na odległość nie większą niż 15 cm, lewą dłoń połóż na lewym kolanie.

Podczas wdechu odepchnij się prawą ręką i unieś biodra. Lewa ręka powinna być jednocześnie podciągnięta. Twoja postawa powinna przypominać literę „T”. Powoli wydychając, zajmij pozycję wyjściową.

Przy następnym wdechu powtórz ćwiczenie, zmieniając strony. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.

Pilates zrób to sam jest skuteczny tylko wtedy, gdy jest wykonywany regularnie i we właściwej kolejności. Ćwiczenia Pilates w domu nie wymagają specjalnego sprzętu, wystarczy mieć matę gimnastyczną i chęć zmiany czegoś.

Co to jest pilates

Kompleks prostych ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowych symulatorów, nadaje się nie tylko do utraty wagi, ale także do wzmocnienia mięśni pleców, dolnej części pleców i mięśni brzucha. Takie ćwiczenia pomogą znormalizować ukrwienie narządów wewnętrznych, złagodzić dolegliwości w chorobach i schorzeniach kości i stawów oraz naładować energią i siłą.

Początkowo system treningowy, nazwany na cześć jego twórcy, Josepha Pilatesa, miał na celu rekonwalescencję po różnych urazach narządu ruchu.

Właśnie dlatego, że system został opracowany z myślą o osobach na etapie niepełnego zdrowia, gimnastyka musi być wykonywana w wolnym tempie, a prawdopodobieństwo jakichkolwiek zakłóceń ze strony organizmu w procesie treningu jest zredukowane do zera.

Ale ponieważ podczas treningu nie tylko wzmacniane są mięśnie i zmniejsza się ból, ale także zmniejsza się waga, normalizuje się procesy metaboliczne i sen, Pilates jest uznawany za system zdrowego stylu życia.

Dodatkowym bonusem jest możliwość wykonywania ćwiczeń w domu, bez pomocy trenera.

Przeczytaj także

Te ćwiczenia są dobre dla normalnego funkcjonowania serca i płuc, poprawiają metabolizm, a twoje ciało zyskuje…

Lekcje Josepha Pilatesa

Przed przystąpieniem do opisu (i wykonania) ćwiczeń należy pamiętać o podstawowych zasadach:

• Pilates to rozgrzewka, więc nie ma potrzeby wcześniejszej rozgrzewki. Ale jeśli istnieje chęć przekształcenia go w pełnoprawny kompleks gimnastyczny, możesz wykonywać ćwiczenia pod obciążeniem (2 małe hantle lub butelki z wodą o pojemności 0,5 l);
• ćwiczenia należy wykonywać w bardzo wolnym tempie, ściśle kontrolując siebie;
• oddychanie odgrywa ważną rolę - gimnastyka odbywa się na wydechu.

A teraz możesz zacząć.

Przeczytaj także

Zestaw ćwiczeń Zdrowy Kręgosłup 8 lekcji pozwala ćwiczyć plecy bez bólu. Zrób to...

Blok ćwiczeń na plecy do wypracowania rdzenia

Pierwszy blok wykonywany jest w pozycji leżącej. Na podłodze musisz położyć matę gimnastyczną. Jeśli nie, to zamiast dywanika możesz użyć gęstego koca z krótkim włosiem lub koca.

1. Dotknięcie palcem podłogi

Połóż się na plecach z lekko wygiętą dolną częścią pleców, zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Unieś jedną ugiętą nogę (wydech) do pozycji jakbyś siedział na krześle (udo prostopadle do podłogi, podudzie równolegle, kolano 90 0).

Przy drugim wydechu unieś drugą nogę do tej samej pozycji. Palce są rozciągnięte.

Wdech, podczas wydechu dotknij maty kciukiem jednej nogi (druga noga jest nieruchoma), podczas wdechu wróć do poprzedniej pozycji. Przy następnym wydechu dotknij maty dużym palcem drugiej stopy. Wykonaj 10 dotknięć każdą nogą.

2. Nożyczki

• Leżąc na plecach, ugnij kolana w taki sam sposób jak poprzednio. Rozciągnij palce stóp, zegnij ręce w łokciach.
• Podczas wydechu jednocześnie rozciągnij (wyprostuj) ręce i nogi, unieś górną część ciała (głowę i kręgosłup piersiowy).
• Podczas wdechu rozstaw proste nogi nieco szerzej niż ramiona (nie opuszczaj głowy i klatki piersiowej), podczas wydechu złącz nogi i ugnij, podczas wdechu połóż się na macie.

Wykonaj 8 razy.

3. Boczna deska ze skrętem

Przyjmij pozycję deski bocznej: opieramy się na wyciągniętej prawej ręce i bocznej powierzchni stopy. Podnieś drugą rękę do góry. Miednica, udo i bok ciała tworzą linię prostą. Biodra i pośladki nie dotykają podłogi.

Na wydechu zaczynamy skręcać: powoli opuszczamy górną rękę w dół i obracając, nawijamy ją pod dolną stronę. Pośladki pozostają w ciężarze i nie dotykają podłogi.

Po inspiracji wracamy do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8 skrętów na każdą stronę.

4. Unieś kolana

• Stań na czworakach, skupiając się na dłoniach, kolanach i palcach stóp (zegnij je do wewnątrz).
• Podczas wydechu unieś miednicę bez wyginania pleców. Wciągnij brzuch i unieś kolana z podłogi.
• Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 5 razy.

Blok ćwiczeń w leżeniu na brzuchu na mięśnie pleców i karku

Ćwiczenia na brzuch są najtrudniejsze, wymagają skupienia i starannego wykonania, aby nie naciągnąć mięśni karku.

5. Połknij na plecy

Połóż się na brzuchu, rozciągnij proste ręce do tyłu. Podczas wydechu wygnij plecy, unosząc ramiona i głowę do góry. Spójrz - na podłogę. Rozciągnij ręce w kierunku nóg.

Na wdechu opuść się z powrotem na matę.

6. Latająca jaskółka

Połóż się na brzuchu, rozciągnij proste ręce na boki (litera T).

Podnieś ręce nad podłogę, cofnij je, jednocześnie unosząc głowę i klatkę piersiową (podczas wydechu), podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Połóż się na brzuchu z prostymi rękami i nogami. Podczas wydechu podnieś głowę, klatkę piersiową i kończyny. Rękami i nogami wykonaj ruchy oscylacyjne o małej amplitudzie, symulujące pływanie (do 4 zliczeń), następnie wdech (do 4 zliczeń) i połóż się na macie. Powtórz 5 serii.

Blok ćwiczeń na nogi

W przypadku tego bloku musisz obrócić się na bok.

8. Dla wewnętrznych mięśni ud

Połóż się na prawym boku, wyciągnij prawą rękę nad głowę. Oprzyj lewą rękę przed klatką piersiową, zegnij prawą nogę i wyciągnij ją przed sobą, aby oprzeć kolano.

Podnieś lewą nogę z podłogi i rysuj nią małe kółka w powietrzu.

Po „narysowaniu” 10 kół w każdym kierunku przewróć się na drugą stronę i powtórz ćwiczenie.

9. Poziome wymachy nogami równolegle do podłogi

Połóż się na boku, opierając ramię na podłodze przed sobą, pomagając zachować równowagę. Podnieś górną część nogi do góry o 25-30 cm, przesuń ją do przodu (wdech), a następnie do tyłu (wydech). Wykonaj 12 razy każdą nogą.

10. Most z uniesieniem nogi

Połóż się na plecach, ramiona prosto wzdłuż ciała. Zegnij nogi w kolanach, opierając się na stopie, rozstaw je nieco szerzej niż ramiona. Plecy i miednica powinny tworzyć linię prostą.

Podczas wydechu wyciągnij jedną nogę do góry (palce do siebie), rozciągnij palce u szczytu, podczas wdechu opuść prostą nogę na podłogę, utrzymując pozycję miednicy. Wykonaj 8 wyciągów na każdą nogę.

11. Unoszenie nogi w leżeniu (Batman)

Połóż się na boku, nogi wyprostowane, palce wyprostowane. Podczas wydechu podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe, podczas wdechu opuść nogę. Wykonaj 12 wymachów nogami, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Blok na uda i pośladki

12. Skorupa

Z boku nogi zgięte w kolanach. Podnieś górną nogę bez prostowania kolana, tak aby nogi tworzyły kąt prosty (jak muszla) i ponownie opuść. Powtórz 15 razy, a następnie połóż się na drugim boku i powtórz ćwiczenie.

13. Odwodzenie nogi gumką

Połóż się na boku, zegnij nogi w kolanach. Umieść taśmę oporową na dolnej części uda i przeciągnij przez nią piętę górnej części nogi.

Podczas wydechu cofnij górną nogę, całkowicie ją prostując. Wdech - wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 serii na każdą stronę.

Blok ręczny

14. Unoszenie ramion z hantlami

Do tego ćwiczenia użyj małych hantli. Zegnij lekko nogi w kolanach, pochyl ciało do przodu, ręce wyprostuj w dół. Dłonie patrzą wstecz, hantle - na podłogę.

Podczas wydechu poruszaj ramionami: cofnij je i rozciągnij w linii ciała.

Następnie przywróć je do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.

15. Kręgi dłoni

Do tego ćwiczenia potrzebne będą również małe hantle. Wykonuj okrężne ruchy rękami: unoś się do przodu przed klatką piersiową, następnie na boki i w dół (z wydechem). Wykonaj 8 powtórzeń.

16. Ćwiczenie ze wstążką

Weź gumkę w dłonie, zegnij ręce w łokciach i przyciśnij je do ciała. Podczas wydechu rozłóż ręce na boki, nie odrywając łokci od ciała. Na wdechu wróć z powrotem. Wykonaj 12 powtórzeń.

Dbanie o zdrowie to nie tylko norma współczesnego społeczeństwa, ale także konieczność podyktowana dynamicznym rytmem życia, nową żywnością i warunkami środowiskowymi, procesami metabolicznymi.

Aby zapobiec takim negatywnym zjawiskom i poprawić sylwetkę, warto wybrać Pilates dla początkujących. Ten system skutecznych ćwiczeń został opracowany specjalnie z myślą o odchudzaniu i pomógł już tysiącom osób w utrzymaniu sylwetki i ujędrnieniu mięśni.

Historia procedury

Stosunkowo niedawno Rosjanie zaczęli preferować złożone zajęcia zwane „Pilates”. Po raz pierwszy zaczęły z nich korzystać gwiazdy popu i osoby publiczne, chociaż system powstał 100 lat temu.

Opracował kompleksowy program D. H. Pilates. Ten słaby i chorowity niemiecki chłopiec pokonał astmę i inne dolegliwości dzięki ćwiczeniom.

W wieku 14 lat w pełni wyzdrowiał, miał wygląd modela i ciało sportowca. W młodym wieku facet przeniósł się do Stanów Zjednoczonych i zaczął promować swój system treningowy. Z biegiem czasu Pilates ulegał przeobrażeniom, wprowadzano poprawki, ale dogmaty ustanowione przez założyciela pozostały niezmienione.

Co to jest system Pilates

Zgodnie z tym wyjątkowym programem w domu każdy może ćwiczyć. Opiera się na określonych aktywnościach fizycznych, które są skierowane na organizm człowieka. Chociaż technika jest wyjątkowa i różni się od zwykłego sportu i treningu na siłowni.

Ćwiczenia Pilates są wykonywane powoli, miarowo i płynnie. W tym przypadku prawie niemożliwe jest zranienie lub rozciągnięcie mięśni. Ważne jest, aby czuć swoje ciało, czuć każdą tkankę i każdy mięsień.

Opanowując nową praktykę, ćwiczący zaczyna czuć się lepiej, zarządza własnym stanem, rzeźbi kontury swojej sylwetki według własnego uznania.

Pilates pod okiem profesjonalisty będzie prawdziwym odkryciem dla osób pragnących schudnąć. On pomaga:

• głęboko wpływają na organizm;
• zwiększyć odporność;
• wzmocnić mięśnie wszystkich stref;
• poprawić ulgę ciała;
• nabrać elastyczności;
• usunąć nadmiar tłuszczu;
• normalizować czynność oddechową.

Podstawą Pilates są ćwiczenia ruchowe, rozwijające gibkość, wzmacniające wszystkie tkanki mięśniowe ciała, szczególnie brzucha. Protoplasta nowej technologii zwanej „ramą wytrzymałościową”.

Skoncentrowane i powolne ruchy są połączone z prawidłowym, powolnym oddychaniem. Pomaga to konsekwentnie i naturalnie stabilizować gorset mięśniowy bez zwiększania jego masy. Specjalne powolne ćwiczenia pomagają i spalają tkankę tłuszczową oraz łagodzą wiele chorób.

Dla kogo i po co jest pilates?

Jest to łatwy i bardzo skuteczny system odpowiedni dla osób o dowolnej masie ciała, kategorii wiekowej i płci. Nawet przy zerowej sprawności fizycznej możesz zacząć trenować samodzielnie w domu. Oprócz wzmacniania mięśni, Pilates pozwala na:

• złagodzić stres;
• znormalizować krążenie krwi;
• wyeliminować ból pleców;
• poprawić postawę;
• odmłodzić organizm;
• złagodzić migrenę i ból głowy.

Często po wszelkiego rodzaju operacjach, kontuzjach i rekonwalescencji, Pilates jest stosowany w okresie rekonwalescencji i rehabilitacji. Pokazano również specjalny kompleks eliminujący dodatkowe kilogramy w odpowiednich miejscach.

Kompleks spokojnych ćwiczeń nie jest przeciwwskazany w czasie ciąży, nawet w późniejszych stadiach. A po porodzie Pilates pomaga szybciej nabrać formy, przywrócić urodę, wzmocnić mięśnie pleców, miednicy, okolicy lędźwiowej i brzucha.

Po treningu nie ma zmęczenia, a jedynie przypływ sił. Wzmacnia się układ nerwowy, pamięć i rozwija się intuicja, czyli poprawia się nie tylko ciało, ale i dusza.

Szczególne zalety Pilates w porównaniu z innymi metodami

Zasadniczo kompleksowe programy odchudzania opierają się na aktywności fizycznej. Pilates również obciąża tkankę mięśniową, ale nie mechanicznie, ale celowo. Pojedynczy mięsień trenuje się całym ciałem.

Ciało zamienia się w jeden kompleks, przez który harmonijnie rozkłada się cały ładunek. Jednocześnie opracowywane są wszystkie obszary i strefy masy mięśniowej, najważniejsza jest koncentracja i koncentracja.

Podstawowe zasady pilatesu

Trening Pilates można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, najważniejsze jest przestrzeganie podstawowych zasad:

1. Oddech podczas wykonywania ćwiczeń początkowych powinien być pełny w klatce piersiowej. To napina prasę, zarówno podczas wdechu, jak i wydechu.
2. Kontroluj mięśnie brzucha podczas całego treningu. Prasa jest źródłem energii i wynikają z niej inne pozytywne działania.
3. Lepiej jest opuścić ramiona, jeśli program jest wykonywany na plecach. Jest to ważne, aby wdychać powietrze głębiej, maksymalnie zaokrąglając klatkę piersiową.
4. Konieczne jest utrzymywanie głowy prosto, najlepiej bez pochylania podbródka. To dodatkowo pomaga ćwiczyć mięśnie strefy szyjnej i ramion.
5. Najlepiej rozciągnąć kręgosłup jak najdalej i bez dyskomfortu. Zwiększa to plastyczność i elastyczność.
6. Idealnie jest ćwiczyć pilates kilka razy w tygodniu o tej samej porze. Odzież sportowa nie jest warta zakupu, najważniejsze jest to, aby była wygodna i wygodna.

Wynik przy takim podejściu będzie maksymalny - nadwaga zniknie, a sylwetka zostanie wymodelowana w krótkim czasie.

Ćwiczenia dla początkujących, którzy chcą schudnąć

Przed programem dla początkujących zdecydowanie powinieneś zrobić rozgrzewkę rozgrzewkę dla mięśni - chodź w miejscu przez 7-10 minut. Dla początkujących odpowiednie są następujące ćwiczenia:

1. Huśtawki nóg wykonuje się 10 razy na nogę. Podczas wdechu prawa / lewa noga jest uniesiona i nie opuszczana podczas wydechu. To samo z drugą nogą. Mahi wykonuje się na czworakach.
   
2. „Łódź” odbywa się 10 razy. W pozycji siedzącej na dywanie dłonie obejmują kolana i odciągają głowę do tyłu, unosząc nogi. Kilka sekund zatrzymania w tym stanie statycznym.
   
3. „Peak” odbywa się na piłce (fitball). Kładą się na piłce, opierają ręce na podłodze i idą do przodu, aż piłka znajdzie się w okolicy kostki. Plecy powinny pozostać proste. Zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie.
   
4. „Rozciąganie pleców” odbywa się również na piłce przez 1-3 minuty. Siedzą na piłce z szeroko rozstawionymi nogami. Ręce sięgają do nóg. Szyja, plecy i obręcz barkowa są rozluźnione. Więc musisz zamrozić na kilka minut, oddychając głęboko. Ćwiczenie skierowane jest na mięśnie dolnej części pleców, pleców i brzucha.
   
5. „Syrenka” siada na biodrze z jednej strony i podnosi rękę, drugą opierając o podłogę. Ręka powinna poruszać się powoli i do końca. Również z drugiej strony.
   
6. „Cancan” wykonuje się na jednej i drugiej nodze 10 razy. Opierają się na ramionach, siedzą na dywaniku, nogi zgięte w kolanach. Podczas wdechu skręć kolana w prawo, podczas wydechu wyprostuj je. Zrób to samo w odwrotnej kolejności.
7. „Deska” na kolanach, nacisk kładziony jest na przedramiona. Łokcie są osobno. Powoli unoś biodra na wydechu z podłogi. Potem wracają na czworakach.
   
8. „Rozciąganie prasy” odbywa się również na piłce fitball. Dolna część pleców spoczywa na piłce. Miednica i łopatki znajdują się na piłce fitball. Stopy są na macie. Konieczne jest położenie się w ten sposób na kilka minut, uspokajając oddech. Jest to skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
   

Lepiej postępować zgodnie z głównymi zasadami i zacząć od ćwiczeń początkowych. Bardziej złożony program można rozpocząć po 1-2 miesiącach ćwiczeń dla początkujących.

Jakie są przeciwwskazania do pilatesu?

W zasadzie nie ma żadnych zakazów i przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń Pilates. Nie można trenować w czasie choroby, w temperaturze lub bezpośrednio po poważnej kontuzji i zerwaniu więzadeł.

Tworzą program nie bezmyślnie i beztrosko, ale rozważnie i produktywnie. Wszystkie ruchy są wykonywane płynnie, nie gwałtownie. Nie powinno być bólu. Musisz przerwać trening, aby skonsultować się ze specjalistą.